Страница:
Перед тем как приступить к следующему уроку, обзаведитесь дневником и приготовьтесь неукоснительно выполнять следующие позиции.
1. Прямо с завтрашнего утра кратко зафиксируйте в дневнике свое исходное состояние и потом (до окончания курса) отмечайте все изменения, которые будут с вами происходить. На память не надейтесь. Практика показала, что ученики, не ведущие записей, начинают путаться в своих ощущениях уже через 2-3 дня.
2. Ежедневно контролируйте состояние своей утренней мочи. Помочившись в чистую баночку, отмечайте цвет мочи, прозрачность, количество, наличие осадка (для чего сосуд должен постоять 10-15 минут). Данные аккуратно заносите в дневник.
3. Дважды в день обязательны водные процедуры.
Утром — возбуждающий душ или обтирание грубым мокрым теплым полотенцем до появления красноты и чувства горения кожи. Вечером теплый душ, успокаивающий, расслабляющий. Эти процедуры, помимо своего оздоравливающего значения,
будут помогать вашей коже справляться с возросшей нагрузкой, ибо во время занятий, особенно в первые дни, очистительный механизм вашего организма резко активизируется и начнет работать на полную мощность. Омовения будут в какой-то мере устранять и неприятный запах пота, который может у вас появиться на первых порах.
4. Утром натощак и вечером перед сном обязательно принимайте до одного стакана приятно горячей (как чай, который вы пьете) кипяченой воды. Это необходимо для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
5. В дневнике своими словами сформулируйте цель -вашу цель. Не перечисляйте все свои болячки или диагнозы. Забудьте о них. Пишите в утвердительной форме: через такое-то время я приведу в порядок то-то и то-то. Например: "Мое зрение полностью восстановится через 10 дней". Или: "Моя печень на 8-й день будет функционировать нормально". Сроки устанавливайте, исходя из того, что весь курс рассчитан на 40 (плюс-минус 5) дней (см. раздел "План работы на будущее").
Предстоящую работу разбейте на этапы. Например, на три.
I этап — освоение методики, запуск очистительного механизма. (Это подготовительный этап, но для вас — самый важный. Вы закладываете фундамент будущего успеха.)
II этап — освоение основных упражнений. Начало выздоровления с последующим лавинообразным процессом улучшения самочувствия.
III этап — закрепление достигнутого и начало биологического омоложения.
Запомните: для успешного достижения цели осваивать данную методику следует по порядку, ничего не пропуская и ничего не добавляя в предлагаемые позиции!
И последнее. Всегда чуть завышайте планку, готовясь взять очередной барьер. Между "отличным" и "удовлетворительным" как раз и лежит тот запас прочности, который еще никогда никому не мешал. Не помешает такой запас и вашему организму.
Урок второй
1. Разминка:
- аутомануальный комплекс (массаж биологически активных точек головы);
- упражнения для позвоночника;
- упражнения для суставов рук и ног.
2. Дыхательная медитативная гимнастика.
На этой ступени вам предлагается овладеть комплексом самых эффективных упражнений, специально отобранных для занятий по омоложению организма. Поскольку каждое из последующих занятий вам придется начинать именно с него, в дальнейшем этот комплекс будет именоваться одним словом "разминка".
Массаж биологически активных точек головы не требует каких-либо специальных навыков и доступен любому человеку. Он разработан и апробирован на базе Института востоковедения АН Узбекистана и при всей своей простоте обладает удивительной эффективностью. Вы очень скоро убедитесь в этом на собственном опыте. Например, люди с ослабленным обонянием уже после первой минуты воздействия на соответствующую точку начинают четко воспринимать запахи. Такой массаж незаменим при гайморитах, фарингитах, бессоннице и т. д.
Почему воздействие на какие-то там мало чем примечательные точки влияет на функции сложно устроенных органов? Потому что, как мы уже говорили, человеческий организм есть целостная и взаимосвязанная система.
Кроме того, в биологически активных местах нашего тела размещается гораздо большее количество рецепторов, чем в других, там больше клеток, вырабатывающих биологически активные вещества, выброс которых рефлекторно стимулирует тот или иной орган. Зачастую через активную точку проходят нерв или кровеносный сосуд, окруженный сплетением нервных волокон. Отмечено, ч" размеры таких точек и их электрические параметры меняются при резких переменах погоды или во время сна" а также зависят от общего состояния организма. В экстремальных ситуациях (например, при болезни) диаметр точки может значительно увеличиваться — до 1 см и более.
Воздействие на биологически активные точки мы станем сочетать с другими упражнениями, отобранными по очень жестким критериям. В первую очередь эти упражнения обращены к нашему позвоночнику. Они настолько просты, что в начале практики меня порой одолевало сомнение, будет ли от них хоть какой-нибудь толк. Однако успех превзошел все ожидания.
Взять бич городских (малоподвижных) жителей — остеохондроз. Теперь тех, кому он досаждает, мы исцеляем с полной гарантией. Опрос бывших учеников спустя два года после окончания обучения показал, что 90 % из них забыли и думать об этом недуге. Почему же к 10 % вернулась болезнь? Ответ прост — лень-матушка родилась раньше их. Получив облегчение, они решили, что дело в шляпе, и постепенно перестали делать профилактическую разминку, вернувшись к прежнему образу жизни. Наказание не заставило себя ждать.
Многие относятся к остеохондрозу как к заболеванию досадному, но не очень серьезному. Не забывайте: остеохондроз, если его запустить, тянет за собой разного рода невралгии, радикулит, а иногда и сколиоз.
Практически все наши внутренние органы управляются через нервные каналы, отходящие от заключенного в позвоночнике спинного мозга. Это хорошо показано на рис, 1. Если позвоночник не я порядке, защемление нервных стволов затрудняет функционирование тех или иных жизненно важных ячеек нашего организма, а это в свою очередь, провоцирует развитие прочих болезнетворных процессов.
Таким образом, можно сказать, что позвоночник не только "главная часть арматуры нашего тела, но и тот столп, на котором зиждется наше здоровье. С ним надо обращаться на "вы" и регулярно проводить соответствующие тренировки, поддерживающие его "спортивное" состояние.
Два слова о любопытном эффекте, который дает практика таких упражнений. Ученики после регулярного тренинга заметно прибавляют в росте. Конечно, это не рост в биологическом смысле этого слова, просто восстановленная эластичность межпозвоночных дисков возвращает позвоночнику прежнюю форму. Человек перестает сутулиться и выглядит выше, чем был.
Достоинство разминочных упражнений состоит в том, что они абсолютно безопасны. Комплекс достаточно прост и походит на рядовую утреннюю гимнастику. Но... не торопитесь с выводами, это лишь внешнее сходство. И не перенапрягайтесь, иначе сведете всю работу на нет.
Аутомануальный комплекс
Массаж биологически активных точек головы и, прежде всего, лица проводится с помощью трех пальцев — указательного, среднего и безымянного. Рис. 2 показывает, как их располагать. Можно также пользоваться и одним большим пальцем (рис. 3).
Рис.2. Положение — пальцев при массаже
биологически активных точек
Пальцы ни в коем случае не "втыкают", а лишь массируют подушечками на нужном месте. Направление воздействия строго вертикальное без растирающих движений. Сила воздействия должна быть такой, чтобы возникало ощущение, среднее между болезненным и приятным.
Активные движения стимулируют кровообращение в кончиках пальцев и активизируют ток крови в других частях тела.
Поскольку нервные окончания пальцев непосредственно связаны с мозгом, их работа способствует успокоению психики и даже противостоит развитию мозгового склероза.
Рис. 3. Правильное направление при надавливании
на биологически активные точки
Не случайно на Востоке существует привычка постоянно перебирать четки, а в Китае — вертеть грецкие орехи и потирать руки.
Рекомендуемый массаж головы и лица рассчитан на общестимулирующее воздействие, подготавливающее организм к основным упражнениям.
Массаж многофункциональных точек улучшает кровообращение головного мозга. Усиливает отток лимфы от головы (чем регулируется кровяное давление), активизирует структуры подкорковых образований (гипоталамус, гипофиз, ретикулярная и лимбическая системы), которые ведают тем, что мы называем подсознанием, где происходят процессы, связанные с медитацией и интуицией. От этих структур зависит все, что происходит с нами, вплоть до нашего поведения и эмоционального состояния.
Внимательно рассматриваем рис. 4 и приступаем к массажу (по 8-10 движений на каждую точку). Порядок работы таков:
1) точка на лбу между бровями ("третий глаз");
2) парная точка по краям крыльев носа (ее массаж восстанавливает обоняние);
Рис. 4. Биологически активные точки лица
3) точка на осевой вертикали, делящей лицо пополам, между нижней губой и верхней линией подбородка;
4) парная точка в височных ямках;
5) точка чуть выше линии роста волос, в ямке у наружного края трапециевидной мышцы (там, где ощущается углубление);
6) точка между наружным слуховым проходом и краем нижнечелюстного сочленения (в области козелка уха).
Массаж ушных раковин
Рассмотрим внимательно рис. 5. Перед нами — ушная раковина с довольно известными проекциями на нее различных органов и других составляющих человеческого организма. На правую раковину обычно проецируются органы правой половины тела, на левую — левой, хотя у небольшого числа людей встречается проецирование перекрестное.
Ушная раковина — весьма любопытный атрибут нашего тела. В настоящее время известно 170 биологически активных точек, размещающихся на ее сравнительно небольшой поверхности, причем точки с пониженным электрокожным сопротивлением при нормальном состоянии организма обнаружению не поддаются. Они проявляются лишь во время развития патологических процессов.
Рис. 5. Проекции частей тела и внутренних органов на ушную раковину
(Иглоукалывание. — М.: Медицина, 1988):
1 — пальцы стопы, голеностопная область ;
2 — матка ;
3 — седалищный нерв ;
4 — толстая кишка ;
5 — аппендикс ;
6 — тонкая кишка ;
7 — диафрагма ;
8 — рот ;
9 — трахея ;
10 — сердце ;
11 — легкие ;
12 — три части туловища ;
13 — зрение ;
14 — язык ;
15 — глаза ;
16 — кисть ;
17 — запястье ;
18 — колено ;
19 — почки ;
20 — живот ;
21 — поджелудочная железа ;
22 — локоть ;
23 — печень ;
24 — плечо ;
25 — область груди;
26 — желудок;
27 — селезенка;
28 — шейный отдел позвоночника;
29 — плечевой сустав;
30 — лопатка;
31 — шея;
32 — точка тхан-мон;
33 — ягодица;
34 — геморрой;
35 — наружные половые органы;
36 — мочеточник;
37 — нижняя часть прямой кишки;
38 — пищевод;
39 — вершина козелка;
40 — горло;
41 — нос;
42 — надпочечник;
43 — носовая полость;
44 — зрение;
45 — яичко;
46 — точка, регулирующая дыхание;
47 — лоб;
48,49 — точки анальгезии;
50 — внутреннее ухо;
51 — миндалины;
52 — гипотензивная канавка;
53 — головная боль;
54 — почки;
55 — сердце;
56 — нижняя конечность;
57 — тыльная поверхность ушной раковины;
На поиске этих точек основывается аурикулоди-агностика, воздействие на них оказывает целительное влияние и изгоняет болезнь. Иногда эти точки выдает покраснение (побледнение) какого-либо участка ушной раковины, иногда этот участок шелушится или болит при надавливании.
Ухо иннервируется (связывается) нервными волокнами шейного сплетения, а также тройничным, лицевым, языкоглоточным и блуждающим нервами. Богатая иннервация обеспечивает богатство реакций на внешнее раздражение. Говоря короче, нам следует внимательно, с большим пиететом относиться к своим ушам. И, естественно, с большим прилежанием массировать их (так, чтобы они "загорелись" или, если хотите, "раскраснелись от удовольствия").
Действовать будем в нижеизложенной последовательности, совершая по 8-10 движений в каждый прием.
1. Потянем с умеренной силой мочку уха сверху вниз.
2. Потянем ушную раковину от слухового прохода вверх.
3. Потянем среднюю часть ушной раковины от слухового прохода в наружную сторону.
4. Выполняем круговые движения ушной раковины по часовой стрелке.
5. Выполняем круговые движения ушной раковины против часовой стрелки.
Основательно поработав с каждой раковиной, сделаем легкий успокаивающий массаж лица ладонями (в привычной именно вам снимающей усталость манере).
Хочу отметить, что на подошвах наших ног также имеется большое количество активных точек и зон, соотносящихся с различными органами и областями нашего тела.
Таким образом, пробежка босиком по росе — не только всплеск ностальгия "о детству" "о и оздоровительная акция. Старайтесь чаще ходить босиком, время от временя массируйте ваши ступни.
Упражнения для глаз
Они также порождены опытом народного врачевания и благотворны при неврозах, гипертонии я повышенном внутричерепном давлении.
Работаем (непременно!) без напряжения, свободно, не щурясь, каждое движение повторяем 8-10 раз.
1. Вертикальные движения. Глаза идут вверх (мы словно пытаемся взглянуть изнутри на собственную макушку), затем вниз ("глядим" на гортань).
2. Горизонтальные движения. Глаза ходят вправо и влево. Движения легкие, словно играющие.
3. Круговые движения глаз — сначала по часовой — стрелке, зятем против нее.
Упражнения для позвоночника
Малоподвижный образ жизни чреват многими неприятностями. Одна из нихсплющивание и деформация межпозвоночных дисков. Кровообращение в окружающих позвонки тканях ухудшается, и в результате позвоночный столб усыхает. Многие люди с возрастом теряют несколько сантиметров в росте, а старость вообще сгибает в дугу. Сохранить гибкость позвоночника — значит сохранить молодость и здоровье. Именно к этому мы и стремимся. Поэтому проявляем усердие и прилежание, осваивая данный материал.
Ученики, имевшие травмы позвоночника, а также перенесшие операции в этой области, должны быть особенно внимательны и осторожны.
Прежде чем, приступить к тренировке, разобьем позвоночник на отделы — шейный, верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный. Мы будем тренировать каждый из этих отделов (или группу отделов), уделяя ему все внимание и стараясь, насколько возможно" сохранить неподвижность в оставшихся. Основные движения таковы: сгибание-разгибание, компрессия-декомпрессия (сжатие и разжатие), скручивание-раскручивание. Каждое движение выполняется 8-10 раз. Из однотипных упражнений для одного занятия выбираем одно-два.
Дышим только через нос, тренируя слизистую оболочку и сосуды. Тем самым улучшаем рефлекторный приток крови к мозгу. Кто дышит через нос, тот лучше мыслит. Кроме того, кислород в пазухах носа ионизируется (приобретает отрицательный заряд), а только такой кислород усваивается кровью.
Если позвоночник нездоров, тренировки развивают вокруг него мышечный корсет, предохраняющий его от чрезмерных изгибов. Наклоны и повороты массируют межпозвоночные диски, хрящи, а также прилегающие связки и суставные сумки. Они лучше снабжаются кровью, становятся эластичными, меньше старятся и постепенно излечиваются. Да-да, излечиваются, вопреки приговору официальной медицины. Необратимое становится обратимым. Соли в суставах перемалываются, а если и продолжают откладываться, то не на трущихся местах, а в сторонке, не мешая движениям (что добросовестно подтверждают рентгеновские снимки).
В процессе тренировок позвонки раздвигаются, занимая естественное положение, и деформированные хрящи тут же начинают расти. Хрящи обладают изумительной способностью к восстановлению" Вы можете "вырастить" себе молодой позвоночник независимо от того, сколько вам стукнуло лет.
Растягивая позвоночник, мы улучшаем функции практически всех внутренних органов. Кроме того, каждое упражнение выполняет свои целевые задачи. Позиция "лук", например, активно работает против головной боли, усталости глаз и расстройства желудка.
Упражнения шеи тренируют вестибулярный аппарат, снимают головокружение, унимают морскую болезнь, что особенно важно для тех, кого укачивает в транспортных средствах. С этих упражнений мы и начнем тренировку.
Шейный отдел позвоночника
1. "Чистка перышек". Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Птичка чистит перышки.
2. "Черепаха". Голова плавно откидывается назад и касается затылком спины. В такой позиции пытаемся втянуть ее в плечи по вертикали. Затем следует плавный наклон головы вперед. Точно так же (строго по вертикали) тянем ее в себя. Подбородок
прижат к груди, его сверхзадача — коснуться пупка. Поначалу работаем без усилий, затем с легким напряжением. Делаем 8-10 движений в каждом направлении.
3. Наклоны головы, вправо и влево с фиксацией плеч. Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча (8-10 движений
в каждую сторону). Не смущайтесь, если не достигнете цели. Со временем вы будете делать это свободно.
4. "Собачка". Представьте себе, что у вас через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Придерживаясь ее, начинаем поворачивать голову (как бы вокруг носа). Подбородок идет в сторону и вверх. Собачка прислушивается к словам хозяина. Упражнение выполняем в трех вариантах: о голова поставлена ровно; о голова наклонена вперед; о голова откинута.
5. "Сова". Голова поставлена ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову до упора, как бы стараясь увидеть, что творится у нас за спиной. С каждым разом пытайтесь "отвоевывать" по миллиметру-другому, но без особых усилий, не за бывая, что вы все-таки не сова. В каждую сторону делаем 8-10 движений.
6. "Тыква". Круговые движения головы, объединяющие предыдущие упражнения. Шея служит хвостиком тыквы. Голова-тыква перекатывается по плечам. Без перенапряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц выполняем последовательно освоенные элементы. "Чистим перышки", достаем ухом плечо, "черепаха" — подбородок коснулся груди, стремясь к вожделенному пупку, за тем переходим к другому плечу, касаемся его ухом, затем затылок пошел к спине — втянули голову, как в панцирь, — и двинулись к очередному плечу.
Верхнегрудной отдел позвоночника
1. "Нахмуренный ежик". Плечи — вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница неподвижна. Подбородком достигаем груди, не отрывая тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед — навстречу друг другу. Представляем, что на спине у нас — от шеи до лопаток — выскочили иголки. Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание — верхнегрудному отделу позвоночника. Стараемся его получше прогнуть. К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову вниз, одновременно стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.
2. "Весы". Полусогнутые кисти лежат на плечах. Одно плечо идет вверх, другое — вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом стараемся чуточку увеличить прогиб. Проделываем то же в другом направлении. Все внимание позвоночнику. Начинаем получать удовольствие от движений. Дышим свободно. Уход от исходной позиции — выдох, возвращение к ней — вдох.
3. Подъемы и опускания плеч. Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. За тем поднимаем плечи — до упора и опять добавляем усилие в этот момент. Через 5-6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь на деле.
4. "Паровозик". Превратимся в это всем известное средство передвижения. Расположив руки по швам, представим, что наши плечи — колеса. Двинулись в путь — постепенно, не торопясь и расширяя раз мах круговых движений. Оборот в секунду — и не
пыхтеть! Дышим ровно, спокойно. Помним о позвоночнике.
5. Наклоны влево и вправо (руки по швам). Работаем стоя. Руки плотно прижаты к туловищу. Начинаем делать наклоны. Руки от тела не отрываем, поочередно тянем их вниз. Сверхзадача (естественно, недостижимая) коснуться кончиками пальцев ступни. Секрет в том, что при фиксации рук в положении "по швам" изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы тренируем. Делаем по 10 движений в каждую сторону. Наклон — выдох, подъем вдох.
6. "Пружина". Позвоночник прямой. В такой позиции (при жестко неподвижном тазе):
а) сжимаем позвоночник, как пружину;
б) растягиваем его.
7. Скрутка. Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, жестко неподвижен. Кисти на плечах, смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом стараясь чуть продвинуться дальше.
Нижнегрудной отдел позвоночника
1. "Большой хмурый ежик". Работаем так же, как с упражнением "нахмуренный ежик", но представляем, что иголки выскакивают по всей спине от шеи до поясницы. Таз жестко неподвижен.
2. Наклоны вперед и назад. Работаем, сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сиденье стула, стремясь уткнуться носом в собственный пуп, на вдохе спина выпрямляется. На каждое движение затрачиваем по 5-6 секунд. Делаем 8-10 движений без серьезных усилий. При наклонах назад позвоночник уходит вперед. Стараемся затылком достать ягодицы. Два раза по 8-10 движений.
3. "Паровоз". Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник, выполняем несколько упражнений в следующем порядке: "ежик", затем "сжатая пружина", затем обратное движение (прогибание позвоночника вперед),
"разжатая пружина". Плечевые суставы при этом вращаем вперед. То же самое проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.
4. "Лук". Кулаки уперлись в спину — в области почек.
Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки — стрелы). Другими словами, позиция выглядит так, словно вы собираетесь сделать мостик. В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть. Обратное движение.
Начинаем "сутулиться", прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще чуть-чуть.
5. "Большие весы". Левая рука на затылке, правая — вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом — влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия.
6. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Внимательно изучите описание! Работаем сидя. Спина и голова выпрямлены и расположены на одной линии. Поворачиваем плечи и голову вправо. Будьте внимательны, основные действия начнутся толь
ко сейчас! Повернувшись до упора, совершаем не большие поступательные движения, каждый раз легким усилием пытаясь отвоевать лишние сантиметры. Затем выполняем аналогичное упражнение на повороте влево. Дыхание не задерживаем,
дышим свободно.
7. Скрутки. Фиксируем таз, кисти рук — на плечах. Из этой позиции приступаем к скруткам. Уводим глаза в произвольную сторону (словно пытаясь увидеть, что у нас сзади), затем поворачиваем следом голову, затем плечевой пояс. Амплитуда скруток при этом невелика, но каждое движение как бы чуть увеличивает угол поворота. Таким образом выполняем три вида скруток:
а) прямые (стоим прямо);
б) с наклоном вперед (примерно на 45°);
в) с отклонением назад (под небольшим углом).
Поясничный отдел позвоночника
1. "Лыжник" ("конькобежец"). Руки сзади — на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Из этой позиции совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.
2. "Мостик". Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). Отклоняемся так все ниже и ниже. В исходное положение
возвращаемся в обратном порядке: движение начинает поясничный отдел позвоночника и т.д.
3. Прогиб стоя. Ноги — на ширине плеч, кулаки — в области почек, локти стараемся максимально свести. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем постепенно отклоняться назад. Сначала идет голова, затем поэтапно — спина. Ваше тело представляет собой дужку весов, где линия "локоть — кулак" — ось равновесия. Голова и спина — одна сторона дужки, нижняя часть туловища и ноги — другая. Прогибаясь всем телом и не удерживая дыхания, тянем затылок к пяткам. Ощутив, что
дальнейший прогиб невозможен, приступаем к основному процессу: делаем поступательные движения (8-10 раз) с целью отвоевать лишние сантиметры. Упражнение выполняем дважды, не сгибая коленей.
4. Фронтальный наклон сидя. Наша задача — коснуться носом коленей. Руки лежат вдоль бедер, начинаем наклон. Дойдя до предела, как обычно, добавляем усилие, чтобы захватить сантиметр-другой. Делаем 3 наклона — к правому колену,
1. Прямо с завтрашнего утра кратко зафиксируйте в дневнике свое исходное состояние и потом (до окончания курса) отмечайте все изменения, которые будут с вами происходить. На память не надейтесь. Практика показала, что ученики, не ведущие записей, начинают путаться в своих ощущениях уже через 2-3 дня.
2. Ежедневно контролируйте состояние своей утренней мочи. Помочившись в чистую баночку, отмечайте цвет мочи, прозрачность, количество, наличие осадка (для чего сосуд должен постоять 10-15 минут). Данные аккуратно заносите в дневник.
3. Дважды в день обязательны водные процедуры.
Утром — возбуждающий душ или обтирание грубым мокрым теплым полотенцем до появления красноты и чувства горения кожи. Вечером теплый душ, успокаивающий, расслабляющий. Эти процедуры, помимо своего оздоравливающего значения,
будут помогать вашей коже справляться с возросшей нагрузкой, ибо во время занятий, особенно в первые дни, очистительный механизм вашего организма резко активизируется и начнет работать на полную мощность. Омовения будут в какой-то мере устранять и неприятный запах пота, который может у вас появиться на первых порах.
4. Утром натощак и вечером перед сном обязательно принимайте до одного стакана приятно горячей (как чай, который вы пьете) кипяченой воды. Это необходимо для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
5. В дневнике своими словами сформулируйте цель -вашу цель. Не перечисляйте все свои болячки или диагнозы. Забудьте о них. Пишите в утвердительной форме: через такое-то время я приведу в порядок то-то и то-то. Например: "Мое зрение полностью восстановится через 10 дней". Или: "Моя печень на 8-й день будет функционировать нормально". Сроки устанавливайте, исходя из того, что весь курс рассчитан на 40 (плюс-минус 5) дней (см. раздел "План работы на будущее").
Предстоящую работу разбейте на этапы. Например, на три.
I этап — освоение методики, запуск очистительного механизма. (Это подготовительный этап, но для вас — самый важный. Вы закладываете фундамент будущего успеха.)
II этап — освоение основных упражнений. Начало выздоровления с последующим лавинообразным процессом улучшения самочувствия.
III этап — закрепление достигнутого и начало биологического омоложения.
Запомните: для успешного достижения цели осваивать данную методику следует по порядку, ничего не пропуская и ничего не добавляя в предлагаемые позиции!
И последнее. Всегда чуть завышайте планку, готовясь взять очередной барьер. Между "отличным" и "удовлетворительным" как раз и лежит тот запас прочности, который еще никогда никому не мешал. Не помешает такой запас и вашему организму.
Урок второй
1. Разминка:
- аутомануальный комплекс (массаж биологически активных точек головы);
- упражнения для позвоночника;
- упражнения для суставов рук и ног.
2. Дыхательная медитативная гимнастика.
На этой ступени вам предлагается овладеть комплексом самых эффективных упражнений, специально отобранных для занятий по омоложению организма. Поскольку каждое из последующих занятий вам придется начинать именно с него, в дальнейшем этот комплекс будет именоваться одним словом "разминка".
Массаж биологически активных точек головы не требует каких-либо специальных навыков и доступен любому человеку. Он разработан и апробирован на базе Института востоковедения АН Узбекистана и при всей своей простоте обладает удивительной эффективностью. Вы очень скоро убедитесь в этом на собственном опыте. Например, люди с ослабленным обонянием уже после первой минуты воздействия на соответствующую точку начинают четко воспринимать запахи. Такой массаж незаменим при гайморитах, фарингитах, бессоннице и т. д.
Почему воздействие на какие-то там мало чем примечательные точки влияет на функции сложно устроенных органов? Потому что, как мы уже говорили, человеческий организм есть целостная и взаимосвязанная система.
Кроме того, в биологически активных местах нашего тела размещается гораздо большее количество рецепторов, чем в других, там больше клеток, вырабатывающих биологически активные вещества, выброс которых рефлекторно стимулирует тот или иной орган. Зачастую через активную точку проходят нерв или кровеносный сосуд, окруженный сплетением нервных волокон. Отмечено, ч" размеры таких точек и их электрические параметры меняются при резких переменах погоды или во время сна" а также зависят от общего состояния организма. В экстремальных ситуациях (например, при болезни) диаметр точки может значительно увеличиваться — до 1 см и более.
Воздействие на биологически активные точки мы станем сочетать с другими упражнениями, отобранными по очень жестким критериям. В первую очередь эти упражнения обращены к нашему позвоночнику. Они настолько просты, что в начале практики меня порой одолевало сомнение, будет ли от них хоть какой-нибудь толк. Однако успех превзошел все ожидания.
Взять бич городских (малоподвижных) жителей — остеохондроз. Теперь тех, кому он досаждает, мы исцеляем с полной гарантией. Опрос бывших учеников спустя два года после окончания обучения показал, что 90 % из них забыли и думать об этом недуге. Почему же к 10 % вернулась болезнь? Ответ прост — лень-матушка родилась раньше их. Получив облегчение, они решили, что дело в шляпе, и постепенно перестали делать профилактическую разминку, вернувшись к прежнему образу жизни. Наказание не заставило себя ждать.
Многие относятся к остеохондрозу как к заболеванию досадному, но не очень серьезному. Не забывайте: остеохондроз, если его запустить, тянет за собой разного рода невралгии, радикулит, а иногда и сколиоз.
Практически все наши внутренние органы управляются через нервные каналы, отходящие от заключенного в позвоночнике спинного мозга. Это хорошо показано на рис, 1. Если позвоночник не я порядке, защемление нервных стволов затрудняет функционирование тех или иных жизненно важных ячеек нашего организма, а это в свою очередь, провоцирует развитие прочих болезнетворных процессов.
Таким образом, можно сказать, что позвоночник не только "главная часть арматуры нашего тела, но и тот столп, на котором зиждется наше здоровье. С ним надо обращаться на "вы" и регулярно проводить соответствующие тренировки, поддерживающие его "спортивное" состояние.
Два слова о любопытном эффекте, который дает практика таких упражнений. Ученики после регулярного тренинга заметно прибавляют в росте. Конечно, это не рост в биологическом смысле этого слова, просто восстановленная эластичность межпозвоночных дисков возвращает позвоночнику прежнюю форму. Человек перестает сутулиться и выглядит выше, чем был.
Достоинство разминочных упражнений состоит в том, что они абсолютно безопасны. Комплекс достаточно прост и походит на рядовую утреннюю гимнастику. Но... не торопитесь с выводами, это лишь внешнее сходство. И не перенапрягайтесь, иначе сведете всю работу на нет.
Аутомануальный комплекс
Массаж биологически активных точек головы и, прежде всего, лица проводится с помощью трех пальцев — указательного, среднего и безымянного. Рис. 2 показывает, как их располагать. Можно также пользоваться и одним большим пальцем (рис. 3).
Рис.2. Положение — пальцев при массаже
биологически активных точек
Пальцы ни в коем случае не "втыкают", а лишь массируют подушечками на нужном месте. Направление воздействия строго вертикальное без растирающих движений. Сила воздействия должна быть такой, чтобы возникало ощущение, среднее между болезненным и приятным.
Активные движения стимулируют кровообращение в кончиках пальцев и активизируют ток крови в других частях тела.
Поскольку нервные окончания пальцев непосредственно связаны с мозгом, их работа способствует успокоению психики и даже противостоит развитию мозгового склероза.
Рис. 3. Правильное направление при надавливании
на биологически активные точки
Не случайно на Востоке существует привычка постоянно перебирать четки, а в Китае — вертеть грецкие орехи и потирать руки.
Рекомендуемый массаж головы и лица рассчитан на общестимулирующее воздействие, подготавливающее организм к основным упражнениям.
Массаж многофункциональных точек улучшает кровообращение головного мозга. Усиливает отток лимфы от головы (чем регулируется кровяное давление), активизирует структуры подкорковых образований (гипоталамус, гипофиз, ретикулярная и лимбическая системы), которые ведают тем, что мы называем подсознанием, где происходят процессы, связанные с медитацией и интуицией. От этих структур зависит все, что происходит с нами, вплоть до нашего поведения и эмоционального состояния.
Внимательно рассматриваем рис. 4 и приступаем к массажу (по 8-10 движений на каждую точку). Порядок работы таков:
1) точка на лбу между бровями ("третий глаз");
2) парная точка по краям крыльев носа (ее массаж восстанавливает обоняние);
Рис. 4. Биологически активные точки лица
3) точка на осевой вертикали, делящей лицо пополам, между нижней губой и верхней линией подбородка;
4) парная точка в височных ямках;
5) точка чуть выше линии роста волос, в ямке у наружного края трапециевидной мышцы (там, где ощущается углубление);
6) точка между наружным слуховым проходом и краем нижнечелюстного сочленения (в области козелка уха).
Массаж ушных раковин
Рассмотрим внимательно рис. 5. Перед нами — ушная раковина с довольно известными проекциями на нее различных органов и других составляющих человеческого организма. На правую раковину обычно проецируются органы правой половины тела, на левую — левой, хотя у небольшого числа людей встречается проецирование перекрестное.
Ушная раковина — весьма любопытный атрибут нашего тела. В настоящее время известно 170 биологически активных точек, размещающихся на ее сравнительно небольшой поверхности, причем точки с пониженным электрокожным сопротивлением при нормальном состоянии организма обнаружению не поддаются. Они проявляются лишь во время развития патологических процессов.
Рис. 5. Проекции частей тела и внутренних органов на ушную раковину
(Иглоукалывание. — М.: Медицина, 1988):
1 — пальцы стопы, голеностопная область ;
2 — матка ;
3 — седалищный нерв ;
4 — толстая кишка ;
5 — аппендикс ;
6 — тонкая кишка ;
7 — диафрагма ;
8 — рот ;
9 — трахея ;
10 — сердце ;
11 — легкие ;
12 — три части туловища ;
13 — зрение ;
14 — язык ;
15 — глаза ;
16 — кисть ;
17 — запястье ;
18 — колено ;
19 — почки ;
20 — живот ;
21 — поджелудочная железа ;
22 — локоть ;
23 — печень ;
24 — плечо ;
25 — область груди;
26 — желудок;
27 — селезенка;
28 — шейный отдел позвоночника;
29 — плечевой сустав;
30 — лопатка;
31 — шея;
32 — точка тхан-мон;
33 — ягодица;
34 — геморрой;
35 — наружные половые органы;
36 — мочеточник;
37 — нижняя часть прямой кишки;
38 — пищевод;
39 — вершина козелка;
40 — горло;
41 — нос;
42 — надпочечник;
43 — носовая полость;
44 — зрение;
45 — яичко;
46 — точка, регулирующая дыхание;
47 — лоб;
48,49 — точки анальгезии;
50 — внутреннее ухо;
51 — миндалины;
52 — гипотензивная канавка;
53 — головная боль;
54 — почки;
55 — сердце;
56 — нижняя конечность;
57 — тыльная поверхность ушной раковины;
На поиске этих точек основывается аурикулоди-агностика, воздействие на них оказывает целительное влияние и изгоняет болезнь. Иногда эти точки выдает покраснение (побледнение) какого-либо участка ушной раковины, иногда этот участок шелушится или болит при надавливании.
Ухо иннервируется (связывается) нервными волокнами шейного сплетения, а также тройничным, лицевым, языкоглоточным и блуждающим нервами. Богатая иннервация обеспечивает богатство реакций на внешнее раздражение. Говоря короче, нам следует внимательно, с большим пиететом относиться к своим ушам. И, естественно, с большим прилежанием массировать их (так, чтобы они "загорелись" или, если хотите, "раскраснелись от удовольствия").
Действовать будем в нижеизложенной последовательности, совершая по 8-10 движений в каждый прием.
1. Потянем с умеренной силой мочку уха сверху вниз.
2. Потянем ушную раковину от слухового прохода вверх.
3. Потянем среднюю часть ушной раковины от слухового прохода в наружную сторону.
4. Выполняем круговые движения ушной раковины по часовой стрелке.
5. Выполняем круговые движения ушной раковины против часовой стрелки.
Основательно поработав с каждой раковиной, сделаем легкий успокаивающий массаж лица ладонями (в привычной именно вам снимающей усталость манере).
Хочу отметить, что на подошвах наших ног также имеется большое количество активных точек и зон, соотносящихся с различными органами и областями нашего тела.
Таким образом, пробежка босиком по росе — не только всплеск ностальгия "о детству" "о и оздоровительная акция. Старайтесь чаще ходить босиком, время от временя массируйте ваши ступни.
Упражнения для глаз
Они также порождены опытом народного врачевания и благотворны при неврозах, гипертонии я повышенном внутричерепном давлении.
Работаем (непременно!) без напряжения, свободно, не щурясь, каждое движение повторяем 8-10 раз.
1. Вертикальные движения. Глаза идут вверх (мы словно пытаемся взглянуть изнутри на собственную макушку), затем вниз ("глядим" на гортань).
2. Горизонтальные движения. Глаза ходят вправо и влево. Движения легкие, словно играющие.
3. Круговые движения глаз — сначала по часовой — стрелке, зятем против нее.
Упражнения для позвоночника
Малоподвижный образ жизни чреват многими неприятностями. Одна из нихсплющивание и деформация межпозвоночных дисков. Кровообращение в окружающих позвонки тканях ухудшается, и в результате позвоночный столб усыхает. Многие люди с возрастом теряют несколько сантиметров в росте, а старость вообще сгибает в дугу. Сохранить гибкость позвоночника — значит сохранить молодость и здоровье. Именно к этому мы и стремимся. Поэтому проявляем усердие и прилежание, осваивая данный материал.
Ученики, имевшие травмы позвоночника, а также перенесшие операции в этой области, должны быть особенно внимательны и осторожны.
Прежде чем, приступить к тренировке, разобьем позвоночник на отделы — шейный, верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный. Мы будем тренировать каждый из этих отделов (или группу отделов), уделяя ему все внимание и стараясь, насколько возможно" сохранить неподвижность в оставшихся. Основные движения таковы: сгибание-разгибание, компрессия-декомпрессия (сжатие и разжатие), скручивание-раскручивание. Каждое движение выполняется 8-10 раз. Из однотипных упражнений для одного занятия выбираем одно-два.
Дышим только через нос, тренируя слизистую оболочку и сосуды. Тем самым улучшаем рефлекторный приток крови к мозгу. Кто дышит через нос, тот лучше мыслит. Кроме того, кислород в пазухах носа ионизируется (приобретает отрицательный заряд), а только такой кислород усваивается кровью.
Если позвоночник нездоров, тренировки развивают вокруг него мышечный корсет, предохраняющий его от чрезмерных изгибов. Наклоны и повороты массируют межпозвоночные диски, хрящи, а также прилегающие связки и суставные сумки. Они лучше снабжаются кровью, становятся эластичными, меньше старятся и постепенно излечиваются. Да-да, излечиваются, вопреки приговору официальной медицины. Необратимое становится обратимым. Соли в суставах перемалываются, а если и продолжают откладываться, то не на трущихся местах, а в сторонке, не мешая движениям (что добросовестно подтверждают рентгеновские снимки).
В процессе тренировок позвонки раздвигаются, занимая естественное положение, и деформированные хрящи тут же начинают расти. Хрящи обладают изумительной способностью к восстановлению" Вы можете "вырастить" себе молодой позвоночник независимо от того, сколько вам стукнуло лет.
Растягивая позвоночник, мы улучшаем функции практически всех внутренних органов. Кроме того, каждое упражнение выполняет свои целевые задачи. Позиция "лук", например, активно работает против головной боли, усталости глаз и расстройства желудка.
Упражнения шеи тренируют вестибулярный аппарат, снимают головокружение, унимают морскую болезнь, что особенно важно для тех, кого укачивает в транспортных средствах. С этих упражнений мы и начнем тренировку.
Шейный отдел позвоночника
1. "Чистка перышек". Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Птичка чистит перышки.
2. "Черепаха". Голова плавно откидывается назад и касается затылком спины. В такой позиции пытаемся втянуть ее в плечи по вертикали. Затем следует плавный наклон головы вперед. Точно так же (строго по вертикали) тянем ее в себя. Подбородок
прижат к груди, его сверхзадача — коснуться пупка. Поначалу работаем без усилий, затем с легким напряжением. Делаем 8-10 движений в каждом направлении.
3. Наклоны головы, вправо и влево с фиксацией плеч. Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча (8-10 движений
в каждую сторону). Не смущайтесь, если не достигнете цели. Со временем вы будете делать это свободно.
4. "Собачка". Представьте себе, что у вас через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Придерживаясь ее, начинаем поворачивать голову (как бы вокруг носа). Подбородок идет в сторону и вверх. Собачка прислушивается к словам хозяина. Упражнение выполняем в трех вариантах: о голова поставлена ровно; о голова наклонена вперед; о голова откинута.
5. "Сова". Голова поставлена ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову до упора, как бы стараясь увидеть, что творится у нас за спиной. С каждым разом пытайтесь "отвоевывать" по миллиметру-другому, но без особых усилий, не за бывая, что вы все-таки не сова. В каждую сторону делаем 8-10 движений.
6. "Тыква". Круговые движения головы, объединяющие предыдущие упражнения. Шея служит хвостиком тыквы. Голова-тыква перекатывается по плечам. Без перенапряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц выполняем последовательно освоенные элементы. "Чистим перышки", достаем ухом плечо, "черепаха" — подбородок коснулся груди, стремясь к вожделенному пупку, за тем переходим к другому плечу, касаемся его ухом, затем затылок пошел к спине — втянули голову, как в панцирь, — и двинулись к очередному плечу.
Верхнегрудной отдел позвоночника
1. "Нахмуренный ежик". Плечи — вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница неподвижна. Подбородком достигаем груди, не отрывая тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед — навстречу друг другу. Представляем, что на спине у нас — от шеи до лопаток — выскочили иголки. Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание — верхнегрудному отделу позвоночника. Стараемся его получше прогнуть. К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову вниз, одновременно стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.
2. "Весы". Полусогнутые кисти лежат на плечах. Одно плечо идет вверх, другое — вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом стараемся чуточку увеличить прогиб. Проделываем то же в другом направлении. Все внимание позвоночнику. Начинаем получать удовольствие от движений. Дышим свободно. Уход от исходной позиции — выдох, возвращение к ней — вдох.
3. Подъемы и опускания плеч. Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. За тем поднимаем плечи — до упора и опять добавляем усилие в этот момент. Через 5-6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь на деле.
4. "Паровозик". Превратимся в это всем известное средство передвижения. Расположив руки по швам, представим, что наши плечи — колеса. Двинулись в путь — постепенно, не торопясь и расширяя раз мах круговых движений. Оборот в секунду — и не
пыхтеть! Дышим ровно, спокойно. Помним о позвоночнике.
5. Наклоны влево и вправо (руки по швам). Работаем стоя. Руки плотно прижаты к туловищу. Начинаем делать наклоны. Руки от тела не отрываем, поочередно тянем их вниз. Сверхзадача (естественно, недостижимая) коснуться кончиками пальцев ступни. Секрет в том, что при фиксации рук в положении "по швам" изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы тренируем. Делаем по 10 движений в каждую сторону. Наклон — выдох, подъем вдох.
6. "Пружина". Позвоночник прямой. В такой позиции (при жестко неподвижном тазе):
а) сжимаем позвоночник, как пружину;
б) растягиваем его.
7. Скрутка. Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, жестко неподвижен. Кисти на плечах, смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом стараясь чуть продвинуться дальше.
Нижнегрудной отдел позвоночника
1. "Большой хмурый ежик". Работаем так же, как с упражнением "нахмуренный ежик", но представляем, что иголки выскакивают по всей спине от шеи до поясницы. Таз жестко неподвижен.
2. Наклоны вперед и назад. Работаем, сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сиденье стула, стремясь уткнуться носом в собственный пуп, на вдохе спина выпрямляется. На каждое движение затрачиваем по 5-6 секунд. Делаем 8-10 движений без серьезных усилий. При наклонах назад позвоночник уходит вперед. Стараемся затылком достать ягодицы. Два раза по 8-10 движений.
3. "Паровоз". Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник, выполняем несколько упражнений в следующем порядке: "ежик", затем "сжатая пружина", затем обратное движение (прогибание позвоночника вперед),
"разжатая пружина". Плечевые суставы при этом вращаем вперед. То же самое проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.
4. "Лук". Кулаки уперлись в спину — в области почек.
Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки — стрелы). Другими словами, позиция выглядит так, словно вы собираетесь сделать мостик. В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть. Обратное движение.
Начинаем "сутулиться", прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще чуть-чуть.
5. "Большие весы". Левая рука на затылке, правая — вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом — влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия.
6. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Внимательно изучите описание! Работаем сидя. Спина и голова выпрямлены и расположены на одной линии. Поворачиваем плечи и голову вправо. Будьте внимательны, основные действия начнутся толь
ко сейчас! Повернувшись до упора, совершаем не большие поступательные движения, каждый раз легким усилием пытаясь отвоевать лишние сантиметры. Затем выполняем аналогичное упражнение на повороте влево. Дыхание не задерживаем,
дышим свободно.
7. Скрутки. Фиксируем таз, кисти рук — на плечах. Из этой позиции приступаем к скруткам. Уводим глаза в произвольную сторону (словно пытаясь увидеть, что у нас сзади), затем поворачиваем следом голову, затем плечевой пояс. Амплитуда скруток при этом невелика, но каждое движение как бы чуть увеличивает угол поворота. Таким образом выполняем три вида скруток:
а) прямые (стоим прямо);
б) с наклоном вперед (примерно на 45°);
в) с отклонением назад (под небольшим углом).
Поясничный отдел позвоночника
1. "Лыжник" ("конькобежец"). Руки сзади — на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Из этой позиции совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.
2. "Мостик". Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). Отклоняемся так все ниже и ниже. В исходное положение
возвращаемся в обратном порядке: движение начинает поясничный отдел позвоночника и т.д.
3. Прогиб стоя. Ноги — на ширине плеч, кулаки — в области почек, локти стараемся максимально свести. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем постепенно отклоняться назад. Сначала идет голова, затем поэтапно — спина. Ваше тело представляет собой дужку весов, где линия "локоть — кулак" — ось равновесия. Голова и спина — одна сторона дужки, нижняя часть туловища и ноги — другая. Прогибаясь всем телом и не удерживая дыхания, тянем затылок к пяткам. Ощутив, что
дальнейший прогиб невозможен, приступаем к основному процессу: делаем поступательные движения (8-10 раз) с целью отвоевать лишние сантиметры. Упражнение выполняем дважды, не сгибая коленей.
4. Фронтальный наклон сидя. Наша задача — коснуться носом коленей. Руки лежат вдоль бедер, начинаем наклон. Дойдя до предела, как обычно, добавляем усилие, чтобы захватить сантиметр-другой. Делаем 3 наклона — к правому колену,