Страница:
Важнейшая составляющая красоты – осанка. Это посадка головы, разворот плеч. Замечено, что существует прямая зависимость между осанкой и счастьем в жизни, удачей в бизнесе, карьере, учебе. Издавна на Руси покладистый, отзывчивый, добрый характер отождествлялся с идеальным строением тела. Люди, у которых с детства выработана великолепная осанка, доброжелательны, обладают чувством юмора, оптимистично смотрят на жизнь.
Испортить данную от природы осанку весьма легко, тут и стараться не нужно. Дело в том, что на осанку оказывают влияние множество неблагоприятных факторов, начиная от излишней полноты и заканчивая плоскостопием и больными ногами (и это не говоря уж о таких психологических факторах, как скверное настроение или обычная усталость, от которой спина неминуемо сгибается колесом).
Замечаете ли вы, как ходите? Обязательно обратите внимание на свою походку: грациозность, изящество движений, легкий шаг наряду с красивой осанкой – обязательные составляющие женской красоты. Идеальная походка легкая, плавная, свободная, собранная и энергичная. Повлиять на походку могут разные причины: больные ноги, плохо сделанный педикюр, вросший ноготь, мозоли и трещинки на пятках, «натоптыши» и многое другое. О том, как не дать неблагоприятным факторам испортить себе осанку и походку, мы и расскажем в этой главе, причем, как мы можем надеяться, она окажется интересной и полезной не только для прекрасной половины человечества, т. е. для женщин, но и для другой, не менее прекрасной половины – мужчин. Ведь здоровые ноги и легкая походка одинаково украшают и мужчин, и женщин.
1. Допустим, врач не советует вам носить высокие каблуки. Вы последуете его совету?
а) обязательно;
б) не станете ничего менять;
в) будете надевать обувь на высоких каблуках по праздникам.
2. Вы вдруг замечаете, что стали выглядеть хуже, чем раньше. Какова будет ваша реакция?
а) вам это неприятно;
б) не будете обращать внимания;
в) смиритесь с этим положением.
3. Прилагаете ли вы какие-нибудь усилия, чтобы оставаться в хорошей форме?
а) только приятные (поход в сауну);
б) нерегулярно, к сожалению;
в) да, у меня есть специальная программа.
4. Осилите ли вы ежедневные занятия для поддержания здоровья в течение целого года?
а) конечно;
б) может быть, во время отпуска;
в) смогу, но это будет нелегко.
5. Стремитесь ли вы к тому, чтобы похудеть с помощью какой-нибудь современной диеты?
а) нет, без этого забот хватает;
б) обязательно;
в) в этом нет необходимости.
6. Читаете ли вы какую-нибудь популярную литературу о здоровом образе жизни?
а) да, конечно;
б) иногда такое случается;
в) а зачем мне это нужно?
7. Признайтесь, любите ли вы просто так полежать и побездельничать?
а) а кто этого не любит?
б) люблю, но себе не позволяю;
в) нет.
8. Любите ли вы плотно покушать и какие блюда предпочитаете чаще всего?
а) вкусные;
б) полезные для здоровья;
в) все подряд.
9. Что вы думаете о людях, которые без устали заботятся о своем здоровье?
а) следую их примеру;
б) несчастные, стольких удовольствий они себя лишают!
в) уважаю.
10. Включаете ли вы в свой рацион витамины и пищевые добавки?
а) иногда;
б) конечно;
в) нет.
Теперь подсчитайте полученные баллы:
21 и менее баллов
«Здоровье – главное богатство» – это ваш девиз. Вы прилагаете много усилий, чтобы ваш организм был в порядке. Вам не все равно, как вы себя чувствуете, и вы даже разработали для себя специальную программу по улучшению своего здоровья.
22–42 балла
Ваша главная проблема – слабая воля и отсутствие последовательности в действиях. Вы бы очень хотели заняться своим здоровьем, но на этом пути столько преград, а вам не хватает ни времени, ни сил, чтобы постоянно следить за собой. Не делайте такую ошибку – потом придется потратить гораздо больше усилий на восстановление здоровья, да и время уже может быть упущено.
1-й способ
Можно измерить свой рост и от его значения (в см) отнять 100. То есть, если ваш рост составляет 165 см, то весить вы должны 65 кг. Эту формулу предложил французский врач Поль Брока еще 100 лет назад. Довольно долго считалось, что если эта цифра превышает 20 %, то налицо избыточный вес. Но позже пришли к выводу, что эта формула не учитывает индивидуальных особенностей тела. Поэтому сейчас пользуются другим методом.
2-й способ
Подсчитайте значение вашего роста (в м) в квадрате и разделите ваш вес (в кг) на полученное число. Например, для женщины ростом 1,65 м и весом 65 кг это значение будет приближаться к цифре 24. Это означает, что у женщины нормальный вес. Об избыточном весе можно говорить в том случае, если полученная цифра превышает 27 для женщин и 28 для мужчин. Если же значение не достигает и 18, то ваш вес явно недостаточный и нужно думать о том, как поправиться. Превышение нормального веса на 10–30 % – это первая степень ожирения. Уже при второй степени ожирения (превышение веса на 30–50 %) появляется одышка и утомляемость. Когда же избыток массы тела составляет 50—100 % (третья степень ожирения), появляются ярко выраженные нарушения сердечно-сосудистой системы.
Чтобы бороться с ожирением, необходимо запастись терпением и настойчивостью. Меньше калорий! Сократите до минимума потребление жиров, крахмалистых и сахаристых веществ. Пусть ваша пища будет как можно более разнообразной, но умеренной. Ешьте не реже 4 раз в день.
Принимайте пищу в одно и то же время, не перекусывайте на бегу, не увлекайтесь бутербродами между основными приемами пищи, избавьтесь от вредной привычки есть за просмотром телепередач и чтением газет.
Во-первых, запечатлейте себя на фотографии. Часто на нее поглядывая, вы будете приходить к совершенно верному выводу, что настала пора заняться наконец своей фигурой.
Во-вторых, не оставляйте эксперимент с фотографией. Периодически делая новые снимки, вы воочию убедитесь, что диета идет вам на пользу и глупо останавливаться на достигнутом.
В-третьих, взвешивайтесь каждую неделю. Видя, как постепенно тают ваши килограммы, вы будете получать вдохновение на продолжение диеты.
В-четвертых, выберите сумку и заполняйте ее «сброшенными килограммами» – любыми предметами, которые по весу будут соответствовать потерянным килограммам за каждую неделю. Можете заполнять ее, например, апельсинами и ананасами или отмерять точно по граммам сахарный песок. Чем весомее будет этот багаж, тем больше причин у вас будет для радости.
В-пятых, если вы унюхали запах чего-нибудь сладенького и очень хочется это съесть, попробуйте обмануть свое сознание – сходите прогуляйтесь, примите душ, поболтайте с кем-нибудь. Словом, выдержите 15-минутную паузу. Скорее всего, за это время ваш мозг переключится на что-нибудь другое, и вы забудете о своем желании покушать.
Теперь, когда вы получили нужный настрой, перейдем к тому, какие же продукты рекомендуется употреблять при ожирении.
Состав дневного рациона: белки – 90—130 г, жиры – 60–90 г, углеводы – 100–200 г, поваренная соль – 3–5 г (для подсаливания готовых блюд).
Разрешаются
1. Ржаной и пшеничный хлеб не более 200 г в день.
2. Супы на слабом мясном, рыбном или овощном бульоне с различными овощами.
3. Мясо и рыба нежирных сортов.
4. Овощи сырые и вареные (капуста белокочанная, огурцы, кабачки, редис, стручковая фасоль, помидоры, спаржа – без ограничения; картофель, морковь, свекла, брюква, тыква и другие овощи с высоким содержанием углеводов в строго ограниченном количестве).
5. Яйца (всмятку и в блюдах) в ограниченном количестве.
6. Фрукты и ягоды в сыром виде в ограниченном количестве.
7. Молоко, молочнокислые продукты, обезжиренный творог, сметана (только как приправа к блюдам).
8. Чай, кофе.
9. Масло (только для добавления в готовые блюда не более 5 г на порцию) сливочное, топленое, растительное.
Исключаются
1. Крупы, макаронные изделия.
2. Печеные и жареные пирожки.
3. Сахар, мед, варенье.
4. Арбуз, бананы, инжир.
5. Пряности, копчености, соленья, маринады.
6. Острые и кислые блюда.
7. Пиво и спиртные напитки.
А теперь выбирайте любую из нижеперечисленных диет.
Во 2-ю, 3-ю и последующие недели есть ту же самую пищу и в том же количестве, но, помимо этого, можно есть сырые овощи и фрукты.
Диета принесет успех, так как апельсины дают все нужные витамины, а яйца – протеины и пр.
Обед. Первый вариант: 200 г жареного мяса, тарелка зеленого салата с лимонным соком, стакан томатного или апельсинового сока.
Второй вариант: 200 г рыбы, 100 г тертого сельдерея с лимонным соком, чашка черного кофе без сахара.
Третий вариант: 200 г мяса цыпленка, тарелка салата с лимонным соком, хрустящий тост, черный кофе без сахара.
Ужин. Первый вариант: 2 яйца, 2 помидора, яблоко, хрустящий тост, стакан кефира.
Второй вариант: 100 г нежирной колбасы, 1 желток, 1 кусок хлеба с отрубями, яблоко, стакан кефира.
Третий вариант: 50 г творога с желтком, кусок хлеба с отрубями, 6 редисок, чашка кефира, яблоко.
Обед: 60—100 г нежирного мяса без соуса или рыбы, 200 г зеленого салата с растительным маслом, можно добавить немного соли, 30 г хлеба, 1 стакан воды и 1 яблоко.
Полдник: 1 стакан несладкого чая.
Ужин: 2 яйца всмятку, если вы их не ели на завтрак, или 50 г отварного мяса, 30 г зеленого салата, 30 г хлеба и 1 стакан воды.
Перед сном (в 21.00): 1 стакан теплой кипяченой воды.
1-й завтрак: яичница, жаренная на растительном масле, салат из помидоров и огурцов, чашка черного кофе без сахара.
2-й завтрак: вареная цветная капуста.
Обед: зеленые щи, голубцы, фаршированные мясом, свежие яблоки.
Полдник: кальцинированный творог, отвар шиповника.
Ужин: рыба, жаренная с луком на растительном масле, тушеная тыква, чашка чая.
Перед сном: кефир.
Мясо желательно есть не более одного раза в сутки, а недостающее количество белков компенсировать за счет кисломолочных продуктов.
Понедельник
Первый завтрак: салат, каша геркулесовая молочная без сахара, кофе с молоком без сахара, сыр.
Второй завтрак: творог, чай без сахара.
Обед: салат, рассольник вегетарианский, мясо отварное с гречневой кашей, компот без сахара.
Полдник: 1 яблоко.
Ужин: рыба отварная с вареной тертой свеклой, заправленной соком лимона, отвар шиповника без сахара.
Перед сном: кефир.
Вторник
Первый завтрак: салат, каша гречневая, творог, чай с молоком без сахара.
Второй завтрак: капустные котлеты, чай без сахара.
Обед: салат, щи вегетарианские со сметаной, отварная курица с тушеными овощами, компот без сахара.
Полдник: 1 апельсин.
Ужин: котлеты мясные, запеченные с тушеной капустой, отвар шиповника без сахара.
Перед сном: простокваша.
Среда
Первый завтрак: колбаса вареная с тушеной капустой, кофе с молоком без сахара.
Второй завтрак: кабачковая икра, чай без сахара.
Обед: салат, суп гороховый на вторичном мясном бульоне, гуляш мясной с гречневой кашей, печеное яблоко.
Полдник: творог, отвар шиповника.
Ужин: морковная запеканка с творогом и сметаной, компот без сахара.
Перед сном: ряженка.
Четверг
Первый завтрак: сельдь вымоченная, винегрет, сыр или вареная колбаса, чай с молоком без сахара.
Второй завтрак: творог, чай без сахара.
Обед: салат, борщ вегетарианский со сметаной, тефтели с тушеной морковью, кисель фруктовый без сахара.
Полдник: фрукты.
Ужин: капустная запеканка с мясом, отвар шиповника без сахара.
Перед сном: кефир.
Пятница
Первый завтрак: омлет с зеленым горошком, чай с молоком без сахара.
Второй завтрак: сыр, чай без сахара.
Обед: салат, суп овощной на вторичном мясном бульоне, рагу мясное с гречневой кашей, компот без сахара.
Полдник: печеное яблоко.
Ужин: отварная рыба с тушеной морковью, отвар шиповника без сахара.
Перед сном: простокваша.
Суббота
Первый завтрак: мясо заливное с овощным салатом, кофе с молоком без сахара.
Второй завтрак: творог с молоком.
Обед: салат, щи вегетарианские со сметаной, отварная рыба, лимонное желе.
Полдник: фрукты.
Ужин: голубцы, фаршированные мясом и рисом, отвар шиповника без сахара.
Перед сном: кефир.
Воскресенье
Первый завтрак: каша гречневая или овсяная, отварная свекла, тертая с лимоном, кофе с молоком без сахара.
Второй завтрак: творог с молоком.
Обед: заливная рыба, свекольник вегетарианский со сметаной, рагу отварное с тушеной капустой, желе фруктовое без сахара.
Полдник: фрукты.
Ужин: салат мясной с растительным маслом, морковные котлеты, отвар шиповника без сахара.
Перед сном: ряженка.
Если вы решили последовать нашему совету – отдать предпочтение травяному чаю, то наиболее эффективным будет использование следующих ягод и растений: земляники, крапивы двудомной, лопуха большого, овса, одуванчика, подорожника, тысячелистника, фасоли, цикория, черники, шиповника.
Состав чая может быть таким:
1. Листья черники – 4 части, створки фасоли – 4 части, листья земляники обыкновенной – 3 части, трава тысячелистника обыкновенного – 1 часть.
2. Корень лопуха большого – 3 части, листья крапивы двудомной – 4 части, корень одуванчика обыкновенного – 2 части, верхняя часть цветущего овса – 4 части, листья костянки – 4 части, плоды шиповника – 4 части.
По желанию набор продуктов, рекомендуемых на день, можно изменить, включая в рацион те продукты, которые обладают такой же биологической ценностью и калорийностью. С этой точки зрения равноценны следующие продукты.
Хлебобулочные и зерновые продукты: 40 г пшеничного хлеба = 50 г ржаного хлеба = 40 г булочных изделий = 100 г белково-пшеничного хлеба = 140 г белково-отрубного хлеба = 30 г сухарей = 20 г гороха (фасоли).
Продукты, содержащие животный белок: 30 г отварной говядины = 50 г телятины = 65 г постной свинины = 50 г курицы = 50 г индейки = 50 г кролика = 75 г вареной колбасы = 85 г сосисок (сарделек) = 55 г рыбы = 35 г сыра голландского = 53 г нежирного творога = 1/2 яйца.
Жиры: 5 г сливочного масла = 4 г топленого масла = 4 г растительного масла = 40 г сливок 10 %-ной жирности = 16 г сметаны = 6 г майонеза.
Молочные продукты: 200 г кефира = 200 г молока = 200 г простокваши.
Овощи: 50 г картофеля = 90 г свеклы = 140 г моркови = 170 г репы = 75 г зеленого горошка.
Фрукты и ягоды: 100 г яблок = 100 г абрикосов = 100 г вишни = 105 г груши = 115 г сливы = 90 г черешни = 135 г апельсинов = 140 г земляники садовой = 115 г крыжовника = 125 г малины = 130 г смородины.
Чуть позже: чашка кофе с молоком, один сухарик с маслом.
В полдень: салат из редиса, моркови, зелени, помидоров, кусочка плавленого сыра и нескольких капель лимонного сока для заправки. Все это заедается йогуртом.
В два-три часа дня: еще одна чашка зеленого чая или любого чая на травах.
Вечером: кусочек ветчины, яйцо всмятку, зелень или куриная грудка, зажаренная в гриле с зеленой фасолью.
Перед сном: чашка чая.
Очень часто мы много едим в результате действия стресса – попробуйте выдержать небольшую паузу, возможно, вам вовсе и не хочется есть. Можно просто вздремнуть.
Старайтесь ужинать не позднее 19 часов. Если очень хочется есть, выпейте стакан кефира или съешьте яблоко. Меньше употребляйте сахара и соли.
«Овощной» день
Можно съесть 1,5 кг овощей (за исключением картофеля) в любой кулинарной обработке. Дополнительно – 2 стакана некрепкого несладкого чая или минеральной воды. В течение дня пищу принимают 5 раз.
«Кефирный» день
Можно выпить 6 стаканов кефира в течение дня.
«Сметанный» день
400 г сметаны (20–30 % жирности) съесть в 5 приемов. Дополнительно 2 стакана некрепкого несладкого чая или кофе. Применяется при неосложненных формах ожирения.
«Молочный» день
Выпить 5–6 стаканов молока в течение дня.
«Творожный» день
4 раза в день ешьте по 100 г свежего обезжиренного творога с пшеничными отрубями (1–2 ч. л.). Отруби замочите в кипящей воде за 20–30 минут до еды. Полезно есть творог с медом, фруктами и овощами, добавляя их в каждую порцию. На завтрак и ужин выпивайте 1 стакан кефира, простокваши или ряженки. В «творожный день» съедайте 600 г творога, 60 г сметаны, 50 мл молока, выпивайте 1 чашку кофе с сахарином или настой шиповника.
«Яблочный» день
Разделите 1,5–2 кг свежих или запеченных без сахара яблок на 5 приемов. На обед можно приготовить салат – тертые яблоки, петрушка, сельдерей, заправленные лимонным соком или майонезом. Вечером выпейте 1 стакан чая без сахара или отвар шиповника.
«Яблочно-рисовый» день
3 раза в день ешьте рисовую кашу, приготовленную из расчета 25 г риса на 1 стакан молока, и 800–900 г яблок.
«Огуречный» день
1,5 кг огурцов разделите на 5 порций. На ужин можно съесть дополнительно 50 г отварного мяса или 1 яйцо, выпить чашку несладкого чая или отвар шиповника.
«Арбузный» день
В день надо съесть 3 кг арбуза.
«Виноградный» день
В течение одного дня съешьте 3 кг винограда или выпейте 5 стаканов виноградного сока. А если вы хотите потерять за неделю 2–3 кг, то в течение 5 дней съедайте на завтрак, обед и ужин по 250 г винограда и каждый день выпивайте по 3 порции виноградного сока (200 мл каждая) и обязательно – по 1,5 л отвара лечебных трав или минеральной воды.
Ваш организм очистится и пройдет хорошую профилактику от простуды, а ваша кожа станет свежей и упругой. Имейте в виду, что диабетикам такой разгрузочный день не подходит.
«Мясной» день
350—400 г отварной нежирной говядины (несоленой) съедают в 5 приемов. Дополнительно за каждый прием можно съесть по 75—100 г гарнира (капуста белокочанная, свежие огурцы или помидоры) и выпить 2 стакана несладкого чая или кофе.
«Рыбный» день
500 г отварной нежирной рыбы делят на 5 частей. Съедают в течение дня с гарниром, предложенным для “мясного” разгрузочного дня.
«Курага или чернослив»
Съедать по 100 г размоченной кураги или чернослива 5 раз в день.
«Фруктово-овощной» день
Завтрак – 250 мл молока.
Ужин – 250 мл йогурта.
1,5 кг разных фруктов, овощей или ягод несладких сортов распределить на 4–5 приемов в день.
«Соки»
2 дня пить только соки.
Физическая активность благотворно влияет на обмен веществ. Жир меньше накапливается из-за ускорения окислительных процессов в организме. Движение укрепляет мышцы, сгоняет жир.
Таким образом, устраняется и причина, и последствия лишнего веса.
Поддерживать нормальный вес и избавиться от лишнего вам помогут занятия такими видами спорта, как ходьба, бег, плавание, верховая езда, езда на велосипеде, бег и ходьба на лыжах. Они должны выполняться довольно продолжительно, но с небольшой интенсивностью.
Большую пользу принесет и специальная гимнастика, но делать ее надо систематически, по возможности ежедневно.
Занятия же с перерывами на несколько дней совершенно бесполезны для похудения.
Домашняя гимнастика
1. В положении лежа на спине закинуть руки за голову и подняться несколько раз, касаясь пальцами рук ступней, но колени не сгибать. В положении лежа подтянуть колено к груди и опустить ногу, потом подтянуть оба колена. Делайте упражнение спокойно, не торопясь. Повторите его несколько раз.
2. Это упражнение поможет избавиться от жира на животе и талии. Положите кисти рук на стол и вытяните ноги назад таким образом, чтобы вся тяжесть тела приходилась на руки и на кончики пальцев ног. Затем спокойно, не двигаясь, опустите грудь до сиденья стула и затем, не двигаясь, примите прежнее положение. Постарайтесь выполнить это упражнение 10 раз.
3. Постелите на пол твердый ковер. Катайтесь по нему через всю комнату по 25 раз утром и вечером. Выполняется это упражнение следующим образом: в положении лежа на спине вытянуть руки вдоль тела и осторожно переворачиваться с одной стороны на другую. При этом бедра должны плотно прилегать к полу, чтобы работу осуществляло туловище в области талии и живота.
4. В положении лежа на животе опереться ладонями о пол около плеч. Затем прогибайте и опускайте туловище, выпрямляя руки в локтях. Сделайте упражнение 5 раз.
5. Медленно садитесь на стул и сразу же вставайте. Повторите упражнение 10–15 раз.
6. Встаньте лицом к сиденью стула, возьмитесь руками за спинку. Наступите ногой на сиденье, встаньте на стул. Повторите упражнение 10–15 раз.
7. Сядьте прямо, не опираясь на спинку стула, руки на поясе. Наклонитесь вперед и коснитесь руками носков ног. Выполните упражнение 10 раз.
8. Лягте животом на сиденье стула, руки на поясе, ноги прямые. Прогнитесь и вернитесь в исходное положение. Ноги лучше закрепить. Повторите упражнение 10 раз.
9. Встаньте в положение ноги врозь, руки вверх. Выполняйте круговые движения туловищем в обе стороны. Сделайте по 5—10 кругов.
10. Лягте на живот, руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях и, захватив руками стопы, прогнитесь, приподнимая над полом колени, плечи, грудь. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходное. Сделайте упражнение 5 раз.
Испортить данную от природы осанку весьма легко, тут и стараться не нужно. Дело в том, что на осанку оказывают влияние множество неблагоприятных факторов, начиная от излишней полноты и заканчивая плоскостопием и больными ногами (и это не говоря уж о таких психологических факторах, как скверное настроение или обычная усталость, от которой спина неминуемо сгибается колесом).
Замечаете ли вы, как ходите? Обязательно обратите внимание на свою походку: грациозность, изящество движений, легкий шаг наряду с красивой осанкой – обязательные составляющие женской красоты. Идеальная походка легкая, плавная, свободная, собранная и энергичная. Повлиять на походку могут разные причины: больные ноги, плохо сделанный педикюр, вросший ноготь, мозоли и трещинки на пятках, «натоптыши» и многое другое. О том, как не дать неблагоприятным факторам испортить себе осанку и походку, мы и расскажем в этой главе, причем, как мы можем надеяться, она окажется интересной и полезной не только для прекрасной половины человечества, т. е. для женщин, но и для другой, не менее прекрасной половины – мужчин. Ведь здоровые ноги и легкая походка одинаково украшают и мужчин, и женщин.
Тест
Прежде всего давайте проверим, как вы относитесь к своему здоровью. Есть такое изречение: «Было бы здоровье – остальное приложится!» Как часто мы откладываем визит к врачу, забываем позаботиться о себе. Как вы относитесь к своему самочувствию, поможет узнать следующий тест. Из трех вариантов ответов – А, Б, В – выберите тот, который наилучшим образом вам подходит.1. Допустим, врач не советует вам носить высокие каблуки. Вы последуете его совету?
а) обязательно;
б) не станете ничего менять;
в) будете надевать обувь на высоких каблуках по праздникам.
2. Вы вдруг замечаете, что стали выглядеть хуже, чем раньше. Какова будет ваша реакция?
а) вам это неприятно;
б) не будете обращать внимания;
в) смиритесь с этим положением.
3. Прилагаете ли вы какие-нибудь усилия, чтобы оставаться в хорошей форме?
а) только приятные (поход в сауну);
б) нерегулярно, к сожалению;
в) да, у меня есть специальная программа.
4. Осилите ли вы ежедневные занятия для поддержания здоровья в течение целого года?
а) конечно;
б) может быть, во время отпуска;
в) смогу, но это будет нелегко.
5. Стремитесь ли вы к тому, чтобы похудеть с помощью какой-нибудь современной диеты?
а) нет, без этого забот хватает;
б) обязательно;
в) в этом нет необходимости.
6. Читаете ли вы какую-нибудь популярную литературу о здоровом образе жизни?
а) да, конечно;
б) иногда такое случается;
в) а зачем мне это нужно?
7. Признайтесь, любите ли вы просто так полежать и побездельничать?
а) а кто этого не любит?
б) люблю, но себе не позволяю;
в) нет.
8. Любите ли вы плотно покушать и какие блюда предпочитаете чаще всего?
а) вкусные;
б) полезные для здоровья;
в) все подряд.
9. Что вы думаете о людях, которые без устали заботятся о своем здоровье?
а) следую их примеру;
б) несчастные, стольких удовольствий они себя лишают!
в) уважаю.
10. Включаете ли вы в свой рацион витамины и пищевые добавки?
а) иногда;
б) конечно;
в) нет.
Теперь подсчитайте полученные баллы:
«Здоровье – главное богатство» – это ваш девиз. Вы прилагаете много усилий, чтобы ваш организм был в порядке. Вам не все равно, как вы себя чувствуете, и вы даже разработали для себя специальную программу по улучшению своего здоровья.
22–42 балла
Ваша главная проблема – слабая воля и отсутствие последовательности в действиях. Вы бы очень хотели заняться своим здоровьем, но на этом пути столько преград, а вам не хватает ни времени, ни сил, чтобы постоянно следить за собой. Не делайте такую ошибку – потом придется потратить гораздо больше усилий на восстановление здоровья, да и время уже может быть упущено.
Лишний вес
Известно, что излишняя полнота вредит не только красоте, но и здоровью. Ожирение приводит к всевозможным заболеваниям внутренних органов, влечет за собой быструю утомляемость, головные боли, снижение работоспособности и жизненного тонуса, а также нарушение походки и осанки. Бывает, что полнота связана с заболеванием, из-за которого нарушается обмен веществ в организме. Но чаще всего это случается от того, что мы очень мало двигаемся и слишком много потребляем жиров, крахмала и сахара. К какому же весу нужно стремиться? Есть несколько способов определения нормального веса.Можно измерить свой рост и от его значения (в см) отнять 100. То есть, если ваш рост составляет 165 см, то весить вы должны 65 кг. Эту формулу предложил французский врач Поль Брока еще 100 лет назад. Довольно долго считалось, что если эта цифра превышает 20 %, то налицо избыточный вес. Но позже пришли к выводу, что эта формула не учитывает индивидуальных особенностей тела. Поэтому сейчас пользуются другим методом.
2-й способ
Подсчитайте значение вашего роста (в м) в квадрате и разделите ваш вес (в кг) на полученное число. Например, для женщины ростом 1,65 м и весом 65 кг это значение будет приближаться к цифре 24. Это означает, что у женщины нормальный вес. Об избыточном весе можно говорить в том случае, если полученная цифра превышает 27 для женщин и 28 для мужчин. Если же значение не достигает и 18, то ваш вес явно недостаточный и нужно думать о том, как поправиться. Превышение нормального веса на 10–30 % – это первая степень ожирения. Уже при второй степени ожирения (превышение веса на 30–50 %) появляется одышка и утомляемость. Когда же избыток массы тела составляет 50—100 % (третья степень ожирения), появляются ярко выраженные нарушения сердечно-сосудистой системы.
Чтобы бороться с ожирением, необходимо запастись терпением и настойчивостью. Меньше калорий! Сократите до минимума потребление жиров, крахмалистых и сахаристых веществ. Пусть ваша пища будет как можно более разнообразной, но умеренной. Ешьте не реже 4 раз в день.
Принимайте пищу в одно и то же время, не перекусывайте на бегу, не увлекайтесь бутербродами между основными приемами пищи, избавьтесь от вредной привычки есть за просмотром телепередач и чтением газет.
Диеты
Никого не надо убеждать в том, что это довольно трудное испытание. Как тяжело отказаться от любимых аппетитных булочек, пирожных, ватрушек, пирожков и жевать одни фрукты и овощи, внушая себе, что ничего вкуснее вы в жизни не ели! Как часто человек не выдерживает таких пыток и с наслаждением набрасывается на сладкое, возвращая свой вес в первоначальное положение! Чтобы убедиться в том, что вы действительно очень хотите похудеть и остановиться в критический момент, когда рука уже потянулась к сладкому, воспользуйтесь нашими советами.Во-первых, запечатлейте себя на фотографии. Часто на нее поглядывая, вы будете приходить к совершенно верному выводу, что настала пора заняться наконец своей фигурой.
Во-вторых, не оставляйте эксперимент с фотографией. Периодически делая новые снимки, вы воочию убедитесь, что диета идет вам на пользу и глупо останавливаться на достигнутом.
В-третьих, взвешивайтесь каждую неделю. Видя, как постепенно тают ваши килограммы, вы будете получать вдохновение на продолжение диеты.
В-четвертых, выберите сумку и заполняйте ее «сброшенными килограммами» – любыми предметами, которые по весу будут соответствовать потерянным килограммам за каждую неделю. Можете заполнять ее, например, апельсинами и ананасами или отмерять точно по граммам сахарный песок. Чем весомее будет этот багаж, тем больше причин у вас будет для радости.
В-пятых, если вы унюхали запах чего-нибудь сладенького и очень хочется это съесть, попробуйте обмануть свое сознание – сходите прогуляйтесь, примите душ, поболтайте с кем-нибудь. Словом, выдержите 15-минутную паузу. Скорее всего, за это время ваш мозг переключится на что-нибудь другое, и вы забудете о своем желании покушать.
Теперь, когда вы получили нужный настрой, перейдем к тому, какие же продукты рекомендуется употреблять при ожирении.
Состав дневного рациона: белки – 90—130 г, жиры – 60–90 г, углеводы – 100–200 г, поваренная соль – 3–5 г (для подсаливания готовых блюд).
Разрешаются
1. Ржаной и пшеничный хлеб не более 200 г в день.
2. Супы на слабом мясном, рыбном или овощном бульоне с различными овощами.
3. Мясо и рыба нежирных сортов.
4. Овощи сырые и вареные (капуста белокочанная, огурцы, кабачки, редис, стручковая фасоль, помидоры, спаржа – без ограничения; картофель, морковь, свекла, брюква, тыква и другие овощи с высоким содержанием углеводов в строго ограниченном количестве).
5. Яйца (всмятку и в блюдах) в ограниченном количестве.
6. Фрукты и ягоды в сыром виде в ограниченном количестве.
7. Молоко, молочнокислые продукты, обезжиренный творог, сметана (только как приправа к блюдам).
8. Чай, кофе.
9. Масло (только для добавления в готовые блюда не более 5 г на порцию) сливочное, топленое, растительное.
Исключаются
1. Крупы, макаронные изделия.
2. Печеные и жареные пирожки.
3. Сахар, мед, варенье.
4. Арбуз, бананы, инжир.
5. Пряности, копчености, соленья, маринады.
6. Острые и кислые блюда.
7. Пиво и спиртные напитки.
А теперь выбирайте любую из нижеперечисленных диет.
Яично-апельсиновая диета
В 1-ю неделю есть три раза в день; на завтрак, обед и ужин съедать по 2 апельсина и 3 яйца, сваренных вкрутую (обязательно варить 12 минут).Во 2-ю, 3-ю и последующие недели есть ту же самую пищу и в том же количестве, но, помимо этого, можно есть сырые овощи и фрукты.
Диета принесет успех, так как апельсины дают все нужные витамины, а яйца – протеины и пр.
Голливудская диета
Завтрак. Чашка кофе с кусочком сахара, 1 апельсин или яблоко, 2 яйца всмятку, 1 кусочек хлеба.Обед. Первый вариант: 200 г жареного мяса, тарелка зеленого салата с лимонным соком, стакан томатного или апельсинового сока.
Второй вариант: 200 г рыбы, 100 г тертого сельдерея с лимонным соком, чашка черного кофе без сахара.
Третий вариант: 200 г мяса цыпленка, тарелка салата с лимонным соком, хрустящий тост, черный кофе без сахара.
Ужин. Первый вариант: 2 яйца, 2 помидора, яблоко, хрустящий тост, стакан кефира.
Второй вариант: 100 г нежирной колбасы, 1 желток, 1 кусок хлеба с отрубями, яблоко, стакан кефира.
Третий вариант: 50 г творога с желтком, кусок хлеба с отрубями, 6 редисок, чашка кефира, яблоко.
Диета для полных
Завтрак: 2 яйца, сваренные всмятку, или 50 г отварного мяса, 20 г хлеба и чашка чая без сахара.Обед: 60—100 г нежирного мяса без соуса или рыбы, 200 г зеленого салата с растительным маслом, можно добавить немного соли, 30 г хлеба, 1 стакан воды и 1 яблоко.
Полдник: 1 стакан несладкого чая.
Ужин: 2 яйца всмятку, если вы их не ели на завтрак, или 50 г отварного мяса, 30 г зеленого салата, 30 г хлеба и 1 стакан воды.
Перед сном (в 21.00): 1 стакан теплой кипяченой воды.
Некалорийная диета
Пищу принимайте каждые три часа.1-й завтрак: яичница, жаренная на растительном масле, салат из помидоров и огурцов, чашка черного кофе без сахара.
2-й завтрак: вареная цветная капуста.
Обед: зеленые щи, голубцы, фаршированные мясом, свежие яблоки.
Полдник: кальцинированный творог, отвар шиповника.
Ужин: рыба, жаренная с луком на растительном масле, тушеная тыква, чашка чая.
Перед сном: кефир.
Недельная диета
Хлеб можно есть черный или белково-отрубной по 100–120 г в день. Салат из любых овощей или фруктов. Кофе и чай не должны быть быть крепкими, но лучше их заменить травяным чаем.Мясо желательно есть не более одного раза в сутки, а недостающее количество белков компенсировать за счет кисломолочных продуктов.
Понедельник
Первый завтрак: салат, каша геркулесовая молочная без сахара, кофе с молоком без сахара, сыр.
Второй завтрак: творог, чай без сахара.
Обед: салат, рассольник вегетарианский, мясо отварное с гречневой кашей, компот без сахара.
Полдник: 1 яблоко.
Ужин: рыба отварная с вареной тертой свеклой, заправленной соком лимона, отвар шиповника без сахара.
Перед сном: кефир.
Вторник
Первый завтрак: салат, каша гречневая, творог, чай с молоком без сахара.
Второй завтрак: капустные котлеты, чай без сахара.
Обед: салат, щи вегетарианские со сметаной, отварная курица с тушеными овощами, компот без сахара.
Полдник: 1 апельсин.
Ужин: котлеты мясные, запеченные с тушеной капустой, отвар шиповника без сахара.
Перед сном: простокваша.
Среда
Первый завтрак: колбаса вареная с тушеной капустой, кофе с молоком без сахара.
Второй завтрак: кабачковая икра, чай без сахара.
Обед: салат, суп гороховый на вторичном мясном бульоне, гуляш мясной с гречневой кашей, печеное яблоко.
Полдник: творог, отвар шиповника.
Ужин: морковная запеканка с творогом и сметаной, компот без сахара.
Перед сном: ряженка.
Четверг
Первый завтрак: сельдь вымоченная, винегрет, сыр или вареная колбаса, чай с молоком без сахара.
Второй завтрак: творог, чай без сахара.
Обед: салат, борщ вегетарианский со сметаной, тефтели с тушеной морковью, кисель фруктовый без сахара.
Полдник: фрукты.
Ужин: капустная запеканка с мясом, отвар шиповника без сахара.
Перед сном: кефир.
Пятница
Первый завтрак: омлет с зеленым горошком, чай с молоком без сахара.
Второй завтрак: сыр, чай без сахара.
Обед: салат, суп овощной на вторичном мясном бульоне, рагу мясное с гречневой кашей, компот без сахара.
Полдник: печеное яблоко.
Ужин: отварная рыба с тушеной морковью, отвар шиповника без сахара.
Перед сном: простокваша.
Суббота
Первый завтрак: мясо заливное с овощным салатом, кофе с молоком без сахара.
Второй завтрак: творог с молоком.
Обед: салат, щи вегетарианские со сметаной, отварная рыба, лимонное желе.
Полдник: фрукты.
Ужин: голубцы, фаршированные мясом и рисом, отвар шиповника без сахара.
Перед сном: кефир.
Воскресенье
Первый завтрак: каша гречневая или овсяная, отварная свекла, тертая с лимоном, кофе с молоком без сахара.
Второй завтрак: творог с молоком.
Обед: заливная рыба, свекольник вегетарианский со сметаной, рагу отварное с тушеной капустой, желе фруктовое без сахара.
Полдник: фрукты.
Ужин: салат мясной с растительным маслом, морковные котлеты, отвар шиповника без сахара.
Перед сном: ряженка.
Если вы решили последовать нашему совету – отдать предпочтение травяному чаю, то наиболее эффективным будет использование следующих ягод и растений: земляники, крапивы двудомной, лопуха большого, овса, одуванчика, подорожника, тысячелистника, фасоли, цикория, черники, шиповника.
Состав чая может быть таким:
1. Листья черники – 4 части, створки фасоли – 4 части, листья земляники обыкновенной – 3 части, трава тысячелистника обыкновенного – 1 часть.
2. Корень лопуха большого – 3 части, листья крапивы двудомной – 4 части, корень одуванчика обыкновенного – 2 части, верхняя часть цветущего овса – 4 части, листья костянки – 4 части, плоды шиповника – 4 части.
По желанию набор продуктов, рекомендуемых на день, можно изменить, включая в рацион те продукты, которые обладают такой же биологической ценностью и калорийностью. С этой точки зрения равноценны следующие продукты.
Хлебобулочные и зерновые продукты: 40 г пшеничного хлеба = 50 г ржаного хлеба = 40 г булочных изделий = 100 г белково-пшеничного хлеба = 140 г белково-отрубного хлеба = 30 г сухарей = 20 г гороха (фасоли).
Продукты, содержащие животный белок: 30 г отварной говядины = 50 г телятины = 65 г постной свинины = 50 г курицы = 50 г индейки = 50 г кролика = 75 г вареной колбасы = 85 г сосисок (сарделек) = 55 г рыбы = 35 г сыра голландского = 53 г нежирного творога = 1/2 яйца.
Жиры: 5 г сливочного масла = 4 г топленого масла = 4 г растительного масла = 40 г сливок 10 %-ной жирности = 16 г сметаны = 6 г майонеза.
Молочные продукты: 200 г кефира = 200 г молока = 200 г простокваши.
Овощи: 50 г картофеля = 90 г свеклы = 140 г моркови = 170 г репы = 75 г зеленого горошка.
Фрукты и ягоды: 100 г яблок = 100 г абрикосов = 100 г вишни = 105 г груши = 115 г сливы = 90 г черешни = 135 г апельсинов = 140 г земляники садовой = 115 г крыжовника = 125 г малины = 130 г смородины.
Диета манекенщиц (для самых усердных и терпеливых)
Утром: чашка зеленого чая с ложкой меда.Чуть позже: чашка кофе с молоком, один сухарик с маслом.
В полдень: салат из редиса, моркови, зелени, помидоров, кусочка плавленого сыра и нескольких капель лимонного сока для заправки. Все это заедается йогуртом.
В два-три часа дня: еще одна чашка зеленого чая или любого чая на травах.
Вечером: кусочек ветчины, яйцо всмятку, зелень или куриная грудка, зажаренная в гриле с зеленой фасолью.
Перед сном: чашка чая.
Очень часто мы много едим в результате действия стресса – попробуйте выдержать небольшую паузу, возможно, вам вовсе и не хочется есть. Можно просто вздремнуть.
Старайтесь ужинать не позднее 19 часов. Если очень хочется есть, выпейте стакан кефира или съешьте яблоко. Меньше употребляйте сахара и соли.
Разгрузочные дни
Можно устраивать себе раз в неделю разгрузочный день. В этой методике используется принцип ограниченной калорийности и контрастного питания. Во время разгрузочного дня в питании преобладает один из основных продуктов. Важная задача разгрузочных дней – не только снизить энергетическую нагрузку на организм, но и повлиять на обмен веществ, улучшить функционирование отдельных органов. Такая однодневная диета помогает не только постепенно снизить вес на 500–800 г, но и способствует выведению из организма шлаков. Приведем наиболее часто рекомендуемые разгрузочные дни.«Овощной» день
Можно съесть 1,5 кг овощей (за исключением картофеля) в любой кулинарной обработке. Дополнительно – 2 стакана некрепкого несладкого чая или минеральной воды. В течение дня пищу принимают 5 раз.
«Кефирный» день
Можно выпить 6 стаканов кефира в течение дня.
«Сметанный» день
400 г сметаны (20–30 % жирности) съесть в 5 приемов. Дополнительно 2 стакана некрепкого несладкого чая или кофе. Применяется при неосложненных формах ожирения.
«Молочный» день
Выпить 5–6 стаканов молока в течение дня.
«Творожный» день
4 раза в день ешьте по 100 г свежего обезжиренного творога с пшеничными отрубями (1–2 ч. л.). Отруби замочите в кипящей воде за 20–30 минут до еды. Полезно есть творог с медом, фруктами и овощами, добавляя их в каждую порцию. На завтрак и ужин выпивайте 1 стакан кефира, простокваши или ряженки. В «творожный день» съедайте 600 г творога, 60 г сметаны, 50 мл молока, выпивайте 1 чашку кофе с сахарином или настой шиповника.
«Яблочный» день
Разделите 1,5–2 кг свежих или запеченных без сахара яблок на 5 приемов. На обед можно приготовить салат – тертые яблоки, петрушка, сельдерей, заправленные лимонным соком или майонезом. Вечером выпейте 1 стакан чая без сахара или отвар шиповника.
«Яблочно-рисовый» день
3 раза в день ешьте рисовую кашу, приготовленную из расчета 25 г риса на 1 стакан молока, и 800–900 г яблок.
«Огуречный» день
1,5 кг огурцов разделите на 5 порций. На ужин можно съесть дополнительно 50 г отварного мяса или 1 яйцо, выпить чашку несладкого чая или отвар шиповника.
«Арбузный» день
В день надо съесть 3 кг арбуза.
«Виноградный» день
В течение одного дня съешьте 3 кг винограда или выпейте 5 стаканов виноградного сока. А если вы хотите потерять за неделю 2–3 кг, то в течение 5 дней съедайте на завтрак, обед и ужин по 250 г винограда и каждый день выпивайте по 3 порции виноградного сока (200 мл каждая) и обязательно – по 1,5 л отвара лечебных трав или минеральной воды.
Ваш организм очистится и пройдет хорошую профилактику от простуды, а ваша кожа станет свежей и упругой. Имейте в виду, что диабетикам такой разгрузочный день не подходит.
«Мясной» день
350—400 г отварной нежирной говядины (несоленой) съедают в 5 приемов. Дополнительно за каждый прием можно съесть по 75—100 г гарнира (капуста белокочанная, свежие огурцы или помидоры) и выпить 2 стакана несладкого чая или кофе.
«Рыбный» день
500 г отварной нежирной рыбы делят на 5 частей. Съедают в течение дня с гарниром, предложенным для “мясного” разгрузочного дня.
«Курага или чернослив»
Съедать по 100 г размоченной кураги или чернослива 5 раз в день.
«Фруктово-овощной» день
Завтрак – 250 мл молока.
Ужин – 250 мл йогурта.
1,5 кг разных фруктов, овощей или ягод несладких сортов распределить на 4–5 приемов в день.
«Соки»
2 дня пить только соки.
Физические упражнения и спорт
Диета поможет только в том случае, если применять ее вместе с физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе. Если мышцы вялые, тело нетренированное, то при похудении кожа обвиснет. Активные занятия спортом, тренировки при неумеренном потреблении пищи помогут оздоровиться, окрепнуть, но сбросить вес не удастся. Поэтому необходимо сочетать и то и другое. С диетой уменьшится количество потребляемых организмом калорий, а расход энергии увеличится с помощью физических упражнений.Таким образом, устраняется и причина, и последствия лишнего веса.
Поддерживать нормальный вес и избавиться от лишнего вам помогут занятия такими видами спорта, как ходьба, бег, плавание, верховая езда, езда на велосипеде, бег и ходьба на лыжах. Они должны выполняться довольно продолжительно, но с небольшой интенсивностью.
Большую пользу принесет и специальная гимнастика, но делать ее надо систематически, по возможности ежедневно.
Занятия же с перерывами на несколько дней совершенно бесполезны для похудения.
Домашняя гимнастика
1. В положении лежа на спине закинуть руки за голову и подняться несколько раз, касаясь пальцами рук ступней, но колени не сгибать. В положении лежа подтянуть колено к груди и опустить ногу, потом подтянуть оба колена. Делайте упражнение спокойно, не торопясь. Повторите его несколько раз.
2. Это упражнение поможет избавиться от жира на животе и талии. Положите кисти рук на стол и вытяните ноги назад таким образом, чтобы вся тяжесть тела приходилась на руки и на кончики пальцев ног. Затем спокойно, не двигаясь, опустите грудь до сиденья стула и затем, не двигаясь, примите прежнее положение. Постарайтесь выполнить это упражнение 10 раз.
3. Постелите на пол твердый ковер. Катайтесь по нему через всю комнату по 25 раз утром и вечером. Выполняется это упражнение следующим образом: в положении лежа на спине вытянуть руки вдоль тела и осторожно переворачиваться с одной стороны на другую. При этом бедра должны плотно прилегать к полу, чтобы работу осуществляло туловище в области талии и живота.
4. В положении лежа на животе опереться ладонями о пол около плеч. Затем прогибайте и опускайте туловище, выпрямляя руки в локтях. Сделайте упражнение 5 раз.
5. Медленно садитесь на стул и сразу же вставайте. Повторите упражнение 10–15 раз.
6. Встаньте лицом к сиденью стула, возьмитесь руками за спинку. Наступите ногой на сиденье, встаньте на стул. Повторите упражнение 10–15 раз.
7. Сядьте прямо, не опираясь на спинку стула, руки на поясе. Наклонитесь вперед и коснитесь руками носков ног. Выполните упражнение 10 раз.
8. Лягте животом на сиденье стула, руки на поясе, ноги прямые. Прогнитесь и вернитесь в исходное положение. Ноги лучше закрепить. Повторите упражнение 10 раз.
9. Встаньте в положение ноги врозь, руки вверх. Выполняйте круговые движения туловищем в обе стороны. Сделайте по 5—10 кругов.
10. Лягте на живот, руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях и, захватив руками стопы, прогнитесь, приподнимая над полом колени, плечи, грудь. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходное. Сделайте упражнение 5 раз.