Страница:
Кальмары, тушеные по-японски
2 тушки кальмаров, 1 зеленая редька среднего размера, 0,5 ч. ложки имбиря, 1,5 ст. ложки сакэ или водки, 1 ст. ложка сахара, 2–3 ст. ложки соевого соуса, соль по вкусу.
Редьку очистить, разрезать пополам вдоль, каждую половинку разрезать на несколько кусочков длиной около 3 см, положить их в кастрюлю и залить холодной водой так, чтобы она полностью закрыла редьку и положенные позднее кальмары. Затем добавить все специи в том порядке, в котором они даны в раскладке продуктов. И наконец, положить кальмары и варить под крышкой на самом слабом огне от 1 до 2 часов, пока количество бульона не уменьшится приблизительно до одной трети. Подавать с рисом.
Лапша с креветками и шпинатом
На 4 порции: 300 г листового шпината, 200 г неочищенных сырых креветок, 1 луковица-шалот, 1 зубчик чеснока, 400 г домашней лапши, по 1 ст. ложке масла и лимонного сока, 2 ст. ложки сметаны, белый молотый перец, соль.
Креветки очистить, нарезать кусочками. Лук и чеснок мелко нарубить. Сварить лапшу. Быстро обжарить лук и чеснок на среднем огне в масле. Креветки, помешивая, обжарить в течение минуты до красноватого цвета. Добавить лимонный сок, сметану и мелко нарезанный шпинат. Тушить 2 минуты, постоянно помешивая, приправить солью и перцем.
Лапшу слить, перемешать со смесью шпината и креветок и подать на стол.
Морская капуста жареная
100–150 г морской капусты, 4 яйца, 2–3 ст. ложки соевого масла, соль, зелень.
Провести трехкратную варку морской капусты, что улучшит ее вкус, запах и цвет, а также будет способствовать удалению излишнего количества йода и йодистых соединений. Отваренную капусту мелко нарезать, обжарить в масле, после чего залить яйцами и запечь в духовке. Готовое блюдо посыпать зеленью. К нему можно подать свежие или соленые огурцы, помидоры. На гарнир можно предложить салат из маринованного лука
Секихан
500 г круглого риса, 40 г мелкой красной фасоли, 1 ст. ложка семян кунжута, 1 ч. ложка соли.
Рис тщательно промыть, замочить на 2 часа и просушить. Фасоль отварить на медленном огне в 3 стаканах воды до полуготовности. Оставшейся от варки фасоли красной воды должно быть 380 мл (при необходимости воду добавить). В металлической кастрюле смешать рис и фасоль, залить красной водой и плотно накрыть крышкой. Далее только регулировать огонь: довести до сильного кипения, убавить жар и варить 10 минут, затем, быстро перемешивая, готовить еще 10 минут, а потом немного подержать на сильном огне под крышкой, чтобы выпарить остатки жидкости. Готовое блюдо надо перемешать энергичными движениями снизу вверх.
Семена кунжута насыпать на сухую сковороду и обжарить при постоянном встряхивании. Когда они начнут издавать аромат, добавить соль и подержать на огне еще немного. Эта добавка очень хорошо проявляет и подчеркивает вкус блюда.
Суши
2 стакана риса, 0,5 стакана воды, 2 ст. ложки сакэ или водки, 4 ст. ложки рисового винного уксуса, 4 ст. ложки сахара, 0,5 ч ложки соли, соевый соус, рыба.
Положить рис в дуршлаг и тщательно промыть его, пока вода не станет прозрачной. Оставить рис в дуршлаге на 1 час, для того чтобы он немного обсох, затем выложить в кастрюлю, залить водой, добавить сакэ, закрыть крышкой и довести все до кипения на среднем огне. Уменьшить огонь до минимума и варить 15 минут. Выключить огонь и держать рис закрытым еще 15 минут. Перемешать рис легкими движениями снизу вверх, чтобы он стал пышным (воздушным). После этого положить чистое вафельное полотенце под крышку (оно впитает лишнюю влагу). Переложить рис в широкую мелкую посуду. Тщательно смешать винный уксус, сахар и соль, сразу влить в рис и быстро и аккуратно перемешать влажной деревянной лопаточкой. Приготовленный рис лучше использовать сразу, но можно хранить его некоторое время под влажным полотенцем (не в холодильнике).
Слепить из риса призмочку, сверху положить сырую рыбу (кету, омуля, угря), нарезанную тонкими полосками. Есть суши следует, перевернув рыбой вниз и окуная в соевый соус.
Суши можно приготовить в виде рулетиков из риса, фаршированных сырыми морепродуктами и обернутых в морские водоросли.
Этот удивительный рис
Вы, наверное, обратили внимание, что во многих японских блюдах в качестве основного компонента или гарнира присутствует рис. Рис – одна из самых полезных и распространенных культур, известно несколько тысяч сортов этого злака. Считается, что рис незаменим для тех, кто практикует медитацию. В самом деле, после жареной картошки не очень-то помедитируешь.В японской кухне используется не всякий рис, а многочисленные сорта, объединенные условным общим названием «японский рис». Они отличаются повышенной клейкостью.
В Японии и в других странах Востока ценят именно чистый вкус риса, поэтому его считают самостоятельным блюдом и подают отдельно. При этом зачастую его не солят и не приправляют, чтобы ощутить натуральный вкус и аромат. Добавленный в сложные блюда, рис оттеняет вкус рыбы, овощей или водорослей. Одно из преимуществ японской кухни заключается в том, что в ней чаще используется именно вареный рис, а он более полезен для похудения, чем поджаренный (китайская кухня) или с добавлением масла и изюма (индийская кухня).
Для улучшения вкуса (хотя вареный рис сам по себе имеет своеобразный неповторимый вкус) можно полить вареный рис соком лимона.
Мы привыкли употреблять белый шлифованный рис, который получают из нешлифованного в результате специальной обработки. Для сравнения: верхняя оболочка рисового зерна, которую удаляют при шлифовке, содержит в десять раз больше витамина B1, в сто раз больше витамина B2 и в пятьдесят раз больше витамина PP, чем оставшаяся для употребления сердцевина.
В эпоху великих географических открытий всего лишь пригоршня нешлифованного риса и один лимон могли спасти жизнь путешественнику, умирающему от авитаминоза.
Хочу обратить ваше особое внимание, дорогие мои, на самые полезные разновидности – дикий рис и бурый рис. Они традиционно не подвергаются шлифовке и обладают колоссальной биологической ценностью. Когда вы увидите в продаже бурый рис, очень рекомендую запастись им. У меня в кухонном шкафчике всегда стоит достаточный запас бурого риса. Если он вам по какой-либо причине не нравится, то его вполне можно смешать с другими видами риса, и у вас получится очень полезный микс. И, кстати, красивый!
И еще несколько пожеланий для тех, кто увлекается восточной кухней. Если вы хотите похудеть, то используйте низкокалорийные соусы – из фруктов (например, слив) или темной фасоли. Вы не только получите удовольствие, но и сохраните прекрасную форму, если отдадите предпочтение куриному филе или тофу – они полезнее, чем утка или свинина. Вареные креветки тоже помогут вам остаться стройной, а вот креветочные чипсы – вкусная, но все-таки скрытая угроза для вашего тела.
А сейчас попробуйте приготовить плов из бурого риса по рекомендации знаменитого российского кулинара Ильи Лазерсона. Этот плов, конечно, как и всякий плов, содержит масло, поэтому помните – это праздничное блюдо, не стоит его есть каждый день.
Плов из бурого риса
Половина лука-порея, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка томатной пасты, 150 мл белого вина, 2 стакана бурого риса, соль, перец по вкусу.
Сварить рассыпчатый рис (варится бурый рис 25–30 минут, при этом обычно не слипается и не становится слишком мягким). Лук-порей крупно нарезать, слегка обжарить в оливковом масле, затем влить вино и готовить до полного его выпаривания. Положить томатную пасту, соль и перец. Перемешать часть лука с рисом, оставшийся лук уложить сверху.
Глава 3
Полезные продукты. Едим и худеем!
Хочу приободрить тех, кто во имя стройной фигуры готов стоически переносить муки голода и диет. Этого делать совершенно не нужно! Можно спокойно есть, не опасаясь за свою фигуру, обязательно испытывать при этом удовольствие и худеть! Все дело в том,
какиепродукты вы едите и
каквы едите.
Помните, что мы превращаем свою жизнь в постоянное переживание радости и счастья.А разве можно жить, терзаясь муками голода? Это совершенно не в нашем стиле, друзья мои! Дисциплина, знание и здравый смысл – вот что станет для нас подспорьем в нашей установке на снижение веса.
Французский диетолог Мишель Монтиньяк стал звездой мирового масштаба после того, как ввел в практику свою систему здорового питания, основанного на употреблении низкокалорийных продуктов. В системе Монтиньяка не исключается употребление красного вина! Безусловно, пить или не пить – это уже вам решать, однако есть все же стоит только те продукты, которые не представляют угрозы нашей изящной фигуре.
Итак, какие же основные правила здорового питанияя вам хочу предложить?
• Вечная истина – не ешьте вечером, даже если очень устали и очень хочется. Максимум, что можно себе позволить, – это овощной салат и нежирную рыбу.
• Хотя бы два раза в неделю заменяйте полноценный ужин фруктовым салатом и стаканом кефира.
• Завтракайте и обедайте обязательно! Только не переедайте.
• Исключите из рациона картофель, бананы и чипсы. Исключите – значит не ешьте вообще.
• Откажитесь от традиционных чаепитий с тортиками на работе. Пусть кто-то ест торты, а вы пьете зеленый чай с медом и сухофруктами.
• Иногда позволяйте себе орехи, в них содержится много полезных веществ. Однако не увлекайтесь, так как орехи очень жирные.
• Пейте только очищенную воду, зеленый чай, травяные настои, соки (особенно свежевыжатые) и иногда бокал красного вина. Избегайте как огня кока-колу и все сладкие газированные напитки.
• Постепенно заменяйте традиционные блюда из рафинированных продуктов на полезные для здоровья и фигуры.
Например, вместо пиццы приготовьте запеканку из грубой муки с маслинами, огурцами и помидорами. Или заправьте суп овощами, а не макаронами. Ну а тем, кто привык к сладкому на десерт, можно пирожное заменить нежирным йогуртом.
• Приправы, особенно перец и соль, повышают аппетит, и в результате съедаешь больше. Употребление этих специй лучше ограничить, но совсем отказываться от них не стоит: без них понижается секреция и пища хуже усваивается.
• Наслаждайтесь вкусом пищи, которую едите.
Все это обязательно поможет вам стать стройной и сохранить фигуру. Но только при одном условии: вы действительно будете делать так всегда. Постоянно. Стройность и здоровье – это норма жизни и образ жизни. Выберите для себя стройность и следуйте избранному курсу. Вы обязательно достигнете своей цели!
Помните, что мы превращаем свою жизнь в постоянное переживание радости и счастья.А разве можно жить, терзаясь муками голода? Это совершенно не в нашем стиле, друзья мои! Дисциплина, знание и здравый смысл – вот что станет для нас подспорьем в нашей установке на снижение веса.
Французский диетолог Мишель Монтиньяк стал звездой мирового масштаба после того, как ввел в практику свою систему здорового питания, основанного на употреблении низкокалорийных продуктов. В системе Монтиньяка не исключается употребление красного вина! Безусловно, пить или не пить – это уже вам решать, однако есть все же стоит только те продукты, которые не представляют угрозы нашей изящной фигуре.
Итак, какие же основные правила здорового питанияя вам хочу предложить?
• Вечная истина – не ешьте вечером, даже если очень устали и очень хочется. Максимум, что можно себе позволить, – это овощной салат и нежирную рыбу.
• Хотя бы два раза в неделю заменяйте полноценный ужин фруктовым салатом и стаканом кефира.
• Завтракайте и обедайте обязательно! Только не переедайте.
• Исключите из рациона картофель, бананы и чипсы. Исключите – значит не ешьте вообще.
• Откажитесь от традиционных чаепитий с тортиками на работе. Пусть кто-то ест торты, а вы пьете зеленый чай с медом и сухофруктами.
• Иногда позволяйте себе орехи, в них содержится много полезных веществ. Однако не увлекайтесь, так как орехи очень жирные.
• Пейте только очищенную воду, зеленый чай, травяные настои, соки (особенно свежевыжатые) и иногда бокал красного вина. Избегайте как огня кока-колу и все сладкие газированные напитки.
• Постепенно заменяйте традиционные блюда из рафинированных продуктов на полезные для здоровья и фигуры.
Например, вместо пиццы приготовьте запеканку из грубой муки с маслинами, огурцами и помидорами. Или заправьте суп овощами, а не макаронами. Ну а тем, кто привык к сладкому на десерт, можно пирожное заменить нежирным йогуртом.
• Приправы, особенно перец и соль, повышают аппетит, и в результате съедаешь больше. Употребление этих специй лучше ограничить, но совсем отказываться от них не стоит: без них понижается секреция и пища хуже усваивается.
• Наслаждайтесь вкусом пищи, которую едите.
Все это обязательно поможет вам стать стройной и сохранить фигуру. Но только при одном условии: вы действительно будете делать так всегда. Постоянно. Стройность и здоровье – это норма жизни и образ жизни. Выберите для себя стройность и следуйте избранному курсу. Вы обязательно достигнете своей цели!
Продукты, которые не увеличивают вес
Для сохранения гибкости и стройности тела совсем не нужны какие-то исключительные жертвы, достаточно насытить рацион полезными, так сказать, целевыми продуктами. Такие продукты желательно ежедневно добавлять в меню. Тем более что они доступны и вкусны.
Все полезные продукты, конечно, перечислить просто невозможно – это заняло бы несколько толстых томов, поэтому расскажу только о тех, которые мне наиболее близки и приятны.
Апельсинподарит вам дневную норму витамина С– это благотворно повлияет на весь организм, а особенно на суставы.
Йогурт– настоящий склад кальция, а что особенно важно – этот кальций легко усваивается благодаря кисломолочным бактериям. Единственная забота – проследить, чтобы йогурт был не старше четырех-пяти дней (это максимальный срок жизни полезных бактерий).
Свежее натуральное молокосодержит не только витамины, кальций, но и белки, которые укрепляют наши косточки. Можно пить молоко с минимальным содержанием жира.
Нежирные сырысодержат кальцийдля укрепления суставов и много полезных для строительства вашего тела белков. Всего 90 г твердого сыра обеспечат вас дневной нормой кальция.
Зеленый салат– это просто кладезь полезных веществ: почти все витамины, фолиевая кислота и микроэлементы.
Тунецбогат уникальными жирными кислотами. Это не те кислоты, которые способствуют отложениям жира на боках, а те, которые делают нашу кожу упругой, эластичной, суставы – гибкими, а кости – прочными.
Если посмотреть в мою продуктовую тележку, когда я выхожу из универсама, то в ней можно увидеть иллюстрацию к этой или любой другой книге по здоровому питанию.
Любопытства ради я заглядываю в тележки соседей по очереди и вижу там несколько иные продукты: жирную сметану, замороженную пиццу, килограммы картошки, бутылки с кокой и пепси, и прочее, и прочее. Кстати, очень интересно, сколько информации о человеке можно получить, посмотрев на содержимое его продуктовой тележки...
Вот молодые энергичные мужчины заполнили свою корзинку огромным количеством бутылок с пивом, разнообразными мясными нарезками и баночками с острыми закусками – ясно, что предстоит мальчишник, а вот как будут чувствовать себя у этих «мальчишек» после употребления данных яств печень и желудок?
Вот озабоченная мать семейства покупает для своих домочадцев упаковки йогурта, сосиски, соки, молоко, мороженое, фрукты, мясо и рыбу.
Это уже лучше. Только мороженое я бы рекомендовала покупать наше, российское. И вовсе не из чувства патриотизма, а потому, что отечественное мороженое, как правило, более натуральное и, что важно, – свежее! И с сосисками не стоит злоупотреблять. Уж слишком там много ненатуральных и жирных включений.
А вот элегантная стройная юная леди. Посмотрим-ка, что у нее:
• связка сельдерея – отлично!
• натуральный грейпфрутовый сок,
• пакет с яблоками и апельсинами,
• немного орешков,
• баночка с креветками – превосходно!
• мужская бритва – это уже из другой оперы...
• обезжиренное молоко, обезжиренные йогурты – молодец!
• кусочек свежей рыбы,
• пакет с рисом,
• плитка шоколада – не устояла, понимаю,
• пачка зеленого чая,
• баночка меда,
• большая бутылка с чистой водой – замечательно!
• крупнозерновой хлеб и малокалорийное масло,
• памперсы и набор детского питания – все понятно,
• проросшие ростки сои – а вот это уже высший пилотаж!
Браво, вот эту тележку я называю победительницей нашего негласного конкурса по здоровому питанию! Постарайтесь каждый раз, когда подходите к кассе, внимательно просмотреть свои покупки и определить, что вы купили по привычке, повинуясь импульсу, а что действительно важно и полезно для вашего здоровья и здоровья вашей семьи.
Я стараюсь съедать один кусочек ржаного хлеба или специального хлеба грубого помола каждый день утром. И все.
Но о хлебе хочется поговорить подробнее. Что делать, если вы не мыслите обед без кусочка белого или черного хлеба, периодически утешая себя тем, что с ними в организм поступает полезная клетчатка? В обычных хлебобулочных изделиях клетчатки так же мало, как мяса в привокзальных пирожках. Между тем клетчатка полезна и незаменима при похудении: она активизирует пищеварение, стабилизирует уровень сахара в крови, а главное – создает иллюзию сытости.
Так вот – радостная весть – сейчас в магазинах появилось большое количество разнообразных хлебных изделий, на которые я рекомендую обратить пристальное внимание:
• Зерновой хлебсодержит пищевые волокна, которые очистят ваш организм от солей тяжелых металлов и нитратов, незаменим при похудении.
• Хлеб с отрубямиили цельным зерном поможет похудеть не голодая.
• Хлеб из муки грубого помолас отрубями стимулирует пищеварение и хорошо сочетается с другими продуктами.
Известно, что новое – хорошо забытое старое. Зерновой хлеб люди с удовольствием употребляли еще до изобретения мельниц. Для тех, кто заботится о своем здоровье, стоит выбирать хлеб, изготовленный по специальной технологии с добавлением цельносмолотого зерна пшеницы. Такой хлеб обогащен пищевыми волокнами, которым свойственна незначительная усвояемость и высокая адсорбирующая способность. Зерновой хлеб улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, выводя шлаки из организма и очищая его, нормализует кровообращение.
Врачи рекомендуют хлеб с повышенным содержанием пищевых волокон для профилактики атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии, ожирения, сахарного диабета и пониженной моторики кишечника. Зерновой хлеб является богатым источником витаминов А, Е, группы В и минеральных веществ – кальция, фосфора, железа, магния, меди и др.
Вывод, важный для нас: зерновой хлеб является натуральным общеукрепляющим продуктом, улучшающим все функции организма.
Как включать зерновой хлеб и хлопья зерновых в свой рацион?
Например, вот что можно приготовить на завтрак: пшеничные хлопья с обезжиренным молоком, тост из зернового хлеба с яблочным пюре и несладким зеленым чаем.
В полдник вы съедаете яйцо, помидор, зерновой хлеб.
Обед: овсяные хлопья (запарьте водой) с изюмом и яблочным пюре.
И на ужин – фруктовый салат (яблоко, персик, обезжиренный йогурт, кукурузные хлопья).
Такой «хлебный день» откроет перед вами новые возможности похудеть без особых потерь – витамины и микроэлементы вы получите с зернами или хлопьями, а также с зерновым хлебом.
• Хлеб с добавлением водорослей.
В последнее время на прилавках появился специально разработанный диетологами хлеб, в котором содержатся биологические добавки на основе водорослей, сжигающие лишний жир. Добавки были созданы после длившихся десять лет научных исследований. Первые испытания продемонстрировали видимое сокращение объемов талии, бедер и лодыжек у добровольцев, потреблявших новый сорт хлеба. Чтобы достигнуть желаемого эффекта, подчеркивают создатели новинки, этот хлеб нужно есть регулярно, в течение полутора месяцев, только надо привыкнуть к привкусу йода.
Первое, что приходит мне на память, когда кто-то упоминает про кашу, – это бессмертная фраза: «А что у нас на завтрак?» – «Овсянка, сэр!» Если честно, то, на мой взгляд, обычная овсяная каша значительно лучше, чем всевозможные мюсли и сухие хлопья. К тому же мюсли часто бывают очень сладкими, и проконтролировать, натуральный ли там мед или обычный сахар, невозможно.
Когда я жила за границей, я отчаянно тосковала по обычным крупам и кашам. И специально ездила в русские районы в Голливуде, где расположена большая колония выходцев из бывшего Союза, чтобы купить пакетик гречневой или пшенной крупы.
Каша – великолепное блюдо для утра, для начала нового энергичного дня. Особенно полезны каши тем, у кого имеются проблемы с желудком.
Если же вам кажется, что обычная каша – это очень скучно, то могу поделиться своим собственным излюбленным рецептом.
• Ставите перед собой тарелочку с любой кашей (кроме гречневой). Затем добавляете в нее все, что у вас есть в данный момент под рукой: кусочки сухофруктов, нарезанное яблоко, нарезанный банан, немного орешков (особенно хороши кедровые), можно положить чуть-чуть очищенных семечек. И у вас получается превосходное по вкусовым качествам и полезное во всех отношениях блюдо!
• А гречневая каша утром хороша с молоком. Можно добавлять его прямо в кашу либо пить из чашки. А вечером в эту же кашу можно положить поджаренные грибы, небольшие кусочки мяса, курицы, лука. Обычная каша преображается и становится изысканным блюдом. Главное, что это очень вкусно!
Еще можно сварить не просто кашу, а праздничную, «княжескую»! Если у вас не окажется под рукой тех или иных овощей – не беда, все равно получится вкусно!
«Княжеская» каша
Рис, греча, ячневая, пшено – по 0,5 стакана каждой крупы, 1 стакан тертой мякоти тыквы, 2 луковицы, 3 моркови, 1 огурец, 5 помидоров, 3 болгарских перца,
2 средних свеклы, пучок петрушки, 6 стаканов воды, 50 г сливочного масла, 0,5 стакана панировочных сухарей, соль.
Крупы перебрать и промыть. Морковь и свеклу натереть на терке, лук мелко порубить. Огурец, помидоры и перец нарезать ломтиками. Высокую кастрюлю обмазать внутри маслом и обсыпать стенки панировочными сухарями. Выложить слоями: свеклу, пшено, морковь, рис, помидоры и перец, гречу, лук, ячневую крупу, тыкву. Залить сверху горячей подсоленной водой, дать закипеть и варить 15–20 минут. Затем снять кастрюлю с огня, накрыть крышкой, поставить в разогретую духовку на 20 минут. Кастрюлю с готовой кашей опрокинуть на блюдо, посыпать свежей зеленью. Подавать, нарезая порциями, смотря по потребностям участников застолья.
А сейчас поговорим о пользе различных каш.
Гречка– неиссякаемый источник железа и витаминов группы В. Содержит кальций и магний, поможет укрепить костяк и нормализовать уровень сахара в крови.
Овсяная кашапомогает сохранить силы во время тренировок. Дело в том, что овсянка богата сложными углеводами, которые медленно доставляют глюкозу мускулам. Это способствует длительному поддержанию необходимого уровня энергии. Медики установили, что потребление овсяной каши снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кукурузные хлопьятоже содержат достаточно углеводов. Добавьте в них белка (полстакана молока – это обогатит ваше меню кальцием), витаминов(ягоды, фрукты) и вы будете заряжены энергией на полдня.
Каши из неочищенной пшеницы, ржи, ячменя, просаособенно привлекательны для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается самосовершенствованием и нуждается в усиленной подпитке. Ведь эти продукты полны питательных веществ, особенно витаминов группы В, которые нужны каждой клеточке тела.
Отруби, каши на их основе и хлеб с отрубямипозволят вам питаться полноценно и увеличить количество приемов пищи до пяти раз без риска пополнеть. Можно посыпать любимое блюдо овсяными отрубями с приправами и сыром пармезан. Или испечь овсяное печенье с добавлением отрубей.
Но имейте в виду, что отруби противопоказаны при обострениях колита, гастрита, язвенной болезни. Нельзя использовать их как основной компонент питания. Применение в целях снижения веса отрубей, как и прочих пищевых добавок, должно быть разумным и служить лишь дополнением к сбалансированной диете. Врачи пишут, что максимальная суточная доза отрубей – не более 30 г.
Все полезные продукты, конечно, перечислить просто невозможно – это заняло бы несколько толстых томов, поэтому расскажу только о тех, которые мне наиболее близки и приятны.
Апельсинподарит вам дневную норму витамина С– это благотворно повлияет на весь организм, а особенно на суставы.
Йогурт– настоящий склад кальция, а что особенно важно – этот кальций легко усваивается благодаря кисломолочным бактериям. Единственная забота – проследить, чтобы йогурт был не старше четырех-пяти дней (это максимальный срок жизни полезных бактерий).
Свежее натуральное молокосодержит не только витамины, кальций, но и белки, которые укрепляют наши косточки. Можно пить молоко с минимальным содержанием жира.
Нежирные сырысодержат кальцийдля укрепления суставов и много полезных для строительства вашего тела белков. Всего 90 г твердого сыра обеспечат вас дневной нормой кальция.
Зеленый салат– это просто кладезь полезных веществ: почти все витамины, фолиевая кислота и микроэлементы.
Тунецбогат уникальными жирными кислотами. Это не те кислоты, которые способствуют отложениям жира на боках, а те, которые делают нашу кожу упругой, эластичной, суставы – гибкими, а кости – прочными.
Если посмотреть в мою продуктовую тележку, когда я выхожу из универсама, то в ней можно увидеть иллюстрацию к этой или любой другой книге по здоровому питанию.
Любопытства ради я заглядываю в тележки соседей по очереди и вижу там несколько иные продукты: жирную сметану, замороженную пиццу, килограммы картошки, бутылки с кокой и пепси, и прочее, и прочее. Кстати, очень интересно, сколько информации о человеке можно получить, посмотрев на содержимое его продуктовой тележки...
Вот молодые энергичные мужчины заполнили свою корзинку огромным количеством бутылок с пивом, разнообразными мясными нарезками и баночками с острыми закусками – ясно, что предстоит мальчишник, а вот как будут чувствовать себя у этих «мальчишек» после употребления данных яств печень и желудок?
Вот озабоченная мать семейства покупает для своих домочадцев упаковки йогурта, сосиски, соки, молоко, мороженое, фрукты, мясо и рыбу.
Это уже лучше. Только мороженое я бы рекомендовала покупать наше, российское. И вовсе не из чувства патриотизма, а потому, что отечественное мороженое, как правило, более натуральное и, что важно, – свежее! И с сосисками не стоит злоупотреблять. Уж слишком там много ненатуральных и жирных включений.
А вот элегантная стройная юная леди. Посмотрим-ка, что у нее:
• связка сельдерея – отлично!
• натуральный грейпфрутовый сок,
• пакет с яблоками и апельсинами,
• немного орешков,
• баночка с креветками – превосходно!
• мужская бритва – это уже из другой оперы...
• обезжиренное молоко, обезжиренные йогурты – молодец!
• кусочек свежей рыбы,
• пакет с рисом,
• плитка шоколада – не устояла, понимаю,
• пачка зеленого чая,
• баночка меда,
• большая бутылка с чистой водой – замечательно!
• крупнозерновой хлеб и малокалорийное масло,
• памперсы и набор детского питания – все понятно,
• проросшие ростки сои – а вот это уже высший пилотаж!
Браво, вот эту тележку я называю победительницей нашего негласного конкурса по здоровому питанию! Постарайтесь каждый раз, когда подходите к кассе, внимательно просмотреть свои покупки и определить, что вы купили по привычке, повинуясь импульсу, а что действительно важно и полезно для вашего здоровья и здоровья вашей семьи.
Какой хлеб предпочесть?
Хлеб – это основа жизни. Наверное, нет ничего прекраснее, чем запах свежего хлеба.Мне сразу на память приходит далекая сибирская деревушка, где жила бабушка. Кстати, именно оттуда происходит фамилия Правдина. Там половина населения – Правдины.Хлеб – это очень вкусно. Однако чтобы наша естественная любовь к хлебу не обернулась избыточным весом, надо держать себя в руках. На самом деле это достаточно просто. Нужно полностью исключить белый хлеб, то есть булки, батоны, и покупать хлеб грубого помола. Тогда будет сохранен правильный баланс между здоровьем и вкусом.
Так вот, бабушкин дом располагался рядом с хлебопекарней. Представляете, какой запах там постоянно стоял? Самый что ни на есть божественный, домашний, уютный. Там работала моя бабушка. Эта пекарня спасла ее и ее детей от голода во время войны. Эта пекарня поддерживала ее на протяжении всей жизни. Эта пекарня стала для меня символом моего детства и бабушкиной неизмеримой, вселенской доброты.
Помню шершавые, огрубевшие от работы бабушкины руки, держащие свежеиспеченный хлеб. Так как его пекли рано, то меня даже специально поднимали с постели ни свет ни заря, чтобы угостить этим деревенским деликатесом – горячим хлебом с парным молоком...
Я стараюсь съедать один кусочек ржаного хлеба или специального хлеба грубого помола каждый день утром. И все.
Но о хлебе хочется поговорить подробнее. Что делать, если вы не мыслите обед без кусочка белого или черного хлеба, периодически утешая себя тем, что с ними в организм поступает полезная клетчатка? В обычных хлебобулочных изделиях клетчатки так же мало, как мяса в привокзальных пирожках. Между тем клетчатка полезна и незаменима при похудении: она активизирует пищеварение, стабилизирует уровень сахара в крови, а главное – создает иллюзию сытости.
Так вот – радостная весть – сейчас в магазинах появилось большое количество разнообразных хлебных изделий, на которые я рекомендую обратить пристальное внимание:
• Зерновой хлебсодержит пищевые волокна, которые очистят ваш организм от солей тяжелых металлов и нитратов, незаменим при похудении.
• Хлеб с отрубямиили цельным зерном поможет похудеть не голодая.
• Хлеб из муки грубого помолас отрубями стимулирует пищеварение и хорошо сочетается с другими продуктами.
Известно, что новое – хорошо забытое старое. Зерновой хлеб люди с удовольствием употребляли еще до изобретения мельниц. Для тех, кто заботится о своем здоровье, стоит выбирать хлеб, изготовленный по специальной технологии с добавлением цельносмолотого зерна пшеницы. Такой хлеб обогащен пищевыми волокнами, которым свойственна незначительная усвояемость и высокая адсорбирующая способность. Зерновой хлеб улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, выводя шлаки из организма и очищая его, нормализует кровообращение.
Врачи рекомендуют хлеб с повышенным содержанием пищевых волокон для профилактики атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии, ожирения, сахарного диабета и пониженной моторики кишечника. Зерновой хлеб является богатым источником витаминов А, Е, группы В и минеральных веществ – кальция, фосфора, железа, магния, меди и др.
Вывод, важный для нас: зерновой хлеб является натуральным общеукрепляющим продуктом, улучшающим все функции организма.
Как включать зерновой хлеб и хлопья зерновых в свой рацион?
Например, вот что можно приготовить на завтрак: пшеничные хлопья с обезжиренным молоком, тост из зернового хлеба с яблочным пюре и несладким зеленым чаем.
В полдник вы съедаете яйцо, помидор, зерновой хлеб.
Обед: овсяные хлопья (запарьте водой) с изюмом и яблочным пюре.
И на ужин – фруктовый салат (яблоко, персик, обезжиренный йогурт, кукурузные хлопья).
Такой «хлебный день» откроет перед вами новые возможности похудеть без особых потерь – витамины и микроэлементы вы получите с зернами или хлопьями, а также с зерновым хлебом.
• Хлеб с добавлением водорослей.
В последнее время на прилавках появился специально разработанный диетологами хлеб, в котором содержатся биологические добавки на основе водорослей, сжигающие лишний жир. Добавки были созданы после длившихся десять лет научных исследований. Первые испытания продемонстрировали видимое сокращение объемов талии, бедер и лодыжек у добровольцев, потреблявших новый сорт хлеба. Чтобы достигнуть желаемого эффекта, подчеркивают создатели новинки, этот хлеб нужно есть регулярно, в течение полутора месяцев, только надо привыкнуть к привкусу йода.
Крупы и каши – вкусно и полезно
О пользе круп наверняка знают все, но не все, к сожалению, любят каши. А зря... Зачастую наше представление об их приготовлении сводится к традиционной утренней молочной каше, которую мы ели в детстве.Первое, что приходит мне на память, когда кто-то упоминает про кашу, – это бессмертная фраза: «А что у нас на завтрак?» – «Овсянка, сэр!» Если честно, то, на мой взгляд, обычная овсяная каша значительно лучше, чем всевозможные мюсли и сухие хлопья. К тому же мюсли часто бывают очень сладкими, и проконтролировать, натуральный ли там мед или обычный сахар, невозможно.
Когда я жила за границей, я отчаянно тосковала по обычным крупам и кашам. И специально ездила в русские районы в Голливуде, где расположена большая колония выходцев из бывшего Союза, чтобы купить пакетик гречневой или пшенной крупы.
Каша – великолепное блюдо для утра, для начала нового энергичного дня. Особенно полезны каши тем, у кого имеются проблемы с желудком.
Если же вам кажется, что обычная каша – это очень скучно, то могу поделиться своим собственным излюбленным рецептом.
• Ставите перед собой тарелочку с любой кашей (кроме гречневой). Затем добавляете в нее все, что у вас есть в данный момент под рукой: кусочки сухофруктов, нарезанное яблоко, нарезанный банан, немного орешков (особенно хороши кедровые), можно положить чуть-чуть очищенных семечек. И у вас получается превосходное по вкусовым качествам и полезное во всех отношениях блюдо!
• А гречневая каша утром хороша с молоком. Можно добавлять его прямо в кашу либо пить из чашки. А вечером в эту же кашу можно положить поджаренные грибы, небольшие кусочки мяса, курицы, лука. Обычная каша преображается и становится изысканным блюдом. Главное, что это очень вкусно!
Еще можно сварить не просто кашу, а праздничную, «княжескую»! Если у вас не окажется под рукой тех или иных овощей – не беда, все равно получится вкусно!
«Княжеская» каша
Рис, греча, ячневая, пшено – по 0,5 стакана каждой крупы, 1 стакан тертой мякоти тыквы, 2 луковицы, 3 моркови, 1 огурец, 5 помидоров, 3 болгарских перца,
2 средних свеклы, пучок петрушки, 6 стаканов воды, 50 г сливочного масла, 0,5 стакана панировочных сухарей, соль.
Крупы перебрать и промыть. Морковь и свеклу натереть на терке, лук мелко порубить. Огурец, помидоры и перец нарезать ломтиками. Высокую кастрюлю обмазать внутри маслом и обсыпать стенки панировочными сухарями. Выложить слоями: свеклу, пшено, морковь, рис, помидоры и перец, гречу, лук, ячневую крупу, тыкву. Залить сверху горячей подсоленной водой, дать закипеть и варить 15–20 минут. Затем снять кастрюлю с огня, накрыть крышкой, поставить в разогретую духовку на 20 минут. Кастрюлю с готовой кашей опрокинуть на блюдо, посыпать свежей зеленью. Подавать, нарезая порциями, смотря по потребностям участников застолья.
А сейчас поговорим о пользе различных каш.
Гречка– неиссякаемый источник железа и витаминов группы В. Содержит кальций и магний, поможет укрепить костяк и нормализовать уровень сахара в крови.
Овсяная кашапомогает сохранить силы во время тренировок. Дело в том, что овсянка богата сложными углеводами, которые медленно доставляют глюкозу мускулам. Это способствует длительному поддержанию необходимого уровня энергии. Медики установили, что потребление овсяной каши снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кукурузные хлопьятоже содержат достаточно углеводов. Добавьте в них белка (полстакана молока – это обогатит ваше меню кальцием), витаминов(ягоды, фрукты) и вы будете заряжены энергией на полдня.
Каши из неочищенной пшеницы, ржи, ячменя, просаособенно привлекательны для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается самосовершенствованием и нуждается в усиленной подпитке. Ведь эти продукты полны питательных веществ, особенно витаминов группы В, которые нужны каждой клеточке тела.
Отруби, каши на их основе и хлеб с отрубямипозволят вам питаться полноценно и увеличить количество приемов пищи до пяти раз без риска пополнеть. Можно посыпать любимое блюдо овсяными отрубями с приправами и сыром пармезан. Или испечь овсяное печенье с добавлением отрубей.
Но имейте в виду, что отруби противопоказаны при обострениях колита, гастрита, язвенной болезни. Нельзя использовать их как основной компонент питания. Применение в целях снижения веса отрубей, как и прочих пищевых добавок, должно быть разумным и служить лишь дополнением к сбалансированной диете. Врачи пишут, что максимальная суточная доза отрубей – не более 30 г.
Фрукты и овощи. Свежевыжатые соки
Существует правило: чтобы быть уверенным в том, что вы получаете с едой все необходимые витамины и микроэлементы, съедайте ежедневно порцию фруктов и овощей, которые будут следующих пяти цветов: красного, желтого, зеленого, белого и синего.
Про то, что фрукты и овощи составляют основу правильного питания, знают все, поэтому я хочу остановиться на менее известном, по крайней мере гораздо менее распространенном, способе питания – речь пойдет о соках.
Сейчас, пожалуй, не найдется ни одного уважающего себя ресторана или кафе, где не продавались бы свежевыжатые соки. Это, безусловно, радует, так как мы всегда можем заказать этот нектар из земных плодов и наслаждаться его вкусом.
Во время обеда выбирайте такой маршрут, чтобы забежать в кафе, где выжимают соки. Встречались мне и витаминные бары, где продают только свежевыжатые соки и травяные чаи. Это же замечательно!
А если вы сами подружитесь с соковыжималкой, то сможете получать пользу от свежих соков хоть каждый день. Пусть соковыжималка никогда не покидает ваш стол. Великолепно, если вы будете ежедневно выпивать стакан сока, овощного или фруктового. Сок пейте сразу после приготовления, не торопясь, маленькими глотками, наслаждаясь каждой каплей напитка. Используйте соломинку для коктейля, и вы избавитесь от привычной спешки.
Про то, что фрукты и овощи составляют основу правильного питания, знают все, поэтому я хочу остановиться на менее известном, по крайней мере гораздо менее распространенном, способе питания – речь пойдет о соках.
Сейчас, пожалуй, не найдется ни одного уважающего себя ресторана или кафе, где не продавались бы свежевыжатые соки. Это, безусловно, радует, так как мы всегда можем заказать этот нектар из земных плодов и наслаждаться его вкусом.
Во время обеда выбирайте такой маршрут, чтобы забежать в кафе, где выжимают соки. Встречались мне и витаминные бары, где продают только свежевыжатые соки и травяные чаи. Это же замечательно!
А если вы сами подружитесь с соковыжималкой, то сможете получать пользу от свежих соков хоть каждый день. Пусть соковыжималка никогда не покидает ваш стол. Великолепно, если вы будете ежедневно выпивать стакан сока, овощного или фруктового. Сок пейте сразу после приготовления, не торопясь, маленькими глотками, наслаждаясь каждой каплей напитка. Используйте соломинку для коктейля, и вы избавитесь от привычной спешки.