Если вы переедаете, то вы удовлетворяли и упрочивали ваше желание поесть, порожденное зависимостью, скорее всего, ежедневно, в течение многих лет. Единственная другая причина для принятия пищи — это подлинная потребность в питании, которая часто, хоть и не всегда, ощущается как естественный голод в желудке.
Многие люди никогда не испытывают подлинного голода, потому что они удовлетворяют их психологическое чувство голода до того, как наступит физический голод. Чем толще человек, тем реже он ест по причине физического голода. Т.е. чаще всего он ест, чтоб подкрепить его пагубную страсть к еде, вместо того, чтоб подкрепить его силы.
Мы тут подошли к самой крупной и самой распространенной ОШИБКЕ, которую совершают люди, пытающиеся избавиться от зависимости: ОБЫЧНО ЛЮДИ ПЫТАЮТСЯ КОНТРОЛИРОВАТЬ ИХ ПОВЕДЕНИЕ ТЕМ, ЧТО ОНИ ИЗБЕГАЮТ ЧУВСТВА ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ГОЛОДА. Им кажется, что если они не будут испытывать желания поесть, то им и удовлетворять его не надо будет. Тем самым, им кажется, что они его контролируют. Большинство курильщиков выбрасывают пачки с сигаретами и избегают соблазна и искушений, например, баров, и компании курящих друзей.
Совершенно так же люди, которые знают, что у них есть ненормальная тяга к еде, например, приступы психологического голода по вечерам дома, пытаются увильнуть от встречи с желанием, провести вечер максимально загруженно: сегодня вечером — это вылазка в кино, завтра — теннисный корт, послезавтра — работа допоздна, — и все это, потому что человек старается не допустить ощущения психологического голода, мыслей о еде.
Такой прием, если вы об этом уже не знаете по собственному опыту, не без изъянов. Изъян тут в том, что успех зависит от того, что у вас нет желания (психологического голода), а это лишь временное состояние, временное решение проблемы.
Вы можете решить перестать есть шоколад и не испытывать желания есть шоколад несколько дней к ряду. Вы радуетесь своему успеху, потому что все идет, как задумано, но я бы вам не советовала так радоваться, потому что вы не добились того, чего могли добиться. Как вы, может быть, знаете из опыта, желание есть шоколад рано или поздно вернется, и как только вы возжаждете вашего любимого шоколадного лакомства, вы «не устоите» и поедите его. Это потому, что вы никогда не работали с вашим психологическим голодом по шоколаду, вам и в голову не пришло с этого начать, вы его подавили, но не навеки. Или же вы стойко противостоите желанию съесть шоколад, но вы относитесь к этому желанию как чему-то абсолютно негативному — чему-то, чего надо бояться, ненавидеть, избегать, и, по мере возможности, уничтожить.
Пока вы не начнете обращаться с психологическим голодом более положительным способом, не будет иметь значения, насколько долго вы воздерживались или какие у вас были добрые намерения. У вас будут периоды, когда вам будет казаться, что все под контролем, но все дело будет в том, что вы не испытываете достаточно сильного психологического голода или чувства голода вообще. Или же вы испытываете желание, но вы с ним боретесь, сколько можно, так что наступит времечко, когда вы сдадитесь в плен желанию.
Неважно, даете ли вы себе новогоднее обещание не есть шоколада, зарекаетесь ли сесть на диету, или ограничить потребление жареного, привычное развитие сюжета в том, чтоб начать и не продолжить. Вы можете кивнуть и доходчиво объяснить мне, что это потому, что у вас нету силы воли, или потому, что вы человек недисциплинированный. Подлинное же объяснение происшедшего в том, что ваше желание к еде, порожденное зависимостью, некоторое время игнорировалось, а когда вам уж больше невозможно было его игнорировать, вы его удовлетворили.
Сколько шоколада или жареного вы едите, не имеет отношения к тому, что я пытаюсь до вас донести. Главный вопрос в том, согласны ли вы вообще, при любых обстоятельствах иметь дело с вашим психологическим голодом? При работе с зависимостью, работа совершается именно с желанием, и если она успешна, то наступают глубокие перемены.
Невозможно избавиться от зависимости увиливанием от неё или мечтами о том, что она сама пройдет. Только если вы примиритесь с психологическим голодом, только тогда наступят перемены. Это может быть трудно, особенно в начале, но приятные последствия этого будут большие и вечные.
Как мы видели в главе 5, невозможно определить границу с ювелирной точностью, невозможно сказать, где зависимость начинается и где она заканчивается. Это не значит, что она не существует, или что её невозможно распознать и управлять ею.
Многие вещи в этой жизни имеют расплывчатые границы: гора, заря, или лодыжка. Неясно, где заканчивается нога, а где начинается и заканчивается лодыжка и где начинается ступня. Это не значит, что у вас нет лодыжки, что вы не можете ею пользоваться или показать на неё пальцем и сказать: «Вот она — моя лодыжка!»
Так и с перееданием, мы можем определить его в общих чертах как потребление пищи, в которой наше тело не нуждается для поддержания хорошего здоровья. Проблема с зависимостью в том, что она хочет вам заморочить голову, работа у неё такая. Ваша зависимость сумеет вас убедить, что ваша лодыжка заканчивается кончиками пальцев ног, если это надо для оправдания второй порции вашего любимого торта! Нам нужен способ быть совершенно уверенными. Нам нужна некая структура, границы которой мы не сможем оспорить.
Выход тут в двух исключительно простых приемах, зовущихся Времена и Планы. В начале посмотрим на них, а потом научимся ими пользоваться, чтоб держать переедание под контролем.
ВРЕМЕНА. Цель этого приема — дать вам знать, когда начинать есть так, что это будет меньше всего находиться под влиянием вашей зависимости от еды.
Вот как пользоваться этим приемом. Как только вы закончили есть, полный прием пищи или перекус, назначьте время для следующего приема пищи. Ваша цель — дожить до назначенного времени без того, чтобы хватать куски. Начинающим я рекомендую назначать время в интервале 1-4 часов, не больше и не меньше.
Например, вы закончили обед в 1:30, вы назначаете следующее ВРЕМЯ в 4:30. Ваша цель — не есть ничего вообще до 4:30. Когда наступит 4:30, вы не обязаны есть, если вы не голодны. У вас есть свобода выбора: поесть и назначить следующее Время или пропустить прием пищи и назначить следующее Время.
Когда вы назначаете Времена, вы испытаете чувство реального контроля над питанием. Трудно сказать, съедите ли вы больше или меньше, чем вашему телу надо, но вы можете быть абсолютно уверены, что сейчас — 4:30!
ПЛАНЫ. Цель «плана» в том, чтоб дать вам способ выбрать, когда прекратить есть, так чтоб вы прекратили есть вне влияния зависимости.
Вот как пользоваться этим приемом. Трюк тут в том, чтоб решить, что вы собираетесь съесть до того, как вы начали есть, до того как вы откусили первый кусочек. Вы решаете, сколько порций, какого размера, сколько подач, сколько раз себе накладывать на тарелку до того, как вы начали есть.
Вам не надо взвешивать пищу или отмерять с аптекарской точностью, и вам не надо выставлять её всю перед собой в самом начале еды. Смысл в том, чтобы создать картину в уме, до того как вы начнете есть, того, что это будет, постарайтесь быть подробной. Вы можете начать План несколькими днями раньше, когда вы пойдете в магазин за покупками продуктов на неделю, главное тут закончить создание Плана к моменту начала еды.
Главное предназначение Времен и Планов в том, что они помогут вам увидеть вашу зависимость более отчетливо. Только когда вы её увидите во всей красе, вы сможете работать над ней.
Рано или поздно, вы захотите съесть что-то до того, как наступило Время. Также неизбежно, что в один прекрасный день, вы закончите ваш обед согласно Плану и захотите большего. Это — ваше желание пищи, порожденное зависимостью. Хотите верьте, хотите нет, но это — благоприятная возможность добиться настоящих прочных перемен в ваших взаимоотношениях с пищей.
Вы берете зависимость под контроль, в момент, когда вы испытываете такое желание пищи — в момент, когда вы испытываете желание есть, порожденное зависимостью. В этот момент у вас есть возможность распахнуть дверь и переступить порог, и вы увидите, что критический перелом свершился.
ПОНЯТЬ ЭТО ЖЕЛАНИЕ. Такое желание — мысль, появляющаяся в вашей голове, мысль, говорящая вам: «Давай поедим!» Часто у этого желания есть ощущение срочности, как будто вам надо тотчас же его удовлетворить. Однако оно также может проявиться как более спокойная мысль, у которой вы пойдете на поводу несколько часов спустя, например, после того, как вы сходили за покупками.
Вы испытываете это желание, потому что о нем вам напоминают разные вещи: места, люди, мысли, настроения, стресс, время дня, день недели, распорядок дня, физические заболевания, которые вы увязываете в уме с пищей.
Часто конкретная ситуация является стимулом к желанию по конкретной пище. Например, несколько лет назад, у меня возникла привычка покупать Кит-Кат (вафли в шоколаде) каждый раз, когда я садилась в электричку. Так что для меня прийти на вокзал и испытать желание поесть Кит-Кат стали синонимами. Я никогда не хотела Кит-Кат ни в какой другой ситуации.
Большинство людей способны распознать закономерности в их собственном питании, обусловленном зависимостью, что они обычно едят, когда они дома в одиночестве, когда они в расстроенных чувствах, когда уже 4 часа пополудни, когда они идут в кино. Эти приемы еды не имеют ничего общего с удовлетворением потребностей в питании. Это — всего лишь условный рефлекс, который является сердцевиной зависимости.
В К Л А Д Ы Ш
ЖЕЛАНИЕ ЕСТЬ, ПОРОЖДЕННОЕ ЗАВИСИМОСТЬЮ
Иван Павлов обнаружил, что собаки начинают выделять слюну (предвкушать прием пищи) всякий раз, когда зажигался свет, просто потому, что свет всегда зажигался, когда им приносили поесть. Я привожу вам список вещей, которые могут являться для вас сигналами к еде, по ассоциации, просто потому, что в прошлом вы ели рефлекторно в присутствии этих сигналов.
Обдумайте, как часто вы подкрепляете такие ассоциации. Делайте это не для того, чтоб чувствовать себя виноватой, я для того, чтоб согласиться, что эта связь сама по себе не исчезнет. Она постепенно ослабевает со временем, когда вы больше её не подкрепляете, если только вы честно решите принять это желание и позволите себе его испытать.
Места — магазины, рестораны, ваша кухня, ваш автомобиль, кинотеатр, бар, рабочее место, дома у ваших родителей.
Обстоятельства — приготовление пищи, семейные сборища, когда вам предлагают поесть, путешествия и поездки.
Время дня — время второго завтрака, час дня, время полдника, время ложиться спать
Ваши чувства — вид пищи, запахи и вкусы пищи, реклама пищи
Неприятные чувства — скука, грусть, горе, разочарование, злость, жалость к себе, страх, тревога, смущение, сожаление, одинокость, чувство неполноценности
Приятные чувства — наслаждение, счастье, праздничное чувство, расслабленность, покой, достижение цели, чувства близости и взаимопонимания с человеком.
Физические ощущения — хвороба и боли, менструальный цикл, симптомы стресса, чувство усталости, низкий сахар в крови.
Измененные состояния сознания — охмеленность, под влиянием наркотиков
— Часто эти ассоциации создаются совершенно неосознанно. Вы либо не осознаете сигнала к желанию, либо вы не осознаете самого желания есть, порожденного зависимостью. Вам просто хочется пожевать и вы что-то бессознательно жуете. Времена и Планы помогут вам увидеть все оказии, когда у вас возникает желание поесть, порожденное зависимостью. Вам не нужно составлять полный список ваших сигналов.
— 2 сигнала одновременно могут совпасть и притом вы можете испытать ещё и физический голод. Полагайтесь на Времена и Планы, чтоб знать когда и сколько есть.
— Помните — это то, что ВЫ ВЫБРАЛИ по доброй воле: вы либо решили удовлетворить и подкрепить вашу зависимость, либо принять неуютное чувство сильной тяги к еде, с тем, чтобы улучшить качество вашей жизни.
КОНЕЦ ВКЛАДЫША
РАСПОЗНАЙТЕ ЖЕЛАНИЕ. Иногда желание, порожденное зависимостью может быть таким тонким, что вы его и не заметите. Оно может выглядеть как обычное разумное желание поесть, время от времени возникающее в вашем уме. Если вы замечаете, что дали себе пожевать, скорей всего, вы в этот момент испытываете, удовлетворяете и подкрепляете ваше желание поесть, порожденное зависимостью.
Будут моменты, когда это желание, наоборот, будет сильным, ощущаться как пустота, которую надо заполнить. У вас будет сильное чувство дискомфорта, если вы его не удовлетворите. Оно может ощущаться как сильный голод и вам будет трудно разобраться, является ли это желанием, порожденным зависимостью, или подлинной потребностью в пище.
Как же вам знать? Очень просто:
Если до наступления Времени и больше, чем по Плану, то скорей всего это — зависимость
Если это — желание шоколадной вафли, то вы можете на 100% быть уверены, что это — зависимость, ибо шоколадные вафли не являются жизненно необходимыми для хорошего здоровья.
РЕШИТЕСЬ ПРИНЯТЬ ЭТО ЖЕЛАНИЕ. Желание, порожденное зависимостью, хочет, чтобы вы его удовлетворили. Однако вы не обязаны его удовлетворять. У вас есть право выбирать. Помните, если вы забудете о том, что вы свободны выбирать по своему усмотрению, ваше желание, порожденное зависимостью, многократно усилится. Оно может увеличиться по-разному:
— либо оно станет более частым, так что вам будет хотеться есть очень часто
— либо оно станет более интенсивным, превратится в сильную тягу по продукту или блюду, станет страстным
— либо оно будет более длительным, ощущаться как надоедливое, неотступное, непрекращающееся монотонное желание, как назойливая муха, от которой вам трудно отмахнуться.
Например, вы можете испытать приступ сильного психологического голода, как только вы себе назначите Время для следующего приема пищи, потому что вам покажется, что вы НЕ ДОЛЖНЫ есть ничего, ни крошки, пока не наступит это Время. Некоторые сопротивляются идее задавания Времени, потому что у них есть чувство, что они сажают себя тем самым в тюрьму, лишают себя свободы, и они немедленно чувствуют себя обделенными.
Попытки контролировать ваше питание, когда вы чувствуете себя обделенною, выматывают донельзя, поэтому помните всякий раз, когда вы испытываете психологический голод, что у вас всегда есть полная свобода выбора. Вы НЕ ОБЯЗАНЫ принять ваше желание, порожденное зависимостью. Помните это, и вы сможете рассматривать Времена и Планы как удобные приемы, а не как строгие правила, которым надо подчиняться.
Если идея свободы нова для вас, может пройти некоторое время, пока вы к ней не привыкнете. Продолжайте стараться и у вас возникнет полное чувство свободы в выборе пищи. Продолжайте напоминать себе, что вы можете есть все что угодно, когда угодно, сколько угодно. Затем сделайте ваш выбор, свободно, непринужденно, выберите то, о чем не будете сожалеть.
ПРОЧУВСТВУЙТЕ ЖЕЛАНИЕ. Психологический голод может испытываться как физические ощущения в теле, но помните, что он порождается вашим умом. Это верно для всех типов зависимости. Кокаиноманы, воздерживающиеся от кокаина испытывают сильные физические ощущения. Они возникают даже если кокаиноман просто смотрит фильм о людях, принимающих кокаин.
Пища несколько отличается от других видов зависимости. Часто просто сесть за стол и пообедать может оказаться сигналом к психологическому голоду. Это случается очень часто. Вы можете сеть за стол, не испытывая особого интереса к еде или особого чувства голода, но к концу ужина вы втягиваетесь в процесс, ваш психологический голод — в полном разгаре, и вам хочется продолжать есть до бесконечности.
Когда вы принимаете желание, вы заканчиваете прием пищи, хоть и продолжаете желать большего. Вы позволяете психологическому голоду проявиться во всю силу и вы позволяете себе его испытать. Это — исключительно впечатляющий опыт, вы оказываетесь лицом к лицу с вашей зависимостью.
Когда вы сумеете просто-напросто испытать психологический голод, вместо того, чтоб удовлетворить его, или прятаться от него, или расстраиваться, что он у вас есть, тогда вы оказываетесь в исключительно сильной позиции власти. Вы можете сказать: «Да, вторая порция выглядит заманчиво и я знаю, мне было бы приятно её съесть, но я предпочитаю принять желание вместо того, чтоб его удовлетворять.» И вы будете способны поступить так всегда, в любое время, с любой пищей. Скорей всего, вам трудно будет добиться мгновенных перемен, но продолжайте продвигаться в этом направлении. Торопиться некуда.
ОСОЗНАЙТЕ ЕГО. Не ошибитесь, ваша цель не заключается в том, чтоб искоренить желание. Иногда произойдет так, что вы не будете испытывать психологического голода в течение нескольких дней или даже недель, но это всего лишь значит, что желание было подавлено.
Подавление — врожденный психологический механизм. Вы могли подавить психологический голод просто потому, что такое желание — неприемлемо с вашей точки зрения. Большинство людей подавляют чувство голода, когда они садятся на диеты.
Еще один случай, когда психологический голод исчезает на время, это когда вы злоупотребляете. За жором обычно следует фаза «крушения», когда у вас совершенно нет никакого желания есть. У вас могут быть мысли про отвращение к еде, чувство вины, тошнота, физический дискомфорт. Эти чувства подавят желание продолжать есть то, чего вы так вожделели ещё недавно, во время жора. Естественно, что психологический голод вернется, дайте только время, когда закончится фаза крушения.
Многие люди едят циклично по такой схеме, у них периоды массивного переедания («богатырского аппетита») чередуются с потреблением минимальных количеств пищи («клюет как птичка»). Фаза «голодовки» может показаться вам идеальным состоянием дел, но отсутствие психологического голода не значит, что вы избавились от вашей зависимости. Наличие желания, а не его отсутствие, позволяет вам управлять вашим питанием.
ЦЕНИТЕ ЕГО. Если вы на самом деле верите, что выбираете свободно, что добровольно решаетесь испытать психологический голод, то вы можете рассматривать его как положительный опыт — как возможность. Сосредоточьтесь на том, что вы выигрываете в самоконтроле и самооценке, а не на том, что вы теряете: возможность съесть второй кусок торта, например. Рассматривайте это как взаимовыгодный обмен: «Я могла бы съесть торт, но если я приму желание, которое у меня есть по торту, мое питание продолжит оставаться в моем ведении» (Подразумевается, что второй кусок торта не был частью вашего Плана)
Наращивая положительную реакцию на психологический голод, вы постепенно уменьшите силу вашей зависимости от еды. На деле, сила вашей зависимости может быть измерена силой вашего нежелания испытывать психологический голод. Многие люди вырабатывают у себя специальные привычки, например, походы по магазинам по воскресеньям, или походы в кино после работы, специально для того, чтоб держаться подальше от кухни и от холодильника. Они стараются держать их зависимость под контролем через избегание приступов психологического голода.
Это приводит к полному отсутствию контроля над зависимостью, как ни странно. Психологического голода невозможно избегать всю жизнь, и когда вы не готовы к его приходу, вам приходится полностью подчиниться его капризам.
Жор — это неудавшаяся попытка удовлетворить приступ психологического голода. Ваши попытки его удовлетворить только усиливают его живучесть, подливают масла в огонь, особенно, когда голод порожден устойчивой эмоцией вроде гнева или когда вы томитесь одиночеством. Поскольку потребности, порожденные этими эмоциями, невозможно удовлетворить пищей, психологический голод ( и эти эмоции) отступает на время, заместившись чувством отвращения к себе, вы себе противны за то, что нажрались и ничего хорошего этим не добились.
Так что ещё одна причина того, чтоб принять и ценить неудобное желание психологического голода в том, что неприятие такого голода ещё более дискомфортно. Только тогда вы прекратите пытаться удовлетворить что-то, что В ПРИНЦИПЕ невозможно удовлетворить пищей.
ВСТРЕЧАЙТЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД СМЕЛО И НАПРЯМУЮ. Если вы в плену мыслей о диетах и похудении, то ваша зависимость заставит вас положиться на «невинные» виды пищи для удовлетворения вашего психологического голода. В конечном итоге, вы обнаружите, что поглощаете чудовищные количества семечек подсолнуха, капусты или чая. Или вы решаете съесть литр обезжиренного йогурта на десерт вместо жирного кусочка сладкого торта.
Одна моя знакомая работает лидером в группе весонаблюдателей, она съедает по четыре кочана листового салата за один присест, без заправки. Ясно, что таким образом она удовлетворяет психологический голод по чему-то другому, и ясно, что её главная мотивация в эти моменты — не поправиться.
Когда ВАША главная мотивация — желание взять под контроль ваше переедание, вы выбираете, удовлетворять ли вам психологический голод пищей или просто принять его, дать себе его испытать, без еды. Когда вы идете на компромисс и удовлетворяете его обезжиренным творогом, вы увиливаете от Момента Принятия Решения, а это значит, что фундаментальный конфликт продолжает оставаться неразрешенным.
РАЗРЕШИТЕ КОНФЛИКТ. Когда вам одновременно хочется две разные вещи и вы не можете иметь обе одновременно, возникает конфликт.
1) вы хотите обуздать вашу зависимость от еды
2) вы испытываете психологический голод
Это — ломка, конфликт, который может ощущаться как настоящая борьба, битва двух желаний. Желание избежать этого конфликта было причиной вашего неуспеха в борьбе с перееданием в прошлом. Вам надо позволить себе этот конфликт, для того, чтоб его разрешить и взять переедание под контроль.
Симптомы ломки сильно ослабевают со временем. Удовлетворение психологического голода подкрепляет психологический голод (пока вы едите, вы продолжаете испытывать некую неудовлетворенную потребность, не связанную с пищей, или же ваше желание поесть чисто рефлекторно, и вы закрепляете рефлекторную реакцию). Всякий раз, когда вы удовлетворяете психологический голод пищей, вы усиливаете частоту, интенсивность и продолжительность будущих приступов «голода». Когда вы предпочитаете принять желание, вы ослабляете его. Единственный способ ослабить зависимость — это пойти на то, чтоб испытывать психологический голод, принять его, не удовлетворяя его едой. Тогда вы разрешите конфликт, не через игнорирование одной из его частей, а через приятие её.
ПРИМИТЕ ЖЕЛАНИЕ. Чем меньше вы сражаетесь, сопротивляетесь и негодуете по поводу испытывания вашего психологического голода, тем быстрее вы разрешите конфликт, который оно создает. Просто напросто позвольте себе его испытать, потому что ваше сопротивление только усиливает его.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ДЛЯ СЕБЯ, А НЕ ДЛЯ ДРУГИХ. Нет ничего приятного в том, чтобы испытывать психологический голод и состояние конфликта. Если вы это сделаете, чтоб добиться одобрения со стороны других людей, вы почувствуете себя мученицей, и это обернется против вас самих.
У вас ничего не получится, если вы будете стараться разрешить конфликт, чтобы угодить кому-то или произвести на них впечатление вашей победой над перееданием или вашей новой внешностью. Только ваше весьма ЧАСТНОЕ, ЛИЧНОЕ ощущение возросшей самооценки и улучшившегося здоровья и жизненной силы даст вам почувствовать, что вы выигрываете, когда вы решаете принять ваш психологический голод, вместо того, чтоб чувствовать, что вы проворонили шанс нажраться.
СМЕЙТЕСЬ. Относитесь к вашему перееданию, к вашей зависимости от еды с чувством юмора, позвольте себе улыбнуться, когда у вас возникает чувство психологического голода. Не корите себя, не судите себя как жадную до еды, погрязшую в пороке, или как-то ещё похуже. Примите себя такой, какая вы есть. Тот факт, что вы переедали в прошлом, не значит, что у вас врожденный порок характера и судьбы. Простите себя за то, что было, отнеситесь к этому весело, сумейте увидеть смешную сторону вещей.
— ПАМЯТКА, ЧТО ДЕЛАТЬ/СКАЗАТЬ СЕБЕ ВО ВРЕМЯ ПРИСТУПА ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ГОЛОДА, КОГДА ВЫ НА РАЗВИЛКЕ
(OUTLINE)
«Я испытываю желание есть»
Многие люди никогда не испытывают подлинного голода, потому что они удовлетворяют их психологическое чувство голода до того, как наступит физический голод. Чем толще человек, тем реже он ест по причине физического голода. Т.е. чаще всего он ест, чтоб подкрепить его пагубную страсть к еде, вместо того, чтоб подкрепить его силы.
Мы тут подошли к самой крупной и самой распространенной ОШИБКЕ, которую совершают люди, пытающиеся избавиться от зависимости: ОБЫЧНО ЛЮДИ ПЫТАЮТСЯ КОНТРОЛИРОВАТЬ ИХ ПОВЕДЕНИЕ ТЕМ, ЧТО ОНИ ИЗБЕГАЮТ ЧУВСТВА ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ГОЛОДА. Им кажется, что если они не будут испытывать желания поесть, то им и удовлетворять его не надо будет. Тем самым, им кажется, что они его контролируют. Большинство курильщиков выбрасывают пачки с сигаретами и избегают соблазна и искушений, например, баров, и компании курящих друзей.
Совершенно так же люди, которые знают, что у них есть ненормальная тяга к еде, например, приступы психологического голода по вечерам дома, пытаются увильнуть от встречи с желанием, провести вечер максимально загруженно: сегодня вечером — это вылазка в кино, завтра — теннисный корт, послезавтра — работа допоздна, — и все это, потому что человек старается не допустить ощущения психологического голода, мыслей о еде.
Такой прием, если вы об этом уже не знаете по собственному опыту, не без изъянов. Изъян тут в том, что успех зависит от того, что у вас нет желания (психологического голода), а это лишь временное состояние, временное решение проблемы.
Вы можете решить перестать есть шоколад и не испытывать желания есть шоколад несколько дней к ряду. Вы радуетесь своему успеху, потому что все идет, как задумано, но я бы вам не советовала так радоваться, потому что вы не добились того, чего могли добиться. Как вы, может быть, знаете из опыта, желание есть шоколад рано или поздно вернется, и как только вы возжаждете вашего любимого шоколадного лакомства, вы «не устоите» и поедите его. Это потому, что вы никогда не работали с вашим психологическим голодом по шоколаду, вам и в голову не пришло с этого начать, вы его подавили, но не навеки. Или же вы стойко противостоите желанию съесть шоколад, но вы относитесь к этому желанию как чему-то абсолютно негативному — чему-то, чего надо бояться, ненавидеть, избегать, и, по мере возможности, уничтожить.
Пока вы не начнете обращаться с психологическим голодом более положительным способом, не будет иметь значения, насколько долго вы воздерживались или какие у вас были добрые намерения. У вас будут периоды, когда вам будет казаться, что все под контролем, но все дело будет в том, что вы не испытываете достаточно сильного психологического голода или чувства голода вообще. Или же вы испытываете желание, но вы с ним боретесь, сколько можно, так что наступит времечко, когда вы сдадитесь в плен желанию.
Неважно, даете ли вы себе новогоднее обещание не есть шоколада, зарекаетесь ли сесть на диету, или ограничить потребление жареного, привычное развитие сюжета в том, чтоб начать и не продолжить. Вы можете кивнуть и доходчиво объяснить мне, что это потому, что у вас нету силы воли, или потому, что вы человек недисциплинированный. Подлинное же объяснение происшедшего в том, что ваше желание к еде, порожденное зависимостью, некоторое время игнорировалось, а когда вам уж больше невозможно было его игнорировать, вы его удовлетворили.
Сколько шоколада или жареного вы едите, не имеет отношения к тому, что я пытаюсь до вас донести. Главный вопрос в том, согласны ли вы вообще, при любых обстоятельствах иметь дело с вашим психологическим голодом? При работе с зависимостью, работа совершается именно с желанием, и если она успешна, то наступают глубокие перемены.
Невозможно избавиться от зависимости увиливанием от неё или мечтами о том, что она сама пройдет. Только если вы примиритесь с психологическим голодом, только тогда наступят перемены. Это может быть трудно, особенно в начале, но приятные последствия этого будут большие и вечные.
СОСРЕДОТОЧИМСЯ НА ОТТЕНКАХ СЕРОГО
Переедание отличается от других видов зависимости тем, что вы не можете перестать есть совсем, тогда как курильщики, например, стремятся полностью прекратить курить. Перво-наперво, научитесь распознавать психологическое желание поесть. Как вам знать, быть уверенной, что вы вот-вот удовлетворите вашу психологическую зависимость от еды, а не ваши потребности в питательных веществах?Как мы видели в главе 5, невозможно определить границу с ювелирной точностью, невозможно сказать, где зависимость начинается и где она заканчивается. Это не значит, что она не существует, или что её невозможно распознать и управлять ею.
Многие вещи в этой жизни имеют расплывчатые границы: гора, заря, или лодыжка. Неясно, где заканчивается нога, а где начинается и заканчивается лодыжка и где начинается ступня. Это не значит, что у вас нет лодыжки, что вы не можете ею пользоваться или показать на неё пальцем и сказать: «Вот она — моя лодыжка!»
Так и с перееданием, мы можем определить его в общих чертах как потребление пищи, в которой наше тело не нуждается для поддержания хорошего здоровья. Проблема с зависимостью в том, что она хочет вам заморочить голову, работа у неё такая. Ваша зависимость сумеет вас убедить, что ваша лодыжка заканчивается кончиками пальцев ног, если это надо для оправдания второй порции вашего любимого торта! Нам нужен способ быть совершенно уверенными. Нам нужна некая структура, границы которой мы не сможем оспорить.
Выход тут в двух исключительно простых приемах, зовущихся Времена и Планы. В начале посмотрим на них, а потом научимся ими пользоваться, чтоб держать переедание под контролем.
ВРЕМЕНА. Цель этого приема — дать вам знать, когда начинать есть так, что это будет меньше всего находиться под влиянием вашей зависимости от еды.
Вот как пользоваться этим приемом. Как только вы закончили есть, полный прием пищи или перекус, назначьте время для следующего приема пищи. Ваша цель — дожить до назначенного времени без того, чтобы хватать куски. Начинающим я рекомендую назначать время в интервале 1-4 часов, не больше и не меньше.
Например, вы закончили обед в 1:30, вы назначаете следующее ВРЕМЯ в 4:30. Ваша цель — не есть ничего вообще до 4:30. Когда наступит 4:30, вы не обязаны есть, если вы не голодны. У вас есть свобода выбора: поесть и назначить следующее Время или пропустить прием пищи и назначить следующее Время.
Когда вы назначаете Времена, вы испытаете чувство реального контроля над питанием. Трудно сказать, съедите ли вы больше или меньше, чем вашему телу надо, но вы можете быть абсолютно уверены, что сейчас — 4:30!
ПЛАНЫ. Цель «плана» в том, чтоб дать вам способ выбрать, когда прекратить есть, так чтоб вы прекратили есть вне влияния зависимости.
Вот как пользоваться этим приемом. Трюк тут в том, чтоб решить, что вы собираетесь съесть до того, как вы начали есть, до того как вы откусили первый кусочек. Вы решаете, сколько порций, какого размера, сколько подач, сколько раз себе накладывать на тарелку до того, как вы начали есть.
Вам не надо взвешивать пищу или отмерять с аптекарской точностью, и вам не надо выставлять её всю перед собой в самом начале еды. Смысл в том, чтобы создать картину в уме, до того как вы начнете есть, того, что это будет, постарайтесь быть подробной. Вы можете начать План несколькими днями раньше, когда вы пойдете в магазин за покупками продуктов на неделю, главное тут закончить создание Плана к моменту начала еды.
Главное предназначение Времен и Планов в том, что они помогут вам увидеть вашу зависимость более отчетливо. Только когда вы её увидите во всей красе, вы сможете работать над ней.
Рано или поздно, вы захотите съесть что-то до того, как наступило Время. Также неизбежно, что в один прекрасный день, вы закончите ваш обед согласно Плану и захотите большего. Это — ваше желание пищи, порожденное зависимостью. Хотите верьте, хотите нет, но это — благоприятная возможность добиться настоящих прочных перемен в ваших взаимоотношениях с пищей.
Вы берете зависимость под контроль, в момент, когда вы испытываете такое желание пищи — в момент, когда вы испытываете желание есть, порожденное зависимостью. В этот момент у вас есть возможность распахнуть дверь и переступить порог, и вы увидите, что критический перелом свершился.
ПРИМИТЕ ВАШЕ ЖЕЛАНИЕ ЕСТЬ ПОРОЖДЕННОЕ ЗАВИСИМОСТЬЮ
(согласитесь, что испытываете психологический голод)
Когда вы допускаете ваше желание есть, порожденное зависимостью, вы идете на то, чтоб его испытывать, без того, чтоб его удовлетворять, сопротивляться ему, негодовать, что оно у вас есть, или пытаться от него избавиться. Вот, что надо сделать, чтоб принять ваше желание есть, порожденное зависимостью:ПОНЯТЬ ЭТО ЖЕЛАНИЕ. Такое желание — мысль, появляющаяся в вашей голове, мысль, говорящая вам: «Давай поедим!» Часто у этого желания есть ощущение срочности, как будто вам надо тотчас же его удовлетворить. Однако оно также может проявиться как более спокойная мысль, у которой вы пойдете на поводу несколько часов спустя, например, после того, как вы сходили за покупками.
Вы испытываете это желание, потому что о нем вам напоминают разные вещи: места, люди, мысли, настроения, стресс, время дня, день недели, распорядок дня, физические заболевания, которые вы увязываете в уме с пищей.
Часто конкретная ситуация является стимулом к желанию по конкретной пище. Например, несколько лет назад, у меня возникла привычка покупать Кит-Кат (вафли в шоколаде) каждый раз, когда я садилась в электричку. Так что для меня прийти на вокзал и испытать желание поесть Кит-Кат стали синонимами. Я никогда не хотела Кит-Кат ни в какой другой ситуации.
Большинство людей способны распознать закономерности в их собственном питании, обусловленном зависимостью, что они обычно едят, когда они дома в одиночестве, когда они в расстроенных чувствах, когда уже 4 часа пополудни, когда они идут в кино. Эти приемы еды не имеют ничего общего с удовлетворением потребностей в питании. Это — всего лишь условный рефлекс, который является сердцевиной зависимости.
В К Л А Д Ы Ш
ЖЕЛАНИЕ ЕСТЬ, ПОРОЖДЕННОЕ ЗАВИСИМОСТЬЮ
Иван Павлов обнаружил, что собаки начинают выделять слюну (предвкушать прием пищи) всякий раз, когда зажигался свет, просто потому, что свет всегда зажигался, когда им приносили поесть. Я привожу вам список вещей, которые могут являться для вас сигналами к еде, по ассоциации, просто потому, что в прошлом вы ели рефлекторно в присутствии этих сигналов.
Обдумайте, как часто вы подкрепляете такие ассоциации. Делайте это не для того, чтоб чувствовать себя виноватой, я для того, чтоб согласиться, что эта связь сама по себе не исчезнет. Она постепенно ослабевает со временем, когда вы больше её не подкрепляете, если только вы честно решите принять это желание и позволите себе его испытать.
Места — магазины, рестораны, ваша кухня, ваш автомобиль, кинотеатр, бар, рабочее место, дома у ваших родителей.
Обстоятельства — приготовление пищи, семейные сборища, когда вам предлагают поесть, путешествия и поездки.
Время дня — время второго завтрака, час дня, время полдника, время ложиться спать
Ваши чувства — вид пищи, запахи и вкусы пищи, реклама пищи
Неприятные чувства — скука, грусть, горе, разочарование, злость, жалость к себе, страх, тревога, смущение, сожаление, одинокость, чувство неполноценности
Приятные чувства — наслаждение, счастье, праздничное чувство, расслабленность, покой, достижение цели, чувства близости и взаимопонимания с человеком.
Физические ощущения — хвороба и боли, менструальный цикл, симптомы стресса, чувство усталости, низкий сахар в крови.
Измененные состояния сознания — охмеленность, под влиянием наркотиков
— Часто эти ассоциации создаются совершенно неосознанно. Вы либо не осознаете сигнала к желанию, либо вы не осознаете самого желания есть, порожденного зависимостью. Вам просто хочется пожевать и вы что-то бессознательно жуете. Времена и Планы помогут вам увидеть все оказии, когда у вас возникает желание поесть, порожденное зависимостью. Вам не нужно составлять полный список ваших сигналов.
— 2 сигнала одновременно могут совпасть и притом вы можете испытать ещё и физический голод. Полагайтесь на Времена и Планы, чтоб знать когда и сколько есть.
— Помните — это то, что ВЫ ВЫБРАЛИ по доброй воле: вы либо решили удовлетворить и подкрепить вашу зависимость, либо принять неуютное чувство сильной тяги к еде, с тем, чтобы улучшить качество вашей жизни.
КОНЕЦ ВКЛАДЫША
РАСПОЗНАЙТЕ ЖЕЛАНИЕ. Иногда желание, порожденное зависимостью может быть таким тонким, что вы его и не заметите. Оно может выглядеть как обычное разумное желание поесть, время от времени возникающее в вашем уме. Если вы замечаете, что дали себе пожевать, скорей всего, вы в этот момент испытываете, удовлетворяете и подкрепляете ваше желание поесть, порожденное зависимостью.
Будут моменты, когда это желание, наоборот, будет сильным, ощущаться как пустота, которую надо заполнить. У вас будет сильное чувство дискомфорта, если вы его не удовлетворите. Оно может ощущаться как сильный голод и вам будет трудно разобраться, является ли это желанием, порожденным зависимостью, или подлинной потребностью в пище.
Как же вам знать? Очень просто:
Если до наступления Времени и больше, чем по Плану, то скорей всего это — зависимость
Если это — желание шоколадной вафли, то вы можете на 100% быть уверены, что это — зависимость, ибо шоколадные вафли не являются жизненно необходимыми для хорошего здоровья.
РЕШИТЕСЬ ПРИНЯТЬ ЭТО ЖЕЛАНИЕ. Желание, порожденное зависимостью, хочет, чтобы вы его удовлетворили. Однако вы не обязаны его удовлетворять. У вас есть право выбирать. Помните, если вы забудете о том, что вы свободны выбирать по своему усмотрению, ваше желание, порожденное зависимостью, многократно усилится. Оно может увеличиться по-разному:
— либо оно станет более частым, так что вам будет хотеться есть очень часто
— либо оно станет более интенсивным, превратится в сильную тягу по продукту или блюду, станет страстным
— либо оно будет более длительным, ощущаться как надоедливое, неотступное, непрекращающееся монотонное желание, как назойливая муха, от которой вам трудно отмахнуться.
Например, вы можете испытать приступ сильного психологического голода, как только вы себе назначите Время для следующего приема пищи, потому что вам покажется, что вы НЕ ДОЛЖНЫ есть ничего, ни крошки, пока не наступит это Время. Некоторые сопротивляются идее задавания Времени, потому что у них есть чувство, что они сажают себя тем самым в тюрьму, лишают себя свободы, и они немедленно чувствуют себя обделенными.
Попытки контролировать ваше питание, когда вы чувствуете себя обделенною, выматывают донельзя, поэтому помните всякий раз, когда вы испытываете психологический голод, что у вас всегда есть полная свобода выбора. Вы НЕ ОБЯЗАНЫ принять ваше желание, порожденное зависимостью. Помните это, и вы сможете рассматривать Времена и Планы как удобные приемы, а не как строгие правила, которым надо подчиняться.
Если идея свободы нова для вас, может пройти некоторое время, пока вы к ней не привыкнете. Продолжайте стараться и у вас возникнет полное чувство свободы в выборе пищи. Продолжайте напоминать себе, что вы можете есть все что угодно, когда угодно, сколько угодно. Затем сделайте ваш выбор, свободно, непринужденно, выберите то, о чем не будете сожалеть.
ПРОЧУВСТВУЙТЕ ЖЕЛАНИЕ. Психологический голод может испытываться как физические ощущения в теле, но помните, что он порождается вашим умом. Это верно для всех типов зависимости. Кокаиноманы, воздерживающиеся от кокаина испытывают сильные физические ощущения. Они возникают даже если кокаиноман просто смотрит фильм о людях, принимающих кокаин.
Пища несколько отличается от других видов зависимости. Часто просто сесть за стол и пообедать может оказаться сигналом к психологическому голоду. Это случается очень часто. Вы можете сеть за стол, не испытывая особого интереса к еде или особого чувства голода, но к концу ужина вы втягиваетесь в процесс, ваш психологический голод — в полном разгаре, и вам хочется продолжать есть до бесконечности.
Когда вы принимаете желание, вы заканчиваете прием пищи, хоть и продолжаете желать большего. Вы позволяете психологическому голоду проявиться во всю силу и вы позволяете себе его испытать. Это — исключительно впечатляющий опыт, вы оказываетесь лицом к лицу с вашей зависимостью.
Когда вы сумеете просто-напросто испытать психологический голод, вместо того, чтоб удовлетворить его, или прятаться от него, или расстраиваться, что он у вас есть, тогда вы оказываетесь в исключительно сильной позиции власти. Вы можете сказать: «Да, вторая порция выглядит заманчиво и я знаю, мне было бы приятно её съесть, но я предпочитаю принять желание вместо того, чтоб его удовлетворять.» И вы будете способны поступить так всегда, в любое время, с любой пищей. Скорей всего, вам трудно будет добиться мгновенных перемен, но продолжайте продвигаться в этом направлении. Торопиться некуда.
ОСОЗНАЙТЕ ЕГО. Не ошибитесь, ваша цель не заключается в том, чтоб искоренить желание. Иногда произойдет так, что вы не будете испытывать психологического голода в течение нескольких дней или даже недель, но это всего лишь значит, что желание было подавлено.
Подавление — врожденный психологический механизм. Вы могли подавить психологический голод просто потому, что такое желание — неприемлемо с вашей точки зрения. Большинство людей подавляют чувство голода, когда они садятся на диеты.
Еще один случай, когда психологический голод исчезает на время, это когда вы злоупотребляете. За жором обычно следует фаза «крушения», когда у вас совершенно нет никакого желания есть. У вас могут быть мысли про отвращение к еде, чувство вины, тошнота, физический дискомфорт. Эти чувства подавят желание продолжать есть то, чего вы так вожделели ещё недавно, во время жора. Естественно, что психологический голод вернется, дайте только время, когда закончится фаза крушения.
Многие люди едят циклично по такой схеме, у них периоды массивного переедания («богатырского аппетита») чередуются с потреблением минимальных количеств пищи («клюет как птичка»). Фаза «голодовки» может показаться вам идеальным состоянием дел, но отсутствие психологического голода не значит, что вы избавились от вашей зависимости. Наличие желания, а не его отсутствие, позволяет вам управлять вашим питанием.
ЦЕНИТЕ ЕГО. Если вы на самом деле верите, что выбираете свободно, что добровольно решаетесь испытать психологический голод, то вы можете рассматривать его как положительный опыт — как возможность. Сосредоточьтесь на том, что вы выигрываете в самоконтроле и самооценке, а не на том, что вы теряете: возможность съесть второй кусок торта, например. Рассматривайте это как взаимовыгодный обмен: «Я могла бы съесть торт, но если я приму желание, которое у меня есть по торту, мое питание продолжит оставаться в моем ведении» (Подразумевается, что второй кусок торта не был частью вашего Плана)
Наращивая положительную реакцию на психологический голод, вы постепенно уменьшите силу вашей зависимости от еды. На деле, сила вашей зависимости может быть измерена силой вашего нежелания испытывать психологический голод. Многие люди вырабатывают у себя специальные привычки, например, походы по магазинам по воскресеньям, или походы в кино после работы, специально для того, чтоб держаться подальше от кухни и от холодильника. Они стараются держать их зависимость под контролем через избегание приступов психологического голода.
Это приводит к полному отсутствию контроля над зависимостью, как ни странно. Психологического голода невозможно избегать всю жизнь, и когда вы не готовы к его приходу, вам приходится полностью подчиниться его капризам.
Жор — это неудавшаяся попытка удовлетворить приступ психологического голода. Ваши попытки его удовлетворить только усиливают его живучесть, подливают масла в огонь, особенно, когда голод порожден устойчивой эмоцией вроде гнева или когда вы томитесь одиночеством. Поскольку потребности, порожденные этими эмоциями, невозможно удовлетворить пищей, психологический голод ( и эти эмоции) отступает на время, заместившись чувством отвращения к себе, вы себе противны за то, что нажрались и ничего хорошего этим не добились.
Так что ещё одна причина того, чтоб принять и ценить неудобное желание психологического голода в том, что неприятие такого голода ещё более дискомфортно. Только тогда вы прекратите пытаться удовлетворить что-то, что В ПРИНЦИПЕ невозможно удовлетворить пищей.
ВСТРЕЧАЙТЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД СМЕЛО И НАПРЯМУЮ. Если вы в плену мыслей о диетах и похудении, то ваша зависимость заставит вас положиться на «невинные» виды пищи для удовлетворения вашего психологического голода. В конечном итоге, вы обнаружите, что поглощаете чудовищные количества семечек подсолнуха, капусты или чая. Или вы решаете съесть литр обезжиренного йогурта на десерт вместо жирного кусочка сладкого торта.
Одна моя знакомая работает лидером в группе весонаблюдателей, она съедает по четыре кочана листового салата за один присест, без заправки. Ясно, что таким образом она удовлетворяет психологический голод по чему-то другому, и ясно, что её главная мотивация в эти моменты — не поправиться.
Когда ВАША главная мотивация — желание взять под контроль ваше переедание, вы выбираете, удовлетворять ли вам психологический голод пищей или просто принять его, дать себе его испытать, без еды. Когда вы идете на компромисс и удовлетворяете его обезжиренным творогом, вы увиливаете от Момента Принятия Решения, а это значит, что фундаментальный конфликт продолжает оставаться неразрешенным.
РАЗРЕШИТЕ КОНФЛИКТ. Когда вам одновременно хочется две разные вещи и вы не можете иметь обе одновременно, возникает конфликт.
1) вы хотите обуздать вашу зависимость от еды
2) вы испытываете психологический голод
Это — ломка, конфликт, который может ощущаться как настоящая борьба, битва двух желаний. Желание избежать этого конфликта было причиной вашего неуспеха в борьбе с перееданием в прошлом. Вам надо позволить себе этот конфликт, для того, чтоб его разрешить и взять переедание под контроль.
Симптомы ломки сильно ослабевают со временем. Удовлетворение психологического голода подкрепляет психологический голод (пока вы едите, вы продолжаете испытывать некую неудовлетворенную потребность, не связанную с пищей, или же ваше желание поесть чисто рефлекторно, и вы закрепляете рефлекторную реакцию). Всякий раз, когда вы удовлетворяете психологический голод пищей, вы усиливаете частоту, интенсивность и продолжительность будущих приступов «голода». Когда вы предпочитаете принять желание, вы ослабляете его. Единственный способ ослабить зависимость — это пойти на то, чтоб испытывать психологический голод, принять его, не удовлетворяя его едой. Тогда вы разрешите конфликт, не через игнорирование одной из его частей, а через приятие её.
ПРИМИТЕ ЖЕЛАНИЕ. Чем меньше вы сражаетесь, сопротивляетесь и негодуете по поводу испытывания вашего психологического голода, тем быстрее вы разрешите конфликт, который оно создает. Просто напросто позвольте себе его испытать, потому что ваше сопротивление только усиливает его.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ДЛЯ СЕБЯ, А НЕ ДЛЯ ДРУГИХ. Нет ничего приятного в том, чтобы испытывать психологический голод и состояние конфликта. Если вы это сделаете, чтоб добиться одобрения со стороны других людей, вы почувствуете себя мученицей, и это обернется против вас самих.
У вас ничего не получится, если вы будете стараться разрешить конфликт, чтобы угодить кому-то или произвести на них впечатление вашей победой над перееданием или вашей новой внешностью. Только ваше весьма ЧАСТНОЕ, ЛИЧНОЕ ощущение возросшей самооценки и улучшившегося здоровья и жизненной силы даст вам почувствовать, что вы выигрываете, когда вы решаете принять ваш психологический голод, вместо того, чтоб чувствовать, что вы проворонили шанс нажраться.
СМЕЙТЕСЬ. Относитесь к вашему перееданию, к вашей зависимости от еды с чувством юмора, позвольте себе улыбнуться, когда у вас возникает чувство психологического голода. Не корите себя, не судите себя как жадную до еды, погрязшую в пороке, или как-то ещё похуже. Примите себя такой, какая вы есть. Тот факт, что вы переедали в прошлом, не значит, что у вас врожденный порок характера и судьбы. Простите себя за то, что было, отнеситесь к этому весело, сумейте увидеть смешную сторону вещей.
СОВЕТЫ АВТОРА.
— Поскольку ваш психологический голод порождается вашим умом, с ним можно обращаться только через ум. Это просто как дважды два:— ПАМЯТКА, ЧТО ДЕЛАТЬ/СКАЗАТЬ СЕБЕ ВО ВРЕМЯ ПРИСТУПА ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ГОЛОДА, КОГДА ВЫ НА РАЗВИЛКЕ
(OUTLINE)
«Я испытываю желание есть»