«Я свободна есть»
(Optional, нижеследующую строчку в фигурных скобках можно пропустить, она позволяет вам продолжать принимать психологический голод и усиливает чувство свободы выбора)
[Стоит мне положить этот кусочек в рот, и я буду его есть]
«ЛИБО
я выбираю удовлетворить психологический голод, »
«ЛИБО
я выбираю принять мое желание есть, без пищи, чтобы воспользоваться преимуществами свободы и самоконтроля (ИЛИ чтобы выиграть в самоконтроле и самооценке)»
«Я выбираю ………………. , чтобы …………………..»
—
— Когда вы в последний раз испытали крепкое чувство психологического голода по… (сладкому, соленому, жирному, и т.п.), которое вы не удовлетворили, несмотря на то, что могли?
— Заметьте благо, приносимое вам Планами, Временами, и Памяткой. Сделайте запись ваших наблюдений в дневнике. Со временем, эти блага вам покажутся сами собой разумеющимися, так что хорошо бы записать про них сейчас, пока впечатления свежие и острые. Особенно напирайте на блага, не связанные с похудением.
—Если у вас есть склонность переедать по вечерам, пользуйтесь временами и планами, чтоб есть побольше и/или почаще в первой половине дня. Лучше не ложиться спать с полным животом.
—Доступность только усиливает психологический голод, так что если вы окружите себя пищей, к которой у вас есть пристрастие, вы испытаете более назойливое желание её съесть. Не сводите себя этим с ума, найдите некое состояние равновесия. Если вы предпочитаете не хранить некоторые вещи дома, в этом нет ничего страшного. Главное, чтоб в этом не было привкуса страха или увиливания от работы с зависимостью.
—Держите это в себе. Возьмите на себя полную ответственность за себя в области питания, не рассказываете людям о ваших Временах и Планах. Ясно, что это не относится к особым обстоятельствам — обсуждению в группе поддержки или при встрече с вашим психологом и т.п. Я только советую вам не заводить об этом речь в повседневных разговорах с друзьями или родственниками.
Глава 8. Ложный Голод.
Глава 9. Ваши отговорки и оправдания.
(Optional, нижеследующую строчку в фигурных скобках можно пропустить, она позволяет вам продолжать принимать психологический голод и усиливает чувство свободы выбора)
[Стоит мне положить этот кусочек в рот, и я буду его есть]
«ЛИБО
я выбираю удовлетворить психологический голод, »
«ЛИБО
я выбираю принять мое желание есть, без пищи, чтобы воспользоваться преимуществами свободы и самоконтроля (ИЛИ чтобы выиграть в самоконтроле и самооценке)»
«Я выбираю ………………. , чтобы …………………..»
—
— Когда вы в последний раз испытали крепкое чувство психологического голода по… (сладкому, соленому, жирному, и т.п.), которое вы не удовлетворили, несмотря на то, что могли?
— Заметьте благо, приносимое вам Планами, Временами, и Памяткой. Сделайте запись ваших наблюдений в дневнике. Со временем, эти блага вам покажутся сами собой разумеющимися, так что хорошо бы записать про них сейчас, пока впечатления свежие и острые. Особенно напирайте на блага, не связанные с похудением.
—Если у вас есть склонность переедать по вечерам, пользуйтесь временами и планами, чтоб есть побольше и/или почаще в первой половине дня. Лучше не ложиться спать с полным животом.
—Доступность только усиливает психологический голод, так что если вы окружите себя пищей, к которой у вас есть пристрастие, вы испытаете более назойливое желание её съесть. Не сводите себя этим с ума, найдите некое состояние равновесия. Если вы предпочитаете не хранить некоторые вещи дома, в этом нет ничего страшного. Главное, чтоб в этом не было привкуса страха или увиливания от работы с зависимостью.
—Держите это в себе. Возьмите на себя полную ответственность за себя в области питания, не рассказываете людям о ваших Временах и Планах. Ясно, что это не относится к особым обстоятельствам — обсуждению в группе поддержки или при встрече с вашим психологом и т.п. Я только советую вам не заводить об этом речь в повседневных разговорах с друзьями или родственниками.
Глава 8. Ложный Голод.
В этой главе мы немного отвлечемся от темы зависимости и поговорим о чувстве ложного голода. С этой проблемой сталкиваются многие люди и это не позволяет им есть меньше. У некоторых людей никогда не бывает ощущения ложного голода, а у некоторых оно появляется только после того, как они сократили количество потребляемой пищи. Их переедание маскировало симптом.
Есть две причины ложного голода:
1) Повышенная кислотность желудка.
Она часто испытывается как физический голод. Повышенная кислотность желудка часто очень болезненна, и, естественно, трудно удержаться и не съесть что-то, чтоб дать боли утихнуть. Даже мысли о том, что вы можете проголодаться позже приведут к перееданию из страха, чтоб не испытать симптомов повышенной кислотности. Я страдала повышенной кислотностью желудка в течение некоторого времени, так что я знаю, о чем говорю. Я сильно переедала, ибо у меня болело и пекло в животе, и мне хотелось избавиться от боли.
Естественно, существует множество средств и таблеток от повышенной кислотности, но никому не рекомендуется пользоваться ими долгое время. Гораздо лучше узнать, что создает эту проблему и разделаться с причиной. Лично мне помогло есть более здоровые виды пищи, помогла физкультура и акупунктура.
Когда я говорю о здоровой пище, я имею в виду балансирование 20% продуктов, которые приводят к формированию кислот (мясо, птица, рыба, яйца, крупы, мучное и сыр), с 80% продуктов, которые приводят к формированию щелочей в организме (большинство овощей и фруктов). Повышенная кислотность может привести к серьёзной язве желудка и артриту, так что пролечитесь как можно скорее.
2) Пониженный уровень глюкозы в крови.
Вторая причина ложного голода — внезапное повышение и затем резкий спад уровня глюкозы в крови. Причина этого — углеводы в питании, которые приводят к слишком быстрому повышению уровня инсулина и глюкозы. Эта связь между углеводами и уровнем глюкозы/инсулина в крови измеряется гликемическим индексом углеводов (ГИ).
Продукты с высоким ГИ приведут к слишком сильной инсулиновой реакции. Продукты с низким ГИ дают инсулину и глюкозе в крови возрасти медленно, это ощущается как ровный уровень физической энергии и ясности в уме.
Здоровое питание может включать продукты с высоким ГИ. Проблема в том, что многие люди едят их слишком часто. Просто-напросто ешьте меньше продуктов с высоким ГИ и когда вы их едите, всегда ешьте их с белковой пищей, чтобы сбалансировать их эффект (белок «превращается» в сахар в крови очень медленно и не приводит к скачку в уровне инсулина). Не стоит рассматривать продукты как полезные или вредные для здоровья на основании их ГИ. ГИ — всего лишь один из многих факторов, старайтесь также учитывать содержание жира в продукте.
Потребление больших количеств пищи с высоким ГИ приводит не только к чувству ложного голода, а и к серьёзным проблемам со здоровьем, включая хронически заниженный уровень глюкозы в крови (гипогликемия, перепады в настроении, головные боли, головокружения), диабет по второму типу (гипергликемия, им страдают 90% диабетиков), усталость, высокое кровяное давление, заболевания сердца и трудности с похудением.
Когда вы умело манипулируете уровнем инсулина и глюкозы в крови, вы хорошо худеете, не чувствуете приступов голода, испытываете высокий уровень энергии, ясный ум, нормальное кровяное давление, пониженный уровень холестерола, улучшенную функцию сердца, и вам не требуется полагаться на искусственные стимулянты, вроде кофеина и никотина.
Если вы испытываете ложный голод и вы от него избавитесь, вам останется только разделаться с чувством психологического голода (т.е. голода, порожденного привычкой переедать). С чувством психологического голода легче разделаться, если вы при этом не корчитесь от боли в желудке или мучаетесь головными болями.
Но даже и в этом случае, вы скорее всего найдете массу «причин» для удовлетворения психологического голода пищей. Об этом и будут две последующие главы.
Это было особенно заметно по утрам. Как только я перешла на продукты с низким ГИ на завтрак, у меня прошел характерный спад в самочувствии и резкое чувство голода к 10-11 часам утра. Я теперь была способна спокойно работать, не переедая.
Этот прием резко изменил мой стиль питания и уровень энергии. Это также позволило мне сосредоточиться на важных для меня вещах, вместо того, чтоб постоянно думать о еде, о том, когда же наступит следующий прием пищи.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС УГЛЕВОДОВ
В ы с о к и й :
крупы и мучное
обычный сахар, глюкоза, мальтоза, мед
Коренья, свекла, кукуруза, картошка, изюм, инжир, фиги, чернослив, бананы, манго, папайя, арбуз, ананас, фруктовый коктейль.
Воздушная кукуруза, кукурузные чипсы, воздушный рис, печенье, шоколадки, карамель, Фанта.
С р е д н и й:
Макаронные изделия, хлеб из цельных зерен, коричневый рис, отруби
Сахара: лактоза, сукроза
Обезжиренное мороженное
Горох, фасоль, вареная морковь, ямс, апельсины, киви
Большинство шоколадных конфет с орехами, картофельные чипсы, апельсиновый сок
Н и з к и й:
Ржаной хлеб из цельных зерен, овес, перловка, геркулес
Сахара: фруктоза
Молочное: сливочное мороженое, йогурт, молоко
Большинство зеленых овощей, красная и черная фасоль, соевые бобы, чечевица, горох нут, суп из помидоров, вишня, слива, груша, виноград, персики, грейпфрут, яблоки, сушеные абрикосы (урюк)
Чистый шоколад, арахис, чистый яблочный сок (не подсахаренный)
Есть две причины ложного голода:
1) Повышенная кислотность желудка.
Она часто испытывается как физический голод. Повышенная кислотность желудка часто очень болезненна, и, естественно, трудно удержаться и не съесть что-то, чтоб дать боли утихнуть. Даже мысли о том, что вы можете проголодаться позже приведут к перееданию из страха, чтоб не испытать симптомов повышенной кислотности. Я страдала повышенной кислотностью желудка в течение некоторого времени, так что я знаю, о чем говорю. Я сильно переедала, ибо у меня болело и пекло в животе, и мне хотелось избавиться от боли.
Естественно, существует множество средств и таблеток от повышенной кислотности, но никому не рекомендуется пользоваться ими долгое время. Гораздо лучше узнать, что создает эту проблему и разделаться с причиной. Лично мне помогло есть более здоровые виды пищи, помогла физкультура и акупунктура.
Когда я говорю о здоровой пище, я имею в виду балансирование 20% продуктов, которые приводят к формированию кислот (мясо, птица, рыба, яйца, крупы, мучное и сыр), с 80% продуктов, которые приводят к формированию щелочей в организме (большинство овощей и фруктов). Повышенная кислотность может привести к серьёзной язве желудка и артриту, так что пролечитесь как можно скорее.
2) Пониженный уровень глюкозы в крови.
Вторая причина ложного голода — внезапное повышение и затем резкий спад уровня глюкозы в крови. Причина этого — углеводы в питании, которые приводят к слишком быстрому повышению уровня инсулина и глюкозы. Эта связь между углеводами и уровнем глюкозы/инсулина в крови измеряется гликемическим индексом углеводов (ГИ).
Продукты с высоким ГИ приведут к слишком сильной инсулиновой реакции. Продукты с низким ГИ дают инсулину и глюкозе в крови возрасти медленно, это ощущается как ровный уровень физической энергии и ясности в уме.
Здоровое питание может включать продукты с высоким ГИ. Проблема в том, что многие люди едят их слишком часто. Просто-напросто ешьте меньше продуктов с высоким ГИ и когда вы их едите, всегда ешьте их с белковой пищей, чтобы сбалансировать их эффект (белок «превращается» в сахар в крови очень медленно и не приводит к скачку в уровне инсулина). Не стоит рассматривать продукты как полезные или вредные для здоровья на основании их ГИ. ГИ — всего лишь один из многих факторов, старайтесь также учитывать содержание жира в продукте.
Потребление больших количеств пищи с высоким ГИ приводит не только к чувству ложного голода, а и к серьёзным проблемам со здоровьем, включая хронически заниженный уровень глюкозы в крови (гипогликемия, перепады в настроении, головные боли, головокружения), диабет по второму типу (гипергликемия, им страдают 90% диабетиков), усталость, высокое кровяное давление, заболевания сердца и трудности с похудением.
Когда вы умело манипулируете уровнем инсулина и глюкозы в крови, вы хорошо худеете, не чувствуете приступов голода, испытываете высокий уровень энергии, ясный ум, нормальное кровяное давление, пониженный уровень холестерола, улучшенную функцию сердца, и вам не требуется полагаться на искусственные стимулянты, вроде кофеина и никотина.
Если вы испытываете ложный голод и вы от него избавитесь, вам останется только разделаться с чувством психологического голода (т.е. голода, порожденного привычкой переедать). С чувством психологического голода легче разделаться, если вы при этом не корчитесь от боли в желудке или мучаетесь головными болями.
Но даже и в этом случае, вы скорее всего найдете массу «причин» для удовлетворения психологического голода пищей. Об этом и будут две последующие главы.
СВИДЕТЕЛЬСТВО ФРАНСИС
Метод Времен помог мне сосредоточиться на том, сколько и что я ела и как пища влияет на моё здоровье и уровень энергии. Мне всегда казалось, что я питалась хорошо, но что я ела слишком много. Однако вскоре я заметила, что неспособна протянуть до следующего Времени Еды, ибо меня начинало трясти, наваливалась усталость, я была неспособна сосредоточиться. Раньше я ела более часто, не осознавая, что качество пищи, а не её количество не позволяло мне воздерживаться от многочисленных перекусов. Я ела очень мало пищи с низким ГИ.Это было особенно заметно по утрам. Как только я перешла на продукты с низким ГИ на завтрак, у меня прошел характерный спад в самочувствии и резкое чувство голода к 10-11 часам утра. Я теперь была способна спокойно работать, не переедая.
Этот прием резко изменил мой стиль питания и уровень энергии. Это также позволило мне сосредоточиться на важных для меня вещах, вместо того, чтоб постоянно думать о еде, о том, когда же наступит следующий прием пищи.
СОВЕТЫ АВТОРА
Я решила сделать эту главу краткой, ибо эта тема хорошо изложена в других книгах. Если вы хотите почитать больше на эту тему, я вам рекомендую книги Барри Сирса про Зону Здоровья (Barry Sears, The Zone) и книгу Чувствую Нутром, автор Гудрун Джонссон (Gut Reaction, Gudrun Jonsson).ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС УГЛЕВОДОВ
В ы с о к и й :
крупы и мучное
обычный сахар, глюкоза, мальтоза, мед
Коренья, свекла, кукуруза, картошка, изюм, инжир, фиги, чернослив, бананы, манго, папайя, арбуз, ананас, фруктовый коктейль.
Воздушная кукуруза, кукурузные чипсы, воздушный рис, печенье, шоколадки, карамель, Фанта.
С р е д н и й:
Макаронные изделия, хлеб из цельных зерен, коричневый рис, отруби
Сахара: лактоза, сукроза
Обезжиренное мороженное
Горох, фасоль, вареная морковь, ямс, апельсины, киви
Большинство шоколадных конфет с орехами, картофельные чипсы, апельсиновый сок
Н и з к и й:
Ржаной хлеб из цельных зерен, овес, перловка, геркулес
Сахара: фруктоза
Молочное: сливочное мороженое, йогурт, молоко
Большинство зеленых овощей, красная и черная фасоль, соевые бобы, чечевица, горох нут, суп из помидоров, вишня, слива, груша, виноград, персики, грейпфрут, яблоки, сушеные абрикосы (урюк)
Чистый шоколад, арахис, чистый яблочный сок (не подсахаренный)
Глава 9. Ваши отговорки и оправдания.
Самые популярные оправдания переедания
1) Привычка и традиции
2) Стресс
3) По состоянию здоровья
4) Физический голод
5) За компанию
6) Удовольствие и довольство
7) «Забота» о питательных веществах
8) Отрицание серьёзности происходящего
9) Нет, только не в мусорное ведро!
10) Удобство
11) Дела все равно идут плохо
12) Дела идут очень хорошо
13) Ложное понимание себя
14) Тяжелое прошлое
15) Тяжелая жизнь сейчас
16) Ах если бы только…
Всякий раз, когда мы испытываем психологический голод, мы автоматически оправдываем его удовлетворение пищей в форме особых мыслей. Эти оправдания переедания могут проноситься в вашем уме с молниеносной скоростью. Они узаконивают ваше переедание: «Ну, хорошо. Я съем это, потому что…» Мы едим, потому что это — вкусно или потому что еда нас успокаивает, когда мы чувствуем себя абсолютно несчастными. Мы хотим присоединиться к тому, что делают за столом другие или мы едим, потому что нам скучно и ничто больше в голову не приходит. Или же мы говорим себе: «Хммм, надо это съесть, пока не испортилось».
Желание, порожденное зависимостью, всегда хочет, чтобы его удовлетворили,и наш ум, пораженный зависимостью, автоматически выберет самые убедительные оправдания и резоны, подходящие к моменту.
Чтобы взять переедание под контроль, нам надо стараться осознать резоны, на которые мы полагаемся. Обычно, они находятся в тени в нашем уме, где-то на задворках нашего внимания, не вполне осознанные. Они поощряют переедание, но если они не схвачены и не названы своими именами, их невозможно проанализировать.
Когда вы анализируете ваши оправдания, некоторые из них могут показаться очень даже разумными. Некоторые из них будут содержать в себе крупицу правды, но в целом они будут сомнительного качества и ценности. У вас также будет много оправданий, единственной целью которых будет настоять на том, чтобы вы переели или даже ужрались.
Вы можете называть их резонами, причинами, оправданиями, объяснениями или отговорками. Вы пользуетесь ими, чтобы оправдать СКОЛЬКО вы едите, КАК ЧАСТО вы едите, и КАЧЕСТВО съеденного. Вам не надо судить эти оправдания как хорошие или плохие, правильные или неправильные. Некоторые из них будут уместны в определенных обстоятельствах, но не во всех обстоятельствах.
Если вы едите больше, чем вашему телу надо, это потому, что вы слишком привязаны к слишком большому числу этих оправданий и пользуетесь ими слишком часто. Вместо того, чтоб создать результаты, которых вы хотите, вы живете, утешаясь оправданиями, почему вы не сумели преуспеть.
Решите для себя, какие оправдания служат вам и какие блокируют ваш прогресс. Только когда вы осознаете ваши резоны для принятия пищи, вы можете выбрать и поступить совершенно свободно. Выберите причины для еды, на которые вы согласны положиться, и полагайтесь на них внутри структуры Времен и Планов.
Очень важно иметь некоторое количество оправдания к еде! Анорексики вообще никаких резонов поесть не принимают, даже риск смерти от истощения. Однако, вы НЕ ОБЯЗАНЫ есть, только потому что для этого есть резон. У вас всегда есть свобода выбора, удовлетворить желание поесть или нет, неважно, является ли это желание есть «нормальным» или «порожденным зависимостью». Классифицируйте ваши желания поесть с помощью Времен и Планов. Если это во Время Еды и в рамках Плана, то желание — нормальное. Иначе — оно порождено зависимостью. Затем выработайте у себя привычку прислушиваться к оправданиям, которые у вас возникают в уме, когда вы удовлетворяете или вот-вот удовлетворите желание, порожденное зависимостью.
Причин, чтоб поесть, — несусветное количество; люди очень творчески к этому подходят! Они ограничиваются лишь пределами воображения ума, пораженного зависимостью, а это воображение — исключительно плодовито. Ниже я привожу некоторые очень популярные причины и объясняю, что с ними делать.
Очень даже возможно есть, уважая ваши традиции, в рамках структуры Времен и Планов. Также возможно распознать и принять психологический голод, вызванный определенным событием или временем дня. Привычка играет огромную роль в любой зависимости. Привычка не объясняет зависимость полностью, но является частью картины. Люди, бросающие курить, испытывают желание затянуться совершенно таким же образом. Например, у них возникает позыв затянуться точно в 5:30, когда они покидают рабочее место, если в прошлом они всегда закуривали по окончании рабочего дня.
Чтобы взять переедание под контроль, вам не надо менять распорядок дня, с которым оно ассоциируется. Это было бы невозможно во многих случаях. Например, вы привыкли покупать шоколадку в булочной на углу, по возвращении с работы. Ну не переезжать же вам на Северный Полюс, чтоб избежать булочных на углу! Просто ожидайте прихода желания в подобных обстоятельствах, особенно в начале. Памятка вам здорово поможет в эти моменты.
Кстати, заметьте, как вы с той же вероятностью оправдаете ваше желание переесть НЕобычными Обстоятельствами, отклонениями от обычного распорядка: праздники, выходные, прогулка по городу по необычному маршруту, или гости в доме.
СТРЕСС «Я всегда ем, когда застрессованна». «День сегодня на работе был тяжелый». «Мне надо успокоиться».
Стресс в основном создается в уме, но нельзя отрицать, что он является и физической проблемой. Так что соблазн физического облегчения от стресса посредством приема пищи весьма велик. К сожалению, переедание совершенно не помогает при стрессе; наоборот, оно делает вас более восприимчивой к физическим последствиям стресса! Это потому что они оба: и стресс, и переедание наносят удар по вашей иммунной системе. Кроме того, когда вы находитесь в стрессовой ситуации, пищеварительный тракт работает менее эффективно, так что в таких обстоятельствах было бы лучше питаться более легкой и более простой пищей. Спорт, методы расслабления, типа йоги, медитации и аутогенной тренировки, и сокращение количества искусственных стимулянтов в пище, типа кофе, чая и сахара, являются эффективными противоядиями в случае стресса.
Это — отличная возможность увидеть вашу Зависимость в действии, ибо, скорее всего, вы сочтете все их уместными альтернативами неприятному чувству застрессованности. Ваш ум, пораженный зависимостью, цепляется за самую лучшую отговорку перекусить печеньем с чашкой крепкого чая или кофе, а не за самое лучшее оправдание прогулке в парке или тренировке в спортзале. Разница в уровне интереса в настоящих решениях проблемы стресса, по сравнению с перееданием как средством от стресса, является показателем степени вашего пищеголизма.
Помните, у вас всегда есть выбор, и что бы вы не сделали, это — ваш выбор. Вы можете подпитывать вашу зависимость или вы можете принять психологический голод, возникший в условиях стресса, и выработать новые стратегии поведения, которые по-настоящему помогают вам чувствовать себя лучше.
ПО СОСТОЯНИЮ ЗДОРОВЬЯ «Я неважно себя чувствую.» «Мне плохо.» «Головная боль мучает». «Мне холодно».
Любое физическое заболевание, боль, недомогание, или неприятные чувства в теле могут вызвать психологический голод, просто потому, что в прошлом вы приучили себя есть в ответ на такие ощущения. Это не значит, что есть в такой ситуации — уместно. Это значит, что вы опять испытываете психологический голод.
«У меня запор». Лучшее средство тут — не есть, а двигаться побольше и пить много воды. Избегайте рафинированных продуктов, создавших проблему запора. Если запоры — проблема хроническая, понаблюдайте за собой, заметьте, какие виды пищи у вас их вызывают. Учитесь на собственных ошибках. Хорошими натуральными средствами от запоров являются льняное семя и сок алоэ.
«У меня ПМС». Безусловно, есть связь между аппетитом и фазами менструального цикла. На эту тему уже написано несколько книг и статей. (В среднем, в предменструальный период женщины потребляют 300 добавочных калорий. Л.В.) Вы можете выбрать виды пищи, которые помогают вам облегчить симптомы ПМС, и есть эту пищу в разумных количествах. Такое питание отличается от неуправляемого жора, ассоциирующегося у многих женщин с этой частью их цикла.
«Я устала и мне надо взбодриться». Это может быть очень важной причиной к еде или же это может быть вашим излюбленным оправданием переедания. Единственный способ отличить одно от другого — это посмотреть, если вы и на самом деле ощущаете прилив энергии после того, как поели. Если вы чувствуете себя усталой или у вас кружится голова, а затем вы оживаете, после еды, это может означать, что вы хронически недоедаете. Либо вы едите слишком редко (большие перерывы между приемами пищи), либо ваша пища бедна питательными веществами. (Подразумевается, что вы не подхлестываете себя искусственными стимулянтами, вроде кофе, крепкого чая, сахара или шоколада.)
Если вы искренне верите, что недоедаете, съешьте что-либо немедленно. Это — веская причина съесть пищу до того, как наступило Время Еды.
ФИЗИЧЕСКИЙ ГОЛОД «Подыхаю с голоду». «Я по-настоящему голодна». «Я могу проголодаться позже (т.е. когда не будет возможности поесть, Л.В.)»
Чувство пустоты в желудке, т.е. физический голод — это одна из самых лучших причин поесть, хотя оно и не является сигналом, на который могут положиться абсолютно все люди. Иногда я ем, когда я физически голодна, иногда — нет. Главное — это то, что я не боюсь физического голода.
Ваше тело не заболеет от того, что иногда испытает голод. Только ваш ум, пораженный зависимостью, запротестует. Физический голод не обязательно значит, что вы недоедаете и некоторое количество физического голода на самом же деле является полезным, ибо оно означает, что ваше тело не перегружено пищей — пищеварительной работой. Пищеварение — одна из самых тяжелых работ, выполняемых организмом, так что физический голод означает, что ваше тело отдыхает, вместо того чтоб быть перегруженным и работать на износ. Вы ощущаете легкость в теле, прилив энергии, жизненной силы, и ваш ум — ясен, внимание — четко. Так как вы не переедаете, ваша самооценка повышается.
Физический голод — приятное ощущение, которым можно даже насладиться. Это ощущение приходит и уходит. В нем нет ничего неудобного. Вам может вериться в это с трудом сейчас, но по мере работы над зависимостью, вы постепенно начнете наслаждаться ощущением небольшого физического голода каждый день.
ЗА КОМПАНИЮ «Все это едят и я хочу присоединиться». «В компании все едят». «Было бы невежливо отказаться.» «Я съем побольше, чтоб показать хозяйке, как это вкусно, как я ценю её хлопоты».
Если вам исключительно важно получить одобрение других людей, вы будете разрываться на две части. С одной стороны, вас потянет присоединиться к остальным и есть то, что все едят. С другой стороны, у вас будут мысли, что вы недостаточно стройно выглядите. Как вы, наверное, знаете по опыту, вам невозможно эту игру выиграть!
Заметьте, как часто вы позволяете другим людям диктовать вам качество, количество и частоту приемов вашей пищи. Иногда это — уместно, но не всегда. Очень важно уметь сказать, по крайней мере иногда, — «Спасибо, нет» или «Я позже это съем» или «Заверните мне это, на завтра». Важно уметь это сказать и не чувствовать себя при этом неприятно. Вы можете постоять за себя вежливым и тактичным образом и другие люди совершенно не обидятся до такой степени, до какой ваша Зависимость вас заставляет это воображать.
Знайте, однако, что другие люди могут, иногда бессознательно, пытаться саботировать ваши усилия. Весьма вероятно, что окружающие вас люди страдают пищеголизмом, и когда вы переедаете — это оправдывает их собственное поведение. Они могут испугаться перемен в вашем питании и не вполне понимать, что с вами происходит.
«Я наслаждаюсь компанией только если при этом могу как следует поесть». Если вы забыли, что выбор — ваш, и почему вы принимаете те или иные решения в питании, то вы можете почувствовать себя несчастной, завистливой, и мученицей, когда вы едите меньше, чем обычно, и меньше, чем все остальные за столом. Если вы умело разделаетесь с мышлением, порожденным Зависимостью, вы насладитесь чувством самоконтроля во время еды. Вы сумеете вполне насладиться и хорошей компанией и хорошей пищей.
«Надо съесть это сейчас, пока есть возможность». Это примерно то же, что сказать: «Я поем это сейчас, пока я могу, ибо позже я не смогу такого поесть». Дайте себе разрешение есть это сейчас и есть это в любой момент в будущем. Если мне предлагают потрясающую вкуснятину и я рассматриваю еду в этот момент как приступ пищеголизма, то мне легче отказаться, если я позволю себе возможность съесть такую пищу позже, в более уместный момент. Если я все ещё буду этого хотеть, я могу включить это блюдо или похожее на это блюдо в мой следующий План.
УДОВОЛЬСТВИЕ И ДОВОЛЬСТВО «Выглядит так вкусно, что мне надо этого отведать». «Я наслаждаюсь пищей». «Люблю поесть». «Пища — моё хобби, моя профессия, любовь всей моей жизни». «Я этого заслуживаю». «Я не почувствую удовлетворения, не успокоюсь, пока не съем ещё кусочек».
Помните, что удовольствие — важная часть зависимости. Курильщик, наркоман, и алкоголик — все они преследуют удовольствие и наслаждение, тем самым ценя наслаждение выше, чем их здоровье или самооценку . И вы так же поступаете, когда удовлетворяете психологический голод.
Будучи обжорой, вы не различаете между нормальным наслаждением и удовольствием, которые все люди получают от пищи, и удовлетворением вашего психологического голода. Например, вы проглотили последний кусок огромного обеда и вы думаете: «Теперь я довольна!» Это может показаться естественной и разумной реакцией, и оно ею и будет, если вы одновременно удовлетворили ваш физический голод. Однако вы одновременно удовлетворили и психологический голод, и скорей всего ваша мысль относится именно к этой части голода.
Приемы Времен и Планов помогут вам различить физический и психологический голод. Когда вы пользуетесь Памяткой и все реже и реже удовлетворяете психологический голод пищей, вы начнете получать огромное удовольствие от еды, необремененной чувством вины, необремененной зависимостью, полностью контролируемой вами. Это совпадет с хорошим здоровьем и повышенной самооценкой.
ЗАБОТА О ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ «Мне сегодня в рационе недостало белка/витамина С/железа». «Я не очень-то разбираюсь в науке о правильном питании, так что я ем побольше, чтоб уж точно обеспечить свой организм всем необходимым.»
Если вас так заботит ваше здоровье, то ешьте порции меньшего размера, но пищу высшего качества. Огромное количество научных экспериментов показали, что для того, чтоб улучшить иммунную систему, замедлить старение и жить долгой и здоровой жизнью, надо питаться как можно более разнообразно, выбирать продукты с высшим содержанием питательных веществ, и есть меньше.
«Я беременна и ем за двоих». Вполне возможно, что беременность приведет к изменениям в вашем питании по массе всяких причин. Поговорите с доктором, он вам скажет, как быстро вам набирать вес. Если вы полнеете слишком быстро, вы скорее всего обнаружили в беременности ещё одно оправдание обжираловкам.
ОТРИЦАНИЕ СЕРЬЁЗНОСТИ ПРОСИХОДЯЩЕГО «Лишь один малюсенький кусочек». «Только в этот раз». «Я ем меньше, чем мои худющие подруги». «У меня очень здоровое питание»
Это оправдание — одно из самых убедительных. Вы заверяете себя, что совершенно не переедаете. Это оправдание характерно для всех видов зависимости до поры до времени. Курильщики говорят: «Я не так уж много и курю, так что это не вредит моему здоровью». Алкоголики говорят: «Я никогда не пью в одиночестве, так что я — без проблем». Прислушайтесь, это — один из самых мощных способов, которыми Зависимость оправдывает себя.
Одной из самых больших трудностей в научных исследованиях по ожирению является то, что жирные люди недооценивают, как много они едят. Жирные люди, принимающие участие в исследованиях, обязуются записывать каждую крошку, попавшую им в рот, но ученые обнаруживают разногласие в дневниковых данных жирных участников экспериментов и в данных анализов мочи, указывающих, сколько на самом деле было поглощено калорий. Вполне возможно, что жирные участники экспериментов не обманывают намеренно. Они просто впали в привычку обманывать самих себя, убеждать себя, что они едят меньше, и совершенно не отдают себе в этом отчета.
1) Привычка и традиции
2) Стресс
3) По состоянию здоровья
4) Физический голод
5) За компанию
6) Удовольствие и довольство
7) «Забота» о питательных веществах
8) Отрицание серьёзности происходящего
9) Нет, только не в мусорное ведро!
10) Удобство
11) Дела все равно идут плохо
12) Дела идут очень хорошо
13) Ложное понимание себя
14) Тяжелое прошлое
15) Тяжелая жизнь сейчас
16) Ах если бы только…
Всякий раз, когда мы испытываем психологический голод, мы автоматически оправдываем его удовлетворение пищей в форме особых мыслей. Эти оправдания переедания могут проноситься в вашем уме с молниеносной скоростью. Они узаконивают ваше переедание: «Ну, хорошо. Я съем это, потому что…» Мы едим, потому что это — вкусно или потому что еда нас успокаивает, когда мы чувствуем себя абсолютно несчастными. Мы хотим присоединиться к тому, что делают за столом другие или мы едим, потому что нам скучно и ничто больше в голову не приходит. Или же мы говорим себе: «Хммм, надо это съесть, пока не испортилось».
Желание, порожденное зависимостью, всегда хочет, чтобы его удовлетворили,и наш ум, пораженный зависимостью, автоматически выберет самые убедительные оправдания и резоны, подходящие к моменту.
Чтобы взять переедание под контроль, нам надо стараться осознать резоны, на которые мы полагаемся. Обычно, они находятся в тени в нашем уме, где-то на задворках нашего внимания, не вполне осознанные. Они поощряют переедание, но если они не схвачены и не названы своими именами, их невозможно проанализировать.
Когда вы анализируете ваши оправдания, некоторые из них могут показаться очень даже разумными. Некоторые из них будут содержать в себе крупицу правды, но в целом они будут сомнительного качества и ценности. У вас также будет много оправданий, единственной целью которых будет настоять на том, чтобы вы переели или даже ужрались.
Вы можете называть их резонами, причинами, оправданиями, объяснениями или отговорками. Вы пользуетесь ими, чтобы оправдать СКОЛЬКО вы едите, КАК ЧАСТО вы едите, и КАЧЕСТВО съеденного. Вам не надо судить эти оправдания как хорошие или плохие, правильные или неправильные. Некоторые из них будут уместны в определенных обстоятельствах, но не во всех обстоятельствах.
Если вы едите больше, чем вашему телу надо, это потому, что вы слишком привязаны к слишком большому числу этих оправданий и пользуетесь ими слишком часто. Вместо того, чтоб создать результаты, которых вы хотите, вы живете, утешаясь оправданиями, почему вы не сумели преуспеть.
Решите для себя, какие оправдания служат вам и какие блокируют ваш прогресс. Только когда вы осознаете ваши резоны для принятия пищи, вы можете выбрать и поступить совершенно свободно. Выберите причины для еды, на которые вы согласны положиться, и полагайтесь на них внутри структуры Времен и Планов.
Очень важно иметь некоторое количество оправдания к еде! Анорексики вообще никаких резонов поесть не принимают, даже риск смерти от истощения. Однако, вы НЕ ОБЯЗАНЫ есть, только потому что для этого есть резон. У вас всегда есть свобода выбора, удовлетворить желание поесть или нет, неважно, является ли это желание есть «нормальным» или «порожденным зависимостью». Классифицируйте ваши желания поесть с помощью Времен и Планов. Если это во Время Еды и в рамках Плана, то желание — нормальное. Иначе — оно порождено зависимостью. Затем выработайте у себя привычку прислушиваться к оправданиям, которые у вас возникают в уме, когда вы удовлетворяете или вот-вот удовлетворите желание, порожденное зависимостью.
Причин, чтоб поесть, — несусветное количество; люди очень творчески к этому подходят! Они ограничиваются лишь пределами воображения ума, пораженного зависимостью, а это воображение — исключительно плодовито. Ниже я привожу некоторые очень популярные причины и объясняю, что с ними делать.
ТИПИЧНЫЕ ОПРАВДАНИЯ
ПРИВЫЧКА И ТРАДИЦИИ. «Я всегда ем кашу на завтрак» «Я всегда ем воздушную кукурузу в кино». «Я всегда заказываю жареную картошку в этом ресторане». «Я такой выросла». «Я — итальянка, поэтому я ем макароны». «Мои предки так ели и жили до ста лет, и я так ем». «У нас всегда пирог по четвергам». «Мой муж жить не может без его картошки на сале». «Я всегда заканчиваю обед десертом, хоть конфеткой или ложечкой варенья». «Обеденный перерыв, вот я и ем».Очень даже возможно есть, уважая ваши традиции, в рамках структуры Времен и Планов. Также возможно распознать и принять психологический голод, вызванный определенным событием или временем дня. Привычка играет огромную роль в любой зависимости. Привычка не объясняет зависимость полностью, но является частью картины. Люди, бросающие курить, испытывают желание затянуться совершенно таким же образом. Например, у них возникает позыв затянуться точно в 5:30, когда они покидают рабочее место, если в прошлом они всегда закуривали по окончании рабочего дня.
Чтобы взять переедание под контроль, вам не надо менять распорядок дня, с которым оно ассоциируется. Это было бы невозможно во многих случаях. Например, вы привыкли покупать шоколадку в булочной на углу, по возвращении с работы. Ну не переезжать же вам на Северный Полюс, чтоб избежать булочных на углу! Просто ожидайте прихода желания в подобных обстоятельствах, особенно в начале. Памятка вам здорово поможет в эти моменты.
Кстати, заметьте, как вы с той же вероятностью оправдаете ваше желание переесть НЕобычными Обстоятельствами, отклонениями от обычного распорядка: праздники, выходные, прогулка по городу по необычному маршруту, или гости в доме.
СТРЕСС «Я всегда ем, когда застрессованна». «День сегодня на работе был тяжелый». «Мне надо успокоиться».
Стресс в основном создается в уме, но нельзя отрицать, что он является и физической проблемой. Так что соблазн физического облегчения от стресса посредством приема пищи весьма велик. К сожалению, переедание совершенно не помогает при стрессе; наоборот, оно делает вас более восприимчивой к физическим последствиям стресса! Это потому что они оба: и стресс, и переедание наносят удар по вашей иммунной системе. Кроме того, когда вы находитесь в стрессовой ситуации, пищеварительный тракт работает менее эффективно, так что в таких обстоятельствах было бы лучше питаться более легкой и более простой пищей. Спорт, методы расслабления, типа йоги, медитации и аутогенной тренировки, и сокращение количества искусственных стимулянтов в пище, типа кофе, чая и сахара, являются эффективными противоядиями в случае стресса.
Это — отличная возможность увидеть вашу Зависимость в действии, ибо, скорее всего, вы сочтете все их уместными альтернативами неприятному чувству застрессованности. Ваш ум, пораженный зависимостью, цепляется за самую лучшую отговорку перекусить печеньем с чашкой крепкого чая или кофе, а не за самое лучшее оправдание прогулке в парке или тренировке в спортзале. Разница в уровне интереса в настоящих решениях проблемы стресса, по сравнению с перееданием как средством от стресса, является показателем степени вашего пищеголизма.
Помните, у вас всегда есть выбор, и что бы вы не сделали, это — ваш выбор. Вы можете подпитывать вашу зависимость или вы можете принять психологический голод, возникший в условиях стресса, и выработать новые стратегии поведения, которые по-настоящему помогают вам чувствовать себя лучше.
ПО СОСТОЯНИЮ ЗДОРОВЬЯ «Я неважно себя чувствую.» «Мне плохо.» «Головная боль мучает». «Мне холодно».
Любое физическое заболевание, боль, недомогание, или неприятные чувства в теле могут вызвать психологический голод, просто потому, что в прошлом вы приучили себя есть в ответ на такие ощущения. Это не значит, что есть в такой ситуации — уместно. Это значит, что вы опять испытываете психологический голод.
«У меня запор». Лучшее средство тут — не есть, а двигаться побольше и пить много воды. Избегайте рафинированных продуктов, создавших проблему запора. Если запоры — проблема хроническая, понаблюдайте за собой, заметьте, какие виды пищи у вас их вызывают. Учитесь на собственных ошибках. Хорошими натуральными средствами от запоров являются льняное семя и сок алоэ.
«У меня ПМС». Безусловно, есть связь между аппетитом и фазами менструального цикла. На эту тему уже написано несколько книг и статей. (В среднем, в предменструальный период женщины потребляют 300 добавочных калорий. Л.В.) Вы можете выбрать виды пищи, которые помогают вам облегчить симптомы ПМС, и есть эту пищу в разумных количествах. Такое питание отличается от неуправляемого жора, ассоциирующегося у многих женщин с этой частью их цикла.
«Я устала и мне надо взбодриться». Это может быть очень важной причиной к еде или же это может быть вашим излюбленным оправданием переедания. Единственный способ отличить одно от другого — это посмотреть, если вы и на самом деле ощущаете прилив энергии после того, как поели. Если вы чувствуете себя усталой или у вас кружится голова, а затем вы оживаете, после еды, это может означать, что вы хронически недоедаете. Либо вы едите слишком редко (большие перерывы между приемами пищи), либо ваша пища бедна питательными веществами. (Подразумевается, что вы не подхлестываете себя искусственными стимулянтами, вроде кофе, крепкого чая, сахара или шоколада.)
Если вы искренне верите, что недоедаете, съешьте что-либо немедленно. Это — веская причина съесть пищу до того, как наступило Время Еды.
ФИЗИЧЕСКИЙ ГОЛОД «Подыхаю с голоду». «Я по-настоящему голодна». «Я могу проголодаться позже (т.е. когда не будет возможности поесть, Л.В.)»
Чувство пустоты в желудке, т.е. физический голод — это одна из самых лучших причин поесть, хотя оно и не является сигналом, на который могут положиться абсолютно все люди. Иногда я ем, когда я физически голодна, иногда — нет. Главное — это то, что я не боюсь физического голода.
Ваше тело не заболеет от того, что иногда испытает голод. Только ваш ум, пораженный зависимостью, запротестует. Физический голод не обязательно значит, что вы недоедаете и некоторое количество физического голода на самом же деле является полезным, ибо оно означает, что ваше тело не перегружено пищей — пищеварительной работой. Пищеварение — одна из самых тяжелых работ, выполняемых организмом, так что физический голод означает, что ваше тело отдыхает, вместо того чтоб быть перегруженным и работать на износ. Вы ощущаете легкость в теле, прилив энергии, жизненной силы, и ваш ум — ясен, внимание — четко. Так как вы не переедаете, ваша самооценка повышается.
Физический голод — приятное ощущение, которым можно даже насладиться. Это ощущение приходит и уходит. В нем нет ничего неудобного. Вам может вериться в это с трудом сейчас, но по мере работы над зависимостью, вы постепенно начнете наслаждаться ощущением небольшого физического голода каждый день.
ЗА КОМПАНИЮ «Все это едят и я хочу присоединиться». «В компании все едят». «Было бы невежливо отказаться.» «Я съем побольше, чтоб показать хозяйке, как это вкусно, как я ценю её хлопоты».
Если вам исключительно важно получить одобрение других людей, вы будете разрываться на две части. С одной стороны, вас потянет присоединиться к остальным и есть то, что все едят. С другой стороны, у вас будут мысли, что вы недостаточно стройно выглядите. Как вы, наверное, знаете по опыту, вам невозможно эту игру выиграть!
Заметьте, как часто вы позволяете другим людям диктовать вам качество, количество и частоту приемов вашей пищи. Иногда это — уместно, но не всегда. Очень важно уметь сказать, по крайней мере иногда, — «Спасибо, нет» или «Я позже это съем» или «Заверните мне это, на завтра». Важно уметь это сказать и не чувствовать себя при этом неприятно. Вы можете постоять за себя вежливым и тактичным образом и другие люди совершенно не обидятся до такой степени, до какой ваша Зависимость вас заставляет это воображать.
Знайте, однако, что другие люди могут, иногда бессознательно, пытаться саботировать ваши усилия. Весьма вероятно, что окружающие вас люди страдают пищеголизмом, и когда вы переедаете — это оправдывает их собственное поведение. Они могут испугаться перемен в вашем питании и не вполне понимать, что с вами происходит.
«Я наслаждаюсь компанией только если при этом могу как следует поесть». Если вы забыли, что выбор — ваш, и почему вы принимаете те или иные решения в питании, то вы можете почувствовать себя несчастной, завистливой, и мученицей, когда вы едите меньше, чем обычно, и меньше, чем все остальные за столом. Если вы умело разделаетесь с мышлением, порожденным Зависимостью, вы насладитесь чувством самоконтроля во время еды. Вы сумеете вполне насладиться и хорошей компанией и хорошей пищей.
«Надо съесть это сейчас, пока есть возможность». Это примерно то же, что сказать: «Я поем это сейчас, пока я могу, ибо позже я не смогу такого поесть». Дайте себе разрешение есть это сейчас и есть это в любой момент в будущем. Если мне предлагают потрясающую вкуснятину и я рассматриваю еду в этот момент как приступ пищеголизма, то мне легче отказаться, если я позволю себе возможность съесть такую пищу позже, в более уместный момент. Если я все ещё буду этого хотеть, я могу включить это блюдо или похожее на это блюдо в мой следующий План.
УДОВОЛЬСТВИЕ И ДОВОЛЬСТВО «Выглядит так вкусно, что мне надо этого отведать». «Я наслаждаюсь пищей». «Люблю поесть». «Пища — моё хобби, моя профессия, любовь всей моей жизни». «Я этого заслуживаю». «Я не почувствую удовлетворения, не успокоюсь, пока не съем ещё кусочек».
Помните, что удовольствие — важная часть зависимости. Курильщик, наркоман, и алкоголик — все они преследуют удовольствие и наслаждение, тем самым ценя наслаждение выше, чем их здоровье или самооценку . И вы так же поступаете, когда удовлетворяете психологический голод.
Будучи обжорой, вы не различаете между нормальным наслаждением и удовольствием, которые все люди получают от пищи, и удовлетворением вашего психологического голода. Например, вы проглотили последний кусок огромного обеда и вы думаете: «Теперь я довольна!» Это может показаться естественной и разумной реакцией, и оно ею и будет, если вы одновременно удовлетворили ваш физический голод. Однако вы одновременно удовлетворили и психологический голод, и скорей всего ваша мысль относится именно к этой части голода.
Приемы Времен и Планов помогут вам различить физический и психологический голод. Когда вы пользуетесь Памяткой и все реже и реже удовлетворяете психологический голод пищей, вы начнете получать огромное удовольствие от еды, необремененной чувством вины, необремененной зависимостью, полностью контролируемой вами. Это совпадет с хорошим здоровьем и повышенной самооценкой.
ЗАБОТА О ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ «Мне сегодня в рационе недостало белка/витамина С/железа». «Я не очень-то разбираюсь в науке о правильном питании, так что я ем побольше, чтоб уж точно обеспечить свой организм всем необходимым.»
Если вас так заботит ваше здоровье, то ешьте порции меньшего размера, но пищу высшего качества. Огромное количество научных экспериментов показали, что для того, чтоб улучшить иммунную систему, замедлить старение и жить долгой и здоровой жизнью, надо питаться как можно более разнообразно, выбирать продукты с высшим содержанием питательных веществ, и есть меньше.
«Я беременна и ем за двоих». Вполне возможно, что беременность приведет к изменениям в вашем питании по массе всяких причин. Поговорите с доктором, он вам скажет, как быстро вам набирать вес. Если вы полнеете слишком быстро, вы скорее всего обнаружили в беременности ещё одно оправдание обжираловкам.
ОТРИЦАНИЕ СЕРЬЁЗНОСТИ ПРОСИХОДЯЩЕГО «Лишь один малюсенький кусочек». «Только в этот раз». «Я ем меньше, чем мои худющие подруги». «У меня очень здоровое питание»
Это оправдание — одно из самых убедительных. Вы заверяете себя, что совершенно не переедаете. Это оправдание характерно для всех видов зависимости до поры до времени. Курильщики говорят: «Я не так уж много и курю, так что это не вредит моему здоровью». Алкоголики говорят: «Я никогда не пью в одиночестве, так что я — без проблем». Прислушайтесь, это — один из самых мощных способов, которыми Зависимость оправдывает себя.
Одной из самых больших трудностей в научных исследованиях по ожирению является то, что жирные люди недооценивают, как много они едят. Жирные люди, принимающие участие в исследованиях, обязуются записывать каждую крошку, попавшую им в рот, но ученые обнаруживают разногласие в дневниковых данных жирных участников экспериментов и в данных анализов мочи, указывающих, сколько на самом деле было поглощено калорий. Вполне возможно, что жирные участники экспериментов не обманывают намеренно. Они просто впали в привычку обманывать самих себя, убеждать себя, что они едят меньше, и совершенно не отдают себе в этом отчета.