Страница:
Рейдер, 1956, стр. 20) [Иногда отмечалось, что приседания с собственным весом на плечах сопровождаются ростом силы. Например, Хайз сумел убедить троих своих известных учеников из Сакраменто (
Льюиса Паркера, Боба Манфри и Джона Хечтиоана) попробовать эти приседания «для слабаков», хотя они и презирали приседания с любыми весами, кроме максимальных. В результате выросли не только объемы их грудных клеток, но и максимальный вес в приседаниях (
Хайз, 1940).]. Объяснение эффективности легких дыхательных приседаний обычно было основано на двух тезисах. Они выделяли главную составляющую в уравнении – глубокое дыхание – и они оставляли силы на рост, не доводя ноги до полного утомления (
Иллс, 1940). Как и Марк Берри до него, Роджер Иллс объяснял, что лучший путь к росту верхней части тела это рост массы и «путь к росту массы идет через специализацию на груди ... а путь к специализации на груди идет через специализацию на ногах ... для специализации на ногах единственным способом является специализация на ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ!» (
Иллс, 1940, стр. 5). К этому времени порядок был установлен четко: дыши, приседай, расти.
В промежутке между примерами, которые подали Мило Штейнборн и Дж. К. Хайз, приседания становились главным упражнением, и даже после того, как Марк Берри и Роджер Иллс покинули Железную Игру, появились новые сторонники приседаний. Двое из них достойны особого упоминания: Пири Рейдер и Джон МакКаллум.
Пири Рейдер, основатель журнала «Iron Man» и его редактор и издатель на протяжении пятидесяти лет, «после двенадцати лет безрезультатных занятий по всем другим программам», набрал четыре с половиной килограмма за первый месяц приседаний и почти сорок пять за следующий год или около того ( Рейдер, 1964, стр. 24). Успех Пири, как и многих других, начался с чтения программы Хайза, переписки с ним, а затем – следования его советам ( Рейдер, 1938). За два года, занимаясь приседаниями, Пири превратился из 180-сантиметрового, 58-килограммового человека, по собственному признанию «тощего, слабого существа, у которого не хватало сил удержаться на постоянной работе больше месяца», в чемпиона, и это, как отметил Пири, не было единичным случаем ( Рейдер, 1956, стр. 18). Сочетая лучшие черты предыдущих программ, Пири выступал за следующие основы для программы: двадцать повторений с максимально возможным весом, и три глубоких вдоха между повторениями ( Рейдер, 1964).
Некоторое время Пири был единственным борцом за приседания. Другой крупный издатель, Боб Хоффман, осуждал упражнение как вредное ( Рейдер, 1955). Хоффман позже пересмотрел свою позицию и предоставил свои журналы для дискуссий о пользе приседаний.
Джон МакКаллум, как и Пири Рейдер, начал приседать будучи 63-килограммовым юношей ростом в 180 см и незаметными мышцами, и он нарастил больше сорока пяти килограммов мышц на «наихудшем скелете из возможных» меньше, чем за три года ( МакКаллум, 1963, стр. 48). Чтобы поддержать традицию, согласно которой одна история успеха вдохновляет другую, нужно отметить, что Джон МакКаллум начал приседать после того, как прочел старые выпуски «Iron Man», в котором приседания на двадцать повторений предлагались в качестве «прекрасного стимулятора роста». В результате «Джон научился приседать, приседать, приседать» ( Рейдер, 1967, стр. 14). Такой прогресс сделал Джона сторонником приседаний и с середины 1960-х он писал серию статей «Ключи к прогрессу» в издававшемся тогда компанией York Barbell Боба Хоффмана журнале Сила и Здоровье.
Чрезвычайно популярные и высоко оцененные статьи сочетали необычный писательский талант с тонким знанием Железной Игры. Они были обречены стать классикой и каждый, кто прочел хотя бы несколько из них, не может не согласиться с простой истиной – тяжелые приседания творят чудеса. У тех, кто вырос, читая о том, как Джон превратил тощего приятеля своей дочери, Марвина, в атлета, и следил за лекциями о тренинге, которые Джон читал своему другу Олли, который вечно был рядом, всегда была возможность развлечься, а кроме того, читатели были впечатлены ценностью тяжелых – по-настоящему тяжелых – приседаний. Вспомните, что Марк Берри и Роджер Иллс говорили о приседаниях. Послушайте Джона МакКаллума.
«Объем верхней части тела определяется окружностью груди, а окружность груди определяется размером грудной клетки. ... Самый верный и быстрый способ увеличить грудную клетку состоит в сочетании глубокого дыхания и тяжелой работы для ног. Тяжелая работа для ног и глубокое дыхание сделают ваши мечты реальностью» ( МакКаллум, 1963, стр. 24).
Это должно уже быть вам знакомо. Пол Андерсон, возможно сильнейший человек всех времен и наверняка сильнейший в мире в свое время [ Титулами вроде «Самый сильный человек в мире» так сильно злоупотребляли, что нам бы не хотелось поднимать этот вопрос. Тем не менее, если кто-то из современников и заслуживает подобного признания, то по нашему мнению – несомненно – это Пол Андерсон. И это не только наше мнение. Когда его спросили, есть ли у него сомнения, что в зените славы Пол Андерсон был сильнейшим человеком в мире, Пири Рейдер ответил, «совершенно никаких» (Рейдер, 1988). Это неудивительно, так как Пири нередко называл Пола «сильнейшим человеком всех времен» (Рейдер, 1969, стр. 12).], был последним американским тяжеловесом, выигравшим золотую Олимпийскую медаль в тяжелой атлетике ( в 1956 г. в Мельбурне) и последним из американских силачей, чье имя было известно всем и каждому. Чтобы вы не думали, что достижения Пола преувеличены, задумайтесь о том, что он был избран правительством США для всемирного тура доброй воли ( Рейдер, 1956) и его имя было во всех средствах массовой информации, от больших журналов до телевизионных новостей и киножурналов ( Пащалл, 1956). Даже беглый взгляд показывает, насколько значительную роль сыграли приседания в поразительном успехе Пола.
Пол начал тренироваться будучи молодым футболистом с целью улучшить эффективность своей игры, его рост был 175 см, а вес – 85.5 кг. Довольно скоро, выполняя «почти исключительно» приседания и выпивая «много кварт» молока в день, Пол увеличил свою массу до 124 кг и приседал почти с 270 кг ( Рейдер, 1961, стр. 20, 21). Вскоре после этого Пол начал переписывать книги рекордов: меньше, чем через два года после начала тренировок, Пол приблизился к мировым тяжелоатлетическим рекордам, конкурируя с Дугом Хепберном за право называться сильнейшим человеком в истории и приседая с феноменальными весами. Один только внешний вид Пола Андерсона производил впечатление, что зафиксировано в отчете с чемпионата США по тяжелой атлетике 1955 года: «В этой весовой категории выступал легендарный Пол Андерсон из Токкоа, Джорджия, и легендарный это еще мягко сказано! Стоило услышать восхищенные крики публики, когда он впервые вышел на [тяжелоатлетический] помост. Он так огромен [175 см, 153 кг], что в это трудно поверить, и он не выглядит толстым, за исключением некоторого количества жира в области талии. Его ноги, спина, руки и грудь очень плотные» ( Рейдер, 1955, стр. 28).
Чтобы лучше понять важность успехов Пола, рассмотрим их поближе.
Это был 1952 год, и девятнадцатилетний Пол Андерсон, который «в начале своих тренировок почти ничего не делал, кроме приседаний» ( Рейдер, 1954, стр. 11), ворвался в тяжелую атлетику. Официальный рекорд в приседаниях составлял 270 кг ( Лоусон, 1956) и внезапно молодой человек, тренирующийся меньше года, приблизился к этой отметке. В середине 1953 года Пол присел с 343 кг, в то время как лучший результат Хепберна был 299 кг ( Пащалл, 1954). К ноябрю 1953 Пол присел с 369 кг ( Глоссбреннер, 1987). Это были времена, когда большинство знатоков называли Дуга Хепберна сильнейшим человеком в истории – а молодой Пол Андерсон, демонстрируя поразительную мощь, далеко превосходил его в приседаниях. К середине 1950-х Пол приседал 405 кг на несколько повторений. Казалось, что ограничивающим фактором является не его сила, а недостатки оборудования ( Лоусон, 1956). В рамках своего шоу в конце 1950-х Пол присел с невероятным весом в 522 кг несколько раз в течение вечера – забудьте о технологическом и фармакологическом снаряжении современного пауэрлифтера, и Полу даже не нужно было разминаться [Глоссбреннер, 1987]. [То, что делал Пол Андерсон со штангой на плечах, выходит за пределы простого анализа физической силы, как бы много превосходных степеней ни было использовано. Его достижения демонстрируют внушительную психологию истинного чемпиона ( Штроссен, 1988).]
Хотя он и уступал Полу Андерсону в чистой силе ног и спины, Дуг Хепберн добрался до выдающегося веса в 342 кг в то же время ( Виллоуби, 1970). Интересно, что хотя Дуг и упоминался в любом разговоре о сильнейших людях всех времен, тот факт, что сила верхней части его тела превосходила силу ног и спины нисколько не уменьшала его уважение к приседаниям: «Из всех упражнений, используемых для развития силы, одно стоит особняком. Я говорю о Глубоком Сгибании Колен или Приседаниях. Ни одно другое упражнение не даст атлету большей общей силы взамен потраченного времени и усилий» ( Хепберн, 1961, стр. 29).
Сильные слова очень сильного человека.
Не позволяйте разговорам о силе мирового уровня увести вас в сторону от приседаний, если вы – бодибилдер. Брюс Пейдж, писавший для «Iron Man» в течение долгого времени, отметил: «Из сотен упражнений бодибилдинга, используемых в наши дни энтузиастами по всему миру, потенциал приседаний далеко превосходят все остальные» ( Пейдж, 1960, стр. 34). И помните, это включает развитие рук, плеч и груди.
А что, если вы хотите лишь прибавить в силе, здоровье и развитии, не стремясь к титулу Мистер Мир или Олимпийской медали? Что, если вы лишь хотите набрать немного полезной, красивой массы? Что могут сделать для вас приседания, если вы хотите стать лишь немного больше? Послушайте, что говорил создатель легендарного, полузабытого тренировочного курса Боско: «Опытные атлеты называют хорошо известное глубокое сгибание коленей УПРАЖНЕНИЕМ ДЛЯ РОСТА» ( Пащалл, 1954, стр. 14). Приседания по этой программе буквально помещают ваши мышцы в теплицу.
И наконец, на случай, если вы считаете, что сверхмодные упражнения вытеснили приседания, послушайте, что говорит автор почти всех современных бестселлеров по бодибилдингу: «Практически все ведущие бодибилдеры использовали тяжелые приседания с высоким числом повторений чтобы придать своему телу общий объем» ( Кеннеди, 1983, стр. 68) и «Да, король всех упражнений, приседания, помогут общему росту больше, чем любое другое движение» ( Кеннеди, 1983, стр. 113).
Итак, что мы имеем – независимо от конкретных целей, есть одно абсолютно безупречное упражнение для того, чтобы стать большим и сильным: приседания.
Глава 3. Ваша программа: упражнения и расписание тренировок
Базовые упражнения
Грудь
Плечи
Верхняя часть спины
Руки
Бедра
В промежутке между примерами, которые подали Мило Штейнборн и Дж. К. Хайз, приседания становились главным упражнением, и даже после того, как Марк Берри и Роджер Иллс покинули Железную Игру, появились новые сторонники приседаний. Двое из них достойны особого упоминания: Пири Рейдер и Джон МакКаллум.
Пири Рейдер, основатель журнала «Iron Man» и его редактор и издатель на протяжении пятидесяти лет, «после двенадцати лет безрезультатных занятий по всем другим программам», набрал четыре с половиной килограмма за первый месяц приседаний и почти сорок пять за следующий год или около того ( Рейдер, 1964, стр. 24). Успех Пири, как и многих других, начался с чтения программы Хайза, переписки с ним, а затем – следования его советам ( Рейдер, 1938). За два года, занимаясь приседаниями, Пири превратился из 180-сантиметрового, 58-килограммового человека, по собственному признанию «тощего, слабого существа, у которого не хватало сил удержаться на постоянной работе больше месяца», в чемпиона, и это, как отметил Пири, не было единичным случаем ( Рейдер, 1956, стр. 18). Сочетая лучшие черты предыдущих программ, Пири выступал за следующие основы для программы: двадцать повторений с максимально возможным весом, и три глубоких вдоха между повторениями ( Рейдер, 1964).
Некоторое время Пири был единственным борцом за приседания. Другой крупный издатель, Боб Хоффман, осуждал упражнение как вредное ( Рейдер, 1955). Хоффман позже пересмотрел свою позицию и предоставил свои журналы для дискуссий о пользе приседаний.
Джон МакКаллум, как и Пири Рейдер, начал приседать будучи 63-килограммовым юношей ростом в 180 см и незаметными мышцами, и он нарастил больше сорока пяти килограммов мышц на «наихудшем скелете из возможных» меньше, чем за три года ( МакКаллум, 1963, стр. 48). Чтобы поддержать традицию, согласно которой одна история успеха вдохновляет другую, нужно отметить, что Джон МакКаллум начал приседать после того, как прочел старые выпуски «Iron Man», в котором приседания на двадцать повторений предлагались в качестве «прекрасного стимулятора роста». В результате «Джон научился приседать, приседать, приседать» ( Рейдер, 1967, стр. 14). Такой прогресс сделал Джона сторонником приседаний и с середины 1960-х он писал серию статей «Ключи к прогрессу» в издававшемся тогда компанией York Barbell Боба Хоффмана журнале Сила и Здоровье.
Чрезвычайно популярные и высоко оцененные статьи сочетали необычный писательский талант с тонким знанием Железной Игры. Они были обречены стать классикой и каждый, кто прочел хотя бы несколько из них, не может не согласиться с простой истиной – тяжелые приседания творят чудеса. У тех, кто вырос, читая о том, как Джон превратил тощего приятеля своей дочери, Марвина, в атлета, и следил за лекциями о тренинге, которые Джон читал своему другу Олли, который вечно был рядом, всегда была возможность развлечься, а кроме того, читатели были впечатлены ценностью тяжелых – по-настоящему тяжелых – приседаний. Вспомните, что Марк Берри и Роджер Иллс говорили о приседаниях. Послушайте Джона МакКаллума.
«Объем верхней части тела определяется окружностью груди, а окружность груди определяется размером грудной клетки. ... Самый верный и быстрый способ увеличить грудную клетку состоит в сочетании глубокого дыхания и тяжелой работы для ног. Тяжелая работа для ног и глубокое дыхание сделают ваши мечты реальностью» ( МакКаллум, 1963, стр. 24).
Это должно уже быть вам знакомо. Пол Андерсон, возможно сильнейший человек всех времен и наверняка сильнейший в мире в свое время [ Титулами вроде «Самый сильный человек в мире» так сильно злоупотребляли, что нам бы не хотелось поднимать этот вопрос. Тем не менее, если кто-то из современников и заслуживает подобного признания, то по нашему мнению – несомненно – это Пол Андерсон. И это не только наше мнение. Когда его спросили, есть ли у него сомнения, что в зените славы Пол Андерсон был сильнейшим человеком в мире, Пири Рейдер ответил, «совершенно никаких» (Рейдер, 1988). Это неудивительно, так как Пири нередко называл Пола «сильнейшим человеком всех времен» (Рейдер, 1969, стр. 12).], был последним американским тяжеловесом, выигравшим золотую Олимпийскую медаль в тяжелой атлетике ( в 1956 г. в Мельбурне) и последним из американских силачей, чье имя было известно всем и каждому. Чтобы вы не думали, что достижения Пола преувеличены, задумайтесь о том, что он был избран правительством США для всемирного тура доброй воли ( Рейдер, 1956) и его имя было во всех средствах массовой информации, от больших журналов до телевизионных новостей и киножурналов ( Пащалл, 1956). Даже беглый взгляд показывает, насколько значительную роль сыграли приседания в поразительном успехе Пола.
Пол начал тренироваться будучи молодым футболистом с целью улучшить эффективность своей игры, его рост был 175 см, а вес – 85.5 кг. Довольно скоро, выполняя «почти исключительно» приседания и выпивая «много кварт» молока в день, Пол увеличил свою массу до 124 кг и приседал почти с 270 кг ( Рейдер, 1961, стр. 20, 21). Вскоре после этого Пол начал переписывать книги рекордов: меньше, чем через два года после начала тренировок, Пол приблизился к мировым тяжелоатлетическим рекордам, конкурируя с Дугом Хепберном за право называться сильнейшим человеком в истории и приседая с феноменальными весами. Один только внешний вид Пола Андерсона производил впечатление, что зафиксировано в отчете с чемпионата США по тяжелой атлетике 1955 года: «В этой весовой категории выступал легендарный Пол Андерсон из Токкоа, Джорджия, и легендарный это еще мягко сказано! Стоило услышать восхищенные крики публики, когда он впервые вышел на [тяжелоатлетический] помост. Он так огромен [175 см, 153 кг], что в это трудно поверить, и он не выглядит толстым, за исключением некоторого количества жира в области талии. Его ноги, спина, руки и грудь очень плотные» ( Рейдер, 1955, стр. 28).
Чтобы лучше понять важность успехов Пола, рассмотрим их поближе.
Это был 1952 год, и девятнадцатилетний Пол Андерсон, который «в начале своих тренировок почти ничего не делал, кроме приседаний» ( Рейдер, 1954, стр. 11), ворвался в тяжелую атлетику. Официальный рекорд в приседаниях составлял 270 кг ( Лоусон, 1956) и внезапно молодой человек, тренирующийся меньше года, приблизился к этой отметке. В середине 1953 года Пол присел с 343 кг, в то время как лучший результат Хепберна был 299 кг ( Пащалл, 1954). К ноябрю 1953 Пол присел с 369 кг ( Глоссбреннер, 1987). Это были времена, когда большинство знатоков называли Дуга Хепберна сильнейшим человеком в истории – а молодой Пол Андерсон, демонстрируя поразительную мощь, далеко превосходил его в приседаниях. К середине 1950-х Пол приседал 405 кг на несколько повторений. Казалось, что ограничивающим фактором является не его сила, а недостатки оборудования ( Лоусон, 1956). В рамках своего шоу в конце 1950-х Пол присел с невероятным весом в 522 кг несколько раз в течение вечера – забудьте о технологическом и фармакологическом снаряжении современного пауэрлифтера, и Полу даже не нужно было разминаться [Глоссбреннер, 1987]. [То, что делал Пол Андерсон со штангой на плечах, выходит за пределы простого анализа физической силы, как бы много превосходных степеней ни было использовано. Его достижения демонстрируют внушительную психологию истинного чемпиона ( Штроссен, 1988).]
Хотя он и уступал Полу Андерсону в чистой силе ног и спины, Дуг Хепберн добрался до выдающегося веса в 342 кг в то же время ( Виллоуби, 1970). Интересно, что хотя Дуг и упоминался в любом разговоре о сильнейших людях всех времен, тот факт, что сила верхней части его тела превосходила силу ног и спины нисколько не уменьшала его уважение к приседаниям: «Из всех упражнений, используемых для развития силы, одно стоит особняком. Я говорю о Глубоком Сгибании Колен или Приседаниях. Ни одно другое упражнение не даст атлету большей общей силы взамен потраченного времени и усилий» ( Хепберн, 1961, стр. 29).
Сильные слова очень сильного человека.
Не позволяйте разговорам о силе мирового уровня увести вас в сторону от приседаний, если вы – бодибилдер. Брюс Пейдж, писавший для «Iron Man» в течение долгого времени, отметил: «Из сотен упражнений бодибилдинга, используемых в наши дни энтузиастами по всему миру, потенциал приседаний далеко превосходят все остальные» ( Пейдж, 1960, стр. 34). И помните, это включает развитие рук, плеч и груди.
А что, если вы хотите лишь прибавить в силе, здоровье и развитии, не стремясь к титулу Мистер Мир или Олимпийской медали? Что, если вы лишь хотите набрать немного полезной, красивой массы? Что могут сделать для вас приседания, если вы хотите стать лишь немного больше? Послушайте, что говорил создатель легендарного, полузабытого тренировочного курса Боско: «Опытные атлеты называют хорошо известное глубокое сгибание коленей УПРАЖНЕНИЕМ ДЛЯ РОСТА» ( Пащалл, 1954, стр. 14). Приседания по этой программе буквально помещают ваши мышцы в теплицу.
И наконец, на случай, если вы считаете, что сверхмодные упражнения вытеснили приседания, послушайте, что говорит автор почти всех современных бестселлеров по бодибилдингу: «Практически все ведущие бодибилдеры использовали тяжелые приседания с высоким числом повторений чтобы придать своему телу общий объем» ( Кеннеди, 1983, стр. 68) и «Да, король всех упражнений, приседания, помогут общему росту больше, чем любое другое движение» ( Кеннеди, 1983, стр. 113).
Итак, что мы имеем – независимо от конкретных целей, есть одно абсолютно безупречное упражнение для того, чтобы стать большим и сильным: приседания.
Глава 3. Ваша программа: упражнения и расписание тренировок
Приседания работают как для хардгейнера, так и для изигейнера, как для тех кто работает на массу, так и для тех, кто работает на силу. Если вы только начинаете качаться, мы советуем использовать всестороннюю программу, состоящую из так называемых базовых упражнений. На случай, если она окажется неэффективной или если вы уже знаете, что вам приходится бороться за каждый килограмм мышечной массы, мы также предложим программу, которая даст результат надежнее, чем любая другая.
Базовые упражнения
Все базовые упражнения являются сложными движениями, что означает, что они прорабатывают целые группы мышц даже если фокус приходится на отдельную область. Другой взгляд на базовые упражнения отмечает, что они вовлекают в работу несколько суставов (
Лейстнер, 1988). Например, тяга в наклоне обычно рассматривается как упражнение в первую очередь для верхней части спины, чем она и является. Но тяга в наклоне прорабатывает не только lattisimus dorsi (
«широчайшие»). Одновременно она задает неплохую работу бицепсу и всем мышцам, связанным со сгибанием предплечья. И, в то время, как вы находитесь в наклоне, ваши кисти, локти и плечи двигаются. Таким образом, когда вы делаете тягу в наклоне, то вовлекаете в работу все, что находится между кончиками пальцев левой и правой руки!
Эта идея прорабатывать мышцы группами прямо противоположна подходу, принятому на вооружение столь популярными во многих залах тренажерами. Многие тренажеры разработаны специально для изоляции отдельной мышцы и вовлечения в движение единственного сустава. Таким образом, к примеру, широчайшие, бицепсы и предплечья будут прорабатываться отдельно друг от друга.
Каковы причины желания прорабатывать мышцы группами, если их можно изолировать? Помимо того, что ваше время дорого стоит и вы, возможно, не захотите проводить по три часа в зале, работая над каждой мышцей поочередно, а также того, что нелегко найти в повседневной жизни движение, которое бы полностью изолировало одну из мышц, есть еще один неоспоримый аргумент в пользу базовых упражнений. Они наращивают силу и объемы намного более эффективно, чем изолирующие ( МакКаллум, 1967). На самом деле, одно базовое упражнение намного лучше нарастит объем и массу, чем целая последовательность изолирующих. Этот радикально новый подход к тренингу был впервые применен Марком Берри и Джозефом К. Хайзом ( Райт, 1934).
Дело еще и в том, что базовые упражнения также более захватывают и заставляют лучше сосредоточиваться на тренировке. Как сказал Дэйв Дрейпер: "Если только это возможно сделать без читинга, я предпочитаю вовлекать в каждое движение все тело. Придерживайтесь правильной техники. Для изоляции есть место в тренинге, но я считаю ее скучной, негибкой и невыразительной." ( Дрейпер, 1988, стр. 45)
Давайте пройдемся по основным мышечным группам и рассмотрим базовые упражнения для каждой из них.
Эта идея прорабатывать мышцы группами прямо противоположна подходу, принятому на вооружение столь популярными во многих залах тренажерами. Многие тренажеры разработаны специально для изоляции отдельной мышцы и вовлечения в движение единственного сустава. Таким образом, к примеру, широчайшие, бицепсы и предплечья будут прорабатываться отдельно друг от друга.
Каковы причины желания прорабатывать мышцы группами, если их можно изолировать? Помимо того, что ваше время дорого стоит и вы, возможно, не захотите проводить по три часа в зале, работая над каждой мышцей поочередно, а также того, что нелегко найти в повседневной жизни движение, которое бы полностью изолировало одну из мышц, есть еще один неоспоримый аргумент в пользу базовых упражнений. Они наращивают силу и объемы намного более эффективно, чем изолирующие ( МакКаллум, 1967). На самом деле, одно базовое упражнение намного лучше нарастит объем и массу, чем целая последовательность изолирующих. Этот радикально новый подход к тренингу был впервые применен Марком Берри и Джозефом К. Хайзом ( Райт, 1934).
Дело еще и в том, что базовые упражнения также более захватывают и заставляют лучше сосредоточиваться на тренировке. Как сказал Дэйв Дрейпер: "Если только это возможно сделать без читинга, я предпочитаю вовлекать в каждое движение все тело. Придерживайтесь правильной техники. Для изоляции есть место в тренинге, но я считаю ее скучной, негибкой и невыразительной." ( Дрейпер, 1988, стр. 45)
Давайте пройдемся по основным мышечным группам и рассмотрим базовые упражнения для каждой из них.
Грудь
Жим лежа сегодня настолько популярен, что трудно представить качка, который не делал бы этого упражнения, но эта тенденция появилась недавно. В первой половине двадцатого века ведущие бодибилдеры не были заинтересованы в чрезмерном развитии грудных мышц и столь естественный сегодня жим лежа не был распространен до 1950-х. А поскольку пауэрлифтинг еще не имел официального статуса (
а жим еще входил в тяжелоатлетическую программу), у атлетов не было серьезных причин выполнять это упражнение.
Сегодня, когда речь заходит о накачке груди, разговор обычно начинается и, порой, заканчивается жимом лежа. Помимо проработки грудных, жим лежа нагружает трицепсы ( задняя сторона руки) и передние дельтоиды ( мышцы на передней стороне плеча). Рекомендуется жать хватом чуть шире плеч ( чем шире хват, тем большая часть нагрузки приходится на грудные и передние дельты, чем уже хват, тем большая часть нагрузки переносится на трицепс). Для начала делайте жим на горизонтальной скамье, а не на наклонной. И, хотя и считается допустимым делать легкий отбив от груди, не позволяйте упражнению вырождаться в падение штанги и отскок на вытянутые руки. Если вам нужно повысить мотивацию к жиму лежа, вспомните, что Дуг Хепберн выжал поразительный вес в 261 кг в 1954 году, и его усилия отразились на силе и размерах его верхней части тела ( Виллоуби, 1970). На самом деле, нынешняя популярность жима лежа приписывается результатам, которых добились Дуг Хепберн и Марвин Эдер ( Тодд, 1978). Если вы не слышали о Марвине Эдере, читайте дальше.
Здесь будет уместным одно предостережение. Никогда не делайте тяжелые жимы без партнера, силовой рамы или безопасных стоек, которые помогут вам выбраться из-под штанги, если вы не сможете выжать вес. Помимо удивительных возможностей, жим лежа может доставить ряд неприятных минут и даже стоить жизни если вы пренебрежете этим простым советом. Так что будьте разумны и обезопасьте себя, убедившись, что штанга не упадет на вас если вы не выжмете ее. ( Смотрите главу о страхующих дальше в тексте).
Отличной альтернативой жиму лежа являются отжимания на параллельных брусьях, которые нужно довести до состояния, когда вы сможете подвешивать тяжелый груз к поясу. Это было сказано тем человеком, который знает, о чем говорит, когда утверждает, что отжимания сделают почти столько же для верхней части тела, сколько приседания для всего тела ( МакКаллум, 1967). Если вам нужны еще доказательства, разыщите фотографии и рекорды Марвина Эдера.
В 1950-х годах насчитывалось немного бодибилдеров или лифтеров, которые смотрелись бы неплохо и по сегодняшним меркам. Если вы хотите поговорить о мужчинах, чьи достижения вполне достойны как на сцене, так и на тяжелоатлетическом помосте, начните с Марвина Эдера. И не является простым совпадением то, что Марвин, весом в 88.5 кг, выполнил отжимание со 195 кг в 1953 году – поразительная демонстрация мощи верхней части тела ( Виллоуби, 1970). В этом же году, с тем же собственным весом, Марвин выжал лежа 229.5 кг ( Виллоуби, 1970). Не забудьте, что этот человек выглядел, как бодибилдер.
Так что на некоторое время займитесь жимом или отжиманиями, забудьте о всяческих разводках, будь то с гантелями, блоками или тренажерами, они не дадут вам такой массы, как жим лежа или отжимания.
Сегодня, когда речь заходит о накачке груди, разговор обычно начинается и, порой, заканчивается жимом лежа. Помимо проработки грудных, жим лежа нагружает трицепсы ( задняя сторона руки) и передние дельтоиды ( мышцы на передней стороне плеча). Рекомендуется жать хватом чуть шире плеч ( чем шире хват, тем большая часть нагрузки приходится на грудные и передние дельты, чем уже хват, тем большая часть нагрузки переносится на трицепс). Для начала делайте жим на горизонтальной скамье, а не на наклонной. И, хотя и считается допустимым делать легкий отбив от груди, не позволяйте упражнению вырождаться в падение штанги и отскок на вытянутые руки. Если вам нужно повысить мотивацию к жиму лежа, вспомните, что Дуг Хепберн выжал поразительный вес в 261 кг в 1954 году, и его усилия отразились на силе и размерах его верхней части тела ( Виллоуби, 1970). На самом деле, нынешняя популярность жима лежа приписывается результатам, которых добились Дуг Хепберн и Марвин Эдер ( Тодд, 1978). Если вы не слышали о Марвине Эдере, читайте дальше.
Здесь будет уместным одно предостережение. Никогда не делайте тяжелые жимы без партнера, силовой рамы или безопасных стоек, которые помогут вам выбраться из-под штанги, если вы не сможете выжать вес. Помимо удивительных возможностей, жим лежа может доставить ряд неприятных минут и даже стоить жизни если вы пренебрежете этим простым советом. Так что будьте разумны и обезопасьте себя, убедившись, что штанга не упадет на вас если вы не выжмете ее. ( Смотрите главу о страхующих дальше в тексте).
Отличной альтернативой жиму лежа являются отжимания на параллельных брусьях, которые нужно довести до состояния, когда вы сможете подвешивать тяжелый груз к поясу. Это было сказано тем человеком, который знает, о чем говорит, когда утверждает, что отжимания сделают почти столько же для верхней части тела, сколько приседания для всего тела ( МакКаллум, 1967). Если вам нужны еще доказательства, разыщите фотографии и рекорды Марвина Эдера.
В 1950-х годах насчитывалось немного бодибилдеров или лифтеров, которые смотрелись бы неплохо и по сегодняшним меркам. Если вы хотите поговорить о мужчинах, чьи достижения вполне достойны как на сцене, так и на тяжелоатлетическом помосте, начните с Марвина Эдера. И не является простым совпадением то, что Марвин, весом в 88.5 кг, выполнил отжимание со 195 кг в 1953 году – поразительная демонстрация мощи верхней части тела ( Виллоуби, 1970). В этом же году, с тем же собственным весом, Марвин выжал лежа 229.5 кг ( Виллоуби, 1970). Не забудьте, что этот человек выглядел, как бодибилдер.
Так что на некоторое время займитесь жимом или отжиманиями, забудьте о всяческих разводках, будь то с гантелями, блоками или тренажерами, они не дадут вам такой массы, как жим лежа или отжимания.
Плечи
Жим над головой играет здесь важнейшую роль, но у вас есть несколько вариантов его выполнения. Жим с груди, стоя или сидя, жим гантелей, стоя или сидя, поочередно или одновременно, а также жим из-за головы, стоя или сидя, являются основными вариантами. Так как все они эффективны, выберите тот, в котором вы можете работать упорнее всего и поменяйте его на другой, когда выдохнетесь. Пара слов о жимах поможет вам добиться максимального результата.
В старые времена жим стоя был очень строгим движением. Пятки вместе, и жим выполнялся одновременно с медленным поднятием пальца судьей, а спина была настолько прямой, что штангу приходилось вести по дуге, чтобы обвести подбородок! Сравните это со стилем, в котором выполнялся тяжелоатлетический жим в его последние дни* и вы поймете, почему дельты, подобные пушечным ядрам, часто встречались у атлетов тех времен. [Олимпийский жим был исключен из соревновательной программы в 1972 году, потому что беспристрастное судейство стало невозможным из-за постоянно снижающегося качества выполнения движения. Ситуация настолько вышла из-под контроля, что многие атлеты жали почти столько же, сколько толкали.]
Не нужно доходить до фанатизма, но если вы будете строго следить за техникой, вы максимально проработаете плечи и трицепсы. Разновидности жима, выполняемые сидя, предлагаются не для того, чтобы сделать технику строже, а для уменьшения нагрузки на позвоночник. Некоторые из тех, кто могут приседать, тянуть и рвать без малейших неудобств для нижней части спины обнаруживали, что после первого же тяжелого подхода жима стоя их спины скручиваются от боли на несколько дней.
Не бойтесь тяжелых весов в этих жимовых упражнениях. Они выполнялись долгие годы с большим успехом: в середине 1960-х, Мел Хеннесси, весом в 97 кг, выжал из-за головы с очень строгой техникой 135 кг ( Кливленд, 1966), а большие ребята вроде Чака Аренса, Пола Андерсона и Дуга Хепберна могли выжать из-за головы около 180 кг еще тридцать лет назад ( Виллоуби, 1970). Когда ваши плечи приблизятся размерами к их плечам, окружающие будут думать, что в ваш костюм вшиты накладки.
Подъемы гантелей так же полезны для плеч, как разводки для груди. Так что пока забудьте о них и сосредоточьтесь пока на жимах.
В старые времена жим стоя был очень строгим движением. Пятки вместе, и жим выполнялся одновременно с медленным поднятием пальца судьей, а спина была настолько прямой, что штангу приходилось вести по дуге, чтобы обвести подбородок! Сравните это со стилем, в котором выполнялся тяжелоатлетический жим в его последние дни* и вы поймете, почему дельты, подобные пушечным ядрам, часто встречались у атлетов тех времен. [Олимпийский жим был исключен из соревновательной программы в 1972 году, потому что беспристрастное судейство стало невозможным из-за постоянно снижающегося качества выполнения движения. Ситуация настолько вышла из-под контроля, что многие атлеты жали почти столько же, сколько толкали.]
Не нужно доходить до фанатизма, но если вы будете строго следить за техникой, вы максимально проработаете плечи и трицепсы. Разновидности жима, выполняемые сидя, предлагаются не для того, чтобы сделать технику строже, а для уменьшения нагрузки на позвоночник. Некоторые из тех, кто могут приседать, тянуть и рвать без малейших неудобств для нижней части спины обнаруживали, что после первого же тяжелого подхода жима стоя их спины скручиваются от боли на несколько дней.
Не бойтесь тяжелых весов в этих жимовых упражнениях. Они выполнялись долгие годы с большим успехом: в середине 1960-х, Мел Хеннесси, весом в 97 кг, выжал из-за головы с очень строгой техникой 135 кг ( Кливленд, 1966), а большие ребята вроде Чака Аренса, Пола Андерсона и Дуга Хепберна могли выжать из-за головы около 180 кг еще тридцать лет назад ( Виллоуби, 1970). Когда ваши плечи приблизятся размерами к их плечам, окружающие будут думать, что в ваш костюм вшиты накладки.
Подъемы гантелей так же полезны для плеч, как разводки для груди. Так что пока забудьте о них и сосредоточьтесь пока на жимах.
Верхняя часть спины
Для верхней части спины есть два основных выбора – тяга в наклоне или подтягивания, но каждый из них имеет немало разновидностей. Поговорим сначала о тяге в наклоне.
Базовое упражнение выполняется со штангой, верхняя часть тела параллельна полу, обычно хватом на ширине плеч. Старайтесь держать спину прогнутой в течение всего упражнения чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Тяните штангу к поясу и опускайте, контролируя движение, на вытянутые руки прежде, чем начинать следующее повторение. Удерживайтесь от соблазна позволить штанге раскачиваться или помочь себе нижней частью спины – просто используйте руки как крючья, а верхнюю часть спины как движитель. Чтобы найти наилучший вариант, экспериментируйте с шириной хвата и точкой касания штангой туловища. Например, некоторые лучше прокачивают широчайшие узким хватом ( шириной 15-20 см) и подтягивая штангу почти к самому поясу. Другие предпочитают довольно широкий хват и тянут к нижней части грудной клетки. В качестве других вариантов используйте гантели, поочередно или одновременно. Если обычная тяга штанги в наклоне слишком нагружает нижнюю часть спины, берите гантель, а второй рукой опирайтесь о скамью.
Подтягивания для верхней части спины лучше всего выполнять обычным хватом чуть шире плеч. Подтягивайтесь до груди или за голову, полностью выпрямляйте руки внизу, контролируя движение, и снова поднимайтесь вверх. Продолжайте, не раскачиваясь, пока способны двигаться. Вам нужно будет довольно скоро начать подвешивать груз к поясу, так что добейтесь выполнения нужного количества подходов и повторений – и не грязной техникой, а лишь сосредоточением всех своих усилий на паре последних повторений. Если вам нужен пример для подражания, то представьте, как Марвин Эдер в возрасте тридцати пяти лет выполнил шесть подтягиваний с 56 дополнительными килограммами, прикрепленными к его 89-килограммовому телу ( Виллоуби, 1970).
Хотя все упражнения вроде тяги верхнего блока или тяги Т-грифа и являются многосуставными упражнениями для верхней часть спины, оставьте их на будущее.
Базовое упражнение выполняется со штангой, верхняя часть тела параллельна полу, обычно хватом на ширине плеч. Старайтесь держать спину прогнутой в течение всего упражнения чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Тяните штангу к поясу и опускайте, контролируя движение, на вытянутые руки прежде, чем начинать следующее повторение. Удерживайтесь от соблазна позволить штанге раскачиваться или помочь себе нижней частью спины – просто используйте руки как крючья, а верхнюю часть спины как движитель. Чтобы найти наилучший вариант, экспериментируйте с шириной хвата и точкой касания штангой туловища. Например, некоторые лучше прокачивают широчайшие узким хватом ( шириной 15-20 см) и подтягивая штангу почти к самому поясу. Другие предпочитают довольно широкий хват и тянут к нижней части грудной клетки. В качестве других вариантов используйте гантели, поочередно или одновременно. Если обычная тяга штанги в наклоне слишком нагружает нижнюю часть спины, берите гантель, а второй рукой опирайтесь о скамью.
Подтягивания для верхней части спины лучше всего выполнять обычным хватом чуть шире плеч. Подтягивайтесь до груди или за голову, полностью выпрямляйте руки внизу, контролируя движение, и снова поднимайтесь вверх. Продолжайте, не раскачиваясь, пока способны двигаться. Вам нужно будет довольно скоро начать подвешивать груз к поясу, так что добейтесь выполнения нужного количества подходов и повторений – и не грязной техникой, а лишь сосредоточением всех своих усилий на паре последних повторений. Если вам нужен пример для подражания, то представьте, как Марвин Эдер в возрасте тридцати пяти лет выполнил шесть подтягиваний с 56 дополнительными килограммами, прикрепленными к его 89-килограммовому телу ( Виллоуби, 1970).
Хотя все упражнения вроде тяги верхнего блока или тяги Т-грифа и являются многосуставными упражнениями для верхней часть спины, оставьте их на будущее.
Руки
Большинство занимающихся любят налегать на упражнения для рук. Когда они представляют себе большие мышцы рук, они обычно воображают бицепсы, хотя большая часть объема приходится на трицепс. Мы пойдем другим путем и намного упростим вещи, подчеркнув, до какой степени тренировка рук является естественным результатом тренировки других частей тела. Начнем с трицепса.
Если вы делаете одно или два жимовых упражнения, вроде жима лежа и жима из-за головы, то нет причин добавлять какие-то изолирующие упражнения для трицепса. Французские жимы, разгибания рук и так далее. Просто работайте над жимами, пока не задрожат руки, и трицепсы будут расти. Если у вас есть сомнения в эффективности такого подхода, то вот два пути для повышения роли трицепса при выполнении базовых упражнений. Делайте тяжелые отжимания на брусьях вместо жимов лежа или делайте жим лежа хватом от узкого до среднего, держа локти близко к туловищу. Любой из этих путей поможет развить трицепс до силы и объемов, о которых вы не могли и мечтать.
Ваши тяги в наклоне и подтягивания позаботятся о ваших бицепсах и запястьях, но многие увлечены бицепсом как самой тщеславной мышцей, поэтому мы уступим им и добавим обычный подъем на бицепс. Некоторые выполняют упражнение стоя прямо, а некоторые предпочитают немного наклоняться вперед. Так или иначе, делайте подъемы со строгой техникой для наилучших результатов. А именно, не откидывайтесь назад в начале движения и контролируйте вес, опуская его – будь это обычный или EZ-гриф, по желанию. Тяните изо всех сил и возможно вы присоединитесь к элите, которая может выполнять подъем на бицепс со строгой техникой более, чем с 90 кг. Позже вы сможете попробовать подъемы гантелей, подъемы гантелей на наклонной скамье, концентрированные сгибания, сгибания обратным хватом, сгибания рук на скамье Скотта, сгибания Зоттмана и все остальное.
Если вы делаете одно или два жимовых упражнения, вроде жима лежа и жима из-за головы, то нет причин добавлять какие-то изолирующие упражнения для трицепса. Французские жимы, разгибания рук и так далее. Просто работайте над жимами, пока не задрожат руки, и трицепсы будут расти. Если у вас есть сомнения в эффективности такого подхода, то вот два пути для повышения роли трицепса при выполнении базовых упражнений. Делайте тяжелые отжимания на брусьях вместо жимов лежа или делайте жим лежа хватом от узкого до среднего, держа локти близко к туловищу. Любой из этих путей поможет развить трицепс до силы и объемов, о которых вы не могли и мечтать.
Ваши тяги в наклоне и подтягивания позаботятся о ваших бицепсах и запястьях, но многие увлечены бицепсом как самой тщеславной мышцей, поэтому мы уступим им и добавим обычный подъем на бицепс. Некоторые выполняют упражнение стоя прямо, а некоторые предпочитают немного наклоняться вперед. Так или иначе, делайте подъемы со строгой техникой для наилучших результатов. А именно, не откидывайтесь назад в начале движения и контролируйте вес, опуская его – будь это обычный или EZ-гриф, по желанию. Тяните изо всех сил и возможно вы присоединитесь к элите, которая может выполнять подъем на бицепс со строгой техникой более, чем с 90 кг. Позже вы сможете попробовать подъемы гантелей, подъемы гантелей на наклонной скамье, концентрированные сгибания, сгибания обратным хватом, сгибания рук на скамье Скотта, сгибания Зоттмана и все остальное.
Бедра
Наверное, не станет сюрпризом то, что приседания – правильный выбор упражнения для бедер. А точнее, вы будете выполнять тяжелые приседания до параллели с высоким числом повторений. Сюда можно было бы добавить слово «дыхательные», но как только вы начнете выполнять приседания с рекомендуемым весом, вы обнаружите, что дыхание приходит само собой!
Тяжелые – что это значит? Независимо от вашей силы есть две подсказки, которые определят ваш рабочий вес. Во-первых, вам на самом деле придется взять вес, с которым вы приседаете на десять раз и сделать с ним двадцать повторений. Во-вторых, вам нужно будет добавлять 2-4.5 килограмма на штангу на каждой тренировке. Можно еще добавить, что вам нужно будет выполнять все повторения на каждой тренировке, поскольку это именно то, к чему вы стремитесь и, следуя этому плану, вы будете прибавлять в силе и массе с невероятной скоростью. То, что вы будете делать, зависит от вашей способности выкладываться, и от ваших действий будет зависеть результат: «Приседайте с 90 кг и будете достаточно сильным, чтобы присесть с 90 кг; приседайте с 225 кг и станьте Гераклом» ( МакКаллум, 1963, стр. 48). Помните, что немало мужчин добралось по этой программе до рабочего веса в 135 кг; мы не говорим, что это будет легко, но если они смогли, то что помешает вам? Возможно, вы скажете, - Они, наверное, были намного сильнее меня, когда начинали. Ничего подобного! Пири Рейдер начал приседать с 16 кг на десять раз и добрался до рабочих весов, намного больших, чем 135 кг на двадцать раз (
Тяжелые – что это значит? Независимо от вашей силы есть две подсказки, которые определят ваш рабочий вес. Во-первых, вам на самом деле придется взять вес, с которым вы приседаете на десять раз и сделать с ним двадцать повторений. Во-вторых, вам нужно будет добавлять 2-4.5 килограмма на штангу на каждой тренировке. Можно еще добавить, что вам нужно будет выполнять все повторения на каждой тренировке, поскольку это именно то, к чему вы стремитесь и, следуя этому плану, вы будете прибавлять в силе и массе с невероятной скоростью. То, что вы будете делать, зависит от вашей способности выкладываться, и от ваших действий будет зависеть результат: «Приседайте с 90 кг и будете достаточно сильным, чтобы присесть с 90 кг; приседайте с 225 кг и станьте Гераклом» ( МакКаллум, 1963, стр. 48). Помните, что немало мужчин добралось по этой программе до рабочего веса в 135 кг; мы не говорим, что это будет легко, но если они смогли, то что помешает вам? Возможно, вы скажете, - Они, наверное, были намного сильнее меня, когда начинали. Ничего подобного! Пири Рейдер начал приседать с 16 кг на десять раз и добрался до рабочих весов, намного больших, чем 135 кг на двадцать раз (