Страница:
Рейдер, 1937).
Высокое число повторений это, как правило, двадцать, но не беспокойтесь, нужно сделать всего один подход. Для разнообразия, особенно, если вы прозанимаетесь по этой программе больше шести недель, вы можете чередовать их с двумя подходами по пятнадцать или тремя по десять, следуя тем же правилам. Вы также могли бы попробовать пойти в другом направлении и сделать один подход из тридцати повторений. Не бойтесь экспериментировать, по примеру Дж. К. Хайза, который постоянно придумывал и испытывал новые подходы к тому, что он нередко называл «становлением мужчины». Поначалу, однако, вам следует придерживаться проверенной формулы – одного подхода из двадцати повторений.
Все эти слова о параллели могут озадачить вас после большого числа упоминаний о глубоком сгибании колен, но не позвольте сбить себя с толку. Приседайте только до точки, в которой верхняя сторона бедра параллельна полу, поскольку этого достаточно для того, чтобы правильно проработать мышцы. Когда вы опускаетесь в полный присед, вы сильно повышаете риск травмировать нижнюю часть спины неправильной техникой. [Если у вас есть сомнения относительно точной глубины ваших приседаний, то лучше будет опуститься чуть ниже уровня параллели, нежели недосесть несколько сантиметров.]
Так какова же правильная техника? Основной принцип – прямая спина [Те, кто прилежно изучал историю Железной Игры, могут высказать сомнение относительно этого совета, так как Дж. К. Хайз был очень стойким приверженцем приседаний с округленной спиной ( Хайз, 1940). Так как приседания с округленной спиной дают ненужную дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и учитывая то, что строение вашего тела будет оказывать влияние на стиль приседаний, стремитесь к тому, чтобы держать спину настолько плоской, насколько это возможно.]. Также стоит избегать отбива в нижней точке, особенно если вы опускаетесь в полный присед, хотя в то же время рекомендуется мощный подъем. Здесь смысл в том, чтобы избежать ненужной нагрузки на колени, а не в том, чтобы замедлить движение вверх. Пользуйтесь мышечным отбивом, чтобы отправить вес вверх из нижней точки, как только достигнете параллели, но не проваливайтесь под его тяжестью до упора, пытаясь сделать отбив в самом низу. Если вы держите спину плоской, то травмироваться приседаниями практически невозможно, так что потратьте несколько минут на то, чтобы отточить технику. Зеркало или квалифицированный наблюдатель будут хорошими помощниками, но есть два основных принципа которые должны – и могут – направить вас на верный путь.
Во-первых, всегда направляйте ваш взгляд на воображаемую точку примерно на уровне головы. Направляя взгляд вверх в то время, как вы опускаетесь и поднимаетесь ( это называется «отслеживание головой»), вы почти автоматически будете держать спину ровно. Второй важный момент заключается в том, чтобы ваши плечи поднимались хотя бы с такой же скоростью, как ваши бедра, когда вы встаете из нижней точки ( соревнующиеся лифтеры могут начинать движение с бедер, в то время как плечи начнут движение позже, с целью поднять максимальный вес, но мы сейчас играем в другую игру). Небольшой наклон вперед нормален, но старайтесь приседать, держа спину достаточно близко к вертикали. Когда вы наклоняетесь вперед, вы переносите нагрузку на нижнюю часть спины и в момент, когда ваши бедра идут вверх быстрее, чем плечи, округленная спина – и растянутые мышцы – могут легко стать реальностью. Если поначалу вам сложно поддерживать правильную технику, приседая на плоской ступне, попробуйте подкладывать под пятки дощечку или блин – но следите за безопасностью и старайтесь перейти к приседаниям на плоской ступне как только достигнете необходимой гибкости. Плоские приседания предпочтительнее в любом случае, потому что они дают большую нагрузку самым крупным мышцам.
Сделаем пару повторений вместе. Во-первых, чтобы сохранить все ваше терпение для собственно приседаний, оберните полотенце или кусок плотной губчатой резины вокруг грифа, чтобы смягчить давление на спину и плечи – но прокладка не должна быть слишком толстой, иначе гриф может начать соскальзывать! Во-вторых, подлезьте под гриф и сделайте с ним один шаг назад – направление и расстояние этого путешествия важны, поскольку если вы выложитесь так, как нужно, вам не хватит сил сделать больше одного шага вперед, когда придет время вернуть штангу на место. В-третьих, встаньте устойчиво, ноги примерно на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу. Не пытайтесь искусственно корректировать стойку – правильная стойка придет сама собой. В-четвертых, держите штангу достаточно низко на плечах, чтобы снизить напряжение в нижней части спины, но найдите надежное положение. Теперь вы готовы приседать. Выше голову, глаза устремлены на воображаемую точку, и сделайте три глубоких вдоха. Глубоко. ГЛУБЖЕ. ЕЩЕ ГЛУБЖЕ. Широко открывайте рот, чтобы втянуть в себя как можно больше воздуха. Задержите последний вдох и опускайтесь до параллели – когда достигаете параллели, толкайте вверх и в то же время выдыхайте. Идея задержать дыхание может быть соблазнительной, так как позволит сделать максимальное усилие, но это еще и прямой путь к потере сознания. Вот что вам нужно сделать: представьте себе ваш рот в виде наконечника садового шланга и, как только вы начинаете подниматься, выдыхайте узкой струйкой под высоким давлением. Когда вы пройдете мертвую точку, широко раскройте рот ( в точности как насадку на шланге) и опустошите легкие как можно быстрее. Когда вы выпрямитесь, отрегулируйте взгляд и гриф, если это необходимо, сделайте три глубоких вдоха, приседайте, поднимайтесь и выдыхайте. Такова схема. Помните, что три разрывающих легкие вдоха между повторениями это минимум, а когда вы закончите первый десяток повторений, вам может потребоваться шесть и больше. [Все эти рассуждения о количестве вдохов могут сбить с толку. Например, общий совет делать хотя бы три вдоха на каждое повторение может смутить, если вам больше нравится сделать первые несколько повторений, делая по одному вдоху. Важный момент в том, чтобы дышать как паровая турбина хотя бы в течение половины повторений и лучший способ добиться этого, это делать в среднем не меньше трех вдохов на повторение в течение всего подхода.]
Чтобы добиться максимального расширения грудной клетки, специалист в лице хорошего друга Дж. К. Хайза, Джеймса Е. Дугласа, дает такой совет: после того, как вы вдохнули последний раз перед тем, как опуститься в очередное повторение, сделайте еще глоток в уже наполненные легкие ( Дугласс, 1988). Просто не верится, насколько сильно этот глоток воздуха может повлиять на прогресс.
Еще один совет для достижения максимального результата от приседаний может показаться совершенной ересью современным пауэрлифтерам: не надевайте пояс во время выполнения приседаний! Это, очевидно, неожиданная идея, но мой личный опыт показал, что пояс заметно затрудняет дыхание и не дает заметного эффекта в смысле утомления нижней части спины. Хотя такой подход и кажется оригинальным в наше время, опрос некоторых наиболее опытных экспертов показал, что многие из тех, кто первыми опробовали эту программу, никогда не использовали пояс во время приседаний ( Дугласс, 1988, Рейдер, 1988). Так что если ваш рассудок позволит пойти на это, то ваше тело наверняка выиграет от того, что вы будете приседать без пояса.
Приседания являются ключом ко всей программе. Так что, рискуя повториться, послушаем, как гроссмейстер Железной Игры, Джон МакКаллум, подводытоживает роль приседаний.
[Одди Хансен, высокий и худой пожарный, просит помощи у на удивление разумного хозяина зала. Одди хочет стать большим и сильным. Хозяин объясняет, что тяжелые дыхательные приседания это «упражнение на массу и силу, с которым ничто не может сравниться», подчеркивая важность правильной техники и показывая ее ( МакКаллум, 1972, стр. 63). И вот хозяин объясняет ключевой элемент программы Одди.]
- Ты возьмешь вес, с которым можешь сделать десять повторений, - сказал хозяин, - и сделаешь с ним двадцать.
Одди уставился на него. – Вы издеваетесь надо мной.
- Ни в коем случае, - сказал хозяин. – Каждое повторение после десятого будет казаться последним. Но используй свой разум. Ты сожмешь зубы и отрешишься от всего на свете и будешь приседать, раз за разом, пока не сделаешь все двадцать.
- Затем, - сказал хозяин, - когда ты закончишь, сделай один подход легких пуловеров, чтобы растянуть грудную клетку. Сделай двадцать повторений с весом около девяти килограммов. ( МакКаллум, 1972, стр. 76)
Упорно приседайте и вы вырастете. Хотя необходимость тяжелой работы уже упоминалась несколько раз, у вас могли остаться сомнения. Отбросьте их. «Прямо сейчас я скажу о том, что если вы боитесь работы, пожалуйста не начинайте заниматься по программе приседаний. Примиритесь с вашим нынешним худощавым сложением и постарайтесь получить столько удовольствия от жизни, сколько сможете» ( Рейдер, прибл. 1938, стр 26).
И еще, на случай, если вы надеетесь обмануть систему и добиться результатов, не вкладывая огромных усилий, предупреждаю вас: «Можете вообще не делать их, если вы не собираетесь вкладывать в них всего себя» ( Рейдер, 1939, стр. 15). Если вам нужен пример тяжелой работы, подумайте о Геракле времен Второй Мировой войны, Луисе Абеле, который сказал, что он прилагал такие усилия, что «мое дыхание было настолько сильным, что вызывало зубную боль» ( Тигарден, 1948, стр. 14). Вот это дух!
Какими бы замечательными не были приседания, у них есть свои критики. Главной их претензией является предполагаемый риск травмы колен. Безусловно, травма колен при выполнении приседаний с неправильной техникой возможна, но я никогда не слышал ни об одной травме колен при условии правильной техники. На самом деле, и это согласуется с последними исследованиями ( Геррик, Стоун и Геррик, 1987), я нередко видел, как приседания применяются для восстановления травмированных колен и предотвращения травм. Но если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь у врача. Также нужно отметить, что исследования, лежащие в основании критики приседаний как вредного для колен упражнения, содержат в себе ряд серьезных недостатков, которые ставят под сомнение их выводы. [Если вас интересует обсуждение этих исследований и обзор методологии, применяемой главным критиком приседаний, обратитесь к Тодду, 1984.]
Страхующие. Без преувеличения, застрять под тяжелой штангой будет самой неприятной и, возможно, катастрофическим ситуацией. К счастью, этого легко избежать. Если это возможно, приседайте только при наличии страхующих. Лучше иметь по одному с каждой стороны от штанги, но даже один человек, стоящий у вас за спиной, гораздо лучше, чем ничего. Страхующие нужны для того, чтобы помочь вам выпрямиться если вы не можете подняться со штангой самостоятельно. И они сильно повысят вашу уверенность – что приведет к увеличению весов.
Если у вас нет страхующих, приседайте в силовой раме или используйте безопасные стойки – любые, которые позволят вам выбраться из-под тяжелой штанги, если вы не сможете подняться с ней. Эти устройства не должны быть слишком сложными – для безопасных приседаний использовались козлы для пилки дров, крепкие деревянные ящики и цепи, свисающие с потолочных балок. Помимо всего прочего, проверьте ваше устройство прежде, чем доверите ему свою безопасность. НИКОГДА, НИ ПРИ КАКИХ УСЛОВИЯХ, НЕ ДЕЛАЙТЕ ТЯЖЕЛЫХ ПРИСЕДАНИЙ БЕЗ ЭТИХ МЕР ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ.
Ненавидите приседания? Не переживайте, если приседания вам неприятны – это нормально и ожидаемо. Пол Андерсон, достигший небывалых высот в приседаниях, говорил, что из-за того, что они являются «наиболее мучительным из всех силовых упражнений», он обычно «страшился» приседаний ( Андерсон, 1964, стр. 22). На самом деле, поначалу почти никто не получает удовольствие от приседаний потому что некоторые их свойства совсем не располагают к себе: титанические усилия, давление штанги на ваши плечи, страх оказаться придавленным штангой, и так далее. Итак, когда мы согласились, что не любить приседания поначалу вполне естественно, что дальше?
Ключевое слово здесь первоначальная нелюбовь к приседаниям, потому что если вы будете выполнять их некоторое время, то полученные результаты вероятно превратят вас сначала в неохотного-но-старательного, а затем и в совершенно-рьяного сторонника приседаний. Ускорьте это превращение, следуя всем инструкциям начиная от прокладки под штангу и помощи страхующих, и до советов по диете и настрою. Вы сами удивитесь тому, как быстро полученные результаты сделают вас несгибаемым приверженцем приседаний, так что не бросайте, не успев начать. Этот совет полностью применим и к приседаниям на 20 повторений.
Двадцать удивительных повторений, и выдыхайте посильнее. Некоторые жалуются, что не могут осилить все 20. Если не можете, значит вы лишаете себя ОГРОМНОЙ пользы. Лично мы не добивались результата, пока не довели число повторений до двадцати ( Пащалл, 1952, стр. 50).
Пусть вас порадует то, что нужно сделать только один подход, а результаты вас изумят, в то время как такой тяжелой работы вам, возможно, никогда в жизни больше делать не придется. И, помимо прочего, помните, что эти приседания являются ключом ко всему: «Многие из нас не любят ГСК [глубокое сгибание колен] – мы стремимся к большим грудным, широким плечам и большой силе тела, которые подпитываются ими» ( Хайз, 1940, стр. 24). Вы ведь ничего не имеете против больших грудных или широких плеч, правда?
Грудная клетка
Нижняя часть спины
Икры
Общие замечания
Высокое число повторений это, как правило, двадцать, но не беспокойтесь, нужно сделать всего один подход. Для разнообразия, особенно, если вы прозанимаетесь по этой программе больше шести недель, вы можете чередовать их с двумя подходами по пятнадцать или тремя по десять, следуя тем же правилам. Вы также могли бы попробовать пойти в другом направлении и сделать один подход из тридцати повторений. Не бойтесь экспериментировать, по примеру Дж. К. Хайза, который постоянно придумывал и испытывал новые подходы к тому, что он нередко называл «становлением мужчины». Поначалу, однако, вам следует придерживаться проверенной формулы – одного подхода из двадцати повторений.
Все эти слова о параллели могут озадачить вас после большого числа упоминаний о глубоком сгибании колен, но не позвольте сбить себя с толку. Приседайте только до точки, в которой верхняя сторона бедра параллельна полу, поскольку этого достаточно для того, чтобы правильно проработать мышцы. Когда вы опускаетесь в полный присед, вы сильно повышаете риск травмировать нижнюю часть спины неправильной техникой. [Если у вас есть сомнения относительно точной глубины ваших приседаний, то лучше будет опуститься чуть ниже уровня параллели, нежели недосесть несколько сантиметров.]
Так какова же правильная техника? Основной принцип – прямая спина [Те, кто прилежно изучал историю Железной Игры, могут высказать сомнение относительно этого совета, так как Дж. К. Хайз был очень стойким приверженцем приседаний с округленной спиной ( Хайз, 1940). Так как приседания с округленной спиной дают ненужную дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и учитывая то, что строение вашего тела будет оказывать влияние на стиль приседаний, стремитесь к тому, чтобы держать спину настолько плоской, насколько это возможно.]. Также стоит избегать отбива в нижней точке, особенно если вы опускаетесь в полный присед, хотя в то же время рекомендуется мощный подъем. Здесь смысл в том, чтобы избежать ненужной нагрузки на колени, а не в том, чтобы замедлить движение вверх. Пользуйтесь мышечным отбивом, чтобы отправить вес вверх из нижней точки, как только достигнете параллели, но не проваливайтесь под его тяжестью до упора, пытаясь сделать отбив в самом низу. Если вы держите спину плоской, то травмироваться приседаниями практически невозможно, так что потратьте несколько минут на то, чтобы отточить технику. Зеркало или квалифицированный наблюдатель будут хорошими помощниками, но есть два основных принципа которые должны – и могут – направить вас на верный путь.
Во-первых, всегда направляйте ваш взгляд на воображаемую точку примерно на уровне головы. Направляя взгляд вверх в то время, как вы опускаетесь и поднимаетесь ( это называется «отслеживание головой»), вы почти автоматически будете держать спину ровно. Второй важный момент заключается в том, чтобы ваши плечи поднимались хотя бы с такой же скоростью, как ваши бедра, когда вы встаете из нижней точки ( соревнующиеся лифтеры могут начинать движение с бедер, в то время как плечи начнут движение позже, с целью поднять максимальный вес, но мы сейчас играем в другую игру). Небольшой наклон вперед нормален, но старайтесь приседать, держа спину достаточно близко к вертикали. Когда вы наклоняетесь вперед, вы переносите нагрузку на нижнюю часть спины и в момент, когда ваши бедра идут вверх быстрее, чем плечи, округленная спина – и растянутые мышцы – могут легко стать реальностью. Если поначалу вам сложно поддерживать правильную технику, приседая на плоской ступне, попробуйте подкладывать под пятки дощечку или блин – но следите за безопасностью и старайтесь перейти к приседаниям на плоской ступне как только достигнете необходимой гибкости. Плоские приседания предпочтительнее в любом случае, потому что они дают большую нагрузку самым крупным мышцам.
Сделаем пару повторений вместе. Во-первых, чтобы сохранить все ваше терпение для собственно приседаний, оберните полотенце или кусок плотной губчатой резины вокруг грифа, чтобы смягчить давление на спину и плечи – но прокладка не должна быть слишком толстой, иначе гриф может начать соскальзывать! Во-вторых, подлезьте под гриф и сделайте с ним один шаг назад – направление и расстояние этого путешествия важны, поскольку если вы выложитесь так, как нужно, вам не хватит сил сделать больше одного шага вперед, когда придет время вернуть штангу на место. В-третьих, встаньте устойчиво, ноги примерно на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу. Не пытайтесь искусственно корректировать стойку – правильная стойка придет сама собой. В-четвертых, держите штангу достаточно низко на плечах, чтобы снизить напряжение в нижней части спины, но найдите надежное положение. Теперь вы готовы приседать. Выше голову, глаза устремлены на воображаемую точку, и сделайте три глубоких вдоха. Глубоко. ГЛУБЖЕ. ЕЩЕ ГЛУБЖЕ. Широко открывайте рот, чтобы втянуть в себя как можно больше воздуха. Задержите последний вдох и опускайтесь до параллели – когда достигаете параллели, толкайте вверх и в то же время выдыхайте. Идея задержать дыхание может быть соблазнительной, так как позволит сделать максимальное усилие, но это еще и прямой путь к потере сознания. Вот что вам нужно сделать: представьте себе ваш рот в виде наконечника садового шланга и, как только вы начинаете подниматься, выдыхайте узкой струйкой под высоким давлением. Когда вы пройдете мертвую точку, широко раскройте рот ( в точности как насадку на шланге) и опустошите легкие как можно быстрее. Когда вы выпрямитесь, отрегулируйте взгляд и гриф, если это необходимо, сделайте три глубоких вдоха, приседайте, поднимайтесь и выдыхайте. Такова схема. Помните, что три разрывающих легкие вдоха между повторениями это минимум, а когда вы закончите первый десяток повторений, вам может потребоваться шесть и больше. [Все эти рассуждения о количестве вдохов могут сбить с толку. Например, общий совет делать хотя бы три вдоха на каждое повторение может смутить, если вам больше нравится сделать первые несколько повторений, делая по одному вдоху. Важный момент в том, чтобы дышать как паровая турбина хотя бы в течение половины повторений и лучший способ добиться этого, это делать в среднем не меньше трех вдохов на повторение в течение всего подхода.]
Чтобы добиться максимального расширения грудной клетки, специалист в лице хорошего друга Дж. К. Хайза, Джеймса Е. Дугласа, дает такой совет: после того, как вы вдохнули последний раз перед тем, как опуститься в очередное повторение, сделайте еще глоток в уже наполненные легкие ( Дугласс, 1988). Просто не верится, насколько сильно этот глоток воздуха может повлиять на прогресс.
Еще один совет для достижения максимального результата от приседаний может показаться совершенной ересью современным пауэрлифтерам: не надевайте пояс во время выполнения приседаний! Это, очевидно, неожиданная идея, но мой личный опыт показал, что пояс заметно затрудняет дыхание и не дает заметного эффекта в смысле утомления нижней части спины. Хотя такой подход и кажется оригинальным в наше время, опрос некоторых наиболее опытных экспертов показал, что многие из тех, кто первыми опробовали эту программу, никогда не использовали пояс во время приседаний ( Дугласс, 1988, Рейдер, 1988). Так что если ваш рассудок позволит пойти на это, то ваше тело наверняка выиграет от того, что вы будете приседать без пояса.
Приседания являются ключом ко всей программе. Так что, рискуя повториться, послушаем, как гроссмейстер Железной Игры, Джон МакКаллум, подводытоживает роль приседаний.
[Одди Хансен, высокий и худой пожарный, просит помощи у на удивление разумного хозяина зала. Одди хочет стать большим и сильным. Хозяин объясняет, что тяжелые дыхательные приседания это «упражнение на массу и силу, с которым ничто не может сравниться», подчеркивая важность правильной техники и показывая ее ( МакКаллум, 1972, стр. 63). И вот хозяин объясняет ключевой элемент программы Одди.]
- Ты возьмешь вес, с которым можешь сделать десять повторений, - сказал хозяин, - и сделаешь с ним двадцать.
Одди уставился на него. – Вы издеваетесь надо мной.
- Ни в коем случае, - сказал хозяин. – Каждое повторение после десятого будет казаться последним. Но используй свой разум. Ты сожмешь зубы и отрешишься от всего на свете и будешь приседать, раз за разом, пока не сделаешь все двадцать.
- Затем, - сказал хозяин, - когда ты закончишь, сделай один подход легких пуловеров, чтобы растянуть грудную клетку. Сделай двадцать повторений с весом около девяти килограммов. ( МакКаллум, 1972, стр. 76)
Упорно приседайте и вы вырастете. Хотя необходимость тяжелой работы уже упоминалась несколько раз, у вас могли остаться сомнения. Отбросьте их. «Прямо сейчас я скажу о том, что если вы боитесь работы, пожалуйста не начинайте заниматься по программе приседаний. Примиритесь с вашим нынешним худощавым сложением и постарайтесь получить столько удовольствия от жизни, сколько сможете» ( Рейдер, прибл. 1938, стр 26).
И еще, на случай, если вы надеетесь обмануть систему и добиться результатов, не вкладывая огромных усилий, предупреждаю вас: «Можете вообще не делать их, если вы не собираетесь вкладывать в них всего себя» ( Рейдер, 1939, стр. 15). Если вам нужен пример тяжелой работы, подумайте о Геракле времен Второй Мировой войны, Луисе Абеле, который сказал, что он прилагал такие усилия, что «мое дыхание было настолько сильным, что вызывало зубную боль» ( Тигарден, 1948, стр. 14). Вот это дух!
Какими бы замечательными не были приседания, у них есть свои критики. Главной их претензией является предполагаемый риск травмы колен. Безусловно, травма колен при выполнении приседаний с неправильной техникой возможна, но я никогда не слышал ни об одной травме колен при условии правильной техники. На самом деле, и это согласуется с последними исследованиями ( Геррик, Стоун и Геррик, 1987), я нередко видел, как приседания применяются для восстановления травмированных колен и предотвращения травм. Но если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь у врача. Также нужно отметить, что исследования, лежащие в основании критики приседаний как вредного для колен упражнения, содержат в себе ряд серьезных недостатков, которые ставят под сомнение их выводы. [Если вас интересует обсуждение этих исследований и обзор методологии, применяемой главным критиком приседаний, обратитесь к Тодду, 1984.]
Страхующие. Без преувеличения, застрять под тяжелой штангой будет самой неприятной и, возможно, катастрофическим ситуацией. К счастью, этого легко избежать. Если это возможно, приседайте только при наличии страхующих. Лучше иметь по одному с каждой стороны от штанги, но даже один человек, стоящий у вас за спиной, гораздо лучше, чем ничего. Страхующие нужны для того, чтобы помочь вам выпрямиться если вы не можете подняться со штангой самостоятельно. И они сильно повысят вашу уверенность – что приведет к увеличению весов.
Если у вас нет страхующих, приседайте в силовой раме или используйте безопасные стойки – любые, которые позволят вам выбраться из-под тяжелой штанги, если вы не сможете подняться с ней. Эти устройства не должны быть слишком сложными – для безопасных приседаний использовались козлы для пилки дров, крепкие деревянные ящики и цепи, свисающие с потолочных балок. Помимо всего прочего, проверьте ваше устройство прежде, чем доверите ему свою безопасность. НИКОГДА, НИ ПРИ КАКИХ УСЛОВИЯХ, НЕ ДЕЛАЙТЕ ТЯЖЕЛЫХ ПРИСЕДАНИЙ БЕЗ ЭТИХ МЕР ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ.
Ненавидите приседания? Не переживайте, если приседания вам неприятны – это нормально и ожидаемо. Пол Андерсон, достигший небывалых высот в приседаниях, говорил, что из-за того, что они являются «наиболее мучительным из всех силовых упражнений», он обычно «страшился» приседаний ( Андерсон, 1964, стр. 22). На самом деле, поначалу почти никто не получает удовольствие от приседаний потому что некоторые их свойства совсем не располагают к себе: титанические усилия, давление штанги на ваши плечи, страх оказаться придавленным штангой, и так далее. Итак, когда мы согласились, что не любить приседания поначалу вполне естественно, что дальше?
Ключевое слово здесь первоначальная нелюбовь к приседаниям, потому что если вы будете выполнять их некоторое время, то полученные результаты вероятно превратят вас сначала в неохотного-но-старательного, а затем и в совершенно-рьяного сторонника приседаний. Ускорьте это превращение, следуя всем инструкциям начиная от прокладки под штангу и помощи страхующих, и до советов по диете и настрою. Вы сами удивитесь тому, как быстро полученные результаты сделают вас несгибаемым приверженцем приседаний, так что не бросайте, не успев начать. Этот совет полностью применим и к приседаниям на 20 повторений.
Двадцать удивительных повторений, и выдыхайте посильнее. Некоторые жалуются, что не могут осилить все 20. Если не можете, значит вы лишаете себя ОГРОМНОЙ пользы. Лично мы не добивались результата, пока не довели число повторений до двадцати ( Пащалл, 1952, стр. 50).
Пусть вас порадует то, что нужно сделать только один подход, а результаты вас изумят, в то время как такой тяжелой работы вам, возможно, никогда в жизни больше делать не придется. И, помимо прочего, помните, что эти приседания являются ключом ко всему: «Многие из нас не любят ГСК [глубокое сгибание колен] – мы стремимся к большим грудным, широким плечам и большой силе тела, которые подпитываются ими» ( Хайз, 1940, стр. 24). Вы ведь ничего не имеете против больших грудных или широких плеч, правда?
Грудная клетка
Когда они описывали, почему работают тяжелые приседания с высоким числом повторений, все, от Марка Берри до Джона МакКаллума, выделяли ведущую роль грудной клетки в определении потенциальной мышечной массы верхней части тела, а также то, как приседания могут ее расширить.
Яростное дыхание, которого практически невозможно избежать при выполнении большого числа приседаний с тяжелым весом, и которое вы будете сознательно развивать, дает стимул заметному росту грудной клетки. Чтобы извлечь пользу из такой возможности, сразу после приседаний необходимо выполнить упражнение на расширение грудной клетки. Такие упражнения направлены на увеличение возможностей роста, вызванного тяжелой работой ног – а так как они подразумевают легкие веса или даже их отсутствие, они будут желанной передышкой после перемещения тяжелого металла. Два основных варианта – пуловеры с прямыми руками или тяга Рейдера – основаны на одном и том же принципе растягивания грудной клетки.
Чтобы выполнить пуловеры с прямыми руками, возьмите легкий вес, например семь-девять килограммов, и лягте на скамью. В качестве нагрузки подойдет штанга, одна гантель, пара гантелей или блин. Вы можете лечь вдоль или поперек скамейки, по ощущениям [Фраза «по ощущениям» относится к растяжению вашей грудной клетки, а не удобству для всего тела. Горькая правда состоит в том, что самые эффективные упражнения для растяжения грудной клетки причиняют существенный дискомфорт. Поскольку наличие дискомфорта в данном случае приносит плоды в виде большего мышечного роста, серьезные атлеты приветствуют связанную с этим боль ( Хайз, 1941).]. Сделайте глубокий вдох, поднимите вес над головой и как следует растяните грудную клетку по мере опускания веса как можно дальше за голову. Выдыхайте, когда вес возвращается в исходное положение. Причина, по которой в этом движении вы используете легкий вес, состоит в том, что вы не хотите, чтобы мышцы сокращались. Это помешало бы достижению ваших целей, так как единственная цель используемого веса – содействовать растяжению. Если вы хотите получить максимум возможного от этого упражнения ценой определенного дискомфорта, делайте его особым способом, разработанным Чарльзом А. Рэмси [Чарльз А. Рэмси заслуживает большего, чем одна сноска. Помимо прочего, он был британским джентльменом, выпускником Оксфорда, который лично тренировал великого Евгения Сандова в молодости, затем стал борцом-чемпионом, открывал по всему миру филиалы банка, известного сейчас как Ситибанк, жил в Гарлеме и на общественных началах руководил клубом, в котором вырастил немало выдающихся силачей ( Рэмси, 1940, Прайд, 1954). Сейчас нам достаточно знать, что Дж. К. Хайз называл Чарльза А. Рэмси «безусловно величайшим тренером современности» ( Хайз, 1938).]. Держите бедра на полу, а верхнюю часть спины обоприте о низкую скамью ( Тигарден, 1942).
Менее известное упражнение, преследующее те же цели, что и пуловеры с прямыми руками, это тяга Рейдера ( Рейдер, 1951). Нужно немного времени, чтобы ее освоить, но она может дать результаты гораздо большие, чем обычные пуловеры. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за неподвижный предмет примерно на уровне головы, глубоко вдохните и одновременно потяните вниз и внутрь. Вы можете использовать дверной косяк, упор на силовой раме, верхний край холодильника или все, что угодно, находящееся на уровне вашей макушки и позволяющее тянуть вниз и на себя. Когда вы тянете, вы должны почувствовать, как грудная клетка прогибается вверх, хотя и может потребоваться испытать разные варианты хвата и отточить технику для максимальных результатов. Тягу Рейдера можно делать с немного согнутыми руками и, как и при пуловерах, избегайте сокращения мышц пресса при выполнении движения.
Если выполнять эти упражнения правильно, вы почувствуете четкое тянущее ощущение в области грудины ( подтверждающее, что они работают), и вы можете довести грудь до состояния заметной болезненности. Так что будьте осторожны и расширяйте грудную клетку, но не мучайте себя.
Какое бы из упражнений для грудной клетки вы не выбрали, можете также делать его после других упражнений помимо приседаний, а также между тренировками. Упоминая о пользе этих упражнений, Дэйв Дрейпер чередует пуловеры с гантелью «буквально со всем подряд» ( Дрейпер, 1988, стр. 38). Также помните, что несколько минут растяжки не компенсируют вреда от постоянной плохой осанки. Если у вас еще недостаточно причин стоять и сидеть с прямой спиной, отведенными назад плечами и приподнятой грудью, то работа по программе приседаний на 20 повторений наполнит вас такой гордостью, что вы не сможете избежать хорошей осанки!
Яростное дыхание, которого практически невозможно избежать при выполнении большого числа приседаний с тяжелым весом, и которое вы будете сознательно развивать, дает стимул заметному росту грудной клетки. Чтобы извлечь пользу из такой возможности, сразу после приседаний необходимо выполнить упражнение на расширение грудной клетки. Такие упражнения направлены на увеличение возможностей роста, вызванного тяжелой работой ног – а так как они подразумевают легкие веса или даже их отсутствие, они будут желанной передышкой после перемещения тяжелого металла. Два основных варианта – пуловеры с прямыми руками или тяга Рейдера – основаны на одном и том же принципе растягивания грудной клетки.
Чтобы выполнить пуловеры с прямыми руками, возьмите легкий вес, например семь-девять килограммов, и лягте на скамью. В качестве нагрузки подойдет штанга, одна гантель, пара гантелей или блин. Вы можете лечь вдоль или поперек скамейки, по ощущениям [Фраза «по ощущениям» относится к растяжению вашей грудной клетки, а не удобству для всего тела. Горькая правда состоит в том, что самые эффективные упражнения для растяжения грудной клетки причиняют существенный дискомфорт. Поскольку наличие дискомфорта в данном случае приносит плоды в виде большего мышечного роста, серьезные атлеты приветствуют связанную с этим боль ( Хайз, 1941).]. Сделайте глубокий вдох, поднимите вес над головой и как следует растяните грудную клетку по мере опускания веса как можно дальше за голову. Выдыхайте, когда вес возвращается в исходное положение. Причина, по которой в этом движении вы используете легкий вес, состоит в том, что вы не хотите, чтобы мышцы сокращались. Это помешало бы достижению ваших целей, так как единственная цель используемого веса – содействовать растяжению. Если вы хотите получить максимум возможного от этого упражнения ценой определенного дискомфорта, делайте его особым способом, разработанным Чарльзом А. Рэмси [Чарльз А. Рэмси заслуживает большего, чем одна сноска. Помимо прочего, он был британским джентльменом, выпускником Оксфорда, который лично тренировал великого Евгения Сандова в молодости, затем стал борцом-чемпионом, открывал по всему миру филиалы банка, известного сейчас как Ситибанк, жил в Гарлеме и на общественных началах руководил клубом, в котором вырастил немало выдающихся силачей ( Рэмси, 1940, Прайд, 1954). Сейчас нам достаточно знать, что Дж. К. Хайз называл Чарльза А. Рэмси «безусловно величайшим тренером современности» ( Хайз, 1938).]. Держите бедра на полу, а верхнюю часть спины обоприте о низкую скамью ( Тигарден, 1942).
Менее известное упражнение, преследующее те же цели, что и пуловеры с прямыми руками, это тяга Рейдера ( Рейдер, 1951). Нужно немного времени, чтобы ее освоить, но она может дать результаты гораздо большие, чем обычные пуловеры. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за неподвижный предмет примерно на уровне головы, глубоко вдохните и одновременно потяните вниз и внутрь. Вы можете использовать дверной косяк, упор на силовой раме, верхний край холодильника или все, что угодно, находящееся на уровне вашей макушки и позволяющее тянуть вниз и на себя. Когда вы тянете, вы должны почувствовать, как грудная клетка прогибается вверх, хотя и может потребоваться испытать разные варианты хвата и отточить технику для максимальных результатов. Тягу Рейдера можно делать с немного согнутыми руками и, как и при пуловерах, избегайте сокращения мышц пресса при выполнении движения.
Если выполнять эти упражнения правильно, вы почувствуете четкое тянущее ощущение в области грудины ( подтверждающее, что они работают), и вы можете довести грудь до состояния заметной болезненности. Так что будьте осторожны и расширяйте грудную клетку, но не мучайте себя.
Какое бы из упражнений для грудной клетки вы не выбрали, можете также делать его после других упражнений помимо приседаний, а также между тренировками. Упоминая о пользе этих упражнений, Дэйв Дрейпер чередует пуловеры с гантелью «буквально со всем подряд» ( Дрейпер, 1988, стр. 38). Также помните, что несколько минут растяжки не компенсируют вреда от постоянной плохой осанки. Если у вас еще недостаточно причин стоять и сидеть с прямой спиной, отведенными назад плечами и приподнятой грудью, то работа по программе приседаний на 20 повторений наполнит вас такой гордостью, что вы не сможете избежать хорошей осанки!
Нижняя часть спины
Даже если вы приседаете с наилучшей техникой, держа верхюю часть тела как можно более вертикально, нижняя часть вашей спины будет неплохо проработана – настолько, что многие даже не считают нужным выполнять упражнения, специально направленные на нижнюю часть спины. Для тех же, кто хотел бы дать дополнительную нагрузку этой части тела, а также бедрам и бицепсам бедра, мы рекомендуем становую тягу на прямых ногах.
Тяга на прямых ногах была одним из основных упражнений для ног, пропагандируемых в начале века ( Пащалл, 1954). По потенциалу для развития силы и мышечной массы она лишь немного уступает приседаниям, но это упражнение – с тяжелым весом – сейчас не слишком популярно. По крайней мере три фактора мешают популярности тяги:
1. Тяжелая становая тяга это последнее, что вы захотите делать после тяжелых приседаний ( не считая еще одного подхода приседаний).
2. Из-за того, что в работу включаются большие мышечные группы и используются тяжелые веса, тяга это огромная работа, когда бы вы ее ни делали.
3. Из-за повышенного беспокойства за состояние нижней части спины, многие тренеры и их ученики предпочитают не прорабатывать ее настолько целенаправленно.
С первыми двумя факторами вы справитесь с помощью мотивации, но что делать с третьим? Забавно, что многие обнаружили, что тяжелые тяги на прямых ногах, выполняемые с правильной техникой, это лучшая профилактика проблем со спиной.
Будьте очень внимательны к технике, чтобы ваша тяга на прямых ногах не превратилась в так называемые «больничные повторения», выполняемые на прямых ногах, с округленной спиной и опущенной головой ( Бенджамин, 1983, стр. 36). Многие предпочитают делать тягу стоя на невысокой платформе, чтобы гриф опускался до верха ступней, но другие поступают противоположным образом. Хайз сделал «прыгуна» в виде деревянной рамки для отбивания штанги из нижнего положения ( см. Иллс, 1940, Рейдер, 1946) [Чтобы представить себе, как работает «прыгун», представьте себе доску, подпертую кирпичами с обоих концов. Сделайте то же самое с другой доской, поместив ее параллельно первой, и расположите их так, чтобы на них можно было положить штангу ( одним концом грифа на одну доску, другим – на другую). Теперь штанга может отскакивать от этого импровизированного прыгуна.]. Ноги можно чуть согнуть в коленях, чтобы снять напряжение с колен, но приняв исходное положение, не изменяйте его. Также, как и приседая, держите голову выше, чтобы сохранять спину плоской, что является ключом к тому, чтобы строить вашу спину, а не травмировать ее.
Если вы хотите примера того, что может сделать для вас тяга на прямых ногах в плане развития силы и массы, вспомните о Джоне Гримеке, который делал повторения с весом от 180 до 225 кг со сверхчеткой техникой ( Пащалл, 1954).
Тяга на прямых ногах была одним из основных упражнений для ног, пропагандируемых в начале века ( Пащалл, 1954). По потенциалу для развития силы и мышечной массы она лишь немного уступает приседаниям, но это упражнение – с тяжелым весом – сейчас не слишком популярно. По крайней мере три фактора мешают популярности тяги:
1. Тяжелая становая тяга это последнее, что вы захотите делать после тяжелых приседаний ( не считая еще одного подхода приседаний).
2. Из-за того, что в работу включаются большие мышечные группы и используются тяжелые веса, тяга это огромная работа, когда бы вы ее ни делали.
3. Из-за повышенного беспокойства за состояние нижней части спины, многие тренеры и их ученики предпочитают не прорабатывать ее настолько целенаправленно.
С первыми двумя факторами вы справитесь с помощью мотивации, но что делать с третьим? Забавно, что многие обнаружили, что тяжелые тяги на прямых ногах, выполняемые с правильной техникой, это лучшая профилактика проблем со спиной.
Будьте очень внимательны к технике, чтобы ваша тяга на прямых ногах не превратилась в так называемые «больничные повторения», выполняемые на прямых ногах, с округленной спиной и опущенной головой ( Бенджамин, 1983, стр. 36). Многие предпочитают делать тягу стоя на невысокой платформе, чтобы гриф опускался до верха ступней, но другие поступают противоположным образом. Хайз сделал «прыгуна» в виде деревянной рамки для отбивания штанги из нижнего положения ( см. Иллс, 1940, Рейдер, 1946) [Чтобы представить себе, как работает «прыгун», представьте себе доску, подпертую кирпичами с обоих концов. Сделайте то же самое с другой доской, поместив ее параллельно первой, и расположите их так, чтобы на них можно было положить штангу ( одним концом грифа на одну доску, другим – на другую). Теперь штанга может отскакивать от этого импровизированного прыгуна.]. Ноги можно чуть согнуть в коленях, чтобы снять напряжение с колен, но приняв исходное положение, не изменяйте его. Также, как и приседая, держите голову выше, чтобы сохранять спину плоской, что является ключом к тому, чтобы строить вашу спину, а не травмировать ее.
Если вы хотите примера того, что может сделать для вас тяга на прямых ногах в плане развития силы и массы, вспомните о Джоне Гримеке, который делал повторения с весом от 180 до 225 кг со сверхчеткой техникой ( Пащалл, 1954).
Икры
Многие просто пропускают икры, когда работают на массу и силу, но вы можете добавить подъем на носок, если хотите. Можно внести разнообразие, меняя положение ног – носками внутрь или наружу – но всегда делайте движение по полной амплитуде – вверх на носки до упора, затем вниз, без рывков.
Хотите проработать икры, но у вас нет хитроумного тренажера для подъема на носки? Не беда. Прибейте деревяшку площадью 10х10 см к большой доске ( чтобы она не переворачивалась), подровняйте ее сверху и прибейте прокладку, если хотите – вы готовы приступать. Если даже это для вас слишком сложно, то встаньте на ступеньку, поребрик или любой другой неподвижный предмет подходящей высоты. Прорабатывайте ноги по одной, держась одной рукой за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие, а другой держите гантель, если вам нужно дополнительное отягощение.
Как обычно, стремитесь к большим весам. Обладатель одного из лучших телосложений всех времен, Рег Парк, делал двенадцать повторений в подъеме на носки с 360 кг, когда Арнольд Шварценеггер впервые встретил его двадцать лет назад ( Шварценеггер и Холл, 1979).
Брюшной пресс
Сильные мышцы брюшного пресса нужны не только для эстетики, они также помогают улучшить осанку, предотвратить грыжу и поддерживают всю верхнюю часть тела. Так что нагрузите пресс одним-двумя подходами вашего любимого упражнения: скручиваниями, подъемами ног, подъемами туловища и так далее. Вам не нужно доводить себя до изнеможения часами работы на наклонной доске, но не обделяйте вниманием эту жизненно важную область.
Хотите проработать икры, но у вас нет хитроумного тренажера для подъема на носки? Не беда. Прибейте деревяшку площадью 10х10 см к большой доске ( чтобы она не переворачивалась), подровняйте ее сверху и прибейте прокладку, если хотите – вы готовы приступать. Если даже это для вас слишком сложно, то встаньте на ступеньку, поребрик или любой другой неподвижный предмет подходящей высоты. Прорабатывайте ноги по одной, держась одной рукой за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие, а другой держите гантель, если вам нужно дополнительное отягощение.
Как обычно, стремитесь к большим весам. Обладатель одного из лучших телосложений всех времен, Рег Парк, делал двенадцать повторений в подъеме на носки с 360 кг, когда Арнольд Шварценеггер впервые встретил его двадцать лет назад ( Шварценеггер и Холл, 1979).
Брюшной пресс
Сильные мышцы брюшного пресса нужны не только для эстетики, они также помогают улучшить осанку, предотвратить грыжу и поддерживают всю верхнюю часть тела. Так что нагрузите пресс одним-двумя подходами вашего любимого упражнения: скручиваниями, подъемами ног, подъемами туловища и так далее. Вам не нужно доводить себя до изнеможения часами работы на наклонной доске, но не обделяйте вниманием эту жизненно важную область.
Общие замечания
Техника
Мы советуем выполнять базовые упражнения с достаточно четкой техникой. Не гонитесь за увеличением рабочих весов с помощью корявой техники, думая, что таким образом ваши мышцы будут лучше проработаны. Поскольку базовые упражнения используют несколько мышечных групп, вы сможете постепенно достичь тяжелых весов даже с очень строгой техникой. Помните, что правильная техника такова, что прорабатывает вполне определенные мышцы, а отклонения от нее просто переносят часть нагрузки на другую мышечную группу. Такое жульничество обычно идет во вред. Например, если вы раскачиваете верхнюю часть тела взад-вперед при выполнении подъема на бицепс, можно поспорить, что вы взяли хорошее упражнение для рук и превратили его в посредственное упражнение для спины. С другой стороны, нет ничего плохого в том, чтобы выполнить столько повторений, сколько можете, с хорошей техникой, а затем добавить одно или два с небольшим читингом.
Выбор рабочих весов и их увеличение
Начните с умеренных весов, особенно если в последнее время вы не тренировались тяжело и регулярно, и постепенно увеличивайте их. «Умеренные веса» это значит веса, которые позволят вам выполнить все намеченные повторения с безукоризненной техникой и не надорвавшись. Вы «постепенно увеличиваете» вес, добавляя 2.5-5 кг на штангу каждый раз, когда вам удалось выполнить намеченное число повторений.
За исключением приседаний, вы скорее всего доберетесь до момента, когда после очередного увеличения рабочего веса вы не сможете выполнить все намеченные повторения. Это нормально – работайте с этим весом, пока не сможете сделать нужное число повторений, а затем опять увеличьте вес. Например, вы могли делать жимы лежа по двенадцать повторений в подходе и после того, как выжали 75 кг на двенадцать раз, на следующей тренировке вы добавляете пять килограммов и оказывается, что вы можете сделать только девять повторений. Работайте с новым весом в 80 кг пока не сможете сделать двенадцать, прежде чем снова увеличите вес.
Что касается приседаний, то вы также должны начать с умеренного веса, но увеличение весов будет делаться очень просто: добавляйте 2.5 или 5 килограммов на штангу на каждой тренировке и делайте все двадцать повторений!
Растяжка
Всегда начинайте с нескольких минут растяжки. Не делайте распространенной ошибки, думая, что растяжка вам не нужна или у вас нет времени. Растяжка не только сделает вас более гибким, но и сэкономит время тренировки, так как позволит вам быстрее выполнить тренировочную программу, поскольку мышцы уже будут разогреты для работы. Растяжка также сведет к минимуму вероятность травмы, а травмы это самый надежный заслон на пути к прогрессу. Если вы думаете, что такой большой и сильный человек, как вы, не нуждается в глупостях вроде касания пальцев ног, наклонов, вращения руками и ногами, то понаблюдайте, что делают тяжелоатлеты, которые могут толкнуть больше 225 кг, прежде чем приблизиться к нагруженной штанге.
Мы советуем выполнять базовые упражнения с достаточно четкой техникой. Не гонитесь за увеличением рабочих весов с помощью корявой техники, думая, что таким образом ваши мышцы будут лучше проработаны. Поскольку базовые упражнения используют несколько мышечных групп, вы сможете постепенно достичь тяжелых весов даже с очень строгой техникой. Помните, что правильная техника такова, что прорабатывает вполне определенные мышцы, а отклонения от нее просто переносят часть нагрузки на другую мышечную группу. Такое жульничество обычно идет во вред. Например, если вы раскачиваете верхнюю часть тела взад-вперед при выполнении подъема на бицепс, можно поспорить, что вы взяли хорошее упражнение для рук и превратили его в посредственное упражнение для спины. С другой стороны, нет ничего плохого в том, чтобы выполнить столько повторений, сколько можете, с хорошей техникой, а затем добавить одно или два с небольшим читингом.
Выбор рабочих весов и их увеличение
Начните с умеренных весов, особенно если в последнее время вы не тренировались тяжело и регулярно, и постепенно увеличивайте их. «Умеренные веса» это значит веса, которые позволят вам выполнить все намеченные повторения с безукоризненной техникой и не надорвавшись. Вы «постепенно увеличиваете» вес, добавляя 2.5-5 кг на штангу каждый раз, когда вам удалось выполнить намеченное число повторений.
За исключением приседаний, вы скорее всего доберетесь до момента, когда после очередного увеличения рабочего веса вы не сможете выполнить все намеченные повторения. Это нормально – работайте с этим весом, пока не сможете сделать нужное число повторений, а затем опять увеличьте вес. Например, вы могли делать жимы лежа по двенадцать повторений в подходе и после того, как выжали 75 кг на двенадцать раз, на следующей тренировке вы добавляете пять килограммов и оказывается, что вы можете сделать только девять повторений. Работайте с новым весом в 80 кг пока не сможете сделать двенадцать, прежде чем снова увеличите вес.
Что касается приседаний, то вы также должны начать с умеренного веса, но увеличение весов будет делаться очень просто: добавляйте 2.5 или 5 килограммов на штангу на каждой тренировке и делайте все двадцать повторений!
Растяжка
Всегда начинайте с нескольких минут растяжки. Не делайте распространенной ошибки, думая, что растяжка вам не нужна или у вас нет времени. Растяжка не только сделает вас более гибким, но и сэкономит время тренировки, так как позволит вам быстрее выполнить тренировочную программу, поскольку мышцы уже будут разогреты для работы. Растяжка также сведет к минимуму вероятность травмы, а травмы это самый надежный заслон на пути к прогрессу. Если вы думаете, что такой большой и сильный человек, как вы, не нуждается в глупостях вроде касания пальцев ног, наклонов, вращения руками и ногами, то понаблюдайте, что делают тяжелоатлеты, которые могут толкнуть больше 225 кг, прежде чем приблизиться к нагруженной штанге.