Страница:
"Дыхание металлической собаки" используется в тех случаях, когда в фазе фиксации какой-либо крайне напряженной асаны мы вдруг ощущаем, что начинаем терять силы с катастрофической быстротой. И вместо того, чтобы "облегчить себе жизнь" и быстренько выйти из положения, требующего предельного напряжения, мы не только в этом положении остаемся, но к тому же еще используем его для повышения плотности потоков Силы в энергетическом теле.
Энергия накапливается в расслабленных мышцах. Напряженные мышцы ее расходуют. Этим обусловлено то, что по-настоящему "рабочая" мускулатура бывает только у того, кто умеет полноценно расслабляться.
В фазах фиксации особо напряженных асан мы теряем силы из-за огромного расхода энергии, обусловленного одновременным предельным напряжением больших групп мышц.
Кроме того, статическое напряжение мышц блокирует "тонкие" потоки в энергетическом теле. Энергия не может свободно течь по каналам. То же самое происходит с кровью. Она интенсивно теряет кислород, а недостаточная интенсивность затрудненного статическим напряжением кровообращения не позволяет обеспечить необходимый уровень газообмена.
Воспользовавшись "дыханием металлической собаки", мы мгновенно усиливаем газообмен. В энергетическом теле такое дыхание действует как помпа, обеспечивающая мощную "прокачку" каналов. Интенсивность "тонких" потоков настолько возрастает, что они "просачиваются" сквозь чудовищное напряжение, буквально "пропитывая" энергией все тело. "Где ци - там и кровь, где кровь там и ци" - так говорят китайцы. Интенсификация "тонких" потоков усиливает кровообращение. Соответственно, увеличивается приток крови и кислорода к мышцам. За счет этого тренирующий эффект асаны мгновенно увеличивается в несколько раз.
Эффект "пропитывания" тела энергией в данном случае аналогичен тому, который достигается при практике техник "железной рубашки". Именно поэтому собаку и прозвали "металлической".
РАССЛАБЛЕНИЕ В АСАНЕ
Растягивание сухожилий стимулирует потоки так называемой "сухожильной" энергии (См. "Дар нагваля", т. 2). Растягивание мышц расслабляет мышцы, благодаря чему они начинают интенсивно накапливать перераспределенную энергию. На сочетании этих двух эффектов построено действие асаны как практики перераспределения и накопления энергии. Поэтому осознанное мышечное расслабление имеет в практике асаны критическое значение.
В фазе фиксации любой асаны напряженными остаются только те мышцы или группы мышц, напряжение которых необходимо для удержания тела в соответствующем положении. Все остальные мышцы должны быть расслаблены, в частности те, которые подвергаются растягиванию.
На высших уровнях практики используется особая техника совмещения фиксации предельного растягивания мышц в сверхсложных асанах с их напряжением и одновременной "дыхательной закачкой" энергии в скелетные структуры энергетического тела посредством особых типов медленного четырехфазного дыхания. Этот прием является исключительно эффективным способом стимуляции и одновременного использования потоков "сухожильной" энергии, однако применять его без должной подготовки опасно, так как это чревато растяжениями и разрывами сухожилий и мышц и серьезными суставными травмами. Поэтому в практике нулевого цикла необходимо строго придерживаться правила: все, что не является необходимым для сохранения формы асаны, должно быть расслаблено. В то же время напряжение тех мышц, которые в данном положении работают, должно по мере возможности приближаться к предельному.
Если напряжением скованы большие группы мышц, используем "дыхание металлической собаки" - семь-девять циклов интенсивной гипервентиляции.
Более глубокому расслаблению мышц, не задействованных в удержании формы фазы фиксации асаны, способствует растягивание базового дыхательного цикла. Однако при этом должно выполняться условие "индивидуальной комфортности дыхания". Ритм и глубина дыхания в течение всей практики должны быть такими, чтобы не возникало ощущение удушья. При оптимальной длительности растянутого дыхательного цикла Движение Силы практикуется НА ГРАНИ кислородного голодания, но НЕ В СОСТОЯНИИ кислородного голодания.
Компенсация перегрузок, которые ложатся при этом на нервную и кровеносно-дыхательную системы, достигается при практике Дыхания Силы. Это одна из причин, по которым Сватмарама в своей "Хатха-Йога-Прадипике" рекомендует практиковать пранаяму непосредственно после асан, причем по возможности без перерыва на расслабление. Полное расслабление в таком случае практикуется после завершения всей практики, включая Созерцание Силы.
ПОЛНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Полное глубокое расслабление после завершения тренировки - ключ к фиксации тех изменений, которые происходят с энергетической структурой в результате практики. Без него никакая йогическая практика не может быть полноценной.
Более того, довольно часто во время тренировки мы вдруг ощущаем непреодолимую потребность на некоторое время остановиться и "замереть", чтобы дать некоторому новому состоянию "пронзительного всеобъемлющего безмолвия" охватить наше существо, глубоко проникнув в каждую клетку органического тела и в каждое волокно энергетического тела. И, внимательно "прислушавшись" к своему телу, мы неизменно обнаруживаем, что полное расслабление в течение двух-трех минут - лучшее, что мы можем для этого сделать.
Таким образом, полное расслабление выполняется как по окончании всей практики, так и в паузах между некоторыми упражнениями "внутри" Движения Силы.
Кроме того, если по завершении практики Движения Силы мы ощущаем усталость, имеет смысл выполнить полное расслабление, прежде чем приступать к Дыханию Силы.
Обычно длительность пауз, посвященных расслаблению в потоке Движения Силы, не превышает пяти минут. Это - "промежуточное расслабление". Оптимальная продолжительность такого расслабления - две-три минуты. Слишком длительное расслабление в процессе тренировки нарушает "энергетическую непрерывность" потока практики, из-за чего тренировку приходится прекращать, дабы не получить травму в результате образования "дыр" в энергетическом теле.
Длительность расслабления, которое практикуется в промежутке между Движением Силы и Дыханием Силы, как правило, не превышает пятнадцати минут. Его оптимальная длительность - восемь-двенадцать минут. Это - так называемый "короткий" вариант полного расслабления.
По окончании тренировки может практиковаться как "короткий", так и "длинный" вариант. Выполнение "длинного" варианта полного расслабления может растянуться на полчаса, час, а в некоторых особых случаях - на несколько часов и даже суток. Впрочем, об особых случаях мы здесь говорить не будем.
ПОЗЫ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ
Обычно полное расслабление практикуется в одной из двух поз - в позе крокодила (традиционно известной как накрасана) и в позе мертвого тела (именуемой шавасаной или мритасаной).
Крокодил - это обыкновенное положение лежа на животе с повернутой набок головой и свободно вытянутыми вдоль тела руками (фото ПР-1).
Позу крокодила используют в основном для расслабления в паузах между асанами Движения Силы, в частности в сериях прогибов назад лежа на животе.
Это положение позволяет очень быстро и эффективно входить в состояние глубокого расслабления, поэтому им действительно исключительно удобно пользоваться для практики "промежуточного" варианта. Однако есть у позы крокодила и одно свойство, которое в некотором смысле можно было бы назвать ее существенным недостатком, - быстро генерируя состояние полного расслабления, она точно так же быстро "сдвигает" человека в измененные состояния сознания, в результате чего "промежуточное" расслабление незаметно превращается в сверхглубокое "длинное". Характерная особенность измененных состояний сознания, генерируемых расслаблением в позе крокодила, состоит в том, что в них утрачивается ощущение масштаба времени. Течение личного внутреннего времени замедляется в несколько раз, и, "придя в себя" после коротенького расслабления, которое для нас продолжалось всего лишь несколько минут, мы с удивлением обнаруживаем, что в мире вокруг нас прошел час с лишним.
В то же время однозначно относить это свойство к недостаткам позы все-таки не следует. Во-первых, контролируя свое состояние при расслаблении в позе крокодила, мы можем обнаружить те грани, которые отделяют наше обычное состояние сознания от измененных, и научиться "скользить по кромке неведомого", овладевая искусством одновременно осознанно находиться "и там, и здесь". А ведь это - не что иное, как начало контролируемого расширения восприятия. Ну, и во-вторых, расслабление в позе крокодила есть один из возможных ключей к постижению искусства управления потоками времени.
Шавасана - ее также иногда называют "ковром" - это положение лежа на спине со свободно вытянутыми ногами и руками, обращенными ладонями вверх. Существует несколько вариантов шавасаны.
Для сохранения в теле тепла практикуют шавасану с пятками ног, соединенными вместе (фото ПР-2).
В жару ступни ног, наоборот, располагают на расстоянии, примерно равном ширине плеч (фото ПР-3).
Кроме того, большое значение имеет положение рук. В зависимости от того, где находятся кисти, энергия концентрируется в той или иной зоне энергетического тела. Если кисти возле таза или живота (ПР-2), она концентрируется в поле нижнего света. Если кисти возле головы (ПР-3) - в поле верхнего света. Если руки вытянуты в стороны - в поле среднего света.
Сложив руки на животе, можно создать точечную зону исключительно высокой концентрации энергии в центре Силы поля нижнего света. Сложив руки на солнечном сплетении, можно проделать то же самое с полем среднего света. Однако полное глубокое расслабление в вариантах шавасаны со сложенными кистями невозможно.
Чем выше напряжение, тем глубже расслабление. Поэтому по-настоящему полное и особенно глубокое расслабление получается после интенсивной и очень напряженной практики асан.
"ПРОМЕЖУТОЧНОЕ" РАССЛАБЛЕНИЕ
Для промежуточного расслабления не нужно делать ничего. Просто лечь в шавасану или в позу крокодила, расслабиться, сделать три-четыре мягких плавных вдоха-выдоха и немного полежать.
"КОРОТКОЕ" РАССЛАБЛЕНИЕ
"Короткое" расслабление, пожалуй, самое сложное. Я бы даже, пожалуй, сказал, что "короткая" шавасана - одна из самых сложных асан. Звучит парадоксально, но это - факт... Дело в том, что для достижения совершенства в выполнении этого варианта шавасаны необходимо добиться "реальности нереальных ощущений". Нужно научиться по-настоящему реально проникать вниманием во все части тела, причем не визуализировать проникновение, не воображать, а ФАКТИЧЕСКИ смещать восприятие в пальцы ног, во внутренние органы, в пальцы рук и т. п.
Порядок практики примерно таков:
* лежим на спине в одном из вариантов шавасаны;
* закрываем глаза и делаем три-четыре плавных медленных глубоких вдоха-выдоха;
* продолжаем дышать, постепенно замедляя дыхание;
* некоторое время наблюдаем за дыханием, потом "отпускаем" его и о нем "забываем";
* расслабляем все тело;
* некоторое время лежим, потом проверяем степень глубины расслабления, проникая вниманием во все части тела, и устраняем остаточные напряжения из тех мест, где нам удается их обнаружить.
Вот одна из возможных последовательностей такой "проверки": пальцы ног лодыжки - голени - колени - бедра - тазобедренные суставы - кисти рук запястья - предплечья - локти - плечи - плечевые суставы - промежность - пах, ягодицы и низ живота - живот, область почек и поясница - грудная клетка и мышцы спины - сердце - шея - задняя поверхность головы - макушка - уши и боковые поверхности головы - щеки - подбородок - губы - язык - нос - лоб глаза.
Критические зоны - лоб и глаза. От успешного расслабления глаз на восемьдесят процентов зависит успех полного расслабления.
Выход из "короткого" расслабления - осторожный. Сначала нужно сделать глубокий вдох-выдох. Затем потянуться, медленно открыть глаза, перевернуться на бок, немного полежать и только после этого - подниматься.
"ДЛИННОЕ" РАССЛАБЛЕНИЕ
В известном смысле "длинное" расслабление подобно промежуточному - для того, чтобы его выполнить, не нужно делать ничего. Просто лечь и дождаться "провала". А когда "провал" себя исчерпает, просто встать и продолжать действовать как ни в чем не бывало. Ничего не делать - ни для того, чтобы войти в расслабление, ни для того, чтобы из него выйти. Ничего не контролируя и ничем не управляя, тщательно проконтролировать, чтобы все вышло само собой...
Ничего не делать в течение часа... А ведь это самое сложное по-настоящему не делать действительно НИЧЕГО... А?
"РАСШИРЕНИЕ" И "НАПОЛНЕНИЕ" КАК КЛЮЧЕВЫЕ ПРИНЦИПЫ ДВИЖЕНИЯ В АСАНЕ
"Расширение" и "наполнение" - два главных принципа движения в асане.
Под "расширением" понимается такой способ двигаться, при котором возникает субъективное ощущение "раскрытия" суставов, словно в них образуется "пустое пространство".
Под "наполнением" понимается такой способ дыхания, при котором образовавшаяся в суставах "пустота" заполняется энергией.
Безусловно, речь в данном случае идет прежде всего о СУБЪЕКТИВНЫХ ОЩУЩЕНИЯХ. Однако ощущения эти в значительно большей степени соответствуют реальным объективно протекающим при этом в органическом и энергетическом телах процессам, чем это может показаться на первый взгляд.
В действительности достаточно адекватно описать словами ни "наполнение", ни "расширение" невозможно. Единственный способ понять, что это такое, прочувствовать на собственном опыте. В то же время, если иметь некоторое представление о том характере движений, который можно считать методически корректным в практике асаны, осознание того, что есть "расширение" и "наполнение", очень скоро придет само собой.
Возьмем, к примеру, позвоночник в прогибе назад.
Можно выполнять прогиб назад, в максимальной степени эксплуатируя те отделы позвоночника, которые "гнутся" легче всего, - шейный и поясничный. Причем "гнуть" их, что называется, "прямо в лоб" - "назад и никаких гвоздей!.." Наиболее малоподвижный грудной отдел при этом "остается на потом", и когда очередь до него, наконец, доходит, шейный и поясничный отделы позвоночника уже полностью "выбрали свой предел текучести". Пытаясь еще сильнее прогнуться за счет прогиба теперь уже в грудном отделе, мы заставляем позвонки поясничного отдела "наезжать" друг на друга. Грудной отдел позвоночника обладает значительно большей жесткостью, чем поясничный и шейный отделы. Это естественно, поскольку его подвижность ограничена грудной клеткой. Попытка прогнуться в грудном отделе после того, как "запас безопасной текучести" поясничного отдела исчерпан, приводит к так называемому "эффекту рычага". Из-за своей жесткости грудной отдел становится как бы рычагом, с помощью которого давление передается на поясничный отдел. В результате возникают травматические деформации межпозвоночных дисков и микротравмы сухожильного аппарата позвоночника. Множественные микрорубцы, которые образуются впоследствии на местах травм, лишают сухожилия упругости, сами сухожилия удлиняются, а диски, наоборот, уплощаются. И через некоторое время позвоночник превращается в сухожильный мешок, внутри которого пораженные остеохондрозом диски "гуляют сами по себе" со всеми вытекающими из этого плачевными последствиями. Это - типичная участь очень многих спортсменов.
Тот же прогиб назад можно выполнять, сначала стараясь максимально "раскрыть" грудной отдел. Мы вытягиваем позвоночник "внутренним" движением, стараясь не только сначала прогнуться в той его части, которая поддается хуже всего, но при этом еще и растянуть его, формируя между позвонками "пустое пространство", в котором диски "чувствовали бы себя комфортно". И лишь после того, как прогиб в грудном отделе достигает максимально доступной нам глубины, мы "подключаем" к прогибу поясничный и шейный отделы. Причем, прогибаясь в пояснице, мы точно таким же образом стараемся вытянуть позвоночник "изнутри" настолько, насколько это возможно. "Перепрогнуть" позвоночник в грудном отделе за счет "доработки" в поясничном отделе почти невозможно. Нужно очень-очень сильно постараться. Хотя, конечно, вариант, аналогичный варианту молитвенной практики, упоминаемой в известной жемчужине российского фольклора("Заставь дурака Богу молиться..."), здесь не исключен, и мне известны редкие, но весьма прискорбные случаи, в которых травмы позвоночника в грудном отделе, к сожалению, действительно имели место.
Более реальная опасность, которая подстерегает нас здесь, - несколько иная: "перетянуть" позвоночник. Дело в том, что постоянная практика "внутреннего вытягивания" делает сухожилия чрезмерно "текучими". Они становятся "хлипкими" и перестают полноценно выполнять свою роль. В случае с позвоночником результат - тот же "сухожильный мешок" с "кошкоподобно гуляющими" позвонками и межпозвоночными дисками.
Большая неприятность, можете мне поверить... В отдельных, особо тяжелых случаях - вплоть до летального исхода.
Чтобы этого избежать, одновременно с "расширением" практикуется "наполнение" - такова общая практика работы со всеми суставами, а не только с позвоночником.
Для "наполнения" прорабатываемого сустава или сухожильно-мышечного жгута, мы "дышим в" этот сустав или сухожильно-мышечный жгут. Во время вдоха мы стараемся ощутить "тонкие" потоки поступающей в тело энергии, во время выдоха - концентрируем эти ощущения в тех частях тела, с которыми работаем.
Более вразумительно объяснить, что такое "дышать в сустав", "дышать в какой-либо орган" или "дышать в позвоночник", я не могу. Однако через несколько недель после того, как Вы начнете осваивать Движение Силы, Вы вдруг обнаружите, что, оказывается, на самом деле это - очень легко. Все, что для этого нужно - просто "выдыхать в" интересующую нас часть или зону тела. Как? Попробуйте, и Вы все почувствуете сами.
КРУГ СОЛНЕЧНОГО СВЕТА, ИЛИ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО: ОСНОВНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
Эта последовательность стягивает рассеянную энергию с периферии энергетического тела к середине и "упаковывает" ее в центр поля среднего света, которому в органическом теле соответствует солнечное сплетение.
"Встроенные" в круг солнечного света внутренние связки, или виньясы, "растягивают" поле сконцентрированной в солнечном сплетении энергии вдоль центральной оси энергетического тела, в результате чего формируется устойчивая функциональная связь между "верхом" и "низом", а все ключевые центры энергетической структуры получают мощную энергетическую "подкачку".
Круг солнечного света относится к категории активизирующих - "утренних" практик, поскольку "сжимает" центральный вихрь энергетического тела, повышая плотность распределения энергии в образующем его потоке и тем самым выделяя и фиксируя так называемую "внутреннюю иерархическую вертикаль" энергетической структуры человеческого существа как в ее функциональном, так и в ее концептуальном аспектах. Как следствие, происходит функциональное усиление того аспекта нашего энергетического тела, который условно можно назвать "Силой отрешенного действия" или "Силой не-делания".
"СТАНДАРТНЫЙ ВХОД"
"Стандартный вход" - это последовательность асан, посредством которой осуществляется переход из основной стойки (базового "вертикального" положения) в наклонный упор (базовое "горизонтальное положение").
1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (фото СК-1).
Ноги вместе, плечи расправлены, позвоночник вытянут, голову держим прямо, взгляд направлен вперед, руки свободно свисают вдоль тела. Пальцами ног стараемся как бы "обхватить" землю. Пятки и носки вместе. Вес тела распределен поровну между ступнями и равномерно по длине ступней. Стоим ровно и устойчиво, как скала.
> Плавный выдох.
2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-2).
Плавным движением вытягиваем руки вперед. Ладони обращены вниз, руки располагаются параллельно одна другой.
Чуть-чуть присев, быстрым резким движением сгибаем руки в локтях, подтягивая кисти к бокам туловища на уровне солнечного сплетения. Одновременно с этим движением переворачиваем кисти ладонями вверх и жестко слегка сгибаем пальцы рук, как бы стараясь "зацепить" воздух перед собой и "за воздух" "натянуть на себя пространство".
> Жесткий короткий вдох на четверть объема легких.
3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-3).
Из положения СК-2 выпрямляем руки вниз и плавным движением поднимаем их вперед, а затем - вверх. Руки движутся параллельно одна другой. Взглядом следим за кистями. Когда руки оказываются вытянутыми вертикально вверх, приподнимаемся на носки и опускаем голову - взгляд снова направлен вперед. Руки продолжают двигаться назад, "раскрывая" грудную клетку. Вытягиваемся позвоночником вверх и прогибаемся назад в грудном отделе, стараясь при этом не допустить заметного прогиба в поясничном и шейном отделах. Поясница вытягивается вверх-вперед. Шея вытягивается вверх-вперед. Грудь расправлена, позвоночник в грудном отделе прогибается назад и при этом тоже вытягивается вверх.
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация выдох-вдох-выдох-вдох.
4. ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (СК-4).
Опускаемся на всю ступню. Складываем кисти поднятых рук в замок. Выворачиваем кистевой замок ладонями вверх и жестко до предела выпрямляем руки. Такое положение кистей является одним из наиболее эффективных способов стимуляции потоков "сухожильной энергии". Медленным плавным движением наклоняемся вправо. При этом обращаем внимание на то, чтобы наклон был не столько "складыванием" правой стороны тела, сколько "растягиванием" левой. На некоторое время фиксируем предельно доступное нам положение наклона вправо. Плавным движением выпрямляемся и свободно опускаем руки вдоль тела возвращение в основную стойку.
> Движение - выдох. Фиксация - вдох-выдох-вдох... Выход в основную стойку - выдох.
5-6-7-8. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА - ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ - ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (СК-5, СК-6, СК-7, СК-8).
Повторяем всю последовательность, заканчивая ее наклоном влево.
> Схема дыхания - та же самая: основная стойка - плавный выдох; вдох передней поверхностью тела - резкий вдох на одну четверть объема легких; вытянутый полупрогиб - плавное продолжение вдоха до полного во время движения и выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации; наклон в сторону - выдох, фиксация наклона - вдох-выдох-вдох; возвращение в основную стойку - выдох.
9-10-11-12. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА - ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ - ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (СК-9, СК-10, СК-11, СК-12).
Повторяем всю последовательность, однако на этот раз заканчиваем ее не наклоном в сторону, а прямым полумесяцем (ардха-чандрасаной) - полным прогибом назад.
Полный прогиб назад выполняется из положения полупрогиба. После того как в вытянутом полупрогибе (СК-11) "предел текучести" грудного отдела позвоночника оказывается полностью исчерпанным, с медленным плавным выдохом опускаемся на полную ступню и с плавным вдохом "подключаем" к прогибу поясничный и шейный отделы позвоночника. Не забываем о принципе "расширения". И в шейном, и в поясничном отделах позвоночник прежде всего вытягивается, и лишь во вторую очередь прогибается назад. Самое главное здесь - не допустить "излома" в поясничном и шейном отделах. Тогда удастся избежать сжатия позвоночника. Чтобы движение не вышло из-под контроля, что чревато серьезными травматическими повреждениями позвоночника в поясничном отделе, необходимо с самого начала прогиба держать слегка напряженными мышцы брюшной стенки.
Взаимные направления движения различных точек тела при этом следующие: пупок - вперед-вверх, солнечное сплетение - вверх, подъяремная выемка и основание черепа - вверх-назад, макушка головы - назад, прямые руки с жестко зафиксированным вывернутым замком - назад-вниз.
Прогибаемся настолько глубоко, насколько сможем, не сгибая ноги в коленях.
С плавным контролируемым выдохом прогибаемся еще чуть-чуть больше.
Фиксируем максимальный прогиб - вдох-выдох-вдох.
> Общая схема дыхания в этой части последовательности: основная стойка плавный выдох; вдох передней поверхностью тела - резкий вдох на одну четверть объема легких; вытянутый полупрогиб: движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох; полный прогиб назад: движение выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
13. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-13).
Из фазы фиксации полного прогиба назад начинаем подниматься, медленно наклоняя таз вперед. Это - своего рода "парадоксальное движение" - наклон вперед в прогибе назад. Ноги остаются полностью выпрямленными.
Позвоночник "подхватывает" восходящий импульс движения вперед и выпрямляется. Руки следуют за позвоночником. В целом это движение напоминает плавную длинную волну, которая прокатывается от таза вверх до самых кистей, по-прежнему сложенных в вывернутый кистевой замок.
Продолжаем движение вперед до тех пор, пока вытянутые в одной плоскости туловище и руки не займут горизонтальное положение. Фиксируем это положение, стараясь как можно больше растянуть задние поверхности жестко выпрямленных ног. Живот подтянут, таз наклонен до предела, седалищные кости подняты как можно выше, руки, шея и позвоночник вытянуты как можно дальше вперед.
Энергия накапливается в расслабленных мышцах. Напряженные мышцы ее расходуют. Этим обусловлено то, что по-настоящему "рабочая" мускулатура бывает только у того, кто умеет полноценно расслабляться.
В фазах фиксации особо напряженных асан мы теряем силы из-за огромного расхода энергии, обусловленного одновременным предельным напряжением больших групп мышц.
Кроме того, статическое напряжение мышц блокирует "тонкие" потоки в энергетическом теле. Энергия не может свободно течь по каналам. То же самое происходит с кровью. Она интенсивно теряет кислород, а недостаточная интенсивность затрудненного статическим напряжением кровообращения не позволяет обеспечить необходимый уровень газообмена.
Воспользовавшись "дыханием металлической собаки", мы мгновенно усиливаем газообмен. В энергетическом теле такое дыхание действует как помпа, обеспечивающая мощную "прокачку" каналов. Интенсивность "тонких" потоков настолько возрастает, что они "просачиваются" сквозь чудовищное напряжение, буквально "пропитывая" энергией все тело. "Где ци - там и кровь, где кровь там и ци" - так говорят китайцы. Интенсификация "тонких" потоков усиливает кровообращение. Соответственно, увеличивается приток крови и кислорода к мышцам. За счет этого тренирующий эффект асаны мгновенно увеличивается в несколько раз.
Эффект "пропитывания" тела энергией в данном случае аналогичен тому, который достигается при практике техник "железной рубашки". Именно поэтому собаку и прозвали "металлической".
РАССЛАБЛЕНИЕ В АСАНЕ
Растягивание сухожилий стимулирует потоки так называемой "сухожильной" энергии (См. "Дар нагваля", т. 2). Растягивание мышц расслабляет мышцы, благодаря чему они начинают интенсивно накапливать перераспределенную энергию. На сочетании этих двух эффектов построено действие асаны как практики перераспределения и накопления энергии. Поэтому осознанное мышечное расслабление имеет в практике асаны критическое значение.
В фазе фиксации любой асаны напряженными остаются только те мышцы или группы мышц, напряжение которых необходимо для удержания тела в соответствующем положении. Все остальные мышцы должны быть расслаблены, в частности те, которые подвергаются растягиванию.
На высших уровнях практики используется особая техника совмещения фиксации предельного растягивания мышц в сверхсложных асанах с их напряжением и одновременной "дыхательной закачкой" энергии в скелетные структуры энергетического тела посредством особых типов медленного четырехфазного дыхания. Этот прием является исключительно эффективным способом стимуляции и одновременного использования потоков "сухожильной" энергии, однако применять его без должной подготовки опасно, так как это чревато растяжениями и разрывами сухожилий и мышц и серьезными суставными травмами. Поэтому в практике нулевого цикла необходимо строго придерживаться правила: все, что не является необходимым для сохранения формы асаны, должно быть расслаблено. В то же время напряжение тех мышц, которые в данном положении работают, должно по мере возможности приближаться к предельному.
Если напряжением скованы большие группы мышц, используем "дыхание металлической собаки" - семь-девять циклов интенсивной гипервентиляции.
Более глубокому расслаблению мышц, не задействованных в удержании формы фазы фиксации асаны, способствует растягивание базового дыхательного цикла. Однако при этом должно выполняться условие "индивидуальной комфортности дыхания". Ритм и глубина дыхания в течение всей практики должны быть такими, чтобы не возникало ощущение удушья. При оптимальной длительности растянутого дыхательного цикла Движение Силы практикуется НА ГРАНИ кислородного голодания, но НЕ В СОСТОЯНИИ кислородного голодания.
Компенсация перегрузок, которые ложатся при этом на нервную и кровеносно-дыхательную системы, достигается при практике Дыхания Силы. Это одна из причин, по которым Сватмарама в своей "Хатха-Йога-Прадипике" рекомендует практиковать пранаяму непосредственно после асан, причем по возможности без перерыва на расслабление. Полное расслабление в таком случае практикуется после завершения всей практики, включая Созерцание Силы.
ПОЛНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Полное глубокое расслабление после завершения тренировки - ключ к фиксации тех изменений, которые происходят с энергетической структурой в результате практики. Без него никакая йогическая практика не может быть полноценной.
Более того, довольно часто во время тренировки мы вдруг ощущаем непреодолимую потребность на некоторое время остановиться и "замереть", чтобы дать некоторому новому состоянию "пронзительного всеобъемлющего безмолвия" охватить наше существо, глубоко проникнув в каждую клетку органического тела и в каждое волокно энергетического тела. И, внимательно "прислушавшись" к своему телу, мы неизменно обнаруживаем, что полное расслабление в течение двух-трех минут - лучшее, что мы можем для этого сделать.
Таким образом, полное расслабление выполняется как по окончании всей практики, так и в паузах между некоторыми упражнениями "внутри" Движения Силы.
Кроме того, если по завершении практики Движения Силы мы ощущаем усталость, имеет смысл выполнить полное расслабление, прежде чем приступать к Дыханию Силы.
Обычно длительность пауз, посвященных расслаблению в потоке Движения Силы, не превышает пяти минут. Это - "промежуточное расслабление". Оптимальная продолжительность такого расслабления - две-три минуты. Слишком длительное расслабление в процессе тренировки нарушает "энергетическую непрерывность" потока практики, из-за чего тренировку приходится прекращать, дабы не получить травму в результате образования "дыр" в энергетическом теле.
Длительность расслабления, которое практикуется в промежутке между Движением Силы и Дыханием Силы, как правило, не превышает пятнадцати минут. Его оптимальная длительность - восемь-двенадцать минут. Это - так называемый "короткий" вариант полного расслабления.
По окончании тренировки может практиковаться как "короткий", так и "длинный" вариант. Выполнение "длинного" варианта полного расслабления может растянуться на полчаса, час, а в некоторых особых случаях - на несколько часов и даже суток. Впрочем, об особых случаях мы здесь говорить не будем.
ПОЗЫ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ
Обычно полное расслабление практикуется в одной из двух поз - в позе крокодила (традиционно известной как накрасана) и в позе мертвого тела (именуемой шавасаной или мритасаной).
Крокодил - это обыкновенное положение лежа на животе с повернутой набок головой и свободно вытянутыми вдоль тела руками (фото ПР-1).
Позу крокодила используют в основном для расслабления в паузах между асанами Движения Силы, в частности в сериях прогибов назад лежа на животе.
Это положение позволяет очень быстро и эффективно входить в состояние глубокого расслабления, поэтому им действительно исключительно удобно пользоваться для практики "промежуточного" варианта. Однако есть у позы крокодила и одно свойство, которое в некотором смысле можно было бы назвать ее существенным недостатком, - быстро генерируя состояние полного расслабления, она точно так же быстро "сдвигает" человека в измененные состояния сознания, в результате чего "промежуточное" расслабление незаметно превращается в сверхглубокое "длинное". Характерная особенность измененных состояний сознания, генерируемых расслаблением в позе крокодила, состоит в том, что в них утрачивается ощущение масштаба времени. Течение личного внутреннего времени замедляется в несколько раз, и, "придя в себя" после коротенького расслабления, которое для нас продолжалось всего лишь несколько минут, мы с удивлением обнаруживаем, что в мире вокруг нас прошел час с лишним.
В то же время однозначно относить это свойство к недостаткам позы все-таки не следует. Во-первых, контролируя свое состояние при расслаблении в позе крокодила, мы можем обнаружить те грани, которые отделяют наше обычное состояние сознания от измененных, и научиться "скользить по кромке неведомого", овладевая искусством одновременно осознанно находиться "и там, и здесь". А ведь это - не что иное, как начало контролируемого расширения восприятия. Ну, и во-вторых, расслабление в позе крокодила есть один из возможных ключей к постижению искусства управления потоками времени.
Шавасана - ее также иногда называют "ковром" - это положение лежа на спине со свободно вытянутыми ногами и руками, обращенными ладонями вверх. Существует несколько вариантов шавасаны.
Для сохранения в теле тепла практикуют шавасану с пятками ног, соединенными вместе (фото ПР-2).
В жару ступни ног, наоборот, располагают на расстоянии, примерно равном ширине плеч (фото ПР-3).
Кроме того, большое значение имеет положение рук. В зависимости от того, где находятся кисти, энергия концентрируется в той или иной зоне энергетического тела. Если кисти возле таза или живота (ПР-2), она концентрируется в поле нижнего света. Если кисти возле головы (ПР-3) - в поле верхнего света. Если руки вытянуты в стороны - в поле среднего света.
Сложив руки на животе, можно создать точечную зону исключительно высокой концентрации энергии в центре Силы поля нижнего света. Сложив руки на солнечном сплетении, можно проделать то же самое с полем среднего света. Однако полное глубокое расслабление в вариантах шавасаны со сложенными кистями невозможно.
Чем выше напряжение, тем глубже расслабление. Поэтому по-настоящему полное и особенно глубокое расслабление получается после интенсивной и очень напряженной практики асан.
"ПРОМЕЖУТОЧНОЕ" РАССЛАБЛЕНИЕ
Для промежуточного расслабления не нужно делать ничего. Просто лечь в шавасану или в позу крокодила, расслабиться, сделать три-четыре мягких плавных вдоха-выдоха и немного полежать.
"КОРОТКОЕ" РАССЛАБЛЕНИЕ
"Короткое" расслабление, пожалуй, самое сложное. Я бы даже, пожалуй, сказал, что "короткая" шавасана - одна из самых сложных асан. Звучит парадоксально, но это - факт... Дело в том, что для достижения совершенства в выполнении этого варианта шавасаны необходимо добиться "реальности нереальных ощущений". Нужно научиться по-настоящему реально проникать вниманием во все части тела, причем не визуализировать проникновение, не воображать, а ФАКТИЧЕСКИ смещать восприятие в пальцы ног, во внутренние органы, в пальцы рук и т. п.
Порядок практики примерно таков:
* лежим на спине в одном из вариантов шавасаны;
* закрываем глаза и делаем три-четыре плавных медленных глубоких вдоха-выдоха;
* продолжаем дышать, постепенно замедляя дыхание;
* некоторое время наблюдаем за дыханием, потом "отпускаем" его и о нем "забываем";
* расслабляем все тело;
* некоторое время лежим, потом проверяем степень глубины расслабления, проникая вниманием во все части тела, и устраняем остаточные напряжения из тех мест, где нам удается их обнаружить.
Вот одна из возможных последовательностей такой "проверки": пальцы ног лодыжки - голени - колени - бедра - тазобедренные суставы - кисти рук запястья - предплечья - локти - плечи - плечевые суставы - промежность - пах, ягодицы и низ живота - живот, область почек и поясница - грудная клетка и мышцы спины - сердце - шея - задняя поверхность головы - макушка - уши и боковые поверхности головы - щеки - подбородок - губы - язык - нос - лоб глаза.
Критические зоны - лоб и глаза. От успешного расслабления глаз на восемьдесят процентов зависит успех полного расслабления.
Выход из "короткого" расслабления - осторожный. Сначала нужно сделать глубокий вдох-выдох. Затем потянуться, медленно открыть глаза, перевернуться на бок, немного полежать и только после этого - подниматься.
"ДЛИННОЕ" РАССЛАБЛЕНИЕ
В известном смысле "длинное" расслабление подобно промежуточному - для того, чтобы его выполнить, не нужно делать ничего. Просто лечь и дождаться "провала". А когда "провал" себя исчерпает, просто встать и продолжать действовать как ни в чем не бывало. Ничего не делать - ни для того, чтобы войти в расслабление, ни для того, чтобы из него выйти. Ничего не контролируя и ничем не управляя, тщательно проконтролировать, чтобы все вышло само собой...
Ничего не делать в течение часа... А ведь это самое сложное по-настоящему не делать действительно НИЧЕГО... А?
"РАСШИРЕНИЕ" И "НАПОЛНЕНИЕ" КАК КЛЮЧЕВЫЕ ПРИНЦИПЫ ДВИЖЕНИЯ В АСАНЕ
"Расширение" и "наполнение" - два главных принципа движения в асане.
Под "расширением" понимается такой способ двигаться, при котором возникает субъективное ощущение "раскрытия" суставов, словно в них образуется "пустое пространство".
Под "наполнением" понимается такой способ дыхания, при котором образовавшаяся в суставах "пустота" заполняется энергией.
Безусловно, речь в данном случае идет прежде всего о СУБЪЕКТИВНЫХ ОЩУЩЕНИЯХ. Однако ощущения эти в значительно большей степени соответствуют реальным объективно протекающим при этом в органическом и энергетическом телах процессам, чем это может показаться на первый взгляд.
В действительности достаточно адекватно описать словами ни "наполнение", ни "расширение" невозможно. Единственный способ понять, что это такое, прочувствовать на собственном опыте. В то же время, если иметь некоторое представление о том характере движений, который можно считать методически корректным в практике асаны, осознание того, что есть "расширение" и "наполнение", очень скоро придет само собой.
Возьмем, к примеру, позвоночник в прогибе назад.
Можно выполнять прогиб назад, в максимальной степени эксплуатируя те отделы позвоночника, которые "гнутся" легче всего, - шейный и поясничный. Причем "гнуть" их, что называется, "прямо в лоб" - "назад и никаких гвоздей!.." Наиболее малоподвижный грудной отдел при этом "остается на потом", и когда очередь до него, наконец, доходит, шейный и поясничный отделы позвоночника уже полностью "выбрали свой предел текучести". Пытаясь еще сильнее прогнуться за счет прогиба теперь уже в грудном отделе, мы заставляем позвонки поясничного отдела "наезжать" друг на друга. Грудной отдел позвоночника обладает значительно большей жесткостью, чем поясничный и шейный отделы. Это естественно, поскольку его подвижность ограничена грудной клеткой. Попытка прогнуться в грудном отделе после того, как "запас безопасной текучести" поясничного отдела исчерпан, приводит к так называемому "эффекту рычага". Из-за своей жесткости грудной отдел становится как бы рычагом, с помощью которого давление передается на поясничный отдел. В результате возникают травматические деформации межпозвоночных дисков и микротравмы сухожильного аппарата позвоночника. Множественные микрорубцы, которые образуются впоследствии на местах травм, лишают сухожилия упругости, сами сухожилия удлиняются, а диски, наоборот, уплощаются. И через некоторое время позвоночник превращается в сухожильный мешок, внутри которого пораженные остеохондрозом диски "гуляют сами по себе" со всеми вытекающими из этого плачевными последствиями. Это - типичная участь очень многих спортсменов.
Тот же прогиб назад можно выполнять, сначала стараясь максимально "раскрыть" грудной отдел. Мы вытягиваем позвоночник "внутренним" движением, стараясь не только сначала прогнуться в той его части, которая поддается хуже всего, но при этом еще и растянуть его, формируя между позвонками "пустое пространство", в котором диски "чувствовали бы себя комфортно". И лишь после того, как прогиб в грудном отделе достигает максимально доступной нам глубины, мы "подключаем" к прогибу поясничный и шейный отделы. Причем, прогибаясь в пояснице, мы точно таким же образом стараемся вытянуть позвоночник "изнутри" настолько, насколько это возможно. "Перепрогнуть" позвоночник в грудном отделе за счет "доработки" в поясничном отделе почти невозможно. Нужно очень-очень сильно постараться. Хотя, конечно, вариант, аналогичный варианту молитвенной практики, упоминаемой в известной жемчужине российского фольклора("Заставь дурака Богу молиться..."), здесь не исключен, и мне известны редкие, но весьма прискорбные случаи, в которых травмы позвоночника в грудном отделе, к сожалению, действительно имели место.
Более реальная опасность, которая подстерегает нас здесь, - несколько иная: "перетянуть" позвоночник. Дело в том, что постоянная практика "внутреннего вытягивания" делает сухожилия чрезмерно "текучими". Они становятся "хлипкими" и перестают полноценно выполнять свою роль. В случае с позвоночником результат - тот же "сухожильный мешок" с "кошкоподобно гуляющими" позвонками и межпозвоночными дисками.
Большая неприятность, можете мне поверить... В отдельных, особо тяжелых случаях - вплоть до летального исхода.
Чтобы этого избежать, одновременно с "расширением" практикуется "наполнение" - такова общая практика работы со всеми суставами, а не только с позвоночником.
Для "наполнения" прорабатываемого сустава или сухожильно-мышечного жгута, мы "дышим в" этот сустав или сухожильно-мышечный жгут. Во время вдоха мы стараемся ощутить "тонкие" потоки поступающей в тело энергии, во время выдоха - концентрируем эти ощущения в тех частях тела, с которыми работаем.
Более вразумительно объяснить, что такое "дышать в сустав", "дышать в какой-либо орган" или "дышать в позвоночник", я не могу. Однако через несколько недель после того, как Вы начнете осваивать Движение Силы, Вы вдруг обнаружите, что, оказывается, на самом деле это - очень легко. Все, что для этого нужно - просто "выдыхать в" интересующую нас часть или зону тела. Как? Попробуйте, и Вы все почувствуете сами.
КРУГ СОЛНЕЧНОГО СВЕТА, ИЛИ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО: ОСНОВНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
Эта последовательность стягивает рассеянную энергию с периферии энергетического тела к середине и "упаковывает" ее в центр поля среднего света, которому в органическом теле соответствует солнечное сплетение.
"Встроенные" в круг солнечного света внутренние связки, или виньясы, "растягивают" поле сконцентрированной в солнечном сплетении энергии вдоль центральной оси энергетического тела, в результате чего формируется устойчивая функциональная связь между "верхом" и "низом", а все ключевые центры энергетической структуры получают мощную энергетическую "подкачку".
Круг солнечного света относится к категории активизирующих - "утренних" практик, поскольку "сжимает" центральный вихрь энергетического тела, повышая плотность распределения энергии в образующем его потоке и тем самым выделяя и фиксируя так называемую "внутреннюю иерархическую вертикаль" энергетической структуры человеческого существа как в ее функциональном, так и в ее концептуальном аспектах. Как следствие, происходит функциональное усиление того аспекта нашего энергетического тела, который условно можно назвать "Силой отрешенного действия" или "Силой не-делания".
"СТАНДАРТНЫЙ ВХОД"
"Стандартный вход" - это последовательность асан, посредством которой осуществляется переход из основной стойки (базового "вертикального" положения) в наклонный упор (базовое "горизонтальное положение").
1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (фото СК-1).
Ноги вместе, плечи расправлены, позвоночник вытянут, голову держим прямо, взгляд направлен вперед, руки свободно свисают вдоль тела. Пальцами ног стараемся как бы "обхватить" землю. Пятки и носки вместе. Вес тела распределен поровну между ступнями и равномерно по длине ступней. Стоим ровно и устойчиво, как скала.
> Плавный выдох.
2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-2).
Плавным движением вытягиваем руки вперед. Ладони обращены вниз, руки располагаются параллельно одна другой.
Чуть-чуть присев, быстрым резким движением сгибаем руки в локтях, подтягивая кисти к бокам туловища на уровне солнечного сплетения. Одновременно с этим движением переворачиваем кисти ладонями вверх и жестко слегка сгибаем пальцы рук, как бы стараясь "зацепить" воздух перед собой и "за воздух" "натянуть на себя пространство".
> Жесткий короткий вдох на четверть объема легких.
3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-3).
Из положения СК-2 выпрямляем руки вниз и плавным движением поднимаем их вперед, а затем - вверх. Руки движутся параллельно одна другой. Взглядом следим за кистями. Когда руки оказываются вытянутыми вертикально вверх, приподнимаемся на носки и опускаем голову - взгляд снова направлен вперед. Руки продолжают двигаться назад, "раскрывая" грудную клетку. Вытягиваемся позвоночником вверх и прогибаемся назад в грудном отделе, стараясь при этом не допустить заметного прогиба в поясничном и шейном отделах. Поясница вытягивается вверх-вперед. Шея вытягивается вверх-вперед. Грудь расправлена, позвоночник в грудном отделе прогибается назад и при этом тоже вытягивается вверх.
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация выдох-вдох-выдох-вдох.
4. ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (СК-4).
Опускаемся на всю ступню. Складываем кисти поднятых рук в замок. Выворачиваем кистевой замок ладонями вверх и жестко до предела выпрямляем руки. Такое положение кистей является одним из наиболее эффективных способов стимуляции потоков "сухожильной энергии". Медленным плавным движением наклоняемся вправо. При этом обращаем внимание на то, чтобы наклон был не столько "складыванием" правой стороны тела, сколько "растягиванием" левой. На некоторое время фиксируем предельно доступное нам положение наклона вправо. Плавным движением выпрямляемся и свободно опускаем руки вдоль тела возвращение в основную стойку.
> Движение - выдох. Фиксация - вдох-выдох-вдох... Выход в основную стойку - выдох.
5-6-7-8. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА - ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ - ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (СК-5, СК-6, СК-7, СК-8).
Повторяем всю последовательность, заканчивая ее наклоном влево.
> Схема дыхания - та же самая: основная стойка - плавный выдох; вдох передней поверхностью тела - резкий вдох на одну четверть объема легких; вытянутый полупрогиб - плавное продолжение вдоха до полного во время движения и выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации; наклон в сторону - выдох, фиксация наклона - вдох-выдох-вдох; возвращение в основную стойку - выдох.
9-10-11-12. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА - ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ - ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (СК-9, СК-10, СК-11, СК-12).
Повторяем всю последовательность, однако на этот раз заканчиваем ее не наклоном в сторону, а прямым полумесяцем (ардха-чандрасаной) - полным прогибом назад.
Полный прогиб назад выполняется из положения полупрогиба. После того как в вытянутом полупрогибе (СК-11) "предел текучести" грудного отдела позвоночника оказывается полностью исчерпанным, с медленным плавным выдохом опускаемся на полную ступню и с плавным вдохом "подключаем" к прогибу поясничный и шейный отделы позвоночника. Не забываем о принципе "расширения". И в шейном, и в поясничном отделах позвоночник прежде всего вытягивается, и лишь во вторую очередь прогибается назад. Самое главное здесь - не допустить "излома" в поясничном и шейном отделах. Тогда удастся избежать сжатия позвоночника. Чтобы движение не вышло из-под контроля, что чревато серьезными травматическими повреждениями позвоночника в поясничном отделе, необходимо с самого начала прогиба держать слегка напряженными мышцы брюшной стенки.
Взаимные направления движения различных точек тела при этом следующие: пупок - вперед-вверх, солнечное сплетение - вверх, подъяремная выемка и основание черепа - вверх-назад, макушка головы - назад, прямые руки с жестко зафиксированным вывернутым замком - назад-вниз.
Прогибаемся настолько глубоко, насколько сможем, не сгибая ноги в коленях.
С плавным контролируемым выдохом прогибаемся еще чуть-чуть больше.
Фиксируем максимальный прогиб - вдох-выдох-вдох.
> Общая схема дыхания в этой части последовательности: основная стойка плавный выдох; вдох передней поверхностью тела - резкий вдох на одну четверть объема легких; вытянутый полупрогиб: движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох; полный прогиб назад: движение выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
13. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-13).
Из фазы фиксации полного прогиба назад начинаем подниматься, медленно наклоняя таз вперед. Это - своего рода "парадоксальное движение" - наклон вперед в прогибе назад. Ноги остаются полностью выпрямленными.
Позвоночник "подхватывает" восходящий импульс движения вперед и выпрямляется. Руки следуют за позвоночником. В целом это движение напоминает плавную длинную волну, которая прокатывается от таза вверх до самых кистей, по-прежнему сложенных в вывернутый кистевой замок.
Продолжаем движение вперед до тех пор, пока вытянутые в одной плоскости туловище и руки не займут горизонтальное положение. Фиксируем это положение, стараясь как можно больше растянуть задние поверхности жестко выпрямленных ног. Живот подтянут, таз наклонен до предела, седалищные кости подняты как можно выше, руки, шея и позвоночник вытянуты как можно дальше вперед.