Сидерский А.. Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)

   Вновь подпираем руками спину и плавным движением поднимаем прямые ноги вверх. Сгибаем ноги в коленях, оттягиваем носки и опускаем ступни как можно дальше назад, удерживая колени вместе, а передние поверхности бедер и торса в одной плоскости.
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   Стараясь не наклонять таз, плавным волнообразным махом выпрямляем ноги и опускаем носки на пол за головой (СС-115).
   Плавным махом поднимаем в вертикальное положение и вытягиваем вверх левую ногу (СС-116).
   До предела сгибаем левую ногу в колене и растягиваем переднюю поверхность левого бедра, не изменяя при этом взаимного положения торса, левого бедра и правой ноги (СС-117).
   > Дыхание: все движения - выдох, удержание всех фаз фиксации вдох-выдох-вдох.
   Волнообразным движением вытягиваем вверх и до предела сгибаем в колене правую ногу. Колени вместе, передние поверхности бедер и торса - в одной плоскости (СС-118).
   Повторяем весь цикл полустойки на плечах в зеркально симметричном варианте: вверх поднимается правая нога, на полу остается левая (СС-119, СС-120, СС-121).
   Волнообразным движением вытягиваем вверх и до предела сгибаем в колене левую ногу (СС-122).
   Выпрямляем обе ноги, вытягиваясь всем телом в вертикальной стойке на плечах (СС-123).
   > Дыхание: все движения - выдох, удержание всех фаз фиксации вдох-выдох-вдох.
   124-125-126. РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (АРДХА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА) ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (СС-124, СС-125, СС-126).
   Вновь сгибаем ноги, повторяя растягивание бедер (СС-124).
   Прогибаясь назад, ставим ступни на пол. Разворачиваем кисти пальцами наружу. Основания ладоней упираются в спину как можно ближе к позвоночнику на уровне почек. Пальцами обхватываем туловище с боков. Локти - как можно ближе один к другому. Желательно, чтобы расстояние между локтями не превышало ширину плеч. Руками вытягиваем позвоночник вверх от плотно прижатых к полу плеч (СС-125).
   Выпрямляем ноги, растягиваем их задние поверхности, до предела подтягивая носки на себя (СС-126).
   > Дыхание: все движения - выдох, фиксация СС-124 и СС-125 - вдох, выдох-вдох, фиксация СС126 - плавное свободное полное дыхание.
   127. ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ ЭКА-ПАДА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-127).
   Сгибаем правую ногу и подтягиваем колено как можно ближе к груди, не изменяя общего положения тела. Носки обеих ног оттянуты.
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   128. ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ - УРДХВАИКА-ПАДА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-128).
   Выпрямляем правую ногу и вытягиваем ее вертикально вверх. Правый носок на себя, левый - по-прежнему оттянут.
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   129-130-131. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ - ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ (СС-129, СС-130, СС-131).
   Опускаем прямую правую ногу на пол и подтягиваем на себя носки обеих ног (СС-129).
   Сгибаем левую ногу и подтягиваем колено как можно ближе к груди, не изменяя общего положения тела (СС-130).
   Выпрямляем левую ногу и вытягиваем ее вертикально вверх (СС-131).
   > Все движения - выдох, удержание фаз фиксации всех трех элементов вдох-выдох-вдох.
   132-133. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА) СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА (ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА) (СС-132, СС-133).
   Опускаем левую ногу и подтягиваем носки обеих ног на себя (СС-132).
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   Слегка согнув ноги в коленях, разворачиваем ступни пальцами наружу до тех пор, пока их наружные ребра не лягут на пол. Прыжком подбрасываем ноги и вытягиваем их вертикально вверх. Ступни подтягиваем на себя, но не до предела, а до горизонтального положения подошвенных поверхностей стоп.
   Поднимая ноги, следим за тем, чтобы таз и живот оставались в горизонтальном положении. "Ступенька" в области таза - самый главный элемент випарита-карани-мудры. Именно он делает это упражнение одной из самых эффективных техник обращения потока личного времени. Механизм психоэнергетического действия випарита-карани-мудры рассмотрен в "Третьем открытии...", поэтому я не вижу смысла еще раз на этом останавливаться.
   > Движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание.
   Випарита-карани-мудрасана не только является одной из самых ключевых асан хатха-йоги вообще, но к тому же относится к немногим специальным упражнениям, фаза фиксации которых может удерживаться в течение сколь угодно длительных промежутков времени без каких бы то ни было негативных последствий. Более того, чем дольше - тем лучше, хоть час, хоть два, хоть три. Если руки выдерживают... Однако злоупотреблять длительными удержаниями отдельных асан, в том числе - випарита-карани-мудрасаны, лично я считаю нецелесообразным, ибо это наносит ущерб динамичности практики, что делает всю ее в целом менее эффективной.
   134-135. ПЛУГ (ХАЛАСАНА) ВЫТЯНУТЫЙ ПЛУГ (УТТАНА-ХАЛАСАНА) (СС-134, СС-135).
   Медленно опускаем ступни прямых ног на пол за головой. Выпрямляем руки, складываем кисти в замок, выворачиваем замок и прижимаем руки к полу. Вытягиваем позвоночник, стараясь отодвинуть ступни как можно дальше от головы. Позвоночник при этом изгибается, таз наклоняется в сторону ступней. Ноги вместе.
   Подтягиваем носки на себя, растягиваем задние поверхности жестко выпрямленных ног и отодвигаем ступни еще немного дальше от головы (СС-134).
   > Движение - выдох, фиксация - плавное и полное свободное дыхание.
   Продолжая ровно дышать, оттягиваем носки и еще больше вытягиваем позвоночник, наклоном таза отталкивая ступни еще дальше от головы. Фиксируем это положение. Ритм дыхания не изменяется.
   Халасана - еще одна из ключевых асан. Однако, в отличие от випарита-карани, удерживать халасану в течение более чем пятнадцати минут я бы не рекомендовал: возможны проблемы. Вообще же в старт-сете длительность ее фиксации равна примерно половине времени фиксации стойки на плечах.
   В плуге имеет смысл обратить внимание на ощущение, возникающее в задней поверхности спины, распространяющееся по всему телу и затем концентрирующееся в животе.
   136. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (СС-136).
   Медленно - позвонок за позвонком - "расстилаем" спину по полу, опускаем на пол ноги, кладем руки незамкнутым кольцом вокруг головы и расслабляемся. Расстояние между кончиками пальцев рук - два-три сантиметра.
   > Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
   137-138-139-140. МОСТ - УРДХВА-ДХАНУРАСАНА (СС-137, СС-138, СС-139, СС-140).
   Кладем кисти ладонями на пол возле ушей. Пальцы направлены к плечам.
   Сгибаем ноги и ставим их ступнями на пол возле таза.
   Расстояние между основаниями ладоней равно ширине плеч. Расстояние между ступнями - такое же.
   Как бы растягивая тело между коленями и локтями, поднимаем таз, спину и голову (СС-137).
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   Выпрямляя руки и ноги, растягиваем живот и позвоночник в поясничном отделе. Живот - поверхность стола, ноги и торс с руками - его ножки. Такой образ позволяет лучше понять правильный механизм выхода в мост из положения лежа. Таз поднимается вверх, торс выгибается назад, грудная клетка "раскрывается". Здесь очень важны два момента. Во-первых, брюшной пресс все время немного напряжен. Это позволяет контролировать состояние поясничного отдела позвоночника и предохраняет нас от "излома" в пояснице. И во-вторых, необходимая глубина прогиба достигается за счет "раскрытия" грудной клетки и плечевых суставов. Лопатки сведены, плечи как бы раздвигаются в стороны. Поясница вытягивается. В мосте позвоночник в поясничном отделе никогда не прогибается до предела, у него всегда должен оставаться хотя бы крохотный запас текучести. Для достижения этого одного лишь легкого напряжения мускулатуры брюшного пресса недостаточно. Второй прием, с помощью которого контролируется глубина прогиба в поясничном отделе, - это положение ступней. В мосте, как и в параллельных стойках, они должны располагаться так, чтобы их внутренние ребра были по возможности параллельны одна другой или даже немного повернуты внутрь (СС-138).
   Фиксация глубины прогиба осуществляется не столько за счет силы рук и ног, сколько за счет напряжения мышц спины.
   > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Длительность фиксации положения СС-138 в практике старт-сета обычно составляет не менее одной минуты.
   Отталкиваясь пятками от пола, выпрямляем ноги и запрокидываем голову, словно хотим дотянуться затылком до копчика. Поясница вытягивается, грудная клетка и плечевые суставы "раскрываются" еще больше. "Внутренняя траектория" этого движения напоминает архимедову спираль: она вытягивается из пяток и по мере приближения к макушке головы плавно закручивается (СС-139).
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   С выдохом еще больше вытягиваемся и поднимаем голову, стараясь прижать подбородок к грудине (СС-140).
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   141. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (СС-141).
   Опускаемся на пол, вытягиваем ноги и руки, расслабляемся.
   > Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
   На этом заканчивается третья мини-последовательность старт-сета.
   ЧЕТВЕРТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА
   142. ПЛОСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ (СС-142).
   Соединяем ноги вместе и жестко выпрямляем, растягивая их задние поверхности и подтянув на себя носки.
   Вытягиваем руки вдоль туловища перед собой, поднимаем голову и плечи. Движением головы вперед-вверх прижимаем подбородок к подъяремной выемке и вытягиваем поясницу, плотно прижимая к полу крестец и спину до самых лопаток. Обращаем внимание на ощущения, которые сопровождают концентрацию энергии в области задней поверхности туловища, шеи и головы.
   > Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
   143-144. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ - ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-143, СС-144).
   Пащчимоттанасана относится к числу ключевых асан хатха-йоги(См., например, "Хатха-Прадипику" Сватмарамы или любой другой старинный трактат по хатха-йоге)
   Когда ощущение концентрации энергии из затылка переместится в область лба, очень медленным полностью контролируемым движением садимся, продолжая вытягивать спину. Это движение выполняется не по типу "складывания тела пополам", а напоминает "сворачивание": мы сворачиваем тело вперед, как сворачивают в рулон лист бумаги или, скажем, ковер. Очень важно не допустить рывка при проходе через "критическую точку". Попытавшись выполнить это движение, Вы сразу поймете, что я имею в виду, говоря о его "критической точке". Рывок при переходе через эту точку нарушает непрерывность потока, возникающего в теле в результате такого выхода в положение сидя.
   Поднявшись в положение сидя, немного наклоняемся вперед, руками вытаскиваем ягодицы из-под седалищных костей. Это позволяет нам дополнительно наклонить немного вперед таз и приблизить живот к передним поверхностям бедер. Ноги остаются жестко выпрямленными и по-прежнему плотно сложены вместе. Коленные чашечки подтянуты.
   Захватываем руками ступни, нажимая ладонями на пальцы ног, и еще больше подтягиваем носки на себя. Скользящим движением вперед-вверх еще сильнее наклоняем таз вперед и вытягиваем позвоночник. Прижимаем подбородок к подъяремной выемке (СС-143).
   > Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
   Мягким волнообразным движением "расстилаем" грудную клетку по передней поверхности бедер и голеней. Сначала к прямым ногам прижимается живот, потом грудина, потом - вытянутый до предела вперед подбородок, и в последнюю очередь - лоб. Прижимая к ногам лоб, вытягиваемся макушкой вперед и подтягиваем подбородок к подъяремной выемке.
   Основаниями ладоней нажимаем на пальцы ног, до предела подтягивая на себя носки. Ступни - вместе. Следим за тем, чтобы они не поворачивались наружными ребрами вперед: подошвенные поверхности стоп - в одной плоскости (СС-144).
   > Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
   Пащчимоттанасана принадлежит к числу асан, фаза фиксации которых может удерживаться сколь угодно долго. Однако обычно ее практикуют в течение не более чем пятнадцати-двадцати минут. В общем потоке практики старт-сета в большинстве случаев достаточно двух-трех минут.
   145. ЗАКРЫТЫЙ "ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН СИДЯ - УГРАСАНА (СС-145).
   Медленным напряженным движением подтягиваем лоб как можно ближе к пупку, плотно прижимая голову к ногам. Руками отталкиваемся от колен. Позвоночник вытягивается, задняя поверхность спины раскрывается. Это движение отчасти напоминает движение ежа, который сворачивается в клубок и во все стороны растопыривает колючки.
   Ноги по-прежнему жестко выпрямлены, носки подтянуты на себя.
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   146. ЗАКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР - АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-146).
   Кладем ладони на пол возле тазобедренных суставов - пальцы сложены вместе и направлены в сторону ступней. Волнообразным движением выпрямляем торс и, отталкиваясь от пола руками, поднимаем таз вверх до горизонтального положения торса и бедер.
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   147. ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР - АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-147).
   Разворачиваем ступни до предела в стороны. Зафиксировав на полу пальцы ног, разводим в стороны пятки до параллельного положения ступней.
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   148. ТРОЙНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-148).
   Согнув ноги в коленях, сдвигаем таз вперед-вниз, заставляя его как можно ниже "провиснуть" между пятками и тем самым растягивая передние поверхности бедер. Позвоночник вытягивается, руки в плечевых суставах выворачиваются, ладони и запястья растягиваются. Пальцы рук - вместе.
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   149-150. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ - ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-149, СС-150).
   Скользящим движением назад опускаем таз на пол и повторяем вытянутый наклон, однако теперь уже с разведенными примерно на ширину плеч ногами.
   > Дыхание - такое же, как в СС-143, СС-144.
   151. ОТКРЫТЫЙ "ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН СИДЯ - УГРАСАНА (СС-151).
   Выполняется точно так же, как и закрытый.
   > Дыхание - такое же.
   152. ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР - ПУРВОТТАНАСАНА
   Волнообразным движением выпрямляемся и кладем ладони на пол позади себя на расстоянии одного локтя от таза. Пальцы сомкнуты и направлены от таза.
   Продолжая волнообразное движение, выпрямляем ноги и вытягиваем все тело в наклонном упоре спиной вниз. Поднимаем таз как можно выше, по возможности не сгибая ноги. Голова не запрокидывается назад и не прижимается подбородком к груди. Носки оттянуты.
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   153. ГЛУБОКОЕ ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-153).
   Сгибаем ноги в коленях и сдвигаем таз как можно дальше вперед, до предела выворачивая руки в плечевых суставах. Отведением лопаток назад-вниз дополнительно "раскрываем" грудную клетку.
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   154. ПОЛУПЕРЕВЕРНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ (СС-154).
   Опускаем поясницу на пол, подтягиваем к себе колени, выпрямляем ноги и прижимаем передние поверхности бедер к животу.
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   155. ОТКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-155).
   Раздвигаем руки в стороны и медленно опрокидываемся на спину. Берем себя руками за пятки обеих ног и складываемся пополам, подтянув носки на себя. Вытягиваем позвоночник, руками отталкивая таз от головы за счет сильного нажатия на пятки. Разводим ступни на ширину плеч, просовываем голову между ногами и пытаемся "заглянуть за таз".
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
   156. ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ УРДХВА-МУКХА-УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-156).
   Продолжая "заглядывать за таз", руками разводим ноги как можно шире. Ступни - на себя до предела.
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   157. ШИРОКИЙ НАКЛОН, ИЛИ ПИРАМИДА
   ("Пирамидами" асаны такого тип называет Мастер Кали Рэй), ПРАСАРИТА-ПАДОТТАНАСАНА (СС-157).
   Кладем руки на пол вдоль туловища, просунув их под ногами. Отталкиваемся руками от пола и поднимаем таз вверх до устойчивого положения. Ступни стоят на полу.
   Переносим ладони к голове. Отталкиваясь руками от пола, перекатываем голову в положение, когда она упирается макушкой в пол. Фиксируем это положение, взявшись руками за голени.
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   158. ПАУК (СС-158).
   Кладем руки ладонями на пол, поднимаем голову и прыжком переносим ступни вперед, "запрыгивая" коленями на плечи.
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   159-160. СТОЙКА-ЗАМОК - ПАДАБХУДЖАСАНА (СС-159, СС-160).
   Переносим вес тела назад до тех пор, пока ступни не оторвутся от пола. Складываем лодыжки перед собой в замок крест-накрест, правая лодыжка сверху. Насколько возможно выпрямляем руки. Стараемся не дать коленям сползти с плеч. Ладони параллельны, пальцы направлены строго вперед (СС-159).
   > Движение - выдох, фиксация - плавное свободное полное дыхание - дыхание металлической собаки - плавное свободное полное дыхание.
   Меняем лодыжки местами: левая - сверху (СС-160).
   > Движение - выдох, фиксация - плавное свободное полное дыхание - дыхание металлической собаки - плавное свободное полное дыхание.
   Падабхуджасана относится к разряду так называемых "петлевых символов" или пашини-мудрасан. Они обладают уникальным очищающим и тренирующим воздействием на дыхательно-кровеносную систему(Подробнее см. Дхирендра Брахмачари "Йогасана-виджняна").
   Длительность удержания фазы фиксации падабхуджасаны не ограничена ничем, кроме нашего уровня тренированности. Желательно за сутки "набирать" не менее пяти минут стояния в этой позе.
   161. СТОЙКА-БАБОЧКА - ТИТТИБХАСАНА (СС-161).
   Из стойки-замка выпрямляем ноги в стороны - вверх. Носки оттянуты. Жестко фиксируем стойку на прямых руках с полностью выпрямленными и вытянутыми ногами. Ладони параллельны, пальцы направлены строго вперед.
   > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
   162. ЧЕРЕПАХА - КУРМАСАНА (СС-162).
   Медленно опускаем таз на пол, сгибая руки в локтях. Сгибаем ноги и ставим на пол ступни. Опускаем на пол живот и грудную клетку, вытягивая руки в стороны. Выпрямляем ноги, укладывая их сверху на предплечья икроножными мышцами. Носки - на себя. Стараемся вытянуться во все стороны, чтобы как можно более "плоско" распластаться по полу. Пятки жестко выпрямленных ног пола не касаются.
   > Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.
   163. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ - УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-163).
   Немного сгибаем ноги в коленях. Вытаскиваем из-под них руки. Берем себя за носки и руками до предела разводим ноги в стороны, не поднимая туловище. Вытягиваемся вперед, стараясь как можно сильнее сложиться в тазобедренных суставах, полностью жестко выпрямить ноги, прижать к полу живот и грудную клетку и как можно дальше от таза прикоснуться к полу подбородком. Носки - на себя, задние поверхности ног растянуты до предела. Чтобы четче зафиксировать наклон таза вперед, можно на несколько секунд отпустить ступни и руками вытянуть ягодичные мышцы из-под седалищных костей.
   Очень важно в фазе фиксации не позволять ступням наклоняться вперед. Более того, мы даже можем ненавязчиво отклонить их назад, нажимая на них руками и еще шире разводя ноги в стороны.
   > Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание. Это упражнение допускает неограниченно длительную фиксацию.
   164. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ПОЛУПРОГИБОМ (СС-164).
   Жестко фиксируем большие пальцы ног кольцами из средних, указательных и больших пальцев рук и вытягиваемся вперед-вверх, как можно выше поднимая макушку и прогибаясь назад.
   > Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
   165. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВПРАВО ДАКШИНА-ПАДА-УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-165).
   Отпускаем левую ногу и прочно захватываем правую ступню обеими руками, повернувшись всем корпусом вправо, но ни на миллиметр не изменяя положение таза. Поворот торса начинается от таза. Мы как бы стараемся растянуть туловище, "разделив" его на поперечные "слои" сообразно строению позвоночника, а затем "послойно сдвинуть" торс, начиная от пупка. В идеале пупок после поворота оказывается над продольной осью правой ноги. Вытягиваем позвоночник и волнообразным движением расстилаем живот и грудную клетку по передней поверхности правого бедра. Запястным замком фиксируем подтянутую на себя ступню. Вытянутый вперед подбородок касается ноги как можно дальше от таза.
   Здесь очень большое значение имеет жесткая фиксация положения таза. При полном наклоне ОБЕ седалищные кости и задние поверхности ОБЕИХ ног ОТ ТАЗА ДО ПЯТОК должны быть прижаты к полу, так чтобы под них невозможно было просунуть даже лист бумаги. Носки обеих ног до предела подтянуты на себя, обе ступни направлены вертикально вверх. Повороты ног относительно продольных осей и повороты ступней недопустимы. Сводить ноги также нежелательно. Лучше наклониться не так низко, но выполнить требования, касающиеся положения таза.
   Кроме того, здесь, так же как и во всех наклонах-ножницах, ключевое значение имеют наклон таза, сгибание тела в тазобедренных суставах и растягивание задних поверхностей ног, а вовсе не касание головой ноги или пола. Поэтому в первую очередь вперед опускается живот, за ним - грудь, и только после этого - подбородок. При такой схеме наклон осуществляется, как ему и надлежит, в результате складывания в тазобедренных суставах и активного вытягивания торса, а не как следствие чреватого травмами пассивного ("Активное" вытягивание позвоночника, торса, руки, ноги, короче, любой части тела отличается от "пассивного" тем, что осуществляется за счет действия мышц этой части тела, а не за счет внешнего усилия) сгибания позвоночного столба усилием рук.
   > Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
   166-167-168. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ - ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ПОЛУПРОГИБОМ - ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВЛЕВО (СС-166, СС-167).
   Мягко скользнув туловищем влево, возвращаемся в поперечные полуножницы с вытянутым наклоном (СС-166).
   > Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
   Зафиксировав руками ступни, вытягиваемся в полупрогибе (СС-167).
   > Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
   Поворачиваемся влево и выполняем вытянутый наклон зеркально симметрично тому, как мы делали это в СС-165 (СС-168). Запястный замок также изменяется на зеркально симметричный.
   > Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.
   169-170-171. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ - ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ПОЛУПРОГИБОМ - ПОПЕРЕЧНЫЕ НОЖНИЦЫ С НАКЛОНОМ И ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ (СС-169, СС-170, 171).
   Низким скользящим движением торса возвращаемся в положение поперечных полуножниц с вытянутым наклоном (СС-169).
   > Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
   Вытягиваемся в полупрогибе (СС-170).
   > Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
   Отпускаем ступни. Складываем прямые руки в кистевой замок за спиной. Еще сильнее прогибаемся и выворачиваем замок. Опускаемся и вытягиваемся в низком вытянутом наклоне, выворачивая плечевые суставы движением прямых рук вперед. Сначала на пол опускается живот, затем - грудь и в последнюю очередь вытянутый вперед подбородок. Отводим лопатки назад, расправляем грудную клетку и, "зацепившись" руками за плечи, как рычагом, вытягиваем позвоночник вперед.
   > Движение - вдох-выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.
   172. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ФИКСИРОВАННЫМ ПРОГИБОМ (СС-172).
   Опускаем руки назад, размыкаем кистевой замок, вытягиваемся вперед и поднимаемся, прогнувшись назад. Захватываем себя руками за бедра возле тазобедренных суставов. До предела сокращаем мускулатуру спины. Круговым движением плеч назад-вниз расправляем грудную клетку. Жестким напряжением рук еще больше усиливаем прогиб. Движением вверх-назад запрокидываем голову.
   Напряжение всей мускулатуры, задействованной в фиксации формы этой асаны, должно быть предельным.
   > Движение - вдох, фиксация - плавное полное дыхание, возможно - дыхание металлической собаки. Перед выходом из фазы фиксации и переходом в следующую асану на пятнадцать-двадцать секунд задерживаем дыхание после предельно полного вдоха.
   173. ЗАМЫКАНИЕ КИСТЕЙ И СТУПНЕЙ В "БАБОЧКЕ" - ГОРАКШАСАНА
   ("Бабочками" асаны этого типа называет Кали Рэй. Слово "бхадрасана" можно перевести с санскрита как "благодатная поза" или "поза сидящего на троне". В названии "горакшасана" увековечено имя одного из величайших Мастеров древности Горакша-натха (в бенгальской транскрипции - Горокхо)), ИЛИ БХАДРАСАНА (СС-173).