Страница:
Главное условие нормального сна — правильный ритм жизни. Очень важно вставать и ложиться в одни и те же часы. Насыщенный трудовой день, разумное сочетание умственной и физической нагрузки, интересная работа, рациональный режим питания, активный и разнообразный отдых, пребывание на свежем воздухе, занятия физкультурой и спортом — необходимые предпосылки хорошего сна.
Успешно проведенный рабочий день — залог полноценного отдыха и сна. Если правильно распланированный труд входит в привычку, образуется стойкий, так называемый рабочий, стереотип, соответственно регулярным и ритмичным становится сон. При этом не имеет существенного значения, каким трудом был занят человек: ученый он или домашняя хозяйка, служащий или рабочий. Любой труд можно рационализировать, максимально сократив число операций, правильно распределив их очередность.
Людей, занятых умственным трудом — научных работников, преподавателей, студентов и других, особенно хочется предостеречь от ночных бдений за письменным столом. Слов нет, бывает очень соблазнительно посидеть за книгой, статьей, диссертацией именно в ночные часы, когда все в доме легли спать, ничто не мешает, не отвлекает. Это опасный путь! Неудачный ритм может рефлекторно закрепиться. После двенадцати часов ночи вы неизбежно обречены на бессонницу, от которой подчас не помогут избавиться даже самые сильные снотворные средства.
Правильный режим питания не менее важен для предупреждения расстройств сна. В основу его необходимо положить принцип старого мудрого изречения: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Это означает, что наибольшее количество пищи должно приходиться на первую половину дня, когда человек трудится, когда наиболее интенсивно совершаются процессы обмена веществ в мозгу, сердце, мышцах, когда энергетические затраты организма особенно велики. Если перед сном дать нагрузку пищеварительному аппарату, то в головной мозг будут поступать импульсы-сигналы из переполненного желудка. В результате сон нарушается.
Разумеется, не стоит ложиться спать и голодным. Правильнее всего съесть легкий ужин не менее чем за два часа до сна: овощной салат, стакан кефира или молока, творог. И конечно же, надо обязательно исключить алкогольные напитки, крепкий кофе и чай, острые и пряные блюда: они действуют возбуждающе и могут резко нарушить сон.
За час-полтора до сна старайтесь воспринимать как можно меньше информации независимо от ее эмоциональной окраски. Отложите книгу, выключите радио, телевизор. Пройдитесь перед сном по тихим улицам минут 20—30, по возможности расслабив мышцы.
Прежде чем лечь в постель, примите приятную тепловатую (37 градусов) ванну продолжительностью 8—10 минут, если она не противопоказана в связи с каким-либо заболеванием. Ванна содействует успокоению и расслаблению мышц. Вместо общей ванны можно сделать ножную, но не душ: он бодрит!
Приступая к водным процедурам, имейте в виду, что у некоторых людей они вызывают парадоксальную реакцию — возбуждают, вместо того чтобы успокоить, навеять желаемую сонливость. Если вы заметили, что с вами именно это и происходит, откажитесь от ванны на ночь.
Комната, в которой спят, должна быть хорошо проветрена. Приучите себя спать при открытой форточке или окне. Приток кислорода необходим для мозга спящего человека. Исследования показывают, что обменные процессы в мозгу во время сна проходят довольно интенсивно. Это дает возможность нервным клеткам избавиться от утомления, наиболее полно восстановить работоспособность.
Чтобы сон был полноценным и приятным, необходимо учесть каждую мелочь. Например, выбрать и выработать удобную позу. Иногда смотришь, человек лег на спину, ноги вытянуты, руки за головой. Но ведь при этом большинство скелетных мышц вытянуто, а значит, напряжено.
К сожалению, иногда рекомендуют спать на спине, руки по швам. Представьте себе такого человека в вертикальном положении: он как бы стоит по стойке «смирно» — полного отдыха не получится. Эта поза обеспечивает хорошую иммобилизацию тела, но не глубокое расслабление мышц.
Поза для сна должна быть непринужденной. Оптимальным считается положение, когда в расслабленном состоянии находится большинство мышц, например лежа на боку с полусогнутыми руками и ногами. Конечно, не нужно стремиться сохранять рекомендуемую позу всю ночь. Необходимо использовать только механизм, созданный природой: когда мы спим, мозг снимает импульсацию мышц и они расслабляются. Мы добиваемся обратного — расслабляем мышцы, чтобы мозг уснул. А когда уснем, поза сменится сама собой, без участия нашего сознания.
А оптимальные условия для быстрого засыпания и спокойного сна — удобная, мягкая, теплая постель, подходящая температура в спальне, поступление свежего воздуха, тишина и наименьшая освещенность.
Но порой и при таких условиях сон не наступает. Одна из причин этого — состояние скелетных мышц, их влияние на тонус коры головного мозга, когда наблюдается перевес возбуждения по сравнению с торможением. Если мышцы продолжают посылать в центральную нервную систему громадное количество импульсов, поддерживая в ней процессы возбуждения, то сон не наступает. Это бывает результатом повышенной раздражительности или невротического состояния. В этом случае и кора мозга, принимая импульсы и, в свою очередь, отвечая на них, поддерживает повышенный тонус мышц. Равновесие нервных процессов не наступает.
Что же такое мышечный тонус?
Чтобы ответить на этот вопрос, нам придется вспомнить далекое прошлое. Тонус мышц развился в процессе жизни животных как очень важное приспособление, когда организм был поставлен в условия необходимости работать так, чтобы противостоять силе земного притяжения, обеспечить телу не только подвижность, но и постоянную готовность к движению. Следовательно, мышечный тонус — это напряжение скелетных мышц, с помощью которого обеспечиваются равновесие тела и его готовность включиться в активную двигательную деятельность. Этот рабочий фон мышц может то снижаться, то повышаться, отчего в определенной степени зависит также уровень нашего бодрствования.
В норме тонус осуществляется и поддерживается автоматически, рефлекторно, без участия нашего сознания и воли. Будь это не так, мы не могли бы стоять, двигаться, одновременно думая о чем-то другом. К сожалению, повышенного тонуса мы, как правило, не замечаем. Такое состояние мышц принято называть тоническим, непроизвольным, напряжением, когда одна часть мышечных волокон находится в состоянии сокращения, а другая отдыхает, расслаблена. Второй вид мышечного напряжения принято называть произвольным, который мы создаем по своему желанию; в этом случае одновременно работают все мышечные волокна.
Но вернемся к человеку, которому не удается заснуть. Он не может освободиться от впечатлений прошедшего дня, от наступившего к концу дня раздражения. Перед его мысленным взором мелькает масса внешних образов; мышцы, а следовательно, и весь его организм в напряжении.
За последние годы нейрофизиологами экспериментальным путем установлена тесная связь между тонусом мышц и эмоциональным состоянием человека. Когда мы находимся в спокойном душевном состоянии, наши мышцы не напряжены, их тонус снижен, наиболее продуктивно протекает отдых, быстрее восстанавливаются силы. Если же раздражаемся, тонус резко возрастает. Оказалось, что чем бы ни вызывался успокаивающий эффект — теплыми ли ваннами, добрым словом врача или друга, представлением чего-то приятного, медикаментами или воздействием на нервные клетки малыми «порциями» электричества, во всех случаях наблюдается расслабление скелетных мышц. И наоборот, если отдать себя во власть нарастающих отрицательных эмоций (волнение, негодование, беспокойство, тревога, страх), нарастает и мышечное напряжение. Все большее количество мышечных волокон включается в непроизвольную работу.
Нарастание отрицательных эмоций влечет за собой повышение деятельности гладкой мускулатуры. Изменяется течение вегетативных реакций (холодный пот, повышение артериального давления, глубина и частота дыхания, функция внутренних органов). Правда, на каком-то уровне нарастания отрицательных эмоций возникает настоятельная потребность в движении. Мышечные движения создают как бы «отдушину» для эмоциональной разрядки, но об этом будет сказано ниже.
В заключение можно сказать, что мышечный тонус, как и сон, у разных людей неодинаков. Он изменяется в течение суток, в процессе всей жизни; регулировать его не так-то просто, но можно, научившись, скажем, почти полностью расслаблять мышцы или несколько напрягать их, не совершая при этом никаких движений. Выходит, что непроизвольным тонусом мышц можно управлять волевым путем. А овладеть этими навыками современному человеку крайне необходимо, и на помощь ему приходят целенаправленное самовнушение и упражнения в расслаблении мышц.
САМОВНУШЕНИЕ ВСЕГДА С НАМИ
Успешно проведенный рабочий день — залог полноценного отдыха и сна. Если правильно распланированный труд входит в привычку, образуется стойкий, так называемый рабочий, стереотип, соответственно регулярным и ритмичным становится сон. При этом не имеет существенного значения, каким трудом был занят человек: ученый он или домашняя хозяйка, служащий или рабочий. Любой труд можно рационализировать, максимально сократив число операций, правильно распределив их очередность.
Людей, занятых умственным трудом — научных работников, преподавателей, студентов и других, особенно хочется предостеречь от ночных бдений за письменным столом. Слов нет, бывает очень соблазнительно посидеть за книгой, статьей, диссертацией именно в ночные часы, когда все в доме легли спать, ничто не мешает, не отвлекает. Это опасный путь! Неудачный ритм может рефлекторно закрепиться. После двенадцати часов ночи вы неизбежно обречены на бессонницу, от которой подчас не помогут избавиться даже самые сильные снотворные средства.
Правильный режим питания не менее важен для предупреждения расстройств сна. В основу его необходимо положить принцип старого мудрого изречения: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Это означает, что наибольшее количество пищи должно приходиться на первую половину дня, когда человек трудится, когда наиболее интенсивно совершаются процессы обмена веществ в мозгу, сердце, мышцах, когда энергетические затраты организма особенно велики. Если перед сном дать нагрузку пищеварительному аппарату, то в головной мозг будут поступать импульсы-сигналы из переполненного желудка. В результате сон нарушается.
Разумеется, не стоит ложиться спать и голодным. Правильнее всего съесть легкий ужин не менее чем за два часа до сна: овощной салат, стакан кефира или молока, творог. И конечно же, надо обязательно исключить алкогольные напитки, крепкий кофе и чай, острые и пряные блюда: они действуют возбуждающе и могут резко нарушить сон.
За час-полтора до сна старайтесь воспринимать как можно меньше информации независимо от ее эмоциональной окраски. Отложите книгу, выключите радио, телевизор. Пройдитесь перед сном по тихим улицам минут 20—30, по возможности расслабив мышцы.
Прежде чем лечь в постель, примите приятную тепловатую (37 градусов) ванну продолжительностью 8—10 минут, если она не противопоказана в связи с каким-либо заболеванием. Ванна содействует успокоению и расслаблению мышц. Вместо общей ванны можно сделать ножную, но не душ: он бодрит!
Приступая к водным процедурам, имейте в виду, что у некоторых людей они вызывают парадоксальную реакцию — возбуждают, вместо того чтобы успокоить, навеять желаемую сонливость. Если вы заметили, что с вами именно это и происходит, откажитесь от ванны на ночь.
Комната, в которой спят, должна быть хорошо проветрена. Приучите себя спать при открытой форточке или окне. Приток кислорода необходим для мозга спящего человека. Исследования показывают, что обменные процессы в мозгу во время сна проходят довольно интенсивно. Это дает возможность нервным клеткам избавиться от утомления, наиболее полно восстановить работоспособность.
Чтобы сон был полноценным и приятным, необходимо учесть каждую мелочь. Например, выбрать и выработать удобную позу. Иногда смотришь, человек лег на спину, ноги вытянуты, руки за головой. Но ведь при этом большинство скелетных мышц вытянуто, а значит, напряжено.
К сожалению, иногда рекомендуют спать на спине, руки по швам. Представьте себе такого человека в вертикальном положении: он как бы стоит по стойке «смирно» — полного отдыха не получится. Эта поза обеспечивает хорошую иммобилизацию тела, но не глубокое расслабление мышц.
А оптимальные условия для быстрого засыпания и спокойного сна — удобная, мягкая, теплая постель, подходящая температура в спальне, поступление свежего воздуха, тишина и наименьшая освещенность.
Но порой и при таких условиях сон не наступает. Одна из причин этого — состояние скелетных мышц, их влияние на тонус коры головного мозга, когда наблюдается перевес возбуждения по сравнению с торможением. Если мышцы продолжают посылать в центральную нервную систему громадное количество импульсов, поддерживая в ней процессы возбуждения, то сон не наступает. Это бывает результатом повышенной раздражительности или невротического состояния. В этом случае и кора мозга, принимая импульсы и, в свою очередь, отвечая на них, поддерживает повышенный тонус мышц. Равновесие нервных процессов не наступает.
Что же такое мышечный тонус?
Чтобы ответить на этот вопрос, нам придется вспомнить далекое прошлое. Тонус мышц развился в процессе жизни животных как очень важное приспособление, когда организм был поставлен в условия необходимости работать так, чтобы противостоять силе земного притяжения, обеспечить телу не только подвижность, но и постоянную готовность к движению. Следовательно, мышечный тонус — это напряжение скелетных мышц, с помощью которого обеспечиваются равновесие тела и его готовность включиться в активную двигательную деятельность. Этот рабочий фон мышц может то снижаться, то повышаться, отчего в определенной степени зависит также уровень нашего бодрствования.
В норме тонус осуществляется и поддерживается автоматически, рефлекторно, без участия нашего сознания и воли. Будь это не так, мы не могли бы стоять, двигаться, одновременно думая о чем-то другом. К сожалению, повышенного тонуса мы, как правило, не замечаем. Такое состояние мышц принято называть тоническим, непроизвольным, напряжением, когда одна часть мышечных волокон находится в состоянии сокращения, а другая отдыхает, расслаблена. Второй вид мышечного напряжения принято называть произвольным, который мы создаем по своему желанию; в этом случае одновременно работают все мышечные волокна.
Но вернемся к человеку, которому не удается заснуть. Он не может освободиться от впечатлений прошедшего дня, от наступившего к концу дня раздражения. Перед его мысленным взором мелькает масса внешних образов; мышцы, а следовательно, и весь его организм в напряжении.
За последние годы нейрофизиологами экспериментальным путем установлена тесная связь между тонусом мышц и эмоциональным состоянием человека. Когда мы находимся в спокойном душевном состоянии, наши мышцы не напряжены, их тонус снижен, наиболее продуктивно протекает отдых, быстрее восстанавливаются силы. Если же раздражаемся, тонус резко возрастает. Оказалось, что чем бы ни вызывался успокаивающий эффект — теплыми ли ваннами, добрым словом врача или друга, представлением чего-то приятного, медикаментами или воздействием на нервные клетки малыми «порциями» электричества, во всех случаях наблюдается расслабление скелетных мышц. И наоборот, если отдать себя во власть нарастающих отрицательных эмоций (волнение, негодование, беспокойство, тревога, страх), нарастает и мышечное напряжение. Все большее количество мышечных волокон включается в непроизвольную работу.
Нарастание отрицательных эмоций влечет за собой повышение деятельности гладкой мускулатуры. Изменяется течение вегетативных реакций (холодный пот, повышение артериального давления, глубина и частота дыхания, функция внутренних органов). Правда, на каком-то уровне нарастания отрицательных эмоций возникает настоятельная потребность в движении. Мышечные движения создают как бы «отдушину» для эмоциональной разрядки, но об этом будет сказано ниже.
В заключение можно сказать, что мышечный тонус, как и сон, у разных людей неодинаков. Он изменяется в течение суток, в процессе всей жизни; регулировать его не так-то просто, но можно, научившись, скажем, почти полностью расслаблять мышцы или несколько напрягать их, не совершая при этом никаких движений. Выходит, что непроизвольным тонусом мышц можно управлять волевым путем. А овладеть этими навыками современному человеку крайне необходимо, и на помощь ему приходят целенаправленное самовнушение и упражнения в расслаблении мышц.
САМОВНУШЕНИЕ ВСЕГДА С НАМИ
Различают два вида самовнушения, причем первый имеет две разновидности (см. схему). Одной пользуются с давних времен, но большей частью неосознанно, в силу выработанных привычек (пассивное, нецеленаправленное самовнушение). Другая разновидность — активное, или целенаправленное, самовнушение. Второй вид самовнушения осуществляется с помощью специальных приемов, главным образом расслабления скелетных мышц. Он получил название аутогенной тренировки, смысл которой состоит в необходимости вызвать особое состояние организма, при котором приемы самовнушения наиболее эффективны.
Медицине известны факты, когда самовнушение делает людей инвалидами, преждевременно сводило в могилу, оно же спасало от смерти и многих страданий. Удивительно, как мало люди знали об этом методе психического воздействия, а ведь способность к нему свойственна человеческой психике, и пользоваться им легко, если надлежаще овладеть методикой. Поистине самовнушение всегда с нами.
Самовнушение применялось в Древней Греции, Индии и других странах. В России одним из первых его стал применять В. М. Бехтерев (1890 г.). Уже тогда были получены ощутимые результаты. Так, известный в то время психотерапевт Я. А. Боткин сообщил, что он вылечил себя самовнушением от такого тяжкого заболевания, как невралгия тройничного нерва.
Что же такое самовнушение? На поставленный вопрос мы ответим словами старейшего психотерапевта К. И. Платонова. Он определял самовнушение как «явление внушающего воздействия, идущего не извне, а изнутри, со стороны следовых корковых процессов, связанных с прошлыми раздражениями второй сигнальной системы». Он рассматривал самовнушение как условнорефлекторный механизм, при котором слово может вызвать определенные реакции и без произнесения или написания его. Короче говоря, самовнушение, в широком смысле слова, есть методика психогигиенического, психопрофилактического и психотерапевтического воздействия человека на самого себя посредством мысли, слова, с целью благотворного влияния на свое душевное состояние, настроение, эмоции, чувства, влечения, волевой процесс и работоспособность.
Термин «самовнушение» применяется много лет. Но почти до последнего времени не было попытки вскрыть психофизиологический механизм метода самовнушения. Многие считали, что этот метод воздействует через подсознательную сферу психики и не освещается логическим осмысливанием. Это нашло отражение даже в художественной литературе. Н. В. Гоголь описал историю с Пульхерией Ивановной, которая, будучи глубоко суеверным человеком, уверовала в близость своей кончины, начала к этому готовиться, перестала принимать пищу и вскоре угасла. Этот факт следует отнести к случаям отрицательного самовнушения.
В настоящее время принято говорить о целенаправленном, или мотивированном, самовнушении. Именно оно стало эффективным приемом психического самовоздействия, который содержит в себе элементы, активизирующие личность. Это самоубеждение (аутодидактика) и самовоспитание. При нем может иметь место внушение, воспринятое без участия воли и логического осмысливания, но каждый человек в силах этого не допустить. Тогда не будет случаев отрицательного самовнушения. Вот несколько поучительных примеров.
Известен факт, когда человек, случайно закрытый в вагоне-холодильнике, «замерз», хотя аппаратура холодильника не была включена. Одно психическое переживание привело к печальному исходу. Этого бы не случилось, если бы человек, оказавшись в вагоне-холодильнике, внушил себе: «У меня есть силы согреться. Мне будет тепло, если буду работать мышцами, упражняться. Я сумею дать знать людям о себе...» Известен факт из жизни нецивилизованных народов (остров Ява). В населенном пункте совершилось преступление. Чтобы выявить преступника, позвали колдуна. По представлениям односельчан, тот должен знать все. И колдун знает, что если он не выявит виновного, люди перестанут верить в его колдовство. Всех подозреваемых он напоил «колдовской» жидкостью — достаточно ядовитым, однако не смертельным зельем. Все смело пили, будучи совершенно уверенными, что, если кто не виноват, на того жидкость не подействует. Тут же впал в отчаяние виновник преступления. Он уже поверил (следовательно, внушил себе) в безнадежность своего положения. В организме у него произошли резкие изменения в форме нарушения вегетативных функций, а через некоторое время его нашли мертвым. Как на виновного, так и на невиновных подействовала сила самовнушения.
Часть людей не верит в самовнушение, а между тем оно присутствует на каждом шагу. Вот мы утром встаем, завтракаем, готовимся идти па работу. Прежде чем выйти из квартиры, осматриваем себя перед зеркалом, поправляем волосы, воротничок, всматриваемся в свое лицо. Психотерапевт В. Леви утверждает, что в данном случае человек, сам не подозревая того, производит самовнушение. Оставшись довольными своим видом, мы ощущаем бодрость, избыток энергии и смело идем на работу, будучи совершенно уверены, что справимся с порученным делом. Как видим, здесь не высказываются слова убеждения или внушения, но они мелькают где-то в сфере сознания. Разве это не пример положительного самовнушения?
А вот другой пример. Человек увидел себя в зеркале бледным и неосвеженным. Ночь спал плохо, под глазами, как ему показалось, синие круги. И все же этот человек силой воли поборол чувство некоторого дискомфорта. Он сделал ряд движений, входящих в комплекс утренней гигиенической гимнастики, мысленно сказав себе: «Сейчас выйду на свежий воздух и непременно буду чувствовать себя нормально. Я не таков, чтобы раскисать и поддаваться настроению». Приосанившись, он пошел уверенной походкой. И в этом случае было сделано положительное самовнушение.
И, наконец, третий пример: человек увидел себя в зеркале, как ему показалось, нездоровым и тут же упал духом. Еще бы, ведь он сегодня спал хуже, чем всегда. Возникла мысль: «Не начало ли это какой-нибудь болезни?» А тут, как нарочно, и в сердце кольнуло, потребовались таблетки. Иногда в таких случаях даже обращаются к врачу. Здесь налицо отрицательное самовнушение в ущерб здоровью. Отнесись данный человек критически к своим ощущениям, и все было бы по-другому.
А вот высказывания известных людей. Кто читал книгу П. С. Виноградской «Памятные встречи» («Советская Россия», 1972), тот помнит рассказ автора книги о своем воз44 вращении с фронта после окончания гражданской войны. Перед отъездом фронтовые друзья договорились, оформив демобилизацию, вернуться работать туда, где воевали. Придя на прием к Е. Д. Стасовой, Виноградская услышала короткое и безапелляционное: «Направим тебя в отдел по работе с женщинами!» Это не входило в ее планы. Было обидно. Вот-вот прорвутся слезы. Но она твердила себе: «Военному человеку слезы не к лицу, не к лицу...» Это удержало от слез.
Почти также поступал Герман Степанович Титов, когда, будучи курсантом авиаучилища, впервые садился за руль самолета: «Спокойнее, все будет хорошо», — говорил он себе мысленно.
«Я не могу бояться, — говорил Л. Н. Толстой словами своего любимого героя Андрея Болконского. — Одна эта мысль внушила смелость князю, и он „медленно слез с лошади между орудиями“.
Самовнушение может вызвать в организме человека значительные сдвиги. Так, известно, что некоторые пациенты, обучающиеся методике самовнушения, после нескольких сеансов довольно быстро погружались в состояние глубокой стадии гипноза. У них наступала мышечная восковидная гибкость и «каталептический мост», а также глубокая анестезия, они не чувствовали боли.
Но, может быть, эти люди имели повышенную внушаемость? Да, несомненно. Степень внушаемости у каждого человека различна. Одни упрямы и предубеждены, другие рассеянны и не могут концентрировать ощущения.
На вопросе о повышенной самовнушаемости стоит остановиться. Известный в нашей стране психиатр профессор В. А. Гиляровский описал такой случай. Один известный московский гипнотизер, придя в станционный буфет и увидев свободное место, направился к столу, за которым сидели муж и жена, хорошо знавшие его по выступлениям. Жена подумала: «Ну вот, кажется, садится против меня. Сейчас загипнотизирует». Не успел гипнотизер сесть, как эта женщина изменилась в лице, склонила голову и уснула. Приведенный факт объясняется только повышенной самовнушаемостью женщины.
Рассказывая о повышенной самовнушаемости отдельных людей, И. П. Павлов приводил примеры мнимой беременности, говорил о религиозных фанатиках, которые в период гонений шли на всевозможные страдания и, наивно веря в существование загробного царства, с радостью умирали, не испытывая мук. Он утверждал, что сила самовнушения иногда бывает настолько значительной, что даже «уничтожение» организма может происходить без малейшей физиологической борьбы со стороны организма.
Чем можно объяснить такое воздействие самовнушения? В основном двумя факторами: прежде всего возникновением гипноидного фазового состояния (самогипноза), а затем длительным и многократным повторением слов самовнушения.
Противопоказаний для применения самовнушения почти нет, если не считать острых органических или психических заболеваний. Показания очень широкие. Метод самовнушения помогает выработать и повысить защитные силы организма в борьбе с болезнью. Как считают многие ученые, методом самовнушения разрушаются необоснованные опасения за свое здоровье, достигается облегчение неприятных, болезненных ощущений и изменение отношения к психотравмирующим обстоятельствам. Благодаря целенаправленному самовнушению укрепляются воля и эмоциональная устойчивость.
Академик П. К. Анохин писал в 1972 году: «Человечество вступило в эру чрезвычайных эмоциональных нагрузок.
Мы можем противостоять этому, лишь воспитывая волю, научившись управлять эмоциями и разумно преодолевать так называемые «эмоциональные стрессы». С этим нельзя не согласиться.
На страницах научных журналов слово «стресс» стало все чаще и чаще появляться после того, как в 1935 году молодой ученый Ганс Селье опубликовал небольшую статью, озаглавленную «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами». Речь шла о множестве признаков, свойственных всем заболеваниям вообще, независимо от их характера и происхождения. Эта статья положила начало учению о стрессе, то есть о состоянии неспецифического напряжения в живом организме, вызванном самыми разнообразными, подчас не имеющими ничего общего друг с другом причинами.
Начало стресса, его первую стадию — реакцию тревоги, ученый рассматривал как «призыв к оружию», к мобилизации всех защитных сил организма. Это нечто вроде колокольного звона, набата, возвещающего о надвигающейся опасности. Затем следует фаза приспособления (адаптации), или, по Селье, стадия резистеитности.
Если стрессор продолжает атаку, наступает третий период стресса — стадия истощения. Суть ее заключается в том, что организм теряет наиболее важную для его жизнедеятельности способность приспособляться (адаптироваться) и к условиям существования и к сверхсильным раздражениям, болезням.
Представление о стрессе возникло не случайно. Оно связано прочными нитями с учением французского физиолога XIX века Клода Бернара о постоянстве внутренней среды организма, с положениями и выводами русской материалистической физиологической школы И. М. Сеченова, И. П. Павлова, Н. Е. Введенского, А. А. Ухтомского. Оно перекликается также со взглядами советского ученого Л. А. Орбели на приспособительную роль симпатической нервной системы, с работами американского физиолога У. Кеннона о гомеостазе (постоянстве внутренней среды) и многими другими научными концепциями.
Жизнь современного человека с его повседневными заботами и переживаниями порождает подчас длительное и стойкое состояние стресса. Война, бомбардировки, воздушные налеты, голод, безработица, эпидемии, стихийные бедствия дают слишком много поводов для возникновения всех стадий стресс-реакции. Но не каждое заболевание, не каждое волнение можно рассматривать как истинный стресс. Лишь сочетание болезни с травмой, страхом, болью, психическими переживаниями вызывает предельное напряжение организма.
Чтобы противостоять этому, нужно уметь в совершенстве владеть самовнушением и применять его в качестве средства самовоспитания и укрепления воли.
Известно, что наш организм, несмотря на многочисленные, подчас очень резкие воздействия внешней среды, в том числе и эмоциональные стрессы, в подавляющем большинстве случаев остается здоровым. Это объясняется тем, что регулирующие механизмы организма, как правило, работают слаженно, в нем сохраняются уравновешенность нервных процессов и постоянство внутренней среды. Так, почти без изменений остаются такие показатели, как температура тела, давление крови в артериях, количество питательных веществ, воды, солей, витаминов, гормонов, ферментов, кислорода и других веществ, циркулирующих в крови.
Мы уже говорили о том, что человек — это система, в высочайшей степени саморегулирующаяся, сама себя поддерживающая и даже совершенствующая. К числу аппаратов саморегуляции наряду с баро— (давление в артериях), механо-, термо— и хеморецепторами, вместе с чувствительными нервами и соответствующими центрами мозга надо отнести и аппарат эмоций. Ведь эмоции выражают наше отношение к воспринимаемому и к самому себе. Они есть первая, часто еще неосознанная, оценка воспринимаемого, побуждающая нас к действию.
Элементарные эмоции — жажда или голод — влекут за собой активные действия с нашей стороны, чтобы поддержать в организме уравновешенное постоянство среды. Удовлетворение этих потребностей сопровождается положительной эмоцией. Но человек существо социальное, и его стремления не ограничиваются удовлетворением только биологических потребностей. Они вытекают из целей жизни отдельных личностей и потребностей общества. Удовлетворение этих сугубо человеческих потребностей сопровождается высшими эмоциями, а потребность в их удовлетворении порождает сознательные активные волевые действия, которые и умножают выносливость и приспособляемость организма человека к окружающей его среде.
Но раздражители могут быть чрезвычайно сильные (экстремальные), свыше пределов физиологической приспособляемости. Иногда они не отличаются силой, но зато действуют продолжительное время, и механизмы саморегуляции в этих случаях оказываются уже неспособными полностью обеспечить нормальную жизнедеятельность организма.
Особо чувствительны нервные механизмы. Стоит, например, возникнуть каким-либо причинам для душевных волнений, как мы начинаем осознавать нарушение своего благополучия и даже ощущать те или другие явления дискомфорта в теле. В этом случае одни люди, осознав создавшееся положение, спокойно взвесив все обстоятельства, вырабатывают необходимые меры, нацеливают себя и других на то, чтобы справиться с возникшими трудностями или как-то снизить их отрицательное влияние. Таких людей мы называем волевыми людьми.
Волевые качества вырабатываются в процессе воспитания, самовоспитания в процессе всей жизни, и особенно в годы формирования личности, а следовательно, не без целенаправленного самовнушения, А как эти качества каждому необходимы в жизни! Ведь они удесятеряют силы.
Возьмем для примера жизнь спортсменов в период напряженных соревнований — чемпионатов Европы, мира и олимпийских игр. Психологи спорта различают у одних боевую готовность и спокойную уверенность, у других — апатию и состояние «предстартовой лихорадки» (рассеянность, чрезмерное волнение, неустойчивость настроения, суетливость, нервозность и т. п.) Ив этих случаях рациональная мысль, разумное влияние на самого себя в форме самовнушения окажут большую услугу, помогут повлиять на волевой процесс. Вот пример из воспоминаний гимнастки Л. С. Латыниной. Освоены «таинства» психорегулирующей тренировки. Настоятельно желание победить. Это воля команды. Последняя тренировка. Приобретена и проверена уверенность в умении концентрировать силы. В результате «спокойствие в каждом жесте».
Медицине известны факты, когда самовнушение делает людей инвалидами, преждевременно сводило в могилу, оно же спасало от смерти и многих страданий. Удивительно, как мало люди знали об этом методе психического воздействия, а ведь способность к нему свойственна человеческой психике, и пользоваться им легко, если надлежаще овладеть методикой. Поистине самовнушение всегда с нами.
Что же такое самовнушение? На поставленный вопрос мы ответим словами старейшего психотерапевта К. И. Платонова. Он определял самовнушение как «явление внушающего воздействия, идущего не извне, а изнутри, со стороны следовых корковых процессов, связанных с прошлыми раздражениями второй сигнальной системы». Он рассматривал самовнушение как условнорефлекторный механизм, при котором слово может вызвать определенные реакции и без произнесения или написания его. Короче говоря, самовнушение, в широком смысле слова, есть методика психогигиенического, психопрофилактического и психотерапевтического воздействия человека на самого себя посредством мысли, слова, с целью благотворного влияния на свое душевное состояние, настроение, эмоции, чувства, влечения, волевой процесс и работоспособность.
Термин «самовнушение» применяется много лет. Но почти до последнего времени не было попытки вскрыть психофизиологический механизм метода самовнушения. Многие считали, что этот метод воздействует через подсознательную сферу психики и не освещается логическим осмысливанием. Это нашло отражение даже в художественной литературе. Н. В. Гоголь описал историю с Пульхерией Ивановной, которая, будучи глубоко суеверным человеком, уверовала в близость своей кончины, начала к этому готовиться, перестала принимать пищу и вскоре угасла. Этот факт следует отнести к случаям отрицательного самовнушения.
В настоящее время принято говорить о целенаправленном, или мотивированном, самовнушении. Именно оно стало эффективным приемом психического самовоздействия, который содержит в себе элементы, активизирующие личность. Это самоубеждение (аутодидактика) и самовоспитание. При нем может иметь место внушение, воспринятое без участия воли и логического осмысливания, но каждый человек в силах этого не допустить. Тогда не будет случаев отрицательного самовнушения. Вот несколько поучительных примеров.
Известен факт, когда человек, случайно закрытый в вагоне-холодильнике, «замерз», хотя аппаратура холодильника не была включена. Одно психическое переживание привело к печальному исходу. Этого бы не случилось, если бы человек, оказавшись в вагоне-холодильнике, внушил себе: «У меня есть силы согреться. Мне будет тепло, если буду работать мышцами, упражняться. Я сумею дать знать людям о себе...» Известен факт из жизни нецивилизованных народов (остров Ява). В населенном пункте совершилось преступление. Чтобы выявить преступника, позвали колдуна. По представлениям односельчан, тот должен знать все. И колдун знает, что если он не выявит виновного, люди перестанут верить в его колдовство. Всех подозреваемых он напоил «колдовской» жидкостью — достаточно ядовитым, однако не смертельным зельем. Все смело пили, будучи совершенно уверенными, что, если кто не виноват, на того жидкость не подействует. Тут же впал в отчаяние виновник преступления. Он уже поверил (следовательно, внушил себе) в безнадежность своего положения. В организме у него произошли резкие изменения в форме нарушения вегетативных функций, а через некоторое время его нашли мертвым. Как на виновного, так и на невиновных подействовала сила самовнушения.
Часть людей не верит в самовнушение, а между тем оно присутствует на каждом шагу. Вот мы утром встаем, завтракаем, готовимся идти па работу. Прежде чем выйти из квартиры, осматриваем себя перед зеркалом, поправляем волосы, воротничок, всматриваемся в свое лицо. Психотерапевт В. Леви утверждает, что в данном случае человек, сам не подозревая того, производит самовнушение. Оставшись довольными своим видом, мы ощущаем бодрость, избыток энергии и смело идем на работу, будучи совершенно уверены, что справимся с порученным делом. Как видим, здесь не высказываются слова убеждения или внушения, но они мелькают где-то в сфере сознания. Разве это не пример положительного самовнушения?
А вот другой пример. Человек увидел себя в зеркале бледным и неосвеженным. Ночь спал плохо, под глазами, как ему показалось, синие круги. И все же этот человек силой воли поборол чувство некоторого дискомфорта. Он сделал ряд движений, входящих в комплекс утренней гигиенической гимнастики, мысленно сказав себе: «Сейчас выйду на свежий воздух и непременно буду чувствовать себя нормально. Я не таков, чтобы раскисать и поддаваться настроению». Приосанившись, он пошел уверенной походкой. И в этом случае было сделано положительное самовнушение.
И, наконец, третий пример: человек увидел себя в зеркале, как ему показалось, нездоровым и тут же упал духом. Еще бы, ведь он сегодня спал хуже, чем всегда. Возникла мысль: «Не начало ли это какой-нибудь болезни?» А тут, как нарочно, и в сердце кольнуло, потребовались таблетки. Иногда в таких случаях даже обращаются к врачу. Здесь налицо отрицательное самовнушение в ущерб здоровью. Отнесись данный человек критически к своим ощущениям, и все было бы по-другому.
А вот высказывания известных людей. Кто читал книгу П. С. Виноградской «Памятные встречи» («Советская Россия», 1972), тот помнит рассказ автора книги о своем воз44 вращении с фронта после окончания гражданской войны. Перед отъездом фронтовые друзья договорились, оформив демобилизацию, вернуться работать туда, где воевали. Придя на прием к Е. Д. Стасовой, Виноградская услышала короткое и безапелляционное: «Направим тебя в отдел по работе с женщинами!» Это не входило в ее планы. Было обидно. Вот-вот прорвутся слезы. Но она твердила себе: «Военному человеку слезы не к лицу, не к лицу...» Это удержало от слез.
Почти также поступал Герман Степанович Титов, когда, будучи курсантом авиаучилища, впервые садился за руль самолета: «Спокойнее, все будет хорошо», — говорил он себе мысленно.
«Я не могу бояться, — говорил Л. Н. Толстой словами своего любимого героя Андрея Болконского. — Одна эта мысль внушила смелость князю, и он „медленно слез с лошади между орудиями“.
Самовнушение может вызвать в организме человека значительные сдвиги. Так, известно, что некоторые пациенты, обучающиеся методике самовнушения, после нескольких сеансов довольно быстро погружались в состояние глубокой стадии гипноза. У них наступала мышечная восковидная гибкость и «каталептический мост», а также глубокая анестезия, они не чувствовали боли.
Но, может быть, эти люди имели повышенную внушаемость? Да, несомненно. Степень внушаемости у каждого человека различна. Одни упрямы и предубеждены, другие рассеянны и не могут концентрировать ощущения.
На вопросе о повышенной самовнушаемости стоит остановиться. Известный в нашей стране психиатр профессор В. А. Гиляровский описал такой случай. Один известный московский гипнотизер, придя в станционный буфет и увидев свободное место, направился к столу, за которым сидели муж и жена, хорошо знавшие его по выступлениям. Жена подумала: «Ну вот, кажется, садится против меня. Сейчас загипнотизирует». Не успел гипнотизер сесть, как эта женщина изменилась в лице, склонила голову и уснула. Приведенный факт объясняется только повышенной самовнушаемостью женщины.
Рассказывая о повышенной самовнушаемости отдельных людей, И. П. Павлов приводил примеры мнимой беременности, говорил о религиозных фанатиках, которые в период гонений шли на всевозможные страдания и, наивно веря в существование загробного царства, с радостью умирали, не испытывая мук. Он утверждал, что сила самовнушения иногда бывает настолько значительной, что даже «уничтожение» организма может происходить без малейшей физиологической борьбы со стороны организма.
Чем можно объяснить такое воздействие самовнушения? В основном двумя факторами: прежде всего возникновением гипноидного фазового состояния (самогипноза), а затем длительным и многократным повторением слов самовнушения.
Противопоказаний для применения самовнушения почти нет, если не считать острых органических или психических заболеваний. Показания очень широкие. Метод самовнушения помогает выработать и повысить защитные силы организма в борьбе с болезнью. Как считают многие ученые, методом самовнушения разрушаются необоснованные опасения за свое здоровье, достигается облегчение неприятных, болезненных ощущений и изменение отношения к психотравмирующим обстоятельствам. Благодаря целенаправленному самовнушению укрепляются воля и эмоциональная устойчивость.
Академик П. К. Анохин писал в 1972 году: «Человечество вступило в эру чрезвычайных эмоциональных нагрузок.
Мы можем противостоять этому, лишь воспитывая волю, научившись управлять эмоциями и разумно преодолевать так называемые «эмоциональные стрессы». С этим нельзя не согласиться.
На страницах научных журналов слово «стресс» стало все чаще и чаще появляться после того, как в 1935 году молодой ученый Ганс Селье опубликовал небольшую статью, озаглавленную «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами». Речь шла о множестве признаков, свойственных всем заболеваниям вообще, независимо от их характера и происхождения. Эта статья положила начало учению о стрессе, то есть о состоянии неспецифического напряжения в живом организме, вызванном самыми разнообразными, подчас не имеющими ничего общего друг с другом причинами.
Начало стресса, его первую стадию — реакцию тревоги, ученый рассматривал как «призыв к оружию», к мобилизации всех защитных сил организма. Это нечто вроде колокольного звона, набата, возвещающего о надвигающейся опасности. Затем следует фаза приспособления (адаптации), или, по Селье, стадия резистеитности.
Если стрессор продолжает атаку, наступает третий период стресса — стадия истощения. Суть ее заключается в том, что организм теряет наиболее важную для его жизнедеятельности способность приспособляться (адаптироваться) и к условиям существования и к сверхсильным раздражениям, болезням.
Представление о стрессе возникло не случайно. Оно связано прочными нитями с учением французского физиолога XIX века Клода Бернара о постоянстве внутренней среды организма, с положениями и выводами русской материалистической физиологической школы И. М. Сеченова, И. П. Павлова, Н. Е. Введенского, А. А. Ухтомского. Оно перекликается также со взглядами советского ученого Л. А. Орбели на приспособительную роль симпатической нервной системы, с работами американского физиолога У. Кеннона о гомеостазе (постоянстве внутренней среды) и многими другими научными концепциями.
Жизнь современного человека с его повседневными заботами и переживаниями порождает подчас длительное и стойкое состояние стресса. Война, бомбардировки, воздушные налеты, голод, безработица, эпидемии, стихийные бедствия дают слишком много поводов для возникновения всех стадий стресс-реакции. Но не каждое заболевание, не каждое волнение можно рассматривать как истинный стресс. Лишь сочетание болезни с травмой, страхом, болью, психическими переживаниями вызывает предельное напряжение организма.
Чтобы противостоять этому, нужно уметь в совершенстве владеть самовнушением и применять его в качестве средства самовоспитания и укрепления воли.
Известно, что наш организм, несмотря на многочисленные, подчас очень резкие воздействия внешней среды, в том числе и эмоциональные стрессы, в подавляющем большинстве случаев остается здоровым. Это объясняется тем, что регулирующие механизмы организма, как правило, работают слаженно, в нем сохраняются уравновешенность нервных процессов и постоянство внутренней среды. Так, почти без изменений остаются такие показатели, как температура тела, давление крови в артериях, количество питательных веществ, воды, солей, витаминов, гормонов, ферментов, кислорода и других веществ, циркулирующих в крови.
Мы уже говорили о том, что человек — это система, в высочайшей степени саморегулирующаяся, сама себя поддерживающая и даже совершенствующая. К числу аппаратов саморегуляции наряду с баро— (давление в артериях), механо-, термо— и хеморецепторами, вместе с чувствительными нервами и соответствующими центрами мозга надо отнести и аппарат эмоций. Ведь эмоции выражают наше отношение к воспринимаемому и к самому себе. Они есть первая, часто еще неосознанная, оценка воспринимаемого, побуждающая нас к действию.
Элементарные эмоции — жажда или голод — влекут за собой активные действия с нашей стороны, чтобы поддержать в организме уравновешенное постоянство среды. Удовлетворение этих потребностей сопровождается положительной эмоцией. Но человек существо социальное, и его стремления не ограничиваются удовлетворением только биологических потребностей. Они вытекают из целей жизни отдельных личностей и потребностей общества. Удовлетворение этих сугубо человеческих потребностей сопровождается высшими эмоциями, а потребность в их удовлетворении порождает сознательные активные волевые действия, которые и умножают выносливость и приспособляемость организма человека к окружающей его среде.
Но раздражители могут быть чрезвычайно сильные (экстремальные), свыше пределов физиологической приспособляемости. Иногда они не отличаются силой, но зато действуют продолжительное время, и механизмы саморегуляции в этих случаях оказываются уже неспособными полностью обеспечить нормальную жизнедеятельность организма.
Особо чувствительны нервные механизмы. Стоит, например, возникнуть каким-либо причинам для душевных волнений, как мы начинаем осознавать нарушение своего благополучия и даже ощущать те или другие явления дискомфорта в теле. В этом случае одни люди, осознав создавшееся положение, спокойно взвесив все обстоятельства, вырабатывают необходимые меры, нацеливают себя и других на то, чтобы справиться с возникшими трудностями или как-то снизить их отрицательное влияние. Таких людей мы называем волевыми людьми.
Волевые качества вырабатываются в процессе воспитания, самовоспитания в процессе всей жизни, и особенно в годы формирования личности, а следовательно, не без целенаправленного самовнушения, А как эти качества каждому необходимы в жизни! Ведь они удесятеряют силы.
Возьмем для примера жизнь спортсменов в период напряженных соревнований — чемпионатов Европы, мира и олимпийских игр. Психологи спорта различают у одних боевую готовность и спокойную уверенность, у других — апатию и состояние «предстартовой лихорадки» (рассеянность, чрезмерное волнение, неустойчивость настроения, суетливость, нервозность и т. п.) Ив этих случаях рациональная мысль, разумное влияние на самого себя в форме самовнушения окажут большую услугу, помогут повлиять на волевой процесс. Вот пример из воспоминаний гимнастки Л. С. Латыниной. Освоены «таинства» психорегулирующей тренировки. Настоятельно желание победить. Это воля команды. Последняя тренировка. Приобретена и проверена уверенность в умении концентрировать силы. В результате «спокойствие в каждом жесте».