• Третье, правильная величина шага в сторону будет только в положении, когда одна нога согнута в колене и удерживает вес тела, а вторая естественно выпрямлена. Но избегайте некоторых ошибок — преждевременного переноса центра тяжести в сторону, понижения центра тяжести, слишком большой ширины шага.
• Четвертое, необходимо избегать при выполнении шага в сторону наклона туловища. У начинающих при повороте туловище обычно наклоняется вперед, а ягодица выпячивается назад, при перемещении влево туловище наклоняется влево, при перемещении центра тяжести вправо туловище тоже наклоняется вправо. Не допускайте вышеописанных ошибок.
• Пятое, не должно быть колебания туловища по вертикали. Причина этого, как недостаточная сила мышц ног, так и отсутствие глубины понимания структуры движений. При выполнении шага в сторону вполне возможно сохранить одинаковую степень изгиба в колене, а, следовательно, будет невозможно поднимать и опускать туловище. Рассмотрим, например, такое движение — возвращение ноги к себе. После того, как вы согнули правую ногу в колене и выполнили шаг в сторону левой ногой, переместите центр тяжести на левую ногу, постепенно согните ее в колене. При этом нельзя прикладывать усилия к колену правой ноги, чтобы выпрямить его, это приведет к подъему туловища. Выпрямление ноги должно выполняться естественно. При соблюдении данных требований не возникает опускания туловища при выполнении шага в сторону и его подъема при возвращении ноги к себе.
5. Движения рук в данной форме представляют собой встречные круговые вращения. Обратите внимание на следующие моменты:
• Первое, выполняя круговые вращения руками, выполните естественное вращение предплечьями. Например, из положения слева выполните движение правой рукой перед лицом, затем — по дуге вправо, одновременно выполнив вращение предплечья, благодаря чему, ладонь, первоначально направленная вовнутрь, развернется наружу и вправо. Из положения справа выполните движение правой рукой перед животом, затем — по дуге в положение перед левым плечом. Опять же произойдет постепенное вращение ладони вниз и вовнутрь. Аналогично и движение левой рукой.
• Второе, в процессе выполнения «облакоподобных» движений рука не должна быть согнута в запястье.
• Третье, когда выполняется вращение кистью в положение снаружи, запястье должно быть выгнуто, ладонь раскрыта, пальцы разогнуты. Не должно быть сильного расслабления запястья и пальцев. В положении кисти должен четко определиться переход от промежуточного к конечному состоянию.
• Четвертое, при выполнении дугообразного движения рукой избегайте приближения руки к лицу, выполняйте это движение без излишнего сгибания локтевого сустава (изгиб незначителен, как в движении «колчан», когда дуга образуется посредством применения усилия, напоминающего «разбухание»). При выполнении дугообразного движения рукой внизу не выпрямляйте руку полностью, обратите внимание, что локоть по-прежнему незначительно согнут и остается в мягком естественном состоянии.
• Пятое, аналогично с вышеизложенной формой «Одиночная плеть», когда правая рука по дуге перемешается влево или левая — вправо, необходимо выполнять движение рукой по дуге в положение перед левым плечом или правым, а не к левому или правому запястью. Это поможет избежать напряжения в плечевом суставе.
6. При сопровождении взглядом дугообразного движения рук происходит методическая смена направления, в которую переводится взгляд. Выполняя движение рукой перед лицом, несколько рассеивайте взгляд и вслед за рукой переводите его вперед. Нельзя постоянно сопровождать взглядом движение рукой. Когда вращая кисть, вы отводите ее в положение снаружи от туловища, сосредоточьте взгляд на кисти. Взгляд направляйте либо на указательный и средний пальцы руки, отведенные наружу, либо вперед, в направлении толчкового движения.
7. В данной форме довольно четко проявляется такая особенность гимнастики тайцзицюань, как координация движений всего тела. Отрабатывая данную форму, следите, чтобы движения ног, туловища, рук, головы и взгляда были скоординированы между собой. На основе попеременного сгибания и выпрямления ног в коленях, поочередного выполнения шага в сторону и возвращения ноги, равномерного перемещения центра тяжести вправо и влево, вслед за поворотом поясничного отдела и позвоночника, как за ведущим движением, происходит координация дугообразного движения рук вверх-вниз, влево-вправо и вращение ладоней вовнутрь-наружу, влево-вправо. Взгляд переводится за перемещением рук влево-вправо.
Для правильного освоения данной формы рекомендуем раздельную отработку движений рук и ног. Сначала, поставив руки на пояс, в соответствии с вышеизложенными требованиями, отрабатывайте движения ног.
После этого разведите руки в стороны и отдельно выполняйте встречные вращения руками и, в частности, отрабатывайте одновременное перемещение рук и их вращение. В дальнейшем добавьте вращения в поясничном отделе и в позвоночнике, совмещая эти движения с движениями рук. И в самом конце добавляется шаг в сторону, и происходит координация всей формы в целом.
Форма 11
Движение первое
1. Выполните поворот туловища вправо в направлении к югу с незначительным отклонением на запад.
2. Одновременно, вслед за поворотом туловища, правой рукой («пасть тигра» направлена вверх) выполните движение перед лицом и равномерно по дуге вправо, до положения справа от туловища. Ладонь правой руки, под углом направленную вовнутрь, постепенно разверните наружу. Когда ладонь будет направлена вправо вперед, примите кистью положение «крюка».
Левой рукой выполните движение вниз перед животом и по дуге в положение перед правым плечом, ладонь левой руки, направленную влево-вперед, постепенно разверните под углом вовнутрь.
3. Одновременно вслед за поворотом туловища постепенно перенесите вес тела на правую ногу, приподнимите пятку левой ноги (но при этом не следует перемещать переднюю часть левой стопы к внутренней стороне правой).
4. Взглядом сопровождайте правую руку и в самом конце движения направьте его на нее, удерживаемую в положении «крюка».
Движение второе
Движение третье
Данное движение аналогично четвёртому движению 9-й формы.
Перейти к описанию
Таково конечное положение в форме «Одиночная плеть».
Методические указания и практические рекомендации
Форма 12
Движение первое
1. Продолжайте перенос центра тяжести вперед, выполните правой ногой полшага вперед и поставьте ее на переднюю часть стопы.
2. Одновременно, постепенно расслабляя, направьте левую руку ладонью вниз, кисть правой руки в положении «крюка» также начинайте расслаблять и постепенно принимать ею обычное положение.
3. Взгляд направлен на левую руку.
Движение второе
1. Поставьте правую ногу на всю стопу и согните в колене, у вас получится приседание назад. Перенесите центр тяжести на правую ногу, вслед за этим постепенно приподнимите пятку левой ноги. Одновременно разверните туловище немного вправо.
2. Одновременно правую кисть из положения «крюка» верните в обычное положение, ладони двух рук разверните вверх, слегка согните локти.
3. Взгляд направляйте вслед за поворотом туловища.
Движение третье
1. Выполните поворот туловища слегка влево, пока оно фронтом не будет направлено вперед.
2. Одновременно левой ногой, которая касается поверхности передней частью стопы, выполните небольшое движение вперед. Таким образом выполняется промежуточный шаг левой ногой, незначительно согнутой в колене. В этом положении удерживайте туловище прямо, а поясницу и бедра — расслабленными.
3. Одновременно согните правую руку в локте и перемещая около уха, выполните толчок вперед. В конечном положении рука выгибается в запястье, кисть раскрыта, пальцы разогнуты, ладонь расположена на уровне глаз и направлена вперед. Левой рукой, сгибая ее в локте, выполните движение немного наружу и верните назад в положение слева, впереди от поясницы, ладонь при этом направьте вверх.
4. Взгляд направлен на правую руку.
Таково конечное положение в форме «Поглаживание лошади сверху».
Методические указания и практические рекомендации
Форма 13
Движение первое
1. Выполните поворот туловища немного вправо.
2. Одновременно левой рукой, перемещая ее у тыльной стороны запястья правой руки, выполните «проникающее движение вперед». Таким образом выполняется скрестное движение руками, при котором они направлены своими тыльными сторонами друг к другу.
В этом положении запястья находятся на уровне плеч, ладонь левой руки под углом направлена назад-вверх, а ладонь правой — под углом вперед-вниз.
3. Одновременно слегка приподнимите левую ногу и верните в положение к внутренней стороне правой стопы.
4. Взгляд направлен на левую руку.
Движение второе
Движение третье
1. Продолжайте выполнять поворот туловища слегка влево.
2. Одновременно поставьте левую ногу всей стопой на поверхность и дугообразно согните в колене, свободно выпрямите правую ногу, переместив центр тяжести вперед, таким образом выполнив дугообразный шаг слева; туловище удерживайте прямо.
3. Одновременно двумя руками опишите дуги перед животом, ладони при этом под углом направьте вовнутрь, локти должны быть слегка согнуты.
4. Взгляд направлен вправо-вперед.
Движение четвёртое
1. Выполните небольшой поворот туловища вправо.
2. Одновременно выполните движение правой стопой вперед к внутренней стороне левой стопы и поставьте ее на носок.
3. Одновременно двумя руками из положения перед животом, продолжайте дугообразное движение вверх до скрестного положения. Таким образом выполняется обхват перед грудью. В этом положении правая рука располагается снаружи, ладони двух рук направлены вовнутрь.
4. Взгляд направлен вперед, в направлении выполнения нажатия ногой.
Движение пятое
Движение шестое
1. Правой стопой, которая за счет подтягивания носка принимает форму крюка, медленно выполните нажатие вправо-вперед (отклонение к югу от восточного направления составляет 30°). Выпрямите правую ногу, энергию направляйте в пятку.
2. Одновременно продолжайте дугообразное движение рук, одной — вправо-вперед, другой — влево-назад. Таким образом вы выполните широкое разведение рук на одном уровне. В этом положении локти слегка согнуты, запястья расположены на уровне плеч, ладони одинаково под углом направлены наружу, запястья выгнуты, кисти раскрыты, пальцы разогнуты. Правая рука должна находиться над правой ногой.
3. Взгляд направлен на правую руку.
Таково конечное положение в форме «Нажатие ногой справа».
Методические указания и практические рекомендации
Форма 14
• Четвертое, необходимо избегать при выполнении шага в сторону наклона туловища. У начинающих при повороте туловище обычно наклоняется вперед, а ягодица выпячивается назад, при перемещении влево туловище наклоняется влево, при перемещении центра тяжести вправо туловище тоже наклоняется вправо. Не допускайте вышеописанных ошибок.
• Пятое, не должно быть колебания туловища по вертикали. Причина этого, как недостаточная сила мышц ног, так и отсутствие глубины понимания структуры движений. При выполнении шага в сторону вполне возможно сохранить одинаковую степень изгиба в колене, а, следовательно, будет невозможно поднимать и опускать туловище. Рассмотрим, например, такое движение — возвращение ноги к себе. После того, как вы согнули правую ногу в колене и выполнили шаг в сторону левой ногой, переместите центр тяжести на левую ногу, постепенно согните ее в колене. При этом нельзя прикладывать усилия к колену правой ноги, чтобы выпрямить его, это приведет к подъему туловища. Выпрямление ноги должно выполняться естественно. При соблюдении данных требований не возникает опускания туловища при выполнении шага в сторону и его подъема при возвращении ноги к себе.
5. Движения рук в данной форме представляют собой встречные круговые вращения. Обратите внимание на следующие моменты:
• Первое, выполняя круговые вращения руками, выполните естественное вращение предплечьями. Например, из положения слева выполните движение правой рукой перед лицом, затем — по дуге вправо, одновременно выполнив вращение предплечья, благодаря чему, ладонь, первоначально направленная вовнутрь, развернется наружу и вправо. Из положения справа выполните движение правой рукой перед животом, затем — по дуге в положение перед левым плечом. Опять же произойдет постепенное вращение ладони вниз и вовнутрь. Аналогично и движение левой рукой.
• Второе, в процессе выполнения «облакоподобных» движений рука не должна быть согнута в запястье.
• Третье, когда выполняется вращение кистью в положение снаружи, запястье должно быть выгнуто, ладонь раскрыта, пальцы разогнуты. Не должно быть сильного расслабления запястья и пальцев. В положении кисти должен четко определиться переход от промежуточного к конечному состоянию.
• Четвертое, при выполнении дугообразного движения рукой избегайте приближения руки к лицу, выполняйте это движение без излишнего сгибания локтевого сустава (изгиб незначителен, как в движении «колчан», когда дуга образуется посредством применения усилия, напоминающего «разбухание»). При выполнении дугообразного движения рукой внизу не выпрямляйте руку полностью, обратите внимание, что локоть по-прежнему незначительно согнут и остается в мягком естественном состоянии.
• Пятое, аналогично с вышеизложенной формой «Одиночная плеть», когда правая рука по дуге перемешается влево или левая — вправо, необходимо выполнять движение рукой по дуге в положение перед левым плечом или правым, а не к левому или правому запястью. Это поможет избежать напряжения в плечевом суставе.
6. При сопровождении взглядом дугообразного движения рук происходит методическая смена направления, в которую переводится взгляд. Выполняя движение рукой перед лицом, несколько рассеивайте взгляд и вслед за рукой переводите его вперед. Нельзя постоянно сопровождать взглядом движение рукой. Когда вращая кисть, вы отводите ее в положение снаружи от туловища, сосредоточьте взгляд на кисти. Взгляд направляйте либо на указательный и средний пальцы руки, отведенные наружу, либо вперед, в направлении толчкового движения.
7. В данной форме довольно четко проявляется такая особенность гимнастики тайцзицюань, как координация движений всего тела. Отрабатывая данную форму, следите, чтобы движения ног, туловища, рук, головы и взгляда были скоординированы между собой. На основе попеременного сгибания и выпрямления ног в коленях, поочередного выполнения шага в сторону и возвращения ноги, равномерного перемещения центра тяжести вправо и влево, вслед за поворотом поясничного отдела и позвоночника, как за ведущим движением, происходит координация дугообразного движения рук вверх-вниз, влево-вправо и вращение ладоней вовнутрь-наружу, влево-вправо. Взгляд переводится за перемещением рук влево-вправо.
Для правильного освоения данной формы рекомендуем раздельную отработку движений рук и ног. Сначала, поставив руки на пояс, в соответствии с вышеизложенными требованиями, отрабатывайте движения ног.
После этого разведите руки в стороны и отдельно выполняйте встречные вращения руками и, в частности, отрабатывайте одновременное перемещение рук и их вращение. В дальнейшем добавьте вращения в поясничном отделе и в позвоночнике, совмещая эти движения с движениями рук. И в самом конце добавляется шаг в сторону, и происходит координация всей формы в целом.
Форма 11
Одиночная плеть
Движение первое
Поворот туловища и рука в виде крюка
1. Выполните поворот туловища вправо в направлении к югу с незначительным отклонением на запад.
2. Одновременно, вслед за поворотом туловища, правой рукой («пасть тигра» направлена вверх) выполните движение перед лицом и равномерно по дуге вправо, до положения справа от туловища. Ладонь правой руки, под углом направленную вовнутрь, постепенно разверните наружу. Когда ладонь будет направлена вправо вперед, примите кистью положение «крюка».
Левой рукой выполните движение вниз перед животом и по дуге в положение перед правым плечом, ладонь левой руки, направленную влево-вперед, постепенно разверните под углом вовнутрь.
3. Одновременно вслед за поворотом туловища постепенно перенесите вес тела на правую ногу, приподнимите пятку левой ноги (но при этом не следует перемещать переднюю часть левой стопы к внутренней стороне правой).
4. Взглядом сопровождайте правую руку и в самом конце движения направьте его на нее, удерживаемую в положении «крюка».
Движение второе
Поворот туловища и перешагивание
Движение третье
Дугообразный шаг и толчок кистью
Данное движение аналогично четвёртому движению 9-й формы.
Перейти к описанию
Таково конечное положение в форме «Одиночная плеть».
Методические указания и практические рекомендации
Благодаря тому, что расстояние между ногами в конечном положении предыдущей формы очень маленькое, в 1-м движении данной формы не следует возвращать левую ногу к внутренней стороне правой стопы и ставить носок на поверхность. Вслед за поворотом туловища, когда выполняется «облакоподобное» движение руками и переход к крюкообразному положению руки, приподнимите пятку левой ноги, что позволит вам перейти к выполнению шага в сторону. Остальные требования аналогичны требованиям 9-й формы.
Форма 12
Поглаживание лошади сверху
Движение первое
Выполнение шага и расслабление рук
1. Продолжайте перенос центра тяжести вперед, выполните правой ногой полшага вперед и поставьте ее на переднюю часть стопы.
2. Одновременно, постепенно расслабляя, направьте левую руку ладонью вниз, кисть правой руки в положении «крюка» также начинайте расслаблять и постепенно принимать ею обычное положение.
3. Взгляд направлен на левую руку.
Движение второе
Приседание назад и вращение кистей
1. Поставьте правую ногу на всю стопу и согните в колене, у вас получится приседание назад. Перенесите центр тяжести на правую ногу, вслед за этим постепенно приподнимите пятку левой ноги. Одновременно разверните туловище немного вправо.
2. Одновременно правую кисть из положения «крюка» верните в обычное положение, ладони двух рук разверните вверх, слегка согните локти.
3. Взгляд направляйте вслед за поворотом туловища.
Движение третье
Промежуточный шаг и толчок кистью
1. Выполните поворот туловища слегка влево, пока оно фронтом не будет направлено вперед.
2. Одновременно левой ногой, которая касается поверхности передней частью стопы, выполните небольшое движение вперед. Таким образом выполняется промежуточный шаг левой ногой, незначительно согнутой в колене. В этом положении удерживайте туловище прямо, а поясницу и бедра — расслабленными.
3. Одновременно согните правую руку в локте и перемещая около уха, выполните толчок вперед. В конечном положении рука выгибается в запястье, кисть раскрыта, пальцы разогнуты, ладонь расположена на уровне глаз и направлена вперед. Левой рукой, сгибая ее в локте, выполните движение немного наружу и верните назад в положение слева, впереди от поясницы, ладонь при этом направьте вверх.
4. Взгляд направлен на правую руку.
Таково конечное положение в форме «Поглаживание лошади сверху».
Методические указания и практические рекомендации
1. Тип шага аналогичен шагу в форме «Белый журавль раскрывает крылья».
2. Движение рукой (сгибание руки в локте из положения сбоку-сзади, и перемещение ее вперед), аналогично однотипным движениям рук в формах «Охват колена и „упрямый“ шаг» и «Отведение плеча назад».
3. Если сравнивать конечное положение в данной форме с конечным положением в форме «Отведение плеча назад», то выделим следующие отличия:
• Первое, в данной форме выполняется «упрямый» промежуточный шаг, а не «послушный», рука, выполняющая толчок вперед, и нога, находящаяся в промежуточном положении, расположены по разные стороны относительно средней линии. Поэтому степень подачи вперед плеча, следующего за кистью, выполняющей толчок, несколько меньше, чем в форме «Отведение плеча назад», и естественность в положении туловища довольно относительна.
• Второе, при выполнении толчка вперед в данной форме плечо естественно опущено, локоть немного провисает, пальцы расположены на уровне глаз. Это несколько выше, чем в форме «Отведение плеча назад», где кисть расположена на уровне носа.
• Третье, выполняя движения кистью назад, расслабьте плечо, опустите руку назад-вниз внешней стороной предплечья (тыльной стороной кисти), необходимо опускать предплечье свободно, не опираясь на локоть и не поднимая плечо. После чего локоть верните в положение возле поясницы и отведите слегка наружу, кисть расположена в положении перед поясницей и словно поддерживает локоть руки, выполняющей толчок вперед. В этом отличие данной формы от формы «Отведение плеча назад», где отводящаяся назад кисть возвращалась в положение возле поясницы.
4. Во время приседания и поворота вправо взгляд переведите несколько вправо и вперед, а в дальнейшем, вместе с поворотом туловища влево, переведите на правую руку, выполняющую толчок вперед.
Выполняя второе движение, не надо переводить взгляд в сторону и назад на выполняющую движение руку. Такое смещение взгляда превысит величину поворота туловища, что на практике приведет к излишнему повороту шеи. Обратите внимание на недопустимость такой ошибки.
2. Движение рукой (сгибание руки в локте из положения сбоку-сзади, и перемещение ее вперед), аналогично однотипным движениям рук в формах «Охват колена и „упрямый“ шаг» и «Отведение плеча назад».
3. Если сравнивать конечное положение в данной форме с конечным положением в форме «Отведение плеча назад», то выделим следующие отличия:
• Первое, в данной форме выполняется «упрямый» промежуточный шаг, а не «послушный», рука, выполняющая толчок вперед, и нога, находящаяся в промежуточном положении, расположены по разные стороны относительно средней линии. Поэтому степень подачи вперед плеча, следующего за кистью, выполняющей толчок, несколько меньше, чем в форме «Отведение плеча назад», и естественность в положении туловища довольно относительна.
• Второе, при выполнении толчка вперед в данной форме плечо естественно опущено, локоть немного провисает, пальцы расположены на уровне глаз. Это несколько выше, чем в форме «Отведение плеча назад», где кисть расположена на уровне носа.
• Третье, выполняя движения кистью назад, расслабьте плечо, опустите руку назад-вниз внешней стороной предплечья (тыльной стороной кисти), необходимо опускать предплечье свободно, не опираясь на локоть и не поднимая плечо. После чего локоть верните в положение возле поясницы и отведите слегка наружу, кисть расположена в положении перед поясницей и словно поддерживает локоть руки, выполняющей толчок вперед. В этом отличие данной формы от формы «Отведение плеча назад», где отводящаяся назад кисть возвращалась в положение возле поясницы.
4. Во время приседания и поворота вправо взгляд переведите несколько вправо и вперед, а в дальнейшем, вместе с поворотом туловища влево, переведите на правую руку, выполняющую толчок вперед.
Выполняя второе движение, не надо переводить взгляд в сторону и назад на выполняющую движение руку. Такое смещение взгляда превысит величину поворота туловища, что на практике приведет к излишнему повороту шеи. Обратите внимание на недопустимость такой ошибки.
Форма 13
Нажатие ногой справа
Движение первое
Проникающая кисть и подъём ноги
1. Выполните поворот туловища немного вправо.
2. Одновременно левой рукой, перемещая ее у тыльной стороны запястья правой руки, выполните «проникающее движение вперед». Таким образом выполняется скрестное движение руками, при котором они направлены своими тыльными сторонами друг к другу.
В этом положении запястья находятся на уровне плеч, ладонь левой руки под углом направлена назад-вверх, а ладонь правой — под углом вперед-вниз.
3. Одновременно слегка приподнимите левую ногу и верните в положение к внутренней стороне правой стопы.
4. Взгляд направлен на левую руку.
Движение второе
Перешагивание и разведение рук
1. Выполните незначительный поворот туловища влево.
2. Одновременно выполните перешагивание левой ногой влево вперед (на 30° к северу от восточного направления) Поставьте ногу на пятку, так чтобы поперечное расстояние между пятками двух ног было равно 10 см. Переднюю часть стопы направьте вперед (30° к северу от восточного направления). Центр тяжести по-прежнему остается на правой ноге.
3. Одновременно развернув ладонь левой руки наружу (вперед), выполните двумя руками дугообразное движение в разные стороны.
4. Взглядом сопровождайте левую руку.
2. Одновременно выполните перешагивание левой ногой влево вперед (на 30° к северу от восточного направления) Поставьте ногу на пятку, так чтобы поперечное расстояние между пятками двух ног было равно 10 см. Переднюю часть стопы направьте вперед (30° к северу от восточного направления). Центр тяжести по-прежнему остается на правой ноге.
3. Одновременно развернув ладонь левой руки наружу (вперед), выполните двумя руками дугообразное движение в разные стороны.
4. Взглядом сопровождайте левую руку.
Движение третье
Дугообразный шаг и охватывающее движение руками
1. Продолжайте выполнять поворот туловища слегка влево.
2. Одновременно поставьте левую ногу всей стопой на поверхность и дугообразно согните в колене, свободно выпрямите правую ногу, переместив центр тяжести вперед, таким образом выполнив дугообразный шаг слева; туловище удерживайте прямо.
3. Одновременно двумя руками опишите дуги перед животом, ладони при этом под углом направьте вовнутрь, локти должны быть слегка согнуты.
4. Взгляд направлен вправо-вперед.
Движение четвёртое
Выполнение шага и обхват
1. Выполните небольшой поворот туловища вправо.
2. Одновременно выполните движение правой стопой вперед к внутренней стороне левой стопы и поставьте ее на носок.
3. Одновременно двумя руками из положения перед животом, продолжайте дугообразное движение вверх до скрестного положения. Таким образом выполняется обхват перед грудью. В этом положении правая рука располагается снаружи, ладони двух рук направлены вовнутрь.
4. Взгляд направлен вперед, в направлении выполнения нажатия ногой.
Движение пятое
Подъём колена и разведение рук
1. Центр тяжести полностью находится на левой ноге, согнутой слегка в колене. Правую ногу, сгибая в колене, поднимайте вверх, носок должен свободно свисать.
2. Одновременно выполняйте разворот кистей рук и разведение их вправо и влево. Ладони разворачивайте наружу.
3. Взгляд направлен вперед в направлении выполнения нажатия.
2. Одновременно выполняйте разворот кистей рук и разведение их вправо и влево. Ладони разворачивайте наружу.
3. Взгляд направлен вперед в направлении выполнения нажатия.
Движение шестое
Нажатие ногой и широкое разведение рук
1. Правой стопой, которая за счет подтягивания носка принимает форму крюка, медленно выполните нажатие вправо-вперед (отклонение к югу от восточного направления составляет 30°). Выпрямите правую ногу, энергию направляйте в пятку.
2. Одновременно продолжайте дугообразное движение рук, одной — вправо-вперед, другой — влево-назад. Таким образом вы выполните широкое разведение рук на одном уровне. В этом положении локти слегка согнуты, запястья расположены на уровне плеч, ладони одинаково под углом направлены наружу, запястья выгнуты, кисти раскрыты, пальцы разогнуты. Правая рука должна находиться над правой ногой.
3. Взгляд направлен на правую руку.
Таково конечное положение в форме «Нажатие ногой справа».
Методические указания и практические рекомендации
1. Данная форма отличается сложным движением рук. При выполнении таких движений как «проникающая кисть», разведение рук, обхват, широкое разведение рук, два раза происходит соединение рук и их разведение. Дугообразное движение рук, стойка в процессе выполнения, вращение предплечий и изменение положения кистей — все это требует четкого исполнения. Первое движение, «проникающая кисть», выполняется вслед за незначительным поворотом туловища вправо; левую руку, направленную ладонью вверх, проведите над правым запястьем и выполните проникающее движение вперед; лучезапястный сустав правой руки из вытянутого положения постепенно расслабьте и направьте под углом вниз. Две руки, направленные друг к другу тыльной стороной, соедините перед лицом, при этом оба запястья располагаются на уровне плеч и локти немного согнуты. Разведение рук и обхват, выполняемые во 2-м, 3-м и 4-м движении, — это целостный процесс вращения двух рук.
Во время разведения рук левую руку переверните ладонью вниз и выполните движение по дуге перед лицом влево, правую руку перед лицом отведите по дуге вправо. Вслед за этим, не останавливая движение, разверните ладони рук вверх и выполните движение по дуге перед животом вниз и снова вверх. Соедините руки перед грудью, выполнив таким образом обхват. Выполняя вышеописанные движения, акцентируйте внимание на 3-х моментах.
• Первое, при движении по дуге локти сохраняют одинаковый незначительный изгиб, но не выпрямляются.
• Второе, форма будет выполнена правильно при четком выполнении следующих движений — разведение рук перед лицом, дугообразное движение перед животом, обхват перед грудью.
• Третье, во время перемещения руки по дуге выполняется вращение предплечья. При обхвате ладони направлены назад, правая рука снаружи (при нажатии ногой слева в 15-й форме снаружи находится левая рука), плечи свободно опущены, локти слегка согнуты. Образное представление — руки образуют круг.
При выполнении 5-го и 6-го движений главным является вращение кистей и удерживание рук снаружи. Выполняя дугообразное разведение рук, одной — вправо-вперед, а другой — влево-назад, не поднимайте руки выше головы. Руки, дугообразно незначительно согнутые в локтях, удерживайте снаружи, для сохранения мягкости в движениях, угол в локтевом суставе не должен быть слишком маленьким. Если в процессе сгибания локтевых суставов, вращения кистей, удерживания рук снаружи, будет нарушена дугообразность движений, это приведет к напряжению локтевых суставов, нарушению мягкости и раскрепощенности движений. Вращение предплечий и кистей должно быть постепенно закончено в процессе дугообразного движения рук, не должно быть явно выраженного отдельного вращения кистей. Кроме того, удерживание рук снаружи должно быть скоординировано с движением ноги, выполняющей нажатие справа.
Такие типы движения рук, как проникновение, разведение, обхват и удерживание, мы рекомендуем отрабатывать по отдельности, а затем как единое движение.
2. В данной форме движения ног включают в себя переходный дугообразный шаг и надавливание одной ногой. Переходный дугообразный шаг означает то, что переходное движение предполагает выполнение дугообразного шага. Возвращение ноги и перешагивание в 1-м и 2-м движениях похожи на тип шага, который выполняется в 1-й подформе «Охват колена и „упрямый“ шаг слева». Направление выполнения перешагивания смещено от строго фронтального направления на 30° влево (30° на север от строго восточного направления). Направление носка левой стопы полностью совпадает с направлением перешагивания, не должно быть отклонения его наружу. Дугообразный шаг влево в 3-м движении и перемещение правой ноги в 4-м должны выполняться в соответствии с изложенными ранее требованиями к такого рода перемещениям ног.
В вышеописанных движениях рук и ног удерживайте туловище прямо, а перемещая центр тяжести, не допускайте колебания туловища по вертикали.
Перед выполнением движения «нажатие ногой» добейтесь, прежде всего, стабильного положения туловища и только после этого поднимайте колено и разводите руки. Поднимая колено правой ноги, следите, чтобы носок был оттянут вниз, высота подъема колена должна быть такой, чтобы не было закрепощения ноги. При выполнении нажатия выпрямите ногу и оттяните носок на себя. Энергию направляйте в пятку и медленно выполните нажатие вперед и вправо (отклонение от восточного направления к югу 30°). Выпрямляя правую ногу, следите, чтобы стопа была несколько выше бедра. Изгиб колена левой опорной ноги незначительный (при этом туловище поднимается над поверхностью несколько выше, чем в остальных формах гимнастики тайцзицюань и, следовательно, величина изгиба колена несколько меньше, чем в других формах). Старайтесь максимально сохранить равновесие туловища.
Туловище удерживайте прямо, подбородок подобранным, голову слегка приподнимите, плечи расслабьте, не допускайте их подъема и напряжения. Грудь разверните, дыхание естественное (при подъеме колена вдох, при нажатии — выдох, это способствует устойчивости туловища).
Движение ноги четко скоординируйте с движением рук, то есть с вращением кистей и удерживанием рук снаружи. Выполните нажатие ногой, в конечной точке разведите руки в стороны, одну — вправо-перед, другую — влево-назад и удерживайте на одной высоте. Запястья при этом располагаются на уровне плеч, локти слегка согнуты, ладони одинаково направлены несколько наружу, запястья выгнуты, кисти раскрыты; в положении рук должна чувствоваться «поддержка» и своего рода «погруженность».
Правая рука располагается напротив правой ноги, но не соприкасается с нею. Удерживание рук на одном уровне поможет сохранить равновесие при нажатии ногой.
Выполняя это движение, начинающие допускают ошибки. Например, неустойчивое положение опорной ноги, отклонение туловища назад или вперед, одна рука расположена выше другой, обычно правая ниже левой, левая опорная нога выпрямляется с напряжением или слишком сильно согнута в колене, носок правой ноги не оттянут на себя, усилие, прикладываемое к ноге, не достигает пятки, рука и нога, выполняющая нажатие, соприкасаются, плечи напряжены и приподняты, не хватает воздуха во время дыхания, так как грудь сильно напряжена.
Главная причина этих ошибок следующая: положение туловища неустойчивое, нажатие выполняется не на должной высоте, нажатие еще не выполнено, а внутренняя энергия уже сконцентрирована для того, чтобы заставить ногу высоко подняться при нажатии или создать видимость высокого нажатия. Прежде чем стремиться сразу высоко поднять ногу, отработайте это движение расслабленно на низком уровне, потому как на стабильность стойки и высоту нажатия влияют несколько факторов. В первую очередь структура некоторых движений должна соответствовать установленным требованиям, к тому же организм должен обладать природными качествами, такими как гибкость поясницы и ног, мышечная сила ног, способность удерживать равновесие. Все это можно выработать в процессе постоянных тренировок. Люди со слабо выраженным физическим здоровьем и преклонного возраста могут выполнять нажатие на низком уровне. Но не снижайте требования к качеству остальных движений.
3. В ходе последовательных тренировок, так как движений в данной форме много и они трудные, может возникнуть нескоординированность, поэтому обращаем ваше внимание на одновременное выполнение следующих движений: «проникновение кисти» и подъем ноги, перешагивание (когда пятка опускается на поверхность) и разведения рук (когда руки разводятся вправо и влево), дугообразный шаг и выполнение обхвата (когда руки в процессе выполнения обхвата достигают положения перед животом), перемещение ноги и обхват (руки в положении перед грудью), подъем колена и разведение рук (руки фронтально), нажатие ногой и удерживание рук.
4. Уделяйте внимание взгляду, сочетающемуся с поворотом туловища. В 1-м и 2-м движениях взгляд вслед за левой рукой переводится вправо, затем снова смещается влево. Выполняя дугообразный шаг в 3-м движении, взгляд переведите в ту сторону, в которую выполняете шаг.
В 4-м и 5-м движениях (перемещение ноги вперед и подъем колена) взгляд за незначительным поворотом туловища вправо переводится вправо-вперед, в направлении нажатия ногой.
В 6-м движении взгляд направляется на правую руку, которая расположена над правой ногой.
Во время разведения рук левую руку переверните ладонью вниз и выполните движение по дуге перед лицом влево, правую руку перед лицом отведите по дуге вправо. Вслед за этим, не останавливая движение, разверните ладони рук вверх и выполните движение по дуге перед животом вниз и снова вверх. Соедините руки перед грудью, выполнив таким образом обхват. Выполняя вышеописанные движения, акцентируйте внимание на 3-х моментах.
• Первое, при движении по дуге локти сохраняют одинаковый незначительный изгиб, но не выпрямляются.
• Второе, форма будет выполнена правильно при четком выполнении следующих движений — разведение рук перед лицом, дугообразное движение перед животом, обхват перед грудью.
• Третье, во время перемещения руки по дуге выполняется вращение предплечья. При обхвате ладони направлены назад, правая рука снаружи (при нажатии ногой слева в 15-й форме снаружи находится левая рука), плечи свободно опущены, локти слегка согнуты. Образное представление — руки образуют круг.
При выполнении 5-го и 6-го движений главным является вращение кистей и удерживание рук снаружи. Выполняя дугообразное разведение рук, одной — вправо-вперед, а другой — влево-назад, не поднимайте руки выше головы. Руки, дугообразно незначительно согнутые в локтях, удерживайте снаружи, для сохранения мягкости в движениях, угол в локтевом суставе не должен быть слишком маленьким. Если в процессе сгибания локтевых суставов, вращения кистей, удерживания рук снаружи, будет нарушена дугообразность движений, это приведет к напряжению локтевых суставов, нарушению мягкости и раскрепощенности движений. Вращение предплечий и кистей должно быть постепенно закончено в процессе дугообразного движения рук, не должно быть явно выраженного отдельного вращения кистей. Кроме того, удерживание рук снаружи должно быть скоординировано с движением ноги, выполняющей нажатие справа.
Такие типы движения рук, как проникновение, разведение, обхват и удерживание, мы рекомендуем отрабатывать по отдельности, а затем как единое движение.
2. В данной форме движения ног включают в себя переходный дугообразный шаг и надавливание одной ногой. Переходный дугообразный шаг означает то, что переходное движение предполагает выполнение дугообразного шага. Возвращение ноги и перешагивание в 1-м и 2-м движениях похожи на тип шага, который выполняется в 1-й подформе «Охват колена и „упрямый“ шаг слева». Направление выполнения перешагивания смещено от строго фронтального направления на 30° влево (30° на север от строго восточного направления). Направление носка левой стопы полностью совпадает с направлением перешагивания, не должно быть отклонения его наружу. Дугообразный шаг влево в 3-м движении и перемещение правой ноги в 4-м должны выполняться в соответствии с изложенными ранее требованиями к такого рода перемещениям ног.
В вышеописанных движениях рук и ног удерживайте туловище прямо, а перемещая центр тяжести, не допускайте колебания туловища по вертикали.
Перед выполнением движения «нажатие ногой» добейтесь, прежде всего, стабильного положения туловища и только после этого поднимайте колено и разводите руки. Поднимая колено правой ноги, следите, чтобы носок был оттянут вниз, высота подъема колена должна быть такой, чтобы не было закрепощения ноги. При выполнении нажатия выпрямите ногу и оттяните носок на себя. Энергию направляйте в пятку и медленно выполните нажатие вперед и вправо (отклонение от восточного направления к югу 30°). Выпрямляя правую ногу, следите, чтобы стопа была несколько выше бедра. Изгиб колена левой опорной ноги незначительный (при этом туловище поднимается над поверхностью несколько выше, чем в остальных формах гимнастики тайцзицюань и, следовательно, величина изгиба колена несколько меньше, чем в других формах). Старайтесь максимально сохранить равновесие туловища.
Туловище удерживайте прямо, подбородок подобранным, голову слегка приподнимите, плечи расслабьте, не допускайте их подъема и напряжения. Грудь разверните, дыхание естественное (при подъеме колена вдох, при нажатии — выдох, это способствует устойчивости туловища).
Движение ноги четко скоординируйте с движением рук, то есть с вращением кистей и удерживанием рук снаружи. Выполните нажатие ногой, в конечной точке разведите руки в стороны, одну — вправо-перед, другую — влево-назад и удерживайте на одной высоте. Запястья при этом располагаются на уровне плеч, локти слегка согнуты, ладони одинаково направлены несколько наружу, запястья выгнуты, кисти раскрыты; в положении рук должна чувствоваться «поддержка» и своего рода «погруженность».
Правая рука располагается напротив правой ноги, но не соприкасается с нею. Удерживание рук на одном уровне поможет сохранить равновесие при нажатии ногой.
Выполняя это движение, начинающие допускают ошибки. Например, неустойчивое положение опорной ноги, отклонение туловища назад или вперед, одна рука расположена выше другой, обычно правая ниже левой, левая опорная нога выпрямляется с напряжением или слишком сильно согнута в колене, носок правой ноги не оттянут на себя, усилие, прикладываемое к ноге, не достигает пятки, рука и нога, выполняющая нажатие, соприкасаются, плечи напряжены и приподняты, не хватает воздуха во время дыхания, так как грудь сильно напряжена.
Главная причина этих ошибок следующая: положение туловища неустойчивое, нажатие выполняется не на должной высоте, нажатие еще не выполнено, а внутренняя энергия уже сконцентрирована для того, чтобы заставить ногу высоко подняться при нажатии или создать видимость высокого нажатия. Прежде чем стремиться сразу высоко поднять ногу, отработайте это движение расслабленно на низком уровне, потому как на стабильность стойки и высоту нажатия влияют несколько факторов. В первую очередь структура некоторых движений должна соответствовать установленным требованиям, к тому же организм должен обладать природными качествами, такими как гибкость поясницы и ног, мышечная сила ног, способность удерживать равновесие. Все это можно выработать в процессе постоянных тренировок. Люди со слабо выраженным физическим здоровьем и преклонного возраста могут выполнять нажатие на низком уровне. Но не снижайте требования к качеству остальных движений.
3. В ходе последовательных тренировок, так как движений в данной форме много и они трудные, может возникнуть нескоординированность, поэтому обращаем ваше внимание на одновременное выполнение следующих движений: «проникновение кисти» и подъем ноги, перешагивание (когда пятка опускается на поверхность) и разведения рук (когда руки разводятся вправо и влево), дугообразный шаг и выполнение обхвата (когда руки в процессе выполнения обхвата достигают положения перед животом), перемещение ноги и обхват (руки в положении перед грудью), подъем колена и разведение рук (руки фронтально), нажатие ногой и удерживание рук.
4. Уделяйте внимание взгляду, сочетающемуся с поворотом туловища. В 1-м и 2-м движениях взгляд вслед за левой рукой переводится вправо, затем снова смещается влево. Выполняя дугообразный шаг в 3-м движении, взгляд переведите в ту сторону, в которую выполняете шаг.
В 4-м и 5-м движениях (перемещение ноги вперед и подъем колена) взгляд за незначительным поворотом туловища вправо переводится вправо-вперед, в направлении нажатия ногой.
В 6-м движении взгляд направляется на правую руку, которая расположена над правой ногой.
