Комбинированные тренировки, то есть сочетание упражнений из разных видов спорта, помогут обеспечить сбалансированное взаимодействие всех отделов организма. Вот пример – триатлон: бег, плавание, езда на велосипеде. Такая комбинация видов спорта позволяет гармонично развить все виды мышц. Да и занятия спортом не надоедают, не кажутся монотонными.
Еще одно правило, важное для всех – и для спортсменов, и для любителей. Интенсивность и объем упражнений нужно увеличивать постепенно и очень осторожно. Для всякого спортсмена существует риск перетренироваться. Это происходит, когда пик возможностей организма уже пройден, а человек, не умеющий слушать свое тело, продолжает добиваться результатов, которых достичь просто не в состоянии. Постоянно следите за своим пульсом. Следите за своим весом. Правильно выбирайте диету.
Лучшей профилактикой повреждения мышц и сухожилий является разминка, включающая разогрев и растягивание мышц.
Лягте на пол и вытяните ноги. Считайте до шести:
1. Медленно согните ногу в колене, не отрывая пятку от поверхности пола.
2. Постарайтесь без помощи рук дотянуться коленом до грудной клетки. Насколько получится!
3. Распрямите ногу так, чтобы бедро и голень составляли прямую линию.
4. Начинайте медленно опускать ногу и задержите ее на весу на высоте, равной длине вашей голени.
5. Медленно опустите пятку на пол.
6. Распрямите ногу и вытяните ее снова перед собой. Этот комплекс нужно выполнять пять-шесть раз для каждой ноги. Он специально рассчитан на постепенное увеличение нагрузки на сердечную мышцу и обеспечивает прилив крови к нижним конечностям.
Для профилактики возможных травм задних мышц нижних конечностей выполняйте эти два упражнения:
1. Лежа на полу скрестите ноги так, чтобы подколенная ямка одной ноги лежала на коленной чашечке другой ноги. Без помощи рук начинайте сгибать нижнюю ногу в колене, стараясь коленом, которое сверху, дотянуться до груди.
2. Через двадцать секунд опустите ногу и снова вытяните ее перед собой.
Это упражнение рассчитано на растягивание икроножных мышц:
Сядьте на пол и полотенцем или ремнем охватите снизу стопу. Возьмитесь обеими руками за концы полотенца так, чтобы спина оставалась прямой, а руки не сгибались в локтях. После этого всем телом медленно отклоняйтесь назад. Ремня не выпускайте! Нога будет подниматься кверху, мышцы будут растягиваться.
Теперь растянем другие мышцы и сухожилия задней области голени.
1. Встаньте как можно ближе лицом к стене. Ноги держите на ширине плеч. Ладонями упритесь в стену на уровне лица или выше. Отступите от стены на один шаг так, чтобы стопы оставались перпендикулярны плоскости стены. Тело, бедра и голени составляют прямую линию. Теперь припадите к стене, не отрывая пятки от пола, помогая себе ладонями и предплечьями. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
2. Проделайте те же движения, но с согнутыми слегка коленями.
Упражнение на растягивание мышцы бедра:Положите ногу на стул и распрямите ногу в колене. Энергичным мышечным усилием приведите стопу в сторону тела и задержитесь в этом положении. Распрямите спину и вытяните руки перед собой. Медленно наклоняйте туловище вперед, слегка приподнимая вверх кончики пальцев. Спину не напрягайте!
Каждое упражнение на растяжение выполняйте не менее (но и не более!) 30 секунд. И не пренебрегайте этими упражнениями перед тренировкой.
МАССАЖ ПРОТИВ ТРАВМ?
Основные приемы массажа
Как правильно массировать ноги?
ПРОГУЛКА ВМЕСТО ЛЕКАРСТВ
Глава 9
То, о чем пойдет речь в этой главе, покажется многим невероятным. Но последние исследования, опирающиеся, кстати, на древние знания, действительно подтверждают: массируя стопы, можно воздействовать на внутренние органы человека. Коротко этот феномен можно объяснить так. Каждый внутренний орган связан с наружными покровами организма рефлекторными путями. Заболевания внутренних органов вызывают изменения определенных участков кожи. И наоборот: воздействуя (массажем, теплом или холодом) на руки, стопы или уши больного, можно вызвать прилив крови и лимфы к больному органу, тем самым способствуя его исцелению. На знании древних китайских методик и основана система массажа рефлекторных зон стопы, которую сейчас с успехом применяют для излечения многих заболеваний.
При воздействии на рефлекторные зоны стоп прежде всего нужно знать, что можно достичь:
• заметного повышения жизненного тонуса в том или ином органе или во всем организме в целом;
• понижения тонуса органа или организма при успокаивающем воздействии.
Немецкого врача доктора медицины Альфреда Бираха, разработавшего свою методику массажа рефлекторных зон, как-то спросили, имеет ли право человек без медицинского образования практиковать массаж? Имеет, – однозначно отвечал доктор Бирах. Если он соблюдает определенные правила. Конечно, не каждый рефлексотерапевт, профессионал своего дела, согласится с мыслью, что можно доверить лечебный массаж дилетанту-любителю. Но в каждом конкретном случае надо различать острые, тяжелые и опасные для жизни заболевания и состояния. Никто, кроме врача, дававшего в свое время клятву Гиппократа, не имеет права принимать решения и что-либо предпринимать. А есть хронические заболевания, когда больной всесторонне обследован врачом, лечение проводилось, неожиданных ситуаций не предвидится. Есть надежда с помощью массажа пробудить защитные силы организма, поддержать работу этих сил. И при этом облегчить боли, улучшить общий тонус организма. Но лечить людей, ставить диагноз, требовать отказа от медикаментозного лечения, да еще и брать за это деньги, как у нас сплошь и рядом случается, дилетант не имеет права!
Еще одно правило, важное для всех – и для спортсменов, и для любителей. Интенсивность и объем упражнений нужно увеличивать постепенно и очень осторожно. Для всякого спортсмена существует риск перетренироваться. Это происходит, когда пик возможностей организма уже пройден, а человек, не умеющий слушать свое тело, продолжает добиваться результатов, которых достичь просто не в состоянии. Постоянно следите за своим пульсом. Следите за своим весом. Правильно выбирайте диету.
Лучшей профилактикой повреждения мышц и сухожилий является разминка, включающая разогрев и растягивание мышц.
Лягте на пол и вытяните ноги. Считайте до шести:
1. Медленно согните ногу в колене, не отрывая пятку от поверхности пола.
2. Постарайтесь без помощи рук дотянуться коленом до грудной клетки. Насколько получится!
3. Распрямите ногу так, чтобы бедро и голень составляли прямую линию.
4. Начинайте медленно опускать ногу и задержите ее на весу на высоте, равной длине вашей голени.
5. Медленно опустите пятку на пол.
6. Распрямите ногу и вытяните ее снова перед собой. Этот комплекс нужно выполнять пять-шесть раз для каждой ноги. Он специально рассчитан на постепенное увеличение нагрузки на сердечную мышцу и обеспечивает прилив крови к нижним конечностям.
Для профилактики возможных травм задних мышц нижних конечностей выполняйте эти два упражнения:
1. Лежа на полу скрестите ноги так, чтобы подколенная ямка одной ноги лежала на коленной чашечке другой ноги. Без помощи рук начинайте сгибать нижнюю ногу в колене, стараясь коленом, которое сверху, дотянуться до груди.
2. Через двадцать секунд опустите ногу и снова вытяните ее перед собой.
Это упражнение рассчитано на растягивание икроножных мышц:
Сядьте на пол и полотенцем или ремнем охватите снизу стопу. Возьмитесь обеими руками за концы полотенца так, чтобы спина оставалась прямой, а руки не сгибались в локтях. После этого всем телом медленно отклоняйтесь назад. Ремня не выпускайте! Нога будет подниматься кверху, мышцы будут растягиваться.
Теперь растянем другие мышцы и сухожилия задней области голени.
1. Встаньте как можно ближе лицом к стене. Ноги держите на ширине плеч. Ладонями упритесь в стену на уровне лица или выше. Отступите от стены на один шаг так, чтобы стопы оставались перпендикулярны плоскости стены. Тело, бедра и голени составляют прямую линию. Теперь припадите к стене, не отрывая пятки от пола, помогая себе ладонями и предплечьями. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
2. Проделайте те же движения, но с согнутыми слегка коленями.
Упражнение на растягивание мышцы бедра:Положите ногу на стул и распрямите ногу в колене. Энергичным мышечным усилием приведите стопу в сторону тела и задержитесь в этом положении. Распрямите спину и вытяните руки перед собой. Медленно наклоняйте туловище вперед, слегка приподнимая вверх кончики пальцев. Спину не напрягайте!
Каждое упражнение на растяжение выполняйте не менее (но и не более!) 30 секунд. И не пренебрегайте этими упражнениями перед тренировкой.
МАССАЖ ПРОТИВ ТРАВМ?
Да-да, не удивляйтесь. Отличным средством предупреждения травм и перенапряжения мышц является ежедневный массаж. Хороший, грамотно сделанный массаж оказывает действие на всех уровнях. В физическом отношении его положительное воздействие состоит в том, что он расслабляет и размягчает мышцы, способствует венозному кровотоку, повышает уровень гемоглобина, ускоряет лимфоток, растягивает внутрисуставные связки. Да еще при этом снимает стресс!
Существует очень много видов массажа. Мы же познакомимся сейчас с простейшими классическими приемами, которые помогут восстановить здоровье ваших ног.
Для начала нанесем на тот участок тела, который мы собираемся массировать, масло – подсолнечное или кукурузное. Его понадобится совсем немного, только чтобы немного смочить и увлажнить кожу.
Существует очень много видов массажа. Мы же познакомимся сейчас с простейшими классическими приемами, которые помогут восстановить здоровье ваших ног.
Для начала нанесем на тот участок тела, который мы собираемся массировать, масло – подсолнечное или кукурузное. Его понадобится совсем немного, только чтобы немного смочить и увлажнить кожу.
Основные приемы массажа
Поглаживание:при выполнении этих мягких ритмичных движений руки наподобие волн, набегающих на берег, скользят по коже. Движение не проникает в глубь мышечной массы. Движение может быть длинным и широким. Руки массажиста должны быть расслаблены.
Растирание:это уже более глубокое воздействие. Используем передвижение, смещение и растяжение тканей тела. При растирании руки должны сдвигать массируемую область, а не скользить по ней. Руки массажиста совершают поступательные и круговые движения.
Разминание:это более глубокий прием, движение проникает в глубокие мышечные слои. Эти движения с непрерывным захватыванием, приподниманием, сдавливанием и смещением тканей выполняются с помощью больших пальцев, кончиков пальцев и верхней части ладони. Это движение делается до достижения порога болевой чувствительности. Чтобы увеличить давление, нужно использовать всю тяжесть своего тела и отягощение одной руки второй. Разминают также и такими движениями: нажатием верхней части ладони; круговыми нажатиями большим пальцем; нажатием кончиками пальцев.
Вибрация:это ударные приемы. Они в большей степени стимулируют, чем расслабляют. Это резкие различные ритмичные движения, которые выполняются непрерывно с заменой рук. Подразделяются следующие приемы – рубление; массирование сжатыми кулаками; массирование разжатой кистью руки; пощипывание.
И запомните: массаж противопоказан при заболеваниях кожи, кожных инфекциях, зуде, ранах, расширенных венах, лихорадочных состояниях, воспалениях суставов, отеках, тромбофлебите.
Растирание:это уже более глубокое воздействие. Используем передвижение, смещение и растяжение тканей тела. При растирании руки должны сдвигать массируемую область, а не скользить по ней. Руки массажиста совершают поступательные и круговые движения.
Разминание:это более глубокий прием, движение проникает в глубокие мышечные слои. Эти движения с непрерывным захватыванием, приподниманием, сдавливанием и смещением тканей выполняются с помощью больших пальцев, кончиков пальцев и верхней части ладони. Это движение делается до достижения порога болевой чувствительности. Чтобы увеличить давление, нужно использовать всю тяжесть своего тела и отягощение одной руки второй. Разминают также и такими движениями: нажатием верхней части ладони; круговыми нажатиями большим пальцем; нажатием кончиками пальцев.
Вибрация:это ударные приемы. Они в большей степени стимулируют, чем расслабляют. Это резкие различные ритмичные движения, которые выполняются непрерывно с заменой рук. Подразделяются следующие приемы – рубление; массирование сжатыми кулаками; массирование разжатой кистью руки; пощипывание.
И запомните: массаж противопоказан при заболеваниях кожи, кожных инфекциях, зуде, ранах, расширенных венах, лихорадочных состояниях, воспалениях суставов, отеках, тромбофлебите.
Как правильно массировать ноги?
Начинать нужно с
массажа нижней части тела и ягодичных мышц.Сначала основательно разминайте нижнюю часть спины, затем массируйте противоположную ягодицу. После разминания боковых сторон закончите весь ряд приемов поглаживанием вдоль тела от плеч до стоп. Сделайте круговые движения вокруг поясницы и крестца. Разомните ягодичные мышцы. Продолжайте массаж этой части тела вибрирующими плотными движениями, потом сильно пощипывая мышцы. Переместившись, повторите все приемы на другой стороне тела.
Переходите к задней стороне ног
Поглаживание: положите руки на заднюю сторону голени, левую руку расположив над правой – когда вы работаете на левой ноге, и наоборот. Затем ведущая рука идет вниз до стопы, а другая рука – по внутренней стороне.
«Полусаранча»: это движение имитирует известную позу в йоге. Одной рукой возьмитесь за голеностопный сустав, другую положите под коленом. Вытянутую ногу медленно поднимайте так, чтобы у человека не было никаких неприятных ощущений. Осторожно опустите ногу. Повторите. Перейдите на другую сторону.
Дренаж ног. Эти движения ускоряют ток крови к сердцу. Расположитесь у стопы или сбоку ноги. Начинайте массаж у голеностопного сустава короткими твердыми движениями больших пальцев. Бедро массируйте ладонью с согнутыми пальцами. В области колена движения должны стать шире и легче, чтобы не причинить болезненных ощущений коленной чашечке.
Разминание ноги. Ритмичными попеременными движениями обеих рук захватывайте и сжимайте мышцы вдоль всего бедра и икры по направлению вниз.
Массирование вокруг голеностопного сустава. Одной рукой крепко держите стопу, а другой массируйте пальцами или большим пальцем вокруг голеностопного сустава. Делайте небольшое круговое движение сначала с одной стороны сустава, затем с другой.
Оттягивание стопы вверх-вниз. Возьмите одной рукой голеностопный сустав и тяните его к себе, а другой рукой держите стопу со стороны подошвы и сгибайте ее до точки сопротивления, стараясь привести стопу к голени. Затем этой же рукой, лежащей на тыльной стороне стопы, оттягивайте стопу в противоположную сторону, а другой рукой придерживайте стопу в области пятки.
Вращение голеностопного сустава. Одной рукой держите ногу над голеностопным суставом, а другой возьмите стопу и медленно описывайте ею широкий круг сначала в одну сторону, а затем в другую.
Массаж подошвы большими пальцами. Поддерживая стопу одной рукой, массируйте всю подошву небольшими сильными круговыми движениями большого пальца другой руки. Лучше всего начать на пятке и закончить на подушечке стопы, сразу под пальцами.
Теперь повторите все приемы на другой ноге.
Массаж передней поверхности ног
Руки скользят по ногам вверх к бедрам, затем вниз к стопам. Повторите эти движения несколько раз. Затем разогрейте мышцы быстрыми движениями вверх-вниз, массируйте внутреннюю поверхность бедер.
Поглаживание.Положите руки пальцами вверх на голеностопный сустав и медленно скользите по ноге. Когда дойдете до верха, одну руку направьте к внутренней стороне бедра, другой рукой делайте круговые движения по бедру. Затем медленно ведите обе руки вниз по боковым сторонам ноги к ступне. Повторите прием.
Вытягивание ноги.Человек испытывает очень приятные ощущения, когда его конечности пассивно двигаются, а он к этому не прикладывает никаких усилий. При вытягивании ноги активны три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Старайтесь не сжимать сильно стопу. Одной рукой возьмите пятку, а другой – тыльную поверхность стопы. Откиньтесь назад, чтобы ваши руки были вытянуты. Затем приподнимите стопу на несколько сантиметров над полом и легонько потрясите ногу, одновременно вытягивая ее. Медленно опустите стопу и повторите прием.
Круговые движения вокруг коленной чашечки.Положите большие пальцы точно над коленной чашечкой, прижав остальные пальцы с обеих сторон колена. Одновременно отодвигайте большие пальцы друг от друга, чтобы они описывали круги вокруг кости с противоположных сторон, перекрещиваясь над коленной чашечкой и под ней. Сделайте несколько кругов.
Дренаж бедра.Обхватив ногу большими пальцами обеих рук, попеременно массируйте по направлению вверх.
Массаж области тазобедренного сустава. Повернитесь лицом к массируемому, положите оба больших пальца на наружную поверхность в области тазобедренного сустава. Остальные пальцы крепко лежат на ноге для опоры. Попеременно большими пальцами глубоко разминайте вокруг сустава.
Сгибание стопы.Возьмите стопу так, чтобы большие пальцы были на ее тыльной стороне, а остальные пальцы – на подошве. Сильно сжимая стопу, отодвигайте большие пальцы друг от друга, сгибая свод стопы и раздвигая ее кости.
Поглаживание стопы.Держите стопу в руках и медленно скользите к пальцам.
Повторите все эти приемы на другой ноге. После чего максимально расслабьте все мышцы ног мягкими легкими поглаживаниями.
Переходите к задней стороне ног
Поглаживание: положите руки на заднюю сторону голени, левую руку расположив над правой – когда вы работаете на левой ноге, и наоборот. Затем ведущая рука идет вниз до стопы, а другая рука – по внутренней стороне.
«Полусаранча»: это движение имитирует известную позу в йоге. Одной рукой возьмитесь за голеностопный сустав, другую положите под коленом. Вытянутую ногу медленно поднимайте так, чтобы у человека не было никаких неприятных ощущений. Осторожно опустите ногу. Повторите. Перейдите на другую сторону.
Дренаж ног. Эти движения ускоряют ток крови к сердцу. Расположитесь у стопы или сбоку ноги. Начинайте массаж у голеностопного сустава короткими твердыми движениями больших пальцев. Бедро массируйте ладонью с согнутыми пальцами. В области колена движения должны стать шире и легче, чтобы не причинить болезненных ощущений коленной чашечке.
Разминание ноги. Ритмичными попеременными движениями обеих рук захватывайте и сжимайте мышцы вдоль всего бедра и икры по направлению вниз.
Массирование вокруг голеностопного сустава. Одной рукой крепко держите стопу, а другой массируйте пальцами или большим пальцем вокруг голеностопного сустава. Делайте небольшое круговое движение сначала с одной стороны сустава, затем с другой.
Оттягивание стопы вверх-вниз. Возьмите одной рукой голеностопный сустав и тяните его к себе, а другой рукой держите стопу со стороны подошвы и сгибайте ее до точки сопротивления, стараясь привести стопу к голени. Затем этой же рукой, лежащей на тыльной стороне стопы, оттягивайте стопу в противоположную сторону, а другой рукой придерживайте стопу в области пятки.
Вращение голеностопного сустава. Одной рукой держите ногу над голеностопным суставом, а другой возьмите стопу и медленно описывайте ею широкий круг сначала в одну сторону, а затем в другую.
Массаж подошвы большими пальцами. Поддерживая стопу одной рукой, массируйте всю подошву небольшими сильными круговыми движениями большого пальца другой руки. Лучше всего начать на пятке и закончить на подушечке стопы, сразу под пальцами.
Теперь повторите все приемы на другой ноге.
Массаж передней поверхности ног
Руки скользят по ногам вверх к бедрам, затем вниз к стопам. Повторите эти движения несколько раз. Затем разогрейте мышцы быстрыми движениями вверх-вниз, массируйте внутреннюю поверхность бедер.
Поглаживание.Положите руки пальцами вверх на голеностопный сустав и медленно скользите по ноге. Когда дойдете до верха, одну руку направьте к внутренней стороне бедра, другой рукой делайте круговые движения по бедру. Затем медленно ведите обе руки вниз по боковым сторонам ноги к ступне. Повторите прием.
Вытягивание ноги.Человек испытывает очень приятные ощущения, когда его конечности пассивно двигаются, а он к этому не прикладывает никаких усилий. При вытягивании ноги активны три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Старайтесь не сжимать сильно стопу. Одной рукой возьмите пятку, а другой – тыльную поверхность стопы. Откиньтесь назад, чтобы ваши руки были вытянуты. Затем приподнимите стопу на несколько сантиметров над полом и легонько потрясите ногу, одновременно вытягивая ее. Медленно опустите стопу и повторите прием.
Круговые движения вокруг коленной чашечки.Положите большие пальцы точно над коленной чашечкой, прижав остальные пальцы с обеих сторон колена. Одновременно отодвигайте большие пальцы друг от друга, чтобы они описывали круги вокруг кости с противоположных сторон, перекрещиваясь над коленной чашечкой и под ней. Сделайте несколько кругов.
Дренаж бедра.Обхватив ногу большими пальцами обеих рук, попеременно массируйте по направлению вверх.
Массаж области тазобедренного сустава. Повернитесь лицом к массируемому, положите оба больших пальца на наружную поверхность в области тазобедренного сустава. Остальные пальцы крепко лежат на ноге для опоры. Попеременно большими пальцами глубоко разминайте вокруг сустава.
Сгибание стопы.Возьмите стопу так, чтобы большие пальцы были на ее тыльной стороне, а остальные пальцы – на подошве. Сильно сжимая стопу, отодвигайте большие пальцы друг от друга, сгибая свод стопы и раздвигая ее кости.
Поглаживание стопы.Держите стопу в руках и медленно скользите к пальцам.
Повторите все эти приемы на другой ноге. После чего максимально расслабьте все мышцы ног мягкими легкими поглаживаниями.
ПРОГУЛКА ВМЕСТО ЛЕКАРСТВ
Прогулка? Вместо лекарств? Мы же и так гуляем каждый день! В магазин ходим. На работу. Даже просто так на улицу выходим – с соседками поболтать да за внуками посмотреть! Вот и получается оздоровительное мероприятие.
Так примерно рассуждают люди, которым лень заботиться о собственном здоровье.
Между тем прогулка прогулке рознь. Мы поговорим сейчас о такой Прогулке – Прогулке с большой буквы, которая принесет ощутимую пользу и нашим ногам, и нашему уставшему сердцу, и всему организму в целом. Ведь многие люди, особенно те, кто уже вышел на пенсию, кто страдает хроническими недугами, не могут активно заниматься спортом и физкультурой.
К нашим прогулкам (можно их назвать еще программой лечебной ходьбы) нужно относиться со всей серьезностью. То есть выполнять систематически, добросовестно и ежедневно. Только в случае действительного недомогания можно позволить себе перейти на более щадящий режим: на третий день устраивать себе отдых.
Как подготовиться к прогулке?
Для начала приготовьте чистую тетрадку – это будет ваш дневник наблюдений. Записи, сделанные в дневнике, позволят вам следить за прогрессом и контролировать самочувствие. Для этого определим сначала оптимальную частоту сердечных сокращений для вашего возраста. От числа 220 отнимите количество прожитых лет, от полученного результата получите 70 процентов. Допустим, вам 70 лет. 220 – 70 = = 150. 70 процентов от 150 равно 105. Это и есть оптимальная частота сердечных сокращений в вашем возрасте. К этому мы будем стремиться. Теперь измерьте свой пульс. Лучше всего это делать на запястье – кончиками четырех пальцев. Подсчитайте число ударов за 6 секунд, и полученный результат умножьте на 10. Нужно научиться измерять пульс быстро, чтобы не терять во время прогулки драгоценного времени. Запишите этот результат в тетрадку.
Во время прогулки условимся делать так: в первую неделю мы будем измерять пульс пять раз на протяжении маршрута (обязательно измерив его до прогулки). После нагрузки подождем, пока пульс восстановится. Время, которое потребовалось организму на восстановление пульса, обязательно запишем в тетрадку.
На второй и третьей неделе организм также требует пристального внимания к себе: пульс измеряем три раза на протяжении маршрута. Как только вы адаптируетесь к нагрузкам, пульс уже измеряем до и после прогулки, обязательно засекая время, которое требуется на его восстановление.
Теперь подумаем о маршруте. Идеальным вариантом является прогулка по лесопарковой зоне. А если еще и парк расположен близко от дома – вообще прекрасно! Если же такой возможности нет, выберите зеленое уютное местечко в городе, вдали от оживленных автомагистралей. Хорошо, если здесь много деревьев: нашим легким нужен свежий чистый воздух. Определите расстояние, которое предстоит преодолеть в первый раз. Как правило, первый маршрут не должен быть длиннее одного километра, а время, затраченное на преодоление этого расстояния, – около сорока минут.
Выберите еще два маршрута. Один желательно с небольшим подъемом, второй – с подъемом покруче.
Самое главное в оздоровительных прогулках – постепенное увеличение длины маршрута;затем – скорость;и наконец – сложностьмаршрута. Все результаты тщательно записывайте в тетрадку.
Сначала мы увеличиваем длину маршрута. Каждые две недели – на десять процентов. Прислушивайтесь к своему организму – если пульс восстанавливается в течение вашего обычного времени, можно увеличивать длину маршрута быстрее. Потом увеличиваем скорость – каждые две недели на десять процентов. Как только организм приспособится и к таким нагрузкам, переходим на более сложный маршрут. Систематичные прогулки укрепят сердечно-сосудистую и костно-мышечную системы. А уж как благотворно они подействуют на нервы! Вы убедитесь, что теперь всякую неприятность – повышение цен, семейную неурядицу – вы встретите более спокойно. Воздух и физические упражнения сделают свое дело!
Теперь поговорим об экипировке. Главное требование к обуви – она должна быть удобной, с хорошими амортизирующими свойствами. Идеально для этой цели подойдут кроссовки. В жаркий летний день выберите теннисные тапочки, зимой – те же кроссовки, но на шерстяной носок.
Одевайтесь по сезону. Нижнее белье обязательно должно быть хлопчатобумажным, так как хлопок хорошо пропускает и впитывает влагу, пот легко испаряется с поверхности тела. Верхняя одежда не должна сковывать движения, в то же время она должна быть достаточно теплой зимой. Лучше всего подойдет, например, для зимней прогулки теплый шерстяной костюм – свитер и брюки. При ветре наденьте непродуваемую ветровку. Варежки и комфортный головной убор – обязательны.
Лучшее время для оздоровительной прогулки – 13–14 часов. Подойдут и утренние часы. Постарайтесь поесть за два часа до прогулки (можно раньше), чтобы не перегружать организм еще и процессом переваривания пищи. Как правило, во время преодоления значительных расстояний организму требуется жидкость. Поэтому захватите с собой летом пластиковую бутылочку с минеральной водой, зимой – небольшой термос с теплым настоем шиповника или витаминным чаем.
Не берите с собой ничего лишнего, даже кошелек и авоську – в надежде на обратном пути зайти за покупками в гастроном. Все, что нам потребуется, – дневник наблюдений, ручка и бутылочка с напитком – должно помещаться в легком рюкзаке за спиной. Руки во время прогулки должны быть свободны. Сосредоточимся только на себе и своих ощущениях, чтобы польза от прогулки была максимальной.
Очень важно правильно подготовиться к прогулке. Речь сейчас пойдет о разминке и разогреве мышц. Об этом мы уже рассказывали в предыдущей главе. Но эти физические упражнения имеют свои особенности для каждого возраста.
Перед оздоровительной прогулкой нужно хорошо расслабиться – как физически, так и психологически. Прочь грустные мысли, способные испортить настроение! Давайте настроимся на общение с природой, с деревьями и птицами, которые ждут вас, чтобы пообщаться, рассказать о предстоящей весне, чтобы чуть-чуть скрасить вашу жизнь.
Теперь походите по комнате до тех пор, пока не почувствуете прилив крови к ногам. После чего разомните все суставы, начиная от шейных позвонков, кончая суставами пальцев ног. И уделите внимание своим стопам, которым предстоит сейчас нелегкая работа. Хорошо помассируйте и разомните суставы, начиная с голеностопного. Сгибайте и разгибайте каждый пальчик. Повращайте стопы в разные стороны. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, несколько приседаний и, если возможно, – прыжков. Теперь вы готовы к прогулке, а ваши ноги разогреты настолько, что им не страшны растяжения и другие травмы.
Итак, мы идем и радуемся жизни. Голову старайтесь держать прямо, плечи расправить. Смотрите не под ноги, а на несколько шагов вперед. При любом наклоне или повороте головы изменяется и положение позвоночника. А это нежелательно.
В начале прогулки мы идем размеренным неторопливым шагом. Через 10–15 минут скорость движения можно повысить до нормальной для вас. Но не за счет увеличения длины шага, а за счет увеличения количества шагов. При этом будет повышаться и частота сердечных сокращений.
Как только вы почувствуете одышку или усталость, снизьте скорость. Если этого недостаточно, чтобы прийти в норму, остановитесь, отдохните. Ничего страшного, спустя некоторое время вы сможете выносить гораздо более тяжелые нагрузки. Если вы не забудете вести записи в своем дневнике наблюдений, вам легче будет заметить и оценить собственный прогресс.
Правильная постановка стопы во время ходьбы следующая: сначала вы ставите ногу на пятку, потом переносите вес на подошву, ближе к ее внешнему краю, затем упор делается на суставы плюсны и пальцы, после чего стопа вновь отрывается от земли.
Лучший способ дыхания в это время – тот, который врачи называют «абдоминальным». В народе говорят: «дышать животом». Легкие заполняются воздухом полностью, диафрагма растягивается, кровь максимально насыщается кислородом. Если вы слегка запыхались, но чувствуете силы не сбавлять темпа, попробуйте чаще дышать.
Что делать, если ногуво время движения свело судорогой?Остановитесь или присядьте. Массируйте ногу, пока судорога не пройдет. После чего продолжайте движение. Мышечный спазм может быть вызван скоплением в мышечной ткани продуктов метаболизма, в то время как мышцам не хватает кислорода. Такие неприятности могут подстерегать вас в начале тренировок, потом, скорее всего, о судорогах вы забудете.
После каждой прогулки важно провести упражнения на растяжение и гибкость мышц передней части ноги. Дело в том, что при ходьбе эти мышцы практически не задействованы, а дисбаланс тренированности разных групп мышц крайне вреден для наших ног.
Сядьте на стул и медленно поднимайте ногу до горизонтального положения. Спина при этом остается прямой, а с вытянутой ногой она должна образовать прямой угол. Держите ногу секунд десять, потом ногу опустите так же медленно. Это упражнение проделайте 10–20 раз для каждой ноги.
Если вы страдаете каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием, прежде чем приступать к оздоровительным прогулкам, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Консультация терапевта необходима и в том случае, если у вас имеется заболевание суставов, например артрит. Может быть, для вас целесообразнее будет ходьба в воде по дну бассейна. В воде вес тела уменьшается, соответственно уменьшается и нагрузка на больные суставы, кроме того, преодоление сопротивления воды оказывает прекрасное тонизирующее и улучшающее кровоток действие.
Что делать, если на улице такая погода, что из дому нос высунуть страшно? Не откладывать же тренировку на несколько дней, пока небесные силы смилуются и унесут непогоду из вашего города! Старайтесь гулять при любых обстоятельствах. Ну а если вы действительно чувствуете себя в этот день на улице крайне дискомфортно, постарайтесь сделать привычное число шагов... дома. Гуляйте по коридору, переходите из комнаты в комнату, но хорошо проветрите перед этим квартиру. Не обращайте внимания на домашних, которые поначалу решат, что бабушка что-то ищет и не может найти. Или еще чего подумают. Сосредоточьтесь на себе. Постарайтесь выполнить программу полностью. И про дневник наблюдений не забудьте!
Ну а после прогулки – пожалуйста в ванну. Мышцы сводит усталость (заметим, что это приятная усталость, такая усталость, которая говорит о том, что вам многое по плечу. Вернее, по ноге). Запаситесь особым травяным сбором: чайная ложка ягод можжевельника – он уменьшает боль, по две столовые ложки мяты, душицы, цветов и листьев лаванды. Эти травы снимают напряжение, а лаванда к тому же еще и борется с бактериями, средой обитания которых является пот. Положите травяной сбор в полотняный мешочек и наденьте на кран так, чтобы струя воды проходила через него. Полежите в теплой воде 15–20 минут. После этого, если мышцы еще побаливают, используйте мешочек вместо компресса.
Ежедневные оздоровительные прогулки по заранее составленной программе не только укрепляют костно-мышеч-ный аппарат, благотворно влияя на все системы организма, но и помогут избавиться от лишнего веса. Знаете ли вы, что наиболее эффективно лишние жировые клетки сжигаются в то время, когда частота пульса достигает 70–75 процентов от максимальной. А когда при этом в организм поступает кислород, процесс сжигания жира становится необратимым. А доля энергии, получаемой организмом от сжигания жира, составляет примерно 70–80 процентов от всей энергии, затрачиваемой во время ходьбы.
Прогулки повышают общий тонус организма, его выносливость. В процессе ходьбы в кровь выбрасываются «гормоны счастья» – эндорфины. Они вызывают после процедуры чувство удовлетворенности, довольства собой и жизнью, словом, дарят вам мгновения счастья.
Ну что, рюкзак на плечи и – вперед? К здоровой и счастливой жизни!
Так примерно рассуждают люди, которым лень заботиться о собственном здоровье.
Между тем прогулка прогулке рознь. Мы поговорим сейчас о такой Прогулке – Прогулке с большой буквы, которая принесет ощутимую пользу и нашим ногам, и нашему уставшему сердцу, и всему организму в целом. Ведь многие люди, особенно те, кто уже вышел на пенсию, кто страдает хроническими недугами, не могут активно заниматься спортом и физкультурой.
К нашим прогулкам (можно их назвать еще программой лечебной ходьбы) нужно относиться со всей серьезностью. То есть выполнять систематически, добросовестно и ежедневно. Только в случае действительного недомогания можно позволить себе перейти на более щадящий режим: на третий день устраивать себе отдых.
Как подготовиться к прогулке?
Для начала приготовьте чистую тетрадку – это будет ваш дневник наблюдений. Записи, сделанные в дневнике, позволят вам следить за прогрессом и контролировать самочувствие. Для этого определим сначала оптимальную частоту сердечных сокращений для вашего возраста. От числа 220 отнимите количество прожитых лет, от полученного результата получите 70 процентов. Допустим, вам 70 лет. 220 – 70 = = 150. 70 процентов от 150 равно 105. Это и есть оптимальная частота сердечных сокращений в вашем возрасте. К этому мы будем стремиться. Теперь измерьте свой пульс. Лучше всего это делать на запястье – кончиками четырех пальцев. Подсчитайте число ударов за 6 секунд, и полученный результат умножьте на 10. Нужно научиться измерять пульс быстро, чтобы не терять во время прогулки драгоценного времени. Запишите этот результат в тетрадку.
Во время прогулки условимся делать так: в первую неделю мы будем измерять пульс пять раз на протяжении маршрута (обязательно измерив его до прогулки). После нагрузки подождем, пока пульс восстановится. Время, которое потребовалось организму на восстановление пульса, обязательно запишем в тетрадку.
На второй и третьей неделе организм также требует пристального внимания к себе: пульс измеряем три раза на протяжении маршрута. Как только вы адаптируетесь к нагрузкам, пульс уже измеряем до и после прогулки, обязательно засекая время, которое требуется на его восстановление.
Теперь подумаем о маршруте. Идеальным вариантом является прогулка по лесопарковой зоне. А если еще и парк расположен близко от дома – вообще прекрасно! Если же такой возможности нет, выберите зеленое уютное местечко в городе, вдали от оживленных автомагистралей. Хорошо, если здесь много деревьев: нашим легким нужен свежий чистый воздух. Определите расстояние, которое предстоит преодолеть в первый раз. Как правило, первый маршрут не должен быть длиннее одного километра, а время, затраченное на преодоление этого расстояния, – около сорока минут.
Выберите еще два маршрута. Один желательно с небольшим подъемом, второй – с подъемом покруче.
Самое главное в оздоровительных прогулках – постепенное увеличение длины маршрута;затем – скорость;и наконец – сложностьмаршрута. Все результаты тщательно записывайте в тетрадку.
Сначала мы увеличиваем длину маршрута. Каждые две недели – на десять процентов. Прислушивайтесь к своему организму – если пульс восстанавливается в течение вашего обычного времени, можно увеличивать длину маршрута быстрее. Потом увеличиваем скорость – каждые две недели на десять процентов. Как только организм приспособится и к таким нагрузкам, переходим на более сложный маршрут. Систематичные прогулки укрепят сердечно-сосудистую и костно-мышечную системы. А уж как благотворно они подействуют на нервы! Вы убедитесь, что теперь всякую неприятность – повышение цен, семейную неурядицу – вы встретите более спокойно. Воздух и физические упражнения сделают свое дело!
Теперь поговорим об экипировке. Главное требование к обуви – она должна быть удобной, с хорошими амортизирующими свойствами. Идеально для этой цели подойдут кроссовки. В жаркий летний день выберите теннисные тапочки, зимой – те же кроссовки, но на шерстяной носок.
Одевайтесь по сезону. Нижнее белье обязательно должно быть хлопчатобумажным, так как хлопок хорошо пропускает и впитывает влагу, пот легко испаряется с поверхности тела. Верхняя одежда не должна сковывать движения, в то же время она должна быть достаточно теплой зимой. Лучше всего подойдет, например, для зимней прогулки теплый шерстяной костюм – свитер и брюки. При ветре наденьте непродуваемую ветровку. Варежки и комфортный головной убор – обязательны.
Лучшее время для оздоровительной прогулки – 13–14 часов. Подойдут и утренние часы. Постарайтесь поесть за два часа до прогулки (можно раньше), чтобы не перегружать организм еще и процессом переваривания пищи. Как правило, во время преодоления значительных расстояний организму требуется жидкость. Поэтому захватите с собой летом пластиковую бутылочку с минеральной водой, зимой – небольшой термос с теплым настоем шиповника или витаминным чаем.
Не берите с собой ничего лишнего, даже кошелек и авоську – в надежде на обратном пути зайти за покупками в гастроном. Все, что нам потребуется, – дневник наблюдений, ручка и бутылочка с напитком – должно помещаться в легком рюкзаке за спиной. Руки во время прогулки должны быть свободны. Сосредоточимся только на себе и своих ощущениях, чтобы польза от прогулки была максимальной.
Очень важно правильно подготовиться к прогулке. Речь сейчас пойдет о разминке и разогреве мышц. Об этом мы уже рассказывали в предыдущей главе. Но эти физические упражнения имеют свои особенности для каждого возраста.
Перед оздоровительной прогулкой нужно хорошо расслабиться – как физически, так и психологически. Прочь грустные мысли, способные испортить настроение! Давайте настроимся на общение с природой, с деревьями и птицами, которые ждут вас, чтобы пообщаться, рассказать о предстоящей весне, чтобы чуть-чуть скрасить вашу жизнь.
Теперь походите по комнате до тех пор, пока не почувствуете прилив крови к ногам. После чего разомните все суставы, начиная от шейных позвонков, кончая суставами пальцев ног. И уделите внимание своим стопам, которым предстоит сейчас нелегкая работа. Хорошо помассируйте и разомните суставы, начиная с голеностопного. Сгибайте и разгибайте каждый пальчик. Повращайте стопы в разные стороны. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, несколько приседаний и, если возможно, – прыжков. Теперь вы готовы к прогулке, а ваши ноги разогреты настолько, что им не страшны растяжения и другие травмы.
Итак, мы идем и радуемся жизни. Голову старайтесь держать прямо, плечи расправить. Смотрите не под ноги, а на несколько шагов вперед. При любом наклоне или повороте головы изменяется и положение позвоночника. А это нежелательно.
В начале прогулки мы идем размеренным неторопливым шагом. Через 10–15 минут скорость движения можно повысить до нормальной для вас. Но не за счет увеличения длины шага, а за счет увеличения количества шагов. При этом будет повышаться и частота сердечных сокращений.
Как только вы почувствуете одышку или усталость, снизьте скорость. Если этого недостаточно, чтобы прийти в норму, остановитесь, отдохните. Ничего страшного, спустя некоторое время вы сможете выносить гораздо более тяжелые нагрузки. Если вы не забудете вести записи в своем дневнике наблюдений, вам легче будет заметить и оценить собственный прогресс.
Правильная постановка стопы во время ходьбы следующая: сначала вы ставите ногу на пятку, потом переносите вес на подошву, ближе к ее внешнему краю, затем упор делается на суставы плюсны и пальцы, после чего стопа вновь отрывается от земли.
Лучший способ дыхания в это время – тот, который врачи называют «абдоминальным». В народе говорят: «дышать животом». Легкие заполняются воздухом полностью, диафрагма растягивается, кровь максимально насыщается кислородом. Если вы слегка запыхались, но чувствуете силы не сбавлять темпа, попробуйте чаще дышать.
Что делать, если ногуво время движения свело судорогой?Остановитесь или присядьте. Массируйте ногу, пока судорога не пройдет. После чего продолжайте движение. Мышечный спазм может быть вызван скоплением в мышечной ткани продуктов метаболизма, в то время как мышцам не хватает кислорода. Такие неприятности могут подстерегать вас в начале тренировок, потом, скорее всего, о судорогах вы забудете.
После каждой прогулки важно провести упражнения на растяжение и гибкость мышц передней части ноги. Дело в том, что при ходьбе эти мышцы практически не задействованы, а дисбаланс тренированности разных групп мышц крайне вреден для наших ног.
Сядьте на стул и медленно поднимайте ногу до горизонтального положения. Спина при этом остается прямой, а с вытянутой ногой она должна образовать прямой угол. Держите ногу секунд десять, потом ногу опустите так же медленно. Это упражнение проделайте 10–20 раз для каждой ноги.
Если вы страдаете каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием, прежде чем приступать к оздоровительным прогулкам, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Консультация терапевта необходима и в том случае, если у вас имеется заболевание суставов, например артрит. Может быть, для вас целесообразнее будет ходьба в воде по дну бассейна. В воде вес тела уменьшается, соответственно уменьшается и нагрузка на больные суставы, кроме того, преодоление сопротивления воды оказывает прекрасное тонизирующее и улучшающее кровоток действие.
Что делать, если на улице такая погода, что из дому нос высунуть страшно? Не откладывать же тренировку на несколько дней, пока небесные силы смилуются и унесут непогоду из вашего города! Старайтесь гулять при любых обстоятельствах. Ну а если вы действительно чувствуете себя в этот день на улице крайне дискомфортно, постарайтесь сделать привычное число шагов... дома. Гуляйте по коридору, переходите из комнаты в комнату, но хорошо проветрите перед этим квартиру. Не обращайте внимания на домашних, которые поначалу решат, что бабушка что-то ищет и не может найти. Или еще чего подумают. Сосредоточьтесь на себе. Постарайтесь выполнить программу полностью. И про дневник наблюдений не забудьте!
Ну а после прогулки – пожалуйста в ванну. Мышцы сводит усталость (заметим, что это приятная усталость, такая усталость, которая говорит о том, что вам многое по плечу. Вернее, по ноге). Запаситесь особым травяным сбором: чайная ложка ягод можжевельника – он уменьшает боль, по две столовые ложки мяты, душицы, цветов и листьев лаванды. Эти травы снимают напряжение, а лаванда к тому же еще и борется с бактериями, средой обитания которых является пот. Положите травяной сбор в полотняный мешочек и наденьте на кран так, чтобы струя воды проходила через него. Полежите в теплой воде 15–20 минут. После этого, если мышцы еще побаливают, используйте мешочек вместо компресса.
Ежедневные оздоровительные прогулки по заранее составленной программе не только укрепляют костно-мышеч-ный аппарат, благотворно влияя на все системы организма, но и помогут избавиться от лишнего веса. Знаете ли вы, что наиболее эффективно лишние жировые клетки сжигаются в то время, когда частота пульса достигает 70–75 процентов от максимальной. А когда при этом в организм поступает кислород, процесс сжигания жира становится необратимым. А доля энергии, получаемой организмом от сжигания жира, составляет примерно 70–80 процентов от всей энергии, затрачиваемой во время ходьбы.
Прогулки повышают общий тонус организма, его выносливость. В процессе ходьбы в кровь выбрасываются «гормоны счастья» – эндорфины. Они вызывают после процедуры чувство удовлетворенности, довольства собой и жизнью, словом, дарят вам мгновения счастья.
Ну что, рюкзак на плечи и – вперед? К здоровой и счастливой жизни!
Глава 9
РЕФЛЕКТОРНЫЕ ЗОНЫ НОГ, ИЛИ О ТОМ, КАК МОЖНО ЛЕЧИТЬСЯ, МАССИРУЯ СТОПЫ
– Давай, я буду султанкой... нет, султанихой... В общем, женой падишаха. А ты – прислужницей. Вот тебе, прислужница, опахало. Давай отгоняй от нас мух. А другой рукой чеши нам пятки. Да не так грубо. А чтоб приятно...
Моя дочка Машка, 9 лет (начитавшись сказок из «Тысячи и одной ночи»)
При воздействии на рефлекторные зоны стоп прежде всего нужно знать, что можно достичь:
• заметного повышения жизненного тонуса в том или ином органе или во всем организме в целом;
• понижения тонуса органа или организма при успокаивающем воздействии.
Немецкого врача доктора медицины Альфреда Бираха, разработавшего свою методику массажа рефлекторных зон, как-то спросили, имеет ли право человек без медицинского образования практиковать массаж? Имеет, – однозначно отвечал доктор Бирах. Если он соблюдает определенные правила. Конечно, не каждый рефлексотерапевт, профессионал своего дела, согласится с мыслью, что можно доверить лечебный массаж дилетанту-любителю. Но в каждом конкретном случае надо различать острые, тяжелые и опасные для жизни заболевания и состояния. Никто, кроме врача, дававшего в свое время клятву Гиппократа, не имеет права принимать решения и что-либо предпринимать. А есть хронические заболевания, когда больной всесторонне обследован врачом, лечение проводилось, неожиданных ситуаций не предвидится. Есть надежда с помощью массажа пробудить защитные силы организма, поддержать работу этих сил. И при этом облегчить боли, улучшить общий тонус организма. Но лечить людей, ставить диагноз, требовать отказа от медикаментозного лечения, да еще и брать за это деньги, как у нас сплошь и рядом случается, дилетант не имеет права!