• Но если вы решили избавиться от целлюлита с помощью диеты, пусть даже той, которую использует знаменитая певица, то знайте – этого недостаточно. Целлюлит так просто не отступает. Необходим целый комплекс профилактических мер.
КРЕМ, КОЛГОТКИ, МАССАЖ
НОЖКИ МИРОВОГО СТАНДАРТА
Как рассчитать нагрузку
Оптимальная частота пульса
Подготовка к занятиям
Разминка
Упражнения: неделя за неделей
КРЕМ, КОЛГОТКИ, МАССАЖ
Не верьте рекламе! Если на телеэкране красавица томными эротическими движениями втирает крем в свои и без того стройные бедра, а потом вроде как удивленно сообщает, что через полчаса они (бедра) похудели на пять сантиметров, сочтите это хорошим поводом лишний раз улыбнуться. Если вам обещают ножки Клаудии Шиффер по сходной цене (всего 199 долларов, доставка бесплатно, только снимите телефонную трубку и позвоните нам!) – переключите канал. И ни в коем случае не торопитесь расстаться с деньгами. И вот почему.
Большинство антицеллюлитных кремов, действительно содержащих активные компоненты, которые помогают расщеплять жир, малоэффективны, если целлюлит зашел далеко. Гораздо больше пользы приносят массажные движения, которыми крем втирается. Достаточно использовать хороший питательный крем, который улучшает упругость кожи и хорошо тонизирует ее.
Массаж улучшает обмен веществ, предотвращает застойные явления в тканях. Если нет времени и средств на то, чтобы обратиться к специалисту, можно довольствоваться самомассажем. Ежедневно, принимая душ, энергичными круговыми движениями растирайте массажной щеткой или жесткой рукавичкой бедра, колени, ягодицы. Очень полезны плавание, бег, ходьба пешком. Это может заменить хороший антицеллюлитный крем и обойдется, кстати, совершенно бесплатно.
Колготки с поддерживающим эффектом (70 дени выше) способны дать прекрасный антицеллюлитный эффект. Особым образом распределяя давление по ноге, они улучшают состояние вен, нормализуют обмен веществ в тканях. Но не путать с колготками и панталонами, имеющими утягивающий эффект! Эта одежда действительно позволяет выглядеть стройнее, но носить ее каждый день не рекомендуется, потому что нарушается система кровообращения, что может дать новый толчок развитию целлюлита и привести к другим, более серьезным последствиям. Позволяет семейный бюджет – купите такие колготки. Но опять же это средство действенно лишь в комплексе с другими антицел-люлитными мерами. Сами по себе колготки радикально картину не изменят, хоть бы вы носили их двадцать четыре часа в сутки!
В специализированных косметических лечебницах с цел-люлитом успешно (правда, при этом далеко не бесплатно) борются с помощью физиотерапии: лимфодренаж, миости-муляция, электролипоз, – все эти процедуры основаны на использовании импульсных токов различных частот. Они позволяют улучшить кровообращение и питание тканей в проблемных зонах. Во Франции разработали уникальный метод, который называется «целлюлолипоз». Суть его состоит в том, что с помощью специальных электродов, которые вводят подкожно, низкочастотными токами воздействуют на проблемные участки тела.
Неплохие результаты дает ультразвук. Он благотворно влияет на ткани, способствует уменьшению отеков. И еще одно средство, которое используется в современной косметологии для борьбы с жировыми отложениями, – это водоросли. Исследователи пришли к выводу, что содержащиеся в них микроэлементы – цинк, железо, кальций, йод, сера, фосфор – обладают антицеллюлитными свойствами. На основе водорослей, которые добывают в теплом Средиземном море, делают целебную грязь. Несколько процедур – и цел-люлит действительно отступает, а кожа при этом не обвисает, наоборот, она становится гладкой и упругой.
Тем же решительным женщинам, у которых нет времени ждать, пока их фигура сделается стройной, можно посоветовать избавиться от целлюлита хирургическим путем. Противопоказания к этому – различные заболевания крови и сердечно-сосудистой системы. Эффект липосакция дает потрясающий. Хирург-пластик подобен ваятелю – не зря этот метод пластической хирургии называется еще липоскульп-турой. Даже инструмент в руках у хирурга очень похож на резец скульптора. Задача у врача такова: с помощью этого инструмента и вакуумного отсоса он должен не просто убрать все лишнее, а воссоздать естественный контур фигуры.
Жир откладывается в жировые клетки, как мед в соты, а при липосакции они удаляются, и жир уже не имеет возможности «застревать» на прежнем месте. Поэтому, как правило, операция дает видимый и длительный эффект. Даже если у пациентки застарелый целлюлит и ей не удается вернуть девичью стройность, внешний вид контура тела улучшается просто-таки кардинально.
В первых рядах пациентов «липоскульпторов», конечно же, наши звезды. Когда въедливый журналист пытает какую-нибудь примадонну о секретах красоты и вечной молодости, скорее всего он получает ответ, что все дело в хорошем характере, жизнерадостности и, скажем, диете. А об операции – ни слова. Ни гу-гу. Почему-то это считается стыдным. Зато западные звезды ничуть не стесняются этого. Певица Шер, например, рассказала, что перенесла 25 подобных операций. И это не считая «обычных» подтяжек лица! Липосакции она безжалостно подвергла ягодицы, грудь и живот. Заодно и пупок претерпел изменения: он был уменьшен в размере и передвинут в центр живота, чтобы бриллиант, который его украшает, сверкал ровно посередине.
Ну а что делать всем тем, кто ужасно недоволен своими бедрами и не имеет средств, чтобы изменить себя столь кардинально?
Правильно. Остается гимнастика.
Кстати, и здесь есть положительные примеры. Тина Тернер, например, в своем солидном, чуть ли не пенсионном возрасте – обладательница точеных ножек, считает, что они стали такими благодаря напряженной гастрольной жизни и выматывающему труду на сцене. Это ежедневные шестичасовые репетиции, во время которых она стремительно двигается. На концертах Тина отплясывает на 20-сантиметровых шпильках, не останавливаясь ни на минуту в течение трех часов. И все равно, чтобы поддержать форму, она регулярно занимается на тренажерах.
Кинозвезды Сандра Буллок, Николь Кидман, Джулия Робертс считают, что «вылепить» точеные ножки им помогли занятия а-боксом (вид аэробики с элементами единоборств), ходьба, бег, степ-аэробика, плавание и ходьба в воде, верховые прогулки, езда на велосипеде и велотре-нажер.
Конечно, это путь более долгий и не такой предсказуемый, как хотелось бы. Но в то же время куда более полезный для здоровья и. весьма приятный.
Большинство антицеллюлитных кремов, действительно содержащих активные компоненты, которые помогают расщеплять жир, малоэффективны, если целлюлит зашел далеко. Гораздо больше пользы приносят массажные движения, которыми крем втирается. Достаточно использовать хороший питательный крем, который улучшает упругость кожи и хорошо тонизирует ее.
Массаж улучшает обмен веществ, предотвращает застойные явления в тканях. Если нет времени и средств на то, чтобы обратиться к специалисту, можно довольствоваться самомассажем. Ежедневно, принимая душ, энергичными круговыми движениями растирайте массажной щеткой или жесткой рукавичкой бедра, колени, ягодицы. Очень полезны плавание, бег, ходьба пешком. Это может заменить хороший антицеллюлитный крем и обойдется, кстати, совершенно бесплатно.
Колготки с поддерживающим эффектом (70 дени выше) способны дать прекрасный антицеллюлитный эффект. Особым образом распределяя давление по ноге, они улучшают состояние вен, нормализуют обмен веществ в тканях. Но не путать с колготками и панталонами, имеющими утягивающий эффект! Эта одежда действительно позволяет выглядеть стройнее, но носить ее каждый день не рекомендуется, потому что нарушается система кровообращения, что может дать новый толчок развитию целлюлита и привести к другим, более серьезным последствиям. Позволяет семейный бюджет – купите такие колготки. Но опять же это средство действенно лишь в комплексе с другими антицел-люлитными мерами. Сами по себе колготки радикально картину не изменят, хоть бы вы носили их двадцать четыре часа в сутки!
В специализированных косметических лечебницах с цел-люлитом успешно (правда, при этом далеко не бесплатно) борются с помощью физиотерапии: лимфодренаж, миости-муляция, электролипоз, – все эти процедуры основаны на использовании импульсных токов различных частот. Они позволяют улучшить кровообращение и питание тканей в проблемных зонах. Во Франции разработали уникальный метод, который называется «целлюлолипоз». Суть его состоит в том, что с помощью специальных электродов, которые вводят подкожно, низкочастотными токами воздействуют на проблемные участки тела.
Неплохие результаты дает ультразвук. Он благотворно влияет на ткани, способствует уменьшению отеков. И еще одно средство, которое используется в современной косметологии для борьбы с жировыми отложениями, – это водоросли. Исследователи пришли к выводу, что содержащиеся в них микроэлементы – цинк, железо, кальций, йод, сера, фосфор – обладают антицеллюлитными свойствами. На основе водорослей, которые добывают в теплом Средиземном море, делают целебную грязь. Несколько процедур – и цел-люлит действительно отступает, а кожа при этом не обвисает, наоборот, она становится гладкой и упругой.
Тем же решительным женщинам, у которых нет времени ждать, пока их фигура сделается стройной, можно посоветовать избавиться от целлюлита хирургическим путем. Противопоказания к этому – различные заболевания крови и сердечно-сосудистой системы. Эффект липосакция дает потрясающий. Хирург-пластик подобен ваятелю – не зря этот метод пластической хирургии называется еще липоскульп-турой. Даже инструмент в руках у хирурга очень похож на резец скульптора. Задача у врача такова: с помощью этого инструмента и вакуумного отсоса он должен не просто убрать все лишнее, а воссоздать естественный контур фигуры.
Жир откладывается в жировые клетки, как мед в соты, а при липосакции они удаляются, и жир уже не имеет возможности «застревать» на прежнем месте. Поэтому, как правило, операция дает видимый и длительный эффект. Даже если у пациентки застарелый целлюлит и ей не удается вернуть девичью стройность, внешний вид контура тела улучшается просто-таки кардинально.
В первых рядах пациентов «липоскульпторов», конечно же, наши звезды. Когда въедливый журналист пытает какую-нибудь примадонну о секретах красоты и вечной молодости, скорее всего он получает ответ, что все дело в хорошем характере, жизнерадостности и, скажем, диете. А об операции – ни слова. Ни гу-гу. Почему-то это считается стыдным. Зато западные звезды ничуть не стесняются этого. Певица Шер, например, рассказала, что перенесла 25 подобных операций. И это не считая «обычных» подтяжек лица! Липосакции она безжалостно подвергла ягодицы, грудь и живот. Заодно и пупок претерпел изменения: он был уменьшен в размере и передвинут в центр живота, чтобы бриллиант, который его украшает, сверкал ровно посередине.
Ну а что делать всем тем, кто ужасно недоволен своими бедрами и не имеет средств, чтобы изменить себя столь кардинально?
Правильно. Остается гимнастика.
Кстати, и здесь есть положительные примеры. Тина Тернер, например, в своем солидном, чуть ли не пенсионном возрасте – обладательница точеных ножек, считает, что они стали такими благодаря напряженной гастрольной жизни и выматывающему труду на сцене. Это ежедневные шестичасовые репетиции, во время которых она стремительно двигается. На концертах Тина отплясывает на 20-сантиметровых шпильках, не останавливаясь ни на минуту в течение трех часов. И все равно, чтобы поддержать форму, она регулярно занимается на тренажерах.
Кинозвезды Сандра Буллок, Николь Кидман, Джулия Робертс считают, что «вылепить» точеные ножки им помогли занятия а-боксом (вид аэробики с элементами единоборств), ходьба, бег, степ-аэробика, плавание и ходьба в воде, верховые прогулки, езда на велосипеде и велотре-нажер.
Конечно, это путь более долгий и не такой предсказуемый, как хотелось бы. Но в то же время куда более полезный для здоровья и. весьма приятный.
НОЖКИ МИРОВОГО СТАНДАРТА
«Большинство женщин почти не чувствуют нижней половины тела. И этому есть объяснение. Тот жир, который расположен в нижней половине тела, сжигается с большим трудом. Это упрямый и ленивый жир. Он намного труднее, чем в прочих частях тела, выходит из жировых клеток. А бедра и ягодицы традиционно считаются самыми трудными с точки зрения обретения формы. Разработанный нами метод позволит вам почувствовать эти проблематичные части тела и, что самое важное, даст возможность ими управлять», – примерно такими словами начинают программу упражнений в своем Центре поддержания формы тела «Сан-сет Плаза» (США) специалисты по физической подготовке Феликс Шмитт и Синтия Тайверс. Они разработали прекрасную программу физических тренировок, направленную специально на то, чтобы укрепить мышцы голени, бедер и ягодиц, а значит, сделать фигуру стройной и вернуть молодость и здоровье.
«Закройте на секунду глаза. Представьте себе ваше тело. Что вы видите? Вниз, начиная с талии... – обращается обычно к новичкам Синтия. – Очень велика вероятность, что вы увидите ягодицы, которые отвисли. Мы все начинали жизнь с ягодицами высокими, круглыми и крепкими. А как насчет бедер? У вас накопились сантиметры жира? Ваши мышцы стали отвисать и превратились в нечто бесформенное? А колени? Над ними вздулись валики жира, которые унижают ваши ноги?... Но природа дала нам выкройку наших тел, и вы пришли сюда затем, чтобы подправить ее. Мы покажем вам, сколько и где отрезать, подобрать и ушить. Создайте мысленно образ своих ног, какими вы хотите их видеть. Не спеша поработайте над этим образом. Подумайте о своих ногах. Разве вам не захочется сбросить жир, сформировать мышцы, заставить их приобрести тот самый худощавый и стройный вид? Смело представьте себе ваши ноги в их самом совершенном и прекрасном виде. Мы хотим, чтобы этот образ крепко запечатлелся в вашем сознании. Запомните его. Носите с собой всюду. Используйте его как мотив для занятий – особенно в те дни, когда все осточертело и ничего не хочется...»
Итак, обещают американские специалисты, через шесть недель вы увидите непосредственные результаты работы над собой. Объем бедер уменьшится на пять-десять сантиметров, ягодицы приподнимутся и станут круглее и крепче. Живот станет плоским, а талия потеряет примерно пять сантиметров. В целом фигура станет намного стройнее. «Мы видели поразительные результаты сотни раз у наших клиентов. Мы верим, что вы добьетесь того же и не спасуете!» – это слова Синтии и Феликса.
Система упражнений, которая вам будет предложена, не относится к системе аэробики. Аэробические упражнения улучшают функционирование сердца, легких, органов кровообращения. Но авторы комплекса упражнений для бедер и ягодиц настоятельно советуют сочетать этот комплекс с любыми системами аэробики. Для чего? – спросите вы. Насыщая ткани организма кислородом, мы добиваемся быстрого и эффективного сжигания жировых клеток. И плюс еще не менее эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы. А без этого очень трудно будет добиться того результата, который мы себе запрограммировали: создание ножек мирового стандарта.
Главное отличие системы тренировок по Шмитту-Тай-верс состоит в том, что эти упражнения максимально приближены к упражнениям для балерин. Настолько, насколько это возможно для людей, никогда не занимавшихся балетом. А у кого самые красивые ноги? Совершенно верно. У тех, кто профессионально занимается танцем.
Ну что, попробуем? Ниже дается описание комплекса в несколько сокращенном, но максимально удобном для самостоятельного разучивания варианте.
«Закройте на секунду глаза. Представьте себе ваше тело. Что вы видите? Вниз, начиная с талии... – обращается обычно к новичкам Синтия. – Очень велика вероятность, что вы увидите ягодицы, которые отвисли. Мы все начинали жизнь с ягодицами высокими, круглыми и крепкими. А как насчет бедер? У вас накопились сантиметры жира? Ваши мышцы стали отвисать и превратились в нечто бесформенное? А колени? Над ними вздулись валики жира, которые унижают ваши ноги?... Но природа дала нам выкройку наших тел, и вы пришли сюда затем, чтобы подправить ее. Мы покажем вам, сколько и где отрезать, подобрать и ушить. Создайте мысленно образ своих ног, какими вы хотите их видеть. Не спеша поработайте над этим образом. Подумайте о своих ногах. Разве вам не захочется сбросить жир, сформировать мышцы, заставить их приобрести тот самый худощавый и стройный вид? Смело представьте себе ваши ноги в их самом совершенном и прекрасном виде. Мы хотим, чтобы этот образ крепко запечатлелся в вашем сознании. Запомните его. Носите с собой всюду. Используйте его как мотив для занятий – особенно в те дни, когда все осточертело и ничего не хочется...»
Итак, обещают американские специалисты, через шесть недель вы увидите непосредственные результаты работы над собой. Объем бедер уменьшится на пять-десять сантиметров, ягодицы приподнимутся и станут круглее и крепче. Живот станет плоским, а талия потеряет примерно пять сантиметров. В целом фигура станет намного стройнее. «Мы видели поразительные результаты сотни раз у наших клиентов. Мы верим, что вы добьетесь того же и не спасуете!» – это слова Синтии и Феликса.
Система упражнений, которая вам будет предложена, не относится к системе аэробики. Аэробические упражнения улучшают функционирование сердца, легких, органов кровообращения. Но авторы комплекса упражнений для бедер и ягодиц настоятельно советуют сочетать этот комплекс с любыми системами аэробики. Для чего? – спросите вы. Насыщая ткани организма кислородом, мы добиваемся быстрого и эффективного сжигания жировых клеток. И плюс еще не менее эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы. А без этого очень трудно будет добиться того результата, который мы себе запрограммировали: создание ножек мирового стандарта.
Главное отличие системы тренировок по Шмитту-Тай-верс состоит в том, что эти упражнения максимально приближены к упражнениям для балерин. Настолько, насколько это возможно для людей, никогда не занимавшихся балетом. А у кого самые красивые ноги? Совершенно верно. У тех, кто профессионально занимается танцем.
Ну что, попробуем? Ниже дается описание комплекса в несколько сокращенном, но максимально удобном для самостоятельного разучивания варианте.
Как рассчитать нагрузку
Если вы молоды и не имеете особых проблем со здоровьем, то ваш рецепт будет таков: минимум тридцать минут аэробики три раза в неделю и сорок минут комплекса упражнений для ног три раза в неделю. Эти два комплекса нужно чередовать.
Если вы хотите достичь максимальных результатов, то дополняйте тридцать минут аэробики этим комплексом пять раз в неделю.
Но если ваш организм не приспособлен к таким, прямо скажем, весьма серьезным нагрузкам, тогда вместо аэробики вам нужно выполнять комплекс разминочных упражнений. Он рассчитан как минимум на пять-десять минут. Никогда не нагружайте мышцы, если вы их не разогрели. Иначе не избежать травм и болезненных состояний.
И еще одно предупреждение. Не начинайте строгий режим упражнений, не посоветовавшись с врачом. Лучшего результата вы добьетесь, если начнете занятия с медленного темпа, а потом постепенно будете увеличивать нагрузку. Существует вероятность того, что при чрезмерном напряжении эффект от занятий будет негативным. Как индивидуально подобрать нагрузку? Довольно просто. Следите за своим пульсом. Сердце должно работать усиленно, но без сверхнапряжения! Количество сокращений сердечной мышцы в единицу времени подскажет вам оптимальный темп упражнений. Пульс рассчитывайте по следующей формуле: 220 минус ваш возраст, все это умножить на 0,75. Допустим, вам 40 лет. 220 – 40 = 180. 75 % от 180 = 135 ударов в минуту. Именно такой должна быть частота вашего пульса после упражнений. Измерять пульс нужно через каждые пять минут после начала упражнений. Если вы в какой-то момент заметите, что сердце бьется быстрее, чем ему положено, замедлите интенсивность и скорость упражнений (см. таблицу 1).
Но не останавливайтесь. Пусть ваши ноги движутся, пока вы измеряете пульс.
Таблица 1
Если вы хотите достичь максимальных результатов, то дополняйте тридцать минут аэробики этим комплексом пять раз в неделю.
Но если ваш организм не приспособлен к таким, прямо скажем, весьма серьезным нагрузкам, тогда вместо аэробики вам нужно выполнять комплекс разминочных упражнений. Он рассчитан как минимум на пять-десять минут. Никогда не нагружайте мышцы, если вы их не разогрели. Иначе не избежать травм и болезненных состояний.
И еще одно предупреждение. Не начинайте строгий режим упражнений, не посоветовавшись с врачом. Лучшего результата вы добьетесь, если начнете занятия с медленного темпа, а потом постепенно будете увеличивать нагрузку. Существует вероятность того, что при чрезмерном напряжении эффект от занятий будет негативным. Как индивидуально подобрать нагрузку? Довольно просто. Следите за своим пульсом. Сердце должно работать усиленно, но без сверхнапряжения! Количество сокращений сердечной мышцы в единицу времени подскажет вам оптимальный темп упражнений. Пульс рассчитывайте по следующей формуле: 220 минус ваш возраст, все это умножить на 0,75. Допустим, вам 40 лет. 220 – 40 = 180. 75 % от 180 = 135 ударов в минуту. Именно такой должна быть частота вашего пульса после упражнений. Измерять пульс нужно через каждые пять минут после начала упражнений. Если вы в какой-то момент заметите, что сердце бьется быстрее, чем ему положено, замедлите интенсивность и скорость упражнений (см. таблицу 1).
Но не останавливайтесь. Пусть ваши ноги движутся, пока вы измеряете пульс.
Таблица 1
Оптимальная частота пульса
Тридцать минут аэробики могут свестись к пятиминутной разминке, которые необходимы для того, чтобы войти в диапазон оптимальной частоты пульса. Потом вы будете работать примерно с такой же нагрузкой и интенсивностью двадцать две минуты, затем должно следовать трехминутное остывание. Если вы хотите добиться эффекта «сжигания жира», то к тридцати минутам упражнений можете добавить еще пятнадцать, но они должны выполняться уже с гораздо меньшей нагрузкой.
По мере того как вы будете упражняться, ваше тело будет подсказывать вам, все ли вы правильно делаете. Мышцы, получившие сегодня хорошую нагрузку, будут немного болеть. Но это «хорошая боль», такая боль, которая говорит вам: «Как здорово, что мы все это затеяли. Ничего, что мы устали. Это приятная усталость!»
Но если вы сделаете что-то неправильно, тело будет болеть по-другому. Оно будет изнурено болью, которая пройдет не сразу, а будет напоминать о себе в течение долгого времени. Это– «плохая боль». Со временем вы научитесь отличать один вид боли от другого и не путать их. После того как ваше тело как следует поработает, вашим мышцам будет тепло. Вы поймете, что они действительно потрудились на благо всего организма, а не пробездельничали сегодня и не перенапряглись. И та группа мышц, с которой вы сегодня поработали, будет чувствовать себя «отдельно» от других групп. И это правильно. И не считайте «хорошую боль» поводом отлынивать от занятий!
По мере того как вы будете упражняться, ваше тело будет подсказывать вам, все ли вы правильно делаете. Мышцы, получившие сегодня хорошую нагрузку, будут немного болеть. Но это «хорошая боль», такая боль, которая говорит вам: «Как здорово, что мы все это затеяли. Ничего, что мы устали. Это приятная усталость!»
Но если вы сделаете что-то неправильно, тело будет болеть по-другому. Оно будет изнурено болью, которая пройдет не сразу, а будет напоминать о себе в течение долгого времени. Это– «плохая боль». Со временем вы научитесь отличать один вид боли от другого и не путать их. После того как ваше тело как следует поработает, вашим мышцам будет тепло. Вы поймете, что они действительно потрудились на благо всего организма, а не пробездельничали сегодня и не перенапряглись. И та группа мышц, с которой вы сегодня поработали, будет чувствовать себя «отдельно» от других групп. И это правильно. И не считайте «хорошую боль» поводом отлынивать от занятий!
Подготовка к занятиям
Есть следует по меньшей мере за час до упражнений. Это дает возможность организму переварить пищу, чтобы использовать ее как
источник энергии.Исходя из этого, еда должна состоять из сложных углеводов и небольшого количества легко усваиваемого белка. Например, кусок поджаренного хлеба из муки грубого помола плюс полстакана грейпфрутового сока и полстакана нежирного йогурта или один яичный белок. Избегайте сахаров и жиров, потому что энергии от них мало, а вот сжечь эти калории довольно затруднительно.
Неразумно упражняться на голодный желудок. Организм нуждается в определенном количестве энергии, которую ему нужно дать. И не забудьте потом пополнить запас воды,которую потеряете в ходе занятий.
Теперь подумаем об экипировке.Лучше всего заниматься в специальных гимнастических купальниках и леггинсах или рейтузах. Это удобно. И кроме того, такая одежда позволит вам наблюдать за работой своих мышц. Можно начинать упражнения, повязав поверх бедер футболку или другую одежду; потом, когда вы хорошенько разогреете свои мышцы, «набедренную повязку» нужно будет снять.
Работать лучше всего перед зеркалом.Нам понадобится нечто подобное балетному станку.Трудно себе представить, чтобы таковой имелся в типовой квартире. Но его с успехом может заменить любая подходящая опора: спинка дивана, стула или даже дверная ручка. Важно только, чтобы его высота была чуть ниже вашей груди. Нельзя опиратьсяна станок. Именно балансируяу станка, вы сможете сосредоточиться на осанке. Комплекс построен таким образом, что невозможно удержать равновесие без правильной осанки, и это здорово поможет нам в работе над своим телом.
Нам также понадобится коврикили мягкая подстилка
для упражнений на полу.
Музыка...Ну какая же работа над собой без музыки? Упражнения превращаются в удовольствие, потому что музыка дает нам силы, бодрит, побуждает к движениям. Разумеется, мелодии – на ваше усмотрение, нужно только, чтобы ритм был ровным и равнялся примерно 120 ударам в минуту.
Единственный инвентарь, который понадобится для занятий, это мяч.Можно использовать любые мячи, с которыми вам удобно работать, – начиная от детского и кончая спортивным – футбольным или волейбольным. Мяч должен быть достаточно прочным и упругим.
Неразумно упражняться на голодный желудок. Организм нуждается в определенном количестве энергии, которую ему нужно дать. И не забудьте потом пополнить запас воды,которую потеряете в ходе занятий.
Теперь подумаем об экипировке.Лучше всего заниматься в специальных гимнастических купальниках и леггинсах или рейтузах. Это удобно. И кроме того, такая одежда позволит вам наблюдать за работой своих мышц. Можно начинать упражнения, повязав поверх бедер футболку или другую одежду; потом, когда вы хорошенько разогреете свои мышцы, «набедренную повязку» нужно будет снять.
Работать лучше всего перед зеркалом.Нам понадобится нечто подобное балетному станку.Трудно себе представить, чтобы таковой имелся в типовой квартире. Но его с успехом может заменить любая подходящая опора: спинка дивана, стула или даже дверная ручка. Важно только, чтобы его высота была чуть ниже вашей груди. Нельзя опиратьсяна станок. Именно балансируяу станка, вы сможете сосредоточиться на осанке. Комплекс построен таким образом, что невозможно удержать равновесие без правильной осанки, и это здорово поможет нам в работе над своим телом.
Нам также понадобится коврикили мягкая подстилка
для упражнений на полу.
Музыка...Ну какая же работа над собой без музыки? Упражнения превращаются в удовольствие, потому что музыка дает нам силы, бодрит, побуждает к движениям. Разумеется, мелодии – на ваше усмотрение, нужно только, чтобы ритм был ровным и равнялся примерно 120 ударам в минуту.
Единственный инвентарь, который понадобится для занятий, это мяч.Можно использовать любые мячи, с которыми вам удобно работать, – начиная от детского и кончая спортивным – футбольным или волейбольным. Мяч должен быть достаточно прочным и упругим.
Разминка
Эта часть упражнений останется неизменной на протя-жжении всех шести недель. Потом мы только добавим к ним отжимания и постепенно увеличим количество и темп.
Постоянно следите за своей осанкой!
И – включаем музыку!
• Руки перед собой на ширине плеч. Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Поднимаем ноги. Сначала правую – слегка согнув колено, причем поднимаем как можно ближе к правой руке. Опускаем. Поднимаем левую ногу. Считаем про себя, чтобы не сбиваться с темпа.
И так – шестьдесят раз, каждой ногой по очереди.
• Продолжаем. Только теперь разведем поднятые руки в стороны и поднимаем их над головой, а потом снова опускаем на уровень плеч. Продолжаем в это время поднимать ноги. Координируем движения: правая нога – руки вверху, левая нога – руки на ширине плеч. Считаем. И так – шестьдесят раз!
• Ноги – на ширине плеч, колени слегка согнуты. Локти широко разведены в стороны, кисти прижаты к плечам. Сожмите ягодицы и вытолкните таз слегка вперед. В таком положении наклонитесь вправо, так чтобы правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Каждый цикл движений «вправо – влево» считаем за раз. И так – двадцать раз!
• Теперь – растяжка. Наклонитесь, стараясь упереться руками в пол, или, если это пока еще вам недоступно, – максимально приблизить к полу ладони. Тяжесть тела переносим при этом на переднюю часть ступней. Колени выпрямите только в том случае, если это вам не причиняет неудобств. Если побаливает спина, оставайтесь с согнутыми коленями. Не покачивайтесь и не пружиньте телом. Не меняйте положение коленей. Гибкость увеличивается по мере того, как увеличивается время пребывания в этой позиции. Для начала удержите стойку до счета «тридцать».
• Теперь постарайтесь, не двигая бедрами и сохраняя вес тела на передней части стопы, дотянуться правой рукой до левого колена. Левая рука вытянута вверх за спиной. Приблизьте лицо к левой голени, потом к колену и задержитесь в таком положении до счета «тридцать». Считайте медленно!
Тоже, только налево.
• Медленно согните колени и сядьте на пол для растяжки на шпагат. Ноги разведите в стороны как можно шире. Колени выпрямлены, носки смотрят вертикально вверх. Теперь наклоните торс между ногами и протяните руки вперед настолько, насколько сможете. Задержитесь так, пока не сосчитаете до тридцати, не забывая о том, что ваша растяжка увеличится по мере увеличения продолжительности упражнения.
• Теперь медленно «проползите» по полу к левой ноге и аккуратно уложите торс поверх нее. Задержитесь так до счета «тридцать». И ползите к правой ноге.
После такой вот разминки вы полностью готовы приступить к основному комплексу упражнений для ножек мирового стандарта.
Постоянно следите за своей осанкой!
И – включаем музыку!
• Руки перед собой на ширине плеч. Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Поднимаем ноги. Сначала правую – слегка согнув колено, причем поднимаем как можно ближе к правой руке. Опускаем. Поднимаем левую ногу. Считаем про себя, чтобы не сбиваться с темпа.
И так – шестьдесят раз, каждой ногой по очереди.
• Продолжаем. Только теперь разведем поднятые руки в стороны и поднимаем их над головой, а потом снова опускаем на уровень плеч. Продолжаем в это время поднимать ноги. Координируем движения: правая нога – руки вверху, левая нога – руки на ширине плеч. Считаем. И так – шестьдесят раз!
• Ноги – на ширине плеч, колени слегка согнуты. Локти широко разведены в стороны, кисти прижаты к плечам. Сожмите ягодицы и вытолкните таз слегка вперед. В таком положении наклонитесь вправо, так чтобы правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Каждый цикл движений «вправо – влево» считаем за раз. И так – двадцать раз!
• Теперь – растяжка. Наклонитесь, стараясь упереться руками в пол, или, если это пока еще вам недоступно, – максимально приблизить к полу ладони. Тяжесть тела переносим при этом на переднюю часть ступней. Колени выпрямите только в том случае, если это вам не причиняет неудобств. Если побаливает спина, оставайтесь с согнутыми коленями. Не покачивайтесь и не пружиньте телом. Не меняйте положение коленей. Гибкость увеличивается по мере того, как увеличивается время пребывания в этой позиции. Для начала удержите стойку до счета «тридцать».
• Теперь постарайтесь, не двигая бедрами и сохраняя вес тела на передней части стопы, дотянуться правой рукой до левого колена. Левая рука вытянута вверх за спиной. Приблизьте лицо к левой голени, потом к колену и задержитесь в таком положении до счета «тридцать». Считайте медленно!
Тоже, только налево.
• Медленно согните колени и сядьте на пол для растяжки на шпагат. Ноги разведите в стороны как можно шире. Колени выпрямлены, носки смотрят вертикально вверх. Теперь наклоните торс между ногами и протяните руки вперед настолько, насколько сможете. Задержитесь так, пока не сосчитаете до тридцати, не забывая о том, что ваша растяжка увеличится по мере увеличения продолжительности упражнения.
• Теперь медленно «проползите» по полу к левой ноге и аккуратно уложите торс поверх нее. Задержитесь так до счета «тридцать». И ползите к правой ноге.
После такой вот разминки вы полностью готовы приступить к основному комплексу упражнений для ножек мирового стандарта.
Упражнения: неделя за неделей
Неделя первая
Эти упражнения состоят из весьма специфических движений. Многие из них очень тонкие и точные, такие, как в балете, и равновесие является неотъемлемой их частью.
Для начала обеспечим правильную осанку. Смотрим на себя в зеркало. Плечи развернуты. Голова гордо поднята. Мышцы не напряжены. Пока еще не напряжены. Получилось?
Включили музыку! Улыбнулись!
Делаем круговые движения плечами: вверх, назад, вниз.
• Положите руку на станок. Пятки вместе, слегка соприкасаются друг с другом. Носки врозь, но не более чем на пятнадцать сантиметров. Отрываем пятки от пола на два-три сантиметра. Теперь втяните живот, сожмите ягодицы. Вытолкните таз вниз и вперед и задержитесь так. Колени должж-ны находиться ровно над пальцами ног. Это будет наша первая позиция. Запомните ее.
Расслабьте зажим таза и вновь напрягите ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы не горбитесь и не гнете плечи. Улыбнитесь себе в зеркале.
Теперь согните колени еще на два-три сантиметра и зажимайте! – расслабляйте! – зажимайте таз. Не выпячивайте таз. Подберите его под себя!
И согните колени еще на два-три сантиметра. На этом уровне сожмите и расслабьте таз еще три раза. Зажав его четвертый раз, задержитесь так, пока не сосчитаете до десяти.
Снова поднимитесь на первый уровень. Мы помним, что на первом уровне колени согнуты на пять сантиметров. Повторим два зажима на первом уровне – и сгибаем колени еще на три сантиметра. Два зажима на этом уровне. Четыре зажима на третьем уровне, и на четвертом зажиме продержитесь до счета «десять».
Это упражнение даст вам силу и обеспечит хорошую нагрузку ягодичным мышцам. Каждое повторение упражнения состоит из двух зажимов на первом, втором и третьем уровнях. А нужно сделать пять таких комплексных движений.
• Теперь необходимо увеличить растяжку рабочих мышц ног и ягодиц. Пожалуйста, к станку!
Возьмитесь за станок правой рукой. Слегка согните правое колено – колено опорной ноги, потом согните левое колено и одновременно протяните назад левую руку, чтобы схватить левую ступню за спиной. При этом старайтесь сжать ягодицы как можно крепче, а таз вытолкнуть чуть вперед. Держите пятку примерно в семи-восьми сантиметрах от ягодицы, не стремитесь подтянуть ее до самой ягодицы. Это перерастягивает коленные связки.
Оставайтесь в положении, которое растягивает мышцы, до счета «двадцать».
Теперь поменяйте ноги. И опять сосчитайте до двадцати.
• Снова возьмитесь за станок. Расставьте ноги на ширину плеч, ступни поставьте параллельно. Приподнимите пятки примерно на три сантиметра над полом. Втяните живот, зажмите таз, согните колени на пять сантиметров. Это будет ваша исходное положение в этом упражнении.
Теперь крепко сжимаем, а потом отпускаем ягодичные мышцы. Запоминаем этот уровень. Опускаемся на три сантиметра ниже – зажимаем и расслабляем таз дважды. И третий уровень: сгибаем колени еще на три сантиметра и трижж-ды зажимаем и отпускаем мышцы. На четвертый раз попробуем продержаться в этом, прямо скажем, не совсем уютном положении до счета «десять».
Снова поднимаемся на исходный уровень, когда колени согнуты на пять сантиметров, а таз зажат и вытолкнут вперед. Повторяем упражнение пять раз. Это составит один цикл.
Чуть позже ваши мышцы почувствуют себя более свободно, и это будет ваша (и наша!) первая маленькая победа. Тогда вы сможете задержать растяжку для каждой ноги до счета «двадцать». Не забудьте взглянуть на себя в зеркало. Проверьте осанку. Спина ровная? Плечи не наклонены вперед? Глубоко дышим – и улыбаемся.
Этот цикл упражнений повторим пять раз.
• Сядьте на край крепкого и жесткого стула. Мягкая мебель может сгодиться, если вы убедитесь, что вы не утопаете в сиденье. Между коленей зажмите мяч. Ступни – врозь, а мяч удерживайте давлением внутренней поверхности бедер. Спина – прямо, руки – по бокам.
Зажмите мяч как можно сильнее и задержите его в таком положении до счета «три». Расслабьте мышцы, не выпуская мяча. Повторим сжатие и расслабление мышц тридцать раз, чтобы завершить один цикл.
Расслабимся и вновь повторим этот цикл, считая вслух. Это упражнение должно разбудить мышцы внутренней поверхности бедра.
• Это упражнение выполняется на полу у стенки, так что ступни вы прижмете к стене. Не забудьте расстелить коврик, чтобы защитить спину.
Итак, вы лежите на полу, согнув колени, а ступни оперев на стену на ширине плеч. Зажимаем таз, крепко сжимая ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола. Таз же должен чуть-чуть приподняться от пола. Это не очень заметное движение.
Само упражнение заключается в следующем. В два приема вытолкните таз вверх, в два приема опустите вниз. Сохраняйте этот ритм: вверх-вверх-вниз-вниз.
Нужно проделать это медленно тридцать раз, чтобы выполнить один цикл. Потом подтяните колени к груди, обхватите их руками, чтобы растянуть ягодичную мышцу.
Повторите цикл – и снова подтяните колени к груди.
Не надо недооценивать эти очень простые движения. Благодаря именно этому упражнению мы действительно сможем «сжечь» жир на ягодицах. И одновременно мы тренируем пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
• А теперь настало время для чрезвычайно важного упражнения для «остывания» мышц. Каждое занятие должно начинаться разогревом мышц и заканчиваться их остыванием. Это железное правило.
Ваши мышцы разогрелись так, что они готовы растягиваться. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях, поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу и протяните к ней обе руки. Если вы понимаете, что ваша поясница в таком положении еще не очень хорошо себя чувствует, то дотянитесь хотя бы до коленки. Если у вас больше гибкости, то вы сможете дотянуться до щиколотки или икры. В общем, притяните ногу к телу, настолько близко, насколько вам это удастся. Согните ступню и выпрямите колено. Живот должен быть втянут.
Вы почувствуете, что мышца растягивается от подколенной ямки по всей длине подколенного сухожилия вплоть до соединения с ягодицей.
Если вы почувствуете боль, отпустите ногу. Не мучайте ее. В растяжке никогда не доходите до того момента, когда вы почувствуете неприятную боль. Нам нужно только напряжение, но не боль!
Задержите правую ногу в этом положении до счета «тридцать». Поменяйте ноги и повторите растяжку.
По мере того как вы будете – строго периодично! – выполнять этот комплекс упражнений, вы будете запоминать последовательность движений. Работать не станет легче. Но уже в конце первой недели, привыкнув к упражнениям, вы почувствуете благодарность и признательность, которую выразят ваши ноги.
Эти упражнения состоят из весьма специфических движений. Многие из них очень тонкие и точные, такие, как в балете, и равновесие является неотъемлемой их частью.
Для начала обеспечим правильную осанку. Смотрим на себя в зеркало. Плечи развернуты. Голова гордо поднята. Мышцы не напряжены. Пока еще не напряжены. Получилось?
Включили музыку! Улыбнулись!
Делаем круговые движения плечами: вверх, назад, вниз.
• Положите руку на станок. Пятки вместе, слегка соприкасаются друг с другом. Носки врозь, но не более чем на пятнадцать сантиметров. Отрываем пятки от пола на два-три сантиметра. Теперь втяните живот, сожмите ягодицы. Вытолкните таз вниз и вперед и задержитесь так. Колени должж-ны находиться ровно над пальцами ног. Это будет наша первая позиция. Запомните ее.
Расслабьте зажим таза и вновь напрягите ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы не горбитесь и не гнете плечи. Улыбнитесь себе в зеркале.
Теперь согните колени еще на два-три сантиметра и зажимайте! – расслабляйте! – зажимайте таз. Не выпячивайте таз. Подберите его под себя!
И согните колени еще на два-три сантиметра. На этом уровне сожмите и расслабьте таз еще три раза. Зажав его четвертый раз, задержитесь так, пока не сосчитаете до десяти.
Снова поднимитесь на первый уровень. Мы помним, что на первом уровне колени согнуты на пять сантиметров. Повторим два зажима на первом уровне – и сгибаем колени еще на три сантиметра. Два зажима на этом уровне. Четыре зажима на третьем уровне, и на четвертом зажиме продержитесь до счета «десять».
Это упражнение даст вам силу и обеспечит хорошую нагрузку ягодичным мышцам. Каждое повторение упражнения состоит из двух зажимов на первом, втором и третьем уровнях. А нужно сделать пять таких комплексных движений.
• Теперь необходимо увеличить растяжку рабочих мышц ног и ягодиц. Пожалуйста, к станку!
Возьмитесь за станок правой рукой. Слегка согните правое колено – колено опорной ноги, потом согните левое колено и одновременно протяните назад левую руку, чтобы схватить левую ступню за спиной. При этом старайтесь сжать ягодицы как можно крепче, а таз вытолкнуть чуть вперед. Держите пятку примерно в семи-восьми сантиметрах от ягодицы, не стремитесь подтянуть ее до самой ягодицы. Это перерастягивает коленные связки.
Оставайтесь в положении, которое растягивает мышцы, до счета «двадцать».
Теперь поменяйте ноги. И опять сосчитайте до двадцати.
• Снова возьмитесь за станок. Расставьте ноги на ширину плеч, ступни поставьте параллельно. Приподнимите пятки примерно на три сантиметра над полом. Втяните живот, зажмите таз, согните колени на пять сантиметров. Это будет ваша исходное положение в этом упражнении.
Теперь крепко сжимаем, а потом отпускаем ягодичные мышцы. Запоминаем этот уровень. Опускаемся на три сантиметра ниже – зажимаем и расслабляем таз дважды. И третий уровень: сгибаем колени еще на три сантиметра и трижж-ды зажимаем и отпускаем мышцы. На четвертый раз попробуем продержаться в этом, прямо скажем, не совсем уютном положении до счета «десять».
Снова поднимаемся на исходный уровень, когда колени согнуты на пять сантиметров, а таз зажат и вытолкнут вперед. Повторяем упражнение пять раз. Это составит один цикл.
Чуть позже ваши мышцы почувствуют себя более свободно, и это будет ваша (и наша!) первая маленькая победа. Тогда вы сможете задержать растяжку для каждой ноги до счета «двадцать». Не забудьте взглянуть на себя в зеркало. Проверьте осанку. Спина ровная? Плечи не наклонены вперед? Глубоко дышим – и улыбаемся.
Этот цикл упражнений повторим пять раз.
• Сядьте на край крепкого и жесткого стула. Мягкая мебель может сгодиться, если вы убедитесь, что вы не утопаете в сиденье. Между коленей зажмите мяч. Ступни – врозь, а мяч удерживайте давлением внутренней поверхности бедер. Спина – прямо, руки – по бокам.
Зажмите мяч как можно сильнее и задержите его в таком положении до счета «три». Расслабьте мышцы, не выпуская мяча. Повторим сжатие и расслабление мышц тридцать раз, чтобы завершить один цикл.
Расслабимся и вновь повторим этот цикл, считая вслух. Это упражнение должно разбудить мышцы внутренней поверхности бедра.
• Это упражнение выполняется на полу у стенки, так что ступни вы прижмете к стене. Не забудьте расстелить коврик, чтобы защитить спину.
Итак, вы лежите на полу, согнув колени, а ступни оперев на стену на ширине плеч. Зажимаем таз, крепко сжимая ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола. Таз же должен чуть-чуть приподняться от пола. Это не очень заметное движение.
Само упражнение заключается в следующем. В два приема вытолкните таз вверх, в два приема опустите вниз. Сохраняйте этот ритм: вверх-вверх-вниз-вниз.
Нужно проделать это медленно тридцать раз, чтобы выполнить один цикл. Потом подтяните колени к груди, обхватите их руками, чтобы растянуть ягодичную мышцу.
Повторите цикл – и снова подтяните колени к груди.
Не надо недооценивать эти очень простые движения. Благодаря именно этому упражнению мы действительно сможем «сжечь» жир на ягодицах. И одновременно мы тренируем пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
• А теперь настало время для чрезвычайно важного упражнения для «остывания» мышц. Каждое занятие должно начинаться разогревом мышц и заканчиваться их остыванием. Это железное правило.
Ваши мышцы разогрелись так, что они готовы растягиваться. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях, поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу и протяните к ней обе руки. Если вы понимаете, что ваша поясница в таком положении еще не очень хорошо себя чувствует, то дотянитесь хотя бы до коленки. Если у вас больше гибкости, то вы сможете дотянуться до щиколотки или икры. В общем, притяните ногу к телу, настолько близко, насколько вам это удастся. Согните ступню и выпрямите колено. Живот должен быть втянут.
Вы почувствуете, что мышца растягивается от подколенной ямки по всей длине подколенного сухожилия вплоть до соединения с ягодицей.
Если вы почувствуете боль, отпустите ногу. Не мучайте ее. В растяжке никогда не доходите до того момента, когда вы почувствуете неприятную боль. Нам нужно только напряжение, но не боль!
Задержите правую ногу в этом положении до счета «тридцать». Поменяйте ноги и повторите растяжку.
По мере того как вы будете – строго периодично! – выполнять этот комплекс упражнений, вы будете запоминать последовательность движений. Работать не станет легче. Но уже в конце первой недели, привыкнув к упражнениям, вы почувствуете благодарность и признательность, которую выразят ваши ноги.