Страница:
11. Укрепление спины. Упражнение включает в себя несколько движений:
а) стоя прямо, сожмите правую руку в кулак (большой палец внутри ладони) и заведите ее за поясницу. Захватите кисть правой руки левой, так, чтобы обе руки прилегли к спине.
Сделайте полный вдох через нос и наклонитесь назад как можно дальше. Сделайте задержку на какое-то время и, выдыхая воздух, наклоняйтесь вперед, пока лбом не достанете колена. Начните с 5 повторений;
б) стоя прямо, расставив ноги как можно дальше друг от друга, поставьте руки на поясницу, причем большие пальцы должны быть направлены при этом вперед, а остальные – назад. Делая вдох, наклонитесь максимально назад. Сделайте задержку.
Выдыхайте воздух и наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пола головой. Повторите 5 раз;
в) стоя прямо (ладони на бедрах), сделайте вдох и рывком наклонитесь максимально влево. Задержитесь на какое-то время и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Затем проделайте то же самое в правую сторону. Повторите 5 раз. Следите, чтобы руки были расположены на одной линии, а корпус не отклонялся вперед или назад;
г) стоя прямо, с расставленными ногами и руками, вытянутыми вперед, сделайте вдох и повернитесь влево, описывая руками полукруг. Взглядом следите за движением рук. Сделайте задержку на какое-то время и выдыхайте воздух, возвращаясь в исходное положение. Проделайте то же самое в правую сторону. Повторите 5 раз. Упражнение повышает гибкость позвоночника. При регулярном выполнении исправляются его искривления. Укрепляются мышцы туловища, улучшается походка и осанка.
12. Развитие бедер. Упражнение состоит из трех движений: а) стоя прямо, делайте вдох через нос, поднимите руки вверх и прыжком расставьте ноги, став на пальцы. Так же прыжком вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Руки не должны касаться бедер, колени не должны сгибаться. Начните с 10 повторений;
б) стоя прямо, вытянув руки вперед, делайте вдох через нос и постепенно приседайте, пока бедра не расположатся параллельно полу. Колени должны быть все время вместе.
Вернитесь в исходное положение, сделайте при этом выдох. Если вначале трудно задерживать дыхание, можно дышать нормально, пока не усвоите упражнение. Повторите 5 раз;
в) стоя прямо, на пальцах, вытянув руки в стороны, делайте вдох и медленно приседайте, разводя колени в стороны, не доводя, однако, приседания до посадки на пятки. Стопы соприкасаются друг с другом пятками и пальцами. Задержите дыхание в этом положении. Медленно возвращайтесь в исходное положение, делайте выдох. Если вначале задержка дыхания будет затруднена, дышите нормально, пока не усвоите упражнение. Повторите 5 раз. Упражнение развивает мышцы бедер. Тонкие ноги приобретают красивую форму, а толстые – освобождаются от излишних жировых отложений.
13. Развитие голеней. Стоя прямо, сожмите руки в кулаки (большие пальцы внутрь ладони). Сделайте вдох через нос, присядьте полностью и поднимите руки вперед, ладонями вниз. Стопы не должны отрываться от пола, колени должны быть все время вместе. Задержите дыхание. Делая выдох, вставайте и одновременно описывайте руками полный круг вниз и назад. Повторите 5 раз. Упражнение укрепляет мышцы голеней и придает им красивую форму.
14. Развитие стоп. Стоя прямо, приподнимитесь на пальцах. Совершайте пружинящие движения, стоя на пальцах ног, следите, чтобы пятки и пальцы были все время вместе. Затем, не вставая на полную стопу, подпрыгните как можно выше и снова опуститесь на пальцы. Строго следите, чтобы пятки и пальцы все время были вместе. Старайтесь возвращаться на то же место, с которого вы подпрыгнули. Упражнение выполняется 10—25 раз.
Упражнение способствует поддержанию нормальной конфигурации свода стопы и предохраняет от плоскостопия.
15. Развитие щиколоток. Упражнение состоит из двух движений:
а) стоя прямо, поднимите слегка правую ногу (приблизительно на 25 см от пола) и опишите стопой круг, совершая движение в голеностопном суставе сначала справа налево, затем слева направо. Проделайте то же левой ногой. Повторите упражнение по 5 раз каждой ногой;
б) стоя прямо, разведя руки в стороны (тело выпрямлено, но расслаблено), поставьте стопы вместе и слегка присядьте, тяжесть тела при этом переносится на пальцы ног. Старайтесь поддерживать тело в этом положении как можно дольше.
Упражнение укрепляет щиколотки. Можно дополнить его вариантом, укрепляющим колени. Выбросьте резко ногу вперед, затем согните ее, отводя голень назад. Туловище должно оставаться в строго вертикальном положении. Проделайте то же другой ногой. Сделайте 10 раз.
Психологические упражнения
Асаны
а) стоя прямо, сожмите правую руку в кулак (большой палец внутри ладони) и заведите ее за поясницу. Захватите кисть правой руки левой, так, чтобы обе руки прилегли к спине.
Сделайте полный вдох через нос и наклонитесь назад как можно дальше. Сделайте задержку на какое-то время и, выдыхая воздух, наклоняйтесь вперед, пока лбом не достанете колена. Начните с 5 повторений;
б) стоя прямо, расставив ноги как можно дальше друг от друга, поставьте руки на поясницу, причем большие пальцы должны быть направлены при этом вперед, а остальные – назад. Делая вдох, наклонитесь максимально назад. Сделайте задержку.
Выдыхайте воздух и наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пола головой. Повторите 5 раз;
в) стоя прямо (ладони на бедрах), сделайте вдох и рывком наклонитесь максимально влево. Задержитесь на какое-то время и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Затем проделайте то же самое в правую сторону. Повторите 5 раз. Следите, чтобы руки были расположены на одной линии, а корпус не отклонялся вперед или назад;
г) стоя прямо, с расставленными ногами и руками, вытянутыми вперед, сделайте вдох и повернитесь влево, описывая руками полукруг. Взглядом следите за движением рук. Сделайте задержку на какое-то время и выдыхайте воздух, возвращаясь в исходное положение. Проделайте то же самое в правую сторону. Повторите 5 раз. Упражнение повышает гибкость позвоночника. При регулярном выполнении исправляются его искривления. Укрепляются мышцы туловища, улучшается походка и осанка.
12. Развитие бедер. Упражнение состоит из трех движений: а) стоя прямо, делайте вдох через нос, поднимите руки вверх и прыжком расставьте ноги, став на пальцы. Так же прыжком вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Руки не должны касаться бедер, колени не должны сгибаться. Начните с 10 повторений;
б) стоя прямо, вытянув руки вперед, делайте вдох через нос и постепенно приседайте, пока бедра не расположатся параллельно полу. Колени должны быть все время вместе.
Вернитесь в исходное положение, сделайте при этом выдох. Если вначале трудно задерживать дыхание, можно дышать нормально, пока не усвоите упражнение. Повторите 5 раз;
в) стоя прямо, на пальцах, вытянув руки в стороны, делайте вдох и медленно приседайте, разводя колени в стороны, не доводя, однако, приседания до посадки на пятки. Стопы соприкасаются друг с другом пятками и пальцами. Задержите дыхание в этом положении. Медленно возвращайтесь в исходное положение, делайте выдох. Если вначале задержка дыхания будет затруднена, дышите нормально, пока не усвоите упражнение. Повторите 5 раз. Упражнение развивает мышцы бедер. Тонкие ноги приобретают красивую форму, а толстые – освобождаются от излишних жировых отложений.
13. Развитие голеней. Стоя прямо, сожмите руки в кулаки (большие пальцы внутрь ладони). Сделайте вдох через нос, присядьте полностью и поднимите руки вперед, ладонями вниз. Стопы не должны отрываться от пола, колени должны быть все время вместе. Задержите дыхание. Делая выдох, вставайте и одновременно описывайте руками полный круг вниз и назад. Повторите 5 раз. Упражнение укрепляет мышцы голеней и придает им красивую форму.
14. Развитие стоп. Стоя прямо, приподнимитесь на пальцах. Совершайте пружинящие движения, стоя на пальцах ног, следите, чтобы пятки и пальцы были все время вместе. Затем, не вставая на полную стопу, подпрыгните как можно выше и снова опуститесь на пальцы. Строго следите, чтобы пятки и пальцы все время были вместе. Старайтесь возвращаться на то же место, с которого вы подпрыгнули. Упражнение выполняется 10—25 раз.
Упражнение способствует поддержанию нормальной конфигурации свода стопы и предохраняет от плоскостопия.
15. Развитие щиколоток. Упражнение состоит из двух движений:
а) стоя прямо, поднимите слегка правую ногу (приблизительно на 25 см от пола) и опишите стопой круг, совершая движение в голеностопном суставе сначала справа налево, затем слева направо. Проделайте то же левой ногой. Повторите упражнение по 5 раз каждой ногой;
б) стоя прямо, разведя руки в стороны (тело выпрямлено, но расслаблено), поставьте стопы вместе и слегка присядьте, тяжесть тела при этом переносится на пальцы ног. Старайтесь поддерживать тело в этом положении как можно дольше.
Упражнение укрепляет щиколотки. Можно дополнить его вариантом, укрепляющим колени. Выбросьте резко ногу вперед, затем согните ее, отводя голень назад. Туловище должно оставаться в строго вертикальном положении. Проделайте то же другой ногой. Сделайте 10 раз.
Психологические упражнения
Суть упражнений – оградить сознание от внешних впечатлений. Упражнение в Пратья-харе следует непосредственно после упражнений в Пранаяме. Чтобы не воспринимать вкусовых, слуховых, обонятельных, осязательных впечатлений, достаточно изолироваться от внешних влияний и остаться неподвижным. Закрыть глаза и заткнуть уши ватой. Направить внимание на предмет, удерживать его на нем (Дхиана), отбросить форму и созерцать идею (Самадхи).
а) Контроль воли над непроизвольными движениями. Помогает совершенно избавиться от болезненных движений.
1-е упражнение. Контроль над мышцами рук и ног. Сесть. Протянуть руки в уровень с плечом, ладонью вниз. Повернуть голову в сторону руки, пристально смотреть на средний палец. В руке не должно быть ни малейшего движения. Упражняться ежедневно с каждой рукой по одной минуте, прибавляя еще по 1 мин. через 5-7 дней. Точно такое же упражнение делать с ногами, вытягивая их вперед и наблюдая их неподвижность.
Продолжительность та же.
2-е упражнение. Контроль над мышцами всего тела в сидячем положении. Сесть в кресло. Ослабить мускулы. Устремить взгляд в одну точку (напряжения не должно быть: нужно совершенно расслабить мышцы глаз, благодаря чему взгляд остановится). Дышать ритмично, медленно и спокойно. Дыхание неглубокое, почти без колебания груди, ребер и живота. Все тело должно как бы застыть. Упражняться ежедневно 5-10 мин. Постепенно довести до 20 мин. Производить упражнение 5-7 дней. Сесть прямо, навытяжку. Стараться застыть в этом положении. Остальное все то же. Можно «застывать», вытянув перед собой руки, – очень нужное упражнение. Проделывать 5-10 мин. ежедневно.
б) Контроль воли над произвольными движениями.
3-е упражнение. Сосредоточение внимания при произвольных движениях: больших пальцев рук, указательных пальцев и при сжимании и разжимании кисти. Соединить кисти рук так, чтобы пальцы одной руки вошли в промежутки пальцев другой.
Медленно вращать большими пальцами один вокруг другого от 50 до 100 раз, сосредоточив все внимание на этом действии. Затем, положив руку на стол, сжать ее в кулак. Медленно отогнуть большой палец, направляя на это действие все внимание. Точно так же обрабатывать указательный, средний и т. д. Потом медленно сгибать мизинец, безымянный и т. д. Повторять упражнение в обратном порядке. Продолжительное выполнение этих простых упражнений сильно укрепляет волю и является введением в Пратья-хару
в) Контроль воли над органами чувств (Пратья-хара) Чтобы научиться подчинять себе органы чувств, надо научиться воспринимать ощущения от одного органа, не воспринимая их от других.
4-е упражнение. Зрение. Взять предмет, например, карандаш, и на нем сосредоточить все внимание. Обратить внимание на цвет, форму и т. д. 5-7 мин. стараться максимально использовать зрительное восприятие, так, чтобы другие органы чувств бездействовали. Положение тела должно быть удобное. Постепенно тренируя аналитическую способность зрения, менять предметы, переходить к более тусклым и бесцветным.
5-е упражнение. Слух. Лечь на диван или ковер. Ослабить мускулы и закрыть глаза. Положите недалеко от себя наручные часы. Прислушиваться к тиканию часов, ни о чем другом не думать, не воспринимать других впечатлений. Можно считать удары часов до 100. Упражняться ежедневно по 10 мин. Это упражнение способствует яснослышанию.
Только хорошо освоив перечисленные упражнения, подготовив мускулатуру, суставы, заложив основы психического настроя, можно приступать к разучиванию асан.
а) Контроль воли над непроизвольными движениями. Помогает совершенно избавиться от болезненных движений.
1-е упражнение. Контроль над мышцами рук и ног. Сесть. Протянуть руки в уровень с плечом, ладонью вниз. Повернуть голову в сторону руки, пристально смотреть на средний палец. В руке не должно быть ни малейшего движения. Упражняться ежедневно с каждой рукой по одной минуте, прибавляя еще по 1 мин. через 5-7 дней. Точно такое же упражнение делать с ногами, вытягивая их вперед и наблюдая их неподвижность.
Продолжительность та же.
2-е упражнение. Контроль над мышцами всего тела в сидячем положении. Сесть в кресло. Ослабить мускулы. Устремить взгляд в одну точку (напряжения не должно быть: нужно совершенно расслабить мышцы глаз, благодаря чему взгляд остановится). Дышать ритмично, медленно и спокойно. Дыхание неглубокое, почти без колебания груди, ребер и живота. Все тело должно как бы застыть. Упражняться ежедневно 5-10 мин. Постепенно довести до 20 мин. Производить упражнение 5-7 дней. Сесть прямо, навытяжку. Стараться застыть в этом положении. Остальное все то же. Можно «застывать», вытянув перед собой руки, – очень нужное упражнение. Проделывать 5-10 мин. ежедневно.
б) Контроль воли над произвольными движениями.
3-е упражнение. Сосредоточение внимания при произвольных движениях: больших пальцев рук, указательных пальцев и при сжимании и разжимании кисти. Соединить кисти рук так, чтобы пальцы одной руки вошли в промежутки пальцев другой.
Медленно вращать большими пальцами один вокруг другого от 50 до 100 раз, сосредоточив все внимание на этом действии. Затем, положив руку на стол, сжать ее в кулак. Медленно отогнуть большой палец, направляя на это действие все внимание. Точно так же обрабатывать указательный, средний и т. д. Потом медленно сгибать мизинец, безымянный и т. д. Повторять упражнение в обратном порядке. Продолжительное выполнение этих простых упражнений сильно укрепляет волю и является введением в Пратья-хару
в) Контроль воли над органами чувств (Пратья-хара) Чтобы научиться подчинять себе органы чувств, надо научиться воспринимать ощущения от одного органа, не воспринимая их от других.
4-е упражнение. Зрение. Взять предмет, например, карандаш, и на нем сосредоточить все внимание. Обратить внимание на цвет, форму и т. д. 5-7 мин. стараться максимально использовать зрительное восприятие, так, чтобы другие органы чувств бездействовали. Положение тела должно быть удобное. Постепенно тренируя аналитическую способность зрения, менять предметы, переходить к более тусклым и бесцветным.
5-е упражнение. Слух. Лечь на диван или ковер. Ослабить мускулы и закрыть глаза. Положите недалеко от себя наручные часы. Прислушиваться к тиканию часов, ни о чем другом не думать, не воспринимать других впечатлений. Можно считать удары часов до 100. Упражняться ежедневно по 10 мин. Это упражнение способствует яснослышанию.
Только хорошо освоив перечисленные упражнения, подготовив мускулатуру, суставы, заложив основы психического настроя, можно приступать к разучиванию асан.
Асаны
Для успеха в любом серьезном деле, будь то работа, учеба или спорт, необходим прочный фундамент – здоровое тело и бодрый дух. Только в этом случае можно плодотворно работать, посвятить себя любимому делу, семье, получая удовольствие от каждого прожитого дня.
Физические упражнения позволяют поддерживать хорошую спортивную форму, но при этом во многом игнорируются нравственные и духовные начала. Да и человек, когда ему за тридцать, в спортивных залах и на стадионе появляется, как правило, только в качестве болельщика. Что же делать, когда начинают подступать болезни, нарастает чувство неудовлетворенности собой?
Необходима такая система упражнений, которая давала бы одновременно и физическое и интеллектуальное развитие, способствовала бы гармоническому формированию личности.
Она должна помогать человеку противостоять натиску болезней, быть доступной и для мужчин, и для женщин, и для детей, и для людей преклонного возраста, и для здоровых, и для больных. Такой комплекс упражнений не должен утомлять, а, напротив, давать бодрость, силу и эмоциональное равновесие. Такой системой является йога!
Йога – это совокупность гигиенических, морально-этических правил и философских представлений, истоки которых уходят в глубокую древность. Это прежде всего целостная система гармоничного развития человека, дарящая людям радость, здоровье, бодрость и спокойствие духа. Здесь удачно соединяются физические упражнения и тренировка интеллекта, воспитание характера и омолаживание, сохранение красоты и изящества. Специфика физических упражнений йогов позволяет рекомендовать их людям практически любого возраста, начиная с 6 лет.
Особенность гимнастики йогов заключается в том, что каждое упражнение соединяет в себе три обязательных элемента, а именно:
1. Специфическую асану, т. е. положение тела, при котором те или иные участки его, или внутренние органы напрягаются или расслабляются.
2. Определенный тип дыхания носом.
3. Концентрация внимания на том участке тела или органе, на который воздействует асана.
В любом случае продолжать выполнение дыхательных или физических упражнений следует, если вы не испытываете ни малейших неудобств.
Разучивать комплекс упражнений необходимо в строго определенном порядке, помня о "трех золотых правилах": а) последовательность с постепенным переходом от простого к сложному; б) систематичность и регулярность занятий; в) умеренность во всем. Мало просто выполнять упражнения, надо знать назначение каждого из них с учетом своих индивидуальных возможностей. Только в этом случае занятия йогой оказывают мощное оздоровительное воздействие на весь организм.
Прежде чем перейти к описанию упражнений, или, как они точнее называются, асан, приведем общие правила и рекомендации, к которым следует отнестись самым серьезным образом, поскольку они во многом определяют успех занятий йогой.
Когда лучше заниматься? Йоги считают, что асаны лучше всего выполнять в утренние часы. Если это по тем или иным причинам невозможно, то занятия можно перенести и на другое время. Но никогда не следует заниматься йогой поздно вечером, перед отходом ко сну. Это объясняется тем, что асаны оказывают, помимо определенного специфического воздействия, присущего каждой конкретной позе, и общее тонизирующее воздействие на организм. В любом случае комплекс упражнений выполняется натощак или не ранее чем через 3-4 часа после последнего приема пищи. Упражнения предпочтительнее всего выполнять на свежем воздухе. Можно и в хорошо проветренном помещении, но при этом следует избегать сквозняков. Одежда не должна стеснять движений. Можно заниматься в легком спортивном костюме, преимущественно шерстяном или хлопчатобумажном; синтетические ткани нежелательны. А если вы находитесь дома и в помещении не слишком прохладно, то лучше выполнять упражнения в плавках, сочетая занятие йогой с приемом воздушных ванн.
Асаны всегда выполняются без обуви, на тонкой подстилке или коврике, разложенном на полу, а при занятиях на свежем воздухе – на любой гладкой и твердой поверхности.
Упражнения йогой – это прежде всего система психофизической тренировки человека. Поэтому совершенно бесполезно выполнять упражнения, если ваши мысли заняты другим. Перед занятиями полезно создать соответствующий положительный настрой. Отключиться от повседневных забот и полностью сосредоточиться на выполнении комплекса упражнений.
Особенно эффективны положительные установки во время утреннего пробуждения, когда человек находится между сном и бодрствованием, именно то настроение, с которым человек утром поднимается с постели, во многом определяет его настроение в течение всего дня. Не случайно говорят: "Встал не с той ноги". Поэтому утром не спешите вскакивать с постели, а мысленно несколько раз повторите, например, следующую установку: "Мои мышцы пробудились. Я начинаю день со свежей головой и хорошим настроением. Я готов с удовольствием принять водные процедуры и выполнить комплекс упражнений". Слова текста не должны быть чисто механическими. Здесь требуется образное мышление и определенная нагрузка воображения.
Создав таким образом положительный настрой, который будет вас питать в течение всего дня, каким бы тяжелым он ни выдался, надо убрать из-под головы подушку, лечь на спину и выполнить "упражнение после пробуждения от сна": медленно сделайте потягивающее движение пяткой левой ноги вперед. При этом носок идет несколько на себя, а нога не отрывается от постели. Вытянув пятку, зафиксируйте ногу в этом положении на несколько секунд, затем расслабьте ее. Сделайте такое же потягивающее движение пяткой правой ноги и, наконец, двумя пятками вместе. Весь этот цикл надо повторить не менее пяти раз. Дыхание произвольное. При выполнении упражнения внимание фиксируется в области копчика.
Это упражнение нормализует кровообращение, оказывает благотворное влияние на симпатическую нервную систему, снимает боли в пояснице.
Затем рекомендуется выполнить согревающий комплекс упражнений "Здравствуй, солнце!" и после этого приступить к выполнению асан.
Сайтулан асана
Встаньте прямо, пятки и носки ног вместе, руки расслаблены и свободно опущены вдоль туловища, смотрите прямо перед собой.
Стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене и приблизьте пятку левой ноги к ягодице. Если пятку не удастся подвести к ягодице из-за боли в колене, согните ногу насколько возможно. Возьмитесь левой рукой за щиколотку левой ноги так, чтобы ладонь полностью охватывала щиколотку. Подтяните пятки к ягодице как можно ближе.
Напрягите правую руку. Медленно и постепенно начинайте поднимать правую руку вверх, пальцы руки держите вместе. Пока рука поднимается вверх, ладонь обращена вниз. Когда рука полностью поднята, ладонь должна быть выпрямлена и развернута вперед.
Оставайтесь в этой позе в течение 6-8 сек. Держите поднятую руку твердо и прямо. Правая нога, на которой вы стоите, также должна быть прямой. Смотрите прямо перед собой. При выполнении этой асаны не требуется придерживаться какого-либо определенного типа дыхания, поэтому дышите произвольно.
Вернитесь в исходное положение в следующей последовательности: медленно и плавно опустите поднятую правую руку, затем опустите и поставьте на пол левую ногу.
Отдохните в исходном положении в течение 6-8 сек., после чего повторите упражнение, но уже стоя на левой ноге.
В течение первой недели выполняйте упражнение по два раза в день, а через неделю увеличьте количество до трех. Если во время выполнения асаны вам будет трудно удерживать равновесие, стоя на одной ноге, то поначалу можно слегка опираться о стену. Это простое упражнение, которое доступно практически каждому, оказывает благотворное влияние на весь организм и способствует развитию гибкости суставов.
Павана-муктасана
Упражнение выполняется в следующей последовательности:
Встаньте в основную йоговскую стойку. Сделайте медленный и спокойный выдох.
Одновременно со вдохом поднимите левую ногу, согнутую в колене, и подведите колено к груди. Положите левую руку на лодыжку, а правую на колено левой ноги. Прижмите колено к груди, не прикладывая при этом никаких усилий к лодыжке.
Оставайтесь в этой же позе на задержке дыхания после вдоха, пока приятно. Спину выпрямите. Смотрите прямо перед собой. При первом ощущении дискомфорта при выдохе отпустите колено и медленно и плавно верните ногу в исходное положение.
Отдохните в исходном положении 6-8 сек., после чего повторите упражнение, но уже стоя на левой ноге. В течение первой недели выполняйте упражнение по 2 раза в день, а через неделю увеличьте количество повторений до трех. Те, кому трудно делать это упражнение в положении стоя, могут успешно выполнять асану на полу – в положении лежа на спине. Техника выполнения упражнения остается без изменения.
Это несложное упражнение оказывает положительное влияние на органы брюшной полости, способствует избавлению от запоров и болей в спине, а также уменьшает жировые отложения в области живота. Завершать комплекс упражнений йоги рекомендуют выполнением позы полного расслабления.
Шавасана
Лягте на коврик на спину, пятки и носки ног вместе, руки вдоль туловища. Смотрите вверх прямо перед собой. Закройте глаза. На мгновение максимально напрягите все тело и резко расслабьтесь. При этом ступни слегка расходятся в стороны, руки разводятся ладонями вверх, а голову следует немного повернуть набок.
Проконтролируйте полное расслабление мышц всего тела, начиная от кончиков пальцев ног, ступней, икр, коленей и бедер. Затем от кончиков пальцев рук, ладоней, запястьев и выше до плеч. После этого переходите к мышцам туловища, шеи и лица. Если те или иные группы мышц не поддаются расслаблению, прибегните к помощи "правила маятника" – слегка напрягая и вновь расслабляя эти мышцы. Со временем вы узнаете свои внутренние «барьеры» на пути к расслаблению и научитесь преодолевать их. Критерием правильности выполнения упражнения является чувство разливающегося по телу тепла и приятной тяжести. Убедитесь в полном расслаблении всего тела, с ощущением мира и покоя направьте внимание в область сердца. Время выполнения упражнения 5-10 мин.
Научившись легко и быстро расслабляться, на что нам придется потратить несколько недель, переходите к следующему этапу освоения шавасаны.
После полного и глубокого расслабления, лежа с закрытыми глазами, постарайтесь представить образ безоблачного голубого неба, некую абстрактную голубизну. Это весьма непростая задача. Здесь требуются навыки образного мышления и нагрузка воображения. Сначала неясный и расплывчатый образ голубого неба будет постоянно ускользать от вашего мысленного взора, но после нескольких месяцев тренировки успех все-таки придет, и вы в любой, даже самый пасмурный день сможете наслаждаться великолепным образом ясного голубого неба.
На третьем этапе освоения шавасаны на смену чувству приятной тяжести должно прийти ощущение легкости, ощущение полета в голубом бескрайнем небе. Представьте себя белокрылой чайкой, свободно парящей в высоте. Закончив выполнение шавасаны, откройте глаза, перенесите руки за голову и приятно потянитесь. Сядьте на коврике и только после этого не спеша поднимитесь на ноги. Не старайтесь сократить время выполнения комплекса за счет шавасаны. При выполнении этого упражнения недопустима внутренняя спешка. Йоги придают большое значение этой позе: считают, что это наилучшая поза для продления жизни. Она способствует нормализации давления, улучшению деятельности сердца, помогает при нервных истощениях.
Шавасана – это своеобразный "психологический оазис", столь необходимый современному человеку в его напряженной, насыщенной и деятельной жизни.
Поза рыбы
Эта поза позволяет плавать, как рыба. Она действительно облегчает поддержание тела на поверхности воды. В позе рыбы позвоночник разгибается, облегчается грудное и ключичное дыхание, растягивается брюшной пресс.
Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам. Поднимите грудную клетку вперед и вверх, отводя голову назад и одновременно разгибая позвоночник так, чтобы получилась дуга. В крайнем положении ваше тело упирается в пол теменем, ягодицами, пятками и локтями. Задержитесь в позе в течение десяти дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение, расслабьте спину.
Одного исполнения позы рыбы достаточно. В исходном положении делайте выдох, а при поднимании грудной клетки – вдох. При переходе в крайнее положение – выдох. В процессе удержания позы дышите нормально. Старайтесь максимально вентилировать верхушки легких, расправляйте ребра одновременно с поднятием ключиц и ограничивайте брюшное дыхание. В конце выдоха сократите мышцы брюшного пресса.
Эта поза увеличивает подвижность грудной клетки и позвоночного столба. Она укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Поза рыбы чрезвычайно полезна женщинам – она стимулирует функцию тазовых и прежде всего детородных органов.
Поза плуга
Ложитесь на спину, руки протяните вдоль туловища, ладони поверните к полу. Позвоночник должен быть плотно прижат к полу. Динамическая фаза начинается с медленного и плавного подъема ног в вертикальное положение. Сокращайте мышцы живота и поднимайте таз. В конце движения ноги слегка согните так, чтобы колени касались лба. Снова вытяните ноги так, чтобы пальцы скользили по полу позади головы. Делайте это без напряжения. В статической фазе удерживайте достигнутое положение.
Необходимо поддерживать полную неподвижность. Расслабьте ноги, ощущая при этом тяжесть в них. Эта фаза продолжается для начинающих в течение 5 дыхательных циклов (без задержки дыхания).
В исходном положении делайте выдох, поднимая ноги – вдох. Как только ноги коснутся пола, – выдох. Дышите полным дыханием, чтобы этим усилить «массаж» области живота. При переходе от одного движения к другому или во время удерживания позы (статической фазы) дышите нормально. Поза плуга воздействует на весь позвоночный столб, увеличивает его подвижность и гибкость, укрепляет мышцы брюшного пресса. Эта поза оказывает благоприятное воздействие на кровоснабжение мозга, является прекрасным средством от морщин.
Она полезна при некоторых хронических заболеваниях – хроническом гепатите и циррозе печени, диабете, при лечении запоров, геморроя, является хорошим средством борьбы с ожирением.
Поза змеи
Лягте на пол на живот, сведите вместе ноги (пятки держите вместе). Согните руки, поставив их ладонями на пол. Плечи ложатся на пальцы рук, а локти располагаются вблизи подвздошных отделов. Перед началом упражнения положите лоб на пол.
Динамическую фазу позы змеи начинают с медленного подъема головы при одновременном вытягивании шеи, когда подбородок будет выдвинут как можно дальше вперед, медленным и равномерным движением поднимите голову вверх. Руки остаются расслабленными. Давление туловища приходится на ладони. Взгляд направлен высоко вверх. Когда мышцы спины максимально сократятся, мышцы ног также будут напряжены (за исключением икроножных, которые должны быть расслаблены). В этом положении вся тяжесть тела переносится на живот. Не забывайте расслабить мышцы ягодиц, бедер, голеней, тогда ноги легко, почти автоматически, раздвигаются. Очень важно, чтобы при удержании крайнего положения вы касались пола животом в области пупка. Голова закинута назад при максимальном разгибании позвоночника.
Позу змеи удерживают на протяжении 3-10 полных вдохов и выдохов. В статической фазе дышите свободно, не задерживая дыхания.
Поза змеи обеспечивает максимальное разгибание позвоночника, хорошо укрепляет мышцы спины и живота и улучшает осанку. Эффективное средство при лечении искривлений позвоночника. Положительно воздействует на органы брюшной полости, эффективна при запорах.
Поза саранчи
Ложитесь на живот, подбородок упирается в пол, а руки сжаты в кулаки и вытянуты вдоль тела, вниз ладонями. Сильно сокращая мышцы нижней части спины и ягодиц, поднимите одновременно обе ноги. Подбородок и плечи остаются на полу.
Задержитесь в крайнем верхнем положении на 2-5 сек. Повторите позу 1-3 раза. Расслабьте ноги и вернитесь в исходное положение. Дышите нормально.
Поза саранчи благоприятно воздействует на работу органов брюшной полости, особенно на функцию кишечника, стимулирует его перистальтику, способствует коррекции искривлений поясничного отдела позвоночника, улучшая статику всего позвоночного столба.
Стойка на голове
Встаньте на колени, переплетите пальцы рук и поставьте их на согнутые локти. Наклонитесь вперед и упритесь верхней частью лба в пол (на полужесткий коврик или сложенное вдвое махровое полотенце) так, чтобы переплетенные пальцы охватили теменную область. Затем вытяните ноги и начинайте приближать стопы к лицу. Постепенно переносите тяжесть тела на голову. Когда туловище примет вертикальное положение, отделите стопы от пола и сгибайте колени так, чтобы стопы оказались над тазом. Сохраняйте равновесие. Медленно выпрямляйте ноги вверх. Расслабьте мышцы от пальцев ног до шеи. Плечи располагайте как можно ниже, в противном случае вы быстро устанете.
Физические упражнения позволяют поддерживать хорошую спортивную форму, но при этом во многом игнорируются нравственные и духовные начала. Да и человек, когда ему за тридцать, в спортивных залах и на стадионе появляется, как правило, только в качестве болельщика. Что же делать, когда начинают подступать болезни, нарастает чувство неудовлетворенности собой?
Необходима такая система упражнений, которая давала бы одновременно и физическое и интеллектуальное развитие, способствовала бы гармоническому формированию личности.
Она должна помогать человеку противостоять натиску болезней, быть доступной и для мужчин, и для женщин, и для детей, и для людей преклонного возраста, и для здоровых, и для больных. Такой комплекс упражнений не должен утомлять, а, напротив, давать бодрость, силу и эмоциональное равновесие. Такой системой является йога!
Йога – это совокупность гигиенических, морально-этических правил и философских представлений, истоки которых уходят в глубокую древность. Это прежде всего целостная система гармоничного развития человека, дарящая людям радость, здоровье, бодрость и спокойствие духа. Здесь удачно соединяются физические упражнения и тренировка интеллекта, воспитание характера и омолаживание, сохранение красоты и изящества. Специфика физических упражнений йогов позволяет рекомендовать их людям практически любого возраста, начиная с 6 лет.
Особенность гимнастики йогов заключается в том, что каждое упражнение соединяет в себе три обязательных элемента, а именно:
1. Специфическую асану, т. е. положение тела, при котором те или иные участки его, или внутренние органы напрягаются или расслабляются.
2. Определенный тип дыхания носом.
3. Концентрация внимания на том участке тела или органе, на который воздействует асана.
В любом случае продолжать выполнение дыхательных или физических упражнений следует, если вы не испытываете ни малейших неудобств.
Разучивать комплекс упражнений необходимо в строго определенном порядке, помня о "трех золотых правилах": а) последовательность с постепенным переходом от простого к сложному; б) систематичность и регулярность занятий; в) умеренность во всем. Мало просто выполнять упражнения, надо знать назначение каждого из них с учетом своих индивидуальных возможностей. Только в этом случае занятия йогой оказывают мощное оздоровительное воздействие на весь организм.
Прежде чем перейти к описанию упражнений, или, как они точнее называются, асан, приведем общие правила и рекомендации, к которым следует отнестись самым серьезным образом, поскольку они во многом определяют успех занятий йогой.
Когда лучше заниматься? Йоги считают, что асаны лучше всего выполнять в утренние часы. Если это по тем или иным причинам невозможно, то занятия можно перенести и на другое время. Но никогда не следует заниматься йогой поздно вечером, перед отходом ко сну. Это объясняется тем, что асаны оказывают, помимо определенного специфического воздействия, присущего каждой конкретной позе, и общее тонизирующее воздействие на организм. В любом случае комплекс упражнений выполняется натощак или не ранее чем через 3-4 часа после последнего приема пищи. Упражнения предпочтительнее всего выполнять на свежем воздухе. Можно и в хорошо проветренном помещении, но при этом следует избегать сквозняков. Одежда не должна стеснять движений. Можно заниматься в легком спортивном костюме, преимущественно шерстяном или хлопчатобумажном; синтетические ткани нежелательны. А если вы находитесь дома и в помещении не слишком прохладно, то лучше выполнять упражнения в плавках, сочетая занятие йогой с приемом воздушных ванн.
Асаны всегда выполняются без обуви, на тонкой подстилке или коврике, разложенном на полу, а при занятиях на свежем воздухе – на любой гладкой и твердой поверхности.
Упражнения йогой – это прежде всего система психофизической тренировки человека. Поэтому совершенно бесполезно выполнять упражнения, если ваши мысли заняты другим. Перед занятиями полезно создать соответствующий положительный настрой. Отключиться от повседневных забот и полностью сосредоточиться на выполнении комплекса упражнений.
Особенно эффективны положительные установки во время утреннего пробуждения, когда человек находится между сном и бодрствованием, именно то настроение, с которым человек утром поднимается с постели, во многом определяет его настроение в течение всего дня. Не случайно говорят: "Встал не с той ноги". Поэтому утром не спешите вскакивать с постели, а мысленно несколько раз повторите, например, следующую установку: "Мои мышцы пробудились. Я начинаю день со свежей головой и хорошим настроением. Я готов с удовольствием принять водные процедуры и выполнить комплекс упражнений". Слова текста не должны быть чисто механическими. Здесь требуется образное мышление и определенная нагрузка воображения.
Создав таким образом положительный настрой, который будет вас питать в течение всего дня, каким бы тяжелым он ни выдался, надо убрать из-под головы подушку, лечь на спину и выполнить "упражнение после пробуждения от сна": медленно сделайте потягивающее движение пяткой левой ноги вперед. При этом носок идет несколько на себя, а нога не отрывается от постели. Вытянув пятку, зафиксируйте ногу в этом положении на несколько секунд, затем расслабьте ее. Сделайте такое же потягивающее движение пяткой правой ноги и, наконец, двумя пятками вместе. Весь этот цикл надо повторить не менее пяти раз. Дыхание произвольное. При выполнении упражнения внимание фиксируется в области копчика.
Это упражнение нормализует кровообращение, оказывает благотворное влияние на симпатическую нервную систему, снимает боли в пояснице.
Затем рекомендуется выполнить согревающий комплекс упражнений "Здравствуй, солнце!" и после этого приступить к выполнению асан.
Сайтулан асана
Встаньте прямо, пятки и носки ног вместе, руки расслаблены и свободно опущены вдоль туловища, смотрите прямо перед собой.
Стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене и приблизьте пятку левой ноги к ягодице. Если пятку не удастся подвести к ягодице из-за боли в колене, согните ногу насколько возможно. Возьмитесь левой рукой за щиколотку левой ноги так, чтобы ладонь полностью охватывала щиколотку. Подтяните пятки к ягодице как можно ближе.
Напрягите правую руку. Медленно и постепенно начинайте поднимать правую руку вверх, пальцы руки держите вместе. Пока рука поднимается вверх, ладонь обращена вниз. Когда рука полностью поднята, ладонь должна быть выпрямлена и развернута вперед.
Оставайтесь в этой позе в течение 6-8 сек. Держите поднятую руку твердо и прямо. Правая нога, на которой вы стоите, также должна быть прямой. Смотрите прямо перед собой. При выполнении этой асаны не требуется придерживаться какого-либо определенного типа дыхания, поэтому дышите произвольно.
Вернитесь в исходное положение в следующей последовательности: медленно и плавно опустите поднятую правую руку, затем опустите и поставьте на пол левую ногу.
Отдохните в исходном положении в течение 6-8 сек., после чего повторите упражнение, но уже стоя на левой ноге.
В течение первой недели выполняйте упражнение по два раза в день, а через неделю увеличьте количество до трех. Если во время выполнения асаны вам будет трудно удерживать равновесие, стоя на одной ноге, то поначалу можно слегка опираться о стену. Это простое упражнение, которое доступно практически каждому, оказывает благотворное влияние на весь организм и способствует развитию гибкости суставов.
Павана-муктасана
Упражнение выполняется в следующей последовательности:
Встаньте в основную йоговскую стойку. Сделайте медленный и спокойный выдох.
Одновременно со вдохом поднимите левую ногу, согнутую в колене, и подведите колено к груди. Положите левую руку на лодыжку, а правую на колено левой ноги. Прижмите колено к груди, не прикладывая при этом никаких усилий к лодыжке.
Оставайтесь в этой же позе на задержке дыхания после вдоха, пока приятно. Спину выпрямите. Смотрите прямо перед собой. При первом ощущении дискомфорта при выдохе отпустите колено и медленно и плавно верните ногу в исходное положение.
Отдохните в исходном положении 6-8 сек., после чего повторите упражнение, но уже стоя на левой ноге. В течение первой недели выполняйте упражнение по 2 раза в день, а через неделю увеличьте количество повторений до трех. Те, кому трудно делать это упражнение в положении стоя, могут успешно выполнять асану на полу – в положении лежа на спине. Техника выполнения упражнения остается без изменения.
Это несложное упражнение оказывает положительное влияние на органы брюшной полости, способствует избавлению от запоров и болей в спине, а также уменьшает жировые отложения в области живота. Завершать комплекс упражнений йоги рекомендуют выполнением позы полного расслабления.
Шавасана
Лягте на коврик на спину, пятки и носки ног вместе, руки вдоль туловища. Смотрите вверх прямо перед собой. Закройте глаза. На мгновение максимально напрягите все тело и резко расслабьтесь. При этом ступни слегка расходятся в стороны, руки разводятся ладонями вверх, а голову следует немного повернуть набок.
Проконтролируйте полное расслабление мышц всего тела, начиная от кончиков пальцев ног, ступней, икр, коленей и бедер. Затем от кончиков пальцев рук, ладоней, запястьев и выше до плеч. После этого переходите к мышцам туловища, шеи и лица. Если те или иные группы мышц не поддаются расслаблению, прибегните к помощи "правила маятника" – слегка напрягая и вновь расслабляя эти мышцы. Со временем вы узнаете свои внутренние «барьеры» на пути к расслаблению и научитесь преодолевать их. Критерием правильности выполнения упражнения является чувство разливающегося по телу тепла и приятной тяжести. Убедитесь в полном расслаблении всего тела, с ощущением мира и покоя направьте внимание в область сердца. Время выполнения упражнения 5-10 мин.
Научившись легко и быстро расслабляться, на что нам придется потратить несколько недель, переходите к следующему этапу освоения шавасаны.
После полного и глубокого расслабления, лежа с закрытыми глазами, постарайтесь представить образ безоблачного голубого неба, некую абстрактную голубизну. Это весьма непростая задача. Здесь требуются навыки образного мышления и нагрузка воображения. Сначала неясный и расплывчатый образ голубого неба будет постоянно ускользать от вашего мысленного взора, но после нескольких месяцев тренировки успех все-таки придет, и вы в любой, даже самый пасмурный день сможете наслаждаться великолепным образом ясного голубого неба.
На третьем этапе освоения шавасаны на смену чувству приятной тяжести должно прийти ощущение легкости, ощущение полета в голубом бескрайнем небе. Представьте себя белокрылой чайкой, свободно парящей в высоте. Закончив выполнение шавасаны, откройте глаза, перенесите руки за голову и приятно потянитесь. Сядьте на коврике и только после этого не спеша поднимитесь на ноги. Не старайтесь сократить время выполнения комплекса за счет шавасаны. При выполнении этого упражнения недопустима внутренняя спешка. Йоги придают большое значение этой позе: считают, что это наилучшая поза для продления жизни. Она способствует нормализации давления, улучшению деятельности сердца, помогает при нервных истощениях.
Шавасана – это своеобразный "психологический оазис", столь необходимый современному человеку в его напряженной, насыщенной и деятельной жизни.
Поза рыбы
Эта поза позволяет плавать, как рыба. Она действительно облегчает поддержание тела на поверхности воды. В позе рыбы позвоночник разгибается, облегчается грудное и ключичное дыхание, растягивается брюшной пресс.
Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам. Поднимите грудную клетку вперед и вверх, отводя голову назад и одновременно разгибая позвоночник так, чтобы получилась дуга. В крайнем положении ваше тело упирается в пол теменем, ягодицами, пятками и локтями. Задержитесь в позе в течение десяти дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение, расслабьте спину.
Одного исполнения позы рыбы достаточно. В исходном положении делайте выдох, а при поднимании грудной клетки – вдох. При переходе в крайнее положение – выдох. В процессе удержания позы дышите нормально. Старайтесь максимально вентилировать верхушки легких, расправляйте ребра одновременно с поднятием ключиц и ограничивайте брюшное дыхание. В конце выдоха сократите мышцы брюшного пресса.
Эта поза увеличивает подвижность грудной клетки и позвоночного столба. Она укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Поза рыбы чрезвычайно полезна женщинам – она стимулирует функцию тазовых и прежде всего детородных органов.
Поза плуга
Ложитесь на спину, руки протяните вдоль туловища, ладони поверните к полу. Позвоночник должен быть плотно прижат к полу. Динамическая фаза начинается с медленного и плавного подъема ног в вертикальное положение. Сокращайте мышцы живота и поднимайте таз. В конце движения ноги слегка согните так, чтобы колени касались лба. Снова вытяните ноги так, чтобы пальцы скользили по полу позади головы. Делайте это без напряжения. В статической фазе удерживайте достигнутое положение.
Необходимо поддерживать полную неподвижность. Расслабьте ноги, ощущая при этом тяжесть в них. Эта фаза продолжается для начинающих в течение 5 дыхательных циклов (без задержки дыхания).
В исходном положении делайте выдох, поднимая ноги – вдох. Как только ноги коснутся пола, – выдох. Дышите полным дыханием, чтобы этим усилить «массаж» области живота. При переходе от одного движения к другому или во время удерживания позы (статической фазы) дышите нормально. Поза плуга воздействует на весь позвоночный столб, увеличивает его подвижность и гибкость, укрепляет мышцы брюшного пресса. Эта поза оказывает благоприятное воздействие на кровоснабжение мозга, является прекрасным средством от морщин.
Она полезна при некоторых хронических заболеваниях – хроническом гепатите и циррозе печени, диабете, при лечении запоров, геморроя, является хорошим средством борьбы с ожирением.
Поза змеи
Лягте на пол на живот, сведите вместе ноги (пятки держите вместе). Согните руки, поставив их ладонями на пол. Плечи ложатся на пальцы рук, а локти располагаются вблизи подвздошных отделов. Перед началом упражнения положите лоб на пол.
Динамическую фазу позы змеи начинают с медленного подъема головы при одновременном вытягивании шеи, когда подбородок будет выдвинут как можно дальше вперед, медленным и равномерным движением поднимите голову вверх. Руки остаются расслабленными. Давление туловища приходится на ладони. Взгляд направлен высоко вверх. Когда мышцы спины максимально сократятся, мышцы ног также будут напряжены (за исключением икроножных, которые должны быть расслаблены). В этом положении вся тяжесть тела переносится на живот. Не забывайте расслабить мышцы ягодиц, бедер, голеней, тогда ноги легко, почти автоматически, раздвигаются. Очень важно, чтобы при удержании крайнего положения вы касались пола животом в области пупка. Голова закинута назад при максимальном разгибании позвоночника.
Позу змеи удерживают на протяжении 3-10 полных вдохов и выдохов. В статической фазе дышите свободно, не задерживая дыхания.
Поза змеи обеспечивает максимальное разгибание позвоночника, хорошо укрепляет мышцы спины и живота и улучшает осанку. Эффективное средство при лечении искривлений позвоночника. Положительно воздействует на органы брюшной полости, эффективна при запорах.
Поза саранчи
Ложитесь на живот, подбородок упирается в пол, а руки сжаты в кулаки и вытянуты вдоль тела, вниз ладонями. Сильно сокращая мышцы нижней части спины и ягодиц, поднимите одновременно обе ноги. Подбородок и плечи остаются на полу.
Задержитесь в крайнем верхнем положении на 2-5 сек. Повторите позу 1-3 раза. Расслабьте ноги и вернитесь в исходное положение. Дышите нормально.
Поза саранчи благоприятно воздействует на работу органов брюшной полости, особенно на функцию кишечника, стимулирует его перистальтику, способствует коррекции искривлений поясничного отдела позвоночника, улучшая статику всего позвоночного столба.
Стойка на голове
Встаньте на колени, переплетите пальцы рук и поставьте их на согнутые локти. Наклонитесь вперед и упритесь верхней частью лба в пол (на полужесткий коврик или сложенное вдвое махровое полотенце) так, чтобы переплетенные пальцы охватили теменную область. Затем вытяните ноги и начинайте приближать стопы к лицу. Постепенно переносите тяжесть тела на голову. Когда туловище примет вертикальное положение, отделите стопы от пола и сгибайте колени так, чтобы стопы оказались над тазом. Сохраняйте равновесие. Медленно выпрямляйте ноги вверх. Расслабьте мышцы от пальцев ног до шеи. Плечи располагайте как можно ниже, в противном случае вы быстро устанете.