Страница:
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Витамин А выполняет множество функций в организме и оказывает воздействие на целый ряд органов и систем – от здоровья глаз до репродуктивной деятельности. Мы с детства слышим, что морковь полезна для зрения, и в этом есть правда: действительно, витамин А активно участвует в синтезе палочковидных зрительных клеток, которые способствуют адаптации глаза в условиях плохой освещенности (и название «ретиноид» происходит от латинского слова «ретина», что значит сетчатка).
Этот витамин, кроме того, чрезвычайно важен для иммунной системы: он поддерживает выработку лейкоцитов в тимусе, эндокринной железе, а также регулирует деятельность особых клеток иммунной системы. Витамин А – активный антиоксидант, он имеет большое значение для формирования всех слизистых оболочек, которые находятся «на первой защитной линии» нашего организма, от желудочно-кишечного тракта до глаз, ушей и легких. Витамин А также обладает некоторыми противовирусными свойствами.
Витамин А является необходимым элементом здоровой репродуктивной системы и мужчин и женщин и играет роль в генетической регуляции и стимуляции нормального обмена веществ в костях, так же как и в росте и развитии клеток. Вместе с железом этот витамин участвует в формировании эритроцитов.
Кроме того, витамин А принимает участие в образовании кожного сала и является сильным антиоксидантом, поэтому он важен для здорового вида кожи.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА А
Неудивительно, что плохой иммунитет, подверженность вирусным инфекциям и проблемы дыхательных путей могут свидетельствовать о дефиците витамина А. Угревая и другие виды сыпи также могут указывать на недостаток этого витамина.
Некоторые состояния глаз, в особенности сухость, являются сигналом возможного дефицита витамина А, так же как и тонкие тусклые волосы и ломкие слоящиеся ногти.
ПЕРЕИЗБЫТОК ВИТАМИНА А
Во время беременности нельзя допускать чрезмерного потребления витамина А, поскольку для плода он токсичен. Витамин А способствует быстрому разрастанию клеток, и его переизбыток может стать причиной врожденных пороков.
Излишнее количество витамина А также может привести к поражению печени и болям в костях, но вызвать такие последствия могут только очень большие дозы, которые содержатся в добавках.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: живой не обезжиренный йогурт, свежие абрикосы (или курага и замоченные накануне вечером), папайя, арахис.
Обед: салат из тертой сырой моркови с сыром фета и соевым соусом.
Ужин: ризотто со скумбрией и брокколи.
См. также:
Железо – с. 57,
Цинк – с. 85,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Необработанное зерно и макароны из муки грубого помола, чечевица и бобы. Но самые богатые его источники – это пророщенные зерна пшеницы, семена подсолнечника и постная свинина.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Все витамины группы В работают в «тесном сотрудничестве», и В1 не исключение. Он, в первую очередь, необходим для обмена веществ. Тиамин используется как фермент в реакциях по превращению глюкозы и жиров в энергию, а также для накопления жиров. Очень важна его роль для поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы, он может замедлять развитие сердечных заболеваний. Витамин В1 также жизненно необходим для здоровья нервной системы и имеет большое значение для улучшения памяти. Он особенно важен во время беременности и после родов. Поскольку алкоголь снижает уровень тиамина в организме, потребление спиртных напитков во время беременности может иметь серьезные последствия для развития головного мозга плода.
Кроме того, тиамин имеет большое значение для пищеварения – и потому, что он необходим для производства энергии, требуемой для усваивания пищи, и потому, что он участвует в выработке желудочной хлористоводородной кислоты.
Тиамин часто рекомендуют в качестве репеллента как локального, так и внутреннего использования. Для оценки его эффективности в этом качестве нужны дополнительные исследования, хотя многие по собственному опыту знают о том, что прием витаминного комплекса группы В перед путешествием в жаркие страны действительно в какой-то степени предохраняет от укусов москитов.
ДРУЗЬЯ
Другие витамины группы В, поскольку они работают совместно.
Ежедневное потребление живого йогурта повышает уровень тиамина.
Важен магний, поскольку он способствует ферментной активности витамина В1.
ВРАГИ
Главная причина низкого уровня тиамина – это высокое потребление алкоголя. Длительный прием медикаментов, задерживающих жидкость в организме, может уменьшить уровень витамина В1.
Чай и кофе в больших количествах также выводят тиамин из организма.
Некоторые продукты, в частности сырая рыба, очень быстро расщепляют тиамин. А это значит, что те, у кого суши составляет основу рациона, рискуют снизить уровень витамина В1.
Высокотемпературная обработка пищи может инактивировать тиамин, он растворяется в жидкости.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В1
Самый очевидный признак острого дефицита тиамина – это болезнь под названием бери-бери, или алиментарный полиневрит. Эта болезнь особенно распространена на Востоке, поскольку ее возникновение связано с потреблением полированного риса (этот процесс удаляет из риса многие жизненно важные питательные вещества, в том числе и тиамин).
Но, к сожалению, дефицит тиамина, вызванный чрезмерным употреблением алкоголя, может поразить кого угодно.
Нехватка витамина В1 отражается на всех системах организма. Утомляемость и слабая мускулатура являются следствием низкой выработки энергии; раздражительность, спутанность сознания, депрессии свидетельствуют о недостаточном количестве тиамина в нервной системе; учащенное сердцебиение и потливость могут быть признаком нехватки витамина В1 для сердечно-сосудистой системы; расстройство пищеварения, недостаточное всасывание питательных веществ и потеря веса могут быть следствием низкого уровня тиамина в желудочно-кишечном тракте. Также катаракта может быть связана с нехваткой витамина Вг
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В1
Поскольку тиамин является водорастворимым витамином, его излишки выводятся организмом вместе с мочой. Поэтому никаких неблагоприятных эффектов, связанных с переизбытком этого витамина, не отмечено.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: овсяная каша, посыпанная пророщенными зернами пшеницы и семенами подсолнечника (все это умеренные источники магния); чайная ложка рома, смешанного с патокой (для повышения содержания всех витаминов группы В).
Обед: томленая чечевица с салатом из свежих овощей (томление позволяет водорастворимым питательным веществам, в том числе и витамину В1( сохраняться в жидкости).
Ужин: свиное филе, приготовленное на медленном огне с диким рисом (на медленном огне и на пару тиамин не разрушается и не исчезает; необработанный рис содержит всю группу витаминов В, в то время как свинина – витамин В12).
См. также:
Другие витамины группы В – с. 23–36,
Магний – с. 66, Пробиотики – с. 98,
Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123,
Еда, дающая энергию – с. 129,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Лучшими источниками рибофлавина являются молочные продукты, в частности йогурт, а также яйца и рыба (особенно форель и тунец). Брокколи и шпинат содержат наибольшее количество этого витамина из всех зеленых овощей; богаты им также авокадо, красное мясо и темное куриное мясо. Кроме того, прекрасные источники рибофлавина – это злаки, в особенности овсяные отруби, пророщенная пшеница и рожь.
ДРУЗЬЯ
• Для метаболизма рибофлавина необходимы другие витамины группы В, особенно тиамин (однако переизбыток его может привести к обратному результату), фолиевая кислота и витамин В6.
• Ежедневное употребление живого йогурта повышает уровень рибофлавина в организме.
ВРАГИ
• Нарушение деятельности щитовидной железы и надпочечников может повлиять на циркуляционный уровень рибофлавина.
• Низкое содержание других витаминов группы В способствует снижению рибофлавина.
• Чрезмерная физическая активность может повысить потребность организма в витамине В2.
• Злоупотребление алкоголем снижает уровень рибофлавина.
• Витамин В2 чрезвычайно восприимчив к свету (солнечный свет может снизить его содержание в молоке вплоть до 50 %).
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Рибофлавин, в первую очередь, известен тем, что он способствует образованию энергии из глюкозы, белков и жиров.
Витамин В2 также играет важную роль в выработке тиреоидного гормона, или гормона щитовидной железы, и вместе с железом участвует в производстве эритроцитов. Эти функции обеспечивают его ключевую роль в поддержании энергетического уровня организма.
Рибофлавин участвует в антиоксидантных реакциях и, следовательно, защищает от вредного воздействия свободных радикалов. В этой роли он, как выяснилось, предохраняет от катаракты. Кроме того, он защищает сердечно-сосудистую систему, вместе с другими витаминами группы В содействуя снижению уровня такого вредного вещества, как гомоцистеин.
Рибофлавин особенно связан с витамином В3 (ниацином, или никотиновой кислотой), поскольку первый необходим для преобразования второго из аминокислоты под названием триптофан.
Эффективность иммунной реакции организма частично зависит от рибофлавина, поскольку он способствует выработке лейкоцитов.
Рибофлавин эффективен в борьбе с головной болью, хотя точный механизм его воздействия остается предметом дальнейших исследований.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В2
Признаки недостатка рибофлавина – это трещины и язвочки в уголках губ. Воспаленные, слезящиеся и зудящие глаза, как и быстропроходящая сыпь и шелушение кожи, также могут быть симптомами нехватки этого витамина.
Поскольку рибофлавин играет важную роль в производстве энергии, утомляемость может указывать на его недостаточное содержание в организме.
Преэклампсия (поздний токсикоз беременных), высокое кровяное давление во время беременности наиболее вероятны при низком уровне рибофлавина.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В2
Как и другие витамины группы В, рибофлавин легко выводится из организма, поэтому его переизбыток маловероятен. Просто в качестве предупреждения: высокий уровень рибофлавина делает мочу ярко-желтой, что совершенно безопасно, но может вызывать беспокойство.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: живой йогурт с овсяными отрубями и замоченной курагой (сушеные фрукты содержат необходимый уровень рибофлавина).
Обед: омлет со шпинатом и ржаной хлеб.
Ужин: тушеный ягненок по-мароккански с абрикосами и кедровыми орешками, которые богаты фолиевой кислотой.
См. также
Другие витамины группы В, особенно В3 – с. 20–23, 25–36,
Пробиотики – с. 98,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Еда, дающая энергию – с. 129,
Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Высокобелковая пища – домашняя птица, рыба, красное мясо и печень – является лучшим источником ниацина. Много витамина В3 содержится в грибах. Пища с высоким содержанием триптофана помогает поддерживать уровень ниацина, поэтому молочные продукты и яйца – хороший выбор, так же как и спаржа, финики и авокадо.
Многие зерновые, хлебо-булочные, макаронные и мучные изделия богаты ниацином, но не все из них полезны.
ДРУЗЬЯ
• Чтобы из аминокислоты триптофана вырабатывать ниацин, организму требуется витамины В2, В6 и железо.
• Другие витамины группы В работают вместе с ниацином. Недостаточное содержание В12 может привести к потере ниацина с мочой.
• Пища с высоким содержанием триптофана (молочные продукты, яйца, домашняя птица) способствует поддержанию уровня ниацина.
ВРАГИ
• Низкобелковые диеты не обеспечивают достаточного количества триптофана.
• Синдром раздраженного кишечника и другие заболевания пищеварительной системы значительно понижают всасывание витамина В3.
• Некоторые медикаменты, в особенности оральные контрацептивы, могут уменьшать содержание ниацина.
• Высокотемпературная обработка выводит ниацин из пищи, что следует учитывать в процессе ее приготовления.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Ниацин выступает в основном в роли фермента, который участвует в важных химических реакциях (не менее чем в двухстах). Хорошо известна роль этого витамина в процессе превращения углеводов, белков и жиров в энергию. Очень велико его значение в поддержании энергетического уровня, в том числе в производстве энергии в желудочно-кишечном тракте, которая необходима для процесса пищеварения.
Ниацин, кроме того, особенно важен для переработки жиров и формирования жирных кислот, необходимых для всех клеточных мембран. Ниацин используется в печени для выработки холестерина. Многие исследования указывают на то, что он жизненно необходим для защиты нашей сердечно-сосудистой системы и для поднятия уровня альфа-липопротеинов высокой плотности, или «хорошего» холестерина.
Ниацин, как оказалось, вовлечен в механизм, контролирующий уровень сахара в крови, хотя до сих пор продолжаются исследования, с помощью которых пытаются выявить, как именно он действует. Однако не вызывает сомнений тот факт, что он предохраняет от некоторых побочных эффектов сахарного диабета второй степени.
Ниацин необходим для здоровья кожи. Кроме того, как показывает клиническая практика, он уменьшает воспаления, вызванные артритом.
Принимая во внимание его важность в метаболизме жира, неудивительно, что ниацин необходим для здоровья клеток головного мозга и нервной системы. Считается, что витамин В3 предотвращает снижение умственных способностей.
Ниацин, помимо прочего, обеспечивает должное воспроизводство дезоксирибо-нуклеиновой кислоты (ДНК), в связи с чем имеет большое значение в профилактике и лечении раковых заболеваний.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В3
Пеллагра (или розовая болезнь, симптомами которой являются слабость, диарея, приобретенное слабоумие и дерматит) вызывается, главным образом, дефицитом ниацина; именно она и стала «спусковым крючком» первых исследований этого витамина. Это редкая болезнь, которая встречается только там, где кукуруза занимает основное место в рационе.
Признаки нехватки витамина В3 – это общая слабость и отсутствие аппетита. Кожные инфекции и раздражения, так же как и проблемы с пищеварением, могут свидетельствовать о низком уровне ниацина.
В рационе российского человека в редких случаях не хватает витамина В3, но если в диете недостаточно белка, то низким является уровень аминокислоты триптофан (из которой в организме вырабатывается собственный ниацин), что, в свою очередь, обусловливает низкий уровень витамина В3.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В3
Ниацин легко выводится с мочой, и не зафиксировано случаев токсикации организма вследствие переизбытка этого витамина, поступающего в организм с едой.
Поступления никотиновой кислоты в больших количествах могут стать причиной неприятного прилива крови к лицу и испарины.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: яйцо-пашот, жареные грибы, тост из цельнозернового хлеба (все эти продукты являются хорошими источниками ниацина, триптофана и рибофлавина).
Обед: салат из листьев салата с вареным молодым картофелем и вареной фасолью, оливками, сочными помидорами, тонко нарезанным луком и тунцом, заправленный смесью из уксуса, оливкового масла, специй, воды и свежемолотого черного перца. (Тунец – источник ниацина, рибофлавина и витамина В6.)
Ужин: курица, тушенная с помидорами и томатной пастой, листовыми зелеными овощами типа брокколи и половинкой запеченного картофеля (для получения триптофана, витаминов В2, В6 и железа).
См. также
Другие витамины группы В, особенно В2, В6 и В12 – с. 20–25, 28–36,
Железо – с. 57,
Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123,
Еда, дающая энергию – с. 129,
Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
Растворимый в воде, как и все его «родственники», витамин В5 без труда всасывается прямо из желудочно-кишечного тракта. Полезные бактерии в толстой кишке вырабатывают пантотеновую кислоту, но до конца не известно, используется ли она только в желудочно-кишечном тракте или действует во всем организме.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Пантотеновая кислота содержится во всех продуктах, но особо ценными источниками являются печень и почки. Домашняя птица и красное мясо также богаты витамином В5. Молочные продукты (особенно йогурт) и авокадо содержат его в больших количествах. Из всех бобовых самым богатым источником В5 является чечевица. Стоит отметить также концентрированную томатную пасту. Из всех корнеплодов лучшим «поставщиком» В5 является картофель. Высокое содержание этого витамина характерно для семян подсолнечника.
ДРУЗЬЯ
• Биотин очень тесно работает с коферментом А и необходим для большинства его функций.
• Другие витамины группы В, особенно соль фолиевой кислоты и В12, также необходимы для метаболизма пантотеновой кислоты.
• Есть основания предполагать, что витамин С предупреждает дефицит витамина В5.
ВРАГИ
• Пантотеновая кислота может разрушаться в процессе тепловой и технологической обработки, а также при замораживании.
• Кофермент А извлекается из пищи в процессе пищеварения, поэтому проблемы с пищеварительным трактом могут затруднять его всасывание.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Из названия кофермента А следует, что главной функцией пантотеновой кислоты является ферментирование – она участвует во многих химических реакциях во всем организме.
Основной ее функцией является генерация (воспроизводство) из белков, жиров и углеводов энергии.
Пантотеновая кислота, помимо прочего, играет важную роль в синтезе основных жиров и таких связанных с жирами веществ, как холестерин и стероидные гормоны. Таким образом, она присутствует в мембране каждой клетки нашего организма и особенно важна для нервной системы. Витамин В5 не только формирует часть жировой оболочки нерва – миелиновой оболочки, но также используется в производстве особого нейромедиатора, одного из химических посредников нервной системы. Пантотеновая кислота также играет роль в нормализации уровня холестерина.
Витамин В5 поддерживает работу надпочечных желез и защищает от стресса. Играя исключительную роль в формировании белков, пантотеновая кислота принимает участие во многих процессах, которые выполняют белки в нашем организме, в частности в воспроизводстве ДНК и в здоровом делении клеток, в образовании антител и в иммунных реакциях, так же как и в работе межклеточного сигнального механизма.
Кофермент А необходим для синтеза тема, важного компонента наших эритроцитов, он также нужен для обезвреживания токсичных соединений в печени.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В5
Дефицит этого витамина встречается редко, но дисбаланс может привести к усталости, депрессии, сонливости днем, бессоннице ночью, а также к ощущениям покалывания или жжения в ступнях.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В5
Токсическое действие пантотеновой кислоты не выявлено даже в ходе контрольных исследований с применением больших доз витамина.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: йогурт без добавок фруктов, орехов, свежие фрукты, семена подсолнечника, овсяные хлопья (эти продукты обеспечат вас витамином В5 и биотином, а также другими витаминами группы В).
Обед: курица с салатом из авокадо (содержится пантотеновая кислота и остальные витамины группы В).
Ужин: голень ягненка, тушенная с грибами и томатной пастой, печеный картофель (эти продукты обеспечат вас пантотеновой кислотой вместе с другими витаминами группы В).
См. также:
Витамин С – с. 36,
Другие витамины группы В, особенно фолиевая кислота и В12 – с. 20–28, 31–36,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Боремся со стрессом – с. 119,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
ДРУЗЬЯ
• Витамин В6 совместно с другими витаминами группы В, особенно с фолиевой кислотой и витамином В12, участвует в преобразовании гомоцистеина и рибофлавина для производства красных кровяных телец (эритроцитов).
• Для функционирования В6 необходим эффективно метаболизирующий тиамин.
ВРАГИ
• Тепловая и технологическая обработка продуктов, в частности заморозка, приводит к потере витамина В6.
• Высокий уровень кислоты во время приготовления пищи может привести к потере витамина В6.
• Некоторые медикаменты, включая противозачаточные таблетки и мочегонные средства, могут понизить уровень витамина В6.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Домашняя птица, красное мясо и потроха (особенно печень), а также бобовые и рыба являются хорошим источником витамина В6. Достаточное количество его содержится в необработанном зерне и коричневом рисе.
Этот витамин присутствует в зеленых овощах (больше всего в шпинате) и, кроме того, в спарже, авокадо, цветной капусте, болгарском перце. Корнеплоды, в том числе морковь, картофель, лук-порей и репчатый лук, также содержат витамин В6. Наиболее богаты этим витамином бананы и дыня.
Куркума и имбирь, добавленные в процессе приготовления блюда, повышают уровень витамина В6.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Витамин В6 тесным образом связан с преобразованием и распадом белков, что обеспечивает ему ключевую роль в формировании антител и в иммунной реакции организма, так же как и в образовании новых клеток.
Большое значение имеет этот витамин для производства энергии: он необходим для формирования эритроцитов, которые транспортируют кислород, он нужен для выделения глюкозы, а также для использования белков в процессе выработки энергии.
В6 также важен для работы нашей нервной системы, для формирования разнообразных нейромедиаторов – химических посредников, которые регулируют наше настроение и процессы мышления. Он необходим для создания триптофана, способствует поддержанию уровня ниацина.
Витамин А выполняет множество функций в организме и оказывает воздействие на целый ряд органов и систем – от здоровья глаз до репродуктивной деятельности. Мы с детства слышим, что морковь полезна для зрения, и в этом есть правда: действительно, витамин А активно участвует в синтезе палочковидных зрительных клеток, которые способствуют адаптации глаза в условиях плохой освещенности (и название «ретиноид» происходит от латинского слова «ретина», что значит сетчатка).
Этот витамин, кроме того, чрезвычайно важен для иммунной системы: он поддерживает выработку лейкоцитов в тимусе, эндокринной железе, а также регулирует деятельность особых клеток иммунной системы. Витамин А – активный антиоксидант, он имеет большое значение для формирования всех слизистых оболочек, которые находятся «на первой защитной линии» нашего организма, от желудочно-кишечного тракта до глаз, ушей и легких. Витамин А также обладает некоторыми противовирусными свойствами.
Витамин А является необходимым элементом здоровой репродуктивной системы и мужчин и женщин и играет роль в генетической регуляции и стимуляции нормального обмена веществ в костях, так же как и в росте и развитии клеток. Вместе с железом этот витамин участвует в формировании эритроцитов.
Кроме того, витамин А принимает участие в образовании кожного сала и является сильным антиоксидантом, поэтому он важен для здорового вида кожи.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА А
Неудивительно, что плохой иммунитет, подверженность вирусным инфекциям и проблемы дыхательных путей могут свидетельствовать о дефиците витамина А. Угревая и другие виды сыпи также могут указывать на недостаток этого витамина.
Некоторые состояния глаз, в особенности сухость, являются сигналом возможного дефицита витамина А, так же как и тонкие тусклые волосы и ломкие слоящиеся ногти.
ПЕРЕИЗБЫТОК ВИТАМИНА А
Во время беременности нельзя допускать чрезмерного потребления витамина А, поскольку для плода он токсичен. Витамин А способствует быстрому разрастанию клеток, и его переизбыток может стать причиной врожденных пороков.
Излишнее количество витамина А также может привести к поражению печени и болям в костях, но вызвать такие последствия могут только очень большие дозы, которые содержатся в добавках.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: живой не обезжиренный йогурт, свежие абрикосы (или курага и замоченные накануне вечером), папайя, арахис.
Обед: салат из тертой сырой моркови с сыром фета и соевым соусом.
Ужин: ризотто со скумбрией и брокколи.
См. также:
Железо – с. 57,
Цинк – с. 85,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
ВИТАМИН В1
Его еще называют тиамином и аневрином. Этот витамин из группы В был первым открыт в далеких 1930-х годах. Водорастворимый, как и все остальные представители витаминов этой группы, в большой концентрации он содержится в мышцах, сердце, печени, почках и в головном мозге.ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Необработанное зерно и макароны из муки грубого помола, чечевица и бобы. Но самые богатые его источники – это пророщенные зерна пшеницы, семена подсолнечника и постная свинина.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Все витамины группы В работают в «тесном сотрудничестве», и В1 не исключение. Он, в первую очередь, необходим для обмена веществ. Тиамин используется как фермент в реакциях по превращению глюкозы и жиров в энергию, а также для накопления жиров. Очень важна его роль для поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы, он может замедлять развитие сердечных заболеваний. Витамин В1 также жизненно необходим для здоровья нервной системы и имеет большое значение для улучшения памяти. Он особенно важен во время беременности и после родов. Поскольку алкоголь снижает уровень тиамина в организме, потребление спиртных напитков во время беременности может иметь серьезные последствия для развития головного мозга плода.
Кроме того, тиамин имеет большое значение для пищеварения – и потому, что он необходим для производства энергии, требуемой для усваивания пищи, и потому, что он участвует в выработке желудочной хлористоводородной кислоты.
Тиамин часто рекомендуют в качестве репеллента как локального, так и внутреннего использования. Для оценки его эффективности в этом качестве нужны дополнительные исследования, хотя многие по собственному опыту знают о том, что прием витаминного комплекса группы В перед путешествием в жаркие страны действительно в какой-то степени предохраняет от укусов москитов.
Другие витамины группы В, поскольку они работают совместно.
Ежедневное потребление живого йогурта повышает уровень тиамина.
Важен магний, поскольку он способствует ферментной активности витамина В1.
ВРАГИ
Главная причина низкого уровня тиамина – это высокое потребление алкоголя. Длительный прием медикаментов, задерживающих жидкость в организме, может уменьшить уровень витамина В1.
Чай и кофе в больших количествах также выводят тиамин из организма.
Некоторые продукты, в частности сырая рыба, очень быстро расщепляют тиамин. А это значит, что те, у кого суши составляет основу рациона, рискуют снизить уровень витамина В1.
Высокотемпературная обработка пищи может инактивировать тиамин, он растворяется в жидкости.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В1
Самый очевидный признак острого дефицита тиамина – это болезнь под названием бери-бери, или алиментарный полиневрит. Эта болезнь особенно распространена на Востоке, поскольку ее возникновение связано с потреблением полированного риса (этот процесс удаляет из риса многие жизненно важные питательные вещества, в том числе и тиамин).
Но, к сожалению, дефицит тиамина, вызванный чрезмерным употреблением алкоголя, может поразить кого угодно.
Нехватка витамина В1 отражается на всех системах организма. Утомляемость и слабая мускулатура являются следствием низкой выработки энергии; раздражительность, спутанность сознания, депрессии свидетельствуют о недостаточном количестве тиамина в нервной системе; учащенное сердцебиение и потливость могут быть признаком нехватки витамина В1 для сердечно-сосудистой системы; расстройство пищеварения, недостаточное всасывание питательных веществ и потеря веса могут быть следствием низкого уровня тиамина в желудочно-кишечном тракте. Также катаракта может быть связана с нехваткой витамина Вг
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В1
Поскольку тиамин является водорастворимым витамином, его излишки выводятся организмом вместе с мочой. Поэтому никаких неблагоприятных эффектов, связанных с переизбытком этого витамина, не отмечено.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: овсяная каша, посыпанная пророщенными зернами пшеницы и семенами подсолнечника (все это умеренные источники магния); чайная ложка рома, смешанного с патокой (для повышения содержания всех витаминов группы В).
Обед: томленая чечевица с салатом из свежих овощей (томление позволяет водорастворимым питательным веществам, в том числе и витамину В1( сохраняться в жидкости).
Ужин: свиное филе, приготовленное на медленном огне с диким рисом (на медленном огне и на пару тиамин не разрушается и не исчезает; необработанный рис содержит всю группу витаминов В, в то время как свинина – витамин В12).
См. также:
Другие витамины группы В – с. 23–36,
Магний – с. 66, Пробиотики – с. 98,
Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123,
Еда, дающая энергию – с. 129,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
ВИТАМИН В2
Известный также под названием рибофлавин или лактофлавин, – еще один представитель семейства водорастворимых витаминов группы В. Открытый в 1879 году, он был идентифицирован как витамин группы В только в 1933 году.ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Лучшими источниками рибофлавина являются молочные продукты, в частности йогурт, а также яйца и рыба (особенно форель и тунец). Брокколи и шпинат содержат наибольшее количество этого витамина из всех зеленых овощей; богаты им также авокадо, красное мясо и темное куриное мясо. Кроме того, прекрасные источники рибофлавина – это злаки, в особенности овсяные отруби, пророщенная пшеница и рожь.
• Для метаболизма рибофлавина необходимы другие витамины группы В, особенно тиамин (однако переизбыток его может привести к обратному результату), фолиевая кислота и витамин В6.
• Ежедневное употребление живого йогурта повышает уровень рибофлавина в организме.
ВРАГИ
• Нарушение деятельности щитовидной железы и надпочечников может повлиять на циркуляционный уровень рибофлавина.
• Низкое содержание других витаминов группы В способствует снижению рибофлавина.
• Чрезмерная физическая активность может повысить потребность организма в витамине В2.
• Злоупотребление алкоголем снижает уровень рибофлавина.
• Витамин В2 чрезвычайно восприимчив к свету (солнечный свет может снизить его содержание в молоке вплоть до 50 %).
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Рибофлавин, в первую очередь, известен тем, что он способствует образованию энергии из глюкозы, белков и жиров.
Витамин В2 также играет важную роль в выработке тиреоидного гормона, или гормона щитовидной железы, и вместе с железом участвует в производстве эритроцитов. Эти функции обеспечивают его ключевую роль в поддержании энергетического уровня организма.
Рибофлавин участвует в антиоксидантных реакциях и, следовательно, защищает от вредного воздействия свободных радикалов. В этой роли он, как выяснилось, предохраняет от катаракты. Кроме того, он защищает сердечно-сосудистую систему, вместе с другими витаминами группы В содействуя снижению уровня такого вредного вещества, как гомоцистеин.
Рибофлавин особенно связан с витамином В3 (ниацином, или никотиновой кислотой), поскольку первый необходим для преобразования второго из аминокислоты под названием триптофан.
Эффективность иммунной реакции организма частично зависит от рибофлавина, поскольку он способствует выработке лейкоцитов.
Рибофлавин эффективен в борьбе с головной болью, хотя точный механизм его воздействия остается предметом дальнейших исследований.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В2
Признаки недостатка рибофлавина – это трещины и язвочки в уголках губ. Воспаленные, слезящиеся и зудящие глаза, как и быстропроходящая сыпь и шелушение кожи, также могут быть симптомами нехватки этого витамина.
Поскольку рибофлавин играет важную роль в производстве энергии, утомляемость может указывать на его недостаточное содержание в организме.
Преэклампсия (поздний токсикоз беременных), высокое кровяное давление во время беременности наиболее вероятны при низком уровне рибофлавина.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В2
Как и другие витамины группы В, рибофлавин легко выводится из организма, поэтому его переизбыток маловероятен. Просто в качестве предупреждения: высокий уровень рибофлавина делает мочу ярко-желтой, что совершенно безопасно, но может вызывать беспокойство.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: живой йогурт с овсяными отрубями и замоченной курагой (сушеные фрукты содержат необходимый уровень рибофлавина).
Обед: омлет со шпинатом и ржаной хлеб.
Ужин: тушеный ягненок по-мароккански с абрикосами и кедровыми орешками, которые богаты фолиевой кислотой.
См. также
Другие витамины группы В, особенно В3 – с. 20–23, 25–36,
Пробиотики – с. 98,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Еда, дающая энергию – с. 129,
Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
ВИТАМИН В3
Еще один витамин из группы В, который известен также как ниацин. В то время как название «ниацин» относится к витамину В3 в общем, витамин на самом деле существует в разных химических формах, что может несколько сбивать с толку. Никотиновая кислота и никотинамид являются формами витамина В3. Эти разные названия появились в 1930-х годах, когда витамин был впервые выделен в ходе исследований химического никотина, полученного из табака. Ниацин поступает в наш организм не только с пищей, мы можем синтезировать его сами из аминокислоты триптофан. Как и прочие витамины этой группы, ниацин является водорастворимым и работает в «тесном сотрудничестве» с другими витаминами группы В.ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Высокобелковая пища – домашняя птица, рыба, красное мясо и печень – является лучшим источником ниацина. Много витамина В3 содержится в грибах. Пища с высоким содержанием триптофана помогает поддерживать уровень ниацина, поэтому молочные продукты и яйца – хороший выбор, так же как и спаржа, финики и авокадо.
Многие зерновые, хлебо-булочные, макаронные и мучные изделия богаты ниацином, но не все из них полезны.
• Чтобы из аминокислоты триптофана вырабатывать ниацин, организму требуется витамины В2, В6 и железо.
• Другие витамины группы В работают вместе с ниацином. Недостаточное содержание В12 может привести к потере ниацина с мочой.
• Пища с высоким содержанием триптофана (молочные продукты, яйца, домашняя птица) способствует поддержанию уровня ниацина.
ВРАГИ
• Низкобелковые диеты не обеспечивают достаточного количества триптофана.
• Синдром раздраженного кишечника и другие заболевания пищеварительной системы значительно понижают всасывание витамина В3.
• Некоторые медикаменты, в особенности оральные контрацептивы, могут уменьшать содержание ниацина.
• Высокотемпературная обработка выводит ниацин из пищи, что следует учитывать в процессе ее приготовления.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Ниацин выступает в основном в роли фермента, который участвует в важных химических реакциях (не менее чем в двухстах). Хорошо известна роль этого витамина в процессе превращения углеводов, белков и жиров в энергию. Очень велико его значение в поддержании энергетического уровня, в том числе в производстве энергии в желудочно-кишечном тракте, которая необходима для процесса пищеварения.
Ниацин, кроме того, особенно важен для переработки жиров и формирования жирных кислот, необходимых для всех клеточных мембран. Ниацин используется в печени для выработки холестерина. Многие исследования указывают на то, что он жизненно необходим для защиты нашей сердечно-сосудистой системы и для поднятия уровня альфа-липопротеинов высокой плотности, или «хорошего» холестерина.
Ниацин, как оказалось, вовлечен в механизм, контролирующий уровень сахара в крови, хотя до сих пор продолжаются исследования, с помощью которых пытаются выявить, как именно он действует. Однако не вызывает сомнений тот факт, что он предохраняет от некоторых побочных эффектов сахарного диабета второй степени.
Ниацин необходим для здоровья кожи. Кроме того, как показывает клиническая практика, он уменьшает воспаления, вызванные артритом.
Принимая во внимание его важность в метаболизме жира, неудивительно, что ниацин необходим для здоровья клеток головного мозга и нервной системы. Считается, что витамин В3 предотвращает снижение умственных способностей.
Ниацин, помимо прочего, обеспечивает должное воспроизводство дезоксирибо-нуклеиновой кислоты (ДНК), в связи с чем имеет большое значение в профилактике и лечении раковых заболеваний.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В3
Пеллагра (или розовая болезнь, симптомами которой являются слабость, диарея, приобретенное слабоумие и дерматит) вызывается, главным образом, дефицитом ниацина; именно она и стала «спусковым крючком» первых исследований этого витамина. Это редкая болезнь, которая встречается только там, где кукуруза занимает основное место в рационе.
Признаки нехватки витамина В3 – это общая слабость и отсутствие аппетита. Кожные инфекции и раздражения, так же как и проблемы с пищеварением, могут свидетельствовать о низком уровне ниацина.
В рационе российского человека в редких случаях не хватает витамина В3, но если в диете недостаточно белка, то низким является уровень аминокислоты триптофан (из которой в организме вырабатывается собственный ниацин), что, в свою очередь, обусловливает низкий уровень витамина В3.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В3
Ниацин легко выводится с мочой, и не зафиксировано случаев токсикации организма вследствие переизбытка этого витамина, поступающего в организм с едой.
Поступления никотиновой кислоты в больших количествах могут стать причиной неприятного прилива крови к лицу и испарины.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: яйцо-пашот, жареные грибы, тост из цельнозернового хлеба (все эти продукты являются хорошими источниками ниацина, триптофана и рибофлавина).
Обед: салат из листьев салата с вареным молодым картофелем и вареной фасолью, оливками, сочными помидорами, тонко нарезанным луком и тунцом, заправленный смесью из уксуса, оливкового масла, специй, воды и свежемолотого черного перца. (Тунец – источник ниацина, рибофлавина и витамина В6.)
Ужин: курица, тушенная с помидорами и томатной пастой, листовыми зелеными овощами типа брокколи и половинкой запеченного картофеля (для получения триптофана, витаминов В2, В6 и железа).
См. также
Другие витамины группы В, особенно В2, В6 и В12 – с. 20–25, 28–36,
Железо – с. 57,
Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123,
Еда, дающая энергию – с. 129,
Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
ВИТАМИН В5
Также известен как пантотеновая кислота, это еще один представитель витаминов группы В. Его название происходит от греческого слова pantos, что значит «везде», поскольку пантотеновая кислота входит в состав всех живых клеток. В своей активной форме пантотеновая кислота обычно представляет собой вещество под названием кофермент А и находится в клетках растений и животных.Растворимый в воде, как и все его «родственники», витамин В5 без труда всасывается прямо из желудочно-кишечного тракта. Полезные бактерии в толстой кишке вырабатывают пантотеновую кислоту, но до конца не известно, используется ли она только в желудочно-кишечном тракте или действует во всем организме.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Пантотеновая кислота содержится во всех продуктах, но особо ценными источниками являются печень и почки. Домашняя птица и красное мясо также богаты витамином В5. Молочные продукты (особенно йогурт) и авокадо содержат его в больших количествах. Из всех бобовых самым богатым источником В5 является чечевица. Стоит отметить также концентрированную томатную пасту. Из всех корнеплодов лучшим «поставщиком» В5 является картофель. Высокое содержание этого витамина характерно для семян подсолнечника.
• Биотин очень тесно работает с коферментом А и необходим для большинства его функций.
• Другие витамины группы В, особенно соль фолиевой кислоты и В12, также необходимы для метаболизма пантотеновой кислоты.
• Есть основания предполагать, что витамин С предупреждает дефицит витамина В5.
ВРАГИ
• Пантотеновая кислота может разрушаться в процессе тепловой и технологической обработки, а также при замораживании.
• Кофермент А извлекается из пищи в процессе пищеварения, поэтому проблемы с пищеварительным трактом могут затруднять его всасывание.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Из названия кофермента А следует, что главной функцией пантотеновой кислоты является ферментирование – она участвует во многих химических реакциях во всем организме.
Основной ее функцией является генерация (воспроизводство) из белков, жиров и углеводов энергии.
Пантотеновая кислота, помимо прочего, играет важную роль в синтезе основных жиров и таких связанных с жирами веществ, как холестерин и стероидные гормоны. Таким образом, она присутствует в мембране каждой клетки нашего организма и особенно важна для нервной системы. Витамин В5 не только формирует часть жировой оболочки нерва – миелиновой оболочки, но также используется в производстве особого нейромедиатора, одного из химических посредников нервной системы. Пантотеновая кислота также играет роль в нормализации уровня холестерина.
Витамин В5 поддерживает работу надпочечных желез и защищает от стресса. Играя исключительную роль в формировании белков, пантотеновая кислота принимает участие во многих процессах, которые выполняют белки в нашем организме, в частности в воспроизводстве ДНК и в здоровом делении клеток, в образовании антител и в иммунных реакциях, так же как и в работе межклеточного сигнального механизма.
Кофермент А необходим для синтеза тема, важного компонента наших эритроцитов, он также нужен для обезвреживания токсичных соединений в печени.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В5
Дефицит этого витамина встречается редко, но дисбаланс может привести к усталости, депрессии, сонливости днем, бессоннице ночью, а также к ощущениям покалывания или жжения в ступнях.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В5
Токсическое действие пантотеновой кислоты не выявлено даже в ходе контрольных исследований с применением больших доз витамина.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: йогурт без добавок фруктов, орехов, свежие фрукты, семена подсолнечника, овсяные хлопья (эти продукты обеспечат вас витамином В5 и биотином, а также другими витаминами группы В).
Обед: курица с салатом из авокадо (содержится пантотеновая кислота и остальные витамины группы В).
Ужин: голень ягненка, тушенная с грибами и томатной пастой, печеный картофель (эти продукты обеспечат вас пантотеновой кислотой вместе с другими витаминами группы В).
См. также:
Витамин С – с. 36,
Другие витамины группы В, особенно фолиевая кислота и В12 – с. 20–28, 31–36,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Боремся со стрессом – с. 119,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
ВИТАМИН В6
Общее название для группы близкородственных соединений, наиболее известным из которых является пиридоксин. В организме они преобразовываются в активный фермент, который, в свою очередь, участвует более чем в ста различных химических реакциях бессчетное количество раз ежедневно. Как и другие представители группы В, это водорастворимый витамин, и главной его функцией является совместная с другими ферментами деятельность для ускорения химических реакций. Витамин В6 не вырабатывается в нашем организме, и поэтому мы должны полностью получать его из пищи.• Витамин В6 совместно с другими витаминами группы В, особенно с фолиевой кислотой и витамином В12, участвует в преобразовании гомоцистеина и рибофлавина для производства красных кровяных телец (эритроцитов).
• Для функционирования В6 необходим эффективно метаболизирующий тиамин.
ВРАГИ
• Тепловая и технологическая обработка продуктов, в частности заморозка, приводит к потере витамина В6.
• Высокий уровень кислоты во время приготовления пищи может привести к потере витамина В6.
• Некоторые медикаменты, включая противозачаточные таблетки и мочегонные средства, могут понизить уровень витамина В6.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Домашняя птица, красное мясо и потроха (особенно печень), а также бобовые и рыба являются хорошим источником витамина В6. Достаточное количество его содержится в необработанном зерне и коричневом рисе.
Этот витамин присутствует в зеленых овощах (больше всего в шпинате) и, кроме того, в спарже, авокадо, цветной капусте, болгарском перце. Корнеплоды, в том числе морковь, картофель, лук-порей и репчатый лук, также содержат витамин В6. Наиболее богаты этим витамином бананы и дыня.
Куркума и имбирь, добавленные в процессе приготовления блюда, повышают уровень витамина В6.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Витамин В6 тесным образом связан с преобразованием и распадом белков, что обеспечивает ему ключевую роль в формировании антител и в иммунной реакции организма, так же как и в образовании новых клеток.
Большое значение имеет этот витамин для производства энергии: он необходим для формирования эритроцитов, которые транспортируют кислород, он нужен для выделения глюкозы, а также для использования белков в процессе выработки энергии.
В6 также важен для работы нашей нервной системы, для формирования разнообразных нейромедиаторов – химических посредников, которые регулируют наше настроение и процессы мышления. Он необходим для создания триптофана, способствует поддержанию уровня ниацина.