Опереться на правое колено.
Левую ногу свободно вытянуть в сторону.
Опереться на локти.
Подбородок приподнять.
Не меняя положения, максимально тянуть левую ногу.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Завести руки за спину и сцепить кисти.
Максимально тянуть руки вверх.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить цикл соответствующее число подходов.
При выполнении данного упражнения не опускать голову вниз.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги вытянуть.
Согнуть руки в локтях.
Опираясь на ладони, чуть приподнять корпус.
На счет «раз» поднять корпус, вытягивая правую руку и отводя в сторону левую.
На счет «два» принять исходное положение.
На счет «три» поднять корпус, вытягивая левую руку и отводя в сторону правую.
На счет «четыре» вернуться в исходное положение.
Регулярное выполнение упражнения способствует подтяжке и укреплению груди.
Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Вытянуть ноги и положить на сиденье стула.
Медленно развести ноги в стороны.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
При выполнении упражнения не приподниматься на локтях.
Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях.
Взять в руки гантели (или гриф) и завести их за голову.
Плавно выпрямить руки.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы.
Упражнение 6. Выжимание в положении лежа на степ-платформе
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Спину выпрямить.
Взять в руки гантели (внешней стороной кисти наверх).
На выдохе поднять руки с гантелями.
На вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 7. Жим в положении сидя на степ-платформе
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полусидя на правом боку.
Правую ногу согнуть в колене и отвести назад.
Левую ногу вытянуть и положить стопу на сиденье стула.
Опереться на правую руку.
Левую руку согнуть в локте, ладонь положить на талию.
Спину выпрямить.
Медленно принять положение стоя на правом колене.
Выпрямить правую ногу, положить правую стопу на сиденье стула.
Удерживать корпус на правой руке в течение нескольких секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Упражнение 8. Подъем корпуса с опорой на руку
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину выпрямить.
Взять в руки металлический диск и завести руки за спину таким образом, чтобы диск оказался на уровне шеи.
Выполнить прогиб спины, чуть сгибая ноги в коленях.
Рекомендуемый вес диска – 2,5–4 кг.
Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением
Количество подходов – 3; количество повторений – 15 – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить.
Правую руку согнуть в локте, ладонь положить на талию.
В левую руку взять гимнастическую палку и опереться на нее.
Не меняя положения, выполнить мах правой ногой.
После выполнения одного подхода взять гимнастическую палку в правую руку и выполнить упражнение на левую ногу.
При выполнении упражнения нога не должна сгибаться в колене.
Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях спиной к стулу.
Поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы он оказался на сиденье стула.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Подбородок приподнять.
Спину прогнуть.
Поднять корпус на вытянутых руках.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле
Комплекс 8. Тонизирующий
Комплекс 9. Укрепляющий
Комплекс 10. Красивая осанка
Левую ногу свободно вытянуть в сторону.
Опереться на локти.
Подбородок приподнять.
Не меняя положения, максимально тянуть левую ногу.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Завести руки за спину и сцепить кисти.
Максимально тянуть руки вверх.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить цикл соответствующее число подходов.
При выполнении данного упражнения не опускать голову вниз.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра
Совет!
Во избежание растяжения мышц во время занятий не следует делать слишком резких движений.
Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки
Назначение: повышение тонуса мышц спины, руки плеч.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги вытянуть.
Согнуть руки в локтях.
Опираясь на ладони, чуть приподнять корпус.
На счет «раз» поднять корпус, вытягивая правую руку и отводя в сторону левую.
На счет «два» принять исходное положение.
На счет «три» поднять корпус, вытягивая левую руку и отводя в сторону правую.
На счет «четыре» вернуться в исходное положение.
Регулярное выполнение упражнения способствует подтяжке и укреплению груди.
Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки
Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти
Назначение:повышение тонуса мышц пресса и боковой поверхности бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Вытянуть ноги и положить на сиденье стула.
Медленно развести ноги в стороны.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
При выполнении упражнения не приподниматься на локтях.
Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти
Упражнение 6. Выжимание в положении лежа на степ-платформе
Назначение:повышение тонуса мышц груди и рук.Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях.
Взять в руки гантели (или гриф) и завести их за голову.
Плавно выпрямить руки.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы.
Упражнение 6. Выжимание в положении лежа на степ-платформе
Упражнение 7. Жим в положении сидя на степ-платформе
Назначение:повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Спину выпрямить.
Взять в руки гантели (внешней стороной кисти наверх).
На выдохе поднять руки с гантелями.
На вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 7. Жим в положении сидя на степ-платформе
Упражнение 8. Подъем корпуса с опорой на руку
Назначение:повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полусидя на правом боку.
Правую ногу согнуть в колене и отвести назад.
Левую ногу вытянуть и положить стопу на сиденье стула.
Опереться на правую руку.
Левую руку согнуть в локте, ладонь положить на талию.
Спину выпрямить.
Медленно принять положение стоя на правом колене.
Выпрямить правую ногу, положить правую стопу на сиденье стула.
Удерживать корпус на правой руке в течение нескольких секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Упражнение 8. Подъем корпуса с опорой на руку
Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением
Назначение:повышение тонуса мышц спины и плеч.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину выпрямить.
Взять в руки металлический диск и завести руки за спину таким образом, чтобы диск оказался на уровне шеи.
Выполнить прогиб спины, чуть сгибая ноги в коленях.
Рекомендуемый вес диска – 2,5–4 кг.
Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением
Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку
Назначение:повышение тонуса и эластичности мышц передней и внутренней поверхностей бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 15 – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить.
Правую руку согнуть в локте, ладонь положить на талию.
В левую руку взять гимнастическую палку и опереться на нее.
Не меняя положения, выполнить мах правой ногой.
После выполнения одного подхода взять гимнастическую палку в правую руку и выполнить упражнение на левую ногу.
При выполнении упражнения нога не должна сгибаться в колене.
Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку
Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле
Назначение:повышение тонуса мышц рук и груди.Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях спиной к стулу.
Поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы он оказался на сиденье стула.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Подбородок приподнять.
Спину прогнуть.
Поднять корпус на вытянутых руках.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Полезно знать, что...
При беременности до 16 нед рекомендуется выполнять упражнения, способствующие тренировке мышц живота, а также дыхательные упражнения.
Комплекс 8. Тонизирующий
Данный комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и повышению тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, составляющие программу, могут использоваться для коррекции фигуры в послеродовой период.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на стуле.
Опереться на вытянутые руки.
Спину прогнуть. Подбородок приподнять.
Поднять правую ногу максимально высоко.
Тянуться левой рукой к правой ноге.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой ногой и правой рукой.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении лежа на стуле с опорой на руку
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на стуле.
Ноги поставить вместе.
Ладони положить на сиденье стула.
Спину выпрямить.
Поднять руки вверх и сцепить кисти.
Максимально опустить корпус назад.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки и является профилактикой остеохондроза.
Упражнение 2. Растяжка мышц спины
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Руки согнуть в локтях и завести за голову.
Одновременно поднять ноги и чуть приподнять корпус.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области живота.
Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе
Количество подходов – 4; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги вытянуть и чуть развести в стороны.
Спину выпрямить.
Поставить ноги на основание амортизатора.
Взяться руками за ручки амортизатора.
Медленно тянуть амортизатор на себя, сгибая руки в локтях.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении упражнения двигаться должны только руки.
Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению и подтяжке груди.
Упражнение 4. Тяга с амортизатором
Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 30.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить.
Взять в руки фитбол и поместить его между правой рукой и правым бедром.
Левую руку согнуть в локте. Ладонь положить на талию
Выполнить пружинящие наклоны вправо.
После выполнения одного подхода поместить фитбол между левой рукой и левым бедром и повторить упражнение.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии.
Упражнение 5. Наклоны корпуса с фитболом
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину выпрямить.
Взять в руки гимнастическую палку с обоих концов и держать ее перед собой на уровне бедер.
Поднять руки вверх и выполнить 2 прогиба спины.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой сутулости и болей в спине.
Упражнение 6. Прогиб спины
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на правом боку.
Ноги согнуть в коленях и положить вместе.
Опереться на правую руку.
Поднять левую ногу вверх.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Отвести левую ногу назад. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на левом боку.
Опереться на согнутую в локте левую руку.
Ноги вытянуть вперед и положить вместе.
Правую ногу согнуть в колене и ухватиться за нее правой рукой.
Тянуть правую ногу максимально высоко.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.
Упражнение 8. Растяжка мышц передней и боковой поверхностей бедра
Количество подходов – 4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на фитболе.
Ноги и руки вытянуть в стороны.
Пятками упереться в поверхность пола.
Тянуться левой рукой и максимально наклонить корпус вправо.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с наклонами в левую сторону.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии.
Упражнение 9. Наклоны в положении сидя на фитболе
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить.
Взять «восьмерку» и поместить ее между правой рукой и корпусом.
Для удобства придерживать другой конец «восьмерки» левой рукой.
Медленно сжать ее до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поместить «восьмерку» между левой рукой и корпусом и выполнить упражнение с левой рукой.
Упражнение 10. Жим «восьмерки» в положении стоя
Упражнение 1. Подъем ноги в положении лежа на стуле с опорой на руку
Назначение:укрепление мышц передней и задней поверхностей бедра; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на стуле.
Опереться на вытянутые руки.
Спину прогнуть. Подбородок приподнять.
Поднять правую ногу максимально высоко.
Тянуться левой рукой к правой ноге.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой ногой и правой рукой.
Упражнение 2. Растяжка мышц спины
Назначение:повышение эластичности мышц спины и груди.Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на стуле.
Ноги поставить вместе.
Ладони положить на сиденье стула.
Спину выпрямить.
Поднять руки вверх и сцепить кисти.
Максимально опустить корпус назад.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки и является профилактикой остеохондроза.
Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе
Назначение:повышение тонуса мышц пресса; укрепление мышц передней поверхности бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Руки согнуть в локтях и завести за голову.
Одновременно поднять ноги и чуть приподнять корпус.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области живота.
Упражнение 4. Тяга с амортизатором
Назначение:повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.Количество подходов – 4; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги вытянуть и чуть развести в стороны.
Спину выпрямить.
Поставить ноги на основание амортизатора.
Взяться руками за ручки амортизатора.
Медленно тянуть амортизатор на себя, сгибая руки в локтях.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении упражнения двигаться должны только руки.
Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению и подтяжке груди.
Упражнение 4. Тяга с амортизатором
Упражнение 5. Наклоны корпуса с фитболом
Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 30.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить.
Взять в руки фитбол и поместить его между правой рукой и правым бедром.
Левую руку согнуть в локте. Ладонь положить на талию
Выполнить пружинящие наклоны вправо.
После выполнения одного подхода поместить фитбол между левой рукой и левым бедром и повторить упражнение.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии.
Упражнение 6. Прогиб спины
Назначение:укрепление и повышение эластичности мышц спины.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину выпрямить.
Взять в руки гимнастическую палку с обоих концов и держать ее перед собой на уровне бедер.
Поднять руки вверх и выполнить 2 прогиба спины.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой сутулости и болей в спине.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки
Назначение:повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра и ягодиц.Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на правом боку.
Ноги согнуть в коленях и положить вместе.
Опереться на правую руку.
Поднять левую ногу вверх.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Отвести левую ногу назад. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение 8. Растяжка мышц передней и боковой поверхностей бедра
Назначение:повышение эластичности мышц перед–ней поверхности бедра.Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на левом боку.
Опереться на согнутую в локте левую руку.
Ноги вытянуть вперед и положить вместе.
Правую ногу согнуть в колене и ухватиться за нее правой рукой.
Тянуть правую ногу максимально высоко.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.
Упражнение 9. Наклоны в положении сидя на фитболе
Назначение:повышение тонуса косых мышц живота.Количество подходов – 4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на фитболе.
Ноги и руки вытянуть в стороны.
Пятками упереться в поверхность пола.
Тянуться левой рукой и максимально наклонить корпус вправо.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с наклонами в левую сторону.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии.
Упражнение 10. Жим «восьмерки» в положении стоя
Назначение:укрепление мышц рук, плеч и груди.Количество подходов – 3–4; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить.
Взять «восьмерку» и поместить ее между правой рукой и корпусом.
Для удобства придерживать другой конец «восьмерки» левой рукой.
Медленно сжать ее до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поместить «восьмерку» между левой рукой и корпусом и выполнить упражнение с левой рукой.
Комплекс 9. Укрепляющий
Данный комплекс упражнений нацелен на повышение тонуса и эластичности всех групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.
Регулярное выполнение упражнений, составляющих комплекс способствует эффективному снижению веса.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги согнуть в коленях, колени притянуть к груди.
Плавно опуститься на спину, придерживая колени руками.
Поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы колени оказались на уровне головы.
Осторожно завести ноги за голову и вытянуть.
Носками упереться в поверхность пола.
Руки вытянуть назад.
Задержаться в этом положении 1–2 мин.
Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.
Упражнение 1. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги широко развести.
Положить фитбол между коленями и обхватить его руками.
Поднять ноги максимально высоко.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол
Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Сесть на правое колено, а левую ногу вытянуть назад.
Руки отвести назад, кисти сцепить.
Максимально прогнуть спину.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину прогнуть.
Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
Выполнить 2 пружинящих наклона вправо.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить 3 пружинящих наклона влево.
Вернуться в исходное положение.
Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл.
Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны
Количество подходов – 2; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину выпрямить.
Взять гимнастическую палку с обоих концов и свободно опустить руки вдоль корпуса.
Выполнить 2 пружинящих наклона корпуса вперед.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить 2 наклона с разворотом вправо.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить 2 наклона с разворотом влево.
Вернуться в исходное положение.
Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл.
Упражнение 5. Прогиб спины и наклоны в стороны
Количество подходов – 1; количество повторений – 7–15.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на коленях.
Спину выпрямить.
Руки поднять вверх, ладони сцепить в замок.
Наклонить голову и корпус вниз.
Максимально тянуть верхний пояс тела.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение может быть использовано с целью снятия боли с мышц спины и плеч.
Упражнение 6. Растяжка мышц задней поверхности тела
Количество подходов – 1; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Ноги поставить вместе.
Взять в руки амортизатор с обоих концов и поднять руки вверх.
Выполнить 2 пружинящие разводки рук в стороны.
Вернуться в исходное положение.
Одновременно поднять правую руку и опустить левую.
В этом положении выполнить максимальную растяжку мышц рук.
Вернуться в исходное положение.
Повторить то же самое, поменяв положение рук.
Вернуться в исходное положение.
Свести руки крест-накрест.
Упражнение 7. Комплексная растяжка с амортизатором
Регулярное выполнение упражнений, составляющих комплекс способствует эффективному снижению веса.
Упражнение 1. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
Назначение:повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги согнуть в коленях, колени притянуть к груди.
Плавно опуститься на спину, придерживая колени руками.
Поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы колени оказались на уровне головы.
Осторожно завести ноги за голову и вытянуть.
Носками упереться в поверхность пола.
Руки вытянуть назад.
Задержаться в этом положении 1–2 мин.
Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.
Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол
Назначение:укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги широко развести.
Положить фитбол между коленями и обхватить его руками.
Поднять ноги максимально высоко.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди
Назначение:повышение эластичности мышц спины и груди.Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Сесть на правое колено, а левую ногу вытянуть назад.
Руки отвести назад, кисти сцепить.
Максимально прогнуть спину.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди
Важно!
После занятий необходимо принять душ или обтереться влажным полотенцем.
Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны
Назначение:повышение тонуса косых мышц живота.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину прогнуть.
Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
Выполнить 2 пружинящих наклона вправо.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить 3 пружинящих наклона влево.
Вернуться в исходное положение.
Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл.
Упражнение 5. Прогиб спины и наклоны в стороны
Назначение:повышение тонуса мышц спины и косых мышц живота.Количество подходов – 2; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину выпрямить.
Взять гимнастическую палку с обоих концов и свободно опустить руки вдоль корпуса.
Выполнить 2 пружинящих наклона корпуса вперед.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить 2 наклона с разворотом вправо.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить 2 наклона с разворотом влево.
Вернуться в исходное положение.
Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл.
Упражнение 6. Растяжка мышц задней поверхности тела
Назначение: повышение эластичности мышц спины и рук.Количество подходов – 1; количество повторений – 7–15.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на коленях.
Спину выпрямить.
Руки поднять вверх, ладони сцепить в замок.
Наклонить голову и корпус вниз.
Максимально тянуть верхний пояс тела.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение может быть использовано с целью снятия боли с мышц спины и плеч.
Упражнение 7. Комплексная растяжка с амортизатором
Назначение:повышение эластичности мышц рук, груди и спины.Количество подходов – 1; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Ноги поставить вместе.
Взять в руки амортизатор с обоих концов и поднять руки вверх.
Выполнить 2 пружинящие разводки рук в стороны.
Вернуться в исходное положение.
Одновременно поднять правую руку и опустить левую.
В этом положении выполнить максимальную растяжку мышц рук.
Вернуться в исходное положение.
Повторить то же самое, поменяв положение рук.
Вернуться в исходное положение.
Свести руки крест-накрест.
Комплекс 10. Красивая осанка
Данный комплекс предназначен для повышения тонуса основных групп мышц. Занятия по данной программе рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовленности. Регулярное выполнение упражнений способствует укреплению мышц, улучшению осанки, значительному снижению веса и повышению силовой выносливости.
Количество подходов – 3; количество повторений – 30.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на коленях.
Спину выпрямить и чуть прогнуть.
Подбородок приподнять.
Взять в руки «восьмерку» и поместить ее на ноги углом вниз.
Согнуть руки в локтях.
Медленно сжимать «восьмерку» до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Упражнение 1. Жим в положении сидя на коленях
Количество подходов – 4; количество повторений – 25 – 30.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить.
Взять в руки «восьмерку».
Поднять руки вверх и сцепить кисти в углу «восьмерки».
Таким образом ручки восьмерки должны располагаться на поверхности рук от локтя до запястья.
Медленно сжимать ее до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Во время выполнения упражнения нужно стараться соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох; разжимание – вдох.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.
Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение полуприсед.
Опереться плечами на фитбол и максимально прогнуть спину.
Руки сцепить и положить на талию.
Поднять бедра максимально высоко. Сильно сжать мышцы ягодиц.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться в прежнем положении.
Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Поместить «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами.
Для удобства придерживать «восьмерку» руками за угол.
Медленно сжимать ее до упора.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Подбородок приподнять.
Опереться на вытянутые руки.
Вытянуть левую ногу в сторону.
Наклонить правую ногу и максимально поднять левую.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с наклоном влево.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений.
Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении
Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Упражнение 1. Жим в положении сидя на коленях
Назначение:повышение тонуса мышц рук, плеч груди.Количество подходов – 3; количество повторений – 30.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на коленях.
Спину выпрямить и чуть прогнуть.
Подбородок приподнять.
Взять в руки «восьмерку» и поместить ее на ноги углом вниз.
Согнуть руки в локтях.
Медленно сжимать «восьмерку» до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя
Назначение:повышение тонуса мышц рук.Количество подходов – 4; количество повторений – 25 – 30.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить.
Взять в руки «восьмерку».
Поднять руки вверх и сцепить кисти в углу «восьмерки».
Таким образом ручки восьмерки должны располагаться на поверхности рук от локтя до запястья.
Медленно сжимать ее до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Во время выполнения упражнения нужно стараться соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох; разжимание – вдох.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.
Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол
Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц; укрепление мышц пресса.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение полуприсед.
Опереться плечами на фитбол и максимально прогнуть спину.
Руки сцепить и положить на талию.
Поднять бедра максимально высоко. Сильно сжать мышцы ягодиц.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться в прежнем положении.
Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
Назначение:повышение тонуса мышц боковой и передней поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Поместить «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами.
Для удобства придерживать «восьмерку» руками за угол.
Медленно сжимать ее до упора.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении
Назначение:повышение тонуса и эластичности мышц боковой поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Подбородок приподнять.
Опереться на вытянутые руки.
Вытянуть левую ногу в сторону.
Наклонить правую ногу и максимально поднять левую.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с наклоном влево.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений.
Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе
Назначение:повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.