Упражнение 10. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе
Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на степ-платформе.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Ноги вытянуть назад, носками упереться в пол.
Подбородок приподнять.
Поднять левую ногу максимально высоко, на сгибая в колене.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.
При выполнении упражнения не опускать голову вниз.
Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен и целлюлита.
Совет!
Для укрепления мышц и суставов ног можно заниматься босиком.
Упражнение 11. Перехлест с отягощением в положении лежа на спине
Назначение:повышение тонуса мышц рук и груди.Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Взять в руки гантели и опереться на локти.
Медленно выполнить перехлест рук с гантелями, выпрямляя их.
Задержать руки в скрещенном положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения дышать ровно и глубоко.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Полезно знать, что...
В период беременности с 32-й по 40-ю нед противопоказано выполнение упражнений, требующих существенного напряжения мышц.
Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой
Назначение:укрепление мышц спины.Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Спину выпрямить.
Взять гимнастическую палку и завести руки за спину, не сгибая в локтях.
Прогнуть спину и сомкнуть ладони в центре палки.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Потянуть спину.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Регулярное его выполнение способствует коррекции осанки и является эффективным средством снятия напряжения с мышц спины.
Упражнение 13. Растяжка мышц рук с гимнастической палкой
Назначение:повышение эластичности мышц рук и спины.Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Взять в руки гимнастическую палку за оба конца.
На счет «раз» отвести правую руку назад, сгибая в локте.
На счет «два» вернуться в исходное положение.
На счет «три» отвести левую руку назад, сгибая в локте.
На счет «четыре» вернуться в исходное положение.
Данное упражнение помогает снять усталость с мышц спины, а также может использоваться в комплексных разминках и утренних зарядках.
Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц
Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.
Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги вытянуть.
Руки положить по бокам корпуса.
Поднять нижний пояс тела, ноги вытянуть вверх.
Взять в руки гимнастическую палку с обоих концов и держать ее чуть выше колен.
Одновременно опустить руки и гимнастическую палку па пол и поднять нижний и средний пояса тела.
Ноги при этом должны оставаться прямыми.
Задержаться в этом положении максимально долго.
Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.
Упражнение 1. «Березка»
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Ноги поставить вместе.
Правую ногу согнуть в колене, максимально поднять и чуть отвести влево.
Теперь выпрямить правую ногу и поставить на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с подъемом левой ноги.
На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.
Движения должны выполняться максимально быс–тро и ритмично.
Упражнение 2. Перехлест в положении стоя
Количество подходов – 1–2; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги положить вместе и вытянуть.
Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.
Осторожно поднять руки вверх, прогибая спину.
Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук
Количество подходов – 1; количество повторений – 7.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги максимально вытянуть в стороны.
Опереться на вытянутые руки.
Спину выпрямить и максимально прогнуть.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Осторожно наклониться влево и обхватить руками голень левой ноги.
Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и выполнить те же действия с правой ногой.
Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно, если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытываться болевых ощущений в мышцах.
Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат
Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Ноги вытянуть в стороны.
Осторожно наклонить корпус вперед и опереться на согнутые в локтях руки.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вытянуть руки в стороны и ухватиться ладонями за носки.
Максимально тянуть корпус вниз.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц.
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем выполнять предыдущее упражнение.
Помните, что при выполнении упражнений на рас–тяжку мышцы не должны болеть.
Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат
Количеств подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Ноги широко поставить.
Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
Наклонить корпус вниз, руки вытянуть перед собой.
Выполнить 2 пружинящих наклона.
Вернуться в исходное положение.
Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.
Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой
Количество подходов – 2; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на твердой поверхности.
Ноги вытянуть, носки сомкнуть.
Руки вытянуть вдоль корпуса.
Правую ногу согнуть в колене и обхватить ее руками.
Медленно тянуть ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Данное упражнение является профилактикой варикозного расширения вен, позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.
Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра
Количество подходов – 3; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги сомкнуть и вытянуть назад.
Руки согнуть в локтях и положить ладонями вниз.
Подбородок приподнять.
Поднять корпус на вытянутых руках и согнуть ноги в коленях.
Правую руку вытянуть назад и ухватиться ею за лодыжку правой ноги.
Аналогичные действия выполнить с левой ногой и рукой.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.
Упражнение 8. Треугольник
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Руки вытянуть вперед и положить ладонями вниз.
Ноги сомкнуть и вытянуть назад.
Одновременно поднять правую руку и правую ногу.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой рукой и левой ногой.
Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.
Упражнение 9. Подъем ног и рук по диагонали
Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.
Упражнение 1. «Березка»
Назначение:повышение эластичности задней поверхности тела.Количество подходов – 1; количество повторений – 7.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги вытянуть.
Руки положить по бокам корпуса.
Поднять нижний пояс тела, ноги вытянуть вверх.
Взять в руки гимнастическую палку с обоих концов и держать ее чуть выше колен.
Одновременно опустить руки и гимнастическую палку па пол и поднять нижний и средний пояса тела.
Ноги при этом должны оставаться прямыми.
Задержаться в этом положении максимально долго.
Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.
Совет!
Упражнения, выполняемые лежа, лучше делать на поверхности, покрытой ковром.
Упражнение 2. Перехлест в положении стоя
Назначение:повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Ноги поставить вместе.
Правую ногу согнуть в колене, максимально поднять и чуть отвести влево.
Теперь выпрямить правую ногу и поставить на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с подъемом левой ноги.
На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.
Движения должны выполняться максимально быс–тро и ритмично.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук
Назначение:повышение эластичности мышц спины и плеч.Количество подходов – 1–2; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги положить вместе и вытянуть.
Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.
Осторожно поднять руки вверх, прогибая спину.
Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.
Внимание!
При артритах и артрозах бег и резкие движения противопоказаны.
Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат
Назначение:повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.Количество подходов – 1; количество повторений – 7.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги максимально вытянуть в стороны.
Опереться на вытянутые руки.
Спину выпрямить и максимально прогнуть.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Осторожно наклониться влево и обхватить руками голень левой ноги.
Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и выполнить те же действия с правой ногой.
Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно, если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытываться болевых ощущений в мышцах.
Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат
Назначение:повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Ноги вытянуть в стороны.
Осторожно наклонить корпус вперед и опереться на согнутые в локтях руки.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вытянуть руки в стороны и ухватиться ладонями за носки.
Максимально тянуть корпус вниз.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц.
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем выполнять предыдущее упражнение.
Помните, что при выполнении упражнений на рас–тяжку мышцы не должны болеть.
Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой
Назначение:повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.Количеств подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Ноги широко поставить.
Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
Наклонить корпус вниз, руки вытянуть перед собой.
Выполнить 2 пружинящих наклона.
Вернуться в исходное положение.
Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.
Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра
Назначение:повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.Количество подходов – 2; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на твердой поверхности.
Ноги вытянуть, носки сомкнуть.
Руки вытянуть вдоль корпуса.
Правую ногу согнуть в колене и обхватить ее руками.
Медленно тянуть ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Данное упражнение является профилактикой варикозного расширения вен, позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.
Упражнение 8. Треугольник
Назначение:повышение эластичности мышц перед–ней поверхности тела.Количество подходов – 3; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги сомкнуть и вытянуть назад.
Руки согнуть в локтях и положить ладонями вниз.
Подбородок приподнять.
Поднять корпус на вытянутых руках и согнуть ноги в коленях.
Правую руку вытянуть назад и ухватиться ею за лодыжку правой ноги.
Аналогичные действия выполнить с левой ногой и рукой.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.
Полезно знать, что...
Упражнения можно выполнять под ритмичную музыку.
Упражнение 9. Подъем ног и рук по диагонали
Назначение:повышение эластичности боковой и задней поверхностей тела.Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Руки вытянуть вперед и положить ладонями вниз.
Ноги сомкнуть и вытянуть назад.
Одновременно поднять правую руку и правую ногу.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой рукой и левой ногой.
Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.
Комплекс 15. Прекрасное самочувствие
Данная программа направлена на повышение тонуса всех групп мышц и ориентирована на женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности.
Занятия по программе данного комплекса рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Ноги поставить вместе.
Взять в руки «восьмерку» и поместить под руками от локтя до запястья.
Для удобства придерживать «восьмерку» ладонями за середину.
Сжать ее до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – сжимание «восьмерки», вдох – расслабление мышц рук.
Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на спине на степ-платформе.
Опереться на локти.
Подбородок приподнять.
Левую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.
Правую ногу вытянуть вперед.
Поднять правую ногу, не сгибая в колене.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с левой ногой.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота и является эффективной профилактикой целлюлита.
Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе
Количество подходов – 3; количество повторений 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спиной опереться о фитбол.
Ноги широко поставить.
Руки вытянуть вперед.
Поднять корпус, опираясь на фитбол, и вытянуть руки назад.
Максимально прогнуть спину.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение способствует повышению эластичности всех мышц тела. При регулярном выполнении происходит значительное уменьшение жировых отложений в области ягодиц.
Упражнение 3. Подъем корпуса с опорой на фитбол
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Ноги широко поставить.
Взять «восьмерку» и поместить ее концы между сгибами.
Для удобства придерживать «восьмерку» за концы или за середину.
Не меняя положения, медленно сжимать ее коленями.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Для наращивания мышечной массы данное упражнение рекомендуется выполнять также в комплексе утренней зарядки.
Упражнения 4. Жим «восьмерки» коленями в положении сидя на степ-платформе
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Взять в руки гантели.
Правую ногу поставить чуть впереди левой.
Левую ногу отвести назад и опереться на носок.
Медленно приседайте на левое колено.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
В процессе приседать колено не должно касаться поверхности пола. Данное упражнение способствует значительному укреплению мышц ног.
Упражнение 5. Приседание с отягощением
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги согнуть в коленях.
Опереться на вытянутые назад руки.
Медленно поднять ноги на максимальную высоту.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота.
Для оптимального эффекта упражнение следует выполнять также в комплексе утренней зарядки или отдельно.
Упражнение 6. Подъем ног в положении сидя с опорой на вытянутые руки
Количество подходов – 3; количество повторений – 30.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Взять в руки гантели.
Руки согнуть в локтях и сомкнуть.
Голову чуть опустить вниз.
Медленно развести руки в стороны.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – разведение рук в стороны, вдох – принятие исходного положения.
Упражнение 7. Разводка с гантелями в положении сидя на степ-платформе
Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Руки согнуть в локтях и положить за голову.
Ноги вытянуть и поднять вверх.
Максимально поднять верхнюю часть корпуса.
При этом руки должны быть вытянуты вперед.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Несмотря на сложную технику выполнения упражнение является очень эффективным как в плане снижения веса, так и с точки зрения укрепления мышц.
Упражнение 8. Подъем корпуса
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги вытянуть и положить вместе.
Руки согнуть в локтях и положить за голову.
В этом положении максимально поднять корпус вверх.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Данное упражнение имеет достаточно сложную методику выполнения, поэтому, если на начальном этапе трудно выполнять требуемое число повторений, нужно сократить их до 7–10. Число подходов при этом должно остаться прежним.
Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение полусидя.
Ноги согнуть в коленях.
Руки согнуть в локтях и опереться на степ-платформу, расположенную позади.
Держать корпус и нижний пояс тела на весу.
Подняться на руках таким образом, чтобы руки оказались прямыми, а ноги остались так же согнутыми в коленях.
Такое положение тела внешне похоже на букву «П».
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения повышает физическую выносливость и значительно улучшает координацию.
Упражнение 10. Приседание с опорой на степ-платформу
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на стуле.
Откинуться на спинку.
Ноги вытянуть и упереться носками в поверхность пола.
Руки согнуть в локтях и взяться за ручки стула.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Медленно поднять ноги и подтянуть колени и чуть наклонить голову.
При правильном выполнении колени должны достать до лба.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному снижению жировых отложений в области ног и живота, а также повышению силовой выносливости.
Упражнение 11. Подъем согнутых ног в положении сидя на стуле
Порядок выполнения
Принять положение лежа на правом боку.
Правую руку согнуть в локте и опереться головой о ладонь.
Левую руку согнуть в локте, ладонь завести за голову.
Ноги положить вместе и вытянуть.
Не меняя положения, поднять левую ногу и тянуться к ней левой рукой.
Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой и правой рукой.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует гибкости тела и улучшает координацию движений.
Упражнение 12. Растяжка мышц боковой поверхности тела
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на вытянутые руки.
Правую руку приподнять и поставить чуть впереди левой.
Правую ногу чуть напрячь и вытянуть назад.
Одновременно поднять правую руку и правую ногу.
При этом нога должна быть поднята на максимальную высоту, а рука – на уровень плеча.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с левой ногой и рукой.
Регулярное выполнение упражнение способствует улучшению координации и является профилактикой варикозного расширения вен.
Упражнение. 13. Параллельный подъем руки и ноги
Полезно знать что...Регулярное выполнение упражнений, составляющих данный комплекс, способствует эффективному снижению веса и улучшению общего самочувствия.
Плавание является эффективной профилактикой остеохондроза, а также применяется при лечении этого заболевания.
Занятия по программе данного комплекса рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя
Назначение:укрепление мышц рук, спины и груди.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Ноги поставить вместе.
Взять в руки «восьмерку» и поместить под руками от локтя до запястья.
Для удобства придерживать «восьмерку» ладонями за середину.
Сжать ее до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – сжимание «восьмерки», вдох – расслабление мышц рук.
Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе
Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц и пресса.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на спине на степ-платформе.
Опереться на локти.
Подбородок приподнять.
Левую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.
Правую ногу вытянуть вперед.
Поднять правую ногу, не сгибая в колене.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с левой ногой.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота и является эффективной профилактикой целлюлита.
Упражнение 3. Подъем корпуса с опорой на фитбол
Назначение:повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.Количество подходов – 3; количество повторений 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спиной опереться о фитбол.
Ноги широко поставить.
Руки вытянуть вперед.
Поднять корпус, опираясь на фитбол, и вытянуть руки назад.
Максимально прогнуть спину.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение способствует повышению эластичности всех мышц тела. При регулярном выполнении происходит значительное уменьшение жировых отложений в области ягодиц.
Упражнения 4. Жим «восьмерки» коленями в положении сидя на степ-платформе
Назначение:повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Ноги широко поставить.
Взять «восьмерку» и поместить ее концы между сгибами.
Для удобства придерживать «восьмерку» за концы или за середину.
Не меняя положения, медленно сжимать ее коленями.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Для наращивания мышечной массы данное упражнение рекомендуется выполнять также в комплексе утренней зарядки.
Упражнение 5. Приседание с отягощением
Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и мышц спины.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Взять в руки гантели.
Правую ногу поставить чуть впереди левой.
Левую ногу отвести назад и опереться на носок.
Медленно приседайте на левое колено.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
В процессе приседать колено не должно касаться поверхности пола. Данное упражнение способствует значительному укреплению мышц ног.
Упражнение 6. Подъем ног в положении сидя с опорой на вытянутые руки
Назначение:повышение тонуса мышц передней, задней и боковой поверхностей бедра; укрепление мышц пресса.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги согнуть в коленях.
Опереться на вытянутые назад руки.
Медленно поднять ноги на максимальную высоту.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота.
Для оптимального эффекта упражнение следует выполнять также в комплексе утренней зарядки или отдельно.
Упражнение 7. Разводка с гантелями в положении сидя на степ-платформе
Назначение:повышение тонуса мышц плеч, рук и спины.Количество подходов – 3; количество повторений – 30.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Взять в руки гантели.
Руки согнуть в локтях и сомкнуть.
Голову чуть опустить вниз.
Медленно развести руки в стороны.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – разведение рук в стороны, вдох – принятие исходного положения.
Упражнение 8. Подъем корпуса
Назначение:повышение тонуса мышц пресса.Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Руки согнуть в локтях и положить за голову.
Ноги вытянуть и поднять вверх.
Максимально поднять верхнюю часть корпуса.
При этом руки должны быть вытянуты вперед.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Несмотря на сложную технику выполнения упражнение является очень эффективным как в плане снижения веса, так и с точки зрения укрепления мышц.
Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе
Назначение:повышение тонуса мышц спины и пресса.Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги вытянуть и положить вместе.
Руки согнуть в локтях и положить за голову.
В этом положении максимально поднять корпус вверх.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Данное упражнение имеет достаточно сложную методику выполнения, поэтому, если на начальном этапе трудно выполнять требуемое число повторений, нужно сократить их до 7–10. Число подходов при этом должно остаться прежним.
Упражнение 10. Приседание с опорой на степ-платформу
Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц, рук и плеч.Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение полусидя.
Ноги согнуть в коленях.
Руки согнуть в локтях и опереться на степ-платформу, расположенную позади.
Держать корпус и нижний пояс тела на весу.
Подняться на руках таким образом, чтобы руки оказались прямыми, а ноги остались так же согнутыми в коленях.
Такое положение тела внешне похоже на букву «П».
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения повышает физическую выносливость и значительно улучшает координацию.
Упражнение 11. Подъем согнутых ног в положении сидя на стуле
Назначение:повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на стуле.
Откинуться на спинку.
Ноги вытянуть и упереться носками в поверхность пола.
Руки согнуть в локтях и взяться за ручки стула.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Медленно поднять ноги и подтянуть колени и чуть наклонить голову.
При правильном выполнении колени должны достать до лба.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному снижению жировых отложений в области ног и живота, а также повышению силовой выносливости.
Упражнение 12. Растяжка мышц боковой поверхности тела
Назначение:повышение эластичности мышц боковой поверхности тела; повышение тонуса внутренней и передней поверхностей бедра.Внимание!Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10.
Упражнения, предназначенные для мышц брюшного пресса, являются наиболее сложными.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на правом боку.
Правую руку согнуть в локте и опереться головой о ладонь.
Левую руку согнуть в локте, ладонь завести за голову.
Ноги положить вместе и вытянуть.
Не меняя положения, поднять левую ногу и тянуться к ней левой рукой.
Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой и правой рукой.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует гибкости тела и улучшает координацию движений.
Упражнение. 13. Параллельный подъем руки и ноги
Назначение:повышение тонуса мышц задней поверхности бедра, рук и спины.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на вытянутые руки.
Правую руку приподнять и поставить чуть впереди левой.
Правую ногу чуть напрячь и вытянуть назад.
Одновременно поднять правую руку и правую ногу.
При этом нога должна быть поднята на максимальную высоту, а рука – на уровень плеча.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с левой ногой и рукой.
Регулярное выполнение упражнение способствует улучшению координации и является профилактикой варикозного расширения вен.