Упражнение №5. «Бхуджангасана»(поза кобры, рис. 10)
Освоение асаны: лягте на живот, ладони положите у плеч, затем, выпрямляя руки, примите позу змеи. Нужно приподнять голову и верхнюю часть туловища так, чтобы пуп не оторвался от земли. Причем, все мышцы, кроме мышц рук, должны быть расслаблены. Тепло со ступней по задней поверхности ног через ягодицы, по обеим сторонам позвоночника потечет до шеи, а здесь тепло, погружаясь внутрь тела, стечет по позвоночнику назад в Муладхару.
Энергетический вариант: прана тянется из точки на темени, по затылку к шее, далее погружается внутрь и выходит на поверхность груди, в низ живота, промежность, крестец, вверх по спине до шеи погружается в горло, выходит на переднюю поверхность шеи, идет по лицу, лоб, темя, опять по маршруту все сначала. Если смотреть в профиль, то формируется восьмерка с точкой пересечения в центре Вишуддха.
Психологическое ощущение: почувствуйте ощущение пробуждения ото сна, оцепенения и т. п.
Освоив асану, начинаем делать упражнение. Лежа на животе, делаем Бхастрику – 30 дыханий. Затем выдыхаем и задерживаем дыхание на две минуты. Принимаем позу «кобры». Поворачиваем голову влево. Стараемся через свое левое плечо увидеть правую пятку. Через три секунды поворачиваем голову вправо. При этом стараемся увидеть через правое плечо свою левую пятку. Через три секунды опять поворачиваем голову влево. И так – в течение двух минут. На задержке дыхания представляйте, как прана с силой всасывается кожей внутрь тела. По окончанию упражнения медленно вдохните и сделайте очистительное дыхание.
Упражнение №6. «Халасана»(плуг, рис. 11)
Освоение асаны: лечь на спину, руки положить за голову, ноги поднять и завести тоже за голову, как на рисунке. Представить, что тепло идет от ступней в крестец, Муладхару и дальше вдоль позвоночника до шеи. Тепло от рук тоже накапливается в районе шеи.
Энергетический вариант: прана от ступней течет в Муладхару. От ладоней также энергия идет по боковой поверхности туловища в крестец, муладхару, затем, объединившись в один поток, прана идет по позвоночнику в точку между бровей. Из Сахасрары энергия также движется внутрь головы, после в точку между бровей. Здесь сила и фиксируется. Психологическое ощущение: почувствовать вливание энергии в позвоночник.
Освоив асану, начинаем делать упражнение. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, делаем 30 дыханий Бхастрика. Затем на выдохе задерживаем дыхание и поднимаем ноги. Заводим ноги за голову так, чтобы носки коснулись пола. Делаем три бандхи: мула, уддияна и джаландхара. Представляем как прана всасывается первой чакрой в Сушумну и далее следует в шестую чакру. Из восьмой чакры прана также течет в шестую чакру и там накапливается. Через две минуты отпускаем бандхи и делаем медленный вдох.
Упражнение №7«Дханурасана»(лук, рис. 13)
Освоение асаны: Сконцентрируйте сознание на второй чакре. Лягте на живот, захватите руками лодыжки ног, вдохните воздух и прогнитесь как можно больше.Пусть ваше тело напоминает качели. В момент фиксации позы дыхание поверхностное. Тепло возникает в ступнях, затем идет к коленям, по передней поверхности бедер, низу живота, по бокам туловища к плечам, через ключицы поток переходит спину и стекает в район крестца.
Энергетический вариант: прана от ступней по задней поверхности ног течет в Муладхару, далее во второй центр Свадхистхану. Из темени энергия течет в шею, здесь раздваивается, первый поток идет по спине до Свадхистханы, второй из шеи по груди, до низа живота и в точке на 3—4 пальца ниже пупка погружается тонким потоком внутрь тела и идет к Свадхистхане.
Освоив асану, приступаем к упражнению. Делаем 30 дыханий Бхастрика. Затем делаем полный йоговский вдох, задерживаем дыхание на вдохе и выполняем асану «лук». Начинаем раскачивать тело, как детские качели, взад и вперед. Качаемся в ритме одно движение в секунду. Нужно сделать 180 раскачиваний за три минуты задержки дыхания. Через три минуты выходим из асаны, ложимся на пол и медленно выдыхаем. Затем делаем очистительное дыхание.
Упражнение №8 «Маюрасана»(павлин, рис. 14)
Освоение асаны: встать на колени, ладони на пол, пальцами назад, корпусом наклониться вперед и принять позу, изображенную на рисунке. Тепло от ступней разливается до макушки, заполняя тело как фору, затем от плеч тепло идет в центр ладоней, где уплотняется, вызывая ощущения увеличивающейся внутренней Силы.
Энергетический вариант: энергия из темени течет по обеим сторонам головы, обходя уши сзади до шеи, здесь потоки объединяются в широкое кольцо вокруг шеи, после этого в сторону ног идут два потока, один по спине в Муладхару, другой по груди, животу также идет в Муладхару. Встретившись в первой чакре, оба потока скручиваются в жгут, и этот скрученный поток стрелой идет по центру позвоночника в середину головного мозга, где и накапливается (район третьего глаза).
Психологическое ощущение: чувство летящей стрелы в центре позвоночника.
Освоив асану, начинаем делать упражнение. Сначала делаем 30 дыханий Бхастрика. Затем делаем полный йоговский выдох и задерживаем дыхание. Принимаем асану «павлин». Представляем, как прана всасывается всеми порами кожи и направляется в шестую чакру. Через две минуты выходим из асаны и медленно вдыхаем. Потом делаем очистительное дыхание.
Упражнение № 9 «Шавасана» (поза трупа, рис. 17)
1. Расстелите коврик на полу. Лягте на него головой на Север. Мысленно заземлитесь. (Заземление производится так: представьте желый луч света, выходящий из Солнца и входящий в вашу теменную чакру при вдохе. При выдохе луч спускается по позвоночнику и становится красным. Далее красный луч следует из копчиковой чакры в центр Земли).
2. Расфокусируйте взгляд, полузакройте глаза, глядите туманным взором сквозь предметы. Очень важно расслабить мышцы глаз, без этого никакой релаксации никогда не получится.
3. Успокойте дыхание. Дышите ритмично: 8 секунд — вдох, 8 — выдох. (Постепенно с каждой неделей прибавляйте по одной секунде к вдоху и выдоху ).
4. Расслабьте все мышцы лба, потом лица. Затем расслабляйте все мышцы тела, начиная с кончиков пальцев ног.
5. Потом представьте, что ваши ноги медленно заполняет вода. Сначала правая нога наливается водой, нога становится все тяжелее, тяжелее. По мере наполнения водой, мышцы ноги расслабляются. Затем вода заполняет левую ногу, потом низ живота, грудь, руки, голову. Все члены тела становятся все тяжелее, все более расслабленными. Тело все больше давит на кровать.
6. Когда заполните все тело «водой», проверьте мысленным взором еще раз все свое тело, начиная с пальцев ног — не осталось ли где-нибудь напряжения. Проделав это, можете закрыть глаза и мысленно сказать: «Я полностью расслаблен. Мое сознание освобождено от тела». Представьте себе, что все мышцы размякли и стали тяжелыми.
7. Продышав ритмически в течение 10 минут, переходите на поверхностное дыхание. Оно состоит из очень короткого незаметного вдоха и такого же незаметного выдоха. Нужно стараться так незаметно вдыхать и выдыхать, будто бы вовсе и нет никакого дыхания. Так затаивайте дыхание в течение последующих 10 минут. Периодически проверяйте расслабленность всех мышц тела. Представляйте, что тело становится все тяжелее, все больше давит на вашу постель.
Не пытайтесь достичь расслабления мускулов усилием воли. Вы должны только представлять себе это полное расслабление. Релаксируясь так, вы заметите, что всякий раз, как только чуждая мысль будет проскальзывать в ваш ум, ее всегда будет сопровождать легкое сжатие мускулов. Поэтому концентрируйтесь только на идее расслабления. Неустанно возвращайте вашу мысль к идее размякших, расслабленных мускулов. Успехи придут далеко не сразу, кто-то освоит упражнение через три месяца, кто-то через год. Поэтому не нервничайте, но неустанно представляйте себе желаемый результат, как уже достигнутый. В конце концов, полное расслабление организма вызовет у вас нужное ощущение. Запомните его.
Как вам узнать, что получено достаточное расслабление тела? В обычном состоянии мышц их движение следует сразу же за волеизъявлением: я хочу поднять руку — я ее тотчас поднимаю. Размякший мускул не способен немедленно выполнить приказ мозга. При достаточной релаксации рука не может выполнить приказ мозга в течение минимум шестидесяти секунд. Но нужно стремиться к результату — пять минут.