Страница:
Даже сегодня, когда я начинаю питаться неправильно, проходит совсем немного времени, и я совершенно расклеиваюсь. Я знаю, что для того, чтобы поддерживать себя в форме и чувствовать молодым, мне необходимо полностью исключить все вредные продукты из рациона, а лучше просто вообще не держать их в доме. Я знаю, что если мои шкафы, холодильник или морозилка заполнены нездоровой едой, пусть даже она предназначается для кого-нибудь из членов семьи, это порождает для меня слишком много соблазнов.
В том, что касается рациона питания, мой опыт точно такой же, как и у большинства пациентов. Самой уязвимой областью для любого мужчины, старающегося изменить свое тело и свою жизнь, похоже, всегда будет оставаться диета. Это то, на чем спотыкается практически каждый. Но я знаю, что если вы сможете одержать победу в этом сражении, вы сможете выиграть всю войну против лишнего веса и за отличное здоровье.
Первый шаг на пути к победе – понимание того, почему прежде всего вам необходимо сбросить вес. Затем вы узнаете, как выбирать лучшие продукты питания, чтобы улучшить здоровье и добиться своего – избавиться от лишних килограммов. Цель моего «Плана жизни» – привести вас в лучшую возможную физическую форму, и начинается он с коррекции диеты. Если вы будете избегать еды, которая делает вас и больным, и толстым, вы увидите, как исчезают признаки и симптомы старения, вы сбросите эти ненужные килограммы, не прибавляющие вам здоровья, в вашем организме ускорятся обменные процессы, и вы ощутите подъем уровня жизненной энергии.
«План жизни», цели здорового питания
• Предотвращение развития болезней.
• Ускорение обменных процессов и подъем жизненной энергии.
• Контроль аппетита.
• Естественное повышение гормонального уровня.
Предотвращение развития болезней
Скрытые воспалительные процессы
Резистентность к инсулину
Гликирование
Избавление от избыточного веса – постановка задачи
В том, что касается рациона питания, мой опыт точно такой же, как и у большинства пациентов. Самой уязвимой областью для любого мужчины, старающегося изменить свое тело и свою жизнь, похоже, всегда будет оставаться диета. Это то, на чем спотыкается практически каждый. Но я знаю, что если вы сможете одержать победу в этом сражении, вы сможете выиграть всю войну против лишнего веса и за отличное здоровье.
Первый шаг на пути к победе – понимание того, почему прежде всего вам необходимо сбросить вес. Затем вы узнаете, как выбирать лучшие продукты питания, чтобы улучшить здоровье и добиться своего – избавиться от лишних килограммов. Цель моего «Плана жизни» – привести вас в лучшую возможную физическую форму, и начинается он с коррекции диеты. Если вы будете избегать еды, которая делает вас и больным, и толстым, вы увидите, как исчезают признаки и симптомы старения, вы сбросите эти ненужные килограммы, не прибавляющие вам здоровья, в вашем организме ускорятся обменные процессы, и вы ощутите подъем уровня жизненной энергии.
«План жизни», цели здорового питания
• Предотвращение развития болезней.
• Ускорение обменных процессов и подъем жизненной энергии.
• Контроль аппетита.
• Естественное повышение гормонального уровня.
Предотвращение развития болезней
Не важно, три или тридцать у вас лишних килограммов, наличие избыточного количества жира может повлечь за собой проблемы и со здоровьем, и с вашей сексуальной жизнью. Прежде всего, если сегодня вы будете удерживать здоровый вес, в будущем вы сможете избежать снижения умственных способностей. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в марте 2009 года в журнале «Архивы неврологии», выяснялось, влияет ли наличие избыточных жировых отложений где-либо в одном месте организма или в организме в целом на снижение умственных способностей. Было установлено, что у мужчин ухудшение умственных способностей связано с увеличением степени ожирения любого типа: чем больше вы весите, тем больше степень вероятности, с которой в более поздние годы жизни ваши умственные способности снизятся.
Более того, ваш вес влияет на каждый аспект функционирования организма. Ожирение приняло форму эпидемии таких масштабов, что мы придумали новое названия для столь старой проблемы: метаболический синдром, или синдром Х. Считается, что сегодня им страдают более 75 млн американцев. Простыми словами: о развитии синдрома говорят, если избыточный вес начинает негативно влиять на ваше здоровье, особенно на здоровье сердца, а также на способность организма перерабатывать углеводы, что приводит к сахарному диабету. Основные компоненты метаболического синдрома: ожирение (особенно скопление жира в области живота), сахарный диабет или резистентность к инсулину, увеличенный уровень триглицерида (одна из форм жиров в крови), повышенное кровяное давление и увеличение количества скрытых воспалительных процессов. Частью синдрома являются также и другие патологии, включая повышение общего уровня холестерина в крови, повышение уровня холестерина ЛНП (плохого холестерина), снижение уровня холестерина ЛВП (хорошего холестерина) и повышение уровня фибриногена (белка, который способствует опасному процессу образования кровяных тромбов). Любое из перечисленных нарушений также может быть связано с наступлением сексуальной дисфункции.
Теперь хорошие новости – метаболический синдром полностью и абсолютно поддается профилактике и лечению. Главное в профилактике этого заболевания: снижение веса, физические нагрузки и восполнение гормонального дефицита. Если же у вас уже есть этот синдром, физические нагрузки также скорректируют патологические проявления, характеризующие эту болезнь, возвращая чувствительность инсулиновым рецепторам. Основная задача – избавиться от жировых накоплений, особенно от накоплений в области живота.
Установлено, что если жировые отложения в организме скапливаются в основном в области живота, риск для здоровья стремительно возрастает. Ожирение в этой области – распространенная проблема, затрагивающая практически всех мужчин. Возникает она в основном вследствие того, что жир откладывается внутри брюшной полости, формируя так называемые внутрибрюшинные жировые отложения, или внутриполостные отложения. К сожалению, это худшая из возможных разновидность жировых отложений, поскольку она не только прибавляет сантиметров к окружности талии, но и является одной из основных причин метаболического синдрома.
Внутрибрюшинный жир не просто висит на вас мертвым грузом, как жировые отложения на руках и ногах или под кожей (подкожный жир). Внутрибрюшинный жир гораздо активнее, он производит опасные для здоровья провоспалительные молекулы и другие вещества, способные привести к развитию атеросклероза, рака, повышения сахара в крови и резистентности к инсулину. Эти вещества ответственны за появление скрытых воспалительных процессов во многих частях организма. Причина этого нам не до конца понятна, однако многие эксперты считают, что избыточный внутрибрюшинный жир не только вырабатывает опасные для здоровья гормоны, но и гораздо легче, чем остальной жир, высвобождает жирные кислоты. Свободные жирные кислоты переносятся непосредственно в вашу печень, где они могут вмешиваться в процессы метаболизма инсулина, что заканчивается развитием гиперинсулинемии (повышением содержания инсулина в крови), ухудшением контроля над сахаром крови, удержанию в организме солей, повышению кровяного давления и развитию скрытых воспалительных процессов – основной причины многих болезней и гормонального дефицита.
Более того, ваш вес влияет на каждый аспект функционирования организма. Ожирение приняло форму эпидемии таких масштабов, что мы придумали новое названия для столь старой проблемы: метаболический синдром, или синдром Х. Считается, что сегодня им страдают более 75 млн американцев. Простыми словами: о развитии синдрома говорят, если избыточный вес начинает негативно влиять на ваше здоровье, особенно на здоровье сердца, а также на способность организма перерабатывать углеводы, что приводит к сахарному диабету. Основные компоненты метаболического синдрома: ожирение (особенно скопление жира в области живота), сахарный диабет или резистентность к инсулину, увеличенный уровень триглицерида (одна из форм жиров в крови), повышенное кровяное давление и увеличение количества скрытых воспалительных процессов. Частью синдрома являются также и другие патологии, включая повышение общего уровня холестерина в крови, повышение уровня холестерина ЛНП (плохого холестерина), снижение уровня холестерина ЛВП (хорошего холестерина) и повышение уровня фибриногена (белка, который способствует опасному процессу образования кровяных тромбов). Любое из перечисленных нарушений также может быть связано с наступлением сексуальной дисфункции.
Теперь хорошие новости – метаболический синдром полностью и абсолютно поддается профилактике и лечению. Главное в профилактике этого заболевания: снижение веса, физические нагрузки и восполнение гормонального дефицита. Если же у вас уже есть этот синдром, физические нагрузки также скорректируют патологические проявления, характеризующие эту болезнь, возвращая чувствительность инсулиновым рецепторам. Основная задача – избавиться от жировых накоплений, особенно от накоплений в области живота.
Установлено, что если жировые отложения в организме скапливаются в основном в области живота, риск для здоровья стремительно возрастает. Ожирение в этой области – распространенная проблема, затрагивающая практически всех мужчин. Возникает она в основном вследствие того, что жир откладывается внутри брюшной полости, формируя так называемые внутрибрюшинные жировые отложения, или внутриполостные отложения. К сожалению, это худшая из возможных разновидность жировых отложений, поскольку она не только прибавляет сантиметров к окружности талии, но и является одной из основных причин метаболического синдрома.
Внутрибрюшинный жир не просто висит на вас мертвым грузом, как жировые отложения на руках и ногах или под кожей (подкожный жир). Внутрибрюшинный жир гораздо активнее, он производит опасные для здоровья провоспалительные молекулы и другие вещества, способные привести к развитию атеросклероза, рака, повышения сахара в крови и резистентности к инсулину. Эти вещества ответственны за появление скрытых воспалительных процессов во многих частях организма. Причина этого нам не до конца понятна, однако многие эксперты считают, что избыточный внутрибрюшинный жир не только вырабатывает опасные для здоровья гормоны, но и гораздо легче, чем остальной жир, высвобождает жирные кислоты. Свободные жирные кислоты переносятся непосредственно в вашу печень, где они могут вмешиваться в процессы метаболизма инсулина, что заканчивается развитием гиперинсулинемии (повышением содержания инсулина в крови), ухудшением контроля над сахаром крови, удержанию в организме солей, повышению кровяного давления и развитию скрытых воспалительных процессов – основной причины многих болезней и гормонального дефицита.
Скрытые воспалительные процессы
Скрытые воспалительные процессы – самая коварная форма воспалений, поскольку они являются корнем практически всех болезней. Вы не можете их почувствовать. Это – внутренний убийца, которого многие эксперты считают основным виновником ускорения процессов старения и причиной развития возрастных заболеваний. Доктор Бэрри Сирс, признанный лидер в этой области медицины, был первым, кто указал на важную роль, которую играет рацион питания человека как при развитии, так и при профилактике скрытых воспалительных процессов. Многие из его рекомендаций я использовал при составлении моего «Плана жизни».
Резистентность к инсулину
Резистентность к инсулину – центральная проблема, связанная с метаболическим синдромом. Ее развитие происходит на фоне хронически повышенного уровня инсулина и сахара в крови (хотя уровень сахара в крови может оставаться нормальным, особенно на ранних стадиях болезни). Многие исследователи считают, что высокий уровень инсулина в крови приводит к появлению других компонентов метаболического синдрома: ожирения, повышения уровня триглицеридов, повышения кровяного давления и воспалительных процессов. Считается, что повышенный уровень инсулина также является важнейшим фактором ускорения процессов старения. Высокий уровень инсулина влияет на процентное отношение жировых отложений, на уровень липидов в крови, на переносимость глюкозы, на количество кислорода, которое получает организм при нагрузке, на массу и силу мышц и на функционирование иммунной системы. Более того, резистентность к инсулину отмечается у большинства людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Инсулин не только регулирует уровень сахара в крови, он также играет очень важную роль в метаболизме жиров, увеличивая выработку липопротеинлипазы, которая наращивает перенос жиров из крови в клетки организма. Поэтому, поддерживая низкий уровень инсулина в крови, вы снижаете риск развития всех серьезных заболеваний, от которых погибает большинство американцев. Кроме того, в этом случае гораздо меньшее количество потребляемых вами калорий будет переводиться в жировые отложения.
Основные причины возникновения резистентности к инсулину – нездоровое питание и недостаток физической нагрузки. С увеличением количества жировых отложений резко падает чувствительность инсулиновых рецепторов. Со снижением чувствительности инсулиновых рецепторов возрастает выработка инсулина в поджелудочной железе, что запускает процесс множественных изменений, включающих в себя поражение внутренних оболочек ваших кровеносных сосудов (дисфункцию эндотелия), нарушение функций ферментов, которые расщепляют жиры в вашей крови, и снижение способности почек выводить из организма натрий (что приводит к повышению кровяного давления).
Помните, что чем сильнее резистентность вашего организма к инсулину, тем больше инсулина ему требуется, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Больше инсулина – то же самое, что больше жира. И аэробные, и силовые физические нагрузки показали свою эффективность в борьбе с резистентностью к инсулину. Чем больше во время аэробных тренировок будет сжигаться жира для получения энергии (процесс, противоположный использованию гликогена), тем чувствительнее ваш организм станет к инсулину, им вырабатываемому. По мере того как жировые отложения будут исчезать, а мышечная масса нарастать, будет снижаться и резистентность к инсулину, что снимет тяжелую ношу с вашей поджелудочной железы, которой теперь потребуется вырабатывать гораздо меньше инсулина в течение дня. Чем выше чувствительность организма к инсулину, тем эффективнее будет выводиться сахар из вашей крови и расходоваться жировые отложения для получения необходимой вам энергии. Кроме того, вы снизите свои пищевые потребности и избавитесь от неконтролируемого желания потреблять избыточное количество калорий, поскольку ваш организм получит способность легче перерабатывать имеющийся у него жир в энергию. Физиологически невозможно для организма получать энергию, сжигая жиры, когда уровень инсулина повышен.
Контроль уровня инсулина – основная цель моего плана здорового питания. Проще всего ее достигнуть, разбив свой дневной рацион на небольшие порции и тщательно следя за количеством потребляемых углеводов, ограничив свой выбор продуктами с низким гликемическим индексом (к ним относятся фрукты, лучше – местные, большинство ягод и овощей и небольшое количество зерновых). Также очень важно всегда сочетать потребление углеводов с потреблением источников высококачественных белков с низким содержанием жира. Соотношение белков и углеводов, необходимое для достижения идеального контроля над уровнем инсулина, лежит в значениях между 0,5 и 1. Диеты, нацеленные на борьбу с жировыми отложениями, в которых сохраняется это соотношение, доказали свою большую эффективность по сравнению с диетами с соотношением меньше 0,5. Программы питания, в которых соотношение белков к углеводам меньше 0,5, – это программы с высоким содержанием углеводов, рекомендуемые пищевой пирамидой министерства сельского хозяйства США, Американской ассоциацией кардиологии и доктором Дэном Орнишем. Все они приводят к избыточной выработке инсулина и увеличению уровня инсулина натощак, что является основной причиной эпидемии ожирения и болезней сердца.
Недавно проведенное исследование, результаты которого опубликованы в «Американском журнале диетологии» (American Journal of Nutrition), сравнивает диеты с одинаковым количеством калорий, но разным соотношением содержащихся в них белков и углеводов. Диета с соотношением белков и углеводов, равным 0,6 (аналогичным тому, на котором построен мой план здорового питания), поддерживает низкий уровень инсулина и положительный азотистый баланс. Диета с большим содержанием углеводов и меньшим – белков, наподобие той, что предлагается американской ассоциацией кардиологов (с соотношением белков и углеводов, равным 0,25), имеет тенденцию к повышению секреции инсулина и создает негативный азотистый баланс. Негативный азотистый баланс означает, что ваш организм разрушает мышечную ткань, чтобы обеспечить вас необходимой энергией. Положительный азотистый баланс, наоборот, говорит о том, что ваше тело наращивает мышечную массу.
По мере снижения потребности в калориях вы будете замечать, что едите меньше. Кроме того, в вашем организме будет значительно снижаться количество свободных радикалов (нестабильные частицы, которые выделяются при переработке поступающей в организм пищи в энергию), являющихся побочным продуктом процессов пищеварения и формирования жировых отложений. Многие ученые полагают, что если мы сможем снизить выделение свободных радикалов, мы добьемся ослабления разрушительного воздействия, которые они оказывают на наши клетки, и сильно замедлим процессы старения. Контроль за количеством калорий в рационе питания в сочетании с физическими нагрузками – единственный проверенный на настоящее время способ замедлить старение.
Позднее, когда вы построите свою программу здорового питания таким образом, чтобы содержание сахара и инсулина в крови оставалось под контролем, вы увидите, какую большую дополнительную пользу приносит вам это – как увеличиваются размеры ваших мышц. Всего лишь через четыре – семь дней «чистого» питания уровень инсулина и сахара в вашей крови придет в идеальное метаболическое соотношение, а через две недели вы перестанете страдать от голода, от ощущения того, что вас чего-то лишили, от сильного влечения к еде. Вы ощутите заметное улучшение во всем, что касается умственной деятельности, физической выносливости и силы, физического здоровья, заметите, что ваши мышцы обретают тонус, а тело – подтянутость.
Инсулин не только регулирует уровень сахара в крови, он также играет очень важную роль в метаболизме жиров, увеличивая выработку липопротеинлипазы, которая наращивает перенос жиров из крови в клетки организма. Поэтому, поддерживая низкий уровень инсулина в крови, вы снижаете риск развития всех серьезных заболеваний, от которых погибает большинство американцев. Кроме того, в этом случае гораздо меньшее количество потребляемых вами калорий будет переводиться в жировые отложения.
Основные причины возникновения резистентности к инсулину – нездоровое питание и недостаток физической нагрузки. С увеличением количества жировых отложений резко падает чувствительность инсулиновых рецепторов. Со снижением чувствительности инсулиновых рецепторов возрастает выработка инсулина в поджелудочной железе, что запускает процесс множественных изменений, включающих в себя поражение внутренних оболочек ваших кровеносных сосудов (дисфункцию эндотелия), нарушение функций ферментов, которые расщепляют жиры в вашей крови, и снижение способности почек выводить из организма натрий (что приводит к повышению кровяного давления).
Помните, что чем сильнее резистентность вашего организма к инсулину, тем больше инсулина ему требуется, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Больше инсулина – то же самое, что больше жира. И аэробные, и силовые физические нагрузки показали свою эффективность в борьбе с резистентностью к инсулину. Чем больше во время аэробных тренировок будет сжигаться жира для получения энергии (процесс, противоположный использованию гликогена), тем чувствительнее ваш организм станет к инсулину, им вырабатываемому. По мере того как жировые отложения будут исчезать, а мышечная масса нарастать, будет снижаться и резистентность к инсулину, что снимет тяжелую ношу с вашей поджелудочной железы, которой теперь потребуется вырабатывать гораздо меньше инсулина в течение дня. Чем выше чувствительность организма к инсулину, тем эффективнее будет выводиться сахар из вашей крови и расходоваться жировые отложения для получения необходимой вам энергии. Кроме того, вы снизите свои пищевые потребности и избавитесь от неконтролируемого желания потреблять избыточное количество калорий, поскольку ваш организм получит способность легче перерабатывать имеющийся у него жир в энергию. Физиологически невозможно для организма получать энергию, сжигая жиры, когда уровень инсулина повышен.
Контроль уровня инсулина – основная цель моего плана здорового питания. Проще всего ее достигнуть, разбив свой дневной рацион на небольшие порции и тщательно следя за количеством потребляемых углеводов, ограничив свой выбор продуктами с низким гликемическим индексом (к ним относятся фрукты, лучше – местные, большинство ягод и овощей и небольшое количество зерновых). Также очень важно всегда сочетать потребление углеводов с потреблением источников высококачественных белков с низким содержанием жира. Соотношение белков и углеводов, необходимое для достижения идеального контроля над уровнем инсулина, лежит в значениях между 0,5 и 1. Диеты, нацеленные на борьбу с жировыми отложениями, в которых сохраняется это соотношение, доказали свою большую эффективность по сравнению с диетами с соотношением меньше 0,5. Программы питания, в которых соотношение белков к углеводам меньше 0,5, – это программы с высоким содержанием углеводов, рекомендуемые пищевой пирамидой министерства сельского хозяйства США, Американской ассоциацией кардиологии и доктором Дэном Орнишем. Все они приводят к избыточной выработке инсулина и увеличению уровня инсулина натощак, что является основной причиной эпидемии ожирения и болезней сердца.
Недавно проведенное исследование, результаты которого опубликованы в «Американском журнале диетологии» (American Journal of Nutrition), сравнивает диеты с одинаковым количеством калорий, но разным соотношением содержащихся в них белков и углеводов. Диета с соотношением белков и углеводов, равным 0,6 (аналогичным тому, на котором построен мой план здорового питания), поддерживает низкий уровень инсулина и положительный азотистый баланс. Диета с большим содержанием углеводов и меньшим – белков, наподобие той, что предлагается американской ассоциацией кардиологов (с соотношением белков и углеводов, равным 0,25), имеет тенденцию к повышению секреции инсулина и создает негативный азотистый баланс. Негативный азотистый баланс означает, что ваш организм разрушает мышечную ткань, чтобы обеспечить вас необходимой энергией. Положительный азотистый баланс, наоборот, говорит о том, что ваше тело наращивает мышечную массу.
По мере снижения потребности в калориях вы будете замечать, что едите меньше. Кроме того, в вашем организме будет значительно снижаться количество свободных радикалов (нестабильные частицы, которые выделяются при переработке поступающей в организм пищи в энергию), являющихся побочным продуктом процессов пищеварения и формирования жировых отложений. Многие ученые полагают, что если мы сможем снизить выделение свободных радикалов, мы добьемся ослабления разрушительного воздействия, которые они оказывают на наши клетки, и сильно замедлим процессы старения. Контроль за количеством калорий в рационе питания в сочетании с физическими нагрузками – единственный проверенный на настоящее время способ замедлить старение.
Позднее, когда вы построите свою программу здорового питания таким образом, чтобы содержание сахара и инсулина в крови оставалось под контролем, вы увидите, какую большую дополнительную пользу приносит вам это – как увеличиваются размеры ваших мышц. Всего лишь через четыре – семь дней «чистого» питания уровень инсулина и сахара в вашей крови придет в идеальное метаболическое соотношение, а через две недели вы перестанете страдать от голода, от ощущения того, что вас чего-то лишили, от сильного влечения к еде. Вы ощутите заметное улучшение во всем, что касается умственной деятельности, физической выносливости и силы, физического здоровья, заметите, что ваши мышцы обретают тонус, а тело – подтянутость.
Гликирование
Другой проблемой повышенного уровня сахара в крови является гликирование (или неферментативное гликозилирование) – процесс, в ходе которого молекулы сахаров, плавающие в кровотоке, присоединяются к аминогруппам белков, образуя новые химические соединения, очень опасные для здоровья. Все функционирование клеток в организме на 99 % зависит от достаточного количества множества разнообразных белков, и когда при присоединении глюкозы они теряют свою функциональность, возникают значительные проблемы.
Подобные гликизированные белки называются конечным продуктом усиленного гликозилирования (AGEs), они разрушительно воздействуют на коллаген (используется организмом для формирования связок, сухожилий и других соединительных тканей, жизненно необходимых для развития силы и объема мышечной массы) и нуклеиновые кислоты, без которых невозможен синтез новых белков. Гликизированные белки становятся очень «липкими», они приклеиваются к внутренним стенкам кровеносных сосудов, вызывая тем самым дисфункцию эндотелия, что, в свою очередь, приводит к развитию васкулярной дисфункции – потери способности стенок артерий расширяться и сокращаться должным образом. В результате наблюдается образование бляшек на стенках сосудов, которые препятствуют поступлению крови к головному мозгу, сердцу, нижним и верхним конечностям, глазам, мышцам, детородным органам и другим жизненно важным частям организма. С течением времени функционирование всех клеток и сосудов организма оказывается нарушено в значительной степени, что приводит к серьезным последствиям, включая ухудшение и в физической, и в интеллектуальной сфере.
Гликирование – полностью пассивный процесс, для его протекания не требуется никаких специальных химических реакций. Гликирование полностью зависит лишь от количества молекул сахаров в нашем кровотоке – чем больше их оказывается, тем больше образуется AGEs и тем больше загрязняется наш организм.
Гликирование считается одним из самых очевидных биологических признаков старения. Многие авторитетные ученые полагают, что именно этот процесс отвечает за развитие дегенеративных заболеваний. Кроме того, гликирование напрямую связано с хронически повышенным уровнем инсулина. Инсулин не только способствует возникновению ожирения центрального типа (скоплению жировых отложений в области живота), но также препятствует преобразованию накопленного жира в жирные кислоты, которые организм может использовать для восполнения уровня энергии. Поскольку мы не имеем возможности воспользоваться этими огромными энергетическими запасами, мы быстро устаем и начинаем испытывать голод в промежутках между принятием пищи, когда уровень сахара в крови понижен. Как следствие, нас тянет на сладкое, которое способно удовлетворить энергетические потребности организма.
Таким образом, создается порочный круг: нестабильный уровень сахара в крови, повышенный уровень инсулина, высокая степень гликирования и потеря контроля над питанием – ситуация со временем только усугубляется. Постепенно мы отравляем систему метаболизма и наносим ущерб каждой клетке и каждому кровеносному сосуду организма.
Оценить степень гликирования в своем организме можно, проведя измерение уровня гемоглобина A1C, о чем говорилось в главе 1. Желательный результат анализа – измеряемый показатель между 4,0 и 5,5 %, чем ниже – тем лучше. Типичный уровень гемоглобина A1C при сахарном диабете 2-го типа – между 8 и 11 %. Если результат вашего анализа находится в значениях между 5,7 и 6,4, вы, скорее всего, страдаете резистентностью к инсулину. Степень гликирования находится в непосредственной связи со скоростью протекания процессов старения – чем выше этот показатель, тем быстрее вы будете стареть и тем существеннее окажется для вас риск развития заболеваний, связанных со старением.
Когда с помощью правильно подобранного рациона питания и физических упражнений процесс гликирования удается взять под контроль, добившись низкой его степени, уровень инсулина в крови также держится в низких значениях. Организм, поставленный в условия низкого содержания инсулина, для пополнения энергии готов обращаться к огромным ее запасам (нашим жировым накоплениям), и прежде чем мы успеваем это осознать, мы становимся стройнее, сильнее и здоровее. Это – реально выигрышная ситуация, и не только потому, что благодаря ей мы выглядим и чувствуем себя лучше, но и потому, что избыточные жировые накопления – еще один значительный биологический показатель старения и возможных болезней.
Если в вопросах питания вы будете следовать моим подробным рекомендациям, а также выполнять программу физических нагрузок, вы сможете минимизировать степень гликирования в организме и прибавить от десяти до пятнадцати лет к своей жизни. И это будут десять – пятнадцать лет жизни здорового, активного и продуктивного человека, а не десять– пятнадцать лет, проведенные между больницей и домом для престарелых.
Подобные гликизированные белки называются конечным продуктом усиленного гликозилирования (AGEs), они разрушительно воздействуют на коллаген (используется организмом для формирования связок, сухожилий и других соединительных тканей, жизненно необходимых для развития силы и объема мышечной массы) и нуклеиновые кислоты, без которых невозможен синтез новых белков. Гликизированные белки становятся очень «липкими», они приклеиваются к внутренним стенкам кровеносных сосудов, вызывая тем самым дисфункцию эндотелия, что, в свою очередь, приводит к развитию васкулярной дисфункции – потери способности стенок артерий расширяться и сокращаться должным образом. В результате наблюдается образование бляшек на стенках сосудов, которые препятствуют поступлению крови к головному мозгу, сердцу, нижним и верхним конечностям, глазам, мышцам, детородным органам и другим жизненно важным частям организма. С течением времени функционирование всех клеток и сосудов организма оказывается нарушено в значительной степени, что приводит к серьезным последствиям, включая ухудшение и в физической, и в интеллектуальной сфере.
Гликирование – полностью пассивный процесс, для его протекания не требуется никаких специальных химических реакций. Гликирование полностью зависит лишь от количества молекул сахаров в нашем кровотоке – чем больше их оказывается, тем больше образуется AGEs и тем больше загрязняется наш организм.
Гликирование считается одним из самых очевидных биологических признаков старения. Многие авторитетные ученые полагают, что именно этот процесс отвечает за развитие дегенеративных заболеваний. Кроме того, гликирование напрямую связано с хронически повышенным уровнем инсулина. Инсулин не только способствует возникновению ожирения центрального типа (скоплению жировых отложений в области живота), но также препятствует преобразованию накопленного жира в жирные кислоты, которые организм может использовать для восполнения уровня энергии. Поскольку мы не имеем возможности воспользоваться этими огромными энергетическими запасами, мы быстро устаем и начинаем испытывать голод в промежутках между принятием пищи, когда уровень сахара в крови понижен. Как следствие, нас тянет на сладкое, которое способно удовлетворить энергетические потребности организма.
Таким образом, создается порочный круг: нестабильный уровень сахара в крови, повышенный уровень инсулина, высокая степень гликирования и потеря контроля над питанием – ситуация со временем только усугубляется. Постепенно мы отравляем систему метаболизма и наносим ущерб каждой клетке и каждому кровеносному сосуду организма.
Оценить степень гликирования в своем организме можно, проведя измерение уровня гемоглобина A1C, о чем говорилось в главе 1. Желательный результат анализа – измеряемый показатель между 4,0 и 5,5 %, чем ниже – тем лучше. Типичный уровень гемоглобина A1C при сахарном диабете 2-го типа – между 8 и 11 %. Если результат вашего анализа находится в значениях между 5,7 и 6,4, вы, скорее всего, страдаете резистентностью к инсулину. Степень гликирования находится в непосредственной связи со скоростью протекания процессов старения – чем выше этот показатель, тем быстрее вы будете стареть и тем существеннее окажется для вас риск развития заболеваний, связанных со старением.
Когда с помощью правильно подобранного рациона питания и физических упражнений процесс гликирования удается взять под контроль, добившись низкой его степени, уровень инсулина в крови также держится в низких значениях. Организм, поставленный в условия низкого содержания инсулина, для пополнения энергии готов обращаться к огромным ее запасам (нашим жировым накоплениям), и прежде чем мы успеваем это осознать, мы становимся стройнее, сильнее и здоровее. Это – реально выигрышная ситуация, и не только потому, что благодаря ей мы выглядим и чувствуем себя лучше, но и потому, что избыточные жировые накопления – еще один значительный биологический показатель старения и возможных болезней.
Если в вопросах питания вы будете следовать моим подробным рекомендациям, а также выполнять программу физических нагрузок, вы сможете минимизировать степень гликирования в организме и прибавить от десяти до пятнадцати лет к своей жизни. И это будут десять – пятнадцать лет жизни здорового, активного и продуктивного человека, а не десять– пятнадцать лет, проведенные между больницей и домом для престарелых.
Избавление от избыточного веса – постановка задачи
Самое первое и самое простое измерение, которое вам следует сделать, – это объективная оценка размеров вашего живота. Это значение является само по себе более четким показателем риска развития в будущем инфаркта или сахарного диабета 2-го типа, чем значение индекса массы тела. Оценив размеры живота, вы легко поймете, нет ли у вас избыточных внутрибрюшинных жировых отложений, и чтобы сделать это, вам не потребуется никаких фантастически дорогостоящих анализов. Просто измерьте окружность вашего живота измерительной лентой. Помните при этом, что я имею в виду не нижнюю его часть, где большинство из нас застегивает ремень, а верхнюю – в районе пупка, где живот выглядит особенно объемным. Если значение окружности живота оказывается около метра или выше, это значит, что для вас риск развития болезней, угрожающих жизни, значительно повышен. Помните, что этот внутренний жир накапливается в первую очередь и в последнюю очередь исчезает, когда вы сбрасываете вес. Но не расстраивайтесь – вы сможете избавиться от этого неподатливого живота, как это сделал я, следуя своему «Плану жизни».
Далее вам потребуется установить свой вес. Это очень просто: встаньте на весы. Однако полученного значения недостаточно. Многие врачи и диетологи при определении того, на сколько вес отличается от нормы, руководствуются показателем, который называется индексом массы тела (ИМТ), учитывающим соотношение массы тела и роста. Чтобы рассчитать индекс, нужно значение массы тела в килограммах разделить на квадрат значения роста в метрах. Если значение вашего ИМТ находится в интервале между 25 и 30, вы имеете лишний вес, если выше – вы страдаете ожирением. В настоящее время ИМТ используется врачами, диетологами и другими специалистами для расчета имеющегося риска для здоровья.
Подобный упрощенный подход оказывается достаточно верным, когда мы говорим о больших статистических числах, однако поскольку в значении ИМТ учитываются только масса тела и рост, здесь упускается из виду то, что в действительности повышает риск развития диабета, инсульта, рака, артритов и наступления преждевременной смерти, – тучность.
Только избыточная масса тела не является проблемой. Ожирение же – является. Избыточные жировые отложения означают необходимость носить на себе слишком много жира, который на самом деле является тем, что серьезно сказывается на нашем физическом и интеллектуальном состоянии и на нашей внешности. Каждый мужчина с хорошо развитой мускулатурой исходя из значения ИМТ окажется человеком с избыточным весом, даже если он строен, что объясняется его значительной мышечной массой. С другой стороны, у множества мужчин значение ИМТ оказывается идеальным, хотя в их организме слишком много жира и слишком мало мышц. К сожалению, почти 70 % взрослого населения США можно отнести к людям, страдающим ожирением. Ожирение занимает второе место среди основных причин смертей, которые можно было бы предотвратить, и скоро выйдет на первое место. Пока же основной причиной преждевременной смерти остается курение.
Многие врачи согласны со мной в том, что прежде всего нам следует обращать внимание на процентное содержание жировых отложений. Такой подход позволяет определить индивидуальный идеальный вес, степень ожирения и риск развития заболеваний. В таблице, представленной ниже, я перечисляю процентное содержание жира в организме мужчины в соответствии с возрастом, начиная с прекрасных показателей тренированного тела и заканчивая значениями, характерными для человека с плохим здоровьем. Таблица может быть использована вами в качестве наглядного материала, содержащего основные рекомендации, которые помогут вам добиться идеального веса.
Процентное содержание жировых отложений в мужском организме
Вы можете измерить процентное содержание жировых отложений в своем организме множеством разных способов, однако самый доступный инструмент для этого – калиперометр. Вы можете купить собственный прибор или воспользоваться калиперометром в вашем тренажерном зале. Однако точность полученных результатов будет зависеть от того, кто проводит измерения. Чтобы воспользоваться прибором, необходим еще один человек, который и будет оценивать толщину жировых складок в различных частях вашего тела. Затем полученные результаты подставляются в формулу вычисления процентного содержания жировых отложений. Однако существует более ста различных вариантов вычислений на выбор. Убедитесь, что ваш ассистент пользуется наиболее точной формулой, иначе может получиться так, что результат выйдет абсолютно недостоверным.
Золотым стандартом вычисления процентного содержания жировых отложений является ДЭРА (двухэнергетическая рентгеновская абсорциометрия) – исследование, которое многие врачи (и я в их числе) проводят непосредственно в своем офисе. ДЭРА также определяет массу мышечной ткани, благодаря чему вы сможете следить за успехами вашей программы, нацеленной на избавление от жировых отложений и наращивание мышечной ткани.
Процентное содержание жировых отложений у мужчин, превышающее значение 25, говорит об ожирении и высоком риске для здоровья. В качестве основного правила я придерживаюсь следующего: для каждого мужчины любой возрастной категории, желающего сохранять идеальное здоровье и физическую форму, процент жировых отложений не должен превышать 15. В возрасте семидесяти двух лет я усердно работаю над тем, чтобы в моем теле содержание жира оставалось в значениях ниже 10 %. Именно в этом случае мое самочувствие находится на пике – я ощущаю себя энергичным, здоровым человеком, в прекрасной интеллектуальной форме, человеком, для которого риск развития болезней минимален.
Далее вам потребуется установить свой вес. Это очень просто: встаньте на весы. Однако полученного значения недостаточно. Многие врачи и диетологи при определении того, на сколько вес отличается от нормы, руководствуются показателем, который называется индексом массы тела (ИМТ), учитывающим соотношение массы тела и роста. Чтобы рассчитать индекс, нужно значение массы тела в килограммах разделить на квадрат значения роста в метрах. Если значение вашего ИМТ находится в интервале между 25 и 30, вы имеете лишний вес, если выше – вы страдаете ожирением. В настоящее время ИМТ используется врачами, диетологами и другими специалистами для расчета имеющегося риска для здоровья.
Подобный упрощенный подход оказывается достаточно верным, когда мы говорим о больших статистических числах, однако поскольку в значении ИМТ учитываются только масса тела и рост, здесь упускается из виду то, что в действительности повышает риск развития диабета, инсульта, рака, артритов и наступления преждевременной смерти, – тучность.
Только избыточная масса тела не является проблемой. Ожирение же – является. Избыточные жировые отложения означают необходимость носить на себе слишком много жира, который на самом деле является тем, что серьезно сказывается на нашем физическом и интеллектуальном состоянии и на нашей внешности. Каждый мужчина с хорошо развитой мускулатурой исходя из значения ИМТ окажется человеком с избыточным весом, даже если он строен, что объясняется его значительной мышечной массой. С другой стороны, у множества мужчин значение ИМТ оказывается идеальным, хотя в их организме слишком много жира и слишком мало мышц. К сожалению, почти 70 % взрослого населения США можно отнести к людям, страдающим ожирением. Ожирение занимает второе место среди основных причин смертей, которые можно было бы предотвратить, и скоро выйдет на первое место. Пока же основной причиной преждевременной смерти остается курение.
Многие врачи согласны со мной в том, что прежде всего нам следует обращать внимание на процентное содержание жировых отложений. Такой подход позволяет определить индивидуальный идеальный вес, степень ожирения и риск развития заболеваний. В таблице, представленной ниже, я перечисляю процентное содержание жира в организме мужчины в соответствии с возрастом, начиная с прекрасных показателей тренированного тела и заканчивая значениями, характерными для человека с плохим здоровьем. Таблица может быть использована вами в качестве наглядного материала, содержащего основные рекомендации, которые помогут вам добиться идеального веса.
Процентное содержание жировых отложений в мужском организме
Вы можете измерить процентное содержание жировых отложений в своем организме множеством разных способов, однако самый доступный инструмент для этого – калиперометр. Вы можете купить собственный прибор или воспользоваться калиперометром в вашем тренажерном зале. Однако точность полученных результатов будет зависеть от того, кто проводит измерения. Чтобы воспользоваться прибором, необходим еще один человек, который и будет оценивать толщину жировых складок в различных частях вашего тела. Затем полученные результаты подставляются в формулу вычисления процентного содержания жировых отложений. Однако существует более ста различных вариантов вычислений на выбор. Убедитесь, что ваш ассистент пользуется наиболее точной формулой, иначе может получиться так, что результат выйдет абсолютно недостоверным.
Золотым стандартом вычисления процентного содержания жировых отложений является ДЭРА (двухэнергетическая рентгеновская абсорциометрия) – исследование, которое многие врачи (и я в их числе) проводят непосредственно в своем офисе. ДЭРА также определяет массу мышечной ткани, благодаря чему вы сможете следить за успехами вашей программы, нацеленной на избавление от жировых отложений и наращивание мышечной ткани.
Процентное содержание жировых отложений у мужчин, превышающее значение 25, говорит об ожирении и высоком риске для здоровья. В качестве основного правила я придерживаюсь следующего: для каждого мужчины любой возрастной категории, желающего сохранять идеальное здоровье и физическую форму, процент жировых отложений не должен превышать 15. В возрасте семидесяти двух лет я усердно работаю над тем, чтобы в моем теле содержание жира оставалось в значениях ниже 10 %. Именно в этом случае мое самочувствие находится на пике – я ощущаю себя энергичным, здоровым человеком, в прекрасной интеллектуальной форме, человеком, для которого риск развития болезней минимален.
Только одна фотография – вот и все, что требуется
Во времена моего преображения лучшей мотивацией для меня стала фотография «до», которую я послал на конкурс «Тело для жизни». Каждый раз, когда я чувствовал себя не в настроении продолжать диету или отправляться в спортзал, мне нужно было только взглянуть на собственное фото на борту катера, чтобы понять, насколько сильно я не хочу опять становиться тем самым человеком. Поэтому сделайте фотографию себя нынешнего, держите ее в своем телефоне или бумажнике и смотрите на нее почаще. Чтобы быть совершенно честным перед собой, сфотографируйтесь в плавках.