Страница:
Следите за тем, что вы едите
Нижний предел желаемого веса, разумеется, установлен вашим генетическим кодом, однако определяющее влияние на процесс снижения веса будет оказывать лишь ваше собственное твердое решение следить за диетой и заниматься физическими упражнениями. Первый шаг на пути избавления от жировых отложений – это аккуратный подсчет всего, что вы съедаете за день. На протяжении одной недели записывайте в пищевой журнал, образец которого я привожу в главе 8, каждый выпитый вами глоток и каждый съеденный вами кусок и подсчитывайте общее количество калорий, употребленных в течение дня, собирая информацию о содержании калорий в вашем рационе. (Информация о количестве калорий в свежих продуктах, таких как овощи, фрукты и мясо, доступна на некоторых сайтах, посвященных диетам и здоровому питанию, например на моем сайте www.drlife.com.) В конце недели подсчитайте общую сумму съеденных калорий и разделите ее на цифру 7, получив таким образом средний результат энергетической ценности вашего дневного рациона. Это число будет точным значением того количества калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, чтобы сохранять имеющуюся массу тела.
Поскольку ваша цель – избавиться от лишнего веса, вам нужно уменьшить полученное число на 20 %. Умножьте число потребляемых вами ежедневно калорий на 0,2. Отнимите полученный результат от числа потребляемых ежедневно калорий. Найденное число будет новым предельным значением ежедневно употребляемых калорий.
Очень важно, чтобы вы снижали калорийность своего рациона не больше, чем на 20 %, поскольку более резкий переход спровоцирует потерю мышечной массы и замедлит обменные процессы. Если вы – один из тех редких счастливых мужчин, которым требуется прибавить в весе, просто увеличьте общее количество ежедневно потребляемых калорий на 10–20 %. Вы начнете набирать килограммы прежде, чем заметите это, и если параллельно вы будете выполнять программу физических упражнений, вы увеличите мышечную массу, а не жировую прослойку.
Далее вам нужно будет подсчитать, сколько калорий в день вам требуется получать из жирной пищи. Возьмите новое значение ежедневно употребляемых калорий и умножьте его на 0,15 – так вы получите количество калорий, которое должно поступать в ваш организм с жирной пищей.
Разделите итоговое число на цифру 9, чтобы перевести количество калорий в граммы жира.
Затем вам потребуется вычислить количество калорий, которые должны поступать в организм с белковой пищей, которые позволят вам оптимизировать ваши усилия по увеличению мышечной массы. Просто возьмите 1 грамм на каждые 0,5 кг вашего веса, умножьте это количество на цифру 4 (4 Ккал на 1 грамм белка), и получите количество необходимых калорий, получаемых из белковых продуктов.
Сложите калории, поступающие с белковой пищей, с калориями из жира и отнимите получившуюся сумму от общего нового значения ежедневно употребляемых калорий. У вас получится количество калорий, которое вы должны получать из углеводов. Калории, поступающие с углеводами, можно перевести в граммы, разделив их на цифру 4 (4 Ккал на 1 грамм углеводов).
К примеру, мой пациент, Тони, мужчина в возрасте сорока пяти лет, имеет вес 86 кг. Я вычисляю его потребности в калориях следующим образом.
Поскольку ваша цель – избавиться от лишнего веса, вам нужно уменьшить полученное число на 20 %. Умножьте число потребляемых вами ежедневно калорий на 0,2. Отнимите полученный результат от числа потребляемых ежедневно калорий. Найденное число будет новым предельным значением ежедневно употребляемых калорий.
Очень важно, чтобы вы снижали калорийность своего рациона не больше, чем на 20 %, поскольку более резкий переход спровоцирует потерю мышечной массы и замедлит обменные процессы. Если вы – один из тех редких счастливых мужчин, которым требуется прибавить в весе, просто увеличьте общее количество ежедневно потребляемых калорий на 10–20 %. Вы начнете набирать килограммы прежде, чем заметите это, и если параллельно вы будете выполнять программу физических упражнений, вы увеличите мышечную массу, а не жировую прослойку.
Далее вам нужно будет подсчитать, сколько калорий в день вам требуется получать из жирной пищи. Возьмите новое значение ежедневно употребляемых калорий и умножьте его на 0,15 – так вы получите количество калорий, которое должно поступать в ваш организм с жирной пищей.
Разделите итоговое число на цифру 9, чтобы перевести количество калорий в граммы жира.
Затем вам потребуется вычислить количество калорий, которые должны поступать в организм с белковой пищей, которые позволят вам оптимизировать ваши усилия по увеличению мышечной массы. Просто возьмите 1 грамм на каждые 0,5 кг вашего веса, умножьте это количество на цифру 4 (4 Ккал на 1 грамм белка), и получите количество необходимых калорий, получаемых из белковых продуктов.
Сложите калории, поступающие с белковой пищей, с калориями из жира и отнимите получившуюся сумму от общего нового значения ежедневно употребляемых калорий. У вас получится количество калорий, которое вы должны получать из углеводов. Калории, поступающие с углеводами, можно перевести в граммы, разделив их на цифру 4 (4 Ккал на 1 грамм углеводов).
К примеру, мой пациент, Тони, мужчина в возрасте сорока пяти лет, имеет вес 86 кг. Я вычисляю его потребности в калориях следующим образом.
Есть ли у вас резистентность к снижению веса?
Иногда некоторые люди, выполняющие программу снижения веса, достигают плато и просто не могут дальше избавляться от жировых накоплений. Мои пациенты, придерживающиеся моей программы, очень редко теряют способность снижать вес, однако другие довольно часто останавливаются в шаге от намеченной цели, сталкиваясь с невозможностью двигаться дальше. Похоже, что они просто не в состоянии преодолеть этот момент, даже если значительно снижают потребление калорий.
Подобная резистентность к снижению веса может быть вызвана несколькими причинами, включая прием некоторых медицинских препаратов. Главными виновниками резистентности являются психотропные средства, в число которых входят антидепрессанты и седативные препараты. Гормоны и гормоноподобные вещества, включая преднизол, также могут вызывать развитие этого метаболического синдрома резистентности. Кроме того, причинами возникновения плато снижения веса могут выступать сердечно-сосудистые препараты, мочегонные и противоревматические средства (НПВП – нестероидные противовоспалительные препараты). Если вы принимаете лекарства, которые, как вы считаете, могут нести ответственность за потерю способности сбрасывать лишний вес, ни в коем случае не прекращайте их прием самостоятельно. Обговорите проблему с вашим лечащим врачом и узнайте, нет ли альтернативных препаратов, не имеющих побочных эффектов, мешающих вашим усилиям в борьбе с весом.
Если проблема заключается не в медицинских препаратах, убедитесь, что не страдаете снижением активности щитовидной железы. (В главе 14 перечислены исследования, с помощью которых можно определить, нужно ли вам начинать принимать заместительные препараты гормонов щитовидной железы, чтобы избавиться от резистентности к снижению веса.) Если же причина вашего метаболического синдрома резистентности кроется не в приеме лекарств и не в проблемах с щитовидной железой, пересмотрите план своего питания. Слегка сократите потребление калорий. Если через неделю вы все еще не в состоянии преодолеть точку плато, постепенно начинайте замещать некоторое количество калорий, получаемых из углеводов, калориями, получаемыми из полезных жиров (включая жиры, содержащиеся в продуктах, богатых омега-3 и -6 жирными кислотами (о которых я буду говорить позднее), и белков. Очень вероятно, что если в своем рационе вы будете придерживаться такого соотношения углеводов, белков и жиров, вы заметите, как вес начнет уходить прямо на глазах.
Подобная резистентность к снижению веса может быть вызвана несколькими причинами, включая прием некоторых медицинских препаратов. Главными виновниками резистентности являются психотропные средства, в число которых входят антидепрессанты и седативные препараты. Гормоны и гормоноподобные вещества, включая преднизол, также могут вызывать развитие этого метаболического синдрома резистентности. Кроме того, причинами возникновения плато снижения веса могут выступать сердечно-сосудистые препараты, мочегонные и противоревматические средства (НПВП – нестероидные противовоспалительные препараты). Если вы принимаете лекарства, которые, как вы считаете, могут нести ответственность за потерю способности сбрасывать лишний вес, ни в коем случае не прекращайте их прием самостоятельно. Обговорите проблему с вашим лечащим врачом и узнайте, нет ли альтернативных препаратов, не имеющих побочных эффектов, мешающих вашим усилиям в борьбе с весом.
Если проблема заключается не в медицинских препаратах, убедитесь, что не страдаете снижением активности щитовидной железы. (В главе 14 перечислены исследования, с помощью которых можно определить, нужно ли вам начинать принимать заместительные препараты гормонов щитовидной железы, чтобы избавиться от резистентности к снижению веса.) Если же причина вашего метаболического синдрома резистентности кроется не в приеме лекарств и не в проблемах с щитовидной железой, пересмотрите план своего питания. Слегка сократите потребление калорий. Если через неделю вы все еще не в состоянии преодолеть точку плато, постепенно начинайте замещать некоторое количество калорий, получаемых из углеводов, калориями, получаемыми из полезных жиров (включая жиры, содержащиеся в продуктах, богатых омега-3 и -6 жирными кислотами (о которых я буду говорить позднее), и белков. Очень вероятно, что если в своем рационе вы будете придерживаться такого соотношения углеводов, белков и жиров, вы заметите, как вес начнет уходить прямо на глазах.
Ускорение метаболизма и энергия
Метаболизм, или обмен веществ, подразумевает под собой всю энергию, которую мы тратим для того, чтобы поддерживать физиологические и химические процессы, протекающие в организме. Скорость метаболизма отражает то, насколько быстро мы расходуем энергетические запасы нашего тела. На скорость обменных процессов влияет множество факторов, включая нашу генетическую предрасположенность, естественную гормональную активность, размеры тела и структуру жировых отложений. Хотя мы не можем изменить генетический код, мы в состоянии контролировать все остальное, что воздействует на обмен веществ. Возможно, вам будет интересно узнать, что, несмотря на распространенное мнение, возраст оказывает минимальный эффект на скорость метаболизма. Не возраст, а гормональный уровень и физическая форма являются ключевыми факторами влияния на обмен веществ. Например, однажды я подсчитал базовую скорость метаболизма (БСМ) двадцатилетнего мужчины, весящего 154 фунта (70 кг), и сравнил ее с БСМ мужчины шестидесяти лет с аналогичной массой тела. Ежедневный расход энергии в состоянии покоя для двадцатилетнего мужчины составил 1750 калорий, а для шестидесятилетнего – 1691 калорию, всего на 59 калорий меньше. Ключом успеха мужчины шестидесяти лет являлся тот факт, что он активно поддерживал достаточный уровень гормонов в организме.
Второй секрет сохранения хорошей скорости обменных процессов прост: вам необходимы мышцы. Чем значительнее будет ваша мышечная масса, тем большее количество калорий будет сжигать ваш организм в течение дня. Вы можете улучшить состояние своих мышц с помощью физических нагрузок (как аэробных тренировок, так и силовых), что в значительной степени повысит ежедневные затраты энергии организмом и избавит вас от излишков жировых отложений. При достаточной интенсивности нагрузки организм будет продолжать сжигать больше калорий на протяжении всего дня.
Второй секрет сохранения хорошей скорости обменных процессов прост: вам необходимы мышцы. Чем значительнее будет ваша мышечная масса, тем большее количество калорий будет сжигать ваш организм в течение дня. Вы можете улучшить состояние своих мышц с помощью физических нагрузок (как аэробных тренировок, так и силовых), что в значительной степени повысит ежедневные затраты энергии организмом и избавит вас от излишков жировых отложений. При достаточной интенсивности нагрузки организм будет продолжать сжигать больше калорий на протяжении всего дня.
На скорость метаболизма влияет рацион питания
Чтобы усваивать пищу, организму требуется энергия в форме калорий. Это явление называется пищевым термогенезом. Пищевой термогенез – это количество энергии (калорий), которое используется организмом для переваривания, всасывания, метаболизма поглощаемой пищи и формирования из нее энергетических запасов. Сегодня нам известно, что на расщепление и всасывание белков и сложных углеводов требуется больше энергии (до 25 % от всех содержащихся в них калорий), чем на расщепление и всасывание жиров и простых сахаров. Поэтому для нас имеет смысл отдавать предпочтение продуктам, богатым протеинами и сложными углеводами, – они сжигаются организмом наиболее эффективно, с наименьшим количеством остающихся калорий, откладываемых про запас. В число продуктов, усиливающих пищевой термогенез, входят: курица, индейка, нежирное красное мясо, коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель, овощи, яблоки и другие сезонные, не тропические фрукты. Продукты, тормозящие термогенез, – это все продукты высокой степени очистки, богатые углеводами и жирами (наподобие тех, которые можно найти в большинстве ресторанов быстрого питания), белый хлеб, белый рис, картофель-фри – другими словами, все то, что мы любим.
При переваривании продуктов, усиливающих пищевой термогенез, сжигается больше энергии, чем при переваривании продуктов, его замедляющих, даже если они содержат равное количество калорий. Например, простой сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельнозерновой муки может иметь такую же энергетическую ценность, что и сэндвич с ветчиной и майонезом на белом хлебе. Однако лучше выбрать сэндвич с арахисовым маслом, поскольку он усиливает пищевой термогенез. В идеале, если мы хотим стать стройными, все наши блюда должны быть составлены из продуктов, усиливающих пищевой термогенез.
Что еще лучше, так это то, что калории пищевого термогенеза сжигаются без какихлибо направленных усилий с нашей стороны, поскольку мы и так должны есть и переваривать пищу, чтобы выжить. Подобрав правильные продукты, потенциально вы сможете терять вес, не делая ничего для этого специально. Кроме того, вы сможете добиться максимальной эффективности пищевого термогенеза, продумав время принятия пищи. Поскольку скорость пищевого термогенеза наиболее высока уже через час после еды, имеет смысл питаться чаще в течение всего дня. Именно поэтому я советую вам есть пять – шесть раз в день небольшими порциями, чтобы вы смогли получить все преимущества ускорения обменных реакций, которым сопровождается прием пищи.
Продукты, рекомендованные «Планом жизни», отобраны специально за их способность увеличивать вашу жизненную энергию, снабжая организм необходимыми питательными веществами. Каждый день вы будете ощущать себя более энергичным и здоровым человеком, и не только из-за ускорившегося обмена веществ, но и благодаря тому, что вы научите свой организм эффективнее сжигать калории, получая при этом больше энергии, чтобы в буквальном смысле прокачивать ваше тело и избавляться от жировых отложений. Как только ваш организм станет получать больше энергии, у вас появится больше сил на тренировки, которые, в свою очередь, ускорят процессы метаболизма, и ваше тело начнет эффективнее сжигать калории, превращая вас в стройного и здорового человека: это тоже замкнутый круг, но – очень полезный замкнутый круг.
При переваривании продуктов, усиливающих пищевой термогенез, сжигается больше энергии, чем при переваривании продуктов, его замедляющих, даже если они содержат равное количество калорий. Например, простой сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельнозерновой муки может иметь такую же энергетическую ценность, что и сэндвич с ветчиной и майонезом на белом хлебе. Однако лучше выбрать сэндвич с арахисовым маслом, поскольку он усиливает пищевой термогенез. В идеале, если мы хотим стать стройными, все наши блюда должны быть составлены из продуктов, усиливающих пищевой термогенез.
Что еще лучше, так это то, что калории пищевого термогенеза сжигаются без какихлибо направленных усилий с нашей стороны, поскольку мы и так должны есть и переваривать пищу, чтобы выжить. Подобрав правильные продукты, потенциально вы сможете терять вес, не делая ничего для этого специально. Кроме того, вы сможете добиться максимальной эффективности пищевого термогенеза, продумав время принятия пищи. Поскольку скорость пищевого термогенеза наиболее высока уже через час после еды, имеет смысл питаться чаще в течение всего дня. Именно поэтому я советую вам есть пять – шесть раз в день небольшими порциями, чтобы вы смогли получить все преимущества ускорения обменных реакций, которым сопровождается прием пищи.
Продукты, рекомендованные «Планом жизни», отобраны специально за их способность увеличивать вашу жизненную энергию, снабжая организм необходимыми питательными веществами. Каждый день вы будете ощущать себя более энергичным и здоровым человеком, и не только из-за ускорившегося обмена веществ, но и благодаря тому, что вы научите свой организм эффективнее сжигать калории, получая при этом больше энергии, чтобы в буквальном смысле прокачивать ваше тело и избавляться от жировых отложений. Как только ваш организм станет получать больше энергии, у вас появится больше сил на тренировки, которые, в свою очередь, ускорят процессы метаболизма, и ваше тело начнет эффективнее сжигать калории, превращая вас в стройного и здорового человека: это тоже замкнутый круг, но – очень полезный замкнутый круг.
Для еды есть правильное время
Исследование, проведенное в 1993 году Ромоном и другими, результаты которого были опубликованы в 57-м издании «Американского журнала клинической диетологии», показало взаимосвязь между пищевым термогенезом и временем принятия пищи. Ученым удалось продемонстрировать следующее: во время еды утром 16 % поглощенных калорий тратится на переваривание пищи. Если то же количество еды будет съедено днем, на процесс ее усвоения организму потребуется 13,5 % содержащихся в ней калорий. В вечернее время в таких же условиях на метаболизм уходит только 10,9 % употребленных калорий. Другими словами, если вы предпочитаете плотно питаться именно вечером, а не днем или утром, вы теряете всю пользу от реакции термогенеза, которую вы могли бы получить в более раннее время дня. Вы допускаете, чтобы продукты, усиливающие пищевой термогенез, превращались в вашем организме в жировые отложения, вместо того чтобы помочь организму использовать их калории в процессе переваривания пищи. Очевидно, для США подобные привычки являются проблемой, поскольку большинство мужчин поглощают значительную часть калорий дневного рациона именно вечером.
Следуя «Плану жизни», вы будете питаться таким образом, чтобы получать большую часть дневных калорий к шести – семи часам вечера. Если вы должны поесть позже, выбирайте нежирные белковые продукты (например, маленький кусок курятины или одну – две ложки арахисового масла), отказавшись от жиров и углеводов. В процессе пищевого термогенеза расходуется лишь 3 % употребляемых жиров, 23 % углеводов и огромное количество белков – 30 %.
Непосредственно после силовой тренировки лучше всего выпить 340 г (12 унций) белково-углеводного напитка. Напиток должен содержать 0,7 г углеводов с высоким гликемическим индексом примерно на 0,5 кг вашего веса (1 фунт) (около 100–140 г) и 0,2 г белков примерно на 0,5 кг вашего веса (1 фунт) (около 30–40 г). Углеводы должны обеспечиваться питательными продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как фрукты (бананы, клубника, апельсины и т. д.) и мед. Это единственный случай, когда я рекомендую есть продукты с высоким гликемическим индексом (о гликемическом индексе мы поговорим позднее). В число возможных источников белков входят: обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и питательные добавки из протеинового порошка.
Следуя «Плану жизни», вы будете питаться таким образом, чтобы получать большую часть дневных калорий к шести – семи часам вечера. Если вы должны поесть позже, выбирайте нежирные белковые продукты (например, маленький кусок курятины или одну – две ложки арахисового масла), отказавшись от жиров и углеводов. В процессе пищевого термогенеза расходуется лишь 3 % употребляемых жиров, 23 % углеводов и огромное количество белков – 30 %.
Чтобы добиться наилучшего результата от тренировки, направленной на сжигание жира и увеличение мышечной массы, вам нужно будет поесть в течение часа после ее окончания. Физическая нагрузка выполняет свою задачу, стимулируя наращивание ваших мышц. Чтобы добиться идеального для развития мышц уровня некоторых гормонов, в данном случае вам потребуется уже грамотно подобранное сочетание белков и углеводов. Именно эти питательные вещества способствуют высвобождению инсулина и соматотропных гормонов, которые перемещают ценные аминокислоты и сахара в клетки мышечной ткани.Покупка продуктов онлайн
Я открыл для себя прекрасный способ добиться того, чтобы в моем доме и в моем офисе были только правильные продукты: нужно избегать походов в продуктовый магазин и покупать еду через Интернет. Результаты исследования, опубликованные в 2007 году в «Международном журнале о пищевом поведении и физической активности», говорят о том, что приобретение продуктов питания онлайн не только удерживает человека от покупки нездоровой еды под влиянием импульсивных желаний, но и помогает лучше вести домашний бюджет.
Непосредственно после силовой тренировки лучше всего выпить 340 г (12 унций) белково-углеводного напитка. Напиток должен содержать 0,7 г углеводов с высоким гликемическим индексом примерно на 0,5 кг вашего веса (1 фунт) (около 100–140 г) и 0,2 г белков примерно на 0,5 кг вашего веса (1 фунт) (около 30–40 г). Углеводы должны обеспечиваться питательными продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как фрукты (бананы, клубника, апельсины и т. д.) и мед. Это единственный случай, когда я рекомендую есть продукты с высоким гликемическим индексом (о гликемическом индексе мы поговорим позднее). В число возможных источников белков входят: обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и питательные добавки из протеинового порошка.
Контролируйте свой аппетит
Мы запрограммированы на то, чтобы верить, что еда – всегда благо и чем ее больше, тем лучше. Наши мысли и наши чувства о еде были имплантированы в наш мозг родителями, культурой и специалистами по рекламе с Мэдисон-авеню. Кроме того, генетический код, унасле дованный нами от предков, помогавший им выживать в суровых условиях голода, понуждает нас поглощать пищу с высоким содержанием калорий и низким содержанием полезных веществ даже тогда, когда мы не голодны, готовя нас к грядущей бескормице, которая никогда не наступит. Вот почему практический каждый мужчина мучает свой организм периодическими или даже частыми приступами полной потери контроля в плане еды.
Так складывается общество мужчин, страдающих пищевым расстройством, известным как пищевая зависимость. Из тысяч мужчин, без преувеличения, сотни становятся зависимыми от пищи. Возможно, вы – один из них. Пройдите представленный ниже тест, и вы узнаете, как обстоят у вас дела. Если вы ответите «да» на значительное количество вопросов, считайте себя частью все расширяющегося нашего сообщества (да, я тоже был его членом), сообщества людей, зависимых от еды.
Так складывается общество мужчин, страдающих пищевым расстройством, известным как пищевая зависимость. Из тысяч мужчин, без преувеличения, сотни становятся зависимыми от пищи. Возможно, вы – один из них. Пройдите представленный ниже тест, и вы узнаете, как обстоят у вас дела. Если вы ответите «да» на значительное количество вопросов, считайте себя частью все расширяющегося нашего сообщества (да, я тоже был его членом), сообщества людей, зависимых от еды.
Страдаете ли вы пищевой зависимостью?
По мнению доктора Дж. Дугласа Талбота, признанного авторитета в области изучения зависимости, пищевая зависимость включает в себя «неконтролируемую склонность к перепадам настроения, сопровождающимся повторяющимися эпизодами обжорства, происходящими несмотря на осознание неблагоприятности их последствий». Пищевая зависимость не является следствием слабой воли или имеющихся поведенческих проблем. Это, скорее, болезнь обмена веществ или расстройства биохимического баланса, которая проявляется всеми признаками и симптомами, характерными для зависимости. Горькая ирония заключается в том, что страдающий пищевой зависимостью человек поглощает пищу, чтобы чувствовать себя лучше, хотя в результате его самочувствие только ухудшается.
Если вы страдаете пищевой зависимостью, не опускайте руки. Первый шаг на пути к избавлению от зависимости – осознание наличия проблемы. Совершив это, вы сможете начать предпринимать необходимые действия, чтобы взять свой аппетит под контроль, и это – главный ключ к тому, чтобы навсегда избавиться от лишнего веса и обрести прекрасное здоровье.
Пройдите предложенную несложную проверку. Если вы ответите «да» более чем на восемь вопросов, возможно, вы страдаете диагностируемой пищевой зависимостью.
1. Думали ли вы когда-нибудь, что еда является для вас проблемой?
2. Пытались ли вы когда-нибудь сократить количество сладкого в рационе или отслеживать его потребление?
3. Едите ли вы на данный момент сладкого больше, чем ели раньше?
4. Замечали ли вы у себя возрастающее влечение к сладкому или продуктам из белой муки, выражающееся в усиливающейся раздражительности, утомляемости или депрессии в случае их отсутствия?
5. Бывает ли, что вы не можете оторваться от определенной еды или избавиться от мыслей о ней?
6. Прячете ли вы фантики и обертки?
7. Мешало ли когда-нибудь ваше пристрастие к еде какой-либо стороне вашей жизни?
8. Храните ли вы чувства, которые испытываете по поводу некоторых продуктов и еды вообще, в секрете?
9. Плавал ли ваш вес вверх/вниз в течение последних лет?
10. Говорили ли вы когда-нибудь неправду о том, сколько сладкого или чего-либо другого, содержащего большое количество углеводов, вы едите?
11. Объедались ли вы когда-нибудь сладким или каким-либо продуктом из белой муки?
12. Для вас просто невозможно «сказать нет» сладкому и другим продуктам, содержащим очищенные сахара?
13. Вы часто едите больше, чем планировали съесть?
14. Припрятывали ли вы еду, чтобы иметь возможность съесть ее позже?
15. Чувствовали ли вы когда-нибудь злость в тот момент, когда кто-нибудь съедал вашу любимую еду, которую вы берегли для себя?
16. Беспокоила ли вас когда-нибудь мысль о том, что вы не можете контролировать то, сколько вы едите?
17. Существует ли для вас еда, которую вы быстро проглатываете, даже толком не разжевав?
18. Отказывались ли вы когда-нибудь от еды, только чтобы не есть продукта, употребление которого вам трудно контролировать?
19. Наращиваете ли вы физическую нагрузку только ради того, чтобы скомпенсировать последствия переедания?
20. Меняли ли вы когда-нибудь маршрут или планы, чтобы купить что-нибудь из сладкого?
Если вы страдаете пищевой зависимостью, не опускайте руки. Первый шаг на пути к избавлению от зависимости – осознание наличия проблемы. Совершив это, вы сможете начать предпринимать необходимые действия, чтобы взять свой аппетит под контроль, и это – главный ключ к тому, чтобы навсегда избавиться от лишнего веса и обрести прекрасное здоровье.
Пройдите предложенную несложную проверку. Если вы ответите «да» более чем на восемь вопросов, возможно, вы страдаете диагностируемой пищевой зависимостью.
1. Думали ли вы когда-нибудь, что еда является для вас проблемой?
2. Пытались ли вы когда-нибудь сократить количество сладкого в рационе или отслеживать его потребление?
3. Едите ли вы на данный момент сладкого больше, чем ели раньше?
4. Замечали ли вы у себя возрастающее влечение к сладкому или продуктам из белой муки, выражающееся в усиливающейся раздражительности, утомляемости или депрессии в случае их отсутствия?
5. Бывает ли, что вы не можете оторваться от определенной еды или избавиться от мыслей о ней?
6. Прячете ли вы фантики и обертки?
7. Мешало ли когда-нибудь ваше пристрастие к еде какой-либо стороне вашей жизни?
8. Храните ли вы чувства, которые испытываете по поводу некоторых продуктов и еды вообще, в секрете?
9. Плавал ли ваш вес вверх/вниз в течение последних лет?
10. Говорили ли вы когда-нибудь неправду о том, сколько сладкого или чего-либо другого, содержащего большое количество углеводов, вы едите?
11. Объедались ли вы когда-нибудь сладким или каким-либо продуктом из белой муки?
12. Для вас просто невозможно «сказать нет» сладкому и другим продуктам, содержащим очищенные сахара?
13. Вы часто едите больше, чем планировали съесть?
14. Припрятывали ли вы еду, чтобы иметь возможность съесть ее позже?
15. Чувствовали ли вы когда-нибудь злость в тот момент, когда кто-нибудь съедал вашу любимую еду, которую вы берегли для себя?
16. Беспокоила ли вас когда-нибудь мысль о том, что вы не можете контролировать то, сколько вы едите?
17. Существует ли для вас еда, которую вы быстро проглатываете, даже толком не разжевав?
18. Отказывались ли вы когда-нибудь от еды, только чтобы не есть продукта, употребление которого вам трудно контролировать?
19. Наращиваете ли вы физическую нагрузку только ради того, чтобы скомпенсировать последствия переедания?
20. Меняли ли вы когда-нибудь маршрут или планы, чтобы купить что-нибудь из сладкого?
Избегайте продуктов-триггеров
Мы можем побороть пищевую зависимость с помощью могущественного средства: уклонения. Люди, страдающие аллергией, знают, что не могут есть определенные продукты, иначе они получат на них реакцию. Точно так же и вы должны установить определенные взаимоотношения с некоторыми продуктами, только в вашем случае реакция будет заключаться в том, что эта еда заставит вас есть больше. Картофельные чипсы, картофель-фри, баранки, мороженое, печенье, хлеб и фастфуд – все это продукты-триггеры. Продукты-триггеры – это та еда, про которую вы не можете сказать, что способны съесть «только один кусочек». Люди могут предпочитать, а могут и страстно любить разные продукты-триггеры, что объясняется индивидуальными особенностями химии мозга и даже генетическими чертами. В большинстве своем продукты-триггеры имеют высокое содержание сахаров, жиров или сделаны из белой муки. Если брюссельская капуста, куриные грудки, брокколи и спаржа вдруг попадают в данную категорию, то это – редчайшее явление.
Продукты-триггеры стимулируют в головном мозге те же процессы, что активизируются вызывающими удовольствие препаратами, изменяющими сознание, или другим зависимым поведением, к которому относится и секс. Действительно, многие исследователи считают продукты-триггеры тем, что провоцирует развитие зависимости у многих людей, поскольку они заставляют человека терять контроль, что умножает последствия зависимого поведения.
Единственным способом взять под контроль продукты-триггеры является полное их исключение из вашего плана питания. Не обманывайте себя: у вас никогда не получится контролировать употребление продуктов-триггеров. Мысль о том, что вы сможете съесть «чуть-чуть», никогда не оказывается верной. Именно поэтому 75 % людей, придерживавшихся диеты, которым удалось избавиться от жировых отложений, вновь набирают вес в течение двенадцати – восемнадцати месяцев. Когда люди достигают цели своих усилий, большинство из них думают, что обрели контроль над употреблением продуктов-триггеров. Однако триггеры всегда побеждают. Вы никогда не сможете их контролировать, если только не научитесь переучивать свой мозг (подробнее об этом – в главе 9).
Возвращение к полноценной зависимости происходит медленно и очень незаметно, однако прежде, чем вы сможете это осознать, вы начнете вновь поглощать продукты-триггеры в прежних количествах или даже в больших, чем когда-либо. Именно поэтому в «Плане жизни» нет места для «свободных дней», когда вы могли бы есть все, что захотите. Секрет того, чтобы стать стройным и оставаться стройным, заключается в том, чтобы обрести полный контроль над пищевым поведением – и никогда его не терять.
Неизбежно настанут праздники, или случатся встречи с друзьями, испытывая на прочность вашу силу воли. Чтобы держать под контролем свое пищевое поведение на вечеринке, вы должны проработать стратегию, прежде чем выйти из дома, а затем строго ее придерживаться. Отрепетируйте мысленно, как вы собираетесь реагировать на еду и напитки, которые будут вам предлагать. Приходя на вечеринку, вы не должны быть голодны. За пятнадцать минут до того, как отправляться на званый обед, я растворяю столовую ложку с горкой метамуцила примерно в 250 мл воды и выпиваю. Метамуцил – это семена подорожника, нерастворимые растительные волокна. Смешиваясь с едой, которую вы готовы есть, препарат значительно снижает скорость усвоения питательных веществ и выброса сахаров в кровоток. Это реально тормозит весь процесс усвоения питательных веществ и дает вам дополнительное преимущество, которое очень не помешает, чтобы удержать контроль над аппетитом.
Если хозяева приема станут настаивать на том, чтобы вы попробовали одно из блюд, скажите, что ваш врач разработал для вас специальную диету, чтобы скорректировать имеющуюся проблему медицинского свойства, которая может оказаться и фатальной (ожирение – но вы совсем не обязаны об этом говорить). Объяснившись с хозяевами, ограничьте свой выбор только теми блюдами из меню, которые приготовлены из полезных продуктов, и всеми силами избегайте употребления продуктов-триггеров. Держитесь подальше от стола с закусками, поскольку не сможете рассчитать, сколько их съели, так как будете брать одну закуску за другой, не заполняя полностью тарелку. Если вы чувствуете, что попали под воздействие одного из своих продуктов-триггеров, скажите друзьям, что вы взяли обязательство стать здоровым и стройным человеком. Если вы позволите себе быть пойманным за запихиванием лишнего куска в рот, шансы исполнить его сильно сократятся.
Продукты-триггеры стимулируют в головном мозге те же процессы, что активизируются вызывающими удовольствие препаратами, изменяющими сознание, или другим зависимым поведением, к которому относится и секс. Действительно, многие исследователи считают продукты-триггеры тем, что провоцирует развитие зависимости у многих людей, поскольку они заставляют человека терять контроль, что умножает последствия зависимого поведения.
Единственным способом взять под контроль продукты-триггеры является полное их исключение из вашего плана питания. Не обманывайте себя: у вас никогда не получится контролировать употребление продуктов-триггеров. Мысль о том, что вы сможете съесть «чуть-чуть», никогда не оказывается верной. Именно поэтому 75 % людей, придерживавшихся диеты, которым удалось избавиться от жировых отложений, вновь набирают вес в течение двенадцати – восемнадцати месяцев. Когда люди достигают цели своих усилий, большинство из них думают, что обрели контроль над употреблением продуктов-триггеров. Однако триггеры всегда побеждают. Вы никогда не сможете их контролировать, если только не научитесь переучивать свой мозг (подробнее об этом – в главе 9).
Возвращение к полноценной зависимости происходит медленно и очень незаметно, однако прежде, чем вы сможете это осознать, вы начнете вновь поглощать продукты-триггеры в прежних количествах или даже в больших, чем когда-либо. Именно поэтому в «Плане жизни» нет места для «свободных дней», когда вы могли бы есть все, что захотите. Секрет того, чтобы стать стройным и оставаться стройным, заключается в том, чтобы обрести полный контроль над пищевым поведением – и никогда его не терять.
Неизбежно настанут праздники, или случатся встречи с друзьями, испытывая на прочность вашу силу воли. Чтобы держать под контролем свое пищевое поведение на вечеринке, вы должны проработать стратегию, прежде чем выйти из дома, а затем строго ее придерживаться. Отрепетируйте мысленно, как вы собираетесь реагировать на еду и напитки, которые будут вам предлагать. Приходя на вечеринку, вы не должны быть голодны. За пятнадцать минут до того, как отправляться на званый обед, я растворяю столовую ложку с горкой метамуцила примерно в 250 мл воды и выпиваю. Метамуцил – это семена подорожника, нерастворимые растительные волокна. Смешиваясь с едой, которую вы готовы есть, препарат значительно снижает скорость усвоения питательных веществ и выброса сахаров в кровоток. Это реально тормозит весь процесс усвоения питательных веществ и дает вам дополнительное преимущество, которое очень не помешает, чтобы удержать контроль над аппетитом.
Если хозяева приема станут настаивать на том, чтобы вы попробовали одно из блюд, скажите, что ваш врач разработал для вас специальную диету, чтобы скорректировать имеющуюся проблему медицинского свойства, которая может оказаться и фатальной (ожирение – но вы совсем не обязаны об этом говорить). Объяснившись с хозяевами, ограничьте свой выбор только теми блюдами из меню, которые приготовлены из полезных продуктов, и всеми силами избегайте употребления продуктов-триггеров. Держитесь подальше от стола с закусками, поскольку не сможете рассчитать, сколько их съели, так как будете брать одну закуску за другой, не заполняя полностью тарелку. Если вы чувствуете, что попали под воздействие одного из своих продуктов-триггеров, скажите друзьям, что вы взяли обязательство стать здоровым и стройным человеком. Если вы позволите себе быть пойманным за запихиванием лишнего куска в рот, шансы исполнить его сильно сократятся.
Таких понятий, как «свободный день», в «Плане жизни» не существует
Многие популярные диеты разрешают вам отказаться от строгих правил на один день в неделю. Этот так называемый «свободный день» вовсе не приносит вам свободы. В действительности я могу гарантировать, что позднее вы заплатите за послабления. Исследование разных программ по снижению веса, проводившееся по заказу правительства США, установило, что 66 человек, придерживавшихся диеты, набирают вновь весь потерянный вес в течение одного года, 97 % – в течение пяти лет. Эти цифры красочно демонстрируют, насколько все мы беззащитны перед продуктами-триггерами.
По моему мнению, со свободными днями следует обходиться с крайней осторожностью, а еще лучше – полностью отказаться от них. То, что вы станете есть в свободный день, полностью зависит от ваших индивидуальных особенностей, от ваших пищевых привычек и от того, насколько вы контролируете свое пищевое поведение. Мы все обладаем различной способностью держать свой аппетит под контролем, и эта способность испытывает влияние культурных традиций, физиологических, психологических и генетических факторов, окружающей среды, индивидуальной химии мозга и чувствительности вкусовых сосочков языка. Если вы имеете лишний вес, потому что всегда плохо контролировали количество съеденного (как и большинство из нас), и если вы понимаете, что перед продуктами-триггерами особенно уязвимы, то вы просто не можете себе позволить такую вещь, как свободный день.
По моему мнению, со свободными днями следует обходиться с крайней осторожностью, а еще лучше – полностью отказаться от них. То, что вы станете есть в свободный день, полностью зависит от ваших индивидуальных особенностей, от ваших пищевых привычек и от того, насколько вы контролируете свое пищевое поведение. Мы все обладаем различной способностью держать свой аппетит под контролем, и эта способность испытывает влияние культурных традиций, физиологических, психологических и генетических факторов, окружающей среды, индивидуальной химии мозга и чувствительности вкусовых сосочков языка. Если вы имеете лишний вес, потому что всегда плохо контролировали количество съеденного (как и большинство из нас), и если вы понимаете, что перед продуктами-триггерами особенно уязвимы, то вы просто не можете себе позволить такую вещь, как свободный день.