Страница:
Принятие обязательств
Приняв решение измениться, вы тут же берете на себя ответственность за этот шаг. Эта ответственность – бремя принятия обязательства, иногда называемого самоосвобождением. То есть подтверждение того, что только вы способны отвечать, говорить и действовать за себя.
Первый шаг человека, принимающего обязательства, – личный: пообещать самому себе измениться. Второй шаг предполагает открытость: вы объявляете другим о своем решении. Таким образом вы заставляете себя следовать избранному курсу, так как в случае неудачи вам будет стыдно или вы будете чувствовать вину перед теми, кто знал о вашем решении. Вы можете не рассказывать о взятых на себя обязательствах. Хотя это и избавит вас от неловкости, но ослабит вашу волю к победе, ведь публичные обещания обязывают.
Первый шаг человека, принимающего обязательства, – личный: пообещать самому себе измениться. Второй шаг предполагает открытость: вы объявляете другим о своем решении. Таким образом вы заставляете себя следовать избранному курсу, так как в случае неудачи вам будет стыдно или вы будете чувствовать вину перед теми, кто знал о вашем решении. Вы можете не рассказывать о взятых на себя обязательствах. Хотя это и избавит вас от неловкости, но ослабит вашу волю к победе, ведь публичные обещания обязывают.
Контробусловливание
Это профессиональный термин, означающий замену негативных реакций позитивными. Все наше поведение чем-либо обусловлено. Мы более склонны переедать, питаясь вне дома, злоупотреблять алкоголем – когда расстроены, а не когда расслаблены, курить – когда скучаем, а не когда чем-то заняты, чувствовать себя несчастным – когда одиноки, а не окружены друзьями.
Практически любой полезный вид деятельности эффективно выполняет функцию контробусловливания. Например, наркоман может выбрать занятия бегом, когда у него возникнет желание принять очередную дозу; тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, может прогуляться пешком в парке с друзьями, вместо того чтобы валяться на диване. Существует огромное количество способов контробусловливания, главное – найти для себя самый подходящий.
Практически любой полезный вид деятельности эффективно выполняет функцию контробусловливания. Например, наркоман может выбрать занятия бегом, когда у него возникнет желание принять очередную дозу; тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, может прогуляться пешком в парке с друзьями, вместо того чтобы валяться на диване. Существует огромное количество способов контробусловливания, главное – найти для себя самый подходящий.
Влияние среды
Как и контробусловливание, влияние среды предполагает действие. В данном случае вы не контролируете внутренние реакции, а стараетесь обустроить окружающее пространство таким образом, чтобы вероятность негативного события свелась к нулю – например, уберете из вашего дома наркотики или алкоголь. (Технически контробусловливание приспосабливает человеческие реакции к определенным стимулам, а организация пространства контролирует сами стимулы.) Другие примеры – табличка «Здесь не курят» или памятка на холодильнике.
Вознаграждение
Наказание и вознаграждение (кнут и пряник) – две стороны одной медали: вы можете пресекать нежелательные формы поведения и поощрять желательные. Наказание редко используется психотерапевтами и теми, кто добился успеха самостоятельно при помощи самоизменения. Дело не столько в том, что это спорно с этической точки зрения, но и в том, что наказание ведет скорее к временному пресечению нежелательного поведения, чем к достижению долгосрочного эффекта.
Вознаграждения часто успешно применяются для того, чтобы вызвать изменения в поведении. Пример простой формы вознаграждения – похвала самому себе. Или подарок, которым вы побалуете себя по достижении определенной цели, – к примеру, купленный на деньги, сэкономленные в результате отказа от вредной привычки. Вознаграждения можно получать и от других людей – семейная вечеринка в честь сброшенного вами веса или выигрыш в результате пари с другом на то, что бросите курить.
В Новой Англии мы не раз сталкивались с негативным отношением к вознаграждениям, возможно, из-за исторического наследия региона[4]. Слишком многие пуритане считают, что не имеют права на поощрение за отказ от тех привычек, которых у них по определению не должно быть – например, злоупотребление алкоголем, пищей или табаком. Если вы из таких людей, отнеситесь с пониманием к точке зрения тех, кто рядом, когда будете работать над следующим этапом изменения.
Вознаграждения часто успешно применяются для того, чтобы вызвать изменения в поведении. Пример простой формы вознаграждения – похвала самому себе. Или подарок, которым вы побалуете себя по достижении определенной цели, – к примеру, купленный на деньги, сэкономленные в результате отказа от вредной привычки. Вознаграждения можно получать и от других людей – семейная вечеринка в честь сброшенного вами веса или выигрыш в результате пари с другом на то, что бросите курить.
В Новой Англии мы не раз сталкивались с негативным отношением к вознаграждениям, возможно, из-за исторического наследия региона[4]. Слишком многие пуритане считают, что не имеют права на поощрение за отказ от тех привычек, которых у них по определению не должно быть – например, злоупотребление алкоголем, пищей или табаком. Если вы из таких людей, отнеситесь с пониманием к точке зрения тех, кто рядом, когда будете работать над следующим этапом изменения.
Поддерживающие отношения
Самоизменение предполагает попытки изменить поведенческие навыки без помощи профессионала, но отнюдь не означает отказ от поддержки или других форм помощи со стороны окружающих. Данное объяснение противоречит давно сложившемуся неверному представлению о самоизменении как о чем-то, что нужно осуществлять в одиночку. На всем протяжении пути к цели вы можете рассчитывать на помощь окружающих. Несмотря на то что мы не в состоянии управлять действиями друзей или родственников по отношению к нам, мы вполне можем обратиться к ним за поддержкой, выказать свою привязанность и поделиться опытом. Именно это мы подразумеваем под установлением или развитием поддерживающих отношений.
Поддерживающие отношения – наиболее часто используемый метод в психотерапии, но он имеет не меньшее значение и для тех, кто работает самостоятельно. Обратитесь ли вы к психотерапевту, другу, родственнику или священнику, поддерживающие отношения обеспечат вам поддержку, заботу, понимание и одобрение.
К сожалению, многие люди не обладают даже простейшими навыками оказывать поддержку, такими как слушание и отражение, поскольку это не всегда просто. Многие из нас испытывают дискомфорт при виде душевных страданий близких людей. Так как поддерживающие отношения имеют первостепенное значение для тех, кто работает над собой, информация в первых пяти главах второй части книги будет полезна именно тем, кто хочет помочь.
Поддерживающие отношения – наиболее часто используемый метод в психотерапии, но он имеет не меньшее значение и для тех, кто работает самостоятельно. Обратитесь ли вы к психотерапевту, другу, родственнику или священнику, поддерживающие отношения обеспечат вам поддержку, заботу, понимание и одобрение.
К сожалению, многие люди не обладают даже простейшими навыками оказывать поддержку, такими как слушание и отражение, поскольку это не всегда просто. Многие из нас испытывают дискомфорт при виде душевных страданий близких людей. Так как поддерживающие отношения имеют первостепенное значение для тех, кто работает над собой, информация в первых пяти главах второй части книги будет полезна именно тем, кто хочет помочь.
Методы и техники
Не путайте девять методов изменения и техники изменения. Каждый метод включает в себя общую стратегию, в рамках которой возможно применение любого количества техник. Мы обнаружили, что группа людей, самостоятельно бросивших курить, к примеру, использовала более 130 техник, которые помогли им достичь долгосрочного эффекта. В таблице 1.2 дается общий обзор нескольких техник, используемых психотерапевтами при выборе того или иного метода изменения.
Таблица 1.2. Обзор некоторых техник изменения
* В основном это профессиональные техники, используемые психотерапевтами. Во второй части вы узнаете о самых креативных и эффективных техниках, которые применяют люди, вставшие на путь самоизменения.
Следующий случай, произошедший в группе, которую вел Джон Норкросс, иллюстрирует, в чем различие между методом и техникой. Участники обсуждали эффективные способы борьбы с перееданием. Одна пожилая дама сказала, что, когда она старательно играет на фортепиано, этот соблазн исчезает. Молодой человек ответил, что ему помогает бег. Услышав это, женщина средних лет в отчаянии воскликнула: «Что же делать мне? Я не играю на фортепиано и не занимаюсь бегом!» Она перепутала две техники, игру на пианино и занятия бегом, с контробусловливанием, одним из самых широко распространенных методов изменения. Он включает в себя практически бесконечное количество техник: расслабление, обучение, садоводство, прогулки, работу, плавание и многие другие.
В то же время число способов изменения довольно ограниченно, и описанные выше наиболее популярных из них используются чаще всего. Чтобы вы смогли наилучшим образом их применять, в последующих главах мы расскажем как минимум о трех самых эффективных техниках для каждого метода изменения. Результаты исследования показали, что те, кто встал на путь перемен, достигают больших успехов, если имеют два варианта действий вместо одного, причем коэффициент успешности возрастает, если возникает третий или четвертый вариант. Мотивация повышается, принятые обязательства становятся более серьезными, и появляется больше шансов избавиться от проблемы.
Как показано в таблице 1.1, все методы уходят корнями в различные школы психотерапии. Но недостаток у большинства школ общий: при использовании того или иного метода они полагаются лишь на две-три техники и не предлагают достойных альтернатив. Однако результаты проведенных нами исследований говорят о том, что именно комплексное применение разных техник обеспечивает должный эффект.
Как только я объединил все методы в связную и понятную схему, мне захотелось понять, используют ли их те, кто работает над собой самостоятельно. Быть может, у них есть свои способы, отличные от применяемых психотерапевтами? Или существуют такие, какие применяются и теми, и другими? Был только один способ это выяснить: изучить опыт изменивших себя самостоятельно. Я полагал, что извлеку из этого исследования кое-что для себя, однако не ожидал, что это станет для меня настолько важным.
Таблица 1.2. Обзор некоторых техник изменения
Следующий случай, произошедший в группе, которую вел Джон Норкросс, иллюстрирует, в чем различие между методом и техникой. Участники обсуждали эффективные способы борьбы с перееданием. Одна пожилая дама сказала, что, когда она старательно играет на фортепиано, этот соблазн исчезает. Молодой человек ответил, что ему помогает бег. Услышав это, женщина средних лет в отчаянии воскликнула: «Что же делать мне? Я не играю на фортепиано и не занимаюсь бегом!» Она перепутала две техники, игру на пианино и занятия бегом, с контробусловливанием, одним из самых широко распространенных методов изменения. Он включает в себя практически бесконечное количество техник: расслабление, обучение, садоводство, прогулки, работу, плавание и многие другие.
В то же время число способов изменения довольно ограниченно, и описанные выше наиболее популярных из них используются чаще всего. Чтобы вы смогли наилучшим образом их применять, в последующих главах мы расскажем как минимум о трех самых эффективных техниках для каждого метода изменения. Результаты исследования показали, что те, кто встал на путь перемен, достигают больших успехов, если имеют два варианта действий вместо одного, причем коэффициент успешности возрастает, если возникает третий или четвертый вариант. Мотивация повышается, принятые обязательства становятся более серьезными, и появляется больше шансов избавиться от проблемы.
Как показано в таблице 1.1, все методы уходят корнями в различные школы психотерапии. Но недостаток у большинства школ общий: при использовании того или иного метода они полагаются лишь на две-три техники и не предлагают достойных альтернатив. Однако результаты проведенных нами исследований говорят о том, что именно комплексное применение разных техник обеспечивает должный эффект.
Как только я объединил все методы в связную и понятную схему, мне захотелось понять, используют ли их те, кто работает над собой самостоятельно. Быть может, у них есть свои способы, отличные от применяемых психотерапевтами? Или существуют такие, какие применяются и теми, и другими? Был только один способ это выяснить: изучить опыт изменивших себя самостоятельно. Я полагал, что извлеку из этого исследования кое-что для себя, однако не ожидал, что это станет для меня настолько важным.
Глава 2
Когда мы меняемся
Проведя сравнительный анализ основных систем психотерапии, я выделил самые мощные техники изменения, которые она могла предложить. Сделав это, я тут же предложил своему аспиранту, Карло ди Клементе, включиться в работу и выяснить, насколько часто люди используют каждую из техник при самостоятельной работе над собой.
В первую очередь, для исследования требовалась достаточно большая выборка людей, занимающихся самоизменением. Попытки справиться с любой проблемой без помощи специалиста заканчиваются неудачей примерно в одинаковом количестве случаев. Поскольку в нашем обществе курильщиков намного больше, чем алкоголиков, наркоманов и обжор, соответственно, и выборка добившихся успеха в борьбе с курением будет больше. Такое практическое рассуждение заставило нас начать исследование с этой категории. Не так давно в Америке курило практически 50 процентов взрослого населения, сегодня этот показатель составляет лишь 25 процентов. Приблизительно 30 миллионов курильщиков избавились от пагубной привычки сами; это почти в двадцать раз превышает количество тех, кто боролся с проблемой при помощи определенной программы лечения.
Мы опросили 200 человек, пытавшихся бросить курить, в основном тех, кто не прибегал к профессиональной помощи. В опросе принимали участие и бедные фермеры, живущие в трейлерах в полях Род-Айленда, и бизнесмены, работающие в офисах в центре города. Я особенно хорошо помню одну даму среднего возраста. Она жила среди тех, кого мы в университете называли «болотными янки»[5] – на самом деле она и сама себя так называла. По ее словам, никогда раньше она не встречала профессора с «Горы дураков» – так, к моему изумлению и веселью, местные окрестили наш кампус. Несмотря на это, она с готовностью поделилась со мной опытом борьбы с курением. Эта женщина была убеждена, что отказ от курения станет самым великим достижением ее жизни. Она также понимала, что из-за этого потеряла мужа, так как он не захотел бросать курить, а она не хотела возвращаться к вредной привычке.
Я спросил ее, как часто она использовала ту или иную технику изменения. Она ответила: «Это зависит от того, о каком периоде вы спрашиваете. Иногда я применяла какую-то технику чаще других, а иногда вообще не использовала». Это было самым честным заявлением о том, на что другие интервьюируемые лишь намекали. Воспринимая ответы с точки зрения врача, мы с Карло начали слышать то, что эта женщина и другие пытались нам сказать. Этого не было ни в одной из основных практик психотерапии. Они говорили о том, что изменение проходит ряд определенных этапов.
Я тут же осознал, что в наших руках – невероятное открытие. В определенные моменты истории всегда находятся люди, разум которых готов воспринимать значение вещей, которые остальным кажутся бессмысленными. Открытие Фрейдом проблемы подавленной сексуальности в человеческой психологии зависело в какой-то степени от свободных декадентских нравов венского общества конца столетия. Части дарвиновской теории естественного отбора слились воедино после того, как он прочел эссе экономиста-статистика о рыночной конкуренции. Исторический момент соответствовал открытиям, и если бы Фрейду или Дарвину не удалось сформулировать свои теории, это сделал бы кто-то другой.
Наше открытие зависело от открытий первого века психологии – в особенности касающихся различных техник изменения – и тоже появилось в нужный исторический момент. Поскольку в настоящее время насчитывается более четырех сотен различных видов психотерапии, другие ученые тоже были заинтересованы в том, чтобы «примирить» все конкурирующие теории. Так случилось, что первыми это сделали мы. Интуиция подсказывала, что концепция этапов изменения – вот связующее звено различных техник изменения, казалось бы, из несовместимых психотерапевтических систем.
Интересно, что наше открытие не основывалось на сложной статистике или многоступенчатом анализе. Оно появилось в результате изучения опыта обычных людей, стремящихся избавиться от вредных привычек. Это напомнило мне о том, что говорил нам в магистратуре один бунтарь-профессор: «Наука – это яростный поиск знания, и никаких запретов не существует». Психологи с «Горы дураков», опрашивавшие «болотных янки», получили ответ на главный вопрос, который никак не удавалось обнаружить большинству великих психологов и психотерапевтов.
В первую очередь, для исследования требовалась достаточно большая выборка людей, занимающихся самоизменением. Попытки справиться с любой проблемой без помощи специалиста заканчиваются неудачей примерно в одинаковом количестве случаев. Поскольку в нашем обществе курильщиков намного больше, чем алкоголиков, наркоманов и обжор, соответственно, и выборка добившихся успеха в борьбе с курением будет больше. Такое практическое рассуждение заставило нас начать исследование с этой категории. Не так давно в Америке курило практически 50 процентов взрослого населения, сегодня этот показатель составляет лишь 25 процентов. Приблизительно 30 миллионов курильщиков избавились от пагубной привычки сами; это почти в двадцать раз превышает количество тех, кто боролся с проблемой при помощи определенной программы лечения.
Мы опросили 200 человек, пытавшихся бросить курить, в основном тех, кто не прибегал к профессиональной помощи. В опросе принимали участие и бедные фермеры, живущие в трейлерах в полях Род-Айленда, и бизнесмены, работающие в офисах в центре города. Я особенно хорошо помню одну даму среднего возраста. Она жила среди тех, кого мы в университете называли «болотными янки»[5] – на самом деле она и сама себя так называла. По ее словам, никогда раньше она не встречала профессора с «Горы дураков» – так, к моему изумлению и веселью, местные окрестили наш кампус. Несмотря на это, она с готовностью поделилась со мной опытом борьбы с курением. Эта женщина была убеждена, что отказ от курения станет самым великим достижением ее жизни. Она также понимала, что из-за этого потеряла мужа, так как он не захотел бросать курить, а она не хотела возвращаться к вредной привычке.
Я спросил ее, как часто она использовала ту или иную технику изменения. Она ответила: «Это зависит от того, о каком периоде вы спрашиваете. Иногда я применяла какую-то технику чаще других, а иногда вообще не использовала». Это было самым честным заявлением о том, на что другие интервьюируемые лишь намекали. Воспринимая ответы с точки зрения врача, мы с Карло начали слышать то, что эта женщина и другие пытались нам сказать. Этого не было ни в одной из основных практик психотерапии. Они говорили о том, что изменение проходит ряд определенных этапов.
Я тут же осознал, что в наших руках – невероятное открытие. В определенные моменты истории всегда находятся люди, разум которых готов воспринимать значение вещей, которые остальным кажутся бессмысленными. Открытие Фрейдом проблемы подавленной сексуальности в человеческой психологии зависело в какой-то степени от свободных декадентских нравов венского общества конца столетия. Части дарвиновской теории естественного отбора слились воедино после того, как он прочел эссе экономиста-статистика о рыночной конкуренции. Исторический момент соответствовал открытиям, и если бы Фрейду или Дарвину не удалось сформулировать свои теории, это сделал бы кто-то другой.
Наше открытие зависело от открытий первого века психологии – в особенности касающихся различных техник изменения – и тоже появилось в нужный исторический момент. Поскольку в настоящее время насчитывается более четырех сотен различных видов психотерапии, другие ученые тоже были заинтересованы в том, чтобы «примирить» все конкурирующие теории. Так случилось, что первыми это сделали мы. Интуиция подсказывала, что концепция этапов изменения – вот связующее звено различных техник изменения, казалось бы, из несовместимых психотерапевтических систем.
Интересно, что наше открытие не основывалось на сложной статистике или многоступенчатом анализе. Оно появилось в результате изучения опыта обычных людей, стремящихся избавиться от вредных привычек. Это напомнило мне о том, что говорил нам в магистратуре один бунтарь-профессор: «Наука – это яростный поиск знания, и никаких запретов не существует». Психологи с «Горы дураков», опрашивавшие «болотных янки», получили ответ на главный вопрос, который никак не удавалось обнаружить большинству великих психологов и психотерапевтов.
Этапы изменения
Изначально мое исследование было посвящено процессу внутреннего перерождения человека; я стремился выяснить, какие инструменты люди используют при этом. Оказывается, они применяли их только в строго определенное время, каждый раз выбирая новый инструмент, как только ситуация требовала иного подхода. И эти определенные периоды оставались неизменными для всех людей независимо от сути проблемы. Это стало для меня настоящим открытием. Мы назвали такие периоды этапами изменения.
Если вы вспомните о некой проблеме, с которой вам удалось справиться, скорее всего, тут же признаете, что она не исчезла сама собой, ее решение потребовало определенных усилий, причем с течением времени проблема видоизменялась. Возможно, вначале вы игнорировали ее, затем раздумывали над решением, потом составили план действий. После этого, собрав все силы, приступили к его реализации. Если вам удалось добиться успеха, вы работали над тем, чтобы его закрепить. Если у вас ничего не получилось, скорее всего, вы сдались на какое-то время, а потом начали все сначала.
Каждый такой опыт – предсказуемый, характерный этап. Он разворачивается во времени и предполагает выполнение ряда задач, прежде чем произойдет переход к очередному этапу. Каждый из этапов не всегда ведет к следующему – возможно, вы застрянете на каком-то из них. Как бы то ни было, имея знания обо всех этапах и техниках, наиболее действенных на каждом из них, можно управлять циклом изменений и двигаться по нему быстрее, эффективнее и испытывая меньше боли.
Существует шесть этапов изменения:
1. Сопротивление изменениям.
2. Размышления.
3. Подготовка.
4. Действие.
5. Сохранение изменений.
6. Завершение.
Если эта книга поможет вам пройти хотя бы один этап цикла, ваши шансы предпринять эффективные действия в борьбе с проблемой многократно возрастут. Ключ к успешному изменению – осознание, на каком этапе вы сейчас находитесь. Наше исследование убедительно доказало, что людей, которые хотят измениться, но еще не готовы к этому, вероятнее всего, постигнет неудача. В то же время, если вы слишком долго прорабатываете задачи, в выполнении которых уже преуспели (например, осознание проблемы), то рискуете отложить сами действия на неопределенный срок. Сопоставление задач, стоящих перед вами, и текущего этапа изменений поможет вам извлечь максимальную пользу из усилий, направленных на решение проблемы.
Хотя практически любое изменение начинается с сопротивления, лишь самые целеустремленные приходят к завершению. Нельзя пропускать этапы. Всем предстоит пройти один и тот же путь. И наша книга поможет вам в этом.
Если вы вспомните о некой проблеме, с которой вам удалось справиться, скорее всего, тут же признаете, что она не исчезла сама собой, ее решение потребовало определенных усилий, причем с течением времени проблема видоизменялась. Возможно, вначале вы игнорировали ее, затем раздумывали над решением, потом составили план действий. После этого, собрав все силы, приступили к его реализации. Если вам удалось добиться успеха, вы работали над тем, чтобы его закрепить. Если у вас ничего не получилось, скорее всего, вы сдались на какое-то время, а потом начали все сначала.
Каждый такой опыт – предсказуемый, характерный этап. Он разворачивается во времени и предполагает выполнение ряда задач, прежде чем произойдет переход к очередному этапу. Каждый из этапов не всегда ведет к следующему – возможно, вы застрянете на каком-то из них. Как бы то ни было, имея знания обо всех этапах и техниках, наиболее действенных на каждом из них, можно управлять циклом изменений и двигаться по нему быстрее, эффективнее и испытывая меньше боли.
Существует шесть этапов изменения:
1. Сопротивление изменениям.
2. Размышления.
3. Подготовка.
4. Действие.
5. Сохранение изменений.
6. Завершение.
Если эта книга поможет вам пройти хотя бы один этап цикла, ваши шансы предпринять эффективные действия в борьбе с проблемой многократно возрастут. Ключ к успешному изменению – осознание, на каком этапе вы сейчас находитесь. Наше исследование убедительно доказало, что людей, которые хотят измениться, но еще не готовы к этому, вероятнее всего, постигнет неудача. В то же время, если вы слишком долго прорабатываете задачи, в выполнении которых уже преуспели (например, осознание проблемы), то рискуете отложить сами действия на неопределенный срок. Сопоставление задач, стоящих перед вами, и текущего этапа изменений поможет вам извлечь максимальную пользу из усилий, направленных на решение проблемы.
Хотя практически любое изменение начинается с сопротивления, лишь самые целеустремленные приходят к завершению. Нельзя пропускать этапы. Всем предстоит пройти один и тот же путь. И наша книга поможет вам в этом.
Сопротивление изменениям
Английский писатель Гилберт Честертон, должно быть, описывал противников перемен, когда говорил: «Дело не в том, что они не видят решения. Они просто не видят проблемы». Люди, находящиеся на этом этапе, как правило, не собираются менять свое поведение и в большинстве случаев отрицают наличие проблемы, несмотря на то что их семьи, друзья, соседи, доктора или коллеги ясно ее видят.
Рассмотрим случай пятидесятипятилетнего директора завода, который каждый вечер засыпал перед телевизором – даже когда в доме собирались гости. Обычно раздражительный и напряженный, он потерял интерес ко всему – в том числе и к сексу – кроме работы. Он не мог понять, почему все так о нем беспокоятся, и не осознавал, что его уклонение от жизни представляет собой проблему. Все, что он хотел изменить, – избавиться от нескончаемой критики со стороны семьи и друзей.
Большинство «сопротивленцев» не хотят меняться и обычно начинают лечение под давлением других – из-за супруги, грозящей разводом, начальника, пугающего увольнением, родителей, угрожающих отречением, судей, пугающих наказанием. Когда их насильно заставляют пройти курс лечения, сначала они думают: «Как сделать так, чтобы от меня все отстали?» Если достичь этого не удается, «сопротивленцы» могут измениться, но лишь при наличии сильного и постоянного давления со стороны. Как только прессинг ослабевает, они тут же принимаются за старое.
Короче говоря, «сопротивленцы» противостоят изменениям. Когда их проблема всплывает в разговоре, они меняют тему, когда в газетной статье рассказывается о ней, переворачивают страницу. Они не располагают о ней достаточным количеством информации и намерены оставаться в неведении любой ценой. В США спустя почти тридцать лет после публикации отчета главного врача Национальной службы здравоохранения о курении 10 миллионов курильщиков отказываются верить в то, что эта привычка ведет к преждевременной смерти. И все мы встречали горьких пьяниц, отрицающих свой алкоголизм. Отрицание – характерная черта «сопротивляющихся», которые перекладывают ответственность за свои проблемы на наследственность, физическую зависимость, семью, общество или «судьбу». Все вышеперечисленное, по их мнению, невозможно контролировать.
К тому же «сопротивленцы» нередко деморализованы. Они не хотят думать, говорить или читать о своей проблеме, поскольку считают ситуацию безнадежной. Отрадно осознавать, что деморализация – естественное состояние на этапе сопротивления изменениям, и, преодолев все этапы, можно измениться. Многие профессионалы отмечают, что одна из удивительных особенностей нашей программы заключается в том, что она помогает противостоять деморализации как со стороны пациентов, так и со стороны врачей.
В конце главы 4 мы попробуем разобраться, как все же оказать помощь тем, кто меняться не собирается. Решение кроется в подходе: даже «сопротивляющиеся» могут продвинуться на пути к изменениям, если предложить им правильные аргументы в нужное время. Велика вероятность того, что и у вас есть по меньшей мере одна вредная привычка, преодолению которой вы сопротивлятесь.
Рассмотрим случай пятидесятипятилетнего директора завода, который каждый вечер засыпал перед телевизором – даже когда в доме собирались гости. Обычно раздражительный и напряженный, он потерял интерес ко всему – в том числе и к сексу – кроме работы. Он не мог понять, почему все так о нем беспокоятся, и не осознавал, что его уклонение от жизни представляет собой проблему. Все, что он хотел изменить, – избавиться от нескончаемой критики со стороны семьи и друзей.
Большинство «сопротивленцев» не хотят меняться и обычно начинают лечение под давлением других – из-за супруги, грозящей разводом, начальника, пугающего увольнением, родителей, угрожающих отречением, судей, пугающих наказанием. Когда их насильно заставляют пройти курс лечения, сначала они думают: «Как сделать так, чтобы от меня все отстали?» Если достичь этого не удается, «сопротивленцы» могут измениться, но лишь при наличии сильного и постоянного давления со стороны. Как только прессинг ослабевает, они тут же принимаются за старое.
Короче говоря, «сопротивленцы» противостоят изменениям. Когда их проблема всплывает в разговоре, они меняют тему, когда в газетной статье рассказывается о ней, переворачивают страницу. Они не располагают о ней достаточным количеством информации и намерены оставаться в неведении любой ценой. В США спустя почти тридцать лет после публикации отчета главного врача Национальной службы здравоохранения о курении 10 миллионов курильщиков отказываются верить в то, что эта привычка ведет к преждевременной смерти. И все мы встречали горьких пьяниц, отрицающих свой алкоголизм. Отрицание – характерная черта «сопротивляющихся», которые перекладывают ответственность за свои проблемы на наследственность, физическую зависимость, семью, общество или «судьбу». Все вышеперечисленное, по их мнению, невозможно контролировать.
К тому же «сопротивленцы» нередко деморализованы. Они не хотят думать, говорить или читать о своей проблеме, поскольку считают ситуацию безнадежной. Отрадно осознавать, что деморализация – естественное состояние на этапе сопротивления изменениям, и, преодолев все этапы, можно измениться. Многие профессионалы отмечают, что одна из удивительных особенностей нашей программы заключается в том, что она помогает противостоять деморализации как со стороны пациентов, так и со стороны врачей.
В конце главы 4 мы попробуем разобраться, как все же оказать помощь тем, кто меняться не собирается. Решение кроется в подходе: даже «сопротивляющиеся» могут продвинуться на пути к изменениям, если предложить им правильные аргументы в нужное время. Велика вероятность того, что и у вас есть по меньшей мере одна вредная привычка, преодолению которой вы сопротивлятесь.
Размышления
«Я хочу перестать себя чувствовать в полном тупике». Эти простые слова типичны для тех, кто находится на этапе размышлений. Здесь люди признают факт проблемы и начинают всерьез обдумывать пути ее решения. Они изо всех сил стараются осознать ее суть, докопаться до причин, рассматривают возможные варианты решений. Многие строят неопределенные планы и собираются начать действовать примерно через полгода.
Тем не менее те, кто находится на этапе размышлений, могут быть очень далеки от собственно действия. Они напоминают прохожего, который однажды вечером встретился психотерапевту Альфреду Бенджамину. Когда Бенджамин возвращался домой, к нему подошел незнакомец и спросил, как добраться до некой улицы. Бенджамин объяснил, незнакомец же, внимательно выслушав, направился в противоположную от указанной Бенджамином сторону. Психотерапевт закричал ему вслед: «Вы выбрали неверное направление». На что незнакомец ответил: «Да, знаю. Но я еще не вполне готов».
Такова обычно природа этапа размышлений: вы уже знаете пункт назначения и как к нему добраться, но еще не вполне готовы туда отправиться. Многие застревают на этом этапе на долгое время. Так, курильщикам, участвовавшим в нашем исследовании, понадобилось в среднем два года, прежде чем приступить к действиям.
Нет ничего необычного в том, что люди, стремящиеся изменить себя сами, годами могут убеждать себя, что когда-нибудь наступит день и они изменятся. Страх неудачи может заставлять их искать более полную информацию о проблеме или более сенсационное ее решение. Этот процесс может быть бесконечным, как в случае с тридцативосьмилетней дамой, возглавляющей отдел анализа информации, которая подумывала о том, чтобы бросить курить. Работая в страховой компании, она прекрасно осознавала все риски, с которыми сталкиваются заядлые курильщики. Она знала и то, что многие специальные лечебные программы не подходят большинству курильщиков. Таким образом, она продолжала читать все книжные и журнальные новинки по этой теме, твердя себе, что бросит курить, как только появится какая-нибудь стоящая программа.
Проходя лечение у специалиста, тоже можно «забуксовать». Недавно на обложке журнала New York был изображен человек за решеткой, кричащий «Помогите! Я в плену у долгосрочной терапии!» Сведите вместе психотерапевта, склонного к размышлениям, и клиента, склонного к размышлениям, и лечение может длиться вечно.
Людей, постоянно заменяющих действие мыслями, можно назвать хроническими мыслителями. Но когда они начинают переходить к этапу подготовки, их мысли претерпевают два серьезных изменения. Во-первых, эти люди больше фокусируются на решении, а не на проблеме. Затем начинают больше думать о будущем, чем о прошлом. Конец этапа размышлений – время предвкушения, активности, беспокойства и возбуждения.
Тем не менее те, кто находится на этапе размышлений, могут быть очень далеки от собственно действия. Они напоминают прохожего, который однажды вечером встретился психотерапевту Альфреду Бенджамину. Когда Бенджамин возвращался домой, к нему подошел незнакомец и спросил, как добраться до некой улицы. Бенджамин объяснил, незнакомец же, внимательно выслушав, направился в противоположную от указанной Бенджамином сторону. Психотерапевт закричал ему вслед: «Вы выбрали неверное направление». На что незнакомец ответил: «Да, знаю. Но я еще не вполне готов».
Такова обычно природа этапа размышлений: вы уже знаете пункт назначения и как к нему добраться, но еще не вполне готовы туда отправиться. Многие застревают на этом этапе на долгое время. Так, курильщикам, участвовавшим в нашем исследовании, понадобилось в среднем два года, прежде чем приступить к действиям.
Нет ничего необычного в том, что люди, стремящиеся изменить себя сами, годами могут убеждать себя, что когда-нибудь наступит день и они изменятся. Страх неудачи может заставлять их искать более полную информацию о проблеме или более сенсационное ее решение. Этот процесс может быть бесконечным, как в случае с тридцативосьмилетней дамой, возглавляющей отдел анализа информации, которая подумывала о том, чтобы бросить курить. Работая в страховой компании, она прекрасно осознавала все риски, с которыми сталкиваются заядлые курильщики. Она знала и то, что многие специальные лечебные программы не подходят большинству курильщиков. Таким образом, она продолжала читать все книжные и журнальные новинки по этой теме, твердя себе, что бросит курить, как только появится какая-нибудь стоящая программа.
Проходя лечение у специалиста, тоже можно «забуксовать». Недавно на обложке журнала New York был изображен человек за решеткой, кричащий «Помогите! Я в плену у долгосрочной терапии!» Сведите вместе психотерапевта, склонного к размышлениям, и клиента, склонного к размышлениям, и лечение может длиться вечно.
Людей, постоянно заменяющих действие мыслями, можно назвать хроническими мыслителями. Но когда они начинают переходить к этапу подготовки, их мысли претерпевают два серьезных изменения. Во-первых, эти люди больше фокусируются на решении, а не на проблеме. Затем начинают больше думать о будущем, чем о прошлом. Конец этапа размышлений – время предвкушения, активности, беспокойства и возбуждения.
Подготовка
Большинство из тех, кто находится на этапе подготовки, планируют приступить к действиям уже в следующем месяце и вносят в планы последние коррективы. Важный шаг на данном этапе – известить окружающих о своем намерении измениться, объявив, к примеру: «Я перестаю переедать с понедельника». Однако, несмотря на то что люди на этапе подготовки намерены действовать и выглядят полностью к этому готовыми, они совсем не обязательно справились со своей нерешительностью. Возможно, им все еще приходится себя убеждать, что принятое ими решение единственно верное.
На этапе подготовки кто-то, возможно, уже предпринял попытки измениться, например, уменьшив потребление алкоголя или подсчитывая калории. Осознанность высока, предчувствие – осязаемо. Те, кто сокращает этап подготовки, например, проснувшись однажды утром и резко «завязав» с курением, уменьшают свои шансы на успех. Вы можете более эффективно использовать это время, тщательнее все планируя, составляя жесткую, детальную схему действий. Удостоверьтесь, что знаете техники изменения, которые будете применять.
На этапе подготовки кто-то, возможно, уже предпринял попытки измениться, например, уменьшив потребление алкоголя или подсчитывая калории. Осознанность высока, предчувствие – осязаемо. Те, кто сокращает этап подготовки, например, проснувшись однажды утром и резко «завязав» с курением, уменьшают свои шансы на успех. Вы можете более эффективно использовать это время, тщательнее все планируя, составляя жесткую, детальную схему действий. Удостоверьтесь, что знаете техники изменения, которые будете применять.
Действие
Именно на данном этапе люди полностью меняют свое поведение и окружение. Они перестают покупать сигареты, убирают из дома все десерты, выливают последнюю кружку пива в канализацию или противостоят своим страхам. Короче говоря, делают тот шаг, к которому готовились.
Действие, очевидно, самый напряженный этап, требующий значительного вложения времени и энергии. Происходящие в это время изменения наиболее заметны окружающим в сравнении с предыдущими этапами и, соответственно, встречают искреннее одобрение. Опасность тут в том, что многие, включая профессиональных психотерапевтов, нередко ошибочно приравнивают действие к изменениям, забывая о столь же важных (а часто и более сложных) шагах, направленных на сохранение изменений. Иногда результат обманывает ожидания из-за того, что на этапах до и после действия поддержка окружающих ничтожно мала. Когда те, кто вступил на путь изменения, больше всего в ней нуждаются – поддержка иссякает.
Профессионалы, отождествляющие изменение и действие, разрабатывают умопомрачительные программы и горько разочаровываются, когда результаты не дают ожидаемого эффекта или большое количество участников бросает занятия на середине. Как вы убедитесь в дальнейшем, успешные программы, созданные для «сопротивляющихся», существенно отличаются от разработанных для тех, кто находится на этапе действия. Прежде всего программы должны соответствовать тому этапу изменения, на котором они применяются.
Помните, этап действия – не единственный способ продвинуться на пути борьбы с проблемой. Хотя перемены в поведении и служат основным доказательством изменений, этим дело не ограничивается. Вы можете менять уровень осознания, эмоции, образ «Я», мышление и т. п. Многие из этих изменений происходят на этапах, предшествующих действию.
Действие, очевидно, самый напряженный этап, требующий значительного вложения времени и энергии. Происходящие в это время изменения наиболее заметны окружающим в сравнении с предыдущими этапами и, соответственно, встречают искреннее одобрение. Опасность тут в том, что многие, включая профессиональных психотерапевтов, нередко ошибочно приравнивают действие к изменениям, забывая о столь же важных (а часто и более сложных) шагах, направленных на сохранение изменений. Иногда результат обманывает ожидания из-за того, что на этапах до и после действия поддержка окружающих ничтожно мала. Когда те, кто вступил на путь изменения, больше всего в ней нуждаются – поддержка иссякает.
Профессионалы, отождествляющие изменение и действие, разрабатывают умопомрачительные программы и горько разочаровываются, когда результаты не дают ожидаемого эффекта или большое количество участников бросает занятия на середине. Как вы убедитесь в дальнейшем, успешные программы, созданные для «сопротивляющихся», существенно отличаются от разработанных для тех, кто находится на этапе действия. Прежде всего программы должны соответствовать тому этапу изменения, на котором они применяются.
Помните, этап действия – не единственный способ продвинуться на пути борьбы с проблемой. Хотя перемены в поведении и служат основным доказательством изменений, этим дело не ограничивается. Вы можете менять уровень осознания, эмоции, образ «Я», мышление и т. п. Многие из этих изменений происходят на этапах, предшествующих действию.