Страница:
Более того, любое передвижение от одного этапа к другому – значительный прогресс. Если после многих лет игнорирования проблемы вы сознательно начинаете признавать ее существование и серьезно думаете об избавлении, переход от этапа сопротивления к этапу размышлений становится не менее важным, чем от подготовки к действию. Как вы вскоре убедитесь, действие, каким бы важным оно ни было, не является ни первым, ни последним этапом в цикле изменений.
Сохранение изменений
Завершение
Спиральная модель изменений
Глава 3
Опыт изменивших себя
Важные обобщения
Куда двигаться дальше
Сохранение изменений
На каждом этапе есть свои сложности, и этап сохранения изменений – не исключение. Именно на нем вы должны усердно работать над закреплением своих достижений и изо всех сил стараться не допустить возвращения к прежнему состоянию. Изменение никогда не заканчивается этапом действия. Хотя традиционная психотерапия считает сохранение изменений статичным этапом, на самом деле это критически важное продолжение, которое может длиться минимум шесть месяцев и даже целую жизнь.
Без твердого намерения закрепить достигнутое рецидив может случиться почти со стопроцентной вероятностью, обычно вплоть до этапа сопротивления изменениям или раздумывания. Я знаю одну тридцатидевятилетнюю мать-одиночку, которая после многих лет злоупотребления алкоголем и марихуаной воздерживалась от столь пагубного пристрастия больше года. Но, несмотря на это, она осознавала, что постоянно рискует «сорваться», поэтому намеренно избегала подобных соблазнов. Она активно и эффективно проходила этап сохранения изменений. Еще один человек, в недавнем алкоголик, проходивший у меня лечение, держал в ящике стола бутылку со спиртным, чтобы, по его словам, «проверять свою волю». Увы, прошло не так много времени, и его воля поддалась искушению.
Программы, сулящие результат здесь и сейчас, обычно отрицают, что сохранение изменений – длительный, непрерывный процесс. Миллионы людей теряют немало килограммов с помощью модных диет, но набирают изначальный (а то и больший) вес в течение следующих шести месяцев. У каждого из нас есть знакомая среднего возраста, которая испробовала новомодные диеты и резюмировала: «Потерять вес легко. Во мне было 70 килограммов, а в последующие четыре года я набрала 73!» Ей не удалось закрепить победу, достигнутую во время этапа действия, что типично для участников программ, игнорирующих важность этапа сохранения изменений.
Без твердого намерения закрепить достигнутое рецидив может случиться почти со стопроцентной вероятностью, обычно вплоть до этапа сопротивления изменениям или раздумывания. Я знаю одну тридцатидевятилетнюю мать-одиночку, которая после многих лет злоупотребления алкоголем и марихуаной воздерживалась от столь пагубного пристрастия больше года. Но, несмотря на это, она осознавала, что постоянно рискует «сорваться», поэтому намеренно избегала подобных соблазнов. Она активно и эффективно проходила этап сохранения изменений. Еще один человек, в недавнем алкоголик, проходивший у меня лечение, держал в ящике стола бутылку со спиртным, чтобы, по его словам, «проверять свою волю». Увы, прошло не так много времени, и его воля поддалась искушению.
Программы, сулящие результат здесь и сейчас, обычно отрицают, что сохранение изменений – длительный, непрерывный процесс. Миллионы людей теряют немало килограммов с помощью модных диет, но набирают изначальный (а то и больший) вес в течение следующих шести месяцев. У каждого из нас есть знакомая среднего возраста, которая испробовала новомодные диеты и резюмировала: «Потерять вес легко. Во мне было 70 килограммов, а в последующие четыре года я набрала 73!» Ей не удалось закрепить победу, достигнутую во время этапа действия, что типично для участников программ, игнорирующих важность этапа сохранения изменений.
Завершение
Этап завершения – конечная цель всех, кто работает над собой. На данном этапе ваше пагубное пристрастие или проблема перестают быть искушением или угрозой, вредные привычки уже не вернутся, и у вас есть стопроцентная уверенность в том, что вы справитесь, не опасаясь рецидива. На этапе завершения все это достигается без особых усилий с вашей стороны. Вы прошли весь цикл и выиграли битву.
По поводу этапа завершения не стихают споры. Некоторые специалисты полагают, что определенные проблемы невозможно решить до конца, их можно лишь подавить, всю жизнь поддерживая сохранение изменений. Вполне реально бросить курить. Многие справились с этой проблемой безболезненно, но немало и тех, кто остается на этапе сохранения изменений, испытывая тягу к сигаретам спустя пятнадцать лет после отказа от них. Мы рассмотрим, какие проблемы можно решить окончательно, а какие требуют пожизненного контроля.
По поводу этапа завершения не стихают споры. Некоторые специалисты полагают, что определенные проблемы невозможно решить до конца, их можно лишь подавить, всю жизнь поддерживая сохранение изменений. Вполне реально бросить курить. Многие справились с этой проблемой безболезненно, но немало и тех, кто остается на этапе сохранения изменений, испытывая тягу к сигаретам спустя пятнадцать лет после отказа от них. Мы рассмотрим, какие проблемы можно решить окончательно, а какие требуют пожизненного контроля.
Спиральная модель изменений
Когда мы с Карло впервые определили этапы изменения, мы считали, что тот, кто меняет себя сам, двигается последовательно от одного этапа к другому. Наша схема выглядела незамысловато:
Не опускайте руки. Продолжайте читать, и увидите, как те, кто не оставлял попыток, наконец добились успеха. Трудный путь от размышлений до завершения потребует беспрестанной работы, создания антирецидивного плана и постоянного применения соответствующих техник изменения.
План, представленный в этой книге, мы считаем лучшим способом привнести желаемые перемены в вашу жизнь. Однако, несмотря на все прилагаемые усилия, срыв остается скорее правилом, чем исключением, когда речь идет о решении самых распространенных проблем. Чувства, вызванные при этом, неприятны и очень красноречивы. Вероятнее всего, вы почувствуете растерянность, стыд и вину, будете считать, что все усилия напрасны, потеряете веру в себя и прекратите попытки измениться, тем самым скатившись опять к этапу сопротивления изменениям.
Несколько таких провалов – и вы начинаете думать, что движетесь по кругу, а не решаете проблему. Дело же в том – и это хорошая новость, – что круги эти в некоторой степени движутся вверх по спирали. Работающий над собой человек будто карабкается по «падающей» Пизанской башне. Сначала вы продвигаетесь вверх, но, приближаясь к нижней части каждого этажа, опускаете руки, а через несколько шагов возобновляете восхождение.
Схема процесса изменения представлена нами графически, самые успешные личности, сумевшие себя изменить, проходят через все этапы по три-четыре раза, прежде чем добраться до вершины и наконец завершить цикл.
Огромное количество людей годами бьются над поиском эффективного решения своих проблем. Они стараются не отчаиваться после неудачи, хотя временами появляется желание все бросить. Они растеряны и разочарованы, когда слышат от кого-то: «Я бросил курить много лет назад. Это было просто». В нашем исследовании мы выделили людей, которым удалось измениться без фальшстартов, неудач и рецидивов. Но такие случаи – редкость. Из тех, кто находился на этапе размышлений, за кем мы наблюдали в течение двух лет, лишь 5 процентов прошли весь цикл изменения без единого срыва.
Подавляющее большинство сорвавшихся – к примеру, 85 процентов курильщиков – не откатываются прямиком к этапу сопротивления изменениям, а возвращаются к этапу размышлений. Вскоре они начинают планировать следующую попытку, принимая во внимание уроки, извлеченные из предыдущих. Именно поэтому мы предпочитаем использовать термин повторный цикл, а не рецидив. Возвращение к этапу размышлений может быть благоприятным, даже священным временем для вас. Повторный цикл дает возможность учиться. Действия, предпринятые после рецидива, лучше, чем бездействие. Тот, кто действует и терпит неудачу, в следующий раз имеет вдвое больше шансов добиться успеха, чем тот, кто вообще ничего не предпринимает.
Рис. 2.1. Спиральная модель изменений
Поскольку мы располагали достаточной информацией об этапах изменения и применяемых при этом методах, настало время задать главный вопрос: был ли каждый метод одинаково эффективен на всех этапах, или некоторые из них более действенны на каком-то определенном этапе? Хотя мы и не знали до конца, какой ответ получим, мы не сомневались, что он будет интересен и ценен в сфере психологии и психотерапии.
Но все оказалось не так просто. Линейное движение возможно, но встречается относительно редко. По сути, люди, вступая на путь изменений, передвигаются от размышлений к подготовке, затем к действию и сохранению изменений. Многие, однако, спотыкаются на каком-то шаге и возвращаются опять к размышлениям или даже к сопротивлению изменениям, прежде чем возобновить усилия. В среднем, человек, добившийся успеха, проходит этот цикл несколько раз. К примеру, большинство из тех, кто бросил курить, рассказывают, что этому предшествовали три или четыре неудачные попытки. Обычно на Новый год мы все даем себе обещания, но лишь самые упорные доходят до этапа сохранения изменений.Сопротивление изменениям → Размышления → Подготовка → Действие → Сохранение изменений → Завершение
Не опускайте руки. Продолжайте читать, и увидите, как те, кто не оставлял попыток, наконец добились успеха. Трудный путь от размышлений до завершения потребует беспрестанной работы, создания антирецидивного плана и постоянного применения соответствующих техник изменения.
План, представленный в этой книге, мы считаем лучшим способом привнести желаемые перемены в вашу жизнь. Однако, несмотря на все прилагаемые усилия, срыв остается скорее правилом, чем исключением, когда речь идет о решении самых распространенных проблем. Чувства, вызванные при этом, неприятны и очень красноречивы. Вероятнее всего, вы почувствуете растерянность, стыд и вину, будете считать, что все усилия напрасны, потеряете веру в себя и прекратите попытки измениться, тем самым скатившись опять к этапу сопротивления изменениям.
Несколько таких провалов – и вы начинаете думать, что движетесь по кругу, а не решаете проблему. Дело же в том – и это хорошая новость, – что круги эти в некоторой степени движутся вверх по спирали. Работающий над собой человек будто карабкается по «падающей» Пизанской башне. Сначала вы продвигаетесь вверх, но, приближаясь к нижней части каждого этажа, опускаете руки, а через несколько шагов возобновляете восхождение.
Схема процесса изменения представлена нами графически, самые успешные личности, сумевшие себя изменить, проходят через все этапы по три-четыре раза, прежде чем добраться до вершины и наконец завершить цикл.
Огромное количество людей годами бьются над поиском эффективного решения своих проблем. Они стараются не отчаиваться после неудачи, хотя временами появляется желание все бросить. Они растеряны и разочарованы, когда слышат от кого-то: «Я бросил курить много лет назад. Это было просто». В нашем исследовании мы выделили людей, которым удалось измениться без фальшстартов, неудач и рецидивов. Но такие случаи – редкость. Из тех, кто находился на этапе размышлений, за кем мы наблюдали в течение двух лет, лишь 5 процентов прошли весь цикл изменения без единого срыва.
Подавляющее большинство сорвавшихся – к примеру, 85 процентов курильщиков – не откатываются прямиком к этапу сопротивления изменениям, а возвращаются к этапу размышлений. Вскоре они начинают планировать следующую попытку, принимая во внимание уроки, извлеченные из предыдущих. Именно поэтому мы предпочитаем использовать термин повторный цикл, а не рецидив. Возвращение к этапу размышлений может быть благоприятным, даже священным временем для вас. Повторный цикл дает возможность учиться. Действия, предпринятые после рецидива, лучше, чем бездействие. Тот, кто действует и терпит неудачу, в следующий раз имеет вдвое больше шансов добиться успеха, чем тот, кто вообще ничего не предпринимает.
Поскольку мы располагали достаточной информацией об этапах изменения и применяемых при этом методах, настало время задать главный вопрос: был ли каждый метод одинаково эффективен на всех этапах, или некоторые из них более действенны на каком-то определенном этапе? Хотя мы и не знали до конца, какой ответ получим, мы не сомневались, что он будет интересен и ценен в сфере психологии и психотерапии.
Глава 3
Управление изменениями
Мы с Карло искали первых субъектов для исследования с помощью объявлений в местных газетах. На наше счастье, профессор психологии из Университета Брауна (мы с ним никогда до этого не встречались) увидел одно из объявлений. Он позвонил и спросил, знаем ли мы, что Национальные институты здравоохранения (НИЗ) как раз ищут подобные проекты для финансирования.
Курение – дорогостоящая национальная проблема. Заядлые курильщики – группа риска с точки зрения развития эмфиземы, рака легких и различных сердечно-сосудистых заболеваний. Стоимость медицинского обслуживания, которое должны получать такие больные, – бремя государства. НИЗ хотели наконец выяснить, почему большинство программ, направленных на борьбу с курением, не работает, и создать эффективные программы. Таким образом, НИЗ были готовы поддержать исследователей, изучающих вопрос, как людям удалось бросить курить самостоятельно; соответственно, эти данные должны были привести к разработке эффективной модели изменения, которую могли бы использовать и остальные. Именно так все и произошло.
Мы получили от НИЗ копию объявления о поиске исследования для финансирования, посвященного самостоятельному отказу от курения. Указанные там требования идеально подходили для нашего проекта. Несмотря на то что необходимые документы нужно было подать через две недели, мы умудрились составить наши предложения на 160 страницах! НИЗ оценили нас очень высоко и профинансировали пять наших проектов.
К этому времени к нашей команде присоединился Джон Норкросс (Карло как раз проходил стажировку в Техасе), и спустя два года мы занялись исследованием с участием тысячи человек, пытавшихся бросить курить самостоятельно, – пятисот в Техасе и пятисот в Род-Айденде. Одновременно мы собирали данные о восьмистах энтузиастах, стремящихся сбросить вес; некоторые из них делали это самостоятельно, а некоторые – посредством участия в специальных программах.
От простейших интервью мы перешли к сложным исследованиям и комплексным массивам данных. Когда наконец мы ввели всю информацию в главный компьютер, результатом стал хаотичный набор цифр. Но цифры совершенно ясно говорили о наличии больших различий в том, как часто человек использует разные техники на разных этапах изменения. Вероятность того, что эти различия случайны, составляла меньше одной на десять тысяч.
Выявленные различия были непонятны. Я не мог отыскать сколько-нибудь разумной связи между десятью техниками и пятью этапами, которые мы исследовали. Техники, которые, как я полагал, должны использоваться «размышляющими», были в ходу и у тех, кто «сорвался», – а последние применяли и техники, что, по моему мнению, были исключительно прерогативой находящихся на этапе действия. Мой аналитик данных объявил, что исследование бессмысленно и что моя убежденность в том, что можно использовать этапы изменения для объединения мощных техник изменения конкурирующих систем психотерапии, не подтверждается цифрами.
В течение нескольких месяцев я чувствовал себя абсолютно растерянным. Возможно, аналитик данных прав, и попытки найти предсказуемую модель человеческого поведения похожи на попытки играть на фондовом рынке на научной основе, когда очевидно, что метание дротиков в таблицу с котировками может быть не менее прибыльным.
Ночь за ночью я изучал безмолвные цифры в надежде, что они заговорят со мной. Я вспомнил, как Фрейд однажды жаловался, что у него недостаточно большой мозг. Я вспоминал свое первое исследование в магистратуре. День за днем я вглядывался в результаты и не мог ни интерпретировать их, ни описать.
В магистратуре я понимал, что мои данные – мусор, взятый из совершенно бестолкового исследования. Но сейчас я столкнулся не с проваленным семестровым заданием. Мне не нужно было угождать грозному руководителю. Передо мной стоял я сам – и чувствовал, что работа всей моей жизни оказалась «мыльным пузырем». Когда я совсем уже отчаялся, меня вдруг осенило. Однажды примерно в час ночи я решил убрать из подборки данных группу «сорвавшихся», ведь рецидив не был частью нашей модели этапов. Возможно, он нарушил наши результаты точно так же, как срывает планы людей измениться.
Как только я убрал эти данные, картинка сложилась. Как я и полагал, стали прослеживаться системные отношения между этапами и техниками изменения, что четко видно на рис. 3.1. В два часа ночи я разбудил Джен и рассказал о своем открытии. Она сонно ответила: «Джим, я рада за тебя. А теперь иди спать».
Не знаю, что случилось той ночью. Эмпирик скажет, что я открыл связи, являющиеся неотъемлемой частью результатов. Конструктивист будет утверждать, что я сам создал эту модель и наложил ее на результаты. С этой точки зрения, точно так же можно было соорудить и другие модели. По прошествии десяти лет я так и не знаю, открыл ли я эти связи или создал их. Я не знаю также, есть ли здесь какая-либо разница. Если модель подтверждается – как эта – многочисленными успешными результатами, кому какая разница, как она появилась? Тысячи людей считают ее эффективной – и это главное.
Рис. 3.1. Этапы изменения, на которых определенные техники изменения наиболее эффективны
Курение – дорогостоящая национальная проблема. Заядлые курильщики – группа риска с точки зрения развития эмфиземы, рака легких и различных сердечно-сосудистых заболеваний. Стоимость медицинского обслуживания, которое должны получать такие больные, – бремя государства. НИЗ хотели наконец выяснить, почему большинство программ, направленных на борьбу с курением, не работает, и создать эффективные программы. Таким образом, НИЗ были готовы поддержать исследователей, изучающих вопрос, как людям удалось бросить курить самостоятельно; соответственно, эти данные должны были привести к разработке эффективной модели изменения, которую могли бы использовать и остальные. Именно так все и произошло.
Мы получили от НИЗ копию объявления о поиске исследования для финансирования, посвященного самостоятельному отказу от курения. Указанные там требования идеально подходили для нашего проекта. Несмотря на то что необходимые документы нужно было подать через две недели, мы умудрились составить наши предложения на 160 страницах! НИЗ оценили нас очень высоко и профинансировали пять наших проектов.
К этому времени к нашей команде присоединился Джон Норкросс (Карло как раз проходил стажировку в Техасе), и спустя два года мы занялись исследованием с участием тысячи человек, пытавшихся бросить курить самостоятельно, – пятисот в Техасе и пятисот в Род-Айденде. Одновременно мы собирали данные о восьмистах энтузиастах, стремящихся сбросить вес; некоторые из них делали это самостоятельно, а некоторые – посредством участия в специальных программах.
От простейших интервью мы перешли к сложным исследованиям и комплексным массивам данных. Когда наконец мы ввели всю информацию в главный компьютер, результатом стал хаотичный набор цифр. Но цифры совершенно ясно говорили о наличии больших различий в том, как часто человек использует разные техники на разных этапах изменения. Вероятность того, что эти различия случайны, составляла меньше одной на десять тысяч.
Выявленные различия были непонятны. Я не мог отыскать сколько-нибудь разумной связи между десятью техниками и пятью этапами, которые мы исследовали. Техники, которые, как я полагал, должны использоваться «размышляющими», были в ходу и у тех, кто «сорвался», – а последние применяли и техники, что, по моему мнению, были исключительно прерогативой находящихся на этапе действия. Мой аналитик данных объявил, что исследование бессмысленно и что моя убежденность в том, что можно использовать этапы изменения для объединения мощных техник изменения конкурирующих систем психотерапии, не подтверждается цифрами.
В течение нескольких месяцев я чувствовал себя абсолютно растерянным. Возможно, аналитик данных прав, и попытки найти предсказуемую модель человеческого поведения похожи на попытки играть на фондовом рынке на научной основе, когда очевидно, что метание дротиков в таблицу с котировками может быть не менее прибыльным.
Ночь за ночью я изучал безмолвные цифры в надежде, что они заговорят со мной. Я вспомнил, как Фрейд однажды жаловался, что у него недостаточно большой мозг. Я вспоминал свое первое исследование в магистратуре. День за днем я вглядывался в результаты и не мог ни интерпретировать их, ни описать.
В магистратуре я понимал, что мои данные – мусор, взятый из совершенно бестолкового исследования. Но сейчас я столкнулся не с проваленным семестровым заданием. Мне не нужно было угождать грозному руководителю. Передо мной стоял я сам – и чувствовал, что работа всей моей жизни оказалась «мыльным пузырем». Когда я совсем уже отчаялся, меня вдруг осенило. Однажды примерно в час ночи я решил убрать из подборки данных группу «сорвавшихся», ведь рецидив не был частью нашей модели этапов. Возможно, он нарушил наши результаты точно так же, как срывает планы людей измениться.
Как только я убрал эти данные, картинка сложилась. Как я и полагал, стали прослеживаться системные отношения между этапами и техниками изменения, что четко видно на рис. 3.1. В два часа ночи я разбудил Джен и рассказал о своем открытии. Она сонно ответила: «Джим, я рада за тебя. А теперь иди спать».
Не знаю, что случилось той ночью. Эмпирик скажет, что я открыл связи, являющиеся неотъемлемой частью результатов. Конструктивист будет утверждать, что я сам создал эту модель и наложил ее на результаты. С этой точки зрения, точно так же можно было соорудить и другие модели. По прошествии десяти лет я так и не знаю, открыл ли я эти связи или создал их. Я не знаю также, есть ли здесь какая-либо разница. Если модель подтверждается – как эта – многочисленными успешными результатами, кому какая разница, как она появилась? Тысячи людей считают ее эффективной – и это главное.
Опыт изменивших себя
Люди, работающие над собой и не ограничивающие себя строгими теоретическими или философскими рамками, всегда ищут эффективные методы и добиваются замечательных успехов.
Как только мы получили доказательство того, что определенные методы более других эффективны на определенных этапах изменения, то начали исследовать эту взаимосвязь. Результаты однозначно подтвердили данный факт. Повышение осознанности, к примеру, чрезвычайно необходимо «размышляющим», так же как и эмоциональное пробуждение. Переоценка «Я» начинает использоваться на этапе размышлений и становится критически важной при переходе к действию во время этапа подготовки. Каждому этапу подходит свой конкретный метод.
На рис. 3.2 показана важность нескольких методов; измерения осуществлялись во время работы группы и ее перехода от этапа к этапу.
Это открытие приводит к невероятным выводам. Как только человек осознает, на каком этапе изменений находится, он сможет тут же использовать подходящие методы, чтобы перейти к следующему этапу. Цикл изменения понятен, и теперь можно управлять движением внутри этого цикла.
Рис. 3.2. Применение группой курильщиков трех различных методов изменения по мере продвижения от этапа размышлений к сохранению изменений. Обратите внимание, что повышение осознанности используется по большей части в начале изменения, в то время как вознаграждение – в конце цикла
Использование метода, соответствующего этапу изменения, – одна из ключевых стратегий, предлагаемых нами целеустремленному читателю. Вам не придется овладевать новыми техниками каждый раз, когда вы захотите изменить свое поведение. Не нужно будет покупать три книги из серии «Помоги себе сам», обращаться к трем врачам или проходить три программы, чтобы устранить три проблемы. На самом деле велика вероятность того, что гораздо эффективнее использовать эти методы для решения нескольких проблем одновременно, чем по очереди. В данный момент мы пытаемся определить, какая работа над проблемами продуктивнее, – одновременная или последовательная.
Похоже, вредные привычки не ходят по одной и подпитывают друг друга. Единственной часто встречающейся причиной срыва при борьбе с алкогольной зависимостью, курением или перееданием бывает душевное страдание; бывшие курильщики, употребляющие спиртное, удваивают свои шансы на возвращение к старой привычке; прибавление веса – типичное следствие отказа от курения (и одна из основных причин, почему женщины опять начинают курить). Поэтому нередко избавляться приходится сразу от нескольких вредных привычек, что должно стать хорошей новостью для тех, кто хочет бросить курить, но боится потолстеть, или намерен бросить пить, но не хочет попасть в зависимость от табака.
Изначально простота нашей модели воспринималась как недостаток. В действительности даже мы были удивлены, обнаружив, что связь между этапами и методами прослеживалась в любых изменениях, а не только в одном-двух. Эксперты продолжали твердить нам: «Это прекрасная модель, но в моем конкретном случае она не сработает». (Такое замечание часто можно услышать от скептиков. На самом деле и вы можете чувствовать подобное прямо сейчас. Однако, будьте добры, продолжайте читать.)
В ответ мы решили протестировать нашу модель изменения – и позволить это сделать другим – для всех типов ситуаций. Это стало лучшим решением. Более тысячи человек, страдающих от эмоционального дистресса (сочетание тревоги, депрессии и заниженной самооценки), поделились с нами своим опытом. Участниками исследования стали тысячи психотерапевтов. В его ходе мы выясняли, как эти высококвалифицированные специалисты справлялись с собственными проблемами: психологическим дистрессом, зависимостью от алкоголя и курения. Столько же специалистов рассказали, как они пытались помочь своим пациентам решить подобные проблемы. В совокупности наши исследования охватили более тридцати тысяч человек.
Когда мы писали эту книгу, наша модель уже применялась Национальным институтом США по проблемам алкоголизма, Национальным институтом злокачественных новообразований (по телефону горячей линии, организованной для тех, кто решил бросить курить), центрами по контролю и профилактике заболеваний (в нескольких проектах, направленных на профилактику ВИЧ/СПИД), компанией Johnson & Johnson, Американской ассоциацией по борьбе с легочными заболеваниями, Американским онкологическим обществом. В Великобритании Национальная служба здравоохранения обучает своих сотрудников использованию нашей модели для работы с курильщиками, алкоголиками и наркоманами, а также теми, кто хочет изменить стиль и рацион питания. Всемирная организация здравоохранения тоже рассматривает возможность применения этой модели. Она – часть действующих проектов в Финляндии, Швеции, Австралии, Польше и Испании и используется для стимулирования занятий спортом, борьбы с наркозависимостью, курением, алкоголизмом и перееданием, облегчения эмоциональных расстройств и многого другого. (В Приложении Б можно найти другие сферы применения и преимущества этой «новой парадигмы» изменения поведения.) Методика так хорошо работает, что ее простота теперь воспринимается как достоинство.
Сегодня 45 процентов людей, обратившихся за профессиональной помощью, бросают лечение уже после нескольких сеансов. Обычно информация об этом не отражена в историях успеха и статистике неудач той или иной психотерапевтической школы. Всегда считалось, что, поскольку эти люди никогда по-настоящему не пытались пройти курс лечения, их не нужно принимать в расчет – и это вполне оправданная точка зрения. Однако нельзя оправдать то, что психотерапевты нередко поносят тех, кто отказался от участия в программах, навешивая на них ярлыки «немотивированные», «не поддающиеся лечению» или «не готовые к психотерапии», а потом и вовсе перестают их понимать.
Мы стали размышлять над тем, существует ли связь между количеством бросивших лечение и несоответствием этапов и методов. Мы хотели выяснить, можно ли с помощью нашей модели предсказать, сколько пациентов откажется от определенных видов терапии. Этим мы надеялись доказать, что чаще всего люди бросают лечение не по причине отсутствия мотивации, а тогда, когда оно не удовлетворяет их потребности, связанные с пребыванием на том или ином этапе изменения.
Результаты нас ошеломили. Оказалось, что наша модель позволяет предсказать 93 процента случаев отказа от психотерапии. Это еще раз доказывает, что методы психотерапевтического лечения необходимо соотносить с тем, на каком этапе изменения находится пациент.
Как только мы получили доказательство того, что определенные методы более других эффективны на определенных этапах изменения, то начали исследовать эту взаимосвязь. Результаты однозначно подтвердили данный факт. Повышение осознанности, к примеру, чрезвычайно необходимо «размышляющим», так же как и эмоциональное пробуждение. Переоценка «Я» начинает использоваться на этапе размышлений и становится критически важной при переходе к действию во время этапа подготовки. Каждому этапу подходит свой конкретный метод.
На рис. 3.2 показана важность нескольких методов; измерения осуществлялись во время работы группы и ее перехода от этапа к этапу.
Это открытие приводит к невероятным выводам. Как только человек осознает, на каком этапе изменений находится, он сможет тут же использовать подходящие методы, чтобы перейти к следующему этапу. Цикл изменения понятен, и теперь можно управлять движением внутри этого цикла.
Использование метода, соответствующего этапу изменения, – одна из ключевых стратегий, предлагаемых нами целеустремленному читателю. Вам не придется овладевать новыми техниками каждый раз, когда вы захотите изменить свое поведение. Не нужно будет покупать три книги из серии «Помоги себе сам», обращаться к трем врачам или проходить три программы, чтобы устранить три проблемы. На самом деле велика вероятность того, что гораздо эффективнее использовать эти методы для решения нескольких проблем одновременно, чем по очереди. В данный момент мы пытаемся определить, какая работа над проблемами продуктивнее, – одновременная или последовательная.
Похоже, вредные привычки не ходят по одной и подпитывают друг друга. Единственной часто встречающейся причиной срыва при борьбе с алкогольной зависимостью, курением или перееданием бывает душевное страдание; бывшие курильщики, употребляющие спиртное, удваивают свои шансы на возвращение к старой привычке; прибавление веса – типичное следствие отказа от курения (и одна из основных причин, почему женщины опять начинают курить). Поэтому нередко избавляться приходится сразу от нескольких вредных привычек, что должно стать хорошей новостью для тех, кто хочет бросить курить, но боится потолстеть, или намерен бросить пить, но не хочет попасть в зависимость от табака.
Изначально простота нашей модели воспринималась как недостаток. В действительности даже мы были удивлены, обнаружив, что связь между этапами и методами прослеживалась в любых изменениях, а не только в одном-двух. Эксперты продолжали твердить нам: «Это прекрасная модель, но в моем конкретном случае она не сработает». (Такое замечание часто можно услышать от скептиков. На самом деле и вы можете чувствовать подобное прямо сейчас. Однако, будьте добры, продолжайте читать.)
В ответ мы решили протестировать нашу модель изменения – и позволить это сделать другим – для всех типов ситуаций. Это стало лучшим решением. Более тысячи человек, страдающих от эмоционального дистресса (сочетание тревоги, депрессии и заниженной самооценки), поделились с нами своим опытом. Участниками исследования стали тысячи психотерапевтов. В его ходе мы выясняли, как эти высококвалифицированные специалисты справлялись с собственными проблемами: психологическим дистрессом, зависимостью от алкоголя и курения. Столько же специалистов рассказали, как они пытались помочь своим пациентам решить подобные проблемы. В совокупности наши исследования охватили более тридцати тысяч человек.
Когда мы писали эту книгу, наша модель уже применялась Национальным институтом США по проблемам алкоголизма, Национальным институтом злокачественных новообразований (по телефону горячей линии, организованной для тех, кто решил бросить курить), центрами по контролю и профилактике заболеваний (в нескольких проектах, направленных на профилактику ВИЧ/СПИД), компанией Johnson & Johnson, Американской ассоциацией по борьбе с легочными заболеваниями, Американским онкологическим обществом. В Великобритании Национальная служба здравоохранения обучает своих сотрудников использованию нашей модели для работы с курильщиками, алкоголиками и наркоманами, а также теми, кто хочет изменить стиль и рацион питания. Всемирная организация здравоохранения тоже рассматривает возможность применения этой модели. Она – часть действующих проектов в Финляндии, Швеции, Австралии, Польше и Испании и используется для стимулирования занятий спортом, борьбы с наркозависимостью, курением, алкоголизмом и перееданием, облегчения эмоциональных расстройств и многого другого. (В Приложении Б можно найти другие сферы применения и преимущества этой «новой парадигмы» изменения поведения.) Методика так хорошо работает, что ее простота теперь воспринимается как достоинство.
Сегодня 45 процентов людей, обратившихся за профессиональной помощью, бросают лечение уже после нескольких сеансов. Обычно информация об этом не отражена в историях успеха и статистике неудач той или иной психотерапевтической школы. Всегда считалось, что, поскольку эти люди никогда по-настоящему не пытались пройти курс лечения, их не нужно принимать в расчет – и это вполне оправданная точка зрения. Однако нельзя оправдать то, что психотерапевты нередко поносят тех, кто отказался от участия в программах, навешивая на них ярлыки «немотивированные», «не поддающиеся лечению» или «не готовые к психотерапии», а потом и вовсе перестают их понимать.
Мы стали размышлять над тем, существует ли связь между количеством бросивших лечение и несоответствием этапов и методов. Мы хотели выяснить, можно ли с помощью нашей модели предсказать, сколько пациентов откажется от определенных видов терапии. Этим мы надеялись доказать, что чаще всего люди бросают лечение не по причине отсутствия мотивации, а тогда, когда оно не удовлетворяет их потребности, связанные с пребыванием на том или ином этапе изменения.
Результаты нас ошеломили. Оказалось, что наша модель позволяет предсказать 93 процента случаев отказа от психотерапии. Это еще раз доказывает, что методы психотерапевтического лечения необходимо соотносить с тем, на каком этапе изменения находится пациент.
Важные обобщения
Успешность процесса самоизменения зависит от выполнения нужных действий в нужное время. Этап автоматически предписывает и запрещает использовать те или иные методы лечения. То, что эффективно на одном этапе, может не сработать на другом, а то и навредит.
Мы обнаружили два типичных несоответствия. Многие, подходя к этапу действия, используют в основном методы, наиболее эффективные на ранних этапах, – повышение осознанности и переоценку «Я». Они пытаются изменить свои привычки, все больше и больше о них узнавая. Это напоминает слова критиков психоанализа: понимание сути само по себе не влечет за собой изменения в поведении. Другие сразу же начинают с методов, более пригодных для этапа действия, – вознаграждение, противодействие, организация пространства, – не обращая внимания на осознанность и готовность на первых этапах. Они пытаются изменить свои привычки, ничего не зная о них. Это похоже на критику бихевиоризма: прямое действие без осознания, вероятнее всего, приведет лишь к вре́менным изменениям.
Когда речь идет о работе профессиональных психотерапевтов, опытные врачи могут определять этапы интуитивно. Если они это и делают, то редко об этом пишут – в литературе мы нашли очень мало ссылок на подобные работы. Тем не менее, когда мы спросили группу психотерапевтов, как они работают над собой, те рассказали, что используют практики других школ, наилучшим образом соответствующие тому этапу, на котором они находятся. По этой причине нам кажется, что многие врачи более склонны отступать от теории своей основной школы во время консультаций, чем при описании своих методик в научных работах. Я считаю, что наша модель должна помочь врачам стать менее ортодоксальными. Действительно, разумно применять любую из известных стратегий, если того требует ситуация.
Соперничающие школы психотерапии разработали полностью противоположные техники изменения. Однако такие разработки могут дополнять друг друга, если использовать их в соответствии с этапами изменения. Методы, традиционно ассоциируемые с экспериментальной, когнитивной и психоаналитической системами, наиболее эффективны на этапах сопротивления и размышлений. А присущие экзистенциальной и бихевиористской традициям методы принесут наибольшую пользу на этапах действия и сохранения изменений. Люди, меняющие свои привычки самостоятельно или с помощью профессионала, могут оказать значительную помощь в объединении всех техник изменения, даже если теоретики от психотерапии исторически этому противились или просто не смогли этого добиться.
Мы обнаружили два типичных несоответствия. Многие, подходя к этапу действия, используют в основном методы, наиболее эффективные на ранних этапах, – повышение осознанности и переоценку «Я». Они пытаются изменить свои привычки, все больше и больше о них узнавая. Это напоминает слова критиков психоанализа: понимание сути само по себе не влечет за собой изменения в поведении. Другие сразу же начинают с методов, более пригодных для этапа действия, – вознаграждение, противодействие, организация пространства, – не обращая внимания на осознанность и готовность на первых этапах. Они пытаются изменить свои привычки, ничего не зная о них. Это похоже на критику бихевиоризма: прямое действие без осознания, вероятнее всего, приведет лишь к вре́менным изменениям.
Когда речь идет о работе профессиональных психотерапевтов, опытные врачи могут определять этапы интуитивно. Если они это и делают, то редко об этом пишут – в литературе мы нашли очень мало ссылок на подобные работы. Тем не менее, когда мы спросили группу психотерапевтов, как они работают над собой, те рассказали, что используют практики других школ, наилучшим образом соответствующие тому этапу, на котором они находятся. По этой причине нам кажется, что многие врачи более склонны отступать от теории своей основной школы во время консультаций, чем при описании своих методик в научных работах. Я считаю, что наша модель должна помочь врачам стать менее ортодоксальными. Действительно, разумно применять любую из известных стратегий, если того требует ситуация.
Соперничающие школы психотерапии разработали полностью противоположные техники изменения. Однако такие разработки могут дополнять друг друга, если использовать их в соответствии с этапами изменения. Методы, традиционно ассоциируемые с экспериментальной, когнитивной и психоаналитической системами, наиболее эффективны на этапах сопротивления и размышлений. А присущие экзистенциальной и бихевиористской традициям методы принесут наибольшую пользу на этапах действия и сохранения изменений. Люди, меняющие свои привычки самостоятельно или с помощью профессионала, могут оказать значительную помощь в объединении всех техник изменения, даже если теоретики от психотерапии исторически этому противились или просто не смогли этого добиться.
Куда двигаться дальше
Работающие самостоятельно способны определить, на каком этапе изменения находятся, но без специалиста могут испытывать трудности с выбором подходящего метода изменения. Неопределенное представление о важности силы воли может довлеть на всем их пути к цели. Кроме того, самоизменение – мудрое и действенное использование энергии. Если мы можем привнести в этот цикл обоснованные и позитивные ожидания, наши шансы на успех возрастут. Первый шаг – разобраться с мифами, мешающими освободиться от разрушительных привычек. Прежде чем отправиться дальше, стоит описать и развенчать их.
Миф 1. Изменить себя – это просто. Изменить себя непросто. Мы стараемся не впадать в уныние из-за недавних неудач, но на самом деле близки к выводу, что измениться нам не по силам. Мы испытываем неловкость или разочарование, когда узнаем, как кто-то с легкостью избавился от вредной привычки. В действительности существует привилегированное меньшинство, которому, судя по всему, легко дается любое изменение. Подобные драматические исцеления привлекают к себе излишнее внимание, поскольку большинству приходится усердно искать эффективные решения своих проблем. Но как только начинаешь всерьез думать об отказе от курения или алкоголя, умеренном потреблении пищи, занятиях спортом, альтернативы становятся очевидными.
Миф 2. Все зависит от силы воли. Когда мы задаем кому-либо вопрос: «Как вам это удалось?» – все, как правило, отвечают: «Благодаря силе воли». Казалось, наше исследование подтвердило то, что всем и так давно известно. Однако, поинтересовавшись, что люди подразумевают под «силой воли», получаем два разных определения.
Первое – формальное: уверенность в своей способности изменить привычки и решение действовать в соответствии с этим. Второе – радикальное: сила воли проявляется в любом приеме, действии, которое индивид может предпринять в целях самоизменения. Если это так, то невозможно оспорить тот факт, что изменение требует силы воли. Здесь мы видим классический случай нарушения логики рассуждения.
На самом деле тот, кто вступил на путь самоизменения, использует силу воли в первом значении, но это лишь один из методов изменения – мы называем его «принятие обязательств». Люди, полагающиеся исключительно на силу воли, обрекают себя на неудачу. Если вы считаете, что сила воли – все, что вам требуется, то при любой неудаче кажется логичным заключить, что у вас ее нет. Это может привести к капитуляции. В действительности же это всего лишь говорит о том, что одной силы воли недостаточно.
Миф 1. Изменить себя – это просто. Изменить себя непросто. Мы стараемся не впадать в уныние из-за недавних неудач, но на самом деле близки к выводу, что измениться нам не по силам. Мы испытываем неловкость или разочарование, когда узнаем, как кто-то с легкостью избавился от вредной привычки. В действительности существует привилегированное меньшинство, которому, судя по всему, легко дается любое изменение. Подобные драматические исцеления привлекают к себе излишнее внимание, поскольку большинству приходится усердно искать эффективные решения своих проблем. Но как только начинаешь всерьез думать об отказе от курения или алкоголя, умеренном потреблении пищи, занятиях спортом, альтернативы становятся очевидными.
Миф 2. Все зависит от силы воли. Когда мы задаем кому-либо вопрос: «Как вам это удалось?» – все, как правило, отвечают: «Благодаря силе воли». Казалось, наше исследование подтвердило то, что всем и так давно известно. Однако, поинтересовавшись, что люди подразумевают под «силой воли», получаем два разных определения.
Первое – формальное: уверенность в своей способности изменить привычки и решение действовать в соответствии с этим. Второе – радикальное: сила воли проявляется в любом приеме, действии, которое индивид может предпринять в целях самоизменения. Если это так, то невозможно оспорить тот факт, что изменение требует силы воли. Здесь мы видим классический случай нарушения логики рассуждения.
На самом деле тот, кто вступил на путь самоизменения, использует силу воли в первом значении, но это лишь один из методов изменения – мы называем его «принятие обязательств». Люди, полагающиеся исключительно на силу воли, обрекают себя на неудачу. Если вы считаете, что сила воли – все, что вам требуется, то при любой неудаче кажется логичным заключить, что у вас ее нет. Это может привести к капитуляции. В действительности же это всего лишь говорит о том, что одной силы воли недостаточно.