Джеймс Прохазка. Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

   Изменения в окружении могут оказывать столь же сильное влияние. Одна из супружеских пар, принимавшая участие в нашем исследовании, спросила у своего сына накануне совершеннолетия, что бы он хотел получить в подарок. Он сказать, что лучшее, что они могли бы для него сделать, – это бросить курить. Эта просьба тут же спровоцировала их движение к этапу размышлений. И такие истории не редкость.
   Даже при отсутствии просьб со стороны люди могут осознавать, что окружающие больше не поддерживают их стиль жизни, что их привычки вызывают скорее порицание, чем одобрение. Сегодня общественность ратует за здоровый образ жизни, призывает отказаться от вредных привычек, держать себя в хорошей физической форме. Любое подобное давление способно произвести значительный эффект.
   Иногда к незапланированным переменам приводит вынужденное изменение окружения. Билл, сорокалетний дефектолог, проходящий курс лечения от алкоголизма, долгое время был вынужден участвовать в соответствующих программах. В армии его приговорили к этому после того, как он попал в автомобильную аварию. После осуждения за вождение в нетрезвом виде он посещал лечебные реабилитационные программы, чтобы вернуть себе водительское удостоверение. В течение нескольких лет он то вступал, то выходил из Ассоциации анонимных алкоголиков.
   После нескольких лет и большого числа различных тренингов Билл наконец достиг нужного уровня осознанности, благодаря чему смог избавиться от своей зависимости сам. «Я отвергал все попытки мне помочь, – говорит сегодня Билл, – но, видимо, что-то стоящее все-таки в меня заронили. Не справляясь со своим пристрастием к алкоголю, я осознал: пьянство приносит мне одни неприятности».
   Когда-то Билл мечтал стать полицейским, и стыд из-за того, что он попал в тюрьму, окончательно повысил степень его осознанности.
   «Сопротивляющиеся» могут быстрее продвинуться к этапу «размышлений», если сумеют использовать влияние жизненных обстоятельств или окружения для того, чтобы измениться. Возьмем, например, старение. Люди часто психологически не готовы адекватно воспринимать этот процесс. Все зависит от того, считаем ли мы старение естественным явлением или наказанием. Многие из нас ждут совершеннолетия, поскольку общество считает это началом взрослой жизни. Когда же человеку исполняется сорок или пятьдесят, это может стать для него трагедией, особенно в обществе, идеализирующем молодость.
   Кто-то относится к старению как к обретению свободы. Например, вдова, воспитывающая четверых детей, будучи заядлой курильщицей с сорокалетним стажем, рассказала нам, что смогла бросить курить, только когда стала бабушкой. В ее понимании эта пагубная привычка не соответствовала ее новому образу бабушки и тому чувству достоинства, которое она испытывала как представитель старшего поколения.
   К сожалению, не счесть способов саморазрушения, посредством которых люди противятся возрастным изменениям. Они готовы отрицать возникающие проблемы со здоровьем, начинают употреблять кокаин и другие стимулирующие вещества, чтобы вновь обрести энергию юности, а затем барбитураты, чтобы уснуть. Они пускаются во все тяжкие, ощущая малейшие проявления снижения полового влечения.
   Для здоровья полезнее всего, когда мы уравновешиваем свое стремление все контролировать и открытость к внешним воздействиям, когда удовлетворяем потребность в независимости внутри общества и в кругу семьи. Бо́льшая часть этой главы посвящена тому, как достичь этой цели с помощью первых трех методов изменения – повышения осознанности, поддерживающих отношений и социального освобождения, – которые помогут перейти к этапу размышлений. Начать, однако, следует с обзора основных механизмов психологической защиты «сопротивляющихся изменениям».

Механизмы психологической защиты сопротивляющихся

   Механизмы психологической защиты не являются врожденными, мы приобретаем их с возрастом. Они приносят нам очень большую пользу. Не будь у нас такого «ментального щита», мы постоянно подвергались бы атаке нежелательных чувств и внешних угроз, реальных и вымышленных. Механизмы психологической защиты помогают избегать (по крайней мере на какое-то время) того, чему мы не можем противостоять, и позволяют жить дальше.
   Раз эти механизмы психологической защиты настолько ценны, мы вынуждены за них платить. Они облегчают боль, но искажают восприятие. Поскольку мы не можем решить проблему с помощью механизмов психологической защиты, хотя они и способны облегчить наше существование на короткий срок, в долгосрочной перспективе они могут навредить. Именно механизмы психологической защиты мешают «сопротивляющимся» увидеть свои проблемы. По сути, они отвлекают нас от сложной и неприятной задачи – самоанализа.
   Признание того, что ваше внимание отвлечено, уже служит первым шагом на пути к разрушению «защит». Из более двадцати пяти видов механизмов психологической защиты, имеющихся в распоряжении человека, «сопротивляющиеся» используют преимущественно семь, причем они могут проявляться в четырех вариантах. Рассмотрим каждый в отдельности.

Преуменьшение: отрицание и преуменьшение

   Отрицание, вероятно, наиболее часто встречающийся механизм психологической защиты, оно помогает нам не признавать неприятных обстоятельств. Время от времени мы притворяемся, что такие досадные явления, как боль или опасность, просто не существуют.
   У меня был один клиент, Гарольд, который практически стал банкротом. Его беда усугублялась еще и тем, что он вот-вот должен был потерять работу – третий раз за последние четыре года. Его жестокость ужасала детей, и они больше не хотели жить с отцом. Жена собиралась бросить его. Несмотря на это, убежденный, что жизнь продолжается, он вкладывал всю свою энергию в лыжный клуб и совершенно не занимался карьерой и семьей. Гарольд говорил: «Я прекрасно справляюсь со стрессовыми ситуациями. Это моя жена не может с ними справиться». Ему казалось, что она отбирает у него свободу и радость жизни.
   «Сопротивляющиеся» любят отрицание. Вопреки очевидному, они отказываются признавать существование проблемы. Известные любители отрицания – алкоголики. Я встречал людей с физическими признаками интоксикации, которые продолжали клясться, что не брали в рот ни капли. Те, кто злоупотребляет алкоголем, любят также и преуменьшать, что тоже является формой отрицания. «Может, я и много пью, но могу с этим справиться», – утверждают они, хотя процент потерявших работу, больных и разведенных алкоголиков свидетельствует об обратном.
   Отрицание выбраковывает информацию, которая могла бы помочь людям измениться. В результате, они на удивление мало знают о вредных привычках. Тридцатисемилетняя медсестра Кэрол, курильщица с двадцатилетним стажем, отказывалась признавать, что сигареты могут ее убить. Она, хоть и работала в области медицины, «не знала», что курение считается первой предотвратимой причиной смерти в США, уносящей 400 тысяч жизней ежегодно. «Я просто всегда исходила из того, – объясняла она спустя пять лет после отказа от курения, – что медики до сих пор не пришли к единому мнению относительно последствий курения».

«Уважительные причины»: рационализация

   Когда мы что-то объясняем, то перечисляем рациональные причины своего поведения. Даже если оно инфантильно и нерационально, мы оправдываем его с точки зрения зрелости и рационализма. Нам такие аргументы могут казаться безупречными, но на самом деле в них полно дыр.
   Каждый вечер Морин больше часа тратила на то, чтобы уложить свою восьмилетнюю дочь спать; среди ночи она позволяла девочке забираться к ней с мужем в кровать. Она подвозила дочь в школу и забирала из школы каждый день, вместо того чтобы сажать ее в школьный автобус с другими детьми. Когда друзья или родственники выражали беспокойство по поводу поведения Морин, она холодно советовала им не лезть не в свое дело.
   Морин считала, что у нее есть веская причина потакать прихотям дочери: «Моя мать была слишком строгой и никогда меня не баловала в детстве». Слишком строгая мать – не повод впадать в другую крайность при воспитании собственного ребенка.
   Как бы то ни было, рационализация – очень распространенная защитная реакция. Лучше всего это явление передает великолепный диалог из кинофильма «Большое разочарование».^[6]

   – Не наезжай на рационализацию. Где бы мы были без нее? Я не знаю никого, кто бы провел день без пары-тройки сочных обоснований. Это важнее, чем секс.
   – Да брось! Нет ничего важнее секса!
   – Ты так думаешь? А ты пробовал когда-нибудь целую неделю провести без рационализации?

   Сестра рационализации, интеллектуализация, означает абстрактный анализ для снижения личной значимости события. Интеллектуализирующий человек способен избегать эмоциональных реакций и тревожных мыслей о своей проблеме. «У меня должен быть хотя бы один недостаток – и это сигареты», – говорит он в свое оправдание. «Мой дядя выпивал по пол-литра виски в день и дожил до девяноста лет!» – вторят некоторые любители выпить, несмотря на то что в среднем алкоголики сокращают продолжительность своей жизни на двадцать лет. «Все эти страшилки о раке доказаны лишь на крысах, которых заставляли “выкуривать” эквивалент восьмидесяти пачек в день» – еще один оправдательный аргумент, распространяемый представителями табачной индустрии, которые неверно истолковывают довольно убедительные результаты исследований, бесстыдно вводя в заблуждение потребителей.

Обращение вовне: проекция и замещение

   Когда мы не можем или боимся выразить свои чувства по отношению к настоящему источнику наших проблем, мы готовы перенаправить их против кого-либо или чего-либо еще, кроме самого себя. «Лучшая защита – нападение», – таков девиз людей, обращающихся вовне.
   Карл злоупотреблял алкоголем и наркотиками в течение двенадцати лет. Его третья жена, Бет, с самого начала их брака твердила ему о проблемах, но Карл не хотел ее слушать. В ответ он начал критиковать Бет. Она выросла в строгости, с очень придирчивой матерью, поэтому всегда старалась быть идеальной и критики просто не переносила. Карл окружил Бет массой трудностей, заставляя справляться то с одной проблемой, то с другой, а сам в это время продолжал беспрепятственно употреблять алкоголь и наркотики.
   Постоянные нападки Карла на Бет – пример замещения. Еще известный как «поиск козла отпущения», этот механизм – форма обращения вовне, когда мы свои гнев, депрессию или фрустрацию вымещаем на объекте или человеке, который находится рядом и безопасен для атак. Другая форма замещения, проекция, проявляется тогда, когда мы находим в других те проблемы, от которых страдаем сами.

Обращение внутрь: интернализация

   Мы можем также направлять свои чувства внутрь, считая, что причина наших бед не в окружающих, а в нас самих. Постоянно обращаясь внутрь себя и не выплескивая негативные эмоции должным образом, мы начинаем интернализировать, или «проглатывать» эти чувства. В результате возникают самообвинение, самоосуждение, низкая самооценка и иногда депрессия.
   Такая привычка была у Айрин. В течение пяти лет она ходила на свидания, но, по ее словам, не добилась «успеха» (замужества), поэтому начала воспринимать себя как «безнадежную старую деву», несмотря на то что ей исполнилось только двадцать пять! Испытывая разочарование за разочарованием, Айрин начала интернализировать чувство вины, ощущая себя и, соответственно, действуя так, будто больше нет никакой надежды. Это превратилось в порочный круг: поскольку Айрин не считала себя привлекательной, она и вела себя неуверенно, что уменьшало ее шансы на успех у молодых людей.
   Приняв свое поражение и отчаявшись, «сопротивляющиеся» осознают наличие у себя проблемы, но перестают предпринимать попытки что-то изменить, поэтому нередко обращают свой взор внутрь, оправдываясь: «Я не могу это сделать». Ощущение неизбежного провала не дает им вступить на путь изменений, и пока они не поверят в то, что это возможно, у них действительно ничего не получится. Механизмы психологической защиты способны сотворить чудо, только это не приводит ни к чему хорошему.

Как помочь сопротивляющимся изменениям

   Одна из проблем, возникающих при проведении исследований в сфере, где отсутствует единство мнений, – невозможность прийти к общему решению относительно того, что изучать дальше. Иногда спонсоры требовали от нас внедрения программ, когда мы еще не были готовы. Национальный институт злокачественных образований проявлял настойчивый интерес к нашим первым исследованиям курильщиков, самостоятельно бросивших курить. Он даже просил начать разработку терапевтической программы параллельно с проведением исследований, а не ждать, когда поступят все данные.
   Эта просьба казалась разумной: 500 миллионов человек, живущих сейчас на планете, умрут в среднем на десять лет раньше уготованного им срока из-за табакокурения. Различные программы по самоизменению давали весьма скромный результат. Мы доказывали тогда, что в них не учитывается, на каком этапе изменения находится пациент, поэтому они неэффективны. К примеру, согласно данным Организации поддержки здравоохранения (ОПЗ) Западного побережья США, более 70 процентов курильщиков, соответствующих условиям программы, заявили, что будут принимать в ней участие. Тем не менее, когда программа была разработана и разрекламирована, лишь 4 процента курильщиков действительно изъявили готовность участвовать в ней.
   Итак, нас попросили создать программу, которая оказала бы реальное воздействие и учитывала этапы изменения. Поскольку у нас еще не было всех необходимых данных, мы понимали, что придется исправлять все недоработки по ходу дела. Но мы хотели, чтобы модель начала работать. Мы размышляли, как завлечь тех, кто и не думает меняться, кто по определению сопротивляется изменениям? Как достучаться до людей, которые не признают наличия проблем или активно защищаются?
   Мы подсчитали, что в ответ на газетное объявление, адресованное тем, кто находится на этапе размышлений, пришло две сотни заявок на получение наших материалов по самопомощи. Другие объявления вызвали примерно такое же число откликов от тех, кто находился на этапах действия и подготовки. Необходимо было провести эксперимент с «сопротивляющимися». Мы составили объявление об участии в программе для «курильщиков, которые не собираются меняться». К нашему удивлению, на него откликнулось 400 человек.
   Теперь посмотрим на процент успешности нашей программы. Нам удалось добиться, чтобы в самой масштабной терапевтической программе ОПЗ Новой Англии^[7], программе, учитывающей этапы изменения и потребности всех курильщиков – даже тех, кто еще не готов меняться или совсем недавно начал об этом думать, – участвовало приблизительно 85 процентов курящего населения. Даже если бы уровень ее успешности составил лишь 20 процентов (исследование еще не закончено, однако эта отметка, похоже, уже пройдена), это означало бы, что она повлияла на 15 процентов населения или стала в 1000–5000 раз результативнее традиционных программ.