Фалеев Алексей Валентинович. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

 
   Интенсивный приток крови к другим органам можно вызвать искусственно: пообедав, можно пригнать кровь к желудку, охлаждением поверхности тела, или наоборот, нагреванием в бане можно усилить кровоток в кожных покровах и т.д.
 
   Однако не все органы поддаются столь прямой провокации и, судя по размерам сосудов, не все они снабжаются кровью постоянно и автоматически.
 
   Рассуждая чисто логически, и зная, что объем крови всегда значительно меньше объема кровеносной системы, естественным было бы предположить, что меньше всего крови поступает в органы и отделы, находящиеся в наибольшем отдалении от сердца, на периферии.
 
   Проще говоря, прежде всего страдает от недостатка крови то, что снабжается капиллярами.
 
   Отдаленность от сердца не единственная проблема капиллярного кровоснабжения.
 
   Еще хуже то, что между артериями и капиллярами находятся артериолы, «краны кровеносной системы», вольные пускать или не пускать в капилляры кровь. То есть, мало того, что крови трудно попасть самотеком в капилляры в силу отдаленности их от насосной станции, но вообще попасть туда без специального разрешения, приказа, отданного организмом.
 
   У капилляров мозга артеориол нет, но существует своя, нейрогуморальная система регуляции кровотока. Кстати, именно поэтому простым йоговским стоянием на голове достичь самотека, а вместе с ним решения проблем кровоснабжения мозга, невозможно.
 
   А жаль. Капиллярная система мозга отличается чрезвычайной разветвленностью. Причем, чем важнее участок мозга, тем сильнее ветвление. Например, в 1 куб. мм. белого вещества мозга содержится только 220 капилляров, тогда как в одном куб. мм. серого – 1000.Чрезвычайно густы капиллярные сети гипоталамуса и гипофиза. Тот отдел гипофиза, который отвечает за выработку очень важного гормона радости – эндорфина – не снабжен нервными окончаниями (они останавливаются как раз на границе этой области гипофиза), но одновременно именно с этой границы начинает бурно ветвится капиллярная сеть гипофиза (т.е. стимулировать выработку эндорфина по нейронной сети невозможно, это можно сделать только через капиллярную систему кровоснабжения).
 
   Обобщая сказанное, остается констатировать, что вопрос о нормальном питании важнейших отделов головного мозга – вопрос капиллярный, т.е. «по мнению» человеческого кровоснабжения – вопрос третестепенный и зависящий от прихотей отдающего специальный приказ организма.
 
   С головой вообще особенно много проблем у кровеносной системы.
 
   Выпрямление человека и переход на прямохождение только добавил ей хлопот. Выпрямившись, организм человека не мог рассчитывать на самотек, вынужден был нагнетать кровь в мозг под давлением и создавать специальный механизм управления этим давлением.
 
   Ну а теперь подведем некоторые итоги.
 
   Итак:
 
   1. Объем крови всегда намного меньше объема кровеносной системы, поэтому значительная часть ее постоянно пустует, заставляя разные органы тела и их отделы постоянно голодать и рано стариться.
 
   2. На протяжении всей жизни человека внутри его организма идет непрекращающаяся конкурентная борьба за кровь. Более других страдают в этой борьбе те части организма, которые питаются капиллярами, в том числе мозг.
 
   А теперь давайте вернемся к вопросу тренировок и вспомним, что тренировка сопровождается усилением кровотока в области мышц.
 
   Основной насущный ресурс крови сосредотачивается возле работающих мышц и оставляет без своего обслуживания другие органы.
 
   Вспомним, что испытывает уставший человек после тренировки: мыслей никаких, эмоций тоже, ни говорить, ни двигаться не хочется, вздохнуть тяжело, взгляд осоловелый и неподвижный.
 
   А все от того, что кровь ушла к мышцам, и взгляд осоловелый, неподвижный – по той же причине – кровь покинула даже глазные мышцы.
 
   Пропадают мысли и эмоции – разум (кора головного мозга) и гипофиз тоже остались обескровленными и поэтому замедляют свою работу.
 
   Еще раз напомню об этом поразительном факте нашей физиологии: протяженность кровеносной системы составляет 100 000 километров, для ее полноценного и одновременного орошения требуется 200 000 литров крови, тогда как ее у нас только 5 литров, т.е. грубо говоря, кровеносная система человека заполнена на 1/40 000 ее потенциального объема.
 
   Поэтому история жизни нашего тела представляет собой историю бешенной конкурентной борьбы разных органов за этот мизерный ресурс. Из данного выразительного факта легко сделать банальный и вечно оригинальный вывод: дольше и плодотворнее живет тот, кто не делает двух дел одновременно. Если вы имеете мизерный ресурс чего-либо (в данном случае крови), то целесообразнее его сосредоточить преимущественно на одном важном направлении.
 
   Именно поэтому важно так распределить нагрузку, чтобы использовать этот ценнейший ресурс максимально эффективно.
 
   Всегда сосредотачивайте весь ресурс на самом главном!
 
   Только тяжелые базовые тренировки – вот основной закон правильных тренировок.
 
   Выполняя изолированные упражнения (изолированно прорабатывая трицепс, бицепс, широчайшие и т.п.), мы лишаем притока крови большие группы мышц и тем самым не даем им расти. Выполняя изолированные упражнения мы тем самым тормозим свой рост в базовых упражнениях. Но именно базовые упражнения дают основной прирост силы и мышечной массы – так зачем нам тормозить свой собственный рост? Зачем отбирать у основных мышц то, чего им так не хватает для восстановления и роста – кислород и энергию (т.е. кровь)?
 
   Поэтому очень внимательно относитесь ко всяким вспомогательным упражнениям – придирчиво выбирайте только те из них, которые жизненно необходимы для решения какой-то конкретной задачи. Все остальные вспомогательные и изолированные упражнения безжалостно исключайте из вашего тренировочного графика, иначе, отдавая энергию и питание (т.е. кровь) им, вы лишаете этого ценнейшего ресурса те мышцы, которые и отвечают за силу и массу тела.
 
   Только сосредоточившись на базовых упражнениях вы сможете максимально эффективно использовать свой ресурс и быстро достичь выдающихся результатов, как в увеличении силы мышц, так и в росте мышечной массы.

Заповедь десятая. Нельзя пропускать тренировки.

   Hе откладывай на завтра то, что ты отложил вчера на сегодня

 
   Это правило, конечно же является самым главным.
 
   Если составить список причин, препятствующих быстрому росту ваших результатов и мышц, то на первом месте с большим отрывом будет стоять королева всех спортивных неудач – пропуск тренировок.
 
   Двадцать лет в спорте, опыт тренерской работы, опыт моих товарищей – спортсменов позволяют мне сделать однозначный вывод – единственное важное условие для достижения больших успехов в наращивании мышц и достижения мощных силовых результатов – это постоянная последовательность, как в тренировке, так и в диете.
 
   Собственно, это и понятно. Можно часами говорить о различных методиках тренировок, количестве подходов, методах быстрейшего восстановления и т.п., но простая истина в данном вопросе состоит в том, что, если вы не будете ходить в зал, не будете тренироваться напряженно и регулярно, все остальные вещи вообще смысла не имеют. Тренировки без пропусков – вот основа, на которой покоятся все остальные принципы тренировок. Это основа и другого пути нет.
 
   Часто можно услышать о том, что все определяет генетика, стероиды, фармакология. Что только это делает из человека чемпиона. Это огромная неправда, которая говориться только для того, чтобы оправдать свою лень. Каждый чемпион становится чемпионом только за счет своего труда, за счет своей дисциплины и постоянства во всем, что касается тренировок.
 
   Если угодно, это просто вопрос приоритетов. То, что для вас наиболее важно, должно всегда стоять на первом месте.
 
   Чемпион не сваливается с небес. Это всегда самый обычный труженик спортзала. И весь его секрет только в том, что он всегда будет приходить в спортзал и тренироваться там, чтобы не случилось. Не важно, что происходит в их жизни – ссоры, стрессы, дипломы, работа и т.п. – они всегда находят время для тренировки.
 
   Я помню интервью с Юрием Власовым (чемпион мира по тяжелой атлетике) и Александром Карелиным (чемпион мира по классической борьбе) на эту тему. И хоть интервью этих двух великих спортсменов разделены интервалом в 30 лет, в них есть поразительное сходство.
 
   Оба они говорили, что первое, что они делает, когда приезжают в какой-нибудь город на соревнования или сборы, они находит штангисткий (или борцовский) зал и тренируется. Даже если они провели в самолете десять часов, летя из России в Австралию – это не имеет значения. Не имеет значение какими усталыми и вымотанными они себя чувствуют – это не важно. Они всегда находят зал и тренируются – часто даже до того, как заселятся в гостиницу.
 
   И это правило совершенно точно определяет степень приверженности своему делу. И нет исключений – все чемпионы поступают так же. Они тренируются постоянно, год за годом, десять, двадцать, сорок лет!
 
   Вы думаете, это просто так, красивые слова? Нет, не слова.
 
   Такие известные в мире бодибилдинга чемпионы, как Альберт Беклз и Билл Перл на самом деле тренируются регулярно и последовательно уже сорок лет.
 
   Мне как-то попалась на глаза статья о режиме тренировок Билла Перла. Он встает каждое утро в три часа для двухчасовой тренировки, шесть или семь дней в неделю, и так он делате с пятидесятых годов, несмотря на путешествия, болезни, похороны, свадьбы, общественные и деловые встречи и т.д. Пару лет назад на соревнованиях «Арнольд Классик» ему задали щекотливый вопрос: «Билл, сколько тренировок ты пропустил за прошедшие тридцать пять лет?» Билл на секунду задумался, почесал в затылке и ответил: «Ну, я думаю, три или четыре тренировки за тридцать пять лет. Я уверен, что не больше».
 
   Есть над чем задуматься, да? Билл Перл, который был четыре раза удостоен титула «Мистер Вселенная», говорит, что он пропустил всего четыре тренировки за тридцать пять лет. Большинство молодых спортсменов пропускают столько же тренировок всего за один месяц.
 
   Сейчас Биллу шестьдесят лет, но он выглядит просто прекрасно и работает тренером в своем собственном тренажерном зале.
 
   Я уже упоминал такого уникального спортсмена, как Альберт Беклз. Он в свои 63 года был в двадцатке лучших на конкурсе «Мистер Олимпия». Тридцатипятилетние атлеты, противостоящие ему на том конкурсе, жили на свете меньшее количество лет, чем он посвятил тренировкам.
 
   Конечно, все эти годы, он не выполнял один и тот же комплекс упражнений. Конечно, бывали дни, когда он чувствовал себя не в форме, переносил травму или болезнь. Но это значило лишь то, что он должен снизить интенсивность тренировок, уменьшить нагрузку или сменить комплекс. Но это все не служило ему поводом для пропуска тренировок. Любая, даже самая легкая тренировка все равно намного лучше, чем отсутствие тренировок.
 
   Такие люди, как Юрий Власов, Александр Карелин, Билл Перл, Альберт Беклз и многие другие достойные чемпионы, сделали спорт своим стилем жизни. Они не ходят в зал 3 раза в неделю, чтобы «немного подкачаться». Они были самыми обычными людьми, самыми обычными пацанами, но они поставили себе цель и планомерно, год за годом шли к ней, подчиняя все в своей жизни достижению этой цели. Они не торопятся, не спешат, они знают, что вся жизнь у них в распоряжении, поэтому они не ждут быстрых результатов.
 
   Кстати, очень много молодых парней, приходящих в тренажерный зал, желают перепыгнуть через этот каждодневный спортивный труд. Они покупают ампулы «Винстрола», колятся тайком от тренера и думают, что это сделает их могучими атлетами. Нет, конечно. Сам по себе анаболик ничего не значит. Анаболик, без ежедневной «пахоты» в зале, не имеет никакого значения. Но ежедневная тренировка и без анаболиков даст вам красивые мощные мышцы. Собственно никакие ухищрения, ни какие комплексы, никакие жимовые рубашки и прочее обмундирование не имеют значения без ежедневной «пахоты» в зале.
 
   Но не меньшее число молодых парней, приходящих в зал с горящими глазами, кидаются на всевозможные тренажеры, делают за тренировку по 12-20 упражнений, в итоге перетренировываются и очень быстро сгорают физически и умственно. И навсегда уходят из зала, глубоко разочарованные.
 
   А вспомните, сколько ребят усиленно тренируются, упираясь изо всех сил накачивают свои мышцы. Их хватает всего на несколько недель или на пару месяцев, а затем, когда они потеряли терпение и энтузиазм иссяк, они прерывают тренировки. Несколько месяцев они даже не заглядывают в зал. Но, как-то, в очередной раз взглянув на себя в зеркало, они с огорчением осознают, что полностью потеряли всю свою спортивную форму. Они собирают свою сумку и опять появляются в зале, опять начинают с остервенением тренироваться несколько недель или месяцев, только для того, чтобы потом опять прервать тренировки. И это повторяется из месяца в месяц, из года в года, часто в течение многих лет. И вдруг они замечают, что прошло уже десять лет, а они не продвинулись в своих результатах дальше того, что у них было в самом начале. Это похоже на бессмысленное топтание на месте – шаг вперед, шаг назад. Каждый раз, когда они прерывают тренировки, они теряют все то, что приобрели за немногие недели интенсивного тренинга. И каждый раз им приходится начинать все с нуля.
 
   Между тем, если бы они тренировались менее интенсивно, но более осмысленно, ориентировались на свой уровень подготовки и развития, то такого провала бы не было. Силовые виды спорта и большие мышцы – это не тот вид спорта, где надо спешить. Все делается выверено, размеряно, не спеша. Без перегрузок и перетренированности.
 
   Надо заставить себя не спешить. Надо научиться себя сдерживать.
 
   Возможно, это покажется кому-то странным, но в силовых видах спорта гораздо лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Конечно, недотренированность и небольшие нагрузки ведут к тому, что ваш прогресс будет медленным, и поэтому этого надо тоже избегать. Но постоянные перегрузки – это вообще прямой путь к потери желания тренироваться, прямой путь из зала.
 
   Поэтому, хоть тренировок пропускать нельзя, но перегружать себя не надо.
 
   Вам кажется, что прогресс слишком медленный? Но он есть. Посмотрите назад и оцените беспристрастно проделанный путь. Вам есть за что себя уважать. Вы медленно, но уверено идете вперед. А любой силовой спорт характерен тем, что в нем черепаха рано или поздно обгонит зайца. Тише едешь, дальше будешь.
 
   Вы больны, травмированы или просто поганое настроение? Скиньте нагрузку, загрузите другие мышцы, но незапланированных перерывов в ваших тренировках быть не должно ни при каких условиях.
 
   Это должно стать для вас аксиомой – нельзя пропускать тренировок. Именно за это все так уважают силовиков – за их дисциплинированность, решительность и настрой – качества, которые неминуемо приходят во время упорных тренировок с железом. Без этих качеств вы не сможете ничего достичь в силовых видах спорта.
 
   Это простое правило неизбежно приведет вас к мысли о том, что ваши тренировки должны быть вашим первоочередным делом, тем делом, ради которого можно отложить на потом все другие дела.
 
   Да, мы живем в начале XXI века. Да, мы вечно куда-то бежим, торопимся, опаздываем. Этот бесконечный круговорот засасыват и кажется, что нет времени даже перекусить на ходу, не говоря уже о том, чтобы вырваться на тренировку. Возникает недоумение – как это другие ухитряются их не пропускать? Где они находят время?
 
   Я уже упомянал о Билле Перле, который за 35 лет пропустил всего несколько тренировок. Давайте обратимся к его опыту на этот счет.
 
   Много лет назад Билл Перл решил, что тренировки очень важны. У него было определенная цель, которую он хотел достичь – выиграть титул «Мистер Вселенная» – и он знал, что единственный путь, которым он может достичь этой цели – регулярно тренироваться. Титул «Мистера Вселенная» и необходимость постоянно быть в хорошей форме были так важны для Билла, что он сделал их первоочередной ценностью своей жизни. Да, в сутках только двадцать четыре часа, а Билл был женат, у него был свой бизнес, где он работал целый день, и был очень занятым человеком. Но Билл знал, что должен каждый день выделить время для тренировок. Он решил, что первые два часа каждого дня принадлежат ему – для тренировок. Так что он вставал в пять часов утра и тренировался в течение двух часов. Потом он завтракал, и начинался его обычный день. Позже он обнаружил, что вставать даже в пять часов было недостаточно рано, чтобы выполнить все, что он хотел успеть за день, так что он начал вставать в три часа утра и заканчивал тренироваться в пять утра.
 
   Билл не забросил свою жену. Он не забросил свой бизнес. Он не пользовался путешествиями, бизнесом или личными делами как поводами для пропуска тренировок. Вместо этого он сказал, что первые два часа каждого дня принадлежат ему для того, чтобы тренироваться, и это оставляет ему двадцать два часа для сна, работы и развлечений. Конечно, вставать в три часа утра каждый день – это жертва. Билл обычно ложится в постель в девять часов вечера. Он не так уж много смотрит телевизор и редко покидает дом поздно вечером. Его первоочередная ценность – тренировки, так что он устраивает свою жизнь вокруг своих тренировок, вместо того, чтобы приспособить тренировки к своей жизни. Таким способом, ему никогда не приходилось беспокоиться, откуда он возьмет время для тренировок. После более сорока лет тренировок ранний подъем стал для Билла привычкой, образом жизни. Он не представляет себе, как он мог бы жить по другому. Нет, я не предлагаю вам вставать в три часа утра и тренироваться каждый день, но, если вы серьезно хотите достигнуть определенных бодибилдерских целей, я предлагаю вам, подобно Биллу Перлу, предоставить тренировкам приоритет. Выделите два или три часа в день, которые принадлежат только вам для того, чтобы тренироваться (это включает время, которое требуется на то, чтобы дойти до гимнастического зала и вернуться, душ и т.д.) и больше ни для чего. Это все еще оставляет вам двадцать один или двадцать два часа в день для работы, сна, еды и общения. Если вы выделите себе время для тренировок, оно у вас всегда будет. Если вы не выделите себе время для тренировок, вы всегда найдете какие-то другие вещи, которые необходимо сделать в это время.
 
   В общем, верьте в себя, и вы всего достигнете. Усомнитесь, и вы потерпите неудачу, поэтому будьте решительны, настойчивы и не сдавайтесь.

Глава 3. Техника.

   

3.1. Приседания.

   Приседание – это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра , приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы, именно от их вида и размера будет зависеть первое внешнее впечатление, общее впечатление массы и мощи. Поэтому всегда, когда вы заходите в новый зал и оцениваете, стоит ли в нем заниматься, то первым делом смотрите на наличие стоек для приседаний. Если таких стоек нет, то смело разворачивайтесь и уходите.
 
   Если коротко описать приседания, то выглядят они со стороны очень просто. Вы подходите к стойкам, снимаете штангу со стоек и кладете ее на плечи, делаете пару шагов назад, приседаете до нужной глубины, встаете и ставите штангу назад на стойки.
 
   Вроде бы ничего сложного. На самом деле, это упражнение таит в себе множество нюансов, о которых я и хочу вам рассказать.
 
    Положение штанги
 
   Мне часто приходилось видеть, как новички кладут штангу на шею (рис.3.1). Это не правильно.
 

   Рис.3.1. Штанга лежит слишком высоко.
 
   Во-первых, это больно, поэтому ребята вынуждены или обматывать гриф штанги толстым полотенцем, или класть под него толстый кусок поролона. Собственно, эта боль и является одной из причин, почему новички не любят это упражнение. Кстати, запомните на будущее простое правило. Если во время выполнения упражнения вы испытываете боль – значит вы делаете упражнение не правильно. В этом случае посоветуйтесь с более опытными ребятами и узнайте у них секреты техники.
 
   Вторая причина, почему не стоит штангу класть так высоко, более прагматична. Чем выше лежит штанга, тем больше амплитуда, на которую ее придется поднять. В этом случае эти 4 -5 см может быть и покажутся кому-то мелочью, но когда у вас на плечах лежит штанга весом в 200 – 250 кг, вы измените свое мнение.
 
   Ну и в-третьих, чем больше мы вовлечем в работу мышц, тем больший вес штанги мы поднимем. Именно поэтому стоит еще отпустить штангу с плеч немного вниз на спину. В этом случае можно переложить достаточно большую часть веса штанги с ног на спину.
 
   Поэтому штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, при условии, что вы можете уверенно держать штангу. Обычно штанга кладется где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами (рис.3.2).
 

   Рис.3.2. Гриф штанги лежит на задней части дельтовидных мышц.
 
   Именно в этой позиции штанга движется по оптимальной траектории. Конечно, очень редко, но встречаются люди, которым легче приседать с высоко лежащей штангой, но для большинства это нелегко. Низколежащую штангу гораздо проще контролировать.
 
    Положение штанги на стойках
 
   Старайтесь всегда выставлять штангу на стойках под свой рост и не стоит делать много шагов, когда вы сняли штангу со стоек. В принципе, это и так понятно, чем меньше вы истратите сил на подготовку к приседаниям, тем больше их у вас останется на выполнение самого упражнения. Тем более об этом стоит позаботиться, если у вас нет партнеров, которые помогут поставить штангу назад. Ведь присев с приличным весом вам вряд ли будет так же легко с ней ходить. Кроме того, при приседаниях штанга обычно немного съезжает и поэтому стойки лучше сделать немного меньше, чем немного больше.
 
    Положение рук
 
   Положение рук, как это звучит не парадоксально, во многом определяет успех приседаний. Штангу обычно держат согнув кисть. Но я советую попытаться держать ее примой кистью, так она лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время всего выполнения упражнения (рис.3.3). Причем, предплечья в этом положении травмировать нельзя даже теоретически – это положение рук самое безопасное, но требует некоторой гибкости.
 

   Рис. 3.3. Гриф штанги удерживается прямой кистью.
 
   Но, если вам не хватает растяжки мышц груди, то вам приходиться держать штангу согнув кисть. В этом случае обязательно надо наматывать на кисть бинты, их еще называют напульсники, иначе можно потянуть мышцы предплечья (рис.3.4). А с растянутыми мышцами вы вообще не сможете приседать. Стандартная длина напульсников 50 см.
 

   Рис. 3.4. Гриф штанги удерживается согнутой кистью.
 
   Кроме того, я советую делать хват как можно уже, оттопыривать локти назад и свести лопатки. Сведение лопаток создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряжённых мышц, на которые и нужно положить штангу. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стабилизирующие мышцы) верхней части тела. Подключаются трапеции, ромбоидные мышцы, широчайшие мышцы спины и др. Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается.
 
    Постановка ног
 
   Постановка ног – область сугубо ваших пристрастий. Конечно, чем шире постановка ног, тем больше мышц будет включено в работу, следовательно тем больше вес штанги будет поднят. Самым идеальным я считаю приседание, напоминающее положение ног у лягушки (рис.3.5).
 

   Рис. 3.5. Приседания с широкой постановкой ног.
 
   Но добиться такой широкой постановки ног бывает не всегда удается и есть люди, которые приседают с более узкой постановкой ног (рис. 3.6).
 

   Рис.3.6. Приседания со средней постановкой ног.
 
   Поэтому начинать я советую с приседаний с ногами на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой удобнее вам работать, не теряя при этом результатов. Кстати, проводите поиск подходящей вам позиции ног со штангой весом не более 50% от максимального.
 
   Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75% веса должно приходиться на пятки.
 
   Чтобы все-таки подобрать для спортсмена или со стороны оценить у спортсмена наилучшую для него постановку ног, можно пользоваться следующим способом. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. Такая постановка дает несколько преимуществ: во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях; уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению); повышается эффективность приседаний, потому что усилие, направленно вертикально вниз.