Страница:
Поэтому, протеиновые комплексы, скорее всего, вам будут все-таки необходимы, но употреблять их нужно правильно!
1. Как употреблять протеиновые коктейли.
Это очень важный момент, о котором даже не задумывается большинство атлетов.
Начну с предыстории.
В практике советских рентгенологов (проф. В.Д.Линденбратен, 1969г) был такой случай. Надо было добиться удержания бариевой каши в желудке на время, необходимое для ретгенологического исследования. Но оказалось, что если кашу давать без предварительного подогрева (сразу из холодильника), то каша покидает желудок быстрее, чем рентгенологи успевали настроить свою тогдашнюю (1969 год), не столь совершенную аппаратуру.
Рентгенологи заинтересовались этим фактом, провели эксперименты и, выяснили, что если запивать пищу холодными напитками (например, пепси-колой со льдом), то время пребывания пищи в желудке сокращается с 4-5 часов до 20 минут (подробнее об этом в докторской диссертации Линденбратена Виталия Давидовича «Материалы к вопросу о действии на организм тепла», 1969, Институт экспериментальной медицины АМН СССР, г. Ленинград).
Это, во-первых, прямой путь к ожирению, так как такой пищей невозможно насытиться и чувство голода наступает очень быстро. Во-вторых, так и начинаются гнилостные процессы в кишечнике, потому что нормального переваривания, как такового и не было.
Кстати, это тот путь, на котором «МакДоналдс» и сделал себе огромные деньги.
Запивая еду (сэндвичи, гамбургеры, хот-доги) ледяными напитками, человек никогда не сможет наесться фаст-фудом, а значит, придет перекусить еще и еще раз. При этом на горячие напитки – чай, кофе или устанавливается достаточно высокая цена, или они не включаются в комплексные наборы, или их просто не рекламируют. Зато ледяная «Кока-Кола», или стоит сравнительно дешево, или агрессивно навязывается яркими плакатами и цветовой гаммой.
Но это относится не только к «Кока-Коле», все холодные напитки очень быстро покидают желудок. Поэтому, внимание(!), если вы выпиваете холодный белковый коктейль, то он не будет полноценно переработан в желудке, белки не будут расщеплены на аминокислоты. Такой коктейль быстро покинет желудок, и вся белковая составляющая будет просто гнить в кишечнике. Вы не только зря потратите деньги, но и вместо пользы получите вред в виде кишечных воспалительных заболеваний (колиты, энтериты) и дисбактериоза.
Итак, не принимайте белковые коктейли холодными из холодильника. Принимайте их теплыми, хотя бы комнатной температуры, а еще лучше их слегка подогревать.
Второе замечание касается аминокислотного состава принимаемых смесей. Среди всех аминокислот, я хочу выделить всего одну, как жизненно важную не только для наращивания объемов мышц, но и для здоровья.
2. Аргинин.
Окись азота (NO) и аргинин – это та тема, которой за последние 10 лет посвящены многочисленные научные исследования биологов. И эти исследования дают очень впечатляющие результаты.
Для широкой публики эта тема впервые была обозначена в 1992 г., когда журнал «Science» назвал окись азота (NO) молекулой года. Прошло еще 6 лет, и ученые, сыгравшие особую роль в ее изучении, получили заслуженную награду: 10 декабря 1998 г. в Стокгольме (Швеция) трем ученым из США Роберту Ф. Ферчготту, Луису Дж. Игнарро и Фериду Мураду была вручена Нобелевская премия за 1998 г. в области физиологии и медицины за открытие роли «оксида азота как сигнальной молекулы в сердечно-сосудистой системе».
Молекула окиси азота оказалась универсальным биологическим агентом.
Еще лет двадцать назад сама постановка вопроса об универсальной биологической роли оксида азота казалась дикой: оксид азота – сильнейший промышленный загрязнитель, его рассматривали исключительно с точки зрения вредности для всего живого, окисление оксида азота в атмосфере оборачивается кислотными дождями. Огромное его количество, содержащееся в табачном дыме, образует канцерогенные вещества.
Все началось еще в 1980г, когда доктор Ф. Ферчготт, профессор фармакологии из Государственного университета Нью-Йорка (Бруклин), проводил исследования сократительного действия лекарств на гладкую мускулатуру сосудов.
Но в одном из опытов, из-за невнимательности молодого сотрудника, была нарушена привычная схема эксперимента, и при добавлении лекарства (ацетилхолина) вместо ожидаемого сокращения вдруг началось чрезвычайно сильное расслабление сосудов.
Открытием таинственного фактора, расслабляющего сосуды, заинтересовались.
Несколько ранее доктор Ф. Мурад (руководитель отделения интегративной биологии медицинского факультета Техасского университета, Хьюстон), изучал механизм действия нитроглицерина. В 1977 г. во время работы в университете штата Вирджиния он обнаружил, что нитраты способствуют высвобождению окиси азота, которая расслабляет гладкие мышечные клетки, приводя к расширению сосудов.
Доктор Л. Игнарро (профессор фармакологии медицинского факультета Калифорнийского университета, Лос-Анжелес), в результате серии исследований пришел в 1986 г. к выводу, что два вышеперечисленных эксперимента по сути об одном и том же, и таинственный фактор, расслабляющий сосуды – это и есть окись азота.
Научные исследования доказали решающую роль, которую окись азота играет в таких фундаментальных биологических процессах, как регуляция артериального давления, иммунитета и деятельности центральной нервной системы.
Но откуда берется окись азота в организме?
В 1987 г. было обнаружено, что окись азота образуется путем окисления аминокислоты L-аргинин в присутствии специфического фермента (NO-синтазы). Как оказалось окись азота синтезируется самыми разными клетками организма как млекопитающих, так и человека.
Дальнейшее активное изучение окиси азота ( NO ) привели к неожиданном заявлениям: «Наука XXI века – биология оксида азота!»
Молекулярные биологи буквально набросились на оксид азота. Биологической роли NO посвящается около четырех тысяч статей в год. Теперь уже совершенно очевидно, что это – не только универсальный регулятор процессов жизнедеятельности, но и важный элемент иммунной системы. Сегодня трудно найти метаболические процессы, к которым бы оксид азота не имел отношения.
Вот результаты некоторых исследований.
Гипертония
Установлено, что хронический недостаток окиси азота в организме приводит к развитию артериальной гипертонии. Исследователи отмечают, что при хронических сердечно-сосудистых заболеваниях, как правило, наблюдается уменьшение синтеза NO. И одна из причин этого – снижение доступности запасов L-аргинина.
Сейчас L-Аргинин используется в профилактике и лечении гипертонической болезни. В дозах 2-3 грамма в день L-Аргинин способствует уменьшению напряженности гладкой мускулатуры артерий, тем самым снижая диастолическую нижнюю составляющую кровяного давления. Кроме того, L-Аргинин используется для профилактики атеросклероза. Он препятствует образованию кровяных сгустков и адгезии этих сгустков на внутренней стенке артерий – тем самым уменьшается риск возникновения тромбов и атеросклеротических бляшек.
Кишечный тракт
Давно известная болезнь диффузный спазм пищевода вызывается спазмом его гладких мышц. В основе болезни так же лежит дефицит NO, так как внутривенное вливание нитроглицерина (поставщика NO) сопровождается исчезновением спазма (Konturek S.,Konturek P., 1995).
Возможно, что и в основе неправильной работы клапана 12-перстной кишки (а значит и язв желудка), тоже лежит недостаточное количество NO, в результате чего этот клапан теряет способность нормально функционировать.
Иммунитет
Довольно давно и совершенно независимо от будущих нобелевских лауреатов ученые изучали, как работают макрофаги – клетки, ответственные за поддержание иммунитета. В 1970-е годы было обнаружено, что активность макрофагов связана с накоплением нитритов и нитратов во внеклеточной среде. Начала приоткрываться природа клеточного иммунитета, то, каким образом макрофаги убивают клетки-мишени (бактерии, злокачественные клетки). В 1983 году ученые выяснили, что одним из орудий макрофагов служит оксид азота. Большое количество оксида азота может убивать бактерии.
Т.е. чем больше в организме оксида азота, тем лучше иммунитет. Дефицит оксида азота приводит к ослаблению иммунитета.
Память и психика
Опираясь на данные о роли оксида азота в сосудистой системе, в 1988 году английский исследователь Герсвэйт выяснил, что специально обработанные тонкие срезы мозга расслабляют сосуды – как оказалось центральная нервная система вырабатывает оксид азота. И он совершенно необходим, в частности, для формирования долговременной памяти, а ведь она лежит в основе мышления. Около десяти процентов нейронов в мозгу имеют ферменты, способные высвобождать оксид азота из разных химических соединений.
Вегетативная нервная система тоже производит оксид азота. Он выделяется в синапсах, нервных окончаниях, иннервирующих разные органы.
Выяснилось, что L-Аргинин способствует улучшению настроения, делает человека более активным, инициативным и выносливым, привнося определенного качества психическую энергию в поведение человека.
Разработка этого направления привела к созданию Виагры – действенного средства против импотенции.
Рак
«NO может регулировать и процесс апоптоза – запрограммированную гибель клеток. Апоптоз – один из путей предотвращения онкологических заболеваний, наш собственный механизм „выбраковки“ злокачественных клеток. Причем в малых дозах оксид азота его подавляет, а в больших – усиливает. Таким образом, вызывая гибель клеток, в одних случаях он приносит вред, а в других – оказывается спасительной соломинкой.» (доктор биологических наук, профессор А. Ф. Ванин)
30 лет назад было обнаружено в прямом эксперименте, что добавка L-аргинина ведет к уменьшению случаев рака у мышей и к уменьшению злокачественности.
Cancer Res. 1975 Sep;35(9):2390-3.
Адаптация
В 1998г была опубликована работа проф.Н.П.Аймашева «Анитистрессорный эффект адаптации к физическим нагрузка: роль оксида азота».
Суть экспериментов такова.
Крыс доводили до стресса, погружая по шею в воду. В результате стресса довольно быстро возникали язвенные поражения желудка. Крыс вытаскивали из воды и измеряли у них площадь язвенного поражения.
Вторую группу крыс тоже доводили до стресса, но давали им препараты, увеличивающие содержание окиси азота (доноры NO ) в организме. Введение доноров NO в ходе эксперимента привело к уменьшению площади язв в 3 раза по сравнению с контрольной группой.
Третью группу крыс доводили до стресса, но давали им препараты, понижающие содержание NO (ловушки NO) в организме. Введение ловушек No увеличивало площадь язв на 41 % по сравнению с контрольной группой.
Была доказана и способность NO ограничивать выброс стрессовых гормонов (катехолаламинов).
Итак, мы видим исключительную важность окиси азота для организма. Недостаток этого биологически активного вещества приводит к многочисленным проблемам.
Но, как оказалось, в организме окись азота (NO) производится непрерывно ферментативным путем из аминокислоты L-аргинин.
Т.е. для полноценного снабжения организма окисью азота (NO) крайне важно обеспечить каждодневную, бесперебойную поставку аминокислоты L-аргинина.
Аргинин – это одна из двадцати аминокислот, которые участвуют в образовании белков.
Аргинин – это незаменимая аминокислота для детей (для взрослых – заменимая), т.е. организм ребенка сам не может создавать такую аминокислоту, а должен получать ее с пищей. Кстати, уже только этого говорит об опасности вегетарианства для детей.
Врачам и спортсменам давно известно, что Аргинин способствует выработке гормона роста. Поэтому, низкорослым юношам имеет смысл попить аргинин – если время еще не упущено, то, возможно, удастся немного подрасти.
Вот что об аргинине и гормоне роста пишем доктор медицины Рональд Клац – основатель и президент Американской академии противодействия старению в книге «Исследование ГОРМОНА РОСТА»:
Воздействие на гормон роста (ГР)
Нет сомнений в том, что аргинин вызывает секрецию гормона роста.
15-30-граммовое внутривенное вливание аргинина используется как стандартный эндокринологический тест, провоцирующий гипофиз на выделение гормона роста.
Дирк Пирсон и Сэнди Шоу рекомендовали аргинин и орнитин как релизеры ГР в своей первой книге «Продление жизни: практический научный подход», благодаря чему эти аминокислоты стали наиболее продающимися пищевыми добавками и их сметали с магазинных полок быстрее, чем клюквенный соус на День благодарения.
Шоу принимала 10 гр аргинина в день на пустой желудок в качестве релизера ГР, чтобы ускорить лечение после перелома ноги. Примерно через сорок пять минут или час после приема аргинина она в течение трех минут качала пресс лежа на спине. При таком режиме она потеряла 11,3 кг жира и набрала 2,3 кг мышц за шесть недель.
Многие клинические исследования, изучавшие различные дозы аргинина, а также его комбинации с лизином показали широкий диапазон воздействия на гормон роста от никакого до потрясающего синергического всплеска ГР.
В одном исследовании, проведенном в 1980 году Матиени, даже 200 мг оказалось достаточно, чтобы вызвать значительное увеличение производства ГР.
Другое исследование, проведенное в Кентском университете штата Огайо, показало снижение реакции гормона роста на аргинин у 30-34-летних людей по сравнению с 18-21-летними. В этих возрастных группах наивысшую ГР-реакцию имели люди с низким содержанием жиров в теле и высокой аэробной способностью. Дозы, использовавшиеся в ходе эксперимента, составляли 0,04 г на килограмм веса человека, 0,16 г и 0,28 г на килограмм, т. е. примерно 3, 12 и 21 г соответственно для человека весом 75 кг. Наиболее эффективной оказалась средняя доза; самая большая доза вызывала понос и самую низкую реакцию гормона роста.
Аргинин срабатывает даже в старости. Исследование, проведенное в Туринском университете (Италия), показало, что, несмотря на то что у семидесятилетних стариков реакция на аргинин была намного ниже, чем у детей и молодых взрослых, эта пищевая добавка все равно утроила уровень ГР в крови по сравнению со средним уровнем для этого возраста!
Аргинин также помогает улучшать спортивную форму, поскольку наряду с глицином является одним из главных ингредиентов, из которых в печени вырабатывается креатин. Добавки моногидрата креатина очень популярны среди культуристов, так как повышают уровни необходимых для силовых упражнений высокоэнергичных фосфатов креатина в мышечных и нервных клетках. Так что аргинином вы убиваете сразу двух зайцев: повышаете уровень гормона роста и получаете сырье для своих клеточных батарей.
Принцип действия
Аргинин, по-видимому, стимулирует ГР, блокируя секрецию ингибитора гормона роста соматостатина. Он также значительно повышает эффективность релизинг-гормона гормона роста, когда эти два вещества принимаются вместе.
Эффект в борьбе со старением
Как утверждают, позитивные эффекты аргинина включают улучшение сжигания жиров и наращивания мышечной ткани, вероятно, через стимуляцию гормона роста, усиление активности зобной железы, укрепление иммунитета, борьбу с раком, ускорение заживления ожогов и других ран, защиту печени и обезвреживание токсичных веществ, улучшение мужской фертильности (почти все это дело рук ГР). Он также восстанавливает сексуальную функцию у мужчин-импотентов. В исследовании, проведенном в 1994 году доктором А. В. Зорнь-отти и доктором Э. Ф. Лизза из отделения урологии и хирургии медицинской школы Нью-йоркского университета, шесть из пятнадцати мужчин, принимавших по 2,800 мг аргинина в день в течение двух недель, улучшили свою сексуальную функцию, в частности эрекцию, а среди мужчин, принимавших плацебо, таких не оказалось. Исследователи полагают, что аргинин служит источником получения оксида азота, играющего ключевую роль в инициации и поддержании эрекции.
Клиническое применение
Аргининовые добавки должны эффективно повышать уровни гормона роста, особенно у людей моложе пятидесяти лет. Его можно принимать также в комплексе с другими аминокислотами, такими как орнитин, лизин и глютамин.
Дозировка
2-5 граммов на пустой желудок за час до упражнений и перед сном.
Конечно, аргинин – не панацея.
Но длинный список заболеваний, которые вызваны дефицитом NO , а значит и, возможно, недостаточным поступлением вместе с пищей аргинина, действительно, впечатляет.
Но нас прежде всего интересует то, что L-Аргинин способен увеличивать мышечную и уменьшать жировую массу тела, в конечном результате делая фигуру более стройной и легкой, используется в профилактике и лечении артритов и заболеваний соединительной ткани, увеличивает скорость зарастания поврежденных тканей – ран, растяжении сухожилий, переломов костей, используется в профилактике и лечении артритов и заболеваний соединительной ткани.
Однако, ВНИМАНИЕ!
L-Аргинин противопоказан при активном проявлении заболевания вирусом герпеса.
L-Аргинин не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.
L-Аргинин не показан при шизофрении.
Суточная потребность в аргинине составляет 6,1 г (данные ГосСанЭпидНормирования РФ).
Ну и, напоследок, приведу содержание аргинина (в граммах) в некоторых продуктах (на 100гр продукта):
Грецкий Орех – 2,52
Кунжутовое семя – 3,326
Кедровый орех – 3,570
Миндаль – 2,492
Арахис – 3,506
Семена Тыквы – 3,978
Улитки – 2,470
Креветка – 1,776
Крабы – 1,600
Печень – 1,256
Утка домашняя – 0,770
Бекон свиной – 0,528
Говяжий фарш – 1,194
Бифштекс из говяжьего Филея – 1,151
Куриная ножка – 0,818
Ветчина, без оболочки – 1,138
Куриная грудка – 1,033
Ножка поросенка – 1,218
Цыпленок, темное мясо – 1,211
Цыпленок, светлое мясо – 1,397
Бекон – 1,123
Дикий фазан – 1,412
Свинина – 0,735
Анчоусы – 1,730
Белая рыба – 1,142
Тунец – 1,769
Треска – 1,065
Камбала – 1,128
Акула – 1,258
Карп – 1,067
Сельдь – 1,075
Лосось – 1,176
Угорь – 1,103
Творог, не жирный (2 %) – 0,623
Творог, обезжиренный – 0,786
3. Народные средства.
Но, тем не менее, при условии полноценного питания, никакие особые протеиновые добавки не нужны. Еще 30 лет назад Юрий Власов в одной из своих книг писал о том, что единственная вещь, которая в добавках хоть как-то влияет на рост его мышц и результатов – это витамины. Те самые витамины, которые мы получаем в свежих овощах и фруктах, в квашеных продуктах и квасах.
Т.е. при условии полноценного белкового питания и приема свежих овощей и фруктов надобность в специальных добавках отпадает.
Мой товарищ, тренер по бодибилдингу проверил на себе это простое правило. Так получилось, что после нескольких лет упорных тренировок, после выступлений и побед на соревнованиях по бодибилдингу, он был вынужден уехать на несколько лет в деревню. Первый год ушел на обустройство и обзаведение хозяйством. Весь этот год он не имел времени для тренировок, и в результате потерял всю свою мышечную форму, похудел на 15 кг. Но, жизнь стала налаживаться и он взялся опять за штангу. Уже через полгода он полностью восстановил всю свою исходную форму. Те 15 кг чистой мышечной массы, которые ему давались в городе очень тяжело, с использованием стероидов, на свежем деревенском воздухе, на молоке, на натуральных продуктах и природных витаминах, он набрал всего за полгода. То есть натуральное питание в естественных условиях, дает эффект сравнимый с действием анаболических стероидов! И никакого вреда здоровью.
Конечно, натуральных продуктов много. Но в первую очередь я бы рекомендовал всем силовикам включить в свой рацион кедровые орехи.
Кедровый орех – поистине уникальный природный продукт. Он содержит 17% белков, состоящих из 19 аминокислот, 70% из которых – незаменимые и условно незаменимые. Эти цифры говорят об очень высокой биологической ценности белков кедрового ореха. Кроме того, белок кедровых орехов, в отличие от белков других продуктов, содержит повышенное содержание лизина (до12,4 г/100г белка), метионина (до 5,6г/100г белка) и триптофана (3,4г/100г белка) – наиболее дифицитных аминокислот. Кроме того, в состав ядер орешков входят белки, относящиеся к альбуминам, глобулинам, глютелинам и проламинам. Содержащиеся в кедровых орехах витамины способствуют росту человеческого организма. Орехи в своем составе содержат витамин А – витамин роста и развития. Кедровые орешки – ценные носители жирорасщепляющих витаминов Е, Г. Кроме того, в белке ядра преобладает аминокислота, очень важная для развития растущего организма, – аргинин (до 21г/100г белка), которая хоть и относится к заменимым в питании взрослого человека, но входит в категорию незаменимых в детском питании. По содержанию фосфатидного фосфора – того самого фосфора, без которого не будут нормально функционировать мышцы и развиваться кости – кедровые орехи превосходят все иные орехи, а так же семена маслячных культур. Кроме того, кедровый орех – богатый источник йода, что немаловажно, особенно для населения Сибири и Севера.
Кедровый орех, как и все в кедре, обладает высокой фитонцидностью. За сутки гектар кедрового леса выделяет более 30 кг летучих органических веществ, которые имеют огромную бактерицидную силу. По мнению исследователей, этого количества фитонцидов достаточно, чтобы в большом городе обезвредить все болезнетворные микробы. Ягоды и растения, произрастающие в кедровиках, богаче витаминами и провитаминами, чем растущие в других лесах. Это объясняется тем, что фитонциды активно содействуют образованию в растениях и плодах витаминов и других биологически активных веществ. Фитонциды не только обеззараживают, убивают болезнетворные микроорганизмы, но и благотворно влияют на размножение тех микроорганизмов, которые вступают в борьбу с болезнетворными. Ученые приводят данные, показывающие, что в кедровых лесах воздух практически стерилен – 200-300 бактериальных клеток в 1 куб.м. Тогда как по медицинским нормам даже для операционных помещений допускается в 1 куб.м. воздуха 500-1000 непатогенных микробов.
Если съесть 100 г кедровых орешков, то этого будет достаточно для удовлетворения суточной потребности взрослого человека в аминокислотах и важных микроэлементах, таких как медь (активатор синтеза белков, тонизирует печень, селезенку и лимфатическую систему, снижает ожирение), кобальт (принимает участие в процессах кроветворения, в расщеплении жира и углеводном обмене), марганец (необходим для нормальной деятельности половых желез и мышечного аппарата), цинк (участвует в построении белков и синтезе гормонов, регулирует концентрацию витаминов в плазме).
Если орешки употреблять по горсти ежедневно, то можно значительно повысить иммунитет, увеличить долголетие организма, избежать склероза сосудов и повышенного давления, а так же восстановить и сохранить до глубокой старости мужскую силу и потенцию.
Ядра кедрового ореха можно растолочь в ступке, залить небольшим количеством воды и получить очень вкусное кедровое молочко, которое можно выпить после тренировки.
Таким образом, первая моя рекомендация по питанию – употреблять ежедневно не менее горсти (50 гр) ядер кедровых орехов.
Второй продукт, который я вам настоятельно рекомендую – натуральный мед.
Мед – исконно русский продукт, который входит во многие традиционные блюда русской национальной кухни. Он был предметом экспорта еще в XV-XVI веках и приносил России немалый доход. Нам удалось сохранить свои традиции и достижения в этой области благодаря тому, что спады производства в сельском хозяйстве ее мало касались – ведь большая часть ульев всегда находилась в руках частников. Крупных пчеловодческих хозяйств в нашей стране тоже немало, особенно в Башкирии, на Урале и в Сибири. И если сейчас во всем мире одна пчелиная семья приходится на 1 000 человек, то в России – всего на 25. При этом мы используем лишь малую часть тех возможностей, которые дает нам природа – всего 5-10% нектара.
Мед – это продукт питания, обладающий ярко выраженными лечебно-диетическими и профилактическими свойствами. Если бы мы по достоинству ценили удивительные свойства меда, многих проблем, связанных со здоровьем, нам бы удалось избежать. Но, как правило, мы вспоминаем о его существовании только тогда, когда заболеваем. Между тем, японцы, например, взяли за правило ежедневно выдавать по ложке меда всем школьникам от семи до четырнадцати лет – бесплатно. Мед не является продуктом японской традиционной кухни, но здесь считают, что ежедневное употребление меда полезно всем, а детям – просто необходимо.
Продукты пчеловодства издревле использовались человеком для обеспечения здоровья и наращивания силы и выносливости. В Древней Греции спортсмены перед Олимпийскими Играми переходили на усиленное медовое питание. Широко известен тот факт, что только переход на медовое питание позволил водолазам в Англии спуститься на глубину 103 метров, чтобы поднять затонувшее в Первую Мировую войну пассажирское судно «Лузитания» с грузом золота на борту. Чтобы поднять силовую выносливость водолазы съедали ежедневно по 700 г. меда.