Страница:
При этом образная часть мозга (художник) первой получает информацию, строит свой образ ситуации и окрашивает его эмоционально. Вторая часть мозга (математик) присоединяется позже и уже ничего принципиально не меняет – она только оправдывает и усиливает ту картину, которая возникла у художника. Если художник оценил принятую информацию положительно, то математик только усилит позитив. Если художник оценил ее отрицательно, то математик усилит негатив.
Т.е. после того, как правое полушарие восприняло информацию и составило о ней «первое впечатление», после этого левое полушарие занято уже не тем, чтобы подумать о том, правильное или не правильное это первое впечатление, и насколько оно соответствует реальности, а тем, чтобы доказать почему оно правильное.
Понимаете в чем дело? Если информация не вызывает никаких эмоций, то она спокойно передается в левое полушарие. Все нормально. Логика начинает анализировать эту информацию.
Но если информация вызывает эмоцию, то эта информация передается в левое (логическое) полушарие уже эмоционально окрашенной!
В результате левое полушарие, уже настроенное правым полушарием, начинает искать логические оправдания этим эмоциям.
И тут происходит подмена понятий.
Если информация задевают человека эмоционально, то человек перестает искать логику в информации, а начинает искать логику в своих эмоциях, объяснение своих эмоций. Т.е. начинает оправдывать свои эмоции.
Так вроде бы умные люди и попадаются на крючок мошенникам.
Почему среди тех, кто покупал акции МММ, было 76% людей с высшим образованием?
Почему к колдунам, экстрасенсам ходят в основном люди, имеющие высшее образование?
Почему люди со средним образованием едут поливать цветы на дачу и изредка ходят в церковь, а люди с высшим образованием идут на собрания рериховцев, изучают труды Блаватской, посещают курсы левитации или «открытия третьего глаза»?
Потому что они долгое время тренировали свою логику.
И теперь эта логика способна объяснить любое проявление эмоций.
Понимаете в чем опасность высшего образования?
В том, что если одновременно с развитием логики, не заниматься воспитанием своих эмоций, то вас легко можно будет обмануть.
Достаточно лишь возбудить эмоцию, а потом ваш натренированный мозг сам себе все докажет.
И примеров тому множество.
Итак, все определяет первая эмоция, а логика уже только подстраивается под нее.
Эмоции прокладывают дорогу для мышления, и логические построения движутся уже только в этих заданных заранее рамках.
Поэтому, чем выше уровень вашего образования, тем пристальнее вы должны следить за своими эмоциями. Если этого не делать, то жди беды...
Приведу простой и многим знакомый пример – ваш ребенок после школы вовремя не вернулся домой. Ситуация неизвестности всегда воспринимается подсознанием, как тревожная. Таким образом, ваше правое образное полушарие зафиксирует факт задержки вашего ребенка, как тревожный.
Далее включается левое полушарие и вместо того, чтобы разумно подойти к ситуации, оно начинает эту тревожность накручивать и «просчитывать» в какие больницы и морги надо позвонить, что сказать в милиции и т.п.
Теперь ситуация уже воспринимается, как «чудовищная опасность». Организм мобилизуется, вы готовы вскочить и бежать спасать своего ребенка. Возбуждается симпатический отдел нервной системы: повышается мышечный тонус, кое-где возникают и спазмы, что ведет к головным болям и остеохондрозу, скачкам давления, сердцебиениям, болям в области сердца, приступам удушья и т.п.
Одновременно подавляется парасимпатический отдел нервной системы, что ведет к расслаблению мышц пищеварительного тракта – ослабляется перистальтика кишечника, т.е. возникают колиты, запоры, дизбактериоз.
А в итоге, оказывается, что ваш ребенок просто зашел к товарищу и забыл позвонить и предупредить о том, что задержится. А мы уже раздули трагедию до вселенских масштабов и ощутимо навредили своему здоровью. А все потому, что наш разум начал всеми силами оправдывать нашу первую эмоцию.
Подсознание.
После того, как мы познакомились с самой молодой частью нашего мозга – сознанием – самое время перейти к тому, что этим сознанием руководит – к подсознанию.
Психологи не любят это слово, они предпочитают слово «бессознательное». Но у меня язык не поворачивается называть прилагательным истинного хозяина нашего поведения и в итоге нашей жизни.
Подсознание – это тихий, незаметный кардинал, который имеет всю полноту власти и широко ей пользуется.
Сознание – это внешне эффектный наряженный король, который, однако, ничего не решает и ничем не управляет.
Поэтому я буду использовать это более старое слово – «подсознание».
Основная функция подсознания – выживание в любых условиях. Подсознание – это и есть инстинкт самосохранения и в нем все подчинено выживанию.
С этой целью природа пошла на гениальное решение – соединило вместе в нашем подсознании в одно целое три функции управления:
– управление мышцами тела,
– управление соматическими функциями (функциями работы внутренних органов, гормональной системой),
– управление сознанием через психические переживания (эмоции).
То есть, то, что мы обычно рассматриваем, как независимые друг от друга компоненты тела (мышцы тела, состояние внутренних органов, эмоции) на самом деле крепко спаянный единый механизм выживания. Любое изменение в одном из этих компонентов влечет за собой изменение в остальных.
Вот как это происходит.
Представьте, идет человек по лесной тропинке. Он недавно перекусил, а теперь идет и мечтает о приглянувшейся ему девушке. Романтическое настроение, пенье птиц, шум ветерка в деревьях, и вдруг он видит готового к прыжку тигра.
Задача подсознания в этой критической ситуации обеспечить выживание человека. И вот что оно для этого делает:
А) Управление мышцами. При возникновении опасности мышцы тела автоматически напрягаются, застывают.
Б) Управление внутренними органами. Активизируется симпатический отдел нервной системы, который начинает управлять внутренними органами в режиме стресса: увеличивается частота сердечных сокращений, поднимается артериальное давление, дыхание станет поверхностным и частым, усилится потоотделение. Все это приведет к тому, что в напряженные мышцы будут закачаны необходимые им питательные вещества, продукты распада будут из них выведены, будет обеспечена терморегуляция мышц, путем отвода тепла в виде пота.
В это же время угнетается парасимпатический отдел нервной системы, который заведует нашим отдыхом, покоем и пищеварением. В момент опасности пищеварение не нужно, поэтому происходит резкое торможение всего того, что связано с пищеварением: прекращает выделяться слюна, снижается подвижность и тонус желудочно-кишечного тракта, все сфинктеры (пропускные клапаны) закрываются.
В) Управление сознанием. Возникает сильная эмоция опасности, которая напрочь выметает из сознания все мысли о красоте окружающей природы и тайные мечты о встрече с возлюбленной. Сознание, с помощью этой эмоции, резко переключено на поиск выхода из создавшейся ситуации.
В результате единовременного воздействия всех этих пунктов человек предпринимает все возможные меры для своего выживания, например, резко прыгает вверх и повисает на ветке ближайшего дерева.
Все это действует сразу, мгновенно, в одном комплексе не только во время опасности, но и всегда, в любой момент нашей жизни.
Все эти три компонента (мышцы, внутренние органы, эмоции) спаяны в одно целое и работают только одновременно.
Любая эмоция приводит к соответствующим изменениям в подсознании. От этого неизбежно происходят какие-то изменениям в мышечном тонусе (одни мышцы напрягаются, другие расслабляются) и какие-то изменения в работе внутренних органов. Пример: нам нахамила продавщица в магазине. Вспыхнула эмоция гнева, напряглись мышцы, произошел выброс гормонов коры надпочечников, в итоге изменилась вся работа внутренних органов.
Любое изменение в работе внутренних органов приводит к изменениям в подсознании. От этого неизбежно происходят какие-то изменениям в мышечном тонусе (одни мышцы напрягаются, другие расслабляются) и возникают какие-то эмоции. Эмоции определят ход мыслей в нашем сознании. Пример: мы чувствуем дискомфорт в области желудка (гастрит). В результате возникает эмоция раздражения, мы ни о чем не можем думать, все кажется скверным, везде ищем (и находим) плохую сторону, мышцы приходят в тонус.
Любое напряжение мышц так же приведет к соответствующим изменениям в подсознании. Подсознание изменит работу внутренних органов, и создаст соответствующую случаю эмоцию. Эмоция определит ход мыслей в нашем сознании. Пример: мы расслабили мышцы тела и лба, но напрягли мышцы рта и изобразили улыбку. Симпатический отдел нервной системы успокаивается, сфинктеры расслабляются, пищеварение активизируется, возникает положительная эмоция, мысли становятся легкими, все кажется по силам.
Наше подсознание – это трехголовый дракон, и стоит нам задеть только одну его голову, как все три синхронно поворачиваются и смотрят на нас. И для того, чтобы приручить этого дракона, нам нужно, прежде всего, его понять, нам нужно освоить его речь и попытаться перевести на язык то, что он нам хочет сказать.
Эмоции – это и есть язык подсознания. Эмоция – это отображение того, в каком состоянии находится подсознание. Если мы сейчас ощущаем себя сытой игривой дружелюбной собачонкой, готовой вилять хвостом, то наше подсознание, создающие эти положительные эмоции, полностью довольно текущим состоянием дел – состояние мышц и функции внутренних органов не вызывают вопросов.
Если мы мрачны и раздражительны, кидаемся на встречных и поперечных как злобный цепной пес, то это наше подсознание чем-то растревожено и таким образом проявляет себя.
Итак, все три компонента подсознания (мышцы, внутренние органы, эмоции) работают всегда синхронно и зависят друг от друга.
Следовательно, делаем четвертый важный вывод: управлять подсознанием мы можем через любую из этих компонент – через мышцы, внутренние органы (т.е. через дыхание), через эмоции (самовнушение).
Вот и пришло то время, когда мы можем ответить на все те вопросы, которые задали сами себе в начале главы.
Вопрос 1: как настроится на подход и максимально выложиться?
Чтобы настроится на подход, нужно убедить себя, что мы находимся в состоянии опасности. В этом случае подсознание мобилизует все ресурсы.
Способ 1: Через мышцы.
Статично, но не очень сильно напрягаем мышцы рук, груди и торса, ягодиц и ног, сжимаем кулаки и замираем.
Напряжение в мышцах отражается в подкорке, т.е. в подсознании возникает стойкий очаг возбуждения. Иными словами напряженные мышцы посылают в мозг информацию о том, что они напряжены. Подсознание расшифровывает это однозначно – раз мышцы напряжены, это значит, что мы находимся или в состоянии обороны, или в состоянии нападения.
Мгновенно производится мобилизация всех ресурсов – изменяются эмоции, происходит выброс адреналина и гормонов тревоги – кортикостероидов, работа внутренних органов переходит в режим опасности.
Весь организм приходит в тонус.
Итак: непосредственно перед подходом вы должны статично, но не в полную силу, напрячь мышцы своего тела.
Способ 2: Через внутренние органы.
Когда животное испытывает страх, то оно старается затаиться – дыхание после вдоха задерживается, а потом становится поверхностным и быстрым.
У человека точно такая же реакция – в момент опасности возникает задержка дыхания.
Вот как это все организовано с точки зрения физиологии.
Вегетативная нервная система состоит из двух отделов – симпатический и парасимпатический. Симпатический отдел отвечает за напряжение и активную работу и включается в моменты опасности, активного бодрствования или при занятиях физкультурой и спортом.
Парасимпатический отдел отвечает за отдых и пищеварение и включается в моменты расслабления и спокойствия.
Эти два отдела нервной системы тесно связаны с дыханием.
Акцент на вдох (продолжительный вдох или пауза после вдоха) активизирует симпатический отдел нервной системы. Именно так дышат пловцы – перед нырком они набирают в легкие воздух, потом ныряют и начинают активно работать руками и ногами. Т.е. в момент, когда пловец ныряет под воду, он делает паузу на вдохе (т.е. задержка дыхания идет после вдоха). Собственно, всю самую тяжелую работу мы делаем в момент задержки дыхания после вдоха.
Акцент на вдохе активно используется и в нашей повседневной жизни. Так колят дрова, так поступают рубщики мяса, так дышат борцы перед выходом на поединок – они шумно полной грудью вдыхают воздух и быстро выдыхают, как бы накачивая себя энергией. Так же дышат и «моржи» перед погружением в прорубь – такое дыхание помогает им решиться окунуться в ледяную воду.
Акцент на вдох наполняет человека энергией, его симпатическая система возбуждается, приходит чувство бодрости и активности.
Итак: непосредственно перед подходом вы должны раздуть ноздри и сделать продолжительный вдох или паузу после вдоха.
Впрочем есть еще один способ возбудить симпатический отдел нервной системы через дыхание. При обычном дыхании мы активно вдыхаем, а выдох производится более пассивно, как бы сам собой. Нам нужно сделать все наоборот. Вдох должен быть слегка глубоким, но почти нормальным, а выдох резким и шумным. Выпремте спину, подайте плечи немного вперед и делайте спокойный 3-ех секундный вдох, а потом с силой выдыхайте в течение 6 секунд. Напряжение мышц языка и гортани позволит создать вам необходимое сопротивление воздуху, который следует выдыхать через нос. Одновременно с выдохом напрягайте мышцы рук, груди и живота. Более 5-6 дыханий таким образом делать не следует.
Кстати, замечу один нюанс, связанный с парасимпатическим отделом. Парасимпатический отдел нервной системы отвечает не только за отдых, но и за пищеварение.
Поэтому если вы едите или пьете перед или во время тренировки, то парасимпатический отдел нервной системы это расценивает, как то, что наступил моменты отдыха и спокойствия, можно перекусить. Соответственно симпатический отдел нервной системы получает команду расслабиться – мышцы теряют тонус, активность пропадает, дыхание успокаивается, хочется просто полежать.
В результат эффективность вашей тренировки существенно снижается, вы будете слишком расслаблены и вряд ли сможете полностью выложиться. Поэтому пить и есть перед тренировкой и во время тренировки не рекомендуется. Только после тренировки.
И еще одно замечание. Один из родоначальников американской психологии Вильям Джеймс заметил, что человек сжимает динамометр сильнее, если в момент, когда прикладывается усилие, загорается красный свет. Причем к этому результату приводил лишь красный цвет.
Джеймс выдвинул теорию, что такие результаты могли объясняться тем, что красный свет ассоциируется с опасностью , т.к. красный цвет – это цвет крови . Поэтому используйте это свойство психики и перед подходом не забудьте посмотреть на что-то красное. Это приведет к еще большему возбуждению вашего подсознания. А значит, вы поднимете более серьезный вес.
Способ 3. Через эмоции.
Многие атлеты накручивают себя через эмоции. Они просят напарников бить их по ушам, бить со всей силы по спине, по щекам. Удары вызывают чувство ярости. Они матерятся, кричат, рычат, они метаются перед помостом, разъяренные выскакивают на него и, сохраняя этот эмоциональный настрой опасности и борьбы, поднимают максимальные для себя вес штанги.
Все это, конечно, можно делать и более тихо, без участия партнеров по команде, ударов по голове и громкого рёва. Например, подумайте, что вызывает у вас ярость? Вспомните какую-нибудь несправедливость.
Если вы патриот, вспомните, что за Родину, честь которой вы, так или иначе защищаете, погибали ваши деды.
Один из известных мне психологов Алексей Ивакин с одной из групп поисковиков иногда ездит в Новгородскую область на места боев Волховского фронта 1941-1944гг. Он рассказывает, что без вести пропавшие солдаты и командиры Красной Армии до сих пор лежат на нейтральных полосах, в болотах, лесах, реках. Их дети и внуки до сих пор ищут своих погибших за Родину, но не похороненных отцов и дедов.
Однажды они нашли нашего бойца. В левой руке у него была граната без взрывателя, в правой – деревянная палка, к которой примотан штык. Он не добежал до немецких траншей около ста метров. Не добежал и весь батальон – 300 человек. Их всех расстреляли в упор из пулеметов.
Он бежал и знал, что сейчас умрет. Погибнет за Родину, не убив ни одного врага. Он знал это. Но бежал.
У него не было за спиной никакого заградотряда – за спиной была река.
К сожалению, у него не было ни документов, ни медальона. Он так и остался Неизвестным Солдатом.
И по сравнению с Ним и оценивай себя. Готов ли и ты быть Солдатом Родины? Готов ли ты рвать голыми руками Ее врагов, если потребуется? Не твоим ли дедом был этот Неизвестный Солдат?
Итак: непосредственно перед подходом вы должны вызвать у себя приступ ярости.
И замечание – конечно, все эти способы лучше всего делать одновременно.
Способ 1: Через мышцы.
Статично, но не очень сильно напрягаем мышцы рук, груди и торса, ягодиц и ног, сжимаем кулаки и замираем.
Напряжение в мышцах отражается в подкорке, т.е. в подсознании возникает стойкий очаг возбуждения. Иными словами напряженные мышцы посылают в мозг информацию о том, что они напряжены. Подсознание расшифровывает это однозначно – раз мышцы напряжены, это значит, что мы находимся или в состоянии обороны, или в состоянии нападения.
Мгновенно производится мобилизация всех ресурсов – изменяются эмоции, происходит выброс адреналина и гормонов тревоги – кортикостероидов, работа внутренних органов переходит в режим опасности.
Весь организм приходит в тонус.
Итак: непосредственно перед подходом вы должны статично, но не в полную силу, напрячь мышцы своего тела.
Способ 2: Через внутренние органы.
Когда животное испытывает страх, то оно старается затаиться – дыхание после вдоха задерживается, а потом становится поверхностным и быстрым.
У человека точно такая же реакция – в момент опасности возникает задержка дыхания.
Вот как это все организовано с точки зрения физиологии.
Вегетативная нервная система состоит из двух отделов – симпатический и парасимпатический. Симпатический отдел отвечает за напряжение и активную работу и включается в моменты опасности, активного бодрствования или при занятиях физкультурой и спортом.
Парасимпатический отдел отвечает за отдых и пищеварение и включается в моменты расслабления и спокойствия.
Эти два отдела нервной системы тесно связаны с дыханием.
Акцент на вдох (продолжительный вдох или пауза после вдоха) активизирует симпатический отдел нервной системы. Именно так дышат пловцы – перед нырком они набирают в легкие воздух, потом ныряют и начинают активно работать руками и ногами. Т.е. в момент, когда пловец ныряет под воду, он делает паузу на вдохе (т.е. задержка дыхания идет после вдоха). Собственно, всю самую тяжелую работу мы делаем в момент задержки дыхания после вдоха.
Акцент на вдохе активно используется и в нашей повседневной жизни. Так колят дрова, так поступают рубщики мяса, так дышат борцы перед выходом на поединок – они шумно полной грудью вдыхают воздух и быстро выдыхают, как бы накачивая себя энергией. Так же дышат и «моржи» перед погружением в прорубь – такое дыхание помогает им решиться окунуться в ледяную воду.
Акцент на вдох наполняет человека энергией, его симпатическая система возбуждается, приходит чувство бодрости и активности.
Итак: непосредственно перед подходом вы должны раздуть ноздри и сделать продолжительный вдох или паузу после вдоха.
Впрочем есть еще один способ возбудить симпатический отдел нервной системы через дыхание. При обычном дыхании мы активно вдыхаем, а выдох производится более пассивно, как бы сам собой. Нам нужно сделать все наоборот. Вдох должен быть слегка глубоким, но почти нормальным, а выдох резким и шумным. Выпремте спину, подайте плечи немного вперед и делайте спокойный 3-ех секундный вдох, а потом с силой выдыхайте в течение 6 секунд. Напряжение мышц языка и гортани позволит создать вам необходимое сопротивление воздуху, который следует выдыхать через нос. Одновременно с выдохом напрягайте мышцы рук, груди и живота. Более 5-6 дыханий таким образом делать не следует.
Кстати, замечу один нюанс, связанный с парасимпатическим отделом. Парасимпатический отдел нервной системы отвечает не только за отдых, но и за пищеварение.
Поэтому если вы едите или пьете перед или во время тренировки, то парасимпатический отдел нервной системы это расценивает, как то, что наступил моменты отдыха и спокойствия, можно перекусить. Соответственно симпатический отдел нервной системы получает команду расслабиться – мышцы теряют тонус, активность пропадает, дыхание успокаивается, хочется просто полежать.
В результат эффективность вашей тренировки существенно снижается, вы будете слишком расслаблены и вряд ли сможете полностью выложиться. Поэтому пить и есть перед тренировкой и во время тренировки не рекомендуется. Только после тренировки.
И еще одно замечание. Один из родоначальников американской психологии Вильям Джеймс заметил, что человек сжимает динамометр сильнее, если в момент, когда прикладывается усилие, загорается красный свет. Причем к этому результату приводил лишь красный цвет.
Джеймс выдвинул теорию, что такие результаты могли объясняться тем, что красный свет ассоциируется с опасностью , т.к. красный цвет – это цвет крови . Поэтому используйте это свойство психики и перед подходом не забудьте посмотреть на что-то красное. Это приведет к еще большему возбуждению вашего подсознания. А значит, вы поднимете более серьезный вес.
Способ 3. Через эмоции.
Многие атлеты накручивают себя через эмоции. Они просят напарников бить их по ушам, бить со всей силы по спине, по щекам. Удары вызывают чувство ярости. Они матерятся, кричат, рычат, они метаются перед помостом, разъяренные выскакивают на него и, сохраняя этот эмоциональный настрой опасности и борьбы, поднимают максимальные для себя вес штанги.
Все это, конечно, можно делать и более тихо, без участия партнеров по команде, ударов по голове и громкого рёва. Например, подумайте, что вызывает у вас ярость? Вспомните какую-нибудь несправедливость.
Если вы патриот, вспомните, что за Родину, честь которой вы, так или иначе защищаете, погибали ваши деды.
Один из известных мне психологов Алексей Ивакин с одной из групп поисковиков иногда ездит в Новгородскую область на места боев Волховского фронта 1941-1944гг. Он рассказывает, что без вести пропавшие солдаты и командиры Красной Армии до сих пор лежат на нейтральных полосах, в болотах, лесах, реках. Их дети и внуки до сих пор ищут своих погибших за Родину, но не похороненных отцов и дедов.
Однажды они нашли нашего бойца. В левой руке у него была граната без взрывателя, в правой – деревянная палка, к которой примотан штык. Он не добежал до немецких траншей около ста метров. Не добежал и весь батальон – 300 человек. Их всех расстреляли в упор из пулеметов.
Он бежал и знал, что сейчас умрет. Погибнет за Родину, не убив ни одного врага. Он знал это. Но бежал.
У него не было за спиной никакого заградотряда – за спиной была река.
К сожалению, у него не было ни документов, ни медальона. Он так и остался Неизвестным Солдатом.
И по сравнению с Ним и оценивай себя. Готов ли и ты быть Солдатом Родины? Готов ли ты рвать голыми руками Ее врагов, если потребуется? Не твоим ли дедом был этот Неизвестный Солдат?
Итак: непосредственно перед подходом вы должны вызвать у себя приступ ярости.
И замечание – конечно, все эти способы лучше всего делать одновременно.
Вопрос 2: как полноценно отдохнуть?
Известно, что мышцы во время тренировок разрушаются, а во время отдыха растут.
Поэтому наша задача состоит в том, чтобы сделать отдых максимально эффективным. И начать отдыхать надо сразу же после тренировки.
Воспользуемся той же схемой управления подсознанием – через мышцы, дыхание и эмоции.
Способ 1. Расслабляем мышцы.
Существует несколько способов, с помощью которых люди привыкли снимать хроническое мышечное напряжение – это массаж, баня и физические упражнения.
Все это, конечно, очень хорошо, но, к сожалению, массаж и баня дают только кратковременный эффект. Занятия спортом, приводят не расслаблению, а к переутомлению мышц.
Чтобы избавиться от мышечных блоков и расслабить мышцы, нужно выполнить особое упражнение «расслабление через напряжение».
Дело в том, что наши мышцы не способны выдержать избыточного, сверхсильного напряжения. В этой ситуации включается защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва, и мышцы тела спонтанно и полностью расслабляются. Т.е. дело за малым – создать интенсивное, кратковременное, избыточное напряжение всех мышц тела.
Для этого мы можем использовать метод врача-психотерапевта А.В.Курпатова «расслабление через напряжение» (рис. 5.2) .
На первом этапе тренируем все мышцы поочередно.
Напряжение мышц кисти – со всей силы сожмите пальцы в кулак.
Напряжение мышц предплечья – до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.
Напряжение мышц плеча и надплечий – разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (и локти, и плечи должны располагаться на одной линии).
Напряжение мышц лопаток – сведите лопатки вместе и из этого положения потяните к низу, прогнувшись в пояснице.
Напряжение мышц лица – нахмурьте брови, зажмурьте что есть силы глаза и сведите их к переносице, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
Напряжение мышц шеи – представьте, что вы что есть силы упираетесь лбом в стену, но не можете ее сдвинуть с места, так вы добьетесь того, что мышцы шеи напряжены, но голова остается неподвижной.
Напряжение мышц пресса – максимально втяните живот и напрягите мышцы пресса.
Напряжение мышц ягодиц – сядьте на жесткую поверхность, напрягите ягодицы – тело немного приподнимется.
Напряжение мышц промежности – одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
Напряжение мышц бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
Напряжение мышц голени – подайте стопы на себя и немного к центру.
Напряжение мышц стопы – согните пальцы ног.
Рис.5.2. Расслабление через напряжение.
1 – напряжение мышц верхней части тела
2 – напряжение мышц нижней части тела
3 – одновременное напряжение всех мышц
Обучение этому упражнению проходит в три этапа.
На первом этапе – обучаетесь напрягать верхнюю часть тела, на втором этапе – нижнюю часть тела, и только на третьем этапе все это совмещаете и напрягаете все мышцы тела одновременно.
После того, как вы научитесь делать каждое из этих упражнений отдельно – проделайте все их вместе, стараясь одновременно создать максимальное напряжение во всех мышцах.
Мысленно сосчитайте до 10, стараясь на каждый счет все усилять и усилять напряжение.
На счет «десять» резко расслабьтесь и сделайте глубокий спокойный выдох. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабленности, возникающей в теле.
Именно в этот момент мы и подошли к самому главному – отдыху и расслаблению. Именно в этот момент мышечные блоки уходят, отрицательный эмоции испаряются, а в душе воцаряется небывалые ранее покой и гармония.
Упражнение повторять не менее 7-10 раз в день до тех, пока вы не научитесь расслабляться произвольно в любой момент, быстро и без предварительного напряжения мышц. Как правило, на это уходит 5-10 дней занятий.
Не забывайте, напряжение – это лишь прелюдия к главной цели – к расслаблению. Мы напрягались не для того, чтобы напрягаться, а для того, чтобы после этого расслабиться.
Теперь вы проделали большой путь и имеете полное право на отдых. Так что воспользуйтесь этим правом на все сто! После полноценного напряжения расслабьтесь, лягте и почувствуйте разливающееся по телу приятное тепло. Вы ведь знаете, как приятен отдых после изнурительной работы? Это блаженство в сравнении с отдыхом после безделья – ведь так?..
Так что отдыхайте, почувствуйте полное расслабление. Отправляйтесь в страну истинного удовольствия, не сопротивляйтесь этому движению.
Но мало просто научиться расслабляться. Нужно, запомнить это состояние покоя и уметь произвольно, по желанию, входить в это приятное и безусловно полезное состояние физического расслабления.
Как только вы освоите это упражнение и научитесь вызывать расслабление всех мышцы без предварительного напряжения, то начинайте использовать это расслабление в конце каждой тренировки для того, чтобы добиться скорейшего восстановления мышц.
Противопоказания к выполнению упражнения: инфекционные заболевания, беременность, в случаях, когда физическая нагрузка запрещена врачом. В пожилом возрасте контролировать артериальное давление.
Способ 2. Через дыхание.
Как я уже отмечал вегетативная нервная система состоит из двух отделов – симпатический и парасимпатический. Парасимпатический отдел отвечает за отдых и пищеварение и включается в моменты расслабления и спокойствия.
Парасимпатический отдел нервной системы активизируется при акценте на выдохе (продолжительный выдох или пауза после выдоха). Т.е. глубокий выдох успокаивает, снимает напряжение, расслабляет. Именно так дышит спящий человек – быстрый вдох и долгий выдох, иногда длительные паузы после выдоха. Таким дыханием хорошо себя усыплять тем, кто страдает бессонницей
Т.е. для того, чтобы расслабить мышцы, нужно концентрироваться на выдохе и удлинять время выдоха.
Вот как это делается. Начинаем дышать по схеме: вдох – выдох – пауза.
Первый цикл вдохов и выдохов будет таким: 5 секунд вдох, 5 секунд выдох, 5 секунд пауза.
На втором цикле увеличиваем за счет паузы время выдоха: 5 секунд вдох, 6 секунд выдох, 4 секунды пауза.
На третьем цикле дальше увеличиваем время выдоха: 5 секунд вдох, 7 секунд выдох, 3 секунды пауза.
Так доходим до состояния, когда после 5 секунд вдоха сразу происходит 10 секунд выдоха. Подышав в таком режиме пару минут можно полностью успокоиться. Напряжение уйдет, мышцы расслабятся.
В целом для полного успокоения нервной системы достаточно сделать всего 50-60 дыхательных движений (т.е. вдохов-выдохов) с акцентом на выдох.
Способ 3. Через эмоции.
Есть такой закон человеческой психики – человек может удерживать свое внимание одновременно на трех динамических объектах. И в тот момент, когда этих объектов как раз и становится три, то наступает внутреннее успокоение.
Это очень важный закон психики, и мы должны научиться им пользоваться для целей расслабления.
Поэтому наша задача состоит в том, чтобы сделать отдых максимально эффективным. И начать отдыхать надо сразу же после тренировки.
Воспользуемся той же схемой управления подсознанием – через мышцы, дыхание и эмоции.
Способ 1. Расслабляем мышцы.
Существует несколько способов, с помощью которых люди привыкли снимать хроническое мышечное напряжение – это массаж, баня и физические упражнения.
Все это, конечно, очень хорошо, но, к сожалению, массаж и баня дают только кратковременный эффект. Занятия спортом, приводят не расслаблению, а к переутомлению мышц.
Чтобы избавиться от мышечных блоков и расслабить мышцы, нужно выполнить особое упражнение «расслабление через напряжение».
Дело в том, что наши мышцы не способны выдержать избыточного, сверхсильного напряжения. В этой ситуации включается защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва, и мышцы тела спонтанно и полностью расслабляются. Т.е. дело за малым – создать интенсивное, кратковременное, избыточное напряжение всех мышц тела.
Для этого мы можем использовать метод врача-психотерапевта А.В.Курпатова «расслабление через напряжение» (рис. 5.2) .
На первом этапе тренируем все мышцы поочередно.
Напряжение мышц кисти – со всей силы сожмите пальцы в кулак.
Напряжение мышц предплечья – до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.
Напряжение мышц плеча и надплечий – разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (и локти, и плечи должны располагаться на одной линии).
Напряжение мышц лопаток – сведите лопатки вместе и из этого положения потяните к низу, прогнувшись в пояснице.
Напряжение мышц лица – нахмурьте брови, зажмурьте что есть силы глаза и сведите их к переносице, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
Напряжение мышц шеи – представьте, что вы что есть силы упираетесь лбом в стену, но не можете ее сдвинуть с места, так вы добьетесь того, что мышцы шеи напряжены, но голова остается неподвижной.
Напряжение мышц пресса – максимально втяните живот и напрягите мышцы пресса.
Напряжение мышц ягодиц – сядьте на жесткую поверхность, напрягите ягодицы – тело немного приподнимется.
Напряжение мышц промежности – одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
Напряжение мышц бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
Напряжение мышц голени – подайте стопы на себя и немного к центру.
Напряжение мышц стопы – согните пальцы ног.
1 – напряжение мышц верхней части тела
2 – напряжение мышц нижней части тела
3 – одновременное напряжение всех мышц
Обучение этому упражнению проходит в три этапа.
На первом этапе – обучаетесь напрягать верхнюю часть тела, на втором этапе – нижнюю часть тела, и только на третьем этапе все это совмещаете и напрягаете все мышцы тела одновременно.
После того, как вы научитесь делать каждое из этих упражнений отдельно – проделайте все их вместе, стараясь одновременно создать максимальное напряжение во всех мышцах.
Мысленно сосчитайте до 10, стараясь на каждый счет все усилять и усилять напряжение.
На счет «десять» резко расслабьтесь и сделайте глубокий спокойный выдох. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабленности, возникающей в теле.
Именно в этот момент мы и подошли к самому главному – отдыху и расслаблению. Именно в этот момент мышечные блоки уходят, отрицательный эмоции испаряются, а в душе воцаряется небывалые ранее покой и гармония.
Упражнение повторять не менее 7-10 раз в день до тех, пока вы не научитесь расслабляться произвольно в любой момент, быстро и без предварительного напряжения мышц. Как правило, на это уходит 5-10 дней занятий.
Не забывайте, напряжение – это лишь прелюдия к главной цели – к расслаблению. Мы напрягались не для того, чтобы напрягаться, а для того, чтобы после этого расслабиться.
Теперь вы проделали большой путь и имеете полное право на отдых. Так что воспользуйтесь этим правом на все сто! После полноценного напряжения расслабьтесь, лягте и почувствуйте разливающееся по телу приятное тепло. Вы ведь знаете, как приятен отдых после изнурительной работы? Это блаженство в сравнении с отдыхом после безделья – ведь так?..
Так что отдыхайте, почувствуйте полное расслабление. Отправляйтесь в страну истинного удовольствия, не сопротивляйтесь этому движению.
Но мало просто научиться расслабляться. Нужно, запомнить это состояние покоя и уметь произвольно, по желанию, входить в это приятное и безусловно полезное состояние физического расслабления.
Как только вы освоите это упражнение и научитесь вызывать расслабление всех мышцы без предварительного напряжения, то начинайте использовать это расслабление в конце каждой тренировки для того, чтобы добиться скорейшего восстановления мышц.
Противопоказания к выполнению упражнения: инфекционные заболевания, беременность, в случаях, когда физическая нагрузка запрещена врачом. В пожилом возрасте контролировать артериальное давление.
Способ 2. Через дыхание.
Как я уже отмечал вегетативная нервная система состоит из двух отделов – симпатический и парасимпатический. Парасимпатический отдел отвечает за отдых и пищеварение и включается в моменты расслабления и спокойствия.
Парасимпатический отдел нервной системы активизируется при акценте на выдохе (продолжительный выдох или пауза после выдоха). Т.е. глубокий выдох успокаивает, снимает напряжение, расслабляет. Именно так дышит спящий человек – быстрый вдох и долгий выдох, иногда длительные паузы после выдоха. Таким дыханием хорошо себя усыплять тем, кто страдает бессонницей
Т.е. для того, чтобы расслабить мышцы, нужно концентрироваться на выдохе и удлинять время выдоха.
Вот как это делается. Начинаем дышать по схеме: вдох – выдох – пауза.
Первый цикл вдохов и выдохов будет таким: 5 секунд вдох, 5 секунд выдох, 5 секунд пауза.
На втором цикле увеличиваем за счет паузы время выдоха: 5 секунд вдох, 6 секунд выдох, 4 секунды пауза.
На третьем цикле дальше увеличиваем время выдоха: 5 секунд вдох, 7 секунд выдох, 3 секунды пауза.
Так доходим до состояния, когда после 5 секунд вдоха сразу происходит 10 секунд выдоха. Подышав в таком режиме пару минут можно полностью успокоиться. Напряжение уйдет, мышцы расслабятся.
В целом для полного успокоения нервной системы достаточно сделать всего 50-60 дыхательных движений (т.е. вдохов-выдохов) с акцентом на выдох.
Способ 3. Через эмоции.
Есть такой закон человеческой психики – человек может удерживать свое внимание одновременно на трех динамических объектах. И в тот момент, когда этих объектов как раз и становится три, то наступает внутреннее успокоение.
Это очень важный закон психики, и мы должны научиться им пользоваться для целей расслабления.