руки (правая, потом левая; для левшей наоборот): пальцы рук, кисти, предплечья, плечи;
шея;
лицо.
Но эта последовательность не жестко обязательна. Если вы уже нашли свои главные привычные зажимы (скажем, постоянно сильно напряжены шея и плечи), во время аутотренинга в первую очередь расправляйтесь с ними.
Особенно важно и особенно трудно освобождать от напряжения мелкие мимические мышцы лица, весьма интимно связанные с психологическими состояниями. Научиться расслаблять челюсти, губы, щеки, мышцы глаз и бровей... Достигается это сосредоточенным улавливанием ощущений, можно по контрасту: напрячь — отпустить, нахмурить брови — разгладить переносье... Могут помочь и словесные формулы.
(Одна способная ученица Станиславского долго не могла играть на сцене в полную силу, дарование ее словно чем-то сдавливалось: в самых ответственных местах она пыжилась, утрачивала естественность... Никакие актерские приемы не помогали, пока не заметили, что в эти моменты у актрисы слегка поднимается правая бровь. Это и был роковой зажим. После устранения его результат оказался поразительным: «Внутреннее чувство получило свободный выход наружу, из тайников подсознания, точно его выпустили из мешка...»)
Овладение тонусом лица поможет вам и быстрее засыпать, и свободнее общаться с людьми; прицельное расслабление лицевых мышц — прекрасный способ самоуспокоения в микроаутотренинге.
Еще один самостоятельный способ сбрасывания зажимов — так называемое «маятниковое расслабление». Поза любая, можно в движении, во время ходьбы. Нерезкое попеременное сгибание-разгибание всех суставов: пальцев, кистей, локтей... Поднимать и опускать плечи, раскачивать руки, как пустые рукава, поднимать всю руку и свободно опускать.. То же самое — пальцы ног, стопы в голеностопных суставах, ноги в коленях, бедра; корпус — вверх-вниз, из стороны в сторону, легкие покачивания головы... Этот способ расслабления хорошо известен спортсменам. Он особенно действен при физической усталости и длительном однообразном положении тела. Возникает ощущение легкости, свободы, раскованности, а вместе с этим ослабляется и психическая напряженность.
Сбрасыванию мышечных зажимов можно посвящать целые занятия или включать в каждую тренировку как предварительный этап, более или менее длительный. Можно и не останавливаться на этом специально, а сразу переходить к самовнушениям тепла-тяжести, о которых речь ниже: при хорошей самовнушаемости зажимы будут «таять» сами собой. При умственном утомлении сбрасывание зажимов помогает отдыху и переключению, многие замечают, что и в общении это помогает чувствовать себя легче, непринужденнее.
То же в отношении дыхания. Освобождение от непроизвольной «зажатости» дыхания, всегда связанной с психическим напряжением и отрицательными эмоциями, составляет важный общий элемент аутотренинга. Но включение дыхательного аутотренинга в занятия должно производиться гибко-индивидуально.
Одному пациенту с «зажатым» дыханием я объяснял, что каждый его вдох должен быть немножко зевком, а каждый выдох — чуть-чуть чиханием. «Значит, слегка чихать на все?» — спросил он. «Да, совсем чуть-чуть».
Это, конечно, слегка метафорично. Но суть ясна. Все моделирует естественный вздох облегчения — непроизвольный «перевод духа». В сущности, это то же сбрасывание зажима: стирается лишнее напряжение, рождается миг покоя... За этот миг можно ухватиться и сделать его системой.
Если «вслушаться» в свое обычное дыхание, можно заметить, что и а нем всегда есть этот «момент легкости» — естественное наслаждение, неприметное и пре-небрегаемое, но присущее исполнению любой, даже самой прозаической функции организма.
Сделайте вдох чуть поглубже обычного и свободно выдохните, «отпустите» дыхание. Пусть таким же будет и следующий вдох-выдох... Следующий... Проникновенно вслушивайтесь в дыхательное удовольствие. Никакого насилия, ничего искусственного. Через какое-то время дыхание само собой несколько замедлится, станет более равномерным... Вы ощутите приятную свежесть и легкость: ваше дыхание станет таким же, какое бывает у безмятежно спящего. Оно входит в автоматический плавный ритм. В это время можно мысленно внушать себе: «Всегда дышу легко и с удовольствием... Мое дыхание послушно мне...»
Очень важно уметь освобождать дыхание в напряженных ситуациях, а лучше всего — предваряя их. Аутогенная «забронированность» дыхания, пожалуй, наилучшее средство от застигающих врасплох внешних воздействий, даже от хамства.
Если, анализируя себя, вы придете к выводу, что «зажатость» дыхания в ваших отрицательных состояниях играет большую роль, то начинайте аутотренинг прямо с дыхания, обращайте на него главное внимание и в моменты микроаутотренинга. Равномерное, свободное дыхание само по себе создает фон приятной расслабленности.
И наконец, центральный момент — самовнушение ощущений тепла и тяжести, соответствующих глубокому расслаблению.
Мы ощущаем приятную тяжесть и тепло своего тела перед засыпанием и сразу же после сна, при хорошем физическом утомлении, при «оттаивании» с мороза... Именно эти ощущения внушаются прежде всего и при гипнотическом усыплении. Приятная тяжесть — это субъективный знак глубокого мышечного расслабления. Приятная теплота — знак сосудистого успокоения, противоположности спазма.
«Тепло-тяжесть» создает оптимальный фон для самовнушений самой разной направленности. Переходить к самовнушениям «тепла-тяжести» на тренировках лучше всего после предварительного сбрасывания зажимов и освобождения дыхания, но можно, как я уже сказал, и сразу после принятия позы. Самовнушения тяжести и тепла могут производиться и раздельно и одновременно. Лучше раздельно, когда одно из двух не получается: в этом случае надо делать то, что удается легче, и время от времени снова пробовать другое.
Словесные формулы:
правая рука становится тяжелой и теплой (левшам начинать с левой), приятно тяжелеет и разогревается, теплая тяжесть наполняет руку — и тому подобные. Образные представления: рука — сосуд, наполняющийся горячей ртутью... Погружается в теплую ванну... Или простое «улавливание» ощущения; особенно легко «поймать» тепло, ибо сосуды любой части тела обычно слегка расширяются уже при внимании к ней. Если при самовнушении тяжести возникает неприятная скованность и напряжение, лучше сосредоточиться только на тепле:
рука теплеет, расслабляется...
становится мягкой, разогревается.
Последовательность самовнушений: руки (можно раздельно: пальцы, кисть, предплечье, плечо)
ноги (раздельно: стопа, голень, бедро)
все тело (раздельно: спина — поясница, грудь — живот)
Относительно лица существуют разные мнения. Шульц, например, считает полезным самовнушение: «лоб прохладен», другие рекомендуют формулу «лицо расслабляется и теплеет». Очевидно, кому как. Но не стоит вызывать «тепло-тяжесть» во всей голове — это может привести к головной боли.
Часто уже при вызове «тепла-тяжести» в одной руке ощущение само переходит на другую, иногда сразу охватывает все тело. Некоторая степень «тепла-тяжести» может возникать и самопроизвольно при сбрасывании зажимов и освобождении дыхания. Добившись полной степени «тепла-тяжести» (все тело тяжелое, теплое), можно использовать ее как самостоятельное средство глубокого отдыха. При достаточной отработанности «аутогенный комплекс»: сброс мышечных зажимов, освобождение дыхания и «тепла-тяжести» — можно вызывать почти мгновенно, свертывая в единый самоприказ типа: «спокоен», «расслаблен», в образ («ванна») или в простой посыл ощущения.
«Тепло-тяжесть» можно использовать для ускорения засыпания. Но если после аутотренинга вам предстоит бодрствовать, «тепло-тяжесть» необходимо снять — выйти из расслабления.
Как?
Контрастными представлениями и самовнушениями.
Мысленным словом, с нарастающей скоростью и энергией, не более чем за минуту (ускорение психического темпа!):
ощущаю приятную легкость
руки и ноги упругие, легкие
приятный озноб в спине и плечах
все тело пружинит
лицо подвижно
подъем нарастает
весь как пружина
заряжен
готов —
или соответственные образные представления (холодный душ, прохладный ветер и т. п.), глубоко вздохнуть, с выдохом — открыть глаза и встать, не слишком резко, но энергично. Обычно сразу же или через несколько минут ощущается приятная свежесть, спокойная бодрость. Неоднократные быстрые погружения в «тепло-тяжесть» и обратно очень хорошо тонизируют (вспомним о принципе маятника). Однако, достигнув «тепла-тяжести», большинство начинающих аутотренинг ощущает, что поддерживать самоконтроль становится труднее: возникают кратковременные «провалы», нарастает дремота... При попытке стряхнуть дремоту может исчезнуть и «тепло-тяжесть»...
Для поддержания бодрственного «полусвета» мозгу нужна какая-то деятельная зацепка. Зацепкой этой и будет прицельное самовнушение. Если ваша задача просто максимально расслабиться и отдохнуть, не засыпая, то можно, находясь в состоянии «тепло-тяжесть», мысленно внушать себе: «Отдыхаю полностью... набираюсь сил... спокойствия... уверенности...»; либо, как это делают йоги, во внутреннем безмолвии просто «любоваться» ощущением покоя. Но если это не получается и вы либо проваливаетесь в сон, либо мешаете себе расслабляться тревогой за выход, можно воспользоваться будильником (только лучше щелчком, а не звонком) — сигналом к началу выхода.
Если же вы хотите использовать глубокое расслабление для других самовнушений, то не забудьте еще до начала аутотренинга предварительно их для себя сформулировать, по возможности лаконично и четко.
Вот, например, индивидуальные формулы, которыми с успехом пользуется один мой корреспондент.
Для полного отдыха и снятия напряжения после работы — в состоянии «тепло-тяжесть»: зрительное представление медленно текущей воды («смотрю в прозрачную реку, разглядываю камни на дне»).
Для спокойной уверенности (в предвидении любой напряженной ситуации). Сбрасывание зажимов маятниковым расслаблением. Словесно: «Уже справился».
Сосредоточение (для интенсивного включения в любую работу, особенно когда что-то отвлекает). Словесно: «Меня интересует только это». Энергичный выход и начало работы.
«Расфиксация» (для творческой работы). Сбрасывание зажимов, освобождение дыхания. Словесно: «Я ничего не знаю, я иду своим путем».
Такие же прицельные сосредоточения на индивидуальных формулах можно производить перед сном и после просыпания. Ложась спать, можно настроить себя на решение трудной задачи. («Я это сделаю, я найду...») и засыпать с этой мыслью. Увеличатся шансы, что решение всплывет утром.
Утренние же самовнушения, использующие остаток сонной расслабленности, не должны быть слишком затянутыми. «Бодрость, ровное настроение, благожелательность весь день...» И главное, не нужно дополнительно расслабляться, иначе есть риск снова уснуть.
Это довольно типичное письмо, и последняя фраза его в высшей степени справедлива. Надо заметить, однако, что такие письма обычно идут от людей нетерпеливых, ждущих от аутотренинга немедленных чудес. Когда человек, далекий от спорта, с дряблыми мышцами, приходит в спортивный зал и пытается выжать тяжелую штангу, никто не удивляется, что он терпит фиаско. Почему же люди, нетренированные психически, метят сразу по меньшей мере в йоги?
Психическую тренированность не измерить ни в секундах, ни в килограммах. Аутотренинг постепенно, порой даже незаметно для самого тренирующегося выводит его на некую новую психоэмоциональную ступень, которая становится чем-то естественным. Никакой спортсмен не гарантирован ни от физической слабости, ни от болезни — занятия спортом лишь уменьшают их вероятность и облегчают борьбу. И от аутотренинга нельзя требовать большего, нежели уменьшения вероятности появления нежелательного состояния или смягчения его интенсивности. Чем глубиннее отрицательное состояние, чем сильнее в нем напор скрытой избыточности, тем, естественно, меньше шансов на успех. Где-то начинается предел, за которым могут помочь только химия и время. Но в повседневной жизни до этого в большинстве случаев можно не доходить...
Чрезвычайно важно напомнить о принципе опережения. Эмоции, подсознательные прогнозы, предвосхищающие действия — все это обыкновенно летит впереди сознания и ставит его перед свершившимся фактом. Сознательное же самовнушение, наоборот, как правило, запаздывает... Значит, отрицательное состояние надо перехватывать в зародыше, предупреждать.
В мозгу есть безобидный чихательный центр, деятельность которого может дать простенькую модель куда более серьезных вещей. В самом деле, чихание (когда уже сморщен нос, зажмурены глаза и делается непроизвольный глубокий вдох...), уже начавшееся чихание остановить нельзя, можно только чихнуть «в себя», но зато довольно легко перебить начальное побуждение, это тоненькое щекотание, энергично почесав себе переносье...
Точно так же практически безнадежно пытаться перебить глубинный запал эмоционально-тонусных центров, коль скоро он пущен в ход Сильная эмоция близка к судороге. Мало толку внушать себе безмятежное спокойствие, когда вы уже взвинчены, раздражены Лучше найти в этот момент способ безвредной разрядки, скажем, разбить какую-нибудь тарелку (из собственного сервиза). Но в более спокойном состоянии, критически оценив свои реакции, можно научиться улавливать преддверие неуправляемого и выработать систему внутренних заслонов В следующий раз вы сделаете аутотрени-ровку или микроаутотренинг с соответственными самовнушениями заранее, предвидя возможность конфликта, а перед самым моментом (ответственный разговор или встреча с крайне неприятным вам человеком) освободите свое дыхание.. И это сработает, если не полностью, то частично Особенно если вы включите соответственные самовнушения в свою ре1улярную стратегическую программу.
Не зря, очевидно, дикари некоторых племен начинают магические ритуалы задолго до событий, на которые они рассчитывают оказать влияние. Не утром, а вечером, накануне предполагаемого сражения, они приводят себя в исступление воинственными песнопениями..
Самообладание — дело каждого дня и каждого мига. Вот что писал один мой «заочник» — преподаватель вуза, успешно применивший аутотренинг в борьбе с «неврозом выступления» — волнением перед аудиторией.
«Я понял главное в том, чтобы преодолевать себя на ходу, ежесекундно, не сдаваясь ни на один миг — какая-то особая бдительность уверенности Для меня это означает, что в каждый момент вопреки всему я проникаюсь ощущением, что мне нечего преодолевать, что все желаемое происходит само собой Вылущить из своей подсознательной памяти крупицы победного самоощущения — ведь хоть какой-то успех в жизни, пусть микроскопический, я все-таки переживал, ведь не было же еще на свете человека, у которого никогда ничего не получалось'..
Нет никакого толка в заклинательном повторении формул, если за всем этим нет единой, общей веры в себя, одного-единственного «получается». Иначе это лишь самоочковтирательство Я должен предчувствовать >дачу, но быть спокойно готовым и к любой неожиданности в себе, к любому срыву. Культивировать состояние «получается» всяческими способами, выступать где только возможно...»
Да, можно сколько угодно с полнейшей уверенностью проигрывать в воображении сцену блистательного успеха, а в самый решительный момент сникнуть, растеряться и спасовать. И наоборот, некоторые люди перед ответственными выступлениями отчаянно волнуются, чуть ли не теряют рассудок, а в требуемый миг каким-то непостижимым образом «собираются», и все проходит великолепно.
Ни в том, ни в другом случае обычно не отдают себе отчета, как же это получилось, что же произошло... Что-то сработало... И может быть, только глаз опытного психолога заметил бы, что в этой уверенности, столь печально завершившейся, не хватало каких-то ускользающих ноток, только прозорливый физиономист распознал бы под этим подсознательную самомаскировку противоположного состояния. Уверенность была напускной — не внешне, а внутренне напускной — или просто недостаточно глубокой: она не погасила, а лишь завалила сухими поленьями уголек неверия, тлевший где-то и вспыхнувший, едва подул ветер реальной ситуации. Состояния «получается» не получилось, нужный подсознательный самопрогноз не был достигнут...
Серьезная игра с самим собой требует гибкой тактики. Иногда бывает полезно заранее «отреагировать» напряжение, вывести его на поверхность, чтобы оно не вырвалось из подсознания в самый неподходящий момент. На психотерапевтических занятиях я иногда применяю прием гротеска, или «чем хуже, тем лучше». Пациенту предлагается возможно полнее и ярче переживать и выражать те самые эмоции, от которых он жаждет избавиться, например страх улиц и площадей, страх за свое здоровье... И нередко парадоксальным образом эти эмоции ослабевают.
Подсказать наилучшую тактику может лишь личный опыт поражений и побед. Изучать себя, проверять, не уставая, в разных ситуациях... Как будто логично: тренироваться лучше на менее ответственных и сложных задачах. Но и здесь возможны парадоксы: взяв на себя, казалось бы, явно непосильный психологический груз и сознавая это настолько, что само выполнение задачи превращается в некую условную игру: «как будто я это могу», не требуя от себя ничего, кроме участия в этой игре с каким угодно исходом, человек тем самым и освобождается от гнетущей самоответственности и может шагнуть неожиданно далеко.
Осознать возможно полнее и беспристрастнее всю механику своего реагирования и научиться сбрасывать зажимы не только физиологически, но и психологически, сознательно меняя свою внутреннюю позицию... Спешу заметить, что это вовсе не означает отказа от своих принципов и убеждений! Это просто исправление неверно расставленных ударений.
К примеру, человеку застенчивому, постоянно испытывающему мучительную неловкость и скованность в общении, необходимо прежде всего постараться «сверху», от сознания проникнуться безразличием к любому исходу общения. Понятно, что речь идет лишь об относительном безразличии, то есть об устранении избыточной эмоциональной заинтересованности. (Ленинградский психотерапевт С. С. Либих очень точно называет подобную процедуру «коррекцией масштаба переживания».)
Для застенчивого человека каждый момент общения приобретает непомерную значимость, мысль-ощущение «а каков я сейчас» ужасающе гипертрофирована. Застенчивость на 99 процентов рождается именно боязнью застенчивости, страхом страха. «Страшно, что другие увидят, как я смущен, как краснею, теряюсь».
Так вот и надо первым делом позволить себе быть застенчивым, краснеть, заикаться и тому подобное; надо внутренне позволить и окружающим видеть это — спокойно позволить, точно так же как «позволяет» себе падать человек, проходящий по бревну на полу. (А «на-оборотное» подсознание делает все как надо.) Почаще вспоминать, что другим людям гораздо меньше до нас дела, чем нам обычно кажется, что застенчивость оценивается другими как приятное качество...
Это, конечно, легко говорить со стороны. Сознательное самоуговаривание: «мне все равно, что обо мне подумают», или даже «очень хорошо, замечательно, что я застенчив» — редко достигает цели, ибо главные события (перебор исходов, эмоциональная оценка, самопрогноз, опережающее действие) происходят безотчетно и весьма быстро, еще до начала общения, при одной лишь мысли и даже раньше... Ведь неравнодушие к своему «я» для других лежит где-то на грани инстинкта.
Здесь пригодится аутотренинг: прямым воздействием на телесную периферию он отсечет «опережающие действия» организма (чувство скованности, стесненность дыхания, краску, бросающуюся в лицо, сердцебиение и так далее). Действовать надо, стало быть, одновременно с двух сторон, и «сверху» и «снизу». И верхняя сторона, не будучи сама по себе достаточной, все же важней: она руководит, а нижняя, аутотренинговая, только служит, повинуясь заблаговременным приказам сознания.
Это давно по-своему поняли и йоги. Они, например, нешуточно рекомендуют уговаривать больные органы:
«Печень, лучше исполняй свою работу, я тобою недоволен. Работай, работай, говорю тебе, и чтобы больше не было этих глупостей!..» Клетки печени, по мнению авторов этой рекомендации, отличаются порядочным упрямством и глупостью. «У печени характер лошака». Другое дело сердце. Оно подобно чистокровной лошади, умной и проворной, с ним надо говорить вежливо, нежно и ни в коем случае не запугивать.
Можно, конечно, иронизировать, но, что бы ни было, часто достигается нужный эффект. Один знакомый уверял меня, что самовнушением успешно борется с облысением. После интенсивных сеансов самоуговаривания волос на голове, по его наблюдениям, прибавляется. Мне не захотелось его разубеждать.
Особенно подходит логическое самоуговаривание для людей с преобладанием рассудочного мышления и непомерной склонностью к сомнениям и колебаниям, так называемых психастеников. Эти люди в жизни оказываются достаточно разными, но всех их объединяет одно: бедность образного воображения, слабость интуиции. Сознание их словно не доверяет подсознанию, и все, во что надлежит поверить, они обязательно пропускают через цепи абстрактных построений, подчас довольно сложных. Это имеет свои преимущества: такой тип нередок среди людей выдающегося интеллекта. Но прямые самовнушения психоэмоциональных состояний им удаются, как правило, плохо.
Трудно заниматься аутотренингом и людям другого склада, отчасти близкого к вышеназванному: тем, кто склонен к тревожным опасениям за свое здоровье, кто с напряженным вниманием, всегда готовым к преувеличениям, вслушивается в каждое свое ощущение, в каждое внутреннее шевеление... Их называют ипохондриками. Страх огромными, микроскопирующими глазами смотрит внутрь и только внутрь, разум, замутненный хаотическим медицинским самообразованием, подавлен несчетным обилием возможных болезней... Они осаждают врачей, добиваются все новых исследований, лечатся и самолечатся. С окружающими они говорят только о болезнях, вербуя новых ипохондриков. А уж если есть реальная болезнь, то просто нет спасу.
Эти люди попадают в ловушку того самого свойства внимания, которое в других случаях позволяет достичь успехов в овладении собой. Внимание действительно микроскопирует ощущения, и это прекрасно, если самим вниманием управляет положительно окрашенная воля. Но если внимание неуправляемо, если оно бессознательно липнет к Аду — дело худо. Всякое неприятное ощущение, всякое колебание состояния из незначительного события становится трагедией. Нет, это не деланно-театральная трагедия истерика — трагедия для других. Это трагедия для себя, самообман тяжкий и искренний.
Возникает порочный круг: страх — внимание — ощущение — внимание — страх — внимание... Сверхпессимистический самопрогноз, непроизвольное отрицательное самовнушение, в сущности, тоже «вытеснение наизнанку»... Это мешает и при аутотренинге.
Особенно часто ипохондриков преследуют опасения за сердце. Известие о чьей-то скоропостижной смерти действует на них катастрофически: «я — следующий», не иначе. Они беспрестанно щупают свой пульс, сотни раз измеряют давление и находят все новые подтверждения мрачной версии. А сердце — только не сердце, а его эмоциональные мозговые проекции начинают с готовностью подыгрывать. Вот и впрямь что-то закололо, вот какой-то перебой... Останавливается...
«Да ведь вы здоровы как бык. На вас воду возить, вы еще сто лет проживете со своими ощущениями. Еще меня похороните... Посмотрите, вот действительно больной человек, но он мужествен, чем-то увлечен, а вы увлечены своими воображаемыми болезнями. Какой в конце концов смысл предаваться страху — ведь двум смертям не бывать, а одной не миновать. Все равно придет, неизвестно когда, так стоит ли сейчас ожидать и мучиться? Сейчас-то и надо об этом забыть...»
Все без толку.
Некоторая доля ипохондричности есть почти у всех, но законченных ипохондриков, к счастью, немного. Как ни жестоко об этом говорить, за вычетом случаев, когда действительно есть какие-то органические недомогания, развитая ипохондрия — это прежде всего болезнь эгоизма (одна из них). И единственное, что может по-настоящему помочь, — перенесение глубинной эмоциональной заинтересованности со своего драгоценного «я» на что-то драгоценное вне его... Увы, труднее всего убедить в этом самого ипохондрика.
шея;
лицо.
Но эта последовательность не жестко обязательна. Если вы уже нашли свои главные привычные зажимы (скажем, постоянно сильно напряжены шея и плечи), во время аутотренинга в первую очередь расправляйтесь с ними.
Особенно важно и особенно трудно освобождать от напряжения мелкие мимические мышцы лица, весьма интимно связанные с психологическими состояниями. Научиться расслаблять челюсти, губы, щеки, мышцы глаз и бровей... Достигается это сосредоточенным улавливанием ощущений, можно по контрасту: напрячь — отпустить, нахмурить брови — разгладить переносье... Могут помочь и словесные формулы.
(Одна способная ученица Станиславского долго не могла играть на сцене в полную силу, дарование ее словно чем-то сдавливалось: в самых ответственных местах она пыжилась, утрачивала естественность... Никакие актерские приемы не помогали, пока не заметили, что в эти моменты у актрисы слегка поднимается правая бровь. Это и был роковой зажим. После устранения его результат оказался поразительным: «Внутреннее чувство получило свободный выход наружу, из тайников подсознания, точно его выпустили из мешка...»)
Овладение тонусом лица поможет вам и быстрее засыпать, и свободнее общаться с людьми; прицельное расслабление лицевых мышц — прекрасный способ самоуспокоения в микроаутотренинге.
Еще один самостоятельный способ сбрасывания зажимов — так называемое «маятниковое расслабление». Поза любая, можно в движении, во время ходьбы. Нерезкое попеременное сгибание-разгибание всех суставов: пальцев, кистей, локтей... Поднимать и опускать плечи, раскачивать руки, как пустые рукава, поднимать всю руку и свободно опускать.. То же самое — пальцы ног, стопы в голеностопных суставах, ноги в коленях, бедра; корпус — вверх-вниз, из стороны в сторону, легкие покачивания головы... Этот способ расслабления хорошо известен спортсменам. Он особенно действен при физической усталости и длительном однообразном положении тела. Возникает ощущение легкости, свободы, раскованности, а вместе с этим ослабляется и психическая напряженность.
Сбрасыванию мышечных зажимов можно посвящать целые занятия или включать в каждую тренировку как предварительный этап, более или менее длительный. Можно и не останавливаться на этом специально, а сразу переходить к самовнушениям тепла-тяжести, о которых речь ниже: при хорошей самовнушаемости зажимы будут «таять» сами собой. При умственном утомлении сбрасывание зажимов помогает отдыху и переключению, многие замечают, что и в общении это помогает чувствовать себя легче, непринужденнее.
То же в отношении дыхания. Освобождение от непроизвольной «зажатости» дыхания, всегда связанной с психическим напряжением и отрицательными эмоциями, составляет важный общий элемент аутотренинга. Но включение дыхательного аутотренинга в занятия должно производиться гибко-индивидуально.
Одному пациенту с «зажатым» дыханием я объяснял, что каждый его вдох должен быть немножко зевком, а каждый выдох — чуть-чуть чиханием. «Значит, слегка чихать на все?» — спросил он. «Да, совсем чуть-чуть».
Это, конечно, слегка метафорично. Но суть ясна. Все моделирует естественный вздох облегчения — непроизвольный «перевод духа». В сущности, это то же сбрасывание зажима: стирается лишнее напряжение, рождается миг покоя... За этот миг можно ухватиться и сделать его системой.
Если «вслушаться» в свое обычное дыхание, можно заметить, что и а нем всегда есть этот «момент легкости» — естественное наслаждение, неприметное и пре-небрегаемое, но присущее исполнению любой, даже самой прозаической функции организма.
Сделайте вдох чуть поглубже обычного и свободно выдохните, «отпустите» дыхание. Пусть таким же будет и следующий вдох-выдох... Следующий... Проникновенно вслушивайтесь в дыхательное удовольствие. Никакого насилия, ничего искусственного. Через какое-то время дыхание само собой несколько замедлится, станет более равномерным... Вы ощутите приятную свежесть и легкость: ваше дыхание станет таким же, какое бывает у безмятежно спящего. Оно входит в автоматический плавный ритм. В это время можно мысленно внушать себе: «Всегда дышу легко и с удовольствием... Мое дыхание послушно мне...»
Очень важно уметь освобождать дыхание в напряженных ситуациях, а лучше всего — предваряя их. Аутогенная «забронированность» дыхания, пожалуй, наилучшее средство от застигающих врасплох внешних воздействий, даже от хамства.
Если, анализируя себя, вы придете к выводу, что «зажатость» дыхания в ваших отрицательных состояниях играет большую роль, то начинайте аутотренинг прямо с дыхания, обращайте на него главное внимание и в моменты микроаутотренинга. Равномерное, свободное дыхание само по себе создает фон приятной расслабленности.
И наконец, центральный момент — самовнушение ощущений тепла и тяжести, соответствующих глубокому расслаблению.
Мы ощущаем приятную тяжесть и тепло своего тела перед засыпанием и сразу же после сна, при хорошем физическом утомлении, при «оттаивании» с мороза... Именно эти ощущения внушаются прежде всего и при гипнотическом усыплении. Приятная тяжесть — это субъективный знак глубокого мышечного расслабления. Приятная теплота — знак сосудистого успокоения, противоположности спазма.
«Тепло-тяжесть» создает оптимальный фон для самовнушений самой разной направленности. Переходить к самовнушениям «тепла-тяжести» на тренировках лучше всего после предварительного сбрасывания зажимов и освобождения дыхания, но можно, как я уже сказал, и сразу после принятия позы. Самовнушения тяжести и тепла могут производиться и раздельно и одновременно. Лучше раздельно, когда одно из двух не получается: в этом случае надо делать то, что удается легче, и время от времени снова пробовать другое.
Словесные формулы:
правая рука становится тяжелой и теплой (левшам начинать с левой), приятно тяжелеет и разогревается, теплая тяжесть наполняет руку — и тому подобные. Образные представления: рука — сосуд, наполняющийся горячей ртутью... Погружается в теплую ванну... Или простое «улавливание» ощущения; особенно легко «поймать» тепло, ибо сосуды любой части тела обычно слегка расширяются уже при внимании к ней. Если при самовнушении тяжести возникает неприятная скованность и напряжение, лучше сосредоточиться только на тепле:
рука теплеет, расслабляется...
становится мягкой, разогревается.
Последовательность самовнушений: руки (можно раздельно: пальцы, кисть, предплечье, плечо)
ноги (раздельно: стопа, голень, бедро)
все тело (раздельно: спина — поясница, грудь — живот)
Относительно лица существуют разные мнения. Шульц, например, считает полезным самовнушение: «лоб прохладен», другие рекомендуют формулу «лицо расслабляется и теплеет». Очевидно, кому как. Но не стоит вызывать «тепло-тяжесть» во всей голове — это может привести к головной боли.
Часто уже при вызове «тепла-тяжести» в одной руке ощущение само переходит на другую, иногда сразу охватывает все тело. Некоторая степень «тепла-тяжести» может возникать и самопроизвольно при сбрасывании зажимов и освобождении дыхания. Добившись полной степени «тепла-тяжести» (все тело тяжелое, теплое), можно использовать ее как самостоятельное средство глубокого отдыха. При достаточной отработанности «аутогенный комплекс»: сброс мышечных зажимов, освобождение дыхания и «тепла-тяжести» — можно вызывать почти мгновенно, свертывая в единый самоприказ типа: «спокоен», «расслаблен», в образ («ванна») или в простой посыл ощущения.
«Тепло-тяжесть» можно использовать для ускорения засыпания. Но если после аутотренинга вам предстоит бодрствовать, «тепло-тяжесть» необходимо снять — выйти из расслабления.
Как?
Контрастными представлениями и самовнушениями.
Мысленным словом, с нарастающей скоростью и энергией, не более чем за минуту (ускорение психического темпа!):
ощущаю приятную легкость
руки и ноги упругие, легкие
приятный озноб в спине и плечах
все тело пружинит
лицо подвижно
подъем нарастает
весь как пружина
заряжен
готов —
или соответственные образные представления (холодный душ, прохладный ветер и т. п.), глубоко вздохнуть, с выдохом — открыть глаза и встать, не слишком резко, но энергично. Обычно сразу же или через несколько минут ощущается приятная свежесть, спокойная бодрость. Неоднократные быстрые погружения в «тепло-тяжесть» и обратно очень хорошо тонизируют (вспомним о принципе маятника). Однако, достигнув «тепла-тяжести», большинство начинающих аутотренинг ощущает, что поддерживать самоконтроль становится труднее: возникают кратковременные «провалы», нарастает дремота... При попытке стряхнуть дремоту может исчезнуть и «тепло-тяжесть»...
Для поддержания бодрственного «полусвета» мозгу нужна какая-то деятельная зацепка. Зацепкой этой и будет прицельное самовнушение. Если ваша задача просто максимально расслабиться и отдохнуть, не засыпая, то можно, находясь в состоянии «тепло-тяжесть», мысленно внушать себе: «Отдыхаю полностью... набираюсь сил... спокойствия... уверенности...»; либо, как это делают йоги, во внутреннем безмолвии просто «любоваться» ощущением покоя. Но если это не получается и вы либо проваливаетесь в сон, либо мешаете себе расслабляться тревогой за выход, можно воспользоваться будильником (только лучше щелчком, а не звонком) — сигналом к началу выхода.
Если же вы хотите использовать глубокое расслабление для других самовнушений, то не забудьте еще до начала аутотренинга предварительно их для себя сформулировать, по возможности лаконично и четко.
Вот, например, индивидуальные формулы, которыми с успехом пользуется один мой корреспондент.
Для полного отдыха и снятия напряжения после работы — в состоянии «тепло-тяжесть»: зрительное представление медленно текущей воды («смотрю в прозрачную реку, разглядываю камни на дне»).
Для спокойной уверенности (в предвидении любой напряженной ситуации). Сбрасывание зажимов маятниковым расслаблением. Словесно: «Уже справился».
Сосредоточение (для интенсивного включения в любую работу, особенно когда что-то отвлекает). Словесно: «Меня интересует только это». Энергичный выход и начало работы.
«Расфиксация» (для творческой работы). Сбрасывание зажимов, освобождение дыхания. Словесно: «Я ничего не знаю, я иду своим путем».
Такие же прицельные сосредоточения на индивидуальных формулах можно производить перед сном и после просыпания. Ложась спать, можно настроить себя на решение трудной задачи. («Я это сделаю, я найду...») и засыпать с этой мыслью. Увеличатся шансы, что решение всплывет утром.
Утренние же самовнушения, использующие остаток сонной расслабленности, не должны быть слишком затянутыми. «Бодрость, ровное настроение, благожелательность весь день...» И главное, не нужно дополнительно расслабляться, иначе есть риск снова уснуть.
СЕБЯ ОПЕРЕДИТЬ •
«Аутогенную тренировку делаю регулярно, и все получается: тяжесть, тепло... Но применить в жизни не удается. Когда меня оскорбляют, я не могу расслабиться. Когда у меня испорчено настроение, то, сколько бы я ни внушал и ни дышал, оно остается скверным, пока его что-нибудь не улучшит. Реальность всегда застает врасплох...»Это довольно типичное письмо, и последняя фраза его в высшей степени справедлива. Надо заметить, однако, что такие письма обычно идут от людей нетерпеливых, ждущих от аутотренинга немедленных чудес. Когда человек, далекий от спорта, с дряблыми мышцами, приходит в спортивный зал и пытается выжать тяжелую штангу, никто не удивляется, что он терпит фиаско. Почему же люди, нетренированные психически, метят сразу по меньшей мере в йоги?
Психическую тренированность не измерить ни в секундах, ни в килограммах. Аутотренинг постепенно, порой даже незаметно для самого тренирующегося выводит его на некую новую психоэмоциональную ступень, которая становится чем-то естественным. Никакой спортсмен не гарантирован ни от физической слабости, ни от болезни — занятия спортом лишь уменьшают их вероятность и облегчают борьбу. И от аутотренинга нельзя требовать большего, нежели уменьшения вероятности появления нежелательного состояния или смягчения его интенсивности. Чем глубиннее отрицательное состояние, чем сильнее в нем напор скрытой избыточности, тем, естественно, меньше шансов на успех. Где-то начинается предел, за которым могут помочь только химия и время. Но в повседневной жизни до этого в большинстве случаев можно не доходить...
Чрезвычайно важно напомнить о принципе опережения. Эмоции, подсознательные прогнозы, предвосхищающие действия — все это обыкновенно летит впереди сознания и ставит его перед свершившимся фактом. Сознательное же самовнушение, наоборот, как правило, запаздывает... Значит, отрицательное состояние надо перехватывать в зародыше, предупреждать.
В мозгу есть безобидный чихательный центр, деятельность которого может дать простенькую модель куда более серьезных вещей. В самом деле, чихание (когда уже сморщен нос, зажмурены глаза и делается непроизвольный глубокий вдох...), уже начавшееся чихание остановить нельзя, можно только чихнуть «в себя», но зато довольно легко перебить начальное побуждение, это тоненькое щекотание, энергично почесав себе переносье...
Точно так же практически безнадежно пытаться перебить глубинный запал эмоционально-тонусных центров, коль скоро он пущен в ход Сильная эмоция близка к судороге. Мало толку внушать себе безмятежное спокойствие, когда вы уже взвинчены, раздражены Лучше найти в этот момент способ безвредной разрядки, скажем, разбить какую-нибудь тарелку (из собственного сервиза). Но в более спокойном состоянии, критически оценив свои реакции, можно научиться улавливать преддверие неуправляемого и выработать систему внутренних заслонов В следующий раз вы сделаете аутотрени-ровку или микроаутотренинг с соответственными самовнушениями заранее, предвидя возможность конфликта, а перед самым моментом (ответственный разговор или встреча с крайне неприятным вам человеком) освободите свое дыхание.. И это сработает, если не полностью, то частично Особенно если вы включите соответственные самовнушения в свою ре1улярную стратегическую программу.
Не зря, очевидно, дикари некоторых племен начинают магические ритуалы задолго до событий, на которые они рассчитывают оказать влияние. Не утром, а вечером, накануне предполагаемого сражения, они приводят себя в исступление воинственными песнопениями..
Самообладание — дело каждого дня и каждого мига. Вот что писал один мой «заочник» — преподаватель вуза, успешно применивший аутотренинг в борьбе с «неврозом выступления» — волнением перед аудиторией.
«Я понял главное в том, чтобы преодолевать себя на ходу, ежесекундно, не сдаваясь ни на один миг — какая-то особая бдительность уверенности Для меня это означает, что в каждый момент вопреки всему я проникаюсь ощущением, что мне нечего преодолевать, что все желаемое происходит само собой Вылущить из своей подсознательной памяти крупицы победного самоощущения — ведь хоть какой-то успех в жизни, пусть микроскопический, я все-таки переживал, ведь не было же еще на свете человека, у которого никогда ничего не получалось'..
Нет никакого толка в заклинательном повторении формул, если за всем этим нет единой, общей веры в себя, одного-единственного «получается». Иначе это лишь самоочковтирательство Я должен предчувствовать >дачу, но быть спокойно готовым и к любой неожиданности в себе, к любому срыву. Культивировать состояние «получается» всяческими способами, выступать где только возможно...»
Да, можно сколько угодно с полнейшей уверенностью проигрывать в воображении сцену блистательного успеха, а в самый решительный момент сникнуть, растеряться и спасовать. И наоборот, некоторые люди перед ответственными выступлениями отчаянно волнуются, чуть ли не теряют рассудок, а в требуемый миг каким-то непостижимым образом «собираются», и все проходит великолепно.
Ни в том, ни в другом случае обычно не отдают себе отчета, как же это получилось, что же произошло... Что-то сработало... И может быть, только глаз опытного психолога заметил бы, что в этой уверенности, столь печально завершившейся, не хватало каких-то ускользающих ноток, только прозорливый физиономист распознал бы под этим подсознательную самомаскировку противоположного состояния. Уверенность была напускной — не внешне, а внутренне напускной — или просто недостаточно глубокой: она не погасила, а лишь завалила сухими поленьями уголек неверия, тлевший где-то и вспыхнувший, едва подул ветер реальной ситуации. Состояния «получается» не получилось, нужный подсознательный самопрогноз не был достигнут...
Серьезная игра с самим собой требует гибкой тактики. Иногда бывает полезно заранее «отреагировать» напряжение, вывести его на поверхность, чтобы оно не вырвалось из подсознания в самый неподходящий момент. На психотерапевтических занятиях я иногда применяю прием гротеска, или «чем хуже, тем лучше». Пациенту предлагается возможно полнее и ярче переживать и выражать те самые эмоции, от которых он жаждет избавиться, например страх улиц и площадей, страх за свое здоровье... И нередко парадоксальным образом эти эмоции ослабевают.
Подсказать наилучшую тактику может лишь личный опыт поражений и побед. Изучать себя, проверять, не уставая, в разных ситуациях... Как будто логично: тренироваться лучше на менее ответственных и сложных задачах. Но и здесь возможны парадоксы: взяв на себя, казалось бы, явно непосильный психологический груз и сознавая это настолько, что само выполнение задачи превращается в некую условную игру: «как будто я это могу», не требуя от себя ничего, кроме участия в этой игре с каким угодно исходом, человек тем самым и освобождается от гнетущей самоответственности и может шагнуть неожиданно далеко.
Осознать возможно полнее и беспристрастнее всю механику своего реагирования и научиться сбрасывать зажимы не только физиологически, но и психологически, сознательно меняя свою внутреннюю позицию... Спешу заметить, что это вовсе не означает отказа от своих принципов и убеждений! Это просто исправление неверно расставленных ударений.
К примеру, человеку застенчивому, постоянно испытывающему мучительную неловкость и скованность в общении, необходимо прежде всего постараться «сверху», от сознания проникнуться безразличием к любому исходу общения. Понятно, что речь идет лишь об относительном безразличии, то есть об устранении избыточной эмоциональной заинтересованности. (Ленинградский психотерапевт С. С. Либих очень точно называет подобную процедуру «коррекцией масштаба переживания».)
Для застенчивого человека каждый момент общения приобретает непомерную значимость, мысль-ощущение «а каков я сейчас» ужасающе гипертрофирована. Застенчивость на 99 процентов рождается именно боязнью застенчивости, страхом страха. «Страшно, что другие увидят, как я смущен, как краснею, теряюсь».
Так вот и надо первым делом позволить себе быть застенчивым, краснеть, заикаться и тому подобное; надо внутренне позволить и окружающим видеть это — спокойно позволить, точно так же как «позволяет» себе падать человек, проходящий по бревну на полу. (А «на-оборотное» подсознание делает все как надо.) Почаще вспоминать, что другим людям гораздо меньше до нас дела, чем нам обычно кажется, что застенчивость оценивается другими как приятное качество...
Это, конечно, легко говорить со стороны. Сознательное самоуговаривание: «мне все равно, что обо мне подумают», или даже «очень хорошо, замечательно, что я застенчив» — редко достигает цели, ибо главные события (перебор исходов, эмоциональная оценка, самопрогноз, опережающее действие) происходят безотчетно и весьма быстро, еще до начала общения, при одной лишь мысли и даже раньше... Ведь неравнодушие к своему «я» для других лежит где-то на грани инстинкта.
Здесь пригодится аутотренинг: прямым воздействием на телесную периферию он отсечет «опережающие действия» организма (чувство скованности, стесненность дыхания, краску, бросающуюся в лицо, сердцебиение и так далее). Действовать надо, стало быть, одновременно с двух сторон, и «сверху» и «снизу». И верхняя сторона, не будучи сама по себе достаточной, все же важней: она руководит, а нижняя, аутотренинговая, только служит, повинуясь заблаговременным приказам сознания.
СЕБЯ УГОВОРИТЬ
Разумная, неспешная беседа с самим собой с точки зрения «внутреннего постороннего» иной раз действеннее приказного самовнушения. Найдя опору в логике, разум подчас оказывается способным быстро перевести ее на эмоции, в подсознание, без всяких специальных приемов. И если даже опора призрачна, субъективный плюс, пусть временно, возникает: достигается произвольное вытеснение — тот драгоценный самообман, который дороже тьмы низких истин.Это давно по-своему поняли и йоги. Они, например, нешуточно рекомендуют уговаривать больные органы:
«Печень, лучше исполняй свою работу, я тобою недоволен. Работай, работай, говорю тебе, и чтобы больше не было этих глупостей!..» Клетки печени, по мнению авторов этой рекомендации, отличаются порядочным упрямством и глупостью. «У печени характер лошака». Другое дело сердце. Оно подобно чистокровной лошади, умной и проворной, с ним надо говорить вежливо, нежно и ни в коем случае не запугивать.
Можно, конечно, иронизировать, но, что бы ни было, часто достигается нужный эффект. Один знакомый уверял меня, что самовнушением успешно борется с облысением. После интенсивных сеансов самоуговаривания волос на голове, по его наблюдениям, прибавляется. Мне не захотелось его разубеждать.
Особенно подходит логическое самоуговаривание для людей с преобладанием рассудочного мышления и непомерной склонностью к сомнениям и колебаниям, так называемых психастеников. Эти люди в жизни оказываются достаточно разными, но всех их объединяет одно: бедность образного воображения, слабость интуиции. Сознание их словно не доверяет подсознанию, и все, во что надлежит поверить, они обязательно пропускают через цепи абстрактных построений, подчас довольно сложных. Это имеет свои преимущества: такой тип нередок среди людей выдающегося интеллекта. Но прямые самовнушения психоэмоциональных состояний им удаются, как правило, плохо.
Трудно заниматься аутотренингом и людям другого склада, отчасти близкого к вышеназванному: тем, кто склонен к тревожным опасениям за свое здоровье, кто с напряженным вниманием, всегда готовым к преувеличениям, вслушивается в каждое свое ощущение, в каждое внутреннее шевеление... Их называют ипохондриками. Страх огромными, микроскопирующими глазами смотрит внутрь и только внутрь, разум, замутненный хаотическим медицинским самообразованием, подавлен несчетным обилием возможных болезней... Они осаждают врачей, добиваются все новых исследований, лечатся и самолечатся. С окружающими они говорят только о болезнях, вербуя новых ипохондриков. А уж если есть реальная болезнь, то просто нет спасу.
Эти люди попадают в ловушку того самого свойства внимания, которое в других случаях позволяет достичь успехов в овладении собой. Внимание действительно микроскопирует ощущения, и это прекрасно, если самим вниманием управляет положительно окрашенная воля. Но если внимание неуправляемо, если оно бессознательно липнет к Аду — дело худо. Всякое неприятное ощущение, всякое колебание состояния из незначительного события становится трагедией. Нет, это не деланно-театральная трагедия истерика — трагедия для других. Это трагедия для себя, самообман тяжкий и искренний.
Возникает порочный круг: страх — внимание — ощущение — внимание — страх — внимание... Сверхпессимистический самопрогноз, непроизвольное отрицательное самовнушение, в сущности, тоже «вытеснение наизнанку»... Это мешает и при аутотренинге.
Особенно часто ипохондриков преследуют опасения за сердце. Известие о чьей-то скоропостижной смерти действует на них катастрофически: «я — следующий», не иначе. Они беспрестанно щупают свой пульс, сотни раз измеряют давление и находят все новые подтверждения мрачной версии. А сердце — только не сердце, а его эмоциональные мозговые проекции начинают с готовностью подыгрывать. Вот и впрямь что-то закололо, вот какой-то перебой... Останавливается...
«Да ведь вы здоровы как бык. На вас воду возить, вы еще сто лет проживете со своими ощущениями. Еще меня похороните... Посмотрите, вот действительно больной человек, но он мужествен, чем-то увлечен, а вы увлечены своими воображаемыми болезнями. Какой в конце концов смысл предаваться страху — ведь двум смертям не бывать, а одной не миновать. Все равно придет, неизвестно когда, так стоит ли сейчас ожидать и мучиться? Сейчас-то и надо об этом забыть...»
Все без толку.
Некоторая доля ипохондричности есть почти у всех, но законченных ипохондриков, к счастью, немного. Как ни жестоко об этом говорить, за вычетом случаев, когда действительно есть какие-то органические недомогания, развитая ипохондрия — это прежде всего болезнь эгоизма (одна из них). И единственное, что может по-настоящему помочь, — перенесение глубинной эмоциональной заинтересованности со своего драгоценного «я» на что-то драгоценное вне его... Увы, труднее всего убедить в этом самого ипохондрика.