Страница:
ПРИБАВЬТЕ ИНТЕНСИВНОСТИ
Переведем разговор в практическое русло: существует три способа, чтобы повысить интенсивность. Можно двигаться быстрее, выполнять каждое движение с усилием или совмещать оба способа. Не просто двигайте ногой, но бейте ею. Не мотайте рукой, но выполняйте ею удар — как в боевых искусствах. Если вы сгибаетесь, то прогибайтесь до конца.
Ваше тело должно двигаться целенаправленно. Пусть сердце стучит, а легкие усиленно работают. Выполняйте три упражнения так, как будто бежите стометровку, а не медленно гуляете по дорожке парка.
Если после окончания тренировки вам не нужен душ, значит, вы занимались недостаточно интенсивно. Скольких людей вы знаете, которые каждый день специально нагружают свое сердце так, чтобы учащался пульс? Не думаю, что много.
Так заведите новую традицию! Концентрируйте усилия, концентрируйте адреналин.
Концентрируйтесь на сжигании жира, от которого хотите избавиться.
Глава 11
ПУСТЬ СЕМЕРКА СТАНЕТ ВАШИМ СЧАСТЛИВЫМ ЧИСЛОМ
Когда я был маленьким, в бедном районе Бруклина на востоке Нью-Йорка мы играли в игру «Семь минут на небесах». Нужно было запереться в ванной с девочкой на 7 минут, с выключенным светом.
Главное правило игры — вас не должны поймать!
Ладно, было еще одно правило: когда 7 минут заканчивались, наступала очередь следующего.
Наверняка мы были не единственными, кто играл в эту игру. Дженнифер Коннелли, получившая в 2002 году премию «Оскар» за лучшую женскую роль в фильме «Игры разума», начинала свою карьеру в 1985 году, играя в подростковой комедии «Семь минут на небесах».
Забавно. Оглядываясь назад, задумайтесь — сколько 5-летних детей способны ответить, который сейчас час? Тем не менее 7-минутный промежуток времени запал мне в душу. Играли вы в эту игру в детстве или нет, но я хочу, чтобы 7 минут были близки вам так же, как и мне.
Семь минут. Четыреста двадцать секунд.
За этот промежуток времени вы не успеете добраться до спортивного зала, но сможете выполнить упражнения, делающие тоньше и привлекательнее проблемные участки вашего тела.
Не думайте, что я выбрал именно 7 минут только из-за приятных детских воспоминаний. Как и все остальное в моей программе, этот выбор основан на научных данных. Дело в том, что, занимаясь дольше, жира больше вы не сожжете. Просто такова оптимальная продолжительность тренировки, сжигающей жировые отложения в проблемных местах, и определяют ее не мышцы, а мозг.
Все сводится к одному: уменьшают ли упражнения аппетит? Или они делают вас голоднее гризли из Йеллоустонского заповедника, проснувшегося после зимней спячки?
Долгое время считалось, что физические упражнения уменьшают желание перекусить. Теперь мы знаем, что это не так. Кратковременные тренировки действительно сокращают аппетит, а длительные увеличивают.
Причина — в гормоне головного мозга, невропептиде Y. Этот гормон синтезируется в мозжечке — железе величиной с грецкий орех, которая находится глубоко в мозге. И хоть он маленький, но делает большое дело, например контролирует ваши сексуальные порывы, сны и даже настроение. Что важнее, он управляет аппетитом.
Кстати, именно на мозжечок действуют такие антидепрессанты, как «Золофт», «Прозак», «Паксил» и «Селекса», которые делают нас «счастливыми».
Невропептид Y — сторожевой пес мозга, он защищает от возможности дотренироваться до смерти (правда, чисто гипотетической). Поэтому, если кто-либо всерьез боится этого, успокойтесь, мать-природа обо всем позаботилась.
Кроме того, невропептид Y — мощный стимулятор аппетита. Именно он начинает волноваться, когда вы слишком много тренируетесь.
После тренировки уровень невропептида Y поднимается и стимулирует центр чувства голода в вашем мозге. Затем в течение нескольких часов вы испытываете чувство голода и едите больше, чем обычно, чтобы компенсировать энергетические потери от тренировки. Это происходит без участия сознания.
Никакая сила воли и самые благие намерение не смогут победить этот природный процесс вашего головного мозга.
Таблицы с данными о сжигании калорий в течение часа наглядно показывают, как трудно похудеть при помощи традиционных видов физической активности. В первой таблице перечислены 11 наиболее распространенных видов спорта, с данными для мужчин и женщин. Во вторую таблицу помещены данные о потере калорий при занятии обычными домашними делами.
Данные приведены для женщин весом 65 кг и мужчин весом 85 кг, т. е. для среднестатистических американцев.
Крайняя правая колонка в обеих таблицах показывает потери калорий на 1 кг веса в течение часа.
Рассчитать количество калорий, которые сжигает ваш организм, очень легко. Нужно умножить массу вашего тела на цифру в крайней правой колонке, соответствующую виду физической активности.
Традиционные виды физической активности
Например, вы — женщина весом 67, 5 кг, которая хочет начать ходить пешком. Вам хочется узнать, сколько калорий вы будете сжигать в час. Найдите слово «ходьба» в крайней левой колонке и проведите пальцем по строке до крайней правой колонки «потери калорий на 1 кг массы тела».
Цифра 3, 08 означает количество калорий, которое сжигается на 1 кг массы тела. Считаем: 67,5 х 3,08 = 208 калорий.
Таким образом, за час ходьбы пешком вы сожжете 208 калорий.
Если будете ходить пешком полчаса, то сожжете 104 калории, 15 минут — 52 калории.
Пациенты часто спрашивают меня, почему работа по дому и офису не помогает снизить вес. Я специально составил вторую таблицу, чтобы вы могли наглядно убедиться, как мало калорий сжигают данные виды физической активности. Я снова взял данные для типичной массы тела: женщины — 65 кг и мужчины — 85 кг.
Ежедневная физическая активность
Вы заметили, что во время ходьбы пешком сжигается столько же калорий, что и при игре на пианино?
Из этого можно сделать следующие выводы. Во-первых, играть на пианино более полезно, чем вы думали. Билли Джоэл и Элтон Джон знали, что делали!
Во-вторых, ходьба не поможет избавиться от лишнего веса.
То есть Билли и Элтон играют всю ночь в Мэдисон-Гарден в Нью-Йорке, затем со скоростью 7 км в час идут пешком до Филадельфии, 17 часов спустя возвращаются в Нью-Йорк и все равно теряют только полкилограмма!
А что вы теперь скажете о гольфе как о средстве борьбы с лишним весом? Кстати, сколько раз во время игры в гольф у вас учащался пульс? Ни разу.
Есть несколько видов спорта, которые действительно повышают частоту пульса и которые большинство людей не любят, — это бег и гребля. Представьте, что вам пришлось бегать или грести целый час.
Но вернемся к реальности.
Чтобы потерять 1 кг веса, занимаясь спортом или работая по дому, необходимо сжечь 7700 калорий. При помощи таблиц вы легко подсчитаете, сколько на это понадобится времени. Разделите 7700 на количество калорий, сжигаемых в час на 1 кг веса.
Женщине весом 65 кг, которая сжигает за час езды на велосипеде 232 калории, понадобилось бы 33 часа крутить педали, чтобы избавиться только от одного килограмма! У женщины весом 78 кг на это уйдет на 10 часов больше!
Что в действительности означают эти цифры?
Конечно, большинство калорий вы сжигаете не на тренировке. 7-минутная чудо-разминка составлена с учетом этого факта. Тренировка по моей программе стимулирует сжигание жира и после занятий!
Я надеюсь, что это даст вам хороший стимул для занятий. Теперь понятно, почему после нескольких недель езды на велосипеде или ходьбы пешком ваш вес нисколько не изменился?
Дело в том, что невропептид Y тщательно подсчитывал, сколько калорий вы сожгли, и полностью компенсировал их, повышая аппетит. Вы съедали ровно столько дополнительной пищи, сколько требовалось, чтобы возместить потери.
Следовательно, в упражнениях, направленных на сброс веса, главное не то, много вы занимались или нет и сколько калорий сожгли.
Главное — как работали химические вещества в вашем мозге, главная цель которых — не допустить снижения массы тела.
Но сколько же нужно заниматься, чтобы не активизировать невропептид Y? Не нужно ломать голову над ответом, он уже есть — 7 минут.
Семь минут непрерывных силовых упражнений — тот порог, за который невропептид Y не успевает приняться за дело. Если вы занимаетесь дольше, гормон стимулирует ваш аппетит. И он действует не один. У него есть поделыцик — вырабатываемое мозгом химическое вещество эндорфин.
Когда вы буквально «летаете на крыльях», это работа эндорфина. Это мистическое, мимолетное чувство эйфории, охватывающее ваш организм во время тренировки.
Арнольд Шварценеггер вскоре после завоевания титула «Мистер Олимпия» описал это чувство как чувство эйфории, охватывающее тяжелоатлета, мышцы которого наполнены кровью. Это лучше, чем секс.
Испытав подобное чувство, я был разочарован. Секс все же лучше.
Однако Арнольд был прав, сравнив это чувство с сексом, поскольку эндорфин играет важную роль как в мужском, так и в женском оргазме. Оставив его любовную роль в стороне, отметим, что эндорфин вызывает зверский аппетит.
Физические упражнения вырабатывают не только невропептид Y, но и эндорфин. Чем больше вы занимаетесь, тем больше эндорфина выделяет мозг и тем больше вы едите.
Так сколько нужно заниматься физкультурой, чтобы успеть до того, как эндорфин начнет повышать ваш аппетит? Я облегчу вам задачу. Это число находится между 6 и 8.
Вы сказали «семь»? Совершенно верно! Вам не нужен крупье из казино в Лас-Вегасе, чтобы узнать счастливое число. Для вас это 7.
Теперь вы понимаете, что мы не жалеем вас, ограничивая длительность тренировки 7 минутами. Вы лишь действуете в соответствии с физиологией.
Семь минут — именно то, что нужно. За этот период адреналин успевает активизировать ваши гены контроля веса, но мозг еще не начнет синтезировать эндорфин и невропептид Y, повышающие аппетит.
Помните, что все это время вы должны заниматься максимально интенсивно. Мало кто способен с самого начала интенсивно заниматься целых 7 минут. Однако с каждой тренировкой продлевайте время занятия.
Теоретически вы никогда не добьетесь идеального выполнения 7-минутной чудо-разминки. Как бы ни хотели, вы никогда не упретесь «головой в потолок» и не окажетесь в положении, когда выполнить еще лучше — невозможно.
Как только вы сможете заниматься полных 7 минут, в следующий раз выполняйте движения интенсивнее или быстрее.
Если готовы потратить 7 минут, сжигая жир именно там, где он мешает, тренируясь так, чтобы сердце активно качало кровь, вырабатывая гены контроля веса, то перейдем к делу!
Главное правило игры — вас не должны поймать!
Ладно, было еще одно правило: когда 7 минут заканчивались, наступала очередь следующего.
Наверняка мы были не единственными, кто играл в эту игру. Дженнифер Коннелли, получившая в 2002 году премию «Оскар» за лучшую женскую роль в фильме «Игры разума», начинала свою карьеру в 1985 году, играя в подростковой комедии «Семь минут на небесах».
Забавно. Оглядываясь назад, задумайтесь — сколько 5-летних детей способны ответить, который сейчас час? Тем не менее 7-минутный промежуток времени запал мне в душу. Играли вы в эту игру в детстве или нет, но я хочу, чтобы 7 минут были близки вам так же, как и мне.
Семь минут. Четыреста двадцать секунд.
За этот промежуток времени вы не успеете добраться до спортивного зала, но сможете выполнить упражнения, делающие тоньше и привлекательнее проблемные участки вашего тела.
ПОЧЕМУ 7 МИНУТ?
МОЗГ КОМАНДУЕТ МЫШЦАМИ
Не думайте, что я выбрал именно 7 минут только из-за приятных детских воспоминаний. Как и все остальное в моей программе, этот выбор основан на научных данных. Дело в том, что, занимаясь дольше, жира больше вы не сожжете. Просто такова оптимальная продолжительность тренировки, сжигающей жировые отложения в проблемных местах, и определяют ее не мышцы, а мозг.
Все сводится к одному: уменьшают ли упражнения аппетит? Или они делают вас голоднее гризли из Йеллоустонского заповедника, проснувшегося после зимней спячки?
Долгое время считалось, что физические упражнения уменьшают желание перекусить. Теперь мы знаем, что это не так. Кратковременные тренировки действительно сокращают аппетит, а длительные увеличивают.
Причина — в гормоне головного мозга, невропептиде Y. Этот гормон синтезируется в мозжечке — железе величиной с грецкий орех, которая находится глубоко в мозге. И хоть он маленький, но делает большое дело, например контролирует ваши сексуальные порывы, сны и даже настроение. Что важнее, он управляет аппетитом.
Кстати, именно на мозжечок действуют такие антидепрессанты, как «Золофт», «Прозак», «Паксил» и «Селекса», которые делают нас «счастливыми».
Невропептид Y — сторожевой пес мозга, он защищает от возможности дотренироваться до смерти (правда, чисто гипотетической). Поэтому, если кто-либо всерьез боится этого, успокойтесь, мать-природа обо всем позаботилась.
Кроме того, невропептид Y — мощный стимулятор аппетита. Именно он начинает волноваться, когда вы слишком много тренируетесь.
После тренировки уровень невропептида Y поднимается и стимулирует центр чувства голода в вашем мозге. Затем в течение нескольких часов вы испытываете чувство голода и едите больше, чем обычно, чтобы компенсировать энергетические потери от тренировки. Это происходит без участия сознания.
Никакая сила воли и самые благие намерение не смогут победить этот природный процесс вашего головного мозга.
НЕМНОГО МАТЕМАТИКИ
Таблицы с данными о сжигании калорий в течение часа наглядно показывают, как трудно похудеть при помощи традиционных видов физической активности. В первой таблице перечислены 11 наиболее распространенных видов спорта, с данными для мужчин и женщин. Во вторую таблицу помещены данные о потере калорий при занятии обычными домашними делами.
Данные приведены для женщин весом 65 кг и мужчин весом 85 кг, т. е. для среднестатистических американцев.
Крайняя правая колонка в обеих таблицах показывает потери калорий на 1 кг веса в течение часа.
Рассчитать количество калорий, которые сжигает ваш организм, очень легко. Нужно умножить массу вашего тела на цифру в крайней правой колонке, соответствующую виду физической активности.
Традиционные виды физической активности
Например, вы — женщина весом 67, 5 кг, которая хочет начать ходить пешком. Вам хочется узнать, сколько калорий вы будете сжигать в час. Найдите слово «ходьба» в крайней левой колонке и проведите пальцем по строке до крайней правой колонки «потери калорий на 1 кг массы тела».
Цифра 3, 08 означает количество калорий, которое сжигается на 1 кг массы тела. Считаем: 67,5 х 3,08 = 208 калорий.
Таким образом, за час ходьбы пешком вы сожжете 208 калорий.
Если будете ходить пешком полчаса, то сожжете 104 калории, 15 минут — 52 калории.
Пациенты часто спрашивают меня, почему работа по дому и офису не помогает снизить вес. Я специально составил вторую таблицу, чтобы вы могли наглядно убедиться, как мало калорий сжигают данные виды физической активности. Я снова взял данные для типичной массы тела: женщины — 65 кг и мужчины — 85 кг.
Ежедневная физическая активность
Вы заметили, что во время ходьбы пешком сжигается столько же калорий, что и при игре на пианино?
Из этого можно сделать следующие выводы. Во-первых, играть на пианино более полезно, чем вы думали. Билли Джоэл и Элтон Джон знали, что делали!
Во-вторых, ходьба не поможет избавиться от лишнего веса.
То есть Билли и Элтон играют всю ночь в Мэдисон-Гарден в Нью-Йорке, затем со скоростью 7 км в час идут пешком до Филадельфии, 17 часов спустя возвращаются в Нью-Йорк и все равно теряют только полкилограмма!
А что вы теперь скажете о гольфе как о средстве борьбы с лишним весом? Кстати, сколько раз во время игры в гольф у вас учащался пульс? Ни разу.
Есть несколько видов спорта, которые действительно повышают частоту пульса и которые большинство людей не любят, — это бег и гребля. Представьте, что вам пришлось бегать или грести целый час.
Но вернемся к реальности.
Чтобы потерять 1 кг веса, занимаясь спортом или работая по дому, необходимо сжечь 7700 калорий. При помощи таблиц вы легко подсчитаете, сколько на это понадобится времени. Разделите 7700 на количество калорий, сжигаемых в час на 1 кг веса.
Женщине весом 65 кг, которая сжигает за час езды на велосипеде 232 калории, понадобилось бы 33 часа крутить педали, чтобы избавиться только от одного килограмма! У женщины весом 78 кг на это уйдет на 10 часов больше!
7-МИНУТНОЕ РЕШЕНИЕ
Что в действительности означают эти цифры?
Конечно, большинство калорий вы сжигаете не на тренировке. 7-минутная чудо-разминка составлена с учетом этого факта. Тренировка по моей программе стимулирует сжигание жира и после занятий!
Я надеюсь, что это даст вам хороший стимул для занятий. Теперь понятно, почему после нескольких недель езды на велосипеде или ходьбы пешком ваш вес нисколько не изменился?
Дело в том, что невропептид Y тщательно подсчитывал, сколько калорий вы сожгли, и полностью компенсировал их, повышая аппетит. Вы съедали ровно столько дополнительной пищи, сколько требовалось, чтобы возместить потери.
Следовательно, в упражнениях, направленных на сброс веса, главное не то, много вы занимались или нет и сколько калорий сожгли.
Главное — как работали химические вещества в вашем мозге, главная цель которых — не допустить снижения массы тела.
Но сколько же нужно заниматься, чтобы не активизировать невропептид Y? Не нужно ломать голову над ответом, он уже есть — 7 минут.
Семь минут непрерывных силовых упражнений — тот порог, за который невропептид Y не успевает приняться за дело. Если вы занимаетесь дольше, гормон стимулирует ваш аппетит. И он действует не один. У него есть поделыцик — вырабатываемое мозгом химическое вещество эндорфин.
ЛУЧШЕ, ЧЕМ СЕКС?
Когда вы буквально «летаете на крыльях», это работа эндорфина. Это мистическое, мимолетное чувство эйфории, охватывающее ваш организм во время тренировки.
Арнольд Шварценеггер вскоре после завоевания титула «Мистер Олимпия» описал это чувство как чувство эйфории, охватывающее тяжелоатлета, мышцы которого наполнены кровью. Это лучше, чем секс.
Испытав подобное чувство, я был разочарован. Секс все же лучше.
Однако Арнольд был прав, сравнив это чувство с сексом, поскольку эндорфин играет важную роль как в мужском, так и в женском оргазме. Оставив его любовную роль в стороне, отметим, что эндорфин вызывает зверский аппетит.
Физические упражнения вырабатывают не только невропептид Y, но и эндорфин. Чем больше вы занимаетесь, тем больше эндорфина выделяет мозг и тем больше вы едите.
Так сколько нужно заниматься физкультурой, чтобы успеть до того, как эндорфин начнет повышать ваш аппетит? Я облегчу вам задачу. Это число находится между 6 и 8.
Вы сказали «семь»? Совершенно верно! Вам не нужен крупье из казино в Лас-Вегасе, чтобы узнать счастливое число. Для вас это 7.
Теперь вы понимаете, что мы не жалеем вас, ограничивая длительность тренировки 7 минутами. Вы лишь действуете в соответствии с физиологией.
Семь минут — именно то, что нужно. За этот период адреналин успевает активизировать ваши гены контроля веса, но мозг еще не начнет синтезировать эндорфин и невропептид Y, повышающие аппетит.
Помните, что все это время вы должны заниматься максимально интенсивно. Мало кто способен с самого начала интенсивно заниматься целых 7 минут. Однако с каждой тренировкой продлевайте время занятия.
Теоретически вы никогда не добьетесь идеального выполнения 7-минутной чудо-разминки. Как бы ни хотели, вы никогда не упретесь «головой в потолок» и не окажетесь в положении, когда выполнить еще лучше — невозможно.
Как только вы сможете заниматься полных 7 минут, в следующий раз выполняйте движения интенсивнее или быстрее.
Если готовы потратить 7 минут, сжигая жир именно там, где он мешает, тренируясь так, чтобы сердце активно качало кровь, вырабатывая гены контроля веса, то перейдем к делу!
Глава 12
7-МИНУТНАЯ ЧУДО-РАЗМИНКА
Вы наверняка пытались заниматься и раньше. Возможно, опробовали различные комплексы и системы. Но я уверен в одном: вы никогда не тренировались по методу 7-минутной чудо-разминки.
Поэтому, прежде чем перейти к упражнениям, позвольте мне объяснить, как должна проходить тренировка.
Прежде всего: не подходите к двери, когда звенит звонок! Вы тратите на тренировку всего 7 минут в день, и это время должно полностью быть отдано упражнениям. Не пытайтесь прерваться на пару минут, чтобы поговорить по телефону или помочь вашей дочери с уроками!
Выберите для тренировки время и место, где вас никто и ничто не отвлечет. Поверьте мне, для выполнения 7-минутной чудо-разминки потребуется все внимание целиком!
Упражнения в книге разбиты на этапы, которые легко выполнять, глядя на иллюстрации. Главное — начинайте упражнение, выполняйте его и заканчивайте именно так, как показано в книге. Повторите указания перед тем, как начать упражнения.
После того как вы определились, какую часть вашего тела следует тренировать, откройте соответствующий раздел этой главы (живот, ягодицы, бедра или руки) и начните выполнять упражнения.
Выполнять упражнение следует одним движением. Делайте упражнение снова и снова, не считая. Во время тренировки внимание должно быть полностью сфокусировано на движениях тела, совсем как в йоге, а не на количестве упражнений.
Важно не забывать правильно дышать во время упражнения. Задержка дыхания лишь утомит вас и не позволит получить отдачу от упражнения. В начале движения делайте вдох носом, выдыхайте через рот, возвращаясь в исходное положение.
В некоторых фазах упражнения вы устанете и почувствуете раздражающее жжение в мышцах, которые прорабатываете.
Это естественное явление вызвано выделением мышцами побочного продукта — молочной кислоты. Так ваш организм защищается от чрезмерных нагрузок.
Не игнорируйте это явление и не боритесь с ним. Я должен обратить ваше внимание на то, что интенсивность измеряется не болью, а усилием. А это совсем разные вещи!
Сразу же переходите к исходному положению упражнения 2. И тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ваши мышцы снова выделяют молочную кислоту.
Теперь переходите к упражнению 3 и занимайтесь до тех пор, пока не устанете. После этого вновь выполняйте упражнение 1, а затем упражнение 2. Повторяйте эти циклы до тех пор, пока не истекут 7 минут.
Попытайтесь выполнять каждое упражнение равное количество времени. Если тратите на одно упражнение больше времени, чем на другие, ничего страшного. Главное — не забывайте уделять время другим упражнениям.
Вот три наиболее частых вопроса о 7-минутной чудо-разминке.
ВОПРОС 1. Я уже занимаюсь физкультурой. Как мне вписать 7-минутную чудо-разминку в свои обычные тренировки?
Прежде всего, я рад, что вы регулярно тренируетесь. Вне зависимости от того, какие упражнения вы делаете, не останавливайтесь! Я настоятельно рекомендую вести подвижный образ жизни. Живет тот, кто двигается.
Однако, если вы бегаете трусцой или на беговой дорожке, играете в баскетбол или плаваете, позвольте дать вам одно указание: промежуток между обычной тренировкой и 7-минутной чудо-разминкой должен составлять не менее 3 часов. В принципе, чем больше времени пройдет, тем лучше.
Другими словами, не накладывайте 7-минутную чудо-разминку, направленную на сжигание жира, на обычную тренировку. Как я уже писал, традиционные виды физической активности снижают способность организма сжигать жир, поскольку не поставляют в кровь то количество адреналина, необходимое, чтобы запустить этот процесс.
После окончания обычной тренировки организм оказывается полностью опустошен, поскольку растрачены все запасы ферментов и гормонов, сжигающих жировые отложения.
Чтобы выйти из этого состояния, организму, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, требуется минимум 3 часа отдыха. Считайте, что за это время ваше тело подзаряжает батареи сброса веса.
Однако это не проблема. Так, если вы привыкли тренироваться утром, делайте 7-минутную чудо-разминку вечером. А тренируясь на ночь, перенесите 7-минутную чудо-разминку на утро.
ВОПРОС 2. Как часто я должен заниматься?
Как только речь заходит об этом, ответ только один: чем чаще, тем лучше. Так сколько же 7-минутных тренировок в неделю сожгут наибольшее количество жира? Ответ однозначный — семь!
Я считаю, что наилучшие результаты принесет ежедневная 7-минутная чудо-разминка. Однако сколько нужно тренироваться, чтобы не перенапрягаться, но все-таки получить эффект от занятий? Чтобы активизировать жировые клетки, необходимо тренироваться минимум четыре раза в неделю. Занимаясь меньше, вы не заставите гены контроля веса работать. Но если в свободные дни вы занимаетесь другими видами спорта, можно тренироваться три раза в неделю. Не рекомендуется заниматься чаще двух раз в день. Это перенапряжет ваши гены.
ВОПРОС 3. Как долго нужно заниматься до достижения реальных результатов?
У каждого из нас есть переключатель метаболизма, определяющий, как и сколько лишнего веса может сбросить наш организм. Однако поскольку мы тренируем не все тело, а отдельные его части, то результаты станут заметны уже через несколько дней (а не недель!) тренировок. Вы можете почувствовать изменения, либо определить результат путем измерения, либо заметить, как старая одежда становится велика, либо просто посмотреть на себя в зеркало.
Помните, что программа начинает работать после 7-минутной чудо-разминки. Однако потребуется несколько дней, чтобы вытопить жир из миллионов клеток в жировых отложениях проблемного участка вашего тела, чтобы вы почувствовали и увидели разницу.
Помните: все упражнения одинаково важны! Поэтому необходимо делать их все! Их следует выполнять как единый танец. Делайте их под музыку или творите ваш собственный танец. Поскольку вы двигаетесь в непрерывном движении, то создаете собственный внутренний ритм, рисунок.
Это как электрический ток! Скоро вы почувствуете внутренний танец, то чувство, которое не похоже на ощущения от обычных упражнений.
Хотя на первый взгляд упражнения кажутся легкими, это совсем не так! Они настолько стимулируют организм, что мало кто сможет тренироваться в течение целых 7 минут сразу. Более того, будет очень хорошо, если вы сможете беспрерывно прозаниматься больше 2 — 3 минут.
С каждой тренировкой ваши мышцы становятся сильнее. Как будто они сами тренируются, разумеется, под вашей командой.
Все это и есть 7-минутная чудо-разминка. И она действительно изменит все проблемные части вашего тела.
Тренируясь, помните следующее:
• Не считайте количество упражнений!
• Двигайтесь непрерывно!
• Не отвлекайтесь!
• Слушайте свое тело. Оно подскажет вам, насколько интенсивно вы занимаетесь.
Я знаю, что думает большинство: «А если у меня несколько проблемных участков тела? Можно ли проработать их все?»
Ответ вас порадует: да. Через какое-то время вы сможете сжечь жир и с других проблемных участков тела, после той, за которую взялись вначале. Некоторые части тела, например бедра и ягодицы, взаимосвязаны. Напрягите одну, и напряжется и другая. Поскольку у них общие кровеносные сосуды, 7-минутная чудо-разминка для бедер перераспределяет часть сжигающего жир адреналина на ягодицы, и наоборот.
Для тех из вас, кто хочет проработать части тела, не связанные между собой, например руки и ягодицы, советую использовать методику чередования.
Один день выполняйте 7-минутную чудо-разминку для рук, а на следующий тренируйте ягодицы. Повторите эти циклы, совмещая с 40-минутной паузой и приемом 7-минутной чудо-пищи. Этот метод чередования поможет проработать две проблемные части тела.
К сожалению, вы не можете проработать две части тела одновременно, превратив 7-минутную разминку в 14-минутную. Нельзя за 28 минут проработать четыре проблемные части. Помните: волшебное число — семь. Любая тренировка длиннее 7 минут растворит адреналин и повысит аппетит.
1. ОТВЕДЕНИЕ СОГНУТОЙ В КОЛЕНЕ НОГИ НАЗАД
Станьте на колени. Руки прямые, ладони и пальцы ног упираются в пол.
2. Отведите правую, согнутую в колене ногу назад и вверх. Спина должна оставаться прямой.
3. Поднимите ногу так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Пятка должна смотреть вверх, ступня расслаблена. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Напрягите мышцы ноги, поднимая пятку вверх.
2 ПОДЪЕМ ВЫПРЯМЛЕННЫХ НОГ, ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
1. Лягте на живот, вытяните ноги, скрестите руки и положите на них подбородок.
2. Медленно поднимите прямую левую ногу примерно на 10 см. Таз не должен отрываться от пола.
3. Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение до изнеможения.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Увеличьте скорость. Меняйте ноги так быстро, как будто вы плывете.
3 ПОДЪЕМ ТАЗА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела, упритесь ступнями и ладонями в пол.
2. Оторвите таз и нижнюю часть спины от пола и поднимите вверх на максимальную высоту. Напрягите и расслабьте мышцы таза, медленно вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Поднимая таз, сильнее упирайтесь ступнями в пол.
4 ПОДЪЕМ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ
1. Лягте на левый бок, ноги сведите вместе и согните в коленях. Бедра должны находиться на одной линии с туловищем, голени отведены назад. Правую руку заложите за голову, левой обхватите правый бок.
2. Одновременно поднимайте сведенные вместе ноги и верхнюю часть спины. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Упражнение достаточно интенсивно само по себе.
5 ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
1. Сядьте на пол у стены, упритесь в нее спиной, вытяните правую ногу перед собой, вывернув ступню наружу, левую согните в колене.
2. Оторвите правую ногу от пола и поднимите ее примерно на 10 см.
3. Медленно выверните правую ступню наружу, чувствуя напряжение в мышцах бедра, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
6 ВРАЩЕНИЕ НОГОЙ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ
1. Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой. Приподнимите прямую правую ногу.
2. Отведите правую (верхнюю) ногу немного вперед.
3. Вращайте правой ногой, как показано на иллюстрации.
4. Полностью описав круг правой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Данное упражнение можно выполнять медленно, но лучше описывать ногой четкие быстрые круги.
7 ПРОГИБЫ НАЗАД, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
1. Станьте на колени. Скрестите согнутые в локтях руки перед собой. Напрягите мышцы брюшного пресса.
2. Сохраняя спину прямой, отклоняйтесь назад, насколько сможете.
3. Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Упражнение достаточно интенсивно само по себе.
8 ПРИСЕДАНИЕ СУМО
2. Сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Руки переместите на бедра.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся почти параллельны полу. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Мышцы бедер и ягодиц должны быть все время напряжены.
9 ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ
1. Лягте на пол на левый бок, ноги сведите вместе и вытяните вдоль тела. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой.
2, Медленно поднимите правую (верхнюю) ногу.
3. Напрягите мышцы бедра, задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Поднимая верхнюю ногу, плотнее прижимайте бедро нижней ноги к полу.
10 ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НАЗАД
Упритесь левой рукой в спинку стула, левую ногу выставьте вперед, правую отставьте назад. Немного наклонитесь вперед. Сожмите правую кисть в кулак и согните ее в локте, прижав к туловищу.
2. Отведите левую руку назад и вверх так, чтобы плечо находилось параллельно полу.
3. Отводите предплечье назад, выпрямляя руку и разворачивая ладонь вверх. Напрягите мышцы руки, затем вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
С силой отводите предплечье назад.
11 ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ
1. Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 50 см. Упритесь в нее прямыми руками на уровне плеч.
Поэтому, прежде чем перейти к упражнениям, позвольте мне объяснить, как должна проходить тренировка.
Прежде всего: не подходите к двери, когда звенит звонок! Вы тратите на тренировку всего 7 минут в день, и это время должно полностью быть отдано упражнениям. Не пытайтесь прерваться на пару минут, чтобы поговорить по телефону или помочь вашей дочери с уроками!
Выберите для тренировки время и место, где вас никто и ничто не отвлечет. Поверьте мне, для выполнения 7-минутной чудо-разминки потребуется все внимание целиком!
Упражнения в книге разбиты на этапы, которые легко выполнять, глядя на иллюстрации. Главное — начинайте упражнение, выполняйте его и заканчивайте именно так, как показано в книге. Повторите указания перед тем, как начать упражнения.
После того как вы определились, какую часть вашего тела следует тренировать, откройте соответствующий раздел этой главы (живот, ягодицы, бедра или руки) и начните выполнять упражнения.
Выполнять упражнение следует одним движением. Делайте упражнение снова и снова, не считая. Во время тренировки внимание должно быть полностью сфокусировано на движениях тела, совсем как в йоге, а не на количестве упражнений.
Важно не забывать правильно дышать во время упражнения. Задержка дыхания лишь утомит вас и не позволит получить отдачу от упражнения. В начале движения делайте вдох носом, выдыхайте через рот, возвращаясь в исходное положение.
В некоторых фазах упражнения вы устанете и почувствуете раздражающее жжение в мышцах, которые прорабатываете.
Это естественное явление вызвано выделением мышцами побочного продукта — молочной кислоты. Так ваш организм защищается от чрезмерных нагрузок.
Не игнорируйте это явление и не боритесь с ним. Я должен обратить ваше внимание на то, что интенсивность измеряется не болью, а усилием. А это совсем разные вещи!
Сразу же переходите к исходному положению упражнения 2. И тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ваши мышцы снова выделяют молочную кислоту.
Теперь переходите к упражнению 3 и занимайтесь до тех пор, пока не устанете. После этого вновь выполняйте упражнение 1, а затем упражнение 2. Повторяйте эти циклы до тех пор, пока не истекут 7 минут.
Попытайтесь выполнять каждое упражнение равное количество времени. Если тратите на одно упражнение больше времени, чем на другие, ничего страшного. Главное — не забывайте уделять время другим упражнениям.
7-минутная чудо-разминка в вопросах и ответах
Вот три наиболее частых вопроса о 7-минутной чудо-разминке.
ВОПРОС 1. Я уже занимаюсь физкультурой. Как мне вписать 7-минутную чудо-разминку в свои обычные тренировки?
Прежде всего, я рад, что вы регулярно тренируетесь. Вне зависимости от того, какие упражнения вы делаете, не останавливайтесь! Я настоятельно рекомендую вести подвижный образ жизни. Живет тот, кто двигается.
Однако, если вы бегаете трусцой или на беговой дорожке, играете в баскетбол или плаваете, позвольте дать вам одно указание: промежуток между обычной тренировкой и 7-минутной чудо-разминкой должен составлять не менее 3 часов. В принципе, чем больше времени пройдет, тем лучше.
Другими словами, не накладывайте 7-минутную чудо-разминку, направленную на сжигание жира, на обычную тренировку. Как я уже писал, традиционные виды физической активности снижают способность организма сжигать жир, поскольку не поставляют в кровь то количество адреналина, необходимое, чтобы запустить этот процесс.
После окончания обычной тренировки организм оказывается полностью опустошен, поскольку растрачены все запасы ферментов и гормонов, сжигающих жировые отложения.
Чтобы выйти из этого состояния, организму, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, требуется минимум 3 часа отдыха. Считайте, что за это время ваше тело подзаряжает батареи сброса веса.
Однако это не проблема. Так, если вы привыкли тренироваться утром, делайте 7-минутную чудо-разминку вечером. А тренируясь на ночь, перенесите 7-минутную чудо-разминку на утро.
ВОПРОС 2. Как часто я должен заниматься?
Как только речь заходит об этом, ответ только один: чем чаще, тем лучше. Так сколько же 7-минутных тренировок в неделю сожгут наибольшее количество жира? Ответ однозначный — семь!
Я считаю, что наилучшие результаты принесет ежедневная 7-минутная чудо-разминка. Однако сколько нужно тренироваться, чтобы не перенапрягаться, но все-таки получить эффект от занятий? Чтобы активизировать жировые клетки, необходимо тренироваться минимум четыре раза в неделю. Занимаясь меньше, вы не заставите гены контроля веса работать. Но если в свободные дни вы занимаетесь другими видами спорта, можно тренироваться три раза в неделю. Не рекомендуется заниматься чаще двух раз в день. Это перенапряжет ваши гены.
ВОПРОС 3. Как долго нужно заниматься до достижения реальных результатов?
У каждого из нас есть переключатель метаболизма, определяющий, как и сколько лишнего веса может сбросить наш организм. Однако поскольку мы тренируем не все тело, а отдельные его части, то результаты станут заметны уже через несколько дней (а не недель!) тренировок. Вы можете почувствовать изменения, либо определить результат путем измерения, либо заметить, как старая одежда становится велика, либо просто посмотреть на себя в зеркало.
Помните, что программа начинает работать после 7-минутной чудо-разминки. Однако потребуется несколько дней, чтобы вытопить жир из миллионов клеток в жировых отложениях проблемного участка вашего тела, чтобы вы почувствовали и увидели разницу.
Помните: все упражнения одинаково важны! Поэтому необходимо делать их все! Их следует выполнять как единый танец. Делайте их под музыку или творите ваш собственный танец. Поскольку вы двигаетесь в непрерывном движении, то создаете собственный внутренний ритм, рисунок.
Это как электрический ток! Скоро вы почувствуете внутренний танец, то чувство, которое не похоже на ощущения от обычных упражнений.
Хотя на первый взгляд упражнения кажутся легкими, это совсем не так! Они настолько стимулируют организм, что мало кто сможет тренироваться в течение целых 7 минут сразу. Более того, будет очень хорошо, если вы сможете беспрерывно прозаниматься больше 2 — 3 минут.
С каждой тренировкой ваши мышцы становятся сильнее. Как будто они сами тренируются, разумеется, под вашей командой.
Все это и есть 7-минутная чудо-разминка. И она действительно изменит все проблемные части вашего тела.
Тренируясь, помните следующее:
• Не считайте количество упражнений!
• Двигайтесь непрерывно!
• Не отвлекайтесь!
• Слушайте свое тело. Оно подскажет вам, насколько интенсивно вы занимаетесь.
ДВЕ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ
Я знаю, что думает большинство: «А если у меня несколько проблемных участков тела? Можно ли проработать их все?»
Ответ вас порадует: да. Через какое-то время вы сможете сжечь жир и с других проблемных участков тела, после той, за которую взялись вначале. Некоторые части тела, например бедра и ягодицы, взаимосвязаны. Напрягите одну, и напряжется и другая. Поскольку у них общие кровеносные сосуды, 7-минутная чудо-разминка для бедер перераспределяет часть сжигающего жир адреналина на ягодицы, и наоборот.
Для тех из вас, кто хочет проработать части тела, не связанные между собой, например руки и ягодицы, советую использовать методику чередования.
Один день выполняйте 7-минутную чудо-разминку для рук, а на следующий тренируйте ягодицы. Повторите эти циклы, совмещая с 40-минутной паузой и приемом 7-минутной чудо-пищи. Этот метод чередования поможет проработать две проблемные части тела.
К сожалению, вы не можете проработать две части тела одновременно, превратив 7-минутную разминку в 14-минутную. Нельзя за 28 минут проработать четыре проблемные части. Помните: волшебное число — семь. Любая тренировка длиннее 7 минут растворит адреналин и повысит аппетит.
1. ОТВЕДЕНИЕ СОГНУТОЙ В КОЛЕНЕ НОГИ НАЗАД
3. Поднимите ногу так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Пятка должна смотреть вверх, ступня расслаблена. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
Напрягите мышцы ноги, поднимая пятку вверх.
2 ПОДЪЕМ ВЫПРЯМЛЕННЫХ НОГ, ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
3. Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение до изнеможения.
Увеличьте скорость. Меняйте ноги так быстро, как будто вы плывете.
3 ПОДЪЕМ ТАЗА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Поднимая таз, сильнее упирайтесь ступнями в пол.
4 ПОДЪЕМ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Упражнение достаточно интенсивно само по себе.
5 ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
3. Медленно выверните правую ступню наружу, чувствуя напряжение в мышцах бедра, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
6 ВРАЩЕНИЕ НОГОЙ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ
3. Вращайте правой ногой, как показано на иллюстрации.
Данное упражнение можно выполнять медленно, но лучше описывать ногой четкие быстрые круги.
7 ПРОГИБЫ НАЗАД, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
3. Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
Упражнение достаточно интенсивно само по себе.
8 ПРИСЕДАНИЕ СУМО
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся почти параллельны полу. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Мышцы бедер и ягодиц должны быть все время напряжены.
9 ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ
3. Напрягите мышцы бедра, задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
Поднимая верхнюю ногу, плотнее прижимайте бедро нижней ноги к полу.
10 ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НАЗАД
3. Отводите предплечье назад, выпрямляя руку и разворачивая ладонь вверх. Напрягите мышцы руки, затем вернитесь в исходное положение.
С силой отводите предплечье назад.
11 ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ