Страница:
Упражнение 6
• Исходное положение: стоя,ноги на ширине плеч, руки на поясе.• Выполнение:на счет «раз», «два», «три» левую ногу поставить чуть вперед, наклонять туловище к правой ноге, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 3-6 раз.
Упражнение 7
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.• Выполнение:на счет «раз» наклонить туловище вперед, на счет «два» повернуть туловище влево, на счет «три» повернуть туловище вправо. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 8
• Исходное положение: стоя,ноги на ширине плеч, руки на поясе.• Выполнение:на счет «раз», «два», «три», «четыре» сделать плавное круговое движение туловищем влево, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – плавное круговое движение туловищем вправо. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 9
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.• Выполнение:на счет «раз» слегка согнуть ноги в коленях и, прогнувшись назад, коснуться руками пяток, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 10
• Исходное положение:стоя слева от опоры (боком), ноги на ширине плеч, правая рука на опоре.• Выполнение:на счет «раз» сделать мах
левой ногой вперед, на счет «два» сделать мах левой ногой назад, на счет «три» сделать мах левой ногой влево. Упражнение повторить 10 раз. Повторить то же самое с правой ногой.
Упражнение 11
• Исходное положение:стоя перед опорой (лицом к ней), ноги на ширине плеч, руки на опоре.
• Выполнение:на счет «раз», «два», «три», не сгибая рук, наклонить туловище вперед (спину не сгибать), на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 12
• Исходное положение:стоя, ноги широко расставлены, спину держать прямо, руки опущены вниз.• Выполнение:на счет «раз» плавно наклонить туловище к левой ноге, на счет «два» – к правой ноге, на счет «три» – вперед, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-10 раз.
Упражнение 13
• Исходное положение:стоя, ноги вместе, руки опущены вниз и сцеплены сзади.Болезни позвоночника
• Выполнение:на счет «раз», «два», «три» наклонять туловище вперед, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-10 раз.
Упражнение 14
• Исходное положение:лежа, ноги вместе, руки в стороны.• Выполнение:на счет «раз», «два», «три», опираясь на стопы и кисти, плавно поднимать таз вверх, прогнуться, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 15
• Исходное положение:сидя, ноги согнуты в коленях, руками опереться об пол.• Выполнение:на счет «раз», опираясь на стопы и кисти, плавно поднять таз вверх, на счет «два» согнуть ноги в коленях, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 16
• Исходное положение:лежа, ноги вместе, руки вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» плавно поднять левую ногу, на счет «два», «три» обхватить ногу руками и подтягивать к груди, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить то же самое с правой ногой. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 17
• Исходное положение:лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти около плеч, ноги вместе.• Выполнение:на счет «раз», «два», «три», «четыре», поднимая сначала голову, затем грудь, плавновыпрямить руки, на счет «пять», «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 18
• Исходное положение:сидя на коленях, руки на пятках.• Выполнение:на счет «раз», «два», «три», «четыре» медленно приподняться (не отрывая рук от пяток), сильно прогнуться, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 19
• Исходное положение:стоя на коленях, руки вытянуты вперед.• Выполнение:на счет «раз», «два» плавно сесть влево, руки повернуть вправо, на счет «три», «четыре» принять исходное положение, на счет «пять», «шесть» плавно сесть вправо, руки повернуть влево. Упражнение повторить 5-10 раз.
Упражнение 20
• Исходное положение:стоя, ноги вместе, руки на поясе.• Выполнение:на счет «раз», «два» полностью присесть, руки развести в стороны, на счет «три», «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Комплекс упражнений на гибкость 2
Освоив первый комплекс упражнений на гибкость, что произойдет примерно через 1-2 нед, можно начинать заниматься по второму комплексу упражнений.
Этому комплексу лучше посвятить немного больше времени, около 2 мес. После каждого упражнения не стоит сразу же переходить к следующему, лучше немного расслабиться – опустить руки, слегка потрясти ими, размять суставы и т. д.
• Выполнение:на счет «раз» плавно наклонить голову вперед, на счет «два» – назад, на счет «три» повернуть влево, на счет «четыре» – вправо. Упражнение повторить 5-10 раз.
• Выполнение:на счет «раз», «два» сделать медленное круговое движение головой влево, на счет «три», «четыре» – вправо. Упражнение повторить 5-10 раз.
• Выполнение:на счет «раз», «два» сделать медленное круговое движение правым плечом назад, на счет «три», «четыре» – левым плечом назад, на счет «пять» втянуть голову в плечи (плечи вверх как можно выше), на счет «шесть» плечи опустить и расправить, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Выполнение:на счет «раз» начать круговые движения кистями в одну сторону, на счет «два» – в другую. Упражнение повторить 5-6 раз.
• Выполнение:на счет «раз» кисти поднять вверх (локти не сгибать), на счет «два» кисти опустить. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Выполнение:на счет «раз», «два», «три», «четыре» сделать круговые движения руками вперед (руки в локтях не сгибать), на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – назад. Упражнение повторить 7-10 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять правую руку вверх, завести за голову, на счет «два» завести левую руку снизу за спину и согнуть ее в локте, на счет «три» передать груз из правой руки в левую, на счет «четыре» – из левой в правую, на счет «пять» принять исходное положение. Поменять руки – правую вниз, левую вверх и повторить упражнение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Выполнение:на счет «раз», «два», «три», не сгибая рук, наклонить туловище вперед (спину не сгибать), на счет «четыре» принять исходное положение.Упражнение повторить 10—15 раз.
• Выполнение:на счет «раз», «два», «три» левую ногу поставить чуть вперед, наклонять туловище к правой ноге, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 3-6 раз.
• Выполнение:на счет «раз», «два» наклониться вперед, на счет «три» прогнуться назад, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Выполнение:на счет «раз», «два», «три», «четыре» выполнить круговое движение туловищем по часовой стрелке, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» выполнить круговое движение туловищем против часовой стрелки. Упражнение повторить 8-10 раз.
• Выполнение:на счет «раз» сделать мах левой ногой вперед, на счет «два» – сделать мах левой ногой назад, на счет «три» – сделать мах левой ногой влево.
Упражнение повторить 10 раз. Повторить то же самое с правой ногой.
• Выполнение:на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» поменять ногу, на счет «четыре» выполнить наклон.
Упражнение повторить 1-4 раза.
• Выполнение:на счет «раз», «два», «три» наклонять туловище к правой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение.
Поменять ноги и повторить упражнение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Выполнение:выполнить несколько пружинистых движений туловищем вверх-вниз, упираясь руками в пол. Упражнение повторить 3-5 раз.
• Выполнение:на счет «раз» сделать наклон туловища вперед, развести руки в стороны и ухватиться за пальцы ног, на счет «два», «три» удерживаться в прежнем положении, на счет «четыре» принять исходное положение.
Упражнение повторить 2-4 раз.
• Выполнение:на счет «раз», прогибаясь как можно больше, плавно приподнять таз, на счет «два» высоко поднять правую ногу, на счет «три» принять исходное положение.
Повторить то же самое с левой ногой. Упражнение повторить 8-10 раз.
• Выполнение:на счет «раз» медленно выпрямить руки, поднять голову и повернуть ее влево, на счет «два» как можно сильнее прогнуться, удерживать это положение 2 – 4 с, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое, поворачивая голову вправо. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
• Выполнение:на счет «раз» плавно приподняться, на счет «два» поднять руки вверх, на счет «три» прогнуться как можно сильнее назад, на счет «четыре» принять исходное положение повторить 5 – 7 раз.
• Выполнение:на счет «раз» плавно прогнуться назад, задержаться так на 2 – 4 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 21
• Исходное положение:сидя на коленях, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Выполнение:на счет «раз», «два», «три» выполнить пружинистые движения вверх-вниз, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
• Выполнение:на счет «раз», опираясь на руки, поднять колени вверх, удерживать это положение в течение 2-4 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Выполнение:на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Этому комплексу лучше посвятить немного больше времени, около 2 мес. После каждого упражнения не стоит сразу же переходить к следующему, лучше немного расслабиться – опустить руки, слегка потрясти ими, размять суставы и т. д.
Упражнение 1
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.• Выполнение:на счет «раз» плавно наклонить голову вперед, на счет «два» – назад, на счет «три» повернуть влево, на счет «четыре» – вправо. Упражнение повторить 5-10 раз.
Упражнение 2
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.• Выполнение:на счет «раз», «два» сделать медленное круговое движение головой влево, на счет «три», «четыре» – вправо. Упражнение повторить 5-10 раз.
Упражнение 3
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.• Выполнение:на счет «раз», «два» сделать медленное круговое движение правым плечом назад, на счет «три», «четыре» – левым плечом назад, на счет «пять» втянуть голову в плечи (плечи вверх как можно выше), на счет «шесть» плечи опустить и расправить, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 4
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, кисти сцеплены в замок.• Выполнение:на счет «раз» начать круговые движения кистями в одну сторону, на счет «два» – в другую. Упражнение повторить 5-6 раз.
Упражнение 5
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.• Выполнение:на счет «раз» кисти поднять вверх (локти не сгибать), на счет «два» кисти опустить. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 6
• Исходное положение: стоя,ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.• Выполнение:на счет «раз», «два», «три», «четыре» сделать круговые движения руками вперед (руки в локтях не сгибать), на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – назад. Упражнение повторить 7-10 раз.
Упражнение 7
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, в правой – небольшой груз.• Выполнение:на счет «раз» поднять правую руку вверх, завести за голову, на счет «два» завести левую руку снизу за спину и согнуть ее в локте, на счет «три» передать груз из правой руки в левую, на счет «четыре» – из левой в правую, на счет «пять» принять исходное положение. Поменять руки – правую вниз, левую вверх и повторить упражнение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 8
• Исходное положение:стоя перед опорой (лицом к ней), ноги на ширине плеч, руки на опоре.• Выполнение:на счет «раз», «два», «три», не сгибая рук, наклонить туловище вперед (спину не сгибать), на счет «четыре» принять исходное положение.Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 9
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.• Выполнение:на счет «раз», «два», «три» левую ногу поставить чуть вперед, наклонять туловище к правой ноге, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 3-6 раз.
Упражнение 10
• Исходное положение:стоя, ноги вместе, руки на поясе.• Выполнение:на счет «раз», «два» наклониться вперед, на счет «три» прогнуться назад, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 11
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз», «два», «три», «четыре» выполнить круговое движение туловищем по часовой стрелке, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» выполнить круговое движение туловищем против часовой стрелки. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 12
• Исходное положение: стояслева от опоры (боком), ноги на ширине плеч, правая рука на опоре.• Выполнение:на счет «раз» сделать мах левой ногой вперед, на счет «два» – сделать мах левой ногой назад, на счет «три» – сделать мах левой ногой влево.
Упражнение повторить 10 раз. Повторить то же самое с правой ногой.
Упражнение 13
• Исходное положение:стоя, одна нога на опоре, руки опущены.• Выполнение:на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» поменять ногу, на счет «четыре» выполнить наклон.
Упражнение повторить 1-4 раза.
Упражнение 14
• Исходное положение: стояслева от опоры (боком), левая нога на опоре, руки на поясе.• Выполнение:на счет «раз», «два», «три» наклонять туловище к правой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение.
Поменять ноги и повторить упражнение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 15
• Исходное положение:сидя на шпагате, руки упираются в пол.• Выполнение:выполнить несколько пружинистых движений туловищем вверх-вниз, упираясь руками в пол. Упражнение повторить 3-5 раз.
Упражнение 16
• Исходное положение:сидя (шпагат), руки опущены вниз.• Выполнение:на счет «раз» сделать наклон туловища вперед, развести руки в стороны и ухватиться за пальцы ног, на счет «два», «три» удерживаться в прежнем положении, на счет «четыре» принять исходное положение.
Упражнение повторить 2-4 раз.
Упражнение 17
• Исходное положение:сидя, ноги вместе, руки за спиной упираются в пол.• Выполнение:на счет «раз», прогибаясь как можно больше, плавно приподнять таз, на счет «два» высоко поднять правую ногу, на счет «три» принять исходное положение.
Повторить то же самое с левой ногой. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 18
• Исходное положение:лежа, ноги врозь, руки согнуты в локтях, кисти опираются в пол на уровне груди.• Выполнение:на счет «раз» медленно выпрямить руки, поднять голову и повернуть ее влево, на счет «два» как можно сильнее прогнуться, удерживать это положение 2 – 4 с, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое, поворачивая голову вправо. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 19
• Исходное положение:сидя на коленях, ноги вместе, руки вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» плавно приподняться, на счет «два» поднять руки вверх, на счет «три» прогнуться как можно сильнее назад, на счет «четыре» принять исходное положение повторить 5 – 7 раз.
Упражнение 20
• Исходное положение:лежа на животе, ноги врозь, руками обхватить стопы.• Выполнение:на счет «раз» плавно прогнуться назад, задержаться так на 2 – 4 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Исходное положение:сидя на коленях, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Выполнение:на счет «раз», «два», «три» выполнить пружинистые движения вверх-вниз, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 22
• Исходное положение:сидя на коленях, ноги вместе, руки опираются на пол.• Выполнение:на счет «раз», опираясь на руки, поднять колени вверх, удерживать это положение в течение 2-4 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 23
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.• Выполнение:на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Комплекс упражнений с отягощением 1
После того как освоены предыдущие комплексы упражнений на гибкость, можно переходить к выполнению упражнений с отягощением.
В качестве груза можно использовать набивной мяч, гантели, пластиковые бутылки с водой и т. д.
Кроме развития гибкости, упражнения с отягощением способствуют укреплению мускулатуры. Упражнения с отягощением немного сложнее обычных упражнений для развития гибкости. Организм быстрее устает, поэтому после выполнения каждого упражнения нужно делать небольшой перерыв (5-15 с).
Чтобы не повредить связки, первые дни нужно тренироваться с грузом весом не более 0,5 кг. Впоследствии вес груза можно постепенно увеличить до 2,5-3 кг.
• Выполнение:на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Выполнение:на счет «раз» плавно поднять кисти вверх, на счет «два» опустить кисти вниз (локти не сгибать). Упражнение повторить 5-8 раз.
• Выполнение:на счет «раз» прогнуться назад, разведя руки в стороны, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять левую руку вверх, правую отвести назад, на счет «два» поднять правую руку вверх, левую отвести назад. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять левую руку вверх, на счет «два» сделать 3 наклона вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять правую руку вверх, на счет «пять» сделать 3 наклона влево. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение:на счет «раз», прогнувшись в спине, плавно наклониться вперед, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Выполнение:на счет «раз» повернуться вправо (ноги на месте), на счет «два» повернуться влево. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Выполнение:на счет «раз» выполнить пружинистые наклоны к левой ноге, на счет «два» – к правой, на счет «три» – принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
• Выполнение:на счет «раз», «два» сделать 2 пружинистых наклона, на счет «три» выпрямиться и, прогнувшись как можно сильнее назад, поднять руки вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Выполнение:на счет «раз», прогнувшись, завести руки за спину (не сгибая) и поднять левую ногу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», прогнувшись, завести руки за спину (не сгибая) и поднять правую ногу. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Выполнение:на счет «раз» медленно поднять левую ногу вверх, на счет «два» принять исходное положение, на
счет «три» медленно поднять правую ногу вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Выполнение:на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, на счет «два» выпрямить ее, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с правой ноги.
Упражнение повторить 4 – 6 раз.
• Выполнение:на счет «раз», разведя руки в стороны, сделать выпад вправо и несколько пружинистых приседаний, на счет «два» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой ноги.
Упражнение повторить 4-6 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» сделать выпад вперед правой ногой и несколько пружинистых приседаний, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой ноги. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Выполнение:на счет «раз» подняться на носки, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить
В качестве груза можно использовать набивной мяч, гантели, пластиковые бутылки с водой и т. д.
Кроме развития гибкости, упражнения с отягощением способствуют укреплению мускулатуры. Упражнения с отягощением немного сложнее обычных упражнений для развития гибкости. Организм быстрее устает, поэтому после выполнения каждого упражнения нужно делать небольшой перерыв (5-15 с).
Чтобы не повредить связки, первые дни нужно тренироваться с грузом весом не более 0,5 кг. Впоследствии вес груза можно постепенно увеличить до 2,5-3 кг.
Упражнение 1
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки (с гантелями) опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 2
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.• Выполнение:на счет «раз» плавно поднять кисти вверх, на счет «два» опустить кисти вниз (локти не сгибать). Упражнение повторить 5-8 раз.
Упражнение 3
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.• Выполнение:на счет «раз» прогнуться назад, разведя руки в стороны, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.
Упражнение 4
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» поднять левую руку вверх, правую отвести назад, на счет «два» поднять правую руку вверх, левую отвести назад. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 5
• Исходное положение: стоя,ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» поднять левую руку вверх, на счет «два» сделать 3 наклона вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять правую руку вверх, на счет «пять» сделать 3 наклона влево. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 6
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение:на счет «раз», прогнувшись в спине, плавно наклониться вперед, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 7
• Исходное положение: стоя,ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» повернуться вправо (ноги на месте), на счет «два» повернуться влево. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 8
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» выполнить пружинистые наклоны к левой ноге, на счет «два» – к правой, на счет «три» – принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 9
• Исходное положение:стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз», «два» сделать 2 пружинистых наклона, на счет «три» выпрямиться и, прогнувшись как можно сильнее назад, поднять руки вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 10
• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед.• Выполнение:на счет «раз», прогнувшись, завести руки за спину (не сгибая) и поднять левую ногу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», прогнувшись, завести руки за спину (не сгибая) и поднять правую ногу. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 11
• Исходное положение:стоя спиной к опоре, на ногах закрепить груз, руки на поясе.• Выполнение:на счет «раз» медленно поднять левую ногу вверх, на счет «два» принять исходное положение, на
счет «три» медленно поднять правую ногу вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 12
• Исходное положение:стоя, на ногах закрепить груз, руки на поясе.• Выполнение:на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, на счет «два» выпрямить ее, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с правой ноги.
Упражнение повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 13
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз», разведя руки в стороны, сделать выпад вправо и несколько пружинистых приседаний, на счет «два» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой ноги.
Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 14
• Исходное положение:стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» сделать выпад вперед правой ногой и несколько пружинистых приседаний, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой ноги. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 15
• Исходное положение:стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» подняться на носки, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить
Комплекс упражнений с отягощением 2
Через 1-1,5 мес выполнения упражнений, входящих в комплекс 1, можно переходить к занятиям из комплекса 2. Это более сложный комплекс и выполнять его можно, только разработав мышцы плечевого пояса и позвоночника. Можно немного увеличить вес отягощения.
• Выполнение:на счет «раз», «два», «три», «четыре» выполнить круговые движения кистями назад, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – круговые движения кистями вперед. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Выполнение:на счет «раз» сделать круговое движение левым плечом, на счет «два» – правым. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» как можно сильнее прогнуться назад, на счет «три» сделать мах правой ногой назад, на счет «четыре» принять исходное положение. Сделать то же самое с другой ногой. Упражнение повторить 6-8 раз.
Болезни позвоночника
• Выполнение:на счет «раз», «два», «три», «четыре» выполнить круговые движения руками вперед, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – круговые движения руками назад. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Выполнение:на счет «раз» развести руки в стороны и назад, на счет «два» скрестить руки перед собой. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять левую руку вверх, сделать 3 наклона вправо, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять правую руку вверх, сделать 3 наклона влево. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Выполнение:на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два», прогнувшись как можно сильнее, сделать наклон вперед, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Выполнение:на счет «раз» повернуться влево, на счет «два» – вправо. Упражнение повторить 8-10 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять руки и сделать круговое движение всем корпусом вправо, на счет «два» – влево. Упражнение повторить 8-10 раз.
• Выполнение:на счет «раз» сделать пружинистые наклоны вперед к левой ноге, на счет «два» – к правой, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Выполнение:на счет «раз» отвести руки назад, на счет «два» наклониться вперед, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» поднять правую ногу в сторону, на счет «три» принять исходное положение.
Сделать то же самое с левой ноги. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Выполнение:на счет «раз» подняться на коленях, на счет «два», прогнувшись назад, поднять руки вверх, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Выполнение:на счет «раз», прогнувшись, поднять вверх руки и ноги, удерживать положение 3-4 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-8 раз.
• Выполнение:на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» поднять руки вверх, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 1
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки (с гантелями) вытянуты в стороны.• Выполнение:на счет «раз», «два», «три», «четыре» выполнить круговые движения кистями назад, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – круговые движения кистями вперед. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 2
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» сделать круговое движение левым плечом, на счет «два» – правым. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 3
• Исходное положение: стоя,ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» как можно сильнее прогнуться назад, на счет «три» сделать мах правой ногой назад, на счет «четыре» принять исходное положение. Сделать то же самое с другой ногой. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 4
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.Болезни позвоночника
• Выполнение:на счет «раз», «два», «три», «четыре» выполнить круговые движения руками вперед, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – круговые движения руками назад. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 5
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.• Выполнение:на счет «раз» развести руки в стороны и назад, на счет «два» скрестить руки перед собой. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 6
• Исходное положение:стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» поднять левую руку вверх, сделать 3 наклона вправо, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять правую руку вверх, сделать 3 наклона влево. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 7
• Исходное положение:стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два», прогнувшись как можно сильнее, сделать наклон вперед, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 8
• Исходное положение:стоя, наклонившись вперед, ноги расставлены чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны.• Выполнение:на счет «раз» повернуться влево, на счет «два» – вправо. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 9
• Исходное положение: стоя,ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» поднять руки и сделать круговое движение всем корпусом вправо, на счет «два» – влево. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 10
• Исходное положение: стоя,ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» сделать пружинистые наклоны вперед к левой ноге, на счет «два» – к правой, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 11
• Исходное положение:стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» отвести руки назад, на счет «два» наклониться вперед, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 12
• Исходное положение: стоя,ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» поднять правую ногу в сторону, на счет «три» принять исходное положение.
Сделать то же самое с левой ноги. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 13
• Исходное положение:сидя на коленях, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» подняться на коленях, на счет «два», прогнувшись назад, поднять руки вверх, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 14
• Исходное положение:лежа на животе, ноги вместе, руки вперед.• Выполнение:на счет «раз», прогнувшись, поднять вверх руки и ноги, удерживать положение 3-4 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-8 раз.
Упражнение 15
• Исходное положение:стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях.• Выполнение:на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» поднять руки вверх, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Комплекс упражнений с мячом
Этот комплекс упражнений может выполнять любой человек независимо от возраста. Вначале следует тренироваться с легким мячом, в дальнейшем можно заменить его более тяжелым.
• Выполнение:на счет «раз» вытянуть руки вперед и повернуться вправо, на счет «два» – влево, на счет «три» принять исходное положение.
Упражнение повторить 5-7 раз.
• Выполнение:на счет «раз» выполнить руками круговое движение по часовой стрелке, на счет «два» наклониться вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» выполнить руками круговое движение против часовой стрелки, на счет «пять» наклониться влево, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Выполнение:на счет «раз» плавно поднять руки вверх, на счет «два» сделать выпад вперед правой ногой, на счет «три» прогнуться, отвести руки назад и задержаться в таком положении на 3 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение, сделав выпад другой ногой. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 1
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом согнуты в локтях.• Выполнение:на счет «раз» вытянуть руки вперед и повернуться вправо, на счет «два» – влево, на счет «три» принять исходное положение.
Упражнение повторить 5-7 раз.
Упражнение 2
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом подняты вверх.• Выполнение:на счет «раз» выполнить руками круговое движение по часовой стрелке, на счет «два» наклониться вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» выполнить руками круговое движение против часовой стрелки, на счет «пять» наклониться влево, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 3
• Исходное положение: стоя,ноги вместе, руки с мячом опущены.• Выполнение:на счет «раз» плавно поднять руки вверх, на счет «два» сделать выпад вперед правой ногой, на счет «три» прогнуться, отвести руки назад и задержаться в таком положении на 3 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение, сделав выпад другой ногой. Упражнение повторить 6-8 раз.