Страница:
Упражнение 18
• Исходное положение:сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» согнуть в колене левую ногу и, притянув к себе, положить на правое бедро, на счет «два» нажимать левой рукой на левое колено, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое с другой ногой. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 19
• Исходное положение:сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» согнуть левую ногу в колене и положить на правое бедро, на счет «два» согнуть правую ногу прогнувшись и опираясь на ноги и руки, на счет «три» опустить голову вниз и удерживать в этом положении 8 – 10 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 8 – 10 раз.
Упражнение 20
• Исходное положение:сидя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» завести руки за спину и упереться ими в пол, на счет «два» поднять бедра, в колене и положить на левое бедро, на счет «три» находиться в этом положении в течение 10—15 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 21
• Исходное положение:сидя на пятках, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» встать на колени, на счет «три» прогнуться в пояснице как можно сильнее (в идеале – достать головой пяток), на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 22
• Исходное положение:лежа, ноги врозь, руки согнуты в локтях, кисти опираются в пол на уровне груди.• Выполнение:на счет «раз» медленно выпрямить руки, поднять голову и повернуть ее влево, на счет «два» как можно сильнее прогнуться, находиться в этом положении 10—15 с, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое, поворачивая голову вправо. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 23
• Исходное положение:лежа на животе, ноги врозь, руки согнуты в локтях и упираются в пол на уровне плеч.• Выполнение:на счет «раз» медленно приподнять голову, на счет «два» плавно выпрямить руки, одновременно поднимая грудь, на счет «три» согнуть ноги в коленях и дотянуться ступнями до головы, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 24
•Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.•Выполнение: на счет «раз» слегка приподняться и ухватить руками за стопы, на счет «два» прогнуться и находиться в этом положении 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение.
Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 25
•Исходное положение: лежа на спине, ноги врозь, руки вытянуты вдоль туловища.•Выполнение: на счет «раз» согнуть ноги в коленях, ладонями упереться в пол около плеч, на счет «два» выпрямить ноги и руки, прогнуться как можно сильнее (встать на мостик) и находиться в этом положении 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 26
• Исходное положение:лежа, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» сделать стойку на лопатках, на счет «два» отвести ноги за голову и коснуться ими пола, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 27
• Исходное положение:лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» выполнить стойку на лопатках, на счет «два» согнуть ноги в коленях, прижимая их к груди, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 28
• Исходное положение:стоя на коленях, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» присесть на колени, на счет «два» сделать несколько пружинистых движений туловищем вверх-вниз, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
Комплекс упражнений с фитболом
Эффективными для разминки верхнего, среднего и нижнего отделов тела являются упражнения с фитболом. При правильном выполнении упражнений должно чувствоваться легкое напряжение мышц спины и ног.
• Выполнение:на счет «раз» наклониться вперед и выпрямить руки, на счет «два» поднять руки над головой, на счет «три» сделать выпад на правую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение, сделав выпад на левую ногу. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Выполнение:на счет «раз» согнуть ноги в коленях, на счет «два» вытянуть руки вверх, на счет «три» поднять корпус, опираясь на фитбол, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Выполнение:на счет «раз» плавно поднять таз, на счет «два» опустить голову вниз, прогнуться как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Выполнение:на счет «раз» выполнить наклон вправо, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» взять фитбол в левую руку, на счет «четыре» выполнить наклон влево, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 12—15 раз.
• Выполнение:на счет «раз» руки, не разгибая, развести в стороны, на счет «два» плавно поднять туловище вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Выполнение:на счет «раз» отвести назад левую ногу и вытянуть вперед правую руку, на счет «два» прогнуться как можно сильнее, на счет «три» обхватить правой рукой левую стопу, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой рукой и правой ногой. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Выполнение:на счет «раз» развести руки и ноги в стороны, на счет «два» поднять левую руку вверх и выполнить наклон вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» развести руки и ноги в стороны, на счет «пять» поднять правую руку вверх и выполнить наклон влево, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Выполнение:на счет «раз» обхватить руками фитбол, на счет «два» выпрямить ноги, на счет «три» поднять ноги вместе с фитболом и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение.
Упражнение повторить 10—12 раз.
• Выполнение:на счет «раз» развести ноги в стороны, на счет «два» поднять и развести руки в стороны, на счет «три» поднять туловище и прогнуться как можно сильнее, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Выполнение:на счет «раз» развести руки в стороны, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выпрямить ноги и поднять их вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Выполнение:на счет «раз» встать, наклонившись вперед, руки при этом должны оставаться на фитболе, на счет «два» отвести руки с фитболом назад, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» медленно приподнять сначала голову, затем туловище и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Выполнение:на счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» поднять ноги вверх, немного наклонившись вниз, и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Выполнение:на счет «раз» завести руки за спину и сцепить вместе ладонями, на счет «два» поднять вверх сначала голову, затем туловище, на счет «три» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
Упражнение 1
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, в согнутые в локтях руки взять фитбол и держать его перед собой.• Выполнение:на счет «раз» наклониться вперед и выпрямить руки, на счет «два» поднять руки над головой, на счет «три» сделать выпад на правую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение, сделав выпад на левую ногу. Упражнение повторить 10—12 раз.
Упражнение 2
• Исходное положение:полулежа на фитболе, ноги на ширине плеч, руками опереться на фитбол.• Выполнение:на счет «раз» согнуть ноги в коленях, на счет «два» вытянуть руки вверх, на счет «три» поднять корпус, опираясь на фитбол, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
Упражнение 3
• Исходное положение:сидя на полу, ноги вместе, стопы на фитболе, руками опереться в пол.• Выполнение:на счет «раз» плавно поднять таз, на счет «два» опустить голову вниз, прогнуться как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
Упражнение 4
• Исходное положение:стоя, ноги вместе, левая рука на поясе, правая держит фитбол.• Выполнение:на счет «раз» выполнить наклон вправо, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» взять фитбол в левую руку, на счет «четыре» выполнить наклон влево, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 12—15 раз.
Упражнение 5
• Исходное положение:лежа на животе на фитболе, ноги на ширине плеч, согнутыми в локтях руками опереться в пол.• Выполнение:на счет «раз» руки, не разгибая, развести в стороны, на счет «два» плавно поднять туловище вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
Упражнение 6
• Исходное положение:стоя на коленях, животом лечь на фитбол, ноги вместе, руками опереться в пол.• Выполнение:на счет «раз» отвести назад левую ногу и вытянуть вперед правую руку, на счет «два» прогнуться как можно сильнее, на счет «три» обхватить правой рукой левую стопу, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой рукой и правой ногой. Упражнение повторить 10—12 раз.
Упражнение 7
• Исходное положение:сидя на фитболе, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» развести руки и ноги в стороны, на счет «два» поднять левую руку вверх и выполнить наклон вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» развести руки и ноги в стороны, на счет «пять» поднять правую руку вверх и выполнить наклон влево, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
Упражнение 8
• Исходное положение:сидя на полу, ноги согнуть в коленях, между ногами положить фитбол, руками опереться в пол.• Выполнение:на счет «раз» обхватить руками фитбол, на счет «два» выпрямить ноги, на счет «три» поднять ноги вместе с фитболом и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение.
Упражнение повторить 10—12 раз.
Упражнение 9
• Исходное положение:лечь животом на фитбол, ноги вместе, согнутыми в локтях руками и опереться в пол.• Выполнение:на счет «раз» развести ноги в стороны, на счет «два» поднять и развести руки в стороны, на счет «три» поднять туловище и прогнуться как можно сильнее, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
Упражнение 10
• Исходное положение: лежаспиной на фитболе, ноги согнуть в коленях и поставить на ширине плеч, руками опереться в пол.• Выполнение:на счет «раз» развести руки в стороны, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выпрямить ноги и поднять их вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
Упражнение 11
• Исходное положение:сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, руки положить спереди на фитбол.• Выполнение:на счет «раз» встать, наклонившись вперед, руки при этом должны оставаться на фитболе, на счет «два» отвести руки с фитболом назад, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
Упражнение 12
• Исходное положение:лежа спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки опущены вниз.• Выполнение:на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» медленно приподнять сначала голову, затем туловище и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
Упражнение 13
• Исходное положение: лежана животе на фитболе, ноги на ширине плеч, руками опереться в пол.• Выполнение:на счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» поднять ноги вверх, немного наклонившись вниз, и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
Упражнение 14
• Исходное положение:лежа на животе на фитболе, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.• Выполнение:на счет «раз» завести руки за спину и сцепить вместе ладонями, на счет «два» поднять вверх сначала голову, затем туловище, на счет «три» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
Комплекс упражнений на степ-платформе
Упражнения на степ-платформе относятся к универсальным. Их можно выполнять в качестве разминки, основного комплекса или в конце каждой тренировки. К тому же упражнения на степ-платформе может выполнять любой человек, независимо от возраста и степени тренированности.
• Выполнение:на счет «раз» поднять вверх правую руку и одновременно поставить на платформу правую ногу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять вверх левую руку и одновременно поставить на платформу левую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение нужно выполнять ритмично. Повторить его 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз», развернув туловище вправо, поднять вверх правую руку, левую положить на левую стопу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», развернув туловище влево, поднять вверх левую руку, правую положить на правую стопу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять таз вверх, опираясь на руки и ноги, на счет «два» поднять вверх правую ногу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять таз вверх, опираясь на руки и ноги, на счет «пять» поднять вверх левую ногу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять ноги вверх, на счет «два», не опуская, согнуть ноги в коленях, на счет «три» опустить голову вниз, прижав к коленям, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять руки параллельно полу и задержаться в этом положении на 5-7 с, на счет «два» поднять руки вверх и задержаться в этом положении на 5-7 с, на счет «три» слегка приподнять туловище, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Выполнение: насчет «раз» вытянуть руки перед собой, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» развести руки в стороны, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять руки вверх, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Выполнение:на счет «раз» медленно согнуть правую руку в локте, поднимая гантель к груди, на счет «два» отвести ее вправо и медленно выпрямить, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое с левой руки. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять руки вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» развести руки в стороны и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «три» поднять руки вверх и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» опустить правую ногу на пол и сделать на нее выпад, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять руки вверх, на счет «пять» опустить левую ногу на пол и сделать на нее выпад, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Выполнение:на счет «раз» согнуть левую руку в локте и поднять в этом положении вверх, на счет «два» выпрямить ее в сторону, на счет «три» отвести назад, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть правую руку в локте и поднять в этом положении вверх, на счет «шесть» выпрямить ее в сторону, на счет «семь» отвести назад, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Выполнение: насчет «раз», прогнувшись, одновременно поднять вверх правую ногу и левую руку и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», прогнувшись, одновременно поднять вверх левую ногу и правую руку и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» поднять вверх ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз», сгибая руки в локтях, медленно наклонить туловище к степ-платформе, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять плечи вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» сцепить руки и вытянуть вперед, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» запрокинуть голову назад и прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять вверх правую руку, на счет «два» выполнить наклон в левую сторону, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять вверх левую руку, на счет «пять» выполнить наклон в правую сторону, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» поднять ноги вверх, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, руками дотронуться до пальцев правой ноги, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поставить на степ-платформу левую ногу, на счет «четыре» согнуть правую ногу в колене, руками дотронуться до пальцев левой ноги, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, на счет «два» поднять ее назад и вверх, на счет «три» вытянуть руки назад, дотронуться до левой ноги и задержаться в таком положении на 4-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть правую ногу в колене, на счет «шесть» поднять ее назад и вверх, на счет «семь» вытянуть руки назад, дотронуться до правой ноги и задержаться в таком положении на 4-8 с, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз» положить левую руку на пояс, на счет «два» поднять ноги вверх, на счет «три» согнуть ноги в коленях, на счет «четыре» принять исходное положение сделать то же самое, перевернувшись на левый бок. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» поднять вверх туловище, прогнуться как можно сильнее и задержаться в этом положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Выполнение:на счет «раз» согнуть ноги в коленях, на счет «два», опираясь на локти, приподнять голову вверх, на счет «три» выпрямить правую ногу, левую согнуть в колене и поднять вверх, на счет «четыре» опустить и выпрямить левую ногу, правую согнуть в колене и поднять вверх, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз» отвести руки назад и сцепить ладонями, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в этом положении на 6-8 с, на счет «три» вытянуть руки вперед, на счет «четыре» прогнуться как можно сильнее и задержаться в этом положении на 6-8 с, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
•Выполнение: на счет «раз» выпрямить правую ногу, поднять ее вверх и задержаться в этом положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выпрямить левую ногу, поднять ее вверх и задержаться в этом положении на 6– 8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Выполнение:на счет «раз» согнуть левую ногу в колене и положить на степ-платформу, на счет «два» поднять вверх правую ногу, на счет «три» поднять правую руку вверх и дотронуться до правой стопы, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть правую ногу в колене и положить на степ-платформу, на счет «шесть» поднять вверх левую ногу, на счет «семь» поднять левую руку вверх и дотронуться до левой стопы, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз» одновременно поднять вверх голову и ноги, на счет «два» сцепить руки за головой, на счет «три» одновременно поднять вверх корпус и согнуть ноги в коленях, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз» согнуть ноги в коленях, на счет «два» поднять левую ногу вверх, на счет «три» опустить левую ногу на степ-платформу, на счет «четыре» поднять вверх обе ноги, на счет «пять» принять исходное положение. Сделать то же самое, повернувшись на другой бок. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять вверх правую ногу, на счет «два» согнуть в колене и притянуть к себе левую ногу, не опуская при этом правую, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое, повернувшись на другой бок. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «два» поднять вверх правую ногу, на счет «три» отвести ее влево, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «шесть» поднять вверх левую ногу, на счет «семь» отвести ее вправо, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 1
• Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.• Выполнение:на счет «раз» поднять вверх правую руку и одновременно поставить на платформу правую ногу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять вверх левую руку и одновременно поставить на платформу левую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение нужно выполнять ритмично. Повторить его 15—20 раз.
Упражнение 2
• Исходное положение:сидя на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки опущены.• Выполнение:на счет «раз», развернув туловище вправо, поднять вверх правую руку, левую положить на левую стопу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», развернув туловище влево, поднять вверх левую руку, правую положить на правую стопу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 3
• Исходное положение:сидя на полу, согнутые в коленях ноги на ширине плеч, руками опереться на находящуюся сзади степ-платформу.• Выполнение:на счет «раз» поднять таз вверх, опираясь на руки и ноги, на счет «два» поднять вверх правую ногу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять таз вверх, опираясь на руки и ноги, на счет «пять» поднять вверх левую ногу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 4
• Исходное положение:сидя, ноги вместе, руки внизу побокам степ-платформы.• Выполнение:на счет «раз» поднять ноги вверх, на счет «два», не опуская, согнуть ноги в коленях, на счет «три» опустить голову вниз, прижав к коленям, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 5
• Исходное положение:лежа на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки согнуты в локтях и заведены за голову (в руках гантели).• Выполнение:на счет «раз» поднять руки параллельно полу и задержаться в этом положении на 5-7 с, на счет «два» поднять руки вверх и задержаться в этом положении на 5-7 с, на счет «три» слегка приподнять туловище, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 6
• Исходное положение:сидя на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль туловища.• Выполнение: насчет «раз» вытянуть руки перед собой, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» развести руки в стороны, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять руки вверх, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 7
• Исходное положение:сидя на степ-платформе, ноги, согнутые в коленях, широко расставлены, руки с гантелями опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» медленно согнуть правую руку в локте, поднимая гантель к груди, на счет «два» отвести ее вправо и медленно выпрямить, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое с левой руки. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 8
• Исходное положение:лежа на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки с гантелями заведены за голову.• Выполнение:на счет «раз» поднять руки вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» развести руки в стороны и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «три» поднять руки вверх и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 9
• Исходное положение:стоя на степ-платформе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч.• Выполнение:на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» опустить правую ногу на пол и сделать на нее выпад, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять руки вверх, на счет «пять» опустить левую ногу на пол и сделать на нее выпад, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 10
• Исходное положение:стоя одной ногой на степ-платформе и слегка наклонясь вперед, руки с гантелями вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» согнуть левую руку в локте и поднять в этом положении вверх, на счет «два» выпрямить ее в сторону, на счет «три» отвести назад, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть правую руку в локте и поднять в этом положении вверх, на счет «шесть» выпрямить ее в сторону, на счет «семь» отвести назад, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 11
• Исходное положение: лежана животе на степ-платформе, ноги вместе, руки, согнутые в локтях, упираются в пол.• Выполнение: насчет «раз», прогнувшись, одновременно поднять вверх правую ногу и левую руку и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», прогнувшись, одновременно поднять вверх левую ногу и правую руку и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 12
• Исходное положение:лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе, руки, согнутые в локтях, за головой.• Выполнение:на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» поднять вверх ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 13
• Исходное положение:стоя на коленях, ноги вместе, руками опереться на степ-платформу.• Выполнение:на счет «раз», сгибая руки в локтях, медленно наклонить туловище к степ-платформе, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 14
• Исходное положение:сидя на степ-платформе, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, руками опереться на степ-платформу.• Выполнение:на счет «раз» поднять плечи вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» сцепить руки и вытянуть вперед, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» запрокинуть голову назад и прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 15
• Исходное положение:сидя на степ-платформе, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, руками опереться на пол.• Выполнение:на счет «раз» поднять вверх правую руку, на счет «два» выполнить наклон в левую сторону, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять вверх левую руку, на счет «пять» выполнить наклон в правую сторону, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 16
• Исходное положение:лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе и согнуты в коленях, руками держаться за степ-платформу.• Выполнение:на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» поднять ноги вверх, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 17
• Исходное положение:стоя на полу, правая нога на степ-платформе, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, руками дотронуться до пальцев правой ноги, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поставить на степ-платформу левую ногу, на счет «четыре» согнуть правую ногу в колене, руками дотронуться до пальцев левой ноги, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 18
• Исходное положение:стоя на степ-платформе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела.• Выполнение:на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, на счет «два» поднять ее назад и вверх, на счет «три» вытянуть руки назад, дотронуться до левой ноги и задержаться в таком положении на 4-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть правую ногу в колене, на счет «шесть» поднять ее назад и вверх, на счет «семь» вытянуть руки назад, дотронуться до правой ноги и задержаться в таком положении на 4-8 с, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 19
• Исходное положение:полулежа на правом боку на степ-платформе, ноги вместе, правой рукой упереться в пол, левой – в степ-платформу.• Выполнение:на счет «раз» положить левую руку на пояс, на счет «два» поднять ноги вверх, на счет «три» согнуть ноги в коленях, на счет «четыре» принять исходное положение сделать то же самое, перевернувшись на левый бок. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 20
• Исходное положение:лежа на животе на степ-платформе, ноги вместе, руки согнуты в локтях за головой.• Выполнение:на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» поднять вверх туловище, прогнуться как можно сильнее и задержаться в этом положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 21
• Исходное положение:лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе, руками держаться за степ-платформу.• Выполнение:на счет «раз» согнуть ноги в коленях, на счет «два», опираясь на локти, приподнять голову вверх, на счет «три» выпрямить правую ногу, левую согнуть в колене и поднять вверх, на счет «четыре» опустить и выпрямить левую ногу, правую согнуть в колене и поднять вверх, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 22
• Исходное положение:лежа на животе на степ-платформе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» отвести руки назад и сцепить ладонями, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в этом положении на 6-8 с, на счет «три» вытянуть руки вперед, на счет «четыре» прогнуться как можно сильнее и задержаться в этом положении на 6-8 с, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 23
•Исходное положение: сидя на степ-платформе, ноги вместе и согнуты в коленях, руками упереться в пол.•Выполнение: на счет «раз» выпрямить правую ногу, поднять ее вверх и задержаться в этом положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выпрямить левую ногу, поднять ее вверх и задержаться в этом положении на 6– 8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 24
• Исходное положение:лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе, руками, согнутыми в локтях, упереться в пол.• Выполнение:на счет «раз» согнуть левую ногу в колене и положить на степ-платформу, на счет «два» поднять вверх правую ногу, на счет «три» поднять правую руку вверх и дотронуться до правой стопы, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть правую ногу в колене и положить на степ-платформу, на счет «шесть» поднять вверх левую ногу, на счет «семь» поднять левую руку вверх и дотронуться до левой стопы, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 25
• Исходное положение:лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе, руками упереться в пол.• Выполнение:на счет «раз» одновременно поднять вверх голову и ноги, на счет «два» сцепить руки за головой, на счет «три» одновременно поднять вверх корпус и согнуть ноги в коленях, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 26
• Исходное положение:полулежа на степ-платформе, ноги вместе, правую руку согнуть в локте и опереться на пол, левой рукой опереться на степ-платформу.• Выполнение:на счет «раз» согнуть ноги в коленях, на счет «два» поднять левую ногу вверх, на счет «три» опустить левую ногу на степ-платформу, на счет «четыре» поднять вверх обе ноги, на счет «пять» принять исходное положение. Сделать то же самое, повернувшись на другой бок. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 27
• Исходное положение:полулежа на степ-платформе, ноги вместе, правой рукой опереться на степ-платформу, левую руку положить на пояс.• Выполнение:на счет «раз» поднять вверх правую ногу, на счет «два» согнуть в колене и притянуть к себе левую ногу, не опуская при этом правую, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое, повернувшись на другой бок. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 28
• Исходное положение:лежа на животе на степ-платформе, ноги вместе, руками упереться в пол.• Выполнение:на счет «раз» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «два» поднять вверх правую ногу, на счет «три» отвести ее влево, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «шесть» поднять вверх левую ногу, на счет «семь» отвести ее вправо, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Хороший эффект дают упражнения с гимнастической палкой. С помощью этого комплекса можно легко скорректировать свою фигуру и оказать благотворное влияние на позвоночник.
• Выполнение:на счет «раз» повернуть туловище влево, ноги при этом остаются на месте, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть туловище вправо, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 1
• Исходное положение: стоя,ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (за спиной).• Выполнение:на счет «раз» повернуть туловище влево, ноги при этом остаются на месте, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть туловище вправо, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.