Страница:
Упражнение 18
• Исходное положение: сидя на стуле, ноги широко расставлены, руки вытянуты вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два» выполнить наклон вперед, на счет «три» развести руки в стороны, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 19
• Исходное положение:сидя на стуле, ноги широко расставлены, руки вытянуты вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» оторвать стопы от пола и поднять их вверх, на счет «два» взяться руками за стопы и, прогнувшись как можно сильнее, тянуть их вверх, на счет «три» задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 20
• Исходное положение:сидя верхом на стуле, ноги завести за ножки стула, руками держаться за сиденье.• Выполнение:на счет «раз» прогнуться как можно сильнее назад, на счет «два» отвести руки назад и дотянуться до пола, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 21
• Исходное положение:сидя на стуле, ноги вместе (на стопы положить гантели), руки вытянуты вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» поднять ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходноеположение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 22
• Исходное положение:сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» развести их в стороны, на счет «три» соединить, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 23
• Исходное положение:стоя лицом к спинке стула, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» поставить согнутую в колене правую ногу на спинку стула, на счет «два» сделать несколько пружинистых движений вперед-назад, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поставить согнутую в колене левую ногу на спинку стула, на счет «пять» сделать несколько пружинистых движений вперед-назад, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 24
• Исходное положение:стоя лицом к спинке стула, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» положить руки на спинку стула, на счет «два» встать на носки и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 25
• Исходное положение:полулежа, ноги вместе на полу, руки на стуле.• Выполнение:на счет «раз» согнуть руки в локтях (отжимание), на счет «два» выпрямить, на счет «три» правую руку положить на пояс, на счет «четыре» согнуть левую руку в локте, на счет «пять» выпрямить, на счет «шесть» правую руку положить на стул, левую – на пояс, на счет «семь» согнуть правую руку в локте, на счет «восемь» выпрямить, на счет «девять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 26
• Исходное положение:лежа, ноги вместе на сиденье стула, руками опереться на пол.• Выполнение:на счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 27
• Исходное положение:сидя на стуле, ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» поднять руки, на счет «два» развести их в стороны, на счет «три» соединить, на счет «четыре», прогнувшись как можно сильнее, завести руки за голову, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 28
• Исходное положение:сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» поднять согнутую в колене правую ногу, на счет «два» выпрямить ее, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять согнутую в колене левую ногу, на счет «пять» выпрямить ее, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «восемь» выпрямить их, на счет «девять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 29
• Исходное положение:сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.• Выполнение: насчет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» выполнить движение «велосипед», на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 30
• Исходное положение:лежа на животе на стуле, ноги вместе, руки опущены вниз.• Выполнение:на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» поднять руки, на счет «три» прогнуться в спине как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 31
• Исходное положение:лежа на спине на стуле, ноги вместе, руки опущены.• Выполнение:на счет «раз», выпрямив колени, поднять ноги, на счет «два» вытянуть руки вперед, на счет «три» задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 32
• Исходное положение:сидя на стуле, ноги вместе, руки опущены, справа от стула гантель.• Выполнение:на счет «раз» выполнить наклон вправо, на счет «два» взять гантель правой рукой, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре» передать гантель из правой руки в левую, на счет «пять» выполнить наклон влево и положить гантель на пол, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 33
• Исходное положение: полулежа, ноги вместе, руками упереться в сиденье стула• Выполнение:на счет «раз», согнув руки в локтях, опустить корпус вниз (отжимание), на счет «два» поднять правую ногу, на счет «три» опустить и поднять левую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 34
• Исходное положение:сидя на краю стула, ноги вместе, руками упереться в сиденье стула.• Выполнение:на счет «раз» поднять бедра, прогнуться в спине как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», выгнув спину, дотянуться руками до стоп, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 35
• Исходное положение:сидя на полу, ноги вместе, икры на стуле, руки опущены вдоль тела.• Выполнение:на счет «раз» согнуть руки в локтях и завести за голову, на счет «два» повернуть туловище влево, на счет «три», наклонившись, дотронуться правым локтем до колена, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть руки в локтях и завести за голову, на счет «шесть» повернуть туловище вправо, на счет «семь», наклонившись, дотронуться левым локтем до колена, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 36
• Исходное положение:стоя боком к стулу, согнутую в колене правую ногу положить на сиденье, левая нога на полу, руки опущены вдоль тела.• Выполнение:на счет «раз» развести руки в стороны, на счет «два» выполнить наклон влево и дотронуться руками до пола, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» развести руки в стороны, на счет «пять» выполнить наклон вправо и дотронуться руками до пола, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Комплекс водных упражнений
Водные упражнения отличаются своей легкостью, так как в воде проще двигаться. Несмотря на это, такие занятия очень эффективны, ведь, чтобы их выполнить, необходимо преодолеть сопротивление воды и напрячь мышцы. Давление воды дает также эффект массажа.
• Выполнение:на счет «раз», опираясь на руки, оторвать ноги от пола, на счет «два» согнуть ноги в коленях, на счет «три» сделать движение «велосипед» вперед, на счет «четыре» – назад, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять левую ногу вверх, на счет «два» выполнить маховое движение левой ногой вперед-назад, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» встать левым боком к опоре, на счет «пять» поднять правую ногу вверх, на счет «шесть» выполнить маховое движение правой ногой вперед-назад, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять правую ногу, на счет «два» отвести ее вправо, на счет «три» – влево, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять левую ногу, на счет «шесть» отвести ее влево, на счет «семь» – вправо, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз», держась руками за опору, поднять ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять ноги вправо и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять ноги влево и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз», опираясь на руки, подпрыгнуть, на счет «два» поднять ноги, задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» развести ноги в стороны, на счет «четыре» соединить ноги вместе, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз», опираясь на руки, согнуть ноги в коленях, на счет «два», отталкиваясь ногами от опоры, прогнуться как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз», «два», «три», имитируя бег на суше, выполнить такие же движения на месте, высоко поднимая ноги и согнутые в локтях руки, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» сделать глубокий вдох и выдох. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз» повернуть нижнюю часть тела вправо (плечи остаются неподвижными), на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть нижнюю часть тела влево (плечи остаются неподвижными), на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» повернуть верхнюю часть тела вправо (ноги остаются неподвижными), на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть верхнюю часть тела влево (ноги остаются неподвижными), на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять ноги, на счет «два», «три» выполнить движение «ножницы», на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» согнуть в коленях, на счет «три» резко выпрямить, на счет «четыре» согнуть в коленях, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять согнутую в колене правую ногу, на счет «два» обхватить ее правой рукой и пружинистыми движениями притягивать к животу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять согнутую в колене левую ногу, на счет «пять» обхватить ее левой рукой и пружинистыми движениями притягивать к животу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» отвести левую ногу назад, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» отвести правую ногу назад, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» отвести левую руку в сторону, на счет «два» поднять левую ногу, дотронуться до руки
126и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» отвести правую руку в сторону, на счет «пять» поднять правую ногу, дотронуться до руки и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:преодолевая сопротивление воды, сделать движение ногами вверх-вниз (по очереди). Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» подпрыгнуть на месте, разведя ноги в стороны, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» подпрыгнуть на месте, вытянув правую ногу вперед, левую – назад, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» подпрыгнуть на месте, вытянув левую ногу вперед, правую – назад, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз», подпрыгивая, боксировать в течение 15 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» выполнить приседание, широко разведя колени в сторону, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 25—30 раз.
• Выполнение:на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» вытянуть руки перед собой, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» повернуться вправо, на счет «четыре» – влево, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» опереться руками на мяч, на счет «два» лечь на живот, на счет «три» плыть без помощи рук, делая движения ногами вверх-вниз в течение 10 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» опереться на опору и подтянуться вверх, на счет «два» задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» вытянуть руки в стороны, на счет «два», оттолкнувшись ногами, выпрямиться, на счет «три», сгибая ноги в коленях, медленно принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» хлопнуть в ладоши перед собой, на счет «четыре» – за спиной, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» отвести правую руку назад, на счет «два» поднять назад правую ногу, на счет «три» взяться за стопу рукой и тянуть плавно вверх, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» отвести левую руку назад, на счет «шесть» поднять назад левую ногу, на счет «семь» взяться за стопу рукой и тянуть плавно вверх, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» выпрямить руки, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» отцепить левую руку, на счет «пять» согнуть правую руку в локте, на счет «шесть» выпрямить ее, на счет «семь» взяться за опору левой рукой, на счет «восемь» согнуть левую руку в локте, на счет «девять» выпрямить ее, на счет «десять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» сделать кувырок вперед, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» сделать кувырок назад, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Выполнение:на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два» согнуть в локте правую руку, на счет «три» выпрямить, на счет «четыре» согнуть в локте левую руку, на счет «пять» выпрямить, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» согнуть правую руку в локте, на счет «два» выпрямить, на счет «три» согнуть левую руку в локте, на счет «четыре» выпрямить, на счет «пять» согнуть обе руки в локтях, на счет «шесть» выпрямить, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» прогнуть спину как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выгнуть спину и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» поднять правую руку вверх, на счет «два» выполнить наклон влево, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять левую руку вверх, на счет «пять» выполнить наклон вправо, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» прогнуться назад как можно сильнее, стараясь достать гантелями дна, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» подкинуть мяч вверх, на счет «два» выполнить наклон вперед, на счет «три» поймать мяч, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» согнуть правую ногу в колене и поставить ее на бортик, на счет «два» выполнить несколько пружинистых движений руками, сгибая и разгибая локти, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» согнуть левую ногу в колене и поставить ее на бортик, на счет «пять» выполнить несколько пружинистых движений руками, сгибая и разгибая локти, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз», подпрыгнув, согнуть ноги в коленях, на счет «два» обхватить ноги руками, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Выполнение:на счет «раз» развести ноги в стороны, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» развести руки в стороны, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 1
• Исходное положение:стоя в воде спиной к опоре, ноги на ширине плеч, руками держаться за край.• Выполнение:на счет «раз», опираясь на руки, оторвать ноги от пола, на счет «два» согнуть ноги в коленях, на счет «три» сделать движение «велосипед» вперед, на счет «четыре» – назад, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 2
• Исходное положение: стояв воде правым боком к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.• Выполнение:на счет «раз» поднять левую ногу вверх, на счет «два» выполнить маховое движение левой ногой вперед-назад, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» встать левым боком к опоре, на счет «пять» поднять правую ногу вверх, на счет «шесть» выполнить маховое движение правой ногой вперед-назад, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 3
• Исходное положение:стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.• Выполнение:на счет «раз» поднять правую ногу, на счет «два» отвести ее вправо, на счет «три» – влево, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять левую ногу, на счет «шесть» отвести ее влево, на счет «семь» – вправо, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 4
• Исходное положение: стояв воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.• Выполнение:на счет «раз», держась руками за опору, поднять ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять ноги вправо и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять ноги влево и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 5
• Исходное положение:стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.• Выполнение:на счет «раз», опираясь на руки, подпрыгнуть, на счет «два» поднять ноги, задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» развести ноги в стороны, на счет «четыре» соединить ноги вместе, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 6
• Исходное положение:стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.• Выполнение:на счет «раз», опираясь на руки, согнуть ноги в коленях, на счет «два», отталкиваясь ногами от опоры, прогнуться как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 7
• Исходное положение: стояв воде, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз», «два», «три», имитируя бег на суше, выполнить такие же движения на месте, высоко поднимая ноги и согнутые в локтях руки, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» сделать глубокий вдох и выдох. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 8
• Исходное положение:стоя в воде лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.• Выполнение:на счет «раз» повернуть нижнюю часть тела вправо (плечи остаются неподвижными), на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть нижнюю часть тела влево (плечи остаются неподвижными), на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 9
• Исходное положение:стоя в воде лицом опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.• Выполнение:на счет «раз» повернуть верхнюю часть тела вправо (ноги остаются неподвижными), на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть верхнюю часть тела влево (ноги остаются неподвижными), на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 10
• Исходное положение:стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.• Выполнение:на счет «раз» поднять ноги, на счет «два», «три» выполнить движение «ножницы», на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 11
• Исходное положение:стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.• Выполнение:на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» согнуть в коленях, на счет «три» резко выпрямить, на счет «четыре» согнуть в коленях, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 12
• Исходное положение:стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.• Выполнение:на счет «раз» поднять согнутую в колене правую ногу, на счет «два» обхватить ее правой рукой и пружинистыми движениями притягивать к животу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять согнутую в колене левую ногу, на счет «пять» обхватить ее левой рукой и пружинистыми движениями притягивать к животу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 13
• Исходное положение: стоя в воде лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.• Выполнение:на счет «раз» отвести левую ногу назад, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» отвести правую ногу назад, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 14
• Исходное положение: стоя в воде лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.• Выполнение:на счет «раз» отвести левую руку в сторону, на счет «два» поднять левую ногу, дотронуться до руки
126и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» отвести правую руку в сторону, на счет «пять» поднять правую ногу, дотронуться до руки и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 15
• Исходное положение:лежа в воде, ноги вместе, руками держаться за опору.• Выполнение:преодолевая сопротивление воды, сделать движение ногами вверх-вниз (по очереди). Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 16
• Исходное положение:стоя в воде, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» подпрыгнуть на месте, разведя ноги в стороны, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» подпрыгнуть на месте, вытянув правую ногу вперед, левую – назад, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» подпрыгнуть на месте, вытянув левую ногу вперед, правую – назад, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 17
• Исходное положение:стоя в воде по плечи, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз», подпрыгивая, боксировать в течение 15 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 18
• Исходное положение:стоя в воде по пояс, ноги вместе, руки на поясе.• Выполнение:на счет «раз» выполнить приседание, широко разведя колени в сторону, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 25—30 раз.
Упражнение 19
• Исходное положение: стояв воде по плечи, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 20
• Исходное положение: стояв воде по плечи, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» вытянуть руки перед собой, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» повернуться вправо, на счет «четыре» – влево, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 21
• Исходное положение: стояв воде, ноги вместе, в руках мяч.• Выполнение:на счет «раз» опереться руками на мяч, на счет «два» лечь на живот, на счет «три» плыть без помощи рук, делая движения ногами вверх-вниз в течение 10 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 22
• Исходное положение: стояв воде лицом к опоре, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору.• Выполнение:на счет «раз» опереться на опору и подтянуться вверх, на счет «два» задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 23
• Исходное положение:стоя на ступенях лесенки в бассейне, ноги согнуты в коленях, руками держаться за опору.• Выполнение:на счет «раз» вытянуть руки в стороны, на счет «два», оттолкнувшись ногами, выпрямиться, на счет «три», сгибая ноги в коленях, медленно принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 24
• Исходное положение:стоя в воде, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» хлопнуть в ладоши перед собой, на счет «четыре» – за спиной, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 25
• Исходное положение:стоя в воде, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» отвести правую руку назад, на счет «два» поднять назад правую ногу, на счет «три» взяться за стопу рукой и тянуть плавно вверх, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» отвести левую руку назад, на счет «шесть» поднять назад левую ногу, на счет «семь» взяться за стопу рукой и тянуть плавно вверх, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 26
• Исходное положение:стоя в воде, ноги на ширине плеч, руки за спиной, в руках груз (гантели, пластиковая бутылка).• Выполнение:на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 27
• Исходное положение:лежа в воде, ноги вместе, руками держаться за опору.• Выполнение:на счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» выпрямить руки, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» отцепить левую руку, на счет «пять» согнуть правую руку в локте, на счет «шесть» выпрямить ее, на счет «семь» взяться за опору левой рукой, на счет «восемь» согнуть левую руку в локте, на счет «девять» выпрямить ее, на счет «десять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 28
• Исходное положение:стоя в воде, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» сделать кувырок вперед, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» сделать кувырок назад, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 29
• Исходное положение: стояв воде по плечи, ноги на ширине плеч, в руках груз (гантели).• Выполнение:на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два» согнуть в локте правую руку, на счет «три» выпрямить, на счет «четыре» согнуть в локте левую руку, на счет «пять» выпрямить, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 30
• Исходное положение: стояв воде наклонившись, ноги на ширине плеч, руки с грузом опущены.• Выполнение:на счет «раз» согнуть правую руку в локте, на счет «два» выпрямить, на счет «три» согнуть левую руку в локте, на счет «четыре» выпрямить, на счет «пять» согнуть обе руки в локтях, на счет «шесть» выпрямить, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 31
• Исходное положение:стоя в воде наклонившись, ноги на ширине плеч, руки с грузом опущены.• Выполнение:на счет «раз» прогнуть спину как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выгнуть спину и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 32
• Исходное положение:стоя в воде, ноги на ширине плеч, руки с грузом опущены.• Выполнение:на счет «раз» поднять правую руку вверх, на счет «два» выполнить наклон влево, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять левую руку вверх, на счет «пять» выполнить наклон вправо, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 33
• Исходное положение: стояпо пояс в воде, ноги на ширине плеч, руки с грузом опущены.• Выполнение:на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» прогнуться назад как можно сильнее, стараясь достать гантелями дна, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 34
• Исходное положение:стоя в воде, ноги на ширине плеч, в руках мяч.• Выполнение:на счет «раз» подкинуть мяч вверх, на счет «два» выполнить наклон вперед, на счет «три» поймать мяч, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 35
• Исходное положение: стоя в воде лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.• Выполнение:на счет «раз» согнуть правую ногу в колене и поставить ее на бортик, на счет «два» выполнить несколько пружинистых движений руками, сгибая и разгибая локти, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» согнуть левую ногу в колене и поставить ее на бортик, на счет «пять» выполнить несколько пружинистых движений руками, сгибая и разгибая локти, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 36
• Исходное положение:стоя в воде, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз», подпрыгнув, согнуть ноги в коленях, на счет «два» обхватить ноги руками, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
Упражнение 37
• Исходное положение:лежа на спине (под голову положить надувную подушку), ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.• Выполнение:на счет «раз» развести ноги в стороны, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» развести руки в стороны, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
5. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Понятие «фитнес» включает в себя рекомендации о том, как вести здоровый образ жизни, что невозможно без правильного питания. Поэтому людям с заболеваниями позвоночника следует уделять большое внимание тому, что они едят. Особенно это касается беременных женщин, от здоровья которых зависит и состояние костей будущего ребенка. Также важно внимательно следить за своим питанием людям, которые, кроме заболевания позвоночника, страдают диабетом, каким-либо нарушением обмена веществ и т. п. Но самое большое значение своему питанию следует уделять тем, кто имеет лишний вес, так как это само по себе является дополнительной нагрузкой на позвоночник.
Основы правильного питания при заболеваниях позвоночника
Ни в коем случае не следует переедать. Лучше встать из-за стола с чувством легкого голода, чем с ощущением тяжести в желудке.
Эта рекомендация приводится во всех книгах по правильному питанию, однако она пока еще не стала нормой для подавляющего числа людей. Вероятно, именно поэтому статистика заболеваний в нашей стране, да и в других странах мира, не уменьшается.
Еще одно правило, которое необходимо соблюдать людям с заболеваниями позвоночника, – употреблять только свежую пищу. В идеале желательно каждый раз готовить свежее блюдо, так как в разогретой пище, даже если она находилась в холодильнике всего одну ночь, практически не остается полезных для организма веществ. И уж тем более следует до минимума сократить количество полуфабрикатов.
Большое внимание следует уделять способу приготовления пищи. Даже продукты, очень богатые кальцием, после обработки могут потерять значительное его количество.
Кальций лучше усваивается в том случае, если в организме достаточно витамина D. Этот витамин содержится в масле, яйцах, молоке, печени тресковых рыб. Кроме того, во фруктах и овощах имеются стиролы провитамина D, благодаря чему он образуется в организме под действием солнечных лучей. Таким образом, летом необходимо регулярно бывать на солнце (достаточно гулять в течение 15 мин ежедневно), а зимой время от времени посещать солярий. Но при этом не следует увлекаться загаром: все хорошо в меру.
Эта рекомендация приводится во всех книгах по правильному питанию, однако она пока еще не стала нормой для подавляющего числа людей. Вероятно, именно поэтому статистика заболеваний в нашей стране, да и в других странах мира, не уменьшается.
Еще одно правило, которое необходимо соблюдать людям с заболеваниями позвоночника, – употреблять только свежую пищу. В идеале желательно каждый раз готовить свежее блюдо, так как в разогретой пище, даже если она находилась в холодильнике всего одну ночь, практически не остается полезных для организма веществ. И уж тем более следует до минимума сократить количество полуфабрикатов.
Вредные привычки – курение, злоупотребление алкогольными напитками – не прибавляют здоровья, оказывают вредное воздействие на состояние костей и приводят к потере костной массы, поэтому с ними рекомендуется бороться.Пища должна быть разнообразной, чтобы организм получал все необходимые вещества: жиры, белки, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду.
Большое внимание следует уделять способу приготовления пищи. Даже продукты, очень богатые кальцием, после обработки могут потерять значительное его количество.
Кальций лучше усваивается в том случае, если в организме достаточно витамина D. Этот витамин содержится в масле, яйцах, молоке, печени тресковых рыб. Кроме того, во фруктах и овощах имеются стиролы провитамина D, благодаря чему он образуется в организме под действием солнечных лучей. Таким образом, летом необходимо регулярно бывать на солнце (достаточно гулять в течение 15 мин ежедневно), а зимой время от времени посещать солярий. Но при этом не следует увлекаться загаром: все хорошо в меру.