Ценность продуктов животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо, мясные изделия и субпродукты, рыба, яйца) состоит, прежде всего, в том, что они являются источниками полноценных, легкоусвояемых белков, а также целого ряда витаминов, минеральных веществ и микроэлементов.
Ценность продуктов растительного происхождения состоит в их богатстве разнообразными углеводами (фруктоза, глюкоза, сахароза, крахмал, пектины, клетчатка), они являются важнейшим источником витаминов, особенно аскорбиновой кислоты (витамин С), рутина (витамин Р), бета-каротина, витамина Е и многих других полезных веществ. В них также содержатся растительные белки, которые в сочетании с белками животного происхождения дают наиболее благоприятные условия для их усвоения.
Среди продуктов животного происхождения важное место принадлежит молоку и молочным продуктам. Дети дошкольного возраста должны получать ежедневно не менее 0,5 л молока, в том числе кисломолочные (кефир, ацидофильное молоко, йогурт и др.), а также с учетом того молока, которое используется для приготовления каши или других молочных блюд.
К высокобелковым молочным продуктам относятся: свежий творог, творожная паста, детские творожные сырки, а также твердые сыры, в том числе плавленые.
Все молочные продукты также богаты жиром, легкоусвояемыми солями кальция и фосфора.
Очень полезным продуктом является рыба, особенно нежирные сорта морских и речных рыб – судак, треска, хек, морской окунь. Белок рыб является полноценным и легкоусвояемым.
В меню детей мясо или рыба включаются ежедневно. В течение недели ребенку можно готовить четыре-пять дней блюда из мяса и два-три дня – из рыбы. Если мясо и рыба даются в один день, их порции уменьшают.
Красная и черная икра, а также рыбий жир обладают высокой питательной ценностью. Все виды икры богаты белком, жиром и жирорастворимыми витаминами А и D, особенно много этих витаминов в рыбьем жире. Кроме того, в рыбьем жире содержатся очень полезные для детей полиненасыщенные жирные кислоты.
Конечно же, икру можно иногда давать детям, но не слишком много и часто, так как в ряде случаев у детей она вызывает аллергию.
Что касается рыбьего жира, то его можно использовать только по назначению врача, так как он содержит витамины А, D и полиненасыщенные жирные кислоты в достаточно высокой концентрации, его дозируют как аптечный препарат.
Большое значение в питании детей имеют яйца, так как они содержат много высокоусвояемых питательных веществ: белки усваиваются на 96–97%, жиры – на 95%. Желток яйца содержит комплекс жирорастворимых витаминов А, D, Е и группы В, фосфатиды и различные минеральные вещества и микроэлементы. Однако, несмотря на полезность яиц, в пище ребенка злоупотреблять ими нельзя, так как они способны вызывать аллергические реакции. Яйца используют только в круто сваренном виде или в виде различных блюд (омлет с молоком или свежими овощами, салаты с яйцом, сырники и т. д.).
Из жировых продуктов рекомендуются сливочное и растительное масло (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое). Сливочное масло является ценным источником витамина А, а растительные масла – витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот (которых мало в сливочном масле). Поэтому все масла лучше использовать в натуральном виде (а не для жаренья): сливочное – в бутербродах и готовых блюдах (каша, пюре), растительные – в винегретах, салатах, готовых овощных блюдах.
Хлеб и хлебобулочные изделия входят в обязательный ежедневный рацион ребенка. Белка в них содержится значительно меньше, чем углеводов. Наиболее полезен хлеб из ржаной муки и пшеничной грубого помола, так как он богаче белком, витаминами группы В и пищевыми волокнами, стимулирующими работу кишечника. Кроме хлеба, детям рекомендуются и другие хлебобулочные изделия: бублики, баранки, сушки, сухари.
Крупы и макаронные изделия также являются основным источником углеводов и меньше – белков. В питании детей трех-четырехлетнего возраста используются рис, гречка, овсяная и манная крупы. Каши можно готовить с молоком и без молока, с добавкой овощей или фруктов. Например, очень полезна и вкусна овсяная каша с яблоком, с изюмом или бананом, рисовая каша с тыквой или морковью, гречневая каша с яблоком.
Бобовые растения (горох, фасоль, соя, бобы) – высокобелковые продукты, но они мало используются в детском питании из-за наличия в их составе так называемых антиалиментарных факторов, вызывающих пищеварительный дискомфорт – вздутие кишок, урчание, изжогу. Но благодаря современной технологии обработки методом предварительного проращивания зерна из солода, гороха или сои изготавливаются новые продукты для детского питания с хорошими вкусовыми и пищевыми свойствами. К ним относятся продукты экструзии в виде сухих завтраков и кондитерских изделий (печенье «Котигорошко», кексы и др.). Эти продукты обладают антиаллергенными свойствами и могут заменить те продукты животного происхождения, к которым чаще всего возникает аллергия.
Сахар и кондитерские изделия обязательно входят в рацион детей, рекомендуется давать печенье, вафли, пастилу, мармелад, фруктовую карамель, варенье, джем, повидло и мед, если ребенок переносит его. Шоколад и шоколадные конфеты повышают возбудимость нервной системы, могут вызывать аллергию, поэтому давать их часто детям не следует.
Нельзя давать на ночь детям сладости, так как кислота, образующаяся в полости рта после сладостей, способствует кариесу зубов.
Фрукты, ягоды, овощи и зелень являются обязательной составной частью детского питания. Они являются незаменимым источником витаминов С, Р, провитамина А (каротина), витамина Е, легкоусвояемых углеводов – глюкозы и фруктозы, органических кислот, пектинов и пищевых волокон, минералов и микроэлементов.
В рационах ежедневно надо предусматривать салаты из свежих овощей: капусты, моркови, зеленого лука, огурцов, помидоров и других, к мясным и рыбным блюдам в качестве гарнира следует отдавать предпочтение не макаронным и крупяным изделиям, а овощам в виде отварного картофеля или пюре (картофельное, свекольное, морковное), тушеной капусты, зеленого горошка и т.п. Мясо с овощным гарниром усваивается лучше.
Очень важно в питании детей соблюдать правильный питьевой режим, согласующийся с режимом приема пищи. Заполняя емкость желудка и разбавляя пищеварительные соки, вода способствует снижению аппетита и нарушению процессов пищеварения. В интервалах между приемами пищи вода должна быть доступна для детей. Обычно дают свежекипяченую воду, остуженную до комнатной температуры, столовую минеральную воду без газа или слабо заваренный чай. Можно также рекомендовать быстрорастворимые чаи из экстрактов трав – фенхеля или ромашки, которые способствуют улучшению деятельности кишечника и обладают успокоительным действием.
К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Дети школьного возраста имеют определенные особенности анатомического строения, функционирования физиологических систем и течения обменных процессов. Так, у детей основной обмен в 1,5–2 раза выше, чем у взрослых. Суточная потребность ребенка в энергии на 1 кг массы тела в возрасте 6–9 лет составляет 80 ккал, или 335 кДж; 10 лет – 13–75 ккал, или 314 кДж; 14–17 лет – 65 ккал, или 274 кДж. Взрослый человек затрачивает в сутки на 1 кг массы тела 45 ккал, или 188 кДж. Поэтому у молодого организма более повышенные требования к основным ингредиентам пищи.
Достаточная обеспеченность ребенка всеми пищевыми ингредиентами, витаминами, макро– и микроэлементами улучшает состояние иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к отрицательным факторам окружающей среды. Питание влияет на развитие центральной нервной системы, интеллект, состояние работоспособности. Поэтому проблема школьного питания, полноценного, сбалансированного рациона приобретает в наши дни такую актуальность.
Школьники, получающие правильное питание – ежедневный полноценный, сытный завтрак, меньше утомляются и легче справляются со школьной нагрузкой, лучше учатся и реже страдают от избыточного веса, чем те, кто пренебрегает утренней трапезой. Кроме этого, регулярное питание, соблюдение режима питания – это прежде всего профилактика заболеваний пищеварительной системы. Это факт, научно доказанный специалистами в области питания. Первый урок – это в любом случае напряжение, стресс. А если этот стресс регулярно происходит на голодный желудок, то до пресловутого школьного гастрита, а то и язвы рукой подать. Кроме того, не успевший позавтракать ребенок испытывает такой дефицит энергии, что потом переедает во время обеда и ужина. Зато у тех, кто не отказывается от домашнего завтрака, не только в норме вес, но и лучше память, выше иммунитет, они реже пропускают занятия. Специалисты считают, что завтрак для ребенка должен состоять из двух основных элементов: фруктов – источника витаминов, поддерживающих иммунитет, и клетчатки; зерновых и молочных продуктов. Установлено, что определенные продукты могут стимулировать умственную деятельность. Классическое средство для поддержания мозга – глюкоза. Поэтому в рационе много и напряженно занимающегося школьника должно быть что-то сладкое: чай с сахаром, сладкий творожок, небольшой кусочек шоколадки. Конечно, злоупотреблять сладким не стоит, но в период экзаменов или большой нагрузки это просто необходимо. Витамин В6 диетологи называют витамином памяти, он тоже очень актуален в школьном рационе: помогает концентрировать внимание, успокаивает нервную систему. Этого витамина много в пророщенных зернах, отрубях, бобовых, а также в дрожжах, орехах (фундуке, грецких орехах, миндале), в абрикосах, шиповнике, свекле, моркови, редьке.
Режим питания школьников зависит от особенностей обучения в школе, нагрузки школьника, дополнительных занятий. Школьник должен получать пять приемов пищи в день, из них три – с горячим блюдом. Соблюдение режима помогает профилактике заболеваний, а планирование питания надо делать с учетом смены, в которую учится ребенок. Можно рекомендовать режимы питания для школьников, обучающихся в первую и вторую смену, указанные в таблице 20. Причем в первую половину дня лучше предлагать продукты, наиболее богатые белком, а на ужин в основном молочно-растительные блюда. Режим поможет выработать у ребенка здоровые привычки питания: есть регулярно, в строго определенные часы, небольшими по объему порциями.
Таблица 20
ТИПОВЫЕ РЕЖИМЫ ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ
Наибольшую биологическую ценность в питании детей имеют молочные белки. В них содержится кальций, который легко усваивается организмом и используется для пластических целей. В связи с этим молоко является обязательным, не подлежащим замене продуктом питания школьников. Белки молока – казеин и лактоальбумин – ни в каких других продуктах питания не встречаются. Казеин связан с кальцием и фосфором и представляет казеинфосфаткальциевый комплекс, обладающий высокой биологической активностью. Лактоальбумин является наиболее ценным белком, в котором сконцентрировано значительное количество триптофана. Эта аминокислота – высококачественный ростовой фактор, играющий важную роль в синтезе тканевого белка. Третий белок молока – глобулин – представляет собой комплекс веществ, являющихся в организме источником антител, выполняющих защитную функцию. Молочный жир находится в состоянии эмульсии и включает биологически ценные ненасыщенные жирные кислоты, в том числе и арахидоновую, а также жирорастворимые витамины. В молоке содержится молочный сахар (лактоза) – единственный его углевод. Лактоза нормализует состав полезной кишечной микрофлоры и благоприятно влияет на развитие некоторых молочнокислых бактерий, угнетающе воздействующих на гнилостные микроорганизмы. Молоко – ценный источник минеральных солей, в том числе легкоусвояемых кальция и фосфора. Оно содержит такие микроэлементы, как кобальт, медь, цинк, йод, алюминий, исключение составляет железо (его мало). В молоке в небольшом количестве представлены все известные витамины, содержание их зависит от сезона, кормов, породы скота, периода лактации и прочих факторов. В нем имеется ряд ферментов (протеаза, амилаза, каталаза, фосфатаза), которые являются биологическими катализаторами и играют важную роль в пищеварении. В питании школьников следует широко применять различные продукты, получение которых основано на молочнокислом брожении, – творог, сметану, сыры, кефир, ацидофильное молоко, аэрин, йогурт, простоквашу и т. д. В результате жизнедеятельности молочнокислых бактерий в молоке образуются витамины B1, В2 и ферменты. Микроорганизмы, содержащиеся в молочнокислых продуктах, создают в кишечнике кислую среду и подавляют жизнедеятельность гнилостных и патогенных бактерий. Большое значение в питании школьников имеет творог. Он содержит до 14–18% белка. Творог богат кальцием и фосфором, кроме того, в нем значительное количество незаменимых аминокислот, в частности метионина, обладающего липотропным действием. В рацион школьников необходимо вводить сыры, содержащие белки высокой биологической ценности (20–23%), жиры (до 30% и более) и, что особенно важно, кальций и фосфор, находящиеся в оптимально сбалансированных соотношениях.
Важную роль в питании детей играют сложные белки – фосфопротеиды, источником которых являются яйца (желтки). Фосфопротеиды необходимы для нормального формирования и функционирования центральной нервной системы. Поэтому в рацион нужно включать ежедневно одно яйцо.
Основным источником полноценных белков в питании школьников являются мясо и мясные продукты, белки которых усваиваются в организме на 96–98%. В рациональном питании школьников надо использовать говядину второй категории, нежирную свинину, баранину, более богатые белками. Из птицы рекомендуются куры и индейки, так как их мясо отличается высоким содержанием фосфора и железа, более нежное и лучше усваивается.
Из субпродуктов следует использовать печень, сердце, почки, мозги, язык и пр. Субпродукты являются источником полноценных белков, в них много фосфора, железа, витаминов, особенно группы В.
Блюда из субпродуктов нужно вводить в рацион школьников не менее двух раз в неделю. В меню можно включать колбасные изделия (вареные нежирные сорта). Они содержат до 13,7% белков, имеют хорошие вкусовые качества и могут разнообразить рацион.
Рыба и рыбные продукты так же, как и мясо, богаты полноценными белками. Однако в рыбе в 4–5 раз меньше соединительно-тканных белков (в основном коллагена). Аминокислотный состав белков в ней близок к аминокислотному составу мяса животных. Кроме того, они отличаются высоким содержанием метионина и включают значительное количество аминокислот, являющихся ростовыми факторами, – триптофана, лизина, аргинина.
В рационе школьников можно использовать и нерыбные продукты моря – кальмаров, крабов, креветок и пр. Они являются источником полноценных белков, а по наличию микроэлементов намного превосходят мясо животных.
Важную роль в питании школьников играют белки растительного происхождения, которые в сочетании с белками животного происхождения создают активные в биологическом отношении аминокислотные комплексы, обеспечивающие внутритканевый синтез.
Для удовлетворения потребностей организма в незаменимых аминокислотах целесообразно применять комбинации пищевых продуктов по принципу взаимного дополнения лимитирующих биологическую ценность аминокислот. Например, молочный белок наилучше сочетается с белком зерновых, хлебных продуктов. Поэтому большое значение имеет введение в рацион школьников молочных каш, в которых белок молока, очень богатый лизином, восполняет природный недостаток этой аминокислоты в зерновых продуктах. Молочные каши широко используют в школьных завтраках. При приготовлении мучных изделий необходимо шире применять обезжиренное молоко и сыворотку. Выгодными в обеспечении сбалансированности аминокислот являются различные мучные изделия с творогом, мясом, рыбой.
Потребность детей школьного возраста в жирах такая же, как и в белках, т. е. соотношение белков и жиров составляет в среднем 1:1. Значение жиров в питании школьников многообразно: они используются для пластических целей, особенно для построения нервной ткани и тканей мозга, являются растворителями витаминов A, D и Е, обеспечивая наиболее полное их усвоение. Кроме того, некоторые жиры сами служат источниками этих витаминов, а также необходимых в детском возрасте фосфатидов и полиненасыщенных жирных кислот. Отрицательное влияние оказывает и избыток жиров. При этом нарушается обмен веществ, ухудшается использование белков, отмечается расстройство пищеварения, создается угроза развития ожирения.
В питании школьников необходимо использовать и растительное масло, которое должно составлять 10–20% общего содержания жиров в рационе в зависимости от возраста. По количеству полиненасыщенных жирных кислот (50–80%) растительные масла относятся к жирам высокой биологической ценности. Жировые продукты составляют половину жиров в рационе школьников. Вторая часть приходится на так называемые скрытые жиры, т. е. жиры, входящие в состав всех продуктов. В последние годы отмечается тенденция увеличения квоты жиров в питании детей и подростков. Немалую роль в этом играют скрытые жиры в составе различных изделий, включая хлебобулочные и кондитерские. Для уменьшения количества жиров в рационе в целях профилактики ожирения у детей производят различные жировые продукты с пониженной энергетичностью и высокой биологической ценностью (например, сливочное масло 50%-ной жирности и пр.). Снижению содержания жиров в рационе способствуют также обезжиренные или маложирные молочные продукты, обогащенные рядом биологически активных веществ (молоко «Школьник», аэрин, творог, сыры с малым содержанием жира и т. д.). Большие возможности для рационализации жирового питания имеет маргариновая продукция. Маргарин может быть создан с любой заданной жирнокислотной формулой и для любых технологических целей. В рационах школьников старшего возраста количество маргаринов может составлять до 15% общего содержания жиров. Высокие пищевые и вкусовые достоинства жировых продуктов могут быть утрачены в процессе хранения или нерациональной кулинарной обработки. Возможно образование продуктов окисления полиненасыщенных жирных кислот, часть из которых в определенных концентрациях оказывает неблагоприятное воздействие на организм. Поэтому в рацион школьников необходимо вводить растительные масла в сыром виде, прекрасно сочетающиеся с овощами в различных салатах.
Ценность продуктов растительного происхождения состоит в их богатстве разнообразными углеводами (фруктоза, глюкоза, сахароза, крахмал, пектины, клетчатка), они являются важнейшим источником витаминов, особенно аскорбиновой кислоты (витамин С), рутина (витамин Р), бета-каротина, витамина Е и многих других полезных веществ. В них также содержатся растительные белки, которые в сочетании с белками животного происхождения дают наиболее благоприятные условия для их усвоения.
Среди продуктов животного происхождения важное место принадлежит молоку и молочным продуктам. Дети дошкольного возраста должны получать ежедневно не менее 0,5 л молока, в том числе кисломолочные (кефир, ацидофильное молоко, йогурт и др.), а также с учетом того молока, которое используется для приготовления каши или других молочных блюд.
К высокобелковым молочным продуктам относятся: свежий творог, творожная паста, детские творожные сырки, а также твердые сыры, в том числе плавленые.
Все молочные продукты также богаты жиром, легкоусвояемыми солями кальция и фосфора.
Из молочных продуктов, богатых жиром, особенно полезны для детей сливки и сметана, которые могут использоваться для заправки супов и салатов, а также в качестве подливы к сырникам и вареникам.Для мясных блюд предпочтение отдается говядине и телятине, используются также мясо кур, цыплят, индейки, кролика, субпродукты – печень, язык, мозги, вполне допустимы и нежирная свинина, молодая нежирная баранина. Из мясных продуктов рекомендуются молочные сосиски и вареные колбасы (докторская, диетическая, молочная). Мясо и субпродукты являются ценнейшим источником не только белка, но и легкоусвояемого железа, а также ряда витаминов группы В.
Творог, сливки, сметана и сыр, в отличие от молока и кисломолочных продуктов, которые должны ежедневно включаться в рацион детей, могут использоваться через один-два дня, но, соответственно, в большем количестве.
Очень полезным продуктом является рыба, особенно нежирные сорта морских и речных рыб – судак, треска, хек, морской окунь. Белок рыб является полноценным и легкоусвояемым.
В меню детей мясо или рыба включаются ежедневно. В течение недели ребенку можно готовить четыре-пять дней блюда из мяса и два-три дня – из рыбы. Если мясо и рыба даются в один день, их порции уменьшают.
Красная и черная икра, а также рыбий жир обладают высокой питательной ценностью. Все виды икры богаты белком, жиром и жирорастворимыми витаминами А и D, особенно много этих витаминов в рыбьем жире. Кроме того, в рыбьем жире содержатся очень полезные для детей полиненасыщенные жирные кислоты.
Конечно же, икру можно иногда давать детям, но не слишком много и часто, так как в ряде случаев у детей она вызывает аллергию.
Что касается рыбьего жира, то его можно использовать только по назначению врача, так как он содержит витамины А, D и полиненасыщенные жирные кислоты в достаточно высокой концентрации, его дозируют как аптечный препарат.
Большое значение в питании детей имеют яйца, так как они содержат много высокоусвояемых питательных веществ: белки усваиваются на 96–97%, жиры – на 95%. Желток яйца содержит комплекс жирорастворимых витаминов А, D, Е и группы В, фосфатиды и различные минеральные вещества и микроэлементы. Однако, несмотря на полезность яиц, в пище ребенка злоупотреблять ими нельзя, так как они способны вызывать аллергические реакции. Яйца используют только в круто сваренном виде или в виде различных блюд (омлет с молоком или свежими овощами, салаты с яйцом, сырники и т. д.).
Из жировых продуктов рекомендуются сливочное и растительное масло (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое). Сливочное масло является ценным источником витамина А, а растительные масла – витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот (которых мало в сливочном масле). Поэтому все масла лучше использовать в натуральном виде (а не для жаренья): сливочное – в бутербродах и готовых блюдах (каша, пюре), растительные – в винегретах, салатах, готовых овощных блюдах.
Хлеб и хлебобулочные изделия входят в обязательный ежедневный рацион ребенка. Белка в них содержится значительно меньше, чем углеводов. Наиболее полезен хлеб из ржаной муки и пшеничной грубого помола, так как он богаче белком, витаминами группы В и пищевыми волокнами, стимулирующими работу кишечника. Кроме хлеба, детям рекомендуются и другие хлебобулочные изделия: бублики, баранки, сушки, сухари.
Крупы и макаронные изделия также являются основным источником углеводов и меньше – белков. В питании детей трех-четырехлетнего возраста используются рис, гречка, овсяная и манная крупы. Каши можно готовить с молоком и без молока, с добавкой овощей или фруктов. Например, очень полезна и вкусна овсяная каша с яблоком, с изюмом или бананом, рисовая каша с тыквой или морковью, гречневая каша с яблоком.
Бобовые растения (горох, фасоль, соя, бобы) – высокобелковые продукты, но они мало используются в детском питании из-за наличия в их составе так называемых антиалиментарных факторов, вызывающих пищеварительный дискомфорт – вздутие кишок, урчание, изжогу. Но благодаря современной технологии обработки методом предварительного проращивания зерна из солода, гороха или сои изготавливаются новые продукты для детского питания с хорошими вкусовыми и пищевыми свойствами. К ним относятся продукты экструзии в виде сухих завтраков и кондитерских изделий (печенье «Котигорошко», кексы и др.). Эти продукты обладают антиаллергенными свойствами и могут заменить те продукты животного происхождения, к которым чаще всего возникает аллергия.
Сахар и кондитерские изделия обязательно входят в рацион детей, рекомендуется давать печенье, вафли, пастилу, мармелад, фруктовую карамель, варенье, джем, повидло и мед, если ребенок переносит его. Шоколад и шоколадные конфеты повышают возбудимость нервной системы, могут вызывать аллергию, поэтому давать их часто детям не следует.
Нельзя давать на ночь детям сладости, так как кислота, образующаяся в полости рта после сладостей, способствует кариесу зубов.
Фрукты, ягоды, овощи и зелень являются обязательной составной частью детского питания. Они являются незаменимым источником витаминов С, Р, провитамина А (каротина), витамина Е, легкоусвояемых углеводов – глюкозы и фруктозы, органических кислот, пектинов и пищевых волокон, минералов и микроэлементов.
У детей в связи с их высокой подвижностью потери воды весьма ощутимы, поэтому детей нельзя ограничивать в питье. Но компенсировать недостаток жидкости сладкими компотами, соками, напитками не следует, так как это приводит к угнетению аппетита . Нельзя также разрешать пить много воды во время приема пищи.В питании детей полезно использовать все сезонные фрукты, ягоды, овощи и зелень в натуральном виде, а также в виде соков и пюре, в зимнее время можно давать наряду с натуральными плодами консервированные соки и пюре, компоты и другие заготовки.
В рационах ежедневно надо предусматривать салаты из свежих овощей: капусты, моркови, зеленого лука, огурцов, помидоров и других, к мясным и рыбным блюдам в качестве гарнира следует отдавать предпочтение не макаронным и крупяным изделиям, а овощам в виде отварного картофеля или пюре (картофельное, свекольное, морковное), тушеной капусты, зеленого горошка и т.п. Мясо с овощным гарниром усваивается лучше.
Очень важно в питании детей соблюдать правильный питьевой режим, согласующийся с режимом приема пищи. Заполняя емкость желудка и разбавляя пищеварительные соки, вода способствует снижению аппетита и нарушению процессов пищеварения. В интервалах между приемами пищи вода должна быть доступна для детей. Обычно дают свежекипяченую воду, остуженную до комнатной температуры, столовую минеральную воду без газа или слабо заваренный чай. Можно также рекомендовать быстрорастворимые чаи из экстрактов трав – фенхеля или ромашки, которые способствуют улучшению деятельности кишечника и обладают успокоительным действием.
Высокобелковую пищу (мясную, рыбную) дети должны получать в первой половине дня, так как она долго переваривается в желудке, а во второй – более легкую (молочно-растительную, углеводную).Существенные изменения в жизни и питании ребенка связаны с обучением в школе. Школа – это трудное многолетнее испытание для ребенка. И в первую очередь ему понадобится здоровье, которое невозможно без здорового питания. В школьном возрасте закладывается существенная часть пищевых предпочтений человека. Задача родителей – направить эти предпочтения в сторону здорового питания. Фактический рацион питания ребенка-школьника во многом зависит от того, какие навыки здорового питания родители успели привить своим детям. Ведь именно в школьном возрасте начинается повальное увлечение детей фастфудом, а у девочек-старшеклассниц – еще и нездоровыми диетами для снижения веса.
К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Дети школьного возраста имеют определенные особенности анатомического строения, функционирования физиологических систем и течения обменных процессов. Так, у детей основной обмен в 1,5–2 раза выше, чем у взрослых. Суточная потребность ребенка в энергии на 1 кг массы тела в возрасте 6–9 лет составляет 80 ккал, или 335 кДж; 10 лет – 13–75 ккал, или 314 кДж; 14–17 лет – 65 ккал, или 274 кДж. Взрослый человек затрачивает в сутки на 1 кг массы тела 45 ккал, или 188 кДж. Поэтому у молодого организма более повышенные требования к основным ингредиентам пищи.
Пищевой рацион школьников должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей. Очень часто это происходит в основном за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов, а также дефициту микронутриентов.У детей и подростков в школьный период наблюдаются интенсивные процессы роста всех основных систем: нервной, сердечно-сосудистой, головного мозга, опорно-двигательной (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростков, напряжение обменных процессов, которое с возрастом постепенно снижается. Значительное умственное и физическое напряжение, которое в последние годы значительно возросло в связи с увеличением потока информации, усложнением школьных программ, нередко в сочетании с дополнительными нагрузками, приводит к необходимости ответственного подхода к составлению режима питания современных детей. В настоящее время в состоянии здоровья школьников преобладает увеличение удельного веса имеющих хроническую патологию и уменьшение числа относительно здоровых детей. К сожалению, в структуре заболеваний школьников стали чаще встречаться заболевания ЖКТ, почек, болезни обмена веществ, да и близорукость и сколиоз стали частыми спутниками наших детей. Нерационально построенные нагрузки, несбалансированное питание могут привести к ухудшению здоровья и обострениям уже имеющихся хронических заболеваний.
Достаточная обеспеченность ребенка всеми пищевыми ингредиентами, витаминами, макро– и микроэлементами улучшает состояние иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к отрицательным факторам окружающей среды. Питание влияет на развитие центральной нервной системы, интеллект, состояние работоспособности. Поэтому проблема школьного питания, полноценного, сбалансированного рациона приобретает в наши дни такую актуальность.
Школьники, получающие правильное питание – ежедневный полноценный, сытный завтрак, меньше утомляются и легче справляются со школьной нагрузкой, лучше учатся и реже страдают от избыточного веса, чем те, кто пренебрегает утренней трапезой. Кроме этого, регулярное питание, соблюдение режима питания – это прежде всего профилактика заболеваний пищеварительной системы. Это факт, научно доказанный специалистами в области питания. Первый урок – это в любом случае напряжение, стресс. А если этот стресс регулярно происходит на голодный желудок, то до пресловутого школьного гастрита, а то и язвы рукой подать. Кроме того, не успевший позавтракать ребенок испытывает такой дефицит энергии, что потом переедает во время обеда и ужина. Зато у тех, кто не отказывается от домашнего завтрака, не только в норме вес, но и лучше память, выше иммунитет, они реже пропускают занятия. Специалисты считают, что завтрак для ребенка должен состоять из двух основных элементов: фруктов – источника витаминов, поддерживающих иммунитет, и клетчатки; зерновых и молочных продуктов. Установлено, что определенные продукты могут стимулировать умственную деятельность. Классическое средство для поддержания мозга – глюкоза. Поэтому в рационе много и напряженно занимающегося школьника должно быть что-то сладкое: чай с сахаром, сладкий творожок, небольшой кусочек шоколадки. Конечно, злоупотреблять сладким не стоит, но в период экзаменов или большой нагрузки это просто необходимо. Витамин В6 диетологи называют витамином памяти, он тоже очень актуален в школьном рационе: помогает концентрировать внимание, успокаивает нервную систему. Этого витамина много в пророщенных зернах, отрубях, бобовых, а также в дрожжах, орехах (фундуке, грецких орехах, миндале), в абрикосах, шиповнике, свекле, моркови, редьке.
Режим питания школьников зависит от особенностей обучения в школе, нагрузки школьника, дополнительных занятий. Школьник должен получать пять приемов пищи в день, из них три – с горячим блюдом. Соблюдение режима помогает профилактике заболеваний, а планирование питания надо делать с учетом смены, в которую учится ребенок. Можно рекомендовать режимы питания для школьников, обучающихся в первую и вторую смену, указанные в таблице 20. Причем в первую половину дня лучше предлагать продукты, наиболее богатые белком, а на ужин в основном молочно-растительные блюда. Режим поможет выработать у ребенка здоровые привычки питания: есть регулярно, в строго определенные часы, небольшими по объему порциями.
Для соблюдения этого требования и обеспечения белковой полноценности питания следует ежедневно включать в рацион школьника 500 мл молока, 40–50 творога, 10–15 сыра, 40–60 рыбы, 140–220 г мяса, одно яйцо.В зависимости от возраста рекомендуемый рацион школьника будет отличаться по своему химическому составу (калорийность, количество белков, жиров, углеводов и др.). При оценке сбалансированности белков в питании школьников нужно исходить из того, что общее количество белков должно составлять не менее 14% суточной энергетичности, причем белки животного происхождения должны составлять не менее 60% общего (суточного) количества. Этим набором продуктов можно полностью удовлетворить потребность растущего организма в белках при условии поступления достаточного количества белков растительного происхождения. В школьном возрасте отмечается повышенная потребность в незаменимых аминокислотах. Ряд из них наравне с витамином А относится к факторам роста – это лизин, триптофан и гистидин, поэтому важно, чтобы в рационе школьника были их источники – мясо, рыба, яйца, творог, сыр, кальмары, бобовые.
Таблица 20
ТИПОВЫЕ РЕЖИМЫ ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ
Важную роль в питании детей играют сложные белки – фосфопротеиды, источником которых являются яйца (желтки). Фосфопротеиды необходимы для нормального формирования и функционирования центральной нервной системы. Поэтому в рацион нужно включать ежедневно одно яйцо.
Основным источником полноценных белков в питании школьников являются мясо и мясные продукты, белки которых усваиваются в организме на 96–98%. В рациональном питании школьников надо использовать говядину второй категории, нежирную свинину, баранину, более богатые белками. Из птицы рекомендуются куры и индейки, так как их мясо отличается высоким содержанием фосфора и железа, более нежное и лучше усваивается.
Из субпродуктов следует использовать печень, сердце, почки, мозги, язык и пр. Субпродукты являются источником полноценных белков, в них много фосфора, железа, витаминов, особенно группы В.
Блюда из субпродуктов нужно вводить в рацион школьников не менее двух раз в неделю. В меню можно включать колбасные изделия (вареные нежирные сорта). Они содержат до 13,7% белков, имеют хорошие вкусовые качества и могут разнообразить рацион.
Рыба и рыбные продукты так же, как и мясо, богаты полноценными белками. Однако в рыбе в 4–5 раз меньше соединительно-тканных белков (в основном коллагена). Аминокислотный состав белков в ней близок к аминокислотному составу мяса животных. Кроме того, они отличаются высоким содержанием метионина и включают значительное количество аминокислот, являющихся ростовыми факторами, – триптофана, лизина, аргинина.
В рационе школьников можно использовать и нерыбные продукты моря – кальмаров, крабов, креветок и пр. Они являются источником полноценных белков, а по наличию микроэлементов намного превосходят мясо животных.
Важную роль в питании школьников играют белки растительного происхождения, которые в сочетании с белками животного происхождения создают активные в биологическом отношении аминокислотные комплексы, обеспечивающие внутритканевый синтез.
Для удовлетворения потребностей организма в незаменимых аминокислотах целесообразно применять комбинации пищевых продуктов по принципу взаимного дополнения лимитирующих биологическую ценность аминокислот. Например, молочный белок наилучше сочетается с белком зерновых, хлебных продуктов. Поэтому большое значение имеет введение в рацион школьников молочных каш, в которых белок молока, очень богатый лизином, восполняет природный недостаток этой аминокислоты в зерновых продуктах. Молочные каши широко используют в школьных завтраках. При приготовлении мучных изделий необходимо шире применять обезжиренное молоко и сыворотку. Выгодными в обеспечении сбалансированности аминокислот являются различные мучные изделия с творогом, мясом, рыбой.
Потребность детей школьного возраста в жирах такая же, как и в белках, т. е. соотношение белков и жиров составляет в среднем 1:1. Значение жиров в питании школьников многообразно: они используются для пластических целей, особенно для построения нервной ткани и тканей мозга, являются растворителями витаминов A, D и Е, обеспечивая наиболее полное их усвоение. Кроме того, некоторые жиры сами служат источниками этих витаминов, а также необходимых в детском возрасте фосфатидов и полиненасыщенных жирных кислот. Отрицательное влияние оказывает и избыток жиров. При этом нарушается обмен веществ, ухудшается использование белков, отмечается расстройство пищеварения, создается угроза развития ожирения.
При недостаточном поступлении жиров ослабляются защитные механизмы, дети становятся более восприимчивыми к различным заболеваниям, особенно к острым респираторным, гриппу и пр.Из жиров животного происхождения в рационы школьников включают в основном молочные (сливочное масло). На их долю должно приходиться 60–80% общего количества жиров. Не рекомендуется использовать говяжий, бараний, утиный и гусиный жиры. Они угнетают секрецию пищеварительных соков, длительное время задерживаются в желудке и кишечнике, ухудшают усвоение прочих компонентов пищи.
В питании школьников необходимо использовать и растительное масло, которое должно составлять 10–20% общего содержания жиров в рационе в зависимости от возраста. По количеству полиненасыщенных жирных кислот (50–80%) растительные масла относятся к жирам высокой биологической ценности. Жировые продукты составляют половину жиров в рационе школьников. Вторая часть приходится на так называемые скрытые жиры, т. е. жиры, входящие в состав всех продуктов. В последние годы отмечается тенденция увеличения квоты жиров в питании детей и подростков. Немалую роль в этом играют скрытые жиры в составе различных изделий, включая хлебобулочные и кондитерские. Для уменьшения количества жиров в рационе в целях профилактики ожирения у детей производят различные жировые продукты с пониженной энергетичностью и высокой биологической ценностью (например, сливочное масло 50%-ной жирности и пр.). Снижению содержания жиров в рационе способствуют также обезжиренные или маложирные молочные продукты, обогащенные рядом биологически активных веществ (молоко «Школьник», аэрин, творог, сыры с малым содержанием жира и т. д.). Большие возможности для рационализации жирового питания имеет маргариновая продукция. Маргарин может быть создан с любой заданной жирнокислотной формулой и для любых технологических целей. В рационах школьников старшего возраста количество маргаринов может составлять до 15% общего содержания жиров. Высокие пищевые и вкусовые достоинства жировых продуктов могут быть утрачены в процессе хранения или нерациональной кулинарной обработки. Возможно образование продуктов окисления полиненасыщенных жирных кислот, часть из которых в определенных концентрациях оказывает неблагоприятное воздействие на организм. Поэтому в рацион школьников необходимо вводить растительные масла в сыром виде, прекрасно сочетающиеся с овощами в различных салатах.