Глубина гипнотического сна и его лечебное действие в прямой зависимости не находятся. Бывает, что человек очень хорошо погружается в гипноз, а лечебный эффект незначительный, и наоборот. Кстати, находящийся в гипнозе человек не полностью отключается от окружающего. Он со­храняет связь с врачом, слышит его голос (даже более четко, чем в состоянии бодрствования), воспринимает посторонние звуки, хотя отдаленно, нечетко.
   Существует три степени гипнотического сна. Первая – гипотаксическая(общее успокоение). Человек просто рас­слаблен. При желании он может пошевелиться, самостоятель­но открыть глаза. Вторая степень – каталептическая(воско­вая гибкость). Человек сам уже не может пошевелиться, открыть глаза или встать. Если врач поднимет его руку, она может на некоторое время повиснуть в воздухе. Если придать руке качательное движение, она и будет покачиваться, как маятник. В этой же стадии может наступить потеря болевой чувствительности: больной не чувствует укола иглой. И что удивительно: в месте укола не выступает кровь.
   Третья, самая глубокая степень – амнестическая(сте­пень «забывания»). Пациент убежден, что он спал, но это не так: просто он не помнит, что с ним было.
   На протяжении жизни у человека меняется способность погружаться в гипнотический сон. Так, в раннем детстве
    100
   он просто засыпает. Начиная с 5—8 лет гипнобильность слабая: ребенок не понимает, что от него хотят. Считается, что до 10—11 лет психика еще не сформирована, поэтому гипнозу ее подвергать не следует. В 13—16 лет гипнобильность очень высокая; к 50—60 годам она постепенно снижается, а в 70– 80 лет вновь повышается.
   Все это, конечно, приблизительно, ибо есть люди, кото­рые совершенно не поддаются гипнозу. Таких, правда, не­много. Есть такие, кому гипноз противопоказан. Это в основ­ном лица с психическими отклонениями: выраженной дебиль­ностью, шизофренией в стадии обострения, психозами и др.
   Почему же внушения оказывают эффект, нередко зна­чительно больший, чем лекарства? Гипноз – это частичный (парциальный, по И. П. Павлову) сон человека. Одни участ­ки коры головного мозга находятся в заторможенном состоя­нии, а другие – в бодрствующем. Внушения врача поэтому воспринимаются буквально, без критики. По выражению И. П. Павлова, внушения оказывают «неодолимое» воздей­ствие. Частичный сон – первое условие гипноза.
   Самовнушения при АТ в силу тех же причин тоже носят «неодолимый» характер. Но только в том случае, если зани­мающийся сможет погрузить себя в состояние достаточно глубокого торможения коры головного мозга.
   Второе условие лечебного действия гипноза связано с на­личием в коре головного мозга (в состоянии частичного сна) так называемых гипноидных фаз. Поясним. Когда человек погружается в состояние легкой дремоты, у него сначала наступает уравнительная фаза: при ней и слабые, и сильные раздражители вызывают одинаковую реакцию, или одинаково сильный очаг возбуждения. По мере углубле­ния сонного состояния возникает фаза парадоксальная: при ней слабый раздражитель оказывает более мощное действие, чем сильный. Именно эта фаза нужна для лечебного воздей­ствия: внушения врача формирует в коре головного мозга более сильный очаг возбуждения, который направлен на по­давление болезненных симптомов.
   Это же условие играет большую роль при занятиях АТ, только очаг возбуждения формирует не внушение врача, а самовнушение занимающегося.
   Третье условие лечебного действия внушения в гипнозе связано с именем знаменитого русского ученого физиолога А. А. Ухтомского. Это учение о доминанте. Оказывается, что в коре головного мозга не могут одновременно сущест­вовать два одинаково сильных очага возбуждения. Если они и возникли, то вступают в конкурентную борьбу, и побеж­дает сильнейший. А так как в парадоксальной фазе гипноза всегда формируется более сильный очаг возбуждения, вы­званный внушениями врача, то он и побеждает, доминирует, подавляя болезненные симптомы.
    101
   Однако если у больного нет твердой веры в выздоров­ление, если он во всем сомневается, все подвергает критике, то это может препятствовать внушению (самовнушению), а следовательно, и выздоровлению. Своими сомнениями больной воздвигает перёд собой забор, через который ему же приходится перелезать! Поэтому четвертым условием выздоровления и лечебного действия гипноза является безусловная вера больного, его желание добиться цели, внут­ренняя самодисциплина.
   Все факторы, действующие в гипнозе, имеют место и при занятиях аутогенной тренировкой.
 

Несколько слов об индийских йогах

   На приемах волевого самовоздействия основано учение йогов, возникшее в глубокой древности. Известно, что воле­вым усилием йоги могут делать невозможное. Так, после известной подготовки они много часов могут находиться в герметически закрытом ящике с выключенными и сердцем, и дыханием; могут принять смертельную дозу цианистого калия и не умереть, так как умеют очень быстро и без помо­щи лекарств выводить его из организма; могут произвольно повышать или понижать температуру тела, ускорять или замедлять ритм сердца, частоту дыхательных движений, могут долгое время лежать на утыканном острыми гвоздями ложе и после этого на теле не остается следов. Невозможно перечислить все их удивительные способности.
   Йоги считают, что гораздо важнее не допустить заболева­ния, чем лечить его, что вполне согласуется с современными взглядами. Зададим себе вопрос: можем ли мы, руководст­вуясь достижениями современной медицины, показать те же результаты? Ответ будет отрицательным. И еще вопрос: полезны ли способности йогов, нужны ли они вообще? По-видимому, нужны; чем шире диапазон возможностей челове­ка, тем лучше для него. А умение влиять на работу внутрен­них органов в нужном для себя направлении – это же ве­ликолепно!
   Означает ли это, что все мы должны стремиться стать йогами? Увы, ответ будет отрицательным. Сами йоги преду­преждают, что без опытного наставника (гуру) самостоя­тельно заниматься их упражнениями опасно. В системе заня­тий йогов важны последовательность, соблюдение строгих предписаний в отношении общего поведения, диеты, вре­мени занятий, психологического настроения и т. д.
   Низшая ступень Йоги – Хатха-йога, или Йога Здоровья, делится на разделы.
   1. Яма– свод правил, касающихся моральных качеств, необходимых для изучения и практики Йоги. Вот они, эти
    102
   качества: непричинение вреда кому бы то ни было, правди­вость, неприсвоение чужого, воздержание от излишеств в пище, от употребления мясной пищи, от сексуальной жизни, непринятие подарков. Яма – это запрещение.
   2.  Нияма– свод правил, касающихся физической сторо­ны подготовки: чистота тела, укрощение страстей, очищение духовное и физическое, необходимость размышления…
   3.  Асаны– позы, определенные положения тела, которые развивают гибкость и влияют на работу внутренних органов, улучшая их функции, что в свою очередь влияет на психиче­ское состояние занимающегося.
   4.  Пранаяма– упражнения, позволяющие контролировать дыхание. Умея правильно дышать, йог как бы накапливает силу (прану– солнечную энергию) внутри организма. Это позволяет ему не только полностью избавиться от болезней, но и пробудить мистическую силу – кундалини,находящу­юся якобы в нижней части позвоночника. Сила эта начинает двигаться вверх по позвоночнику, пробуждая в свою очередь своеобразные энергетические центры – чакры,влияющие на психическую деятельность человека.
   Не усвоив Хатха-йогу, ни в коем случае нельзя перехо­дить к более высокой, Раджа-йоге, или королевской. Вот ее разделы.
   5.  Пратьяхара– направление сознания внутрь с целью познания самого себя, всех своих слабых и сильных сторон; овладение непрерывным потоком мыслей, направление мысли по одному какому-нибудь руслу; овладение своими чувствами. Произвольное избавление от всех ненужных ощущений – вот цель пратьяхары.
   6.  Дхарана —сосредоточение, умение полностью отда­ваться одной какой-нибудь мысли, идее; способность направ­лять энергию в определенный участок тела.
   7.  Дхияна– медитация (размышление); способность не только глубоко проникать в суть вещей, но и выключать свои мысли.
   8.  Самадхи —высшая ступень Раджа-йоги, она является как бы продолжением трех предыдущих. В этом состоянии разум сосредотачивается и воспринимает не внешние признаки вещей или явлений, а самую суть их. Йоги утверждают, что тот, кто достиг самадхи, становится сверхчеловеком. Он не только может проникать в суть вещей, но и обладать абсолют­ными знаниями: может якобы знать прошлое, предвидеть будущее, свободно читать мысли других людей, исцелять болезни и т. д.
   Безусловно, в Йоге много мистики, материалисты не мо­гут согласиться с некоторыми метафизическими утвержде­ниями йогов, однако нас интересует то огромное внимание,
    103
   которое уделяют йоги способности человека полностью владеть своим организмом – и психикой, и физиологией. Последовательно и целенаправленно идет обучение йоге: сначала очищение. Очищение от излишеств, от лжи, от за­висти, от стремления причинить другому вред. И только на второй ступеньке – обучение владению своим психическим состоянием.
   Так что же по этому поводу советует Йога? Утром после сна несколько минут сосредоточиться на каком-нибудь одном предмете (все равно каком – носовом платке, очках, нож­ницах) и установить все о нем: из чего и как сделан, для чего предназначен, какую роль играет в жизни человека и т. п.
   Не думайте, что это так просто: ведь нужно сосредото­читься полностью, чтобы ничто, никакая другая мысль (забо­ты, планы на предстоящий день) не отвлекали! В процессе такого сосредоточения в полное равновесие приходит наше существо, человек испытывает душевное равновесие, легко решаются сложные проблемы. Способность в короткое время сосредоточиться, сконцентрировать все свои душевные силы – высшее проявление Я.Это умение отвлечься от ненуж­ного, печального, неприятного и сосредоточиться на всем том, что помогает жить – полезно всем и всегда, даже тогда, когда вы отдыхаете, учит Йога. Отдых должен быть полный, а достигается это при полном мышечном и психическом расслаблении, которого йоги могут достичь в течение не­скольких минут.
   Кстати, Йога учитывает роль миллионы раз проверенного природой биологического ритма, поэтому первым ее требо­ванием является систематичность, ритмичность и дисциплина занятий, дыхания, питания. В основе же системы самовоз­действия йогов – классическая триада: разум, чувства, воля.
 

О методе Иоганна Шульца

   Этот метод назван автором аутогенной трениров­кой и широко известен сейчас во всем мире.
   Еще в начале XX века И. Шульц успешно лечил больных методом внушения в гипнозе. Многие вели дневники само­наблюдений, и потом оказалось, что ощущения, которые испытывали больные, находясь в состоянии гипноза, законо­мерно повторялись. Что же это было? Чувство успокоения, расслабления мышц, потяжеление тела, тепла, дремоты и т. д.
   И. Шульц не остановился на одном гипнозе и стал изучать другие доступные ему безлекарственные методы, которые могли бы помочь больному. В своих поисках он обратился к учению йогов, именно к той его части, которая занимается культивированием физического состояния тела – к Хатха-
    104
   йоге. Шульц понял, что в области влияния на работу внутрен­них органов йоги большую роль отводят самовнушениям, которые реализуются после достижения особого состояния психики. Такие состояния возможны лишь при глубоком расслаблении мышц. В результате исследований И. Шульц пришел к выводу, что ощущения йогов в этом состоянии очень похожи на ощущения больных, находящихся в состоя­нии гипноза. Тогда и появилась идея создания новой ме­тодики.
   Таким образом, АТ возникла как закономерное про­должение идей, уже существующих. В ее основе – идеи Йоги, учение о роли внушаемости и гипноза. Свою аутогенную тренировку И. Шульц разделил на две части. В первую, низ­шую, он перенес некоторые положения и приемы из Хатха-йоги, а в высшую – из Раджа-йоги. Первая ступень АТ пред­назначена для управления работой внутренних органов, фи­зического оздоровления. Вторая служит для овладения психическими процессами, создания нужного эмоциональ­ного фона. Сам И. Шульц считал, что вторая ступень является наиболее важной в его методе, однако жизнь показала другое: именно первая ступень АТ получила широкое распростра­нение во всем мире.
   Позы для занятия АТ по И. Шульцу:
   Поза 1. Лежа на спине. Руки вдоль тела. Одежда обяза­тельно должна быть удобной: воротник расстегнут, пояс расслаблен. Очки следует снять. Во время занятий глаза закрыты.
   Поза 2. Полулежа на стуле, кресле и т. п. Если поза принимается в кресле, то руки надо держать не на подло­котниках, а на коленях. Принципы те же, что в позе 1.
   Поза 3. Сидя. У И. Шульца она называется «кучер на дрожках», но из нынешнего поколения мало кто видел кучера, дремлющего на козлах, поэтому просто обозначим эту позу словом «сидя». Садитесь на стул, скамейку, не опираясь о спинку. Посадка должна быть неглубокой. Ноги расставлены на уровень плеч, руки на коленях, туловище чуть согнуто, голова слегка опущена, глаза закрыты. Дышите носом. Рот закрыт, но челюсти сжимать не нужно: кучер на дрожках расслабился и дремлет. Вам осталось податься немного вперед или назад, чтобы центр тяжести приходился не на ноги, а на сиденье. Сидеть удобно, мышечное напряже­ние снято, значит положение тела выбрано правильно и можно заниматься.
 

Методика проведения АТ по И. Шульцу

   Все занятия делятся на три части. Во время первой зани­мающийся приходит в состояние дремоты: вторая – для
    105
   произнесения формул самовнушения; третья, самая корот­кая – для выхода из дремоты.
   Формулы самовнушений произносятся мысленно, и цель их одна – добиться реализации, то есть воспроизводства необходимых ощущений. Одну и ту же формулу произносите 2—5 раз. После появления нужных ощущений переходите к следующей формуле.
   На отработку одной формулы уходит в среднем 30 се­кунд. С каждым занятием нужное ощущение будет прихо­дить все быстрее.
   Перед началом и после упражнения про себя произносят­ся слова: Я совершенно спокоен.
   Итак, упражнения АТ по Шульцу:
   1-е. Руки очень тяжелые, все тяжелеет (правая рука, левая, туловище; левая нога, правая)…2-е. Руки очень теплые (правая рука, левая и т. п.)…3-е. Сердце бьется спокойно и сильно…4-е. Дыхание совершенно спокойно, мне дышится легко…5-е. Солнечное сплетение излучает тепло…6-е. Лоб прият­но прохладен…
   В конце упражнений произносится короткая фраза: Руки напряжены, вдохнуть, открыть глаза!
   Упражнение 1-е снимает мышечное напряжение; 2-е при­водит к тормозной фазе, то есть к легкой дремоте; с 3-го упражнения начинается лечебное самовнушение; 4-е по­зволяет произвольно менять ритм дыхания; 5-е положительно влияет на функции брюшной полости; 6-е снимает голов­ную боль.
   Наиболее последовательный ученик И. Шульца X. Линде­ман предлагает проводить полное занятие по АТ в такой по­следовательности:
    Я совершенно спокоен(1 раз). Правая рука тяжелая(6). Я совершенно спокоен(1). Правая рука теплая(6). Я совершенно спокоен(1). Сердце бьется спокойно и ровно(6). Я совершенно спокоен(1). Дыхание спокойное и ровное(6). Я совершенно спокоен(1). Мне легко дышится(1). Солнечное сплетение излучает тепло(6). Я совершенно спокоен(1). Лоб приятно прохладен(6). Я совершенно спокоен(1). Лоб приятно прохладен(6 раз).
   Когда будет приобретен устойчивый навык в аутогенном погружении, можно переходить к более сокращенным вариан­там АТ и отработке формул намерения или формул цели, то есть к «целенаправленным самовнушениям».
   Однако изолированно усваивать одно какое-то упраж­нение нельзя, эффекта не будет никакого. Все упражнения должны усваиваться последовательно и в комплексе. Если
    106
   вы сегодня хотите побольше поработать, например над 4-м упражнением, то должны вначале пройти 1, 2 и 3-е. Пере­ходить к следующему можно только усвоив предыдущее.
   Не следует спешить и тем более отчаиваться, если после двух-трех занятий вы ничего не ощущаете. Времени пройдет немало, пока вы овладеете приемами АТ.
   Заниматься следует 2—3 раза в день, перерывы более чем на 2—3 дня делать нельзя. На отработку чувства тяжести в правой руке затрачивается 1—3 недели, столько же на дру­гую руку и каждую ногу, туловище. Всего на отработку этого упражнения уйдет 8—10 недель и столько на каждое последующее. После усвоения первых двух упражнений можете переходить к целенаправленным самовнушениям для борьбы с нервным перенапряжением, созданием нуж­ного эмоционального фона, борьбы с болезненными ощуще­ниями, чувством страха, тревоги и т. п.
   Как научиться испытывать нужное ощущение при заня­тиях АТ? Рассмотрим два приема.
    1. Выработка ощущений чувства тяжести.Вы сидите или стоите. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам; ладони обращены кверху. На левую руку положите две-три книги и через одну-две минуты снимите их. Сделайте руками движения, как будто взвешиваете книги. При этом должно появиться ощущение, что правая рука тяжелее левой. Про­исходит это потому, что когда вы на левой руке держали груз, в соответствующей зоне коры головного мозга возник очаг возбуждения, из которого шли более сильные импульсы к левой руке, чтобы обе руки уравновесились. После снятия груза этот очаг еще некоторое время сохранялся и посылал повышенные импульсы в сторону левой руки, отсюда ощу­щение легкости левой руки и соответственно – тяжести правой.
   Это ощущение рекомендуется запомнить.
    2. Выработка чувства слабого тепла.Для этого нужно два участника. Один сидит с закрытыми глазами и держит руки на коленях ладонями вверх. Другой осторожно подно­сит свою ладонь к ладони товарища. Воздух между ладонями согревается, и первый начинает чувствовать тепло. Ему пред­лагается отгадать, какая из рук теплее.
   Легкое тепло, которое появится у первого, будет точно соответствовать тем ощущениям, которые он должен испы­тать в процессе занятий АТ.
   Проследим последовательность ощущений. Приняв лю­бую удобную позу и закрыв глаза, старайтесь отключиться от посторонних мыслей. Для этого можно представить прият­ную картину: лес, спокойное озеро, цветущий луг; можно включить магнитофон с тихой музыкой. По мере успокоения начинайте расслаблять мышцы. Снижение мышечного тонуса
    107
   субъективно воспринимается как появление чувства тяжести. Снижение мышечного напряжения сопровождается расшире­нием сосудов и притоком крови, о чем свидетельствует появление чувства тепла. Значит, вы расслабились, наступает тормозная фаза, появляется чувство легкой дремоты. Самое время начинать произносить слова лечебных самовнушений.
   По мере освоения АТ время, затраченное на появление тормозной фазы, укорачивается. Для некоторых достаточно двух-трех минут, чтобы появились нужные ощущения. Вре­мя на произнесение формул лечебных самовну­шений сокращать не рекомендуется.
   Итак, два периода занятий проведены. Наступает третий –период восстановления тонуса, избавления от дремоты. Для этого сделайте глубокий полный вдох и одновременно под­нимите руки вверх, затем с выдохом резко опустите их и откройте глаза. При этом мысленно можно произнести приказ на тонизацию.
   Во время занятий могут возникнуть необычные ощуще­ния: чувство удлинения рук или руки, набухания пальцев, легкие покалывания и т. д. Пусть вас это не пугает: такие ощущения называют аутогенетическими разрядами, и они совершенно безвредны. Засыпать во время прове­дения сеанса АТ нежелательно.
   Тем, кто готовится сдавать экзамены или выступать на соревнованиях, предлагаем формулы самовнушений, которые помогут вам мобилизовать свои силы и поднять жизненный тонус.
   1.  Я хорошо отдохнул и набрался сил…2. Быстро проходит расслабленность…3. Тело наливается силой…4. Появляется напряженность мышц лица…5. Лицо выражает волю и решитель­ ность…6. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы рук… туловища… ног…7. Все тело стало сильным и крепким… В. Дыхание свобод­ ное и глубокое… 9. Сердце бьется ритмично и спо­ койно…10. Голова ясная и светлая…11. Мне хочется встать и двигаться… 12. Я готов к действиям…13. Встать!
   Вы открыли глаза и встали. Теперь можно сделать 8 глу­боких ритмичных дыханий (см. Утреннюю психофизическую зарядку) и массаж ушей. После этого обязательно ощутите бодрость и прилив сил.
   Идея аутогенной тренировки Иоганна Шульца была подхвачена и дополнена многими психотерапевтами и дру­гими энтузиастами самосовершенствования различных стран мира. Среди них был ученик И. Шульца Д. Мюллер-Хегеман.
    108
   Свой метод АТ он основал на данных А. Г. Иванова-Смолен­ского о вегето-пантомимических связях. Суть их заключается в том, что горе, радость, озабоченность, чувство удовлетво­рения – все это отражается в мимике. Следовательно, су­ществует и обратная связь: если путем тренировки научиться владеть своим лицом, то таким образом можно влиять на свое психическое состояние. Так, если при угнетенном наст­роении «сделать» счастливое выражение лица, изображать радость, то через некоторое время депрессивное настроение может исчезнуть.
   Формулы самовнушений Д. Мюллер-Хегеман предлагал составлять в виде самоубеждения, то есть вместо приказного Я совершенно спокоенПусть я буду совершенно спокоен.
   Среди советских авторов АТ наиболее известны А. Г. Бе­ляев, А. В. Алексеев, Л. Д. Гиссен.
 

ПСИХОЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

   И. Гете: «Никто не знает, каковы его силы, пока их не использует».

   Предлагаемый психоэнергетический вариант АТ приме­няется с лечебной целью. С его помощью можно быстро снять боль в сердце, предотвратить начинающийся насморк, умень­шить или избавиться от любых болей или неприятных ощу­ щений в любом участке тела, в любом органе. Конечно, это не панацея от всех болезней. Посредством его нельзя выле­чить опухоль, но уменьшить при ней боль возможно. Этот метод АТ может повысить сопротивляемость организма, усилить действие медикаментозного лечения. Он порой незаменим, если врачебная помощь опаздывает, а под рукой нет лекарств. Если вы решили овладеть этим вариантом АТ, целесообразно вначале позаниматься по классической сис­теме И. Шульца и овладеть 1-й нижней ступенью его аутоген­ной тренировки, хотя психоэнергетическим вариантом можно пользоваться и самостоятельно.
   Предлагаемый вариант включает некоторые элементы и второй, высшей ступени АТ по И. Шульцу, поэтому мы хотя бы коротко рассмотрим суть упражнений этой его ступени.
   Вначале Иоганн Шульц рекомендует научиться длительно (не менее 20 минут) находиться в состоянии дремоты и толь­ко после этого приступать к упражнениям.
   Надо сказать, что созданная в начале XX века АТ Шульца имела оппонентов, подвергалась критике, но тем не менее с ее высшей ступенью познакомиться интересно.
    109
   1-е упражнение. Занимающийся, находясь в состоянии аутогенетического погружения, старает­ся мысленно «видеть» световые пятна, выделять из них одно и удерживать его некоторое время.
   2-е упражнение. Занимающийся учится «ви­деть» заранее заданный цвет. При этом надо помнить, что тона от красного до желтого ассоциируются с теплом: зеленый и голубой – с состоянием покоя; синий и фиолетовый вызывают ощущение холода, а черный и темно-красный – мрачности, депрессии.
   Умение вызвать и удержать перед внутренним взором определенный цвет помогает создавать нуж­ный эмоциональный фон.
   3-е упражнение. Оно заключается в умении «видеть» вещи, предметы и даже самого себя. Дости­гается это путем длительных упражнений.
   4-е упражнение. Занимающийся отрабатывает способность придавать каким-либо абстрактным понятиям конкретное содержание. Например, слово свободау него «ассоциировалось с белой лошадью, скачущей по прерии», – писал в своей работе И. Шульц.
   5-е упражнение. Занимающийся должен уметь «видеть кинофильм», то есть представлять динамиче­ские картины и видеть себя в них. Он должен эмоцио­нально реагировать на эти события, переживать их. Например, можно представить себя на берегу бушую­щего моря, во время праздничной демонстрации и т. д.
   6-е упражнение. В различных ситуациях занимающийся уже «видит» не только самого себя, но и других людей.
   7-е упражнение. Оно, по мнению И. Шульца, самое главное и заключается в умении видеть ряд картин, отвечающих на вопросы чисто психологиче­ского порядка. Так, на вопрос: «Кто я?» можно видеть ряд картин, которые должны ответить на этот вопрос, при этом наступает «аутогенетическая нейтрализация», то есть гасятся психотравмирую­щие факторы, вызвавшие заболевание.
   На каждое из семи упражнений затрачивается 10—20 не­дель, а на овладение всей высшей ступенью АТ уходит около года. Нетрудно заметить, что все семь упражнений затраги-