110
вают глубины подсознательного мышления. В отличие от первой ступени АТ упражнения высшей ступени могут отрабатываться изолированно. То есть, когда все семь упражнений освоены, можно поработать над любым упражнением в любой последовательности.
Итак, если первая ступень АТ предназначена для воздействия с лечебной целью на вегетативную нервную систему, обслуживающую работу всех внутренних органов, то вторая ступень АТ, по И. Шульцу, служит для выработки умения вызывать мысленно те или иные образные картины.
Психоэнергетический вариант АТ предлагает приемы воздействия на вегетативную нервную систему, а также на тот или иной орган или участок тела. Кроме того, он дополнен специальным видом дыхательных упражнений.
Методика проведения психоэнергетического варианта АТ
ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА:
ЦИКЛИЧНО-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЙ ВАРИАНТ
В отличие от аутогенных тренировок, которые в основном предназначены для снятия болезненных ощущений, вариант ПРТ адресуется здоровым. Применяется он для успокоения, мобилизации и восстановления сил. Произвольно комбинируя успокаивающие и мобилизующие части, занимающийся может создать себе нужный эмоциональный фон, причем за очень короткий отрезок времени.
С этой целью предлагаются короткие формулы самовоздействия, сочетающиеся с дыхательными упражнениями мобилизующего или успокаивающего плана.
В связи с тем, что при психорегулирующей тренировке необходимые ощущения (успокоения, тяжести, тепла) отрабатываются поочередно, вариант назван последовательным. Причем отработка того или иного ощущения ведется сверху донизу – от лица к ногам.
Так, отработав ощущение тяжести постепенно от го-
112
ловы до ног, вы вновь должны вернуться к лицу и провести ощущение тепла по всем частям тела, совершая своеобразные циклы.
Предлагаются варианты формул успокаивающей части на различные отрезки времени.
Каждое занятие проводится на протяжении недели 2– 3 раза в день. Соблюдение последовательности в проведении занятий обязательно.
Полный успокаивающий вариант на 30 минут
Занятие 1. Общее предварительное успокоение и расслабление.
1. Постепенно спадает нервное напряжение… 2. Я успокаиваюсь…3. Погружаюсь в состояние покоя и отдыха…4. Начинают расслабляться все мои мышцы…5. Расслабляются мышцы лица… шеи… рук… туловища… ног…6. Все тело расслабленное…7. Я совершенно спокоен… Занятия укрепляют мою нервную систему…
7-й формулой должно завершаться каждое занятие; в дальнейшем она упоминаться не будет, ее надо запомнить.
Занятие 2. Расслабление мышц лица (маска релаксации).
8. Все больше расслабляются мышцы лица…9. Разглаживается лоб…10. Расслабляются веки…11. Расслабляются щеки…12. Нижняя челюсть слегка отвисает…13. Расслабляются мышцы шеи… 14. Лицо выражает полный покой…
Занятие 3. Расслабление мышц плечевого пояса.
15. Волна расслабления переходит на плечи и руки…16. Расслабляются машцы правого плеча… предплечья… кисти…17. Расслабляются мышцы левого плеча, предплечья… кисти… 18. Лицо… плечи… руки… полностью расслаблены…
Занятие 4. Расслабление мышц туловища.
19. Волна расслабления переходит на туловище…20. Расслабляются грудные мышцы… 21. Расслабляются мышцы спины и поясницы… 22. Живот становится мягким…23. Лицо… плечи… руки… туловище – полностью расслаблены…
Занятие 5. Расслабление мышц ног. 24. Волна расслабления переходит на ноги…25. Расслабляются мышцы правого бедра… голени…
113
стопы…26. Расслабляются мышцы левого бедра… голени… стопы…27. Лицо… плечи… руки… туловище… ноги полностью расслаблены.
Занятие 6. Ощущение потепления лица, шеи, рук.
28. Все мои мышцы полностью расслаблены…29. Начинают теплеть щеки…30. Теплеет шея…
31. Теплеют правое плечо… предплечье… кисть…
32. Теплеют левое плечо… предплечье… кисть…
33. Обе руки расслабленные и теплые…34. Я чувствую биение крови в кончиках пальцев.
Занятие 7. Ощущение потепления в области сердца и в верхней части живота (в области солнечного сплетения).
35. Волна тепла спускается на грудь…36. Я чувствую потепление в области сердца…37. Это чувство тепла приятно…38. Волна тепла опускается ниже, к животу…39. Я чувствую приятное тепло в верхней части живота…
Занятие 8. Ощущение потепления ног.
40. Волна тепла спускается к ногам…41. Теплеют правое бедро… голень… стопа…42. Теплеют левое бедро… голень… стопа…43. Обе ноги теплые, я чувствую биение крови в пальцах ног…
Занятие 9. Регуляция дыхательной и сердечной деятельности.
44. Все тело расслабленное, тяжелое, теплое…45. Дышится легко и свободно…46. Ощущение свежести и прохлады…47. Сердце бьется спокойно и равномерно…48. Я перестаю чувствовать его ра боту…49. Мне приятно… спокойно… хорошо…50. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Каждая формула повторяется про себя 2—5 раз. В среднем на формулу требуется 30 секунд.
Сокращенный вариант на 15 минут
Занятие 1. Общее успокоение и расслабление.
1. Я успокаиваюсь… 2. Начинают расслабляться все мои мышцы…3. Расслабляются мышцы лица…4. Расслабляются мышцы лица…4. Расслабляются мышцы шеи…5. Лицо выражает полный покой…6. Расслабляются мышцы правой руки…7. Расслабляются мышцы левой руки…8. Расслабляются мышцы туловища… 9. Расслабляются мышцы правой ноги.
114
10. Расслабляются мышцы левой ноги…11. Все тело полностью расслаблено…12. Я совершенно спокоен…
Занятие 2. Ощущение потепления тела, нормализация сердечной деятельности.
13. Постепенно теплеет лицо…14. Теплеет правая рука…15. Теплеет левая рука…16. Чувствую биение крови в кончиках пальцев…17. Появляется чувство тепла в области сердца…18. Теплеет верхняя часть живота…19. Теплеет правая нога…20. Теплеет левая нога…21. Все тело расслабляется и теплеет…22. Дыхание легкое и свободное…23. Сердце бьется неторопливо… спокойно… равномерно…24. Мне приятно… спокойно… хорошо… 25. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Этим вариантом ПРТ необходимо заниматься около месяца и только затем переходить к более сокращенным.
Сокращенный вариант на 5—6 минут
1. Я успокаиваюсь… 2. Расслабляются все мои мышцы…3. Расслабляются мышцы лица… рук… туловища… ног…4. Все мышцы расслаблены и отдыхают…5. Появляется тепло в руках…6. Чувствую биение крови в кончиках пальцев…7. Теплеют туло вище и ноги…8. Дыхание легкое и свободное…9. Сердце бьется спокойно и неторопливо…10. Мне приятно и хорошо… 11. Я совершенно спокоен… 12. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Сокращенный вариант на 3 минуты
Этот вариант сочетается с успокаивающей дыхательной гимнастикой: перед произнесением формулы надо быстро вдохнуть ртом воздух и, медленно выдыхая его через нос и сжатую голосовую щель, произносить про себя формулы самовнушения. Медленный выдох снижает возбуждение нервной системы.
1. Я успокаиваюсь… 2. Отвлекаюсь от окружающей обстановки…3. Расслабляются и теплеют все мои мышцы…4. Медленный выдох успокаивает меня…5. Сердце бьется спокойно и неторопливо…6. Все неприятные мысли и ощущения полностью прошли… 7. Мне спокойно и хорошо…
Сверхкороткий вариант на 1 минуту
Применяется в обстановке дефицита времени, при любом положении тела с открытыми глазами.
115
Быстрый, глубокий вдох ртом. Вместе с выдохом по вышеописанному методу мысленно произносите слова формулы:
1. Отвлекаюсь… 2. Успокаиваюсь…3. Спокоен и уверен в себе… 4. Все будет хорошо…
Мобилизующая часть ПРТ на 6—10 минут
После отработки любого варианта успокаивающей части можно приступать к мобилизующей, если возникнет в ней необходимость.
Занятие 1. Тонизация мышц тела.
1. Я хорошо отдохнул и набрался сил. 2. Постепенно проходит сонливость.3. Появляется легкая напряженность мышц лица.4. Щеки становятся упругими.5. Губы плотно сжаты. 6. Лицо выражает волю и решительность.7. Наливаются силой и стано вятся легкими и упругими мышцы правой руки.8. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы левой руки. 9. Все туловище становится легким и упругим.10. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы правой ноги.11. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы левой ноги.12. Все тело сильное, легкое, упругое.
Занятие 2. Интенсификация дыхательной и сердечной деятельности, тонизация нервной системы.
13. Постепенно дыхание становится частым и глубоким.14. Выдыхаемый воздух холодит ноздри.15. Сердце бьется мощно и сильно.16. Я становлюсь бодрым и сильным.17. Хочется встать и двигаться.18. Я– как сжатая пружина!19. Выполню поставленную перед собой задачу (мысленно произнести – какую). 20. Открыть глаза, встать!
Сокращенный вариант мобилизующей части на 3 минуты
Медленно и глубоко вдохните воздух через нос, затем, мысленно произнося самовнушения, быстро выдохните его через губы, сжатые в виде узкой щели так, чтобы ощутить сопротивление выдыхаемому воздуху. С выдохом мысленно произносите слова всех самовнушений.
1. Я хорошо отдохнул и набрался сил. 2. Быстро проходит усталость и расслабленность.3. Тело наливается силой. 4. Лицо выражает волю и решительность.5. Наливаются силой и становятся легкими
116
и упругими мышцы рук, туловища, ног.6. Тело стало сильным и крепким.7. Дыхание становится частым и глубоким (ускорить темп дыхания).8. Сердце бьется мощно и сильно. 9. Мне хочется встать и двигаться.10. Я готов к действиям!11. От крыть глаза, встать!
Сверхкороткий вариант мобилизующей части
1. Отдохнул. 2. Владею собой. 3. Готов действовать!4. Задачу выполню!
Лечебный вариант аутогенной тренировки
Применяется для снятия болезненного симптома или воздействия на больной орган, при бессоннице, повышенном артериальном давлении.
К лечебному варианту АТ можно переходить после того, как будет усвоена успокаивающая часть ПРТ или успокаивающая часть АТ, которая предлагается ниже. Ею вы занимаетесь одну-две недели по 2—3 раза в день, затем переходите к комплексным лечебным занятиям. Для лучшего запоминания и более быстрого перехода к нужным для |вас лечебным упражнениям можно воспользоваться магнитофоном. Запишите на магнитофонную ленту одно-два успокаивающих музыкальных произведения ( см. с. 129—130), затем формулы самовнушения. Промежуток между фразами должен составлять 20—30 секунд.
После формул можно вновь слушать музыку – тонизирующую или успокаивающую – в зависимости от цели занятия.
Успокаивающая часть лечебного варианта АТ
1. Я отбрасываю все волнения и заботы и успокаиваюсь… 2. Тревоги и волнения покидают меня…3. Я расслабляю мышцы лица… рук… туловища… ног…4. Все мышцы расслаблены и отдыхают…
5. Появляется приятная тяжесть в правой руке…
6. Правая рука все больше тяжелеет…7. Все мыш цы расслаблены, правая рука тяжелая…8. Сосуды правой руки расширяются… 9. Я чувствую биение крови в этой руке…10. Рука приятно теплеет…11. Сосуды руки расширились… Я чувствую биение крови даже в кончиках пальцев…12. Вся рука прият но отяжелела, стала горячей…13. Я смог расширить сосуды в правой руке и смогу это сделать в любом органе…14. Я совершенно спокоен…
117
Сразу же после отработки формул успокоения и появления легкой дремоты начинаете произносить самовнушения с лечебной целью.
Формулы самовнушений для облегчения засыпания.
1. Я совершенно спокоен… 2. Ушли все волнения и заботы… 3. Дыхание ровное… спокойное… легкое…4. Сердце бьется неторопливо и равномерно… 5. При ятное тепло все больше разливается по телу…6. Мною овладевает приятное безразличие.7. Пол ный покой и отдых…8. Усиливается дремота… 9. Ощущения спокойны и приятны…10. Все больше хочется спать…11. Я засыпаю… засыпаю… засыпаю…
После выполнения упражнения необходимо представить приятную картину: поле с цветами, журчащий ручеек и т. д. Если сна нет, формулы можно повторить.
Формулы самовнушений при головной боли.
1. Я совершенно спокоен… 2. Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…3. Тепло из правой руки струится в область правого плеча и шеи…4. Появляется чувство тепла в области передней поверхности шеи (в области щитовидной железы).5. Я чувствую пульсацию крови в сосудах шеи, сонных артериях…6. Исчезает болезненное напряжение стенок сосудов мозга… 1. Улучшается питание нервных клеток головного мозга…8. Голова проясняется… 9. Как будто бы спадает пелена с мозга…10. Головная боль и чувство тяжести в голове проходят…11. Я чувствую приятную прохладу в области лба…12. Голова свежая и легкая…13. Я совершенно спокоен…14. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Формулы самовнушений при болях в сердце.
1. Я совершенно спокоен… 2. Все мои мышцы приятно расслаблены: правая рука тяжелая и теплая…
3. Постепенно появляется тепло в левой руке…
4. Тепло из обеих рук струится в область груди…
5. Сосуды сердца начинают расширяться…6. Улуч шается питание мышц сердца…7. Сердце сокраща ется спокойно и равномерно…8. Сосуды сердца немного расширились… 9. Сосуды сердца расшире ны…10. Питание сердца полноценное и достаточное…11. Исчезли неприятные ощущения в сердце… 12. Я совершенно спокоен…
118
Формулы самовнушений для регуляции дыхания.
1. Я совершенно спокоен…2. Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…
3. Тепло из правой руки струится в область груди…
4. Сердце сокращается спокойно и ритмично…5. Начинают расширяться бронхи…6. Улучшается вентиляция легких…7. Воздух свободно вливается в мои легкие…8. С каждой минутой дышится свободнее и легче…9. Бронхи полностью расширены…10. В груди чувство приятной свежести..11. Бронхи останутся расширенными, а дыхание легким и свободным…12. Я совершенно спокоен…
Формулы самовнушений при заболеваниях органов брюшной полости(спастическое состояние кишечника, дискинезия желчных путей, гастриты и т. д.).
1. Я совершенно спокоен…2. Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…3. Постепенно появляется чувство тепла в верхней части живота…4. Сосуды брюшной полости расширяются… 5. К больному органу (произносить название органа) подходит все больше горячей крови…
6. Улучшается питание (назвать больной орган)…
7. Стихают боли и неприятные ощущения…8. Живот расслабленный и теплый… 9. Ощущения со стороны живота– приятны…10. С каждым занятием мое самочувствие будет улучшаться… II. Я справлюсь с болезнью…12. Я совершенно спокоен…13. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Сильные боли в животе снимать нельзя, так как они могут быть сигналом острого воспаления органов брюшной полости, требующего хирургического вмешательства. При сильных, внезапных болях в животе следует немедленно обратиться к врачу.
Формулы самовнушений при гипертонической болезни.
1. Я совершенно спокоен…2. Все мышцы расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…3. Ушли все волнения и заботы…4. Тревоги и угнетающие воспоминания постепенно исчезают…5. Спадает нервная напряженность…6. Мышцы всего тела расслабляются… 7. Расслабляются и стенки сосудов…
8. Сосуды тела начинают расширяться… 9. Приятное тепло разливается по телу…10. Артериальное давление начинает снижаться…11. Все, что волновало и беспокоило меня, ушло, рассеялось…12. Мне хорошо и спокойно…13. Давление все ниже… ниже…14. Голова становится ясной и светлой…15. При
119
любых обстоятельствах буду сохранять спокойствие… 16. Я смогу справиться со своей болезнью… 17. Я совершенно спокоен…18. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Формулы самовнушения можно составлять самостоятельно и при других болезнях или болезненных состояниях по принципу приведенных выше.
То есть, все формулы обязательно произносятся в виде утверждения, а не отрицания и обязательно применительно к себе, своему состоянию. Надо избегать неопределенных утверждений вроде: Мне будет лучше.Тут неизвестно, когда будет лучше и в каком отношении. Рекомендуется говорить конкретно: Завтра у меня голова будет легкой и светлой.
ВЫКЛЮЧАТЕЛИ НЕРВНОГО НАПРЯЖЕНИЯ
Итак, мы договорились, что безвыходных ситуаций нет. Народная мудрость гласит: «Пока живешь – надейся!». Еще говорят, что лучший лекарь – время. Но надеяться только на него нельзя. Нужно учиться владеть своим настроением, управлять своей психикой.
Вот некоторые из приемов снятия нервного напряжения.
1. Дезактуализация проблемы.При возникновении любого нервного напряжения, любой сильной отрицательной реакции прежде всего, как мы договаривались раньше, надо разобраться, так ли уж страшно то, что произошло, и по возможности снизить критерий значимости.
Иллюстрацией такой ситуации может служить маленькая детская сказочка-басня. …Ко льву, который занимал должность судьи, пришли два ма-а-а-леньких мышонка. Один из них говорит: «Уважаемый лев, рассуди, пожалуйста, нас и вынеси справедливый приговор». Лев взял увеличительное стекло и стал рассматривать мышат. А тот продолжает: «Недавно я бегу по кладовой и нахожу крошку сыра». «О, какое богатство!» – прервал его лев. «Я принес крошку домой и положил на черный день». «Какая примерная бережливость!» – восхитился лев. «А этот мышонок, мой брат, взял и сам, не поделившись со мной, съел весь сыр!». «Какое ужасное злодеяние!» – воскликнул лев. «Так накажи его, как он этого заслужил!» «Отлично!» – сказал лев и… чихнул. Мышата были сметены к стене, испугались и убежали. Больше они ко льву не обращались.
…Увы, не только у мышат бывает возня и нервотрепка вокруг незначительной «мышиной» проблемы!
120
2. Волевая самоизоляция,или метод «закрытой двери». Какие-то события привели вас к нервному срыву. Они продолжают волновать вас, вы не забываете о них ни на минуту. А постоянные переживания убийственны. Поэтому мы предлагаем «закрыть дверь» в прошлое. Забудьте о том, что было. Не было ничего. Есть сегодняшний день, есть в нем своя радость, приятные встречи, улыбка вашего ребенка, да и просто – светит солнце! Не зря в народе говорят, что с бедой нужно переспать. То есть назавтра все происшедшее вчера выглядит гораздо проще. На этом принципе мы и построили свой метод «закрытой двери» в прошлое.
Но нужно – и это более важно – научиться «закрывать дверь» перед неприятностями завтрашнего дня. Завтра вас ждут неприятности? Так ведь они будут завтра! А сегодня живите радостями сегодняшнего дня, не омрачайте его, тем более что завтра, возможно, все обойдется, ваши страхи преувеличены, и вы зря проведете бессонную ночь.
Итак, мы «закрыли двери» и в прошлое, и в будущее. Осмотритесь, успокойтесь. Не возмущайтесь, что в данном случае по отношению к вам поступили несправедливо. Подумайте: может, то, что вы считаете несправедливым, с противоположной точки зрения выглядит справедливо.
3. Выработка положительного эмоционального состояния.… Успокоились? Теперь попробуем создать для себя хорошее настроение. Для этого предлагаем перенестись в прекрасное прошлое. Ведь у каждого была какая-то радость, что-то очень приятное, что греет душу. Давайте вспомним это, перенесемся туда…
…Лягте удобно. Закройте глаза, постарайтесь выключить поток неприятных мыслей. Теперь вспомните то хорошее, о чем мы говорили. Постарайтесь вновь пережить те мгновения. Протяните ниточку приятных событий от того времени к сегодняшнему дню: ведь и сейчас в вашей жизни много хорошего. Жизнь многообразна и неожиданна. Кто знает, что она преподнесет в ближайшем будущем? Может, все устроится наилучшим образом. Надежда – лучшее лекарство от мрачных мыслей.
4. Переключение внимания на настоящие положительные переживания.Этот прием требует некоторой подготовки. Находясь в спокойной обстановке, попробуйте по 10—15 минут в день рассматривать какую-либо картину, цветок, пейзаж или красивую вещь. Безразлично что, но с одним условием: объект вашего внимания должен вызывать положительные эмоции. Вся хитрость в том, что на рассматривание предмета вы направляете все свое внимание, и никакие другие мысли не вклиняются в ваше сознание. После некоторых тренировок можно усложнить упражнение: во время неприятного разговора или неприятной ситуации переключитесь
121
на посторонний предмет, усиленно думая о нем и рассматривая до малейшей подробности. Естественно, вы потеряете нить разговора, но нервное напряжение спадет. И после этого вы спокойно вникните в суть проблемы без ущерба для нервной системы.
5. Переключение внимания на внутренние положительные ощущения.Этот прием тоже требует некоторой предварительной подготовки. Лучше всего, если вы займетесь практическим изучением аутогенной тренировки, о которой будет рассказано ниже. Однако можно поступить иначе: в период волнений попробуйте последовательно расслаблять все мышцы или же начните подсчитывать удары пульса. Переключение внимания на свои ощущения отвлечет вас от нежелательных волнений.
вают глубины подсознательного мышления. В отличие от первой ступени АТ упражнения высшей ступени могут отрабатываться изолированно. То есть, когда все семь упражнений освоены, можно поработать над любым упражнением в любой последовательности.
Итак, если первая ступень АТ предназначена для воздействия с лечебной целью на вегетативную нервную систему, обслуживающую работу всех внутренних органов, то вторая ступень АТ, по И. Шульцу, служит для выработки умения вызывать мысленно те или иные образные картины.
Психоэнергетический вариант АТ предлагает приемы воздействия на вегетативную нервную систему, а также на тот или иной орган или участок тела. Кроме того, он дополнен специальным видом дыхательных упражнений.
Методика проведения психоэнергетического варианта АТ
Закройте глаза и сделайте полный вдох через слегка приоткрытый рот. Задержите дыхание на 3—5 секунд, чтобы сосредоточиться. Закройте рот и начинайте выдыхать воздух через нос и через сжатую голосовую щель так, чтобы получился тихий шипящий звук, исходящий из гортани. Выдыхайте как можно медленнее, одновременно представляя, будто в том месте, где вас беспокоят болезненные ощущения, краснеет тлеющий уголек (какой бывает в потухающем костре). Представляйте, что по мере выдыхания воздуха уголек разгорается, становится все ярче и от него начинает исходить тепло. Сделайте несколько вдохов-выдыханий: уголек становится все краснее, а тепло сильнее. Постарайтесь ощутить это тепло и представить себе исходящий от уголька красноватый свет.
Глаза нужно держать закрытыми на протяжении всего занятия. Это помогает лучше сосредоточиться.
Механизм физиологического действия упражнения подобен тому, что бывает при занятиях первой ступенью АТ по И. Шульцу, только формулы самовнушений заменены образом разгорающегося уголька; дыхательное упражнение помогает «раздувать» жар воображаемого уголька. Все внимание занимающегося переключено на ощущение появляющегося тепла…
Какие трудности могут возникнуть при овладении этим упражнением? Трудно сразу получить нужную степень сжатия голосовой щели, чтобы выдох был достаточно продолжительным, а звук, исходящий из гортани, достаточно сильным; нелегко дается образное представление разгорающегося
111
уголька, который нужно "видеть именно в том месте, которое вас беспокоит. Однако если вы заранее потренируетесь, то в нужный момент этот прием может вам очень помочь.
При применении этого варианта АТ незначительная боль, небольшие неприятные ощущения проходят через 2—3 минуты, а более серьезные симптомы – через 5—10 минут. Если вам не стало легче через 10 минут, подождите час-полтора и вновь займитесь этим же упражнением. Неоднократной тренировкой вы овладеете этим простым, но эффективным способом самовоздействия.
Усваивается упражнение через несколько дней тренировки. Некоторым занимающимся, преимущественно с математическим складом ума, времени требуется немного больше. Пока у вас ничего не болит, можете упражняться, мысленно перенося уголек и соответственно чувство тепла в различные участки тела. Это умение может пригодиться вам в самые неожиданные моменты жизни.
Образное представление уголька и тепла в том или ином месте рефлекторно вызывает расширение сосудов, усиливает кровоток, в результате чего ускоряются процессы восстановления и заживления. Одновременно увеличиваются и энергетические процессы в этом участке, активизируется обмен веществ. Поскольку это усиление энергетических процессов достигается психическим путем, то и вариант АТ мы назвали психоэнергетическим.
Глаза нужно держать закрытыми на протяжении всего занятия. Это помогает лучше сосредоточиться.
Механизм физиологического действия упражнения подобен тому, что бывает при занятиях первой ступенью АТ по И. Шульцу, только формулы самовнушений заменены образом разгорающегося уголька; дыхательное упражнение помогает «раздувать» жар воображаемого уголька. Все внимание занимающегося переключено на ощущение появляющегося тепла…
Какие трудности могут возникнуть при овладении этим упражнением? Трудно сразу получить нужную степень сжатия голосовой щели, чтобы выдох был достаточно продолжительным, а звук, исходящий из гортани, достаточно сильным; нелегко дается образное представление разгорающегося
111
уголька, который нужно "видеть именно в том месте, которое вас беспокоит. Однако если вы заранее потренируетесь, то в нужный момент этот прием может вам очень помочь.
При применении этого варианта АТ незначительная боль, небольшие неприятные ощущения проходят через 2—3 минуты, а более серьезные симптомы – через 5—10 минут. Если вам не стало легче через 10 минут, подождите час-полтора и вновь займитесь этим же упражнением. Неоднократной тренировкой вы овладеете этим простым, но эффективным способом самовоздействия.
Усваивается упражнение через несколько дней тренировки. Некоторым занимающимся, преимущественно с математическим складом ума, времени требуется немного больше. Пока у вас ничего не болит, можете упражняться, мысленно перенося уголек и соответственно чувство тепла в различные участки тела. Это умение может пригодиться вам в самые неожиданные моменты жизни.
Образное представление уголька и тепла в том или ином месте рефлекторно вызывает расширение сосудов, усиливает кровоток, в результате чего ускоряются процессы восстановления и заживления. Одновременно увеличиваются и энергетические процессы в этом участке, активизируется обмен веществ. Поскольку это усиление энергетических процессов достигается психическим путем, то и вариант АТ мы назвали психоэнергетическим.
ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА:
ЦИКЛИЧНО-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЙ ВАРИАНТ
В. М. Бехтерев: "Внушаемость– есть свойство всех и каждого".
В отличие от аутогенных тренировок, которые в основном предназначены для снятия болезненных ощущений, вариант ПРТ адресуется здоровым. Применяется он для успокоения, мобилизации и восстановления сил. Произвольно комбинируя успокаивающие и мобилизующие части, занимающийся может создать себе нужный эмоциональный фон, причем за очень короткий отрезок времени.
С этой целью предлагаются короткие формулы самовоздействия, сочетающиеся с дыхательными упражнениями мобилизующего или успокаивающего плана.
В связи с тем, что при психорегулирующей тренировке необходимые ощущения (успокоения, тяжести, тепла) отрабатываются поочередно, вариант назван последовательным. Причем отработка того или иного ощущения ведется сверху донизу – от лица к ногам.
Так, отработав ощущение тяжести постепенно от го-
112
ловы до ног, вы вновь должны вернуться к лицу и провести ощущение тепла по всем частям тела, совершая своеобразные циклы.
Предлагаются варианты формул успокаивающей части на различные отрезки времени.
Каждое занятие проводится на протяжении недели 2– 3 раза в день. Соблюдение последовательности в проведении занятий обязательно.
Полный успокаивающий вариант на 30 минут
Занятие 1. Общее предварительное успокоение и расслабление.
1. Постепенно спадает нервное напряжение… 2. Я успокаиваюсь…3. Погружаюсь в состояние покоя и отдыха…4. Начинают расслабляться все мои мышцы…5. Расслабляются мышцы лица… шеи… рук… туловища… ног…6. Все тело расслабленное…7. Я совершенно спокоен… Занятия укрепляют мою нервную систему…
7-й формулой должно завершаться каждое занятие; в дальнейшем она упоминаться не будет, ее надо запомнить.
Занятие 2. Расслабление мышц лица (маска релаксации).
8. Все больше расслабляются мышцы лица…9. Разглаживается лоб…10. Расслабляются веки…11. Расслабляются щеки…12. Нижняя челюсть слегка отвисает…13. Расслабляются мышцы шеи… 14. Лицо выражает полный покой…
Занятие 3. Расслабление мышц плечевого пояса.
15. Волна расслабления переходит на плечи и руки…16. Расслабляются машцы правого плеча… предплечья… кисти…17. Расслабляются мышцы левого плеча, предплечья… кисти… 18. Лицо… плечи… руки… полностью расслаблены…
Занятие 4. Расслабление мышц туловища.
19. Волна расслабления переходит на туловище…20. Расслабляются грудные мышцы… 21. Расслабляются мышцы спины и поясницы… 22. Живот становится мягким…23. Лицо… плечи… руки… туловище – полностью расслаблены…
Занятие 5. Расслабление мышц ног. 24. Волна расслабления переходит на ноги…25. Расслабляются мышцы правого бедра… голени…
113
стопы…26. Расслабляются мышцы левого бедра… голени… стопы…27. Лицо… плечи… руки… туловище… ноги полностью расслаблены.
Занятие 6. Ощущение потепления лица, шеи, рук.
28. Все мои мышцы полностью расслаблены…29. Начинают теплеть щеки…30. Теплеет шея…
31. Теплеют правое плечо… предплечье… кисть…
32. Теплеют левое плечо… предплечье… кисть…
33. Обе руки расслабленные и теплые…34. Я чувствую биение крови в кончиках пальцев.
Занятие 7. Ощущение потепления в области сердца и в верхней части живота (в области солнечного сплетения).
35. Волна тепла спускается на грудь…36. Я чувствую потепление в области сердца…37. Это чувство тепла приятно…38. Волна тепла опускается ниже, к животу…39. Я чувствую приятное тепло в верхней части живота…
Занятие 8. Ощущение потепления ног.
40. Волна тепла спускается к ногам…41. Теплеют правое бедро… голень… стопа…42. Теплеют левое бедро… голень… стопа…43. Обе ноги теплые, я чувствую биение крови в пальцах ног…
Занятие 9. Регуляция дыхательной и сердечной деятельности.
44. Все тело расслабленное, тяжелое, теплое…45. Дышится легко и свободно…46. Ощущение свежести и прохлады…47. Сердце бьется спокойно и равномерно…48. Я перестаю чувствовать его ра боту…49. Мне приятно… спокойно… хорошо…50. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Каждая формула повторяется про себя 2—5 раз. В среднем на формулу требуется 30 секунд.
Сокращенный вариант на 15 минут
Занятие 1. Общее успокоение и расслабление.
1. Я успокаиваюсь… 2. Начинают расслабляться все мои мышцы…3. Расслабляются мышцы лица…4. Расслабляются мышцы лица…4. Расслабляются мышцы шеи…5. Лицо выражает полный покой…6. Расслабляются мышцы правой руки…7. Расслабляются мышцы левой руки…8. Расслабляются мышцы туловища… 9. Расслабляются мышцы правой ноги.
114
10. Расслабляются мышцы левой ноги…11. Все тело полностью расслаблено…12. Я совершенно спокоен…
Занятие 2. Ощущение потепления тела, нормализация сердечной деятельности.
13. Постепенно теплеет лицо…14. Теплеет правая рука…15. Теплеет левая рука…16. Чувствую биение крови в кончиках пальцев…17. Появляется чувство тепла в области сердца…18. Теплеет верхняя часть живота…19. Теплеет правая нога…20. Теплеет левая нога…21. Все тело расслабляется и теплеет…22. Дыхание легкое и свободное…23. Сердце бьется неторопливо… спокойно… равномерно…24. Мне приятно… спокойно… хорошо… 25. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Этим вариантом ПРТ необходимо заниматься около месяца и только затем переходить к более сокращенным.
Сокращенный вариант на 5—6 минут
1. Я успокаиваюсь… 2. Расслабляются все мои мышцы…3. Расслабляются мышцы лица… рук… туловища… ног…4. Все мышцы расслаблены и отдыхают…5. Появляется тепло в руках…6. Чувствую биение крови в кончиках пальцев…7. Теплеют туло вище и ноги…8. Дыхание легкое и свободное…9. Сердце бьется спокойно и неторопливо…10. Мне приятно и хорошо… 11. Я совершенно спокоен… 12. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Сокращенный вариант на 3 минуты
Этот вариант сочетается с успокаивающей дыхательной гимнастикой: перед произнесением формулы надо быстро вдохнуть ртом воздух и, медленно выдыхая его через нос и сжатую голосовую щель, произносить про себя формулы самовнушения. Медленный выдох снижает возбуждение нервной системы.
1. Я успокаиваюсь… 2. Отвлекаюсь от окружающей обстановки…3. Расслабляются и теплеют все мои мышцы…4. Медленный выдох успокаивает меня…5. Сердце бьется спокойно и неторопливо…6. Все неприятные мысли и ощущения полностью прошли… 7. Мне спокойно и хорошо…
Сверхкороткий вариант на 1 минуту
Применяется в обстановке дефицита времени, при любом положении тела с открытыми глазами.
115
Быстрый, глубокий вдох ртом. Вместе с выдохом по вышеописанному методу мысленно произносите слова формулы:
1. Отвлекаюсь… 2. Успокаиваюсь…3. Спокоен и уверен в себе… 4. Все будет хорошо…
Мобилизующая часть ПРТ на 6—10 минут
После отработки любого варианта успокаивающей части можно приступать к мобилизующей, если возникнет в ней необходимость.
Занятие 1. Тонизация мышц тела.
1. Я хорошо отдохнул и набрался сил. 2. Постепенно проходит сонливость.3. Появляется легкая напряженность мышц лица.4. Щеки становятся упругими.5. Губы плотно сжаты. 6. Лицо выражает волю и решительность.7. Наливаются силой и стано вятся легкими и упругими мышцы правой руки.8. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы левой руки. 9. Все туловище становится легким и упругим.10. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы правой ноги.11. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы левой ноги.12. Все тело сильное, легкое, упругое.
Занятие 2. Интенсификация дыхательной и сердечной деятельности, тонизация нервной системы.
13. Постепенно дыхание становится частым и глубоким.14. Выдыхаемый воздух холодит ноздри.15. Сердце бьется мощно и сильно.16. Я становлюсь бодрым и сильным.17. Хочется встать и двигаться.18. Я– как сжатая пружина!19. Выполню поставленную перед собой задачу (мысленно произнести – какую). 20. Открыть глаза, встать!
Сокращенный вариант мобилизующей части на 3 минуты
Медленно и глубоко вдохните воздух через нос, затем, мысленно произнося самовнушения, быстро выдохните его через губы, сжатые в виде узкой щели так, чтобы ощутить сопротивление выдыхаемому воздуху. С выдохом мысленно произносите слова всех самовнушений.
1. Я хорошо отдохнул и набрался сил. 2. Быстро проходит усталость и расслабленность.3. Тело наливается силой. 4. Лицо выражает волю и решительность.5. Наливаются силой и становятся легкими
116
и упругими мышцы рук, туловища, ног.6. Тело стало сильным и крепким.7. Дыхание становится частым и глубоким (ускорить темп дыхания).8. Сердце бьется мощно и сильно. 9. Мне хочется встать и двигаться.10. Я готов к действиям!11. От крыть глаза, встать!
Сверхкороткий вариант мобилизующей части
1. Отдохнул. 2. Владею собой. 3. Готов действовать!4. Задачу выполню!
Лечебный вариант аутогенной тренировки
Применяется для снятия болезненного симптома или воздействия на больной орган, при бессоннице, повышенном артериальном давлении.
К лечебному варианту АТ можно переходить после того, как будет усвоена успокаивающая часть ПРТ или успокаивающая часть АТ, которая предлагается ниже. Ею вы занимаетесь одну-две недели по 2—3 раза в день, затем переходите к комплексным лечебным занятиям. Для лучшего запоминания и более быстрого перехода к нужным для |вас лечебным упражнениям можно воспользоваться магнитофоном. Запишите на магнитофонную ленту одно-два успокаивающих музыкальных произведения ( см. с. 129—130), затем формулы самовнушения. Промежуток между фразами должен составлять 20—30 секунд.
После формул можно вновь слушать музыку – тонизирующую или успокаивающую – в зависимости от цели занятия.
Успокаивающая часть лечебного варианта АТ
1. Я отбрасываю все волнения и заботы и успокаиваюсь… 2. Тревоги и волнения покидают меня…3. Я расслабляю мышцы лица… рук… туловища… ног…4. Все мышцы расслаблены и отдыхают…
5. Появляется приятная тяжесть в правой руке…
6. Правая рука все больше тяжелеет…7. Все мыш цы расслаблены, правая рука тяжелая…8. Сосуды правой руки расширяются… 9. Я чувствую биение крови в этой руке…10. Рука приятно теплеет…11. Сосуды руки расширились… Я чувствую биение крови даже в кончиках пальцев…12. Вся рука прият но отяжелела, стала горячей…13. Я смог расширить сосуды в правой руке и смогу это сделать в любом органе…14. Я совершенно спокоен…
117
Сразу же после отработки формул успокоения и появления легкой дремоты начинаете произносить самовнушения с лечебной целью.
Формулы самовнушений для облегчения засыпания.
1. Я совершенно спокоен… 2. Ушли все волнения и заботы… 3. Дыхание ровное… спокойное… легкое…4. Сердце бьется неторопливо и равномерно… 5. При ятное тепло все больше разливается по телу…6. Мною овладевает приятное безразличие.7. Пол ный покой и отдых…8. Усиливается дремота… 9. Ощущения спокойны и приятны…10. Все больше хочется спать…11. Я засыпаю… засыпаю… засыпаю…
После выполнения упражнения необходимо представить приятную картину: поле с цветами, журчащий ручеек и т. д. Если сна нет, формулы можно повторить.
Формулы самовнушений при головной боли.
1. Я совершенно спокоен… 2. Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…3. Тепло из правой руки струится в область правого плеча и шеи…4. Появляется чувство тепла в области передней поверхности шеи (в области щитовидной железы).5. Я чувствую пульсацию крови в сосудах шеи, сонных артериях…6. Исчезает болезненное напряжение стенок сосудов мозга… 1. Улучшается питание нервных клеток головного мозга…8. Голова проясняется… 9. Как будто бы спадает пелена с мозга…10. Головная боль и чувство тяжести в голове проходят…11. Я чувствую приятную прохладу в области лба…12. Голова свежая и легкая…13. Я совершенно спокоен…14. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Формулы самовнушений при болях в сердце.
1. Я совершенно спокоен… 2. Все мои мышцы приятно расслаблены: правая рука тяжелая и теплая…
3. Постепенно появляется тепло в левой руке…
4. Тепло из обеих рук струится в область груди…
5. Сосуды сердца начинают расширяться…6. Улуч шается питание мышц сердца…7. Сердце сокраща ется спокойно и равномерно…8. Сосуды сердца немного расширились… 9. Сосуды сердца расшире ны…10. Питание сердца полноценное и достаточное…11. Исчезли неприятные ощущения в сердце… 12. Я совершенно спокоен…
118
Формулы самовнушений для регуляции дыхания.
1. Я совершенно спокоен…2. Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…
3. Тепло из правой руки струится в область груди…
4. Сердце сокращается спокойно и ритмично…5. Начинают расширяться бронхи…6. Улучшается вентиляция легких…7. Воздух свободно вливается в мои легкие…8. С каждой минутой дышится свободнее и легче…9. Бронхи полностью расширены…10. В груди чувство приятной свежести..11. Бронхи останутся расширенными, а дыхание легким и свободным…12. Я совершенно спокоен…
Формулы самовнушений при заболеваниях органов брюшной полости(спастическое состояние кишечника, дискинезия желчных путей, гастриты и т. д.).
1. Я совершенно спокоен…2. Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…3. Постепенно появляется чувство тепла в верхней части живота…4. Сосуды брюшной полости расширяются… 5. К больному органу (произносить название органа) подходит все больше горячей крови…
6. Улучшается питание (назвать больной орган)…
7. Стихают боли и неприятные ощущения…8. Живот расслабленный и теплый… 9. Ощущения со стороны живота– приятны…10. С каждым занятием мое самочувствие будет улучшаться… II. Я справлюсь с болезнью…12. Я совершенно спокоен…13. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Сильные боли в животе снимать нельзя, так как они могут быть сигналом острого воспаления органов брюшной полости, требующего хирургического вмешательства. При сильных, внезапных болях в животе следует немедленно обратиться к врачу.
Формулы самовнушений при гипертонической болезни.
1. Я совершенно спокоен…2. Все мышцы расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…3. Ушли все волнения и заботы…4. Тревоги и угнетающие воспоминания постепенно исчезают…5. Спадает нервная напряженность…6. Мышцы всего тела расслабляются… 7. Расслабляются и стенки сосудов…
8. Сосуды тела начинают расширяться… 9. Приятное тепло разливается по телу…10. Артериальное давление начинает снижаться…11. Все, что волновало и беспокоило меня, ушло, рассеялось…12. Мне хорошо и спокойно…13. Давление все ниже… ниже…14. Голова становится ясной и светлой…15. При
119
любых обстоятельствах буду сохранять спокойствие… 16. Я смогу справиться со своей болезнью… 17. Я совершенно спокоен…18. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Формулы самовнушения можно составлять самостоятельно и при других болезнях или болезненных состояниях по принципу приведенных выше.
То есть, все формулы обязательно произносятся в виде утверждения, а не отрицания и обязательно применительно к себе, своему состоянию. Надо избегать неопределенных утверждений вроде: Мне будет лучше.Тут неизвестно, когда будет лучше и в каком отношении. Рекомендуется говорить конкретно: Завтра у меня голова будет легкой и светлой.
ВЫКЛЮЧАТЕЛИ НЕРВНОГО НАПРЯЖЕНИЯ
В. Сидоров: "…радость– непобедимая сила, тогда как уныние и отрицание погубят все, за что бы ты ни взялся".
Итак, мы договорились, что безвыходных ситуаций нет. Народная мудрость гласит: «Пока живешь – надейся!». Еще говорят, что лучший лекарь – время. Но надеяться только на него нельзя. Нужно учиться владеть своим настроением, управлять своей психикой.
Вот некоторые из приемов снятия нервного напряжения.
1. Дезактуализация проблемы.При возникновении любого нервного напряжения, любой сильной отрицательной реакции прежде всего, как мы договаривались раньше, надо разобраться, так ли уж страшно то, что произошло, и по возможности снизить критерий значимости.
Иллюстрацией такой ситуации может служить маленькая детская сказочка-басня. …Ко льву, который занимал должность судьи, пришли два ма-а-а-леньких мышонка. Один из них говорит: «Уважаемый лев, рассуди, пожалуйста, нас и вынеси справедливый приговор». Лев взял увеличительное стекло и стал рассматривать мышат. А тот продолжает: «Недавно я бегу по кладовой и нахожу крошку сыра». «О, какое богатство!» – прервал его лев. «Я принес крошку домой и положил на черный день». «Какая примерная бережливость!» – восхитился лев. «А этот мышонок, мой брат, взял и сам, не поделившись со мной, съел весь сыр!». «Какое ужасное злодеяние!» – воскликнул лев. «Так накажи его, как он этого заслужил!» «Отлично!» – сказал лев и… чихнул. Мышата были сметены к стене, испугались и убежали. Больше они ко льву не обращались.
…Увы, не только у мышат бывает возня и нервотрепка вокруг незначительной «мышиной» проблемы!
120
2. Волевая самоизоляция,или метод «закрытой двери». Какие-то события привели вас к нервному срыву. Они продолжают волновать вас, вы не забываете о них ни на минуту. А постоянные переживания убийственны. Поэтому мы предлагаем «закрыть дверь» в прошлое. Забудьте о том, что было. Не было ничего. Есть сегодняшний день, есть в нем своя радость, приятные встречи, улыбка вашего ребенка, да и просто – светит солнце! Не зря в народе говорят, что с бедой нужно переспать. То есть назавтра все происшедшее вчера выглядит гораздо проще. На этом принципе мы и построили свой метод «закрытой двери» в прошлое.
Но нужно – и это более важно – научиться «закрывать дверь» перед неприятностями завтрашнего дня. Завтра вас ждут неприятности? Так ведь они будут завтра! А сегодня живите радостями сегодняшнего дня, не омрачайте его, тем более что завтра, возможно, все обойдется, ваши страхи преувеличены, и вы зря проведете бессонную ночь.
Итак, мы «закрыли двери» и в прошлое, и в будущее. Осмотритесь, успокойтесь. Не возмущайтесь, что в данном случае по отношению к вам поступили несправедливо. Подумайте: может, то, что вы считаете несправедливым, с противоположной точки зрения выглядит справедливо.
3. Выработка положительного эмоционального состояния.… Успокоились? Теперь попробуем создать для себя хорошее настроение. Для этого предлагаем перенестись в прекрасное прошлое. Ведь у каждого была какая-то радость, что-то очень приятное, что греет душу. Давайте вспомним это, перенесемся туда…
…Лягте удобно. Закройте глаза, постарайтесь выключить поток неприятных мыслей. Теперь вспомните то хорошее, о чем мы говорили. Постарайтесь вновь пережить те мгновения. Протяните ниточку приятных событий от того времени к сегодняшнему дню: ведь и сейчас в вашей жизни много хорошего. Жизнь многообразна и неожиданна. Кто знает, что она преподнесет в ближайшем будущем? Может, все устроится наилучшим образом. Надежда – лучшее лекарство от мрачных мыслей.
4. Переключение внимания на настоящие положительные переживания.Этот прием требует некоторой подготовки. Находясь в спокойной обстановке, попробуйте по 10—15 минут в день рассматривать какую-либо картину, цветок, пейзаж или красивую вещь. Безразлично что, но с одним условием: объект вашего внимания должен вызывать положительные эмоции. Вся хитрость в том, что на рассматривание предмета вы направляете все свое внимание, и никакие другие мысли не вклиняются в ваше сознание. После некоторых тренировок можно усложнить упражнение: во время неприятного разговора или неприятной ситуации переключитесь
121
на посторонний предмет, усиленно думая о нем и рассматривая до малейшей подробности. Естественно, вы потеряете нить разговора, но нервное напряжение спадет. И после этого вы спокойно вникните в суть проблемы без ущерба для нервной системы.
5. Переключение внимания на внутренние положительные ощущения.Этот прием тоже требует некоторой предварительной подготовки. Лучше всего, если вы займетесь практическим изучением аутогенной тренировки, о которой будет рассказано ниже. Однако можно поступить иначе: в период волнений попробуйте последовательно расслаблять все мышцы или же начните подсчитывать удары пульса. Переключение внимания на свои ощущения отвлечет вас от нежелательных волнений.