Никитина Галина. Остеохондроз

    Настойкуиз корней хренаполучают, заливая стаканом водки 50 г истолченных корней, которые настаиваются в течение 3-х дней.
   Методика применения: на кровать кладут клеенку, сверху расстилают марлю, а на марлю тонким слоем – «пьяный хрен». Надо лечь на эту клеенку больной поясницей на 10–15 минут перед сном.

Настой из тимьяна

   Настой из травы, которая имеет и другие названия – чабрец, богородская трава – делается как обычно. Одним стаканом кипятка завариваются 10 г травы, настаиваются полчаса или час. Прием: 1 столовая ложка 3 раза в день.

Крапива

   Этот рецепт для терпеливых людей. Нарвите молодой крапивы, отросшей на 10–15 см. Сделайте из нее мочалку и натрите ею спину – сами или попросите кого-то из близких. Жечь, конечно, будет невыносимо. Но потерпите. Это очень эффективное средство. Можете раз и навсегда избавиться от радикулита. А можно, сделав веничек из крапивы, пойти в баню и там постегать им свою спину. Делайте эту «экзекуцию» в течение двух месяцев – навсегда забудете про радикулит. Обожженную спину посыпают тальком.
   Из распаренной жгучей крапивы или ее отвара делают компрессы. Отвар готовят из 2 ложек крапивы, залив их стаканом кипятка. Настаивать 30 минут.
   Настойку из крапивы втирают. Чтобы приготовить компресс, 2 столовые ложки крапивы заливают стаканом водки и настаивают от трех дней до недели.

Глава 7. Зеленый арсенал для больных с поражениями опорно-двигательного аппарата

   Практика применения растений в качестве лечебных средств исчисляется тысячелетиями. Наука начала изучать их свойства всего лишь два века назад, так что для ученых-травников работы в области изучения лекарственных свойств растений – непочатый край. Но уже сейчас доказано, что в лекарственных растениях содержатся вещества, которые включаются в обменные процессы, происходящие в клетках нашего организма.

Правила приготовления отваров из трав

   – Все напары процеживать только горячими.
   – Пить только свежие отвары.
   – Никогда не заваривать старые травы и травы, названия которых вы не знаете.
   – Не пользуйтесь для заваривания медной или алюминиевой посудой – только эмалированные или огнеупорные стеклянные кастрюли.
   – Обязательно делать недельный перерыв после каждого месяца приема.
   – Во время приема лекарственных трав не потребляйте алкоголь, пряности, животные жиры, ограничьте употребление мяса.

Пчелиный настой

   Травы должны кипятиться не более пятнадцати минут на водяной бане. Готовый настой выливают в банку и плотно завязывают марлей так, чтобы она касалась жидкости. Охлажденный раствор ставят в пчелиный улей. Пчелы будут пить этот настой, обогащая его целебными веществами. Этот настой из трав надо пить теплым, влив в него 2–3 ложки молока.

Лаконос

   Вытяжка из свежих корней лаконоса помогает от болей при радикулите и ревматизме. Годятся для лечения этих болезней и спиртовые настойки из корней. Их используют в качестве натираний.
   Приготовление настойки: полстакана высушенного корня, 1 столовая ложка прополиса и 0,5 г семидесятипроцентного спирта. Корень настаивают 7-10 дней.

Шиповник

   Кладовая витамина С. Для лечения отбирают ягоды средней величины, оранжевые и красно-бурые. Ягода хорошего качества разламывается, а не рассыпается в порошок. Хранят шиповник в полотняных мешочках где-то ближе к прохладному месту. Не храните в кухне, потому что там влажность, пар от плиты.
   Способ приготовления настоя: ягоды промыть, растолочь, положить в эмалированную кастрюлю и залить крутым кипятком. Выдержать на огне 5-10 минут, не открывая крышку. Отвар должен настояться, после чего его процеживают и пьют, как чай.
   Сок из корней и листьев сельдерея. Принимать 2 раза в день через час после еды.
   Компрессы из листьев также снимают болевые ощущения.
   При обострении радикулита применяют настой корней ивы. Кору собирать надо ранней весной. Летом собирают листья. Отвар принимают по 1/2 стакана 3–4 раза в день.
   Хорошее средство – компрессы из листьев липы. 4 столовые ложки обваривают кипятком, заворачивают в марлю и прикладывают к больному месту.

Мухомор

   Все знают, что несмотря на свой привлекательный вид, мухомор ядовит. Но есть у него и лечебные свойства. Красным мухомором еще в древности лечили ревматизм. Нижнюю часть ножки незрелого гриба измельчали в порошок и делали настойку от судорог, паралича, кашля.
   В настоящее время его применяют в качестве болеутоляющего средства при невралгиях, ревматизме, плохом самочувствии. Из мухомора готовят препарат против рака – мускаруфин.
   50 г мухомора заливаются стаканом водки. Настаивают 3 дня. На ночь надо натирать больные места. Хранится настойка в прохладном месте.

Горец почечуйный

   Есть такое однолетнее растеньице, растущее на сырых низменных лугах, по берегам рек и водоемов, которое называют в народе геморройной травой. В виде припарок и отвара его применяют при лечении остеохондроза и ревматизма. Для отвараберут 1 ч. ложку измельченной сухой травы на 1–1,5 стакана воды. 15 мин. кипятят, настаивают 2 часа, процеживают. Пьют по пол-стакана 3 раза в день.
   Для настоянужно 10 г сырья на 1 стакан кипятка. Его охлаждают и пьют 3–4 раза в день по 1 столовой ложке.

Брусника

   Плоды и листья брусники оказывают болеутоляющее действие, улучшают обмен веществ, понижают уровень сахара и холестерина в крови. Листья в виде настоев, отваров и чая употребляют при остеохондрозе, подагре, ревматоидных заболеваниях.
    Настой листьев. 10 г листьев залить кипящей водой и настаивать 2 часа, процедить. Принимать по 1–2 ложки 3–4 раза в день перед едой.
    Отвар из листьев. 20–30 г листьев кипятить в 600 мл воды 10 минут в течение 1 часа, дать настояться и процедить. Пить по 200 мл 3 раза в день перед едой.
    Настойка из плодов и листьев брусники. Положить в бутылку на одну треть листья и стебли, остальные две трети залить спиртом, настоять на солнце. Пить по рюмке 2 раза в день.
    Полезный напиток. 50 г брусники разбавить 150 мл охлажденной кипяченой воды, добавить мед или сахар по вкусу. Пить по 100 мл 3–4 раза в день после еды.

Клюква

   Лечебные свойства этого растения известны с древних времен. В клюкве много активных биологических компонентов и минеральных солей. Ее ягоды оказывают общеукрепляющее, противовоспалительное, антибактериальное действие, улучшают обмен веществ. И если нельзя сказать прямо, что это растение именно от остеохондроза, то уж что клюква прекрасное профилактическое средство для борьбы с недугом, это точно.
   Из нее можно приготовить мазь, уменьшающую воспалительные процессы в организме. Чтобы приготовить такую мазь, берут 2 ложки спелых ягод, растирают их и отжимают через марлю. Полученный сок смешивают с вазелином или ланолином, взятыми по 50 г. Хранится в прохладном месте.
    Сок из клюквыпомогает при простудах, его пьют при ожирении, которое способствует развитию остеохондроза, создавая дополнительную нагрузку на позвоночник. Готовят его просто. 1 кг ягод смешивают с полкилограммом сахара, раскладывают в банки и пастеризуют 15–20 минут. Его можно пить с медом, а при ожирении со свекольным соком, в пропорции 1:1.
   При нарушении обмена веществ пьют настойку из ягод и листьевклюквы. Берут по 10 г листьев и ягод, заливают стаканом кипятка. Настаивать надо 4 часа.
   Можно приготовить моченую клюкву. На 1 кг ягод надо взять 500 сахара, 1 л воды, 200 г яблок, специи. Ягоды насыпают в банку, заливают охлажденной кипяченой водой, добавляют яблоки, специи (по вкусу). Необходимо выдержать клюкву 7 дней при комнатной температуре. Когда процесс брожения кончится, поставить на холод.
   Полезно попить и компотику из клюквенных ягод. На 1 кг ягод берут 500 г. сахара, 500 мл воды. Ягоды раскладывают в банки, заливают горячим сиропом, пастеризуют 20 минут.

Крапива

   «Молодая крапива такую силу имеет, кто бы ее наварил и порану ел бы без соли, всю гнилость и дрожь в членах выгоняет. Также, кто бы крапиву натер с солью, да с белком яичным, да салом курячьим в бане там себя мазал, на ком есть скорбь или свербячки (зуд), то делать по три дни, и будешь здоров.» Это цитата из старинного травника.
   Крапиву несложно найти; где только она ни растет! Но надо отличать крапиву двудомную от жгучей, потому что именно крапива двудомная используется в медицинских целях. Это многолетнее растение в отличие от жгучей однолетней. Из листьев крапивы двудомной готовят настойки, настои, экстракты. Препараты из крапивы стимулируют обмен веществ, применяются при ожирении, вялотекущих хронических заболеваниях. Ее воздействие полезно при заболеваниях системы толстого кишечника, непорядок в которой отражается и на опорно-двигательном аппарате.
    Настой из крапивы. 1 ст. ложка измельченного растения в сухом виде заливается стаканом кипятка, настаивается 10–20 минут и процеживается.
   Простуда обостряет боли в позвоночнике, поэтому при простуде хорошо принять настойку крапивы. Берут крапивные корни и вместе с чесноком, взятом в такой же пропорции, как и крапива, заливают водкой в соотношении 1:5, настаивают 7 дней, процеживают – и этой настойкой натирают поясницу. Можно пить по 1 ст. ложке 3 раза в день.
   Для профилактики и обогащения организма витаминами можно готовить из крапивы разные блюда. Есть ее лучше свежей. Для салата достаточно 75-100 г. Для супа надо 150–250 г.
   Разумеется, крапиву надо тщательно промыть холодной водой, пробланшировать 2–3 минутки. Чтобы сохранить натуральный зеленый цвет, ее кладут в уксус на 2–3 минуты, потом споласкивают холодной водой.

Лопух

   Это «подзаборное» растение любит также сорные места, пустыри, влажную почву, овраги и обочины домов. Это многолетнее растение, но лечебным эффектом обладают корни первого года жизни. Их разрезают, если они очень крупные, на куски длиной 10–15 см длиной и 1–1, 5 см шириной. Годны и семена лопуха. Растение оказывает противовоспалительное действие, применяется против инфекционных заболеваний, нормализует обмен веществ, работу кишечника, является лечебным средством против отложения солей. Готовят из лопуха настои, мази, масло.
    Настоиделают так.
   Берут 40 г измельченных сушеных корней, заваривают кипятком (300 мл) и настаивают (желательно в термосе) 2 часа. Процеживают. Пить надо 3 раза в день по 100 мл. Помогает при радикулите, ревматизме и многих других болезнях.
    Настой листьев лопуха. 60 г листьев в течение 4-х часов настаивают в 600 мл кипятка. Пьют по стакану 3 раза в день.
   Выйдите на огород, в сад, пройдитесь по дороге, загляните на пустыри, найдите сорное место рядом с домом. Именно эти места для своего «проживания» выбрала ромашка аптечная. Это самое распространенное, самое доступное и эффективное лечебное средство против многих болезней.
   Прежде всего ромашка обладает антисептическими свойствами. Но она и противовоспалительное средство, помогает «встряхнуть» центральную нервную систему, усиливает рефлекторную деятельность спинного мозга, расширяет сосуды. Применяется при невралгиях. При невралгии можно приготовить чай из нее. 1 столовую ложку травы заваривают стаканом кипятка, охлаждают, процеживают и пьют.
   Врачеватели Древнего Египта имели убеждение, что многие болезни возникают от переедания. Жителям Египта, всем без исключения, приписывалось в третий день каждого месяца пить раствор ромашки, чтобы очистить и продезинфицировать желудок. Пейте, не жирейте, не отягощайте жиром свой позвоночник.

Щавель конский

    Настойки и экстрактиз щавеля применяются, кроме прочего, также и при нарушениях обмена веществ, для профилактики остеохондроза. Берут одну столовую ложку измельченных корней на стакан воды. В течение пятнадцати минут кипятят, процеживают и принимают по 1 столовой ложке 3–5 раз в день.
    Сок щавеляготовят так. Свежие листья хорошо промывают холодной водой, отжимают и ошпаривают кипятком. Потом их разминают ложкой или толкушкой. Затем через плотную ткань зеленую массу отжимают в эмалированный тазик или кастрюлю и кипятят 3–5 минут. Во время еды употребляют 1–2 ложки 3 раза в день.

Шалфей

    Настой. На три литра кипятка берут 50-100 г сухой травы, настаивают полчаса. Добавляют в ванну. Кроме остеохондроза, показан при артрите. Настой этого растения пьют и при ожирении. 1 ст. ложку сухих листьев заливают 200 мл воды, настаивают 20 минут. Принимают по 100 мл 3–4 раза в день.

Череда

   С успехом применяется для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. 10 г заваривают стаканом кипятка и настаивают 40 минут. Пить по 1 ст. ложке 4–5 раз в день.

Эвкалипт

   Это растение применяется уже давно в официальной медицине. Целебными свойствами обладают его листья, в которых содержатся эфирное масло, органические кислоты, дубильные, горькие и другие вещества.
   Препараты из эвкалипта оказывают противовоспалительное действие и применяются, помимо всего прочего, для компрессов и примочек. Масло растения используют в качестве растираний при радикулитах, миозитах, плекситах и т. д. Оно входит в состав многих препаратов и выпускается промышленностью.

Чабрец

   Снижает боли при радикулитах и в суставах. Применяется в виде компрессов и ванн. Для компрессов употребляется свежая или сухая трава, которую заливают кипящей водой, затем заворачивают в полотняную материю и накладывают на больное место.

Белая акация

   Настойку на спирту готовят, заливая 30 г цветков 100 граммами спирта. Три дня надо выдержать в темном месте. Применяется в качестве растирки на больных местах.

Белая лилия

   2 столовые ложки луковиц и столько же цветков и листьев заливают стаканом масла и оставляют на солнце на 20 дней.
   Затем процеживают и смазывают больную поясницу.

Пижма

   1 столовую ложку цветков сухой травы залить 1 стаканом воды. Пить по столовой ложке 3–4 раза в день, минут за 20 до еды.

Овес

   Слизистый отвар из этого злака получают, заливая стакан зерна 1 ложкой воды и вскипятив на легком огне до выпаривания.
   Остаться должно до 1/4 жидкости.
   Обязательно процедить и принимать слизистый отвар по полстакана 3 раза в день до еды.

Спорыш

   300 г травы взять на 5 л кипятка. Настаивать 2 часа, вылить в ванну, предварительно процедив.

Подорожник

   Измельченные свежие листья прикладывают к больным местам.

Полынь

   Свежую или распаренную полынь прикладывают к больному месту. Можно измельченную полынь смешать с растительным маслом.

Зверобой

   Трава зверобоя содержит дубильные вещества, витамины С, РР, эфирные масла, каротин, смолистые вещества, фенольные соединения.
   В народе зверобой известен также под названием «заячья кровь» и «кровавник». Он обладает противовоспалительными, антисептическими, успокаивающими, тонизирующими и многими другими свойствами.
   Используется для лечения многих других заболеваний, при ревматических болях в виде мазей и примочек. В официальной медицинской практике настойку зверобоя используют наряду с другими компонентами в составе препарата капситрин, специально предназначенного для растираний при радикулитах, болях в мышцах, суставах.
    Настойка зверобоя на спирту. Сухую измельченную траву настаивают на водке или спирте в соотношении 1:10 две недели. Принимать надо по 30–40 капель с небольшим количеством воды.

Можжевельниик

   В плодах можжевельника много эфирных масел, есть фруктоза и глюкоза, органические кислоты, пектины, смолистые и другие вещества. При радикулитах и ревматизме плоды можно просто есть, заваривать и пить как чай или настой – в лечебных целях. Настой или отвар делают из измельченных ягод – 1 столовая ложка на стакан воды – и принимают по 1 столовой ложке 3–4 раза в день.
   Можно приготовить можжевелевое масло для втираний.
    Корень и кора барбарисаиспользуются для лечения остеохондроза. Применяются в качестве настойки. Ее делают из 25 г корня или коры, которые заливаются 10 г спирта Принимают по 30 капель в день 3 раза. Значительно уменьшает боли.
   Настой из корня барбариса получают из 10 г корня, выкопанного осенью, на стакан воды. Принимают по 1 столовой ложке 3 раза в день.
   То же самое можно сказать относительно коры, настой которой тоже пьют.

Калган

   Это растение называют также лапчатка прямостоячая. Применяется в виде спиртовой настойки. 20 г калгана заливается 100 г спирта, настаивается 40 дней на свету. Принимать по 40 капель перед едой.
   Отвар готовят из 1 столовой ложки высушенных и измельченных корней. 15 минут кипятят. Принимают по 1 столовой ложке 3 раза в день. Делают компрессы, втирают. Можно приготовить мазь из порошка высушенного калгана на сливочном масле (1:20).

Настой из трав – ваш лучший лекарь

    Василек, трава
    Земляника лесная, трава
    Ива белая, кора
    Мелисса лекарственная, трава
    Пустырник, трава
    Фасоль, створки
   Всех трав взять по 20 г. Добавить 1 г травы паслена. 2 столовые ложки смеси залить поллитром воды. Кипятить 5 минут. Полчаса настаивать. Процедить и пить в 4 приема в течение дня.
 
    Ива белая, кора
    Колокольчик, трава
    Мята перечная, лист
    Пустырник, трава
    Ромашка аптечная, цветы
    Фасоль, створки
   Всех трав – по 20 г. Добавить 10 г семян мордовника. Отвар готовить по предыдущему рецепту.
 
    Бузина черная, цветы
    Зверобой, трава
    Колокольчик, трава
    Тимьян, трава
    Хмель, ветки
    Чабрец, трава
   Всех трав берут по 20 г и еще 10 г корней купены лекарственной. Рецепт отвара приведен выше.
 
   Водный настой из смеситрав: грыжник, спорыш, хвощ– по 2 части. Листья толокнянки, кукурузные рыльца, створки фасоли– по 3 части. 4 столовые ложки смеси заливают литром кипятка, настаивают 12 часов, затем кипятят на водяной бане 5 минут. Настаивают еще раз в течение получаса, процеживают. Принимать после еды в теплом виде по 1/2 стакана 4 раза в день после еды. Курс лечения – 30 дней.
 
    Вероника лекарственная, трава
    Гладыш широколистный, корни
    Горец змеиный, корни
    Девясил, корневище
    Зимолюбка зонтичная, трава
   Всех трав – по 20 г да еще добавить 1 г цветы арники горной.
   1 столовую ложку смеси заварить стаканом кипятка. Настаивать полчаса. Процедив, пить в два приема в течение дня: после обеда и перед сном.
 
    Кувшинка белая, корень
    Кубышка желтая, корень
   Каждой травы по 30 г. Взять еще и девясил – 40 г. Смесь из трав залить полулитром водки и настаивать неделю. Процедить и пить по 1 столовой ложке 3 раза в день через час после еды.

Общеукрепляющие настои

   Для нормального обмена веществ, повышения защитных сил организма и избежания отложения в организме жиров тибетские медики использовали еще в VII веке нижеприведенный рецепт растительного сбора.
 
    100 г зверобоя
    100 г бессмертника
    100 г ромашки аптечной
    100 г березовых почек
   Все травы измельчить, взять 1 ст. ложку их смеси. Заливают 500 мл крутого кипятка, настаивают 20–30 минут. Потом следует процедить и пить перед сном 1 стакан теплого настоя. Хорошо растворить в нем 1 чайную ложку меда. Утром за час-полтора перед завтраком выпивают опять же с медом еще один стакан. Выпить все. Следующий курс лечения рекомендуется провести через пять лет.

Мази на основе лекарственных растений

   Мази готовят в основном из порошков лекарственных растений, но годятся также и соки растений и их экстракты. Для приготовления мазей берутся жиры – свиной, гусиный, медвежий, говяжий, растительные масла, сливочное мало, вазелин, ланолин.
   Беря в качестве основы растительной мази свиной жир, надо помнить, что такая мазь быстро портится, поэтому готовить лучше небольшее количество мази. То же самое можно сказать и о сливочном масле. Мази, приготовленные на основе растительных масел сохраняются дольше.
   Для придания большей плотности слишкам мягким мазям берут пчелиный воск. Например, его можно добавить к растительному маслу или персиковому. Если в качестве основы берется вазелин, надо помнить, что он плохо смывается. Механизм приготовления мази: после разогревания мазевой основы на водяной бане часть ее смешивают с порошком травы. После этого добавляют остальное количество основы. Мази хранят в прохладном месте, используют их систематически, от месяца до четырех, делая двухнедельные перерывы. Для определения точного веса растения хорошо бы использовать аптекарские весы, но когда их нет, запомните, что 1 чайная ложка содержит 1,5 г травы, а 1 столовая ложка – 5 г. Корней же в 1 чайной ложке содержится 5 г, а в 1 столовой ложке 15.
   Но это, конечно, приблизительный вес.

Масло из душицы

   Горсть мелко нарезанной травы заливают полулитром подсолнечного или оливкового масла, настаивают 8-10 часов, процеживают. Оставшуюся траву хорошо отжимают. Применяют для растирок.
    Масло зверобояготовят из 500 г свежей травы растения или цветков, которые заливают поллитром белого вина и 1 литром растительного масла – подсолнечного, льняного, миндального. 3 дня выдерживают, потом выпаривают вино на слабом огне. После этого настаивают еще 2–3 недели в темном месте. Фильтруют. Полученное масло – темно-красного цвета. Оно годится и для употребления внутрь, например, при язвенной болезни желудка.
   Сухая трава зверобоя также пригодна для приготовления масла. Ее надо истолочь в порошок и смешать с растительным маслом в соотношении 1:2. Настаивать 3 недели, ежедневно взбалтывая.

Глава 8. Правильное питание

   В одной из глав в качестве одной из причин, плохо влияющей на наш позвоночный столб, мы назвали лишний вес.
   Избыточный вес плохо сказывается на нашем позвоночнике: лишние килограммы увеличивают нагрузку на межпозвоночные диски, а что с ними происходит при больших нагрузках, уже говорилось.
   Причиной ожирения является малоподвижный образ жизни. Перестав активно двигаться, мы способствуем увеличению нашей массы тела.
   А если мы при этом еще и переедаем, потребляем пищу, калорийность которой превышает энергетические затраты организма, то сами своими собственными действиями создаем условия для возникновения болезней, укорачивая путь к долголетию.
   В настоящее время большое значение придается рациональному балансированию питания и физических нагрузок.
   Физические упражнения – это средство сохранения постоянной массы тела и профилактика ожирения.
   Для того, чтобы похудеть, нужно расходовать гораздо больше того количества энергии, которое образуется в организме за счет сгорания потребляемой пищи. Когда масса тела превышает норму на 15–20 кг, то ежедневно надо расходовать энергии минимум на 30 процентов больше прихода, то есть на 300 килокалорий.
   При массе тела, которая больше нормы на 50 процентов, расход энергии должен превышать приход уже на 1000 килокалорий.
   Масса тела будет оставаться прежней, если приход энергии будет равен расходу.
   Похудеть сразу невозможно.
   Начав заниматься физкультурой и ограничивая себя в питании, прежде всего надо следить не просто за тем, чтобы меньше есть, а за калорийностью пищи.
   Не каждое блюдо, которое мы считаем вкусным и едим с аппетитом, полезно для нашего организма.
   Поэтому составлять себе меню надо не только из того, чему мы отдаем предпочтение, но и задумываться о том, чтобы пища не принесла вреда нашему здоровью.
   О том, какой пище мы должны отдавать предпочтение при остеохондрозе, поговорим ниже.
   Сейчас же мы отводим место для физических упражнений, которые помогут нормализовать и жировой, и общий обмен веществ в организме, развить мышцы и связки.
   Повторяем то, на что всегда обращают наше внимание специалисты: научитесь правильно сочетать дыхание при выполнении физических упражнений.
   Приведенные ниже упражнения помогут улучшить работу сердца, подвижность суставов, укрепят мышцы.
   – Встать, руки за голову, потянуться, вдохнуть. Опустить руки – выдох.
   – Встать спиной к стене. Вытянуть руки вперед. Начинайте вращательные движения руками вправо, стараясь коснуться кончиками пальцев стены за вашей спиной.
   – Встать, ноги на ширине плеч.
   Согнуть их в коленях, руки положить на бедра. Втягивать и расслаблять живот. Дыхание произвольное.
   Постепенно увеличивайте количество втягиваний и расслаблений, доводя их примерно до 100.
   – Встать лицом к стулу, положить руки на сиденье и выполнять приседания.
   Потом проделать приседания без опоры.
   – Стоя, руки на поясе. Руки вверх, голову назад, прогнуться, вдох.
   Наклониться вперед, достать пальцами рук носки ног или пол.
   – Круговые движения руками вперед, потом назад. Дыхание произвольное.
   – Приседать. Вдох – встать, выдох – присесть.
   – Лежа на спине, руки вдоль туловища.
   Поднять руки вверх, вдохнуть, согнуть колено, подтянув его к груди.
   Выдохнуть.
   – Лечь на спину. Согнуть левую ногу и подтянуть по направлению к правому плечу. Разогнуть ногу.
   Сделать то же самое с другой ногой. Дышать произвольно.
   – Лежа на спине, делать круговые движения ногами. Дышать произвольно.
   – Лежа на спине, приподнять ноги над полом, выпрямить и, соединив их на выдохе, делать круговые движения ногами.