Страница:
В Вильнюсе капитаном физкультурной команды пединститута выбрали ректора вуза, профессора Ионаса Аничаса. Когда-то он был рекордсменом Литвы в беге на 400 метров с барьерами. Теперь каждое утро в спокойном темпе пробегает 8—10 километров. Естественно, студенты не хотят отставать от своего и вполне официального и неформального физкультурного лидера: на лекции многие отправляются по утрам бегом. А всего в столице республики праздник отметили на бегу 120 тысяч человек.
Мы нередко огорчаемся: знаменитые спортсмены и физкультурники обычно бывают разобщены, разделены непреодолимым барьером, стоящим между ареной и зрительскими трибунами. В Грузин этот барьер решено было разрушить единым махом именно в День бегуна. Массовый пробег-эстафету Орджоникидзе – Тбилиси возглавил трехкратный олимпийский чемпион Виктор Санеев. В день открытия игр XXII Олимпиады Виктор принес горящий олимпийский огонь в Лужники, а в День бегуна открыл самое массовое физкультурное состязание в своей республике.
«Поверь, что бег трусцой – лекарство от семейных ссор!» – такой лозунг встречал на финише участников семейных забегов на Центральном стадионе Алма-Аты. В олимпийском центре парусного спорта, в знаменитом Пирита такого плаката не было. Но и здесь прошли состязания семейных команд. Шестилетний Марко Халла не отставал от своего отца, инструктора Эстонского республиканского совета профсоюзов Каарела Халла, на финише 5-километровой трассы между ними разгорелась борьба, и отец на долю секунды замешкался, уступил первенство сынишке. Одновременно финишировали шофер таксопарка Яан Вельман, его жена Хелле, шестилетняя дочь Ингрид и семилетний сын Арндт…
В то утро я еще не мог представить себе масштабы всесоюзного праздника. Но в последующие недели, читая центральные издания, вырезки из республиканских и областных газет, радовался многочисленным сообщениям, подчеркивал карандашом самые интересные места. А московские газеты 12 сентября предлагали десятки разнообразных беговых маршрутов, можешь выбирать любую дистанцию – от 500 метров до классического марафона. У меня глаза разбегались, а ноги тем более просились в бег. Я сел в электричку и отправился в Калининград, к своим старым друзьям.
«Муравей» был похож на муравейник. Близ него делали разминку тысячи бегунов. Здесь можно было изучать географию оздоровительного бега. Большинство известных в стране клубов прислали своих гонцов на восьмой пробег, посвященный памяти академика С. П. Королева. И конечно, общественность дала им задание посмотреть, что нового, интересного в «Муравье», потому что слава калининградского клуба стала повсеместной. Каких только названий не увидел я в стартовом протоколе: «Парсек» (Москва), «Стайер» (Ленинград), «Кентавр» (Ташкент), «Ритм» – такой клуб есть в Ялте и Череповце, «Темп» (Ижевск, Харьков, Качканара), «Пульс» (Калуга), «Соловей» (Курск), «Кенгуру» (Арзамас), «Колобок» (Солегорск), «Шаг» (Бровары), «Молодость» (Сызрань), «Долголетие» (Балабапово), «Марафон» (Серов), «Северное сияние» (Кола), «Аргамак» (Казань), «Черепаха» (Тбилиси)… Это лишь те клубы, названия которых показались мне наиболее колоритными А всего больше 70 КЛБ прислали заявки, чуть не тысяча гостей приехали в Калининград на праздник. И председатель «Муравья» Владимир Волков почти всех знал по имени. Я некоторое время постоял рядом с ним и посчитал: за минуту Волков отвечал в среднем на двадцать вопросов, на столько же приветствий. Вопросы были самые разные. От привычных «Как живешь?», «Когда старт?», «Где получить номер?», «Сколько участников в марафоне?» до таких, ответить на которые можно только полуторачасовой лекцией:
«Если я за две недели до старта провел белковую диету, мне нужно питаться на дистанции?»
«На каком максимальном пульсе может бегать пятилетняя девочка?»
«Можно сразу после марафона заниматься „моржеванием“?»
Трудно приходилось Волкову, он уже не чаял, когда же старт, чтобы побыстрее разбежались все, а он мог бы хоть на какое-то время заняться организационными заботами: вечером во Дворце культуры предстоял большой вечер любителей бега. Там, кстати, вопросов и ответов бывает обычно еще больше.
11. 55. Секретарь горкома партии Владислав Владимирович Демкин – статный молодой мужчина в спортивном костюме и кроссовках – подошел к микрофону, сказал приветственные слова, объявил состязания, посвященные памяти Сергея Павловича Королева и Всесоюзному дню бегуна, открытыми и сделал шаг в шеренгу стартующих. 12. 00. Загорелись, замелькали цифры на демонстрационном секундомере, установленном на крыше желтого «рафика». Этот автомобильчик мне хорошо знаком: в дни Олимпиады-80 я впервые его увидел с трибуны, а недавно бежал за ним уже как полноправный участник марафонских соревнований.
14 тысяч человек были участниками Дня бегуна в Калининграде, почти пятьсот побежали полный марафон. Это, кажется, рекордный показатель для внутрисоюзных соревнований. И я тоже отметил этот день рекордом, прошел-марафон за 3 часа 26 минут 20 секунд.
Рекордов в этот день было много. А все они сложились в один, самый главный: День бегуна встретили на бегу 48 миллионов советских людей. Впечатляющая цифра. Могла она быть больше? Конечно. И при этом физкультурным работникам вовсе не обязательно было по привычке «округлять» цифры путем прибавления нулей. Например, в Одессе, Киеве, Мурманске в коротеньких пробегах участвовали малыши из детских садов, это придало празднику особую трогательность и теплоту.
Нужно ли, чтобы в один день столько-то десятков миллионов человек вдруг стали физкультурниками?
Об этом и разговаривали мы с членами Всесоюзного совета любителей бега, работниками Управления легкой атлетики Спорткомитета СССР. Уже подведены были основные итоги Дня бегуна: 400 тысяч киевлян, 600 тысяч куйбышевцев, более 2 тысяч жителей самого южного города страны Кушки, 10 тысяч физкультурников Петропавловска-Камчатского – такие показатели значились в отчетах, которые пришли в оргкомитет Дня бегуна.
И только одной цифры не было. Не могли бы ее высчитать, будь у нас под рукой даже современнейшая ЭВМ.
Сколько из 48 миллионов участников Дня бегуна сохранят верность бегу и в будни?
– Это для нас самый существенный вопрос, – говорили специалисты. – Эффективность, степень полезности Дня бегуна мы узнаем не сразу. Для этого нужно некоторое время. Заниматься физкультурой, бегом раз в год, даже раз в месяц, в неделю – от этого толку не будет. Наоборот, вред будет. Некоторые спортивные работники слишком яро взялись за подготовку к Дню бегуна. Рьяно и поздно – за неделю решили сагитировать народ. Похвалы заслуживают те организаторы, которые инициативу проявили заранее, посчитали предстоящий праздник новым поводом для привлечения людей к постоянным физкультурным занятиям.
Сколько же у нас стало настоящих любителей бега после первого Дня бегуна? Незадолго до этого события, а именно 2-го и 4 сентября, я пробежал двумя разными маршрутами и был занят важным делом: внимательно считал всех бегунов, которые попадались мне навстречу, которые шли параллельным курсом или просто попадали в поле моего зрения. 2 сентября, в четверг, утром за час бега по Измайловскому парку я насчитал 24 своих сподвижника. Через день, в субботу вечером, за 2 часа тренировки в лесу повстречал 33 бегуна. Цифры эти записал на всякий случай, хотя и так хорошо помнил. А потом повторил опыт на тех же трассах после праздника бега – в четверг утром 16 сентября и в субботу вечером 18 сентября. Итоги исследования меня очень волновали, я был заинтересован в успехе, в росте массовости, но дал себе зарок ни в коем случае не заниматься «приписками». И когда мне, например, в Измайловском парке повстречался старичок в спортивном костюме, гуляющий быстрым шагом по аллеям, я избежал соблазна, не стал загибать очередной палец на руке. Точно так же поступил, когда увидел целый класс, который учитель физкультуры вывел на кроссовую пробежку; я без колебаний отверг эту желанную прибавку к уже имеющейся цифре. И вот итог. 16 сентября бегунов видел общим числом 37, а 18 сентября – 47.
О чем же говорит моя статистика? Число бегунов увеличилось приблизительно в полтора раза. День бегуна надежды оправдал. Конечно, этот успех можно отнести не только на счет физкультурного праздника. Нам свойственно начинать новую жизнь с понедельника, с первого дня нового месяца, с Нового года, с других календарных отметок. Многие говорили себе примерно так: вот закончится лето, минует пора отпусков, многочисленных встреч с родственниками, друзьями-приятелями – займусь всерьез своим здоровьем, примусь за физкультуру, брошу курить, ограничу себя в прочих удовольствиях и т. д. и т. п. Начало сентября ушло у этих людей на приобретение кед, тренировочных костюмов, на преодоление нерешительности, а к середине первого осеннего месяца они, наконец, собрались с духом и вот пополнили ряды любителей трусцы. В этот момент они как раз и попали в мой «реестр».
Ведя свои подсчеты, я в душе немного гордился: давно уже стараюсь быть не только наблюдателем и регистратором, но и организатором массового движения бегунов. Даже обязательство взял: каждый год привлекать к занятиям не меньше двенадцати человек. Этого правила придерживаются многие бегуны со стажем, им часто приходится выступать в роли наставников дебютантов.
Была у меня однажды нелегкая победа на этом поприще.
По заданию редакции весной 1982 года я приехал в один областной центр, чтоб написать репортаж о подготовке к легкоатлетическому кроссу, посвященному XIX съезду комсомола. Для начала побывал на заседании оргкомитета и сразу убедился, что успех кросса предопределен: в городе размечены несколько трасс, в парке проложена всепогодная дорожка из смеси песка и опилок, идут регулярные тренировки в школах, институтах, в производственных коллективах: Один из организаторов, опекавший меня в командировке работник обкома комсомола, пообещал, что на старты выйдет не меньше двадцати тысяч человек.
– Ну а сам побежишь? – Этот вопрос я задал не без лукавого умысла: мой собеседник, молодой человек комсомольского возраста, был, что называется, тяжеловат на подъем – весил никак не меньше центнера при среднем росте.
– Как сказать… Я в организационном плане буду задействован на кроссе. Но все же постараюсь подключиться.
– Тогда давай вечером немного потренируемся. Заодно опилочную дорожку посмотрим.
– Я на сегодня для нас сауну запланировал. И по машине вопрос решил – можем все трассы объехать.
Он еще некоторое время пытался соблазнить меня сауной, но при всей моей любви к легкому пару, я все же настоял на своем.
Мы встретились в назначенный час. Мой знакомый был экипирован на славу: кроссовки «Адидас», добротный тренировочный костюм. Правда, форма выглядела подозрительно аккуратной. Мне даже показалось, что от нее веет легким запахом нафталина.
Побежали. Не быстро, в темпе новичков санаторной группы «Здоровье». Через полкилометра товарищ стал понемногу отставать, потом присел на парковую скамью, потуже зашнуровал кроссовки. Передышка не прибавила ему прыти. Еще через пять минут он, отдуваясь, проговорил:
– Я на сегодня заканчиваю. И так за день намотался.
… В тот вечер мы долго пробыли в парке. Кажется, никогда еще с такой убежденностью я не говорил о пользе бега. Для начала постращал моего напарника, сказал, что за полвека количество сердечно-сосудистых заболеваний в мире выросло в пятьдесят раз. Он с невежественным оптимизмом усмехнулся:
Это к старикам имеет отношение.
Медики твоего мнения не разделяют. Инфаркт миокарда резко помолодел, самую большую опасность представляет для тех, кому от двадцати до сорока. Есть данные о том, что для 60 процентов молодых мужчин первый инфаркт – это летальный исход в считанные часы. Люди среднего и пожилого возраста, как ни странно, рискуют в такой ситуации меньше, умирают в полтора раза реже.
– Что же делать? – Мой «пациент» напрягся. Чтобы не искушать судьбу, я поспешил подарить ему шанс:
– Один известный специалист считает, что каждый, кто добился тренированности, достаточной для преодоления марафонской дистанции, обретает «иммунитет» против инфаркта.
– Марафон? Сорок два километра бегом? Нет, я не потяну.
– Марафон – это сверхзадача. Для твоего возраста 8—10 километров – тоже надежная страховка от болезни века.
Наконец он спросил, с чего же начинать.
С чего же начать? Главное – принять безоговорочное решение: завтра бегу. Ибо истина гласит: мысль о движении есть начало движения. Скорее всего, если вы практически здоровы, то быстро подберете для себя подходящую программу бега. Ориентироваться в основном нужно на самочувствие и настроение, бег сам подскажет режим нагрузок. Я, например, начинал без лишней осторожности: в первый раз пробежал за пятнадцать минут два километра, за две недели дистанцию увеличил втрое, скорость при этом тоже возросла. А меньше чем через три года решил посягнуть на марафон. Ни к кому за консультациями не обращался и не обременял себя теорией.
И сейчас я не фиксирую, сколько километров пробегаю за неделю или за месяц, не вычерчиваю графики нагрузок. Вообще стараюсь теперь не думать о здоровье, коль оно меня уже не беспокоит. Не интересуюсь параметрами собственного здоровья, мне достаточно одной оценки его: восторг на дистанции, чувство постоянной легкости, радостные озарения на бегу. Не могу позволить себе пользоваться методиками самоконтроля, насчитывающими десяток разных показателей, которые нужно подставить в сложную формулу и определить какой-то индекс – тут в пору компьютером обзаводиться. Бег должен отнимать минимум времени у других дел. Достаточно того, что я бегаю. А если буду постоянно рассчитывать на бумаге каждый свой шаг, то просто не успею сделать все, ради чего бегаю и укрепляю здоровье.
Для себя я выработал несколько самых общих принципов и правил. Во-первых, бегать пять раз в неделю по два часа. Скажу честно, еще ни разу не удалось этого: рабочий день никто мне не сокращал, от домашних забот никто меня не освобождал. Так что практически формула моя выглядит так: двадцать полуторачасовых пробежек в месяц плюс два-три марафона в медленном темпе – часа за четыре. В какое время дня бегаю? Рано утром, после работы, поздним вечером, в полдень – в любой час, который удалось выкроить. Иногда бегаю ночью, после двенадцати, например, – если поздно возвращаюсь домой. Несколько раз начинал пробежки в три часа ночи, потому что в шесть утра нужно было стоять на регистрации в аэропорту. И никаких неудобств – эмоциональные или физиологических – при этом не испытывал. Бегать стараюсь на пустой желудок, но бывало, что и через полчаса после обеда начинал забег. Не очень приятно, конечно, но если так складываются обстоятельства, то лучше медленно пробежать, чем вовсе отложить тренировку.
В каких случаях отменяю пробежки? На следующий день после дня рождения, после прочих застольных торжеств бегать нельзя: больше вреда, чем пользы. Правда, * выход из положения часто нахожу: тосты поддерживаю мысленно, душой, а не желудком. Однако белоснежных вершин аскетизма пока еще не достиг. Авторы очень содержательной книги «Оздоровительный бег», которую в 1982 году выпустило киевское издательство «Здоровье», приводят ориентировочные сроки перерыва в тренировках после некоторых острых заболеваний: ангина – 3–4 недели, бронхит, ОРЗ – 2–3 недели, пневмония, плеврит – 1–2 месяца, грипп – 2–4 недели, острые инфекционные заболевания – 1–2 месяца, инфекционный гепатит – 8—12 месяцев… До того как прочитал эту полезную книгу, я однажды сделал пробежку с температурой около 38 градусов, в начальной стадии простудного заболевания, бежал очень медленно, тридцать минут – и на другой день почувствовал себя здоровым. Потом рассказал об этом эксперименте опытному специалисту, доктору медицинских наук В. В. Матову. Он сказал, что я сделал большую глупость, мог надолго лишить себя блага не только бегать, но и ходить, ведь большинство заболеваний сопровождается общей интоксикацией организма. Может быть, я случайно избежал наказания за свою опрометчивость? Или сыграло свою роль то, что я слишком верю в бег и внушил себе представления о нем как о чудесном исцелителе? Как бы то ни было, а однажды я еще раз рискнул в аналогичной примерно ситуации. Во время игры в футбол сильно ушиб ребра – со всего маху налетел на выставленный соперником локоть. Минут десять после этого еще поиграл, а потом не мог уже пи наклониться, ни подпрыгнуть – такая боль. И на следующий день, и через неделю боль не унялась, я мог спать только на спине, по многу раз просыпался за ночь. Наконец пошел к хирургу. Он определил, что перелома и трещины нет – просто сильный ушиб, нужно обмотать грудную клетку полотенцем, чтобы не тревожить дыханием ушибленные ребра, и никаких физкультурных упражнений. Две недели такого режима ничего мне не дали. И тогда я побежал, превозмогая боль, хотя уже не такую острую. Через неделю о травме забыл.
Но все эти правила и исключения распространяются только на меня. И вряд ли им нужно следовать кому-то еще. Сегодня у нас есть ряд универсальных методических рекомендаций по оздоровительному бегу, их нужно придерживаться. Их содержание я и пересказал в тот вечер в парке молодому человеку, потенциальному любителю бега. А сводятся они вот к чему.
Прежде всего нужно обратиться за консультацией к врачу, пройти медицинское освидетельствование. Но боюсь, что некоторые молодые, да и немолодые, люди используют это как повод отсрочить занятия на неопределенное время. К тому же сегодня далеко не всякий врач видит в беге своего союзника. Поэтому в определенных случаях к бегу можно приступать непосредственно, не сдавая лабораторные анализы. Однако следует знать, что бег, по мнению специалистов, абсолютно противопоказан: при гипертонической болезни II и III степени, после перенесенного инфаркта миокарда и инсульта, при бронхиальной астме с частыми приступами удушья, частых приступах желчнокаменной и почечнокаменной болезни, глаукоме.
Хотя есть феномены, которые своим опытом опровергали эти назидания. Как, впрочем, и наоборот: ретивость, неосторожность приводили к печальным результатам. Но это компетенция настоящих специалистов, популярных обобщений здесь быть просто не должно.
Для практически здоровых людей разного возраста одна из распространенных методик приобщения к бегу сводится к следующему.
Рассчитана она на два года и разбита на пять этапов. Продолжительность первых четырех этапов – по три месяца, пятого – год.
Первый этап: двух-трехразовые занятия в неделю по 15–20 минут в день, чередование бега и ходьбы (100 метров бега плюс 100 метров ходьбы, или 200+200, или 300+200). Скорость бега – 7–8 минут на один километр.
Второй этап: 4–5 занятий в неделю по 15–20 минут, также чередование бега и ходьбы, но протяженность беговых отрезков увеличивается до 500–800 метров.
Третий: занятие длится около получаса, оно включает в себя уже только бег со скоростью 7 минут на километр.
Четвертый: занятия практически ежедневные по 30–40 минут, каждый километр можно пробегать за 6 минут, то есть дистанция увеличивается до 5–7 километров.
На пятом этапе бегуны практически всех возрастов бегают уже около часа на расстояние до 10 километров.
Чтобы лучше ориентироваться в расстояниях, некоторое время для начала нужно побегать на стадионе, где длина круговой стандартной дорожки по внутренней бровке – 400 метров, а прямые и виражи – по 100 метров. Длина круговых дорожек типовых школьных стадионов в новых микрорайонах – 250 метров. Можно также проехать на велосипеде со счетчиком по аллеям парка, по дороге, и таким образом промерить трассы бега.
Самый доступный способ объективно контролировать свое состояние – следить за частотой сердечных сокращений. Режим пульса сразу после окончания бега должен быть примерно 130–140 ударов в минуту, через десять минут после этого он должен восстановиться на 70–80 процентов, составить 100 ударов в минуту.
Не исключено, что вы сможете вносить свои коррективы в эту программу, подстраивая ее под себя. Вскоре вы, без сомнения, познакомитесь с другими любителями бега, среди которых наверняка будут медики, специалисты, и тогда уже большинство сомнений разрешатся у вас в дружеских беседах. Главное – «продержаться» первые два этапа, не прерывать занятий, какими бы нудными они ни казались – за ними вас ждет радость и оправданный оптимизм.
Мой знакомый, которому я дал урок бега в весеннем парке, к осени того же года стал полноправным участником Дня бегуна, преодолел 5 километров. Л еще через полгода, когда он приехал в командировку в Москву, мы час беседовали на бегу, я иногда провоцировал его на затяжные рывки в горку, он, хотя и пыхтел, но темп выдерживал.
Правда, в одном отношении ему было изначально легче: помните, в каком респектабельном виде он явился в парк? А как быть с экипировкой тем, у кого ее попросту нет? Нередко из-за этого благие намерения откладываются со дня на день, с недели на неделю, а порой вынужденный простой длится месяцами, особенно у нерешительных людей.
Я не раз встречал на дистанции новичков, которые приступили к занятиям прежде, чем обзавелись настоящей спортивной формой. Для начала можно бегать в джинсах, в повседневных домашних брюках, в свитере, в старых, разношенных ботинках. Оздоровительный бег – это не горнолыжный спорт и не теннис, где без подобающих инвентаря и одежды шагу не сделаешь, где для некоторых людей престижность экипировки имеет чуть ли не решающее значение. Бег неприхотлив, не требует больших предварительных расходов. Важно начать, преодолеть стеснения, а форму можно приобрести постепенно. Я, например, первые пробежки делал в одежде, которую лишь с большой натяжкой можно было назвать спортивной.
Когда войдете во вкус, когда ваши движения станут размашисты, возрастет темп – на это уйдет полгода, не меньше – необходимые принадлежности появятся.
Проблема номер один – это, конечно, обувь. Хорошо бы иметь кроссовки. Но пока что найти их в «Спорттоварах» удается не всегда. Поэтому покупайте кеды, они практически везде и всегда есть на прилавках. Выбирайте кеды на размер больше, чем ваши повседневные туфли. Это для того, чтобы можно было положить вовнутрь пружинящую, резиновую, а поверх нее еще и войлочную стельку – тогда можно бегать по жесткому грунту, по асфальту. Необходимое дополнение – шерстяные носки, легкие – летом, толстые – зимой. В мороз никакого дополнительного утепления ступням не нужно, их достаточно согревает движение.
Чтобы чувствовать себя на дистанции неуязвимым в любое время года, необходим такой комплект. Легкий трикотажный костюм плюс шерстяной, или байковый, или из плотной синтетической ткани. Далее: плавки, трусы, футболки, вязаная шапочка. Довершит ваш ансамбль непромокаемая, а вернее, непродуваемая, желательно с капюшоном, куртка из тонкой, но плотной ткани – брезента или болоньи. Штормовка необходима в дождь. Но гораздо нужнее она зимой. Сильный мороз бегунам обычно не помеха. Я даже при температуре – 30° бегал в легком свитере и не замерзал. Но это в тихую погоду. А вот пронизывающие ветры досаждают куда больше. От них вас и защитит куртка-ветровка. Если нет ее, можно использовать обыкновенный дождевик, заправляя его в шаровары. Зимой, в мороз, обязательно надевайте плотно облегающие тело плавки.
Правда, некоторые бегуны и зимой занимаются на дворе лишь в трусах и футболках, это увлечение называется закал-бег и требует длительной подготовки, скрупулезного соблюдения непростой методики, определенной отваги. Видимо, для широких масс физкультурников закал-бег – это дело ближайшего будущего.
Еще одно обстоятельство, проблема, сопутствующая оздоровительным пробежкам. Как и где сушить после тренировок спортивную форму? Это нужно знать, если вы не хотите, чтобы живущие с вами под одной крышей начали потихоньку проклинать ваше увлечение. Обильный пот во время тренировки – это признак полезных усилий и хорошего состояния, его не нужно стесняться. Однако после тренировки надо соблюсти гигиенические и этические требования. Как правило, потом сильно пропитывается только нижняя спортивная форма – майка, трусы, плавки. Их следует тотчас после тренировки прополоскать и вывесить сушиться. При ежедневпых пробежках неплохо иметь два набора нижней формы, надевать ее попеременно, так у вас будет всегда наготове сухой и чистый комплект. Верхний костюм в этом отношении не так уязвим, летом его после занятий можно вывесить на балконе, зимой – близ радиатора, печки. Стирать костюм не так часто – раз в неделю.
Мы нередко огорчаемся: знаменитые спортсмены и физкультурники обычно бывают разобщены, разделены непреодолимым барьером, стоящим между ареной и зрительскими трибунами. В Грузин этот барьер решено было разрушить единым махом именно в День бегуна. Массовый пробег-эстафету Орджоникидзе – Тбилиси возглавил трехкратный олимпийский чемпион Виктор Санеев. В день открытия игр XXII Олимпиады Виктор принес горящий олимпийский огонь в Лужники, а в День бегуна открыл самое массовое физкультурное состязание в своей республике.
«Поверь, что бег трусцой – лекарство от семейных ссор!» – такой лозунг встречал на финише участников семейных забегов на Центральном стадионе Алма-Аты. В олимпийском центре парусного спорта, в знаменитом Пирита такого плаката не было. Но и здесь прошли состязания семейных команд. Шестилетний Марко Халла не отставал от своего отца, инструктора Эстонского республиканского совета профсоюзов Каарела Халла, на финише 5-километровой трассы между ними разгорелась борьба, и отец на долю секунды замешкался, уступил первенство сынишке. Одновременно финишировали шофер таксопарка Яан Вельман, его жена Хелле, шестилетняя дочь Ингрид и семилетний сын Арндт…
В то утро я еще не мог представить себе масштабы всесоюзного праздника. Но в последующие недели, читая центральные издания, вырезки из республиканских и областных газет, радовался многочисленным сообщениям, подчеркивал карандашом самые интересные места. А московские газеты 12 сентября предлагали десятки разнообразных беговых маршрутов, можешь выбирать любую дистанцию – от 500 метров до классического марафона. У меня глаза разбегались, а ноги тем более просились в бег. Я сел в электричку и отправился в Калининград, к своим старым друзьям.
«Муравей» был похож на муравейник. Близ него делали разминку тысячи бегунов. Здесь можно было изучать географию оздоровительного бега. Большинство известных в стране клубов прислали своих гонцов на восьмой пробег, посвященный памяти академика С. П. Королева. И конечно, общественность дала им задание посмотреть, что нового, интересного в «Муравье», потому что слава калининградского клуба стала повсеместной. Каких только названий не увидел я в стартовом протоколе: «Парсек» (Москва), «Стайер» (Ленинград), «Кентавр» (Ташкент), «Ритм» – такой клуб есть в Ялте и Череповце, «Темп» (Ижевск, Харьков, Качканара), «Пульс» (Калуга), «Соловей» (Курск), «Кенгуру» (Арзамас), «Колобок» (Солегорск), «Шаг» (Бровары), «Молодость» (Сызрань), «Долголетие» (Балабапово), «Марафон» (Серов), «Северное сияние» (Кола), «Аргамак» (Казань), «Черепаха» (Тбилиси)… Это лишь те клубы, названия которых показались мне наиболее колоритными А всего больше 70 КЛБ прислали заявки, чуть не тысяча гостей приехали в Калининград на праздник. И председатель «Муравья» Владимир Волков почти всех знал по имени. Я некоторое время постоял рядом с ним и посчитал: за минуту Волков отвечал в среднем на двадцать вопросов, на столько же приветствий. Вопросы были самые разные. От привычных «Как живешь?», «Когда старт?», «Где получить номер?», «Сколько участников в марафоне?» до таких, ответить на которые можно только полуторачасовой лекцией:
«Если я за две недели до старта провел белковую диету, мне нужно питаться на дистанции?»
«На каком максимальном пульсе может бегать пятилетняя девочка?»
«Можно сразу после марафона заниматься „моржеванием“?»
Трудно приходилось Волкову, он уже не чаял, когда же старт, чтобы побыстрее разбежались все, а он мог бы хоть на какое-то время заняться организационными заботами: вечером во Дворце культуры предстоял большой вечер любителей бега. Там, кстати, вопросов и ответов бывает обычно еще больше.
11. 55. Секретарь горкома партии Владислав Владимирович Демкин – статный молодой мужчина в спортивном костюме и кроссовках – подошел к микрофону, сказал приветственные слова, объявил состязания, посвященные памяти Сергея Павловича Королева и Всесоюзному дню бегуна, открытыми и сделал шаг в шеренгу стартующих. 12. 00. Загорелись, замелькали цифры на демонстрационном секундомере, установленном на крыше желтого «рафика». Этот автомобильчик мне хорошо знаком: в дни Олимпиады-80 я впервые его увидел с трибуны, а недавно бежал за ним уже как полноправный участник марафонских соревнований.
14 тысяч человек были участниками Дня бегуна в Калининграде, почти пятьсот побежали полный марафон. Это, кажется, рекордный показатель для внутрисоюзных соревнований. И я тоже отметил этот день рекордом, прошел-марафон за 3 часа 26 минут 20 секунд.
Рекордов в этот день было много. А все они сложились в один, самый главный: День бегуна встретили на бегу 48 миллионов советских людей. Впечатляющая цифра. Могла она быть больше? Конечно. И при этом физкультурным работникам вовсе не обязательно было по привычке «округлять» цифры путем прибавления нулей. Например, в Одессе, Киеве, Мурманске в коротеньких пробегах участвовали малыши из детских садов, это придало празднику особую трогательность и теплоту.
Нужно ли, чтобы в один день столько-то десятков миллионов человек вдруг стали физкультурниками?
Об этом и разговаривали мы с членами Всесоюзного совета любителей бега, работниками Управления легкой атлетики Спорткомитета СССР. Уже подведены были основные итоги Дня бегуна: 400 тысяч киевлян, 600 тысяч куйбышевцев, более 2 тысяч жителей самого южного города страны Кушки, 10 тысяч физкультурников Петропавловска-Камчатского – такие показатели значились в отчетах, которые пришли в оргкомитет Дня бегуна.
И только одной цифры не было. Не могли бы ее высчитать, будь у нас под рукой даже современнейшая ЭВМ.
Сколько из 48 миллионов участников Дня бегуна сохранят верность бегу и в будни?
– Это для нас самый существенный вопрос, – говорили специалисты. – Эффективность, степень полезности Дня бегуна мы узнаем не сразу. Для этого нужно некоторое время. Заниматься физкультурой, бегом раз в год, даже раз в месяц, в неделю – от этого толку не будет. Наоборот, вред будет. Некоторые спортивные работники слишком яро взялись за подготовку к Дню бегуна. Рьяно и поздно – за неделю решили сагитировать народ. Похвалы заслуживают те организаторы, которые инициативу проявили заранее, посчитали предстоящий праздник новым поводом для привлечения людей к постоянным физкультурным занятиям.
Сколько же у нас стало настоящих любителей бега после первого Дня бегуна? Незадолго до этого события, а именно 2-го и 4 сентября, я пробежал двумя разными маршрутами и был занят важным делом: внимательно считал всех бегунов, которые попадались мне навстречу, которые шли параллельным курсом или просто попадали в поле моего зрения. 2 сентября, в четверг, утром за час бега по Измайловскому парку я насчитал 24 своих сподвижника. Через день, в субботу вечером, за 2 часа тренировки в лесу повстречал 33 бегуна. Цифры эти записал на всякий случай, хотя и так хорошо помнил. А потом повторил опыт на тех же трассах после праздника бега – в четверг утром 16 сентября и в субботу вечером 18 сентября. Итоги исследования меня очень волновали, я был заинтересован в успехе, в росте массовости, но дал себе зарок ни в коем случае не заниматься «приписками». И когда мне, например, в Измайловском парке повстречался старичок в спортивном костюме, гуляющий быстрым шагом по аллеям, я избежал соблазна, не стал загибать очередной палец на руке. Точно так же поступил, когда увидел целый класс, который учитель физкультуры вывел на кроссовую пробежку; я без колебаний отверг эту желанную прибавку к уже имеющейся цифре. И вот итог. 16 сентября бегунов видел общим числом 37, а 18 сентября – 47.
О чем же говорит моя статистика? Число бегунов увеличилось приблизительно в полтора раза. День бегуна надежды оправдал. Конечно, этот успех можно отнести не только на счет физкультурного праздника. Нам свойственно начинать новую жизнь с понедельника, с первого дня нового месяца, с Нового года, с других календарных отметок. Многие говорили себе примерно так: вот закончится лето, минует пора отпусков, многочисленных встреч с родственниками, друзьями-приятелями – займусь всерьез своим здоровьем, примусь за физкультуру, брошу курить, ограничу себя в прочих удовольствиях и т. д. и т. п. Начало сентября ушло у этих людей на приобретение кед, тренировочных костюмов, на преодоление нерешительности, а к середине первого осеннего месяца они, наконец, собрались с духом и вот пополнили ряды любителей трусцы. В этот момент они как раз и попали в мой «реестр».
Ведя свои подсчеты, я в душе немного гордился: давно уже стараюсь быть не только наблюдателем и регистратором, но и организатором массового движения бегунов. Даже обязательство взял: каждый год привлекать к занятиям не меньше двенадцати человек. Этого правила придерживаются многие бегуны со стажем, им часто приходится выступать в роли наставников дебютантов.
Была у меня однажды нелегкая победа на этом поприще.
По заданию редакции весной 1982 года я приехал в один областной центр, чтоб написать репортаж о подготовке к легкоатлетическому кроссу, посвященному XIX съезду комсомола. Для начала побывал на заседании оргкомитета и сразу убедился, что успех кросса предопределен: в городе размечены несколько трасс, в парке проложена всепогодная дорожка из смеси песка и опилок, идут регулярные тренировки в школах, институтах, в производственных коллективах: Один из организаторов, опекавший меня в командировке работник обкома комсомола, пообещал, что на старты выйдет не меньше двадцати тысяч человек.
– Ну а сам побежишь? – Этот вопрос я задал не без лукавого умысла: мой собеседник, молодой человек комсомольского возраста, был, что называется, тяжеловат на подъем – весил никак не меньше центнера при среднем росте.
– Как сказать… Я в организационном плане буду задействован на кроссе. Но все же постараюсь подключиться.
– Тогда давай вечером немного потренируемся. Заодно опилочную дорожку посмотрим.
– Я на сегодня для нас сауну запланировал. И по машине вопрос решил – можем все трассы объехать.
Он еще некоторое время пытался соблазнить меня сауной, но при всей моей любви к легкому пару, я все же настоял на своем.
Мы встретились в назначенный час. Мой знакомый был экипирован на славу: кроссовки «Адидас», добротный тренировочный костюм. Правда, форма выглядела подозрительно аккуратной. Мне даже показалось, что от нее веет легким запахом нафталина.
Побежали. Не быстро, в темпе новичков санаторной группы «Здоровье». Через полкилометра товарищ стал понемногу отставать, потом присел на парковую скамью, потуже зашнуровал кроссовки. Передышка не прибавила ему прыти. Еще через пять минут он, отдуваясь, проговорил:
– Я на сегодня заканчиваю. И так за день намотался.
… В тот вечер мы долго пробыли в парке. Кажется, никогда еще с такой убежденностью я не говорил о пользе бега. Для начала постращал моего напарника, сказал, что за полвека количество сердечно-сосудистых заболеваний в мире выросло в пятьдесят раз. Он с невежественным оптимизмом усмехнулся:
Это к старикам имеет отношение.
Медики твоего мнения не разделяют. Инфаркт миокарда резко помолодел, самую большую опасность представляет для тех, кому от двадцати до сорока. Есть данные о том, что для 60 процентов молодых мужчин первый инфаркт – это летальный исход в считанные часы. Люди среднего и пожилого возраста, как ни странно, рискуют в такой ситуации меньше, умирают в полтора раза реже.
– Что же делать? – Мой «пациент» напрягся. Чтобы не искушать судьбу, я поспешил подарить ему шанс:
– Один известный специалист считает, что каждый, кто добился тренированности, достаточной для преодоления марафонской дистанции, обретает «иммунитет» против инфаркта.
– Марафон? Сорок два километра бегом? Нет, я не потяну.
– Марафон – это сверхзадача. Для твоего возраста 8—10 километров – тоже надежная страховка от болезни века.
Наконец он спросил, с чего же начинать.
С чего же начать? Главное – принять безоговорочное решение: завтра бегу. Ибо истина гласит: мысль о движении есть начало движения. Скорее всего, если вы практически здоровы, то быстро подберете для себя подходящую программу бега. Ориентироваться в основном нужно на самочувствие и настроение, бег сам подскажет режим нагрузок. Я, например, начинал без лишней осторожности: в первый раз пробежал за пятнадцать минут два километра, за две недели дистанцию увеличил втрое, скорость при этом тоже возросла. А меньше чем через три года решил посягнуть на марафон. Ни к кому за консультациями не обращался и не обременял себя теорией.
И сейчас я не фиксирую, сколько километров пробегаю за неделю или за месяц, не вычерчиваю графики нагрузок. Вообще стараюсь теперь не думать о здоровье, коль оно меня уже не беспокоит. Не интересуюсь параметрами собственного здоровья, мне достаточно одной оценки его: восторг на дистанции, чувство постоянной легкости, радостные озарения на бегу. Не могу позволить себе пользоваться методиками самоконтроля, насчитывающими десяток разных показателей, которые нужно подставить в сложную формулу и определить какой-то индекс – тут в пору компьютером обзаводиться. Бег должен отнимать минимум времени у других дел. Достаточно того, что я бегаю. А если буду постоянно рассчитывать на бумаге каждый свой шаг, то просто не успею сделать все, ради чего бегаю и укрепляю здоровье.
Для себя я выработал несколько самых общих принципов и правил. Во-первых, бегать пять раз в неделю по два часа. Скажу честно, еще ни разу не удалось этого: рабочий день никто мне не сокращал, от домашних забот никто меня не освобождал. Так что практически формула моя выглядит так: двадцать полуторачасовых пробежек в месяц плюс два-три марафона в медленном темпе – часа за четыре. В какое время дня бегаю? Рано утром, после работы, поздним вечером, в полдень – в любой час, который удалось выкроить. Иногда бегаю ночью, после двенадцати, например, – если поздно возвращаюсь домой. Несколько раз начинал пробежки в три часа ночи, потому что в шесть утра нужно было стоять на регистрации в аэропорту. И никаких неудобств – эмоциональные или физиологических – при этом не испытывал. Бегать стараюсь на пустой желудок, но бывало, что и через полчаса после обеда начинал забег. Не очень приятно, конечно, но если так складываются обстоятельства, то лучше медленно пробежать, чем вовсе отложить тренировку.
В каких случаях отменяю пробежки? На следующий день после дня рождения, после прочих застольных торжеств бегать нельзя: больше вреда, чем пользы. Правда, * выход из положения часто нахожу: тосты поддерживаю мысленно, душой, а не желудком. Однако белоснежных вершин аскетизма пока еще не достиг. Авторы очень содержательной книги «Оздоровительный бег», которую в 1982 году выпустило киевское издательство «Здоровье», приводят ориентировочные сроки перерыва в тренировках после некоторых острых заболеваний: ангина – 3–4 недели, бронхит, ОРЗ – 2–3 недели, пневмония, плеврит – 1–2 месяца, грипп – 2–4 недели, острые инфекционные заболевания – 1–2 месяца, инфекционный гепатит – 8—12 месяцев… До того как прочитал эту полезную книгу, я однажды сделал пробежку с температурой около 38 градусов, в начальной стадии простудного заболевания, бежал очень медленно, тридцать минут – и на другой день почувствовал себя здоровым. Потом рассказал об этом эксперименте опытному специалисту, доктору медицинских наук В. В. Матову. Он сказал, что я сделал большую глупость, мог надолго лишить себя блага не только бегать, но и ходить, ведь большинство заболеваний сопровождается общей интоксикацией организма. Может быть, я случайно избежал наказания за свою опрометчивость? Или сыграло свою роль то, что я слишком верю в бег и внушил себе представления о нем как о чудесном исцелителе? Как бы то ни было, а однажды я еще раз рискнул в аналогичной примерно ситуации. Во время игры в футбол сильно ушиб ребра – со всего маху налетел на выставленный соперником локоть. Минут десять после этого еще поиграл, а потом не мог уже пи наклониться, ни подпрыгнуть – такая боль. И на следующий день, и через неделю боль не унялась, я мог спать только на спине, по многу раз просыпался за ночь. Наконец пошел к хирургу. Он определил, что перелома и трещины нет – просто сильный ушиб, нужно обмотать грудную клетку полотенцем, чтобы не тревожить дыханием ушибленные ребра, и никаких физкультурных упражнений. Две недели такого режима ничего мне не дали. И тогда я побежал, превозмогая боль, хотя уже не такую острую. Через неделю о травме забыл.
Но все эти правила и исключения распространяются только на меня. И вряд ли им нужно следовать кому-то еще. Сегодня у нас есть ряд универсальных методических рекомендаций по оздоровительному бегу, их нужно придерживаться. Их содержание я и пересказал в тот вечер в парке молодому человеку, потенциальному любителю бега. А сводятся они вот к чему.
Прежде всего нужно обратиться за консультацией к врачу, пройти медицинское освидетельствование. Но боюсь, что некоторые молодые, да и немолодые, люди используют это как повод отсрочить занятия на неопределенное время. К тому же сегодня далеко не всякий врач видит в беге своего союзника. Поэтому в определенных случаях к бегу можно приступать непосредственно, не сдавая лабораторные анализы. Однако следует знать, что бег, по мнению специалистов, абсолютно противопоказан: при гипертонической болезни II и III степени, после перенесенного инфаркта миокарда и инсульта, при бронхиальной астме с частыми приступами удушья, частых приступах желчнокаменной и почечнокаменной болезни, глаукоме.
Хотя есть феномены, которые своим опытом опровергали эти назидания. Как, впрочем, и наоборот: ретивость, неосторожность приводили к печальным результатам. Но это компетенция настоящих специалистов, популярных обобщений здесь быть просто не должно.
Для практически здоровых людей разного возраста одна из распространенных методик приобщения к бегу сводится к следующему.
Рассчитана она на два года и разбита на пять этапов. Продолжительность первых четырех этапов – по три месяца, пятого – год.
Первый этап: двух-трехразовые занятия в неделю по 15–20 минут в день, чередование бега и ходьбы (100 метров бега плюс 100 метров ходьбы, или 200+200, или 300+200). Скорость бега – 7–8 минут на один километр.
Второй этап: 4–5 занятий в неделю по 15–20 минут, также чередование бега и ходьбы, но протяженность беговых отрезков увеличивается до 500–800 метров.
Третий: занятие длится около получаса, оно включает в себя уже только бег со скоростью 7 минут на километр.
Четвертый: занятия практически ежедневные по 30–40 минут, каждый километр можно пробегать за 6 минут, то есть дистанция увеличивается до 5–7 километров.
На пятом этапе бегуны практически всех возрастов бегают уже около часа на расстояние до 10 километров.
Чтобы лучше ориентироваться в расстояниях, некоторое время для начала нужно побегать на стадионе, где длина круговой стандартной дорожки по внутренней бровке – 400 метров, а прямые и виражи – по 100 метров. Длина круговых дорожек типовых школьных стадионов в новых микрорайонах – 250 метров. Можно также проехать на велосипеде со счетчиком по аллеям парка, по дороге, и таким образом промерить трассы бега.
Самый доступный способ объективно контролировать свое состояние – следить за частотой сердечных сокращений. Режим пульса сразу после окончания бега должен быть примерно 130–140 ударов в минуту, через десять минут после этого он должен восстановиться на 70–80 процентов, составить 100 ударов в минуту.
Не исключено, что вы сможете вносить свои коррективы в эту программу, подстраивая ее под себя. Вскоре вы, без сомнения, познакомитесь с другими любителями бега, среди которых наверняка будут медики, специалисты, и тогда уже большинство сомнений разрешатся у вас в дружеских беседах. Главное – «продержаться» первые два этапа, не прерывать занятий, какими бы нудными они ни казались – за ними вас ждет радость и оправданный оптимизм.
Мой знакомый, которому я дал урок бега в весеннем парке, к осени того же года стал полноправным участником Дня бегуна, преодолел 5 километров. Л еще через полгода, когда он приехал в командировку в Москву, мы час беседовали на бегу, я иногда провоцировал его на затяжные рывки в горку, он, хотя и пыхтел, но темп выдерживал.
Правда, в одном отношении ему было изначально легче: помните, в каком респектабельном виде он явился в парк? А как быть с экипировкой тем, у кого ее попросту нет? Нередко из-за этого благие намерения откладываются со дня на день, с недели на неделю, а порой вынужденный простой длится месяцами, особенно у нерешительных людей.
Я не раз встречал на дистанции новичков, которые приступили к занятиям прежде, чем обзавелись настоящей спортивной формой. Для начала можно бегать в джинсах, в повседневных домашних брюках, в свитере, в старых, разношенных ботинках. Оздоровительный бег – это не горнолыжный спорт и не теннис, где без подобающих инвентаря и одежды шагу не сделаешь, где для некоторых людей престижность экипировки имеет чуть ли не решающее значение. Бег неприхотлив, не требует больших предварительных расходов. Важно начать, преодолеть стеснения, а форму можно приобрести постепенно. Я, например, первые пробежки делал в одежде, которую лишь с большой натяжкой можно было назвать спортивной.
Когда войдете во вкус, когда ваши движения станут размашисты, возрастет темп – на это уйдет полгода, не меньше – необходимые принадлежности появятся.
Проблема номер один – это, конечно, обувь. Хорошо бы иметь кроссовки. Но пока что найти их в «Спорттоварах» удается не всегда. Поэтому покупайте кеды, они практически везде и всегда есть на прилавках. Выбирайте кеды на размер больше, чем ваши повседневные туфли. Это для того, чтобы можно было положить вовнутрь пружинящую, резиновую, а поверх нее еще и войлочную стельку – тогда можно бегать по жесткому грунту, по асфальту. Необходимое дополнение – шерстяные носки, легкие – летом, толстые – зимой. В мороз никакого дополнительного утепления ступням не нужно, их достаточно согревает движение.
Чтобы чувствовать себя на дистанции неуязвимым в любое время года, необходим такой комплект. Легкий трикотажный костюм плюс шерстяной, или байковый, или из плотной синтетической ткани. Далее: плавки, трусы, футболки, вязаная шапочка. Довершит ваш ансамбль непромокаемая, а вернее, непродуваемая, желательно с капюшоном, куртка из тонкой, но плотной ткани – брезента или болоньи. Штормовка необходима в дождь. Но гораздо нужнее она зимой. Сильный мороз бегунам обычно не помеха. Я даже при температуре – 30° бегал в легком свитере и не замерзал. Но это в тихую погоду. А вот пронизывающие ветры досаждают куда больше. От них вас и защитит куртка-ветровка. Если нет ее, можно использовать обыкновенный дождевик, заправляя его в шаровары. Зимой, в мороз, обязательно надевайте плотно облегающие тело плавки.
Правда, некоторые бегуны и зимой занимаются на дворе лишь в трусах и футболках, это увлечение называется закал-бег и требует длительной подготовки, скрупулезного соблюдения непростой методики, определенной отваги. Видимо, для широких масс физкультурников закал-бег – это дело ближайшего будущего.
Еще одно обстоятельство, проблема, сопутствующая оздоровительным пробежкам. Как и где сушить после тренировок спортивную форму? Это нужно знать, если вы не хотите, чтобы живущие с вами под одной крышей начали потихоньку проклинать ваше увлечение. Обильный пот во время тренировки – это признак полезных усилий и хорошего состояния, его не нужно стесняться. Однако после тренировки надо соблюсти гигиенические и этические требования. Как правило, потом сильно пропитывается только нижняя спортивная форма – майка, трусы, плавки. Их следует тотчас после тренировки прополоскать и вывесить сушиться. При ежедневпых пробежках неплохо иметь два набора нижней формы, надевать ее попеременно, так у вас будет всегда наготове сухой и чистый комплект. Верхний костюм в этом отношении не так уязвим, летом его после занятий можно вывесить на балконе, зимой – близ радиатора, печки. Стирать костюм не так часто – раз в неделю.