Страница:
Преимущества.
Хотя снижение веса происходит медленно, результаты применения белковой диеты достаточно стойкие.
Недостатки.
Несмотря на употребление богатой белками пищи, в первую очередь разрушается именно мышечный белок, и лишь затем сгорает жир. Увеличение времени проведения такой диеты до 3 и более недель может привести к нарушениям в работе почек, к росту уровня холестерина и к образованию дефицита кальция.
Рекомендации.
Белковые диеты должны быть не продолжительнее 14 дней, применять их рекомендуется не чаще одного раза в год.
2. Жировая диета
3. Вегетарианство
4. Гемокод
5. Изокалорийные маложирные диеты
Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта):
Навыки подсчета содержания жира вырабатываются очень быстро. Кроме того, сведения о содержании жира имеются сейчас на упаковке большинства продуктов.
Эффекты низкокалорийных маложирных диет:
ГЛАВА 4. НАША КОЛЛЕКЦИЯ ДИЕТ
1. Диета на 2000 калорий
2. Диета «Десять продуктов»
Хотя снижение веса происходит медленно, результаты применения белковой диеты достаточно стойкие.
Недостатки.
Несмотря на употребление богатой белками пищи, в первую очередь разрушается именно мышечный белок, и лишь затем сгорает жир. Увеличение времени проведения такой диеты до 3 и более недель может привести к нарушениям в работе почек, к росту уровня холестерина и к образованию дефицита кальция.
Рекомендации.
Белковые диеты должны быть не продолжительнее 14 дней, применять их рекомендуется не чаще одного раза в год.
2. Жировая диета
Идеи польского врача Яна Квасневского поражают своей парадоксальностью и абсолютно противоречат всем канонам диетического питания, однако приносят иногда неплохие результаты.
Принцип действия:чтобы похудеть, нужно употреблять преимущественно жирную пищу, главным образом мясо и сало, т. к. животные белки и жиры легко усваиваются и дают максимум энергии. А от клетчатки и углеводов можно безболезненно отказаться, ведь все необходимые организму витамины и минералы имеются в мясе и субпродуктах (печени, почках, сердце, легких).
Преимущества.
Человеку, употребляющему продукты повышенной жирности, достаточно 2-хразового питания, причем без ограничения во времени, можно даже ужинать перед сном. Квасневский, будучи практикующим врачом, успешно применяет жировые диеты не только при ожирении, но и при сердечно-сосудистых и почечных заболеваниях и даже при сахарном диабете.
Недостатки.
Этот метод, исключающий употребление жизненно важных для организма белков и углеводов, рано или поздно приведет к разбалансированности в работе всех систем и органов. Кроме того, большое количество жира при таких диетах повышает содержание холестерина, создает сильные нагрузки на почки.
Рекомендации:Отсутствие в пище клетчатки может привести к дисфункции желудочно-кишечного тракта. Не переусердствуйте! Следите за работой своего желудка.
Принцип действия:чтобы похудеть, нужно употреблять преимущественно жирную пищу, главным образом мясо и сало, т. к. животные белки и жиры легко усваиваются и дают максимум энергии. А от клетчатки и углеводов можно безболезненно отказаться, ведь все необходимые организму витамины и минералы имеются в мясе и субпродуктах (печени, почках, сердце, легких).
Преимущества.
Человеку, употребляющему продукты повышенной жирности, достаточно 2-хразового питания, причем без ограничения во времени, можно даже ужинать перед сном. Квасневский, будучи практикующим врачом, успешно применяет жировые диеты не только при ожирении, но и при сердечно-сосудистых и почечных заболеваниях и даже при сахарном диабете.
Недостатки.
Этот метод, исключающий употребление жизненно важных для организма белков и углеводов, рано или поздно приведет к разбалансированности в работе всех систем и органов. Кроме того, большое количество жира при таких диетах повышает содержание холестерина, создает сильные нагрузки на почки.
Рекомендации:Отсутствие в пище клетчатки может привести к дисфункции желудочно-кишечного тракта. Не переусердствуйте! Следите за работой своего желудка.
3. Вегетарианство
Хороший, здоровый режим питания. Но полное вегетарианство рискованно применять в климатических условиях России. А вот частичное вегетарианство (с употреблением яиц и молочных продуктов) – здоровое, полноценное питание, вполне подходящее для наших условий. Однако ярко выраженного эффекта похудения оно само по себе не дает.
4. Гемокод
Анализ на гемокод и подбор диет по гемокоду – модный сейчас метод похудания.
Принцип действия.
Организм вырабатывает пищеварительные ферменты, воздействующие на определенные компоненты пищи. Нехватка каких-либо ферментов делает расщепление некоторых продуктов неполным, в результате полупереваренные продукты начинают гнить в кишечнике. При анализе Гемокод определяют способность организма усваивать разные продукты и по результатам составляют список «полезных» и «вредных» продуктов (индивидуальную диету по гемокоду).
Преимущества.
Строго следуя рекомендациям тестирования на гемокод, за 2–3 недели можно сбросить 1–5 кг и к тому же нормализовать обмен веществ, что поможет справиться с такими заболеваниями, как артрит, астма, гипертония, мигрень, экзема и другими.
Недостатки.
Диеты по гемокоду недостаточно апробированы в течение длительного времени. Кроме того, анализ на гемокод очень дорогой.
Рекомендации:Многие женщины, кому средства позволили провести этот анализ и узнать продукты, подходящие именно для них, довольны, худеют и отлично выглядят.
Принцип действия.
Организм вырабатывает пищеварительные ферменты, воздействующие на определенные компоненты пищи. Нехватка каких-либо ферментов делает расщепление некоторых продуктов неполным, в результате полупереваренные продукты начинают гнить в кишечнике. При анализе Гемокод определяют способность организма усваивать разные продукты и по результатам составляют список «полезных» и «вредных» продуктов (индивидуальную диету по гемокоду).
Преимущества.
Строго следуя рекомендациям тестирования на гемокод, за 2–3 недели можно сбросить 1–5 кг и к тому же нормализовать обмен веществ, что поможет справиться с такими заболеваниями, как артрит, астма, гипертония, мигрень, экзема и другими.
Недостатки.
Диеты по гемокоду недостаточно апробированы в течение длительного времени. Кроме того, анализ на гемокод очень дорогой.
Рекомендации:Многие женщины, кому средства позволили провести этот анализ и узнать продукты, подходящие именно для них, довольны, худеют и отлично выглядят.
5. Изокалорийные маложирные диеты
Разрешается любое количество мучных продуктов, макарон, круп, картофеля, нежирных сладостей – сахара, варенья, джемов, зефира, пастилы.
Любое количество нежирного творога, нежирных кисломолочных продуктов и молока, нежирных рыбы и мяса.
Любое количество овощей и фруктов.
Запреты на какие-либо продукты питания отсутствуют, но есть одно ограничение – суммарное потребление жира в день не должно превышать 15, максимум 20 % от суточной калорийности. На практике это означает порядка 30–40 граммов жира в день. Обычно взрослый человек употребляет жира не менее 100 г в день.
Количество приемов пищи произвольное, но желательно – не менее трех. Время последнего приема пищи так же произвольное, но есть рекомендация – чем ближе данный прием пищи к ночи, тем менее жирным должно быть ваше питание.
Принцип данных диет:потребление белка и углеводов жестко регулируется организмом, поэтому в обычных условиях переесть продукты питания, состоящие только из углеводов, белка или их сочетания довольно трудно и практически невозможно делать это постоянно. Уменьшение содержания жира в пище не ведет к снижению ее сытности и компенсаторному повышению потребления мучного и сладкого. И наоборот, повышение жирности пищи не уменьшает потребление мучного и сладкого. И, наконец, самое главное – если потребление жира ниже, чем его окисление (расходование), человек будет худеть независимо от того, сколько он ест мучного и сладкого, чувствует ли он себя сытым, очень сытым, настолько сытым, насколько это возможно.
Изокалорийные диеты обладают замечательной переносимостью, так как при их соблюдении практически исключается чувство голода и чувство тоски из-за запрета тех или иных продуктов.
Но необходимо знать, это примерное содержание жира в тех или иных продуктах.
Любое количество нежирного творога, нежирных кисломолочных продуктов и молока, нежирных рыбы и мяса.
Любое количество овощей и фруктов.
Запреты на какие-либо продукты питания отсутствуют, но есть одно ограничение – суммарное потребление жира в день не должно превышать 15, максимум 20 % от суточной калорийности. На практике это означает порядка 30–40 граммов жира в день. Обычно взрослый человек употребляет жира не менее 100 г в день.
Количество приемов пищи произвольное, но желательно – не менее трех. Время последнего приема пищи так же произвольное, но есть рекомендация – чем ближе данный прием пищи к ночи, тем менее жирным должно быть ваше питание.
Принцип данных диет:потребление белка и углеводов жестко регулируется организмом, поэтому в обычных условиях переесть продукты питания, состоящие только из углеводов, белка или их сочетания довольно трудно и практически невозможно делать это постоянно. Уменьшение содержания жира в пище не ведет к снижению ее сытности и компенсаторному повышению потребления мучного и сладкого. И наоборот, повышение жирности пищи не уменьшает потребление мучного и сладкого. И, наконец, самое главное – если потребление жира ниже, чем его окисление (расходование), человек будет худеть независимо от того, сколько он ест мучного и сладкого, чувствует ли он себя сытым, очень сытым, настолько сытым, насколько это возможно.
Изокалорийные диеты обладают замечательной переносимостью, так как при их соблюдении практически исключается чувство голода и чувство тоски из-за запрета тех или иных продуктов.
Но необходимо знать, это примерное содержание жира в тех или иных продуктах.
Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта):
Эффекты низкокалорийных маложирных диет:
В среднем эффект таких диет довольно скромен – порядка 1000–1500 граммов в месяц в первые 3–4 месяца применения. Но эффект достигается практически без каких либо усилий.
При некоторых ситуациях эффект изокалорийной диеты обычно выше, чем в среднем. Например, изокалорийные диеты довольно высоко эффективны у мужчин с привычно большим потреблением жира. Это объясняется тем, что организм мужчины обладает более высокой способностью к окислению жира. По этой же причине данные диеты хороши у детей и подростков.
Изокалорийные диеты хорошо помогают кормящим женщинам. При кормлении складывается уникальная ситуация, когда организм человека выделяет жир. Примерно граммов по 50 в день. Ни при каких других ситуациях жир не выделяется.
Эффективность диет такого рода существенно повышается на фоне занятий спортом. Для усиления эффекта достаточно аэробных тренировок средней интенсивности продолжительностью 30–60 минут в день с частотой 3–6 раз в неделю.
К сожалению, у женщин среднего возраста, ведущих спокойный образ жизни и не занимающихся спортом, эффективность таких диет весьма низкая. Но и в этом случае они полезны. Изокалорийные диеты практически исключают нарастание веса, а, значит, могут использоваться после курсов разгрузочного питания для поддержания достигнутого результата.
Низкокалорийные диеты обладают выраженным антисклеротическим действием и поэтому могут соблюдаться пожилыми людьми независимо от того, стремятся они к снижению веса или нет.
Но из обширного диапазона продуктов питания нет ни одного, который смог бы удовлетворить потребность человека во всех пищевых веществах сразу. Только широкий продуктовый набор в состоянии обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
С учетом общих характерных признаков и особенностей использования выделяют следующие группы пищевых продуктов:
1. молоко и молочные продукты;
2. мясо и мясные продукты;
3. рыба и морепродукты;
4. яйца и яйцепродукты;
5. пищевые жиры;
6. крупы и макаронные изделия;
7. мука, отруби, хлеб и хлебобулочные изделия;
8. овощи и плоды, соки, грибы;
9. сахар и его заменители, мед, кондитерские изделия;
10. вкусовые продукты;
11. консервы и концентраты;
12. минеральные воды.
Пищевые жиры– самые калорийные из всех продуктов. Так, энергетическая ценность 100 г различных видов коровьего масла составляет от 570 до 750 ккал, маргарина – 750 ккал, топленых животных жиров, растительных масел, кулинарных и кондитерских жиров – 890 ккал.
Пищевые жиры – источник незаменимых жирных кислот, фосфатидов (лецитин), витаминов А, D, Е. Используют различные виды несоленого коровьего масла, топленое коровье и растительное масла, ограниченно – маргарины и свиной жир.
Сливочное масло, особенно летнее, является важным источником жирорастворимых витаминов и каротина, в нем много лецитина и холестерина. В любительском и крестьянском масле меньше молочных жиров, больше влаги и белка, чем в сливочном. Можно использовать и бутербродное масло с уменьшенным содержанием молочных жиров (до 61 %) и увеличенным содержанием белков.
Сливочное масло лучше добавлять в готовое блюдо или намазывать на хлеб, а для жаренья употреблять топленое коровье масло, более стойкое к тепловому воздействию (в топленом масле содержится 98 % жира и почти отсутствуют витамины).
Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое, оливковое) – важнейшие источники незаменимых жирных кислот, богаты лецитином и витамином Е (особенно нерафинированные), что позволяет использовать их в различных диетах.
На растительных маслах обжаривают рыбу, овощи, некоторые изделия из теста, реже – мясо. Однако под действием высокой температуры, особенно в течение длительного времени, в этих маслах разрушаются ценные жирные кислоты, витамин Е и накапливаются вредные вещества, поэтому нельзя долго жарить какие-либо продукты в одном и том же масле. Растительные масла лучше использовать без тепловой обработки: в салатах, винегретах и т. д.
Говяжий и бараний жиры употреблять нежелательно. Ограниченно можно использовать свиной жир.
Майонезы готовят из растительных масел с добавлением яичного порошка, сухого молока, сахара, соли, горчицы и уксуса.
Овощи, фрукты и ягоды в наименьшей степени следует заменять другими продуктами, так как они являются важными источниками пищевых веществ – витаминов, минеральных солей, клетчатки (ее много содержится в бананах), органических кислот.
Овощи подразделяют на следующие группы:
> клубнеплоды (картофель, батат);
> капустные овощи (капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и др.);
> корнеплоды (морковь, свекла, петрушка, репа, редька и др.);
> луковые овощи (лук репчатый, порей, чеснок);
> салатные и шпинатные (салаты, шпинат, щавель);
> томатные (томаты, баклажаны, перец);
> тыквенные (огурцы, кабачки, тыква, арбуз, дыня);
> десертные (спаржа, артишок, ревень);
> пряные (укроп, хрен, эстрагон);
> бобовые (бобы, фасоль, горох).
Плоды также подразделяют на группы:
> семечковые (яблоки, груши, айва, рябина);
> косточковые (абрикосы, персики, вишня, слива, кизил);
> ягоды (виноград, крыжовник, смородина, черника, клюква);
> тропические и субтропические плоды (цитрусовые, хурма, гранаты);
> орехи (условно орехами считают также бобы арахиса).
Семечковые, косточковые, тропические и субтропические плоды также называют фруктами.
Подавляющее большинство овощей, фруктов и ягод не содержит жиров и бедно белками (от 0,5 до 1,5 %). Кроме того, их белки неполноценны, трудны для переваривания, особенно при употреблении сырых овощей и плодов. Эти продукты, как правило, имеют низкую энергетическую ценность: 100 г съедобной части овощей дают в среднем 15–40 ккал, такое же количество фруктов и ягод – 30–50 ккал. Энергетическая ценность картофеля, зеленого горошка, винограда, бананов 70-100 ккал, а фиников – 280 ккал (за счет высокого содержания в них углеводов).
По сравнению с крупами и хлебом в овощах и плодах немного углеводов, но они очень разнообразны: сахароза, фруктоза, глюкоза, крахмал, клетчатка, пектины. Легкоусвояемые углеводы преобладают во фруктах и ягодах, а также арбузах, дынях, свекле, томатах. В картофеле и зеленом горошке преобладает крахмал. Больше всего клетчатки содержится в сухофруктах, финиках, инжире. Богаты клетчаткой и большинство ягод, айва, апельсины, бобовые, свекла, капуста белокочанная, баклажаны, брюква. Наибольшее количество пектинов содержат свекла, яблоки, сливы, абрикосы, черная смородина. Зрелые плоды и овощи богаче пектином, чем незрелые. При тепловой обработке количество пектинов увеличивается (так, печеные яблоки содержат пектина больше, чем сырые).
Овощи и плоды – главный источник витаминов С, Р, каротина (провитамин А), фолацина и витамина К. В питании человека они являются важными поставщиками калия и многих микроэлементов. В овощах и плодах значительно больше калия, чем натрия, поэтому они особенно важны в диетическом питании при заболеваниях, требующих ограничения соли.
Овощи и плоды содержат много воды (75–95 %). Благодаря их минеральному составу эта вода быстро выводится организмом, способствуя выведению и продуктов обмена.
Во фруктах, ягодах и некоторых овощах содержатся органические кислоты, которые имеют определенное вкусовое значение, стимулируют пищеварение, благоприятно влияют на кишечную микрофлору. Лимонная и яблочная кислоты, кроме того, имеют и энергетическое значение, нормализуют обмен жиров и холестерина.
Эфирные масла, которые содержатся в луке, чесноке, редисе, петрушке, цитрусовых, в небольшом количестве возбуждают аппетит, повышают секрецию пищеварительных соков и мочеотделение. В больших количествах они раздражают почки и слизистые оболочки желудка и кишечника. При язвенной болезни, гастритах, холецистите, болезнях почек эфирные масла могут давать неблагоприятный эффект.
Дубильные вещества, содержащиеся в чернике, айве, кизиле, хурме, оказывают вяжущее и противовоспалительное действие при энтероколитах.
Овощи и плоды стимулируют аппетит, вызывают отделение слюны, активизируют секрецию желудка, поджелудочной железы, желчеотделение. Это способствует перевариванию других продуктов и усвоению белков, жиров, углеводов. Сокогонное действие овощей несколько снижается после варки. Многие овощи снижают тормозящее действие жиров на секреторную функцию желудка. Особенно увеличивается сокоотделение при употреблении соленых, маринованных и квашеных овощей и плодов. Овощи в сочетании с жирами оказывают сильное желчегонное действие, поэтому физиологически обосновано употребление в начале приема пищи овощных закусок или включение в рацион в дополнение к мясу и рыбе овощных гарниров. При язвенной болезни и гастритах с повышенной секрецией, хроническом панкреатите сырые овощи и плоды ограничиваются, а соленые, маринованные и квашеные – исключаются из рациона питания.
В фруктово-ягодных и овощных соках, особенно с мякотью, сохраняются легкоусвояемые сахара, минеральные соли, органические кислоты, часть витаминов и пектинов свежих овощей и плодов. В 100 г фруктово-ягодных соков содержится примерно 12–18 % углеводов, энергетическая ценность 50–70 ккал. Наименьшее количество углеводов (3 %) содержит томатный сок. Сахарозы больше всего в свекольном, апельсиновом, морковном, клубничном, мандариновом, черешневом соках, меньше – в сливовом, гранатовом, абрикосовом, смородиновом. Фруктозу в большом количестве содержат виноградный, яблочный, грушевый, сливовый, черешневый, смородиновый соки. Глюкозой богаты виноградный, арбузный, яблочный, сливовый, морковный, клубничный, смородиновый соки.
Соки используют почти во всех диетах, особенно – в механически щадящих, где ограничено употребление клетчатки. Чрезмерно кислые или сладкие соки иногда плохо переносятся организмом, поэтому к ним можно добавлять воду, 5 %-й раствор сахара. Действие соков усиливается при их смешивании (купажировании), например, таким образом, получают яблочно-морковный, морковно-тыквенный соки.
Грибы имеют в основном вкусовое значение. По химическому составу они близки к овощам, хотя имеют общие черты и с животными продуктами. В грибах содержится 90–94 % воды, 2–3% белков с низкой усвояемостью, 0,7 % жиров и 2–4% углеводов (в том числе гликоген, свойственный продуктам животного происхождения). Грибы плохо перевариваются; их отвары богаты экстрактивными веществами и по стимуляции секреции пищеварительных желез превосходят овощные и фруктовые отвары, не уступая мясным бульонам. Для приготовления супов и соусов иногда используют сушеные грибы.
Можно кушать говядину, телятину, постные сорта свинины и баранины, мясо кролика, кур, индеек. Мясо уток и гусей обычно исключают из лечебного питания в связи с большим содержанием в них жира.
Белки мышечной ткани мяса животных являются полноценными, а по сбалансированности аминокислот говядина, баранина и свинина мало отличаются друг от друга. Белки соединительной ткани (эластин, коллаген) и хрящей считаются неполноценными. Мясо, в котором много соединительных тканей, остается жестким даже после кулинарной обработки, а питательная ценность и усвояемость белков такого мяса снижается. Особенно устойчива к тепловой обработке соединительная ткань старых животных.
По содержанию насыщенных жирных кислот первое место занимает бараний жир, после него – говяжий и затем – свиной жир. Поэтому бараний жир наиболее тугоплавок, труднее переваривается и хуже усваивается по сравнению с говяжьим и особенно свиным жиром. В последнем больше ненасыщенных жирных кислот, чем в бараньем и говяжьем жирах. В жирах старых животных возрастает количество насыщенных жирных кислот. В тощем мясе жиров мало, они трудно усваиваются.
Мясо является важным источником хорошо усвояемого железа, а также фосфора и калия, однако оно бедно кальцием и магнием. В мясе содержатся витамины группы В, при варке на 10–15 % переходящие в бульон. Свинина особенно богата витамином В1.
Мясо содержит вещества, которые стимулируют работу пищеварительных желез, повышают аппетит, вызывают возбуждение центральной нервной системы. Больше всего этих веществ в свинине, меньше – в баранине, содержание их выше в мясе взрослых животных, чем молодых. При варке мяса от 1/3 до 2/3 всех таких веществ переходит в бульон, поэтому в химически щадящих диетах используют отварное мясо.
Мясо кролика содержит до 21 % белка, 7-15 % жира, в нем мало соединительной ткани и сухожилий, мышечные волокна мелкие, что способствует более легкому его перевариванию. По сравнению с мясом других животных в крольчатине меньше холестерина, больше фосфолипидов, железа; все это позволяет широко использовать мясо кролика в различных диетах.
Из субпродуктов (внутренние органы и части туши) наиболее важна печень – концентрат кроветворных микроэлементов и всех витаминов (особенно витаминов А, В2, В12, РР, холина). В ней содержится до 18 % белка, 3 % жира, много холестерина (200–300 мг на 100 г против 60–70 мг в мясе). Кроветворные вещества хорошо усваиваются из вареной, тушеной, жареной печени, паштетов, поэтому нет необходимости употреблять в пищу полусырую и тем более сырую печень для улучшения кроветворения.
Большую пищевую ценность имеют язык, сердце, почки. Язык легко переваривается, в нем мало соединительной ткани и экстрактивных веществ, до 16 % белка и только 3 % жира, высокое содержание железа.
По сравнению с говядиной и свининой мясо кур и индеек содержит несколько больше белков и экстрактивных веществ, меньше соединительной ткани, причем белки и жиры птицы лучше усваиваются. Цыплята беднее экстрактивными веществами и дают менее крепкий бульон, чем куры. Мясо кур и индеек очень ценно в лечебном питании.
Перевариваемость мяса зависит от вида, возраста и упитанности животного, части туши, кулинарной обработки. Вареное или рубленое мясо переваривается лучше, чем жареное. Очень тощее мясо переваривается хуже упитанного, старое – хуже молодого. Части туши, бедные соединительной тканью (спина, поясничная часть), перевариваются лучше, чем богатые ею голяшка, шея и др.
Можно использовать лишь некоторые сорта вареных колбас: докторскую, диетическую, детскую, диабетическую, молочную. В этих колбасах мало пряностей, фарш тонко измельчен, в их состав добавляют молоко, яйца. В диабетической колбасе отсутствует крахмал и сахар, в ней больше говядины, чем в докторской и молочной, в которых преобладает свинина. В докторской и диетической колбасах отсутствует перец, в состав диабетической и молочной он входит.
Пищевая ценность муки зависит от ее вида и сорта. Сорт определяется в зависимости от типа помола. При грубом помоле почти все зерно измельчают в муку, которая состоит из крупных частиц, содержит оболочки клеток, отруби. При тонком помоле мука нежная, состоит из мелких частиц зерна, наружные слои которого удаляются. Чем тоньше помол и выше сорт муки, тем меньше в ней белков, минеральных веществ, витаминов и клетчатки, но больше крахмала и лучше ее перевариваемость и усвояемость.
Пшеничную муку высшего сорта используют для приготовления сдобных и кондитерских мучных изделий. Муку грубого помола в основном используют в производстве хлеба, а в кулинарии применяют редко.
Кукурузную муку тонкого помола применяют в кулинарии для приготовления пудингов, песочных изделий.
Соевую муку используют чаще обезжиренной для приготовления мучных изделий при заболеваниях печени, атеросклерозе.
Пшеничные отруби, очень богатые витаминами группы В, магнием, калием, клетчаткой, применяют в лечебном питании для добавки в каши, мучные изделия, супы. Из пшеничных отрубей готовят витаминный напиток – отвар. Отруби используют в различных диетах.
Хлеб содержит много углеводов (до 52 %), в основном крахмал, 1 % жиров и 6–8% недостаточно полноценных белков. Энергетическая ценность 100 г хлеба – 200–250 ккал. Его химический состав и усвояемость зависят от вида и сорта муки: белки ржаного и пшеничного хлеба из обойной муки (грубый помол) усваиваются на 75 %, из муки высших сортов – на 85 %. В хлебе из муки высшего сорта содержится меньше витаминов, минеральных веществ, клетчатки, белка, но больше крахмала.
Пшеничный хлеб имеет большую пористость, меньшую кислотность и легче переваривается по сравнению с ржаным, поэтому рекомендуется в диетах, щадящих желудочно-кишечный тракт. Хлеб подсушенный или вчерашней выпечки оказывает меньшее сокогонное действие на органы пищеварения и лучше усваивается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, чем свежевыпеченный.
Природные минеральные питьевые воды – это подземные воды различного химического состава, насыщенные двуокисью углерода (СО2) и используемые в качестве лечебных, лечебно-столовых и столовых вод.
К лечебным относятся воды с минерализацией от 8 до 12 г/л., а также воды с минерализацией меньше 8 г/л при наличии в воде увеличенных количеств микроэлементов. Лечебные минеральные воды оказывают выраженное действие на организм и применяются только по назначению врача.
К лечебно – столовым относят воды с минерализацией от 2 до 8 г/л (исключение составляет вода ессентуки № 4 с минерализацией до 10 г/л). Лечебно-столовые воды применяют как лечебные по назначению врача и в качестве столового напитка, но не систематически.
Столовые воды подразделяют на природные минеральные столовые (минерализация 1–2 г/л или меньшая при наличии биологически активных веществ) и природные столовые (минерализация меньше 1 г/л), которые употребляют в качестве столового жаждоутоляющего и освежающего напитка.
Минеральная вода должна быть бесцветной, прозрачной, без посторонних включений. Допускается наличие небольшого осадка.
При некоторых ситуациях эффект изокалорийной диеты обычно выше, чем в среднем. Например, изокалорийные диеты довольно высоко эффективны у мужчин с привычно большим потреблением жира. Это объясняется тем, что организм мужчины обладает более высокой способностью к окислению жира. По этой же причине данные диеты хороши у детей и подростков.
Изокалорийные диеты хорошо помогают кормящим женщинам. При кормлении складывается уникальная ситуация, когда организм человека выделяет жир. Примерно граммов по 50 в день. Ни при каких других ситуациях жир не выделяется.
Эффективность диет такого рода существенно повышается на фоне занятий спортом. Для усиления эффекта достаточно аэробных тренировок средней интенсивности продолжительностью 30–60 минут в день с частотой 3–6 раз в неделю.
К сожалению, у женщин среднего возраста, ведущих спокойный образ жизни и не занимающихся спортом, эффективность таких диет весьма низкая. Но и в этом случае они полезны. Изокалорийные диеты практически исключают нарастание веса, а, значит, могут использоваться после курсов разгрузочного питания для поддержания достигнутого результата.
Низкокалорийные диеты обладают выраженным антисклеротическим действием и поэтому могут соблюдаться пожилыми людьми независимо от того, стремятся они к снижению веса или нет.
Но из обширного диапазона продуктов питания нет ни одного, который смог бы удовлетворить потребность человека во всех пищевых веществах сразу. Только широкий продуктовый набор в состоянии обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
С учетом общих характерных признаков и особенностей использования выделяют следующие группы пищевых продуктов:
1. молоко и молочные продукты;
2. мясо и мясные продукты;
3. рыба и морепродукты;
4. яйца и яйцепродукты;
5. пищевые жиры;
6. крупы и макаронные изделия;
7. мука, отруби, хлеб и хлебобулочные изделия;
8. овощи и плоды, соки, грибы;
9. сахар и его заменители, мед, кондитерские изделия;
10. вкусовые продукты;
11. консервы и концентраты;
12. минеральные воды.
Пищевые жиры– самые калорийные из всех продуктов. Так, энергетическая ценность 100 г различных видов коровьего масла составляет от 570 до 750 ккал, маргарина – 750 ккал, топленых животных жиров, растительных масел, кулинарных и кондитерских жиров – 890 ккал.
Пищевые жиры – источник незаменимых жирных кислот, фосфатидов (лецитин), витаминов А, D, Е. Используют различные виды несоленого коровьего масла, топленое коровье и растительное масла, ограниченно – маргарины и свиной жир.
Сливочное масло, особенно летнее, является важным источником жирорастворимых витаминов и каротина, в нем много лецитина и холестерина. В любительском и крестьянском масле меньше молочных жиров, больше влаги и белка, чем в сливочном. Можно использовать и бутербродное масло с уменьшенным содержанием молочных жиров (до 61 %) и увеличенным содержанием белков.
Сливочное масло лучше добавлять в готовое блюдо или намазывать на хлеб, а для жаренья употреблять топленое коровье масло, более стойкое к тепловому воздействию (в топленом масле содержится 98 % жира и почти отсутствуют витамины).
Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое, оливковое) – важнейшие источники незаменимых жирных кислот, богаты лецитином и витамином Е (особенно нерафинированные), что позволяет использовать их в различных диетах.
На растительных маслах обжаривают рыбу, овощи, некоторые изделия из теста, реже – мясо. Однако под действием высокой температуры, особенно в течение длительного времени, в этих маслах разрушаются ценные жирные кислоты, витамин Е и накапливаются вредные вещества, поэтому нельзя долго жарить какие-либо продукты в одном и том же масле. Растительные масла лучше использовать без тепловой обработки: в салатах, винегретах и т. д.
Говяжий и бараний жиры употреблять нежелательно. Ограниченно можно использовать свиной жир.
Майонезы готовят из растительных масел с добавлением яичного порошка, сухого молока, сахара, соли, горчицы и уксуса.
Овощи, фрукты и ягоды в наименьшей степени следует заменять другими продуктами, так как они являются важными источниками пищевых веществ – витаминов, минеральных солей, клетчатки (ее много содержится в бананах), органических кислот.
Овощи подразделяют на следующие группы:
> клубнеплоды (картофель, батат);
> капустные овощи (капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и др.);
> корнеплоды (морковь, свекла, петрушка, репа, редька и др.);
> луковые овощи (лук репчатый, порей, чеснок);
> салатные и шпинатные (салаты, шпинат, щавель);
> томатные (томаты, баклажаны, перец);
> тыквенные (огурцы, кабачки, тыква, арбуз, дыня);
> десертные (спаржа, артишок, ревень);
> пряные (укроп, хрен, эстрагон);
> бобовые (бобы, фасоль, горох).
Плоды также подразделяют на группы:
> семечковые (яблоки, груши, айва, рябина);
> косточковые (абрикосы, персики, вишня, слива, кизил);
> ягоды (виноград, крыжовник, смородина, черника, клюква);
> тропические и субтропические плоды (цитрусовые, хурма, гранаты);
> орехи (условно орехами считают также бобы арахиса).
Семечковые, косточковые, тропические и субтропические плоды также называют фруктами.
Подавляющее большинство овощей, фруктов и ягод не содержит жиров и бедно белками (от 0,5 до 1,5 %). Кроме того, их белки неполноценны, трудны для переваривания, особенно при употреблении сырых овощей и плодов. Эти продукты, как правило, имеют низкую энергетическую ценность: 100 г съедобной части овощей дают в среднем 15–40 ккал, такое же количество фруктов и ягод – 30–50 ккал. Энергетическая ценность картофеля, зеленого горошка, винограда, бананов 70-100 ккал, а фиников – 280 ккал (за счет высокого содержания в них углеводов).
По сравнению с крупами и хлебом в овощах и плодах немного углеводов, но они очень разнообразны: сахароза, фруктоза, глюкоза, крахмал, клетчатка, пектины. Легкоусвояемые углеводы преобладают во фруктах и ягодах, а также арбузах, дынях, свекле, томатах. В картофеле и зеленом горошке преобладает крахмал. Больше всего клетчатки содержится в сухофруктах, финиках, инжире. Богаты клетчаткой и большинство ягод, айва, апельсины, бобовые, свекла, капуста белокочанная, баклажаны, брюква. Наибольшее количество пектинов содержат свекла, яблоки, сливы, абрикосы, черная смородина. Зрелые плоды и овощи богаче пектином, чем незрелые. При тепловой обработке количество пектинов увеличивается (так, печеные яблоки содержат пектина больше, чем сырые).
Овощи и плоды – главный источник витаминов С, Р, каротина (провитамин А), фолацина и витамина К. В питании человека они являются важными поставщиками калия и многих микроэлементов. В овощах и плодах значительно больше калия, чем натрия, поэтому они особенно важны в диетическом питании при заболеваниях, требующих ограничения соли.
Овощи и плоды содержат много воды (75–95 %). Благодаря их минеральному составу эта вода быстро выводится организмом, способствуя выведению и продуктов обмена.
Во фруктах, ягодах и некоторых овощах содержатся органические кислоты, которые имеют определенное вкусовое значение, стимулируют пищеварение, благоприятно влияют на кишечную микрофлору. Лимонная и яблочная кислоты, кроме того, имеют и энергетическое значение, нормализуют обмен жиров и холестерина.
Эфирные масла, которые содержатся в луке, чесноке, редисе, петрушке, цитрусовых, в небольшом количестве возбуждают аппетит, повышают секрецию пищеварительных соков и мочеотделение. В больших количествах они раздражают почки и слизистые оболочки желудка и кишечника. При язвенной болезни, гастритах, холецистите, болезнях почек эфирные масла могут давать неблагоприятный эффект.
Дубильные вещества, содержащиеся в чернике, айве, кизиле, хурме, оказывают вяжущее и противовоспалительное действие при энтероколитах.
Овощи и плоды стимулируют аппетит, вызывают отделение слюны, активизируют секрецию желудка, поджелудочной железы, желчеотделение. Это способствует перевариванию других продуктов и усвоению белков, жиров, углеводов. Сокогонное действие овощей несколько снижается после варки. Многие овощи снижают тормозящее действие жиров на секреторную функцию желудка. Особенно увеличивается сокоотделение при употреблении соленых, маринованных и квашеных овощей и плодов. Овощи в сочетании с жирами оказывают сильное желчегонное действие, поэтому физиологически обосновано употребление в начале приема пищи овощных закусок или включение в рацион в дополнение к мясу и рыбе овощных гарниров. При язвенной болезни и гастритах с повышенной секрецией, хроническом панкреатите сырые овощи и плоды ограничиваются, а соленые, маринованные и квашеные – исключаются из рациона питания.
В фруктово-ягодных и овощных соках, особенно с мякотью, сохраняются легкоусвояемые сахара, минеральные соли, органические кислоты, часть витаминов и пектинов свежих овощей и плодов. В 100 г фруктово-ягодных соков содержится примерно 12–18 % углеводов, энергетическая ценность 50–70 ккал. Наименьшее количество углеводов (3 %) содержит томатный сок. Сахарозы больше всего в свекольном, апельсиновом, морковном, клубничном, мандариновом, черешневом соках, меньше – в сливовом, гранатовом, абрикосовом, смородиновом. Фруктозу в большом количестве содержат виноградный, яблочный, грушевый, сливовый, черешневый, смородиновый соки. Глюкозой богаты виноградный, арбузный, яблочный, сливовый, морковный, клубничный, смородиновый соки.
Соки используют почти во всех диетах, особенно – в механически щадящих, где ограничено употребление клетчатки. Чрезмерно кислые или сладкие соки иногда плохо переносятся организмом, поэтому к ним можно добавлять воду, 5 %-й раствор сахара. Действие соков усиливается при их смешивании (купажировании), например, таким образом, получают яблочно-морковный, морковно-тыквенный соки.
Грибы имеют в основном вкусовое значение. По химическому составу они близки к овощам, хотя имеют общие черты и с животными продуктами. В грибах содержится 90–94 % воды, 2–3% белков с низкой усвояемостью, 0,7 % жиров и 2–4% углеводов (в том числе гликоген, свойственный продуктам животного происхождения). Грибы плохо перевариваются; их отвары богаты экстрактивными веществами и по стимуляции секреции пищеварительных желез превосходят овощные и фруктовые отвары, не уступая мясным бульонам. Для приготовления супов и соусов иногда используют сушеные грибы.
Можно кушать говядину, телятину, постные сорта свинины и баранины, мясо кролика, кур, индеек. Мясо уток и гусей обычно исключают из лечебного питания в связи с большим содержанием в них жира.
Белки мышечной ткани мяса животных являются полноценными, а по сбалансированности аминокислот говядина, баранина и свинина мало отличаются друг от друга. Белки соединительной ткани (эластин, коллаген) и хрящей считаются неполноценными. Мясо, в котором много соединительных тканей, остается жестким даже после кулинарной обработки, а питательная ценность и усвояемость белков такого мяса снижается. Особенно устойчива к тепловой обработке соединительная ткань старых животных.
По содержанию насыщенных жирных кислот первое место занимает бараний жир, после него – говяжий и затем – свиной жир. Поэтому бараний жир наиболее тугоплавок, труднее переваривается и хуже усваивается по сравнению с говяжьим и особенно свиным жиром. В последнем больше ненасыщенных жирных кислот, чем в бараньем и говяжьем жирах. В жирах старых животных возрастает количество насыщенных жирных кислот. В тощем мясе жиров мало, они трудно усваиваются.
Мясо является важным источником хорошо усвояемого железа, а также фосфора и калия, однако оно бедно кальцием и магнием. В мясе содержатся витамины группы В, при варке на 10–15 % переходящие в бульон. Свинина особенно богата витамином В1.
Мясо содержит вещества, которые стимулируют работу пищеварительных желез, повышают аппетит, вызывают возбуждение центральной нервной системы. Больше всего этих веществ в свинине, меньше – в баранине, содержание их выше в мясе взрослых животных, чем молодых. При варке мяса от 1/3 до 2/3 всех таких веществ переходит в бульон, поэтому в химически щадящих диетах используют отварное мясо.
Мясо кролика содержит до 21 % белка, 7-15 % жира, в нем мало соединительной ткани и сухожилий, мышечные волокна мелкие, что способствует более легкому его перевариванию. По сравнению с мясом других животных в крольчатине меньше холестерина, больше фосфолипидов, железа; все это позволяет широко использовать мясо кролика в различных диетах.
Из субпродуктов (внутренние органы и части туши) наиболее важна печень – концентрат кроветворных микроэлементов и всех витаминов (особенно витаминов А, В2, В12, РР, холина). В ней содержится до 18 % белка, 3 % жира, много холестерина (200–300 мг на 100 г против 60–70 мг в мясе). Кроветворные вещества хорошо усваиваются из вареной, тушеной, жареной печени, паштетов, поэтому нет необходимости употреблять в пищу полусырую и тем более сырую печень для улучшения кроветворения.
Большую пищевую ценность имеют язык, сердце, почки. Язык легко переваривается, в нем мало соединительной ткани и экстрактивных веществ, до 16 % белка и только 3 % жира, высокое содержание железа.
По сравнению с говядиной и свининой мясо кур и индеек содержит несколько больше белков и экстрактивных веществ, меньше соединительной ткани, причем белки и жиры птицы лучше усваиваются. Цыплята беднее экстрактивными веществами и дают менее крепкий бульон, чем куры. Мясо кур и индеек очень ценно в лечебном питании.
Перевариваемость мяса зависит от вида, возраста и упитанности животного, части туши, кулинарной обработки. Вареное или рубленое мясо переваривается лучше, чем жареное. Очень тощее мясо переваривается хуже упитанного, старое – хуже молодого. Части туши, бедные соединительной тканью (спина, поясничная часть), перевариваются лучше, чем богатые ею голяшка, шея и др.
Можно использовать лишь некоторые сорта вареных колбас: докторскую, диетическую, детскую, диабетическую, молочную. В этих колбасах мало пряностей, фарш тонко измельчен, в их состав добавляют молоко, яйца. В диабетической колбасе отсутствует крахмал и сахар, в ней больше говядины, чем в докторской и молочной, в которых преобладает свинина. В докторской и диетической колбасах отсутствует перец, в состав диабетической и молочной он входит.
Пищевая ценность муки зависит от ее вида и сорта. Сорт определяется в зависимости от типа помола. При грубом помоле почти все зерно измельчают в муку, которая состоит из крупных частиц, содержит оболочки клеток, отруби. При тонком помоле мука нежная, состоит из мелких частиц зерна, наружные слои которого удаляются. Чем тоньше помол и выше сорт муки, тем меньше в ней белков, минеральных веществ, витаминов и клетчатки, но больше крахмала и лучше ее перевариваемость и усвояемость.
Пшеничную муку высшего сорта используют для приготовления сдобных и кондитерских мучных изделий. Муку грубого помола в основном используют в производстве хлеба, а в кулинарии применяют редко.
Кукурузную муку тонкого помола применяют в кулинарии для приготовления пудингов, песочных изделий.
Соевую муку используют чаще обезжиренной для приготовления мучных изделий при заболеваниях печени, атеросклерозе.
Пшеничные отруби, очень богатые витаминами группы В, магнием, калием, клетчаткой, применяют в лечебном питании для добавки в каши, мучные изделия, супы. Из пшеничных отрубей готовят витаминный напиток – отвар. Отруби используют в различных диетах.
Хлеб содержит много углеводов (до 52 %), в основном крахмал, 1 % жиров и 6–8% недостаточно полноценных белков. Энергетическая ценность 100 г хлеба – 200–250 ккал. Его химический состав и усвояемость зависят от вида и сорта муки: белки ржаного и пшеничного хлеба из обойной муки (грубый помол) усваиваются на 75 %, из муки высших сортов – на 85 %. В хлебе из муки высшего сорта содержится меньше витаминов, минеральных веществ, клетчатки, белка, но больше крахмала.
Пшеничный хлеб имеет большую пористость, меньшую кислотность и легче переваривается по сравнению с ржаным, поэтому рекомендуется в диетах, щадящих желудочно-кишечный тракт. Хлеб подсушенный или вчерашней выпечки оказывает меньшее сокогонное действие на органы пищеварения и лучше усваивается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, чем свежевыпеченный.
Природные минеральные питьевые воды – это подземные воды различного химического состава, насыщенные двуокисью углерода (СО2) и используемые в качестве лечебных, лечебно-столовых и столовых вод.
К лечебным относятся воды с минерализацией от 8 до 12 г/л., а также воды с минерализацией меньше 8 г/л при наличии в воде увеличенных количеств микроэлементов. Лечебные минеральные воды оказывают выраженное действие на организм и применяются только по назначению врача.
К лечебно – столовым относят воды с минерализацией от 2 до 8 г/л (исключение составляет вода ессентуки № 4 с минерализацией до 10 г/л). Лечебно-столовые воды применяют как лечебные по назначению врача и в качестве столового напитка, но не систематически.
Столовые воды подразделяют на природные минеральные столовые (минерализация 1–2 г/л или меньшая при наличии биологически активных веществ) и природные столовые (минерализация меньше 1 г/л), которые употребляют в качестве столового жаждоутоляющего и освежающего напитка.
Минеральная вода должна быть бесцветной, прозрачной, без посторонних включений. Допускается наличие небольшого осадка.
ГЛАВА 4. НАША КОЛЛЕКЦИЯ ДИЕТ
1. Диета на 2000 калорий
Степень ограничения калорийности пищи зависит от степени ожирения. Если масса тела выше нормального на 20 %, то и калорийность рациона нужно уменьшить на 20 %. Например, если дневная норма составляет 2500 ккал, то для того, чтобы похудеть, нужно получать с пищей 2000 ккал. Такой диеты нетрудно придерживаться, она не вызывает чувство голода. Сочетая эту диету с повышенной физической нагрузкой, за месяц можно сбавить до 1,5–2 кг.
Вот примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал: Ориентируясь на эти продукты (или, заменив их на равноценные), можно составить меню на один день, на неделю, на месяц. Чем дольше вы будете придерживаться этой диеты, тем лучше.
Вот примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал: Ориентируясь на эти продукты (или, заменив их на равноценные), можно составить меню на один день, на неделю, на месяц. Чем дольше вы будете придерживаться этой диеты, тем лучше.
2. Диета «Десять продуктов»
На неделю вы ограничиваете свой рацион всего 10 продуктами. В день вам можно съесть не больше 1,5 кг пищи, но обязательно нужно включить в рацион все 10 «пунктов меню». Комбинируйте и готовьте еду, как хотите!
Дополнительно, в список включаются: лук (луковица в день), чеснок, укроп, петрушка, лимонный сок, мед (ч. л. в день), зеленый чай, оливковое масло (ст. л. в день), черный хлеб (один ломтик в день):
1) куриная грудка;
2) яйца;
3) кефир;
4) помидоры;
5) огурцы;
6) кабачки;
7) белокочанная или цветная капуста;
8) баклажаны;
9) грибы;
10) яблоки.
Этой диете можно следовать дольше, чем неделя, если разумно использовать предложенный список продуктов. Потеря веса в неделю – до 1,5 кг.
Дополнительно, в список включаются: лук (луковица в день), чеснок, укроп, петрушка, лимонный сок, мед (ч. л. в день), зеленый чай, оливковое масло (ст. л. в день), черный хлеб (один ломтик в день):
1) куриная грудка;
2) яйца;
3) кефир;
4) помидоры;
5) огурцы;
6) кабачки;
7) белокочанная или цветная капуста;
8) баклажаны;
9) грибы;
10) яблоки.
Этой диете можно следовать дольше, чем неделя, если разумно использовать предложенный список продуктов. Потеря веса в неделю – до 1,5 кг.