Суняева Руслана. Практические советы по похудению

Руслана Леонидовна Суняева
Практические советы по похудению

    Для того чтобы похудеть, вы должны
    следовать одной очень простой аксиоме.
    Расход энергии вашего организма
    должен превышать ее поступление с пищей.
    Соблюдение этого правила
    обязательно приведет вас к успеху.

   Существует известное высказывание: «человек есть то, что он ест». По современным представлениям, большинство заболеваний напрямую связаны с тем, как мы питаемся. Разумеется, мы стремимся сделать своё питание здоровым. В этой книге собраны рекомендации по правильному питанию, а также рецепты разнообразных диет.
   Но для начала выясним, есть ли действительно у Вас лишний вес?
   Для объективной оценки степени избыточности веса некоторое время назад получил повсеместное распространение так называемый индекс массы тела. Как его узнать?
    Формула расчета:индекс массы тела = масса тела (в килограммах) / рост (в сантиметрах) в квадрате.
    Пример расчета:У человека ростом 177 см и весом 78,93 кг; ИМТ составляет 25: вес (78,93 кг) / рост (1,77)2= 25.

   Медицина использует и другие антропометрические показатели. Например, статистическая оценка ожидания вышеперечисленных болезней проводится и по окружности живота: риск заболеть значительно повышается при окружности живота (талии) у мужчин > 102 см, у женщин > 88 см.

ГЛАВА 1. РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

   Сторонники теории раздельного питания утверждают: когда в желудок одновременно попадают пусть и низкокалорийные, но несовместимые друг с другом продукты, их переваривание затрудняется, неокисленные жиры и углеводы откладываются в виде жира. Объясняется это тем, что для расщепления белков требуется кислая среда, а для углеводов – щелочная. То есть условия, необходимые для переваривания различных видов продуктов, кардинально различаются.
   Если мы одновременно едим пищу, содержащую много белков и углеводов, то какие-то из этих веществ усвоятся хуже. Так, съеденные на пустой желудок фрукты покидают его уже через 15–20 минут, если же съесть их после мяса, они задержится в желудке, вызывая процесс брожения и гниения. В результате продукты поступают в нижние отделы пищеварительного тракта плохо обработанными, что приводит к отложению жира и к повышенной нагрузке на поджелудочную железу. Непереваренные остатки пищи, скапливаясь в толстой кишке, могут стать причиной запоров и других заболеваний. Переход на раздельное питание должен устранить эти проблемы.
   Согласно принципам раздельного питания, все продукты делятся на несколько групп. Продукты, относящиеся к одной группе, полностью совместимы между собой. А совместимость продуктов разных групп определяется по специальной таблице, которую мы указали ниже.

Таблица совместимости продуктов для раздельного питания

   Дыни несовместимы ни с какими другими продуктами.
   Молоко лучше принимать отдельно или не принимать вообще.
   Жир молока некоторое время препятствует выделению желудочного сока. Молоко усваивается не в желудке, а в двенадцатиперстной кишке, поэтому на присутствие молока желудок не реагирует секрецией, что мешает усвоению другой пищи.
   Можно привести еще одну такую схему употребления продуктов (разработана Н.А. Семеновой):

   Дыня, молочные продукты – не совместимы ни с чем.
 
   По правилам раздельного питания между употреблением несовместимых продуктов должно проходить не менее двух часов.

Преимущества раздельного питания.

   Благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту в организме не происходят процессы брожения и гниения, что уменьшает интоксикацию организма. Самочувствие при переходе на раздельное питание улучшается, неплохо сбрасывается вес. Результат такого способа похудения, как правило, бывает достаточно стойким, особенно если использовать его постоянно. Полезно раздельное питание при желудочно-кишечных расстройствах и заболеваниях.
   Те, кто стремится похудеть, теряют значительно в весе, у всех улучшается цвет лица, ощущается прилив бодрости. Удается справиться с некоторыми косметическими дефектами кожи, такими как чрезмерная жирность лица или угревая сыпь. Часть исчезают первичная гипертония, головные боли, психическая напряженность, а также отеки, боли в суставах, в кишечнике и многое другое, причиной чего было отравление организма собственными токсинами.

Недостатки раздельного питания.

   Для соблюдения требуются особый режим жизни и сила воли. Привыкнуть к диете раздельного питания многим людям непросто, и хотя организм получает все вещества, необходимые для нормального функционирования, многие испытывают чувство голода. Удовольствие от такой еды получить сложно.
   По мнению некоторых врачей, применение этой методики – искусственное нарушение нормального пищеварения. С момента своего появления как биологического вида люди всегда питались смешанной пищей, и для переваривания именно смешанной пищи наш пищеварительный тракт идеально отлажен самой природой. Если же долго следовать правилам раздельного питания, то пищеварительные органы «разучатся» справляться с пельменями и бутербродами, салатами и борщом.

Раздельное питание.

   Срок – двадцать дней.
   Первые два дня – кефир. Если удастся выдержать – очень потом стимулирует, жалко бросать.
   Далее: по очереди по два дня – чередование строго белковой и строго растительной пищи. Например, белковые дни: молочные продукты (кроме жирных сыра и сметаны), мясо, яйца, рыба и т. д. Помогает таблица совместимости продуктов при раздельном питании. Растительные дни – соответственно ничего белкового. Углеводы – по минимуму.
   Нельзя, естественно, масла, майонеза, шоколада, выпечки и т. д. – стандартный набор.
   Есть можно много. Но по правилам. Да, хлеб можно только ржаной и не более двух кусков в день.
   Уходит от 5 до 9 кг. Очень улучшается состояние кожи и волос.
   Сидеть на этой диете не очень тяжело, но очень забавно – все время хочется того, чего нельзя – дни быстро пролетают!
   Помните, наука о питании не стоит на месте, и люди в последние десятилетия стали более рационально подходить к этому вопросу. Многие из нас желают придерживаться более здорового образа жизни и питания, не придерживаясь строгих доктрин. Поэтому современные принципы раздельного питания – это программа, которую каждый человек может преобразовывать и приспосабливать соответственно своим индивидуальным предпочтениям, потребностям и привычкам.
   Начинайте с выбора продуктов питания для завтраков. Первый прием пищи утром должен состоять в основном из сырых продуктов на щелочной основе с высоким содержанием балластных веществ. Наиболее полезным будет завтрак из большой порции фруктов или из фруктового салата. Хотите сбавить в весе – ограничьтесь только этим. Если можете позволить себе больше калорий, добавьте бутерброд из хлеба с отрубями со сливочным маслом или сливками или бутерброд из хлеба с отрубями с творогом и зеленью. Лучше всего фрукты в форме салата или сока принять за полчаса до следующих блюд завтрака. Очень полезно обед составить из продуктов, богатых белками, так как для переваривания белков в желудке вам требуется больше времени, то есть они обременяют пищеварительную систему на более длительный период, чем еда, составленная из продуктов, богатых углеводами. Чем меньше вы съедите за обедом продуктов, богатых белками, тем меньше организм будет перегружен тяжелой работой переваривания. В результате вы не будете после еды ощущать «тяжесть в желудке».
   Ужин, богатый углеводами, наиболее легко усваивается организмом, так как после обеда или вечером углеводы перевариваются легче, чем белки. От продуктов, богатых белками, а также от несладких фруктов в этот период суток лучше отказаться.
   Вы можете по собственному вкусу, в зависимости от своего аппетита или жизненных обстоятельств чередовать обед, богатый белками, с ужином, богатым углеводами, и т. д.
   Если для вас по какой-либо причине затруднительно разделять продукты, богатые белками, и продукты, богатые углеводами, в один прием пищи, то по крайней мере придерживайтесь некоторых других принципов современного раздельного питания, которые мы приводим далее:
   – не ешьте одновременно продукты, богатые белками, и продукты, богатые углеводами, постоянно;
   – большая часть дневного рациона должна состоять из продуктов на щелочной основе, т. е. из овощей, салатов и фруктов, лучше в сыром виде;
   – за завтраком старайтесь есть преимущественно сырые продукты с большим количеством балластных веществ;
   – пищу, богатую белками, лучше принимать за обедом, а пищу, богатую углеводами, – вечером;
   – постарайтесь ограничивать себя в белках животного происхождения, т. е. мясе и мясных продуктах. Заменяйте их рыбой или пищей, содержащей растительные белки (соевыми продуктами);
   – продукты с высоким содержанием углеводов, прежде всего, должны быть полноценными и нерафинированными, т. е. вы должны предпочитать, например, хлеб с отрубями;
   – углеводы вроде сахара или других подсластителей следует по возможности ограничивать. Лучше употребляйте сухофрукты и мед;
   – вы можете начать с одного дня в неделю, посвященному раздельному питанию, а затем увеличивайте число таких дней.
   Ешьте медленно. Каждый кусочек пережевывайте и смачивайте слюной, особенно если речь идет о продуктах, богатых углеводами, например, хлеб. Здесь процесс пищеварения начинается уже во рту. Если вы будете есть неторопливо и спокойно, к вам быстрее придет чувство насыщения.

ГЛАВА 2. ДИЕТЫ С ПОДСЧЕТОМ КАЛОРИЙ

   Прежде чем мы приступим к знакомству с различными диетами, предлагаю Вам календарь для похудения, или когда лучше начинать бороться с лишним весом?
   Новую жизнь принято начинать с понедельника. Мы клянемся себе сесть на диету, не есть ничего слаще морковки, заняться спортом, крепить дух и закалять тело – но всё это только с понедельника. Некоторым это удается, но большинство из нас, увы, становятся клятвопреступниками, ибо в понедельник, как и в среду, вредный шоколад кажется гораздо вкуснее полезной морковки.
   И дело тут вовсе не в отсутствии воли, дело в женских гормонах, которые живут своей, абсолютно независимой от гражданского календаря жизнью.

1-я ступень.

   Она начинается приблизительно на третий день месячных и длится около двух недель. В этот период содержание эстрогенов в женском организме постепенно повышается, благодаря чему чувствуем мы себя отлично. Мы бодры, энергичны и снисходительны к попыткам окружающих испытать наше терпение.
   Физиологи говорят, что это самое подходящее время, чтобы сесть на диету и (или) начать активно заниматься спортом. Во-первых, в этой фазе нас не одолевают неконтролируемые приступы голода – можно безболезненно сократить свой рацион до 1000–1200 ккал.
   Во-вторых, обменные процессы протекают более интенсивно, стало быть, эффект будет более сильный и впечатляющий.

2-я ступень.

   Начиная с пятнадцатого дня уровень эстрогена в нашем организме идет на снижение, зато активно повышается уровень прогестеронов. Заметно утолщаются стенки матки. Мы чувствуем это, например, по тому, что есть нам теперь хочется всё чаще и больше. Не сопротивляйтесь природе! Но и не особенно потакайте своему желудку. Увеличьте количество потребляемых калорий до 1400 ккал – и будет с него. Что касается физических нагрузок, то тут тоже особенно усердствовать не стоит. Силовые тренажеры, все эти штанги и гантели вам сейчас не по силам, а вот аэробика, шейпинг, бег, велосипед, плавание, пешие прогулки на дальние расстояния – очень хорошо.

3-я ступень.

   Это испытание для женского организма начинается за неделю до месячных. Набухшая грудь – это еще куда ни шло, а вот вздувшийся животик причиняет много душевных и физических страданий. Неприлично часто хочется есть. И ещё – плакать. Утрите слёзы. Это временное явление и скоро всё пройдет! Но вот садиться на диету в таком состоянии не следует. Напротив, сейчас нужно побаловать себя. Спросите душеньку – что ей угодно? И если ей угодно, скажем, кусочек торта, то, найдя для этого самый низкокалорийный и минимальнохолестириновый тортик, скушайте кусочек. Но в целом, конечно же, придерживайтесь сбалансированного рациона. Прекрасной альтернативой этому тортику может быть купленная в диетическом отделе магазина диетическая конфетка, изготовленная на основе сои и без сахара.
   Ну, а в основном, рекомендации нам уже всем хорошо знакомы: кушать фрукты и овощи; выбирать продукты с низким гликемическим индексом (сушеные абрикосы, вишня, черешня, листовые салаты, цветную капусту, брокколи, горох, фасоль, помидоры, кабачки); если хочется мяса – пожалуйста. Но не жаренного и нежирного.
   Итак, калорийность – это количество тепловой энергии, выделяемой человеком в результате поглощения продукта питания. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой им работы, от физической активности, от пола, возраста, от климата. Для того чтобы рассчитать количество необходимых продуктов, нужно пользоваться таблицами калорийности и содержания питательных элементов в различных продуктах.

1. Низкокалорийные диеты

   Самая, пожалуй, многочисленная и разнообразная группа диет для похудания.
    Принцип действия.
   Жировые запасы организма сгорают за счет серьезного ограничения калорийности рациона. Суточная калорийность должна составлять не более 1500 килокалорий для женщин и 2200 для мужчин. Низкокалорийные диеты эффективно действуют, как правило, не более 14 дней, затем организм адаптируется к ограничениям и перестает сжигать запасы жира. Снижение веса при такой диете может достигнуть 5–7 кг за две недели.
    Преимущества.
   Вес снижается быстро. После завершения диеты достигнутый вес можно поддерживать либо постоянными физическими нагрузками, либо контролируя калорийность рациона, которая для не занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом должна составлять не более 2200 килокалорий в сутки для женщин, 3000 для мужчин.
    Недостатки.
   Все низкокалорийные диеты требуют серьезных ограничений рациона, что многим желающим похудеть выдержать достаточно трудно – это может привести к депрессивным состояниям различной тяжести, а также к срывам соблюдения диеты, вплоть до объедения. Кроме того, если, выдержав диету, вы затем вернетесь к обильному питанию, вы быстро наберете прежний вес или даже больший.
    Рекомендации.
   Применяя низкокалорийную диету, обращайте особое внимание на содержание витаминов, микроэлементов и минеральных веществ в употребляемых продуктах. Ограничение объема и калорийности пищи не должно приводить к нехватке жизненно важных веществ. Некоторые низкокалорийные диеты устанавливают очень низкий уровень калорийности, вплоть до 500 килокалорий в день. Такая диета мало чем отличается от голодания. Все-таки безопаснее для здоровья не уменьшать калорийность ниже 1000–1200 килокалорий в день для женщин, 1700–2000 для мужчин.

2. Маложирные диеты

   Тем, кому сложно выполнить ограничения, которые накладывают низкокалорийные диеты, стоит попробовать диету маложирную.
    Принцип действия.
   Запреты на какие-либо продукты отсутствуют, ограничивается лишь потребление жиров: не более 30–40 грамм в день и не более 20 % от суточной калорийности. Это достигается использованием нежирных и обезжиренных продуктов. Желательно также уменьшение общего количества пищи.
    Преимущества.
   Применять такую диету для похудания большинство людей могут достаточно долго без ущерба для здоровья. Вес снижается на 1–1,5 кг в месяц. Уменьшение количества жира, поступающего с пищей, приводит к постепенному сжиганию жировых запасов, а потому человек худеет даже при достаточно больших размерах порций пищи.
    Недостатки.
   У некоторых людей организм плохо переносит постоянную нехватку полноценных жиров. Это может привести к хроническому переутомлению, как физическому, так и умственному.
    Рекомендации:постарайтесь не переусердствовать. Сильное снижение количества жиров в организме может привести к различным заболеваниям.

3. Монодиета

   Заключается в употребление только одного пищевого продукта. Самые модные монодиеты – рисовая, яблочная, кефирная, творожная, картофельная. Позволяют в сжатые сроки сбросить 2–3 лишних килограмма. Весьма «жесткие» диеты.
    Принцип действия.
   Ограничение количества поступающих калорий и уменьшение жировых отложений за счет их использования в качестве резервного источника энергии.
   Преимущества.
   Вес снижается быстро, результат достигается психологически легко. Нетрудно подобрать для диеты продукт, который вы любите.
    Недостатки.
   Если не ввести применение монодиеты в систему или не придерживаться умеренного питания после ее окончания, прежний вес быстро восстановится.
    Рекомендации.
   «Сидеть» на подобной диете можно не более 3 дней, так как при этом снижается количество поступающих в организм жизненно важных веществ, минералов и витаминов. Еще лучше ограничиться одним днем, но периодически – раз в неделю или раз в месяц – повторять.

ГЛАВА 3. МЕТОД МОНТИНЬЯКА

   Если Вы, например, снизите количество потребляемых калорий с 2500 до 2000, то в первые дни, безусловно, потеряете несколько килограммов. Затем организм полностью приспособиться к сократившемуся количеству «топлива» и вес полностью стабилизируется. Если Вы в этот момент сократите количество калорий еще на 500, то сначала опять потеряете пару килограммов, а затем инстинкт самосохранения возьмет верх и похудение снова прекратится.
   Возможно, сократив в результате количество калорий до самого минимума, Вам даже рано или поздно удастся добиться почти идеального веса. Но питаться всю жизнь одними овощами и кефиром просто невозможно, а потому вскоре Вы наверняка постепенно начнете возвращаться к нормальному питанию. Организм же, привыкший к энергетическому минимуму, тут же начнет откладывать образовавшиеся излишки «про запас», а стрелка на весах неуклонно пойдет в обратную сторону.
   У женщин, которые с юных лет истязали себя низкокалорийными диетами, обмен веществ со временем приспосабливается к постоянным колебаниям количества калорий. В результате, чем старше они становятся, тем труднее им сбросить хотя бы несколько килограммов, соблюдая даже очень строгую диету. Организм изо всех сил противится похудению, «помня», что его в любой момент могут лишить львиной доли калорий.
   Некоторые специалисты считают, что могут помочь занятия спортом. Но, к сожалению, даже самые интенсивные занятия в состоянии «сжечь» минимальное количество жировых запасов. Кроме того, реальный эффект дают только очень частые и довольно продолжительные тренировки. Все сказанное не значит, что выхода из этой ситуации нет. Монтиньяк предлагает относительно несложную систему питания, которая поможет Вам не только снизить вес, но и не набрать его.
   Метод французского фармаколога Мишеля Монтиньяка – не столько диета, сколько рекомендации по питанию на всю жизнь.
    Принцип действия.
   Использование продуктов, содержащих «хорошие» углеводы и тщательный отбор жиров. Лишний вес чаще всего вызывается расстройством работы поджелудочной железы, которая при поступлении богатой углеводами пищи выбрасывает в кровь избыток инсулина, способствуя переработке углеводов в жир. Чтобы этого не происходило, углеводы необходимо разделить на «плохие» и «хорошие». «Плохие» полностью усваиваются организмом и ведут к полноте, «хорошие» – частично, не вызывая серьезного повышения уровня сахара в крови. «Плохие» углеводы содержатся в белом хлебе, кукурузе, рисе, картофеле, конфетах, пирожных и других кондитерских изделиях; «хорошие» – в ржаном и отрубном хлебе, большинстве фруктов и овощей, бобах, сыре.
   Метод имеет две фазы: фаза № 1 – потеря веса и фаза № 2– стабилизация веса.
   Первая фаза предполагает полный отказ от ряда продуктов и соблюдать обязательно многоразовое питание с определенным набором продуктов для каждого приема пищи. Итак:
   Завтрак обязательно должен быть плотным, содержать белки и углеводы с некоторым количеством пищевых волокон (клетчатки).
   Как варианты можно предложить.
   1. хлеб их муки грубого помола с обезжиренным творогом или йогуртом. Категорически запрещен сахар и масло с маргарином.
   2. овсяные хлопья (можно взять мюсли без сахара и меда, риса и кукурузы), залиты водой, обезжиренными молочными продуктами. Можно добавить варенье или джем без сахара.
   Второй завтрак не должен содержать углеводов. Можно есть сыр, творог, ветчину. Самым идеальным является пара сваренных всмятку яиц или яичница-глазунья.
   Обед также не должен содержать плохих (по определению Монтиньяка) углеводов. В обед мы едим продукты, состоящие из белков и липидов (обратите внимание, что пища не должна при этом быть жирной).
   В качестве салатной закуски можно использовать салат из сырых овощей (ни в коем случае в нем не должно быть картофеля, кукурузы, моркови или свеклы), а также любая рыба, даже в масле и яйца.
   Основным блюдом могут стать любое мясо, рыба или птица. Лучше всего их готовить в грили, но ни в коем случае не обваливать в муке или сухарях, а также готовить с соусом, содержащим сахар или углеводы.
   На десерт – сыр, причем без хлеба и 100–125 грамм йогурта или творога. Можно приготовить сладкие десерты на заменителях: взбитые яйца с молоком, взбитые сливки или белки яиц.
   В первой фазе из напитков лучше пить простую негазированную воду или зеленый чай.
   Ужин должен быть самой лёгкой едой из всех приёмов пищи в течение дня. Ужин может быть двух типов:
   1. Белково-липидный ужин.
   а) такой ужин должен быть с большим количеством клетчатки;
   б) лучше начать с овощного супа с использованием разрешённых овощей;
   в) следует избегать мяса и колбасных изделий, лучше заменить их рыбой, яйцами или рыбой.
   Примерный список продуктов для белково-липидного ужина: Рыба. Птица. Грибы. Мясо. Помидоры. Огурцы. Баклажаны. Сыр.
   2. Белково-углеводный ужин.
   а) состоит в основном из углеводов;
   б) такой ужин тоже должен быть с большим количеством клетчатки;
   в) не должен содержать жиров;
   г) примерный список продуктов для белково-углеводного ужина: Баклажаны. Помидоры. Зелёный салат. Цветная капуста. Фасоль. Бобы. Горох. Чечевица. Обезжиренный творог.
   Первая фаза длится столько, сколько Вам необходимо для того, чтобы достичь идеального веса, затем начинается вторая фаза. Фаза поддержания веса, которая как я понимаю длится всю оставшуюся жизнь. Основные принципы фазы два.
   Крайне редко вы можете допускать сочетание «плохих» углеводов с жирами, но тогда сопровождайте еду клетчаткой, например салатом.
   Не ешьте сахар, сахарный песок, мед, варенье и конфеты. Употребляйте сахарозаменители.
   Если вы все-таки едите «плохие» углеводы, даже эпизодически, не злоупотребляйте ими.
   Возобновите потребление бобовых и цельных продуктов.
   Продолжайте есть за завтраком хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином хлеб можно есть только с сыром.
   Избегайте соусов или убедитесь, что в них нет муки.
   Заменяйте масло растительным маргарином, особенно за завтраком. Пейте снятое молоко.
   Ешьте больше рыбы и отдавайте предпочтение «хорошим» жирами, с тем, чтобы предупредить сердечно-сосудистые заболевания.
   Будьте осторожные десертами, содержащими сахар. Ешьте клубнику, малину и чернику.
   Можете есть шоколад, щербеты, мороженое и сбитые сливки, но не злоупотребляйте ими.
   Избегайте выпечки, содержащей муку, жиры и сахар. Предпочитайте муссы из фруктов и яиц или несладкий крем.
   Не пейте алкоголь на голодный желудок. Не пейте аперитивы. Только в исключительных случаях. Перед обедом отдайте предпочтение сухому вину или шампанскому, но предварительно съешьте салат из свежих овощей, сыр, кусочек колбасы или крабовую палочку.
   Во время еды пейте воду или вино, но не больше полбутылки в день. Не пейте воду, если вы пьете вино.
   Пейте воду между приемами пищи (приблизительно полтора литра в день). Поешьте, прежде чем приступить к вину. Не пейте шипучие напитки, колу и лимонады. Продолжайте пить кофе без кофеина, или слабый кофе, или чай. Отклонения от методики равномерно распределяйте на все приемы пищи.
    Преимущества.
   Вес снижается медленно, зато результат очень стойкий. Уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической болезни, головной и мышечных болей.
    Недостатки– главным образом психологического свойства. Многим людям трудно навсегда отказаться от конфет, картошки или макарон. А уж если пришли в гости, а там – изобилие на столах.

1. Белковые диеты

   Достаточно «жесткие» диеты, применяя которые важно не переусердствовать.
    Принцип действия.
   Основу рациона должны составлять животные белки (мясо и рыба). Овощи и фрукты допустимы в небольшом объеме, чтобы содержащиеся в них углеводы не уравновесили поступающие белки.