Страница:
• Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте носки ног.
• Не отрывая пальцы от пола, попеременно поднимайте пятки.
• С силой сводите и разводите лопатки.
Обязательное упражнение на весь день – отслеживание своей осанки – лопатки прижаты к спине, чтобы она была ровной и гладкой, подбородок слегка приподнят (даже когда вы пишете), живот слегка подтянут и напряжён.
После работы полезно пройтись пешком, хотя бы 1 км. Ходьба ликвидирует застои крови в нижних конечностях, органах брюшной полости и таза, нормализует деятельность всех систем организма и снижает усталость.
Дома примите душ, переоденьтесь в домашнюю одежду и выпейте стакан воды или сока. Затем включите музыку, потанцуйте, сделайте небольшие растяжки или просто полежите, расслабившись в течение 20–30 минут. И только после этого приступайте к ужину.
После ужина – прогуляйтесь, настраиваясь на окружающую природу. Подышите вечерним воздухом и т. п. Прогулка нейтрализует напряжение и раздражение, накопленные в течение дня, освободит от тревог и переключит на приятные образы и воспоминания.
После прогулки – подготовка ко сну: умывание с чисткой зубов. Затем выпейте стакан воды, сделайте себе лёгкий расслабляющий самомассаж. Выключите телевизор, радио, свет и в проветренном помещении, сидя в постели, поблагодарите Жизнь и Судьбу за прожитый день, попросите у Бога силы на укрепление человеческих чувств и качеств.
Оптимальное время для сна с 22 до 6 часов.
Свой режим вы, конечно, должны определять сами, учитывая свой возраст, профессию, состояние здоровья, время года и т. п. Важно только сохранить основу правильного распорядка, т. е. определить время подъёма и сна, работы и отдыха, пассивного и активного, время приёма пищи, занятий гимнастикой и т. п.
И главное, чтобы все ваши действия усиливали вас как физически, так и психически, способствовали наработке вашей жизнеспособности.
А в результате – вы научитесь ценить и экономить время, и не только собственное, но и других людей.
Утренняя гимнастика
Комплекс бодрости
Утренний комплекс «Приветствие Солнцу»
Дыхательная гимнастика
Утренний комплекс дыхательной гимнастики
1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях, плечи развёрнуты, ладони касаются бёдер. Тело расслаблено. Дышите низом живота. Поклонитесь Солнцу.
2. Вдох – руки поднимите через стороны ладонями кверху вертикально вверх.
Выдох – руки опустите ладонями вниз в исходное положение.
3. Руки сложите ладонями вместе на груди.
Вдох – руки вытяните вертикально вверх.
Выдох – руки опустите через стороны ладонями вниз на бёдра.
4. Вдох – руки от бёдер поднимите перед собой вертикально вверх ладонями вниз.
Выдох – руки опустите на бёдра.
5. Вдох – руки поднимите до уровня подбородка и отведите в крайнее левое положение.
Выдох – руки опустите на бёдра и снова поднимите до уровня подбородка, отводя их в крайнее правое положение.
6. Расположите руки на расстоянии 15–20 см спереди под углом 45° от бёдер.
Вдох – руки и тело скручивайте влево.
Выдох – руки и тело скручивайте вправо.
7. Согните руки в локтях, ладонями вниз на уровне солнечного сплетения, предплечья параллельны друг другу. Руками выполните восьмёрки в горизонтальной плоскости.
Вдох – левое кольцо восьмёрки.
Выдох – правое кольцо восьмёрки.
8. Согните руки в локтях перед грудью, ладонями друг к другу. Руками описывайте восьмёрки в вертикальной плоскости, попеременно меняя их положение в пространстве.
Сверху левая рука:
Вдох – верхнее кольцо восьмёрки;
Выдох – нижнее кольцо восьмёрки.
Сверху правая рука:
Вдох – верхнее кольцо восьмёрки;
Выдох – нижнее кольцо восьмёрки.
9. Опустите руки вдоль бёдер.
Вдох – руки поднимите влево под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело.
Выдох – руки опустите в исходное положение.
Вдох – руки поднимите вправо под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело.
10. Поднимите руки вертикально вверх ладонями друг к другу.
Вдох – вращение руками с прогибом назад (по часовой стрелке, если смотреть сверху).
Выдох – вращение с наклоном вперёд.
11. Руки вытяните вверх ладонями друг к другу.
Вдох – наклоните туловище вперёд и влево, одновременно вынося прямые руки влево назад и поворачивая голову влево назад.
Выдох – возвратитесь в исходное положение.
Вдох – проделайте то же вправо.
Выдох – возвратитесь в исходное положение.
12. Вытяните руки вертикально вверх, ладонями друг к другу.
Соедините ладони и опустите до уровня груди. Поклонитесь Солнцу.
Этапы освоения дыхательных упражнений
Пример комплекса физических упражнений для утренней зарядки
Раздел 2
Осанка
В режиме дня каждого человека всегда можно найти время для физкультурных мероприятий. Это может быть утро (гигиеническая гимнастика или зарядка), ходьба к месту работы, физкультпаузы в рабочее время, занятия в группе здоровья или спортивная тренировка после работы, и даже вечером перед сном можно проделать небольшой комплекс растягивающих упражнений, во время которых организм выработает морфиноподобные вещества, что будет способствовать лучшему расслаблению и оптимальному набору сил во время сна.
Важным и постоянным упражнением должна стать тренировка правильной осанки во время ходьбы, стояния, сидения и разных движений. Неправильная осанка является причиной большинства функциональных расстройств организма, переходящих в органические. Неумение правильно использовать мускулатуру и распределять нагрузки на неё приводит к перенапряжению одних мышц и гипотонии (ослаблению) других. Вследствие этого развивается дистония (дисгармония тонуса) мышц и деформация скелета.
Чем хуже осанка, тем вероятнее появление заболеваний мышечной и костной ткани, в результате которых возникают эмоциональные, физиологические и органные изменения. У сутулых людей грудная клетка сдавлена, поэтому лёгкие и сердце работают в худших условиях. Ёмкость лёгких снижается, ухудшается кровообращение всего организма, что сказывается на работоспособности всех органов и тканей.
Хорошая осанка редко бывает врождённой. Она вырабатывается с годами, в процессе роста и развития человека.
Практически нет единого критерия для определения того, что такое хорошая осанка. Строевой офицер, танцовщица, скульптор имеют свои собственные мнения о том, какая осанка является правильной. Люди не имеют представления о физиологичной осанке, которую следует восстановить, когда отпадает нужда принимать позу, требуемую внешними условиями. В результате странные формы осанки становятся привычной манерой держаться, которую люди считают даже удобной для себя. При этом гармоничное положение тела ощущается ими как неестественное.
Давно замечено, что психические и эмоциональные изменения сопровождаются изменениями в костно-мышечной системе. Например, напряжение рук связано с чувством враждебности, а таза и бёдер – с сексуальными проблемами.
Установлено, что психически больные люди испытывают чрезмерную физическую напряжённость. Для людей, страдающих неврозами, характерно неравномерное распределение напряжения мышц (явление дистонии). Для людей, страдающих депрессией, типична «удручённая осанка». Многие люди не получают сексуального удовлетворения из-за излишней напряжённости в области мышц шеи, затылка, груди, живота, влияющих на дыхание, а также поясницы, таза и бёдер, от состояния которых зависит функция половых органов.
Хорошая осанка – это не только красота, но и здоровье.
Правильной осанкой принято называть привычную позу непринуждённо стоящего человека, когда он способен без напряжения держать прямо туловище и голову с небольшими естественными изгибами позвоночника: в шейном и поясничном отделах – вперёд (лордозы), в грудном и крестцовом – назад (кифозы).
При неправильной осанке естественные изгибы позвоночника заметно увеличены. Кроме того, могут развиваться боковые искривления позвоночника – сколиозы.
Привычка горбиться, сутулиться и втягивать голову в плечи очень характерна для современного человека. Многие проводят в таком положении весь рабочий день. Уже в школе формируется привычка сидеть в скрюченной позе, перенося тяжесть туловища на локти и плечи.
С возрастом в месте, где начинается шея, постепенно вырастает горб, а для сохранения равновесия образуется прогиб позвоночника в поясничном отделе, живот выпячивается и отвисает, что сопровождается болями в спине, прострелами и грыжами межпозвоночных дисков. Необходимо помнить, что дефекты нижней части позвоночника – это следствие плохой осанки в верхней части.
Нарушения осанки в области головы и шеи выражаются в запрокидывании головы или опускании шеи вперёд.
Некоторые люди имеют привычку опускать ухо к плечу. Это приводит к искривлению шеи в нижней её части, там, где шейный отдел позвоночника переходит в грудной. Глядя на себя в зеркало, необходимо обратить внимание на две вертикальные линии, образуемые мышцами шеи над ключицами. При сколиозе одна из них длиннее другой. Это говорит о том, что одна сторона шеи больше напряжена, что может являться причиной головных болей.
Боковое искривление в области грудной клетки, где шейный отдел позвоночника соединяется с грудным, обычно сопровождается смещением грудной клетки в противоположную сторону. Одна ключица расположена выше другой, и обе они могут быть слишком подняты вследствие напряжённости плечевых мышц. Одна сторона грудной клетки из-за смещения может при вдохе подниматься выше, чем другая. Это сопровождается болями в груди.
При искривлении грудной клетки одна сторона живо – та иногда выступает вперёд больше, чем другая. В этом случае брюшные мышцы с одной стороны растягиваются, а с другой – укорачиваются. Таз с «укороченной» стороны приподнимается вверх к груди. Излишнее напряжение брюшных мышц вызывает боли в области живота, часто принимаемые за спазмы кишечника.
Возможны следующие виды дефектов осанки:
а) Круглая спина. Характеризуется увеличением изгиба грудных позвонков, сглаживанием шейного и поясничного лордозов. Мышцы спины и живота слабые, растянутые. Грудная клетка недоразвитая, впалая, плечи «свисают» вперёд, лопатки выпячиваются. Функции органов дыхания и сердца затруднены.
б) Сутулая спина. Ярко выражен изгиб грудного отдела позвоночника (кифоз). Грудная клетка впалая. Лопатки оттопырены. Плечи выступают вперёд. Голова наклонена вперёд.
в) Лордотическая спина. Увеличен поясничный изгиб.
Угол наклона таза увеличивается. Живот выпячивается.
г) Кругловогнутая спина. Увеличены изгибы в грудном (кифоз) и поясничном (лордоз) отделах позвоночника. Угол наклона таза увеличен. Ягодицы резко выступают назад, живот вперёд. Грудная клетка впалая. Талия несколько укорочена.
д) Плоская спина. Недоразвиты все изгибы позвоночника. Угол наклона таза уменьшен. Живот втянут, ягодицы чрезмерно выпячены. Переднезадний размер грудной клетки уменьшен, а поперечный увеличен. Корпус напряжён, подчёркнуто прям, движения неуклюжи.
е) Косая (асимметричная) осанка. Асимметричное положение плечевого пояса и таза, разная длина ног или косое положение таза. Могут быть изменения в межпозвоночных дисках и костной ткани, характерные для тяжёлого заболевания – сколиоза.
Проверьте перед зеркалом, правильная ли у вас осанка:
1. Кончики пальцев обеих опущенных рук должны находиться на одинаковой высоте.
• Не отрывая пальцы от пола, попеременно поднимайте пятки.
• С силой сводите и разводите лопатки.
Обязательное упражнение на весь день – отслеживание своей осанки – лопатки прижаты к спине, чтобы она была ровной и гладкой, подбородок слегка приподнят (даже когда вы пишете), живот слегка подтянут и напряжён.
После работы полезно пройтись пешком, хотя бы 1 км. Ходьба ликвидирует застои крови в нижних конечностях, органах брюшной полости и таза, нормализует деятельность всех систем организма и снижает усталость.
Дома примите душ, переоденьтесь в домашнюю одежду и выпейте стакан воды или сока. Затем включите музыку, потанцуйте, сделайте небольшие растяжки или просто полежите, расслабившись в течение 20–30 минут. И только после этого приступайте к ужину.
После ужина – прогуляйтесь, настраиваясь на окружающую природу. Подышите вечерним воздухом и т. п. Прогулка нейтрализует напряжение и раздражение, накопленные в течение дня, освободит от тревог и переключит на приятные образы и воспоминания.
После прогулки – подготовка ко сну: умывание с чисткой зубов. Затем выпейте стакан воды, сделайте себе лёгкий расслабляющий самомассаж. Выключите телевизор, радио, свет и в проветренном помещении, сидя в постели, поблагодарите Жизнь и Судьбу за прожитый день, попросите у Бога силы на укрепление человеческих чувств и качеств.
Оптимальное время для сна с 22 до 6 часов.
Свой режим вы, конечно, должны определять сами, учитывая свой возраст, профессию, состояние здоровья, время года и т. п. Важно только сохранить основу правильного распорядка, т. е. определить время подъёма и сна, работы и отдыха, пассивного и активного, время приёма пищи, занятий гимнастикой и т. п.
И главное, чтобы все ваши действия усиливали вас как физически, так и психически, способствовали наработке вашей жизнеспособности.
А в результате – вы научитесь ценить и экономить время, и не только собственное, но и других людей.
Утренняя гимнастика
С ежедневной зарядки должны начинать свой день не только люди молодые и сильные, ею должны заниматься дети с трёхлетнего возраста, школьники, юноши и девушки, люди средних лет, пожилые и даже старики. Гигиеническую гимнастику необходимо выполнять всем без ограничения пола и возраста. Ограничения должны быть только в подборе упражнений и их дозировке. Это зависит от состояния здоровья, возраста, вида трудовой деятельности, погоды и пр. Во всех случаях, за исключением тех, когда гимнастика почему-либо противопоказана, она будет приносить большую пользу организму – улучшать самочувствие, укреплять мышцы и повышать работоспособность.
Утренняя гимнастика необходима и работникам физического труда, хотя, казалось бы, они и без этого имеют значительную «зарядку». Но производственная физическая работа обычно ограничена определённым набором движений. Поэтому разносторонние приёмы утренней гимнастики окажут большую пользу, особенно если включить в комплекс упражнений побольше движений для тех групп мышц, которые при производственной работе не получают достаточно нагрузки.
Важна ежедневная зарядка и для лиц, которые по роду своей профессии в течение дня сохраняют примерно одну и ту же позу (людям за компьютером, кассирам, руководящим работникам и пр.).
Общая продолжительность упражнений утренней гимнастики 15–30 минут. При недостатке времени можно ограничиться и 10 минутами. Но даже минимальный комплекс даёт ощутимую пользу.
Движения, включаемые в различные системы утренней гимнастики, примерно одинаковы. Различен лишь их подбор, последовательность и дозировка.
Вначале придерживайтесь какого-либо определённого комплекса, а затем, через 1,5–2 месяца, постепенно включайте новые, более сложные упражнения, оставляя отработанные.
Дышите во время гимнастики лучше всего через нос. Со вдохом связывайте движения, способствующие вдоху, с выдохом – выдоху. Например, когда грудная клетка расширяется (разгибание назад) – вдох, наклон вперёд – выдох, подъём рук вверх – вдох, опускание рук – выдох и т. д.
Выполняйте физические упражнения сверху вниз: от пальцев рук, шеи и плечевого пояса к стопам. Упражнения нужно выполнять вдумчиво и плавно, прислушиваясь к ощущениям, возникающим в теле в разных частях, и обучаясь правильно их истолковывать.
После гимнастики примите душ, начиная с тёплой воды и заканчивая холодной. После душа тело разотрите полотенцем до появления тепла, а через некоторое время научитесь обсыхать на воздухе, что усиливает закаливающий эффект.
Важна ежедневная зарядка и для лиц, которые по роду своей профессии в течение дня сохраняют примерно одну и ту же позу (людям за компьютером, кассирам, руководящим работникам и пр.).
Общая продолжительность упражнений утренней гимнастики 15–30 минут. При недостатке времени можно ограничиться и 10 минутами. Но даже минимальный комплекс даёт ощутимую пользу.
Движения, включаемые в различные системы утренней гимнастики, примерно одинаковы. Различен лишь их подбор, последовательность и дозировка.
Вначале придерживайтесь какого-либо определённого комплекса, а затем, через 1,5–2 месяца, постепенно включайте новые, более сложные упражнения, оставляя отработанные.
Дышите во время гимнастики лучше всего через нос. Со вдохом связывайте движения, способствующие вдоху, с выдохом – выдоху. Например, когда грудная клетка расширяется (разгибание назад) – вдох, наклон вперёд – выдох, подъём рук вверх – вдох, опускание рук – выдох и т. д.
Выполняйте физические упражнения сверху вниз: от пальцев рук, шеи и плечевого пояса к стопам. Упражнения нужно выполнять вдумчиво и плавно, прислушиваясь к ощущениям, возникающим в теле в разных частях, и обучаясь правильно их истолковывать.
После гимнастики примите душ, начиная с тёплой воды и заканчивая холодной. После душа тело разотрите полотенцем до появления тепла, а через некоторое время научитесь обсыхать на воздухе, что усиливает закаливающий эффект.
Комплекс бодрости
Комплекс бодрости предназначен для того, чтобы пробудить тело ото сна, восстановить мозговое кровообращение и активизировать организм к дневной деятельности.
Задачей комплекса является также усиление перистальтики кишечника для его утреннего опорожнения.
Комплекс бодрости помогает избавиться от запоров и других застойных явлений.
Комплекс выполняйте утром натощак до туалета.
Перед выполнением Комплекса бодрости рекомендуется выпить стакан чистой воды комнатной температуры. Если ваш кишечник работает недостаточно активно, то нужно выпить 2 стакана воды маленькими глоточками. Горячую воду для этих целей применять не рекомендуется, поскольку она быстрее всасывается и уменьшает тонус желудочно-кишечного тракта, т. е. часто приводит к обратному эффекту.
1. Лёжа на спине, поднимите вверх и вытяните одну ногу, согните её в колене, на вдохе обхватите руками и прижмите к груди, подтяните к колену подбородок. На выдохе вытяните ногу вверх и опустите.
2. То же проделайте другой ногой.
3. То же проделайте двумя ногами вместе. Повторите все три упражнения по очереди 5 раз.
4. Лёжа на спине, согните обе ноги в коленях и, не отрывая лопатки от пола (руки за головой), перекладывайте ноги справа налево по 5 раз в каждую сторону.
5. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и, опираясь на лопатки и стопы, как можно выше поднимите таз. Несколько раз покачайте тазом из стороны в сторону, вверх, вниз.
6. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, «пройдите» на ягодицах вперёд 5 «шагов» и назад 5 «шагов».
7. Сядьте, обхватив руками ноги, согнутые в коленях, прижмите их к груди. Покатайтесь на спине по полу, массируя позвоночник, правую и левую стороны спины.
8. Лёжа на животе, попеременно покачивайте бёдрами вправо-влево, перекатываясь на животе.
9. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согните, руками обопритесь о колени. На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к спине – по 5 раз.
10. Встаньте на четвереньки, сделайте выдох, втяните живот и повстряхивайте его, часто выталкивая и втягивая переднюю стенку живота, как бы выхлопывая пыль и шлаки из внутренних органов. Сделайте вдох и на выдохе повторите упражнение.
11. Сядьте на голени («поза ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой)) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке, и поднимите таз, выпрямляя колени («домик»). В этом положении слегка подвигайте тазом вправо-влево.
12. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соединив большие пальцы ног, лоб положите на пол, руками, соединёнными в замок, обхватите голову. Локти соприкасаются с коленями.
Задачей комплекса является также усиление перистальтики кишечника для его утреннего опорожнения.
Комплекс бодрости помогает избавиться от запоров и других застойных явлений.
Комплекс выполняйте утром натощак до туалета.
Перед выполнением Комплекса бодрости рекомендуется выпить стакан чистой воды комнатной температуры. Если ваш кишечник работает недостаточно активно, то нужно выпить 2 стакана воды маленькими глоточками. Горячую воду для этих целей применять не рекомендуется, поскольку она быстрее всасывается и уменьшает тонус желудочно-кишечного тракта, т. е. часто приводит к обратному эффекту.
1. Лёжа на спине, поднимите вверх и вытяните одну ногу, согните её в колене, на вдохе обхватите руками и прижмите к груди, подтяните к колену подбородок. На выдохе вытяните ногу вверх и опустите.
Утренний комплекс «Приветствие Солнцу»
Йоги утверждают, что этот комплекс волшебно заряжает энергией и оздоравливает физическое тело.
1. «Молитвенная поза». Встаньте лицом к Солнцу, ноги вместе, спина прямая, руки сложены перед грудью ладонями друг к другу, локти расставлены в стороны. Сделайте 3 полных дыхания.
2. «Арка». На вдохе руки вытяните перед собой и медленно поднимите вверх ладонями к Солнцу (большие пальцы переплетены, указательные касаются друг друга). Потянитесь вверх на полупальцах и прогнитесь назад. Смотрите прямо перед собой.
3. «Аист». На выдохе медленно наклонитесь вперёд, ноги в коленях не сгибайте, потянитесь пальцами рук к полу и поставьте ладони на пол.
4. «Дракон». На вдохе одну ногу согните перед собой в колене под прямым углом, а другую отведите как можно дальше назад и поставьте на полупальцы. Женщины оставляют на месте правую ногу, а отводят назад левую, мужчины оставляют на месте левую ногу, а отводят назад правую. Ладони не отрывайте от пола. Спину прогните, смотрите прямо перед собой.
5. «Гора». На выдохе, сохраняя положение ладоней на полу, поставьте: женщины правую стопу рядом с левой, мужчины левую стопу рядом с правой. Отталкиваясь руками от пола, поднимите таз. Стопы полностью поставьте на пол.
6. «Кошечка». На вдохе, не отрывая ладоней от пола, опуститесь на колени и проскользите лбом, грудью и животом вперёд.
7. «Упор на 8 точек». На выдохе примите упор на ладонях лицом вниз, опираясь о пол пальцами ног, коленями, грудью, подбородком и ладонями.
8. «Змея». На вдохе прогнитесь в пояснице и грудной клетке, опираясь на бёдра, пальцы ног и ладони, голову потяните назад.
Повторите движения в обратной последовательности:
9. «Гора». На выдохе – поднимите таз вверх, поставив ноги полностью на стопы.
10. «Дракон». На вдохе – одну ногу согните в колене и поставьте перед собой под прямым углом, а другую вытяните как можно дальше назад и поставьте на полупальцы. Прогнитесь.
11. «Аист». На выдохе наклонитесь вперёд, ладони положите на пол у стоп.
12. «Арка». На вдохе выпрямитесь и, встав на полупальцы, вытяните руки вверх ладонями к Солнцу и прогнитесь.
13. «Молитвенная поза». Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложите перед грудью ладонями друг к другу. Совершите благодарственный поклон Солнцу.
Повторите упражнения ещё два раза, чередуя положения ног.
1. «Молитвенная поза». Встаньте лицом к Солнцу, ноги вместе, спина прямая, руки сложены перед грудью ладонями друг к другу, локти расставлены в стороны. Сделайте 3 полных дыхания.
2. «Арка». На вдохе руки вытяните перед собой и медленно поднимите вверх ладонями к Солнцу (большие пальцы переплетены, указательные касаются друг друга). Потянитесь вверх на полупальцах и прогнитесь назад. Смотрите прямо перед собой.
9. «Гора». На выдохе – поднимите таз вверх, поставив ноги полностью на стопы.
10. «Дракон». На вдохе – одну ногу согните в колене и поставьте перед собой под прямым углом, а другую вытяните как можно дальше назад и поставьте на полупальцы. Прогнитесь.
11. «Аист». На выдохе наклонитесь вперёд, ладони положите на пол у стоп.
12. «Арка». На вдохе выпрямитесь и, встав на полупальцы, вытяните руки вверх ладонями к Солнцу и прогнитесь.
13. «Молитвенная поза». Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложите перед грудью ладонями друг к другу. Совершите благодарственный поклон Солнцу.
Повторите упражнения ещё два раза, чередуя положения ног.
Дыхательная гимнастика
Комплекс дыхательной гимнастики способствует увеличению плотности вашей биоэнергетики, что оказывает общий оздоравливающий эффект. Он активизирует функции правого полушария головного мозга, отвечающего за творческий потенциал человека, сонастраивает тело с гармоничными природными ритмами. И очень важно, что, проделывая эти дыхательные упражнения, вы быстро начнёте физически ощущать энергии и осознанно физически взаимодействовать с ними.
Условия для занятий дыхательной гимнастикой
1. Дыхательную гимнастику можно выполнять как самостоятельный гигиенический комплекс по утрам.
2. Её можно использовать перед началом других упражнений.
3. Каждое движение повторяйте по 3 раза.
4. Дышите низом живота: на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается. При этом дыхание неслышное, медленное и лёгкое. Грудь почти неподвижна. Диафрагма движется вверх и вниз с увеличивающейся амплитудой, что благотворно воздействует на внутренние органы.
5. Строго соблюдайте плавность движений.
6. Стремитесь к тому, чтобы одно движение перетекало в другое естественно, не прерываясь.
7. Все движения должны исходить из всего тела, руки только сопровождают их.
8. Начинайте заниматься не раньше, чем через 1 час после еды. После упражнений воздерживайтесь от пищи хотя бы в течение получаса.
9. Занимайтесь в свободной, не стесняющей движения одежде.
10. Перед занятием снимайте все предметы, которые могут влиять на циркуляцию энергии в теле: ремни, часы, кольца, очки…
1. Дыхательную гимнастику можно выполнять как самостоятельный гигиенический комплекс по утрам.
2. Её можно использовать перед началом других упражнений.
3. Каждое движение повторяйте по 3 раза.
4. Дышите низом живота: на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается. При этом дыхание неслышное, медленное и лёгкое. Грудь почти неподвижна. Диафрагма движется вверх и вниз с увеличивающейся амплитудой, что благотворно воздействует на внутренние органы.
5. Строго соблюдайте плавность движений.
6. Стремитесь к тому, чтобы одно движение перетекало в другое естественно, не прерываясь.
7. Все движения должны исходить из всего тела, руки только сопровождают их.
8. Начинайте заниматься не раньше, чем через 1 час после еды. После упражнений воздерживайтесь от пищи хотя бы в течение получаса.
9. Занимайтесь в свободной, не стесняющей движения одежде.
10. Перед занятием снимайте все предметы, которые могут влиять на циркуляцию энергии в теле: ремни, часы, кольца, очки…
Утренний комплекс дыхательной гимнастики
2. Вдох – руки поднимите через стороны ладонями кверху вертикально вверх.
Выдох – руки опустите ладонями вниз в исходное положение.
Вдох – руки вытяните вертикально вверх.
Выдох – руки опустите через стороны ладонями вниз на бёдра.
Выдох – руки опустите на бёдра.
6. Расположите руки на расстоянии 15–20 см спереди под углом 45° от бёдер.
Вдох – руки и тело скручивайте влево.
Выдох – руки и тело скручивайте вправо.
Вдох – левое кольцо восьмёрки.
Выдох – правое кольцо восьмёрки.
Сверху левая рука:
Вдох – верхнее кольцо восьмёрки;
Выдох – нижнее кольцо восьмёрки.
Сверху правая рука:
Вдох – верхнее кольцо восьмёрки;
Выдох – нижнее кольцо восьмёрки.
Вдох – руки поднимите влево под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело.
Выдох – руки опустите в исходное положение.
Вдох – руки поднимите вправо под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело.
Вдох – вращение руками с прогибом назад (по часовой стрелке, если смотреть сверху).
Выдох – вращение с наклоном вперёд.
Вдох – наклоните туловище вперёд и влево, одновременно вынося прямые руки влево назад и поворачивая голову влево назад.
Выдох – возвратитесь в исходное положение.
Вдох – проделайте то же вправо.
Выдох – возвратитесь в исходное положение.
Соедините ладони и опустите до уровня груди. Поклонитесь Солнцу.
Этапы освоения дыхательных упражнений
На первом этапе изучите весь комплекс как последовательность движений.
Сначала разучите 2–3 движения, а затем каждый раз добавляйте по 1–2 движениям.
На этом же этапе дыхание связывайте с движениями:
вдох – влево;
выдох – вправо;
вдох – вверх;
выдох – вниз.
Одно движение выполняйте на 3–4 удара сердца, или 3–4 секунды.
На втором этапе отрабатывайте сознательную мягкость и плавность движений. Не должно быть резкости и неравномерности.
Чётко отслеживайте ритм дыхания. Одно движение делайте на 5–7 ударов сердца, или за 5–7 секунд.
На третьем этапе вы начнёте ощущать повышенную плотность воздуха.
Движения постепенно замедляйте – на 2–3 удара сердца (или 2–3 секунды) на каждом занятии до 15–20 ударов сердца на каждое движение.
Сначала разучите 2–3 движения, а затем каждый раз добавляйте по 1–2 движениям.
На этом же этапе дыхание связывайте с движениями:
вдох – влево;
выдох – вправо;
вдох – вверх;
выдох – вниз.
Одно движение выполняйте на 3–4 удара сердца, или 3–4 секунды.
Чётко отслеживайте ритм дыхания. Одно движение делайте на 5–7 ударов сердца, или за 5–7 секунд.
На третьем этапе вы начнёте ощущать повышенную плотность воздуха.
Движения постепенно замедляйте – на 2–3 удара сердца (или 2–3 секунды) на каждом занятии до 15–20 ударов сердца на каждое движение.
Пример комплекса физических упражнений для утренней зарядки
1. Стоя, потянитесь вверх за руками, собранными в замок.
2. Сделайте махи руками вверх-вниз, в стороны, вниз-назад, по диагонали в стороны, по диагонали внутрь.
3. Повращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад и одновременно вперёд, а затем назад.
4. Вытяните руки вперёд в замке ладонями наружу, и в замке проделайте махи вверх-назад.
5. Выполните упражнение «арбуз – орех», сдвигая плечи вперёд и раздвигая назад, максимально вытягивая голову вперёд и назад.
6. Наклоняйте корпус в стороны, вперёд, назад, вытягивая голову и весь позвоночник.
7. Руки в замке расположите на затылке. Максимально прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперёд.
8. Поворачивайте подбородок к одному плечу и к другому.
9. Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.
10. Вращайте головой в каждую сторону, максимально вытягивая шею.
11. Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.
12. Вращайте грудную клетку в одну и в другую стороны в горизонтальной плоскости.
13. Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.
14. Из положения на корточках вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
15. Из положения на корточках поставьте ладони на пол, поднимите корпус и маршируйте, поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги.
16. Встаньте прямо. Прогнитесь назад в области тазобедренных суставов, рукой потянитесь к одноимённой пятке.
17. Стоя, не отрывая пальцев ног от пола, ритмично побейте пятками о пол.
18. Попрыгайте с поворотами в разные стороны.
19. Повстряхивайте ноги в разные стороны.
20. Проделайте махи ногами поочерёдно вперёд, в стороны и назад.
21. Из положения лёжа на спине поднимайте ноги вертикально вверх и опускайте, не отрывая корпус от пола.
22. Из положения лёжа на спине поднимайте корпус до положения сидя и опускайте, не отрывая ног от пола.
23. Из положения сидя походите на ягодицах.
24. Покатайтесь в группировке на спине: «ролик».
25. Укрепите пресс, сделав упражнение «пружинка». В положении сидя на ягодицах на вдохе группируйтесь, а на выдохе – вытягивайте корпус.
26. Отожмитесь несколько раз из положения лицом вниз. Вниз – вдох, подъём вверх – выдох.
27. Отожмитесь несколько раз из положения лицом вверх.
28. Сядьте на голени (поза «ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке и поднимите таз, выпрямляя колени (поза «В этом положении слегка подвигайте тазом вправ 29. Отдохните в конце комплекса 1–2 минуты „половинную позу черепахи“: из позы „ученика“ голенях) разведите колени, соединив большие пал лоб положите на пол, руками, соединёнными в за хватите голову. Локти соприкасаются с коленями.
2. Сделайте махи руками вверх-вниз, в стороны, вниз-назад, по диагонали в стороны, по диагонали внутрь.
3. Повращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад и одновременно вперёд, а затем назад.
4. Вытяните руки вперёд в замке ладонями наружу, и в замке проделайте махи вверх-назад.
5. Выполните упражнение «арбуз – орех», сдвигая плечи вперёд и раздвигая назад, максимально вытягивая голову вперёд и назад.
6. Наклоняйте корпус в стороны, вперёд, назад, вытягивая голову и весь позвоночник.
7. Руки в замке расположите на затылке. Максимально прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперёд.
8. Поворачивайте подбородок к одному плечу и к другому.
9. Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.
10. Вращайте головой в каждую сторону, максимально вытягивая шею.
11. Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.
12. Вращайте грудную клетку в одну и в другую стороны в горизонтальной плоскости.
13. Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.
14. Из положения на корточках вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
15. Из положения на корточках поставьте ладони на пол, поднимите корпус и маршируйте, поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги.
16. Встаньте прямо. Прогнитесь назад в области тазобедренных суставов, рукой потянитесь к одноимённой пятке.
17. Стоя, не отрывая пальцев ног от пола, ритмично побейте пятками о пол.
18. Попрыгайте с поворотами в разные стороны.
19. Повстряхивайте ноги в разные стороны.
20. Проделайте махи ногами поочерёдно вперёд, в стороны и назад.
21. Из положения лёжа на спине поднимайте ноги вертикально вверх и опускайте, не отрывая корпус от пола.
22. Из положения лёжа на спине поднимайте корпус до положения сидя и опускайте, не отрывая ног от пола.
23. Из положения сидя походите на ягодицах.
24. Покатайтесь в группировке на спине: «ролик».
25. Укрепите пресс, сделав упражнение «пружинка». В положении сидя на ягодицах на вдохе группируйтесь, а на выдохе – вытягивайте корпус.
26. Отожмитесь несколько раз из положения лицом вниз. Вниз – вдох, подъём вверх – выдох.
27. Отожмитесь несколько раз из положения лицом вверх.
28. Сядьте на голени (поза «ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке и поднимите таз, выпрямляя колени (поза «В этом положении слегка подвигайте тазом вправ 29. Отдохните в конце комплекса 1–2 минуты „половинную позу черепахи“: из позы „ученика“ голенях) разведите колени, соединив большие пал лоб положите на пол, руками, соединёнными в за хватите голову. Локти соприкасаются с коленями.
Раздел 2
ХОРОШАЯ ОСАНКА
Осанка
Важным и постоянным упражнением должна стать тренировка правильной осанки во время ходьбы, стояния, сидения и разных движений. Неправильная осанка является причиной большинства функциональных расстройств организма, переходящих в органические. Неумение правильно использовать мускулатуру и распределять нагрузки на неё приводит к перенапряжению одних мышц и гипотонии (ослаблению) других. Вследствие этого развивается дистония (дисгармония тонуса) мышц и деформация скелета.
Чем хуже осанка, тем вероятнее появление заболеваний мышечной и костной ткани, в результате которых возникают эмоциональные, физиологические и органные изменения. У сутулых людей грудная клетка сдавлена, поэтому лёгкие и сердце работают в худших условиях. Ёмкость лёгких снижается, ухудшается кровообращение всего организма, что сказывается на работоспособности всех органов и тканей.
Хорошая осанка редко бывает врождённой. Она вырабатывается с годами, в процессе роста и развития человека.
Практически нет единого критерия для определения того, что такое хорошая осанка. Строевой офицер, танцовщица, скульптор имеют свои собственные мнения о том, какая осанка является правильной. Люди не имеют представления о физиологичной осанке, которую следует восстановить, когда отпадает нужда принимать позу, требуемую внешними условиями. В результате странные формы осанки становятся привычной манерой держаться, которую люди считают даже удобной для себя. При этом гармоничное положение тела ощущается ими как неестественное.
Давно замечено, что психические и эмоциональные изменения сопровождаются изменениями в костно-мышечной системе. Например, напряжение рук связано с чувством враждебности, а таза и бёдер – с сексуальными проблемами.
Установлено, что психически больные люди испытывают чрезмерную физическую напряжённость. Для людей, страдающих неврозами, характерно неравномерное распределение напряжения мышц (явление дистонии). Для людей, страдающих депрессией, типична «удручённая осанка». Многие люди не получают сексуального удовлетворения из-за излишней напряжённости в области мышц шеи, затылка, груди, живота, влияющих на дыхание, а также поясницы, таза и бёдер, от состояния которых зависит функция половых органов.
Хорошая осанка – это не только красота, но и здоровье.
Правильной осанкой принято называть привычную позу непринуждённо стоящего человека, когда он способен без напряжения держать прямо туловище и голову с небольшими естественными изгибами позвоночника: в шейном и поясничном отделах – вперёд (лордозы), в грудном и крестцовом – назад (кифозы).
При неправильной осанке естественные изгибы позвоночника заметно увеличены. Кроме того, могут развиваться боковые искривления позвоночника – сколиозы.
Привычка горбиться, сутулиться и втягивать голову в плечи очень характерна для современного человека. Многие проводят в таком положении весь рабочий день. Уже в школе формируется привычка сидеть в скрюченной позе, перенося тяжесть туловища на локти и плечи.
С возрастом в месте, где начинается шея, постепенно вырастает горб, а для сохранения равновесия образуется прогиб позвоночника в поясничном отделе, живот выпячивается и отвисает, что сопровождается болями в спине, прострелами и грыжами межпозвоночных дисков. Необходимо помнить, что дефекты нижней части позвоночника – это следствие плохой осанки в верхней части.
Нарушения осанки в области головы и шеи выражаются в запрокидывании головы или опускании шеи вперёд.
Некоторые люди имеют привычку опускать ухо к плечу. Это приводит к искривлению шеи в нижней её части, там, где шейный отдел позвоночника переходит в грудной. Глядя на себя в зеркало, необходимо обратить внимание на две вертикальные линии, образуемые мышцами шеи над ключицами. При сколиозе одна из них длиннее другой. Это говорит о том, что одна сторона шеи больше напряжена, что может являться причиной головных болей.
Боковое искривление в области грудной клетки, где шейный отдел позвоночника соединяется с грудным, обычно сопровождается смещением грудной клетки в противоположную сторону. Одна ключица расположена выше другой, и обе они могут быть слишком подняты вследствие напряжённости плечевых мышц. Одна сторона грудной клетки из-за смещения может при вдохе подниматься выше, чем другая. Это сопровождается болями в груди.
При искривлении грудной клетки одна сторона живо – та иногда выступает вперёд больше, чем другая. В этом случае брюшные мышцы с одной стороны растягиваются, а с другой – укорачиваются. Таз с «укороченной» стороны приподнимается вверх к груди. Излишнее напряжение брюшных мышц вызывает боли в области живота, часто принимаемые за спазмы кишечника.
а) Круглая спина. Характеризуется увеличением изгиба грудных позвонков, сглаживанием шейного и поясничного лордозов. Мышцы спины и живота слабые, растянутые. Грудная клетка недоразвитая, впалая, плечи «свисают» вперёд, лопатки выпячиваются. Функции органов дыхания и сердца затруднены.
б) Сутулая спина. Ярко выражен изгиб грудного отдела позвоночника (кифоз). Грудная клетка впалая. Лопатки оттопырены. Плечи выступают вперёд. Голова наклонена вперёд.
в) Лордотическая спина. Увеличен поясничный изгиб.
Угол наклона таза увеличивается. Живот выпячивается.
г) Кругловогнутая спина. Увеличены изгибы в грудном (кифоз) и поясничном (лордоз) отделах позвоночника. Угол наклона таза увеличен. Ягодицы резко выступают назад, живот вперёд. Грудная клетка впалая. Талия несколько укорочена.
д) Плоская спина. Недоразвиты все изгибы позвоночника. Угол наклона таза уменьшен. Живот втянут, ягодицы чрезмерно выпячены. Переднезадний размер грудной клетки уменьшен, а поперечный увеличен. Корпус напряжён, подчёркнуто прям, движения неуклюжи.
е) Косая (асимметричная) осанка. Асимметричное положение плечевого пояса и таза, разная длина ног или косое положение таза. Могут быть изменения в межпозвоночных дисках и костной ткани, характерные для тяжёлого заболевания – сколиоза.
1. Кончики пальцев обеих опущенных рук должны находиться на одинаковой высоте.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента