Страница:
Светлана Васильевна Баранова
Волшебные движения
ВВЕДЕНИЕ
Здоровье
Здоровье – бесценное достояние каждого человека и общества в целом.
Здоровье – основное условие и залог полноценной и счастливой жизни.
Молодые о здоровье не думают. Как правило, молодость и здоровье сопутствуют друг другу. Но чем старше становится человек, тем больше он начинает понимать, какое это благо – здоровье, и тем больше начинает ценить его.
Трудно переоценить значение профилактических мер, благодаря которым можно сохранить здоровье и предупредить развитие многих заболеваний.
Лучшие лечебные средства – это те, которые стимулируют собственные целебные силы организма, повышают сопротивляемость и устойчивость к воздействию микробных и других вредоносных факторов.
Лучшие лечебные средства – это здоровый образ жизни.
Здоровый образ жизни – это такой образ жизни, при котором ваше здоровье укрепляется, чувство радости от жизни возрастает, вы ощущаете полноту жизни, увеличивается ваша работоспособность и психическая активность.
Естественный путь сохранения здоровья – это тренировка естественных защитных сил.
Неблагоприятные условия труда и быта, экологии, нервно-эмоциональное перенапряжение, психическое переутомление, недостаточная двигательная активность (гиподинамия), неправильное поверхностное дыхание, неправильная осанка, нерациональное питание, курение и другие вредные привычки ведут к преждевременному старению и сопутствующим ему заболеваниям.
Понимание роли этих факторов и умение избежать или противостоять их воздействию является важным шагом на пути к восстановлению и укреплению здоровья, бодрости, работоспособности, душевной уравновешенности.
Здоровье – бесценное достояние каждого человека и общества в целом.
Здоровье – основное условие и залог полноценной и счастливой жизни.
Молодые о здоровье не думают. Как правило, молодость и здоровье сопутствуют друг другу. Но чем старше становится человек, тем больше он начинает понимать, какое это благо – здоровье, и тем больше начинает ценить его.
Трудно переоценить значение профилактических мер, благодаря которым можно сохранить здоровье и предупредить развитие многих заболеваний.
Лучшие лечебные средства – это те, которые стимулируют собственные целебные силы организма, повышают сопротивляемость и устойчивость к воздействию микробных и других вредоносных факторов.
Лучшие лечебные средства – это здоровый образ жизни.
Здоровый образ жизни – это такой образ жизни, при котором ваше здоровье укрепляется, чувство радости от жизни возрастает, вы ощущаете полноту жизни, увеличивается ваша работоспособность и психическая активность.
Естественный путь сохранения здоровья – это тренировка естественных защитных сил.
Неблагоприятные условия труда и быта, экологии, нервно-эмоциональное перенапряжение, психическое переутомление, недостаточная двигательная активность (гиподинамия), неправильное поверхностное дыхание, неправильная осанка, нерациональное питание, курение и другие вредные привычки ведут к преждевременному старению и сопутствующим ему заболеваниям.
Понимание роли этих факторов и умение избежать или противостоять их воздействию является важным шагом на пути к восстановлению и укреплению здоровья, бодрости, работоспособности, душевной уравновешенности.
О пользе движения
Все физические и психические реакции человека сопровождаются движением мышц тела, видимым или идеомоторным. Человек начинает двигаться ещё в период внутриутробной жизни, удовлетворяя свои потребности в движении. Когда движения плода становятся достаточно сильными, они свидетельствуют о его зрелости и способности жить вне чрева матери.
После рождения двигательная активность ребёнка характеризует степень его развития. Всем известно, что малоподвижные дети очень часто отстают в развитии, болезненны, быстро устают, периоды перевозбуждения у них сменяются периодами вялости и т. п.
Для взрослого населения страны пониженная двигательная активность – гиподинамия – явление распространённое. Это связано и с уровнем благосостояния, профессией и привычными стереотипами. Обычно людям приятнее смотреть на соревнования спортсменов по телевизору, чем самим заниматься спортом. Часто индивидуальные занятия физкультурой воспринимаются даже как чудачество, что-то не совсем приличное. Особенно снижена двигательная активность людей среднего, пожилого и престарелого возрастов. Видели ли вы бабушку 80 лет, которая бы резво бегала, делала «мосты» и «шпагаты»? Ей ведь уже, по общему стереотипному мышлению, положено сосредоточиться на умирании.
Хранить энергию не расходуя – значит её терять. При бездействии той или иной группы мышц уменьшается количество сигналов, идущих по чувствительным нервам в высшие отделы нервной системы, из-за чего снижа-
ется активность коры головного мозга, нарушается связь между отдельными системами организма, падает общий тонус, может нарушиться обмен веществ.
Недостаточная активность мышц приводит к неполной реализации генетических возможностей человека, к слабости сердечной мышцы, застойным явлениям во внутренних органах, ожирению.
Клинические данные показывают, что ограничение физической активности повышает заболеваемость.
Малоподвижный образ жизни вызывает:
• атрофию мышечной и костной тканей, что сопровождается слабостью и повышенной утомляемостью;
• уменьшение жизненной ёмкости лёгких, что способствует частым респираторно-вирусным заболеваниям;
• нарушения в сердечно-сосудистой системе;
• сокращение в крови необходимых биологически активных веществ и гормонов;
• венозные застои;
• различные заболевания мочеполовой системы;
• снижение мозговой активности;
• патологические изменения в психической сфере;
• увеличение отрицательных эмоций;
• патологические изменения окислительно-восстановительных и обменных процессов;
• хроническую патологию разных органов;
• заболевания сосудов ног, возрастные изменения формы и размеров стоп. При одной и той же длине стопы её ширина у пожилых людей в среднем на 10 мм больше, чем у лиц среднего возраста. После 50 лет у 25 % женщин и 20 % мужчин развивается плоскостопие со всеми проистекающими последствиями. Из-за деформации передних отделов стопы изменяется положение пятки, нарушается кровообращение и развиваются «пяточные шпоры», атрофируются капилляры пальцев ног, нарушаются обменные процессы, возникают боли, судороги, онемение;
• ускорение процессов старения.
После рождения двигательная активность ребёнка характеризует степень его развития. Всем известно, что малоподвижные дети очень часто отстают в развитии, болезненны, быстро устают, периоды перевозбуждения у них сменяются периодами вялости и т. п.
Для взрослого населения страны пониженная двигательная активность – гиподинамия – явление распространённое. Это связано и с уровнем благосостояния, профессией и привычными стереотипами. Обычно людям приятнее смотреть на соревнования спортсменов по телевизору, чем самим заниматься спортом. Часто индивидуальные занятия физкультурой воспринимаются даже как чудачество, что-то не совсем приличное. Особенно снижена двигательная активность людей среднего, пожилого и престарелого возрастов. Видели ли вы бабушку 80 лет, которая бы резво бегала, делала «мосты» и «шпагаты»? Ей ведь уже, по общему стереотипному мышлению, положено сосредоточиться на умирании.
Хранить энергию не расходуя – значит её терять. При бездействии той или иной группы мышц уменьшается количество сигналов, идущих по чувствительным нервам в высшие отделы нервной системы, из-за чего снижа-
Недостаточная активность мышц приводит к неполной реализации генетических возможностей человека, к слабости сердечной мышцы, застойным явлениям во внутренних органах, ожирению.
Клинические данные показывают, что ограничение физической активности повышает заболеваемость.
Малоподвижный образ жизни вызывает:
• атрофию мышечной и костной тканей, что сопровождается слабостью и повышенной утомляемостью;
• уменьшение жизненной ёмкости лёгких, что способствует частым респираторно-вирусным заболеваниям;
• нарушения в сердечно-сосудистой системе;
• сокращение в крови необходимых биологически активных веществ и гормонов;
• венозные застои;
• различные заболевания мочеполовой системы;
• снижение мозговой активности;
• патологические изменения в психической сфере;
• увеличение отрицательных эмоций;
• патологические изменения окислительно-восстановительных и обменных процессов;
• хроническую патологию разных органов;
• заболевания сосудов ног, возрастные изменения формы и размеров стоп. При одной и той же длине стопы её ширина у пожилых людей в среднем на 10 мм больше, чем у лиц среднего возраста. После 50 лет у 25 % женщин и 20 % мужчин развивается плоскостопие со всеми проистекающими последствиями. Из-за деформации передних отделов стопы изменяется положение пятки, нарушается кровообращение и развиваются «пяточные шпоры», атрофируются капилляры пальцев ног, нарушаются обменные процессы, возникают боли, судороги, онемение;
• ускорение процессов старения.
Проверьте состояние своего организма с помощью нескольких простых тестов
Тест № 1
Если у вас есть вышеперечисленные изменения в организме, значит, ваше тело катастрофически нуждается в наборе Волшебных движений.
Тест № 2
ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ БИОЛОГИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ
1. Поставьте ноги вместе и медленно наклонитесь вперёд.
Если вы коснулись пола ладонями – 4 балла;
пальцами – 3 балла;
не смогли коснуться пола – 0 баллов.
2. Медленно наклонитесь вбок.
Если вы дотянулись пальцами до икр – 4 балла;
до коленей – 3 балла;
не дотянулись до коленей – 0 баллов.
3. Примите положение «плуг».
Если коснулись пола прямыми ногами – 4 балла,
если дотянулись слегка согнутыми ногами – 3 балла,
не смогли дотянуться – 0 баллов.
Результат:
если вы набрали
8-12 баллов – ваш опорно-двигательный аппарат достаточно гибок – нужно поддерживать форму;
7-4 балла – гибкость и молодость на исходе;
3-0 – старость накрывает вас медным тазом. Срочно начинайте разучивать Волшебные движения!!!
Тест № 3
ПУЛЬСОВЫЙ САМОКОНТРОЛЬ
Пульс – это своеобразная азбука, с помощью которой организм докладывает о своём состоянии. Пульс обычно определяют на запястье или на шее. Итак, возьмите часы с секундной стрелкой и начинайте считать.
Обхватите правой кистью левое запястье. На внутренней стороне предплечья ближе к кисти в углублении со стороны большого пальца кончиками указательного и среднего пальцев нащупайте пульсирующую лучевую артерию.
Посчитайте удары за 10 секунд и умножьте на 6 – вы получите пульс за одну минуту. Или – посчитайте удары за 6 секунд и умножьте на 10.
Пульс и возраст
Чтобы проверить, хорошо ли сердце работает и как оно справляется с физической нагрузкой, проведите мини-тест:
1. Сделайте 5-минутную разминку в быстром темпе, а затем сосчитайте пульс. Количество сердечных ударов не должно превышать разницу между числом 180 и вашим возрастом. Чем больше превышение, тем выше степень риска, угрожающего сердцу и сосудам.
2. Измерьте пульс, а затем в течение трёх минут совершайте бег на месте. После этого 4 минуты отдохните и снова сосчитайте пульс. Если он равен исходному – всё в порядке. Если превышает на 10–15 ударов – сердце страдает от недостатка физической активности, избыточного веса или общей астении; на 20 ударов и более – нужно обратиться к врачу.
3. Попрыгайте в течение 30 секунд на носках 60 раз на высоту 5–8 см. Увеличение пульса на 75 % от исходного говорит о нарушениях в адаптационных возможностях сосудов.
4. В течение 30 секунд выполняйте глубокие наклоны вперёд, касаясь пола ладонями (или кончиками пальцев). Колени не сгибайте и каждый раз выпрямляйтесь полностью.
Женщины до 40 лет должны делать15 наклонов за 15 сек.,
от 40 до 50 лет – 12,
после 50 лет – 10.
Мужчины до 40 лет – 20 наклонов,
40-50 лет – 15 наклонов,
старше 50 лет – 12.
Через две минуты после этого измерьте пульс. Если результат менее 100 ударов – вы в отличной физической форме. Если пульс чаще 100 ударов в минуту – сердце плохо справляется с нагрузкой, требуется консультация врача.
Движение – обязательное условие сохранения здоровья и долголетия. Всякое мышечное сокращение приводит к перекачке крови сразу в двух направлениях, что позволяет разгрузить сердце, оптимально выполняя его главную задачу – транспортировку крови в различные жизненно важные участки.
При работе в скелетных мышцах кровообращение увеличивается в 60–80 раз, а в мозге примерно в 6-10 раз. А поскольку в организме более 500 мышц, то их всасывательно-нагнетальная функция огромна, поэтому мышечная система была названа «периферийным сердцем».
Человек, который занимается по 20 минут утренней зарядкой, заболевает в 5–7 раз реже, эффективность работы возрастает на 35–40 % и после 50 лет добавляется 5 лет жизни.
При движениях с поверхности суставов слущивается эпителий, который превращается в смазку. Кости и суставы не имеют своей кровеносной системы, а питаются за счёт прикреплённых к ним мышц и связок. Чем активнее мышцы работают, тем лучше идёт в них кровообращение.
Физическая нагрузка укрепляет суставы и сухожилия, делает более плотной костную ткань, предупреждает накопление патологического холестерина, усиливает дыхательные и обменные процессы, стимулирует работу эндокринных желёз, тем самым не только оздоравливая весь организм, но и омолаживая его.
Работа мышц при ходьбе и беге облегчает работу вен, главной функцией которых является сбор бедной кислородом крови и передача её в сосуды для нового обогащения кислородом. Регулярные занятия физическими упражнениями вдвое увеличивают эластичность и ёмкость сосудов.
Выполнение физических упражнений в течение 2030 минут способствует увеличению в крови количества и активности лейкоцитов, ответственных за распознавание и уничтожение клеток, поражённых вирусом. Одновременно повышается и количество В-лимфоцитов, которые в иммунной системе несут ответственность за производство антител.
Физическая активность способствует высвобождению цитокининов – биологических веществ, которые увеличивают защитные силы организма, способности к адаптации.
Двигательная активность улучшает интеллектуальные возможности человека, стимулирует выработку организмом эндорфинов – естественных опиатов, повышающих настроение.
Энергичные движения увеличивают приток крови к мышцам. Именно по этой причине сила развивается пропорционально интенсивности, а не продолжительности работы.
А самое главное – во время аэробных упражнений кислород в больших количествах поступает в организм и, воздействуя на жировую ткань, вызывает реакции, похожие на взрывы, с выделением не только огромной оздо-равливающей энергии, необходимой организму, но ещё и образуются наноструктуры, которые активизируют стволовые клетки всего организма, вызывая заметные процессы омоложения.
Физическая активность благотворно влияет на организм, так как она:
• уменьшает содержание жировых частиц и холестерина в крови, предотвращая тромбообразование;
• способствует развитию коллатеральных (дополнительных) кровеносных сосудов и капилляров, увеличивая возможности кровообращения и омоложения тканей и органов;
• повышает приспособительные возможности организма к изменениям внутренней и внешней среды, избавляя от нейроциркуляторной дистонии;
• увеличивает иммунный потенциал, создавая барьер для инфекции;
• обучает двигаться в быстром темпе, но величественно и легко;
• приучает тело и мысль работать слитно, что позволяет человеку осознать свои резервные возможности и реализовать их, гармонизируя жизненные ситуации и улучшая линию судьбы.
Физические упражнения – необходимый компонент в самосовершенствовании. Если вы не будете заниматься своим физическим телом, то в окружающий мир будете постоянно проецировать вибрации тех дефектов и шлаков, которые скопились в вас. А через это увеличивать дисгармонию вокруг себя, ухудшая не только свою собственную жизнь, но и других людей.
ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ БИОЛОГИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ
1. Поставьте ноги вместе и медленно наклонитесь вперёд.
Если вы коснулись пола ладонями – 4 балла;
пальцами – 3 балла;
не смогли коснуться пола – 0 баллов.
2. Медленно наклонитесь вбок.
Если вы дотянулись пальцами до икр – 4 балла;
до коленей – 3 балла;
не дотянулись до коленей – 0 баллов.
3. Примите положение «плуг».
Если коснулись пола прямыми ногами – 4 балла,
если дотянулись слегка согнутыми ногами – 3 балла,
не смогли дотянуться – 0 баллов.
если вы набрали
8-12 баллов – ваш опорно-двигательный аппарат достаточно гибок – нужно поддерживать форму;
7-4 балла – гибкость и молодость на исходе;
3-0 – старость накрывает вас медным тазом. Срочно начинайте разучивать Волшебные движения!!!
Тест № 3
ПУЛЬСОВЫЙ САМОКОНТРОЛЬ
Пульс – это своеобразная азбука, с помощью которой организм докладывает о своём состоянии. Пульс обычно определяют на запястье или на шее. Итак, возьмите часы с секундной стрелкой и начинайте считать.
Обхватите правой кистью левое запястье. На внутренней стороне предплечья ближе к кисти в углублении со стороны большого пальца кончиками указательного и среднего пальцев нащупайте пульсирующую лучевую артерию.
Посчитайте удары за 10 секунд и умножьте на 6 – вы получите пульс за одну минуту. Или – посчитайте удары за 6 секунд и умножьте на 10.
Пульс и возраст
1. Сделайте 5-минутную разминку в быстром темпе, а затем сосчитайте пульс. Количество сердечных ударов не должно превышать разницу между числом 180 и вашим возрастом. Чем больше превышение, тем выше степень риска, угрожающего сердцу и сосудам.
2. Измерьте пульс, а затем в течение трёх минут совершайте бег на месте. После этого 4 минуты отдохните и снова сосчитайте пульс. Если он равен исходному – всё в порядке. Если превышает на 10–15 ударов – сердце страдает от недостатка физической активности, избыточного веса или общей астении; на 20 ударов и более – нужно обратиться к врачу.
3. Попрыгайте в течение 30 секунд на носках 60 раз на высоту 5–8 см. Увеличение пульса на 75 % от исходного говорит о нарушениях в адаптационных возможностях сосудов.
4. В течение 30 секунд выполняйте глубокие наклоны вперёд, касаясь пола ладонями (или кончиками пальцев). Колени не сгибайте и каждый раз выпрямляйтесь полностью.
Женщины до 40 лет должны делать15 наклонов за 15 сек.,
от 40 до 50 лет – 12,
после 50 лет – 10.
Мужчины до 40 лет – 20 наклонов,
40-50 лет – 15 наклонов,
старше 50 лет – 12.
Через две минуты после этого измерьте пульс. Если результат менее 100 ударов – вы в отличной физической форме. Если пульс чаще 100 ударов в минуту – сердце плохо справляется с нагрузкой, требуется консультация врача.
Движение – обязательное условие сохранения здоровья и долголетия. Всякое мышечное сокращение приводит к перекачке крови сразу в двух направлениях, что позволяет разгрузить сердце, оптимально выполняя его главную задачу – транспортировку крови в различные жизненно важные участки.
При работе в скелетных мышцах кровообращение увеличивается в 60–80 раз, а в мозге примерно в 6-10 раз. А поскольку в организме более 500 мышц, то их всасывательно-нагнетальная функция огромна, поэтому мышечная система была названа «периферийным сердцем».
Человек, который занимается по 20 минут утренней зарядкой, заболевает в 5–7 раз реже, эффективность работы возрастает на 35–40 % и после 50 лет добавляется 5 лет жизни.
При движениях с поверхности суставов слущивается эпителий, который превращается в смазку. Кости и суставы не имеют своей кровеносной системы, а питаются за счёт прикреплённых к ним мышц и связок. Чем активнее мышцы работают, тем лучше идёт в них кровообращение.
Физическая нагрузка укрепляет суставы и сухожилия, делает более плотной костную ткань, предупреждает накопление патологического холестерина, усиливает дыхательные и обменные процессы, стимулирует работу эндокринных желёз, тем самым не только оздоравливая весь организм, но и омолаживая его.
Работа мышц при ходьбе и беге облегчает работу вен, главной функцией которых является сбор бедной кислородом крови и передача её в сосуды для нового обогащения кислородом. Регулярные занятия физическими упражнениями вдвое увеличивают эластичность и ёмкость сосудов.
Выполнение физических упражнений в течение 2030 минут способствует увеличению в крови количества и активности лейкоцитов, ответственных за распознавание и уничтожение клеток, поражённых вирусом. Одновременно повышается и количество В-лимфоцитов, которые в иммунной системе несут ответственность за производство антител.
Физическая активность способствует высвобождению цитокининов – биологических веществ, которые увеличивают защитные силы организма, способности к адаптации.
Двигательная активность улучшает интеллектуальные возможности человека, стимулирует выработку организмом эндорфинов – естественных опиатов, повышающих настроение.
Энергичные движения увеличивают приток крови к мышцам. Именно по этой причине сила развивается пропорционально интенсивности, а не продолжительности работы.
А самое главное – во время аэробных упражнений кислород в больших количествах поступает в организм и, воздействуя на жировую ткань, вызывает реакции, похожие на взрывы, с выделением не только огромной оздо-равливающей энергии, необходимой организму, но ещё и образуются наноструктуры, которые активизируют стволовые клетки всего организма, вызывая заметные процессы омоложения.
Физическая активность благотворно влияет на организм, так как она:
• уменьшает содержание жировых частиц и холестерина в крови, предотвращая тромбообразование;
• способствует развитию коллатеральных (дополнительных) кровеносных сосудов и капилляров, увеличивая возможности кровообращения и омоложения тканей и органов;
• повышает приспособительные возможности организма к изменениям внутренней и внешней среды, избавляя от нейроциркуляторной дистонии;
• увеличивает иммунный потенциал, создавая барьер для инфекции;
• обучает двигаться в быстром темпе, но величественно и легко;
• приучает тело и мысль работать слитно, что позволяет человеку осознать свои резервные возможности и реализовать их, гармонизируя жизненные ситуации и улучшая линию судьбы.
Физические упражнения – необходимый компонент в самосовершенствовании. Если вы не будете заниматься своим физическим телом, то в окружающий мир будете постоянно проецировать вибрации тех дефектов и шлаков, которые скопились в вас. А через это увеличивать дисгармонию вокруг себя, ухудшая не только свою собственную жизнь, но и других людей.
Раздел 1
ДВИЖЕНИЕ, БИОРИТМЫ И РАСПОРЯДОК ДНЯ
Движение, биоритмы и распорядок дня
Проблема биологических ритмов тесно связана с организацией режима труда и отдыха. У большинства людей в течение суток отмечается волнообразное изменение работоспособности с двумя «пиками» её повышения – с 8 до 13 и с 16 до 19 часов. В другие часы работоспособность бывает ниже, т. к. снижается функциональная активность организма. Наблюдения показывают, что активные физические тренировки и интеллектуальная работа в ранние утренние часы дают меньший эффект, чем в середине дня.
Одной из важных причин, приводящих к искажению механизмов регуляции, является большой объём нагрузок в часы сниженной работоспособности. При значительном утомлении и переутомлении наступает нарушение суточной ритмики температуры тела, пульса, артериального давления и других показателей.
Совершенствующийся человек понимает, что для гармоничного существования с миром ему необходимо выстроить правильные взаимоотношения со временем. Уважая дух времени, совершенствующийся человек упорядочивает свою жизнь и каждому часу суток посвящает дела, которые способствуют увеличению жизни в теле.
Приблизительно в одни и те же часы он работает, отдыхает, принимает пищу и т. д. При этом образуется динамический навык, благодаря которому привычные дела требуют меньших усилий, а затрачиваемые в процессе трудовой деятельности силы быстрее и полнее восстанавливаются, к тому же подобное структурирование деятельности воспитывает дисциплину, аккуратность, пунктуальность – качества, которые формируют положительный характер и сильную волю человека, способствуя развитию высокого жизненного тонуса и творческих способностей.
Люди, ведущие беспорядочный образ жизни, пренебрегающие режимом дня, расплачиваются за это своим здоровьем.
Человек, не имеющий порядка внутри самого себя, чаще всего не может упорядочить и свою внешнюю деятельность. Он живёт как бы вне ритма: суетится, спешит что-то сделать, при этом вечно опаздывает всюду, или от усталости падает и валяется в постели сутками.
Такой человек не умеет ценить ни силы собственного организма, ни силы окружающего мира. И своей дезорга-низованностью он внедряется в жизнь других людей, сбивая их с оптимального ритма.
Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определённому ритму жизни и деятельности человека.
Режим каждого человека должен предусматривать определённое время для работы, отдыха, приёма пищи, сна.
Распорядок дня у разных людей различен и зависит от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, но общим для всех является суточный ритм, который и определяет распорядок дня.
Режим дня предусматривает достаточное время для работы и отдыха, для физической активности и прогулок на свежем воздухе, времени сна и приёмов пищи. Сутки желательно распределить так: 8 часов работы, 8 часов активного отдыха и 8 часов сна.
Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1–1,5 часа является одним из важнейших компонентов здорового образа жизни.
Полезно отправляться с утра на работу пешком и гулять вечером после работы.
При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном.
Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. Систематическое недосыпание ведёт к разбалансировке нервной системы и психики, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, повышенной восприимчивости к различным заболеваниям.
Условием для нормального крепкого сна является прекращение напряжённой умственной работы за 1–1,5 часа до сна и приём пищи не позднее, чем за 2–2,5 часа до сна.
Желательно ложиться спать в одно и то же время.
Бессонница, те или иные расстройства деятельности нервной системы указывают на пренебрежение этими простыми правилами.
Итак, пользу режима дня вряд ли кто станет отрицать. Но существует мнение, что режим – дело сложное, и для его соблюдения нужны особые условия.
Конечно, лучше приучаться к режиму с детства, но и в зрелом возрасте это сделать не поздно. Через месяц упорядоченной жизни уже трудно будет отказаться от этого удобства.
Если вы выработаете для себя оптимальный режим и регулярно будете соблюдать его, то каким бы тяжёлым видом деятельности вы ни занимались, возможности ваши многократно возрастут. Важно научиться работать по определённому плану, подчиняя ему все свои действия, при этом не бросаясь из крайности в крайность.
Говоря о распорядке дня, не доводите режим до карикатуры излишним педантизмом.
Распорядок необходим для сохранения и укрепления здоровья– это своеобразный стержень, на котором базируется проведение будничных и выходных дней. Распорядок необходим, чтобы реализовывать запланированное и успевать всё, что нужно делать.
Режим дня усиливает волю
Структурирование своего времени сделает вас сильнее во всех отношениях. Соблюдение каких-то неизменных правил, конечно, будет требовать определённых усилий, особенно в первое время. Нужно будет заставлять себя вовремя ложиться спать и вовремя вставать, чистить зубы, убирать, не откладывая «на потом», своё жильё, вовремя приходить на работу, а также постоянно совершенствоваться физически и интеллектуально, контролировать свои мысли, слова, эмоции и поступки. Подобное поведение разовьёт ваш Дух и волю, вы станете сильным человеком, а это сделает вас способным самостоятельно принимать правильные решения и не бояться нести ответственность за их исполнение.
Войдя в привычку, соблюдаемые правила помогут вам в решении многих жизненных проблем, которых слабый и неорганизованный человек панически боится. Слабые люди чаще попадают в нелепые удручающие ситуации, а сильный организованный человек подобных ситуаций просто не допускает.
Воля воспитывается постоянным проявлением усилий к выполнению определённых требований жизни. Воля укрепляет уверенность в собственных силах, способствует развитию интеллектуальных и физических возможностей.
Усиливающиеся Дух и воля проявят у вас возможность трезво видеть окружающий мир и жизнь и уважать их и самого себя.
Конечно, слабым быть легче, для этого ничего не надо предпринимать, не надо напрягаться – живи как придётся… Но легче ли этот «путь»? Слабая воля ведёт к очень быстрому растранжириванию жизненной силы. Слепое следование за обстоятельствами делает жизнь пустой и скучной. Тело и психика открываются на болезни. И в этой своей жизни вы постоянно зависите от кого-то или чего-то. Мнимая свобода лентяя приводит к полной зависимости и рабству от тех, кто сильнее.
Совершенствуясь и преодолевая трудности, вы научитесь владеть своими эмоциями и чувствами. Это даст вам дополнительную жизненную энергию, повышая способность к созидательным делам.
Чтобы легче было встроиться в здоровый образ жизни, сделайте здоровые привычки привлекательными. Для этого необходимо чётко понять, зачем вам здоровье, и связать его со своими главными жизненными ценностями: хорошим самочувствием, красотой и силой физического облика, энергией и жизнерадостностью, успехом во всех делах и т. п.
Представьте свою Цель ясно и чётко, как только сможете, и ваш мозг сам подскажет возможные способы её достижения.
И. начните с утренней зарядки.
Воля воспитывается постоянным проявлением усилий к выполнению определённых требований жизни. Воля укрепляет уверенность в собственных силах, способствует развитию интеллектуальных и физических возможностей.
Усиливающиеся Дух и воля проявят у вас возможность трезво видеть окружающий мир и жизнь и уважать их и самого себя.
Конечно, слабым быть легче, для этого ничего не надо предпринимать, не надо напрягаться – живи как придётся… Но легче ли этот «путь»? Слабая воля ведёт к очень быстрому растранжириванию жизненной силы. Слепое следование за обстоятельствами делает жизнь пустой и скучной. Тело и психика открываются на болезни. И в этой своей жизни вы постоянно зависите от кого-то или чего-то. Мнимая свобода лентяя приводит к полной зависимости и рабству от тех, кто сильнее.
Совершенствуясь и преодолевая трудности, вы научитесь владеть своими эмоциями и чувствами. Это даст вам дополнительную жизненную энергию, повышая способность к созидательным делам.
Чтобы легче было встроиться в здоровый образ жизни, сделайте здоровые привычки привлекательными. Для этого необходимо чётко понять, зачем вам здоровье, и связать его со своими главными жизненными ценностями: хорошим самочувствием, красотой и силой физического облика, энергией и жизнерадостностью, успехом во всех делах и т. п.
Представьте свою Цель ясно и чётко, как только сможете, и ваш мозг сам подскажет возможные способы её достижения.
И. начните с утренней зарядки.
Как составить свой режим дня
Например, ваш рабочий день начинается в 9 часов, а до работы ехать 1 час 15 минут, тогда проснуться нужно в 6 часов. Кстати, к этому времени организм уже восстанавливает свои силы. Приучите себя к естественному пробуждению в привычное время без будильника, резкий звонок которого раздражающе может подействовать на нервную систему. Люди, склонные к стабильному режиму, легко вырабатывают у себя этот полезный навык. Остальным первое время нужно использовать будильник с негромким мелодичным сигналом.
Не стоит сразу после пробуждения, едва открыв глаза, вскакивать и бросаться в холодную ванну или под ледяной душ, а также делать энергичную гимнастику с использованием гантелей, штанги и т. п.
От сна к бодрствованию нужно переходить постепенно, с возрастом увеличивая плавность этого перехода.
Гимнастика в постели
• Прежде чем встать, потянитесь в постели, растягивая попеременно правую и левую стороны, позвоночник, тазобедренные и плечевые суставы, голени.
• Сделайте 5-10 «шагающих» движений, натягивая пальцы ног на себя.
• Затем поднимите вертикально вверх одну ногу, потрясите её в течение 5-10 секунд, опустите.
• Поднимите другую ногу, потрясите и опустите.
• Поднимите одновременно ноги и руки, потрясите. Опустите.
• Поднимите согнутые в коленях ноги, разведите их в стороны и проделайте 5-10 встречных круговых движений тазобедренными суставами в одну и в другую стороны.
• Выполните перекладывание согнутых в коленях ног в одну и в другую стороны 5-10 раз.
Этот небольшой комплекс пробудит вас ото сна, восстановит мозговое кровообращение и подготовит организм к дальнейшей деятельности.
После подъёма выполните гигиенические процедуры (умывание, чистка зубов и т. п.). В завершение – выпейте стакан чистой воды или специального оздоравливающего средства, например, воды, настоенной на ветках берёзы.
Затем нужно настроиться на день – 5 минут, сделать утреннюю гимнастику – 15–30 минут, водные процедуры и самомассаж 10 минут.
По дороге на работу пройдите хотя бы 1 км пешком в спокойном темпе (1 км пути за 10–15 минут). Во время ходьбы выполняйте дыхательную гимнастику с задержками дыхания: на 2–3 шага делайте вдох обычной средней глубины, а на выдохе и во время паузы после выдоха пройдите 16–20 шагов до появления чувства нехватки воздуха. Затем пройдите 20 шагов в обычном режиме и повторите тренировку.
Обратите внимание на то, что во время ходьбы можно активно тренировать тело, осанку, мышцы:
• Лопатки сравняйте со спиной, чтобы спина стала прямой и гладкой.
• Ступайте так, чтобы ноги как будто «выдвигались» из бедёр.
• Живот втягивайте.
• Ягодицы напрягайте.
• Периодически идите на полупальцах.
Не теряйте времени и когда стоите, например, в ожидании транспорта или в очереди:
• Втягивайте живот.
• Напрягайте ягодичные мышцы.
• Напрягайте голени.
• Тяните плечи назад и вниз.
• По очереди тяните переднюю поверхность бёдер, слегка отставляя соответствующую ногу назад.
• Слегка вращайте бёдрами, корпусом, грудной клеткой, приводя тело в состояние тонуса.
• Вытягивайтесь, прогибайтесь и скручивайтесь в разные стороны, но не по полной амплитуде и расслабляя мышцы, а наоборот, напрягая их.
Вообще, в основе этих упражнений лежат элементы изометрической гимнастики. Изометрическая – значит, основанная на сильном кратковременном напряжении, а затем расслаблении мышц.
Эта гимнастика доступна всем. Она даёт хорошие результаты и, что важно, не требует дополнительного времени, поэтому мы её рекомендуем выполнять в течение дня – по дороге на работу, за рабочим столом, перед телевизором и даже в переполненном салоне автотранспорта.
В этих упражнениях мышцы нужно напрягать медленно, плавно и сильно. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Длится каждое упражнение 5–6 секунд, повторяется 5–6 раз.
Даже утреннюю зарядку можно делать в этом же стиле, как бы преодолевая очень большое сопротивление воздуха.
Упражнения сидя
• Втягивайте живот.
• Напрягайте ягодичные мышцы.
• Обопритесь на сиденье и пытайтесь на руках поднять тело.
• Потягивайтесь с прогибами назад.
• Прогибайтесь, обхватив руками спинку стула.
• Поднимайте вытянутые ноги и держите их на весу.
Не стоит сразу после пробуждения, едва открыв глаза, вскакивать и бросаться в холодную ванну или под ледяной душ, а также делать энергичную гимнастику с использованием гантелей, штанги и т. п.
От сна к бодрствованию нужно переходить постепенно, с возрастом увеличивая плавность этого перехода.
Гимнастика в постели
• Прежде чем встать, потянитесь в постели, растягивая попеременно правую и левую стороны, позвоночник, тазобедренные и плечевые суставы, голени.
• Сделайте 5-10 «шагающих» движений, натягивая пальцы ног на себя.
• Затем поднимите вертикально вверх одну ногу, потрясите её в течение 5-10 секунд, опустите.
• Поднимите другую ногу, потрясите и опустите.
• Поднимите одновременно ноги и руки, потрясите. Опустите.
• Поднимите согнутые в коленях ноги, разведите их в стороны и проделайте 5-10 встречных круговых движений тазобедренными суставами в одну и в другую стороны.
• Выполните перекладывание согнутых в коленях ног в одну и в другую стороны 5-10 раз.
Этот небольшой комплекс пробудит вас ото сна, восстановит мозговое кровообращение и подготовит организм к дальнейшей деятельности.
После подъёма выполните гигиенические процедуры (умывание, чистка зубов и т. п.). В завершение – выпейте стакан чистой воды или специального оздоравливающего средства, например, воды, настоенной на ветках берёзы.
Затем нужно настроиться на день – 5 минут, сделать утреннюю гимнастику – 15–30 минут, водные процедуры и самомассаж 10 минут.
По дороге на работу пройдите хотя бы 1 км пешком в спокойном темпе (1 км пути за 10–15 минут). Во время ходьбы выполняйте дыхательную гимнастику с задержками дыхания: на 2–3 шага делайте вдох обычной средней глубины, а на выдохе и во время паузы после выдоха пройдите 16–20 шагов до появления чувства нехватки воздуха. Затем пройдите 20 шагов в обычном режиме и повторите тренировку.
• Лопатки сравняйте со спиной, чтобы спина стала прямой и гладкой.
• Ступайте так, чтобы ноги как будто «выдвигались» из бедёр.
• Живот втягивайте.
• Ягодицы напрягайте.
• Периодически идите на полупальцах.
Не теряйте времени и когда стоите, например, в ожидании транспорта или в очереди:
• Втягивайте живот.
• Напрягайте ягодичные мышцы.
• Напрягайте голени.
• Тяните плечи назад и вниз.
• По очереди тяните переднюю поверхность бёдер, слегка отставляя соответствующую ногу назад.
• Слегка вращайте бёдрами, корпусом, грудной клеткой, приводя тело в состояние тонуса.
• Вытягивайтесь, прогибайтесь и скручивайтесь в разные стороны, но не по полной амплитуде и расслабляя мышцы, а наоборот, напрягая их.
Вообще, в основе этих упражнений лежат элементы изометрической гимнастики. Изометрическая – значит, основанная на сильном кратковременном напряжении, а затем расслаблении мышц.
Эта гимнастика доступна всем. Она даёт хорошие результаты и, что важно, не требует дополнительного времени, поэтому мы её рекомендуем выполнять в течение дня – по дороге на работу, за рабочим столом, перед телевизором и даже в переполненном салоне автотранспорта.
В этих упражнениях мышцы нужно напрягать медленно, плавно и сильно. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Длится каждое упражнение 5–6 секунд, повторяется 5–6 раз.
Даже утреннюю зарядку можно делать в этом же стиле, как бы преодолевая очень большое сопротивление воздуха.
Упражнения сидя
• Втягивайте живот.
• Напрягайте ягодичные мышцы.
• Обопритесь на сиденье и пытайтесь на руках поднять тело.
• Потягивайтесь с прогибами назад.
• Прогибайтесь, обхватив руками спинку стула.
• Поднимайте вытянутые ноги и держите их на весу.