Страница:
Упражнение 1. Жим в положении сидя на коленях
• Назначение:повышение тонуса мышц рук, плеч, груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 30.
• Выполнение
Примите положение сидя на коленях. Спину выпрямите и чуть прогните. Подбородок приподнимите.
Возьмите в руки «восьмерку» и поместите ее на ноги углом вниз. Согните руки в локтях. Медленно сжимайте «восьмерку» до упора. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя
• Назначение:повышение тонуса мышц рук.
Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте вместе.
Спину выпрямите.
Возьмите в руки «восьмерку».
Поднимите руки вверх и сцепите кисти в углу «восьмерки».
Таким образом ручки «восьмерки» должны располагаться на поверхности рук от локтя до запястья.
Медленно сжимайте «восьмерку» до упора.
Задержитесь в положении максимально напряжения мышц на несколько секунд.
Во время выполнения упражнения старайтесь соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох, разжимание – вдох.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.
Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол
• Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц, укрепление мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение полуприсед. Обопритесь плечами на фитбол и максимально прогните спину.
Руки сцепите и положите на талию.
Поднимите бедра максимально высоко. Сильно сожмите мышцы ягодиц.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться в прежнем положении.
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
• Назначение:повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Поместите «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами.
Для удобства придерживайте «восьмерку» руками за угол.
Медленно сжимайте «восьмерку» до упора.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении
• Назначение:повышение тонуса и эластичности мышц боковой поверхности бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Подбородок приподнимите.
Обопритесь на вытянутые руки.
Вытяните левую ногу в сторону.
Наклоните правую ногу и максимально поднимите левую.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с наклоном влево.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений.
Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе
• Назначение:повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Ноги согните в коленях. Колени разведите в стороны. Носки сомкните.
Поместите ручки «восьмерки» между коленями.
Для удобства поддерживайте «восьмерку» руками.
Медленно сжимайте «восьмерку» до упора. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Упражнение 7. Наклоны корпуса с фитболом
• Назначение:повышение тонуса мышц спины и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение сидя на фитболе.
Ноги широко поставьте.
Руками обопритесь о фитбол.
Спину выпрямите.
Одновременно примите положение стоя и выполните наклон корпуса, отводя фитбол назад.
При выполнении упражнения не опускайте голову.
Данное упражнение также подойдет женщинам, которые только начинают заниматься фитнесом.
Упражнение 8. Растяжка боковой поверхности тела
• Назначение:повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и косых мышц живота.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение сидя на коленях. Левую ногу вытяните. Левую руку согните в локте.
Опираясь на правую руку, тяните корпус и левую руку вправо.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.
Упражнение 9. Перекат с опорой на фитбол
• Назначение:повышение тонуса мышц рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на фитболе. Обопритесь на вытянутые руки.
Ноги вытяните в стороны. Носками упритесь в поверхность пола. Согните руки в локтях и поднимите ноги. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол
• Назначение:повышение тонуса мышц спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на фитболе.
Ноги вытяните и упритесь носками в пол.
Руки заведите за спину. Сцепите кисти.
Поднимите корпус и прогните спину.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Комплекс 11. Укрепляющий для среднего пояса тела
Комплекс 12. Укрепляющий для верхнего пояса тела усложненный
Комплекс 13. Укрепляющий все основные группы мышц для начинающих
• Назначение:повышение тонуса мышц рук, плеч, груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 30.
• Выполнение
Примите положение сидя на коленях. Спину выпрямите и чуть прогните. Подбородок приподнимите.
Возьмите в руки «восьмерку» и поместите ее на ноги углом вниз. Согните руки в локтях. Медленно сжимайте «восьмерку» до упора. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
• Назначение:повышение тонуса мышц рук.
Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте вместе.
Спину выпрямите.
Возьмите в руки «восьмерку».
Поднимите руки вверх и сцепите кисти в углу «восьмерки».
Таким образом ручки «восьмерки» должны располагаться на поверхности рук от локтя до запястья.
Медленно сжимайте «восьмерку» до упора.
Задержитесь в положении максимально напряжения мышц на несколько секунд.
Во время выполнения упражнения старайтесь соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох, разжимание – вдох.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.
• Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц, укрепление мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение полуприсед. Обопритесь плечами на фитбол и максимально прогните спину.
Руки сцепите и положите на талию.
Поднимите бедра максимально высоко. Сильно сожмите мышцы ягодиц.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться в прежнем положении.
• Назначение:повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Поместите «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами.
Для удобства придерживайте «восьмерку» руками за угол.
Медленно сжимайте «восьмерку» до упора.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
• Назначение:повышение тонуса и эластичности мышц боковой поверхности бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Подбородок приподнимите.
Обопритесь на вытянутые руки.
Вытяните левую ногу в сторону.
Наклоните правую ногу и максимально поднимите левую.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с наклоном влево.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений.
• Назначение:повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Ноги согните в коленях. Колени разведите в стороны. Носки сомкните.
Поместите ручки «восьмерки» между коленями.
Для удобства поддерживайте «восьмерку» руками.
• Назначение:повышение тонуса мышц спины и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение сидя на фитболе.
Ноги широко поставьте.
Руками обопритесь о фитбол.
Спину выпрямите.
Одновременно примите положение стоя и выполните наклон корпуса, отводя фитбол назад.
При выполнении упражнения не опускайте голову.
Данное упражнение также подойдет женщинам, которые только начинают заниматься фитнесом.
• Назначение:повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и косых мышц живота.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение сидя на коленях. Левую ногу вытяните. Левую руку согните в локте.
Опираясь на правую руку, тяните корпус и левую руку вправо.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.
• Назначение:повышение тонуса мышц рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на фитболе. Обопритесь на вытянутые руки.
Ноги вытяните в стороны. Носками упритесь в поверхность пола. Согните руки в локтях и поднимите ноги. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
• Назначение:повышение тонуса мышц спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на фитболе.
Ноги вытяните и упритесь носками в пол.
Руки заведите за спину. Сцепите кисти.
Поднимите корпус и прогните спину.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Комплекс 11. Укрепляющий для среднего пояса тела
Упражнения, составляющие данную программу, направлены на повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела. Данный комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки.
Регулярное выполнение упражнений, составляющих программу, способствует снижению веса, укреплению мышц, а также улучшению общего самочувствия. Для достижения оптимального результата тренировки по данной программе рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую п алк у
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Ноги положите вместе и вытяните назад.
Руки вытяните за голову и поставьте гимнастическую палку перпендикулярно поверхности пола.
Медленно поднимите корпус, опираясь на гимнастическую палку.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела и улучшает координацию.
Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Руки согните в локтях.
Для удобства держитесь руками за степ-платформу.
Приподнимите ноги, не разгибая в коленях.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу
• Назначение:повышение тонуса мышц пресса, ягодиц и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Руки положите вдоль корпуса. Медленно поднимите ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выпрямите ноги, не меняя положения. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела.
Упражнение 4. Диагональ
• Назначение:укрепление мышц ягодиц, повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе. Руки согните в локтях и обопритесь на них подбородком. Ноги вытяните.
Медленно поднимите левую ногу вверх и чуть отведите вправо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол
• Назначение:повышение тонуса мышц спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на фитболе.
Ноги согните в коленях.
Руки вытяните и поднимите вверх.
Медленно поднимите корпус.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии и живота.
Упражнение 6. Подъем бедер в положении лежа
• Назначение:повышение тонуса мышц ягодиц.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль корпуса.
Поднимите правую ногу и положите ее голень на левое колено. Максимально поднимите бедра и прогните спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение снова.
Упражнение 7. Повороты в стороны с гимнастической палкой
• Назначение:повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги широко поставьте.
Спину выпрямите, подбородок приподнимите.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите за спину таким образом, чтобы она находилась на уровне плеч.
Выполните 2 ритмичных поворота вправо, затем влево.
Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области талии.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки.
Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела
• Назначение:повышение эластичности мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Ноги вытяните. Руки сцепите за спиной. Подбородок приподнимите. Максимально прогните спину и тяните корпус вверх и назад.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения 1 повторения вытяните руки перед собой и тяните корпус вперед.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Одно повторение данного упражнения включает в себя вышеописанный цикл действий.
Регулярное выполнение упражнений, составляющих программу, способствует снижению веса, укреплению мышц, а также улучшению общего самочувствия. Для достижения оптимального результата тренировки по данной программе рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую п алк у
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Ноги положите вместе и вытяните назад.
Руки вытяните за голову и поставьте гимнастическую палку перпендикулярно поверхности пола.
Медленно поднимите корпус, опираясь на гимнастическую палку.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела и улучшает координацию.
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Руки согните в локтях.
Приподнимите ноги, не разгибая в коленях.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
• Назначение:повышение тонуса мышц пресса, ягодиц и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Руки положите вдоль корпуса. Медленно поднимите ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выпрямите ноги, не меняя положения. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела.
• Назначение:укрепление мышц ягодиц, повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе. Руки согните в локтях и обопритесь на них подбородком. Ноги вытяните.
Медленно поднимите левую ногу вверх и чуть отведите вправо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
• Назначение:повышение тонуса мышц спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на фитболе.
Ноги согните в коленях.
Руки вытяните и поднимите вверх.
Медленно поднимите корпус.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии и живота.
• Назначение:повышение тонуса мышц ягодиц.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль корпуса.
Поднимите правую ногу и положите ее голень на левое колено. Максимально поднимите бедра и прогните спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение снова.
• Назначение:повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги широко поставьте.
Спину выпрямите, подбородок приподнимите.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите за спину таким образом, чтобы она находилась на уровне плеч.
Выполните 2 ритмичных поворота вправо, затем влево.
Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области талии.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки.
• Назначение:повышение эластичности мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Ноги вытяните. Руки сцепите за спиной. Подбородок приподнимите. Максимально прогните спину и тяните корпус вверх и назад.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Одно повторение данного упражнения включает в себя вышеописанный цикл действий.
Комплекс 12. Укрепляющий для верхнего пояса тела усложненный
Упражнения данного комплекса нацелены на повышение тонуса мышц верхнего пояс тела. Комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. При регулярных занятиях упражнения способствуют эффективному снижению веса. Для наращивания мышечной массы занятия по данной программе рекомендуется проводить не менее 3-4 раз в неделю.
Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре
• Назначение:повышение тонуса мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите. Плечи расправьте. Возьмите в руки гантели.
Руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. Правую ногу поставьте чуть впереди левой. На «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона корпуса вперед с прогибом спины. На «три» вернитесь в исходное положение. Начинающим следует использовать гантели весом 1,5 кг.
Упражнение 2. Выжимание в наклонном положении
• Назначение:укрепление мышц спины; рук и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.
• ВыполнениеПримите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч.
Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки.
Подбородок приподнимите.
Прогните спину и чуть наклоните корпус.
Медленно согните руки в локтях.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Не меняя положения, подтяните руки к животу.
Медленно опустите руки и повторите упражнение.
Регулярное выполнение упражнения способствует наращиванию мышечной массы и улучшению осанки.
Упражнение 3. Отжимание от пола
• Назначение:повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях. Обопритесь на вытянутые руки. Стопы поднимите вверх.
Медленно опустите корпус, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Поднимите корпус на руках и повторите упражнение соответствующее число повторений.
Если вам тяжело выполнять отжимание, уделяйте больше времени упражнениям для укрепления мышц рук.
Упражнение 4. Заведение рук за голову в положении лежа на спине
• Назначение:повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Возьмите в руки гантели и поднимите руки вверх. Медленно заведите руки за голову, чуть сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение.
При регулярном выполнении данное упражнение способствует подтяжке груди и уменьшению жировых отложений в области рук.
Упражнение 5. Сгибание руки в положении стоя в упоре с амортизатором
• Назначение:повышение тонуса мышц рук и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Левую ногу чуть согните в колене и обопритесь на нее левой рукой.
Правую ногу поставьте на основание амортизатора.
В правую руку возьмите концы амортизатора.
Медленно поднимайте правую руку к груди.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поставьте левую ногу на основание амортизатора и возьмите в левую руку оба его конца.
Выполните один подход упражнения.
Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на дыхательную систему и способствует наращиванию мышечной массы.
Упражнение 6. Выпрямление рук с гантелями за спиной
• Назначение:повышение тонуса мышц рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Корпус чуть наклоните вниз и прогните спину.
Возьмите в руки гантели и заведите руки за спину.
Гантели должны находиться на уровне талии.
Не меняя положения тела и не сгибая ноги в коленях, медленно отведите руки назад.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Упражнение 7. Растяжка мышц рук
• Назначение:повышение эластичности мышц рук.
Количество подходов – 2; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение сидя на коленях.
Спину выпрямите.
Правую руку согните в локте.
Левую руку отведите вправо и максимально тяните, поддерживая правой рукой.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой.
Упражнение 8. Растяжка мышц спины
• Назначение:повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 1-2; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на вытянутые руки.
Спину выгните дугой.
Голову опустите.
Затем максимально прогните спину и поднимите голову.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Согните руки в локтях и, опираясь на них, опустите корпус, прогибая спину.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.
Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя
• Назначение:повышение тонуса мышц рук, плеч, спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Ноги широко поставьте.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Возьмите в руки гриф и заведите за спину таким образом, чтобы он оказался на уровне лопаток.
Поднимите руки вверх и постарайтесь удержать гриф на весу в течение нескольких секунд.
Вернитесь в исходное положение.
При выполнении данного упражнения рекомендуется практиковать следующий режим дыхания: на выдохе подъем рук с грифом, на вдохе – исходное положение.
Если на начальном этапе вам тяжело заниматься с грифом, используйте гантели.
Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре
• Назначение:повышение тонуса мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите. Плечи расправьте. Возьмите в руки гантели.
Руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. Правую ногу поставьте чуть впереди левой. На «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона корпуса вперед с прогибом спины. На «три» вернитесь в исходное положение. Начинающим следует использовать гантели весом 1,5 кг.
• Назначение:укрепление мышц спины; рук и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.
• ВыполнениеПримите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч.
Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки.
Подбородок приподнимите.
Прогните спину и чуть наклоните корпус.
Медленно согните руки в локтях.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Не меняя положения, подтяните руки к животу.
Медленно опустите руки и повторите упражнение.
Регулярное выполнение упражнения способствует наращиванию мышечной массы и улучшению осанки.
• Назначение:повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях. Обопритесь на вытянутые руки. Стопы поднимите вверх.
Медленно опустите корпус, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Поднимите корпус на руках и повторите упражнение соответствующее число повторений.
Если вам тяжело выполнять отжимание, уделяйте больше времени упражнениям для укрепления мышц рук.
• Назначение:повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Возьмите в руки гантели и поднимите руки вверх. Медленно заведите руки за голову, чуть сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение.
При регулярном выполнении данное упражнение способствует подтяжке груди и уменьшению жировых отложений в области рук.
• Назначение:повышение тонуса мышц рук и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Левую ногу чуть согните в колене и обопритесь на нее левой рукой.
Правую ногу поставьте на основание амортизатора.
В правую руку возьмите концы амортизатора.
Медленно поднимайте правую руку к груди.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поставьте левую ногу на основание амортизатора и возьмите в левую руку оба его конца.
Выполните один подход упражнения.
Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на дыхательную систему и способствует наращиванию мышечной массы.
• Назначение:повышение тонуса мышц рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Корпус чуть наклоните вниз и прогните спину.
Возьмите в руки гантели и заведите руки за спину.
Гантели должны находиться на уровне талии.
Не меняя положения тела и не сгибая ноги в коленях, медленно отведите руки назад.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
• Назначение:повышение эластичности мышц рук.
Количество подходов – 2; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение сидя на коленях.
Спину выпрямите.
Правую руку согните в локте.
Левую руку отведите вправо и максимально тяните, поддерживая правой рукой.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой.
• Назначение:повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 1-2; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на вытянутые руки.
Спину выгните дугой.
Голову опустите.
Затем максимально прогните спину и поднимите голову.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Согните руки в локтях и, опираясь на них, опустите корпус, прогибая спину.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.
• Назначение:повышение тонуса мышц рук, плеч, спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Ноги широко поставьте.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Возьмите в руки гриф и заведите за спину таким образом, чтобы он оказался на уровне лопаток.
Поднимите руки вверх и постарайтесь удержать гриф на весу в течение нескольких секунд.
Вернитесь в исходное положение.
При выполнении данного упражнения рекомендуется практиковать следующий режим дыхания: на выдохе подъем рук с грифом, на вдохе – исходное положение.
Если на начальном этапе вам тяжело заниматься с грифом, используйте гантели.
Комплекс 13. Укрепляющий все основные группы мышц для начинающих
Данная программа направлена на повышение тонуса всех основных групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.
Регулярные занятия способствуют улучшению самочувствия, снижению веса и коррекции осанки. Для достижения оптимального результата занятия следует проводить не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Жим диска в наклонном положении
• Назначение:повышение тонуса мышц рук, груди и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в руки металлический диск. Наклоните корпус и прогните спину. Подбородок приподнимите.
Медленно поднимите диск к груди, сгибая руки в локтях. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Данное упражнение способствует улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Упражнение 2. Подъем ног в положении сидя с опорой на руки
• Назначение:повышение тонуса мышц задней и передней поверхностей бедра, укрепление мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Ноги согните в коленях, носки поставьте вместе.
Спину выпрямите.
Обопритесь на вытянутые назад руки.
Поднимите ноги вверх и одновременно выпрямите.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота.
Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном
• Назначение:повышение тонуса и эластичности косых мышц живота, укрепление мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги широко поставьте.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите. Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите руки за спину таким образом, чтобы палка оказалась на уровне лопаток.
На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона с разворотом вправо.
На счет «три» вернитесь в исходное положение.
На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона с разворотом влево.
На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Несмотря на сравнительно простую методику выполнения оно позволяет за короткий срок значительно уменьшить жировые отложения в области талии, укрепить косые мышцы живота, а также улучшить осанку. Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе
• Назначение:повышение тонуса мышц груди, рук и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Спину выпрямите.
Возьмите в руки гантели и поднимите руки вверх.
Медленно разведите руки в стороны и чуть опустите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Помимо укрепления мышц, данное упражнение оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему. Упражнение 5. Подъем корпуса с отягощением в пол степ-платформе
• Назначение:повышение тонуса мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на степ-платформе.
Ноги согните в коленях и поставьте вместе.
Возьмите в руки гантели и вытяните руки вверх.
Поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно вытягивая руки вперед.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
На начальном этапе занятий мы рекомендуем вам использовать гантели весом 1,5 кг.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота и предотвращает образование целлюлита
.
Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа на животе
• Назначение:повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе. Руки согните в локтях, одну ладонь положите на другую (для удобства можно опереться на них подбородком).
Правую ногу вытяните.
Левую согните в колене.
Стопу левой ноги положите на правую ногу.
Медленно выпрямите и максимально поднимите левую ногу.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с правой ногой.
Данное упражнение особенно эффективно в сочетании с ежедневными утренними пробежками.
Упражнение 7. Тяга к груди с эспандером
• Назначение:повышение тонуса мышц рук, груди, спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Спину выпрямите.
Ноги вытяните. Стопы поставьте на основание эспандера.
Руками возьмитесь за основание эспандера.
Пригните спину, напрягите мышцы рук.
Не меняя положения корпуса, натяните пружину эспандера, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы двигались только руки.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует улучшению осанки и увеличению физической выносливости.
Упражнение 8. Заведение рук за голову с отягощением в положении лежа на степ-платформе
• Назначение:повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.
Регулярные занятия способствуют улучшению самочувствия, снижению веса и коррекции осанки. Для достижения оптимального результата занятия следует проводить не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Жим диска в наклонном положении
• Назначение:повышение тонуса мышц рук, груди и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в руки металлический диск. Наклоните корпус и прогните спину. Подбородок приподнимите.
Медленно поднимите диск к груди, сгибая руки в локтях. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Данное упражнение способствует улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Назначение:повышение тонуса мышц задней и передней поверхностей бедра, укрепление мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Ноги согните в коленях, носки поставьте вместе.
Спину выпрямите.
Обопритесь на вытянутые назад руки.
Поднимите ноги вверх и одновременно выпрямите.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота.
• Назначение:повышение тонуса и эластичности косых мышц живота, укрепление мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги широко поставьте.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите. Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите руки за спину таким образом, чтобы палка оказалась на уровне лопаток.
На счет «три» вернитесь в исходное положение.
На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона с разворотом влево.
На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.
• Назначение:повышение тонуса мышц груди, рук и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Спину выпрямите.
Возьмите в руки гантели и поднимите руки вверх.
• Назначение:повышение тонуса мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на степ-платформе.
Ноги согните в коленях и поставьте вместе.
Возьмите в руки гантели и вытяните руки вверх.
Поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно вытягивая руки вперед.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
На начальном этапе занятий мы рекомендуем вам использовать гантели весом 1,5 кг.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота и предотвращает образование целлюлита
.
• Назначение:повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе. Руки согните в локтях, одну ладонь положите на другую (для удобства можно опереться на них подбородком).
Правую ногу вытяните.
Левую согните в колене.
Стопу левой ноги положите на правую ногу.
Медленно выпрямите и максимально поднимите левую ногу.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с правой ногой.
Данное упражнение особенно эффективно в сочетании с ежедневными утренними пробежками.
• Назначение:повышение тонуса мышц рук, груди, спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Спину выпрямите.
Ноги вытяните. Стопы поставьте на основание эспандера.
Руками возьмитесь за основание эспандера.
Пригните спину, напрягите мышцы рук.
Не меняя положения корпуса, натяните пружину эспандера, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы двигались только руки.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует улучшению осанки и увеличению физической выносливости.
• Назначение:повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.