Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги согните в коленях и поставьте вместе.
Возьмите в руки гантели и заведите их за голову таким образом, чтобы гантели оказались на полу.
Руки должны быть чуть согнуты в локтях.
Медленно поднимите руки вверх.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди.
Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе
• Назначение:укрепление и повышение эластичности мышц спины, укрепление икроножных мышц.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Ноги вытяните назад, носки сомкните и чуть приподнимите.
Возьмите в руки гимнастическую палку и вытяните руки вперед.
Согните руки в локтях, заведите палку за спину и максимально поднимите корпус.
При этом стопы должны оставаться поднятыми.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение является одним из самых эффективных для укрепления мышц, а также способствует улучшению осанки. Упражнение может выполняться отдельно от комплекса.
Упражнение 10. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе
• Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на степ-платформе.
Обопритесь на согнутые в локтях руки.
Ноги вытяните назад, носками упритесь в пол.
Подбородок приподнимите.
Поднимите левую ногу максимально высоко, не сгибая в колене.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу.
При выполнении упражнения не опускайте голову вниз. Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен и целлюлита.
Упражнение 11. Перехлест с отягощением в положении лежа на спине
• Назначение:повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Ноги согните в коленях и поставьте вместе.
Возьмите в руки гантели и обопритесь на локти.
Медленно выполните перехлест рук с гантелями, выпрямляя их.
Задержите руки в скрещенном положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения дышите ровно и глубоко.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди и оказывает благотворное воздействие на сердечнососудистую систему.
Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой
• Назначение:укрепление мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите руки за спину, не сгибая в локтях.
Прогните спину и сомкните ладони в центре палки.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
Потяните спину.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Регулярное его выполнение способствует коррекции осанки и является эффективным способом снятия напряжения с мышц спины.
Упражнение 13. Растяжка мышц рук с гимнастической палкой
• Назначение:повышение эластичности мышц рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях. Спину выпрямите.
Подбородок приподнимите.
Ноги поставьте вместе. Возьмите в руки гимнастическую палку и держите ее на уровне груди.
Заведите руки за спину и максимально прогнись назад.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение помогает снять усталость с мышц спины. Оно также может быть использовано в комплексах разминки, заминки и утренней зарядки.
Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц
Комплекс 15. Укрепляющий для всех основных групп мышц
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги согните в коленях и поставьте вместе.
Возьмите в руки гантели и заведите их за голову таким образом, чтобы гантели оказались на полу.
Руки должны быть чуть согнуты в локтях.
Медленно поднимите руки вверх.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди.
• Назначение:укрепление и повышение эластичности мышц спины, укрепление икроножных мышц.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Ноги вытяните назад, носки сомкните и чуть приподнимите.
Возьмите в руки гимнастическую палку и вытяните руки вперед.
Согните руки в локтях, заведите палку за спину и максимально поднимите корпус.
При этом стопы должны оставаться поднятыми.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение является одним из самых эффективных для укрепления мышц, а также способствует улучшению осанки. Упражнение может выполняться отдельно от комплекса.
• Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на степ-платформе.
Обопритесь на согнутые в локтях руки.
Ноги вытяните назад, носками упритесь в пол.
Подбородок приподнимите.
Поднимите левую ногу максимально высоко, не сгибая в колене.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу.
При выполнении упражнения не опускайте голову вниз. Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен и целлюлита.
• Назначение:повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Ноги согните в коленях и поставьте вместе.
Возьмите в руки гантели и обопритесь на локти.
Медленно выполните перехлест рук с гантелями, выпрямляя их.
Задержите руки в скрещенном положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения дышите ровно и глубоко.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди и оказывает благотворное воздействие на сердечнососудистую систему.
• Назначение:укрепление мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите руки за спину, не сгибая в локтях.
Прогните спину и сомкните ладони в центре палки.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
Потяните спину.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Регулярное его выполнение способствует коррекции осанки и является эффективным способом снятия напряжения с мышц спины.
• Назначение:повышение эластичности мышц рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях. Спину выпрямите.
Подбородок приподнимите.
Ноги поставьте вместе. Возьмите в руки гимнастическую палку и держите ее на уровне груди.
Заведите руки за спину и максимально прогнись назад.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение помогает снять усталость с мышц спины. Оно также может быть использовано в комплексах разминки, заминки и утренней зарядки.
Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц
Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.
Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.
Упражнение 1. Березка
• Назначение:повышение эластичности задней поверхности тела.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Ноги вытяните.
Руки положите по бокам корпуса.
Поднимите нижнюю часть тела, ноги вытяните вверх.
Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее чуть выше колен.
Одновременно опустите руки и гимнастическую палку на пол и поднимите нижнюю и среднюю части тела.
Ноги при этом должны оставаться прямыми.
Задержитесь в этом положении максимально долго.
Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.
Упражнение 2. Перехлест в положении стоя
• Назначение:повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Ноги поставьте вместе.
Правую ногу согните в колене, максимально поднимите и чуть отведите влево.
Теперь выпрямите правую ногу и поставьте на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с подъемом левой ноги.
На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.
Движения должны выполняться максимально быстро и ритмично.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук
• Назначение:повышение эластичности мышц спины и плеч.
Количество подходов – 1-2; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Ноги положите вместе и вытяните.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.
Осторожно поднимите руки вверх, прогибая спину.
Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.
Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат
• Назначение:повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Ноги максимально вытяните в стороны. Обопритесь на вытянутые руки.
Спину выпрямите и максимально прогните. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Осторожно наклонитесь влево и обхватите руками голень левой ноги. Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия с правой ногой.
Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений в мышцах. Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат
• Назначение:повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов – 1; количество повторений – 5-7.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Спину выпрямите.
Ноги вытяните в стороны.
Осторожно наклоните корпус вперед и обопритесь на согнутые в локтях руки.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вытяните руки в стороны и ухватитесь ладонями за носки.
Максимально тяните корпус вниз.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем вам выполнять предыдущее упражнение.
Помните, что при выполнении упражнений на растяжку мышцы не должны болеть.
Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой
• Назначение:повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.
Количеств подходов – 3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите.
Ноги широко расставьте.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
Наклоните корпус вниз, руки вытяните перед собой.
Выполните 2 пружинящих наклона.
Вернитесь в исходное положение.
Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.
Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра
• Назначение:повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.
Количество подходов – 2; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на твердой поверхности.
Ноги вытяните, носки сомкните.
Руки вытяните вдоль корпуса.
Правую ногу согните в колене и обхватите ее руками.
Медленно тяните ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Данное упражнение позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.
Упражнение 8. Треугольник
• Назначение:повышение эластичности мышц передней поверхности тела.
Количество подходов – 3; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Ноги сомкните и вытяните назад.
Руки согните в локтях и положите ладонями вниз.
Подбородок приподнимите.
Поднимите корпус на вытянутых руках и согните ноги в коленях.
Правую руку вытяните назад и ухватитесь ей за лодыжку правой ноги.
Аналогичные действия выполните с левой ногой и рукой.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.
Упражнение 9. Одновременный подъем руки и ноги
• Назначение:повышение эластичности боковых и задней поверхностей тела.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Руки вытяните вперед и положите ладонями вниз.
Ноги сомкните и вытяните назад.
Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой.
Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.
Упражнение 10. Наклон корпуса в положении стоя в упоре
• Назначение:укрепление и повышение гибкости косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• ВыполнениеПримите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди.
На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене).
На счет «три» вернитесь в исходное положение.
На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене).
На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки.
Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.
Упражнение 1. Березка
• Назначение:повышение эластичности задней поверхности тела.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Ноги вытяните.
Руки положите по бокам корпуса.
Поднимите нижнюю часть тела, ноги вытяните вверх.
Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее чуть выше колен.
Одновременно опустите руки и гимнастическую палку на пол и поднимите нижнюю и среднюю части тела.
Ноги при этом должны оставаться прямыми.
Задержитесь в этом положении максимально долго.
Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.
• Назначение:повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Ноги поставьте вместе.
Правую ногу согните в колене, максимально поднимите и чуть отведите влево.
Теперь выпрямите правую ногу и поставьте на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с подъемом левой ноги.
На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.
Движения должны выполняться максимально быстро и ритмично.
• Назначение:повышение эластичности мышц спины и плеч.
Количество подходов – 1-2; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Ноги положите вместе и вытяните.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.
Осторожно поднимите руки вверх, прогибая спину.
Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.
• Назначение:повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Ноги максимально вытяните в стороны. Обопритесь на вытянутые руки.
• Назначение:повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов – 1; количество повторений – 5-7.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Спину выпрямите.
Ноги вытяните в стороны.
Осторожно наклоните корпус вперед и обопритесь на согнутые в локтях руки.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вытяните руки в стороны и ухватитесь ладонями за носки.
Максимально тяните корпус вниз.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем вам выполнять предыдущее упражнение.
Помните, что при выполнении упражнений на растяжку мышцы не должны болеть.
• Назначение:повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.
Количеств подходов – 3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите.
Ноги широко расставьте.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
Наклоните корпус вниз, руки вытяните перед собой.
Выполните 2 пружинящих наклона.
Вернитесь в исходное положение.
Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.
• Назначение:повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.
Количество подходов – 2; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на твердой поверхности.
Ноги вытяните, носки сомкните.
Руки вытяните вдоль корпуса.
Правую ногу согните в колене и обхватите ее руками.
Медленно тяните ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Данное упражнение позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.
• Назначение:повышение эластичности мышц передней поверхности тела.
Количество подходов – 3; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Ноги сомкните и вытяните назад.
Руки согните в локтях и положите ладонями вниз.
Подбородок приподнимите.
Поднимите корпус на вытянутых руках и согните ноги в коленях.
Правую руку вытяните назад и ухватитесь ей за лодыжку правой ноги.
Аналогичные действия выполните с левой ногой и рукой.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.
• Назначение:повышение эластичности боковых и задней поверхностей тела.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Руки вытяните вперед и положите ладонями вниз.
Ноги сомкните и вытяните назад.
Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой.
Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.
• Назначение:укрепление и повышение гибкости косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• ВыполнениеПримите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди.
На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене).
На счет «три» вернитесь в исходное положение.
На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене).
На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки.
Комплекс 15. Укрепляющий для всех основных групп мышц
Данная программа направлена на повышение тонуса всех групп мышц и ориентирована на женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки. Регулярное выполнение упражнений, составляющих данный комплекс, способствует эффективному снижению веса и улучшению общего самочувствия.
Занятия по программе данного комплекса рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя
• Назначение:укрепление мышц рук, спины и груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите.
Подбородок приподнимите.
Ноги поставьте вместе.
Возьмите в руки «восьмерку» и поместите под руками от локтя до запястья.
Для удобства придерживайте «восьмерку» ладонями за середину.
Сожмите ее до упора.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – сжимание «восьмерки», вдох – расслабление мышц рук.
Упражнение 2 Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе
• Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение полулежа на спине на степ-платформе.
Обопритесь на локти.
Подбородок приподнимите.
Левую ногу согните в колене и поставьте на степ-платформу.
Правую ногу вытяните вперед.
Поднимите правую ногу, не сгибая в колене.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с левой ногой.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота и является эффективной профилактикой целлюлита.
Упражнение 3. Подъем корпуса с опорой на фитбол
• Назначение:повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Спиной обопритесь о фитбол.
Ноги широко расставьте.
Руки вытяните вперед.
Поднимите корпус, опираясь на фитбол, и вытяните руки назад.
Максимально прогните спину.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение способствует повышению эластичности всех мышц тела. При регулярном выполнении происходит значительное уменьшение жировых отложений в области ягодиц.
Упражнения 4. Жим «восьмерки» коленями в положении сидя на степ-платформе
• Назначение:повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Спину выпрямите.
Подбородок приподнимите.
Ноги широко поставьте.
Возьмите «восьмерку» и поместите ее концы между коленями.
Для удобства придерживайте ее за концы или за середину.
Не меняя положения, медленно сжимайте «восьмерку» коленями.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Для наращивания мышечной массы данное упражнение рекомендуется выполнять также в комплексе утренней зарядки.
Упражнение 5. Приседание с отягощением
• Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите.
Возьмите в руки гантели.
Правую ногу поставьте чуть впереди левой.
Левую ногу отведите назад и обопритесь на носок.
Медленно приседайте на левое колено.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.
В процессе приседания колено не должно касаться поверхности пола. Данное упражнение способствует значительному укреплению мышц ног.
Упражнение 6. Подъем ног в положении сидя с опорой на вытянутые руки
• Назначение:повышение тонуса мышц передней, задней и боковой поверхностей бедра, укрепление мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение сидя. Ноги согните в коленях. Обопритесь на вытянутые назад руки. Медленно поднимите ноги на максимальную высоту. Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота. Для оптимального эффекта упражнение следует выполнять также в комплексе утренней зарядки или отдельно.
Упражнение 7. Разводка с гантелями в положении сидя на степ-платформе
• Назначение:повышение тонуса мышц плеч, рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 30.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Возьмите в руки гантели. Руки согните в локтях и сомкните.
Голову чуть опустите вниз.
Медленно разведите руки в стороны.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – разведение рук в стороны, вдох – принятие исходного положения.
Упражнение 8. Подъем корпуса
• Назначение:повышение тонуса мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Руки согните в локтях и положите за голову.
Ноги вытяните и поднимите вверх.
Максимально поднимите верхнюю часть корпуса.
Руки при этом должны быть вытянуты вперед.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
Несмотря на сложную технику выполнения, упражнение является очень эффективным как для снижения веса, так и для укрепления мышц.
Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе
• Назначение:повышение тонуса мышц спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе. Ноги вытяните и положите вместе. Руки согните в локтях и положите за голову. В этом положении максимально поднимите корпус вверх. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Данное упражнение имеет достаточно сложную методику выполнения, поэтому, если на начальном этапе вам будет трудно выполнить требуемое число повторений, сократите их до 7-10. Число подходов при этом должно остаться прежним.
Упражнение 10. Приседание с опорой на степ-платформу
• Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц, рук, плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение полусидя.
Ноги согните в коленях.
Руки согните в локтях и обопритесь на степ-платформу, расположенную позади вас.
Держите корпус и нижнюю часть тела на весу.
Поднимитесь на руках таким образом, чтобы руки оказались прямыми, а ноги остались также согнутыми в коленях.
Такое положение тела внешне похоже на букву «П».
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения повышает физическую выносливость и значительно улучшает координацию.
Упражнение 11. Подъем согнутых ног в положении сидя на стуле
• Назначение:повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение сидя на табурете.
Ноги вытяните и упритесь носками в поверхность пола.
Руки согните в локтях и обопритесь на сиденье табурета.
Спину выпрямите.
Подбородок приподнимите.
Медленно поднимите ноги, подтяните колени и чуть наклоните голову.
При правильном выполнении колени должны достать до лба.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному снижению жировых отложений в области ног и живота, а также повышению силовой выносливости.
Упражнение. 12. Параллельный подъем руки и ноги
• Назначение:повышение тонуса мышц задней поверхности бедра, рук, спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на вытянутые руки.
Левую руку приподнимите и поставьте чуть впереди правой.
Левую ногу чуть напрягите и вытяните назад.
Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.
При этом нога должна быть поднята на максимальную высоту, а рука – на уровень плеча.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с правыми ногой и рукой.
Выполнение упражнения способствует улучшению координации движений и является профилактикой варикозного расширения вен.
Упражнение 14. Растяжка мышц боковой поверхности тела
• Назначение:повышение эластичности мышц боковой поверхности тела, повышение тонуса внутренней и передней поверхностей бедра.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение лежа на правом боку.
Правую руку согните в локте и обопритесь головой на ладонь.
Левую руку согните в локте, ладонь заведите за голову.
Ноги положите вместе и вытяните.
Не меняя положения, поднимите левую ногу и тянитесь к ней левой рукой.
Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правыми ногой и рукой.
Занятия по программе данного комплекса рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя
• Назначение:укрепление мышц рук, спины и груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите.
Подбородок приподнимите.
Ноги поставьте вместе.
Возьмите в руки «восьмерку» и поместите под руками от локтя до запястья.
Для удобства придерживайте «восьмерку» ладонями за середину.
Сожмите ее до упора.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – сжимание «восьмерки», вдох – расслабление мышц рук.
• Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение полулежа на спине на степ-платформе.
Обопритесь на локти.
Подбородок приподнимите.
Левую ногу согните в колене и поставьте на степ-платформу.
Правую ногу вытяните вперед.
Поднимите правую ногу, не сгибая в колене.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с левой ногой.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота и является эффективной профилактикой целлюлита.
• Назначение:повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Спиной обопритесь о фитбол.
Ноги широко расставьте.
Руки вытяните вперед.
Поднимите корпус, опираясь на фитбол, и вытяните руки назад.
Максимально прогните спину.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение способствует повышению эластичности всех мышц тела. При регулярном выполнении происходит значительное уменьшение жировых отложений в области ягодиц.
• Назначение:повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.
Спину выпрямите.
Подбородок приподнимите.
Ноги широко поставьте.
Возьмите «восьмерку» и поместите ее концы между коленями.
Для удобства придерживайте ее за концы или за середину.
Не меняя положения, медленно сжимайте «восьмерку» коленями.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Для наращивания мышечной массы данное упражнение рекомендуется выполнять также в комплексе утренней зарядки.
• Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите.
Возьмите в руки гантели.
Правую ногу поставьте чуть впереди левой.
Левую ногу отведите назад и обопритесь на носок.
Медленно приседайте на левое колено.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.
В процессе приседания колено не должно касаться поверхности пола. Данное упражнение способствует значительному укреплению мышц ног.
• Назначение:повышение тонуса мышц передней, задней и боковой поверхностей бедра, укрепление мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение сидя. Ноги согните в коленях. Обопритесь на вытянутые назад руки. Медленно поднимите ноги на максимальную высоту. Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота. Для оптимального эффекта упражнение следует выполнять также в комплексе утренней зарядки или отдельно.
• Назначение:повышение тонуса мышц плеч, рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 30.
• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Возьмите в руки гантели. Руки согните в локтях и сомкните.
Голову чуть опустите вниз.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – разведение рук в стороны, вдох – принятие исходного положения.
• Назначение:повышение тонуса мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Руки согните в локтях и положите за голову.
Ноги вытяните и поднимите вверх.
Максимально поднимите верхнюю часть корпуса.
Руки при этом должны быть вытянуты вперед.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
Несмотря на сложную технику выполнения, упражнение является очень эффективным как для снижения веса, так и для укрепления мышц.
• Назначение:повышение тонуса мышц спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе. Ноги вытяните и положите вместе. Руки согните в локтях и положите за голову. В этом положении максимально поднимите корпус вверх. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Данное упражнение имеет достаточно сложную методику выполнения, поэтому, если на начальном этапе вам будет трудно выполнить требуемое число повторений, сократите их до 7-10. Число подходов при этом должно остаться прежним.
• Назначение:повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц, рук, плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение полусидя.
Ноги согните в коленях.
Руки согните в локтях и обопритесь на степ-платформу, расположенную позади вас.
Держите корпус и нижнюю часть тела на весу.
Поднимитесь на руках таким образом, чтобы руки оказались прямыми, а ноги остались также согнутыми в коленях.
Такое положение тела внешне похоже на букву «П».
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения повышает физическую выносливость и значительно улучшает координацию.
• Назначение:повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение сидя на табурете.
Ноги вытяните и упритесь носками в поверхность пола.
Руки согните в локтях и обопритесь на сиденье табурета.
Спину выпрямите.
Подбородок приподнимите.
Медленно поднимите ноги, подтяните колени и чуть наклоните голову.
При правильном выполнении колени должны достать до лба.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному снижению жировых отложений в области ног и живота, а также повышению силовой выносливости.
• Назначение:повышение тонуса мышц задней поверхности бедра, рук, спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на вытянутые руки.
Левую руку приподнимите и поставьте чуть впереди правой.
Левую ногу чуть напрягите и вытяните назад.
Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.
При этом нога должна быть поднята на максимальную высоту, а рука – на уровень плеча.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с правыми ногой и рукой.
Выполнение упражнения способствует улучшению координации движений и является профилактикой варикозного расширения вен.
• Назначение:повышение эластичности мышц боковой поверхности тела, повышение тонуса внутренней и передней поверхностей бедра.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение лежа на правом боку.
Правую руку согните в локте и обопритесь головой на ладонь.
Левую руку согните в локте, ладонь заведите за голову.
Ноги положите вместе и вытяните.
Не меняя положения, поднимите левую ногу и тянитесь к ней левой рукой.
Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правыми ногой и рукой.