Вечер разгрузочного дня
   Случается ли с вами такое, что вы съедаете свой ужин, и после этого остаток вечера кажется вам бесконечным и скучным? Замечаете ли вы, что постоянно только и думаете о том, как бы съесть кусочек шоколада или печенья?
   Не переживайте, такое случается с лучшими из нас. Скорее всего, вы не настолько голодны, это лишь дурная привычка, что еще хуже, так как вы отдыхаете.
   Вот список вещей, которыми я люблю заниматься, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей о еде перед сном.
 
   ✓ Заведите себе какое-нибудь хобби – тут сгодится все, что угодно. Вы можете заниматься этим дома или за его пределами – неважно, лишь бы еда и напитки не имели бы к нему никакого отношения.
   ✓ Посмотрите фильм – сходите в кино или найдите что-нибудь по телевизору. Фильм длиннее обычной передачи, и если он вас затянет, то вы перестанете думать о еде.
   ✓ Сходите поплавать – занятия спортом в разгрузочные дни, как правило не самая хорошая идея, однако расслабленное плавание очень отвлекает от мыслей о пище, а кушать в бассейне, к счастью, запрещено.
   ✓ Выпейте что-нибудь горячее – во фруктовом чае нет калорий. Лично мне нравится чай с перечной мятой. Другим вариантом будет, если вам позволяют калории, низкокалорийный горячий шоколад. Как правило, в нем содержится порядка 40 ккал, которых будет более чем достаточно, чтобы утолить вашу непреодолимую тягу к шоколаду.
   «Я наливаю себе черный чай или стакан воды, звоню подружке и стараюсь отвлечься. Единственный по-настоящему сложный момент – это когда я ложусь в кровать, умиротворенная, и ничего не мешает мне думать о еде, однако на утро следующего дня эта проблема проходит, и я чувствую себя не голоднее чем обычно».
DEEK43
   Различные способы организовать свой разгрузочный день
   Каждый находит оригинальный способ организовать свой разгрузочный день. Описанные здесь могут показаться вам подходящими для вас или нет. Или же с течением времени вы придумаете что-нибудь свое.
   «После первой недели я поняла, что мне нужно немного адаптировать неделю, чтобы она больше соответствовала моим потребностям. Я начинаю с крохотной горсти хлопьевидных отрубей и маложирного молока. Любая диета для меня должна включать в себя как минимум три чашки чая плюс низкокалорийный шоколадный напиток на ночь. На обед я выпиваю чашку говяжьего бульона, приготовленного из пасты Bovril, что согласно моим подсчетам соответствует 200 ккал. Затем я хорошенько ужинаю вечером».
ПЕГГИ
   «У нас дома все подчиняется определенному распорядку. Я завтракаю в 7.15 утра, съедаю немного фруктов во второй половине дня и легко ужинаю около семи вечера».
DEEK43
   «Я пью много воды и ограничиваю себя в течение дня одной кружкой чая и одной чашкой черного кофе. Я стараюсь все время быть чем-нибудь занятой, чтобы вообще не думать о еде. Нормально я ем только вечером, обычно это красная рыба с овощами».
ЛУ ПИАК
   «Я обедаю (200 ккал) и пью чай (300 ккал)».
ДЖО
   «Я ем три раза – 150 ккал на завтрак, 150 ккал на обед и 200 ккал на ужин».
САРА
   Также существует очень много советов по тому, как бороться с ужасными голодными спазмами. Чаще всего это «Мечтая о завтрашнем дне!», однако есть и другие неплохие мысли по этому поводу.
   «Чтобы справиться с голодными спазмами, я пью очень много жидкости и с нетерпением жду своих горячих напитков так, словно они были бы настоящей едой. Я стараюсь либо быть поактивней вечером, либо пойти спать пораньше».
РЭЙЧЕЛ
   «Я стараюсь пить больше жидкости, что помогает мне справиться с голодными спазмами. Также я стараюсь заниматься вечером чем-нибудь увлекательным. Я могу пойти в театр или кино. Когда на улице хорошая погода, я иду поработать в сад или погулять».
КРИСТИНА
   «Чтобы избавиться от голодных спазмов, я использую такую еду и напитки, как диетическая кола, травяной чай, обезжиренный йогурт и суп мисо».
MIKEP

Обычные дни

   Что ж, теперь давайте перейдем к пяти обычным дням вашей недели. Если вы уже пробовали диету 5:2 раньше, то, вероятно, слышали о так называемых «обжорных днях», которые люди порой устраивают себе в дни, когда им не нужно строго подсчитывать свои калории. В этой книге этому понятию нет места.
   Давайте я все вам объясню. Если вы уже пробовали следовать диете 5:2 раньше, и вам показалось, что вы не похудели настолько, насколько хотели, или похудели немного вначале, а затем все пошло наперекосяк, то вы лишь один из многих. Множество людей, у которых не сложилось с диетой 5:2, столкнулись с той же самой проблемой. Мы едим слишком много в наши обычные дни и сводим к нулю весь положительный результат, полученный в разгрузочные дни.
   Давайте в качестве примера рассмотрим мой случай. В ноябре 2012-го я сидела на диете 5:2 на протяжении трех месяцев и была очень близка к своей цели. Я планировала продолжать следовать программе вплоть до рождественской недели, в надежде достичь веса, на который я была нацелена, как раз к Рождеству, после чего я бы позволила себе недельку расслабиться. Однако по мере приближения Рождества, несмотря на то что я продолжала устраивать традиционные разгрузочные дни, я перестала худеть и даже набрала килограмм-другой. Тогда я никак не могла взять в толк, в чем дело. Однако пересмотр моих целей после Рождества дал мне понять, как много я ела в свои обычные дни. Я позволяла себе есть шоколадные конфеты и даже пирожные просто потому, что могла есть все, что захочу, и мне это нравилось. На самом деле, я ела гораздо больше, чем в предыдущие годы на Рождество, потому что мне казалось, что у меня есть на это полное право, ведь я продолжала сидеть на диете. Теперь-то, оглядываясь назад, я прекрасно понимаю, что значительно превышала дозволенное в день количество калорий. Неудивительно, что диета перестала приносить положительный результат.
   Если вы хотите надолго
   избавиться от лишних
   килограммов, встать
   на путь здоровья
   и долголетия, то вам
   придется правильно
   питаться и в ваши не-
   разгрузочные дни.
   Таким образом, морозный январь принес мне озарение: нельзя пять дней в неделю сходить с ума, пировать и есть всякую дрянь. Так у вас никогда ничего не получится.
   Горькая правда заключается в том, что только к концу февраля у меня получилось вернуться к весу, который был у меня в предыдущем ноябре. Так что если вы это читаете по той причине, что диета 5:2 закончилась для вас провалом, то вам стоит полностью пересмотреть свои «обычные» дни. Чем с большим количеством людей я обсуждаю проблемы с диетой 5:2, тем чаще я обнаруживаю, что именно это и становится причиной выбивающей из колеи неудачи.
   После своего январского озарения я нашла простое и логичное решение проблемы. Мои дни обжорства снова превратились в нормальные дни с правильным питанием, и диета 5:2 заработала вновь. Здесь я попыталась сформулировать основные правила и советы, которые помогут вам оптимизировать свои обычные дни.
   Не переживайте, я не предлагаю просто отказаться от всех угощений и прочей радости, однако правильное питание подразумевает, что шоколад и прочие сладости должны появляться на вашем столе лишь время от времени, и уж точно они не могут быть составляющей вашего основного рациона. Итак, формула успешного «обычного» дня следующая:
 
   ✓ Ешьте три раза в день: сбалансированный завтрак, обед и ужин.
   ✓ Если вы проголодаетесь в промежутке между приемами пищи, то перекусите чем-нибудь полезным, например фруктами или йогуртом.
   ✓ Не считайте калории и не уменьшайте размеры своих порций – вы не на диете.
   ✓ Задумывайтесь каждый раз, когда собираетесь что-нибудь съесть. Так ли вам это необходимо? Полезно ли это?
   ✓ Балуйте себя время от времени.
   ✓ Откажитесь от готовых блюд и полуфабрикатов.
   ✓ Как можно чаще готовьте сами – предложенные в книге рецепты отлично подойдут как для разгрузочных, так и обычных дней.
   ✓ Если после приема пищи вы все еще испытываете голод, то подождите еще 20 минут, чтобы проверить, пройдет он или нет.
   ✓ Вы можете позволить себе один-другой бокальчик вина, вкусненький десерт или даже немного горького шоколада.
 
   ПРОДУКТЫ, ОТ КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ДЕРЖАТЬСЯ ПОДАЛЬШЕ:
   ✓ Печенье и пирожные
   ✓ Выпечка
   ✓ Чипсы
   ✓ Недиетические газированные напитки
   ✓ Шоколад и другие сладости (конфеты)
   ✓ Пиво и сидр
 
   Используйте предложенные в книге рецепты для правильного и сбалансированного питания. При необходимости вы можете добавить на гарнир рис, макароны или хлеб, однако избегайте использование полуфабрикатов и других технологически обработанных продуктов в качестве дополнительного ингредиента.
   Также было бы неплохо, если бы вы тренировались три раза в неделю в ваши обычные дни. Постарайтесь сделать упражнения неотъемлемой частью ваших обычных дней. Если хотите, то вы можете посвятить нагрузкам только первые три обычных дня вашей недели, чтобы оставшиеся два можно было расслабиться. Так у вас будут настоящие выходные. Однако не забывайте, что нужно соблюдать меру, иначе весь достигнутый за неделю результат пойдет насмарку.
   Вот как выглядит мое расписание на неделю:
 
 
   Доработка диеты 5:2 для еще большей потери веса
   Если вы перешли к этому разделу, не прочитав предварительно главу о правильном питании в обычные дни выше, то, пожалуйста, просмотрите ее. Можно практически с полной уверенностью утверждать, что именно по этой причине вам не удается похудеть так, как хотелось бы. Если же вы полагаете, что питаетесь в эти дни правильно, однако вам хотелось бы все равно немного повысить эффективность диеты, то перед вами несколько дополнительных вариантов, которые могут помочь вам добиться поставленной цели.
   Вы можете попробовать увеличить свое «окно». Это означает, что вы можете увеличить промежуток времени, в течение которого вы ограничиваете себя в пище. Как правило, это «окно» рассчитывается со времени вашего последнего нормального приема пищи и до завтрака на следующий день. Так, если вы плотно поужинали в воскресенье в десять вечера, после чего ограничивали себя в пище вплоть до восьми утра вторника, то ваше «окно» составит 34 часа. Чтобы расширить «окно» до оптимальных 36 часов, вы можете не есть после восьми вечера в воскресенье.
   Если же 36-часовое «окно» кажется вам слишком затянутым, то вы можете попробовать поститься 24 часа. Это означает, что вы начинаете в два часа дня или восемь часов вечера после обеда или ужина соответственно, и продолжаете ровно сутки. Так немного проще, так как вы съедаете полноценную трапезу каждый день, и вам не приходится морить себя голодом с утра до вечера. Также этот вариант подойдет и тем, кто хочет не похудеть, а лишь укрепить с помощью диеты свое здоровье.
   Другой способ совершенствования диеты заключается в добавлении дополнительного, третьего разгрузочного дня. Попробуйте эту диету 4:3, если вам хочется похудеть еще больше. Эти три дня не должны следовать друг за другом: вы можете устраивать разгрузку, например, в понедельник, среду и пятницу.
   Наконец, вы можете попробовать смешать эти две стратегии, чтобы получить своего рода диету-на-два-с-половиной-дня-в-неделю. Устройте себе два полноценных разгрузочных дня, скажем, понедельник и среду – это будут ваши описанные выше 36-часовые «окна» – после чего устройте 24-часовой разгрузочный день, скажем, начиная с шести вечера в четверг и заканчивая шестью вечера в пятницу. Я делаю так время от времени, что не мешает мне насладиться спокойными выходными.

Готовимся к пляжному сезону

   Диета 5:2 поможет вам похудеть, а также выглядеть и чувствовать себя намного здоровее, однако для того, чтобы хорошо выглядеть, необходимо следить за тем, чтобы тело было подтянутым. Хорошие новости состоят в том, что упражнения всего два раза в неделю в совокупности с двумя разгрузочными днями значительно улучшат ваш внешний вид и самочувствие. Я не говорю о каком-то чудесном исцелении, однако голодание вместе с упражнениями способны улучшить ситуацию даже с целлюлитом. Помните, что любые упражнения следует делать в обычные и ни в коем случае не в разгрузочные дни.
 
   Что делать, если вы в плохой физической форме или никогда не занимались спортом?
   Начните потихоньку. Если вы хотите хорошо выглядеть к лету, то я бы рекомендовала вам плавание или бег. Не стоит приступать к упражнениям из 4-й части книги, пока вы немного не повысите свой уровень общей физической подготовки.
   Ходьба – это особенно хороший способ приступить к выполнению упражнений. Вам не придется заплатить ни копейки, к тому же это не потребует от вас много усилий. Гуляйте вместе с подругой или возьмите с собой плеер, чтобы по дороге послушать музыку. Запланируйте свой маршрут заранее и засеките время. Вам нужно будет пройти минимум 20 минут три раза за первую неделю, затем увеличить этот интервал до 30 минут. Также вы можете попробовать походить вверх и вниз по бассейну. Благодаря естественному сопротивлению воды такая разновидность ходьбы станет отличным упражнением, которое было бы неплохо попробовать.
 
   План тренировок «Скульпт 30»
   Если вы уже занимаетесь спортом или просто ведете активный образ жизни, то тогда эта программа для вас. Даже если вы не тренируетесь регулярно, однако не сидите при этом сутки напролет на диване, то эта программа тоже может привести вас к успеху. Это означает, что если вам приходится бегать за неугомонными детьми, ходить пешком или ездить на велосипеде на работу, то тогда вы готовы увеличить нагрузку, чтобы к лету выглядеть сногсшибательно.
   4-недельный план на странице 303 идеально сочетается с диетой 5:2 и отлично подойдет к вашему образу жизни.
   В программе сочетаются силовые тренировки (для укрепления мышц) и упражнения на выносливость, которые помогут ускорить обмен веществ и будут способствовать сжиганию жира в течение 24 часов после окончания каждой тренировки. Вы можете выполнять упражнения как дома с самым доступным вспомогательным материалом, так и в спортзале.
   Выполняя
   тренировочную
   программу три раза
   в неделю в свои
   обычные дни, вы
   заметите значительные
   изменения в своей
   фигуре.
   Это программа увлекательная и короткая, так что вам не придется проводить долгие часы на беговой дорожке. Программа включает 12 тренировок с постепенно увеличивающейся нагрузкой, рассчитанных на четыре недели. Для достижения оптимального результата старайтесь во что бы то ни стало не пропускать намеченные тренировки. Помните, что все должно быть гармонично. Самый простой способ добиться потрясающих результатов – это постараться вписать предложенные здесь упражнения в свой привычный распорядок.
 
   Уничтожение целлюлита методом 5:2
   Бикини-диета 5:2 – это отличный способ уменьшить свой целлюлит. Целлюлит – это лишь разновидность телесного жира, однако он представляет собой эти отвратительные комковатые жировые отложения под кожей в самых неподходящих местах: бедрах и ягодицах. Самое ужасное – это его неприятный внешний вид, напоминающий «апельсиновую корочку», который может любого заставить чувствовать себя некомфортно, особенно в купальнике.
   Бикини диета
   5:2 идеально
   подходит для борьбы
   с целлюлитом, потому
   что весь потерянный
   во время разгрузки вес
   приходится
   на жир, в том числе
   и на целлюлит.
   Своим характерным неприглядным видом целлюлит обязан особой волокнистой соединительной ткани, которая присутствует только на определенных участках нашего тела, таких как ягодицы и бедра. В этих областях волокна соединяют кожу с лежащими под ней мышцами. Целлюлит дает о себе знать тогда, когда телесный жир начинает выступать через кожу. По мере увеличения жировых отложений волокна остаются прежних размеров, из-за чего и появляется ненавистная волнистая структура. С волокнами, соединяющими кожу и мышцы, вы ничего поделать не в состоянии, так что единственное, что вам остается для борьбы с целлюлитом – это избавиться от жира на проблемных участках и подтянуть соответствующие мышцы. Проводя два раза в неделю разгрузочные дни и тренируясь для укрепления мышечной ткани, вы увидите заметное уменьшение целлюлита.
   «Мой целлюлит совершенно невероятным образом начал исчезать. Он портил внешний вид моих бедер и ягодиц, однако теперь осталось лишь совсем чуть-чуть на ягодицах, и я абсолютно уверена, что скоро и этого не будет. Я вообще не ожидала хоть когда-нибудь добиться таких удивительных результатов, тем более в такие кратчайшие сроки».
ЭММА
   Существует определенный физиологический механизм, в ходе которого происходит откладывание жира в бедрах и ягодицах. Если обратить этот процесс вспять, то жир будет в первую очередь исчезать именно с этих участков. Избыток инсулина является одним из факторов, которые способствуют образованию жировых отложений в этих участках тела. Было доказано, что периодическое голодание помогает снизить уровень инсулина в крови – благодаря этому диета 5:2 особенно эффективна в борьбе с целлюлитом. Другим гормоном, который включает образование целлюлита, является эстроген, уровень которого увеличивается во время беременности, при принятии противозачаточных препаратов или гормонозаместительной терапии. Возможно, вы обратили внимание на увеличение целлюлита, если вы начали принимать противозачаточные или подвергли себя гормонозаместительной терапии для отсрочки момента наступления менопаузы. Другими негативными факторами являются курение, злоупотребление алкоголем и недостаток упражнений. Если свести воздействие этих факторов к минимуму, два раза в неделю устраивать разгрузочные дни и тренироваться для повышения мышечного тонуса, то ваши шансы одолеть целлюлит хотя бы частично значительно увеличатся.

Вопросы и ответы

   Могу ли я употреблять алкогольные напитки?
   В ваши «обычные» дни да, вы определенно можете позволить себе выпить. Употребление высококалорийных напитков, таких как пиво и сидр, нужно по очевидной причине свести к минимуму, однако вино отличается относительно низким содержанием калорий, и вы можете его себе позволить.
   Что касается разгрузочных дней, то я бы порекомендовала воздержаться от алкоголя. Вам будет невероятно сложно вписать его в свой дневной рацион с ограниченным количеством потребляемых калорий. К тому же спиртные напитки в разгрузочный день могут привести к головокружению и привести в конечном счете к тому, что вы нарушите режим питания.
 
   Стоит ли мне тренироваться в разгрузочный день?
   Я бы не рекомендовала заниматься спортом в разгрузочный день, потому что вы можете почувствовать слабость, и это увеличит ваш голод. Тем не менее некоторым людям действительно удается с удовольствием позаниматься в свои разгрузочные дни, причем при этом они не страдают ни от каких побочных эффектов.
 
   Объедание – почему мне нельзя питаться так, как я хочу, если это не разгрузочный день?
   Если вам хочется есть в удовольствие в ваши «нормальные» или «обжорные» дни, то никто вам не мешает этого сделать. Вы все равно сможете, пускай даже и не так эффективно, поправить свое здоровье. «Обжорные» дни сменились днями «нормальными с правильным питанием» из-за таких людей, как я, которые совсем не могут держать себя в руках, если им разрешить есть что и сколько угодно, и которым из-за этого чрезвычайно сложно похудеть. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то вам придется питаться в ваши «обычные» дни правильно.
 
   Следует ли мне в свой разгрузочный день съесть все разрешенные калории за один присест для оптимизации пользы этой диеты для здоровья?
   К единогласному мнению относительно этого вопроса специалисты так и не пришли. Некоторые ученые из США утверждают, что, для того чтобы стать максимально здоровым, необходимо либо не есть вовсе, либо ограничиться одним приемом пищи, однако исследования этого вопроса пока еще в самом разгаре. Больше информации по этой теме вы сможете узнать в главе «Польза для здоровья» (см. стр. 21).
 
   Какими продуктами мне стоит питаться в разгрузочные дни?
   Ваша еда должна быть максимально сытной при минимальном содержании калорий. Этим свойствам прекрасно соответствует нежирная богатая белками пища, такая как курица или рыба, а также полезные углеводы, такие как фасоль или бобы. Листовая зелень и овощи, как правило, отличаются самой низкой энергетической ценностью и смогут наполнить вашу тарелку ценой лишь небольшого количества калорий. Если у вас проблемы с фантазией, то присмотритесь к рецептам, предложенным в этой книге.
 
   Почему я худею недостаточно быстро?
   Учитываете ли вы в свои разгрузочные дни каждый съеденный кусочек? Питаетесь ли вы правильно в свои обычные дни? Возможно, что вы просто поставили перед собой недостижимую цель, ведь полкилограмма-килограмм в неделю – это уже потрясающий результат. Если вы активно тренируетесь, то часть вашего жира замещается мышечной тканью, которая тяжелее жировой. Посмотрите на себя в зеркало, чтобы понять, улучшилась ли ваша фигура.
 
   Можно ли мне есть готовые блюда?
   Домашняя пища – это самое лучшее, что только можно придумать, и она не должна быть слишком замысловатой. В любых полуфабрикатах, как правило, содержится слишком много соли и консервантов, в то время как полезные свойства используемых ингредиентов теряются в процессе технологической обработки.
 
   Что насчет походов в ресторан?
   Я считаю, что время от времени вы вполне можете побаловать себя чем-нибудь вкусненьким в ресторане. Старайтесь держать себя при этом в руках, особенно если вы питаетесь вне дома чаще чем раз в неделю. Будьте начеку и старайтесь выбирать самые полезные блюда, если вы питаетесь в ресторанах быстрого питания или покупаете еду с собой.
 
   Что делать, если я нарушу правила разгрузочного дня?
   Без паники! Если вы немного переступите через разрешенный порог калорий – вплоть до 200 дополнительных ккал – то вам не стоит опускать в такой день руки.
   Просто постарайтесь понять, что именно пошло не так, и стремитесь исправить свою ошибку в следующие разгрузочные дни. Если же вы перешли все допустимые границы, то считайте, что разгрузочный день провален, и постарайтесь на следующий день проанализировать свои ошибки.
   Не судите себя слишком строго и сделайте небольшую передышку. Самое главное – это ни за что не сдаваться!
 
   Что насчет Рождества или отпуска?
   Я считаю, что вы должны позволить себе расслабиться. Вы не похудеете за это время, а возможно, и наберете снова килограмм-другой. Однако вы уже прекрасно знаете, что для избавления от них нужно лишь незамедлительно вернуться к своим разгрузочным дням после этой небольшой передышки. Помните, что достигнутые положительные эффекты для здоровья, как правило, быстро идут на спад, когда вы прерываете программу, однако все станет на свои места, стоит вам взяться за нее снова.
 
   Мне кажется, что сегодняшний разгрузочный день дается мне намного тяжелее, чем обычно. Стоит ли мне отказаться от этой затеи на сегодня?
   В первую очередь, нужно попробовать немного подождать, чтобы посмотреть, пройдет ли проблема сама собой. Может быть, это всего лишь небольшой приступ голода? Я обычно терплю минут двадцать и действую по обстоятельствам. Если ничего не меняется, то я сдаюсь. Ваше здоровье в данный конкретный момент важнее всего. Возможно, что вам просто чего-то не хватает в организме, или, если вы женщина, что это связано с вашим менструальным циклом. Если у вас не получится быстро восстановить силы, то я бы рекомендовала устроить «обычный» день на следующий день тоже, и вернуться к голоданию только тогда, когда вы вновь будете в форме.
   
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента