Страница:
- Пойди и выключи тот прожектор на сцене, Олли. А не то этот парень вздумает и там позировать.
Олли усмехнулся:
- Ты точно не хочешь пригласить их за наш столик?
- Не шути так, - сказал я.
- Они тебя нервируют, правда?
- Это точно, - согласился я. - А, знаешь, почему?
- Почему? - спросил Олли. - Расскажи.
- Хорошо, - сказал я. - Смотри. Знаешь ли ты хоть что-нибудь на свете, что давало бы такую же отдачу, как тренировки с отягощениями?
- Что ты хочешь этим сказать? - спросил Олли.
- Я имею в виду, знаешь ли ты какой-нибудь другой спорт, который приносил бы такую же силу, здоровье и физическое развитие, как занятия штангой?
- Нет, - сказал Олли. - Я не знаю.
- Верно, - сказал я. - Потому что другого такого спорта нет. Нет ничего лучше для твоего тела, чем занятия со штангой.
- Думаю, это правда, - согласился Олли.
- Конечно. Таким образом, занятия штангой, по идее, должны быть самым популярным спортом в мире. Штангисты должны получать такое же признание, как боксеры и игроки в гольф. Публика должна знать их наперечёт.
- Похоже, что так, - сказал Олли.
- Верно. Но на самом-то деле всё не так! Железный спорт имеет такую низкую популярность, что половина спортивных газет делает вид, что его вообще не существует. Возьми любого на улице и спроси его, что он знает о занятиях со штангой и об их пользе.
- Да, это неприятно, - сказал Олли.
- Неприятно? - сказал я. - Да это трагедия просто! А знаешь, почему люди не понимают железный спорт и почему он столь непопулярен?
- Почему же? - сказал Олли.
- Я скажу тебе, почему, - ответил я. - Это всё из-за разных придурков - вроде тех двоих вон там. Ты только посмотри, как они там кривляются в своих футболках с напряжёнными мышцами. Они выставляют себя полными идиотами!
- Да не переживай ты так, - пытался успокоить меня Олли. - Ты испортишь себе вечер.
- Я не могу не переживать, - ответил я. - Ненавижу, когда кто-то позорит железный спорт.
- Не расстраивайся, - сказал Олли. - Давай лучше ещё по бутерброду закажем.
- Мы же только что съели по штуке.
- Ну и что? Давай ещё по одному съедим.
- Ладно, - сказал я. - Зови официантку.
Олли подозвал её. Она подошла и мы заказали бутерброды и кофе. Я снова посмотрел на столик, за которым сидели культуристы. Один из них напряг бицепс, а другой щупал его.
- Ты только посмотри на этих двух тупиц! - воскликнул я. - Все просто смеются над ними!
- Да расслабься ты, - сказал Олли. - Ты прямо весь покраснел.
- Не сомневаюсь, - сказал я. - Я сам чувствую, как покраснел.
Я повернулся к Олли:
- Знаешь, - сказал я, - неплохо было бы, если в каждой тренировочной программе был бы раздел, в котором говорилось, как следует вести себя культуристам после того, как они накачаются.
- Неплохая идея, - согласился Олли.
- Это отличная идея, - сказал я. - Я перечитал все курсы и журналы по культуризму, которые когда-либо печатались, и я не помню ни одного слова о развитии скромности или о том, чтобы вести себя в обществе, как нормальный человек.
Я снова посмотрел на культуристов.
- Это же как реклама. Накачавшись с помощью железа, человек начинает выглядеть по-другому. Начинаешь выделяться в любой толпе. Ну так и веди себя так, чтобы люди уважали наш спорт!
- Думаю, ты прав, - поддакнул Олли.
- Разумеется. С нашими нынешними знаниями любой может накачаться так, что будет выглядеть как Геркулес. Главное - захотеть. Времени на это много не нужно. Но нужно помнить, что каждый раз, когда ты выходишь из дома, люди глазеют на тебя. Куда бы ты ни пошёл - люди видят в тебе рекламу бодибилдинга. А если ты ведёшь себя как самодовольный тупица, то это - плохая реклама и нам она не нужна.
- Ну, и что делать? - спросил Олли.
- Я думаю, что владельцам журналов пришла пора вмешаться, - ответил я. - Им бы стоило начать продвигать эту тему.
- Как это? - спросил Олли.
- Почему бы им не выработать нечто типа "правил поведения для культуристов", - предложил я. - Какие-то разумные правила поведения. Либо мы начнем производить лучшее впечатление, либо с нами, считай, всё кончено.
- Что ты предлагаешь? - спросил Олли.
- Я пока и сам не уверен, - сказал я. - Но кое-какие мыслишки у меня имеются на этот счёт.
Я снова взглянул на культуристов. Один из них играл грудными мышцами так, как будто они сокращались против его воли.
- Самое главное - это скромность. Ничто так не раздражает людей так, как тщеславие.
Официантка принесла кофе и бутерброды.
- Если ты накачался и выглядишь как Геркулес, то нужно быть готовым к некой ответственности, которая приходит вместе с этим. Нужно быть готовым к тому, что придётся делать некоторые вещи, которые не всем нравятся.
- Например? - спросил Олли.
- Возьмём, скажем, одежду, - сказал я. - Ни один культурист не должен разгуливать в футболке, если только не стоит такая жара, что в футболках ходят все. Но и тогда лучше бы ему носить свободную рубашку.
Я откусил от бутерброда.
- Он должен быть всегда опрятно одет. Нет прощения тем, кто слоняется повсюду в грязной майке, у которой оторваны рукава, чтобы были видны бицепсы.
- Также, - продолжал я, - он должен быть чистым и представительным. Некоторым из этих ребят не помешает умываться хотя бы раз в неделю.
Я откусил еще кусок.
- И они не должны обсуждать свой внешний вид на людях. Они ведь не девочки. Это отвратительно, когда два культуриста едут в переполненном автобусе и обсуждают вслух свои грудные или широчайшие мышцы или хвастаются своим рельефным прессом.
Я запил бутерброд глотком кофе.
- И вот ещё - держать себя нужно естественно. Нечего расправлять свои широчайшие на людях. А то, бывает, некоторые культуристы настолько напрягаются, что кажется, будто они вот-вот снесут яйцо.
- Понимаю, о чём ты. - сказал Олли.
- Хуже всего с этим делом на пляже. - сказал я. - Как я ненавижу, когда культуристы начинают рисоваться прямо на песке! Некоторые из них чуть ли не позы там свои отрабатывают. Продвинутый атлет выглядит внушительно сам по себе. Он должен вести себя на пляже так же, как и все остальные.
- Ты думаешь, это действительно важно? - сказал Олли.
- Важно, - сказал я. - Очень важно. Эти себялюбцы - самое большое препятствие на нашем пути.
- Любопытно, - сказал Олли.
- Мы жалуемся на низкую популярность железного спорта и выискиваем разные причины для этого. Но мы сами часто являемся причиной тому. Тренинг с отягощениями так и останется спортом второго сорта, если мы не поумнеем.
- У тебя есть ещё идеи на этот счет? - сказал Олли.
- Конечно, - сказал я. - Горы идей. Но я расскажу тебе в следующий раз, а сейчас, смотри, начинается следующий номер.
Молодая девушка вновь забралась на сцену и улыбнулась залу. Она уже переоделась в чёрную юбку и белую блузку и её черные волосы спадали ей на плечи. В зале выключили свет и она осталась стоять в лучах прожекторов. Она начала приятное арпеджио на гитаре и запела про радиоактивный дождь.
Глава 11. Развитие силы
Глава 12. Нервы - ваш барометр на тренировке
Глава 13. Увеличение массы верхней части тела
Олли усмехнулся:
- Ты точно не хочешь пригласить их за наш столик?
- Не шути так, - сказал я.
- Они тебя нервируют, правда?
- Это точно, - согласился я. - А, знаешь, почему?
- Почему? - спросил Олли. - Расскажи.
- Хорошо, - сказал я. - Смотри. Знаешь ли ты хоть что-нибудь на свете, что давало бы такую же отдачу, как тренировки с отягощениями?
- Что ты хочешь этим сказать? - спросил Олли.
- Я имею в виду, знаешь ли ты какой-нибудь другой спорт, который приносил бы такую же силу, здоровье и физическое развитие, как занятия штангой?
- Нет, - сказал Олли. - Я не знаю.
- Верно, - сказал я. - Потому что другого такого спорта нет. Нет ничего лучше для твоего тела, чем занятия со штангой.
- Думаю, это правда, - согласился Олли.
- Конечно. Таким образом, занятия штангой, по идее, должны быть самым популярным спортом в мире. Штангисты должны получать такое же признание, как боксеры и игроки в гольф. Публика должна знать их наперечёт.
- Похоже, что так, - сказал Олли.
- Верно. Но на самом-то деле всё не так! Железный спорт имеет такую низкую популярность, что половина спортивных газет делает вид, что его вообще не существует. Возьми любого на улице и спроси его, что он знает о занятиях со штангой и об их пользе.
- Да, это неприятно, - сказал Олли.
- Неприятно? - сказал я. - Да это трагедия просто! А знаешь, почему люди не понимают железный спорт и почему он столь непопулярен?
- Почему же? - сказал Олли.
- Я скажу тебе, почему, - ответил я. - Это всё из-за разных придурков - вроде тех двоих вон там. Ты только посмотри, как они там кривляются в своих футболках с напряжёнными мышцами. Они выставляют себя полными идиотами!
- Да не переживай ты так, - пытался успокоить меня Олли. - Ты испортишь себе вечер.
- Я не могу не переживать, - ответил я. - Ненавижу, когда кто-то позорит железный спорт.
- Не расстраивайся, - сказал Олли. - Давай лучше ещё по бутерброду закажем.
- Мы же только что съели по штуке.
- Ну и что? Давай ещё по одному съедим.
- Ладно, - сказал я. - Зови официантку.
Олли подозвал её. Она подошла и мы заказали бутерброды и кофе. Я снова посмотрел на столик, за которым сидели культуристы. Один из них напряг бицепс, а другой щупал его.
- Ты только посмотри на этих двух тупиц! - воскликнул я. - Все просто смеются над ними!
- Да расслабься ты, - сказал Олли. - Ты прямо весь покраснел.
- Не сомневаюсь, - сказал я. - Я сам чувствую, как покраснел.
Я повернулся к Олли:
- Знаешь, - сказал я, - неплохо было бы, если в каждой тренировочной программе был бы раздел, в котором говорилось, как следует вести себя культуристам после того, как они накачаются.
- Неплохая идея, - согласился Олли.
- Это отличная идея, - сказал я. - Я перечитал все курсы и журналы по культуризму, которые когда-либо печатались, и я не помню ни одного слова о развитии скромности или о том, чтобы вести себя в обществе, как нормальный человек.
Я снова посмотрел на культуристов.
- Это же как реклама. Накачавшись с помощью железа, человек начинает выглядеть по-другому. Начинаешь выделяться в любой толпе. Ну так и веди себя так, чтобы люди уважали наш спорт!
- Думаю, ты прав, - поддакнул Олли.
- Разумеется. С нашими нынешними знаниями любой может накачаться так, что будет выглядеть как Геркулес. Главное - захотеть. Времени на это много не нужно. Но нужно помнить, что каждый раз, когда ты выходишь из дома, люди глазеют на тебя. Куда бы ты ни пошёл - люди видят в тебе рекламу бодибилдинга. А если ты ведёшь себя как самодовольный тупица, то это - плохая реклама и нам она не нужна.
- Ну, и что делать? - спросил Олли.
- Я думаю, что владельцам журналов пришла пора вмешаться, - ответил я. - Им бы стоило начать продвигать эту тему.
- Как это? - спросил Олли.
- Почему бы им не выработать нечто типа "правил поведения для культуристов", - предложил я. - Какие-то разумные правила поведения. Либо мы начнем производить лучшее впечатление, либо с нами, считай, всё кончено.
- Что ты предлагаешь? - спросил Олли.
- Я пока и сам не уверен, - сказал я. - Но кое-какие мыслишки у меня имеются на этот счёт.
Я снова взглянул на культуристов. Один из них играл грудными мышцами так, как будто они сокращались против его воли.
- Самое главное - это скромность. Ничто так не раздражает людей так, как тщеславие.
Официантка принесла кофе и бутерброды.
- Если ты накачался и выглядишь как Геркулес, то нужно быть готовым к некой ответственности, которая приходит вместе с этим. Нужно быть готовым к тому, что придётся делать некоторые вещи, которые не всем нравятся.
- Например? - спросил Олли.
- Возьмём, скажем, одежду, - сказал я. - Ни один культурист не должен разгуливать в футболке, если только не стоит такая жара, что в футболках ходят все. Но и тогда лучше бы ему носить свободную рубашку.
Я откусил от бутерброда.
- Он должен быть всегда опрятно одет. Нет прощения тем, кто слоняется повсюду в грязной майке, у которой оторваны рукава, чтобы были видны бицепсы.
- Также, - продолжал я, - он должен быть чистым и представительным. Некоторым из этих ребят не помешает умываться хотя бы раз в неделю.
Я откусил еще кусок.
- И они не должны обсуждать свой внешний вид на людях. Они ведь не девочки. Это отвратительно, когда два культуриста едут в переполненном автобусе и обсуждают вслух свои грудные или широчайшие мышцы или хвастаются своим рельефным прессом.
Я запил бутерброд глотком кофе.
- И вот ещё - держать себя нужно естественно. Нечего расправлять свои широчайшие на людях. А то, бывает, некоторые культуристы настолько напрягаются, что кажется, будто они вот-вот снесут яйцо.
- Понимаю, о чём ты. - сказал Олли.
- Хуже всего с этим делом на пляже. - сказал я. - Как я ненавижу, когда культуристы начинают рисоваться прямо на песке! Некоторые из них чуть ли не позы там свои отрабатывают. Продвинутый атлет выглядит внушительно сам по себе. Он должен вести себя на пляже так же, как и все остальные.
- Ты думаешь, это действительно важно? - сказал Олли.
- Важно, - сказал я. - Очень важно. Эти себялюбцы - самое большое препятствие на нашем пути.
- Любопытно, - сказал Олли.
- Мы жалуемся на низкую популярность железного спорта и выискиваем разные причины для этого. Но мы сами часто являемся причиной тому. Тренинг с отягощениями так и останется спортом второго сорта, если мы не поумнеем.
- У тебя есть ещё идеи на этот счет? - сказал Олли.
- Конечно, - сказал я. - Горы идей. Но я расскажу тебе в следующий раз, а сейчас, смотри, начинается следующий номер.
Молодая девушка вновь забралась на сцену и улыбнулась залу. Она уже переоделась в чёрную юбку и белую блузку и её черные волосы спадали ей на плечи. В зале выключили свет и она осталась стоять в лучах прожекторов. Она начала приятное арпеджио на гитаре и запела про радиоактивный дождь.
Глава 11. Развитие силы
Теперь всё готово к тому, чтобы Вы переходили к программе, предназначенной для развития мышечной массы и силы. Цель этой новой программы - развить, что называется, настоящую силу - и заложить тем самым фундамент для дальнейшего наращивания массы.
Некоторые невежественные культуристы недооценивают фактор силы. Помню одного парня, с которым мы как-то тренировались вместе несколько лет назад. Это был высокий симпатичный юноша, стройный и гибкий. Он тренировался с лёгкими весами. Лёжа он мог выжать лишь 65 кг, но, судя по всему, его это совершенно не волновало.
- Гарри, - объяснял я ему, - тебе нужно тренировать силу и набирать массу.
- А зачем? - спрашивал он. - Девчонки и так говорят, что я выгляжу потрясающе.
- Потрясающе? - переспросил я. - Да ты же не сильнее котёнка!
- Ну и что? - ответил он. - Девушки-то ведь этого не знают.
- Девушки? - воскликнул я. - У тебя только девушки на уме?
Я ткнул его в грудь:
- Смотри! Допустим, ты провожаешь девушку домой вечером. Представь, что из переулка выходит какой-нибудь здоровенный дурень и говорит, что твоя девушка должна пойти с ним. Что ты будешь делать?
- А что? - сказал он. - На следующий день пойду на пляж и найду другую.
Возможно, некоторые культуристы и накачали неплохие мышцы с помощью лёгких весов. Но у них никогда не было настоящей силы. Все по-настоящему великие делали акцент в своём тренинге на силе. Если Вы хотите тело Геракла, не игнорируйте силу.
Стив Станко был Мистером Америка и первым Мистером Вселенная. Он также был первым тяжёлоатлетом в мире, кто собрал сумму 1000 фунтов (453,5 кг).
Джон Гримек - самый известный из всех культуристов. Он ездил в Европу в составе Олимпийской команды тяжёлоатлетов.
Рег Парк, бесспорно, имел одно из лучших телосложений всех времён. В списке его достижений числятся, помимо прочего, победы как на любительских, так и на профессиональных соревнованиях "Мистер Вселенная". Он приседает с весом более 272 кг, выжимает лёжа более 227 кг и может выжать из-за головы более 136 кг.
Билл Пёрл побеждал на всевозможных соревнованиях по культуризму. Его результат в приседе - 272 кг, а в жиме лёжа - примерно 227 кг.
Если Вы хотите выглядеть как эти люди, делайте акцент на развитии силы на Ваших тренировках. Уделяйте время развитию силы.
Если Вы тщательно следовали всем указаниям из моих предыдущих статей, то сейчас самое время заняться развитием Вашей силы.
Ужасающая сила ведущих тяжёлоатлетов не имеет себе равных ни в каком другом виде спорта. Именно по этой причине предлагаемая Вам ниже программа включает в себя упражнения, которые используют тяжёлоатлеты в своём тренинге.
И, всё же, помните, что Вы готовитесь не к тяжёлой атлетике. Вы читаете статьи по культуризму.
Вы всего лишь тренируете силу, которая понадобится Вам для дальнейшего наращивания мускулатуры.
Вы будете использовать раздельную систему тренировок. Тренируйтесь четыре раза в неделю - желательно в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Таким образом, Вы сможете отдыхать в среду, субботу и воскресенье.
Раздельные тренировки - это трудная вещь. Выполняйте лишь те упражнения, что указанны в программе, и ничего лишнего. Не тренируйтесь больше четырех раз в неделю. Пусть Ваши тренировки будут относительно короткими, но супертяжёлыми.
Не забывайте - Вам придётся хорошенько потрудиться, если хотите преуспеть.
По понедельникам и четвергам делайте следующее:
Жим стоя.Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений с очень лёгким весом. Добавьте вес и сделайте пять повторений. Добавьте ещё и сделайте еще пять повторений. Теперь возьмите свой лучший рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения с этим весом.
Возможно, Вы обнаружите, что не можете сделать пять подходов по три. Оставайтесь на этом весе, даже если у Вас в последних подходах выходит лишь одно или два повторения. Как только Вы сможете сделать все пять сетов по три повторения каждое - добавляйте вес!
Делайте жим в тяжёлоатлетическом стиле - т.е. с небольшим прогибом в пояснице. Изучите старые номера журнала "Силы и Здоровья" для полной информации о технике жима. Используйте всю доступную информацию и сосредоточьтесь на достижении солидного результата в жиме. В конце концов, Вы должны добраться до рабочего веса, равного, как минимум, весу Вашего тела.
Жим - это по-прежнему лучшее упражнение для общего развития плечевого пояса. Непросто будет найти дельты больше, чем у Джима Брэдфорда. (Д. Брэдфорд - американский тяжелоатлет конца 40-х и начала 50-х годов, известен как один из лучших "жимовиков" - прим. пер.)
Сгибания на бицепс.Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений в паре подходов, затем возьмите свой лучший рабочий вес. Выполните пять подходов по три повторения с этим весом.
Делайте упражнение в хорошем стиле. Не привыкайте к излишнему читингу. Нет смысла превращать хорошее упражнение для рук в плохое упражнение для спины.
Один из лучших известных мне мастеров в этом упражнении - Морис Джонс из Ванкувера. Окружность руки у Мориса - около 48 см и он поднимает на бицепс вес, достаточный, чтобы потопить небольшую лодку. Однажды мы смотрели, как он выполнял сгибания рук, и я заговорил с парнем, который стоял рядом:
- Вот это силища! - воскликнул я. - Наверняка у него есть какой-то секрет.
- Конечно, есть, - ответил он, - У него руки сгибаются легче, чем у остальных.
Приседания.Повторюсь, это - ключевое упражнение. Без тяжёлых приседаний Вы не имеете права рассчитывать на успех. Настройте себя с помощью самовнушения и стремитесь к достойному результату. Старайтесь добавлять вес на каждой тренировке.
Начните с лёгкого подхода из пяти повторений. Добавьте вес и сделайте еще пять. Добавьте ещё вес и сделайте ещё пять повторений. Теперь переходите к своему рабочему весу и сделайте подходы из трёх повторений. Добавляйте по 4-5 кг на штангу в каждом подходе и делайте по три повторения. Продолжайте до тех пор, пока уже не удастся сделать три повторения в сете. Всего должно получиться восемь-десять подходов.
После каждого сета делайте пуловер с очень лёгким весом - всего восемь-десять сетов.
Приседая, держите голову высоко, а спину как можно более плоской. Не приседайте "до упора". Опускайтесь вниз до тех пор, пока верхняя часть бедра не окажется примерно параллельной полу и затем поднимайтесь. Делайте по три глубоких вдоха между повторениями.
В приседаниях, больше чем в каком-либо другом упражнении, важен Ваш настрой. Взвинтите свою психику до предела. Покорите вес. Найдите пару страховщиков, если можете, и работайте до абсолютного предела.
Дуг Хепбёрн уделял много времени приседаниям с низким количеством повторений. Так же поступал и Пол Андерсон. Они устранили все оставшиеся сомнения насчёт пользы приседаний как лучшего упражнения для развития силы и массы.
Можете закончить тренировку одним подходом из 25 подъёмов ног.
По вторникам и пятницам делайте следующее:
Жим лежа.Жмите мощно. Разомнитесь лёгким подходом из восьми повторений. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход из шести повторений. Увеличьте вес на штанге и сделайте три повторения. Теперь возьмите свой рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения.
Используйте хват обычной ширины и не жульничайте. Можете немного прогнуть спину на последних подходах, если это необходимо, но не превращайте это в отбив от живота.
В одной из своих статей о технике, Джон Гримек писал про человека, который запорол попытку в жиме лежа.
- Я бы взял этот вес, - сказал он, - но я поскользнулся.
Рег Парк обожает жим лёжа. Как правило, перед позированием он демонстрирует свою силу в этом упражнении.
Однажды мне довелось видеть собственным глазами, как он выжал лёжа 227 кг в уличной одежде. Он был одет в синий свитер с треугольным вырезом и выглядел невероятно. Он буквально излучал силу. Развивайте усердно силу и, быть может, Вы станете похожим на Парка.
Следующие два упражнения - тяжёлоатлетические. Не пугайтесь этого, они быстро развивают силу.
Рывок.Вряд ли кто-то из Вас делает это упражнение. Вы будете приятно удивлены. Это великолепное упражнение для развития взрывной силы.
Осторожно разомнитесь с очень небольшим весом. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход. Ещё добавьте и сделайте ещё один разминочный подход. Теперь возьмите рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения из положения "штанга в опущенных вниз руках".
Один известный штангист несколько лет назад называл три таких повторения "двумя тихими и одним громким".
Постарайтесь в этом упражнении отточить технику как можно лучше. Почему бы Вам не научиться выполнять рывок со сносной техникой с тяжёлым весом?
Взятие штанги на грудь.Выполняйте это упражнение так же, как и рывок. Три разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, а затем - пять подходов по три повторения с рабочим весом из положения "штанга в опущенных вниз руках".
Не переставляйте ноги. Чуть поднырните, чтобы принять вес на грудь. Вы должны добраться до тяжёлых весов в этом упражнении.
Многие из ведущих культуристов сильны в тяжёлоатлетических упражнениях. Серджио Олива - хороший пример тому.
Становая тяга из положения "штанга в опущенных вниз руках".Начните с лёгкого веса и двух повторений. Добавьте 10-15 кг и сделайте ещё два повторения. Добавляйте по 10-15 кг вплоть до максимального веса, делая подходы из двух повторений.
Используйте обратный хват. Держите голову прямо и спину плоской. Не бойтесь веса. Вы должны добраться до веса, равного двум Вашим собственным весам, на два повторения.
Тяга - это трудное упражнение, но нет ничего лучше для развития первобытной силы. Обязательно выполняйте тягу!
Закончите тренировку подходом из двадцати пяти подъёмов туловища.
Работайте по этой программе в течение двух месяцев. Настройтесь прямо сейчас на то, что в конце программы Вы выйдите на большие веса.
Через два месяца Вы будете сильнее и больше. Вы приобретёте силу, необходимую для того, чтобы двигаться дальше.
Некоторые невежественные культуристы недооценивают фактор силы. Помню одного парня, с которым мы как-то тренировались вместе несколько лет назад. Это был высокий симпатичный юноша, стройный и гибкий. Он тренировался с лёгкими весами. Лёжа он мог выжать лишь 65 кг, но, судя по всему, его это совершенно не волновало.
- Гарри, - объяснял я ему, - тебе нужно тренировать силу и набирать массу.
- А зачем? - спрашивал он. - Девчонки и так говорят, что я выгляжу потрясающе.
- Потрясающе? - переспросил я. - Да ты же не сильнее котёнка!
- Ну и что? - ответил он. - Девушки-то ведь этого не знают.
- Девушки? - воскликнул я. - У тебя только девушки на уме?
Я ткнул его в грудь:
- Смотри! Допустим, ты провожаешь девушку домой вечером. Представь, что из переулка выходит какой-нибудь здоровенный дурень и говорит, что твоя девушка должна пойти с ним. Что ты будешь делать?
- А что? - сказал он. - На следующий день пойду на пляж и найду другую.
Возможно, некоторые культуристы и накачали неплохие мышцы с помощью лёгких весов. Но у них никогда не было настоящей силы. Все по-настоящему великие делали акцент в своём тренинге на силе. Если Вы хотите тело Геракла, не игнорируйте силу.
Стив Станко был Мистером Америка и первым Мистером Вселенная. Он также был первым тяжёлоатлетом в мире, кто собрал сумму 1000 фунтов (453,5 кг).
Джон Гримек - самый известный из всех культуристов. Он ездил в Европу в составе Олимпийской команды тяжёлоатлетов.
Рег Парк, бесспорно, имел одно из лучших телосложений всех времён. В списке его достижений числятся, помимо прочего, победы как на любительских, так и на профессиональных соревнованиях "Мистер Вселенная". Он приседает с весом более 272 кг, выжимает лёжа более 227 кг и может выжать из-за головы более 136 кг.
Билл Пёрл побеждал на всевозможных соревнованиях по культуризму. Его результат в приседе - 272 кг, а в жиме лёжа - примерно 227 кг.
Если Вы хотите выглядеть как эти люди, делайте акцент на развитии силы на Ваших тренировках. Уделяйте время развитию силы.
Если Вы тщательно следовали всем указаниям из моих предыдущих статей, то сейчас самое время заняться развитием Вашей силы.
Ужасающая сила ведущих тяжёлоатлетов не имеет себе равных ни в каком другом виде спорта. Именно по этой причине предлагаемая Вам ниже программа включает в себя упражнения, которые используют тяжёлоатлеты в своём тренинге.
И, всё же, помните, что Вы готовитесь не к тяжёлой атлетике. Вы читаете статьи по культуризму.
Вы всего лишь тренируете силу, которая понадобится Вам для дальнейшего наращивания мускулатуры.
Вы будете использовать раздельную систему тренировок. Тренируйтесь четыре раза в неделю - желательно в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Таким образом, Вы сможете отдыхать в среду, субботу и воскресенье.
Раздельные тренировки - это трудная вещь. Выполняйте лишь те упражнения, что указанны в программе, и ничего лишнего. Не тренируйтесь больше четырех раз в неделю. Пусть Ваши тренировки будут относительно короткими, но супертяжёлыми.
Не забывайте - Вам придётся хорошенько потрудиться, если хотите преуспеть.
По понедельникам и четвергам делайте следующее:
Жим стоя.Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений с очень лёгким весом. Добавьте вес и сделайте пять повторений. Добавьте ещё и сделайте еще пять повторений. Теперь возьмите свой лучший рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения с этим весом.
Возможно, Вы обнаружите, что не можете сделать пять подходов по три. Оставайтесь на этом весе, даже если у Вас в последних подходах выходит лишь одно или два повторения. Как только Вы сможете сделать все пять сетов по три повторения каждое - добавляйте вес!
Делайте жим в тяжёлоатлетическом стиле - т.е. с небольшим прогибом в пояснице. Изучите старые номера журнала "Силы и Здоровья" для полной информации о технике жима. Используйте всю доступную информацию и сосредоточьтесь на достижении солидного результата в жиме. В конце концов, Вы должны добраться до рабочего веса, равного, как минимум, весу Вашего тела.
Жим - это по-прежнему лучшее упражнение для общего развития плечевого пояса. Непросто будет найти дельты больше, чем у Джима Брэдфорда. (Д. Брэдфорд - американский тяжелоатлет конца 40-х и начала 50-х годов, известен как один из лучших "жимовиков" - прим. пер.)
Сгибания на бицепс.Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений в паре подходов, затем возьмите свой лучший рабочий вес. Выполните пять подходов по три повторения с этим весом.
Делайте упражнение в хорошем стиле. Не привыкайте к излишнему читингу. Нет смысла превращать хорошее упражнение для рук в плохое упражнение для спины.
Один из лучших известных мне мастеров в этом упражнении - Морис Джонс из Ванкувера. Окружность руки у Мориса - около 48 см и он поднимает на бицепс вес, достаточный, чтобы потопить небольшую лодку. Однажды мы смотрели, как он выполнял сгибания рук, и я заговорил с парнем, который стоял рядом:
- Вот это силища! - воскликнул я. - Наверняка у него есть какой-то секрет.
- Конечно, есть, - ответил он, - У него руки сгибаются легче, чем у остальных.
Приседания.Повторюсь, это - ключевое упражнение. Без тяжёлых приседаний Вы не имеете права рассчитывать на успех. Настройте себя с помощью самовнушения и стремитесь к достойному результату. Старайтесь добавлять вес на каждой тренировке.
Начните с лёгкого подхода из пяти повторений. Добавьте вес и сделайте еще пять. Добавьте ещё вес и сделайте ещё пять повторений. Теперь переходите к своему рабочему весу и сделайте подходы из трёх повторений. Добавляйте по 4-5 кг на штангу в каждом подходе и делайте по три повторения. Продолжайте до тех пор, пока уже не удастся сделать три повторения в сете. Всего должно получиться восемь-десять подходов.
После каждого сета делайте пуловер с очень лёгким весом - всего восемь-десять сетов.
Приседая, держите голову высоко, а спину как можно более плоской. Не приседайте "до упора". Опускайтесь вниз до тех пор, пока верхняя часть бедра не окажется примерно параллельной полу и затем поднимайтесь. Делайте по три глубоких вдоха между повторениями.
В приседаниях, больше чем в каком-либо другом упражнении, важен Ваш настрой. Взвинтите свою психику до предела. Покорите вес. Найдите пару страховщиков, если можете, и работайте до абсолютного предела.
Дуг Хепбёрн уделял много времени приседаниям с низким количеством повторений. Так же поступал и Пол Андерсон. Они устранили все оставшиеся сомнения насчёт пользы приседаний как лучшего упражнения для развития силы и массы.
Можете закончить тренировку одним подходом из 25 подъёмов ног.
По вторникам и пятницам делайте следующее:
Жим лежа.Жмите мощно. Разомнитесь лёгким подходом из восьми повторений. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход из шести повторений. Увеличьте вес на штанге и сделайте три повторения. Теперь возьмите свой рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения.
Используйте хват обычной ширины и не жульничайте. Можете немного прогнуть спину на последних подходах, если это необходимо, но не превращайте это в отбив от живота.
В одной из своих статей о технике, Джон Гримек писал про человека, который запорол попытку в жиме лежа.
- Я бы взял этот вес, - сказал он, - но я поскользнулся.
Рег Парк обожает жим лёжа. Как правило, перед позированием он демонстрирует свою силу в этом упражнении.
Однажды мне довелось видеть собственным глазами, как он выжал лёжа 227 кг в уличной одежде. Он был одет в синий свитер с треугольным вырезом и выглядел невероятно. Он буквально излучал силу. Развивайте усердно силу и, быть может, Вы станете похожим на Парка.
Следующие два упражнения - тяжёлоатлетические. Не пугайтесь этого, они быстро развивают силу.
Рывок.Вряд ли кто-то из Вас делает это упражнение. Вы будете приятно удивлены. Это великолепное упражнение для развития взрывной силы.
Осторожно разомнитесь с очень небольшим весом. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход. Ещё добавьте и сделайте ещё один разминочный подход. Теперь возьмите рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения из положения "штанга в опущенных вниз руках".
Один известный штангист несколько лет назад называл три таких повторения "двумя тихими и одним громким".
Постарайтесь в этом упражнении отточить технику как можно лучше. Почему бы Вам не научиться выполнять рывок со сносной техникой с тяжёлым весом?
Взятие штанги на грудь.Выполняйте это упражнение так же, как и рывок. Три разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, а затем - пять подходов по три повторения с рабочим весом из положения "штанга в опущенных вниз руках".
Не переставляйте ноги. Чуть поднырните, чтобы принять вес на грудь. Вы должны добраться до тяжёлых весов в этом упражнении.
Многие из ведущих культуристов сильны в тяжёлоатлетических упражнениях. Серджио Олива - хороший пример тому.
Становая тяга из положения "штанга в опущенных вниз руках".Начните с лёгкого веса и двух повторений. Добавьте 10-15 кг и сделайте ещё два повторения. Добавляйте по 10-15 кг вплоть до максимального веса, делая подходы из двух повторений.
Используйте обратный хват. Держите голову прямо и спину плоской. Не бойтесь веса. Вы должны добраться до веса, равного двум Вашим собственным весам, на два повторения.
Тяга - это трудное упражнение, но нет ничего лучше для развития первобытной силы. Обязательно выполняйте тягу!
Закончите тренировку подходом из двадцати пяти подъёмов туловища.
Работайте по этой программе в течение двух месяцев. Настройтесь прямо сейчас на то, что в конце программы Вы выйдите на большие веса.
Через два месяца Вы будете сильнее и больше. Вы приобретёте силу, необходимую для того, чтобы двигаться дальше.
Глава 12. Нервы - ваш барометр на тренировке
Мальчик утонул в воскресенье около часа дня. Мне позвонили из полиции и сказали, что за мной выехала машина.
Я знал водителя. Вот уже в течение года он занимался штангой без особого успеха. Я облачился в свой костюм для погружений и водитель помог мне погрузить остальное снаряжение в багажник. Я сел на переднее сиденье рядом с ним.
- Что случилось? - спросил я.
- Мальчик. - ответил он. - Играл на рыбачьих лодках и свалился в воду.
- Сколько лет?
- Двенадцать.
Мы проехали через город и свернули к плотине, полицейский вел машину очень медленно и осторожно из-за снега, накопившегося на дороге. Мы выехали на рыболовный причал, остановились и выбрались из машины.
Там уже стояли еще одна полицейская машина и пожарная машина с заведенным мотором и включенной мигалкой. Один из пожарных подошел и подержал мои баллоны, пока я надевал на себя акваланг.
Я взял ласты и пошел к краю дока. Полицейские забрасывали в воду крюки и медленно вытягивали их обратно.
- Вам придется подождать, пока я буду в воде, - сказал я. - Я не хочу повиснуть на одном из этих крюков.
- Конечно. - Он свернул веревку, медленно и неуклюже, своими толстыми рукавицами. - Что Вы об этом думаете?
- Не знаю, - сказал я.
Рыхлый лед на реке покрывался корочкой.
- Если он зацепился за корягу или за что-нибудь еще, то мы его достанем. В противном случае он может быть уже на полпути к Китаю.
Я привязал страховочную веревку и протянул другой конец полицейскому.
На поверхности река была похожа на отстоявшийся кофе, но в глубине она была насыщенно-черной, никакой видимости. Я двигался расширяющимися кругами, прощупывая мягкое илистое дно руками.
Я двигался медленно, потому что дно было усеяно консервными банками и битым стеклом с рыбачьих лодок.
Я работал, пока не стал заканчиваться кислород, и затем поднялся на поверхность и залез обратно на док.
- Ничего? - спросил полисмен.
Я покачал головой.
- Возьму еще пару баллонов. - Мои губы застыли и слова были неразборчивы.
- Да ладно, не стоит.
Я прошел и уселся в кузов пожарной машины. Пожарные набросили одеяло мне на плечи и вручили чашку горячего чая:
- Это от одного из рыбаков.
Я не люблю чай, но все же отпил немного. Меня начинало знобить.
Полицейский, который занимается штангой, подошел и встал рядом.
- Ну, как ты? - спросил он.
- Неплохо, - сказал я.
- Замерз?
- Немного.
Он подобрал мою маску и повертел ее в руках. - Ты там внизу видишь что-нибудь?
Я покачал головой. - Нет, слишком грязно. Я пробираюсь наощупь.
- Боже, - сказал он. - Я бы свихнулся.
- Почему?
Он вздрогнул. - Не знаю. Просто нервы бы не выдержали.
Я отпил еще чаю.
- Там внизу нет ничего опасного.
- Я знаю, - сказал он. - Но я бы не смог.
Я поплотнее завернулся в одеяло.
- У тебя плохие нервы.
- Похоже на то, - сказал он. - Я довольно нервный.
- Сколько ты уже тренируешься?
- Пару лет, - сказал он. - А при чем здесь это?
- Да ни при чем, - сказал я. - Вот только занятия штангой - одна из лучших вещей на свете для нервной системы. У тебя уже должны быть нервы как у манекена в витрине.
Я отпил еще чаю. В желудке разливалось тепло.
- Я наблюдал за тобой в зале. Не похоже на то, что ты перетренировываешься.
- Видишь ли, я еще занимаюсь дома.
- Да? - удивился я. - Я не знал. Когда?
- В свободные дни.
- Что же ты делаешь?
Он рассказал, и я сказал ему:
- Неудивительно, что твои нервы не в порядке. Это уже слишком много.
- С тобой было бы то же самое на моем месте?
- Конечно, - сказал я. Я допил чай и отставил чашку. - Ты вроде стараешься работать на массу?
Он кивнул.
- Но, готов поспорить, не прибавляешь?
- Верно, - сказал он, - не прибавляю.
- Вот и не будешь, - сказал я. - До тех пор, пока не приведешь в порядок нервы.
Я отключил пустые баллоны и отсоединил регулятор.
- Ты можешь использовать нервы как барометр. Если ты, в основном, спокоен и расслаблен, то это значит, что ты в хорошей форме для набора веса. Но если ты истощен и дергаешься, то не прибавишь ни грамма, что бы ты ни делал.
Я взял загубник и продул грязную воду из регулятора.
- Тебе нужно привести нервы в порядок, прежде чем задумываться о наборе массы.
- Как бы ты это сделал? - спросил он.
Я снял пылевой фильтр с другого баллона и присоединил к нему регулятор.
- Ну, прежде всего, - сказал я, - уменьши объем тренировок и спи больше в течение некоторого времени. Ты, вероятно, выдохся. Как только твои нервы расшатываются - это верный признак того, что ты перетренировываешься.
- Это как положить деньги в банк, - продолжал я. - Клади больше, чем ты берешь, и твой счет вырастет. Но если начнешь забирать слишком много, начнутся проблемы.
Я защелкнул клапан на новом баллоне и вдохнул воздух через шланг. Он был несвежий, с металлическим привкусом.
- То же самое и с тренировками. Правильный объем тренировок создает баланс энергии и настроения. Но если ты перерабатываешь, то запасы энергии истощаются и нервы расшатываются.
Я положил баллон и разгладил шланг.
- Когда ты выдыхаешься и нервы на пределе, нужно уделять особое внимание диете. Больше кальция и много витамина В - лучший способ победить застой и проблемы с нервами.
- То есть мне нужно есть что-то особенное? - спросил он.
- Верно, - сказал я. - Добавки. Непросто получить достаточно витамина В из обычной пищи. Лучше всего принимать добавки, богатые этим витамином.
- Какие, например?
Я взял ремень с балластом и проверил карабин.
- "Йорк" выпускает таблетки для печени с железом и витамином В12. Попробуй их.
Карабин заедал. Я очистил его от грязи.
- Думаю, лучше всего было бы принимать их вместе с таблетками для набора веса. Так ты убьешь сразу двух зайцев - ведь ты же всё равно стараешь набрать вес, так?
- И это поможет? - спросил он.
- Думаю, да. Видишь, механика питания, нервной энергии и так далее - довольно большая тема. Я расскажу больше в другой раз, если хочешь.
Я протер маску изнутри.
- Просто уменьши объем тренировок и принимай добавки и не думай об этом слишком много.
- Хорошо, - согласился он. - Я попробую.
- Отлично. Теперь помоги мне, хорошо?
Он помог мне втиснуться в костюм и я надел баллон и ремень с балластом.
- А когда мне прекратить прием добавок? - спросил он.
Я надел маску и сдвинул ее на лоб. - Не прекращай. Тебе в любом случае стоит принимать их во время тренировок. Если бы ты принимал их с самого начала, ты бы, скорее всего, не вошел в застой.
Я подобрал ласты.
- Ты бы набрал больше веса. Не забывай, что мышечная масса зависит не только от правильного питания, но и от правильной нагрузки.
Мы пошли к концу дока. Вокруг топталась толпа зевак, но сейчас они притихли и смотрели.
- Оживленное местечко, - сказал я. - Неплохо бы открыть здесь закусочную.
Я смахнул снег со страховочной веревки и вручил ему ее. - Поаккуратнее с этим.
- Хорошо, - сказал он.
- И не нервничай.
Я внимательно посмотрел на него, но его выражение лица не изменилось. - Не нервничай, - повторил я. - Понял?
- Конечно, - сказал он. - Это забавно.
Я знал водителя. Вот уже в течение года он занимался штангой без особого успеха. Я облачился в свой костюм для погружений и водитель помог мне погрузить остальное снаряжение в багажник. Я сел на переднее сиденье рядом с ним.
- Что случилось? - спросил я.
- Мальчик. - ответил он. - Играл на рыбачьих лодках и свалился в воду.
- Сколько лет?
- Двенадцать.
Мы проехали через город и свернули к плотине, полицейский вел машину очень медленно и осторожно из-за снега, накопившегося на дороге. Мы выехали на рыболовный причал, остановились и выбрались из машины.
Там уже стояли еще одна полицейская машина и пожарная машина с заведенным мотором и включенной мигалкой. Один из пожарных подошел и подержал мои баллоны, пока я надевал на себя акваланг.
Я взял ласты и пошел к краю дока. Полицейские забрасывали в воду крюки и медленно вытягивали их обратно.
- Вам придется подождать, пока я буду в воде, - сказал я. - Я не хочу повиснуть на одном из этих крюков.
- Конечно. - Он свернул веревку, медленно и неуклюже, своими толстыми рукавицами. - Что Вы об этом думаете?
- Не знаю, - сказал я.
Рыхлый лед на реке покрывался корочкой.
- Если он зацепился за корягу или за что-нибудь еще, то мы его достанем. В противном случае он может быть уже на полпути к Китаю.
Я привязал страховочную веревку и протянул другой конец полицейскому.
На поверхности река была похожа на отстоявшийся кофе, но в глубине она была насыщенно-черной, никакой видимости. Я двигался расширяющимися кругами, прощупывая мягкое илистое дно руками.
Я двигался медленно, потому что дно было усеяно консервными банками и битым стеклом с рыбачьих лодок.
Я работал, пока не стал заканчиваться кислород, и затем поднялся на поверхность и залез обратно на док.
- Ничего? - спросил полисмен.
Я покачал головой.
- Возьму еще пару баллонов. - Мои губы застыли и слова были неразборчивы.
- Да ладно, не стоит.
Я прошел и уселся в кузов пожарной машины. Пожарные набросили одеяло мне на плечи и вручили чашку горячего чая:
- Это от одного из рыбаков.
Я не люблю чай, но все же отпил немного. Меня начинало знобить.
Полицейский, который занимается штангой, подошел и встал рядом.
- Ну, как ты? - спросил он.
- Неплохо, - сказал я.
- Замерз?
- Немного.
Он подобрал мою маску и повертел ее в руках. - Ты там внизу видишь что-нибудь?
Я покачал головой. - Нет, слишком грязно. Я пробираюсь наощупь.
- Боже, - сказал он. - Я бы свихнулся.
- Почему?
Он вздрогнул. - Не знаю. Просто нервы бы не выдержали.
Я отпил еще чаю.
- Там внизу нет ничего опасного.
- Я знаю, - сказал он. - Но я бы не смог.
Я поплотнее завернулся в одеяло.
- У тебя плохие нервы.
- Похоже на то, - сказал он. - Я довольно нервный.
- Сколько ты уже тренируешься?
- Пару лет, - сказал он. - А при чем здесь это?
- Да ни при чем, - сказал я. - Вот только занятия штангой - одна из лучших вещей на свете для нервной системы. У тебя уже должны быть нервы как у манекена в витрине.
Я отпил еще чаю. В желудке разливалось тепло.
- Я наблюдал за тобой в зале. Не похоже на то, что ты перетренировываешься.
- Видишь ли, я еще занимаюсь дома.
- Да? - удивился я. - Я не знал. Когда?
- В свободные дни.
- Что же ты делаешь?
Он рассказал, и я сказал ему:
- Неудивительно, что твои нервы не в порядке. Это уже слишком много.
- С тобой было бы то же самое на моем месте?
- Конечно, - сказал я. Я допил чай и отставил чашку. - Ты вроде стараешься работать на массу?
Он кивнул.
- Но, готов поспорить, не прибавляешь?
- Верно, - сказал он, - не прибавляю.
- Вот и не будешь, - сказал я. - До тех пор, пока не приведешь в порядок нервы.
Я отключил пустые баллоны и отсоединил регулятор.
- Ты можешь использовать нервы как барометр. Если ты, в основном, спокоен и расслаблен, то это значит, что ты в хорошей форме для набора веса. Но если ты истощен и дергаешься, то не прибавишь ни грамма, что бы ты ни делал.
Я взял загубник и продул грязную воду из регулятора.
- Тебе нужно привести нервы в порядок, прежде чем задумываться о наборе массы.
- Как бы ты это сделал? - спросил он.
Я снял пылевой фильтр с другого баллона и присоединил к нему регулятор.
- Ну, прежде всего, - сказал я, - уменьши объем тренировок и спи больше в течение некоторого времени. Ты, вероятно, выдохся. Как только твои нервы расшатываются - это верный признак того, что ты перетренировываешься.
- Это как положить деньги в банк, - продолжал я. - Клади больше, чем ты берешь, и твой счет вырастет. Но если начнешь забирать слишком много, начнутся проблемы.
Я защелкнул клапан на новом баллоне и вдохнул воздух через шланг. Он был несвежий, с металлическим привкусом.
- То же самое и с тренировками. Правильный объем тренировок создает баланс энергии и настроения. Но если ты перерабатываешь, то запасы энергии истощаются и нервы расшатываются.
Я положил баллон и разгладил шланг.
- Когда ты выдыхаешься и нервы на пределе, нужно уделять особое внимание диете. Больше кальция и много витамина В - лучший способ победить застой и проблемы с нервами.
- То есть мне нужно есть что-то особенное? - спросил он.
- Верно, - сказал я. - Добавки. Непросто получить достаточно витамина В из обычной пищи. Лучше всего принимать добавки, богатые этим витамином.
- Какие, например?
Я взял ремень с балластом и проверил карабин.
- "Йорк" выпускает таблетки для печени с железом и витамином В12. Попробуй их.
Карабин заедал. Я очистил его от грязи.
- Думаю, лучше всего было бы принимать их вместе с таблетками для набора веса. Так ты убьешь сразу двух зайцев - ведь ты же всё равно стараешь набрать вес, так?
- И это поможет? - спросил он.
- Думаю, да. Видишь, механика питания, нервной энергии и так далее - довольно большая тема. Я расскажу больше в другой раз, если хочешь.
Я протер маску изнутри.
- Просто уменьши объем тренировок и принимай добавки и не думай об этом слишком много.
- Хорошо, - согласился он. - Я попробую.
- Отлично. Теперь помоги мне, хорошо?
Он помог мне втиснуться в костюм и я надел баллон и ремень с балластом.
- А когда мне прекратить прием добавок? - спросил он.
Я надел маску и сдвинул ее на лоб. - Не прекращай. Тебе в любом случае стоит принимать их во время тренировок. Если бы ты принимал их с самого начала, ты бы, скорее всего, не вошел в застой.
Я подобрал ласты.
- Ты бы набрал больше веса. Не забывай, что мышечная масса зависит не только от правильного питания, но и от правильной нагрузки.
Мы пошли к концу дока. Вокруг топталась толпа зевак, но сейчас они притихли и смотрели.
- Оживленное местечко, - сказал я. - Неплохо бы открыть здесь закусочную.
Я смахнул снег со страховочной веревки и вручил ему ее. - Поаккуратнее с этим.
- Хорошо, - сказал он.
- И не нервничай.
Я внимательно посмотрел на него, но его выражение лица не изменилось. - Не нервничай, - повторил я. - Понял?
- Конечно, - сказал он. - Это забавно.
Глава 13. Увеличение массы верхней части тела
Теперь Вы готовы приступить к следующему тренировочному этапу. Он Вам понравится. Его цель проста и однозначна - увеличение массы верхней части тела.
Давайте-ка сделаем здесь короткую паузу и немного поговорим о том, о чём я постоянно говорю в своих статьях - о массе и о силе.
Когда я говорю "масса", то я имею в виду максимальные мышечные объёмы. Я хочу, чтобы Вы наращивали именно такую массу, читая мои статьи. Не жир! На этом этапе мы не ставим себе целью достичь максимального рельефа, но слишком заплывать жиром Вам также не следует. В этом случае, в дальнейшем, когда Вы станете по-настоящему большим, Вам достаточно будет провести лишь короткий специализированный курс, чтобы выйти в соревновательную форму.
Что касается силы - Вы тренируетесь не для того, чтобы стать тяжёлоатлетом, но, в целом, Ваше тело должно быть примерно таким же сильным. Печально видеть, как некоторые культуристы накачивают свои мышцы, оставаясь при этом не сильнее простого обывателя. На этот факт, к сожалению, легко закрыть глаза - чем и занимаются некоторые журналы. К счастью, журнал "Strength amp; Health" в этом отношении не такой. После того, как Вы закончите заниматься по моему курсу, Вы будете не только выглядеть как Геркулес - Вы будете обладать силой Геркулеса. Никто не сможет сказать про Вас: "Он лишь выглядит сильным".
Давайте-ка сделаем здесь короткую паузу и немного поговорим о том, о чём я постоянно говорю в своих статьях - о массе и о силе.
Когда я говорю "масса", то я имею в виду максимальные мышечные объёмы. Я хочу, чтобы Вы наращивали именно такую массу, читая мои статьи. Не жир! На этом этапе мы не ставим себе целью достичь максимального рельефа, но слишком заплывать жиром Вам также не следует. В этом случае, в дальнейшем, когда Вы станете по-настоящему большим, Вам достаточно будет провести лишь короткий специализированный курс, чтобы выйти в соревновательную форму.
Что касается силы - Вы тренируетесь не для того, чтобы стать тяжёлоатлетом, но, в целом, Ваше тело должно быть примерно таким же сильным. Печально видеть, как некоторые культуристы накачивают свои мышцы, оставаясь при этом не сильнее простого обывателя. На этот факт, к сожалению, легко закрыть глаза - чем и занимаются некоторые журналы. К счастью, журнал "Strength amp; Health" в этом отношении не такой. После того, как Вы закончите заниматься по моему курсу, Вы будете не только выглядеть как Геркулес - Вы будете обладать силой Геркулеса. Никто не сможет сказать про Вас: "Он лишь выглядит сильным".