– шею не следует напрягать, ее необходимо держать свободно, а поворачивая, делать это естественно и быстро;
– подбородок нужно слегка втянуть;
– взгляд должен быть направлен вперед, но при этом не показывать внутреннюю концентрацию тренирующегося.
Положение тела при выполнении упражнений:
– плечевые суставы должны быть расслаблены, свободно опущены вниз на один уровень;
– при опускании плеч следует одновременно сводить локти;
– руки следует слегка согнуть в локтевом суставе и свободно опустить вниз;
– при выполнении упражнений кисти двигаются свободно и непринужденно, а пальцы сжимаются и разжимаются без усилий;
– мышцы груди и спины должны быть расслаблены. Позвоночный столб необходимо вытянуть вверх и держать его в этом состоянии во время выполнения упражнений;
– подмышечные впадины должны быть раскрыты;
– живот следует втянуть;
– поясницу необходимо расслабить и выпрямить;
– шаги должны быть твердыми и уверенными;
– ноги нельзя расставлять широко;
– колени должны быть слегка согнуты и повернуты таким образом, чтобы вместе с пахом они образовывали окружность;
– тазобедренные суставы должны быть расслаблены.
Основные принципы тай-цзи
Для быстрого овладения методикой тай-цзи необходимо овладеть основными принципами выполнения как простых упражнений, так и сложных комплексов, состоящих из множества элементов.
– «успокой сердце, применяй волю». Смысл этого принципа состоит в том, что во время занятия необходимо сосредоточить мысли и непрерывно руководить движением, концентрируя свое внимание на тренируемых частях тела;
– внутреннее и внешнее расслабление. Соблюдение этого принципа позволяет руководить расслаблением различных органов и частей тела;
– непрерывность и гибкость. Выполняемые движения должны быть непрерывными, гибкими, составляющими одно целое;
– правильное расположение тела. Корпус тела должен быть ровным и прямым. При движениях конечностей туловище от макушки до промежности всегда должно составлять непрерывную вертикальную линию;
– организованность движений. Движения любой части тела должны быть не только точными, но и согласованными;
– плавность и ровность. Движения, особенно на первых этапах освоения гимнастики тай-цзи, должны быть мягкими, плавными и естественными;
– разграничение пустого и полного. Этот принцип касается движений конечностями. Например, если перенести вес тела на правую ногу, то она станет «полной», а левая – пустой и наоборот. При выполнении упражнений не рекомендуется равномерно распределять вес на обе ноги. То же касается и движений руками: при разграничении пустого и полного следует сосредотачивать внимание только на одной из рук;
– координация дыхания и движения. Это главный принцип искусства тай-цзи, который означает, что дыхание должно гармонично сочетаться со всеми выполняемыми движениями. Как правило, при выпрямлении тела, сгибании рук, ударах ногами производится выдох, а при сгибании ног в коленях и вытягивании рук – вдох.
Гимнастика тай-цзи способствует наращиванию мышечной массы, увеличению гибкости тела, а также способствует развитию пропорционального телосложения.
Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно провисала. Положить на бедро правую руку пальцами на колено, опорную ногу чуть согнуть в колене. На вдохе плавно и медленно поднять ступню поднятой ноги, на выдохе вернуть ее в исходное положение.
Проделать те же действия с левой ноги.
Повторить упражнение 3–6 раз.
Движение колен
Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно свисала. Положить на бедро правую руку пальцами на колено, опорную ногу слегка согнуть в колене. На вдохе плавно и медленно поднять голень поднятой ноги, на выдохе вернуть ее в исходное положение.
Проделать те же действия с левой ноги.
Движение тазобедренных суставов
Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно свисала. Вращать бедро в тазобедренном суставе (голень и стопа при этом свободно свисают) сначала в одну, а затем в другую сторону.
Проделать те же действия с другой ноги.
Движение пальцев рук
Плавно поднять руки ладонями вниз до горизонтального положения, локти при этом должны оставаться все время согнутыми. Вращать кончиками четырех пальцев (кроме большого), стараясь нарисовать воображаемую окружность сначала в одну, а затем в другую сторону.
Приняв то же исходное положение, вращать кончиками больших пальцев сначала в одну, а затем в другую сторону.
Движение плеч
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам. Вращать плечами сначала вперед, а затем назад.
Выполнять упражнение в течение 1–2 мин.
Движение локтевых суставов и позвоночника
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам.
Отвести руки вправо от себя и представить, что они держат шар диаметром около 0, 5 м, левая рука при этом находится сверху, правая – снизу, точно под левой. Перевернуть воображаемый шар, (правая рука оказывается сверху, а левая снизу) и нести его перед собой влево, скручивая при этом позвоночник.
Движение головы
Наклонить голову вперед, затем назад, вправо и влево. Повернуть голову вправо и влево, затем вытянуть ее сначала вперед, потом назад, вправо и влево путем сдвига.
Вращать головой сначала вправо, а затем влево.
Наклоны
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам.
Наклониться вперед и слегка согнуть ноги в коленях. Затем расслабить корпус и зафиксировать это положение на несколько секунд. Вернуться в исходное положение.
Аналогичным образом выполнить наклоны вправо и влево, поворачивая соответственно правую и левую стопу на 90°.
Рассредоточенная стойка
Рассредоточенная стойка:
а – вид спереди; б – вид сбоку
Поставить ноги на ширину плеч. Суставы расслабить, плечи опустить, шею и спину расслабить. Руки опустить и положить на бедра. Подбородок, живот и ягодицы подтянуть. Спину выпрямить. Колени расслабить. Губы и зубы сжать, кончиком языка касаться твердого неба около зубов. Взгляд направить вперед. Дышать через нос медленно и ровно. На выдохе втягивать нижнюю часть живота, на вдохе надувать.
Упражнение «Продавливание ци вниз»
«Продавливание ци вниз»:
а – вид спереди; б – вид сбоку
Исходное положение: принять рассредоточенную стойку.
На вдохе поднять руки ладонями вниз вперед и в стороны до уровня глаз. Продолжая поднимать руки до уровня несколько выше головы, постепенно развернуть их ладонями навстречу, следя за тем, чтобы ладони и пальцы тянулись вверх.
Представить, что руки лежат на поверхности большого шара и, продолжая движение, развернуть их ладонями вниз, затем на выдохе медленно и плавно опустить руки до уровня пояса.
Упражнение «Кто идет?»
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Присесть, по возможности сохраняя вертикальность корпуса. Со вздохом повернуть корпус вправо, выпрямить (но не до конца) ноги и, не смещая центра тяжести с середины, повернуть голову вправо, как бы оглядываясь назад. Затем на выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение, поворачивая корпус вправо.
Упражнение «Игра с обезьяной»
«Игра с обезьяной»:
а – исходное положение; б – толчок правой рукой вперед
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки как бы держат перед грудью большой шар, локти и колени согнуты.
Руки развернуть ладонями вверх, затем медленно вести правую руку к поясу, немного скручиваясь в талии вправо. Продолжая скручивать корпус, поднять правую руку вбок до уровня уха.
Толкнуть правую руку вперед и отвести левую руку к поясу, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево. В конце движения слегка потянуть вперед центр ладони и плечо.
Поменять направление и повторить все движения в противоположную сторону.
Упражнение «Пиала»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно опущены перед корпусом, правая кисть находится над левой.
Направить ладони вверх, представляя, что в каждой руке находятся пиалы с чаем. Вдохнуть, одновременно начав движение правой кистью (голова и корпус при этом тоже поворачиваются вправо), направляя ее за спину так, чтобы пальцы были обращены к туловищу. Выполняя движение, необходимо следить взглядом за воображаемой пиалой. Затем приступить к вращению кистью против часовой стрелки, как бы стараясь не пролить из воображаемой пиалы чай.
Вернуться в исходное положение и поменять расположение кистей (теперь левая кисть должна находиться над правой).
Повторить упражнение, выполняя те же движения левой рукой.
Упражнение «Взмахи в облаках»
«Взмахи в облаках»:
а – исходное положение; б – поворот корпуса
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, правая рука находится перед лицом, а левая на уровне пупка, пальцы слегка согнуты, центр ладони немного вогнут.
Кисть левой руки развернуть ладонью к полу, как бы удерживая взлетающий шарик. Описать двумя руками 3–4 круга в вертикальной плоскости, проводя правую руку снаружи и разворачивая ее ладонью наружу, а затем вниз, одновременно вести левую руку снизу вверх изнутри ладонью внутрь. При смене положения опускающуюся руку повернуть ладонью вниз, а поднимающуюся – ладонью внутрь.
Одновременно с движениями рук повернуть корпус, при этом стопы должны остаться в прежнем положении – носками вперед.
При смене положения рук менять направление корпуса.
Упражнение «Змея»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно расположены по бокам корпуса.
Медленно поднять руки до уровня плеч в стороны ладонями вниз, немного согнув при этом локти.
Двигать правую кисть по горизонтали к плечу, сохраняя при этом горизонтальное положение и направленность пальцев вправо. Дойдя до упора, остановиться. Зафиксировать это положение на несколько секунд.
Возвратить в исходное положение правую кисть, одновременно двигая по горизонтали к плечу левую кисть.
Упражнение «Игра с мельничным жерновом»
«Игра с мельничным жерновом»:
а – вид спереди; б – вид сбоку
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтевых суставах, кисти расположить на уровне живота ладонями вниз.
Сделать шаг вперед и в сторону, после чего принять устойчивое положение с согнутым правым и прямым левым коленом. Правую ногу слегка повернуть носком внутрь, а левую развернуть на 45°.
Совершать круговые движения обеими руками в горизонтальной плоскости, при этом корпус должен следовать за руками, а ноги – оставаться в прежнем положении. Вес тела во время движений переносить с одной ноги на другую.
Дыхательная система цигун – это направление тай-цзи, основанное на тренировке правильного дыхания.
В дыхательном комплексе цигун используются как статические, так и динамические упражнения, способствующие развитию физической силы и оздоровлению всего организма.
Промежуточные дыхательные упражнения
1. Нижнее
Исходное положение: лежа, стоя или сидя.
Сделать вдох через нос, при этом плечи и грудь должны остаться в покое, а живот – выпячиваться вперед. Диафрагму опустить вниз, помогая наполнить нижние отделы легких воздухом.
Произвести свободный выдох нос или открытый рот, при этом живот должен втянуться.
2. Среднее
Исходное положение: лежа, сидя или стоя.
Сделать вдох через нос. Во время вдоха живот и плечи должны остаться неподвижными, грудная клетка – расшириться, ребра – несколько развернуться. Воздух при этом заполнит в основном средние сегменты легких.
Произвести свободный выдох через нос или открытый рот, при этом грудная клетка должна сжаться.
Исходное положение: лежа, сидя или стоя.
Сделать вдох через нос, во время вдоха живот и грудь остаются неподвижными, плечи приподнимаются, голова несколько отклоняется назад, что способствует заполнению воздухом преимущественно верхних отделов легких.
Произвести выдох в обратном порядке: голова наклоняется вперед, плечи опускаются.
4. Объединенное
Исходное положение: лежа, сидя или стоя.
Сделать вдох через нос, при этом сначала выпячивается живот, диафрагма опускается, затем расширяется грудная клетка, поднимаются плечи и несколько отклоняется голова.
Произвести выдох через нос или открытый рот в следующем порядке: вначале втягивается живот, поднимается диафрагма, сжимается грудная клетка, опускаются голова и плечи.
Полное дыхательное упражнение
Исходное положение: стоя или сидя.
Сделать вдох через нос, при этом сначала выпячивается живот, диафрагма опускается, затем расширяется грудная клетка, поднимаются плечи и несколько отклоняется голова.
Произвести двухфазный выдох. Первая фаза: сделать выдох через нос, при этом сначала втягивается живот, поднимается диафрагма, затем сжимается грудная клетка и опускаются плечи и голова. Во время этой фазы выдоха руки движутся вперед-вниз, затем вверх-наружу, делая полный оборот, затем опять опускаются вниз к подмышечным областям.
Вторая фаза: выполнить несколько напряженный, с усиленной работой мышц передней стенки и межреберных мышц, выдох через рот.
Дыхание с паузой
Исходное положение: сидя, стоя или лежа.
Сделать вдох через нос, поднять кончик языка к нёбу и задержать дыхание. Во время паузы произнести мысленно специальную фразу (например, «Я ровно дышу» или «Мне надо дышать спокойно, ровно»), первое слово которой произносится на вдохе, последнее – на выдохе, остальные – во время паузы. После этого произвести выдох через нос.
Встречное дыхание
Исходное положение: сидя, стоя или лежа.
Сделать вдох через нос – при этом грудная клетка расширяется, а живот втягивается. Произвести выдох через рот – при этом живот выпячивается, а грудная клетка сжимается.
Очистительное дыхание
Данное упражнение рекомендуется выполнять после длительного сидения в неудобной позе или после пребывания в душном помещении. Людям, страдающим гипертонией, прежде чем начать освоение этого упражнения, желательно посоветоваться с лечащим врачом.
Исходное положение: стоя или сидя.
Сделать вдох через нос, согнуть руки в локтях, подтянуть кисти к подмышечным впадинам. При этом живот выпячивается, а грудь расширяется. Задержать дыхание и прижать язык к нёбу. Выдохнуть через рот (зубы должны быть сжаты) за счет легких сокращений мышц груди и живота. По мере выдоха медленно опустить руки вниз (ладони должны быть направлены к полу).
Подражательная система дыхания
Упражнения этого раздела дыхательной гимнастики имитируют поведение животных, принюхивающихся, почувствовав близкое нахождение жертвы или заподозрив приближение хищника. Дыхание выполняется с разной эмоциональной окраской: радость, удивление, гнев, настороженность.
Исходное положение: сидя или стоя.
Повторить это упражнение 3–4 раза.
Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать страх. Произвести медленный выдох и расслабить мышцы лица.
Повторить это упражнение 3–4 раза.
Выполнить одно из промежуточных дыхательных упражнений. Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать задумчивость. Сделать медленный выдох и расслабить мышцы лица.
Повторить это упражнение 3–4 раза.
Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать настороженность.
Произвести медленный выдох и расслабить мышцы лица.
Повторить это упражнение 3–4 раза.
Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать радость.
Сделать медленный выдох и расслабить мышцы лица.
Повторить это упражнение 3–4 раза.
В конце данного дыхательного комплекса выполнить полное дыхательное упражнение.
Дыхательные упражнения, рекомендуемые при различных заболеваниях
– подбородок нужно слегка втянуть;
– взгляд должен быть направлен вперед, но при этом не показывать внутреннюю концентрацию тренирующегося.
Положение тела при выполнении упражнений:
– плечевые суставы должны быть расслаблены, свободно опущены вниз на один уровень;
– при опускании плеч следует одновременно сводить локти;
– руки следует слегка согнуть в локтевом суставе и свободно опустить вниз;
– при выполнении упражнений кисти двигаются свободно и непринужденно, а пальцы сжимаются и разжимаются без усилий;
– мышцы груди и спины должны быть расслаблены. Позвоночный столб необходимо вытянуть вверх и держать его в этом состоянии во время выполнения упражнений;
– подмышечные впадины должны быть раскрыты;
– живот следует втянуть;
– поясницу необходимо расслабить и выпрямить;
– шаги должны быть твердыми и уверенными;
– ноги нельзя расставлять широко;
– колени должны быть слегка согнуты и повернуты таким образом, чтобы вместе с пахом они образовывали окружность;
– тазобедренные суставы должны быть расслаблены.
В гимнастике тай-цзи используется особая схема сжатия кулака: четыре пальца необходимо собрать вместе, поместив их кончики в центр ладони, после чего прижать большой палец к центру среднего пальца.
При этом сильно сжимать кулак не следует.
В методике тай-цзи используются 5 координат, обеспечивающих гармоничное движение всех частей тела.
Основные координаты, используемые для контролирования тела:
– кончик носа находится на одной линии с пупком;
– средние пальцы рук располагаются на одном уровне;
– копчик находится на одной линии с пятками;
– локти находятся на одной линии с коленями;
– полусогнутые колени располагаются на уровне больших пальцев ног.
Основные принципы тай-цзи
Для быстрого овладения методикой тай-цзи необходимо овладеть основными принципами выполнения как простых упражнений, так и сложных комплексов, состоящих из множества элементов.
Внимание!Основные принципы тай-цзи:
При выполнении дыхательных упражнений тай-цзи необходимо сосредоточиться, отбросить посторонние мысли и успокоиться. Сознание должно быть направлено только на выполнение необходимых действий и движений.
– «успокой сердце, применяй волю». Смысл этого принципа состоит в том, что во время занятия необходимо сосредоточить мысли и непрерывно руководить движением, концентрируя свое внимание на тренируемых частях тела;
– внутреннее и внешнее расслабление. Соблюдение этого принципа позволяет руководить расслаблением различных органов и частей тела;
– непрерывность и гибкость. Выполняемые движения должны быть непрерывными, гибкими, составляющими одно целое;
– правильное расположение тела. Корпус тела должен быть ровным и прямым. При движениях конечностей туловище от макушки до промежности всегда должно составлять непрерывную вертикальную линию;
– организованность движений. Движения любой части тела должны быть не только точными, но и согласованными;
– плавность и ровность. Движения, особенно на первых этапах освоения гимнастики тай-цзи, должны быть мягкими, плавными и естественными;
– разграничение пустого и полного. Этот принцип касается движений конечностями. Например, если перенести вес тела на правую ногу, то она станет «полной», а левая – пустой и наоборот. При выполнении упражнений не рекомендуется равномерно распределять вес на обе ноги. То же касается и движений руками: при разграничении пустого и полного следует сосредотачивать внимание только на одной из рук;
– координация дыхания и движения. Это главный принцип искусства тай-цзи, который означает, что дыхание должно гармонично сочетаться со всеми выполняемыми движениями. Как правило, при выпрямлении тела, сгибании рук, ударах ногами производится выдох, а при сгибании ног в коленях и вытягивании рук – вдох.
Гимнастика тай-цзи способствует наращиванию мышечной массы, увеличению гибкости тела, а также способствует развитию пропорционального телосложения.
Методика проведения
Прежде чем приступить к освоению дыхательной гимнастики тай-цзи, необходимо научиться выполнять простейшие движения для отдельных частей тела и несложные упражнения. Комплекс тай-цзи для начинающих подготавливает организм для дальнейшей усиленной нагрузки и способствует правильной координации дыхания и движения.Важно!
При работе над движениями стоп необ-ходимо мысленно следить, чтобы вся подошва вела стопу вверх и вниз вокруг щиколотки.
Упражнения для отдельных частей тела
Движение стопПоднять правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно провисала. Положить на бедро правую руку пальцами на колено, опорную ногу чуть согнуть в колене. На вдохе плавно и медленно поднять ступню поднятой ноги, на выдохе вернуть ее в исходное положение.
Проделать те же действия с левой ноги.
Повторить упражнение 3–6 раз.
Движение колен
Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно свисала. Положить на бедро правую руку пальцами на колено, опорную ногу слегка согнуть в колене. На вдохе плавно и медленно поднять голень поднятой ноги, на выдохе вернуть ее в исходное положение.
Проделать те же действия с левой ноги.
Движение тазобедренных суставов
Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно свисала. Вращать бедро в тазобедренном суставе (голень и стопа при этом свободно свисают) сначала в одну, а затем в другую сторону.
Проделать те же действия с другой ноги.
Движение пальцев рук
Плавно поднять руки ладонями вниз до горизонтального положения, локти при этом должны оставаться все время согнутыми. Вращать кончиками четырех пальцев (кроме большого), стараясь нарисовать воображаемую окружность сначала в одну, а затем в другую сторону.
Приняв то же исходное положение, вращать кончиками больших пальцев сначала в одну, а затем в другую сторону.
Совет!
Выполняя движения пальцами рук, можно плавно опускать руки для отдыха, а затем так же плавно их поднимать.
Движение плеч
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам. Вращать плечами сначала вперед, а затем назад.
Выполнять упражнение в течение 1–2 мин.
Движение локтевых суставов и позвоночника
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам.
Отвести руки вправо от себя и представить, что они держат шар диаметром около 0, 5 м, левая рука при этом находится сверху, правая – снизу, точно под левой. Перевернуть воображаемый шар, (правая рука оказывается сверху, а левая снизу) и нести его перед собой влево, скручивая при этом позвоночник.
Движение головы
Наклонить голову вперед, затем назад, вправо и влево. Повернуть голову вправо и влево, затем вытянуть ее сначала вперед, потом назад, вправо и влево путем сдвига.
Вращать головой сначала вправо, а затем влево.
Важно!
Упражнение «рассредоточенная стойка» на первых этапах освоения тай-цзи рекомендуется выполнять не более 5–10 мин в день. В дальнейшем можно отводить ему по 20–30 мин в день.
Наклоны
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам.
Наклониться вперед и слегка согнуть ноги в коленях. Затем расслабить корпус и зафиксировать это положение на несколько секунд. Вернуться в исходное положение.
Аналогичным образом выполнить наклоны вправо и влево, поворачивая соответственно правую и левую стопу на 90°.
Рассредоточенная стойка
а – вид спереди; б – вид сбоку
Поставить ноги на ширину плеч. Суставы расслабить, плечи опустить, шею и спину расслабить. Руки опустить и положить на бедра. Подбородок, живот и ягодицы подтянуть. Спину выпрямить. Колени расслабить. Губы и зубы сжать, кончиком языка касаться твердого неба около зубов. Взгляд направить вперед. Дышать через нос медленно и ровно. На выдохе втягивать нижнюю часть живота, на вдохе надувать.
Упражнение «Продавливание ци вниз»
а – вид спереди; б – вид сбоку
Исходное положение: принять рассредоточенную стойку.
На вдохе поднять руки ладонями вниз вперед и в стороны до уровня глаз. Продолжая поднимать руки до уровня несколько выше головы, постепенно развернуть их ладонями навстречу, следя за тем, чтобы ладони и пальцы тянулись вверх.
Представить, что руки лежат на поверхности большого шара и, продолжая движение, развернуть их ладонями вниз, затем на выдохе медленно и плавно опустить руки до уровня пояса.
Упражнение «Кто идет?»
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Присесть, по возможности сохраняя вертикальность корпуса. Со вздохом повернуть корпус вправо, выпрямить (но не до конца) ноги и, не смещая центра тяжести с середины, повернуть голову вправо, как бы оглядываясь назад. Затем на выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение, поворачивая корпус вправо.
Упражнение «Игра с обезьяной»
а – исходное положение; б – толчок правой рукой вперед
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки как бы держат перед грудью большой шар, локти и колени согнуты.
Руки развернуть ладонями вверх, затем медленно вести правую руку к поясу, немного скручиваясь в талии вправо. Продолжая скручивать корпус, поднять правую руку вбок до уровня уха.
Толкнуть правую руку вперед и отвести левую руку к поясу, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево. В конце движения слегка потянуть вперед центр ладони и плечо.
Поменять направление и повторить все движения в противоположную сторону.
Упражнение «Пиала»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно опущены перед корпусом, правая кисть находится над левой.
Направить ладони вверх, представляя, что в каждой руке находятся пиалы с чаем. Вдохнуть, одновременно начав движение правой кистью (голова и корпус при этом тоже поворачиваются вправо), направляя ее за спину так, чтобы пальцы были обращены к туловищу. Выполняя движение, необходимо следить взглядом за воображаемой пиалой. Затем приступить к вращению кистью против часовой стрелки, как бы стараясь не пролить из воображаемой пиалы чай.
Вернуться в исходное положение и поменять расположение кистей (теперь левая кисть должна находиться над правой).
Повторить упражнение, выполняя те же движения левой рукой.
Полезно знать!
Все движения в гимнастике тай-цзи построены таким образом, что энергетические меридианы, по которым циркулирует энергия ци, становятся проточными. Это означает, что в процессе выполнения комплекса устраняются все препятствия для движения энергии. Согласно представлениям китайской медицины, свободная циркуляция ци и ее обширность являются гарантией хорошего здоровья и долгой жизни.
К накоплению энергии ведут округлые движения, тогда как прямолинейные, напротив, приводят к ее отдаче.
Упражнение «Взмахи в облаках»
а – исходное положение; б – поворот корпуса
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, правая рука находится перед лицом, а левая на уровне пупка, пальцы слегка согнуты, центр ладони немного вогнут.
Кисть левой руки развернуть ладонью к полу, как бы удерживая взлетающий шарик. Описать двумя руками 3–4 круга в вертикальной плоскости, проводя правую руку снаружи и разворачивая ее ладонью наружу, а затем вниз, одновременно вести левую руку снизу вверх изнутри ладонью внутрь. При смене положения опускающуюся руку повернуть ладонью вниз, а поднимающуюся – ладонью внутрь.
Одновременно с движениями рук повернуть корпус, при этом стопы должны остаться в прежнем положении – носками вперед.
При смене положения рук менять направление корпуса.
Упражнение «Змея»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно расположены по бокам корпуса.
Медленно поднять руки до уровня плеч в стороны ладонями вниз, немного согнув при этом локти.
Двигать правую кисть по горизонтали к плечу, сохраняя при этом горизонтальное положение и направленность пальцев вправо. Дойдя до упора, остановиться. Зафиксировать это положение на несколько секунд.
Возвратить в исходное положение правую кисть, одновременно двигая по горизонтали к плечу левую кисть.
Упражнение «Игра с мельничным жерновом»
а – вид спереди; б – вид сбоку
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтевых суставах, кисти расположить на уровне живота ладонями вниз.
Сделать шаг вперед и в сторону, после чего принять устойчивое положение с согнутым правым и прямым левым коленом. Правую ногу слегка повернуть носком внутрь, а левую развернуть на 45°.
Совершать круговые движения обеими руками в горизонтальной плоскости, при этом корпус должен следовать за руками, а ноги – оставаться в прежнем положении. Вес тела во время движений переносить с одной ноги на другую.
Дыхательная система цигун
После освоения подготовительных упражнений для отдельных частей тела можно переходить к выполнению дыхательной гимнастики.Дыхательная система цигун – это направление тай-цзи, основанное на тренировке правильного дыхания.
В дыхательном комплексе цигун используются как статические, так и динамические упражнения, способствующие развитию физической силы и оздоровлению всего организма.
Знаете ли вы, что...
В трактатах Древнего Китая указывалось, что правильное дыхание помогает создать предпосылки для устойчивого настроения. Например: «... дыхание должно быть непрерывным, ненапряженным, спокойным и тонким, как будто его нет... нужно быть радостным, тогда дыхание станет тише и тоньше, а настроение ровным и спокойным».
Промежуточные дыхательные упражнения
1. Нижнее
Исходное положение: лежа, стоя или сидя.
Сделать вдох через нос, при этом плечи и грудь должны остаться в покое, а живот – выпячиваться вперед. Диафрагму опустить вниз, помогая наполнить нижние отделы легких воздухом.
Произвести свободный выдох нос или открытый рот, при этом живот должен втянуться.
2. Среднее
Исходное положение: лежа, сидя или стоя.
Сделать вдох через нос. Во время вдоха живот и плечи должны остаться неподвижными, грудная клетка – расшириться, ребра – несколько развернуться. Воздух при этом заполнит в основном средние сегменты легких.
Произвести свободный выдох через нос или открытый рот, при этом грудная клетка должна сжаться.
Важно!3. Верхнее
Промежуточные дыхательные упражнения приведены по мере их постепенного усвоения. Начинать занятия можно с утреннего и дневного комплексов, проделывая каждое упражнение по 3–4 раза. Впоследствии при достаточно хорошем освоении можно проделывать их во время перерывов в работе, перед началом и окончанием работы.
Исходное положение: лежа, сидя или стоя.
Сделать вдох через нос, во время вдоха живот и грудь остаются неподвижными, плечи приподнимаются, голова несколько отклоняется назад, что способствует заполнению воздухом преимущественно верхних отделов легких.
Произвести выдох в обратном порядке: голова наклоняется вперед, плечи опускаются.
4. Объединенное
Исходное положение: лежа, сидя или стоя.
Сделать вдох через нос, при этом сначала выпячивается живот, диафрагма опускается, затем расширяется грудная клетка, поднимаются плечи и несколько отклоняется голова.
Произвести выдох через нос или открытый рот в следующем порядке: вначале втягивается живот, поднимается диафрагма, сжимается грудная клетка, опускаются голова и плечи.
Полное дыхательное упражнение
Полезно знать!Данное упражнение рекомендуется выполнять людям, страдающим повышенным давлением, головокружением и частыми головными болями.
Дыхательные упражнения помогают лучше подготовиться к выполнению работы, связанной с психоэмоциональной нагрузкой. Кроме того, они способствуют быстрому восстановлению сил после физической или эмоциональной нагрузки.
Исходное положение: стоя или сидя.
Сделать вдох через нос, при этом сначала выпячивается живот, диафрагма опускается, затем расширяется грудная клетка, поднимаются плечи и несколько отклоняется голова.
Произвести двухфазный выдох. Первая фаза: сделать выдох через нос, при этом сначала втягивается живот, поднимается диафрагма, затем сжимается грудная клетка и опускаются плечи и голова. Во время этой фазы выдоха руки движутся вперед-вниз, затем вверх-наружу, делая полный оборот, затем опять опускаются вниз к подмышечным областям.
Вторая фаза: выполнить несколько напряженный, с усиленной работой мышц передней стенки и межреберных мышц, выдох через рот.
Дыхание с паузой
Исходное положение: сидя, стоя или лежа.
Сделать вдох через нос, поднять кончик языка к нёбу и задержать дыхание. Во время паузы произнести мысленно специальную фразу (например, «Я ровно дышу» или «Мне надо дышать спокойно, ровно»), первое слово которой произносится на вдохе, последнее – на выдохе, остальные – во время паузы. После этого произвести выдох через нос.
Встречное дыхание
Исходное положение: сидя, стоя или лежа.
Сделать вдох через нос – при этом грудная клетка расширяется, а живот втягивается. Произвести выдох через рот – при этом живот выпячивается, а грудная клетка сжимается.
Полезно знать!
Для регулирования дыхания в гимнастике тай-цзи применяются такие общеизвестные приемы, как задержка дыхания, форсированный вдох или выдох, произнесение определенных звуков или мысленное проговаривание фраз на вдохе и на выдохе, а также изменение ритма, частоты, глубины и напряженности дыхания в разных комбинациях.
Очистительное дыхание
Данное упражнение рекомендуется выполнять после длительного сидения в неудобной позе или после пребывания в душном помещении. Людям, страдающим гипертонией, прежде чем начать освоение этого упражнения, желательно посоветоваться с лечащим врачом.
Исходное положение: стоя или сидя.
Сделать вдох через нос, согнуть руки в локтях, подтянуть кисти к подмышечным впадинам. При этом живот выпячивается, а грудь расширяется. Задержать дыхание и прижать язык к нёбу. Выдохнуть через рот (зубы должны быть сжаты) за счет легких сокращений мышц груди и живота. По мере выдоха медленно опустить руки вниз (ладони должны быть направлены к полу).
Подражательная система дыхания
Упражнения этого раздела дыхательной гимнастики имитируют поведение животных, принюхивающихся, почувствовав близкое нахождение жертвы или заподозрив приближение хищника. Дыхание выполняется с разной эмоциональной окраской: радость, удивление, гнев, настороженность.
Исходное положение: сидя или стоя.
Внимание!Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать гнев. Произвести медленный выдох и расслабить мышцы лица. Повторить вышеописанный цикл 3–4 раза. Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать удивление. Сделать медленный выдох и расслабить мышцы лица.
Сложные системы дыхания рекомендуется выполнять под наблюдением опытного инструктора.
Повторить это упражнение 3–4 раза.
Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать страх. Произвести медленный выдох и расслабить мышцы лица.
Повторить это упражнение 3–4 раза.
Выполнить одно из промежуточных дыхательных упражнений. Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать задумчивость. Сделать медленный выдох и расслабить мышцы лица.
Повторить это упражнение 3–4 раза.
Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать настороженность.
Произвести медленный выдох и расслабить мышцы лица.
Повторить это упражнение 3–4 раза.
Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать радость.
Сделать медленный выдох и расслабить мышцы лица.
Повторить это упражнение 3–4 раза.
В конце данного дыхательного комплекса выполнить полное дыхательное упражнение.
Дыхательные упражнения, рекомендуемые при различных заболеваниях
После освоения основных дыхательных упражнений можно переходить к выполнению несложных динамических дыхательных упражнений, которые не только являются весьма эффективным профилактическим средством, но и избавляют от различных хронических заболеваний.
Упражнение «Летящая птица»
Летящая птица
Данное упражнение способствует координации движения с дыханием.
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Поднять руки в стороны на высоту плеч и одновременно сделать вдох. Опустить руки в исходное положение и сделать выдох.
Повторить упражнение 5–8 раз.
Упражнение для снятия умственного напряжения
Упражнение для снятия умственного напряжения
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Сделать вдох, поднимая руки в стороны ладонями вверх. Когда руки окажутся на уровне лба, развернуть их ладонями вперед. После этого развернуть ладони пальцами навстречу, продолжая движение рук в стороны, пока они не окажутся на ширине плеч.
Повернуть ладони к голове и задержаться в этом положении на 1 с. На выдохе опустить руки перед собой ладонями вниз. Свободно опустить руки на бедра и зафиксировать в этом положении на 1 с.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение «Движение вверх-вниз»
Движение вверх-вниз:
а – вид спереди; б – вид сбоку
Данное упражнение способствует развитию ритмичного дыхания, гармонирующего с движениями тела. Оно может использоваться в качестве дополнительного средства лечения при нарушении подвижности конечностей и артрите.
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Руки поднять перед собой ладонями вниз, одновременно делая вдох. Когда руки окажутся на уровне плеч, начать выдох, одновременно опуская руки. Затем немного присесть, сгибая колени. Продолжая выдох, опустить руки до уровня пупка. На вдохе поднять руки вверх и выпрямить колени.
Повторить упражнение 5–10 раз.
Упражнение «Игра с волнами»
Игра с волнами:
а – поднимание рук; б – толчок ладонями вперед
Данное упражнение показано при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кроме того, оно помогает укрепить сухожилия рук.
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Делая вдох, поднять руки до уровня плеч ладонями от себя. Продолжая движение рук, согнуть локти и развернуть ладони к ушам. На выдохе сделать толчок ладонями вперед (руки при этом должны находиться на уровне плеч). Потянуть вперед центры ладоней, при этом не напрягая локти. Развернуть ладони друг к другу и, делая вдох, опустить руки, вернувшись в исходное положение.
Повторить упражнение 10–20 раз.
Упражнение «Идущий журавль»
Идущий журавль:
а – вид спереди; б – вид сбоку
Данное упражнение может использоваться при депрессии и пониженном давлении. Его выполнение противопоказано при гипертонии, головных болях и головокружении.
Двигаясь вперед медленными шагами, делать один вдох на 4–8 шагов. Делая глубокий вдох, поднять руки перед собой до уровня пупка ладонями вверх.
Продолжая поднимать руки до уровня лба, развернуть их ладонями к себе. Не останавливая движения, выпрямить руки над головой, развернув их ладонями вверх. После этого, делая медленный выдох, опустить руки вниз до уровня лица ладонями от себя, а затем, опуская их до уровня бедер, развернуть ладонями вниз.
Повторить упражнение 20–30 раз.
Упражнение «Качание на волнах в океане ци»
Качание на волнах в океане ци:
Упражнение «Летящая птица»
Данное упражнение способствует координации движения с дыханием.
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Поднять руки в стороны на высоту плеч и одновременно сделать вдох. Опустить руки в исходное положение и сделать выдох.
Повторить упражнение 5–8 раз.
Упражнение для снятия умственного напряжения
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Сделать вдох, поднимая руки в стороны ладонями вверх. Когда руки окажутся на уровне лба, развернуть их ладонями вперед. После этого развернуть ладони пальцами навстречу, продолжая движение рук в стороны, пока они не окажутся на ширине плеч.
Повернуть ладони к голове и задержаться в этом положении на 1 с. На выдохе опустить руки перед собой ладонями вниз. Свободно опустить руки на бедра и зафиксировать в этом положении на 1 с.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение «Движение вверх-вниз»
а – вид спереди; б – вид сбоку
Данное упражнение способствует развитию ритмичного дыхания, гармонирующего с движениями тела. Оно может использоваться в качестве дополнительного средства лечения при нарушении подвижности конечностей и артрите.
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Руки поднять перед собой ладонями вниз, одновременно делая вдох. Когда руки окажутся на уровне плеч, начать выдох, одновременно опуская руки. Затем немного присесть, сгибая колени. Продолжая выдох, опустить руки до уровня пупка. На вдохе поднять руки вверх и выпрямить колени.
Повторить упражнение 5–10 раз.
Важно!
Упражнение для снятия умственного напряжения рекомендуется регулярно выполнять людям, страдающим повышенным давлением и головокружением. При пониженном давлении это упражнение противопоказано.
Упражнение «Игра с волнами»
а – поднимание рук; б – толчок ладонями вперед
Данное упражнение показано при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кроме того, оно помогает укрепить сухожилия рук.
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Делая вдох, поднять руки до уровня плеч ладонями от себя. Продолжая движение рук, согнуть локти и развернуть ладони к ушам. На выдохе сделать толчок ладонями вперед (руки при этом должны находиться на уровне плеч). Потянуть вперед центры ладоней, при этом не напрягая локти. Развернуть ладони друг к другу и, делая вдох, опустить руки, вернувшись в исходное положение.
Повторить упражнение 10–20 раз.
Упражнение «Идущий журавль»
а – вид спереди; б – вид сбоку
Данное упражнение может использоваться при депрессии и пониженном давлении. Его выполнение противопоказано при гипертонии, головных болях и головокружении.
Двигаясь вперед медленными шагами, делать один вдох на 4–8 шагов. Делая глубокий вдох, поднять руки перед собой до уровня пупка ладонями вверх.
Продолжая поднимать руки до уровня лба, развернуть их ладонями к себе. Не останавливая движения, выпрямить руки над головой, развернув их ладонями вверх. После этого, делая медленный выдох, опустить руки вниз до уровня лица ладонями от себя, а затем, опуская их до уровня бедер, развернуть ладонями вниз.
Повторить упражнение 20–30 раз.
Упражнение «Качание на волнах в океане ци»