Повторить упражнение 3 раза.
10. «Брюшной пресс»
Упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса.
Исходное положение: лечь на спину, ноги выпрямить. Ноги поднять таким образом, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30–35 см друг от друга. Потянуться руками вверх, не отрывая головы от пола. Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, втянуть живот и принять основную позу.
Основная поза: вытянуть прямые руки вверх, одновременно поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад.
Смотреть на воображаемую точку на потолке позади себя. Постараться как можно больше оторваться от пола. Задержаться в этом положении на 8 с. Затем опуститься на пол – сначала нижнюю часть спины, затем плечи, и, наконец, голову. Как только голова коснется пола, тут же снова подняться.
Повторить упражнение 3 раза.
11. «Ножницы»
Упражнение предназначено для укрепления мышц нижней части брюшного пресса.
Исходное положение: лечь на пол, вытянув и сомкнув ноги. Руки положить ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держать голову на полу, поясницу не поднимать. Сделать 5-этапное дыхательное упражнение, втянуть живот и задержать дыхание. Перейти в основную позу.
Основная поза: поднять обе ноги на 8–9 см над полом. Делать как можно более широкие махи, напоминающие движение ножниц, чтобы одна оказывалась над или под другой. Носки следует держать вытянутыми. Выполнять упражнение, считая до 8 или 10. Выдохнуть. Повторить упражнение 3 раза.
Исходное положение: опуститься на колени и ладони. Ладони должны лежать на полу, руки и спина – быть выпрямленными. Поднять голову, смотреть прямо перед собой. Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, задержать дыхание, затем принять основную позу.
Повторить упражнение 3 раза.
Метод «рыдающего» дыхания
Система трехфазного дыхания
Восточная гимнастика тай-цзи
10. «Брюшной пресс»
Упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса.
Исходное положение: лечь на спину, ноги выпрямить. Ноги поднять таким образом, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30–35 см друг от друга. Потянуться руками вверх, не отрывая головы от пола. Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, втянуть живот и принять основную позу.
Основная поза: вытянуть прямые руки вверх, одновременно поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад.
Смотреть на воображаемую точку на потолке позади себя. Постараться как можно больше оторваться от пола. Задержаться в этом положении на 8 с. Затем опуститься на пол – сначала нижнюю часть спины, затем плечи, и, наконец, голову. Как только голова коснется пола, тут же снова подняться.
Повторить упражнение 3 раза.
11. «Ножницы»
Упражнение предназначено для укрепления мышц нижней части брюшного пресса.
Исходное положение: лечь на пол, вытянув и сомкнув ноги. Руки положить ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держать голову на полу, поясницу не поднимать. Сделать 5-этапное дыхательное упражнение, втянуть живот и задержать дыхание. Перейти в основную позу.
Основная поза: поднять обе ноги на 8–9 см над полом. Делать как можно более широкие махи, напоминающие движение ножниц, чтобы одна оказывалась над или под другой. Носки следует держать вытянутыми. Выполнять упражнение, считая до 8 или 10. Выдохнуть. Повторить упражнение 3 раза.
Внимание!12. «Кошка»
Во время выполнения упражнения «Ножницы» следует держать ладони под ягодицами и прижимать поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Махи необходимо делать как можно шире и быстрее.
Исходное положение: опуститься на колени и ладони. Ладони должны лежать на полу, руки и спина – быть выпрямленными. Поднять голову, смотреть прямо перед собой. Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, задержать дыхание, затем принять основную позу.
Важно!Основная поза: наклонить голову, одновременно выгибая спину и поднимая ее как можно выше (движение напоминает разозленную кошку). Задержаться в этом положении, считая до 8 или 10. Выдохнуть и расслабить спину.
При правильном выполнении упражнения оно выглядит как равномерное перекатывающееся движение тела от живота до спины.
Повторить упражнение 3 раза.
Метод «рыдающего» дыхания
Метод «рыдающего» дыхания, основанный на восточной дыхательной гимнастике цигун, используется для лечения многих заболеваний.
При использовании этого метода происходят увеличение содержания углекислого газа и сцепка кислорода с гемоглобином, после чего кислород, находящийся в организме, поступает ко всем органам и тканям.
Систематическое использование метода Вилунаса способствует постепенному улучшению состояния здоровья при сахарном диабете и устранению причин заболевания.
– сахарный диабет;
– заболевания желудочно-кишечного тракта;
– ожирение;
– истощение;
– синдром хронической усталости;
– нарушение сна;
– анемия.
– травмы головного мозга;
– острое лихорадочное состояние;
– высокое артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление.
Рыдающее дыхание может быть:
– сильным;
– умеренным;
– слабым.
Занятия всегда следует начинать с сильного рыдающего дыхания.
Сильное дыхание
Для выполнения данного упражнения необходимо сделать короткий вдох на всхлипывании (0, 5 с), затем сразу же без паузы, продолжительный (от 2–3 с до 10 с) выдох с одновременным произнесением одного из трех звуков – «хооо», «фууу» или «фффф». После выдоха следует естественная пауза (1–2 с), во время которой производится задержка дыхания. После этого процесс вновь повторяется – вдох, выдох, пауза.
Особенности вдоха
На вдохе следует открыть рот и сделать легкий всхлип, как при плаче. Ощущение при этом должно быть таким, будто воздух остался во рту и прошел в легкие, причем вдыхаемый воздух как бы ударяется о нёбо. Выполняя упражнение, не следует цедить вдох сквозь зубы.
Ошибкой в выполнении сильного вдоха является достаточно глубокий вдох, при котором воздух идет в легкие, а не остается во рту.
Особенности выдоха
Выдох всегда должен быть плавным, равномерным и продолжительным. Нельзя делать выдох резко (как при задувании свечи). Ощущение при выдохе должно быть таким, как будто воздух выходит сам, легко и плавно. Весь воздух из легких не выдыхается, выдох делается, пока это приятно.
Не следует увлекаться длинным выдохом (5–8 с и более), особенно на первых этапах тренировки. Сигналом прекращения потребности организма в рыдающем дыхании является сокращение выдоха до 0, 5 с.
Ошибкой в выполнении выдоха является попытка насильственного продувания воздуха.
Необходимо обратить особое внимание на положение рта при произнесении звуков. При звуке «фффф» между губами образуется маленькая щелка, сквозь которую свободно продувается воздух. Не следует плотно сжимать губы, так как это может вызвать другой звук – «пффф». Правильное положение губ при произнесении этого звука можно получить, растягивая губы в полоску или собирая их в щепотку, создавая тем самым маленькое отверстие.
Ошибкой в выполнении выдоха со звуком «хооо» является сближение губ. В этом случае возникает звук «фффф», при котором может подняться давление.
При выполнении дыхательных упражнений со звуком «фууу» необходимо сделать губами отверстие размером с грецкий орех, для чего рекомендуется вложить в рот указательный палец, губами почти касаясь его. Следует обратить внимание, что в упражнении не произносится звук «ф», а только «у». Не нужно сближать губы, так как при этом может возникнуть нежелательный звук «фффф». Выдох губами делается неслышно.
Умеренное дыхание
Механизм умеренного рыдающего дыхания выглядит следующим образом: 1 с без всхлипывания, воздух уже проходит в легкие, то есть делается спокойный вдох ртом. Выдох осуществляется на те же три звука – «хооо», «фууу», «фффф». Продолжительность выдоха та же, что при сильном дыхании (от 2–3 до 10 с), и такая же пауза после выдоха (1–2 с).
Переходить к умеренному рыдающему дыханию можно в следующих случаях:
– когда полностью завершено сильное рыдающее дыхание (то есть выдох на любой звук сократился до 0, 5 с);
– в тех случаях, когда сильное рыдающее дыхание продолжается, но появились неприятные ощущения при всхлипывании (ощущение усталости от выполнения упражнения со всхлипываниями). Чтобы устранить возникший дискомфорт, рекомендуется перейти на спокойный вдох без всхлипывания. Если при этом получается продолжительный выдох, это означает, что организму требуется умеренное рыдающее дыхание.
Слабое рыдающее дыхание
Основные параметры слабого рыдающего дыхания таковы: вдох – 1 с, выдох – 1 с, пауза – 1–2 с. При выдохе произносится только звук «хооо». Выдох слабый, без всхлипывания, воздух направляется в легкие.
Следует отметить, что, пока в организме имеются какие-либо патологии, в основном подсознательно выполняется сильное и умеренное рыдающее дыхание, снабжающее органы и мышцы большим количеством кислорода.
Не следует чересчур увлекаться рыдающим дыханием, нельзя сразу дышать этим способом в течение долгого времени. В первые дни каждый раз, когда возникнет желание выполнить рыдающее дыхание, лучше делать не более 5–7 вдохов-выдохов. Главная цель данной методики не в том, чтобы долго дышать, а в том, чтобы дышать правильно.
Основными условиями данной методики являются закрепление навыка правильного дыхания и запоминание положения губ при произнесении разных звуков.
При хорошей тренированности можно активно использовать рыдающее дыхание в любой обстановке (стоя, лежа, при ходьбе, дома, в транспорте и т. д.).
Воздействие на организм
Тренировка по методу «рыдающего» дыхания способна обеспечивать максимально возможную для организма поставку кислорода.При использовании этого метода происходят увеличение содержания углекислого газа и сцепка кислорода с гемоглобином, после чего кислород, находящийся в организме, поступает ко всем органам и тканям.
Систематическое использование метода Вилунаса способствует постепенному улучшению состояния здоровья при сахарном диабете и устранению причин заболевания.
Знаете ли вы, что...
Последователи восточной гимнастики цигун утверждают, что есть две души. Душа Хуань связана с дыханием и получает его на небесах, а душа По связана с телом, и ее получают на земле. При зачатии «из отсутствия получается наличие», дыхание накапливается, рождается человек. Чтобы не возвратиться из «наличия в отсутствие», необходимо тренировать себя в «питании жизни». Способ этого питания заключается в сохранении гармонии крови и дыхания, поскольку, если кровь и дыхание приходят в упадок, Хуань возвращается на небо, а По – в землю. Метод «рыдающего дыхания», изобретенный современным ученым Ю. Г. Вилунасом, наиболее широко используется при лечении сахарного диабета.
Показания
Рыдающее дыхание может быть использовано при следующих заболеваниях:– сахарный диабет;
– заболевания желудочно-кишечного тракта;
– ожирение;
– истощение;
– синдром хронической усталости;
– нарушение сна;
– анемия.
Противопоказания
Данная система дыхания противопоказана в следующих случаях:– травмы головного мозга;
– острое лихорадочное состояние;
– высокое артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление.
Основы метода
Рыдающее дыхание является единственной в мировой практике дыхательной системой, при которой вдох и выдох делаются только ртом.Рыдающее дыхание может быть:
– сильным;
– умеренным;
– слабым.
Занятия всегда следует начинать с сильного рыдающего дыхания.
Сильное дыхание
Для выполнения данного упражнения необходимо сделать короткий вдох на всхлипывании (0, 5 с), затем сразу же без паузы, продолжительный (от 2–3 с до 10 с) выдох с одновременным произнесением одного из трех звуков – «хооо», «фууу» или «фффф». После выдоха следует естественная пауза (1–2 с), во время которой производится задержка дыхания. После этого процесс вновь повторяется – вдох, выдох, пауза.
Особенности вдоха
На вдохе следует открыть рот и сделать легкий всхлип, как при плаче. Ощущение при этом должно быть таким, будто воздух остался во рту и прошел в легкие, причем вдыхаемый воздух как бы ударяется о нёбо. Выполняя упражнение, не следует цедить вдох сквозь зубы.
Ошибкой в выполнении сильного вдоха является достаточно глубокий вдох, при котором воздух идет в легкие, а не остается во рту.
Важно!Если при вдохе-всхлипе появляется звук и это не доставляет неприятных ощущений, значит, в этом есть потребность организма и можно делать вдохи со звуком. В случае когда звук неприятен, рекомендуется делать вдохи неслышно.
Если легкий свободный выдох при рыдающем дыхании достигает 2–3 с, это свидетельствует о недостаточном количестве кислорода в организме.
Особенности выдоха
Выдох всегда должен быть плавным, равномерным и продолжительным. Нельзя делать выдох резко (как при задувании свечи). Ощущение при выдохе должно быть таким, как будто воздух выходит сам, легко и плавно. Весь воздух из легких не выдыхается, выдох делается, пока это приятно.
Не следует увлекаться длинным выдохом (5–8 с и более), особенно на первых этапах тренировки. Сигналом прекращения потребности организма в рыдающем дыхании является сокращение выдоха до 0, 5 с.
Ошибкой в выполнении выдоха является попытка насильственного продувания воздуха.
Необходимо обратить особое внимание на положение рта при произнесении звуков. При звуке «фффф» между губами образуется маленькая щелка, сквозь которую свободно продувается воздух. Не следует плотно сжимать губы, так как это может вызвать другой звук – «пффф». Правильное положение губ при произнесении этого звука можно получить, растягивая губы в полоску или собирая их в щепотку, создавая тем самым маленькое отверстие.
Внимание!При звуке «хооо» рот должен быть открыт свободно и широко (для проверки правильности звука можно поднести ко рту большой палец, а затем открыть рот). На выдохе произнести про себя звук «хооо» – при этом сразу напрягаются мышцы горла и гортани, воздух выходит из горла. Такой выдох делается бесшумно, то есть не должно быть слышимого звука «хххх». Рот должен быть открыт в процессе всего выдоха до его конца, и только после того, как весь воздух выйдет, можно сблизить губы и закрыть рот.
Звук «фффф» сильнее звуков «хооо» и «фууу». При дыхании с применением этого звука артериальное давление за несколько минут может уменьшиться с 200 до 120 мм рт. ст. Поэтому использование звука «фффф» в дыхательной гимнастке противопоказано при наличии склеротических изменениях в сосудах головного мозга.
Ошибкой в выполнении выдоха со звуком «хооо» является сближение губ. В этом случае возникает звук «фффф», при котором может подняться давление.
При выполнении дыхательных упражнений со звуком «фууу» необходимо сделать губами отверстие размером с грецкий орех, для чего рекомендуется вложить в рот указательный палец, губами почти касаясь его. Следует обратить внимание, что в упражнении не произносится звук «ф», а только «у». Не нужно сближать губы, так как при этом может возникнуть нежелательный звук «фффф». Выдох губами делается неслышно.
Внимание!После выдоха должна последовать естественная пауза, длящаяся в течение 1–2 с. В это время дыхание прекращается.
Ошибкой является выполнение рыдающего дыхания без паузы, а вдоха-выдоха – без всхлипывания.
Умеренное дыхание
Механизм умеренного рыдающего дыхания выглядит следующим образом: 1 с без всхлипывания, воздух уже проходит в легкие, то есть делается спокойный вдох ртом. Выдох осуществляется на те же три звука – «хооо», «фууу», «фффф». Продолжительность выдоха та же, что при сильном дыхании (от 2–3 до 10 с), и такая же пауза после выдоха (1–2 с).
Переходить к умеренному рыдающему дыханию можно в следующих случаях:
– когда полностью завершено сильное рыдающее дыхание (то есть выдох на любой звук сократился до 0, 5 с);
– в тех случаях, когда сильное рыдающее дыхание продолжается, но появились неприятные ощущения при всхлипывании (ощущение усталости от выполнения упражнения со всхлипываниями). Чтобы устранить возникший дискомфорт, рекомендуется перейти на спокойный вдох без всхлипывания. Если при этом получается продолжительный выдох, это означает, что организму требуется умеренное рыдающее дыхание.
Слабое рыдающее дыхание
Основные параметры слабого рыдающего дыхания таковы: вдох – 1 с, выдох – 1 с, пауза – 1–2 с. При выдохе произносится только звук «хооо». Выдох слабый, без всхлипывания, воздух направляется в легкие.
Следует отметить, что, пока в организме имеются какие-либо патологии, в основном подсознательно выполняется сильное и умеренное рыдающее дыхание, снабжающее органы и мышцы большим количеством кислорода.
Важно!
При использовании рыдающего дыхания может появиться желание позевать. Зевота является механизмом естественной саморегуляции, нормализующим газообмен и другие обменные процессы, снижающим нервное напряжение и способствующим омоложению кожи. Поэтому рекомендуется зевать полностью, не сжимая губы и зубы.
Особенности выполнения
В процессе рыдающего дыхания может возникнуть ощущение нехватки кислорода. В таком случае можно глубоко вдохнуть следующим образом: постепенно набрать в легкие столько воздуха, сколько хочется в данный момент, но затем необходимо выполнить не менее продолжительный звук «фууу». Выдох должен осуществляться до тех пор, пока это приятно. Если с первого вдоха ощущение нехватки кислорода полностью не удалено, после паузы нужно повторить глубокий вдох с продолжительным выдохом.Не следует чересчур увлекаться рыдающим дыханием, нельзя сразу дышать этим способом в течение долгого времени. В первые дни каждый раз, когда возникнет желание выполнить рыдающее дыхание, лучше делать не более 5–7 вдохов-выдохов. Главная цель данной методики не в том, чтобы долго дышать, а в том, чтобы дышать правильно.
Совет!Ежедневно рекомендуется выполнять проверку на потребность в рыдающем дыхании. Такая проверка занимает 1 с: короткий вдох и продолжительный выдох. Если выдох получился, можно сделать несколько вдохов-выдохов по методу рыдающего дыхания. Затем можно в течение дня повторять такое дыхание через каждый час.
Для быстрого усвоения метода рыдающего дыхания рекомендуется первые занятия проводить перед зеркалом.
Основными условиями данной методики являются закрепление навыка правильного дыхания и запоминание положения губ при произнесении разных звуков.
При хорошей тренированности можно активно использовать рыдающее дыхание в любой обстановке (стоя, лежа, при ходьбе, дома, в транспорте и т. д.).
Система трехфазного дыхания
Автором метода трехфазного дыхания является Лео Кофлер, на личном опыте доказавший действенность этой дыхательной системы. Лео Кофлер, немец по национальности, бывший оперный певец, а в последствии профессор медицины, перенес туберкулез горла. Так как методы традиционной медицины не помогали, Кофлер начал самостоятельно искать пути излечения. Тщательно изучив всю доступную ему литературу по анатомии, физиологии и йоге, он разработал свою дыхательную систему, которая была названа им «правильной» системой дыхания.
Система правильного, или трехфазного, дыхания является переложением восточных систем дыхания (в том числе йоговской пранаямы и системы дыхания даосов).
Эффективность данного метода была доказана не только личным опытом ее автора, излечившегося от туберкулеза, но и многими другими людьми, страдавшими заболеваниями легочной и сердечно-сосудистой систем, начавшими заниматься по системе правильного дыхания.
После того как Лео Кофлер полностью излечился от своей болезни за короткий срок, он отказался от карьеры певца, хотя голос восстановился, и открыл в Америке первую школу правильного дыхания при движении, речи и пении.
Наиболее известной последовательницей Кофлера является О. Г. Лобанова, математик по образованию, которая успешно лечилась по данной системе в Германии от легочного заболевания и посвятила всю свою дальнейшую жизнь пропаганде и распространению метода трехфазного дыхания в России.
Развитие метода трехфазного дыхания связано с именем Е. А. Лукьяновой, бывшей по профессии музыкантом. Так же как и Кофлера, к трехфазному дыханию ее привело личное несчастье – туберкулез в тяжелой форме. Лукьянова, лечившая это опасное заболевание традиционными методами, чувствовала все большее ухудшение здоровья. Лукьянова занималась по методу Кофлера и Лобановой немногим более 2 лет, но последствия были удивительными: исчезли частые простуды и головная боль, одышка и сердечная недостаточность, окреп голос.
Основу системы трехфазного дыхания составляет сохранение здоровья и профилактика заболеваний путем осуществления оздоровительного дыхания.
После овладения навыками трехфазного дыхания стереотип правильного дыхания становится потребностью.
– воспаление легких;
– частые простудные заболевания;
– воспаление легких;
– бронхит;
– различные формы туберкулеза;
– бронхиальная астма;
– заболевания сердечно-сосудистой системы;
– хронический насморк;
– аденоиды.
– острое лихорадочное состояние;
– кровотечения;
– высокое артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление.
– непроизвольный, бесшумный вдох (обязательно через нос);
– выдох;
– краткая пауза – передышка.
Все три фазы одинаково важны и целесообразны. Обычно во сне здоровый человек дышит рационально и естественно. Во сне происходит наиболее эффективный газообмен, причем дыхание сознательно не контролируется – управление этим процессом осуществляется дыхательным центром. Вследствие этого процесс дыхания осуществляется следующим естественным образом: выдох – пауза – возврат дыхания.
Три фазы представляют собой дыхательный цикл, повторяющийся у нетренированного человека 16 раз в минуту, а у тренированного – около 8–10 раз в минуту. В акте дыхания обязательно должны присутствовать все три фазы, их временное соотношение может изменяться в зависимости от вида и интенсивности нагрузок.
Упражнения в положении сидя удобно выполнять в кресле. Ноги нужно слегка раздвинуть, руки должны быть на коленях или подлокотниках. Поза свободная, без напряжения, спина прямая, плечи расправлены, ноги и руки расслаблены.
Упражнения в положении лежа выполняются на спине, ноги при этом должны быть сдвинуты, руки вытянуты вдоль туловища.
Придать губам правильную форму, слегка подобрав их под зубы, сделать выдох, сложив губы как для задувания пламени свечи. Не следует стараться сделать длинный выдох. Затем привести губы в обычное положение, выдержать короткую паузу. По первому позыву сделать вдох через нос – возвратить дыхание.
После этого сразу же повторить дыхательный цикл 3–4 раза.
В первые 2–3 мес необходимо повторять упражнение по 8–10 раз в день, каждое занятие должно длиться не более 5 мин. Переутомление при выполнении нежелательно, ни в коем случае нельзя насильственно насыщать кислородом легкие при вдохе. Показателями успешного хода занятий являются автоматическое вдыхание воздуха через нос, выдох через рот и улучшение самочувствия.
Воздействие на организм
Тренировка трехфазного дыхания обеспечивает работоспособность организма в любых условиях и при любых физических и эмоциональных нагрузках. Так как это дыхание является комплексным, оно укрепляет все органы, связанные с дыханием (голосовой аппарат, легкие и диафрагму).После овладения навыками трехфазного дыхания стереотип правильного дыхания становится потребностью.
Показания
Показаниями к использованию данного метода являются:– воспаление легких;
– частые простудные заболевания;
– воспаление легких;
– бронхит;
– различные формы туберкулеза;
– бронхиальная астма;
– заболевания сердечно-сосудистой системы;
– хронический насморк;
– аденоиды.
Внимание!
Обучение системе трехфазного дыхания должно проходить под руководством методиста по дыхательной гимнастике.
Противопоказания
Данная дыхательная гимнастика противопоказана в следующих случаях:– острое лихорадочное состояние;
– кровотечения;
– высокое артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление.
Основы метода
Наблюдения над процессом дыхания человека, погруженного в спокойный сон, привели Кофлера к выводу, что правильное, оздоровляющее человека дыхание состоит, как и работа сердечной мышцы, из следующих 3 фаз:– непроизвольный, бесшумный вдох (обязательно через нос);
– выдох;
– краткая пауза – передышка.
Все три фазы одинаково важны и целесообразны. Обычно во сне здоровый человек дышит рационально и естественно. Во сне происходит наиболее эффективный газообмен, причем дыхание сознательно не контролируется – управление этим процессом осуществляется дыхательным центром. Вследствие этого процесс дыхания осуществляется следующим естественным образом: выдох – пауза – возврат дыхания.
Важно!Под возвратом дыхания здесь подразумевается вдох. В спокойном состоянии человек дышит трехфазно. Выдох занимает около 1 с, затем следует пауза – около 1, 5 с и возврат дыхания – около 1 с.
Для определения правильности собственного дыхания необходимо удобно сесть, расслабиться и сосредоточить внимание на дыхании. Не следует сознательно вмешиваться в процесс дыхания.
Три фазы представляют собой дыхательный цикл, повторяющийся у нетренированного человека 16 раз в минуту, а у тренированного – около 8–10 раз в минуту. В акте дыхания обязательно должны присутствовать все три фазы, их временное соотношение может изменяться в зависимости от вида и интенсивности нагрузок.
Важно!Данная система укрепления дыхательного аппарата никак не связана с задержками дыхания, особыми режимами и тому подобным, как в большинстве других дыхательных гимнастиках. Она базируется на озвученном выдохе. Озвученный выдох является основным механизмом тренировки выносливости и дыхательной мускулатуры. Так как человек может произвольно изменять силу, длительность и окраску звука, особое внимание необходимо обратить на тренировку главной дыхательной мышцы – диафрагмы.
Е. А. Лукьянова считала, что главным показателем правильного дыхания является постоянный возврат (вдох) носового дыхания. Если человек вдыхает ртом, он дышит неправильно. Показателем неправильного дыхания является дополнительный звук, возникающий при вдохе, – своеобразное шипение или всхлип.
Методика проведения
Основные упражнения трехфазного дыхания выполняются сидя или лежа, после при хорошей тренированности их можно выполнять и стоя.Упражнения в положении сидя удобно выполнять в кресле. Ноги нужно слегка раздвинуть, руки должны быть на коленях или подлокотниках. Поза свободная, без напряжения, спина прямая, плечи расправлены, ноги и руки расслаблены.
Упражнения в положении лежа выполняются на спине, ноги при этом должны быть сдвинуты, руки вытянуты вдоль туловища.
Внимание!Упражнение на тренировку трехфазного дыхания
Если при тренировке трехфазного дыхания возникает нехватка воздуха, это свидетельствует о недостаточном умении регулировать паузу.
Придать губам правильную форму, слегка подобрав их под зубы, сделать выдох, сложив губы как для задувания пламени свечи. Не следует стараться сделать длинный выдох. Затем привести губы в обычное положение, выдержать короткую паузу. По первому позыву сделать вдох через нос – возвратить дыхание.
После этого сразу же повторить дыхательный цикл 3–4 раза.
В первые 2–3 мес необходимо повторять упражнение по 8–10 раз в день, каждое занятие должно длиться не более 5 мин. Переутомление при выполнении нежелательно, ни в коем случае нельзя насильственно насыщать кислородом легкие при вдохе. Показателями успешного хода занятий являются автоматическое вдыхание воздуха через нос, выдох через рот и улучшение самочувствия.
Восточная гимнастика тай-цзи
Восточная гимнастика тай-цзи цюань является одним из самых известных стилей ушу. Существует множество легенд о ее происхождении, согласно одной из которых родоначальником тай-цзи по праву считается даосский монах Чжан Саньфэн, живший возле горы Уданшань в эпоху Юань и Мин. Однако другая легенда повествует, что Чжан Саньфэн жил в эпоху Сун, а созданный им стиль открылся ему во сне. Третье же предание гласит, что система тай-цзи была основана еще раньше, в эпоху Тан, мастером Сюй Сюаньпином.
Согласно летописям знаменитого Тан Хаодэна, самым ранним направлением гимнастики тай-цзи был стиль чэнь, основы которого заложил Чэнь Вантин, знаменитый военачальник. Считается, что при создании нового стиля Чэнь Вантин заимствовал и обобщил методики различных школ китайского боевого искусства, а также взял на вооружение древние китайские искусства дао-инь и ту-на.
Название тай-цзи появилось только в XVIII в., в эпоху расцвета династии Цин, когда теоретик Ван Цзуньюэ, основываясь на своеобразии школы Чэнь, дал философское толкование таких категорий и понятий, как инь и ян.
За время существования гимнастики тай-цзи возникло множество различных ее направлений, из которых выделилось только пять сравнительно распространенных стилей.
Все стили тай-цзи, хотя и различаются по характеру и форме движений, основываются на общих принципах и имеют одинаковую последовательность движений.
Специалисты по цигуну относят гимнастику тай-цзи к динамической разновидности этой системы, а представители боевых искусств считают ее школой ушу мягкого направления.
Путь исцеления души и тела в тай-цзи начинается с регуляции дыхания.
Первые сведения о значении дыхания датируются VI в. до н. э. Запечатленная на камне древняя китайская мудрость о методе правильного дыхания гласит: «При дыхании нужно поступать следующим образом: задержать дыхание, оно накапливается, если накопилось, распространяется дальше, если дальше, то спускается вниз, становится спокойным, укрепляется. Если выпустить, то оно растет, когда выросло, нужно снова сжать. Если его сжать, оно достигнет макушки головы. Там оно давит на голову, давит вниз. Тот, кто следует этому методу, живет, а кто действует наоборот, умрет».
Согласно представлениям китайских философов и врачей, правильное дыхание позволяет человеку поддерживать на высоком уровне жизненную энергию.
При выполнении большинства упражнений гимнастики тай-цзи невидимая жизненная энергия ци, циркулируя по энергетическим меридианам, приводит весь организм в гармоничное состояние. Кроме того, дыхательные упражнения, совмещенные с правильными движениями, регулируют дыхание и освобождают человека от навязчивых пагубных мыслей.
Восточная гимнастика тай-цзи представляет собой уникальную систему, охватывающую не только сферу медицины и культуры, но и философии, этики и эстетики. Основу этой системы составляет координация движений тела с мыслями и дыханием.
Особенностью данного метода является лечение конкретного больного, а не конкретной болезни.
Тай-цзи является прекрасной гимнастикой для лечения суставов, кроме того, она способствует гармоничному развитию тела и укреплению духа. Во всем мире тай-цзи используется в качестве прекрасного профилактического и лечебного средства.
– заболевания дыхательной системы;
– заболевания желудочно-кишечного тракта;
– болезни суставов и позвоночника;
– сердечно сосудистые заболевания;
– депрессивные состояния;
– нарушение деятельности нервной системы;
– синдром хронической усталости;
– кожные заболевания;
– половые расстройства.
– повышенная температура;
– острые заболевания и обострения хронических;
– возраст до 6 лет;
– I триместр беременности.
Основные правила тай-цзи:
– душевное спокойствие. Именно на спокойствии основаны концентрация и состояние готовности к выполнению упражнений;
– расслабление тела;
– собирание энергии ци и ее распространение по всему телу;
– соединение воедино всех частей тела;
– развитие способности сознательного управления ци.
Контроль над положением частей тела
При изучении дыхательной гимнастики тай-цзи необходимо особое внимание уделить правильному расположению частей тела.
Положение головы при выполнении упражнений:
– голову необходимо держать ровно, ее нельзя опускать, запрокидывать или наклонять в сторону. Повороты головы должны быть аккуратными и естественными;
– мышцы лица должны быть расслаблены, рот прикрыт, зубы слегка сжаты, кончик языка – касаться нёба, как для произнесения звука «ль»;
Воздействие на организм
Действие восточной гимнастики тай-цзи направлено на предотвращение болезни и улучшение общего состояния здоровья. Механизм данной методики заключается в активизации биологических возможностей и естественных энергетических ресурсов организма.Особенностью данного метода является лечение конкретного больного, а не конкретной болезни.
Тай-цзи является прекрасной гимнастикой для лечения суставов, кроме того, она способствует гармоничному развитию тела и укреплению духа. Во всем мире тай-цзи используется в качестве прекрасного профилактического и лечебного средства.
Показания
Данная гимнастика имеет очень широкий спектр действия и может быть использована в следующих случаях:– заболевания дыхательной системы;
– заболевания желудочно-кишечного тракта;
– болезни суставов и позвоночника;
– сердечно сосудистые заболевания;
– депрессивные состояния;
– нарушение деятельности нервной системы;
– синдром хронической усталости;
– кожные заболевания;
– половые расстройства.
Важно!
Противопоказания и показания к применению гимнастики тай-цзи устанавливаются врачом-методистом.
Противопоказания
Имеются следующие противопоказания к применению системы тай-цзи:– повышенная температура;
– острые заболевания и обострения хронических;
– возраст до 6 лет;
– I триместр беременности.
Основы методики
Для постижения и освоения искусства дыхания тай-цзи необходимо знать пять правил, связанных с выполнением практически всех упражнений этой гимнастики.Основные правила тай-цзи:
– душевное спокойствие. Именно на спокойствии основаны концентрация и состояние готовности к выполнению упражнений;
– расслабление тела;
– собирание энергии ци и ее распространение по всему телу;
– соединение воедино всех частей тела;
– развитие способности сознательного управления ци.
Знаете ли вы, что...
Дыхательные упражнения, являющиеся основой всех китайских систем оздоровления, позволяют не только подготовить организм к предстоящему выполнению сложных физических и умственных задач, но и восстановить размеренность мышления, снять напряжение, волнение, раздражение, а также преодолеть состояние апатии.
Контроль над положением частей тела
При изучении дыхательной гимнастики тай-цзи необходимо особое внимание уделить правильному расположению частей тела.
Положение головы при выполнении упражнений:
– голову необходимо держать ровно, ее нельзя опускать, запрокидывать или наклонять в сторону. Повороты головы должны быть аккуратными и естественными;
– мышцы лица должны быть расслаблены, рот прикрыт, зубы слегка сжаты, кончик языка – касаться нёба, как для произнесения звука «ль»;