Страница:
Глава 2
ПЛАВАНИЕ
Плавание - один из любимых видов спорта молодежи. Каждый моряк должен уметь хорошо плавать, и учиться этому надо с детства. Благодаря плаванию развивается мускулатура, увеличивается емкость легких, повышается работоспособность, закаливается организм. Для юного моряка плавание, конечно, наиболее важ-ный вид спорта. Уметь длительное время держаться на воде и в случае необходимости проплыть большое расстояние или помочь утопающему обязан каждый моряк. как военного, так и гражданского, торговою флота. В годы Великой Отечественной войны моряки, умею-хцие хорошо плавать, выполняли ответственные боевые задания, связанные с преодолением вплавь больших водных преград. Так, черноморец, старшина 1-й статьи Николай Корниенко, доставляя донесение, переплыл Сивашский залив. Он пробыл в холодной воде около 7,5 часа, преодолев за это время расстояние в 18 км. Главный старшина Юрий Курило, когда потребовала боевая обстановка, проплыл с донесением 20 км Один из лучших пловцов Советского Союза - матрос Петр Голубев, выполняя задание командира, проплыл 26 км. Разве могли выполнить ответственные боевые задания эти люди, если бы они не умели плавать? Ведь для не умеющего плавать вода может оказаться страшным врагом. Научиться плавать может каждый человек. Для этого необходимо в течение одного месяца пройти простейший курс занятий, состоящий из восьми уроков. На этих занятиях предлагается в рекомендуемой здесь последовательности отработать комплекс подготовительных упражнений для обучения плаванию и плавание способом "кроль" без выноса рук из воды. Существуют, конечно, и другие способы плавания, но мы здесь на них не будем останавливаться.
ОРГАНИЗАЦИЯ ОБУЧЕНИЯ ПЛАВАНИЮ
Обучение плаванию лучше всего организовать на водных станциях ДОСААФ и спортивных обществ. При этом не обязательно иметь бассейн. Для обучения плаванию ребят в возрасте от 11 до 16 лет отводится прибрежный участок водоема размером 10X25 м, глубиной от 0,8 до 1,0 м с чистым ровным дном. Участок ограждается хорошо вбитыми в дно водоема сваями; к ним вровень с поверхностью воды прибиваются гладко оструганные доски, которые используются для отработки упражнений с обучаемыми. С внутренней стороны (глубокой) и по бокам участок ограждается либо жердями, либо веревками на поплавках или буйках. Скорость течения воды на участке, где обучаются дети, не умеющие плавать, не должна превышать 0,3 м/сек. Дно выбранного участка должно быть очищено от острых камней, коряг и других предметов. На берегу, на расстоянии 2 - 3 м от уреза воды, необходимо установить невысокие скамейки (0,5 м) для каждого обучаемого. Для оборудования места обучения необходимо заготовить следующий инвентарь: а) доски для совершенствования движения ногами при плавании (10 - 15 шт. размером около 1X0, 35 X Х0,12 м); они должны быть хорошо обработаны и покрашены; б) круги резиновые надувные для совершенствования движений руками при плавании; в) секундомер и свисток. Обучение плаванию желательно проводить в теплые дни, когда температура воды достигает 4-19 - 20° С, а температура воздуха +21 - 22° С. Время пребывания в воде на первых трех занятиях не должно превышать 20 - 25 мин, а затем его можно постепенно увеличивать до 35 - 45 мин. Продолжительность урока 45 - 50 мин. Перерывы между уроками можно допускать не более двух дней. Из обучаемых комплектуются группы в составе не более 10 человек. Группой должен руководить общественный или штатный инструктор, хорошо знающий рекомендуемый ниже комплекс упражнений и усвоивший методику обучения плаванию.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Человек, не умеющий плавать, попав в воду, зачастую теряет самообладание и уверенность в движениях. Чтобы обучаемые быстрее освоились в воде, им необходимо выполнить ряд подготовительных упражнений Упражнение 1. Передвижение по дну
Отработать два вида ходьбы: а) произвольно передвигаться по бассейну (участку) при различном положении рук (поднятых в стороны или вверх, положенных за голову или на пояс) в течение 2 - 3 минут; 6) передвигаться на согнутых ногах (корпус наклонен вперед, руки кистями слегка прижаты к груди, под-бородок в воде) в течение 1 - 2 минут.
Упражнение 2. Погружение
Выполняется тремя различными способами с нарастающей сложностью: а) войти в воду по грудь, взяться одной рукой за планку (или желоб в бассейне), присесть так, чтобы вода дошла до подбородка, и выпрямить ноги. Приседание повторить 5 - 8 раз; б) взяться обеими руками за планку (на уровне воды по грудь) и, сделав вдох, опуститься под воду с головой. Повторить 5 - 6 раз. При этом первые два раза задержаться в воде на 5 - б секунд, третий и четвертый раз - на 10 секунд, пятый и шестой раз - на 15 - 20 секунд. Время погружения каждый обучаемый подсчитывает сам про себя; в) держась за руки в паре (обучаемые должны быть приблизительно одинакового роста), войти по грудь в воду и погрузиться 5 - 6 раз.
Упражнение 3. Погружение с открытыми глазами ("водолаз")
Выполняется тремя различными способами с нарастающей сложностью; а) держась за руки в паре, сделать вдох, погрузиться под воду с открытыми глазами и смотреть друг на друга в течение 2 - 3 секунд. Повторить 3 - 4 раза; б) взять хорошо заметный тонущий предмет, войти в воду по пояс и бросить его на дно, затем сделать вдох, погрузиться в воду с открытыми глазами и достать этот предмет. Поднявшись, сделать выдох. Повторить этот элемент 3 - 4 раза; в) войти в воду по грудь, повернуться лицом к берегу (в сторону меньшей глубины) и бросить перед собой предмет на расстояние 1 - 1,5 метра, затем сделать вдох, погрузиться в воду с открытыми глазами и пройти под водой, разыскивая предмет. Подняв предмет, бросить его еще раз в сторону берега (на меньшую глубину и немного в сторону), опять погрузиться с открытыми глазами и достать предмет. Рекомендуется этот способ погружения выполнить 2 - 3 раза с интервалами 30 - 45 секунд
Упражнение 4. "Поплавок" (рис. 48, а)
Войти в воду по пояс, сделать полный вдох и медленно погрузиться в воду, сильно согнув ноги, обхватив их руками за голени, голову наклонить к груди, а колени поднять как можно ближе к лицу. Задержать дыхание и в таком положении находиться до тех пор, пока вода не поднимет на поверхность тело спиной кверху. Через 5 - 6 секунд человек обязательно всплывет и будет плавать, как поплавок, так как удельный вес тела человека немного меньше удельного веса воды. Рекомендуется это упражнение проделать 2 - 3 раза, причем при всплытии к поверхности воды обучаемый должен просчитать про себя в первый раз 5 секунд, а затем 10 - 15 секунд.
Рис. 48. Подготовительные упражнения: а - "поплавок", б - скольжение; в - выдох в воду
Упражнение 5. Лежание
Это упражнение начинается с выполнения упражнения 4 до момента, пока вода не поднимет на поверхность тело пловца спиной кверху. Затем, досчитав до пяти, медленно вытянуть руки и ноги у поверхности воды. Лежать в таком положении лицом вниз, считая до 10 - 15, после чего согнуть ноги и спокойно встать на дно.
Упражнение 6. Скольжение (рис. 48, б)
Стоя по грудь в воде, повернуться лицом в сторону берега, присесть, сгибая ноги в коленях и касаясь подбородком поверхности воды. Затем вытянуть руки вперед у поверхности воды, соединить большие пальцы, сделать вдох и, отталкиваясь ногами от дна, опустить голову в воду и выпрямиться у поверхности. Скользить вперед надо до тех пор, пока тело не остановится и не начнет погружаться. После этого поднять голову и встать на дно. В конце скольжения сделать выдох в воду. Это упражнение необходимо делать не спеша, четко, повторяя 3 - 4 раза.
Упражнение 7. Выдох в воду (рис. 48, в)
Стоя по грудь в воде, присесть. Подбородок в воде. Сделать полный вдох, погрузиться в воду с головой, зггдержать дыхание на 3 - 4 секунды и выдохнуть воздух через рот и нос, преодолевая сопротивление воды. При выдохе делают движение головой вверх с разворотом в сторону так, чтобы при вдохе рот оказался над водой, а ухо оставалось в воде. Это упражнение повторяется в умеренном темпе (для сохранения нормального дыхания) вначале 10 - 15 раз, а затем до 40 - 50 раз. Обучаемый сам может контролировать правильность выдоха по поднимающимся к поверхности пузырькам.
ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ КРОЛЕМ БЕЗ ВЫНОСА РУК ИЗ ВОДЫ
Обучение плаванию кролем без выноса рук является подготовительным комплексом упражнений перед изучением техники плавания кролем на груди. Неумеющий плавать усвоит этот способ быстрее, чем другие. Научившись держаться и передвигаться в воде, обучаемый приобретет уверенность и перестанет бояться воды, что значительно облегчит ему изучение техники плавания любым способом. Изучение плавания кролем можно начинать только после усвоения подготовительных упражнений, описанных выше (или других, подобных этим). При правильной организации занятий этот способ может быть усвоен за 5 - 6 уроков. Предлагаемые ниже 8 основных упражнений являются фундаментом при обучении этому простейшему способу плавания. В дальнейшем при изучении способов плавания кролем на груди и на спине эти упражнения следует повторять на протяжении многих занятий, Приступая к изучению упражнений, обучаемым необходимо на суше объяснить порядок движения рук, ног и дыхания при плавании кролем без выноса рук, а затем показать каждое упражнение раздельно сначала на суше, а затем в воде.
Упражнение 1. Движение ногами на суше (рис. 49, а)
Сидя на скамейке, на полу (или на земле), потом лежа на скамейке и опираясь руками в землю или скамейку, выполнять ногами попеременные движения вверх и вниз в среднем темпе в течение 45 секунд. Это упражнение рекомендуется повторить самостоятельно 3 раза.
Упражнение 2, Движение ногами в воде (рис. 49, б)
Стоя по колено в воде, лечь на грудь, опереться в дно руками и, приняв горизонтальное положение, делать вытянутыми ногами энергичные попеременные движения вверх-вниз в течение 30 - 45 секунд, так чтобы вода вокруг ноги вспенивалась без больших брызг. Упражнение повторить 3 - 4 раза.
Упражнение 3. Плавание с доской в руках (рис. 49, в)
Стоя по пояс в воде, положить вытянутые руки на тренировочную доску (или спасательный круг) и, двигая ногами как в упражнении 2, плыть вперед. На каждом последующем уроке, в зависимости от подготовленности спортсмена, расстояние проплыва несколько увеличивать.
Рис. 49. Основные упражнения: а - движение ног на суше; б - движение ног в воде; в - плавание с тренировочной доской, г - скольжение с движением ног и выходом в воду; д движения рук; е - движения рук в сочетании с дыханием
Упражнение 4. Скольжение с движением ног и выдохом в воду (рис. 49, г)
Стоя по грудь в воде, вдохнуть и сделать скольжение (подготовительное упражнение 6), не поднимая головы, начать движение ногами (в среднем темпе), продвигаясь вперед. Через каждые 4 - 5 секунд делать выдох в воду, после чего поднять на 1 - 2 секунды голову и сделать вдох. Это упражнение - одно из основных в обучении плаванию. Поэтому обучаемый должен тщательно следить за собой при выполнении каждого его элемента.
Упражнение 5. Движение рук (рис. 49, д)
Стоя по грудь в воде, наклонить корпус вперед до погружения подбородка и опереться левой рукой о колено левой ноги, а правую вытянуть вперед у поверхности воды ладонью вниз, располагая концы сомкнутых пальцев против подбородка. Затем прямой рукой сделать под себя гребок, с подходом ладони к поверхности воды согнуть руку в локтевом суставе под грудью и вытянуть под водой вперед до первоначального положения (повторить несколько раз). Поменяв положение рук, проделать это упражнение несколько раз левой рукой, а затем попеременно обеими руками, стоя на месте.
Упражнение 6. Движения рук в сочетании с дыханием и ходьбой по дну (рис.
49, е)
Из того же исходного положения, что и в упражнении 5, работать попеременно обеими руками, делая выдох в воду (подготовительное упражнение 7). С тре-тьего-четвертого вдоха начать ходьбу мелкими шагами по дну (6 - 8 шагов). Это упражнение повторить в умеренном темпе вначале 25 - 30 раз (на первом уроке), а затем 40 - 60 раз. Рекомендуется делать вдох во время гребка правой рукой и выдох - во время гребка левой рукой. Желательно по мере усвоения этого упражнения увеличивать количество мелких шагов (но не в ущерб качеству выполнения упражнения).
Упражнение 7. Плавание с помощью ног и рук
Стоя по грудь в воде (лицом к берегу), вдохнуть, сделать скольжение с опущенной в воду головой (подготовительное упражнение 6) и начать движение ногами, затем руками. Желательно на каждый гребок рукой делать 3 - 4 движения ногами. После 5 - 6 гребков каждой рукой и очередного выдоха в воду поднять голову, сделать вдох и встать на дно. Это упражнение рекомендуется проделать несколько раз, чередуя с упражнением 4, с перерывами между ними по 30 - 45 секунд для восстановления нормального дыхания.
Упражнение 8. Плавание способом "кроль" без выноса рук из воды
Движение ног при плавании этим способом такое же, как и в способе "кроль" на груди, а движение рук принципиально отличается: по окончании каждого гребка рука не проносится над водой, а сгибается в локте и вытягивается под водой вперед. Стоя по грудь в воде, надо сделать скольжение поперек бассейна, поднять голову до касания подбородком воды и начать работать ногами и руками, при этом делать вдох во время гребка одной рукой и выдох - во время гребка другой рукой. Рекомендуется начать дыхание сразу же по окончании скольжения, т. е. сделать вдох с первым гребком. Пловец получает равновесие, и тело его продвигается вперед в результате непрерывных поочередных гребков рук и быстрмх движений ног в направлении вверх-вниз. Для лучшего уяснения и наглядности этого итогового упражнения разберем координацию движений мог, рук и дыхания. В исходном положении пловец лежит v поверхности воды почти горизонтально, с небольшим прогибом в пояснице. Правая рука свободно вытянута вперед, левая согнута в локте, ее кисть находится у плеча, пальцы вытянуты вперед (рис. 50, а). Из этого положения правая рука пловца, постепенно сгибаясь в локте, производит гребок вначале вниз, а затем назад до отвесного положения. Левая рука в это же время, постепенно выпрямляясь, вытягивается вперед (рис. 50, б, в). Затем правая рука, заканчивая гребок, сгибается в локте, ее кисть подводится к плечу, а левая, вытянутая вперед, начинает гребок (рис. 50, г). В то время, когда левая рука производит гребок, правая выпрямляется и вытягивается вперед, в исходное положение (рис. 50, д). Голова пловца должна быть приподнята так, чтобы рот во время вдоха находился над водой (рис. 50, а, б). Вдох делается во время гребка одной рукой (обычно более сильной - правой), а выдох - во время гребка другой рукой.
Рис. 50. Плавание кролем без выноса рук из воды
Этим способом можно добиться сравнительно хорошей техники плавания при условии соблюдения спокойного, ритмичного дыхания с непрерывно следующими друг за другом гребками рук и быстрой работой ног. Ноги работают чаще, чем руки. В то время как пловец делает руками два гребка (по одному - правой и левой), его ноги делают шесть движений. Примерный план уроков с неумеющими плавать дается в приложении.
ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ СПОСОБОМ "КРОЛЬ" НА ГРУДИ
Обучение плаванию этим способом рекомендуется начинать только после того, как обучаемый освоит описанный выше или иной простейший вид плавания. В связи с этим умение правильно выполнять все восемь рассмотренных выше основных упражнений является обязательным для каждого обучаемого. Помимо этого, необходимо дополнительно изучить еще два основных упражнения, помогающих Приобрести навык в правильной работе рук в сочетании с дыханием при плавании кролем на груди, а также разучить способы взятия старта.
Упражнение 9, Движения рук с выносом из воды
Сделав скольжение, плыть способом "кроль" без выноса рук (упражнение 8), на пятом-шестом гребке начать грести с выносом из воды рук (начиная с правой). Руки поочередно в полусогнутом виде выносятся по воздуху вперед, опускаются в воду перед головой и сразу начинают движение вниз по дуге. Гребок нужно начинать прямой рукой, захватывая воду ладонью, повернутой вниз и назад (в этот момент гребок достигает максимальной силы). Затем, когда рука пройдет треть пути, она слегка сгибается в локтевом суставе и, не замедляя скорости, сильно прогребает под телом, заканчивая гребок прямой рукой у бедра. Гребок должен быть длинным и мощным, но выполнять его надо свободно, без излишнего напряжения. Во время гребка пальцы рук сомкнуты. Последняя часть гребка осуществляется кистью, а локоть начинает выходить из воды (как из кармана). Дальше рука, свободно согнутая в локте, быстро проносится (кисть над самой поверхностью воды) в исходное положение для гребка. Пронося руку по воздуху, надо по возможности расслаблять мышцы, давая им отдых. Следует учесть, что над водой рука движется быстрее, чем в ходе гребка, поэтому она опускается в воду и уже начинает очередной гребок в то время, когда другая рука еще продолжает выполнять вторую половину гребка. Такой работой рук создается равномерная тяга, поэтому пловец быстро и равномерно скользит по воде вперед. На первых двух занятиях упражнение выполняют в замедленном темпе, а на последующих, в зависимости от степени усвоения, темп постепенно увеличивают до среднего.
Упражнение 10. Движения рук в сочетании с дыханием и поворотом головы
Правильность дыхания при обучении любому способу плавания имеет первостепенное значение. Рассмотрим этот вопрос более подробно. При плавании кролем частота дыхания должна соответствовать частоте гребков, при этом вдох производится быстро и только через рот, для чего голова пловца поворачивается в сторону (к плечу), а выдох - постепенно, через рот и нос, в воду. При выдохе голова находится в исходном положении, при этом ее не следует сильно опускать в воду (правильно, если уровень воды доходит до бровей). При обучении следует учитывать, что большинство пловцов для вдоха поворачивают голову в сторону правой (наиболее сильной) руки. Однако это не должно стать обязательным требованием. В зависимости от индивидуальных особенностей организма иному пловцу (например, если он левша и у него сильнее развита левая рука) более удобно и целесообразно для вдоха поворачивать голову в левую сторону. Для удобства в данном упражнении рассматриваются действия пловца с более сильной правой рукой. Сделав скольжение, нужно начать плавание способом "кроль" с выносом рук и энергичным движением ног (упражнение 9). С окончанием гребка правой рукой голову повернуть в правую сторону (к плечу) так, чтобы рот оказался над водой, и сделать быстрый вдох (рис. 51, а), а с началом движения той же руки над водой вперед голову повернуть в исходное положение лицом вниз и сразу же начать выдох в воду (рис. 51, б, в). Левая рука в это время начинает гребок. При входе правой руки снова в воду левая еще находится на середине гребка (рис. 51, в). Точно в таком же положении оказывается и правая рука, когда левая проносится по воздуху и входит в воду (рис. 51, г). С этого момента голова начинает поворачиваться для нового вдоха, и весь цикл повторяется сначала (рис. 51, а). При выполнении гребков мышцы рук находятся в сильном напряжении. Поэтому для пловца очень важно с самого начала научиться расслаблять руки во время выноса их над водой, обеспечивая отдых мышцам. На протяжении всего цикла ноги выполняют непрерывное движение сверху вниз и наоборот. Во время тренировочных занятий необходимо постоянно отрабатывать ритм и координацию движений. Принято считать наиболее согласованными движения в этом способе плавания, когда на два гребка руками производится один вдох и выдох и шесть ритмичных движений (ударов) ногами. Отработкой этого упражнения подводится итог обучения плаванию способом "кроль" на груди.
Рис. 51. Плавание кролем на груди
Описанный способ плавания дает лишь схему движений пловца-кролиста. Техника отрабатывается в процессе обучения и тренировки под наблюдением тренера в зависимости от индивидуальных особенностей обучаемого (его конституции, темперамента, физической силы, гибкости и т. д.).
СПОСОБЫ СТАРТА
При плавании любым способом нужно уметь делать стартовый прыжок с тумбочки. Этот способ входа в воду изучается путем отработки подготовительных упражнений. К ним допускаются только лица, умеющие плавать.
Упражнение 1. Падение без толчка головой вниз (рис. 52)
Встать на край мостика или на край борта бассейна высотой над поверхностью воды до 40 см при глубине не менее 2,5 м, зацепиться пальцами ног за край мостика, поднять вытянутые руки вверх и сомкнуть их над головой большими пальцами вместе. Согнуть ноги в коленях и сильно наклониться вперед. Смотря на пальцы ног, держа голову между руками, упасть вперед. При падении не отрывать взгляда от пальцев ног, стараясь войти руками в воду на расстоянии не менее 70 - 80 см от края борта.
Рис. 52. Паденье без толчка головой вниз
Упражнение 2. Отработка падения
Проделать упражнение 1 до падения. Падая, в момент потери равновесия слегка оттолкнуться ногами от мостика и вытянуть ноги. Тело должно входить в воду выпрямленным.
Упражнение 3. Отработка отталкивания
Выполняя упражнение 2, в момент падения сильнее оттолкнуться ногами от мостика, стараясь пролететь в воздухе с таким расчетом, чтобы войти в воду руками на расстоянии 1,4 - 1,8 м от мостика.
Упражнение 4. Стартовый прыжок с мостика или борта бассейна (рис. 53)
Исходное положение по команде "На старт". Пловец стоит на мостике (борту бассейна) согнувшись, колени ног умеренно согнуты, ступни параллельны, расстояние между ними 15 - 20 см, пальцы ног захватывают край мостика. Руки отведены назад (без особого напряжения), голова несколько наклонена вперед. По сигналу "Марш" сделать энергичный взмах руками вперед и одновременно сильно оттолкнуться ногами. Пловец в момент полета вытягивает тело так, чтобы ноги, туловище и руки составляли прямую линию, а голова находилась между руками с соединенными вместе ладонями. При входе в воду пловец сохраняет тело выпрямленным. Войдя в воду, необходимо использовать скольжение тела (движение, полученное от прыжка) на глубине не более 50 см. Плавательные (рабочие) движения необходимо начинать при замедленном скольжении. При плавании кролем начинают работать ногами, а затем руками.
ПЛАВАНИЕ
Плавание - один из любимых видов спорта молодежи. Каждый моряк должен уметь хорошо плавать, и учиться этому надо с детства. Благодаря плаванию развивается мускулатура, увеличивается емкость легких, повышается работоспособность, закаливается организм. Для юного моряка плавание, конечно, наиболее важ-ный вид спорта. Уметь длительное время держаться на воде и в случае необходимости проплыть большое расстояние или помочь утопающему обязан каждый моряк. как военного, так и гражданского, торговою флота. В годы Великой Отечественной войны моряки, умею-хцие хорошо плавать, выполняли ответственные боевые задания, связанные с преодолением вплавь больших водных преград. Так, черноморец, старшина 1-й статьи Николай Корниенко, доставляя донесение, переплыл Сивашский залив. Он пробыл в холодной воде около 7,5 часа, преодолев за это время расстояние в 18 км. Главный старшина Юрий Курило, когда потребовала боевая обстановка, проплыл с донесением 20 км Один из лучших пловцов Советского Союза - матрос Петр Голубев, выполняя задание командира, проплыл 26 км. Разве могли выполнить ответственные боевые задания эти люди, если бы они не умели плавать? Ведь для не умеющего плавать вода может оказаться страшным врагом. Научиться плавать может каждый человек. Для этого необходимо в течение одного месяца пройти простейший курс занятий, состоящий из восьми уроков. На этих занятиях предлагается в рекомендуемой здесь последовательности отработать комплекс подготовительных упражнений для обучения плаванию и плавание способом "кроль" без выноса рук из воды. Существуют, конечно, и другие способы плавания, но мы здесь на них не будем останавливаться.
ОРГАНИЗАЦИЯ ОБУЧЕНИЯ ПЛАВАНИЮ
Обучение плаванию лучше всего организовать на водных станциях ДОСААФ и спортивных обществ. При этом не обязательно иметь бассейн. Для обучения плаванию ребят в возрасте от 11 до 16 лет отводится прибрежный участок водоема размером 10X25 м, глубиной от 0,8 до 1,0 м с чистым ровным дном. Участок ограждается хорошо вбитыми в дно водоема сваями; к ним вровень с поверхностью воды прибиваются гладко оструганные доски, которые используются для отработки упражнений с обучаемыми. С внутренней стороны (глубокой) и по бокам участок ограждается либо жердями, либо веревками на поплавках или буйках. Скорость течения воды на участке, где обучаются дети, не умеющие плавать, не должна превышать 0,3 м/сек. Дно выбранного участка должно быть очищено от острых камней, коряг и других предметов. На берегу, на расстоянии 2 - 3 м от уреза воды, необходимо установить невысокие скамейки (0,5 м) для каждого обучаемого. Для оборудования места обучения необходимо заготовить следующий инвентарь: а) доски для совершенствования движения ногами при плавании (10 - 15 шт. размером около 1X0, 35 X Х0,12 м); они должны быть хорошо обработаны и покрашены; б) круги резиновые надувные для совершенствования движений руками при плавании; в) секундомер и свисток. Обучение плаванию желательно проводить в теплые дни, когда температура воды достигает 4-19 - 20° С, а температура воздуха +21 - 22° С. Время пребывания в воде на первых трех занятиях не должно превышать 20 - 25 мин, а затем его можно постепенно увеличивать до 35 - 45 мин. Продолжительность урока 45 - 50 мин. Перерывы между уроками можно допускать не более двух дней. Из обучаемых комплектуются группы в составе не более 10 человек. Группой должен руководить общественный или штатный инструктор, хорошо знающий рекомендуемый ниже комплекс упражнений и усвоивший методику обучения плаванию.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Человек, не умеющий плавать, попав в воду, зачастую теряет самообладание и уверенность в движениях. Чтобы обучаемые быстрее освоились в воде, им необходимо выполнить ряд подготовительных упражнений Упражнение 1. Передвижение по дну
Отработать два вида ходьбы: а) произвольно передвигаться по бассейну (участку) при различном положении рук (поднятых в стороны или вверх, положенных за голову или на пояс) в течение 2 - 3 минут; 6) передвигаться на согнутых ногах (корпус наклонен вперед, руки кистями слегка прижаты к груди, под-бородок в воде) в течение 1 - 2 минут.
Упражнение 2. Погружение
Выполняется тремя различными способами с нарастающей сложностью: а) войти в воду по грудь, взяться одной рукой за планку (или желоб в бассейне), присесть так, чтобы вода дошла до подбородка, и выпрямить ноги. Приседание повторить 5 - 8 раз; б) взяться обеими руками за планку (на уровне воды по грудь) и, сделав вдох, опуститься под воду с головой. Повторить 5 - 6 раз. При этом первые два раза задержаться в воде на 5 - б секунд, третий и четвертый раз - на 10 секунд, пятый и шестой раз - на 15 - 20 секунд. Время погружения каждый обучаемый подсчитывает сам про себя; в) держась за руки в паре (обучаемые должны быть приблизительно одинакового роста), войти по грудь в воду и погрузиться 5 - 6 раз.
Упражнение 3. Погружение с открытыми глазами ("водолаз")
Выполняется тремя различными способами с нарастающей сложностью; а) держась за руки в паре, сделать вдох, погрузиться под воду с открытыми глазами и смотреть друг на друга в течение 2 - 3 секунд. Повторить 3 - 4 раза; б) взять хорошо заметный тонущий предмет, войти в воду по пояс и бросить его на дно, затем сделать вдох, погрузиться в воду с открытыми глазами и достать этот предмет. Поднявшись, сделать выдох. Повторить этот элемент 3 - 4 раза; в) войти в воду по грудь, повернуться лицом к берегу (в сторону меньшей глубины) и бросить перед собой предмет на расстояние 1 - 1,5 метра, затем сделать вдох, погрузиться в воду с открытыми глазами и пройти под водой, разыскивая предмет. Подняв предмет, бросить его еще раз в сторону берега (на меньшую глубину и немного в сторону), опять погрузиться с открытыми глазами и достать предмет. Рекомендуется этот способ погружения выполнить 2 - 3 раза с интервалами 30 - 45 секунд
Упражнение 4. "Поплавок" (рис. 48, а)
Войти в воду по пояс, сделать полный вдох и медленно погрузиться в воду, сильно согнув ноги, обхватив их руками за голени, голову наклонить к груди, а колени поднять как можно ближе к лицу. Задержать дыхание и в таком положении находиться до тех пор, пока вода не поднимет на поверхность тело спиной кверху. Через 5 - 6 секунд человек обязательно всплывет и будет плавать, как поплавок, так как удельный вес тела человека немного меньше удельного веса воды. Рекомендуется это упражнение проделать 2 - 3 раза, причем при всплытии к поверхности воды обучаемый должен просчитать про себя в первый раз 5 секунд, а затем 10 - 15 секунд.
Рис. 48. Подготовительные упражнения: а - "поплавок", б - скольжение; в - выдох в воду
Упражнение 5. Лежание
Это упражнение начинается с выполнения упражнения 4 до момента, пока вода не поднимет на поверхность тело пловца спиной кверху. Затем, досчитав до пяти, медленно вытянуть руки и ноги у поверхности воды. Лежать в таком положении лицом вниз, считая до 10 - 15, после чего согнуть ноги и спокойно встать на дно.
Упражнение 6. Скольжение (рис. 48, б)
Стоя по грудь в воде, повернуться лицом в сторону берега, присесть, сгибая ноги в коленях и касаясь подбородком поверхности воды. Затем вытянуть руки вперед у поверхности воды, соединить большие пальцы, сделать вдох и, отталкиваясь ногами от дна, опустить голову в воду и выпрямиться у поверхности. Скользить вперед надо до тех пор, пока тело не остановится и не начнет погружаться. После этого поднять голову и встать на дно. В конце скольжения сделать выдох в воду. Это упражнение необходимо делать не спеша, четко, повторяя 3 - 4 раза.
Упражнение 7. Выдох в воду (рис. 48, в)
Стоя по грудь в воде, присесть. Подбородок в воде. Сделать полный вдох, погрузиться в воду с головой, зггдержать дыхание на 3 - 4 секунды и выдохнуть воздух через рот и нос, преодолевая сопротивление воды. При выдохе делают движение головой вверх с разворотом в сторону так, чтобы при вдохе рот оказался над водой, а ухо оставалось в воде. Это упражнение повторяется в умеренном темпе (для сохранения нормального дыхания) вначале 10 - 15 раз, а затем до 40 - 50 раз. Обучаемый сам может контролировать правильность выдоха по поднимающимся к поверхности пузырькам.
ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ КРОЛЕМ БЕЗ ВЫНОСА РУК ИЗ ВОДЫ
Обучение плаванию кролем без выноса рук является подготовительным комплексом упражнений перед изучением техники плавания кролем на груди. Неумеющий плавать усвоит этот способ быстрее, чем другие. Научившись держаться и передвигаться в воде, обучаемый приобретет уверенность и перестанет бояться воды, что значительно облегчит ему изучение техники плавания любым способом. Изучение плавания кролем можно начинать только после усвоения подготовительных упражнений, описанных выше (или других, подобных этим). При правильной организации занятий этот способ может быть усвоен за 5 - 6 уроков. Предлагаемые ниже 8 основных упражнений являются фундаментом при обучении этому простейшему способу плавания. В дальнейшем при изучении способов плавания кролем на груди и на спине эти упражнения следует повторять на протяжении многих занятий, Приступая к изучению упражнений, обучаемым необходимо на суше объяснить порядок движения рук, ног и дыхания при плавании кролем без выноса рук, а затем показать каждое упражнение раздельно сначала на суше, а затем в воде.
Упражнение 1. Движение ногами на суше (рис. 49, а)
Сидя на скамейке, на полу (или на земле), потом лежа на скамейке и опираясь руками в землю или скамейку, выполнять ногами попеременные движения вверх и вниз в среднем темпе в течение 45 секунд. Это упражнение рекомендуется повторить самостоятельно 3 раза.
Упражнение 2, Движение ногами в воде (рис. 49, б)
Стоя по колено в воде, лечь на грудь, опереться в дно руками и, приняв горизонтальное положение, делать вытянутыми ногами энергичные попеременные движения вверх-вниз в течение 30 - 45 секунд, так чтобы вода вокруг ноги вспенивалась без больших брызг. Упражнение повторить 3 - 4 раза.
Упражнение 3. Плавание с доской в руках (рис. 49, в)
Стоя по пояс в воде, положить вытянутые руки на тренировочную доску (или спасательный круг) и, двигая ногами как в упражнении 2, плыть вперед. На каждом последующем уроке, в зависимости от подготовленности спортсмена, расстояние проплыва несколько увеличивать.
Рис. 49. Основные упражнения: а - движение ног на суше; б - движение ног в воде; в - плавание с тренировочной доской, г - скольжение с движением ног и выходом в воду; д движения рук; е - движения рук в сочетании с дыханием
Упражнение 4. Скольжение с движением ног и выдохом в воду (рис. 49, г)
Стоя по грудь в воде, вдохнуть и сделать скольжение (подготовительное упражнение 6), не поднимая головы, начать движение ногами (в среднем темпе), продвигаясь вперед. Через каждые 4 - 5 секунд делать выдох в воду, после чего поднять на 1 - 2 секунды голову и сделать вдох. Это упражнение - одно из основных в обучении плаванию. Поэтому обучаемый должен тщательно следить за собой при выполнении каждого его элемента.
Упражнение 5. Движение рук (рис. 49, д)
Стоя по грудь в воде, наклонить корпус вперед до погружения подбородка и опереться левой рукой о колено левой ноги, а правую вытянуть вперед у поверхности воды ладонью вниз, располагая концы сомкнутых пальцев против подбородка. Затем прямой рукой сделать под себя гребок, с подходом ладони к поверхности воды согнуть руку в локтевом суставе под грудью и вытянуть под водой вперед до первоначального положения (повторить несколько раз). Поменяв положение рук, проделать это упражнение несколько раз левой рукой, а затем попеременно обеими руками, стоя на месте.
Упражнение 6. Движения рук в сочетании с дыханием и ходьбой по дну (рис.
49, е)
Из того же исходного положения, что и в упражнении 5, работать попеременно обеими руками, делая выдох в воду (подготовительное упражнение 7). С тре-тьего-четвертого вдоха начать ходьбу мелкими шагами по дну (6 - 8 шагов). Это упражнение повторить в умеренном темпе вначале 25 - 30 раз (на первом уроке), а затем 40 - 60 раз. Рекомендуется делать вдох во время гребка правой рукой и выдох - во время гребка левой рукой. Желательно по мере усвоения этого упражнения увеличивать количество мелких шагов (но не в ущерб качеству выполнения упражнения).
Упражнение 7. Плавание с помощью ног и рук
Стоя по грудь в воде (лицом к берегу), вдохнуть, сделать скольжение с опущенной в воду головой (подготовительное упражнение 6) и начать движение ногами, затем руками. Желательно на каждый гребок рукой делать 3 - 4 движения ногами. После 5 - 6 гребков каждой рукой и очередного выдоха в воду поднять голову, сделать вдох и встать на дно. Это упражнение рекомендуется проделать несколько раз, чередуя с упражнением 4, с перерывами между ними по 30 - 45 секунд для восстановления нормального дыхания.
Упражнение 8. Плавание способом "кроль" без выноса рук из воды
Движение ног при плавании этим способом такое же, как и в способе "кроль" на груди, а движение рук принципиально отличается: по окончании каждого гребка рука не проносится над водой, а сгибается в локте и вытягивается под водой вперед. Стоя по грудь в воде, надо сделать скольжение поперек бассейна, поднять голову до касания подбородком воды и начать работать ногами и руками, при этом делать вдох во время гребка одной рукой и выдох - во время гребка другой рукой. Рекомендуется начать дыхание сразу же по окончании скольжения, т. е. сделать вдох с первым гребком. Пловец получает равновесие, и тело его продвигается вперед в результате непрерывных поочередных гребков рук и быстрмх движений ног в направлении вверх-вниз. Для лучшего уяснения и наглядности этого итогового упражнения разберем координацию движений мог, рук и дыхания. В исходном положении пловец лежит v поверхности воды почти горизонтально, с небольшим прогибом в пояснице. Правая рука свободно вытянута вперед, левая согнута в локте, ее кисть находится у плеча, пальцы вытянуты вперед (рис. 50, а). Из этого положения правая рука пловца, постепенно сгибаясь в локте, производит гребок вначале вниз, а затем назад до отвесного положения. Левая рука в это же время, постепенно выпрямляясь, вытягивается вперед (рис. 50, б, в). Затем правая рука, заканчивая гребок, сгибается в локте, ее кисть подводится к плечу, а левая, вытянутая вперед, начинает гребок (рис. 50, г). В то время, когда левая рука производит гребок, правая выпрямляется и вытягивается вперед, в исходное положение (рис. 50, д). Голова пловца должна быть приподнята так, чтобы рот во время вдоха находился над водой (рис. 50, а, б). Вдох делается во время гребка одной рукой (обычно более сильной - правой), а выдох - во время гребка другой рукой.
Рис. 50. Плавание кролем без выноса рук из воды
Этим способом можно добиться сравнительно хорошей техники плавания при условии соблюдения спокойного, ритмичного дыхания с непрерывно следующими друг за другом гребками рук и быстрой работой ног. Ноги работают чаще, чем руки. В то время как пловец делает руками два гребка (по одному - правой и левой), его ноги делают шесть движений. Примерный план уроков с неумеющими плавать дается в приложении.
ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ СПОСОБОМ "КРОЛЬ" НА ГРУДИ
Обучение плаванию этим способом рекомендуется начинать только после того, как обучаемый освоит описанный выше или иной простейший вид плавания. В связи с этим умение правильно выполнять все восемь рассмотренных выше основных упражнений является обязательным для каждого обучаемого. Помимо этого, необходимо дополнительно изучить еще два основных упражнения, помогающих Приобрести навык в правильной работе рук в сочетании с дыханием при плавании кролем на груди, а также разучить способы взятия старта.
Упражнение 9, Движения рук с выносом из воды
Сделав скольжение, плыть способом "кроль" без выноса рук (упражнение 8), на пятом-шестом гребке начать грести с выносом из воды рук (начиная с правой). Руки поочередно в полусогнутом виде выносятся по воздуху вперед, опускаются в воду перед головой и сразу начинают движение вниз по дуге. Гребок нужно начинать прямой рукой, захватывая воду ладонью, повернутой вниз и назад (в этот момент гребок достигает максимальной силы). Затем, когда рука пройдет треть пути, она слегка сгибается в локтевом суставе и, не замедляя скорости, сильно прогребает под телом, заканчивая гребок прямой рукой у бедра. Гребок должен быть длинным и мощным, но выполнять его надо свободно, без излишнего напряжения. Во время гребка пальцы рук сомкнуты. Последняя часть гребка осуществляется кистью, а локоть начинает выходить из воды (как из кармана). Дальше рука, свободно согнутая в локте, быстро проносится (кисть над самой поверхностью воды) в исходное положение для гребка. Пронося руку по воздуху, надо по возможности расслаблять мышцы, давая им отдых. Следует учесть, что над водой рука движется быстрее, чем в ходе гребка, поэтому она опускается в воду и уже начинает очередной гребок в то время, когда другая рука еще продолжает выполнять вторую половину гребка. Такой работой рук создается равномерная тяга, поэтому пловец быстро и равномерно скользит по воде вперед. На первых двух занятиях упражнение выполняют в замедленном темпе, а на последующих, в зависимости от степени усвоения, темп постепенно увеличивают до среднего.
Упражнение 10. Движения рук в сочетании с дыханием и поворотом головы
Правильность дыхания при обучении любому способу плавания имеет первостепенное значение. Рассмотрим этот вопрос более подробно. При плавании кролем частота дыхания должна соответствовать частоте гребков, при этом вдох производится быстро и только через рот, для чего голова пловца поворачивается в сторону (к плечу), а выдох - постепенно, через рот и нос, в воду. При выдохе голова находится в исходном положении, при этом ее не следует сильно опускать в воду (правильно, если уровень воды доходит до бровей). При обучении следует учитывать, что большинство пловцов для вдоха поворачивают голову в сторону правой (наиболее сильной) руки. Однако это не должно стать обязательным требованием. В зависимости от индивидуальных особенностей организма иному пловцу (например, если он левша и у него сильнее развита левая рука) более удобно и целесообразно для вдоха поворачивать голову в левую сторону. Для удобства в данном упражнении рассматриваются действия пловца с более сильной правой рукой. Сделав скольжение, нужно начать плавание способом "кроль" с выносом рук и энергичным движением ног (упражнение 9). С окончанием гребка правой рукой голову повернуть в правую сторону (к плечу) так, чтобы рот оказался над водой, и сделать быстрый вдох (рис. 51, а), а с началом движения той же руки над водой вперед голову повернуть в исходное положение лицом вниз и сразу же начать выдох в воду (рис. 51, б, в). Левая рука в это время начинает гребок. При входе правой руки снова в воду левая еще находится на середине гребка (рис. 51, в). Точно в таком же положении оказывается и правая рука, когда левая проносится по воздуху и входит в воду (рис. 51, г). С этого момента голова начинает поворачиваться для нового вдоха, и весь цикл повторяется сначала (рис. 51, а). При выполнении гребков мышцы рук находятся в сильном напряжении. Поэтому для пловца очень важно с самого начала научиться расслаблять руки во время выноса их над водой, обеспечивая отдых мышцам. На протяжении всего цикла ноги выполняют непрерывное движение сверху вниз и наоборот. Во время тренировочных занятий необходимо постоянно отрабатывать ритм и координацию движений. Принято считать наиболее согласованными движения в этом способе плавания, когда на два гребка руками производится один вдох и выдох и шесть ритмичных движений (ударов) ногами. Отработкой этого упражнения подводится итог обучения плаванию способом "кроль" на груди.
Рис. 51. Плавание кролем на груди
Описанный способ плавания дает лишь схему движений пловца-кролиста. Техника отрабатывается в процессе обучения и тренировки под наблюдением тренера в зависимости от индивидуальных особенностей обучаемого (его конституции, темперамента, физической силы, гибкости и т. д.).
СПОСОБЫ СТАРТА
При плавании любым способом нужно уметь делать стартовый прыжок с тумбочки. Этот способ входа в воду изучается путем отработки подготовительных упражнений. К ним допускаются только лица, умеющие плавать.
Упражнение 1. Падение без толчка головой вниз (рис. 52)
Встать на край мостика или на край борта бассейна высотой над поверхностью воды до 40 см при глубине не менее 2,5 м, зацепиться пальцами ног за край мостика, поднять вытянутые руки вверх и сомкнуть их над головой большими пальцами вместе. Согнуть ноги в коленях и сильно наклониться вперед. Смотря на пальцы ног, держа голову между руками, упасть вперед. При падении не отрывать взгляда от пальцев ног, стараясь войти руками в воду на расстоянии не менее 70 - 80 см от края борта.
Рис. 52. Паденье без толчка головой вниз
Упражнение 2. Отработка падения
Проделать упражнение 1 до падения. Падая, в момент потери равновесия слегка оттолкнуться ногами от мостика и вытянуть ноги. Тело должно входить в воду выпрямленным.
Упражнение 3. Отработка отталкивания
Выполняя упражнение 2, в момент падения сильнее оттолкнуться ногами от мостика, стараясь пролететь в воздухе с таким расчетом, чтобы войти в воду руками на расстоянии 1,4 - 1,8 м от мостика.
Упражнение 4. Стартовый прыжок с мостика или борта бассейна (рис. 53)
Исходное положение по команде "На старт". Пловец стоит на мостике (борту бассейна) согнувшись, колени ног умеренно согнуты, ступни параллельны, расстояние между ними 15 - 20 см, пальцы ног захватывают край мостика. Руки отведены назад (без особого напряжения), голова несколько наклонена вперед. По сигналу "Марш" сделать энергичный взмах руками вперед и одновременно сильно оттолкнуться ногами. Пловец в момент полета вытягивает тело так, чтобы ноги, туловище и руки составляли прямую линию, а голова находилась между руками с соединенными вместе ладонями. При входе в воду пловец сохраняет тело выпрямленным. Войдя в воду, необходимо использовать скольжение тела (движение, полученное от прыжка) на глубине не более 50 см. Плавательные (рабочие) движения необходимо начинать при замедленном скольжении. При плавании кролем начинают работать ногами, а затем руками.