Страница:
В приседании со штангой на плечах спортивные достижения в группе 12—13-летних атлетов были выше в среднем на 36,5 кг по сравнению с 10—11-летними тяжелоатлетами. В приседании со штангой на груди эта разница была равна 33,1, в рывке с виса в разножку – 17,1 и при подъеме штанги на грудь в полуподсед – 37,7 кг. Представляет интерес и тот факт, что уровень общей тяжелоатлетической подготовки увеличился в возрастных группах с 12—13 до 14– 15 лет и с 14—15 до 16—17 лет относительно равномерно.
Остановимся на анализе изменений спортивных достижений у тяжелоатлетов в каждой возрастной группе с учетом веса тела.
10—11-летние тяжелоатлеты. В этом возрасте у юных штангистов наблюдается рост результатов с одновременным увеличением веса тела (табл. 11.29). Так, в приседании со штангой на плечах наибольшая разница в показателях отмечается между юными спортсменами, имеющими собственный вес до 50 и 45 кг, и составляет 7,5 кг; при 55 и 50 кг – 8,0 кг, а наименьшая разница – между атлетами весовой категории до 65 и 60 кг (3,5 кг). Следовательно, в более тяжелых весовых категориях наблюдается меньшая разница в спортивных достижениях при выполнении данного упражнения.
В приседании со штангой на груди характер прироста спортивных результатов по мере повышения весовой категории оказался таким же, что и в предыдущем упражнении. Спортсмены, имеющие более высокую весовую категорию, заметно превосходили своих сверстников меньшего веса. По данным обоих упражнений наблюдается общая тенденция к значительному увеличению силовой подготовки тяжелоатлетов, что в конечном итоге не может не отразиться положительно на выполнении других специально-вспомогательных упражнений (рис. 11.11).
При анализе спортивных результатов в подъеме штанги на грудь в полуприсед был отмечен более выраженный прирост этого показателя у спортсменов 45 кг по сравнению с атлетами весом тела до 40 кг (5,2 кг) и 60 кг по сравнению с 55-килограммовыми атлетами (5,1 кг). В остальных же сравниваемых весовых категориях прирост в спортивных достижениях в данном упражнении колебался в пределах от 1,4 до 3,9 кг.
12—13-летние тяжелоатлеты. У штангистов 12—13 лет показатели в специально-вспомогательных упражнениях были более высокими, чем в предыдущей возрастной группе. В особенности это относится к более тяжелым весовым категориям (табл. 11.30). Заметные отличия в результатах приседания со штангой на плечах были у штангистов 45 кг по сравнению с атлетами 40 кг и составили 10,6 кг. В то же время последние уступали в этом упражнении 50-килограммовым атлетам 9,7 кг. Заметная разница в спортивных достижениях в данном упражнении была отмечена у атлетов весовой категории до 65 кг по сравнению с их 60-килограммовыми сверстниками – 7,5 кг. В остальных же промежуточных весовых категориях различия в приседании со штангой на плечах были в пределах 2,5 кг.
Анализ спортивных достижений в подъеме на грудь с полуприседом показал их отличие от рывка и приседаний у атлетов разных весовых категорий. В этом упражнении наиболее выраженный прирост в спортивных результатах был у атлетов до 50 кг по сравнению с атлетами с весом тела в 45 кг – 11,7 кг; у 65-килограммовых спортсменов он был выше, чем у 60-килограммовых, 7,4 кг, а атлеты с весом тела 70 кг превзошли своих сверстников, имеющих собственный вес тела на 5 килограммов меньше, всего – на 0,4 кг.
14—15-летние тяжелоатлеты. Спортивные достижения в специально-вспомогательных упражнениях в данной возрастной группе были значительно выше, чем в предыдущей (рис. 11.12). Однако характер прироста лучших результатов по мере повышения весовой категории у них был более волнообразным. Так, например, у атлетов всех весовых категорий разница в результатах при выполнении приседания со штангой на плечах колебалась от 1,0 до 7,9 кг, при выполнении приседания со штангой на груди – от 0,8 до 5,9 кг, в рывке с виса – от 1,1 до 10,2 кг и при подъеме на грудь в полуприсед – от 0,2 до 11,9 кг (рис. 11.12, табл. 11.31).
В рывке в разножку с виса наиболее выраженное преимущество по уровню спортивных достижений имели тяжелоатлеты с весом тела до 60 кг по сравнению с весовой категорией до 55 кг (на 10,2 кг). Но в свою очередь они уступили в этом же упражнении 9,2 кг более тяжелым атлетам, которые весили до 65 кг. Следует отметить, что между всеми весовыми категориями наблюдались достоверные отличия в спортивных достижениях при выполнении рывка в разножку с виса.
В подъеме штанги на грудь в полуподсед характер изменения показателей между смежными весовыми категориями соответствовал тому, что наблюдалось в рывке штанги с виса в подсед. Однако здесь более высокий уровень отличий в результатах наблюдается уже между атлетами 75 и 70 кг – 11,9 кг, а наименьший – между самыми тяжелыми штангистами весовой категории до 85 и 80 кг (0,2 кг). Значительная разница в этом упражнении была отмечена и между спортсменами весовой категории до 65 и 60 кг – 8,4 кг и весовой категорией до 70 и 65 кг – 8,6 кг.
16—17-летние тяжелоатлеты. Как показали исследования, группа штангистов данного возраста по своим спортивным показателям оказалась достоверно выше предыдущей (табл. 11.31). Так, в большинстве весовых категорий спортсмены показывали значительно более высокие результаты в приседании со штангой на плечах, чем в предыдущих группах.
Так же, как и у тяжелоатлетов 14-15 лет, у более взрослых спортсменов наблюдаются выраженные различия между средними спортивными достижениями в сравниваемых весовых категориях. В приседании со штангой на плечах тяжелоатлеты весовой категории до 65 кг имели более высокие достижения по сравнению с весовой категорией до 60 кг. В свою очередь последние в этом упражнении оказались сильнее своих сверстников весовой категории до 55 кг (хотя и всего на 3,9 кг). В остальных же случаях различия в результатах между близлежащими весовыми категориями колебались в пределах от 8,7 до 10,7 кг.
В приседании со штангой на груди спортивные достижения во всех весовых категориях были более ровными. Однако и в этом случае наибольшая разница оказалась между атлетами весовых категорий до 75 и 70 кг веса (11,7 кг), а наименьшая – между весовыми категория до 55 и 50 кг (2,2 кг).
Более высокие спортивные результаты при выполнении рывка в разножку с виса показали атлеты, имеющие вес тела до 60 кг, по сравнению с атлетами до 55 кг (на 10 кг), а у их сверстников весовой категории до 75 кг по сравнению с весовой категорией до 70 кг преимущество составляло лишь 1,6 кг.
Максимальный показатель в подъеме на грудь в полуподсед у штангистов более тяжелых весовых категорий был достоверно выше по сравнению с предыдущей группой, за исключением весовой категории до 85 кг. Поэтому и колебания прироста результатов между весовыми категориями у них были относительно невысокими (от 6,4до10,5кг).
Таким образом, анализ спортивных достижений в специально-вспомогательных упражнениях у тяжелоатлетов различного возраста и весовой категории позволил выявить определенную закономерность выраженного проявления силы и скоростно-силовых качеств у атлетов более легких весовых категорий. Особенно это заметно в 12—13 и 14—15 и в меньшей степени – в 16—17-летнем возрасте.
С возрастом преимущество в приросте спортивных результатов в специально-вспомогательных упражнениях получают атлеты весовых категорий до 60 и 75 кг. В целом прибавка собственного веса при прочих равных условиях приводит к достоверному увеличению спортивных достижений, особенно у тяжелоатлетов 12-13 лет и в меньшей степени – у 16—17-летних.
11.6. Личная гигиена
11.7. Гигиена спортивного помещения
11.8. Как правильно пользоваться русской баней
Остановимся на анализе изменений спортивных достижений у тяжелоатлетов в каждой возрастной группе с учетом веса тела.
10—11-летние тяжелоатлеты. В этом возрасте у юных штангистов наблюдается рост результатов с одновременным увеличением веса тела (табл. 11.29). Так, в приседании со штангой на плечах наибольшая разница в показателях отмечается между юными спортсменами, имеющими собственный вес до 50 и 45 кг, и составляет 7,5 кг; при 55 и 50 кг – 8,0 кг, а наименьшая разница – между атлетами весовой категории до 65 и 60 кг (3,5 кг). Следовательно, в более тяжелых весовых категориях наблюдается меньшая разница в спортивных достижениях при выполнении данного упражнения.
В приседании со штангой на груди характер прироста спортивных результатов по мере повышения весовой категории оказался таким же, что и в предыдущем упражнении. Спортсмены, имеющие более высокую весовую категорию, заметно превосходили своих сверстников меньшего веса. По данным обоих упражнений наблюдается общая тенденция к значительному увеличению силовой подготовки тяжелоатлетов, что в конечном итоге не может не отразиться положительно на выполнении других специально-вспомогательных упражнений (рис. 11.11).
Таблица 11.28
Спортивные достижения в специально-вспомогательных упражнениях у тяжелоатлетов различных возрастных групп, кг
Таблица 11.29
Спортивные достижения в специально-вспомогательных упражнениях у тяжелоатлетов 10–11 лет, кг
12—13-летние тяжелоатлеты. У штангистов 12—13 лет показатели в специально-вспомогательных упражнениях были более высокими, чем в предыдущей возрастной группе. В особенности это относится к более тяжелым весовым категориям (табл. 11.30). Заметные отличия в результатах приседания со штангой на плечах были у штангистов 45 кг по сравнению с атлетами 40 кг и составили 10,6 кг. В то же время последние уступали в этом упражнении 50-килограммовым атлетам 9,7 кг. Заметная разница в спортивных достижениях в данном упражнении была отмечена у атлетов весовой категории до 65 кг по сравнению с их 60-килограммовыми сверстниками – 7,5 кг. В остальных же промежуточных весовых категориях различия в приседании со штангой на плечах были в пределах 2,5 кг.
Рис. 11.11. Возрастная динамика средних показателей спортивных достижений в специально-вспомогательных упражнениях, кг:
прис. пл. – приседания со штангой на плечах; прис. гр. – приседания
со штангой на груди; на гр. полупр.–подъем штанги на грудь в полуприсед
В приседании со штангой на груди наблюдались еще более выраженные различия в спортивных достижениях у атлетов с различным весом тела (табл. 11.30). Так, например, тяжелоатлеты с весом тела до 45 кг превзошли в данном упражнении своих сверстников весовой категории до 40 кг на 12,6 кг; с весом тела до 50 кг – атлетов более легкого веса (до 45 кг) на 7,9 кг, а их сверстники, имеющие собственный вес тела до 55 кг, опередили спортсменов предыдущей весовой категории на 7,1 кг. В остальных соседних весовых категориях разница в показанных результатах в приседании со штангой на груди колебалась в пределах от 3,2 до 4,8 кг. В рывке в разножку с виса различия в результатах у штангистов различных весовых категорий были более выраженными и колебались от 0,6 до 9,4 кг (табл. 11.33). Но и в этом случае наибольшая разница была отмечена между атлетами весовых категорий до 45 и 40 кг, а также 50 и 45 кг.Анализ спортивных достижений в подъеме на грудь с полуприседом показал их отличие от рывка и приседаний у атлетов разных весовых категорий. В этом упражнении наиболее выраженный прирост в спортивных результатах был у атлетов до 50 кг по сравнению с атлетами с весом тела в 45 кг – 11,7 кг; у 65-килограммовых спортсменов он был выше, чем у 60-килограммовых, 7,4 кг, а атлеты с весом тела 70 кг превзошли своих сверстников, имеющих собственный вес тела на 5 килограммов меньше, всего – на 0,4 кг.
Таблица 11.30
Спортивные достижения в специально-вспомогательных упражнениях у тяжелоатлетов 12–13 лет, кг
В рывке в разножку с виса наиболее выраженное преимущество по уровню спортивных достижений имели тяжелоатлеты с весом тела до 60 кг по сравнению с весовой категорией до 55 кг (на 10,2 кг). Но в свою очередь они уступили в этом же упражнении 9,2 кг более тяжелым атлетам, которые весили до 65 кг. Следует отметить, что между всеми весовыми категориями наблюдались достоверные отличия в спортивных достижениях при выполнении рывка в разножку с виса.
В подъеме штанги на грудь в полуподсед характер изменения показателей между смежными весовыми категориями соответствовал тому, что наблюдалось в рывке штанги с виса в подсед. Однако здесь более высокий уровень отличий в результатах наблюдается уже между атлетами 75 и 70 кг – 11,9 кг, а наименьший – между самыми тяжелыми штангистами весовой категории до 85 и 80 кг (0,2 кг). Значительная разница в этом упражнении была отмечена и между спортсменами весовой категории до 65 и 60 кг – 8,4 кг и весовой категорией до 70 и 65 кг – 8,6 кг.
Рис. 11.12. Динамика различий в достижениях в специально-вспомогательных упражнениях по отношению к предыдущей весовой категории у тяжелоатлетов 14–15-летнего возраста, в кг
Таблица 11.31
Спортивные достижения в специально-вспомогательных упражнениях у тяжелоатлетов 14–15 лет, кг
Таблица 11.31
Спортивные достижения в специально-вспомогательных упражнениях у тяжелоатлетов 16–17 лет, кг
В приседании со штангой на груди спортивные достижения во всех весовых категориях были более ровными. Однако и в этом случае наибольшая разница оказалась между атлетами весовых категорий до 75 и 70 кг веса (11,7 кг), а наименьшая – между весовыми категория до 55 и 50 кг (2,2 кг).
Более высокие спортивные результаты при выполнении рывка в разножку с виса показали атлеты, имеющие вес тела до 60 кг, по сравнению с атлетами до 55 кг (на 10 кг), а у их сверстников весовой категории до 75 кг по сравнению с весовой категорией до 70 кг преимущество составляло лишь 1,6 кг.
Максимальный показатель в подъеме на грудь в полуподсед у штангистов более тяжелых весовых категорий был достоверно выше по сравнению с предыдущей группой, за исключением весовой категории до 85 кг. Поэтому и колебания прироста результатов между весовыми категориями у них были относительно невысокими (от 6,4до10,5кг).
Таким образом, анализ спортивных достижений в специально-вспомогательных упражнениях у тяжелоатлетов различного возраста и весовой категории позволил выявить определенную закономерность выраженного проявления силы и скоростно-силовых качеств у атлетов более легких весовых категорий. Особенно это заметно в 12—13 и 14—15 и в меньшей степени – в 16—17-летнем возрасте.
С возрастом преимущество в приросте спортивных результатов в специально-вспомогательных упражнениях получают атлеты весовых категорий до 60 и 75 кг. В целом прибавка собственного веса при прочих равных условиях приводит к достоверному увеличению спортивных достижений, особенно у тяжелоатлетов 12-13 лет и в меньшей степени – у 16—17-летних.
11.6. Личная гигиена
В личную гигиену подростка входят: соблюдение гигиенических условий в быту и во время занятий спортом, в том числе уход за кожей, зубами и полостью рта, гигиена одежды, гигиена сна и питания.
Важно, например, иметь в виду следующее: там, где не ведется разъяснительная работа по выполнению гигиенических требований, нередки случаи заболевания кожи. Может появиться потливость ног, промежности и др. Кожа у спортсмена всегда должна быть чистой. Для этого после окончания тренировки принимается теплый душ. Вытираться следует только чистым полотенцем.
Надо постоянно следить за опрятностью и чистотой спортивной одежды (штангетками или кедами, поясничным ремнем для штангиста, плавками, шерстяным трико и носками и др.). Тренировочное трико может быть хлопчатобумажным или шерстяным. Не рекомендуется использовать костюмы из искусственной кожи, капрона и других материалов, не пропускающих воздух, так как они затрудняют дыхание кожи и теплообмен. После окончания тренировки костюм необходимо выстирать и высушить. Тренировочный костюм и белье нельзя использовать для повседневной носки.
Физическая работоспособность у юных спортсменов к концу дня значительно снижается. Как бы правильно ни был организован распорядок дня школьника, в конце его всегда наступает утомление. Здоровый и крепкий сон восстанавливает силы человека. Сон подростка должен иметь достаточную продолжительность – не менее 9,5 ч. Недосыпание неблагоприятно отражается на учебе и занятиях спортом. Согласно исследованиям, проведенным М.А. Антроповой, при продолжительности сна 7,5—8 ч показатели, характеризующие уровень работоспособности практически здоровых учащихся 12—13 лет, оказываются на 30% ниже обычных. Потребность подростков в сне тем больше, чем больше они занимаются умственным и физическим трудом (спортом). Поэтому для юных спортсменов желателен дневной сон (1—2 ч). Он способствует повышению умственной и физической работоспособности.
Очень важно приучить подростков ложиться и вставать в одно и то же время. Перед сном не рекомендуется выполнять физические упражнения большой интенсивности. Вечерняя тренировка должна заканчиваться за 2,5 – 3 ч до сна. Прогулка на свежем воздухе за 30 мин до сна действует успокаивающе на нервную систему. Перед сном необходимо хорошо проветрить комнату. Температура воздуха в ней должна быть 16—18°.
Для того чтобы сон был полноценным, глубоким, обеспечивал отдых всего организма, не следует принимать пищу менее чем за 1,5 – 2 ч до сна. Очень важно соблюдать гигиену нательного и постельного белья.
Занятия спортом в подростковом возрасте не могут быть эффективными без полноценного питания. В связи с этим очень важно знать, как питается юный атлет, достаточно ли употребляет белков, жиров и углеводов, достаточно ли витаминизирована его пища. Питание подростка, занимающегося спортом, должно быть регулярным, калорийным, четырехразовым. Пищу можно принимать не менее чем за 2 – 2,5 ч до тренировки. Различные пищевые продукты, поступающие в организм, используются как для пополнения энергетических затрат, так и в качестве строительного материала клеток различных органов и тканей.
Белки, или протеины, являются составной частью любой клетки животного и растительного мира. Они имеют для организма двоякое значение: пластическое и энергетическое: идут на образование клеток; при расщеплении выделяют энергию, которая используется в процессе жизнедеятельности организма.
В растущем организме наряду с процессом восстановления происходит формирование новых клеток и тканей. Поэтому потребность в белках у подростков и юношей значительно выше, чем у взрослых. Суточная потребность организма подростков, не занимающихся спортом, в белках составляет 96—106 г (табл. 11.32). Эта норма должна быть несколько увеличена для занимающихся тяжелой атлетикой. Чтобы определить необходимую норму, надо вес подростка умножить на 2,4– 2,5 г (Н.Н. Яковлев). Например, если юный атлет весит 60 кг, то суточная потребность в белке составит для него 2,5 г × 60 = 150 г.
Жиры являются энергетическими веществами. Наличие их в пищевом рационе увеличивает калорийность пищи. Особенно ценны жиры, входящие в состав молока и молочных продуктов. Суточная норма жиров для подростков, не занимающихся спортом, – 80– 106 г. Для юных спортсменов эта норма несколько выше. Ее можно определить, умножив вес тела на 2,1—2,3 г. Не рекомендуется чрезмерное употребление жиров, так как это может вызвать ожирение. Оно приводит к снижению выносливости организма и глубоким нарушениям обмена веществ.
Углеводы, играют важную роль в организме человека, обусловленную быстротой реакции распада и окисления, а также тем, что они могут быстро извлекаться в случае необходимости из депо (печень, селезенка и др.). В организме ребенка углеводы не только выполняют энергетическую функцию, но и играют важную пластическую роль. При мышечной деятельности происходит значительное потребление углеводов. Они необходимы для работы мышц тела, мышцы сердца, а также для нормального функционирования центральной нервной системы и эффективной умственной деятельности. Суточная норма потребления углеводов для подростков – 324 – 422 г. Для тех, кто занимается тяжелой атлетикой, норму можно определить, умножив вес тела на 10 г.
Растущий организм нуждается в определенном количестве минеральных веществ. Юному тяжелоатлету необходимы соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора, железа, серы, марганца и др. (табл. 11.33).
Минеральные соли входят в состав многих продуктов питания. Однако приходится добавлять в пишу, особенно растительную, поваренную соль (хлористый натрий). Ежедневная норма ее для детей и подростков – 8—10 г.
Потребление в достаточном количестве молока и молочных продуктов, овощей, фруктов обеспечивает потребность юных спортсменов в минеральных солях.
Витамины оказывают существенное влияние на рост, обмен веществ, состояние организма. Человек нуждается в 16—18 видах витаминов, получаемых с пищей. Недостаточное количество их приводит к возникновению тяжелых заболеваний. В то же время недопустимо излишнее потребление витаминов (табл. 11.34).
Много витаминов содержится в свежих овощах, фруктах и ягодах. Лучше употреблять их в свежем виде.
Важное значение имеет правильный питьевой режим. Подростки теряют в среднем до 2 л воды в сутки. Воду содержат различные продукты питания. Так, в молоке—86,2% воды, в овощах, фруктах и ягодах – 80—95%, картофеле и мясе —до 75%, хлебе – до 47%. Чрезмерное употребление воды в подростковом возрасте приводит к перегрузке сердца и почек, а также к удалению из организма витаминов и минеральных солей.
Недостаток же солей может вызвать судороги мышц при подъеме штанги.
Питание в дни соревнований не должно резко отличаться от обычного. Пища должна быть легкоусвояемой и принимать ее надо малыми порциями, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. Не рекомендуется в день соревнований включать в питание продукты, содержащие излишнее количество белка и жира животного происхождения. Следует несколько увеличить содержание овощей, фруктов и витаминов. Необходимо подчеркнуть, что сгонка веса для юных штангистов недопустима.
Длительные соревнования требуют специального высококалорийного питания с высоким содержанием витаминов и минеральных веществ. Этим требованиям отвечает напиток, включающий 50 г сахара, 50 г глюкозы, 40 г фруктового сока, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 2 г лимонной кислоты, 2 г фосфорно-кислого натрия, 1 г поваренной соли и воду (Н.Н. Яковлев).
Важно, например, иметь в виду следующее: там, где не ведется разъяснительная работа по выполнению гигиенических требований, нередки случаи заболевания кожи. Может появиться потливость ног, промежности и др. Кожа у спортсмена всегда должна быть чистой. Для этого после окончания тренировки принимается теплый душ. Вытираться следует только чистым полотенцем.
Надо постоянно следить за опрятностью и чистотой спортивной одежды (штангетками или кедами, поясничным ремнем для штангиста, плавками, шерстяным трико и носками и др.). Тренировочное трико может быть хлопчатобумажным или шерстяным. Не рекомендуется использовать костюмы из искусственной кожи, капрона и других материалов, не пропускающих воздух, так как они затрудняют дыхание кожи и теплообмен. После окончания тренировки костюм необходимо выстирать и высушить. Тренировочный костюм и белье нельзя использовать для повседневной носки.
Физическая работоспособность у юных спортсменов к концу дня значительно снижается. Как бы правильно ни был организован распорядок дня школьника, в конце его всегда наступает утомление. Здоровый и крепкий сон восстанавливает силы человека. Сон подростка должен иметь достаточную продолжительность – не менее 9,5 ч. Недосыпание неблагоприятно отражается на учебе и занятиях спортом. Согласно исследованиям, проведенным М.А. Антроповой, при продолжительности сна 7,5—8 ч показатели, характеризующие уровень работоспособности практически здоровых учащихся 12—13 лет, оказываются на 30% ниже обычных. Потребность подростков в сне тем больше, чем больше они занимаются умственным и физическим трудом (спортом). Поэтому для юных спортсменов желателен дневной сон (1—2 ч). Он способствует повышению умственной и физической работоспособности.
Очень важно приучить подростков ложиться и вставать в одно и то же время. Перед сном не рекомендуется выполнять физические упражнения большой интенсивности. Вечерняя тренировка должна заканчиваться за 2,5 – 3 ч до сна. Прогулка на свежем воздухе за 30 мин до сна действует успокаивающе на нервную систему. Перед сном необходимо хорошо проветрить комнату. Температура воздуха в ней должна быть 16—18°.
Для того чтобы сон был полноценным, глубоким, обеспечивал отдых всего организма, не следует принимать пищу менее чем за 1,5 – 2 ч до сна. Очень важно соблюдать гигиену нательного и постельного белья.
Занятия спортом в подростковом возрасте не могут быть эффективными без полноценного питания. В связи с этим очень важно знать, как питается юный атлет, достаточно ли употребляет белков, жиров и углеводов, достаточно ли витаминизирована его пища. Питание подростка, занимающегося спортом, должно быть регулярным, калорийным, четырехразовым. Пищу можно принимать не менее чем за 2 – 2,5 ч до тренировки. Различные пищевые продукты, поступающие в организм, используются как для пополнения энергетических затрат, так и в качестве строительного материала клеток различных органов и тканей.
Белки, или протеины, являются составной частью любой клетки животного и растительного мира. Они имеют для организма двоякое значение: пластическое и энергетическое: идут на образование клеток; при расщеплении выделяют энергию, которая используется в процессе жизнедеятельности организма.
В растущем организме наряду с процессом восстановления происходит формирование новых клеток и тканей. Поэтому потребность в белках у подростков и юношей значительно выше, чем у взрослых. Суточная потребность организма подростков, не занимающихся спортом, в белках составляет 96—106 г (табл. 11.32). Эта норма должна быть несколько увеличена для занимающихся тяжелой атлетикой. Чтобы определить необходимую норму, надо вес подростка умножить на 2,4– 2,5 г (Н.Н. Яковлев). Например, если юный атлет весит 60 кг, то суточная потребность в белке составит для него 2,5 г × 60 = 150 г.
Жиры являются энергетическими веществами. Наличие их в пищевом рационе увеличивает калорийность пищи. Особенно ценны жиры, входящие в состав молока и молочных продуктов. Суточная норма жиров для подростков, не занимающихся спортом, – 80– 106 г. Для юных спортсменов эта норма несколько выше. Ее можно определить, умножив вес тела на 2,1—2,3 г. Не рекомендуется чрезмерное употребление жиров, так как это может вызвать ожирение. Оно приводит к снижению выносливости организма и глубоким нарушениям обмена веществ.
Таблица 11.32
Физиологические нормы потребности детей и подростков в питательных веществах (г в день)
Растущий организм нуждается в определенном количестве минеральных веществ. Юному тяжелоатлету необходимы соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора, железа, серы, марганца и др. (табл. 11.33).
Таблица 11.33
Физиологические нормы потребности в некоторых минеральных элементах (по М.В. Антроповой)
Потребление в достаточном количестве молока и молочных продуктов, овощей, фруктов обеспечивает потребность юных спортсменов в минеральных солях.
Витамины оказывают существенное влияние на рост, обмен веществ, состояние организма. Человек нуждается в 16—18 видах витаминов, получаемых с пищей. Недостаточное количество их приводит к возникновению тяжелых заболеваний. В то же время недопустимо излишнее потребление витаминов (табл. 11.34).
Много витаминов содержится в свежих овощах, фруктах и ягодах. Лучше употреблять их в свежем виде.
Важное значение имеет правильный питьевой режим. Подростки теряют в среднем до 2 л воды в сутки. Воду содержат различные продукты питания. Так, в молоке—86,2% воды, в овощах, фруктах и ягодах – 80—95%, картофеле и мясе —до 75%, хлебе – до 47%. Чрезмерное употребление воды в подростковом возрасте приводит к перегрузке сердца и почек, а также к удалению из организма витаминов и минеральных солей.
Таблица 11.34
Физиологические нормы потребности подростков в витаминах в сутки (по М.В. Антроповой)
Питание в дни соревнований не должно резко отличаться от обычного. Пища должна быть легкоусвояемой и принимать ее надо малыми порциями, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. Не рекомендуется в день соревнований включать в питание продукты, содержащие излишнее количество белка и жира животного происхождения. Следует несколько увеличить содержание овощей, фруктов и витаминов. Необходимо подчеркнуть, что сгонка веса для юных штангистов недопустима.
Длительные соревнования требуют специального высококалорийного питания с высоким содержанием витаминов и минеральных веществ. Этим требованиям отвечает напиток, включающий 50 г сахара, 50 г глюкозы, 40 г фруктового сока, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 2 г лимонной кислоты, 2 г фосфорно-кислого натрия, 1 г поваренной соли и воду (Н.Н. Яковлев).
11.7. Гигиена спортивного помещения
Для поддержания высокой работоспособности юных спортсменов важное значение имеют условия, в которых проходит тренировка. В спортивном помещении должен сохраняться оптимальный микроклимат: температура воздуха, влажность, освещение, вентиляция. Микроклимат воздействует на терморегуляцию организма (физиологический процесс, обеспечивающий теплообмен между внешней средой и организмом, благодаря чему температура тела сохраняется на постоянном уровне). Все это в комплексе оказывает заметное влияние на состояние здоровья спортсменов и на их спортивное мастерство.
Температура воздуха в зале, где проходят занятия по тяжелой атлетике, должна быть в пределах 18—21° при относительной влажности воздуха от 30 до 50%. В спортивном помещении должна работать приточно-вытяжная вентиляционная установка, обеспечивающая постоянный приток свежего воздуха. Низкая температура воздуха и высокая влажность могут служить причиной переохлаждения организма, возникновения простудных заболеваний, растяжения мышечной ткани, суставов и связок.
Освещение спортивного помещения может быть естественным и искусственным. Считается нормальным, если коэффициент естественного освещения на наиболее удаленном от окон месте составляет 1,75—2,0% по отношению к освещенности в солнечные дни. В зимние ясные дни освещенность на открытом месте достигает 75000 лк, а летом 100000 лк. В зале для занятий тяжелой атлетикой минимальная норма освещенности – 150—200 лк.
Искусственное освещение должно обеспечивать достаточно равномерную освещенность, не ниже минимальной нормы. В помещении наиболее часто применяют для освещения лампы накаливания и люминесцентные лампы, которые соответствуют гигиеническим требованиям и дают свет, наиболее близкий по спектру к дневному,
На здоровье отрицательно воздействуют различные шумы. Поэтому в спортивном помещении, где занимаются штангисты, должны быть резиновые прокладки для покрытия помостов. В юном возрасте, когда идет развитие и становление слухового аппарата, длительные шумовые воздействия при бросании штанги могут вызвать утомление слуха, ослабление слухового восприятия. Шум оказывает неблагоприятное влияние на нервную систему подростка, приводит к быстрому снижению работоспособности. В настоящее время широко применяются резиновые штанги, обеспечивающие необходимые гигиенические условия на тренировке и соревнованиях.
Размеры помещения, где занимаются тяжелоатлеты, должны соответствовать количеству занимающихся. Одна группа, включающая 15—20 человек, должна заниматься на площади размером не менее 120—150 м². С одной разборной штангой могут тренироваться 4—5 человек. Расстояние между штангами должно быть не менее 4 м.
Строгое соблюдение оптимальных гигиенических условий в помещении для занятий юных спортсменов тяжелой атлетикой – необходимое условие успешного осуществления учебно-тренировочного процесса.
Температура воздуха в зале, где проходят занятия по тяжелой атлетике, должна быть в пределах 18—21° при относительной влажности воздуха от 30 до 50%. В спортивном помещении должна работать приточно-вытяжная вентиляционная установка, обеспечивающая постоянный приток свежего воздуха. Низкая температура воздуха и высокая влажность могут служить причиной переохлаждения организма, возникновения простудных заболеваний, растяжения мышечной ткани, суставов и связок.
Освещение спортивного помещения может быть естественным и искусственным. Считается нормальным, если коэффициент естественного освещения на наиболее удаленном от окон месте составляет 1,75—2,0% по отношению к освещенности в солнечные дни. В зимние ясные дни освещенность на открытом месте достигает 75000 лк, а летом 100000 лк. В зале для занятий тяжелой атлетикой минимальная норма освещенности – 150—200 лк.
Искусственное освещение должно обеспечивать достаточно равномерную освещенность, не ниже минимальной нормы. В помещении наиболее часто применяют для освещения лампы накаливания и люминесцентные лампы, которые соответствуют гигиеническим требованиям и дают свет, наиболее близкий по спектру к дневному,
На здоровье отрицательно воздействуют различные шумы. Поэтому в спортивном помещении, где занимаются штангисты, должны быть резиновые прокладки для покрытия помостов. В юном возрасте, когда идет развитие и становление слухового аппарата, длительные шумовые воздействия при бросании штанги могут вызвать утомление слуха, ослабление слухового восприятия. Шум оказывает неблагоприятное влияние на нервную систему подростка, приводит к быстрому снижению работоспособности. В настоящее время широко применяются резиновые штанги, обеспечивающие необходимые гигиенические условия на тренировке и соревнованиях.
Размеры помещения, где занимаются тяжелоатлеты, должны соответствовать количеству занимающихся. Одна группа, включающая 15—20 человек, должна заниматься на площади размером не менее 120—150 м². С одной разборной штангой могут тренироваться 4—5 человек. Расстояние между штангами должно быть не менее 4 м.
Строгое соблюдение оптимальных гигиенических условий в помещении для занятий юных спортсменов тяжелой атлетикой – необходимое условие успешного осуществления учебно-тренировочного процесса.
11.8. Как правильно пользоваться русской баней
Для атлетов, занимающихся силовыми видами спорта, большое значение имеет использование различных средств и методов восстановления физической и психической работоспособности. Для этой цели, кроме правильного питания, показанного выше, спортсмены широко применяют витамины и фармакологические средства. Но вряд ли все эти средства могут заменить действие парной бани. О целебных свойствах парной бани красноречиво говорят сохранившиеся до наших дней пословицы и поговорки: «Баня парит, баня правит, баня все исправит», «Вылечился Ваня – помогла ему баня», «Баня – мать вторая: все кости расправит, все дело поправит», «В который день паришься, тот день не старишься» и т.д.
Многолетний опыт занятий спортом, а также общение с выдающимися тяжелоатлетами страны позволяют автору говорить о том, что для силовых видов спорта парная баня занимает важнейшее место в тренировочном процессе. При интенсивных тренировочных занятиях спортсмены посещают парную баню не менее двух раз в неделю. Однако для спортсменов и тех лиц, которые занимаются силовыми видами без стремления достичь высоких спортивных результатов, можно рекомендовать посещать парную баню не менее одного раза в неделю. Но для начала надо определить, какую баню для себя лучше выбрать.
В настоящее время известно множество разнообразных форм, видов и конструкций бань-парных. Но все их можно разделить на три основных типа в зависимости от температуры и влажности воздуха в парильном отделении:
1. Бани суховоздушные (городская общественная баня-каменка, русская, песчаная, финская сауна и т.д.) с температурой воздуха от 60 до 120 градусов и влажностью от 5 до 25 процентов.
2. Бани сырые (паровые, русская, финская и др.), температура воздуха в них колеблется от 50 до 70 градусов, а влажность – от 80 до 100 процентов.
3. Водяные, или японские, бани.
В настоящем разделе мы не будем определять их преимущества или недостатки, так как наша задача состоит не в этом. Более подробно об этом написано в предыдущих разделах. У спортсменов-тяжелоатлетов наибольшим успехом пользуются русская и финская парная. Но чаще имеет место что-то среднее из русской и финской парной. Напомним, что для русской бани характерно то, что для нагревания служит каменка, в которой раскаляются специально подобранные на берегу реки камни либо металлические бруски. На них при необходимости льют воду, благодаря чему можно регулировать как температуру, так и влажность парной.
Для тех лиц, которые еще не имеют большого опыта пользования высокотемпературной парилкой, предлагается воспользоваться нашими советами.
Подготовься к парилке. Перед тем как зайти в парилку, необходимо выполнить следующие простые правила. Сполосните березовый или дубовый веник холодной водой. Затем в таз налейте кипяток, опустите туда березовый веник (дубовый веник достаточно будет облить холодной водой) и накройте его другим тазом. Оставляйте запариваться веник на 10—15 мин.
Теперь надо заняться своим телом, чтобы подготовить организм к «встрече» с горячим паром, особенно для тех, кто не может сразу адаптироваться к высокой температуре (новички, пожилые и не совсем здоровые люди, которым парилка не противопоказана). Сначала необходимо принять 2—3-минутный теплый душ ( ни в коем случае в это время нельзя мыть тело мылом). После этого вы готовы к посещению парилки. Для этого вам понадобится шапочка, рукавицы (из суконной или хлопчатобумажной ткани) и шлепанцы (из гигиенических соображений, а также для предохранения подошвы ног от горячего пола в парилке).
Войдя в парильную, не спешите влезать на самый верхний и жаркий полок, так как ваша кожа, дыхательная и сердечно-сосудистая системы еще не подготовлены к высокой температуре. Рекомендуется постоять в первом заходе в парилке минут 5—7, не больше. Вовсе не обязательно в первом заходе дожидаться обильного потоотделения. Для этого, возможно, некоторым пришлось бы простоять в парилке 15—18 мин. В нашем случае первый заход в парилку чем-то сродни разминке перед началом основной части тренировки.
Многолетний опыт занятий спортом, а также общение с выдающимися тяжелоатлетами страны позволяют автору говорить о том, что для силовых видов спорта парная баня занимает важнейшее место в тренировочном процессе. При интенсивных тренировочных занятиях спортсмены посещают парную баню не менее двух раз в неделю. Однако для спортсменов и тех лиц, которые занимаются силовыми видами без стремления достичь высоких спортивных результатов, можно рекомендовать посещать парную баню не менее одного раза в неделю. Но для начала надо определить, какую баню для себя лучше выбрать.
В настоящее время известно множество разнообразных форм, видов и конструкций бань-парных. Но все их можно разделить на три основных типа в зависимости от температуры и влажности воздуха в парильном отделении:
1. Бани суховоздушные (городская общественная баня-каменка, русская, песчаная, финская сауна и т.д.) с температурой воздуха от 60 до 120 градусов и влажностью от 5 до 25 процентов.
2. Бани сырые (паровые, русская, финская и др.), температура воздуха в них колеблется от 50 до 70 градусов, а влажность – от 80 до 100 процентов.
3. Водяные, или японские, бани.
В настоящем разделе мы не будем определять их преимущества или недостатки, так как наша задача состоит не в этом. Более подробно об этом написано в предыдущих разделах. У спортсменов-тяжелоатлетов наибольшим успехом пользуются русская и финская парная. Но чаще имеет место что-то среднее из русской и финской парной. Напомним, что для русской бани характерно то, что для нагревания служит каменка, в которой раскаляются специально подобранные на берегу реки камни либо металлические бруски. На них при необходимости льют воду, благодаря чему можно регулировать как температуру, так и влажность парной.
Для тех лиц, которые еще не имеют большого опыта пользования высокотемпературной парилкой, предлагается воспользоваться нашими советами.
Подготовься к парилке. Перед тем как зайти в парилку, необходимо выполнить следующие простые правила. Сполосните березовый или дубовый веник холодной водой. Затем в таз налейте кипяток, опустите туда березовый веник (дубовый веник достаточно будет облить холодной водой) и накройте его другим тазом. Оставляйте запариваться веник на 10—15 мин.
Теперь надо заняться своим телом, чтобы подготовить организм к «встрече» с горячим паром, особенно для тех, кто не может сразу адаптироваться к высокой температуре (новички, пожилые и не совсем здоровые люди, которым парилка не противопоказана). Сначала необходимо принять 2—3-минутный теплый душ ( ни в коем случае в это время нельзя мыть тело мылом). После этого вы готовы к посещению парилки. Для этого вам понадобится шапочка, рукавицы (из суконной или хлопчатобумажной ткани) и шлепанцы (из гигиенических соображений, а также для предохранения подошвы ног от горячего пола в парилке).
Войдя в парильную, не спешите влезать на самый верхний и жаркий полок, так как ваша кожа, дыхательная и сердечно-сосудистая системы еще не подготовлены к высокой температуре. Рекомендуется постоять в первом заходе в парилке минут 5—7, не больше. Вовсе не обязательно в первом заходе дожидаться обильного потоотделения. Для этого, возможно, некоторым пришлось бы простоять в парилке 15—18 мин. В нашем случае первый заход в парилку чем-то сродни разминке перед началом основной части тренировки.