Страница:
Вес тела юных тяжелоатлетов не имеет большого значения при выполнении беговых и прыжковых упражнений, но зато обнаруживает высокую корреляцию в приседании со штангой на плечах. Более значимой в этом виде спорта становится роль ЖЕЛ. Она высока также и в беге на 30 м (табл. 3.20).
Более выраженную роль в специальной физической подготовке юных тяжелоатлетов начинает играть и гибкость. От уровня ее развития особенно зависят результаты в прыжках в высоту с места, да и в остальных упражнениях имеет место высокая степень корреляции.
Примечания: R – рост тела; Р – вес тела; ОГК – окружность грудной клетки;
ЖЕЛ – жизненная емкость легких; КС – кистевая сила; СС – становая сила;
ПДСМ – прыжок в длину с места; ПВСМ – прыжок в высоту с места; Приседания – приседание со штангой на плечах.
3.4. Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения
в восстановительном периоде. S1, S2, S3, S4 – площадь исходного уровня в мм2; S5 – площадь статической работы в мм2; S6, S7, S8, S9 – площадь восстановительного периода в мм2.
Более выраженную роль в специальной физической подготовке юных тяжелоатлетов начинает играть и гибкость. От уровня ее развития особенно зависят результаты в прыжках в высоту с места, да и в остальных упражнениях имеет место высокая степень корреляции.
Таблица 3.20
Корреляция между показателями физического развития и физической подготовленности спортсменов 15–16 лет
ЖЕЛ – жизненная емкость легких; КС – кистевая сила; СС – становая сила;
ПДСМ – прыжок в длину с места; ПВСМ – прыжок в высоту с места; Приседания – приседание со штангой на плечах.
3.4. Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения
Специфическое влияние двигательной деятельности наиболее отчетливо проявляется у взрослых спортсменов с продолжительным стажем занятий спортом. Например, штангиста можно легко отличить от гимнаста или борца. Но значение этого фактора, как указывают многие исследователи, отчасти проявляется уже в юношеском возрасте. Анализ физического развития спортсменов, специализирующихся в тяжелой атлетике, беге на средние дистанции, прыжках в высоту, баскетболе и др., в плане возрастной динамики дает основание говорить о том, что в формировании типа телосложения естественный и искусственный отбор играют неосновную роль. Представители различных видов спорта отличаются не только тотальными размерами и пропорциями тела, но и некоторыми конституционными особенностями, соотношением фракционных значений веса тела (мышц, подкожного и общего жира, скелета). Об этом говорят исследования А. Н. Воробьева, указывающие на то, что упражнения с отягощениями, особенно значительного веса или при большом напряжении, оказывают специфическое биологическое воздействие на организм.
Прежде чем приступить к самостоятельным тренировкам, следует изучить тип своего телосложения. Известно, что различные типы телосложения по-разному реагируют на тренинг. То, что приемлемо для одного типа тела, может быть совершенно неприемлемо для другого. Поэтому вначале необходимо определить тип своего телосложения: к какому типу вы относитесь – эктоморфному, мезоморфному или эндоморфному (рис. 3.4).
Эктоморф ( ectomorph) характеризуется короткой верхней частью туловища, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями и очень небольшим запасом жира, а также узостью грудной клетки и плеч и тонкими длинными мускулами.
Для эндоморфа ( endomorph) характерны мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира.
Разумеется, в природе нет четко выраженного типа, а скорее всего существует сочетание всех трех типов. Например, если ваше телосложение можно определить как мезоморфное и эндоморфное, то в результате получится эндо-мезоморф, т.е. человек с хорошо развитой мускулатурой, но склонный к избытку жировых отложений.
Остановимся на методических рекомендациях по тренировке людей с различным типом телосложения[3].
Особенности тренировка эктоморфа. Основная задача эктоморфа состоит в том, чтобы набрать вес, предпочтительно в виде качественной мускульной массы. У него, как правило, не будет ни сил, ни возможностей для ускорения тренировки, он очень скоро поймет, что мускульная масса набирается очень медленно и будет заставлять его потреблять достаточное количество пищи для того, чтобы обеспечить рост. В связи с этим для эктоморфа рекомендуется следующее:
1. Придерживайтесь основных упражнений, включая достаточное количество силовых движений по программе построения максимальной мускульной массы.
2. Полностью выполняйте основную тренировочную программу, но периоды отдыха должны быть более продолжительными для того, чтобы дать возможность вашему телу справиться с уровнем нагрузок.
3. Внимательно следите за питанием, потребляйте больше калорий, чем обычно, и в случае необходимости пейте высококалорийные и протеиновые напитки в дополнение к принимаемой пище.
4. Проводите занятия на воздухе – бег, плавание и другие виды спорта – с минимальной нагрузкой для сохранения калорий, необходимых для развития мускулов.
Тренировка мезоморфа. Для мезоморфа создание мускульной массы будет сравнительно легким делом, но ему потребуется включить в свою программу разнообразный набор упражнений с тем, чтобы мускулы развивались пропорционально, приобрели достаточно хорошую форму, а не были просто толстыми и объемными. Поэтому для мезоморфа рекомендуется следующее:
1. Сочетание силовых движений и различных упражнений для создания формы. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.
2. Длительные упражнения и короткие передышки. Однако помните, что мезоморфное телосложение очень легко поддается тренировке и в излишне длительных тренировках необходимости нет.
3. Сбалансированное питание с большим количеством протеинов и уровнем калорийности, позволяющим сохранять от 4 до 6 кг соревновательного веса в течение всего года.
Тренировка эндоморфа. Как правило, у эндоморфа не бывает проблем со «строительством» мускулатуры, но ему следует избавиться от жировых отложений, внимательно относиться к питанию, не допускать прибавления в весе. Для таких лиц рекомендуется следующее:
1. Очень интенсивные тренировки и очень короткие паузы, чтобы избавиться от лишнего жира.
2. Дополнительные упражнения циклического характера – велосипед, бег или другие виды деятельности, интенсивно поглощающие кислород.
3. Низкокалорийное питание, содержащее необходимый питательный баланс. Это не значит, что некоторые продукты должны быть «на нуле», организм должен потреблять достаточное количество протеинов, углеводов и жиров, а также витаминные и минеральные добавки с тем, чтобы не лишать его основных питательных веществ.
Прежде чем приступить к самостоятельным тренировкам, следует изучить тип своего телосложения. Известно, что различные типы телосложения по-разному реагируют на тренинг. То, что приемлемо для одного типа тела, может быть совершенно неприемлемо для другого. Поэтому вначале необходимо определить тип своего телосложения: к какому типу вы относитесь – эктоморфному, мезоморфному или эндоморфному (рис. 3.4).
Эктоморф ( ectomorph) характеризуется короткой верхней частью туловища, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями и очень небольшим запасом жира, а также узостью грудной клетки и плеч и тонкими длинными мускулами.
Рис. 3.4. Типы телосложения:
А – эктоморф; Б – мезоморф и В – эндоморф
У мезоморфа ( mesomorph) — большая грудная клетка, удлиненный торс, прочная мускульная структура и огромная сила.Для эндоморфа ( endomorph) характерны мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира.
Разумеется, в природе нет четко выраженного типа, а скорее всего существует сочетание всех трех типов. Например, если ваше телосложение можно определить как мезоморфное и эндоморфное, то в результате получится эндо-мезоморф, т.е. человек с хорошо развитой мускулатурой, но склонный к избытку жировых отложений.
Остановимся на методических рекомендациях по тренировке людей с различным типом телосложения[3].
Особенности тренировка эктоморфа. Основная задача эктоморфа состоит в том, чтобы набрать вес, предпочтительно в виде качественной мускульной массы. У него, как правило, не будет ни сил, ни возможностей для ускорения тренировки, он очень скоро поймет, что мускульная масса набирается очень медленно и будет заставлять его потреблять достаточное количество пищи для того, чтобы обеспечить рост. В связи с этим для эктоморфа рекомендуется следующее:
1. Придерживайтесь основных упражнений, включая достаточное количество силовых движений по программе построения максимальной мускульной массы.
2. Полностью выполняйте основную тренировочную программу, но периоды отдыха должны быть более продолжительными для того, чтобы дать возможность вашему телу справиться с уровнем нагрузок.
3. Внимательно следите за питанием, потребляйте больше калорий, чем обычно, и в случае необходимости пейте высококалорийные и протеиновые напитки в дополнение к принимаемой пище.
4. Проводите занятия на воздухе – бег, плавание и другие виды спорта – с минимальной нагрузкой для сохранения калорий, необходимых для развития мускулов.
Тренировка мезоморфа. Для мезоморфа создание мускульной массы будет сравнительно легким делом, но ему потребуется включить в свою программу разнообразный набор упражнений с тем, чтобы мускулы развивались пропорционально, приобрели достаточно хорошую форму, а не были просто толстыми и объемными. Поэтому для мезоморфа рекомендуется следующее:
1. Сочетание силовых движений и различных упражнений для создания формы. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.
2. Длительные упражнения и короткие передышки. Однако помните, что мезоморфное телосложение очень легко поддается тренировке и в излишне длительных тренировках необходимости нет.
3. Сбалансированное питание с большим количеством протеинов и уровнем калорийности, позволяющим сохранять от 4 до 6 кг соревновательного веса в течение всего года.
Тренировка эндоморфа. Как правило, у эндоморфа не бывает проблем со «строительством» мускулатуры, но ему следует избавиться от жировых отложений, внимательно относиться к питанию, не допускать прибавления в весе. Для таких лиц рекомендуется следующее:
1. Очень интенсивные тренировки и очень короткие паузы, чтобы избавиться от лишнего жира.
2. Дополнительные упражнения циклического характера – велосипед, бег или другие виды деятельности, интенсивно поглощающие кислород.
3. Низкокалорийное питание, содержащее необходимый питательный баланс. Это не значит, что некоторые продукты должны быть «на нуле», организм должен потреблять достаточное количество протеинов, углеводов и жиров, а также витаминные и минеральные добавки с тем, чтобы не лишать его основных питательных веществ.