Страница:
У комиссии уже было предположение, что в прошлый раз К., одаренная превосходным слухом, могла просто слышать, как индуктор (роль которого играл тогда автор этих строк) рисовал на бумаге тесты Зенера. Оказалось, что почти без подготовки легко лишь по едва уловимому шороху различить, когда на бумаге рисуют три Волны, когда – окружность, когда – звезду… Был подготовлен мягкий карандаш, все мы натренировались в практически бесшумном нанесении рисунка на бумагу. Но все было не так просто. Если бы индуктор все рисовал тихо, а дело было только в "акустическом канале", К, могла бы, придумав подходящий повод, прекратить эксперимент. Поэтому использовали несложный прием, подсказанный статистикой. Индуктор, которому, как и в прошлый раз, сдавали карты, рисовал на листке протокола фигуры то обычно, с хорошо различимым шорохом, то очень тихо – ив последнем случае ставил рядом точку. Обычные и тихо наносимые рисунки сменяли друг друга в случайном порядке, а общее число тех и других было примерно одинаково.
Наши предположения оказались правильными. К., знавшая, что при многократном выборе из пяти возможных фигур угадать в половине случаев – значит показать выдающийся результат, который уже нельзя будет объяснить случайностью, "работала", не подозревая ничего. Эксперимент благополучно завершился. Гипотеза об "акустическом канале" подтвердилась. Все, что индуктор рисовал без особых предосторожностей, было "принято" К, правильно, а то, что было нарисовано намеренно тихо и в протоколе отмечалось точкой, она не смогла определить правильно, за исключением, кажется, одного или двух случайных, статистически незначимых совпадений.
Через несколько дней появился короткий акт нашей комиссии. Он и положил конец ходившей по городу легенде о необыкновенных телепатических способностях К.".
Итак, случай с фокусницей К., который нам рассказал профессор И. Ионов, должен предостеречь тех исследователей, которые легко доверяются всем подряд экстрасенсам, заявляющим, что они "открыли у себя третий глаз" и обладают кожным ясновидением.
Я сам Часто читаю в газетах различные объявления о курсах, на которых всем слушателям гарантируют "открытие третьего глаза". Это обман. Как специалист я берусь утверждать, что этот феномен очень редкий и обучать этому всех на курсах невозможно. Обучить кожному ясновидению, а тем более телепатии можно лишь одного на 100-200 миллионов человек…
Тем не менее интересные исследования начали японцы. Группа специалистов – девять ведущих ученых, отобранных министерством почт и телеграфа – приступила к всестороннему изучению экстрасенсорного восприятия (ЕР) и передачи волн головного мозга с Целью возможного выявления принципиально новых средств связи по сравнению с обычными электромагнитными волнами, занимающими в настоящее время доминирующее положение. Чтобы продвинуться вперед на этом пути, группа должна сломать давнишнюю психологическую преграду – придать телепатической связи новый статус, доказать, что это нечто большее, чем материал иллюзорного и причудливого характера, дающий пищу для создания научно-фантастических фильмов. Группа, называющаяся "Исследовательская комиссия будущих средств коммуникации", будет изучать, каким образом человеческий организм преобразует получаемые им сигналы в электрические импульсы, несущие информацию к мозгу.
Так что подождем, что нам скажут любознательные японцы…
СЕКРЕТЫ АУТОТРЕНИНГА ШУЛЬЦА
ТАЙНЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКИХ ГЛАЗ
Наши предположения оказались правильными. К., знавшая, что при многократном выборе из пяти возможных фигур угадать в половине случаев – значит показать выдающийся результат, который уже нельзя будет объяснить случайностью, "работала", не подозревая ничего. Эксперимент благополучно завершился. Гипотеза об "акустическом канале" подтвердилась. Все, что индуктор рисовал без особых предосторожностей, было "принято" К, правильно, а то, что было нарисовано намеренно тихо и в протоколе отмечалось точкой, она не смогла определить правильно, за исключением, кажется, одного или двух случайных, статистически незначимых совпадений.
Через несколько дней появился короткий акт нашей комиссии. Он и положил конец ходившей по городу легенде о необыкновенных телепатических способностях К.".
Итак, случай с фокусницей К., который нам рассказал профессор И. Ионов, должен предостеречь тех исследователей, которые легко доверяются всем подряд экстрасенсам, заявляющим, что они "открыли у себя третий глаз" и обладают кожным ясновидением.
Я сам Часто читаю в газетах различные объявления о курсах, на которых всем слушателям гарантируют "открытие третьего глаза". Это обман. Как специалист я берусь утверждать, что этот феномен очень редкий и обучать этому всех на курсах невозможно. Обучить кожному ясновидению, а тем более телепатии можно лишь одного на 100-200 миллионов человек…
Тем не менее интересные исследования начали японцы. Группа специалистов – девять ведущих ученых, отобранных министерством почт и телеграфа – приступила к всестороннему изучению экстрасенсорного восприятия (ЕР) и передачи волн головного мозга с Целью возможного выявления принципиально новых средств связи по сравнению с обычными электромагнитными волнами, занимающими в настоящее время доминирующее положение. Чтобы продвинуться вперед на этом пути, группа должна сломать давнишнюю психологическую преграду – придать телепатической связи новый статус, доказать, что это нечто большее, чем материал иллюзорного и причудливого характера, дающий пищу для создания научно-фантастических фильмов. Группа, называющаяся "Исследовательская комиссия будущих средств коммуникации", будет изучать, каким образом человеческий организм преобразует получаемые им сигналы в электрические импульсы, несущие информацию к мозгу.
Так что подождем, что нам скажут любознательные японцы…
СЕКРЕТЫ АУТОТРЕНИНГА ШУЛЬЦА
Берлинский психиатр Йоган Шульц в 1932 году создал замечательную систему аутогипноза, которую он назвал "аутогенная тренировка". Прошло много лет, психотехника Шульца усовершенствована и сегодня применяется в следующих целях:
1. Повышение нервно-психической устойчивости в стрессовых и экстремальных условиях.
2. Повышение уровня сохранности и развития здоровья, уменьшения аварийности и травматизма.
3. Повышение качества и производительности умственного и физического труда.
4. Повышение качества учебы и сокращение сроков всех видов обучения.
5. Устранение психофизиологических причин отрицательного психолого-производительного климата на предприятиях и в организациях.
6. Повышение качества борьбы с вредными привычками, психологическими срывами, нервным и физическим переутомлением.
7. Профилактика нервно-психического напряжения и нервно-психических заболеваний.
Источниками аутогенной тренировки (АТ) можно считать три различных направления в истории человеческой культуры. Это приемы индийской народной медицины, учение о гипнозе и учение о самовнушении.
За последние 30 лет АТ получила очень широкое распространение как у нас, так и за рубежом в различных модификациях и вариантах. Интерес к методу, начиная с 50-х годов нашего столетия, неуклонно возрастает. Книга одного из создателей аутогенной тренировки И. Шульца (1884-1970 гг.) вышла в 1966 году двенадцатым изданием.
По его данным только в ФРГ не менее 15 000 человек с успехом применяют этот метод. В США число лиц, применявших аутогенную тренировку, достигало 1 000 000 человек.
В 60-е годы первые исследования по аутогенной тренировке появились в нашей стране; была переведена книга Клейнзорге и Клюмбиеса "Техника релаксации".
На IV Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров (1963 г.) аутогенная тренировка была рекомендована для включения в комплексную психотерапию: Симпозиум по аутогенной тренировке, проходивший в декабре 1967 года в Ленинграде, показал, что этим методом широко пользуются в ряде клиник Советского Союза.
На заседании Ленинградского общества невропатологов и психиатров, посвященном проблемам аутогенной тренировки (в сентябре 1970 г.), обсуждались не только терапевтические возможности метода, но и вопросы применения метода в комплексе профилактики профессиональных заболеваний на производстве, использования его в спорте и в психофизическом обучении военнослужащих.
Применение аутогенной тренировки в лечебных учреждениях за последние годы показало возможность использования ее в плане социально-профилактического аспекта психотерапии. Овладение собственными эмоциями, тренировка воли, памяти, концентрация внимания, создание гибкой, подвижной и устойчивой высшей Нервной деятельности, привычка к самонаблюдению и самоотчету – это именно те, вырабатываемые аутогенной тренировкой качества нервной системы, в которых нуждается каждый специалист, занятый в особенно сложных и напряженных по нервно-психическим условиям Профессиях. Отсюда вытекает очень важное прикладное значение аутогенной тренировки. Коррекция с помощью этого метода неблагоприятных индивидуальных психологических особенностей личности (преобладание в сложных условиях отрицательных эмоций и трудности их преодоления, эмоциональная и мышечная напряженность, медлительность, снижение внимания и т.д.) и чрезмерных вегетативно-сосудистых сдвигов, наряду с психопрофилактической направленностью, может, несомненно, ускорять овладение современной техникой и оказывать положительное влияние на производительность труда в сложной инженерно-психологической системе "человек-машина".
Большой вклад в научное переосмысление теории АТ принадлежит таким крупным русским ученым, как Свядощ, Мясищев, Рожнов, Либих, Ромен, Беляев и др. Ведущие психотерапевты страны считают аутогенный тренинг одним из важнейших психотерапевтических методов. По АТ написано множество научных работ, статей, методических писем. Методу АТ обучают широкие массы населения, используя средства коммуникации: радио, телевидение, печать.
Что должен знать обучающийся аутогенной тренировке, приступая к занятиям?
АТ – очень важная психотерапевтическая методика. Это система саморегуляции различных психических и физиологических функций.
Рост популярности метода среди врачей различного профиля, все продолжающееся расширение сферы применения аутогенной тренировки объясняются тем, что главнейшее звено метода заключается в возможностях восстановления нервной регуляции многих физиологических процессов. Среди методов психотерапии аутогенная тренировка занимает особое место, так как, применяя ее, тренирующийся сам активно включается в психотерапевтическую работу при полном сохранении инициативы и самоконтроля.
Приемы АТ усваиваются в процессе систематических упражнений, что придает этой методике тренировочный характер. Поскольку такая тренировка немыслима без одновременного упражнения воли, ее следует признать и активирующей личность. При полном сохранении инициативы и самоконтроля это самовоздействие делает АТ интеллектуальным и волевым процессом, ведущим к рациональной перестройке личности.
С методической целью АТ условно делится на 4 фазы.
1-я фаза – расслабление мышц и расширение сосудов;
2-я фаза – сюжетное воображение;
3-я фаза – самопрограммирование;
4-я фаза – закрепляющая.
Существенным соматическим компонентом отрицательных эмоций является мышечное напряжение. АТ, позволяя добиваться эффективной релаксации (расслабления) мышц, одновременно приводит и к созданию у тренирующегося чувства покоя, внутреннего равновесия.
Известно, что мышечное напряжение является соматическим компонентом страха и других отрицательных эмоций. Напряженное лицо, "сдавленный" голос, стесненное дыхание, "застывание", оцепенение, нервная дрожь – все это является симптомами психологического стресса. Повседневный опыт и научные наблюдения свидетельствуют о том, что выражение лица, обусловленное напряжением мимических мышц, меняется в соответствии с эмоциональным состоянием. Незначительные его сдвиги сразу же отражаются на ритме и амплитуде дыхательных движений. Примечательно, что расслабление мышц служит внешним выражением положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности (например, расслабление мышц при улыбке). С другой стороны, произвольное расслабление мышц мы ежедневно используем для углубления отдыха, для ускорения засыпания. Мышечное расслабление готовит нервную систему к отдыху, к переходному состоянию от бодрствования ко сну; оно отмечается также при пробуждении после освежающего сна.
Физиологическое значение релаксации мышц проявляется: как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряженность, и как подготавливающий фактор перехода от бодрствования ко сну.
Расслабленная мышца несет в мозг импульсы покоя. Человеческий организм является одной из наиболее совершенных саморегулирующих биологических систем.
Нервная система человека – это сложная высокая дифференцированная биологическая материя, она имеет два отдела: центральную нервную систему и вегетативную нервную систему.
Через центральную нервную систему человек может передавать свои волевые усилия, может по желанию встать, сесть, сделать любое движение, т.е. может управлять своей поперечно-полосатой мускулатурой.
Вегетативная нервная система иннервирует внутренние органы, железы внутренней секреции, кровеносные сосуды и лимфатические сосуды, гладкую мускулатуру. Она также регулирует питание тканей и обмен веществ, и ныне считают, что эта ее функция является наиболее важной в деятельности организма.
Наша эмоциональная жизнь во многом зависит от состояния вегетативного отдела нервной системы, на который на первый взгляд невозможно воздействовать волевым усилием.
Попробуйте, например, приказать: "пусть сосуды на моей руке расширятся" – и ваш приказ не будет выполнен. Но если использовать обратное эмоционально насыщенное сравнение, то сосуды вам подчинятся! Например, используя фразу и образное представление: "моя рука опущена в теплую воду" – можно постепенно реализовать это ощущение.
Важно то, что это не просто субъективное чувство, а объективная физическая сосудистая реакция, которую надо исследовать. Опыты показали, что температура при этом повышается на 3-4 градуса по С.
АТ требует очень серьезного, вдумчивого отношения со стороны обучающегося. Именно тогда в результате обучения формируется так называемая группа рефлексов покоя.
АТ предусматривает также расширение периферических кровеносных сосудов. Необходимо научиться вызывать прилив тепла в конечностях путем расширения сосудов, что также в значительной степени углубляет чувство покоя. Перераспределение крови в организме, которого добиваются с помощью упорных занятий, расширение периферических сосудов в значительной степени влияют на состояние центральной нервной системы, на деятельность мозга.
Мозг функционирует в более спокойном режиме. Аналогичное состояние знакомо каждому. Оно наблюдается после обильного приема пищи, когда часть крови физиологически перераспределяется в организме, т.е. идет на функцию пищеварения.
Итак, 1-я фаза, описанная выше, – это расслабление мышц и расширение сосудов.
В аутогенной тренировке есть 2-я фаза сюжетного воображения, когда рекомендуется на "экране мысленного взора" ярко и образно, в красках, представлять картины леса (реки, озера, березовой рощи). Все это значительно углубляет рефлексы покоя. Наступает глубокий эффективный отдых, который субъективно ощущается как приятная дремота. Нередко наблюдается переход в сои. Эта фаза используется в спорте для обработки психофизиологической модели спортивного действия.
После погружения в глубокое дремотное состояние наступает 3-я фаза – самопрограммирования.
Человеческий мозг имеет одну характерную особенность, когда человек находится в состоянии глубокой дремоты, когда кора головного мозга частично заторможена, центральная нервная система особенно восприимчива к поступающей в нее полезной информации. На этом построено, например, обучение иностранному языку во сне (гипнопедия). При самостоятельных занятиях АТ рекомендуется использование этой фазы для создания оптимального психологического настроя, а также преодоление дурных привычек (например, курения). Для этого достаточно несколько раз коротко, лаконично повторять фразы, направленные на достижение указанной выше цели. Например, при желании добиться хорошего настроения нужно повторять: "я с каждым днем становлюсь спокойнее, крепче, выносливее, сильнее", "я чувствую, каждый сеанс приносит хорошее настроение, спокойный, сон", "желанный покой сохраняется во мне постоянно".
При желании избавления от курения, на фоне глубокой дремоты нужно повторять: "мне противен запах табачного дыма", "мне противен вкус табака", "при курении возникает тошнота, слюноотделение", "мне противно курить".
Каждый из обучающихся, если он добросовестно и прилежно построит этот эксперимент, добьется положительных результатов.
4-я фаза является коротким повторением 1-й фазы – фазы расслабления мышц и расширения сосудов. Дается она в конце сеанса с целью закрепить рефлексы покоя.
Занимаясь АТ, нужно постоянно помнить так называемое "золотое правило": каждая проговариваемая фраза должна стать вашим ощущением. Это очень важно, в этом физиологическая суть метода. Об этом необходимо постоянно помнить во время проведения самостоятельных занятий по АТ.
Занимаясь АТ, необходимо также знать, что все ощущения, которые вы вызываете (тяжесть, тепло в руках), не являются кажущимися, а представляют сложные физиологические процессы в организме.
С помощью АТ удается регулировать артериальное давление, деятельность желудочно-кишечного тракта и т.д. Поэтому, как отмечалось раньше, АТ является не только профилактическим, но и ценным лечебным методом.
Занятия целесообразно проводить в свободное время (до работы, после работы), чтобы быстрее переключить свой Организм с режима труда на режим отдыха.
Метод АТ позволяет заниматься в любых условиях: лежа на койке, сидя на стульях, индивидуально и небольшими группами.
Заниматься аутогенным тренингом нужно под музыку; желательно, чтобы музыка была классического репертуара, спокойная, методичная, неназойливая, негромкая – она является фоном для сеанса, ее нужно не слушать, а слышать.
Рекомендуются следующие музыкальные произведения: Бетховен – "Лунная соната", Чайковский – "Сентиментальный вальс". Глюк – "Мелодия", Шуман – "Грезы", Сен-Санс – "Лебедь", Шуберт – "Аве Мария", Оффенбах – Баркарола из оперы "Сказки Гофмана".
Для самостоятельных занятий с использованием текста аутогенной тренировки предлагается в качестве пособия "Памятка обучающемуся аутогенной тренировке".
Успех занятий будет зависеть от того, насколько серьезно занимающийся отнесется к овладению аутогенной тренировкой. Таким образом, в овладении АТ большое значение имеет желание, установка на овладение методикой и психологический настрой.
Для облегчения процесса обучения аутогенной тренировке предлагается текст занятий.
При самостоятельных занятиях необходимо помнить следующее: 1. Каждая произносимая мысленно фраза должна стать вашим ощущением, превратиться в ощущение. Это "золотое правило" аутогенной тренировки.
2. Фразы следует произносить медленно, повторяя несколько раз, а в отдельных случаях, когда отвлекают посторонние мысли, – полушепотом, но всегда медленно.
3. Обязательно сохранять структуру сеанса, реализовать компоненты аутогенной тренировки в определенной последовательности:
1-я фаза – расслабление мышц и расширение сосудов (руки, ноги, лицо, голова, солнечное сплетение).
2-я фаза – сюжетное воображение.
3-я фаза – самопрограммирование.
4-я фаза – закрепляющая (краткое повторение 1-й фазы).
4. Между каждой фразой нужно делать небольшие паузы, во время которых можно более тщательно проанализировать получаемые ощущения. Паузы между фразами в тексте отмечены знаком (-).
5. Во время отработки каждого последующего компонента можно возвращаться к предыдущему для закрепления ранее полученного ощущения. (Однако если ощущение носит стойкий характер, можно не применять этот прием.)
Приступая к занятиям, нужно подготовить себя к сеансу, занять удобную позу, расслабиться. Далее делается спокойный глубокий вдох и выдох. Глаза закрыты. Занятия можно проводить лежа на спине или сидя в кресле, на стуле.
Медленно произносится текст аутогенной тренировки:
Я настраиваюсь на сеанс, все посторонние мысли отбрасываю
Мои руки тяжелые
Мышцы рук расслаблены
Руки вялые, неподвижные
Медленно разливается свинцовая тяжесть по моим рукам
Мои руки тяжелые
Я успокаиваюсь
Я успокаиваюсь
Ощущение тяжести в руках усиливается и нарастает
Я чувствую, как по моему телу разливается ощущение покоя
Мышцы рук расслаблены
Глаза спокойно закрыты
Дыхание спокойное, ровное
Все посторонние мысли я решительно и спокойно отбрасываю
Постоянно помню "золотое правило" аутогенной тренировки:
Каждая фраза должна стать ощущением
Я чувствую, как по моим рукам все больше разливается свинцовая тяжесть
Тяжесть постепенно усиливается и нарастает
Мои руки тяжелые
Мои руки тяжелые
Я все больше и больше успокаиваюсь
Я чувствую легкую пульсацию в кончиках моих пальцев
Расширяются кровеносные сосуды на моих руках –
В ладони устремляются волны теплой пульсации крови – Ощущение пульсации усиливается и нарастает
Я прислушиваюсь к этому ощущению –
Кончики пальцев пульсируют, заметное тепло согревает мои ладони
Мои ладони теплые, руки как будто опущены в теплую воду
Все глубже и приятнее состояние покоя
Меня ничто не отвлекает –
Я успокаиваюсь
Я успокаиваюсь Руки тяжелые, кончики пальцев пульсируют
Я чувствую приятное тепло и покой
Я успокаиваюсь
Мысленный взор медленно скользит по моим ногам
В моих руках сохраняется вызванное ощущение
На экране мысленного взора я отчетливо и ясно вижу свои ноги
Полностью расслаблены мышцы моих ног
Мои ноги неподвижны, расслаблены –
Я чувствую, как по моим ногам разливается свинцовая тяжесть
Мои ноги становятся тяжелыми, как после длительной пешей прогулки
Ногами не хочется двигать, не хочется шевелить –
Я все больше и больше успокаиваюсь –
Я спокоен(на) Я спокоен(на) Каждая клеточка моего организма наполняется покоем –
Я думаю только о глубоком отдыхе –
Мне приятно чувство желанного покоя –
Я совершенно спокоен(на) –
Я совершенно спокоен(на) –
Полностью расслаблены мышцы моего тела Мне приятно –
Я спокоен(на) –
Я отдыхаю –
Я спокоен(на) Мой мысленный взор медленно скользит по лицу –
Расслаблены мышцы лба –
Мой лоб совершенно спокоен –
Расслаблены мышцы, сводящие брови –
Совершенно спокойны и закрыты мои глаза
Веки тяжелеют
Веки спокойные
Я стараюсь как можно глубже прочувствовать это ощущение
Расслаблены мои щеки –
Расслаблены мои жевательные мышцы –
Расслаблены мышцы губ –
Губы мои слегка разомкнуты
Мышцы моего лица расслаблены –
Мое лицо совершенно спокойно –
Я совершенно спокоен(на)
Приятный покой медленно разливается по моей голове
Мысли текут плавно, замедленно, вяло
Совершенно спокоен мой мозг –
Я безмятежно, спокойно отдыхаю –
Каждая клеточка моего организма, каждый мой нерв наполнен покоем
Меня ничто не отвлекает –
Я абсолютно спокоен(на)
Мой мысленный взор медленно скользит по носоглотке к гортани
Дышится легко и свободно
Я чувствую, как облегчение и покой наполняют мою грудь
Приятный покой медленно разливается по моей груди
Покой окутывает мое сердце Мое сердце работает спокойно и ровно
Волны глубокого покоя медленно разливаются по моему телу
Мои мысли сконцентрированы в подложечной области
Мое солнечное сплетение постепенно теплеет –
Теплая пульсирующая кровь согревает мое солнечное сплетение
Я ощущаю приятное согревающее тепло в подложечной области
Солнечное сплетение струит лучи тепла, покоя по всему телу
Я чувствую легкую пульсацию в солнечном сплетении
Каждый мой нерв наполняется желанным покоем
Я совершенно спокоен(на) –
На экране мысленного взора возникает картина леса –
Я хочу представить лес –
Вижу сочную изумрудную поляну –
Я вижу синее небо
Вижу пышные зеленые кроны деревьев –
У меня хорошее настроение
Я спокоен(на) –
Меня ничто не отвлекает
Я отдыхаю
Я спокоен(на)
Я полностью во власти покоя
Я вижу березовую рощу, стройные березы, покрытые зеленой листвой
Вижу между березами голубое небо
Я вижу лесную поляну, ковер зеленой сочной травы
Я стараюсь представить все это как можно ярче, образнее
Медленно, спокойно скользит мой взор по травинкам, по листикам –
Я спокоен(на)
Я абсолютно спокоен(на)
Проведенный сеанс благотворно действует на мою нервную систему
Я с каждым днем становлюсь спокойнее, выносливее, крепче, сильнее –
Я чувствую, что каждый сеанс аутогенной тренировки приносит хорошее настроение, спокойный сон –
Я совершенно спокоен(на) –
Внутренний покой, даваемый аутогенной тренировкой, становится моим верным спутником
Мысленный взор вновь скользит по моим рукам –
Мои руки тяжелые
Я чувствую пульсацию в кончиках пальцев –
Мои ладони теплые
Мысленный взор скользит по моим ногам
Мои ноги тяжелые, расслаблены –
Спокойно мое лицо –
Спокоен мой мозг
Чувством облегчения и покоя наполнена моя грудь –
Спокойно и ровно работает мое сердце –
Я чувствую тепло в солнечном сплетении –
Я совершенно спокоен(на)
Желанный покой остается, сохраняется во мне постоянно
Делаю глубокий вдох и выдох
Сжимаю каждую руку в кулак –
Снимаю ощущение тяжести –
Меня наполняют волны бодрости, энергии –
Настроение отличное –
Я прекрасно отдохнул(а)
Разжимаю руки
Делаю энергичный вдох и выдох
Открываю глаза –
Занятие окончено.
По вечерам, перед сном каждый занимающийся АТ должен заполнить специальный Протокол самоотчетов, образец которого я прилагаю. Протокол помогает объективно следить за результатами занятий аутотренингом.
ПРОТОКОЛ САМООТЧЕТОВ №
о проводимых сеансах аутогенной тренировки
1. Повышение нервно-психической устойчивости в стрессовых и экстремальных условиях.
2. Повышение уровня сохранности и развития здоровья, уменьшения аварийности и травматизма.
3. Повышение качества и производительности умственного и физического труда.
4. Повышение качества учебы и сокращение сроков всех видов обучения.
5. Устранение психофизиологических причин отрицательного психолого-производительного климата на предприятиях и в организациях.
6. Повышение качества борьбы с вредными привычками, психологическими срывами, нервным и физическим переутомлением.
7. Профилактика нервно-психического напряжения и нервно-психических заболеваний.
Источниками аутогенной тренировки (АТ) можно считать три различных направления в истории человеческой культуры. Это приемы индийской народной медицины, учение о гипнозе и учение о самовнушении.
За последние 30 лет АТ получила очень широкое распространение как у нас, так и за рубежом в различных модификациях и вариантах. Интерес к методу, начиная с 50-х годов нашего столетия, неуклонно возрастает. Книга одного из создателей аутогенной тренировки И. Шульца (1884-1970 гг.) вышла в 1966 году двенадцатым изданием.
По его данным только в ФРГ не менее 15 000 человек с успехом применяют этот метод. В США число лиц, применявших аутогенную тренировку, достигало 1 000 000 человек.
В 60-е годы первые исследования по аутогенной тренировке появились в нашей стране; была переведена книга Клейнзорге и Клюмбиеса "Техника релаксации".
На IV Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров (1963 г.) аутогенная тренировка была рекомендована для включения в комплексную психотерапию: Симпозиум по аутогенной тренировке, проходивший в декабре 1967 года в Ленинграде, показал, что этим методом широко пользуются в ряде клиник Советского Союза.
На заседании Ленинградского общества невропатологов и психиатров, посвященном проблемам аутогенной тренировки (в сентябре 1970 г.), обсуждались не только терапевтические возможности метода, но и вопросы применения метода в комплексе профилактики профессиональных заболеваний на производстве, использования его в спорте и в психофизическом обучении военнослужащих.
Применение аутогенной тренировки в лечебных учреждениях за последние годы показало возможность использования ее в плане социально-профилактического аспекта психотерапии. Овладение собственными эмоциями, тренировка воли, памяти, концентрация внимания, создание гибкой, подвижной и устойчивой высшей Нервной деятельности, привычка к самонаблюдению и самоотчету – это именно те, вырабатываемые аутогенной тренировкой качества нервной системы, в которых нуждается каждый специалист, занятый в особенно сложных и напряженных по нервно-психическим условиям Профессиях. Отсюда вытекает очень важное прикладное значение аутогенной тренировки. Коррекция с помощью этого метода неблагоприятных индивидуальных психологических особенностей личности (преобладание в сложных условиях отрицательных эмоций и трудности их преодоления, эмоциональная и мышечная напряженность, медлительность, снижение внимания и т.д.) и чрезмерных вегетативно-сосудистых сдвигов, наряду с психопрофилактической направленностью, может, несомненно, ускорять овладение современной техникой и оказывать положительное влияние на производительность труда в сложной инженерно-психологической системе "человек-машина".
Большой вклад в научное переосмысление теории АТ принадлежит таким крупным русским ученым, как Свядощ, Мясищев, Рожнов, Либих, Ромен, Беляев и др. Ведущие психотерапевты страны считают аутогенный тренинг одним из важнейших психотерапевтических методов. По АТ написано множество научных работ, статей, методических писем. Методу АТ обучают широкие массы населения, используя средства коммуникации: радио, телевидение, печать.
Что должен знать обучающийся аутогенной тренировке, приступая к занятиям?
АТ – очень важная психотерапевтическая методика. Это система саморегуляции различных психических и физиологических функций.
Рост популярности метода среди врачей различного профиля, все продолжающееся расширение сферы применения аутогенной тренировки объясняются тем, что главнейшее звено метода заключается в возможностях восстановления нервной регуляции многих физиологических процессов. Среди методов психотерапии аутогенная тренировка занимает особое место, так как, применяя ее, тренирующийся сам активно включается в психотерапевтическую работу при полном сохранении инициативы и самоконтроля.
Приемы АТ усваиваются в процессе систематических упражнений, что придает этой методике тренировочный характер. Поскольку такая тренировка немыслима без одновременного упражнения воли, ее следует признать и активирующей личность. При полном сохранении инициативы и самоконтроля это самовоздействие делает АТ интеллектуальным и волевым процессом, ведущим к рациональной перестройке личности.
С методической целью АТ условно делится на 4 фазы.
1-я фаза – расслабление мышц и расширение сосудов;
2-я фаза – сюжетное воображение;
3-я фаза – самопрограммирование;
4-я фаза – закрепляющая.
Существенным соматическим компонентом отрицательных эмоций является мышечное напряжение. АТ, позволяя добиваться эффективной релаксации (расслабления) мышц, одновременно приводит и к созданию у тренирующегося чувства покоя, внутреннего равновесия.
Известно, что мышечное напряжение является соматическим компонентом страха и других отрицательных эмоций. Напряженное лицо, "сдавленный" голос, стесненное дыхание, "застывание", оцепенение, нервная дрожь – все это является симптомами психологического стресса. Повседневный опыт и научные наблюдения свидетельствуют о том, что выражение лица, обусловленное напряжением мимических мышц, меняется в соответствии с эмоциональным состоянием. Незначительные его сдвиги сразу же отражаются на ритме и амплитуде дыхательных движений. Примечательно, что расслабление мышц служит внешним выражением положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности (например, расслабление мышц при улыбке). С другой стороны, произвольное расслабление мышц мы ежедневно используем для углубления отдыха, для ускорения засыпания. Мышечное расслабление готовит нервную систему к отдыху, к переходному состоянию от бодрствования ко сну; оно отмечается также при пробуждении после освежающего сна.
Физиологическое значение релаксации мышц проявляется: как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряженность, и как подготавливающий фактор перехода от бодрствования ко сну.
Расслабленная мышца несет в мозг импульсы покоя. Человеческий организм является одной из наиболее совершенных саморегулирующих биологических систем.
Нервная система человека – это сложная высокая дифференцированная биологическая материя, она имеет два отдела: центральную нервную систему и вегетативную нервную систему.
Через центральную нервную систему человек может передавать свои волевые усилия, может по желанию встать, сесть, сделать любое движение, т.е. может управлять своей поперечно-полосатой мускулатурой.
Вегетативная нервная система иннервирует внутренние органы, железы внутренней секреции, кровеносные сосуды и лимфатические сосуды, гладкую мускулатуру. Она также регулирует питание тканей и обмен веществ, и ныне считают, что эта ее функция является наиболее важной в деятельности организма.
Наша эмоциональная жизнь во многом зависит от состояния вегетативного отдела нервной системы, на который на первый взгляд невозможно воздействовать волевым усилием.
Попробуйте, например, приказать: "пусть сосуды на моей руке расширятся" – и ваш приказ не будет выполнен. Но если использовать обратное эмоционально насыщенное сравнение, то сосуды вам подчинятся! Например, используя фразу и образное представление: "моя рука опущена в теплую воду" – можно постепенно реализовать это ощущение.
Важно то, что это не просто субъективное чувство, а объективная физическая сосудистая реакция, которую надо исследовать. Опыты показали, что температура при этом повышается на 3-4 градуса по С.
АТ требует очень серьезного, вдумчивого отношения со стороны обучающегося. Именно тогда в результате обучения формируется так называемая группа рефлексов покоя.
АТ предусматривает также расширение периферических кровеносных сосудов. Необходимо научиться вызывать прилив тепла в конечностях путем расширения сосудов, что также в значительной степени углубляет чувство покоя. Перераспределение крови в организме, которого добиваются с помощью упорных занятий, расширение периферических сосудов в значительной степени влияют на состояние центральной нервной системы, на деятельность мозга.
Мозг функционирует в более спокойном режиме. Аналогичное состояние знакомо каждому. Оно наблюдается после обильного приема пищи, когда часть крови физиологически перераспределяется в организме, т.е. идет на функцию пищеварения.
Итак, 1-я фаза, описанная выше, – это расслабление мышц и расширение сосудов.
В аутогенной тренировке есть 2-я фаза сюжетного воображения, когда рекомендуется на "экране мысленного взора" ярко и образно, в красках, представлять картины леса (реки, озера, березовой рощи). Все это значительно углубляет рефлексы покоя. Наступает глубокий эффективный отдых, который субъективно ощущается как приятная дремота. Нередко наблюдается переход в сои. Эта фаза используется в спорте для обработки психофизиологической модели спортивного действия.
После погружения в глубокое дремотное состояние наступает 3-я фаза – самопрограммирования.
Человеческий мозг имеет одну характерную особенность, когда человек находится в состоянии глубокой дремоты, когда кора головного мозга частично заторможена, центральная нервная система особенно восприимчива к поступающей в нее полезной информации. На этом построено, например, обучение иностранному языку во сне (гипнопедия). При самостоятельных занятиях АТ рекомендуется использование этой фазы для создания оптимального психологического настроя, а также преодоление дурных привычек (например, курения). Для этого достаточно несколько раз коротко, лаконично повторять фразы, направленные на достижение указанной выше цели. Например, при желании добиться хорошего настроения нужно повторять: "я с каждым днем становлюсь спокойнее, крепче, выносливее, сильнее", "я чувствую, каждый сеанс приносит хорошее настроение, спокойный, сон", "желанный покой сохраняется во мне постоянно".
При желании избавления от курения, на фоне глубокой дремоты нужно повторять: "мне противен запах табачного дыма", "мне противен вкус табака", "при курении возникает тошнота, слюноотделение", "мне противно курить".
Каждый из обучающихся, если он добросовестно и прилежно построит этот эксперимент, добьется положительных результатов.
4-я фаза является коротким повторением 1-й фазы – фазы расслабления мышц и расширения сосудов. Дается она в конце сеанса с целью закрепить рефлексы покоя.
Занимаясь АТ, нужно постоянно помнить так называемое "золотое правило": каждая проговариваемая фраза должна стать вашим ощущением. Это очень важно, в этом физиологическая суть метода. Об этом необходимо постоянно помнить во время проведения самостоятельных занятий по АТ.
Занимаясь АТ, необходимо также знать, что все ощущения, которые вы вызываете (тяжесть, тепло в руках), не являются кажущимися, а представляют сложные физиологические процессы в организме.
С помощью АТ удается регулировать артериальное давление, деятельность желудочно-кишечного тракта и т.д. Поэтому, как отмечалось раньше, АТ является не только профилактическим, но и ценным лечебным методом.
Занятия целесообразно проводить в свободное время (до работы, после работы), чтобы быстрее переключить свой Организм с режима труда на режим отдыха.
Метод АТ позволяет заниматься в любых условиях: лежа на койке, сидя на стульях, индивидуально и небольшими группами.
Заниматься аутогенным тренингом нужно под музыку; желательно, чтобы музыка была классического репертуара, спокойная, методичная, неназойливая, негромкая – она является фоном для сеанса, ее нужно не слушать, а слышать.
Рекомендуются следующие музыкальные произведения: Бетховен – "Лунная соната", Чайковский – "Сентиментальный вальс". Глюк – "Мелодия", Шуман – "Грезы", Сен-Санс – "Лебедь", Шуберт – "Аве Мария", Оффенбах – Баркарола из оперы "Сказки Гофмана".
Для самостоятельных занятий с использованием текста аутогенной тренировки предлагается в качестве пособия "Памятка обучающемуся аутогенной тренировке".
Успех занятий будет зависеть от того, насколько серьезно занимающийся отнесется к овладению аутогенной тренировкой. Таким образом, в овладении АТ большое значение имеет желание, установка на овладение методикой и психологический настрой.
Для облегчения процесса обучения аутогенной тренировке предлагается текст занятий.
При самостоятельных занятиях необходимо помнить следующее: 1. Каждая произносимая мысленно фраза должна стать вашим ощущением, превратиться в ощущение. Это "золотое правило" аутогенной тренировки.
2. Фразы следует произносить медленно, повторяя несколько раз, а в отдельных случаях, когда отвлекают посторонние мысли, – полушепотом, но всегда медленно.
3. Обязательно сохранять структуру сеанса, реализовать компоненты аутогенной тренировки в определенной последовательности:
1-я фаза – расслабление мышц и расширение сосудов (руки, ноги, лицо, голова, солнечное сплетение).
2-я фаза – сюжетное воображение.
3-я фаза – самопрограммирование.
4-я фаза – закрепляющая (краткое повторение 1-й фазы).
4. Между каждой фразой нужно делать небольшие паузы, во время которых можно более тщательно проанализировать получаемые ощущения. Паузы между фразами в тексте отмечены знаком (-).
5. Во время отработки каждого последующего компонента можно возвращаться к предыдущему для закрепления ранее полученного ощущения. (Однако если ощущение носит стойкий характер, можно не применять этот прием.)
Приступая к занятиям, нужно подготовить себя к сеансу, занять удобную позу, расслабиться. Далее делается спокойный глубокий вдох и выдох. Глаза закрыты. Занятия можно проводить лежа на спине или сидя в кресле, на стуле.
Медленно произносится текст аутогенной тренировки:
Я настраиваюсь на сеанс, все посторонние мысли отбрасываю
Мои руки тяжелые
Мышцы рук расслаблены
Руки вялые, неподвижные
Медленно разливается свинцовая тяжесть по моим рукам
Мои руки тяжелые
Я успокаиваюсь
Я успокаиваюсь
Ощущение тяжести в руках усиливается и нарастает
Я чувствую, как по моему телу разливается ощущение покоя
Мышцы рук расслаблены
Глаза спокойно закрыты
Дыхание спокойное, ровное
Все посторонние мысли я решительно и спокойно отбрасываю
Постоянно помню "золотое правило" аутогенной тренировки:
Каждая фраза должна стать ощущением
Я чувствую, как по моим рукам все больше разливается свинцовая тяжесть
Тяжесть постепенно усиливается и нарастает
Мои руки тяжелые
Мои руки тяжелые
Я все больше и больше успокаиваюсь
Я чувствую легкую пульсацию в кончиках моих пальцев
Расширяются кровеносные сосуды на моих руках –
В ладони устремляются волны теплой пульсации крови – Ощущение пульсации усиливается и нарастает
Я прислушиваюсь к этому ощущению –
Кончики пальцев пульсируют, заметное тепло согревает мои ладони
Мои ладони теплые, руки как будто опущены в теплую воду
Все глубже и приятнее состояние покоя
Меня ничто не отвлекает –
Я успокаиваюсь
Я успокаиваюсь Руки тяжелые, кончики пальцев пульсируют
Я чувствую приятное тепло и покой
Я успокаиваюсь
Мысленный взор медленно скользит по моим ногам
В моих руках сохраняется вызванное ощущение
На экране мысленного взора я отчетливо и ясно вижу свои ноги
Полностью расслаблены мышцы моих ног
Мои ноги неподвижны, расслаблены –
Я чувствую, как по моим ногам разливается свинцовая тяжесть
Мои ноги становятся тяжелыми, как после длительной пешей прогулки
Ногами не хочется двигать, не хочется шевелить –
Я все больше и больше успокаиваюсь –
Я спокоен(на) Я спокоен(на) Каждая клеточка моего организма наполняется покоем –
Я думаю только о глубоком отдыхе –
Мне приятно чувство желанного покоя –
Я совершенно спокоен(на) –
Я совершенно спокоен(на) –
Полностью расслаблены мышцы моего тела Мне приятно –
Я спокоен(на) –
Я отдыхаю –
Я спокоен(на) Мой мысленный взор медленно скользит по лицу –
Расслаблены мышцы лба –
Мой лоб совершенно спокоен –
Расслаблены мышцы, сводящие брови –
Совершенно спокойны и закрыты мои глаза
Веки тяжелеют
Веки спокойные
Я стараюсь как можно глубже прочувствовать это ощущение
Расслаблены мои щеки –
Расслаблены мои жевательные мышцы –
Расслаблены мышцы губ –
Губы мои слегка разомкнуты
Мышцы моего лица расслаблены –
Мое лицо совершенно спокойно –
Я совершенно спокоен(на)
Приятный покой медленно разливается по моей голове
Мысли текут плавно, замедленно, вяло
Совершенно спокоен мой мозг –
Я безмятежно, спокойно отдыхаю –
Каждая клеточка моего организма, каждый мой нерв наполнен покоем
Меня ничто не отвлекает –
Я абсолютно спокоен(на)
Мой мысленный взор медленно скользит по носоглотке к гортани
Дышится легко и свободно
Я чувствую, как облегчение и покой наполняют мою грудь
Приятный покой медленно разливается по моей груди
Покой окутывает мое сердце Мое сердце работает спокойно и ровно
Волны глубокого покоя медленно разливаются по моему телу
Мои мысли сконцентрированы в подложечной области
Мое солнечное сплетение постепенно теплеет –
Теплая пульсирующая кровь согревает мое солнечное сплетение
Я ощущаю приятное согревающее тепло в подложечной области
Солнечное сплетение струит лучи тепла, покоя по всему телу
Я чувствую легкую пульсацию в солнечном сплетении
Каждый мой нерв наполняется желанным покоем
Я совершенно спокоен(на) –
На экране мысленного взора возникает картина леса –
Я хочу представить лес –
Вижу сочную изумрудную поляну –
Я вижу синее небо
Вижу пышные зеленые кроны деревьев –
У меня хорошее настроение
Я спокоен(на) –
Меня ничто не отвлекает
Я отдыхаю
Я спокоен(на)
Я полностью во власти покоя
Я вижу березовую рощу, стройные березы, покрытые зеленой листвой
Вижу между березами голубое небо
Я вижу лесную поляну, ковер зеленой сочной травы
Я стараюсь представить все это как можно ярче, образнее
Медленно, спокойно скользит мой взор по травинкам, по листикам –
Я спокоен(на)
Я абсолютно спокоен(на)
Проведенный сеанс благотворно действует на мою нервную систему
Я с каждым днем становлюсь спокойнее, выносливее, крепче, сильнее –
Я чувствую, что каждый сеанс аутогенной тренировки приносит хорошее настроение, спокойный сон –
Я совершенно спокоен(на) –
Внутренний покой, даваемый аутогенной тренировкой, становится моим верным спутником
Мысленный взор вновь скользит по моим рукам –
Мои руки тяжелые
Я чувствую пульсацию в кончиках пальцев –
Мои ладони теплые
Мысленный взор скользит по моим ногам
Мои ноги тяжелые, расслаблены –
Спокойно мое лицо –
Спокоен мой мозг
Чувством облегчения и покоя наполнена моя грудь –
Спокойно и ровно работает мое сердце –
Я чувствую тепло в солнечном сплетении –
Я совершенно спокоен(на)
Желанный покой остается, сохраняется во мне постоянно
Делаю глубокий вдох и выдох
Сжимаю каждую руку в кулак –
Снимаю ощущение тяжести –
Меня наполняют волны бодрости, энергии –
Настроение отличное –
Я прекрасно отдохнул(а)
Разжимаю руки
Делаю энергичный вдох и выдох
Открываю глаза –
Занятие окончено.
По вечерам, перед сном каждый занимающийся АТ должен заполнить специальный Протокол самоотчетов, образец которого я прилагаю. Протокол помогает объективно следить за результатами занятий аутотренингом.
ПРОТОКОЛ САМООТЧЕТОВ №
о проводимых сеансах аутогенной тренировки
ТАЙНЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКИХ ГЛАЗ
Зрение среди других видов чувств занимает особое место. Глаз не только ассоциирует зрительные образы, он выполняет роль своеобразного приемника световой энергии и цветовых эффектов, этих возбудителей активности мозга. Именно через рецепторы зрительного нерва, как через специальные анатомические входы, энергия света проводится из внешнего мира в различные отделы центральной нервной системы. В первую очередь энергетической зарядке подвергаются стволовые области, а через них другие отделы головного и спинного мозга. В наших сверхчувствительных приборах, в зрительных нервах скрыты огромные (и добавим: малоиспользуемые) возможности.